Бицепс с чем качают: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

Короче говоря, ключом к росту больших рук является разнообразие и правильная стимуляция. Звучит просто, но если вы не знакомы с анатомией или не уверены, почему выбираете упражнение, вы можете потратить время на то, чтобы крутить колеса в тренажерном зале, задаваясь вопросом, почему они не растут.

Питание

Позвольте мне предварить все это, сказав, что если вы хотите отрастить большие руки, вам нужно иметь профицит калорий. Убедитесь, что потребление белка составляет 1 г/фунт, и вы едите достаточно, чтобы поддерживать рост новой мышечной ткани. Никто не строил большие руки, находясь в дефиците. Мышцам нужно топливо.

Отправка правильного стимула

Здесь нет самых жестких правил, но, вообще говоря, некоторые упражнения могут лучше реагировать на определенные диапазоны повторений, чем другие.

Комплексные упражнения обычно лучше работают при меньшем числе повторений и большем весе. Для трицепсов это такие движения, как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях. Для бицепсов это могут быть подтягивания с супинацией. Изолирующие упражнения, как правило, работают лучше с большим количеством повторений и меньшим весом. Для трицепсов это могут быть отжимания со скакалкой и сгибания черепа, а для бицепсов — сгибания рук с гантелями и сгибания рук проповедника.

Для базовых упражнений делайте подходы по 2-3 в диапазоне 5-10 повторений. Для изолирующих упражнений делайте подходы по 2-3 в диапазоне 10-15 повторений.

Кривая силы

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это углы, под которыми вы тренируете руки. Именно поэтому я вижу так много лифтеров, которые останавливаются в своем прогрессе. Они будут рассказывать мне обо всех этих упражнениях, которые они делают для рук, и мало ли они знают, что это все та же стимуляция.

Для рук мы хотим выполнить упражнение сбоку, спереди, а затем либо сзади, либо над головой в зависимости от упражнения.

Сбоку :

Бицепс – сгибание рук

Трицепс – отжимания на брусьях

Спереди:

Бицепс – сгибание рук

Над головой:

Трицепс – разгибание над головой

Сзади:

Бицепс – сгибание рук в наклоне

Связь мозговых мышц

Вы хотите убедиться, что действительно ЧУВСТВУЕТЕ выбранные упражнения. Это означает, что когда вы делаете сгибание рук с гантелями, вы должны чувствовать, что бицепсы выполняют всю работу. Я видел, как многие парни набрасывали слишком много веса и начинали размахивать руками, что включало в себя плечи и слишком большой импульс.

Работа с плечами!

Когда люди говорят, что им нужны большие руки, они обычно говорят только о бицепсах и трицепсах. Реальность такова, что если вы развиваете действительно полные плечи, это создает большое разделение между тремя мышцами в целом и делает руку более подтянутой. Поэтому не забудьте включить работу с плечами, чтобы помочь накачать руки!

Бонус – Обучение окклюзии

Мы всегда должны уделять приоритетное внимание всему, что упоминалось до сих пор в этой статье. Включите сочетание базовых и изолирующих упражнений. Убедитесь, что вы прорабатываете целевую мышцу со всех сторон. Если после всего этого вам все еще нужно что-то, чтобы окончательно увеличить размер, попробуйте тренировку окклюзии. Тренировка окклюзии помогает нарастить тонну метаболитов, используя очень небольшой вес. Это поможет стимулировать значительный рост мышц, особенно если вы какое-то время находились на плато.

Прокачивайте свое оружие и увеличивайте мышечную массу!

Бицепс, пожалуй, самая любимая группа мышц. Часто можно услышать, как люди пропускают дни ног, но вы никогда не услышите, чтобы кто-то пропустил день рук. Хотя сгибание рук на бицепс занимает одно из первых мест в списке любимых упражнений каждого атлета, лишь немногие из них обладают оружием, достойным демонстрации.

Бицепс — это небольшая мышечная группа, и большинство атлетов полагаются на сгибания рук (изолирующее упражнение), чтобы увеличить свои руки на несколько сантиметров. Тем не менее, лишь немногие преуспевают.

Обычно тренирующиеся колеблются между слишком малой и слишком большой нагрузкой в ​​режиме тренировки рук. В то время как первому методу не хватает интенсивности тренировок, чтобы стимулировать рост новой мышечной ткани, второй приводит к перетренированности. Кроме того, обе эти техники приводят к тренировочному плато.

Здесь на помощь приходят дроп-сеты. Дроп-сеты помогают повысить интенсивность тренировок, добавляя в тренировочный режим больше подходов и повторений, стимулируя новый рост мышц и преодолевая застоя. Дроп-сеты ускоряют рост мышц, значительно увеличивая время, в течение которого ваши целевые мышцы находятся под напряжением.

Чтобы накачать бицепсы, превосходящие человеческое воображение, вы должны приложить усилия, которые большинство людей не в состоянии понять. Набор для сгибания рук на бицепс — это шаг в правильном направлении.

Дроп-сет — это передовая тренировочная техника, не для слабонервных. «Накачка мышц» — популярный термин на тренировочном жаргоне. Большинство лифтеров бросают его, как будто это никого не касается. Правда в том, что большинство тренеров никогда не испытывали «накачки мышц», если только они не пробовали дроп-сет.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о дроп-сете для сгибания рук на бицепс , чтобы построить более крупных и сильных питонов , включая определение, пошаговые инструкции, пример тренировки с дроп-сетом для бицепса, его преимущества и советы, чтобы максимально использовать их.

