Жим лежа девушки: Жим штанги лежа для девушек: особенности, правильная техника, видео

Открытый Мастерский турнир WPF «X-LINE MASTERS» по жиму штанги лежа при поддержке сети клубов X-Line

1	Коршунова Анастасия Олеговна	Юноши/Девушки 15-19	Россия, Москва
2	Сенькина Лина Игоревна	Юниоры (20-23)	Россия, Москва
3	Кукушкина Анна Сергеевна	Юниоры (20-23)	Россия, Москва
4	Кричмар Ольга	категория»>Открытый класс	Россия, Московская область, Красногорск
5	Малышева Светлана Михайловна	Открытый класс	Россия, Москва
6	Викторова Наталья Степановна	Открытый класс	Россия, Московская область, Краснозаводск
7	Межевикина Ирина Николаевна	Ветераны (40-44)	Россия, Москва
8	Умеренкова Дарья Александровна	категория»>Юноши/Девушки 15-19	Россия, Москва
9	Мишина Ирина Владимировна	Открытый класс	Россия, Московская область
10	Мазипова Марина Юрьевна	Открытый класс	Россия, Московская область, Краснозаводск
11	Лобанов Григорий Алексеевич	Открытый класс	Россия, Московская область, Балашиха
12	Мешков Даниил Денисович	категория»>Юноши/Девушки 15-19	Россия, Москва
13	Максимов Игорь Дмитриевич	Юноши/Девушки 15-19	Россия, Москва
14	Гумеров Петр Павлович	Юноши/Девушки 15-19	Россия, Москва
15	Архаров Егор Михайлович	Юниоры (20-23)	Россия, Московская область
16	Жуков Даниил Александрович	категория»>Открытый класс	Россия, Москва
17	Ланенкин Илья Сергеевич	Юноши/Девушки 15-19	Россия, Московская область, Фрязино
18	Ходкин Дмитрий Юрьевич	Юноши/Девушки 15-19	Россия, Московская область, Дедовск
19	Носов Андрей Викторович	Открытый класс	Россия, Москва
20	Тарасов Дмитрий Сергеевич	категория»>Открытый класс	Россия, Москва
21	Лавров Александр Игоревич	Открытый класс	Россия, Москва
22	Воробьев Сергей Владимирович	Открытый класс	Россия, Московская область, Сергиев Посад
23	Саранцев Денис Витальевич	Открытый класс	Россия, Москва
24	Ряховский Сергей Александрович	категория»>Открытый класс	Россия, Московская область, Обухово
25	Стуковников Олег Петрович	Открытый класс	Россия, Московская область, Электросталь
26	Бойко Дмитрий Юрьевич	Открытый класс	Россия, Москва
27	Арапов Алексей Алексеевич	Ветераны (45-49)	Россия, Москва
28	Ворожейкин Валерий Васильевич	категория»>Ветераны (55-59)	Россия, Московская область, Краснознаменск
29	Манаенков Александр Геннадьевич	Открытый класс	Россия, Московская область, Красково
30	Кузин Владимир Игоревич	Открытый класс	Россия, Москва
31	Кабанов Илья Николаевич	Открытый класс	Россия, Москва
32	Мозгалов Андрей Владимирович	категория»>Открытый класс	Россия, Москва
33	Раудмес Руслан Артурович	Открытый класс	Россия, Тверская область, Ржев
34	Гатиатулин Владислав Константинович	Открытый класс	Россия, Москва
35	Звянин Александр Валерьевич	Открытый класс	Россия, Московская область, Дзержинский
36	Архандеев Владимир Викторович	категория»>Ветераны (60-64)	Россия, Московская область, Обухово
37	Исмоилов Джовидон Зоидович	Юниоры (20-23)	Россия, Москва
38	Волобуев Дмитрий Юрьевич	Открытый класс	Россия, Москва
39	Трунов Олег Владимирович	Открытый класс	Россия, Москва
40	Кан Максим Вадимович	категория»>Открытый класс	Россия, Москва
41	Ижеев Артур Андреевич	Открытый класс	Россия, Московская область, Истра
42	Фролушкин Кирилл Андреевич	Открытый класс	Россия, Москва
43	Кривов Александр Александрович	Открытый класс	Россия, Московская область, Королёв
44	Максимов Сергей Петрович	категория»>Ветераны (40-44)	Россия, Москва
45	Мишин Станислав Васидьевич	Ветераны (40-44)	Россия, Московская область
46	Коньков Александр Юрьевич	Открытый класс	Россия, Москва
47	Гришин Евгений Валерьевич	Открытый класс	Россия, Московская область, Дубна
48	Свиридов Дмитрий Сергеевич	категория»>Открытый класс	Россия, Московская область, Королёв
49	Попов Роман Николаевич	Открытый класс	Россия, Московская область, Королёв
