Как использовать кардио-тренировки для увеличения выносливости и сжигания жира. | Статьи
Главная » Статьи » Все статьи » бодибилдинг » Как использовать кардио-тренировки для увеличения выносливости и сжигания жира |
Время чтения: 10 мин |
Просмотров 73981 |
Опубликовано: 01.04.2023
Иванов Иван
Что такое кардио-тренировки?Кардио-тренировки — это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости. Во время кардио-тренировок вы работаете на границе вашей аэробной зоны, что помогает улучшить кровообращение и увеличить емкость легких. Как кардио-тренировки помогают сжигать жир?Когда мы занимаемся кардио-тренировками, мы работаем на высокой интенсивности и расходуем больше калорий, чем при обычной физической активности. Это помогает уменьшить запасы жира в организме, поскольку для обеспечения энергией мышцам тело начинает использовать жир как источник топлива. Какие кардио-упражнения лучше всего для увеличения выносливости и сжигания жира?Существует множество кардио-упражнений, которые могут помочь увеличить выносливость и сжечь жир. Некоторые из них:
Выберите упражнение, которое вам нравится, и выполняйте его регулярно, чтобы увидеть результаты. Важно также увеличивать интенсивность тренировок постепенно, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новым нагрузкам. Как правильно выполнять кардио-тренировки?Перед началом кардио-тренировок необходимо разогреться. Выполните несколько минут легкой физической активности, например, быструю ходьбу или марш на месте. Затем начните выполнять основную часть тренировки. В зависимости от выбранного упражнения, продолжительность и интенсивность могут отличаться. Например, при беге на месте вы можете начать с 5 минут умеренного темпа, затем увеличивать скорость и продолжительность постепенно. В конце тренировки не забудьте сделать растяжку, чтобы предотвратить мышечную боль и травмы. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками?Частота кардио-тренировок зависит от ваших целей и физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с 2-3 тренировок в неделю и увеличивайте их постепенно до 5-6 раз в неделю. Если ваша цель — сжигание жира, то рекомендуется заниматься кардио-тренировками как минимум 3 раза в неделю. |
Поделиться в соц. сетях
Рекомендуем почитать:
»
Как правильно делать упражнения для развития мышц трапеции с использованием гантелей
Как улучшить свою форму и технику при выполнении жима на наклонной скамье с одной гантелью
Как использовать науку для улучшения результатов в бодибилдинге
Как правильно делать упражнения для развития мышц брюшных мышц на канате
Как использовать практику медитации для повышения концентрации и улучшения результатов в бодибилдинге
История бодибилдинга: от древности до наших дней
Популярные упражнения для бодибилдинга, которые вы можете делать дома
Как увеличить мышечную массу и силу при помощи тренировок в зале
5 лучших советов для начинающих бодибилдеров
Питание для бодибилдинга: какие продукты следует употреблять и как их готовить
«
Кардиотренировки для сжигания жира: разновидности и как питаться
Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.
Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших видов физической активности для сжигания жира. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.
Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься кардиотренировками для сжигания жира, рассмотрим наиболее эффективные виды нагрузок и правильное питание.
Содержание статьи:
- За счет чего происходит сжигание жира
- Разновидности кардиотренировок для сжигания жира
- Правильное питание для достижения результата
За счет чего происходит сжигание жира
Из названия понятно, что воздействие этого вида тренировок направлено на укрепление сердечно-сосудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы.
В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок для сжигания жира – это бег, езда на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.
Разновидности кардиотренировок для сжигания жира
Кардиотренировка для сжигания жира устойчивого состояния
Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.
Перекрестная кардионагрузка
Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать.
Сжигаем жир при помощи интервальной кардиотренировки
Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.
Суперсхема — самая эффективная для сжигания жира
Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое.
Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения, как отвисание кожи.
Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.
Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.
Правильное питание для достижения результата
Нередки случаи, когда при регулярности кардиотренировок для сжигания жира и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают тренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Для наилучшего результата, да и вообще для любого результата важен состав рациона — его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, — и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат от кардиотренировки для сжигания жира?
Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо — и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей.
Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.
Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта, ягод, кефира, меда, корицы и др.
Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями, смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.
Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.
Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан. Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.
Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.
Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная ходьба для похудения.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: кардиотренировки для похудения
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Лучшие кардио-упражнения для похудения
Лучшие кардио-упражнения для похудения
Ниже перечислены 11 лучших тренировок, которые эффективны для похудения.
1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
Это вид тренировки, в котором чередуются короткие интервалы очень высокой интенсивности и периоды отдыха или низкоинтенсивной активности. Цель состоит в том, чтобы сильно подтолкнуть свое тело в течение короткого периода времени, затем дать ему возможность восстановиться в течение еще небольшого промежутка времени, прежде чем снова начать цикл.
