Тяга в смите за спиной: Как накачать широкую спину в тренажере Смита: необычная тяга Ли Хейни

Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• штанга

Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует “прогрузить” эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины – это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички – расскажем в этой статье.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Какие мышцы работают?

Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:

• средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
• глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
• задние пучки дельтовидных мышц;
• косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:

1. Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
2. Становимся к штанге спиной, хват – на уровне ширины плеч.
3. Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек, немного выводим таз вперед. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
4. Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.

После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на “ползание мурашек”.

Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой. В шрагах вы практически не сгибаете локти, упражнение сводится к пожиманию плечами, амплитуда движения снаряда совсем небольшая. В тяге Ли Хэйни, наоборот, вы должны сгибать локти, стараясь перенести акцент с верхней части трапеции на центр спины.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

1. Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
2. Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
3. Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды – нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни – выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга Ли Хэйни. Шикарное упражнение для верха спины

Как только бедную тягу Ли Хейни не называют. И шраги со штангой за спиной и обратные шраги, и тяга штанги за спиной стоя, и ещё как кому только вздумается. А на самом деле, она является суперэффективным упражнением для верха спины, авторство которого принадлежит величайшему атлету современности, более титулованному, чем даже сам Арнольд Шварценеггер. Про преимущества упражнения Ли Хейни, про то, как его делать и о вариантах исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Кто придумал обратные шраги?
• Чем шраги со штангой за спиной отличаются от обычных?
• Какие мышцы в тяге Ли Хейни работают?
• Техника выполнения тяги Ли Хейни
• Как делать тягу Ли Хейни правильно?
• Тяга Ли Хейни в Смите
• Тяга Ли Хейни с гантелями
• Послесловие

Кто придумал обратные шраги?

Автор, этого редкого в современных залах упражнения, легендарный Ли Хейни (Lee Haney), восьмикратный мистер Олимпия, безраздельно правивший на вершине бодибилдинга с 1984 по 1991 год. Его первой ступенькой к славе стала победа на конкурсе «Мистер Америка» в 1979 году среди юношей. Будущему чемпиону было на то время 20 лет. Затем последовала череда побед на профессиональных турнирах, в 1983 году он впервые вышел на сцену Олимпии и стал третьим. А потом, как писал сам Ли: «Я решил растолкать их всех»!

Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»

Ему это удалось, он победил в 1984 и не остановился до тех пор, пока не стал самым-пресамым крутым мистером Олимпия за всю историю этого конкурса.  По количеству побед он обошел Арнольда (в копилке которого было семь побед), чем нанес по его самолюбию очень сильный удар. Сравнялся в этом с ним только великий Ронни Колеман по прозвищу «Король». Он также смог победить на Олимпии восемь раз подряд.

Но давайте вернёмся к нашему герою. Было прозвище и у него — «Чёрная бабочка». Так Ли Хейни прозвали за широченную спину, которая в купе с тонкой талией производила на судей турниров неизгладимое впечатление.

Спина восьмикратного мистера Олимпия

Своё авторское упражнение есть у многих великих чемпионов. У Арнольда – жим с гантелями на плечи (который я очень не люблю), у Ларри Скотта – сгибания рук на пюпитре, у Дориана Ятса – тяга штанги обратным хватом. А вот у Ли Хейни – его обратные шраги. Шириной спины он всецело обязан подтягиваниям, которые выполнял по 10 подходов за тренировку, а вот её проработка и детализация, это заслуга придуманного им движения. И, если до этих пор вы обходили тягу Ли Хейни со штангой стороной, пришла пора включить её в свой тренировочный комплекс. Делать упражнение непросто, но результат того стоит.

Вывод: это упражнение для верха спины придумал Ли Хейни, восьмикратный мистер Олимпия, по прозвищу «Чёрная бабочка»

Чем шраги со штангой за спиной отличаются от обычных?

Уж не знаю, почему вдруг Ли Хейни пришла в голову мысль качать верх спины таким образом, но в результате на свет появилось совершенно новое упражнение для трапеций и задней дельты. По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию, только гриф штанги располагается не впереди корпуса, а за ним. В результате, нагрузка, которая уходила в самый верх трапеции, теперь направлена в их средний сегмент, а также в задние дельтовидные мышцы. То есть, обычные шраги со штангой делают трапеции выше, а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.

Тяга штанги за спиной делает трапеции толще

Второе, при перемещении штанги перед корпусом, задние дельты в работу вообще не включаются, а в этом упражнении они трудятся очень активно. Поэтому это упражнение ещё называют тягой Ли Хейни для задних дельт. Мистер «Черная бабочка» изменил до неузнаваемости классические шраги и превратил их в новое, но по-прежнему базовое упражнение для верха спины.

