Сон на что влияет: Сон и его влияние на человека.

Сон и его влияние на человека.

Около трети всей своей жизни мы проводим в царстве Сновидений, а это в среднем как минимум два десятка лет. В сущности, не так уже и мало. Но, к сожалению, о качестве сна люди практически не заботятся, безжалостно ломая режим и укорачивая время, предназначенное для активного отдыха мозга в постоянной гонке за средствами существования, карьерным ростом, подчиняясь до боли надоевшему «надо»…

Согласно официальному определению – сон – это особое состояние человека, в котором все его органы и внутренние процессы работают в особом, щадящем режиме. Чтобы было легче представить, это что-то вроде работы вашего компьютера в безопасном режиме. Проживая определенный период времени во сне, организм восстанавливается, набирается сил и в процессе сна борется с различными заболеваниями или вирусами. Любой врач вам скажет, что самое лучшее лекарство от многих болезней – это простой, крепкий сон. К сожалению, сами болезни настроены таким образом, чтобы не дать человеку заснуть, а значит, и побороть злой недуг.

Ученые уже давно говорят во весь голос о том, что продолжительность сна менее 7 часов в сутки является источником преждевременного старения – особенно у женщин, ухудшения памяти, концентрации внимания и самое главное – риска тяжелых сердечных заболеваний, таких, как инсульт и инфаркт. Кроме того, столь безответственное отношение к себе чревато развитием сахарного диабета, гипертонической болезни и значительным снижением работоспособности. Последний факт негативно сказывается на качестве труда, страдает уже не только сам человек, но и учреждение, предоставляющее ему возможность получать деньги за выполнение прямых служебных обязанностей.

В целях укрепления здоровья стоит спать согласно раз и навсегда установленному режиму или хотя бы стремиться к этому. Организм, как и в случае с приемом пищи, привыкает к своеобразному графику, поэтому проблем с засыпанием и пробуждением у человека не возникает. Точно так можно обезопасить себя от развития бессонницы, если только она не связана с расстройствами нервной системы и другими физиологическими сбоями.

В современном мире около половины взрослого населения нашей планеты страдают от различных нарушений сна, таких как бессонница, сонливость в дневное время, дыхательные расстройства во время сна и т.д. От бессонницы в настоящее время страдают не менее 10% жителей развитых стран. По уверениям ученых, в наибольшей степени от нарушений сна страдают пожилые люди и женщины всех возрастов. Если говорить о разных видах деятельности, то больше всего от бессонницы мучаются люди, работающие в сфере искусства и культуры, а также юристы и педагоги. В последнее время также увеличивается уровень детей и подростков, подверженных различным расстройствам сна. Им мешают спать мобильные телефоны и компьютеры. При этом, для того, чтобы детский организм нормально работал и развивался, ему необходим ежедневный сон не меньше 10 часов подряд. Кстати, учеными доказано, что полноценный сон позволяет снизить у детей и подростков проявление синдромов дефицита внимания и гиперактивности, а также улучшить поведение.

Проблемы со сном редко бывают первичными — как правило они являются признаком того или иного заболевания. Исследованием, диагностикой и лечением нарушений сна занимается наука сомнология. Чаще всего бессонницу лечат медикаментозно, хотя такой подход требует большой осторожности — практически все снотворные препараты обладают различными побочными эффектами, наиболее общий из которых — способность вызывать привыкание и зависимость. Однако прежде, чем применять таблетки и препараты, стоит начатьсоблюдать правила гигиены сна — этот подход эффективен для большинства людей.

Международная ассоциация медицины сна не ограничивается одним только предупреждением граждан: организация призывает придерживаться очень легких правил, которые помогут избежать пагубных последствий плохого сна. Прежде всего, нужно соблюдать определенную дистанцию между отходом ко сну и последним за день приемом пищи. Если в вечернем меню числятся возбуждающие нервную систему продукты (например, какао, кофе, шоколад), ужин необходимо окончить, по крайней мере, за 5 — 6 часов до назначенного момента. Желание побаловать себя горячительными напитками лучше удовлетворять за 4 – 5 часов до путешествия в «запредельные миры». Такой же срок применим и к острой пище.

