Бета аланин и его применение в спорте
Бета-аланин – это заменимая аминокислота, которая очень быстро привлекла внимание в мире фитнеса и бодибилдинга. Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является природной аминокислотой и компонентом гистидиновых дипептидов карнозина и ансерина, а также витамина В5 или пантотеновой кислоты.
Он представляет собой гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин иамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, эта аминокислота набирает популярность в научном сообществе, поскольку она классифицируется как нейротрансмиттер.
Человеский организм может вырабатывать бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при распределении гистидиновых дипептидов, таких как карнозин. Вторым способом он образуется как побочный продукт реакции, где L-аланин превращается в гипофизат. Третий способ – во время переваривания пищи,когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.
При употреблении в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера, – этот процесс зависит от натрия и хлорида. Попав в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином, чтобы сформировать дипептид карнозин. [1]
Бета-аланин также известен своим специфическим, но безвредным ощущением “покалывания” по телу. Наверняка это вы были удивлены, когда вы впервые попробовали его в качестве предтренировочного комплекса.
Кому стоит принимать Бета аланин?
1. Тем, кто занимается силовой тренировкой и хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу.
2. Всем, кому нужно увеличить силу, повысить энергию и выносливость.
3. Активным людям, которые достигли своего максимума и пытаются поднять свои тренировки на новый уровень. [2]
Что он делает?
C. Sale, B. Saunders и R. Harrison доказали, что прием бета-аланина повышает концентрацию мышечного карнозина на 58% всего за 4 недели и на 80% через 10 недель. [3]
Карнозин является мощным антиоксидантом и пептидом, который защищает мышцы от накопления ионов водорода (H +) во время тренировок. H + повышает pH в мышечных клетках и увеличивает количество запасов энергии в мышцах.
Концентрация мышечного карнозина также связана с высоким процентом быстросокращающихся волокон типа 2. По этой причине у спринтеров более высокий уровень мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины.
Каковы источники бета аланина?
Бета-аланин получают из животных белков, а его лучшими источниками являются свинина, говядина и тунец.
Он является стандартным ингредиентом многих предтренировочных стимуляторов, а также используется как самостоятельная пищевая добавка. На этикетах предтренировочных продуктов часто можно найти торговое название CarnoSyn®, это значит что продукт производится с помощью запатентованного процесса. [1]
Бета аланин улучшает и повышает:
• мышечную силу и производительность,
• мышечную массу,
• анаэробную выносливость,
• аэробную выносливость,
• физическую подготовку, позволяя тренироваться сильнее и дольше. [2]
Применение Бета аланина в спорте
В одном из первых опубликованных исследований Бета аланина и спортивных результатов субъекты принимали либо плацебо, 20 г креатина моногидрата в день, 800 мг бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина с 20 г креатина моногидрата. В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырех минутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста. [4]
В ходе следующего исследования были протестированы футболисты, которые принимали 3,2 г бета аланина в день в течение 12 недель соревновательного сезона. В отличие от группы плацебо, их выносливость с бета аланином была улучшена на 34,3%. У тех кто принимал бета аланин улучшилась производительность от 0 до 72,7%, в то время как у группы плацебо отклик варьировался от -37,5 до +14,7 процента. [5]
Ученые Великобритании предоставили доказательства того, что по сравнению с приемом плацебо, прием
Также бета аланин повышает выработку гормона роста. [7]
Когда следует принимать Бета аланин?
Бета-аланин обеспечивает быстрый стимулирующий отклик и повышает уровень энергии, поэтому он подходит для употребления перед тренировкой. Преимущества его использования основаны на увеличении концентрации мышечного карнозина в течение более длительного периода времени. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.
Требуемая доза бета-аланина со временем увеличивается из-за длительного времени повышенной концентрации карнозина в мышцах. После длительного приема организм поддерживает повышенную концентрацию карнозина, которая очень медленно уменьшается (2% за 2 недели). [1]
Уровень карнозина ниже у вегетарианцев и уменьшается с возрастом, но последствия его дефицита пока не известны.
В одном исследовании изучались две группы крыс, первая из которых была всеядной, а вторая – питалась только вегетарианской едой. У всеядной группы наблюдалось 11-процентное увеличение карнозина, а у вегетарианской – менее 9%. Значительное снижение (до 35%) отложения карнозина наблюдалось у более старых крыс, но физиологические последствия пока тоже неизвестны. Тем не менее, можно предположить, что рацион включающий карнизин помочь бороться со старением. [8]
Как увеличить производство карнозина с помощью Бета аланина?
Недавнее исследование доказало, что группа людей, которая принимала бета аланин и углеводы, достигла увеличения силы
Прием бета аланина до и после тренировки может увеличить поступление бета аланина в мышцы. Исследования о правильном приеме аминокислот показали, что если аминокислоты используются до и после тренировки, то их усвоение увеличивается. Улучшение усвоения во многом связано с усилением кровотока во время тренировки. [2]
Интересный факт: лошади, собаки и киты имеют самую высокую концентрацию карнозина в организме. Домашние животные, которые менее активны, имеют более низкий уровень карнозина, чем дикие животные.
Почему не следует принимать карнозин место Бета аланина?
При приеме чистого карнозина большая его часть разлагается в пищеварительном тракте на аминокислоты – бета аланин и гистидин. Определенное количество попадает через тракт, но это небольшое количество быстро разлагается в крови под действием ферментов. К сожалению, только около 40% карнозина действительно содержит бета аланин. Таким образом, карнозин попадает в организм легче в форме бета аланина.[10]
Бета аланин и его дозировка
Основываясь на современных исследованиях, для улучшения производительности и выносливости рекомендуется принимать от 4 до 6 граммов бета-аланина в течении дня. Уровень карнозина достигает максимума примерно через 30-40 минут после приема и возвращается к исходному уровню через 3 часа. Именно поэтому спортсменам рекомендуется ежедневно принимать по 4-6 г в четырех дозах по 0,8-1,6 г, в течении дня с 3-часовыми интервалами.
Для некоторых людей полезно
Существуют ли побочные эффекты от Бета аланина?
Наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с приемом, является безвредное ощущение покалывания, которое можно минимизировать, разделив дозу.
А что вы думаете о бета-аланине? Принимаете ли вы его отдельно или как часть предтренировочного комплекса? Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine
, [webová stránka], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html, (naposledy zobrazené 7.2.2017).[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!, [webová stránka], 2015, https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm, (naposledy zobrazené 7.2.2017).
[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069, (naposledy zobrazené 7.2.2017).
[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).
[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest, [webová stránka], 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175, (naposledy zobrazené 7.2.2017).
[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise, [webová stránka], 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362, (naposledy zobrazené 7.2.2017).
[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378, (naposledy zobrazené 7.2.2017).
[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, [webová stránka], 2015, https://www.betaalanine.info/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).
[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing, [webová stránka], 2014, https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).
Бета-аланин
Аланин представляет собой заменимую аминокислоту, алифатическое соединение, играющее важную роль в биологическом процессе. Заменимой эту кислоту называют потому, что она может синтезироваться в организме при помощи азота.
Для среднестатистического человека в большинстве случаев достаточно ее количества, получаемого из обычного сбалансированного питания.
Но для тех, кто получает повышенные физические нагрузки или испытывает дефицит глюкозы при сбоях в работе организма, необходимо дополнительно восполнять недостаток аланина.
Для аминокислоты аланин характерны точно такие же свойства, как и для других заменимых аминокислот. Основной особенностью, отличающей данную кислоту от других, является ее важное участие в глюконеогенезе в печени.
Иными словами, аланин может преображаться в глюкозу непосредственно в печени так же, как и глюкоза может там же превращаться в аланин.
Еще одной важной особенностью аланина является его двойственность. По сути, он делится на альфа и бета-аланин. Первый является составной частью белков, а второй — биоактивных сложных соединений.
Благодаря своим уникальным качествам аланин широко используется во многих видах спорта, при лечении различных заболеваний, в качестве общеукрепляющего средства, в косметологии и для других целей.
Он эффективен при климаксе, незаменим в составе спортивного питания, активно задействован косметологами для создания лечебно-профилактических средств, рекомендован медиками как успокоительное и спазмальгетик.
Для тех женщин, кто тяжело переносит климактерический период, рекомендовано использование бета-аланина. Особенно важно его применение тем, кто не переносит гормональные препараты.
Особое значение аланиновая аминокислота имеет в спортивном питании. Широко используется в таких видах спорта как гребля, тяжелая атлетика, армрестлинг, альпинизм, бодибилдинг и других дисциплинах, где затрачивается много энергии на тренировках и в соревнованиях.
Особенно полезно принимать бета-аланин тем, кто занимается атлетическими видами спорта. Для бодибилдеров от пищевой добавки аланин польза в том, что организм получает дополнительную энергию в связи с увеличением синтеза глюкозы.
Входит в состав следующих препаратов:
Beta-Alanine от Maxler (бета-аланин)
Beta-Alanine от Maxler:
— Повышает работоспособность во время высокоинтенсивной тренировки
— Способствует увеличению силы и набору мышечной массы
— Улучшает композицию тела
Бета-аланин это заменимая бета-аминокислота, но она не содержится в таком виде в пище, она присутствует там, как часть пептидов, таких как карнозин, ансерин и баленин, которые мы получаем каждый день с мясом, рыбой и птицей. Но чтобы организм производил достаточно бета-аланина, вам необходимо употреблять упомянутые продукты в больших количествах.
Чтобы помочь вашему организму производить бета-аланин легко и быстро, мы разработали новую добавку в нашей линейке продуктов, это бета-аланин в порошке, который дает вам оптимальное количество бета-аланина всего в одной порции.
Вместе с другой важной аминокислотой — гистидин, бета-аланин образует комплекс, называемый карнозином. Карнозин увеличивает выносливость, особенно в высокоинтенсивных упражнениях. Это позволяет вам тренироваться дольше и жестче, сделать больше повторений и сетов. Кроме того, бета-аланин от Макслер позволяет повысить выносливость в упражнениях с отягощениями. Также он помогает строить мышечную массу и уменьшает процент жира в организме и позволяет быстрее восстановиться между подходами.
Купить Бета-Аланин от Макслер с доставкой по Москве, России и миру вы можете в крупнейшем в России магазине спортивного питания BodyBuildingRussia.com.
Состав Beta-Alanine, состав питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка — 5 грамм) продукта:
- Калории — 12
- Бета-аланин — 5 гр.
Ингредиенты: бета-аланин, антислеживатель (диоксид кремния).
