Упражнения на пресс: как правильно качать пресс
Кубики пресса – мечта практически каждого человека, который стремится к развитию эстетики собственного тела. Существует множество эффективных упражнений и методик тренинга, позволяющих укрепить и сделать мышцы живота рельефными. В этой статье представлены все самые эффективные упражнения на пресс, а также программы и рекомендации для начинающих и продвинутых.
Содержание
- Лучшие упражнения для брюшного пресса
- 1. Скручивания лежа
- 2. Подъемы туловища на наклонной скамье
- 3. Подъем ног на наклонной скамье
- 4. Короткие скручивания
- 5. Складочка
- 6. Скручивания в блочном тренажере
- 7. Косые скручивания в блочном тренажере
- 8. Ситап
- 9. Подъем ног лежа
- 10. Подъем ног на брусьях с прямыми руками
- 11. Подъем руки к противоположной ноге
- 12. Косые скручивания
- 13. Русские скручивания
- 14. Скручивание “велосипед”
- 15.
Подъем ног на турнике - 16. Косые скручивания на перекладине
- 17. Подъем ног на брусьях в упоре на локти
- 18. Молитва в кроссовере
- 19. Планка
- 20. Боковые наклоны туловища
- Советы: как прокачать пресс
- Схема программы тренировок на пресс
- День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы
- День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса
- День 3 – с акцентом на косые мышцы живота
Подъем ног на турникеЛучшие упражнения для брюшного пресса
Следующие упражнения позволяют прокачать все мышцы живота, а именно: прямую, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную – глубокую мышцу, являющуюся стабилизатором поясничного отдела позвоночника.
1. Скручивания лежа
Упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для выполнения скручиваний можно использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или дисков-утяжелителей, а также работать с собственным весом. Перед выполнением техники нужно зафиксировать стопы.
На выдохе надо поднять туловище полностью, отрывая позвоночник от пола и ни в коем случае не выпрямлять и не прогибать спину.
С выдохом выполняется медленное возвращение туловища на пол, сохраняя спину круглой при обратном движении.
Подробнее о скручиваниях лежа →
2. Подъемы туловища на наклонной скамье
Данный вариант скручиваний выполняется на наклонной скамье для пресса с фиксаторами для ног и развивает прямую мышцу живота. Следует зафиксировать стопы в тренажере и округлить спину, заведя руки за голову. Также можно использовать отягощение. На вдохе спина должна отклоняться назад примерно до 45 градусов, не касаясь спинки скамьи и не выпрямляясь. С выдохом выполняется обратное движение.
Подробнее о скручиваниях на наклонной скамье →
3. Подъем ног на наклонной скамье
Сложное технически упражнение, которое не следует осваивать с нуля, так оно требует хорошей физической подготовки. Нагрузка максимально концентрированно распределяется как на верхней части прямой мышцы, так и нижней.
Выполняя подъем ног на скамье, атлет должен принять обратное положение и захватить руками рычаги для фиксации ног и полностью прижать туловище к спинке. В исходной позиции ноги удерживаются вертикально, но колени следует слегка согнуть. Далее на выдохе выполняется выталкивание таза вверх, отрывая от скамьи только лишь поясницу, затем на вдохе нужно опустить ноги вниз на 45 градусов, не прогибая поясницу. И так далее: на выдохе ноги возвращаются в вертикальное положение, и таз выталкивается вверх.
4. Короткие скручивания
С помощью этого упражнения можно качать пресс с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину и завести руки за голову. Стопы можно поставить на пол либо удерживать вертикально. С выдохом выполняется короткое движение, при котором отрываются только лопатки. На выдохе грудной отдел возвращается обратно.
5. Складочка
Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для ее выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги.
С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.
Подробнее об упражнении складочка →
6. Скручивания в блочном тренажере
Скручивания корпуса выполняются в блочном тренажере и способствуют развитию толщины кубиков и силовой выносливости. Нагрузка ложится на прямую мышцу. Для этого необходимо сесть в тренажер, упереть спину в подушки тренажера и взяться рукояти. Стопы следует поставить на подставку для ног. С выдохом выполняется скручивание туловища вместе с конструкцией тренажера, стремясь животом к бедрам, при этом спина должна быть круглой. На выдохе следует отклониться назад, но не выпрямляя спину.