50	Лещенко Иван Петрович	Открытый класс	Россия, Московская область, Краснозаводск
51	Ремин Кирилл Александрович	Ветераны (40-44)	Россия, Московская область, Сергиев Посад
52	Кондратьев Валерий Алексеевич	категория»>Ветераны (55-59)	Россия, Московская область
53	Кожаринов Евгений Эдуардович	Ветераны (70-74)	Россия, Республика Коми, Воркута
54	Вашкин Олег Олегович	Открытый класс	Россия, Тула
55	Введенский Никита	Открытый класс	Россия, Москва
56	Кузнецов Роман Вячеславович	категория»>Открытый класс	Россия, Московская область, Краснозаводск
57	Суворов Юрий Тимофеевич	Ветераны (50-54)	Россия, Москва
58	Демидов Дмитрий Вячеславович	Юниоры (20-23)	Россия, Москва
1	Кожаринов Евгений Эдуардович	Ветераны (70-74)	Россия, Республика Коми, Воркута
1	Кричмар Ольга	категория»>Открытый класс	Россия, Московская область, Красногорск
2	Гришанин Александр Сергеевич	Открытый класс	Россия, Москва
3	Мишин Николай Иванович	Открытый класс	Россия, Москва
4	Стуковников Олег Петрович	Открытый класс	Россия, Московская область, Электросталь
5	Лазуткин Андрей Владимирович	категория»>Ветераны (55-59)	Россия, Москва
6	Сабанов Анатолий Александрович	Открытый класс	Россия, Москва
7	Мишин Станислав Васидьевич	Ветераны (40-44)	Россия, Московская область
8	Макаров Андрей Владимирович	Открытый класс	Россия, Москва
1	Федюнина Яна Юрьевна	категория»>Ветераны (40-44)	Россия, Москва
2	Мишина Ирина Владимировна	Открытый класс	Россия, Московская область
3	Саранцев Денис Витальевич	Открытый класс	Россия, Москва
1	Денисов Олег Валерьевич	Открытый класс	Россия, Москва
2	Лавров Александр Игоревич	категория»>Открытый класс	Россия, Москва
3	кулаков владимир викторович	Ветераны (60-64)	Россия, Москва
4	Кулаков Владимир Викторович	Ветераны (60-64)
5	ионов николай тимофеевич	Ветераны (65-69)	Россия, Москва
6	Адамсон Тимур Романович	категория»>Юноши/Девушки 15-19	Россия, Московская область
7	Никоноров Павел Владимирович	Открытый класс	Россия, Московская область, Лосино-Петровский
8	Семенов Александр Викторович	Ветераны (40-44)	Россия, Москва
9	Червенко Михаил Юрьевич	Ветераны (55-59)	Россия, Москва
10	Кузин Владимир Игоревич	категория»>Открытый класс	Россия, Московская область, Реутов
11	Сосунов Антон Васильевич	Открытый класс	Россия, Москва
12	Базанов Сергей	Ветераны (55-59)	Россия, Тверская область, Ржев
13	Матюшин Денис Александрович	Открытый класс	Россия, Москва
14	Снежков Илья Николаевич	категория»>Открытый класс	Россия, Москва
15	Якушев Олег Владиславович	Открытый класс	Россия, Москва
16	Яковенко Дмитрий Николаевич	Ветераны (40-44)	Россия, Москва
17	Котов Алексей Вячеславович	Ветераны (45-49)	Россия, Москва
18	Суворов Юрий Тимофеевич	категория»>Ветераны (50-54)	Россия, Москва
19	Беляев Владимир Алексеевич	Ветераны (70-74)	Россия, Москва
1	Невежин Станислав Владимирович	Открытый класс	Россия, Москва
1	Денисов Олег Валерьевич	Открытый класс	Россия, Москва
2	Прокаев Николай Васильевич	категория»>Открытый класс	Россия, Москва
3	Никоноров Павел Владимирович	Открытый класс	Россия, Московская область, Лосино-Петровский
4	Лашин Антон Романович	Открытый класс	Россия, Москва
5	Семенов Александр Викторович	Ветераны (40-44)	Россия, Москва
6	Прагин Роман Олегович	категория»>Открытый класс	Россия, Москва
7	Галыняк Александр Александрович	Открытый класс	Россия, Московская область, Железнодорожный
8	Якушев Олег Владиславович	Открытый класс	Россия, Москва
1	Адамсон Тимур Романович	Юноши/Девушки 15-19	Россия, Московская область
2	Червенко Михаил Юрьевич	категория»>Ветераны (55-59)	Россия, Москва
3	Кругликов Алексей Михайлович	Открытый класс	Россия, Московская область

Ассоциация Пауэрлифтинга Челябинской области — 74power.ru — Разрядные нормативы AWPC жим лежа

Ассоциация Пауэрлифтинга Челябинской области — 74power.ru — Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки (вступают в силу с 2012г.)