Как принимать Beta-Alanine Maxler, рекомендации по применению: смешайте 1 мерную ложку (5 грамм) с водой или вашим любимым напитком. Принимайте 1 раз в день. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.
Порций в упаковке: Beta-Alanine Maxler 200 грамм — 40.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.
Примечание: не является лекарством.
Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.
Срок годности: смотреть на упаковке.
Изготовитель: GTI GmbH, Konigsallee 92a, 40212 Dusseldorf, Germany.
* описание предоставлено производителем продукта.
НИКА — Бета- Аланин | Биологически активные добавки
Биологически активную добавку к пище «НИКА БЕТА-АЛАНИН , капсулы 600 мг», следует принимать для повышения физической выносливости по 1-2 капсулы 2 раза в день, запивая водой . Продолжительность приема добавки – не более одного месяца. Возобновление – через две недели после окончания предыдущего приема.
При проявлениях менопаузального синдрома принимать по одной –две капсулы в день
Противопоказания – острые и хронические заболевания почек, печени, пищеварительного тракта и индивидуальная непереносимость ингредиентов.
Изготовитель: Государственное научное учреждение «Институт физико-органической химии национальной академии наук Беларуси»,
Представитель в России: АНО «Научно-исследовательский медицинский центр «Геронтология»
Выпускается во флаконах по 60 капсул.
Бета-аланин способствует нормализации самочувствия женщин, воздействуя на отдельные проявления менопаузального синдрома. Бета- аланин при климаксе поможет справиться с самым распространенным его проявлением – приливами. Бета аланин – компонент естественного происхождения, вырабатываемый организмом. Он управляет вегетативной функцией, участвует в производстве других веществ и расщеплении вредных для организма соединений. Установлено, что бета- аланин тормозит выработку гистамина, который провоцирует расширение периферических сосудов и убивает иммунитет. Важной функцией вещества является торможение выработки и снижение влияния молочной кислоты в мышечной ткани, которая становится виновницей усталости, утраты остроты внимания и памяти. Производство аминокислоты зависит от половых гормонов, количество которых в менопаузе сокращается. Соответственно, и аминокислоты в организме становится меньше, что вызывает появление приливов, скачков давления, повышенной потливости, головной боли, быстрой утомляемости, утраты работоспособности, затухания иммунитета. Вещество борется с молочной кислотой, снижая утомляемость, повышая работоспособность, выравнивает эмоциональный фон, понижает уровень тревожности; уменьшает уровень свободных радикалов, что затормаживает процессы старения и стимулирует защитные силы; нормализует теплообмен в тканях, пресекая ложные сигналы о перегреве. Это снижает интенсивность и количество приливов. Стимулирует метаболизм, что снижает возможность набора лишней массы тела, возрастания уровня глюкозы в крови, ведущего к возникновению диабета. Применение бета-аланина от приливов при климаксе считается самым эффективным после гормонов средством. Его плюсом является отсутствие свойственных синтетическому эстрогену побочных проявлений и негативных последствий, возможность принимать дополнительно антидепрессанты, фитопрепараты, гипотензивные лекарства. Компонент, помимо решения проблемы с приливами, имеет еще ряд преимуществ, важных именно в данном переходном периоде: понижает опасность образования в почках камней за счет нормализации обмена веществ; помогает в восстановлении баланса углеводов; не провоцирует задержку жидкости в тканях; не влияет на функции и здоровье печени; стимулирует внимание и память, восстанавливая функции коры головного мозга и ЦНС; не вызывает свойственных антигистаминным средствам сонливости и рассеянности.
Кроме того, прием бета-аланина ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах.. По данным исследований карнозин является важным буфером в мышечной ткани, который препятствует закислению среды во время интенсивных упражнений. Установлено, что повышение кислотности — это один из главных факторов мышечного истощения. Также было показано повышение чувствительности кальциевых каналов под влиянием карнозина, что ведет к дополнительному увеличению сократительной способности мышц. В исследованиях по применению бета-аланинина в практике спортивного питания зафиксировано увеличение порога утомления и было выдвинуто предположение о том, что прием бета-аланина отодвигает момент наступления нейромышечного утомления. Добавка эффективно устраняет боль в мышцах после тренировки и ускоряет восстановление после травм.
Кроме того, влияет проективно на придатки кожи, улучшая структуру и восстановление кожи после косметологических процедур, на фоне диеты, а также улучшает внешний вид волос и ногтей.
действенные советы как повысить выносливость организма на личном опыте
Что такое бета-аланин
Это единственная аминокислота, которая не участвует в синтезе белка. Но ее функция не менее важна — бета-аланин усиливает выработку карнозина в организме. Карнозин — органическое соединение, содержащееся в большом количестве во втором типе волокон (именно они задействуются во время интенсивных силовых тренировок). И именно карнозин способствует тому, чтобы эти волокна сокращались интенсивнее и меньше утомлялись. А так же помогает восстановить мышцы даже после тяжелых тренировок.
Так почему я не принимаю сразу карнозин?
Увы, он полностью разрушается при усвоении. Поэтому есть только один способ увеличить количество карнозина в организме — через прием бета-аланина.
Почему я решил принимать бета-аланин
Я захотел получать большего от тренировок, при этом, не доводя организм до предела физических возможностей. Без спортивного питания такой результат маловероятен. В то же время практические испытания Beta Alanine Powder показали увеличение выносливости, продуктивности и улучшение итоговых показателей тренировок.
Как работает Optimum Nutrition Beta Alanine Powder
Чем больше мышцы работают во время тренировки, тем больше им требуется энергии. Процесс высвобождения энергии неизбежно сопровождается накоплением ионов водорода и окислением клеточной среды. Этот сложный процесс можно выразить более привычно — во время интенсивных занятий спортом в мышцах образуется молочная кислота. В результате чего мы быстрее утомляемся, продуктивность падает, а после тренировки мышцы начинают болеть.
Beta Alanine Powder способствует выработке карнозина. Эта аминокислота поглощает ионы водорода, кислая клеточная среда становится нейтральной. Для меня как для спортсмена это значит, что мышцы смогут подвергаться большим нагрузкам в течение длительного времени. Можно будет выбрать более интенсивную тренировку. А значит, получить рост мышц больший, чем без употребления бета-аланина.
Личный опыт
Я принимал примерно по 2 г Beta Alanine Powder сразу после тренировки или днем между приемами пищи. Так как бета-аланин это почти креатин, то он все равно сразу действовать не будет и имеет эффект накопления. Но сразу можно почувствовать покалывание кожи. Период употребления: в течение месяца. В результате регулярного приема:
- Заметил, что выросла работоспособность во время занятий. Я мог сделать не пять, а семь подходов, заниматься не 45 минут, а полноценный час.
- Увеличилась производительность мышц. Во время аэробных и анаэробных тренировок я мог сделать больше, чем до курса Beta Alanine Powder.
- Замедлился процесс мышечного утомления. Тело стало уставать через больший промежуток времени.
- Процесс восстановления мышц наоборот, ускорился.
Из неприятных эффектов могу отметить покалывание в мышцах после приема. Это нормальное явление, вызванное взаимодействием нервов и бета-аланина. Это не несет вреда организму, так что если вы, принимая Optimum Nutrition Beta Alanine Powder, почувствуете то же самое, можете не волноваться.
Противопоказаний к употреблению нет, так как и бета-аланин, и карнозин являются частью нашего обмена веществ, поэтому разнообразить свое спортивное питание этим препаратом может каждый. Конечно, при отсутствии непереносимости его компонентов.
Пробовал бета-аланин — Дмитрий Савенков
Заказать бета-аланин с доставкой по Сочи и Адлеру
Читайте другие мои обзоры
Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ
Жиросжигатель L-CARNITIN FIRE
Бета-аланин
Бета-аланин является аминокислотой, которая, в отличие от своего изомера альфа-аланина, не входит в состав крупных белков (например, мышечных). Но бета-аланин участвует в синтезе некоторых биологически активных соединений, таких как карнозин. Поэтому с успехом применяется в спорте для повышения выносливости и ускорения восстановления.
Что из себя представляет бета-аланин?
Слово «бета» в названии вещества означает, что в молекуле аминогруппа соединена не с ближайшим к карбоксильной группе атомом углерода (как у всех альфа-аминокислот), а со следующим (бета-углеродом). Все аминокислоты, из которых складываются белки (глицин, лейцин, валин, глютамин, триптофан и т.д.), являются альфа-аминокислотами. Бета-аминокислоты не входят в состав белков живых организмов, и вообще в человеческом организме из этих аминокислот присутствует только одна – бета-аланин.
Но тем не менее, соединяясь с аминокислотой гистидином, бета-аланин образует карнозин – исключительно важное вещество, регулирующее обмен веществ в мышечных клетках. Карнозин связывает молочную кислоту, выделяющуюся во время мышечной работы и вызывающую чувство жжения в напряженных мышцах. Уменьшение мышечного истощения и повышение чувствительности кальциевых каналов позволяют усиливать способности мышц к сокращениям во время работы.
Кроме того, это вещество является антиоксидантом, замедляющим процессы старения. Установлено, что у пожилых людей концентрация карнозина заметно меньше, чем у молодых (на 35 %), поэтому считается, что увеличение запасов карнозина помогает отсрочить наступление старости.
Для чего необходимо принимать бета-аланин?
Чем больше в клетках карнозина, тем дольше мышца может работать до того момента, когда жжение станет невыносимым и вызовет отказ. Этим и обусловлено применение бета-аланина – с его помощью атлет может выполнять упражнения дольше обычного. В некоторых случаях употребление этой аминокислоты позволяет даже выполнить еще один (дополнительный) подход в упражнении.
Больше работы под нагрузкой – значит, больше стимул для роста, а, следовательно, и мышцы будут расти быстрее.
Кроме того, связывая молочную кислоту, бета-аланин защищает мышечные волокна от окислительных повреждений, а значит, уменьшает их разрушение и сокращает время, необходимое для восстановления.
Таким образом, прием бета-аланина способствует:
- повышению силовой выносливости и работоспособности,
- увеличению объема тренировки,
- более быстрому росту мышц,
- ускорению восстановления после изнуряющих тренировок.
Проводились исследования в среде военных, которые показали благотворное влияние бета-аланина на физическую выносливость и нервно-мышечную координацию, что выражалось в более быстром прицеливании и увеличении меткости стрельбы.