7. Косые скручивания в блочном тренажере
Тренажер для боковых скручиваний, в первую очередь, развивает наружные косые мышцы живота. Для выполнения скручиваний необходимо сесть в тренажер, зафиксировать положение корпуса и взяться за рукояти, а также поставить ноги в подвижную конструкцию тренажера, благодаря которой будет выполняться скручивание таза.
С выдохом за счет боковой поверхности туловища колени отводятся в сторону, а на вдохе – выполняется возврат в центр. То же самое выполняется и в другую сторону.
8. Ситап
Ситапы – название скручиваний туловища, ставших популярными благодаря кроссфиту. Само по себе упражнение простое и походит на подъемы туловища лежа на полу. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.
Подробнее об упражнении ситап →
9. Подъем ног лежа
В этом варианте подъема ног лежа на полу большую степень нагрузки получает нижняя часть прямой мышцы живота. При выполнении подъемов важно следить за поясницей, предупреждая ее отрыв от пола, для этого под ягодицы можно подложить ладони и удерживать пресс в напряжении. Подняв ноги вверх вертикально, на вдохе следует опустить стопы на пол, а с выдохом – вернуть в исходную позицию.
Если выполнять вариант трудно – можно опускать ноги поочередно или не ниже 45 градусов относительно пола.
Подробнее о подъеме ног лежа →
10. Подъем ног на брусьях с прямыми руками
В данном варианте нагрузка равномерно распределяется по всей прямой мышце живота, но с небольшим уклоном в нижнюю часть. Для выполнения подъема ног нужно принять исходное положение на брусьях с прямыми руками, не провисая в плечах. Сохраняя туловище неподвижным, на выдохе следует поднять ноги параллельно полу за счет пресса, а на вдохе – опустить вниз.
11. Подъем руки к противоположной ноге
В этом варианте работает не только прямая мышца живота, но и косые за счет асимметричного подъема туловища. Для этого необходимо лечь на спину, согнув одно колено, и вытянуть назад руку и противоположную ей ногу. С выдохом выполняется одновременный подъем лопаток и прямой ноги от пола, в этот момент ладонь стремится к противоположной стопе. На вдохе атлет возвращается на пол.
Затем то же самое выполняется на другую сторону.
12. Косые скручивания
Основной акцент нагрузки здесь приходится на косые мышцы живота, концентрированно прорабатывая каждую из сторон по-отдельности. Для боковых скруток следует лечь на спину, одну руку завести за голову, а противоположное колено согнуть и поместить щиколоткой на бедро опорной ноги. Свободная рука вытягивается в сторону. С выдохом туловище скручивается в диагональ, при этом локоть стремится к противоположному колену. На вдохе лопатки возвращаются на пол. Так же точно выполняются движения на другую сторону.
Подробнее о косых скручиваниях →
13. Русские скручивания
Упражнение развивает все мышцы пресса, даже самые глубокие за счет удержания равновесия. Для скручиваний желательно использовать дополнительное отягощение, например небольшую гирю или гантели. Вес тела нужно распределить на ягодицах, отклонить туловище и оторвать стопы от пола, удерживая их весь подход навесу. С выдохом выполняется скручивание туловища в одну сторону, на вдохе выполняется возврат в центр, и затем поворот в другую сторону – делая выдох.
Подробнее о русских скручиваниях →
14. Скручивание “велосипед”
Велосипед с использованием боковых скручиваний развивает косые и прямую мышцы живота. Необходимо лечь на спину, завести руки за голову и удерживать ноги на весу, согнутые в коленях. С выдохом локоть стремится к противоположному колену, разворачивая туловище в диагональ. На вдохе атлет возвращается в центр, и с выдохом повторяет скручивание в противоположную сторону.
15. Подъем ног на турнике
Упражнение развивает прямую мышцу живота. Необходимо повиснуть на турнике: с выдохом выполнить подъем ног параллельно полу, не раскачиваясь, а на вдохе – опустить стопы вниз.
Также существует вариант с касанием стоп перекладины, но для этого должна быть хорошая физподготовка. Выполняется аналогично, но в верхней точке движения стопы должны коснуться перекладины, не раскачивая туловище.
