Как накачать мышцы на ногах: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Как накачать внутренние мышцы ног

В обычной жизни мышцы внутренней стороны нижних конечностей задействуются очень редко. Ослабленные ткани в совокупности с появлением жировых прослоек являются причиной того, что кожа в этих местах обвисает и выглядит дряблой. В результате ноги теряют внешнюю привлекательность. Для предотвращения возрастных изменений рекомендуется регулярно выполнять упражнения для внутренней части ног.

Общие рекомендации

На внутренней стороне бедер расположена группа мышц, отвечающая за сведение ног. К ним относятся короткая, большая, тонкая, длинная приводящие и гребенчатая мышцы. Для их накачивания необходимо выполнять разнообразные упражнения на приведение бедер. Помимо этого, для сохранения красивой симметрии тела, рекомендуется тренировать задние и передние поверхности нижних конечностей, а также заниматься кардио тренировками 2 – 3 раза в неделю.

Большинство упражнений можно выполнять без специальных тренажеров в домашних условиях. Единственным оборудованием, которое нужно приобрести, являются утяжелители для ног. Тренировки следует проводить регулярно и старательно, иначе бедра не приобретут желаемой стройности.

Основные упражнения

Существует множество способов, как накачать внутренние мышцы ног. Ниже представлена подборка наиболее действенных упражнений.

Ножницы

При помощи упражнения прорабатываются не только мышцы внутренней стороны бедер, но и брюшного пресса.

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища (при необходимости ладони допустимо подкладывать под ягодицы). Следить за тем, чтобы спина полностью была прижата к поверхности пола.
Приподняв голову, поднять ноги над полом примерно на 30 см. Развести их в стороны на ширину плеч.
Повторить 20 раз, вернуться в исходное положение. После сделать еще 2 подхода.

Для усложнения можно использовать утяжелители.

Приподнятые ножницы

Более сложный вариант предыдущего упражнения позволяет накачать мышцы ног и пресса.

Лежа на спине, приподнять верхнюю часть туловища на незначительное расстояние от пола. Вытянуть руки вперед.
Разводить и сводить приподнятые ноги 20 раз, после отдохнуть и повторить еще 2 подхода.

Во время выполнения необходимо следить, чтобы прорабатываемые мышцы находились в постоянном напряжении.

Разведение ног

Лечь на пол, плотно прижав поясницу к поверхности. Поднять ноги под прямым углом к остальному телу.
Развести ноги как можно более широко, зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться обратно. Носки стоп следует тянуть на себя, ноги не сгибать в коленях.
Выполнить еще 19 повторов, а на 20 раз зафиксировать ноги в разведенном положении на 30 секунд. После вернуться в исходное положение.

Удерживание мяча

Для упражнения понадобиться небольшой фитбол или упругий мяч средних размеров.

Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на поверхность параллельно друг другу.
Мяч расположить между коленями и на первый счет с силой сжать его. На второй счет расслабиться.
Сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

Глубокое приседание

Упражнение качает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Стоя, ноги поставить на чуть большем расстоянии от ширины плеч, стопы развернуть в наружную сторону.
Медленно опуститься до полного сгибания коленей. Зафиксировать положение на несколько секунд и так же плавно подняться. При поднимание отталкиваться следует пятками, прижатыми к полу.
Совершить 3 подхода по 20 повторов в каждом. Для утяжеления можно использовать гантель, которую следует удерживать обеими руками между ног.

Выпады в стороны

Разместить ноги на ширине плеч, разведя носки в разные стороны.
В присесте сделать выпад одной ногой в соответствующую сторону как можно дальше, отводя бедра назад. Зафиксироваться на несколько секунд и вернуться обратно.
Следить, чтобы при выпаде колено находилось на одной линии с носками стоп, а пятка не отрывалась от поверхности пола.
Повторять упражнение поочередно для каждой ноги 20 раз, сделать 3 подхода.

Махи ногами лежа

Лечь на бок, опершись руками на пол. Согнуть противоположную ногу в колене и поставить ее перед второй конечностью.
Прямой ногой сделать 20 махов, обращая внимание на напряжение мышц. До окончания подхода ногу на пол опускать нельзя.
Повторить упражнение на втором боку.

