упражнения и программа тренировки груди
Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».
Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.
Содержание
- Топ-3 ошибок в проработке грудных
- Советы по наращиванию массы грудных
- Топ-4 упражнения для наращивания грудных
- Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!
- Программа тренировки грудных мышц
- Рекомендации по технике выполнения упражнений
- Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа
- Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере
- Разведение гантелей
Топ-3 ошибок в проработке грудных
Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.
- Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
- Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
- Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.
Советы по наращиванию массы грудных
Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.
- Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть.
Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира. - Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
- Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
- Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
- Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
- Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
- Ставьте реалистичные цели.
- Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.
Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
Топ-4 упражнения для наращивания грудных
При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.
- Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
- Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
- Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
- Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.
Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.
Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!
Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!
Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.
Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».
Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.
Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.
Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».
Программа тренировки грудных мышц
Смотрите видео:
На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.
| 1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов | |
| 2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов | |
| 3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов | |
| 4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов
Отжимания от пола 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями
Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов | |
| 5. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов |
Рекомендации по технике выполнения упражнений
Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон.
Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.
Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».
Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.
Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх
Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.
«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.
Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.
Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа
Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа
Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.
Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».
Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.
При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.
Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения.
Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».
Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере
Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере
После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.
У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.
Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.
Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.
Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.
Разведение гантелей
Разведение гантелей
Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.
Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!
Советы по наращиванию груди для худощавых парней
Это одна из самых желанных мышц для парней во всем мире бро, которые хотят расти.
Классический жим задействует грудь, плечи и трицепсы. Есть так много вариантов упражнений на выбор, и для новичка в тяжелой атлетике все это может показаться чуждым в отношении рифмы или причины того, как и почему выполнять их все. Я хотел бы помочь уточнить некоторую информацию, чтобы, надеюсь, у вас были хорошие выводы о том, как лучше планировать свои тренировки и лучше понять цель упражнений для груди.
Вот мои рекомендации по наращиванию грудной клетки. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что следите за другими статьями.
Частота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2-3 раза в неделю, всего 10-12 еженедельных подходов, чтобы продолжать максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый силовыми упражнениями для этой конкретной мышцы (сигнал снижается после 24 подходов). -48 часов, поэтому вам нужно воссоздавать этот сигнал каждый раз, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела).
Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаружите, что больше не делаете прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно смешивать его.
Интенсивность (подходы/повторения):
Всего 10–12 подходов в неделю, равномерно распределенных между 2–3 тренировками, включающими грудь.
Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы освоитесь с подъемом, а веса начнут увеличиваться все меньше и меньше с каждой неделей.
Недели 1-4 — 6-8 повторений (более интенсивная фаза, ориентированная на силу)
Примечание: Вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений. и может вызвать больший риск травмы.
Недели 5-8 — 10-12 повторений
Недели 9-12 — 12-15 повторений (скорее накопительная фаза, ориентированная на объем)
Если вы обнаружите, что грудь является отстающей частью тела, вы также можете увеличить общее количество еженедельных подходов на 1-2 подхода каждую неделю, ЕСЛИ вы правильно восстанавливаетесь.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА!
Несмотря на то, насколько это популярно, единственная проблема, с которой я столкнулся во многих сложных упражнениях на грудь, заключается в том, что они слишком часто выполняются в ужасной технике. Локти должны быть разведены под углом 45 градусов, а не 90. Лопатки должны быть сведены назад, как будто вы пытаетесь их соединить, а не распрямлять. Грудь всегда должна быть впереди плеч, чтобы плечи не слишком доминировали во время подъема. Несоблюдение этих указаний вызывает сильную боль у атлетов при столкновении с плечом. Убедитесь, что ваше бедро также не отрывается от скамьи.
Стимуляция
Чтобы быстро подчеркнуть этот момент, просто потому, что вы выполняете упражнение, не означает, что вы автоматически создаете надлежащий стимул для обеспечения роста.
Например, если вы делали тяжелые жимы от груди, вы все равно можете компенсировать это передними дельтами и отрывать ягодицы от скамьи. Ваше тело знает только о том, что вы работаете с большим весом, и сделает все возможное, чтобы поднять этот вес, даже если для этого придется использовать другие мышцы, которые отвлекут часть прямого внимания. Сосредоточьтесь на том, чтобы достичь максимального сокращения в каждом упражнении. Большинству людей придется сбросить вес до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поэкспериментируйте с НЕБОЛЬШИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение в разных областях.
Выбор упражнений
Для простоты я разобью его на составные и изолированные упражнения. Обычно (хотя и не всегда) вы начинаете тренировку с большего количества сложных упражнений, потому что они задействуют больше всего мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы должны быть как можно более свежими для них, чтобы избежать риска получения травмы.
