Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине: 11 самых эффективных упражнений и программа тренировки
Как быстро накачать ноги? 11 самых эффективных упражнений и рекомендации тренера Светлана Ибрагимова, Борис Ильин 6 апреля 2023, 14:20 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Предлагаем два варианта тренировок – для дома и для зала.
На пути к идеальной фигуре возникает множество вопросов, как усовершенствовать ту или иную часть тела. Не обходят они и зону ног, увеличивается интерес ещё и сложностью её проработки. Есть те, кто не любит тренировки на нижнюю часть тела, потому что они сложны и могут приводить к истощению.
Но усилия, прилагаемые к упражнениям, потом настолько хорошо видны, что перекрывают все минусы. Чтобы результат был лучше, нужно подойти к тренировочному процессу со всем вниманием и пониманием. Сегодня вместе с тренером мы расскажем, как быстро накачать ноги.
Борис Ильин фитнес-тренер World Class
«Чтобы накачать красивые рельефные ноги, необходимо заниматься в силовом формате, начиная с цикла гипертрофии и заканчивая силовым циклом с линейной или волнообразной периодизацией. Всё зависит от вашей подготовки. Разделение необходимо как внутри одной тренировки, так и внутри циклов. Задача периодизации – создавать новый стрессовый фактор, после того как организм адаптировался к нагрузкам.
Это могут быть дроп-сеты, добавление пауз в определённых фазах движения, медленная негативная фаза (она наступает при опускании снаряда вниз) или унилатеральная нагрузка (то есть работа с левой или правой частями тела по отдельности)».
Лёгкую тренировку для стройных ног ищите по ссылке.
Как выстроить тренировочный процесс?
Чтобы получить пользу и избежать травм, организм следует подготовить, а именно сделать разминку. Она разогревает мышцы, приводя их в активную фазу. Сначала убедитесь, что всё тело готово, и лишь после приступайте к работе.
Правильнее всего во время тренировки сделать два-три базовых, многосоставных упражнения и два-три подсобных, односоставных, идеальным дополнением станет включение движения с опорой на одной ноге. Таким образом, задействуются все векторы и мышечные группы, передняя и задняя цепь. Базовые упражнения следует выполнять по три-пять подходов, можно с силовой прогрессией от 15 до 8 повторений, а подсобные – три подхода по 12-20 повторений.
Тренировка: вариант 1
- ПриседанияТяга на прямых ногахРазгибание и сгибание голени (можно выполнять двусетом)Экстензия.
Тренировка: вариант 2
- Становая тягаВыпадыЖим ногамиОтведение бедраСгибание бедра.
Борис Ильин: Сложность проработки этой группы мышц заключается в её обширности и в требовании больших энергоресурсов по сравнению с тренировкой пояса верхних конечностей. А значит, выше пульс, выше давление, больше потоотделение, глубже дыхание и дольше восстановление. Поэтому обязательно нужно следовать методическим указаниям и следить за техникой выполнения упражнений. Тогда ошибок не будет.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения делать и как выполнять их правильно?
Приседания со штангой или пустым грифом
Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней и передней поверхности бедра – тут задействовано всё. Приседания не только сделают тело более стройным и подтянутым, но и сформируют рельеф.
Техника выполнения
Встаньте, ноги расположите на ширине таза, возможна более широкая постановка стоп, носки немного разведены.
Спину держите прямо, предплечья параллельны друг другу, лопатки при этом приведены и опущены.Слегка наклоните корпус вперёд, отведя таз назад.Гриф расположите на верхней части трапециевидных мышц так, чтобы его проекция падала на центр стопы. Обхватите его руками чуть шире плеч.На вдохе выполните присед, в нижней точке ноги согнуты в коленях под углом в 90°.На выдохе вернитесь в исходное положение.Обратите внимание, что движение выполняется за счёт перемещения таза назад, а коленный сустав двигается по направлению стопы, но не выходит за её край.
Фото: istockphoto.com
Выпады
Они идеально подойдут для укрепления бёдер и ягодиц, нагрузка равномерно распределяется между мышцами. Также упражнение позволяет улучшить координацию и равновесие.
Техника выполнения
Встаньте, стопы параллельны друг другу, зафиксируйте их на ширине таза. Спина прямая, лопатки приведены и опущены.На вдохе выполните широкий шаг, согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус вперёд.