Для получения оптимального результата одних тренировок недостаточно, особенно если на ногах имеются жировые прослойки. Чтобы бедра выглядели подтянутыми и красивыми, рекомендуется совмещать регулярное выполнение упражнений с диетой и прогулками на свежем воздухе.

Как накачать мышцы ног | Strong life

Как накачать мышцы ног

View Larger Image

Мышцы ног — это самая большая мышечная группа, тренируя её, вы становитесь сильнее, выносливее, быстрее. Для накачки больших ног необходимо усердно трудится над квадрицепсом (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть) и икрами.

Зачем вообще тренировать ноги?

Тренировка ног даст вам сильный прирост массы всего тела, а массы не бывает без увеличения гормонов в организме. Такой вид тренировки значительно увеличит силу и выносливость, особенно в тех видах спорта, где задействуются ноги.

Функции каждой мышцы ноги

1. Бицепс бедра находится сзади и состоит из двух головок, он сгибает ногу в колене и разгибает туловище при неподвижной голени.

Упражнения

Базовые упражнения: мёртвая тяга, все варианты становой тяги, выпады.
Изолированные упражнения: сгибание ног в тренажёре, гиперэкстензия.

2. Квадрицепсы — эта самая сильная группа мышц, а всё потому, что она состоит из 4 пучков. Основная функция заключается в разгибании ног в коленном суставе.

Упражнения

Базовые упражнения: приседания со штангой, жим ногами, выпады, приседания в гакк-тренажёре.

Изолированные упражнения: разгибание ног в тренажёре, которое следует выполнять с разными положениями стоп, это поможет лучше прорабатывать мышцы.

3. Икры разгибают голеностопный сустав. Икроножные мышцы делают это в положении стоя, а камбаловидные делают это в положении сидя.

Базовые упражнения

: подъём на носки стоя со штангой и сидя со штангой, самое лучшее упражнение — подъём на носки стоя в тренажёре.

Советы для накачки ног

Качайте ноги в отдельный день потому, что ноги самая большая группа мышц, и для других мышечных групп просто не останется ресурсов и сил.
Если у вас плохо растут икры, тренируйте их в первую очередь.
Для эффективной тренировки ног обязательно должно быть базовое упражнение.
Для атлетов начального и среднего уровня тренировать ноги нужно не чаще, чем раз в неделю.
Используйте принцип «отдых-пауза». Необходимо вешать вес на 2-4 повторения и сделать 3 подхода с промежутком в 30 секунд.
Используйте дроп-сеты для накачки ног. После выполнения нужного количества повторов необходимо сбросить вес и выполнить максимальное количество раз, после чего снова скинуть вес, собраться и вместе с партнёром вымучить ещё несколько повторений.

Если у вас никак не растет вес на приседе, используйте частичные повторы, они помогут попробовать и почувствовать новый вес. Используйте жим ногами для преодоления плато в приседаниях.
Во время приседаний кладите гриф как можно ниже, наверх лопаток и задние дельты, это поможет разгрузить поясницу, что в какой-то мере снимет с неё нагрузку и поможет облегчить присед.
Самое главное от чего зависит ваш успех накачки мышц ног — это техника выполнения упражнения. Именно она залог роста весов и предотвращения травмирования.
Перед каждой тренировкой обязательная разминка: кардио в течение 10 минут или приседания с пустым грифом 3×16. Сама разминка подготовит ваши мышцы, связки, суставы к предстоящей нагрузке, то есть обеспечит вам качественный тренинг.

Программа тренировки ног для новичков

Гиперэкстензия — 3×8.
Жим ногами — 4×10.
Икры в жиме ногами — 4×10.
Разгибание ног в тренажёре — 4×8.

Программа тренировки для окрепших и уверенных атлетов

Приседания со штангой — 4×6×1.
Разгибание ног в тренажёре — 4×10.
Сгибание ног в тренажёре — 4×10.
Подъём на носки со штангой — 4×12.
Подъём носков сидя — 4×12.

Программа тренировки по накачке ног для качков

Приседания — 5×6-12.
Жим ногами — 3×8.
Выпады со штангой — 3×8.
Разгибание ног в тренажёре — 3×12.
Икры стоя в тренажёре — 4×10-15.
Икры в тренажёре сидя — 4×10-15.