Поэтому бета-аланин является очень перспективной добавкой и широко применяется для снижения мышечного утомления, улучшения координации и повышения качества спортивных тренировок. Многие спортсмены стремятся принимать бета-аланин непосредственно перед тренировкой, хотя ученые утверждают, что аминокислота надолго повышает концентрацию карнозина и эффект от приема сохраняется в течение нескольких недель даже после отмены добавки.
Инструкция по применению.
Решение вопроса о том, сколько принимать бета-аланина, зависит от индивидуальных особенностей организма и поставленных задач. Обычные дозировки предполагают от 2000 до 5000 мг в сутки. Эффект является дозозависимым, но важно учитывать, что прием бета-аланина в больших количествах может не только вызвать неприятные ощущения, но и уменьшить концентрацию таурина – также важного вещества, обеспечивающего регенерацию клеток. Поэтому инструкция по применению бета-аланина советует не превышать дозировок, рекомендованных производителем и врачами.
Что касается времени приема, то оно практически не играет роли, но многим удобно принимать аминокислоту перед тренировкой, вместе с другими добавками (креатин, BCAA и др.).
Необходимо не только обращать внимание на то, как правильно принимать бета-аланин, но и на сочетаемость его с другими веществами. В частности, для синтеза карнозина требуется еще и гистидин, уровень которого также может оказаться недостаточным, поэтому при приеме бета-аланин можно дополнять гистидином, особенно в тех случаях, когда белковое питание недостаточно (при вегетарианстве и других случаях ограничения в белковой пище).
Принимать бета-аланин инструкция советует с креатином – они хорошо сочетаются и суммарный эффект от их приема может большим, чем при приеме одного препарата. А вот с таурином бета-аланин не сочетается вследствие того, что эти вещества конкурируют за механизмы доставки. Поэтому прием бета-аланина тормозит накопление таурина, и наоборот.
Противопоказания и побочные эффекты.
Бета-аланин совершенно безопасен. Единственным часто возникающим побочным эффектом при его приеме является парестезия (ощущение покалывания) в области лица, шеи, иногда рук. Это ощущение не связано с какой-либо угрозой для здоровья и проходит само собой достаточно быстро. Избежать его можно, снизив дозировку, или разделив дозу на несколько приемов с перерывами в 2-3 часа.
Кроме дефицита таурина и парестезий при большой дозировке бета-аланин побочных эффектов и противопоказаний не имеет. Иногда в качестве относительного противопоказания для бета-аланина указывают беременность и лактацию. Несмотря на то, что никаких угроз для здоровья матери и ребенка здесь не предполагается, но из-за недостаточности данных в этот период рекомендуют отказаться от приема бета-аланина.
Цена на бета-аланин почти не отличается от стоимости других аминокислот, что делает это вещество отличной спортивной добавкой, помогающей добиваться спортивных результатов, сохранять молодость и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Бета-аланин в бодибилдинге.
09.06.2015
Теперь немного поговорим о бета-аланине. Это природная аминокислота, которая не имеет хирального центра и не берет участие в синтезе белка. Бета-аланин позитивно влияет на рост мышечной массы, добавляет сил во время тренировки и способствует быстрому восстановлению организма после тренировок. Популярным бета-аланин стал не очень давно. Бета-аланин в бодибилдинге. Ионы водорода в организме накапливаются во время больших и интенсивных нагрузок. На производительность мышечных волокон сказывается то, что в организме среда становится кислой. Врачи говорят о том, что аланин имеет свойство снижать нейромышечный порог утомления, также он обладает способностью буфера. Для бидибилдеров аланин является ценной добавкой, для легкоатлетов, наоборот, он не имеет особой ценности. Путем многочисленных лабораторных исследований врачи доказали, что аланин не имеет никакого влияния на умственную деятельность, но при этом он способствует повышению сосредоточенности, концентрации внимания и быстродействии. Организм становится стрессоустойчивым. Медики говорят о том, что бета-аланин и карнозин связаны между собой. Не так давно весь мир узнал об этом. Карнозином называют естественным ди-пептид. Он входит в состав «быстрых» волокон. Так называемые «быстрые» волокна преимущественно берут участие в росте мышц, а также они первые задействуются в тренировках с силовыми нагрузками. Излишки ионов водорода могут негативно сказаться на росте мышц, в то время как алонин служит стабилизатором для внутримышечного рН, а также поглощает переизбыток ионов водорода. Медики утверждают, что карозин работает на внутриклеточном уровне, за счет этого рН всегда находится на нужном, стабильном уровне. Медики говорят о том, что если употреблять аланин примерно 10-12 недель, то можно повысить уровень карозина в организме до 80%. Безопасность бета-аланина. Почти как каждая другая добавка, бета-алонин не тестировали с особо строгостью. Многие статьи, сайты и даже производители говорят о том, что за 10ти недельное употребление алонина уровень карозина в организме значительно возрос. Это единственное, что известно про употребление бета-алонина. Об негативных или побочных действиях этого препарата на организм человека не обнаружено. Но не стоит принимать карозин в чистом виде, так как из-за своей структуры большая часть препарата просто-напросто не усвоится организмом, поэтому медики советуют употреблять бета-алонин. Дозировка бета-аланина. Для заметных результатов советуют принимать примерно 7 грамм в день. Добавку следует принимать в течение месяца. Самой большой срок приема — это три месяца. Но по истечению трех месяцев советуется сделать перерыв, примерно на 1 месяц. Правила приема бета-алонина. Врачи и тренера советуют принимать препарат перед тренировкой. Примерно за 20-30 минут перед ее началом. Но как не странно это не является самым важным. А вот продолжительность употребления является более значимым аспектом. Принимать алонин 1-2 недели будет совершенно бесполезно и безрезультатно. Месяц — это самый оптимальный вариант. Также следует помнить, что принимать алонин нужно непрерывно, каждый день. Медики советуют принимать алонин с таурином, поскольку именно он выступит антиоксидантом.
Когда лучше всего принимать бета-аланин?
Когда лучше всего принимать бета-аланин? Что ж, как и большинство добавок, чтобы получить максимальную отдачу от бета-аланина, вам нужно убедиться, что вы принимаете их в нужное время. Прием бета-аланина в нужное время гарантирует, что добавка будет максимально эффективной, что даст вам лучший ответ. Помните, что вам нужно знать, какие добавки, которые вы уже принимаете, содержат бета-аланин, так как он входит в состав многих предтренировочных комплексов.
Когда мне принимать?
Мне нужно его зациклить?
Когда это эффективно?
Когда лучше всего принимать бета-аланин?
Исследования показывают, что прием 3–6 г бета-аланина в любое время дня может значительно повысить уровень карнозина в мышцах, что приведет к потенциальному увеличению работоспособности. Время для этого не слишком важно, хотя побочный эффект парестезии (ощущение покалывания) может быть закреплен в виде очереди перед тренировкой за 15-20 минут до тренировки.
Добавление бета-аланина позволяет увеличить количество карнозина в ваших мышцах.
Карнозин должен быть создан вашим организмом из бета-аланина, и добавление бета-аланина предотвращает узкое место в этом производстве. Отсутствие узкого места означает, что ваше тело может вырабатывать карнозин, когда это необходимо. Чтобы подпитывать это производство карнозина, вам необходимо принимать добавки бета-аланина через регулярные промежутки времени в течение дня. Подобное распределение потребления означает, что ваш уровень карнозина останется высоким, что даст желаемый эффект во время тренировок. Если вы примете одну из своих доз бета-аланина перед тренировкой в тренажерном зале, вы также сможете воспользоваться более краткосрочными эффектами бета-аланина.К ним относятся повышенная умственная сосредоточенность и реакция нервной системы. Бета-аланин также обеспечивает более сильную «накачку» у некоторых пользователей. Рекомендуется не принимать перед сном, так как стимулирующие свойства могут не дать вам уснуть.
Нужен ли мне цикл бета-аланина?
Короткий ответ — нет. Бета-аланин — это аминокислота, которая не вырабатывается организмом. Единственный способ получить бета-аланин — это употреблять правильную пищу или принимать пищевые добавки.В результате ваше тело не проявляет известных побочных эффектов от длительного приема бета-аланина. Согласно текущим исследованиям, эффект бета-аланина на карнозин достигает пика примерно через 12 недель. Продолжительное употребление бета-аланина поддерживает этот повышенный уровень карнозина, не повышая его дальше. После продолжительного периода использования вы можете обнаружить, что ваша чувствительность к влиянию бета-аланина на нервную систему снизилась. Это возможная причина для цикла бета-аланина, но не связана с какими-либо рисками для здоровья.
Как долго будет действовать бета-аланин?
Как только вы начнете принимать бета-аланин, ваш уровень карнозина начнет расти. Значительное увеличение мощности и силы можно увидеть в течение 4 недель. Устойчивость к усталости также увеличивается с повышением общего уровня карнозина. Как упоминалось выше, исследования показывают, что бета-аланин позволяет уровням карнозина достигать пика через 12 недель, который затем сохраняется до тех пор, пока продолжается прием добавок. Непосредственные эффекты бета-аланина, такие как усиление помпы и фокусировки, недолговечны.Прием бета-аланина за 30-45 минут до тренировки позволяет добавке проникнуть в ваш организм и оказать влияние. Это должно продолжаться от полутора до двух часов после приема добавки, в зависимости от уровня активности.
Использование, преимущества и эффективность упражнений
Бета-аланин технически является несущественной бета-аминокислотой, но быстро стал совсем не незаменимым в мире спортивного питания и бодибилдинга.Также известный под торговой маркой CarnoSyn, он стал яркой звездой из-за заявлений о том, что он повышает уровень карнозина в мышцах и увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью.
Бета-аланин также известен тем, что вызывает определенное «покалывание», которое вы, вероятно, почувствовали — и, возможно, испугались, — когда впервые попробовали предтренировочную добавку, содержащую бета-аланин.
Бета-аланин может предложить реальные преимущества в производительности, но он обладает уникальными химическими свойствами, которые необходимо понимать.У него также могут быть уникальные взаимовыгодные отношения с нашим старым другом таурином, что следует учитывать.
Бета-аланин может занять постоянное место в вашем сундуке с питанием. Я здесь, чтобы предоставить вам научно обоснованную информацию, необходимую вам, чтобы решить, подходит ли она вам.
Бета-аланин утверждает, что повышает уровень карнозина в мышцах и увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять с высокой интенсивностью.
Что это такое?
Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота — это встречающаяся в природе бета-аминокислота и компонент дипептидов гистидина карнозина и ансерина, а также витамина B5 или пантотеновой кислоты.Структурно бета-аланин представляет собой гибрид между мощными нейротрансмиттерами L-глицином и ГАМК, что может объяснить, почему потребители часто заявляют, что испытывают на него кофеиноподобный ответ. Бета-аланин даже получает поддержку в научном сообществе из-за того, что его вторично классифицируют как нейромедиатор.
Ваше тело может производить бета-аланин по крайней мере тремя способами. Он может высвобождаться во время распада дипептидов гистидина, таких как карнозин или ансерин, или он может образовываться как вторичный побочный продукт реакции, которая превращает L-аланин в пируват.Кроме того, бета-аланин может образовываться во время пищеварения, когда кишечные микробы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и CO2. Но не говорите об этом Элу Гору, иначе он попытается возразить, что с вас следует взимать плату за увеличение выбросов углекислого газа.
При употреблении в качестве пищевой добавки бета-аланин переходит из кровотока в скелетные мышцы через транспортер бета-аланина и таурина, который зависит от наличия натрия и хлорида. Попадая в клетку скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином с образованием дипептида карнозина.Вот где начинается самое интересное.
Что он делает?
Спортивное преимущество добавок бета-аланина в основном заключается в его способности повышать концентрацию карнозина в мышцах. Фактически, бета-аланин является лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.
На сегодняшний день каждое исследование, в котором бета-аланин добавлялся людям, приводило к значительному увеличению мышечного карнозина.Это контрастирует с другими знаковыми добавками, такими как креатин, для которых наблюдались разные респонденты и не отвечающие. Но бета-аланин работает не только в широком смысле; это тоже хорошо работает. Было показано, что добавление бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах на 58 процентов всего за четыре недели и на 80 процентов за 10 недель.
Вы обнаруживаете более высокий уровень карнозина в мышцах у спринтеров и у естественных мускулов.
Что такого особенного в карнозине, спросите вы? Что ж, помимо того, что этот пептид является мощным антиоксидантом, он является одной из первых линий защиты ваших мышц от накопления ионов водорода (H +) во время высокоинтенсивных упражнений.Это повышение уровня H + резко снижает pH в мышечных клетках, отрицательно влияя на функцию ферментов и события, связанные с возбуждением и сокращением мышц, которые поддерживают непрерывную высокоинтенсивную выработку. Проще говоря, снижение pH в мышцах является одним из основных факторов мышечной усталости.
Концентрация карнозина в мышцах также связана с высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон II типа. По этой причине вы обнаружите более высокий уровень карнозина в мышцах у спринтеров и любителей мускулов.У мужчин также обычно выше концентрация карнозина в мышцах, чем у женщин, скорее всего, потому, что фермент, расщепляющий карнозин, более активен у женщин.
Каковы источники бета-аланина?
Из продуктов, которые вы потребляете, вы получаете мало бета-аланина в свободной форме. Большинство из них поступает в виде дипептидов карнозина, ансерина или баленина, каждый из которых способствует повышению доступности бета-аланина при расщеплении во время пищеварения. Если вы не вегетарианец, вы получаете их из животных белков в своем рационе.В частности, свинина и говядина являются хорошими источниками карнозина, тогда как тунец и оленина — высокие источники ансерина.
Насколько карнозин связан с плотоядным животным? Было показано, что экспрессия карнозинсинтазы (фермента, который производит карнозин) значительно снижается в ответ всего на пять недель вегетарианской диеты. Как и следовало ожидать, концентрация карнозина в мышцах у вегетарианцев значительно ниже, чем в мышцах их плотоядных или всеядных собратьев.
Бета-аланин также является стандартным ингредиентом многих предтренировочных добавок, помимо того, что он доступен сам по себе. Однако при покупке добавки с бета-аланином обратите внимание на торговую марку CarnoSyn® на этикетке.
Natural Alternatives International, Inc. является держателем патента на производственный процесс, с помощью которого производится бета-аланин, и его продукт — единственный продукт, защищенный патентами на использование, и тот, который был признан эффективным в повторных исследовательских испытаниях. .
Покупатель, будьте осторожны, если вы не видите CarnoSyn® на этикетке! Вместо этого вы можете просто употреблять обычный L-аланин или что-то совсем другое.
Каковы приложения производительности и телосложения?
Если вы хотите повысить мышечную работоспособность с высокой интенсивностью от короткой до средней продолжительности, на сегодняшний день немногие добавки соответствуют требованиям так же последовательно, как бета-аланин.
В частности, бета-аланин кажется наиболее эффективным для поддержки упражнений продолжительностью более 60 секунд.Не было показано, что он значительно или постоянно эффективен при более коротких тренировках, когда наиболее востребована энергетическая система АТФ-фосфокреатин.
Например, в одном из первых опубликованных исследований бета-аланина и спортивных результатов человека испытуемые получали либо плацебо, либо 20 г в день моногидрата креатина, либо 800 мг бета-аланина четыре раза в день, или ту же дозу креатина. бета-аланин плюс 20 г моногидрата креатина. Максимальная выходная мощность в четырехминутном полномасштабном велосипедном тесте была значительно увеличена в двух группах, получавших бета-аланин, по сравнению с группами, получавшими плацебо или только креатин.Наиболее значительное улучшение было отмечено на первой и четвертой минутах езды на велосипеде.
Четыре недели приема шести граммов в день бата-аланина увеличили силу удара боксеров-любителей в 20 раз.
Начиная с этого раннего испытания, бета-аланин постоянно предлагался для увеличения выходной мощности мышц, силы, тренировочного объема, выполнения упражнений высокой интенсивности и пикового поглощения кислорода (аэробной способности). Совсем недавно, когда игроки выпили 3.2 г бета-аланина в день в течение 12 недель во время соревновательного футбольного сезона показали, что их эффективность улучшилась на 34,3 процента по сравнению с изменением -7,6 процента у тех, кто употреблял плацебо. Фактически, когда все ответы субъектов были проанализированы, у тех, кто потреблял бета-аланин, улучшился диапазон от 0 до 72,7 процента, тогда как у тех, кто потреблял плацебо, диапазон ответа был от -37,5 до +14,7 процента.
Точно так же исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели по шесть граммов в день бета-аланина (1.5 г, четыре раза в день) увеличили силу удара боксеров-любителей в 20 раз, а частоту ударов в четыре раза по сравнению с плацебо. Однако, когда между подходами высокоинтенсивной силовой тренировки предоставлялись длительные периоды отдыха (2-5 минут), эффекты бета-аланина были незначительными.
Поэтому, чтобы эффекты бета-аланина были наиболее заметными, я бы порекомендовал программу тренировок в стиле бодибилдинга высокой интенсивности, HIIT или интервальные тренировки, кроссфит или тотальные 1-5-минутные схватки до изнеможения с коротким отдыхом. периоды менее 2 минут.
Когда мне принимать?
Бета-аланин может вызывать острую стимулирующую реакцию и поэтому является хорошим кандидатом для употребления перед тренировкой. Если вы принимаете предтренировочную добавку, возможно, вы уже принимаете ее таким образом. Однако преимущества бета-аланина в производительности основаны на повышении концентрации карнозина в мышцах с течением времени. Таким образом, время дня, в которое вы потребляете бета-аланин, не так важно, как постоянное ежедневное потребление бета-аланина.
Состав ваших мышечных волокон и количество карнозина в мышцах, которое у вас есть, когда вы начинаете принимать добавки с бета-аланином, по-видимому, не влияют на то, как вы будете реагировать на добавки.Точно так же размер индивидуальных доз, по-видимому, не влияет на максимальную концентрацию карнозина в мышцах, которую вы можете достичь. Вместо этого общая доза за определенный период времени влияет на конечную концентрацию карнозина в мышцах, которую вы можете достичь.
Дозовая реакция на бета-аланин экспоненциально увеличивается с течением времени из-за длительного времени выведения повышенных концентраций карнозина в мышцах. Как только вы повысите концентрацию карнозина с помощью бета-аланина, эти повышенные уровни будут снижаться всего на два процента каждые две недели после прекращения приема добавок.
Как мне это совместить?
Я рекомендую употреблять таурин вместе с бета-аланином. Мало того, что таурин является недоиспользуемым суперпитательным веществом, он также невероятно важен для нервно-мышечной, когнитивной функции и функции легких, утилизации глюкозы в крови и в качестве антиоксиданта. Поскольку бета-аланин и таурин конкурируют за поглощение, а концентрация одного влияет на другой, постоянное употребление одного из них при одновременном дозировании другого — это просто здравый смысл.
Если вам недостаточно здравого смысла, давайте конкретизируем.В долгосрочной перспективе существует вероятность того, что использование высоких доз бета-аланина в отсутствие диетического таурина может привести к осложнениям со здоровьем и работоспособностью. Данные на мышах, по-видимому, указывают на то, что применение одной из добавок в отсутствие другой может привести к неврологическим и нервно-мышечным нарушениям в тестах производительности. В случае бета-аланина результатом был ангиогенный (вызывающий стресс) ответ, поскольку выработка серотонина была нарушена.
Цикл включения / выключения в течение 4–9 недель должен позволить вам постоянно пользоваться преимуществами бета-аланина.
Другое исследование на крысах, по-видимому, указывает на то, что значительный дефицит таурина в ответ на хронический прием высоких доз бета-аланина снижает выработку оксида азота и реакцию. Однако никаких долгосрочных исследований для определения вероятности таких проблем у людей в ответ на типичное дозирование бета-аланина не проводилось.
Помимо таурина, то, что вы решите складывать с бета-аланином, будет больше всего зависеть от ваших целей. Помните, что бета-аланин лучше всего работает, когда упражнения высокой интенсивности и продолжаются не менее 1-5 минут.Поэтому, если вашей целью является улучшение упражнений для тренировок продолжительностью менее 60 секунд, стремитесь к ингредиентам, которые поддерживают энергетическую систему АТФ-ПЦР. К ним относятся креатин, пероральный АТФ, кофеин и бетаин.
Если вы тренируетесь для занятий спортом, подумайте также о добавлении ингредиентов, таких как DL-малат и подобных промежуточных продуктов энергетической системы, таких как альфа-кетоглутарат, цитраты, аспартаты, в дополнение к углеводам, BCAA, глутамину, цитруллину и Co-Q10.
Следует ли мне периодизировать потребление?
Исходя из имеющихся данных, я не вижу необходимости в циклическом использовании бета-аланина, если вы также принимаете добавки с таурином.