Этот цикл повторяется несколько раз.
ВИИТ может значительно улучшить вашу физическую форму по сравнению с другими типами тренировок. Он эффективен для улучшения здоровья сердца и лечения диабета. Это также может помочь вам сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.
2. Лестничный альпинист
Лестничный альпинист — еще одна низкоинтенсивная кардиотренировка, воздействующая на все тело. Это поможет вам развить большую выносливость ног, а также улучшит сердечно-сосудистую систему. Это может даже помочь вам в вашем путешествии по снижению веса. Выполняя эту форму кардио, вы можете сжечь от 360 до 520 калорий за час. Все, что вам нужно сделать, это настроить скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
3. Бег
Бег — еще одно отличное кардиоупражнение. Он предлагает ряд преимуществ для здоровья, включая сжигание жира. Это может помочь вам нарастить и укрепить мышцы, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить настроение и поддерживать здоровый вес.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от интенсивности, с которой вы бегаете.
4. Ходьба
Ходьба — это самая легкая и малотравматичная тренировка, которую может выполнять каждый. Быстрая ходьба отлично подходит для похудения и поддержания здорового веса. Кроме того, он предлагает ряд преимуществ для здоровья. Регулярная ходьба может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Он может улучшить уровень холестерина, укрепить кости и мышцы, снизить кровяное давление и улучшить психическое здоровье.
5. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде хороша не только для детей, но и для взрослых. Это упражнение с низким воздействием может помочь вам стать стройнее, здоровее и счастливее. Это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и прочность костей, а также привести в тонус мышцы живота. Как тренировка, которая улучшает ваше общее состояние здоровья и физическую форму, это идеальный вариант для похудения.
6. Спринтерский бег
Спринтерский бег — это разновидность интервальной тренировки, в которой чередуются высокоинтенсивные скоростные спринты и короткие периоды отдыха или восстановления.
Этот тип тренировок может помочь вам улучшить скорость, ловкость и сердечно-сосудистую систему. В беге на короткие дистанции ваши интенсивные рывки (спринты) длятся от 30 до 9 секунд.0 секунд, а ваши периоды отдыха длятся от 30 секунд до трех минут между спринтами. Периоды отдыха позволяют вашим мышцам восстановиться, чтобы вы могли более эффективно выполнить следующий интенсивный рывок. Вы можете сжечь много калорий, рассчитывая на этот тип интервальной тренировки.
7. Эллиптический тренажер
Эллиптические тренажеры доступны в большинстве тренажерных залов. Он предназначен для малоинтенсивной кардиотренировки, безопасной для людей с проблемами коленей или суставов. Педали на эллиптическом тренажере двигаются плавно. Таким образом, ваши суставы не должны нести основную нагрузку во время тренировки, как если бы вы бежали на беговой дорожке.
8. Скакалка
Скакалка — идеальная тренировка для взрослых. Это кардиоупражнение для всего тела, которое поможет вам сбросить лишние килограммы.
Когда вы прыгаете со скакалкой, вы задействуете как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Это повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Прыжки со скакалкой могут быть хорошим источником удовольствия и тренировки одновременно.
Польза кардиоупражнений
Вот краткое изложение пользы для здоровья, которую вы можете получить, включив кардиоупражнения в свой распорядок дня.
Снижает риск таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и ожирение.
Помогает избавиться от хронической боли.
Укрепляет сердце и иммунную систему.
Регулярно выполняя аэробные упражнения, вы можете поддерживать здоровый вес.
Может помочь при астме и бессоннице.
Вы получаете повышенную силу, выносливость и выносливость.
Повышает уровень хорошего холестерина.
Вы улучшите состояние легких и мышц.
Повышает выработку эндорфинов, повышающих настроение.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Вот список некоторых распространенных вопросов и ответов о кардиоупражнениях и похудении.
Как кардиоупражнения влияют на снижение веса?
Кардиоупражнения помогут вам сжечь больше калорий, если вы будете выполнять их хотя бы 5 дней в неделю.
Какой вид кардио сжигает больше всего жира?
Бег и HIIT — это два кардиоупражнения, которые сжигают большое количество калорий.
Что произойдет, если вы остановите кардио?
Вы заметите снижение мышечной массы, если остановите кардио на более длительное время. Вы также можете испытать снижение мышечной выносливости.
Может ли кардио сжигать жир на животе?
Вы можете сжечь общий жир, в том числе жир на животе, если сочетаете кардио и силовые тренировки с подходящей диетой.
Ссылки
https://pubmed.ncbi.nlm.
nih.gov/19302225/ https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5556592/
nih.gov/19302225/ Отказ от ответственности: содержимое этой страницы носит общий характер и используется только в информационных и пояснительных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, связанные со здоровьем.