Помните, в накачке мышц ног особых секретов нет, кроме постоянной прогрессивной нагрузки и правильной техники. Людям с больными коленями необходимо тренироваться с повышенной осторожностью, однако, это уже отдельная тема.

Ezon 2018-08-04T22:46:08+03:00

Тренировки
Упражнения

Тренировки

Упражнения

Накачать мышцы ног без отягощений всего за восемь движений — вот как

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Обычно во время тренировки тренируют верхнюю часть тела. В конце концов, легко взять набор гантелей и начать тренировать бицепс. Но ваша нижняя часть тела так же важна, и вы можете укрепить ноги с помощью этой восьмиступенчатой программы с собственным весом.

Возможно, вы уже используете одну из лучших гирь, чтобы делать махи гирями, укреплять мышцы кора и развивать нижнюю часть тела. Но не всегда есть возможность заниматься специальными силовыми тренировками.

Если вы все еще хотите тренировать ноги, но у вас нет доступа к весам или тренажерному залу, вам может помочь эта тренировка с собственным весом из восьми движений от онлайн-тренера Криса Хериа (открывается в новой вкладке) — и в ней нет прыжков.

Многие упражнения для ног включают упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки или бег на месте, но Хериа разработал тренировку с низкой ударной нагрузкой для своей цифровой тренировочной платформы THENX, которая будет легкой для ваших суставов.

Кроме того, рутинные действия с низким уровнем воздействия проходят тихо, поэтому они отлично подходят для всех, кто живет в квартире или в общем доме. Вы делаете каждое движение в течение 45 секунд, делаете 15-секундный перерыв, а затем переходите к следующему упражнению.

Посмотрите восьмиступенчатую тренировку ног Криса Хериа

Этот стиль тренировки известен как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Цель состоит в том, чтобы интенсивно тренироваться короткими очередями, быстро отдыхать и продолжать рутину. Это помогает уместить многое в быстрой тренировке, но есть и другие преимущества.

Он также повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ. Таким образом, вы будете сжигать энергию и жир во время тренировки, а также в течение нескольких часов после нее, поэтому люди часто используют тренировку HIIT для сжигания жира.

Многие программы HIIT сосредоточены на кардиоупражнениях, но тренировка Heria, ориентированная на силу, является примером высокоинтенсивной тренировки с отягощениями или HIRT. Это сочетает в себе эффекты HIIT, повышающие метаболизм, с упражнениями для наращивания силы.

Если вы хотите попробовать выполнять упражнение самостоятельно или добавить некоторые движения в существующий план тренировок, все необходимые вам упражнения перечислены ниже.

Приседания
Ярковой мост с одной ногой
Скол для пистолета. Исследования и общественное здравоохранение (открывается в новой вкладке), HIRT повышает мышечную силу, мышечную выносливость и безжировую массу тела.
Если у вас дома или в спортзале есть утяжелители, например, лучшие регулируемые гантели, вы можете добавить их в свою программу, чтобы увеличить нагрузку и усилить нагрузку на мышцы.
Кроме того, вы можете разнообразить свои упражнения между быстрой тренировкой ног Heria и этой кардиотренировкой с гантелями, которая в основном направлена на укрепление верхней части тела и развитие более сильного кора.
Лучшие сегодняшние предложения по регулируемым гантелям
(открывается в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
723,91 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
23 открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Регулируемая штанга Amazon Basics
(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)
97,78 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке) вкладка)
Вид (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Регулируемые гантели Core Home Fitness
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
514,41 фунтов стерлингов
90 in новая вкладка) Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и редактор по фитнесу в Fit&Well. Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.