Движение выполняется, пока колено передней ноги не дойдёт до угла в 90°.На выдохе вернитесь обратно, а затем повторите на другую ногу.Во время выполнения основная часть веса переходит на переднюю опорную ногу. Следите, чтобы колено двигалось в одной плоскости со стопой, избегая отклонений в стороны или его выхода за носок.
Фото: istockphoto.com
Становая тяга
Это упражнение поможет вам проработать местные ткани и набрать мышечную массу. Также оно способствует качественному укреплению суставов и сухожилий. Важно контролировать каждую мышцу, движение должно выполняться синхронно.
Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину, лопатки при этом приведены и опущены. Ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу.Выполните небольшой наклон на 5-10° за счёт отведения таза назад.Гриф зафиксируйте в прямых руках, его проекция должна падать на середину свода стопы.На вдохе переместите штангу до уровня середины голени, при этом она движется максимально близко к ногам.
Контролируйте правильные изгибы позвоночника.На выдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Жим ногами
Он позволяет не только увеличить мышечную массу, но и развить органы малого и большого таза. Работа направлена на квадрицепс и ягодичные мышцы, при этом нагрузка на позвоночник минимизируется.
Техника выполнения
Лягте в тренажёр, стопы зафиксируйте на платформе на ширине таза. Спина при этом прямая, лопатки приведены и опущены.На вдохе переместите платформу вниз до момента, когда колени будут согнуты до угла в 90°.На выдохе выжмите тренажёр вверх.Следует обратить внимание, что коленный сустав двигается по направлению стопы, ориентируясь на средний палец. В конечной точке следите, чтобы ноги не разгибались полностью, они должны быть слегка согнуты.
Фото: istockphoto.com
Тяга на прямых ногах
Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, что не только увеличивает мышечную массу, но и улучшает состояние позвоночника и осанки.
Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину, приведите лопатки и опустите их. Стопы поставьте на ширине плеч.Корпус наклонён вперёд примерно на 10°.Гриф возьмите в руки, выпрямите локти, проекция штанги должна падать на середину свода стопы.На вдохе опустите штангу до уровня коленного сустава, а на выдохе поднимитесь обратно.Движение начинается с перемещения таза назад, штанга должна проходить вдоль бёдер. Амплитуда движения коленей небольшая, необходимо сохранять угол в 160-170°.
Борис Ильин: Для общего тонуса при выборе веса нужно брать утяжелители на 6-7 баллов из 10, где 1 – «очень легко», а 10 – «не могу выполнить ни одного повтора». При таком уровне сложности последние два-четыре повторения будут сделаны с трудом, но с сохранением техники.
Фото: istockphoto.com
Экстензия
Это упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также задействует поясницу, укрепляя нижнюю часть спины.
Техника выполнения
Встаньте на тренажёре, ноги и корпус образуют одну линию, стопы на ширине таза.
Бёдра зафиксированы на опоре, верхний край которой на 15-20 см ниже уровня подвздошной кости таза.Спина сохраняет прямое положение, а лопатки приведены и опущены.На вдохе согнитесь в тазобедренном суставе в диапазоне 90°.При приближении к конечной точке следует втянуть низ живота, что позволит активировать нижнюю треть поперечной мышцы.На выдохе вернитесь обратно в положение прямой линии.
Фото: istockphoto.com
Сгибание бёдер в упоре на предплечья
Тут задействуются мышцы-сгибатели, мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому можно перенести всё внимание на выполнение.
Техника выполнения
Примите положение виса в упоре на предплечьях, стопы должны быть вместе. На протяжении всего выполнения ноги слегка согнуты, поясница и таз прижаты к опоре.На вдохе выполните сгибание бёдер до угла в 90° по отношению к туловищу.На вдохе вернитесь обратно в исходное положение.Постарайтесь держать лопатки в максимально приведённом состоянии, контролируйте каждое движение.
Фото: istockphoto.com
Отведение бёдер в тренажере сидя
В нём участвуют приводящие мышцы, которые укрепляются и приводятся в тонус. Прорабатывается внутренняя часть бедра, которая обычно не так активно задействуется.