Мужчины

	Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
	52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
	56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
	60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
	67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
	75	180	155	135	117. 5	105	95	82.5	67.5	55
	82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
	90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
	100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
	110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67. 5
	125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
	140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
	140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

Женщины

	Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
	44	62.5	55	47.5	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
	48	70	60	52.5	45	40	37.5	32.5	27.5	22.5
	52	77.5	67.5	57.5	50	45	40	35	30	25
	56	82.5	72.5	62.5	55	47.5	42.5	37.5	32.5	27.5
	60	90	77. 5	67.5	57.5	52.5	47.5	40	35	30
	67.5	100	85	75	65	57.5	52.5	45	37.5	32.5
	75	107.5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	35
	82.5	115	97.5	85	75	67.5	60	52.5	42.5	37.5
	90	120	102.5	90	77.5	70	62.5	55	45	40
	90+	122. 5	107.5	92.5	80	72.5	65	57.5	47.5	42.5

По весу и уровню физической подготовки

То, сколько вы можете безопасно жать лежа, может зависеть от таких факторов, как ваш возраст, вес и объем тренировок.

Количество жимов лежа можно использовать как показатель вашей силы, но это только часть картины. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет может выполнить жим лежа с 90% веса своего тела, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

То, сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались. Лиз Марсленд, тренер по кроссфиту L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать его эталон.

Опытный или элитный спортсмен обычно может поднять более чем в два раза больший вес, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.

Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, Marsland рекомендует изучить технику с тренировочной штангой весом 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и усовершенствовать свою технику перед добавлением веса.

Важно использовать хорошую форму и постепенно наращивать нагрузку, чтобы поддерживать свои результаты.

Читайте дальше, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете не попасть в ту категорию, о которой думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, и поставить некоторые цели.

Обычно мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет, и в это время они могут увеличивать вес в жиме лежа. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.

Конечно, из этих правил есть исключения, но о них важно помнить.

Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может выполнить в жиме лежа: Промежуточный Расширенный Элитный 114 85 110 130 180 220 123 90 115 140 195 240 132 100 125 155 210 26 0 148 110 140 170 235 290 165 900 44 120 150 185 255 320 181 130 165 200 275 345 90 042 198 135 175 215 290 360 220 9 0044 140 185 225 305 380 242 145 190 2 30 315 395 275 150 195 240 325 405 319 155 20 0 245 335 415 320+ 160 205 250 340 425

Жим лежа в среднем по возрасту

9004 2 50–59

Возраст	Общий вес
20–29	100 процентов массы тела
30–39	90 процентов массы тела
40–49	80 процентов массы тела
75 процентов массы тела

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезен для развития силы у женщин, поскольку он задействует несколько частей тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать плавно, особенно если у них еще недостаточно развита верхняя часть тела. Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания и различные варианты планки для наращивания силы.

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определить способность женщины к жиму лежа. Вы можете увидеть разбивку для женщин здесь:

9004 2 148 9002 7 900 44 140

Масса тела (фунты)	Нетренированные	Новички	Промежуточные	Продвинутые	Элиты
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85 90 045	110	135
123	65	80	90	115 9004 5	140
132	70	85	95	125	150
75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198 9002 9	90	115	130	165	205
199+	95	120	175	220

Для развития силы верхней части тела, необходимой для более сложного жима лежа веса, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам:

Наращивайте постепенно

Медленно наращивайте вес и отпустите любые сиюминутные ожидания. Помните, что нужно время, чтобы увидеть результаты.

Ешьте здоровую пищу t

Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.

Соблюдайте правильную форму

Сделайте это, упираясь ступнями в пол, слегка прогибая поясницу и прижимая плечи и ягодицы к скамье.

Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум одного повторения.

Варьируйте свою программу укрепления

Это поможет вам нацелить все свое тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые повышают гибкость.

Отдыхайте основные группы мышц в течение как минимум одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда поднимаете вес, и вдыхая, когда опускаете его.

Работа с тренером

Marsland подчеркивает полезность занятий с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.

Она объясняет: «Они могут давать советы по технике, в том числе по небольшим углам тела, которые заметит только тренер. Они могут обеспечить психологическую поддержку, чтобы вы могли поднять этот тяжелый вес и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении».

Используйте шкалу RPE

Компания Marsland рекомендует использовать шкалу RPE, или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она указывает, что вы должны использовать для движения все свое тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.