С тех пор он стал преданным медитатором, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.
Бег строит мышцы ног? Nike.com
Наращивает ли бег мышцы ног? Nike.com
Спорт и активный отдых
Бег, безусловно, тренирует мышцы ног, но делает ли он их сильнее? У нас есть ответ здесь — наряду с другими способами наращивания силы нижней части тела, если вы бегун.
Последнее обновление: 29 июня 2022 г.
Чтение: 7 мин.
Если вы хотите накачать мышцы ног, возможно, пришло время отправиться в тренажерный зал, верно? Приседания с отягощением, выпады и толчки бедрами — отличные упражнения для укрепления нижней части тела. Но если вы предпочитаете кардиотренировки, может ли бег помочь нарастить мышцы ног?
Ну, это зависит. Доказано, что бег улучшает мышечную выносливость и силу, в зависимости от типа тренировок, которые вы выполняете. Гипертрофия или увеличение размера мышц? Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Обзор упражнений и спортивных наук», не так много, если только оно специально не запрограммировано.
Независимо от того, какой тип набора мышечной массы вы надеетесь достичь с помощью бега, тип тренировок и тренировок, которые вы выполняете, играют решающую роль в достижении вашей цели.
Как мышцы становятся сильнее и какие бывают виды силы?
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо подвергнуть свое тело новым и сложным стимулам в соответствии с принципом перегрузки. Стресс вызывает разрушение мышечных волокон, называемое распадом мышечного белка (MPB). Затем процесс заживления, известный как синтез мышечного белка (MPS), приводит к реакции мышечных волокон, чтобы стать сильнее. МПС бывает во время выздоровления и с помощью правильного питания.
И это еще не все. В зависимости от типа стресса, например, спринта по сравнению с длительным бегом, вы можете дополнительно улучшить тип мышечных волокон, которые реагируют на стимул. Для контекста существует два основных типа волокон скелетных мышц: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Медленно сокращающиеся мышечные волокна устойчивы к утомлению и производят малое и медленное усилие, в то время как быстросокращающиеся мышцы утомляются немного легче, производя мощное и быстрое усилие.
Что это значит для ваших пробежек и укрепления мышц ног? Когда вы отправляетесь на длительную пробежку, ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна помогают поддерживать темп на протяжении многих километров. Но когда вы делаете что-то более быстрое, например, спринтерские интервалы, задействуются ваши быстросокращающиеся мышечные волокна. Все мышцы ног содержат смесь обоих типов мышечных волокон, поэтому в идеале ваша тренировочная программа должна включать как пробежки на выносливость, так и мощные скоростные тренировки для наращивания силы и улучшения физической формы. В зависимости от ваших целей, вы можете сделать акцент на укреплении одного типа мышечных волокон, а не другого.
Обычно в программе бега для начинающих основное внимание уделяется развитию сильной базовой линии или выносливости. Для этого начните с бега несколько раз в удобном темпе несколько дней в неделю, если это возможно. Важно начать с серии низкоинтенсивных пробежек, прежде чем переходить к скоростным тренировкам, чтобы убедиться, что ваше тело сможет выдержать дополнительные нагрузки, возникающие при скоростных тренировках. В этом может быть разница между здоровым тренировочным циклом и получением травмы — с самого начала.
Вот почему важно придерживаться одного из основных компонентов принципа перегрузки: постепенно вводите новые задачи, чтобы стимулировать постоянное укрепление ваших мышц. В конце концов, ваше тело адаптируется к текущей нагрузке, а это означает, что ваши результаты бега не улучшатся, пока вы не начнете увеличивать интенсивность, объем и частоту своих пробежек. В то же время введение программы силовых тренировок перед тем, как добавить темповые пробежки и интервалы, является ключом к мышечной гипертрофии, мощности, поддержанию и предотвращению травм.
В результате программирования сила ног может быть развита в основных мышцах нижней части тела:
- Четырехглавая мышца бедра: мышцы бедра
- Подколенные сухожилия: задняя поверхность бедра
- Ягодицы: ягодицы
Помогает ли бег в одиночку нарастить мышцы ног?
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным ветеринаром, оптимизация ваших тренировок для постепенного увеличения времени и интенсивности может помочь улучшить мышечную силу, выносливость и рост. Накачать мышцы ног новичку несколько проще — к каждой пробежке можно подходить как к возможности стать сильнее.
Людям, которые больше знакомы с бегом по тротуару, тренировки, включающие спринты, тренировки в гору или темповые забеги, могут помочь улучшить силу ног. Независимо от того, где вы находитесь в своем беговом путешествии, важно тщательно и методично вносить изменения в свой режим тренировок. Если вы сделаете слишком много слишком рано, вы можете оказаться на скамейке запасных из-за травмы.
СВЯЗАННЫЕ: Эллиптический тренажер, беговая дорожка или бег на улице — что лучше?
И хотя бег может абсолютно укрепить силу ног, целесообразно подумать о дополнении кардиотренировок поднятием тяжестей, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы дополнительно проработать мышцы, которые также могут повлиять на вашу форму бега, эффективность походки и прочность костей.
Лучшие виды беговых тренировок для наращивания мышечной массы
Знаете ли вы, что наращивание мышц ног также может помочь вам в беге? После того, как вы создадите прочную основу для выносливости и введете план силовых тренировок, вы можете начать добавлять в свой план скоростные тренировки, чтобы еще больше улучшить свою физическую форму и силу ног.
Интервальные спринты могут быть особенно эффективными для наращивания мышечной силы. Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science, показало, что бегуны, которые участвовали в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), не только улучшили свою кардиореспираторную выносливость, но и увеличили размер своих четырехглавых мышц.
После участия в 10-недельной программе интервальных тренировок исследователи обнаружили, что квадрицепсы участников увеличились в размере на 10 процентов. Контрольная группа, которая не участвовала в протоколе бега, не сообщила о каких-либо значительных изменениях.
Авторы исследования пришли к выводу, что кардио (упражнения, такие как езда на велосипеде или бег) могут быть эффективными для наращивания мышечной массы при соответствующей структуре, особенно когда вводятся тренировки HIIT.
Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы при беге
Чтобы нарастить мышечную массу в любом месте вашего тела, крайне важно, чтобы вы соблюдали режим тренировок и диеты. Потребление достаточного количества белка особенно важно. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует спортсменам потреблять 1,4-2 грамма белка на килограмм массы тела в день для наращивания и поддержания мышечной массы.
И не забывайте про рекавери. В дни после интервальной тренировки обязательно дайте своему телу отдохнуть. Восстановление выглядит по-разному для всех и может даже выглядеть по-разному для вас в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Например, одну неделю вы можете заниматься активными восстановительными упражнениями, включая езду на велосипеде, плавание или йогу — все они помогают поддерживать диапазон движений в суставах, но дают вашему телу время для восстановления и восстановления. В другие недели вам, возможно, потребуется полностью отдохнуть пару дней, и это тоже нормально. Важно слушать свое тело и то, что ему нужно.