Подробнее о подъеме ног с касанием перекладины →
16. Косые скручивания на перекладине
Еще одно упражнение на турнике, в котором дополнительно в работу вовлекаются косые мышцы живота.
Для этого нужно повиснуть на прямых руках и с выдохом поднять ноги с согнутыми коленями, скручивая таз в диагональ. Выполняется поочередно на одну и другую сторону.
17. Подъем ног на брусьях в упоре на локти
Для выполнения этого варианта брусья должны быть оснащены специальными подлокотниками для упора предплечий. Выполняется аналогично подъемам с прямыми руками. Поясница должна прижиматься к спинке тренажера. С выдохом выполняется подъем прямых или согнутых ног параллельно полу, на выдохе ноги возвращаются вниз. Пресс остается напряженным весь подход, предупреждая прогиб поясницы.
Подробнее о подъеме ног в упоре на локтях →
18. Молитва в кроссовере
Еще одно упражнение для подготовленных спортсменов. Для его выполнения следует закрепить прямую рукоять или канаты на верхнем блоке кроссовера. Атлет берется за рукояти и опускается на колени. С выдохом за счет мышц пресса скручивается с круглой спиной, стремясь лбом к полу, но не касаясь. С выдохом туловище разгибается, но не до конца, оставляя спину круглой.
Подробнее об упражнении молитва →
19. Планка
Планка – универсальный вариант для проработки всех мышц пресса и не только. Может выполняться как в статике, так и в динамике. Какой бы из вариантов планки вы не выбрали, есть одно важное условие – удержание прямой линии всего тела. При правильном выполнении планки таз и поясница не должны провисать над полом, пресс всегда должен быть напряжен статически в течение всего подхода.
Подробнее об упражнении планка →
20. Боковые наклоны туловища
Упражнение выполняется для изолированной проработки косых мышц живота. Наклоны можно выполнять как с гантелью, так и в кроссовере, удерживая в ладони рукоять нижнего блока. На выдохе, с широко расставленными ногами, выполняется наклон в сторону за отягощением без скручивания туловища или таза. Важно чувствовать вытяжение боковой части туловища. На вдохе следует чуть более быстрым движением вернуться в центр. Так же наклоны выполняются и на другую сторону.
Подробнее о наклонах туловища в стороны →
Советы: как прокачать пресс
- Комплекс на пресс не должен состоять из большого количества упражнений. В зависимости от физической подготовки достаточно 2-4 упражнений, которые проработают все участки пресса.
- Пресс можно тренировать часто – 3-4 раза в неделю, но не каждый день. Хотя мышцы пресса восстанавливаются быстро, в целях роста им все же необходимо время на отдых, который должен длиться не менее 1-2 дней.
- Упражнения для пресса следует совмещать с другими группами мышц, выполняя в конце тренировки.
- С целью похудения следует выполнять каждое упражнение не менее 15 повторений по 3-4 подхода.
- Для роста и утолщения мышц живота нужно выполнять упражнения с отягощением по 10-12 повторений. Тренироваться с отягощением лучше тогда, когда пресс уже подготовлен простыми техниками хотя бы в течение месяца.
Схема программы тренировок на пресс
Независимо от тренируемых мышц, упражнения на пресс выполняются в конце тренировки.
Поэтому в комплексе будут представлены только варианты для мышц живота.
День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы
- Подъем туловища на наклонной скамье.
- Складочка.
- Короткие подъемы туловища.
День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса
- Подъем ног на брусьях.
- Подъем ног на наклонной скамье.
- Подъем ног поочередно лежа на полу.
День 3 – с акцентом на косые мышцы живота
- Боковые скручивания в блочном тренажере.
- Косые скручивания лежа.
- Скручивание “велосипед”.
А также читайте:
7 упражнений для пресса на стуле →
Упражнения на пресс без нагрузки на спину →
Самые сложные упражнения на пресс →
таблица тренировок и упражнений для девушек и мужчин
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок.
Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле.
В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.
Содержание
- Как начинать тренироваться?
- Пресс за 30 дней: таблица
- Какую схему выбрать?
- Пресс за 30 дней: упражнения
- Немного о мотивации
- Видео
Как начинать тренироваться?
Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом.
Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.
В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги.
С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.
Пресс за 30 дней: таблица
После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок.
Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:
- Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
- Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.
У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха.
Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться.
В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.
Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 30 дней.
Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реальн
Какую схему выбрать?
Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным.
Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей.
Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию.
Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.
Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений.
Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма.
В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.
Пресс за 30 дней: упражнения
Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата.
На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами.
Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.
Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:
1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.
- 1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.
- 1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.
2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».
- 2.1. Прямая планка.
- 2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.
- 2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.
3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».
Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов.
Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.
Немного о мотивации
Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить.
Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса.
Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее.
Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка».
При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану.
«Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.
Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет.
Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.
Видео
План тренировок Push/Pull для наращивания мышечной массы и сжигания жира
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Когда вы присоединитесь к тренажерному залу и начнете поднимать тяжести, простая тренировка в тренажерном зале для начинающих или план тренировок на силовых тренажерах дадут результаты. Однако эти легкие достижения недолговечны, и вы быстро достигнете плато. В этот момент стоит попробовать что-то новое, а план тренировок «тяни-толкай» — проверенный подход.
Ниже вы найдете два плана. Один из них — это традиционная тренировка «тяни-толкай», когда вы сосредотачиваетесь на верхней части тела на двух тренировках, а затем на ногах и прессе на третьей. Другой вариант представляет собой вариацию программы тренировки «толкай/толкай», называемую кросс-боди-планом, в которой вы толкаете верхнюю часть тела и тянете нижнюю часть тела на первой тренировке, затем меняетесь на вторую, а третья — по выбору дилера.
Прежде чем мы перейдем к планам, вот Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в фитнес-приложении Freeletics (открывается в новой вкладке), чтобы объяснить, что такое тренировка тяни-толкай и каким посетителям тренажерного зала она подойдет лучше всего.
Часто задаваемые вопросы о плане тренировки «тяни-толкай»
Что такое план тренировки «тяни-толкай»?
«Есть два основных движения — толкать и тянуть», — говорит Винер. «В один день вы работаете со всеми толкающими мышцами, а в другой — со всеми тянущими. Разгрузочный день — это работа с плечами, трицепсами, грудью. Тогда подтягивания будут тренировать спину и бицепсы.
«Некоторые люди делают толчки верхней части тела, тяги верхней части тела, а затем день ног. Или вы можете делать толчки и тяги всего тела. Или вы можете разделить толчки и тяги верхней части тела, а затем также делать толчки и тяги ногами, разделяя подколенные сухожилия и квадрицепсы».
Типичный сплит для плана тренировок «толкай/толкай», как показано ниже, предполагает, что вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: последовательно выполнять упражнения «толкать/толкать/толкать ноги» в понедельник, вторник и среду, а затем последовательность повторяется. – оставив воскресенье своим днем отдыха.
Является ли основным преимуществом то, что вы прорабатываете разные мышцы при каждой тренировке толкания/толкания?
«Точно», — говорит Винер. «Это также способ, которым люди могут работать с одной и той же группой мышц более одного раза в неделю. Если вы будете тянуть/толкать четыре раза в неделю, вы будете делать все дважды.
«Кроме того, это довольно быстро. Если вы не будете тренироваться так часто, вы потенциально можете задействовать все мышцы за две тренировки или за три, если будете тренировать ноги отдельно».
Есть ли недостатки в обучении толкать/тянуть?
Хотя сосредоточение внимания на одном наборе мышц может быть полезным, Винер предполагает, что это также может означать, что вы не получаете максимальную отдачу от своих тренировок из-за создаваемой усталости.
«Например, если я работаю над трицепсами грудью, я утомляю мышцы трицепса, что не позволяет мне максимально эффективно использовать грудь, потому что для этого упражнения мне тоже нужны мышцы трицепса.
«, — говорит Винер.
«Мне нравится выполнять суперсеты толкание и тяга, поэтому, пока вы работаете над толкающими мышцами, тяговые мышцы восстанавливаются. Я делаю грудь и бицепс, например. При этом я на самом деле прорабатываю грудь, бицепс и трицепс, потому что я использую трицепс в упражнении на грудь».
Каким посетителям тренажерного зала лучше всего подходят тренировки толкания/толкания?