Если вы не употребляете дополнительный таурин, то, возможно, будет разумно время от времени курсировать с бета-аланином. Поскольку на поглощение таурина влияет только повышение уровня бета-аланина в плазме, а также поскольку уровень карнозина в мышцах остается повышенным в течение трех месяцев после прекращения приема бета-аланина, стратегия цикла от 4–9 недель «включено» до 4–9 недель «выключено». должен позволить вам постоянно пользоваться преимуществами бета-аланина. Однако это всего лишь предположение с моей стороны, и это спорный вопрос, если вы просто добавляете таурин.
Одной из сложностей в задаче определения продолжительности дозирования и / или направления цикла является отсутствие исследований деятельности человека, оценивающих влияние бета-аланина после 12 недель. После этого неясно, будет ли концентрация карнозина в мышцах продолжать расти или в конечном итоге будет достигнут предел. Кроме того, поскольку время выведения карнозина из мышц очень медленное, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какие увеличения концентрации карнозина необходимы для наблюдения значительных улучшений производительности.
Другими словами: 80-процентное увеличение мышечного карнозина более эффективно, чем 50-процентное? Кроме того, полезно или необходимо ли циклирование бета-аланина после достижения определенного порога концентрации карнозина в мышцах? Пока у нас нет ответов на эти вопросы, мы можем предложить только общие рекомендации на долгосрочную перспективу.
Есть ли побочные эффекты?
Бета-аланин имеет собственный встроенный регулятор дозирования. Вы можете вспомнить, как почувствовали это в шее или руках, когда впервые попробовали предтренировочную добавку, содержащую бета-аланин.
Научное название этого ощущения «иголки» — острая парестезия. Он также может вызывать ощущение жжения, зуда или покраснения кожи головы или ушей. Дозы бета-аланина, превышающие примерно 800 мг — менее половины количества, содержащегося в одной мерной ложке некоторых популярных предтренировочных средств, — обычно вызывают умеренную или тяжелую парестезию, длящуюся 60-90 минут. В одном исследовании, в котором субъекты потребляли 3 грамма бета-аланина за одну дозу, эффект парастезии был выражен как значительный и тяжелый.
Если парестезия вызывает беспокойство, я бы порекомендовал вам ограничить начальное потребление не более 800-1200 мг бета-аланина каждые 3-4 часа в течение как минимум четырех недель. Этого будет достаточно, чтобы оценить преимущества добавки и вашу реакцию на ее использование.
Если вы принимаете бета-аланин натощак, концентрация в крови действительно будет увеличиваться быстрее, но вы также с большей вероятностью испытаете побочные эффекты парестезии. Кроме того, потребители, которые используют бета-аланин в качестве стимулятора, как правило, сообщают о более устойчивых эффектах, когда принимают его натощак.Если, однако, вы принимаете бета-аланин только из-за его влияния на производительность, то это имеет меньшее значение, поскольку каждая доза бета-аланина просто увеличивает предыдущую дозу, повышая концентрацию карнозина в мышцах, независимо от того, потребляется ли он в присутствии или в отсутствие пищи .
Что в итоге?
Бета-аланин, вероятно, наиболее эффективная добавка для повышения производительности, появившаяся на рынке спортивного питания после креатина, является ингредиентом, который я настоятельно рекомендую держать в арсенале спортсменов.
Время и больше исследований помогут уточнить дозировку и доставку, давая нам более четкое представление о долгосрочной безопасности и эффективности бета-аланина, а также о том, какие ингредиенты могут усилить его преимущества. На данный момент есть достаточно доказательств того, что спортсмены — особенно вегетарианцы, эктоморфы (хард-гейнеры) и женщины — могут получить пользу от регулярного употребления бета-аланина.
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Преимущества бета-аланина для спортсменов: увеличение силы и скорости
Если вы сделаете предтренировку перед тренировкой, вы, скорее всего, почувствуете покалывание в руках и ногах. Этот эффект покалывания называется парестезией — побочный эффект бета-аланина, выполняющего свою работу.
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота и один из наиболее распространенных ингредиентов в составах для приема перед тренировкой.Эффекты от добавок бета-аланина варьируются от увеличения силы, улучшения физической работоспособности и повышения выносливости (о чем мы поговорим ниже).
Но как работает бета-аланин? И может ли бета-аланин улучшить ваши спортивные результаты? Ниже мы рассмотрим различные преимущества бета-аланина, доказанные наукой.
Что такое бета-аланин?Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая естественным образом присутствует в организме человека. В отличие от незаменимых аминокислот, таких как l-гистидин, лейцин или лизин, ваш организм сам вырабатывает бета-аланин в печени.
Бета-аланин стал популярным ингредиентом перед тренировками, поскольку он помогает предотвратить болезненность мышц и улучшить спортивные результаты. Интуитивно понятно, что сопротивление мышечной усталости означает больше подходов и повторений в тренажерном зале, что означает лучший результат.
Как работает бета-аланинЧтобы понять, как бета-аланин может помочь повысить спортивные результаты, вам сначала нужно понять, что происходит с вашими мышцами во время тренировок.
Вот как это работает: когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью (форма анаэробных упражнений), ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии.Как побочный продукт гликолитического метаболизма, молочная кислота накапливается в мышечной ткани и вызывает знакомое ощущение «жжения», когда вы заставляете себя выполнять больше повторений. Молочная кислота в ваших мышцах вызывает мышечную усталость и болезненность.
Как описано в журнале «Медицина и наука в спортивных упражнениях», бета-аланин является субстратом, ограничивающим скорость синтеза мышечного карнозина. . Карнозин — это дипептид, который помогает буферным клеткам мышц, тем самым уменьшая утомляющее действие молочной кислоты и ионов водорода, которые накапливаются в мышцах во время упражнений.
В свою очередь, бета-аланин (и последующий карнозин) предотвращает нервно-мышечную усталость и болезненность мышц, увеличивая объем работы, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.
Преимущества бета-аланина для спортсменовДобавка бета-аланина имеет ряд преимуществ, в частности, улучшает спортивные результаты, увеличивает физическую выносливость и наращивает безжировую мышечную массу. Ниже мы подробно рассмотрим несколько преимуществ бета-аланина для здоровья.
1.Бета-аланин может улучшить выполнение упражненийСогласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, добавление бета-аланина улучшает спортивные результаты.
В исследовании 12 здоровых пожилых людей получали бета-аланин или плацебо в течение четырех недель. Субъекты, которым давали бета-аланин, показали повышенную способность к физической нагрузке по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, у тех, кто принимал бета-аланин, наблюдалось значительное улучшение выносливости на протяжении всей тренировки, что позволяло испытуемым тренироваться дольше, чем в группе плацебо.
С точки зрения непрофессионала, бета-аланин действует быстро, помогая вам тренироваться тяжелее и дольше.
2. Бета-аланин может увеличить выносливостьСогласно исследованию Frontiers in Physiology, добавление бета-аланина увеличивает выносливость во время упражнений. Шестнадцати здоровым людям давали либо 5 граммов добавки бета-аланина, либо плацебо в течение 23 дней. В первый и последний день эксперимента участники преодолели 10-километровый (6.2 мили) гонка на время.
На протяжении всего исследования все участники, независимо от того, принимали ли они плацебо или бета-аланин, прошли одну и ту же программу обучения.
Вот что обнаружили исследователи: бета-аланин не только принес пользу бегунам в гонках на время, но и значительно снизил концентрацию лактата по сравнению с контрольной группой.
Другими словами, прием бета-аланина в рамках программы тренировок может помочь повысить вашу выносливость. Вероятно, это связано с тем, что бета-аланин помогает увеличить уровень карнозина в мышцах, что предотвращает накопление молочной кислоты.
3. Бета-аланин может повысить эффективность спринтаБета-аланин может не только улучшить вашу выносливость, но и ускорить бег на короткие дистанции (например, спринт).
В многочисленных исследованиях было показано, что добавки с бета-аланином повышают эффективность спринта у элитных бегунов, велосипедистов и пловцов.
Например, исследование, проведенное R.C. Харрис, Х.Дж. Ким, Б.Д. Харрис, К. Сейл, Л. Х. Бубис, К.K. Kim и J A Wise, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спортивной медицине», показали, что прием добавок бета-аланина в течение восьми недель значительно улучшил спринтерские результаты у велосипедистов на выносливость. Это подтвердилось даже после утомительных упражнений. Другими словами, бета-аланин может помочь вам подтолкнуть себя на последних этапах гоночного соревнования.
Другое исследование, опубликованное в PLOS One, подтверждает, что добавка бета-аланина помогает улучшить результаты плавания у игроков в водное поло.
Тем не менее, есть несколько противоречивых исследований о том, полезен ли бета-аланин при беге на короткие дистанции. Например, одно исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что добавки бета-аланина помогли улучшить время бега на 800 метров у спортсменов. Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что прием добавок бета-аланина в течение пяти недель не повлиял на результативность спринта.
4. Бета-аланин может увеличить прирост силыСогласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, предтренировочная добавка с бета-аланином может улучшить результаты, достигнутые в тренажерном зале.
В течение пятинедельной программы тренировок с отягощениями участникам исследования давали бета-аланин или плацебо. Обе группы выполняли упражнения на силовые тренировки, включая приседания, подъемы и выпады с прыжками на протяжении всего исследования.
Через пять недель спортсмены, принимавшие диетическую добавку с бета-аланином, показали более значительные улучшения в тренировках, чем в группе плацебо. В частности, они увеличили свой максимум на одно повторение, выходную мощность и тренировочный объем.
5.Бета-аланин может повысить вашу способность к HIIT ( Интервальная тренировка высокой интенсивности ) ТренировкиУпражнения высокой интенсивности могут увеличить силу при сжигании жира, положительно сказавшись на составе тела.
Однако, как знает каждый спортсмен, тренировки HIIT, хотя и эффективны, могут быть утомительными. Прием добавок бета-аланина может отсрочить наступление мышечной усталости и, таким образом, позволить вам дольше тренироваться с высокой нагрузкой.
В плацебо-контролируемом исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, у субъектов, принимавших бета-аланин, наблюдалось значительное улучшение времени до истощения, порога дыхания и тренировочного объема по сравнению с группой плацебо.Исследователи пришли к выводу, что бета-аланин оказывает явное влияние на производительность HIIT-тренировок и безжировую массу тела.
Лучшее время для приема бета-аланина Перед тренировкойДля получения максимальной пользы от бета-аланина принимайте добавки перед тренировкой.
Как вы уже узнали, бета-аланин увеличивает содержание карнозина в скелетных мышцах. Это, в свою очередь, снизит накопление молочной кислоты в мышечных клетках, что поможет вам получить больше от тренировок.