Техника выполнения
Сядьте в тренажёр, стопы зафиксируйте на подножках, спину держите прямо, лопатки приведены и опущены.На выдохе выполните отведение бёдер, на вдохе вернитесь в исходное положение.Следите за движением, оно не должно быть резким и рваным.
Фото: istockphoto.com
Приведение бёдер в тренажере
Внутренняя поверхность бедра – зона, которую затрагивают не все упражнения, но тут она прорабатывается изолированно, что позволяет сконцентрировать внимание на нужной группе мышц.
Техника выполнения
Сядьте в тренажёре, стопы установите на подножках.Спина прямая, а лопатки приведены и опущены.На выдохе выполните приведение бёдер. Делайте медленно, не обрывая движение.На вдохе разведите ноги обратно.
Эффективные упражнения с эспандером для прокачки ног ищите тут.
Разгибание голеней в тренажере
Упражнение задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает четырёхглавые мышцы бёдер. Ещё одним плюсом станет укрепление связок коленного сустава.
Техника выполнения
Сядьте в тренажёре, стопы поставьте параллельно на ширине таза.Опорный валик зафиксируйте близко к стопе, он не должен двигаться, ось движения тренажёра идентична движению коленного сустава.Спина прямая, лопатки приведены и опущены.На выдохе максимально разогните колени, на вдохе согните ноги обратно. Выполняйте плавно, без резких сбросов.
Фото: istockphoto.com
Сгибание голеней в тренажёре лёжа
Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения
Лягте на живот в тренажёре, стопы параллельны друг другу и расположены на ширине таза. Опорный валик необходимо зафиксировать максимально близко к стопе. Во время движения он не должен двигаться.
Ось вращения тренажера совпадает с коленным суставом.Спину выпрямите, приведя и опустив лопатки.На выдохе выполните максимально возможное сгибание голени.На вдохе опустите ноги обратно.
Стоит обратить внимание на подвздошные гребни таза, они должны быть прижаты к опоре. Необходимо полностью контролировать выполнение, избегая инерции и резких движений.
Фото: istockphoto.com
Как адаптировать тренировку для дома?
Если хотите накачать ноги в домашних условиях, можете работать с собственным весом или использовать гантели, штанги, спортивные резинки, любые подручные средства в виде книг или бутылок.
Экстензия дома выполняется стоя, как наклон на прямых ногах, также можно взять утяжелители на спину или эспандер. Сгибание бедра можно делать в висе на турнике или в упоре лёжа. Отведение и приведение бедра выполнять стоя, сидя, лёжа с резинкой или с диском. Разгибание и сгибание голени – сидя или лёжа также выполняется с фитнес-резинками.
Не забывайте и о заминке, обязательно включите в неё растяжку, это поспособствует восстановлению суставов и мышц, повысит их эластичность.
Также она улучшит кровообращение, что позволит снизить болевые ощущения на следующий день.
Тренируйтесь правильно и продуманно, ведь только полный контроль над телом и чёткое понимание того, как им управлять, какие мышцы задействовать, помогут добиться желаемого результата. Как вы отнесëтесь к своему организму, так и он отнесётся к вам.
Уличную тренировку для красивых ног ищите в этом материале. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Какие упражнения можно сделать, не вставая с кровати — 13 декабря 2019
Совмещаем приятное с полезным: тискаем любимых питомцев и одновременно качаем пресс
Фото: Тимур Шарипкулов
Поделиться
Если на новогодних праздниках вы твердо решили расслабиться и не собираетесь покидать уютное «диванное» царство, то мы предлагаем специальный комплекс упражнений, который вы можете выполнять, даже не вставая с кровати!
Эти простые, но эффективные упражнения не позволят проститься с плоским животиком и придадут заряд бодрости на весь день вперед!
Техника выполнения: лежа на спине, ноги выпрямлены.
Выполняем одновременный подъем спины и ног от пола, стремясь ладонями к носочкам ног.
Количество повторений: 30 раз.
В качестве утяжеления можно использовать любые предметы домашнего хозяйства или даже кота!
Техника выполнения: лежа на спине, ноги выпрямлены. Ладони располагаем под ягодицами, чтобы избежать отрыва поясницы от поверхности. Поднимаем ноги вверх, до 90 градусов относительно кровати. Медленно опускаем ноги, отсчитывая 10 секунд. Достигнув нижней точки, быстрым движением заново поднимаем ноги под углом 90 градусов.