«Это довольно сложная задача, так что это определенно для более продвинутых любителей тренажерного зала», — говорит Винер. «Его может использовать любой, но вам нужен опыт, чтобы понимать, что вы делаете, и получать от этого максимальную отдачу, и вам нужно пройти через сильную боль и иметь определенный уровень выносливости. Для новичка в тренажерном зале лучше немного разнообразия».
План тренировки «толкай/толкай»
«Эта тренировка позволяет сильно проработать основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем направить внимание на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.
(откроется в новой вкладке).
«Разделение тренировок на основе различных движений предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам. Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше посещать тренажерный зал. Это лучший способ нарастить мышечную массу и сжечь больше жира».
Отдых между подходами не более 60 секунд. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один подход без отдыха.
Как разминаться перед этими тренировками толкания/тяги
Одним из основных преимуществ плана тренировок толчок/тянь является то, что вы можете тренироваться чаще, поэтому вам обязательно нужно разработать стратегию разминки, чтобы убедиться, что ваше тело может справляться с трудностями регулярных тренировок. Правильная разминка не только снизит риск получения травмы и уменьшит DOMS, которые вы чувствуете после тренировки, но также позволит вам начать каждую тренировку с силой и выполнить первый подход вашего первого подъема.
Лучше всего начать разминку с серии динамических растяжек, которые заставят мышцы всего тела двигаться. Попробуйте эту разминку. Он прорабатывает все основные группы мышц, чтобы подготовить вас к сеансу.
Отсюда вам нужно конкретизировать, и под этим мы подразумеваем, что вы на самом деле собираетесь делать на тренировке. Например, нет особого смысла делать разминку на основе толчков перед тренировкой на тягу. Самый простой способ выполнить эту часть — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя легкие веса или вообще без веса. Оттуда вы будете хорошо подготовлены, чтобы начать поднимать тяжелые предметы.
План тренировки «толкай/толкай». День 1: тяга
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 6 от себя и руки на ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижняя под контролем.
(Изображение предоставлено Getty Images / South_agency)Наборы 3 Повторы 8 Отдых 60 секунд
Держите штангу (см.
наш путеводитель по лучшим штангам, которые вы можете купить для домашнего спортзала) хватом сверху прямо за ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, слегка удерживая спину вогнутые и ваши лопатки назад на всем протяжении. Подтяните вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Наборы 3 Повторы 10 Отдых 60 с
Держите штангу, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, согните штангу, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижняя под контролем.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 2 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Сядьте, поставив ноги на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, втяните лопатки и сядьте прямо.
Не отклоняясь назад, потяните рукоять к нижней части груди.
Подходы 1 Повторения 20 Отдых 60 секунд
Сядьте на сиденье, плотно прижав колени к опоре. Возьмитесь за широкую перекладину, расставив руки на двойную ширину плеч ладонями вперед, сведите лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед своим лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.
План тренировки «тяни-толкай», день 2: толчок
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60 с
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. С силой упритесь ногами в пол и сильно выжмите вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, слегка наклоненную, возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
Мощно выжмите вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, установленную под углом 45°, держась за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. . С силой упритесь ногами в пол и сильно выжмите вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 2 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки чуть шире плеч. отдельно. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на штангу прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Опуститесь обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / DeanDrobot)Подходы 1 Повторения 15 Отдых 60 секунд
Займите верхнюю позицию для жима, положив руки прямо под плечи.
Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь, чтобы оторвать руки от земли, и хлопните в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы боретесь, делайте короткую паузу между каждым повторением.
План тренировки тяги/толкания, день 3: ноги и пресс
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60 секунд
Держите руки на ширине плеч со штангой , бедра опущены, а грудь поднята так, чтобы спина была прямой. Удерживая корпус напряженным, опустите пятки вниз и подтяните штангу вверх по ногам, толкая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.
(Изображение предоставлено Getty Images / danchooalex)Подходы 3 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Держите по гантели в каждой руке по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите колени широко расставленными и перенося вес на пятки, сгибайте ноги, чтобы опуститься, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 10 Отдых 60 с
Встаньте, держа штангу на задней части плеч, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямо. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение.