Помещение, в котором вы отдыхаете по ночам, должно быть изолированным от громких звуков и яркого света, хорошо проветренным. Существенное внимание уделите своей кровати, которую следует подобрать таким образом, чтобы в ней сочетались уют и комфорт. Разумеется, немалую роль здесь играет и постельное белье: откажитесь от атласа, шелка и синтетики. Самый удобный вариант – обычный хлопок. Используйте постель по назначению, а не по собственному усмотрению. Если берете с собой в кровать пончики с соком или ноутбук для завершения «горящего» отчета, уснуть после этого в срок вам вряд ли удастся. И не забывайте выполнять несколько гимнастических упражнений – специалисты утверждают, что зарядка на сон грядущий очень полезна. Прогуляйтесь вечером около дома на протяжении 20-30 минут. Успокаивающие травяные чаи с медом самым благотворным образом повлияют на состояние вашего сна. Также не рекомендуется спать на левом боку, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровый сон необходим каждому человеку без исключений. Сон – это единственная форма существования организма, обеспечивающая восстановление функций нервной системы. Сон освобождает человека от усталости, дарует ему энергичность, ясность мышления, творческую активность, высокий уровень работоспособности, сон защищает человека от развития сердечнососудистых заболеваний и уменьшает риск ожирения.

Как сон влияет на здоровье

• Главная >
• О клинике >
• Публикации >
• Влияние качественного сна на здоровье человека

Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.

Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).

Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.

Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается. 

Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна.

Желание быть всегда «онлайн», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой. 

Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.

В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость».

Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.

В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.

Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.

Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-неврологу – специалисту в области расстройств сна. Чтобы записаться на прием невролога, позвоните по телефону контакт-центра +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом онлайн-записи к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.

Возврат к списку публикаций

• Боли в спине – причины и лечение
• Вегето-сосудистая дистония (ВСД) – причины и лечение
• Воспаление лицевого нерва
• Вызов детского врача-невролога на дом
• Вызов невролога на дом
• Головные боли в затылке – причины и лечение
• Головокружение и потеря координации – причины и лечение у взрослых
• Головокружение у пожилых людей – причины и лечение
• Дорсопатия (лечение болей в спине)
• Задержка речевого развития (ЗРР)
• Калькулятор риска нарушения дыхания во сне
• Консультация детского невролога
• Консультация невролога
• Лечение болезни Альцгеймера
• Лечение болезни Паркинсона
• Лечение и восстановления после инсульта
• Лечение межпозвонковой грыжи поясничного и шейного отдела
• Лечение мигрени (головной боли)
• Лечение нарушений сна
• Лечение невралгии
• Лечение нервных тиков
• Лечение остеохондроза
• Лечение психовегетативных расстройств (ПВР)
• Лечение рассеянного склероза
• Лечение шейного остеохондроза
• Люмбалгия (лечение болей в пояснице)
• Нарушение мозгового кровообращения – причины и лечение
• Невралгия тройничного нерва
• Неврит: причины, диагностика и лечение
• Невроз и невротические реакции у детей
• Нейрофизиологическое тестирование
• Онемение верхних конечностей (рук) – причины и лечение
• Онемение конечностей – причины и лечение
• Онемение нижних конечностей (ног) – причины и лечение
• Остеохондроз грудного отдела позвоночника
• Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
• Паравертебральная блокада
• Постоянные головные боли – причины и лечение
• Прием невролога-сомнолога
• Рентгенография черепа
• Торакалгия (лечение болей в грудном отделе)
• Цефалголог
• Энцефалопатия
• Эпилепсия

Преимущества сна | NIH News in Health

Апрель 2013 г.