Примечание: одна из причин поголовного отставания задних дельт у обычных посетителей тренажёрных залов кроется в скудости арсенала используемых для них упражнений. Тяга штанги за спиной может стать его изюминкой и помочь прибавить в объёме трапеций и задних дельт за короткий промежуток времени.

Вывод: нужны высокие трапеции – делайте обычные шраги, нужны толстые трапеции и мощные задние дельты – делайте тягу Ли Хейни со штангой

Какие мышцы в тяге Ли Хейни работают?

Если говорить о первоначальной версии упражнения, то есть выполняемом со штангой, его смело можно отнести к базовым. А это значит, что в тяге Ли Хейни работает целый мышечный ансамбль:

• Трапециевидные мышцы
• Задние и средние дельтовидные
• Ротаторная манжета плеча
• Круглые мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Разгибатели спины и мышцы пресса (в роли стабилизаторов корпуса)
• Подостные мышцы
• Мышцы пояснично-крестцового отдела
• Бицепсы
• Предплечья
• Мышцы запястий

Примечание: вес штанги, который используется в обратных шрагах, будет неизбежно меньше, чем в обычных. Однако из-за необычного угла атаки, нагрузка на все эти мышцы (особенно, на ротаторную манжету плеча) ляжет довольно сильная. Значит, начинать комплекс тренировки плечевого пояса лучше всё же с иных, более привычных упражнений, а переходить к тяге Ли Хейни со штангой, только после хорошей подготовительной работы.

Вывод: в этом упражнении работают многие мышцы, но основная нагрузка идёт на задние дельты и трапеции

Техника выполнения тяги Ли Хейни

Сказать, что делать такую тягу просто, было бы неправильно.

Упражнение это сложное, и для новичка оно не подходит. Сама же техника его выполнения следующая:

• Шаг 1. Устанавливаем гриф штанги на высоте, соответствующей длине рук. Становимся к ней спиной и берёмся за гриф симметрично, прямым хватом чуть шире плеч.
• Шаг 2. Напрягаем мышцы пресса, отводим плечи чуть назад и вниз и снимаем штангу с опоры.
• Шаг 3. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, поднимаем штангу, как можно выше. В верхней точке амплитуды делаем задержку на раз-два и дополнительно напрягаем мышцы верха спины.
• Шаг 4. На выдохе, медленно, сохраняя напряжение в мышцах, опускаем штангу в исходное положение.

Тяга Ли Хейни видео. Исполняет автор

Примечание: сложность упражнения в том, что на пути перемещения штанги станут преградой ягодичные мышцы. Придётся неизбежно наклонится вперёд, а значит, нагрузка уйдёт в стабилизаторы корпуса и в поясницу. Следовательно, рабочий вес в обратных шрагах нужно подбирать так, чтобы сохранять максимально возможную вертикаль корпуса на всём протяжении упражнения.

Вывод: техника выполнения тяги ли Хейни очень непроста.  А, половина успеха в нём зависит от умения адекватно подобрать вес штанги

Как делать тягу Ли Хейни правильно?

Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении шрагов со штангой за спиной, так это на диапазон повторений. Трапеции хорошо отзываются на низкоповторный тренинг (6-9 повторов). А вот задние дельты откликаются ростом на упражнения, выполняемые в многоповторной (12-15) манере. То есть, если цель трапеции – вес штанги должен быть побольше, а число повторений поменьше. Если задние дельтовидные – всё наоборот.  Советы по технике выполнения упражнения такие:

• В верхней точке подъёма локти должны смотреть вверх, их угол сгибания должен быть острым
• Тянуть штангу нужно плечевым поясом, а не руками, они должны сгибаться потом
• Запястья должны оставаться максимально неподвижными, иначе на лучезапястный сустав ляжет опасная нагрузка

Читинг (забрасывание штанги вверх усилием ног) при условии акцентированной прокачки трапециевидных мышц допустим, но только до верхней точки, опускать штангу нужно медленно и подконтрольно. Делать обратные шраги можно и соло, но, если хочется стать обладателем по истине мощных трапециевидных мышц, есть смысл объединить в суперсет с классической версией. Вот, как в этом видео:

Суперсет для трапеций

Примечание: тяга Ли Хейни для задних дельт, как и любое базовое упражнение имеет свои противопоказания. Её не стоит выполнять при травмах локтевого, плечевого и запястного суставов. А также при грыжах. Это действительно классное упражнение для верха спины, но особенность бодибилдинга в том и состоит, что любому потенциально опасному движению всегда можно найти безопасную замену.