Количество повторений: 10 раз.
Техника выполнения: лежа на спине, ноги выпрямлены. Ладони располагаем под ягодицами, чтобы избежать отрыва поясницы от поверхности. Выполняем попеременные поднятия прямых ног от поверхности, доводя до угла в 90 градусов.
Количество повторений: 30 раз (по 15 поднятий каждой ноги).
Техника выполнения: лежа на спине, ноги выпрямлены, подняты вверх. Выполняем попеременные отведения прямых ног в сторону, стараясь максимально опустить ногу к кровати.
Количество повторений: 30 раз (по 15 отведений каждой ноги).
Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз от кровати, задерживаемся в верхней точке. Далее приподнимаем одну ногу и удерживаем равновесие при помощи опорной ноги. Выполняем поднятия туловища, задерживаясь в верхней точке на секунду и затем возвращаясь в исходное положение.
Количество повторений: 15 раз на каждую опорную ногу (плюс по 20 секунд задержки в верхней позиции на каждую ногу).
Расскажите, какие упражнения вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять их правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.
По теме
05 декабря 2019, 11:00
9 кардиоупражнений для плоского живота и подтянутых ягодиц к Новому году28 ноября 2019, 08:30
Пять веселых упражнений для плоского живота и узкой талии21 ноября 2019, 10:40
«Накачаем резиной!»: 6 упражнений для упругой груди в домашних условиях
Алина Насырова
Эксперт по фитнесу
Женское здоровьеКрасивые ножкиФитоняшка
- ЛАЙК0
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ1
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
6 лучших упражнений для ног для женщин — без использования оборудования
Женщины часто известны своими превосходными навыками управления временем, но в сегодняшней напряженной жизни множество бесчисленных вещей могут сделать их лихорадочный график.
Когда это так, вы начинаете расставлять приоритеты и отказываетесь от своих мечтаний. Да или нет, дамы?Вы мечтали о подтянутых, подтянутых ногах и стройных бедрах, но отказались от нее из-за нехватки времени в быстро меняющихся днях? Что ж, многие женщины пишут нам о своем желании добиться подтянутых ног. Тучные женщины боятся ходить в спортзал и поднимать тяжести, работающие женщины говорят, что они слишком заняты, чтобы находить время для занятий в спортзале, кормящие женщины беспокоятся о другом, домохозяйка устала от дома малыша, некоторые другие женщины жалуются, что остаются там, где у них нет доступа в спортзал.
Эта статья для всех тех женщин, которые думают о подтянутых, привлекательных ногах как о далекой мечте…
Сегодня я пришла с планом тренировок, чтобы воплотить вашу мечту в реальность…Теперь, когда я говорю тренировки, не представляйте себе эти машины для жима ногами, подъемники по лестнице или штангу для приседаний.
Взбодритесь, дамы, решение для достижения вашей цели не должно быть сложным. Простые упражнения для ног с собственным весом, которые я собираюсь предложить вам сегодня, не требуют членства в тренажерном зале, не требуют, чтобы вы носили спортивную обувь, спортивную одежду, что может стать для вас еще одним трудоемким процессом.Польза упражнений для ног для женщин
Ваша занятость не должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Если оставить в стороне эстетические преимущества, укрепление ног играет важную роль в достижении большинства целей в области фитнеса, независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, поднимаете тяжести или ведете домашнее хозяйство. Если вы обнаружите, что сидите в течение долгих часов в течение дня, тренировка ног — отличный способ активировать мышцы, которые бездействуют во время сидения.
1. Развитие силы нижней части тела положительно влияет на силу верхней части тела.
2. Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле, работая и развивая их, вы получите массу преимуществ для здоровья.
3. Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а также помогает ускорить обмен веществ.
4. Помогает увеличить количество сжигаемых калорий, помогает сжигать жир, делает ноги более упругими и формирует ягодицы.
5. Увеличенная сила, лучший атлетизм, улучшенная мускулатура и более здоровый состав тела.