Подходы 2 Время 1 мин Отдых 60 с
Начните с выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия. Спрыгните с земли, подняв переднюю ногу. Поменяйте ноги местами в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.
(Изображение предоставлено Getty Images / urbazon)Подходы 1 Повторения 20 Отдых 60 секунд
Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
Напрягите корпус, чтобы остановить раскачивание тела, и поднимите ноги вместе, пока они не будут параллельны полу. Используйте свое ядро, чтобы опустить ноги под контролем.
План тренировки «тяни-толкай», день 4: отдых
День отдыха. Затем повторите тренировки в течение следующих дней.
План тренировок Cross-Body Push/Pull
Когда мы поговорили с Эмили Серванте, глобальным менеджером по обучению тренеров в Ultimate Performance (открывается в новой вкладке), чтобы получить несколько советов о том, как структурировать тренировки ног, этот кросс-боди подход было одним, которое она предложила в качестве прогрессии от выполнения упражнений на все тело каждый раз, когда вы идете в спортзал.
«При кросс-боди сплите тренировка А будет состоять из толкающих упражнений на верхнюю часть тела грудью, плечами и трицепсами, а также тянущих движений нижней части тела с участием ягодичных мышц и подколенных сухожилий», — говорит Серванте. «Тренировка B будет состоять из тяговых движений верхней части тела с использованием спины и бицепсов, а квадрицепсы будут выполнять толкающие движения нижней части тела».
«Третья тренировка в неделю может либо сосредоточиться на упражнениях для всего тела, либо вы можете добавить специализированную тренировку — например, сосредоточиться на руках, груди или спине. Или, если вы любите тренировать ноги, вы можете добавить специальную тренировку ног и ягодиц».
Последняя тренировка зависит от вас, хотя у нас есть отличные упражнения для груди, рук, спины и верхней части тела на выбор, но Servante предлагает две тренировки для кросс-боди, которые вы можете использовать для плана «тяни-толкай».
Тренировка A: Толчок верхней части тела, Тяга нижней части тела
Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 90 секунд пол. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опуститься и взяться за штангу руками снаружи ног. Удерживая спину прямой и напряженную, опустите пятки и толкните бедра вперед, чтобы встать, подтягивая штангу вверх. Наклонитесь вперед, чтобы опустить штангу под контролем, пока она не окажется ниже колен, затем согните колени, чтобы опустить ее на пол.
Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 90 сек
Лягте на скамью, установленную под углом 45°, держась за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и мощно выжмите гирю прямо вверх.
Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 60 секунд
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, прижав бедра к подушке, а рычаг расположите чуть ниже икроножных мышц. Поднимите рычаг вверх, насколько сможете, затем медленно опустите его.
2B Жим над головой сидя
Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 60 секунд
Сядьте на скамью, держа гантели за каждое плечо, ладони направлены от вас, а локти направлены в стороны. Выжмите гантели прямо над головой, затем опустите в исходное положение под контролем.
Подходы 4 Повторения 10-12 Отдых 60 сек
Лягте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть тела свисала над скамьей, ступни закреплены на опорах внизу.
Используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы подтянуть свое тело вверх, чтобы оно оказалось на уровне скамьи, а затем опуститься под контролем.
Подходы 3 Повторения 10-12 Отдых 60 секунд
Сядьте на скамью или станок для отжиманий, выпрямив руки и поддерживая вес тела. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь.
Тренировка B: тяга верхней части тела, толчок нижней частью тела
Подходы 4 Повторения 8 Отдых 90 секунд
Положите штангу на заднюю часть плеч. Сделайте шаг вперед, приняв стойку в шахматном порядке, поставив переднюю ступню на пол и поставив ее на подушечку задней ступни. Согните колени, чтобы опуститься, пока заднее колено не окажется близко к земле, затем вернитесь назад через пятку передней ноги.
Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 90 секунд
Держите перекладину обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь.
2A Приседания на тренажере
Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 60 с
Приседания на тренажерах различаются, поэтому следуйте инструкциям на модели в вашем тренажерном зале. Использование тренажера для приседаний позволяет вам поднимать больший вес и смещает акцент на квадрицепсы.