Вывод: делать упражнение правильно, это значит: тянуть плечами, а не руками, делать задержку в верху и не сгибать запястья

Изначально упражнение, придуманное великим чемпионом, выполнялось только со штангой. Но сегодня у него есть ещё два варианта исполнения.

Тяга Ли Хейни в Смите

Тренажёр Смита (мой любимый, кстати), даёт возможность перемещать штангу за спиной, практически не напрягая мышцы стабилизаторы корпуса. Поднять штангу можно выше, а сделать задержку в верхней точке траектории, легче. Нагрузка на задние дельты при этом возрастает и существенно. Но это не всё. Если обычный прямой хват поменять на обратный, это позволит поднять штангу ещё чуть повыше.

Тяга Ли Хейни в Смите

Ну, а если этого недостаточно и хочется совершенного эксклюзива, можно тягу Ли Хейни в Смите сделать каждой рукой по отдельности. Унилатеральная (односторонняя) манера выполнения обычных упражнений – это прежде всего удел профессионалов, но если хочется удивить свои задние дельты, то почему бы и не попробовать?

Да, конечно, по своей отдаче в плане набора массы верха спины, любой тренажёр всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но вот для детализации этого участка, ему равных нет. Ну, а кроме того, такое упражнение может стать финальным аккордом тренировки плеч,  доведя уставшие от базовых упражнений мышцы до полного изнеможения.

Тяга Ли Хейни с гантелями

А, вот эта версия упражнения настолько редкая, что мне даже не удалось отыскать фото с его изображением. Зато я нашёл видеосюжет, в котором технику его выполнения демонстрирует сам Джим Стоппани (тренер Дуэйна «Скалы» Джонсона и автор безумной программы тренировки рук по совместительству). Правда он называет упражнение, шраги с гантелями за спиной.

Тяга Ли Хейни с гантелями видео

Фишка таких шрагов кроется в самой природе упражнений с гантелями – в удлинённой траектории движения. То есть их можно поднять выше и сильнее сократить мышцы. Если учесть, что руки при этом находятся почти за спиной, нагрузка на середину трапеций становится просто пиковой. Чтобы сделать тягу Ли Хейни с гантелями правильно, нужно хорошенько постараться, но, как вариант оригинального упражнения для верха спины, оно имеет право на существование.

Вывод: обратные шраги можно делать со штангой, с гантелями и в машине Смита. Каждая из версий этого упражнения имеет свои преимущества и недостатки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о упражнении, придуманном великим чемпионом окажется полезным и поможет добавить массы верху спины и обзавестись мощными трапециями и задними дельтами. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тяга | The Nutrition Source

Большинство из нас испытывает сильное желание съесть определенную пищу — в идеале сразу. Чаще всего эта пища может быть сладкой, соленой или жирной, или всеми тремя одновременно. Вы можете чувствовать себя все более взволнованным, когда представляете, каким он будет на вкус и как вы будете себя чувствовать, когда едите его. Может быть, вы в последний раз ели несколько часов назад, или, может быть, вы все еще перевариваете свой последний прием пищи. Эти побуждения называются тягой, они могут появиться в любой момент и не всегда подпитываются муками голода.

Нейробиология пристрастия

Часто используются термины «сахарозависимый» или «шокоголик», и люди могут винить в тяге сладкое, вредные привычки в еде или отсутствие самоконтроля. Это может быть правдой до некоторой степени, но тяга на самом деле включает в себя сложное взаимодействие факторов: мозговые сообщения, поведение, которое со временем становится привычкой, и легкий доступ к еде. Исследования на животных и людях показали, что продукты, которые стимулируют участки мозга, отвечающие за вознаграждение, влияют на наш выбор продуктов питания и пищевое поведение. [1] Когда мы едим определенные продукты, нейроны в области вознаграждения становятся очень активными, создавая очень позитивное чувство удовольствия, так что мы хотим продолжать регулярно искать эти продукты. Эти продукты иногда маркируются очень вкусные , потому что они легко усваиваются и обладают приятными качествами сладости, солености или насыщенности. Сверхвкусные продукты могут стимулировать выброс метаболических гормонов, гормонов стресса и аппетита, включая инсулин, кортизол, дофамин, лептин и грелин, которые играют роль в тяге к еде. [1]