Упражнения, которые вы сегодня изучите, подходят для всех типов женщин, эти тренировки с собственным весом помогут вам достичь постоянства. Все, что вам нужно сделать, это потратить 30 минут своего времени в день, чтобы добиться скульптурных ног. Выполняйте каждое из предложенных упражнений по 10-12 повторений в упражнении. Помимо этого, добавьте в свой рацион продукты, богатые белком, исключите искусственный сахар и избегайте обезвоживания.
Давайте сделаем это с идеальными планами тренировки ног…
Следующие тренировки сосредоточены на 3 основных группах мышц ног:
Квадрицепсы (мышцы передней ноги) Подколенные сухожилия (задние мышцы ног) Ягодичные мышцы (мышцы бедра)Как и при любой силовой тренировке, вам нужно начать с небольшой разминки, чтобы активировать мышцы, которые вы будете тренировать.
1. ПРИседания с собственным весом
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Подтяните пупок к позвоночнику, присядьте, согнув колено и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. 3. Задержитесь на секунду, надавите пятками вниз, чтобы встать прямо. 4. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, когда встаете. 5. Для эффективной тренировки приседания постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Если вам трудно опуститься в начале, не пытайтесь слишком сильно.
https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9
2. ПОДЪЕМ ОДНОЙ НОГИ ЛЕЖА
1. Лягте, поставив ноги и спину на пол. 2. Ваши руки должны быть расположены по бокам, а голова и шея должны быть расслаблены на коврике. 3. Теперь, держа ноги прямо, поднимите правую ногу так, чтобы ступни смотрели прямо в воздух.
4. Задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. 5. Повторите движение другой ногой.https://www.youtu be.com/watch?v=gSi8z1gIdC8
3. РЕВЕРАН
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 2. Нарисуйте полукруг правой ногой по часовой стрелке, пока он не пересечется за левой ногой. 3. Держа правый носок прижатым к груди, хлопните в ладоши. 4. Толкните левую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу назад, чтобы начать. 5. Теперь отведите левую ногу назад и вправо так, чтобы бедра скрестились, согнув оба колена, как будто вы делаете реверанс. 6. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
https://www.youtube.com/watch?v=wzhjhs6jlia
4. Одноменная теленка повышает1. Встаньте прямо, шагните левой ногой назад и вправо так, чтобы бедра скрестились. 2. Поднимите пятку правой ноги, вытягивая лодыжку как можно выше, дополнительно напрягая правую икру в верхней точке.
3. Задержитесь здесь на 2 секунды, а затем опуститесь обратно в исходное положение и продолжайте с противоположной ногой. 4. Для баланса можно использовать скамью, стену или палку.5. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕН
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. 2. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув колени, чтобы образовать два угла в 90 градусов (ваши задние колени отрываются от пола). 3. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу. 4. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. 5. Когда вы встаете, подтяните правое колено к груди. 6. Освободите правую ногу от груди и поставьте ее на пол. 7. Повторите с другой стороны.
https://www.youtube.com/watch?v=QAseZL_2E20
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. 2. Сделайте большой шаг вправо.
3. Теперь согните правое колено и отведите ягодицы назад. 4. Вы будете переносить вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока оно не достигнет 9Угол 0 градусов. 5. При этом левая нога должна быть прямой, грудь приподнята, а корпус напряжен. 6. Повторите то же движение с другой стороны. 7. В отличие от традиционных выпадов вперед и назад, здесь вы задействуете мышцы бедра, что помогает работать над балансом и стабильностью.https://www.youtube.com/watch?v=rvqLVxYqEvo
Что важно в конце концов, дамы, так это последовательность и стремление придерживаться плана упражнений…
Следить за всеми рекомендации выше и проверьте, как суперэффективные тренировки приведут ваши ноги в прекрасную форму…
* Видео о фитнесе взяты с YouTube Также читайте: 5 лучших силовых тренировок для женщин Следите за последними обновлениями на нашей странице в Instagram: бадалхудко 8 упражнений на одной ноге для сильной нижней части тела -упражнения для ног в вашей программе.
Сосредоточение внимания на одной ноге не только помогает вам распознать некоторые из ваших собственных дисбалансов в силе и стабильности, но и может привести к более сильным двусторонним упражнениям, которые вам уже нравятся. Подумайте об этом таким образом; если ваша левая нога в целом слабее правой, возможно, правая нога немного провисает, чтобы завершить движение. Со временем это может привести к чрезмерным травмам или мышечному дисбалансу.