Сон также необходим для правильного восстановления после физических упражнений, поскольку он способствует росту и восстановлению мышечной ткани. На самом деле, недостаточное количество сна каждую ночь приводит к снижению мышечной силы.
Часто задаваемые вопросы
Существуют ли беговые тренировки, которых следует избегать, если я хочу накачать мышцы ног?
Различные беговые тренировки по-разному улучшают общую физическую форму. Скоростные интервальные тренировки могут помочь нарастить мышечную массу, а бег в гору добавляет сопротивления и также делает ваши мышцы сильнее.
Однако длительные забеги на выносливость могут быть не такими эффективными, когда речь идет о наращивании мышц ног. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, сравнило различные дистанции (10 км, полумарафон и марафон) и обнаружило, что более длинные дистанции связаны с большим повреждением мышц.

Итак, несмотря на то, что длинные пробежки отлично подходят для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, вы также должны тренироваться в тренажерном зале. P.S. Соблюдение регулярных силовых тренировок также может помочь предотвратить травмы и сделать ваше тело более устойчивым к требованиям бега!
Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу во время бега?
Исследования показывают, что вам необходимо следовать определенным критериям, чтобы нарастить мышечную массу с помощью аэробной активности. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в обзорах упражнений и спортивных наук, упомянутому выше, вы должны стремиться тренироваться по 30-45 минут четыре-пять дней в неделю, чтобы достичь достаточного объема мышечных сокращений с низкой нагрузкой, чтобы они были сопоставимы с традиционной силой. -тренировочная разминка. Но самое главное, лучше всего прислушиваться к своему телу и выделять время, необходимое для безопасного достижения целей, и получать удовольствие от процесса.
Могу ли я пропустить тренажерный зал, если я хочу нарастить мышечную массу с помощью бега? Согласно исследованию, проведенному в 2019 году Международным журналом экологических исследований и общественного здравоохранения, тренировка с отягощениями
является наиболее эффективным методом развития силы и стимулирования мышечного роста.