Стандартная доза бета-аланина составляет 2,4–5 граммов, которая предлагается в одной мерной ложке из трех продуктов Transparent Labs:
Согласно метаанализу, проведенному Журналом Международного общества спортивного питания, сочетание моногидрата креатина с бета-аланином способствует увеличению силы в тренажерном зале. Итак, мы рекомендуем употреблять креатин после тренировки, который содержится в StrengthSeries Creatine HMB.
Бета-аланин Предтренировочные программы могут улучшить ваши спортивные результатыБета-аланин — это незаменимая аминокислота, обнаруженная в организме человека.Бета-аланин стимулирует синтез карнозина в мышцах, который увеличивает буферную способность против накопления молочной кислоты в мышечной ткани во время интенсивных тренировок.
Бета-аланин связан с рядом преимуществ для здоровья, включая повышение выносливости, скорости спринта, способности выполнять упражнения и увеличение силы.
Для достижения оптимальных результатов употребляйте 2400–5000 мг бета-аланина перед тренировкой, чтобы увеличить концентрацию карнозина в мышцах. Для этого вы можете использовать отдельную добавку бета-аланина, предтренировочный комплекс без стимуляции или предтренировочный комплекс без стимуляции.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
Получите больше представителей: как бета-аланин помогает повысить работоспособность
В течение последней четверти века креатин был самой популярной добавкой, помогающей повысить производительность во время силовых тренировок. Восполняя запасы АТФ в мышцах, он позволяет поддерживать активность высокой интенсивности — подъем, спринт и т. Д.- после того момента, когда вам обычно нужно сбавить скорость или отдохнуть. Однако, если ваша цель — максимизировать свои силовые и силовые тренировки, есть еще одна аминокислота, которую вы также должны рассмотреть: бета-аланин.
Получите больше представителей: как бета-аланин помогает повысить работоспособность
Хотя бета-аланин работает по другому механизму, чем креатин, он предлагает аналогичные преимущества, включая поддержку вашей способности тренироваться более интенсивно и производить взрывную силу. Проще говоря, бета-аланин может помочь вам работать усерднее и дольше, означает ли это больше повторений в ваших тренировочных подходах, больше тейкдаунов против ваших оппонентов во время практики ММА, обретение второго дыхания после финиша спринтерской гонки. , или стоя на педалях еще 10 секунд на занятии спиннингом.
Вот все, что вам нужно знать об этой недооцененной добавке для мышц.
Что такое бета-аланин?
Любой, кто когда-либо много работал, знает о «ожоге». Когда вы поднимаете тяжести, бегаете, плаваете или занимаетесь какой-либо другой напряженной деятельностью, которая длится более нескольких секунд, в ваших мышцах накапливается молочная кислота. Молочная кислота является побочным продуктом сжигания углеводов в мышцах в качестве топлива и состоит из молекулы, называемой лактатом, и ионов водорода.Лактат возвращается в печень и перерабатывается в качестве источника энергии, чтобы вы усердно работали, , но ионы водорода остаются в ваших мышцах, вызывая у них жжение и боль. Это не только неприятное чувство, которое может заставить вас бросить то, чем вы занимаетесь, но и исследования Университета Юты показывают, что накопление ионов водорода действительно работает, чтобы выключить ваши мышцы, поэтому вам нужно остановиться и отдохнуть. Это снижает производительность и, в конечном итоге, снижает вашу способность добиваться результатов.
Бета-аланин является предшественником аминокислоты карнозина, которая содержится в продуктах животного происхождения. Карнозин действует как буфер молочной кислоты, помогая мышцам защищаться от накопления ионов водорода в мышцах, и, следовательно, от ожога, который вы чувствуете во время тренировки. Было доказано, что потребление дополнительного бета-аланина помогает повысить уровень карнозина в организме, блокируя молочную кислоту и поддерживая анаэробные способности.
Каковы преимущества бета-аланина?
Как и в случае с креатином, множество исследований продемонстрировало, что прием бета-аланина может помочь при выполнении высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.В частности, влияние бета-аланина на уровень карнозина приводит к улучшению тренировок следующими способами.
Повышает работоспособность
Исследование, проведенное в Nutrition Research , рассматривало футболистов колледжа, принимавших бета-аланин в течение 30 дней. Их тренировочный объем во всех силовых тренировках оказался выше, чем в контрольной группе (плацебо), и , общий вес, который они подняли в жиме лежа, , в частности , был значительно больше. Исследователи также наблюдали тенденцию к снижению уровня утомляемости спортсменов во время анаэробных силовых тестов, а сами игроки сообщали о том, что чувствовали себя менее утомленными.
Интересно, что при приеме бета-аланина улучшений работоспособности могут быть возможны независимо от упражнений. В исследовании аминокислот испытуемые принимали добавку, не следуя программе тренировок. Уровни карнозина в мышцах увеличились на колоссальные 58,8% через четыре недели и на 80% через 10 недель, и испытуемые увидели значительные улучшения в тестах на работоспособность, проводимых в обоих случаях.
Повышает выходную мощность
В исследовании 2013 года наблюдали за участниками джиу-джитсу и дзюдо, которые использовали бета-аланин. До и после четырех недель приема добавок они были протестированы в четырех различных тестах анаэробной мощности продолжительностью 30 секунд каждый. Показатели боевых искусств значительно улучшились во втором и третьем тестах и, как правило, улучшились в четвертом, показывая, что не только игроки заметили прирост мощности, но и их способность производить ее в утомленном состоянии (после предыдущих тестов на мощность). ) также улучшился.
Состав тела от СПИДа
Исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что испытуемые, принимавшие бета-аланин, получали лучшие результаты от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), набирая больше безжировой массы тела и выносливости по сравнению с плацебо.
Могу ли я получить бета-аланин из пищи?
Бета-аланин — компонент карнозина, который, как и все аминокислоты, присутствует в мясе. Интересно, что некоторые исследования показывают, что количество физической активности, которую животное получает в течение своей жизни, может определять, сколько карнозина оно хранит в своих мышцах.Следовательно, диких животных, таких как лось и бизон, могут предложить более высокий уровень карнозина (), чем более популярные блюда, такие как говядина и птица.
Тем не менее, вам необходимо значительное потребление бета-аланина, чтобы получить преимущества в производительности (см. «Нужно ли мне загружать бета-аланин» ниже), поэтому лучше всего употреблять его в виде концентрированной добавки — в виде таблетки или пудра. Это еще более важно для тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения. Европейский журнал прикладной физиологии сообщает, что вегетарианцы часто имеют более низкий уровень карнозина, чем те, кто придерживается смешанной диеты.
Нужно ли мне загружать бета-аланин?
Как и креатин, бета-аланин должен накапливаться в вашем организме, чтобы быть максимально эффективным. «Спортсмены должны придерживаться фазы нагрузки от двух до пяти граммов в день», — говорит Шеннон Эрхардт, доктор медицинских наук, диетолог из EXOS, партнера Onnit по функциональному питанию. (Чем крупнее человек, тем больше ему потребуется для насыщения мышц, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с потреблением, чтобы найти нужное количество.) На этом этапе вы можете сократить протокол обслуживания до двух-трех граммов ежедневно.
Когда мне следует принимать бета-аланин?
Хотя бета-аланин является обычным ингредиентом многих предтренировочных продуктов, его не нужно принимать в определенное время. Когда уровень в вашем теле достигнет четырех-шести граммов, вы сможете увидеть разницу в своих тренировках.
Однако, если вы хотите упростить прием добавок и получить бета-аланин, витамины группы B, BCAA и многое другое в одном месте, Total Strength + Performance от Onnit предлагает формулу, разработанную для повышения производительности перед тренировкой.Исследования, проведенные в Университете штата Флорида, показали, что у спортсменов, которые употребляли его в течение четырех недель, наблюдалось значительное увеличение максимального веса в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. (Их жим лежа, в частности, взлетел в среднем почти на 14 фунтов).
Безопасен ли бета-аланин?
Вы, наверное, слышали или испытывали то, что многие спортсмены называют ощущением покалывания от продуктов, содержащих бета-аланин. Причина этого неизвестна, но ученые считают, что это может быть бета-аланин, действующий на части нервной системы, оканчивающиеся на коже, и эффект аналогичен ощущению иголки при падении руки или ноги » спящий.«Если вы здоровы, это ощущение временно и безвредно.
В официальной позиции Международного общества спортивного питания в отношении бета-аланина говорится следующее: «На сегодняшний день нет никаких доказательств того, что это покалывание каким-либо образом вредно. [Побочный эффект покалывания] обычно ощущается на лице, шее и тыльной стороне рук. Хотя не все люди испытают [это], это обычно зависит от дозы, причем более высокие дозы приводят к более сильным побочным эффектам.”
Если вы хотите сделать все возможное, чтобы избежать покалывания, вы можете принимать меньшее количество бета-аланина на каждую порцию или искать бренд, который предлагает формулу с более длительным высвобождением (бета-аланин Onnit делает), чтобы он медленнее всасывается при пищеварении.
Руководство по преимуществам и побочным эффектам бета-аланина — NF Sports
Что, если бы я сказал вам, что есть что-то, что вы можете предпринять для увеличения мышечной реакции, повышения выносливости и помощи в выполнении большего количества подходов во время тренировки?
Это называется Бета-Аланин!
Вы бы, наверное, уволили меня как еще одного продавца, пытающегося продать вам добавки, рассказывая о преимуществах бета-аланина, верно?
Но прежде чем делать какие-либо выводы, прочтите этот пост (до конца) и решите для себя, стоит ли то, что я обсуждаю, вашего времени или нет?
Исследование показывает, что бета-аланин увеличивает запасы карнозина в ваших мышцах, что означает, что вы будете меньше уставать во время тренировки.
Из этой статьи вы узнаете следующее:
- Что такое бета-аланин?
- Что делает бета-аланин?
- Сколько бета-аланина нужно принять, чтобы увидеть результаты?
- Когда следует принимать бета-аланин?
- Каковы побочные эффекты бета-аланина?
- Какая добавка с бета-аланином самая лучшая?
Бета-аланин — незаменимая аминокислота.
Что это значит — несущественное?
Незаменимая аминокислота получается из продуктов, которые мы едим.Организм просто не может самостоятельно производить незаменимую аминокислоту.
Но с бета-аланином организм может использовать аминокислоты, полученные из пищи, которую мы потребляем, для его создания, что делает его ненужным.