2B Тяга гантелей лежа
Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 60 секунд
Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, держа гантели так, чтобы ваша грудь опиралась на нее, руки опущены. Поднимите гантели по бокам груди, вытянув локти за туловище, сделайте паузу на мгновение, а затем опустите под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 сек
Тренажеры для жима ногами различаются, поэтому следуйте инструкциям на модели в вашем тренажерном зале.
Следите за тем, чтобы колени не блокировались во время выполнения движения.
3B Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 10–12 Отдых 60 с
Установите скамью под углом 30–45° и сядьте на нее спиной, держа гантели ладонями от себя. . Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять вес на плечи, затем опустите под контролем.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-Week Body Plan». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Тренировки, шпагаты и преимущества
Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, можно легко заблудиться в куче противоречащих друг другу советов и подозревать тренирующихся личностей в социальных сетях. Из-за множества сплитов тренировок, диетических советов и советов по спортзалу, публикуемых ежечасно, шум может быть оглушительным, особенно когда вы полагаетесь на авторитетные советы по фитнесу.
Тем не менее, пройдитесь по любому форуму или блогу по бодибилдингу, и вы, скорее всего, наткнетесь на один распространенный метод тренировки, который подтверждается почти всеми: толчок, тяга, ноги (PPL).
Как и название, методология «толкай, тяни, ноги» проста и подходит почти всем в тренажерном зале, от целеустремленных и зеленых лифтеров до мозолистых завсегдатаев тренажерного зала, стремящихся преодолеть тренировочное плато. Итак, если вы хотите попробовать, вы пришли в нужное место. Перво-наперво…
Nitat TermmeeGetty Images
Что такое «Толкай, тяни, ноги»?Это тренировочный сплит для всего тела, предназначенный для наращивания мышечной массы почти во всех группах мышц по простому формату: в определенный день недели вы тренируете только толкающие мышцы верхней части тела (толчок), тянущие мышцы тела (тянуть) или всю нижнюю часть тела (ноги).
Как правило, упражнения «толкай, тяни, ноги» выполняются в чередующемся формате, помогая каждой группе мышц получить достаточное время для восстановления между сеансами.
В идеале вы должны выполнять каждое занятие два раза в неделю, но одного раза в неделю может быть достаточно для относительно неопытных посетителей тренажерного зала (подробнее об этом ниже). Примерный сплит:
- День №1, толчок: грудь, плечи, трицепс
- День 2. Тяга: Спина, трапеции, бицепс
- День 3. Ноги: ноги, ягодицы и пресс
- День 4. Толчок: Грудь, плечи, трицепсы
- День 5. Тяга: Спина, трапеции, бицепс
- День 6. Ноги: ноги, ягодицы и пресс
Как правило, большинство упражнений на толчок, тягу и ноги сосредоточены на сложных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц — чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств. «Толкай, тяни, ноги — это тренировочный сплит, который обычно делится на три или шесть дней», — объясняет тренер и координатор по обучению Third Space Elite Том Холл.
Теперь, когда ты au-fait с методологией толкай, тяни, ногами, давайте начнем разбираться, что делает ее такой популярной. «Эффективность достигается за счет [тренировок] шесть дней в неделю, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом, чтобы вы могли чаще прорабатывать группы мышц», — объясняет Холл. «Если вы занимаетесь только три дня в неделю, тренировочный сплит позволяет вам просто сосредоточиться на определенных схемах движений, включая использование вертикальных и горизонтальных толчков или тяг за одно занятие и тренировку задних и передних цепей ног во время другого. сессия».
Толкай, тяни, ноги: преимущества
«Главное преимущество в том, что PPL прост.
Все, что ты толкаешь, ты делаешь в один день, все, что тянешь, ты делаешь в другой. Все своими ногами, ты делаешь в другой », — объясняет Холл. «Он также правильно классифицирует движения, так что вы думаете о движении по группам мышц».
Кому следует избегать толчков, тяг и ног?