Статьи о медицинском страховании
Всемирный день борьбы против рака
Сколько и как долго?
Количество и продолжительность сердечно-сосудистых упражнений, которые человек должен выполнять, чтобы похудеть, различаются у разных людей. В этой статье приведены факты и советы, которые помогут.
Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека. Эти упражнения обычно включают повторяющиеся движения с использованием больших групп мышц. Примеры кардио включают бег и езду на велосипеде.
Кардиотренировка может помочь человеку контролировать свой вес и необходима для поддержания здоровья сердца и легких.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), для похудения необходимы здоровая диета и физическая активность.
Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудения. Чтобы похудеть, человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он сжигает, и большинству людей необходимо ограничить количество калорий в своем рационе.
Им также необходимо будет заниматься регулярными физическими упражнениями. Кардио — отличный способ сжечь жир и похудеть.
Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что необходимое количество кардиотренировок для похудения зависит от человека. Они советуют людям выполнять еженедельную программу упражнений, состоящую из одного из следующих:
- 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба
- 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности, таких как бег
- и эквивалентная смесь из двух
Выполнение этого уровня упражнений каждую неделю имеет решающее значение для поддержания здоровья.
В сочетании с правильным питанием такой уровень активности поможет похудеть большинству людей.
Однако некоторым людям могут потребоваться дополнительные упражнения для похудения.
CDC сообщает, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:
- Окружающая среда : Некоторые люди живут в условиях отсутствия тротуаров или зеленых насаждений, что затрудняет физические упражнения.
- Генетика : Генетические факторы также влияют на то, как организм человека накапливает жир и использует энергию
- Хронические заболевания: Некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, могут вызывать увеличение веса или мешать человеку заниматься физическими упражнениями.
- Лекарства : Побочные эффекты некоторых лекарств, таких как нейролептики, могут вызвать увеличение веса у некоторых людей.
Потеря веса, как правило, медленный процесс, требующий терпения и настойчивости.
Люди, соблюдающие здоровую диету и регулярно занимающиеся спортом, должны обратиться к врачу, если они не теряют вес. Врач может помочь определить факторы, которые могут препятствовать или ограничивать потерю веса.
Некоторые люди предполагают, что сжигание 3500 калорий с помощью упражнений приведет к потере веса на полкилограмма. Однако исследователи из Национального института здоровья (NIH) предполагают, что это не объясняет, как меняется метаболизм у разных людей.
Метаболизм относится к химическим реакциям в организме, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. Многие факторы влияют на скорость обмена веществ, в том числе возраст и уровень активности.
Национальный институт здоровья создал инструмент для планирования массы тела, который помогает оценить, сколько активности нужно человеку для похудения.
В следующей таблице приведены некоторые данные о том, сколько калорий может сжигаться при различных видах деятельности. Цифры отражают кого-то, кто весит около 154 фунтов.
| Активность | Израсходовано калорий после 30 минут | Израсходовано калорий после 60 минут |
|---|---|---|
| Бег со скоростью 5 миль в час 902 03 | 295 | 590 |
| Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час | 295 | 590 |
| Плавание, медленные круги вольным стилем | 255 | 510 |
| Аэробика | 240 | 480 |
| Ходьба со скоростью 4,5 мили в час | 230 | 460 |
| Баскетбол (энергичный) | 220 | 440 |
| Тяжелые работы во дворе, такие как рубка дров оценки. Люди будут сжигать разное количество калорий в зависимости от их веса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — популярный метод упражнений для похудения. Он включает в себя выполнение коротких всплесков активности высокой интенсивности. Обзор 2017 года показывает, что HIIT и упражнения средней интенсивности уменьшают жировые отложения и окружность талии. Но HIIT занимает на 40% меньше времени, чем упражнения средней интенсивности. Силовые и силовые тренировки помогают организму преобразовывать жир в мышцы. Это уменьшит жировые отложения и улучшит общее телосложение. Вот несколько советов, которые помогут сбросить вес с помощью упражнений:
Многим людям трудно похудеть. Это может быть связано с целым рядом факторов, включая отсутствие мотивации или нехватку времени. Соблюдение здоровой диеты необходимо для снижения веса. Человек должен избегать обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара или жирных продуктов, вместо этого выбирая цельные продукты и овощи. Ведение дневника питания или использование фитнес-приложения может помочь человеку отслеживать свои успехи. Фитнес-приложение может предоставить полезную информацию о ежедневном потреблении калорий и питательных веществ. Вам так же может понравиться... |
Между эпизодами высокой интенсивности обычно бывают короткие перерывы или приступы упражнений меньшей интенсивности.