Обычно при приеме пищи выделяются гормоны аппетита. Примерами являются глюкагоноподобный пептид и холецистокинин из пищеварительного тракта и лептин из жировых клеток, которые вызывают чувство сытости и взаимодействуют с мозгом, чтобы прекратить прием пищи. С другой стороны, если организм не получал пищу в течение нескольких часов, грелин высвобождается из желудка, сигнализируя о голоде. Слишком частое употребление слишком вкусных продуктов может повлиять на то, как мозг обрабатывает эти гормональные сигналы, поэтому человек может чувствовать постоянную тягу, несмотря на то, что он съел достаточно пищи. [1] Исследования на животных показали, что сигналы мозга могут нарушаться при употреблении пищи с очень высоким содержанием сахара или жиров, что может вызвать высвобождение гормонов, снижающих стрессовые эмоции и, следовательно, приводящих к привычному желанию этих «успокаивающих» продуктов. [2] Интересно, что исследования на людях также выявили связь с сильной тягой к искусственно подслащенным продуктам и напиткам (например, диетическим газированным напиткам), поскольку их очень сладкий вкус может оказывать такое же полезное воздействие, как и сахар. [3]

Пристрастие к еде или зависимость?

Хотя вполне очевидно, что определенные продукты питания заставляют нас возвращаться снова и снова, менее ясно, может ли еда вызывать «привыкание» так же, как наркотики и алкоголь. Тяга к еде — это сильное и постоянное желание еды, но эта тяга не всегда связана с чем-то вкусным. Это также может быть вызвано дефицитом питательных веществ, скукой или самостоятельными ограничениями в еде. [4] Пищевая зависимость — это еще один шаг вперед, включающий не только сильную тягу, но и потерю контроля над пищевым поведением и повторяющееся избыточное потребление пищи, особенно слишком вкусной. [5]

Нет единого мнения о том, существует ли пищевая зависимость или могут ли некоторые люди, пытающиеся контролировать потребление пищи, считаться пищевыми зависимыми. Это остается широко обсуждаемой областью. Некоторые исследователи утверждают, что определяющие черты наркотической и алкогольной зависимости не проявляются в пищевой зависимости, в то время как другие считают, что они имеют схожие черты, связанные с неврологическими изменениями в мозге.

[2,6,7]

Потенциальное сходство веществ, вызывающих привыкание, и чрезмерно вкусных продуктов в том, как они влияют на мозг: [4]

• Оба активируют одни и те же пути, запускающие сигналы дофамина и области мозга, отвечающие за обучение.
• И то, и другое может привести к необходимости использовать все большие количества с течением времени из-за толерантности, которая вызвана изменениями в передаче сигналов мозга.
• Оба связаны с трудностями при отказе от курения из-за гиперактивной реакции в областях вознаграждения мозга, когда присутствует вещество или пища.

Исследования на животных показали, что чрезмерно вкусные продукты и вещества, вызывающие привыкание, могут вызвать дисбаланс в системе вознаграждения мозга. «Нормальные» модели питания регулируются реакциями мозга в гипоталамусе с высвобождением гормонов аппетита и химических веществ, так что человек ест, когда голоден, и останавливается, когда сыт. Также считается, что эта система вознаграждения чрезмерно стимулируется и нарушается, поэтому человек может постоянно искать определенные продукты, особенно когда испытывает негативные эмоции, такие как слишком сильный стресс.

[2] Повторяющееся в течение долгого времени поведение, связанное с употреблением чрезмерно вкусных продуктов для получения приятных или успокаивающих эмоций с высвобождением дофамина, может заставить мозг искать эту реакцию.

Однако при пониженной реакции системы вознаграждения (например, если выделяется меньше дофамина) человек может испытывать меньше удовлетворения после еды. В результате можно есть большее количество слишком вкусных продуктов, чтобы попытаться добиться того же отклика на вознаграждение. Аналогичный эффект, называемый толерантностью, наблюдается при наркотической или алкогольной зависимости. Исследования на животных показали, что при высвобождении кортизола при хроническом стрессе изменения в реакции мозга могут привести к снижению уровня дофамина и усилению тяги к еде. Стресс также был связан с повышенным уровнем гормона грелина, что снова вызывало более сильную тягу к еде.

Было изучено, что высокое потребление сахара нарушает естественную способность организма ощущать голод или удовлетворение, поэтому люди могут продолжать есть, несмотря на насыщение, что затем может изменить естественный гомеостаз организма. [8] Обзор клинических испытаний, изучающих взаимосвязь очень вкусных сладких продуктов и негативных эмоций (стресс, тревога, депрессия, страх), показал, что сахар вызывает привыкание и вызывает изменения в химическом составе мозга, подобные другим веществам, вызывающим привыкание, и способность вызывать негативные симптомы отмены при прекращении приема сахара. [2]

Определение пищевой зависимости

В своей книге « На крючке » автор Майкл Мосс задается вопросом, что определяет зависимость. Включает ли это вещество, которое мы постоянно употребляем (или едим), которое может причинить вред при чрезмерном употреблении? [9] Если это так, то воду можно считать зависимостью, поскольку мы пьем ее ежедневно и часто жаждем ее. Если пить слишком много воды, может возникнуть опасное состояние, называемое гипонатриемией. Связана ли зависимость с регулярным приемом вещества, которое вызывает сильный физический дискомфорт при прекращении приема вещества? Тогда кокаин нельзя считать зависимостью, потому что, хотя его отказ вызывает психологические симптомы, он не вызывает физических симптомов, как алкоголь. Определение зависимости также осложняется тем фактом, что признаки и симптомы сильно различаются у людей в зависимости от их генов, размера тела, физического здоровья, пола и других факторов.

Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам (DSM) Американской психиатрической ассоциации, для диагностики зависимости необходимы как минимум два критерия из следующих: тяга, толерантность (постепенная потребность в большем количестве, чтобы испытать вознаграждение), потребление большего количества чем предполагалось, абстиненция, желание или безуспешные попытки прекратить употребление, большое количество времени, затраченное на деятельность, связанную с употреблением, продолжение употребления, несмотря на знание проблем, связанных с употреблением, и вмешательство в повседневную деятельность. [4]

Американская психиатрическая ассоциация не признает пищевую зависимость расстройством пищевого поведения или расстройством, связанным со злоупотреблением психоактивными веществами, но их критерии DSM были использованы в качестве основы для создания Йельской шкалы пищевой зависимости (YFAS). [4] Эта шкала является проверенным инструментом измерения, который определяет модели питания, похожие на поведение, наблюдаемое в классических областях зависимости. [10] Вместо того, чтобы просто идентифицировать переедание и тягу к еде, вопросы охватывают ряд поведенческих реакций, эмоций (например, беспокойство, волнение, дистресс), физические побочные эффекты (например, усталость, абстиненция) и вмешательство в повседневную работу и социальную деятельность, которые связаны с употреблением определенных видов пищи.

Систематический обзор всех исследований с использованием YFAS для оценки пищевой зависимости выявил распространенность пищевой зависимости почти у 20% исследуемой популяции, причем самые высокие показатели наблюдались у взрослых женщин старше 35 лет и у участников с избыточным весом/ожирением. [11] Среди лиц с диагностированным расстройством пищевого поведения распространенность пищевой зависимости составила почти 58%. Наиболее распространенным симптомом, о котором сообщалось во всех исследованиях, было «постоянное желание или безуспешные попытки сократить потребление пищи». Авторы предупредили, что результаты не были репрезентативными для населения страны, поскольку основной демографической группой в выборке исследований были женщины с избыточным весом/ожирением. В дополнение к использованию этой шкалы для скрининга лиц, подверженных риску пищевой зависимости и диагностируемых расстройств пищевого поведения, также может быть полезно определить любые маркеры, которые показывают прогрессивный переход от импульсивного пищевого поведения к компульсивному пищевому поведению и аддиктивному поведению. [4]

 

Другие факторы, влияющие на тягу к еде

Реклама пищевой промышленности

Закуски — это большой бизнес, и пищевая промышленность ежегодно тратит более 10 миллиардов долларов на рекламу закусок. [12] Многие закуски попадают в категорию чрезмерно вкусных продуктов, которые могут стимулировать мозговые пути вознаграждения. К таким «желанным» продуктам относятся картофельные чипсы, крекеры, мороженое, газированные напитки, конфеты и блюда быстрого питания с высоким содержанием сахара, соли и жира, которые посылают в мозг сигнал «съешь меня!». Просто просмотр 30-секундной телевизионной рекламы или просмотр фотографий этих вкусных блюд в социальных сетях может вызвать тягу к еде.

Многие рекламные объявления о нездоровых закусках и напитках ориентированы на детей и считаются ключевым компонентом среды, пропагандирующей переедание, неправильное питание и ожирение. [13,14] Повышенное внимание к рекламе продуктов питания связано с более высоким потреблением калорий и повышенным предпочтением сверхвкусных продуктов из этой рекламы. [15-17] Дети подвергаются наибольшему воздействию, потому что время, проведенное за экраном с помощью портативных устройств, стало распространенным развлечением, будь то телевидение, социальные сети или онлайн-игры. Удивительно, но образовательные веб-сайты также попали в топ-10 по рекламе закусок, сладких напитков, фаст-фуда и сладких хлопьев. [13]

Стресс

В то время как острый внезапный стресс имеет тенденцию подавлять аппетит, продолжительный хронический стресс
связан с тягой к сверхвкусным продуктам с высоким содержанием жиров и калорий. [18] Эта ассоциация
может быть вызвана нарушениями сообщений в мозг, которые вызывают высвобождение кортизола
, который стимулирует аппетит и тягу. Узнайте больше о том, как хронический стресс влияет на
режима питания.