К этому моменту должно быть ясно, что существует множество преимуществ сплита для тренировки ног. Но, что особенно важно, это не означает, что это универсальный план тренировок. Вместо этого тем, кто хочет тренироваться с использованием сплита PPL, следует сначала выяснить, что позволяет их расписание, доступ к оборудованию и индивидуальный уровень физической подготовки. «Даже три дня в неделю может быть напряжно. В этом случае вы можете захотеть тренироваться на все тело — выполнять PPL за один день, чтобы это было наиболее оптимальной тренировкой для вас, — но каждый может это сделать. Если у вас мало времени, не делайте этого. PPL предназначен для людей, которые могут проводить от трех до шести сеансов в неделю».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Упражнения для толкания, тяги, тренировки ногГотовы совершить? PPL — это нечто большее, чем объединение группы упражнений в течение часа в надежде на быстрый рост мышечной массы. Вместо этого используйте шпаргалку Холла ниже, чтобы получить простое для восприятия руководство по тренировке с толчками, тягами, ногами.
Лучшие упражнения на толчок для PPL
Жим лежа- Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширине плеч.
- Упритесь ногами в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодичные мышцы, и сведите лопатки назад, чтобы сократить траекторию движения веса. Это увеличивает нервную нагрузку на грудь, дельты и трицепсы.
- Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки.
- Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы активировать мышцы груди, и резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
- Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху.
- Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.
MH Совет: при опускании гантелей нагрузка на вращательную манжету плеча. Положите их на бедра и толкайте, чтобы привести тело в вертикальное положение и опустить их.Жим над головой
1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед.
2. Резко выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, затем опустите вес под контролем.
Жим мины
- Поднимите штангу до уровня плеч, другую руку вытяните вдоль тела, а ноги примите в шахматном порядке.
- Резко выжмите гирю вверх и вперед перед собой. Когда вес будет смещен на одну сторону тела, ваши косые мышцы будут усердно работать, чтобы держать вас прямо.
- Пауза, затем медленно верните штангу на высоту плеч.
- С гантелями на плечах, ладонями внутрь, сделайте вдох и напрягите мышцы кора.
- Опуститесь на колени и помогите ногами поднять гантели над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.
Лучшие тяговые упражнения для PPL
Становая тяга- Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
- Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
- Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
- Руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
MH Совет: отводите локти назад во время тяги, чтобы задействовать широчайшие и помочь выжать пару дополнительных повторений
Тяга верхнего блока
- Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
- Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
- Как и во всех тяговых движениях, ваш хват, вероятно, является самым большим ограничивающим фактором в этом упражнении. Как только ваш хват ослабнет, сбросьте вес, чтобы продолжать напрягать широчайшие мышцы и укреплять спину.
Как только ваш хват ослабнет, сбросьте вес, чтобы продолжать напрягать широчайшие мышцы и укреплять спину.MH Совет: Всегда держите штангу перед головой. Затылок может повредить ротаторную манжету
Тяга гантелей
- Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.
- Поставьте правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
MH Совет : Не опускайте плечо в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рукаТяги на тросах
- Возьмите штангу на тросовом тренажере хватом сверху, руки шире плеч.
- Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
- Отсюда поднимите вес вверх к нижней части груди, затем опустите под контролем.
MH Совет : Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, как будто вы раздавливаете между ними теннисный мяч.
Лучшие упражнения для ног для PPL
Приседания со штангой на спине- Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
- Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.
- Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не выпрямитесь: это один
Обратные выпады
- Поддерживая грудь, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено не коснется земли.
- Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Выполните 12 полных повторений.
Сплит-приседания
- Встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
MH Совет : Перенесите вес тела на пятку передней ноги и следите за тем, чтобы колено находилось над пальцами ног, чтобы не напрягать их.Тяга бедрами
- Сядьте на землю со штангой на ногах. Перекатите штангу так, чтобы она оказалась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол.
- Ударьте пятками, чтобы поднять штангу, сосредоточившись на напряжении ягодичных мышц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес поддерживался пятками и верхней частью спины.
- Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем.
MH Совет : Если ваши подколенные сухожилия берут верх, у вас могут быть напряженные сгибатели бедра. Потянитесь, прежде чем расслабить их.Румынская становая тяга
- Держите штангу перед бедрами и опуститесь на пол, отведя бедра назад.
- Когда вы опускаете вес, держите лопатки сведенными друг к другу, а грудь открытой и широкой.
- Когда вес окажется ниже колен, выдвиньте бедра вперед и вернитесь в исходное положение.
Махи гири
- Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками.
- С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