Дроп-сет — это передовая техника тренировки с отягощениями, которая помогает вызвать гипертрофию, шокируя ваши мышцы за счет повышения интенсивности тренировок. В дроп-сете вы выполняете упражнение с соответствующим весом для желаемого количества повторений, затем уменьшаете нагрузку на 10–30% и выполняете еще один подход до отказа без пауз для отдыха между подходами.

Количество повторений, которые вы будете выполнять, зависит от целей вашей тренировки. Исследования показали, что выполнение 1-3 подходов по 8-12 повторений упражнения с соответствующим весом является оптимальным для наращивания мышечной массы. С другой стороны, 3-5 подходов по 1-5 повторений идеально подходят для развития силы. [1]

Тренировка на мышечный отказ в двух безостановочных сетах наполняет ваши мышцы кровью и молочной кислотой, которая растягивает фасции и снабжает ваши мышечные волокна питательными веществами, необходимыми для роста мышц.

Вы также можете выполнить двойной дроп-сет , чтобы поднять мышечный пампинг на новый уровень. Двойной дроп-сет включает в себя два сброса веса в одном и том же подходе. Для выполнения двойного дроп-сета выполните подход до отказа, уменьшите нагрузку на 10-30% и выполните еще один подход; завершить раунд, выполнив еще один подход после снижения нагрузки на 10-30%.

Вот пример двойного спуска со штангой на бицепс с весом 95 фунтов:

• Подход 1: 12 повторений [95 фунтов]
• Сет 2: Отказ (8-12 повторений) [85 фунтов]
• Сет 3: Отказ (8-12 повторений) [65 фунтов]

Выполняя дроп-сет, вы должны следить за идеальной формой. Использование импульса или небрежной формы увеличивает риск получения травмы, поскольку ваши мышцы уже утомлены. Вы должны прекратить сет, как только заметите, что ваша техника соскальзывает.

Технику дроп-сета можно использовать для любого упражнения на бицепс. Ради этой статьи мы рассмотрим сгибание рук с гантелями на бицепс. Дроп-сеты требуют более тщательного планирования, чем традиционные сгибания рук с гантелями. Следовательно, вы должны убедиться, что у вас уже есть все необходимое, прежде чем начинать дроп-сет. Если вы перестанете искать вес, это снизит интенсивность ваших тренировок и помешает вашему потенциалу наращивания мышечной массы.

Используйте следующие подсказки, чтобы включить сгибание рук на бицепс в свой график тренировок:

Большинство атлетов не понимают, какой вес им следует поднимать в дроп-сете сгибаний на бицепс. В то время как одни люди откусывают больше, чем могут прожевать, подвергая себя травме, другие недооценивают себя, оставляя прибыль на столе.

Как правило, начинать дроп-сет следует с веса, который позволяет выполнить 8-12 повторений в упражнении с идеальной техникой. Затем вы не должны уменьшать нагрузку более чем на 30% для дроп-сета, чтобы обеспечить оптимальную стимуляцию мелкосокращающихся мышечных волокон. Вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений в дроп-сетах.

Например, если вы выполняете первый подход сгибания рук с гантелями с гантелями весом 45 фунтов, вы можете снизить вес только до 30 фунтов в дроп-сете. Затем вы можете использовать 20-фунтовые гантели для сета двойного падения.

Уменьшение веса небольшими шагами (5-10%) может ограничить количество повторений, которые вы можете выполнить. Тем не менее, вы должны убедиться, что у вас не получается выполнить 8-12 повторений, чтобы вызвать гипертрофию и улучшить мышечную выносливость.

Многие лифтеры совершают ошибку, начиная дроп-сет для сгибания рук на бицепс без надлежащего участия. Выполняя дроп-сет с гантелями на бицепс, у вас должно быть 2-3 набора гантелей, которые вы будете использовать вокруг себя и в пределах досягаемости, прежде чем начать упражнение.

Поиск гантелей для дропсетов в середине сета снизит интенсивность тренировки. Если вы будете ждать слишком долго между подходами, вы в конечном итоге задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна вместо медленно сокращающихся, что превзойдет цель этой продвинутой тренировочной техники.

Чтобы получить максимальную отдачу от дроп-сетов, вы должны стратегически включить их в свои тренировки. Планируйте свои тренировки на неделю вперед, чтобы не использовать дроп-сеты чаще, чем один раз за тренировку и два раза в неделю. Слишком частое использование этой тренировочной техники может привести к перетренированности, увеличению риска получения травмы и прекращению тренировок.

«Продвинутая» техника тренировки с отягощениями существует не просто так. Новички должны сопротивляться искушению использовать дроп-сеты в своих тренировках. Кроме того, вы должны использовать его только в упражнениях, которые вы освоили. Эксперименты с дроп-сетами в упражнении, которое вы все еще изучаете, увеличивает риск получения травмы.

Ниже представлена ​​тренировка на бицепс, которая включает в себя суперсет сгибания рук с гантелями:

• Сгибание рук со штангой : 3 x 8-12 90 096
• 21с : 3 комплекта
• Сгибание рук проповедника : 3 x 8-12
• Сгибание троса обратным хватом : 3 x 8-12
• Сгибание рук с гантелями на бицепс (двойные подходы): 3 x 8-12

В этой тренировке мы запрограммировали дроп-сеты в конце, чтобы закончить тренировку на высокой скорости. Начните с самых тяжелых гантелей и сделайте как можно больше повторений. Не отдыхая между подходами, переключитесь на более легкие гантели и сгибайте руки до отказа.