Бета-аланин используется организмом для создания сложной молекулы, известной как карнозин. Затем эта молекула попадает в мышечные клетки, а также в мозг.
Например:
Вы в тренажерном зале, поднимаете тяжести. Чем больше повторений вы делаете, тем больше кислоты накапливается в ваших клетках, пока не достигнет точки, когда ее так много, что вы просто не сможете выполнить еще одно повторение, поэтому вы чувствуете усталость.
Вот где появляется карнозин.
В сочетании с другой незаменимой аминокислотой, известной как L-гистидин, исследования показали, что карнозин снижает кислотность в клетках, что позволяет вашим мышцам сокращаться больше, прежде чем они устанут.
Что делает бета-аланин?Бета-аланин стремится к снижению утомляемости.
Не поймите меня неправильно, кислотность — не единственный способ утомления мышц, но, безусловно, один из основных.
Бета-аланин приносит пользу организму, увеличивая уровень карнозина в мышцах и клетках мозга, что позволяет вам выполнять больше повторений до утомления.
А как насчет других вещей, например пищевой соды?
Конечно, это основа с высоким PH, которая хорошо работает для снижения кислотности, у которой низкий PH.
Однако для достижения идеальных результатов вам необходимо употреблять бикарбонат натрия (пищевую соду) в больших и очень нездоровых дозах.
Бета-аланин — гораздо более здоровый вариант.
Теперь вы можете спросить: а почему бы не принимать добавки напрямую с карнозином?
Отличный вопрос!
Карнозин — это молекула бета-аланина и L-гистидина.
Потребление карнозина напрямую приведет к тому, что карнозин расщепится на эти две аминокислоты, а затем преобразуется обратно.
Довольно неэффективно, не правда ли?
Поскольку в организме уже содержится достаточное количество L-гистидина, прием бета-аланина приносит пользу организму, обеспечивая его ингредиентом, необходимым для производства большего количества карнозина.
Дозировка бета-аланинаЕсли вы активный человек и любите тренироваться, скорее всего, я привлек ваше внимание с помощью бета-аланина.
Итак, если вам интересно, как принимать бета-аланин, продолжайте читать.
Согласно научным исследованиям, правильная доза бета-аланина составляет от 2 до 4,8 граммов в день. Примечание: больше не означает, что вы сможете поднять больше. Это просто означает, что вашим мышцам потребуется немного больше времени, чтобы устать, что позволит вам сделать еще несколько повторений.
Для людей, которые планируют максимизировать количество повторений, посмотрите на это так:
Карнозин в клетках организма истощается с каждым сокращением мышцы.
Чем больше повторений вы делаете, тем больше расходуется карнозин. Итак, если вы планируете максимизировать количество повторений, вам будет полезно принять более высокую дозу в 4,8 грамма.
С другой стороны, большой разницы не будет, если вы взяли 2 грамма или 4,8 грамма, если вы не тренируетесь так усердно.
Когда принимать бета-аланин?Клинические исследования предлагают принимать от 2 до 5 граммов бета-аланина в день.
Эффектбета-аланина не проявится в одночасье, а будет накапливаться.
Это означает, что вам нужно будет принимать бета-аланин в течение нескольких недель, чтобы повысить уровень карнозина в клетках.
Просто убедитесь, что вы соблюдаете клинически рекомендованную дозу 2–4,8 грамма.
Важно избавиться от нереалистичных ожиданий многих спортсменов в отношении пищевых добавок.
Опять же, имейте в виду: результаты приходят в результате интенсивных тренировок, правильного питания и употребления пищевых добавок.
Ощущение покалыванияДля большинства пользователей, употребляющих бета-аланин, покалывание — слишком реальный опыт.
Многие люди задаются вопросом, откуда берутся эти колющие ощущения на лице, шее и руках.
Это нервы.
Бета-аланин по-разному влияет на людей.
У некоторых покалывание может длиться 30 минут, а у других — час.
Тогда есть количество.
Чем больше вы возьмете бета-аланина, тем сильнее будет покалывание. Люди, принимающие от 2 до 4,8 граммов, обязательно почувствуют эффект.
Что это означает для продуктов, в которых утверждается, что они содержат большое количество бета-аланина?
Что ж, если вы принимаете эти добавки и не чувствуете покалывания, скорее всего, это обман. Лучше всего попробовать другой продукт.
Как ни странно, хотя покалывание может доставлять дискомфорт, некоторые люди на самом деле к ним привыкают.
Если вы относитесь к категории людей, которым не нравятся эти ощущения, вот что вы можете сделать.
Принимайте бета-аланин во время еды.
Это приводит к тому, что он намного медленнее всасывается в кровоток, снижая высокие концентрации в крови, которые раздражают нервы.
Во-вторых, если вы предпочитаете принимать более высокую дозу в 4,8 грамма, вы можете разделить ее на меньшие дозы по 1,2 грамма, которые затем можно будет принимать с четырьмя интервалами в течение дня.
И, наконец, если у вас есть дополнительные деньги, вы можете купить таблетки бета-аланина с капсулой или покрытием с замедленным высвобождением.Было показано, что это более медленное высвобождение очень эффективно для уменьшения, а иногда и полного устранения покалывания.
Побочные эффекты бета-аланинаОдна замечательная особенность аминокислоты бета-аланин заключается в том, что единственным побочным эффектом является ощущение покалывания.
Следует обратить внимание на один момент.
Еще одна аминокислота, называемая таурин, транспортируется в клетки с помощью того же типа белка, который транспортирует бета-аланин в клетки.
Известно, что таурин предотвращает мышечные спазмы, а это значит, что слишком большое количество бета-аланина может привести к недостаточному уровню таурина, что приведет к риску возникновения судорог.
Однако, приняв рекомендуемую дозу от 2 до 4,8 граммов, все будет в порядке.
А что, если у вас начнутся мышечные судороги?
Просто добавьте таурин в свою добавку небольшими дозами от 1 до 2 граммов в день.
Лучший продукт с бета-аланиномПри покупке продукта с бета-аланином следует помнить несколько вещей:
- Если вы покупаете добавку, которая утверждает, что содержит правильную дозировку бета-аланина и не вызывает у вас покалывания, остановитесь и переключитесь на что-нибудь другое.
- Если он содержит менее двух граммов бета-аланина на порцию, держитесь подальше.
Короче говоря, если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только качественные клинически эффективные дозы, тогда вам стоит попробовать NF Sports Beta-Alanine.
Также мы упомянули, что все наши продукты:
- Произведено на предприятии фармацевтического класса.
- Используйте только ингредиенты высшего качества
- НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ искусственные ароматизаторы, красители или подсластители.
бета-аланина неоспоримы.
Бета-аланин улучшает уровень карнозина в ваших клетках, позволяя вам выполнять больше повторений.
Хотя единственным побочным эффектом является покалывание, которое возникает примерно через 15 минут после приема бета-аланина, это совершенно безвредно.
Более того, было доказано, что бета-аланин способствует росту мышц.
Основы бета-аланина | Что это такое и для чего он нужен?
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин — это аминокислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах.Он функционирует немного иначе, чем другие аминокислоты, о которых вы, возможно, слышали, например, лейцин или аргинин. Лейцин и аргинин являются протеиногенными аминокислотами, то есть человеческое тело включает их в белки. С другой стороны, бета-аланин не является протеиногенной аминокислотой. Этот особый тип аминокислот выполняет другие функции в организме помимо формирования структуры белков. В случае бета-аланина он соединяется с другой аминокислотой, называемой гистидином, с образованием карнозина в мышцах.
ПОДРОБНЕЕ: Amino Acids-Building Blocks Of Life
Карнозин действует как мышечный буфер, который необходим во время интенсивных упражнений, потому что метаболические процессы, происходящие в мышцах, приводят к повышению кислотности ваших мышц. Наши тела довольно чувствительны к изменениям pH, поэтому повышенный уровень кислотности может затруднить сокращение мышц и выработку энергии, необходимой для вашей тренировки. 1
Следствием этой неэффективности является более быстрое наступление мышечной усталости.Когда ваше тело имеет достаточные запасы мышечного карнозина, эта кислотность снижается, позволяя мышцам дольше функционировать наилучшим образом. 1, 3 Карнозин может также защищать мышцы, удаляя свободные радикалы, которые образуются во время интенсивных упражнений. 2, 3 Из-за роли карнозина в защите мышц во время интенсивных упражнений, многие спортсмены пытаются увеличить количество этого соединения, защищающего мышцы, с помощью добавок бета-аланина. Это может привести к другому вопросу…
Почему нельзя просто принимать карнозин?
Добавки карнозина не являются эффективным способом увеличения запасов карнозина в мышцах, потому что наш организм вырабатывает фермент, который расщепляет его, прежде чем он сможет добраться до мышцы, где он активен. 3 , 4 Это побудило многих спортсменов обратить внимание на бета-аланин для увеличения мышечного карнозина, поскольку наш организм довольно эффективно принимает бета-аланин, комбинируя его с гистидином и создавая карнозин в мышечной ткани. 2
Имеет ли бета-аланин преимущества для спортивных результатов?
Основные преимущества добавок бета-аланина для спортивных результатов, по-видимому, проявляются во время анаэробных упражнений, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), поднятие тяжестей, спринт (бег, плавание или езда на велосипеде), скакалка, прыжки на батуте, плиометрика и т. Д. приседания с прыжком.Этот тип метаболизма вызывает снижение pH в мышцах, которое становится более кислым. Именно тогда карнозин действительно может сработать.
- Некоторые исследования показывают, что бета-аланин наиболее полезен для улучшения тренировок на время, продолжительностью от 1 до 4 минут. 2
- Другие исследования показывают, что бета-аланин, по-видимому, обладает некоторыми преимуществами для увеличения времени, необходимого для достижения точки нервно-мышечной усталости, особенно у пожилых людей. 2 Нервно-мышечная усталость просто объясняется как точка, в которой тело не может производить силу или мощность, необходимую для завершения движения или упражнения. 5
- Есть некоторые ранние признаки того, что бета-аланин может иметь преимущества для таких вещей, как пиковая мощность, меткость и поражение цели для тактических военных спортсменов. Это исследование довольно ограничено, но это область для будущих исследований. 2
- Добавки бета-аланина при аэробных упражнениях могут дать некоторые умеренные преимущества. Это включает более длительные тренировки, такие как езда на велосипеде на выносливость или бег. Некоторые исследования показывают, что бета-аланин может быть полезным для увеличения количества времени, в течение которого участник может продолжать тренировку, также известного как время до истощения (TTE).Эти результаты были менее последовательными, чем исследования, посвященные анэробным упражнениям, поэтому есть еще кое-что, чтобы понять, может ли бета-аланин улучшить производительность аэробных упражнений. 2
Сколько бета-аланина мне нужно принять?