Сон

Достаточный сон помогает регулировать метаболические функции, а недостаток сна связан с дисбалансом уровней лептина и грелина. Эти гормональные колебания могут привести к перееданию из-за тяги к сладкой, крахмалистой, жирной и соленой пище. [19] Узнайте больше о дефиците сна и пищевом поведении.

Упражнения

Упражнения обычно снижают уровень грелина, стимулирующего аппетит, и повышают уровень подавляющего аппетит лептина и глюкагоноподобного пептида, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. [20] Тем не менее, есть несколько факторов, которые могут влиять на то, насколько физические упражнения влияют на аппетит. Чем дольше продолжительность и выше интенсивность тренировки, тем больше вероятность того, что у человека пропадет аппетит, поскольку кровь быстро перемещается от кишечника к сердцу и мышцам для снабжения кислородом. [21] После тренировки нормальные сигналы голода постепенно восстанавливаются. Более короткая и менее интенсивная тренировка, такая как умеренная прогулка на беговой дорожке в течение 20 минут, может не повлиять на аппетит.

Гормональные изменения

У женщин гормоны колеблются в разные фазы менструального цикла. Когда уровень эстрогена низкий, а прогестерона высокий, человек может чувствовать повышенную тягу и меньшее удовлетворение после еды. В мозгу есть рецепторы эстрогена, а более высокие уровни эстрогена связаны с чувством сытости и удовлетворения после еды. [22] Эстроген также подавляет голод, снижая уровень грелина и повышая эффективность холецистокинина, гормона, подавляющего аппетит. [23] Большинство исследований в этой области было связано с исследованиями на животных, но это тема постоянного интереса, особенно у женщин, которые испытывают увеличение веса и имеют низкий уровень эстрогена из-за менопаузы или медикаментозного лечения, подавляющего эстроген (например, некоторые химиотерапевтические препараты). ).

Лекарства

У некоторых людей такие препараты, как антидепрессанты (например, сертралин, миртазапин, пароксетин) и нейролептики (например, кветиапин, арипипразол), могут повышать аппетит и вес . [24] Механизм, объясняющий, почему это происходит, до конца не ясен, но подозреваются изменения в метаболизме и измененные сообщения мозга, сигнализирующие об аппетите. Эти антидепрессанты воздействуют на нейротрансмиттер серотонин, который регулирует настроение и аппетит. Другим лекарством, повышающим аппетит, является преднизолон, стероид, который иногда назначают для восполнения низкого уровня кортизола при определенных состояниях здоровья. Преднизолон может способствовать резистентности к лептину, так что лептин не работает должным образом, чтобы подавить аппетит, вызывая постоянное чувство голода.

Советы по уменьшению тяги к еде

• Старайтесь есть сбалансированную пищу. Продукты с белком и клетчаткой обеспечивают длительное удовлетворение.
• Старайтесь не есть в течение длительного времени. Ешьте питательную пищу или перекусывайте каждые 3-4 часа в течение дня. Слишком долгое ожидание еды из-за того, что вы заняты или отвлечены, может привести только к более сильному голоду, когда вы едите, и к риску переедания. Также имейте в виду, что если вы ложитесь спать более чем через 4 часа после ужина, вы можете снова почувствовать голод; чтобы избежать перекусов поздно ночью, которые могут нарушить сон, старайтесь ложиться спать раньше, когда это возможно.
• Избегайте чрезмерно вкусных или ультраобработанных закусок с высоким содержанием натрия, жира, сахара и калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Это типы продуктов, которые запускают пути вознаграждения мозга и вызывают желание съесть больше. Выбирайте сытные, менее обработанные закуски, такие как свежие фрукты, горсть орехов или чашка йогурта с низким содержанием сахара.
• Ограничьте прием пищи из окружающей среды, например, просматривайте посты в социальных сетях о еде или mukbang (онлайн-видео, где люди едят огромное количество декадентских блюд) и смотрите телевизионные кулинарные шоу. В офисе откажитесь от мисок с конфетами, тарелок с рогаликами и угощениями, которые могут стоять в комнате отдыха.
• Тяга к еде иногда представляет собой приобретенное поведение, связанное с событием или окружающей средой, например, тяга к картофельным чипсам во время ночного просмотра телевизора. Если это так, исследования показывают, что можно «отучиться» от поведения и уменьшить тягу, полностью избегая еды в течение длительного времени. [25] Кроме того, вы можете попробовать изменить ассоциацию, заменив свой вечерний распорядок другим занятием, например прослушиванием аудиокниги или подкаста.
• Будьте внимательны, когда чувствуете растущую тягу. Спросите себя, испытываете ли вы стресс, скуку, гнев? Если это так, попробуйте вместо этого делать дыхательные упражнения, говорить о быстрой 5-10-минутной прогулке, слушать приложение для медитации или подкаст или проигрывать несколько любимых песен. Если вы сможете отвлечься от еды примерно на 5-7 минут, тяга может утихнуть. Узнайте больше об осознанном питании.
• Попробуйте другие виды деятельности, стимулирующие выработку дофамина, такие как прогулка на природе в солнечный день, танцы или просмотр смешного видео и громкий смех!