Распечатать этот выпуск

Почему вам нужен хороший ночной сон

En españolПрисылайте нам свои комментарии

У нас так много требований к нашему времени — работа, семья, поручения — не говоря уже о том, чтобы найти время для отдыха. Чтобы все уместить, мы часто жертвуем сном. Но сон влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Это жизненно важно для вашего благополучия.

Конечно, сон помогает чувствовать себя отдохнувшим каждый день. Но пока вы спите, ваш мозг и тело не просто отключаются. Внутренние органы и процессы усиленно работают всю ночь.

«Сон так или иначе обслуживает все аспекты нашего тела: молекулярный, энергетический баланс, а также интеллектуальные функции, бдительность и настроение», — говорит доктор Меррилл Митлер, эксперт по сну и нейробиолог из Национального института здравоохранения.

Когда вы устали, вы не можете работать в полную силу. Сон помогает мыслить более четко, быстрее реагировать и лучше концентрироваться. «Дело в том, что когда мы смотрим на хорошо отдохнувших людей, они работают на другом уровне, чем те, кто пытается спать на 1 или 2 часа меньше ночью», — говорит Митлер.

«Потеря сна ухудшает ваши более высокие уровни мышления, решения проблем и внимания к деталям», — объясняет Митлер. Усталые люди, как правило, менее продуктивны на работе. Они подвергаются гораздо большему риску дорожно-транспортных происшествий. Недостаток сна также влияет на ваше настроение, что может повлиять на то, как вы взаимодействуете с другими. Дефицит сна с течением времени может даже повысить риск развития депрессии.

Но сон необходим не только мозгу. «Сон влияет почти на все ткани нашего тела, — говорит доктор Майкл Твери, эксперт по сну из Национального института здравоохранения. «Он влияет на гормоны роста и стресса. Молекулы, посылаемые кровотоком, сигнализируют другим частям тела расти или реагировать определенным образом. Наша иммунная система. Система, защищающая ваше тело от вторжения вирусов, бактерий и других микроскопических угроз. Аппетит, дыхание, кровяное давление и сердечно-сосудистая система. здоровье.»

Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инфекций. В течение ночи частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление повышаются и снижаются, что может быть важно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Ваше тело вырабатывает гормоны во время сна, которые помогают восстанавливать клетки и контролировать использование энергии организмом. Эти гормональные изменения могут повлиять на массу тела.

«Текущие исследования показывают, что недостаток сна может привести к диабетическим состояниям у здоровых людей», — говорит Митлер.

Недавние исследования также показали, что сон может влиять на эффективность прививок. Твери описал исследование, показывающее, что у хорошо отдохнувших людей, получивших вакцину против гриппа, развивается более сильная защита от болезни.

Хороший ночной сон состоит из 4-5 циклов сна. Каждый цикл включает периоды глубокого сна и сна с быстрым движением глаз (REM), когда мы видим сны. «По мере того, как ночь продолжается, часть этого цикла, которая приходится на фазу быстрого сна, увеличивается. Оказывается, эта модель цикличности и прогрессии имеет решающее значение для биологии сна», — говорит Твери.

Хотя личные потребности различаются, в среднем взрослым требуется от 7 до 8 часов сна в сутки. Младенцы обычно спят около 16 часов в сутки. Маленьким детям необходимо спать не менее 10 часов, а подросткам – не менее 9 часов. По словам Твери, для достижения максимального восстанавливающего эффекта от сна важно качественно выспаться всю ночь.

Сон может быть нарушен многими причинами. Стимуляторы, такие как кофеин или некоторые лекарства, могут не дать вам уснуть. Такие отвлекающие факторы, как электроника, особенно свет от телевизоров, мобильных телефонов, планшетов и электронных книг, могут помешать вам заснуть.

По мере взросления люди могут не высыпаться из-за болезней, лекарств или нарушений сна. По некоторым оценкам, около 70 миллионов американцев всех возрастов страдают от хронических проблем со сном. Двумя наиболее распространенными нарушениями сна являются бессонница и апноэ во сне.