Примечание: Прежде чем выполнять любое из этих упражнений, попробуйте использовать только собственный вес. Вы можете быть удивлены тем, насколько сложно просто стабилизироваться на одной ноге во время движения. Как только вы почувствуете себя сильным и стабильным, выполняя 3-4 подхода по 8-10 повторений, смело добавляйте вес.
1 из 8
Naty Michele
Обратный выпад на одной ноге
Чтобы выполнить обратный выпад на одной ноге, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем сделайте шаг назад, сохраняя вертикальный угол голени неподвижной передней ногой.
Все фотографии были сняты Нати Мишель из Parabolic Performance and Rehab. Модель Джессика Чифелли.
2 из 8
Нати Мишель
Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед — это развитие обратного выпада, приподнятая задняя нога дает вам более широкий диапазон движения, когда колено опускается к земле. Как всегда, зеркало может помочь вам сконцентрироваться на том, чтобы колено не прогнулось, когда вы проезжаете через переднюю часть рабочей ноги. После того, как вы твердо встанете на правую ногу с поднятой левой ногой в TRX или на скамье со слегка согнутым коленом, опустите левое колено к полу, пока правый квадрицепс не станет параллелен земле. На обратном пути прокапывайте среднюю часть стопы и пятку, поднимаясь от земли через укоренившуюся ногу.
3 из 8
Нати Мишель
Становая тяга на одной ноге
Используя схему шарнирного соединения, движение становой тяги на одной ноге будет направлено на подколенные сухожилия с очевидным сокращением ягодичных мышц в конце. Ваши плечи должны оставаться над бедрами, а бедра — над коленями. Использование зеркала позволит вам определить, что оба плеча находятся на одной линии с землей.
Упираясь правой ногой в землю, отклонитесь назад бедрами, а левая нога вытянется назад. Слегка согнув стоящую ногу, оставьте спину в нейтральном положении, опуская вес к полу и чувствуя легкое напряжение в подколенном сухожилии. Глядя на полметра перед собой, встаньте и напрягите правую ягодицу в верхней точке.
4 из 8
Нати Мишель
Приседания-пистолет
Несмотря на продвинутость, приседания-пистолетки являются отличным инструментом для развития силы квадрицепсов. Приседание с пистолетом на горизонтальной скамье с легким противовесом перед собой — отличное место для начала.
Обязательно держите укоренившуюся ногу от пальцев до пятки на протяжении всего движения. Сидя с вытянутой левой ногой, оттолкните землю от себя правой ногой. Медленно контролируйте наклон спины к скамье или полу.
Вот все, что вам нужно знать о приседаниях-пистолетах.
5 из 8
Naty Michele
Толчок бедрами на одной ноге
Подобно мосту на одной ноге, толчок бедрами на одной ноге выполняется из приподнятого положения для большей амплитуды движения, но выполнение движения одинаковый. Выровняйте плечи и голову на горизонтальной скамье. Сохраняя наклон таза, упритесь рабочей ногой в землю, сжимая ягодичные мышцы. Это движение не требует чрезмерного веса, чтобы вы почувствовали жжение.
6 из 8
Нати Мишель
Подъем на одной ноге
Это упражнение на подъем на одной ноге требует не только силы; это требует концентрации. Подняв правую ногу на ступеньку, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы подтягиваться через правую ногу, а не отталкиваться от задней ноги.
Контролируйте свою приличную спину к полу и повторите.
7 из 8
Naty Michele
Разгибание спины с акцентом на ягодичные мышцы на одной ноге
Разгибание спины — отличный инструмент для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Втяните подбородок и добавьте небольшой С-образный изгиб грудному отделу позвоночника. Когда вы поднимаете свое тело, сокращайте рабочую ягодицу, переводя позвоночник в нейтральное положение, прежде чем медленно опуститься обратно. Задействование ягодичных мышц и кора поможет вам избежать дискомфорта в пояснице.
Попробуйте эту дневную тренировку ног на одном тренажере.
8 из 8
Naty Michele
Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге — отличное упражнение на полу, направленное на активацию ягодичных мышц. Добавив небольшой наклон таза, ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия будут идеально работать вместе. Следите за тем, чтобы квадрицепсы оставались параллельными во время выполнения упражнения.