 

Ссылки

1. Синха Р. Роль нейробиологии зависимости и стресса в потреблении пищи и ожирении. Биологическая психология . 2018 1 января; 131: 5-13. *Раскрытие информации: д-р Синха входит в состав Научного консультативного совета Embera Neurotherapys.
2. Жак А., Чаая Н., Бичер К., Али С.А., Белмер А., Бартлетт С. Влияние потребления сахара на стрессовое, эмоциональное и зависимое поведение. Неврологические и биоповеденческие обзоры . 2019 1 августа; 103: 178-99.
3. Лемешов А.Р., Римм Э.Б., Хасин Д.С., Гирхардт А.Н., Флинт А.Дж., Филд А.Е., Генкингер Дж.М. Потребление продуктов питания и напитков и пищевая зависимость среди женщин в исследованиях здоровья медсестер. Аппетит . 2018 1 февраля; 121: 186-97.
4. Алонсо-Алонсо М., Вудс СК, Пелчат М., Григсон П.С., Стайс Э., Фаруки С., Кху К.С., Маттес Р.Д., Бошан Г.К. Система вознаграждения за еду: текущие перспективы и будущие потребности в исследованиях. Отзывы о питании . 2015 1 мая; 73 (5): 296-307.
5. Дэвис С. Эволюционные и нейропсихологические взгляды на аддиктивное поведение и вещества, вызывающие привыкание: отношение к конструкции «пищевая зависимость». Злоупотребление психоактивными веществами и реабилитация . 2014;5:129.
6. Ахмед С.Х., Гиллем К., Вандаэле Ю. Сахарная зависимость: доведение до предела аналогии с наркотиками и сахаром. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2013 1 июля; 16 (4): 434-9.
7. Шульте Э.М., Авена Н.М., Геархардт А.Н. Какие продукты могут вызывать зависимость? Роль переработки, содержания жира и гликемической нагрузки. PloS один . 18 февраля 2015 г .; 10 (2): e0117959.
8. Ольшевский П.К. , Вуд Э.Л., Клокарс А., Левин А.С. Чрезмерное потребление сахара: ненасытное стремление к вознаграждению. Текущие отчеты о питании . 2019 1 июня; 8 (2): 120-8.
9. Мосс М. На крючке: еда, свобода воли и то, как пищевые гиганты используют наши пристрастия . Случайный дом. 2 марта 2021 г.
10. Гирхардт А.Н., Корбин В.Р., Браунелл К.Д. Предварительная валидация Йельской шкалы пищевой зависимости. Аппетит . 1 апреля 2009 г .; 52 (2): 430-6.
11. Pursey KM, Stanwell P, Gearhardt AN, Collins CE, Burrows TL. Распространенность пищевой зависимости по Йельской шкале пищевой зависимости: систематический обзор. Питательные вещества . 2014 Октябрь; 6 (10): 4552-90.
12. Центр продовольственной политики и ожирения UConn Rudd. Пищевой маркетинг. https://uconnruddcenter.org/research/food-marketing/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
13. Эмонд Дж. А., Флеминг-Миличи Ф., Маккарти Дж., Рыбаков С., Честер Дж., Голин Дж., Сарджент Дж. Д., Гилберт-Даймонд Д., Полачек М. Маркетинг нездоровой пищи на коммерческих образовательных веб-сайтах: дистанционное обучение и пробелы в регулировании. Американский журнал профилактической медицины . 2021 1 апреля; 60 (4): 587-91.
14. Boyland EJ, Nolan S, Kelly B, Tudur-Smith C, Jones A, Halford JC, Robinson E. Реклама как сигнал к потреблению: систематический обзор и метаанализ последствий острого воздействия нездоровой пищи и безалкогольных напитков реклама приема у детей и взрослых, 2. Американский журнал клинического питания . 2016 1 февраля; 103 (2): 519-33.
15. Smith R, Kelly B, Yeatman H, Moore C, Baur L, King L, Boyland E, Chapman K, Hughes C, Bauman A. Размещение рекламы в дизайне цифровых игр влияет на выбор детьми рекламируемых закусок: рандомизированное исследование. Журнал Академии питания и диетологии . 2020 1 марта; 120 (3): 404-13.
16. Садегирад Б., Духани Т., Мотагипише С., Кэмпбелл Н.Р., Джонстон Британская Колумбия. Влияние маркетинга нездоровой пищи и напитков на рацион питания и предпочтения детей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Обзоры ожирения . 2016 Октябрь; 17 (10): 945-59.
17. Эмонд Дж. А., Лансиган Р. К., Рамануджам А., Гилберт-Даймонд Д. Рандомизированное воздействие рекламы продуктов питания и еды при отсутствии голода среди дошкольников. Педиатрия . 2016 г., 1 декабря; 138(6).
18. Чао А.М., Ястребофф А.М., Уайт М.А., Грило К.М., Синха Р. Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе. Ожирение . 2017 апр; 25 (4): 713-20.
19. Lv W, Finlayson G, Dando R. Сон, тяга к еде и вкус. Аппетит . 2018 1 июня; 125: 210-6.
20. Stensel D. Упражнения, аппетит и гормоны, регулирующие аппетит: последствия для потребления пищи и контроля веса. Анналы питания и обмена веществ . 2010;57(Приложение 2):36-42.
21. Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Контроль аппетита и энергетический баланс: влияние упражнений. Обзоры ожирения . 2015 фев;16:67-76.
22. Xu Y, López M. Центральная регуляция энергетического обмена эстрогенами. Мол Метаб . 2018 сен;15:104-115.
23. Geary N. Эстрадиол, CCK и насыщение. Пептиды . 2001 г., 1 августа; 22(8):1251-63.
24. Угуз Ф., Сахингоз М., Гунгор Б., Аксой Ф., Аскин Р. Увеличение веса и сопутствующие факторы у пациентов, принимающих новые антидепрессанты. Общая больничная психиатрия . 2015 1 января; 37 (1): 46-8.
25. Meule A. Психология тяги к еде: роль лишения пищи. Текущие отчеты о питании . 2020 июн 23:1-7.