Людям, страдающим бессонницей, трудно засыпать или оставаться во сне. Беспокойство по поводу засыпания часто ухудшает состояние. У большинства из нас иногда бывает бессонница. Но хроническая бессонница, продолжающаяся не менее 3 ночей в неделю в течение более месяца, может вызвать серьезные дневные проблемы, такие как истощение, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

Общие методы лечения включают техники релаксации и глубокого дыхания. Иногда назначают лекарства. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать даже безрецептурные снотворные, так как они могут вызвать у вас чувство усталости по утрам.

Люди с апноэ во сне имеют громкий, неравномерный храп (хотя не у всех, кто храпит, есть апноэ). Дыхание неоднократно останавливается или становится поверхностным. Если у вас апноэ, вы не получаете достаточно кислорода, и ваш мозг мешает вашему сну, чтобы открыть дыхательное горло.

Апноэ опасно. «В течение 10 и более секунд воздухообмен небольшой», — объясняет доктор Филлис Зи, эксперт по апноэ во сне из Северо-Западного университета. «Кислород снижается, и активируется реакция организма на борьбу или бегство. Скачки артериального давления, частота сердечных сокращений колеблется, и мозг частично пробуждает вас, чтобы снова начать дышать. Это создает стресс».

Апноэ вызывает чувство усталости и плохого настроения. У вас могут быть проблемы с ясным мышлением. «Кроме того, апноэ влияет на сосуды, ведущие к мозгу, поэтому с ним связан более высокий риск инсульта», — добавляет Зи.

Если у вас легкая форма апноэ во сне, вы можете попробовать спать на боку, заняться спортом или похудеть, чтобы уменьшить симптомы. Также может помочь аппарат CPAP, который нагнетает воздух в горло, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми. Другой метод лечения — накусочная пластина, которая перемещает нижнюю челюсть вперед. Однако в некоторых случаях людям с апноэ во сне требуется хирургическое вмешательство.

«Если вы хронически храпите и просыпаетесь, задыхаясь или хватая ртом воздух, и чувствуете сонливость в течение дня, сообщите об этом своему врачу и пройдите обследование», — советует Зи.

Национальный институт здравоохранения в настоящее время финансирует несколько исследований, направленных на более глубокое понимание апноэ во сне и других аспектов сна. Одно 5-летнее исследование с участием 10 000 беременных женщин предназначено для оценки влияния апноэ на здоровье матери и ребенка. Зи говорит, что это исследование прольет больше света на апноэ и важность лечения.

Хороший сон имеет решающее значение для вашего здоровья. Чтобы каждый день был безопасным и продуктивным, примите меры, чтобы регулярно высыпаться.

Как сон влияет на здоровье?

Серия объяснений

Узнайте больше о прорывах, впервые реализованных в Чикагском университете

К Элисон Колдуэлл

19 января 2023 г.

Примечание редактора: это часть серии под названием «Начался завтрашний день», в которой рассказывается об истории прорывов в Университете Чикаго. Узнайте больше здесь.

Всем людям нужен сон. Мы проводим треть нашей жизни во сне, и это так же важно, как пища, вода или воздух для нашего выживания. В то время как ученые все еще работают над тем, чтобы понять точную природу сна и почему он так важен для нашего благополучия, десятилетия исследований ясно показали, что достаточный сон жизненно важен для нашего физического и психического здоровья. Среди многих других вещей, сон играет решающую роль в консолидации памяти и других функциях мозга, поддерживая иммунную систему и заживление после травм или болезней, а также защищая от сердечных заболеваний и диабета.

Перейти к разделу:

• Как сон влияет на здоровье человека?
• Почему мы спим?
• Что происходит с мозгом во время сна?
• Что такое быстрый сон?
• Какие условия были связаны со сном?
• Можно ли улучшить свое здоровье, если больше спать?
• Что такое хорошая гигиена сна?