Марсленд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов уже после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она призывает их варьировать способы, с помощью которых они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов.

Жим лежа является одним из лучших упражнений для грудных мышц для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для грудных мышц.

Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования.

Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как и жим лежа. Сидячее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.

Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает выполнять движения верхней части тела.

Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не выполняйте это упражнение, если вас беспокоят ваши плечи. Не форсируйте и не задерживайте дыхание.

Пересечение троса с наклоном вперед

В этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения.

Двигайтесь медленно, размеренно и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы проработать разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.

Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете установить кабельную станцию ​​с любой стороны.

Используйте эти средние показатели по жиму лежа в качестве маркеров для разработки вашей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом над увеличением веса в жиме лежа.

Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения. Прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю.

Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика.

Сколько может жать средняя женщина?

• Поделиться на Facebook

Возможно, вы подошли к скамейке в тренажерном зале и с первой попытки пожали вполне приличные 80 фунтов. Но вы не уверены, как это соотносится с тем, на что вы должны быть способны. Возможно, вы никогда не приблизитесь к 600 фунтам, которые пожала рекордсменка мира среди женщин Бекка Суонсон — в 2,5 раза больше ее веса. Тем не менее, реалистичные нормы для женского жима лежа могут помочь вам адаптировать свои цели к вашему уровню опыта и другим факторам.

Переменные

Если ваш рост около 5 футов 4 дюймов и вес 166 фунтов, вы соответствуете среднему показателю США для женщин старше 20 лет. Если вы совершенно не тренированы, вы должны быть в состоянии выжать 80 фунтов с первой попытки, согласно показателям для женщин в возрасте до 40 лет, разработанным пауэрлифтером Леном Килгором. С дополнительным опытом, обычно год или два на каждом уровне, вы можете жать 95 фунтов как новичок, 105 фунтов как средний, 145 фунтов как продвинутый лифтер и 185 фунтов как элитный лифтер.

Ваш вес

Количество жимов лежа увеличивается пропорционально весу вашего тела. Нетренированные атлеты, например, обычно могут жать примерно половину своего веса — 50 фунтов для женщин весом около 97 фунтов и 90 фунтов для женщин весом 198 фунтов. Элитный атлет — тот, кто участвует в силовых соревнованиях — может поднять вес, равный весу его собственного тела, или чуть больше. Например, элитная женщина весом 97 фунтов может жать 115 фунтов, а элитная женщина весом 198 фунтов может жать 205 фунтов (9).0003

Пожилые атлеты

По мере того, как вы становитесь старше, оценки максимального жима лежа имеют тенденцию к снижению. Например, если вы весите 165 фунтов и являетесь атлетом среднего уровня со стажем около двух лет, вы можете рассчитывать на достижение стандарта жима 100 фунтов, если вам больше 40 лет, 90 фунтов, если вам больше 50, и 65 фунтов. фунтов, если вам за 60. Тем не менее, стоит продолжать выполнять силовые упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа, особенно по мере взросления. Большая сила приравнивается к долголетию, отмечает Килгор, основываясь на исследованиях, опубликованных в медицинских журналах.

Значение

В то время как Суонсон является рекордсменом по общему весу, Лаура Фелпс-Свитт подняла самый высокий показатель, кратный ее собственному весу, сжав 530 фунтов, когда она весила 163 фунта, или в 3,25 раза больше своего веса. Даже если вы весите менее 100 фунтов, вы можете подняться до жима лежа к северу от 260 фунтов, подражая Юстине Коздрик из Польши. В «Силовой тренировке для женщин» тренер Лори Инкледон объясняет важность измерения силы по отношению к весу вашего тела. Проще говоря, женщина весом 100 фунтов, которая может жать 150 фунтов, в два раза сильнее женщины весом 200 фунтов, которая может сделать то же самое. Таким образом, нормативные значения того, насколько средняя женщина может выполнить жим лежа, помогают определить, действительно ли вы считаетесь сильным или нет.

Ссылки

• YouTube: Becca Swanson 600# Скамья
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Измерения тела
• ExRx.net: Жим лежа – взрослые женщины
• Лон Килгор: Силовые стандарты жима лежа 9049 4
• Силовые тренировки для женщин ; Lori Incledon

Ресурсы

• ExRx.net: Жим штанги лежа
• ExRx.net: Стандарты результатов тяжелой атлетики

Writer Bio

Удостоенный наград писатель и редактор Роуг Пэрриш работал в Washington Post, Baltimore Sun и в газетах от Англии до Аляски. Этот искатель приключений и автор книг о путешествиях, с отличием окончивший факультет журналистики Мэрилендского университета, специализируется на путешествиях и еде, а также на спорте и фитнесе.