Последнее рассмотрение: апрель 2021 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Нейробиология влечений. Исследования объясняют, почему люди… | Дэвид Х. Фридман

Неврология пристрастий. Исследования объясняют, почему люди… | Дэвид Х. Фридман | Elemental

Исследования объясняют, почему люди испытывают сильную тягу к определенным продуктам, и раскрывают способы тренировки нашего мозга, чтобы сопротивляться им читать

·

5 июня 2019 г.

Иллюстрация Haein Jeong

Служить подопытным в лаборатории Питера Холла означает есть шоколад или картофельные чипсы — столько или меньше того, что вы хотите. И подвоха нет.

Автор Дэвид Х. Фридман

2K подписчиков

·Писатель для

Дэвид — научный писатель из Бостона. Самая последняя из его пяти книг — «НЕПРАВИЛЬНО» — о проблемах с медицинскими исследованиями и другими знаниями.

Другие работы Дэвида Х. Фридмана и Elemental

Дэвид Х. Фридман

в

Можете ли вы работать лучше под кайфом?

Вновь обретенная признательность за работу

·Чтение через 8 мин·17 июля 2019 г.

Натали Сливински s Нравится иметь мозг с СДВГ

И как я нашел убежище от непрекращающегося хаоса в собственной голове

·6 мин. чтения·1 августа 2018 г.

Твой толстый друг

в

Причудливая и расистская история ИМТ

Индекс массы тела использовался в последние десятилетия в качестве референдума по индивидуальному здоровью. Но этому никогда не суждено было случиться.

·7 min read·15 октября 2019 г.

Дэвид Х. Фридман

в

Почему врачи ошибочно диагностируют аутоиммунные заболевания часто изо всех сил пытаются понять загадочные симптомы, которые сопровождают эти медленные двигательные расстройства

·8 мин. чтения·30 сентября 2019 г.

Просмотреть все от Дэвида Х. Фридмана

Рекомендовано Medium

Недостойно

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком 902 47

В Северной Вирджинии август, горячий и влажный. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·Чтение через 4 мин·16 февраля 2022 г.

Алейд тер Вил

в

Better Advice

10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.

·5 мин чтения·15 февраля 2022 г.

Дилан М. Остин

11 руководств, как сделать жизнь с СДВГ немного проще

Советы и рекомендации? В ЭТОМ хозяйстве?!

·5 минут чтения·23 января

Дариус Фору

3 привычки, которые портят вашу жизнь

Эти привычки разрушают вашу самодисциплину.