Исследование показывает, что вам нужно от 3,2 до 6,4 граммов бета-аланина в день в течение 4-6 недель, чтобы привести к значительному увеличению уровня карнозина в мышцах. 1, 6, 7, 8
После того, как вы достигли оптимального уровня, вам нужно продолжить прием бета-аланина в меньшей дозе, примерно 1.2 грамма в день для поддержания оптимального уровня. Как только вы прекратите нормальное потребление бета-аланина, ваши уровни вернутся к уровням до приема добавок между 6 и 20 неделями после последней дозы. 9
Бета-аланин довольно часто встречается в предтренировочных добавках, но для максимальной эффективности его нужно использовать ежедневно. В день отдыха пропустите предтренировку и выберите отдельный продукт с бета-аланином, чтобы продолжить наращивание или поддержание мышечного карнозина.
Проверьте Beyond Raw Lit и Beyond Raw Lit AF , чтобы получить 2 полностью дозированных варианта предтренировки, которые содержат 3.2 г бета-аланина на порцию.
Что я могу почувствовать после приема бета-аланина?
Прием добавок бета-аланина в дозах более 800 мг может привести к «парестезии», иногда называемой бета-аланиновым зудом. Парестезия — это ощущение жжения и покалывания, которое часто ощущается на лице, шее или тыльной стороне рук вскоре после приема бета-аланина. 1 Использование формы с замедленным высвобождением бета-аланина может помочь уменьшить парестезию. Также есть доказательства того, что использование бета-аланина в форме с замедленным высвобождением может также повысить уровень карнозина в мышцах. 10 Если вы хотите избежать ощущения покалывания, но все же хотите следовать рекомендациям принимать 3,2–6,4 грамма для повышения уровня карнозина, буферизующего мышцы, вы можете разделить дозы в течение дня и достичь менее 800 мг на дозу.
Бета-аланин — больше, чем просто шумиха
Надеюсь, это ответит на некоторые из животрепещущих вопросов о бета-аланине. Хотя этот ингредиент обычно содержится перед тренировкой, вам нужно принимать его не менее 4 недель, чтобы добиться истинного эффекта.
Это характерное покалывание и ощущение жужжания на коже можно рассматривать как дополнительное преимущество тренировки, но оно кратковременное. Ежедневное дозирование — лучший способ использовать это популярное эргогенное средство.
Почему и как использовать бета-аланин для наращивания мышечной массы
Силовые тренировки
Время чтения: 4 минуты 48 секунд
Если вы хотите нарастить больше мышечной массы, добавки могут помочь.Креатин — одна из самых известных добавок для наращивания мышечной массы. Аминокислота с разветвленной цепью (BCAA) — другая. А как насчет бета-аланина? Что это за добавка и что она делает для набора мышечной массы?
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, вырабатываемая организмом. Хотя он также доступен в виде добавок. Одна из его основных функций — повышение уровня карнозина в мышцах. Карнозин помогает смягчить кислотность мышечной ткани. Такая кислотность часто возникает при выполнении упражнений высокой интенсивности.
Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой, в мышцах накапливается молочная кислота. По мере увеличения молочной кислоты уровень pH в мышцах снижается. Это снижение может снизить вашу производительность. Молочная кислота в мышцах также может увеличить утомляемость. (Низкий уровень pH тоже способствует утомлению.) Карнозин помогает противодействовать обоим этим эффектам, а бета-аланин усиливает карнозин.
Исследования показывают, что у спортсменов, занимающихся анаэробными видами спорта, как правило, больше карнозина. У них более высокая концентрация карнозина в мышцах.Сюда входят бодибилдеры и спринтеры. Это связано с тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна обычно содержат больше карнозина, чем медленно сокращающиеся. Таким образом, у спортсменов, занимающихся взрывными видами спорта, часто бывает более высокий уровень карнозина.
Бета-аланин для наращивания мышц
Многие исследования изучали влияние бета-аланина на скелетные мышцы. Некоторые из них обнаружили положительный эффект, связанный с мышечной силой и силой.
Одним из примеров является исследование 2018 года. В этом исследовании приняли участие 30 человек.Каждый участвовал в 5-недельной программе силовых тренировок. Группа вмешательства принимала 6,4 грамма добавок бета-аланина в день. Контрольная группа принимала плацебо.
Те, кто принимал бета-аланин, добились «значительно большего» улучшения в обучении. Эти улучшения были лучше, чем в контроле. У них была большая максимальная выходная мощность. Их одноповторный максимум (1ПМ) тоже был более мощным. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что у них был больший прирост силы.
В исследовании 2013 года приняли участие 20 мужчин.Каждый из них занимался силовыми тренировками три раза в неделю, в общей сложности восемь недель. Некоторые принимали добавку, содержащую три ингредиента. Одним из них был бета-аланин. Двумя другими были моногидрат креатина и аминокислоты с разветвленной цепью. Остальные принимали плацебо и служили контролем.
К концу восьми недель у группы, принимавшей добавки, наблюдалось большее увеличение силы. Упражнение по жиму лежа использовалось для изучения эффектов. Их безжировая масса тела также увеличилась больше, чем в группе плацебо.
Другое исследование рассматривало комбинированную программу. В этом случае использовалась добавка бета-аланина. Но испытуемые также занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками. Спустя всего три недели они заметили значительное улучшение своего VO2. И загрузка, и пиковые уровни были лучше. Еще через три недели их безжировая масса тела изменилась еще больше. Сочетание этих двух методов помогло им лучше изменить состав тела.
Другие преимущества бета-аланина помимо роста мышц
Исследование также показывает, что бета-аланин дает еще больше преимуществ.Они выходят за рамки увеличения мышечной массы.
Один обзор добавок бета-аланина показывает, что он также может улучшить спортивные результаты. В том же исследовании сообщается, что он также снижает нервно-мышечную усталость. Это достигается за счет повышения уровня карнозина. Это ограничивает эффекты окислительного стресса.
Снижение мышечной усталости означает, что вы можете тренироваться дольше и усерднее. Он настраивает вас на большую мышечную выносливость. И делает это даже при более интенсивных физических нагрузках.Ваша способность к упражнениям увеличивается, потому что ваши мышцы могут выдерживать больше.
Наука продолжает доказывать, что эта аминокислота хороша для коротких тренировок. Исследователи также хотели узнать, повлияло ли это на мышечную выносливость. Чтобы найти ответ, было проведено исследование 2009 года. Его цель состояла в том, чтобы определить влияние бета-аланина на выносливость спортсменов. Те, кто принимал добавку, имели большую выходную мощность. У них был более сильный спринт к финишу. Другое исследование показало, что бета-аланин увеличивает продолжительность бега спортсмена на 10 км.
Еще больше исследований было предпринято, чтобы узнать, помогает ли бета-аланин восстановлению мышц. Или, если это может помочь при мышечной болезненности. Одно исследование показало положительные результаты. Было отмечено, что после занятий дзюдо спортсмены, принимавшие бета-аланин, быстрее восстанавливались. Тем не менее, многие другие исследования не смогли установить надежную и значимую связь.
Советы по добавлению бета-аланина
Обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , содержит множество советов по добавкам.В нем сообщается, что в большинстве исследований бета-аланина требуется ежедневный прием от 1,6 до 6,4 граммов. Кроме того, типичное исследование состоит из приема добавок в течение 28 дней. Тем не менее, некоторые исследования показывают увеличение содержания карнозина в мышцах после приема добавок в течение 10 недель.
На основании предыдущих выводов рекомендуются эффективные рекомендации по добавкам. Для спортсменов это до 6,4 грамма бета-аланина в день. Однако не рекомендуется принимать эту сумму за один раз. Вместо этого разбейте его на четыре части 1.6-граммовые дозы. Между каждой меньшей дозой должно быть не менее трех часов.
Причина этого в том, что прием всех 6,4 грамма за один раз может вызвать покраснение. Покраснение — это реакция, при которой кожа становится раздраженной и колючей. Он имеет много признаков аллергической реакции и может вызывать некоторый дискомфорт. Разделение его на меньшие дозы и интервалы между ними во времени могут уменьшить этот тип ответа. В некоторых случаях он может полностью его остановить.
Управление диетических добавок (ODS) считает добавки бета-аланина безопасными.То есть до тех пор, пока оно не превышает 6,4 грамма в день. Это агентство также не сообщает о проблемах безопасности, если вы принимаете эту добавку в течение восьми недель или меньше.
Может быть полезно комбинировать бета-аланин с другими добавками. Иногда это может дать более выраженный эффект. Например, одно исследование показало, что он сочетается с добавкой креатина. Оказалось, что это более эффективно, чем один креатин. Комбинация обеспечила более значительные изменения в безжировой массе тела и процентном содержании жировых отложений.
Кому не следует использовать бета-аланин для увеличения силы мышц?
Как и любая другая добавка, бета-аланин подходит не всем. Например, некоторые люди более чувствительны к его воздействию. Это может включать покалывание в лице, шее, руках или верхней части туловища. Некоторые люди могут также заметить, что их кожа чешется после приема этой аминокислоты.
Опять же, может помочь разделение на меньшие дозы. То же самое можно сделать и с интервалом между приемами в течение всего дня.Вместе это может помочь смягчить эти эффекты. Если эффект становится слишком сильным, лучше полностью отказаться от приема добавок.
Как повысить уровень бета-аланина без добавок
Вы также можете увеличить потребление бета-аланина с помощью диеты. Это поможет увеличить содержание карнозина в ваших мышцах. Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, содержат небольшое количество. Хотя он может и не обеспечить всю желаемую дозу, помогает каждая небольшая часть.
Некоторые протеиновые порошки также содержат бета-аланин.Это упрощает включение этой аминокислоты в свой рацион. Особенно, если вы уже используете протеиновый порошок как часть своего диетического режима. Вы можете повысить уровень карнозина, не меняя рацион или распорядок дня.
Наращивание мышечной массы не ограничивается добавками и правильным питанием. Это также требует регулярных тренировок с отягощениями. Получение сертификата тренера по силовой и физической подготовке может помочь. В этом курсе вы узнаете лучшие упражнения для роста и производительности мышц.Он также исследует другие добавки, предназначенные для улучшения спортивных результатов.
ISSA
Рекомендуемый курс
Сила и кондиционирование
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.