Как сон влияет на здоровье человека?

Все люди — и почти все животные — нуждаются во сне. Мы проводим треть нашей жизни во сне, и это так же важно, как пища, вода или воздух для нашего выживания.

Обычно сон определяется как измененное состояние сознания или состояние тела и разума, при котором нервная система менее активна, тело расслаблено, а сознание приостанавливается. Определение сна может показаться очевидным — все знают разницу между сном и бодрствованием. Но с научной и медицинской точки зрения этот термин менее ясен, и мы до сих пор многого не понимаем в этом явлении.

В то время как ученые все еще работают над тем, чтобы понять точную природу сна и почему он так важен для нашего благополучия, десятилетия исследований ясно показали, что достаточный сон жизненно важен для нашего физического и психического здоровья.

Исследователи по всему миру, в том числе из Чикагского университета, где находится первая в мире лаборатория по исследованию сна, открытая в 1925 году, помогли прояснить основные вопросы о биологических функциях сна, а также о его важности для консолидации воспоминаний и защите иммунной системы, а также о негативных последствиях недосыпания.

Почему мы спим?

Сон буквально необходим для нашего выживания. Мы знаем это благодаря новаторской работе профессора Калифорнийского университета в Чикаго Аллана Рехчаффена, пионера исследований сна и давнего директора Лаборатории сна в Чикагском университете.

Rechtschaffen руководствовался желанием понять , почему мы спим. Все млекопитающие, птицы и рептилии спят в той или иной форме, и почти все животные проявляют какое-то поведение в состоянии покоя или похожее на сон. Но как и почему любому виду выгодно проводить значительную часть своей жизни без сознания, не имея возможности искать пищу или убежище, размножаться или избегать хищников?

В 1983 году Ретчаффен сделал крупное открытие: без сна млекопитающие умрут. Крысы, которых постоянно лишали сна, начали страдать от серьезных последствий для здоровья и умерли примерно через две недели. Его работа привела к более глубокому изучению того, почему сон так важен для выживания, хотя, несмотря на десятилетия исследований, ответ до сих пор неясен.

Что происходит с мозгом во время сна?

В мозгу сон проявляется в виде изменений мозговой активности. Многое из того, что мы знаем о стадиях сна, было получено благодаря ранним исследованиям сна, проведенным профессором Калифорнийского университета в Чикаго Натаниэлем Клейтманом, основателем первой в мире лаборатории, занимающейся исключительно сном. Его 1939, Сон и бодрствование , уже давно считается основополагающим текстом для исследователей сна во всем мире. Его работа с использованием записей электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в течение всей ночи позволила Клейтману и его команде составить схему последовательности паттернов сна в мозге в течение ночи.

Нейронные клетки головного мозга используют электрические сигналы для отправки и получения сообщений по всему мозгу и телу. Во время перехода в сон эти электрические сигналы начинают формировать волнообразные паттерны, причем разные волновые паттерны связаны с разными стадиями сна. Когда тело расслабляется, мозг переключается на относительно быстрые альфа-волны. Когда человек засыпает, передача сигналов переходит в более медленные тета-волны, прежде чем, наконец, перейти в самую глубокую стадию медленного сна.

Что такое быстрый сон?

Время от времени во время сна мозг также переключается обратно в режим быстрого сна, или БДГ-сна. Обнаруженный Клейтманом и его учеником Юджином Асеринским, БДГ-сон характеризуется быстрым движением глаз за веками, а мозговые паттерны во время БДГ-сна наиболее близки к бодрствующему мозгу. Это также стадия сна, когда снятся сны.

Мозг циклически проходит через эти различные стадии сна несколько раз за ночь, и на завершение одного цикла уходит от 90 минут до двух часов. Все эти циклы важны для здоровья человека.

Какие состояния связаны со сном?

Одна из самых популярных теорий о том, почему сон так важен, заключается в том, что он необходим для того, чтобы тело могло расти, восстанавливаться и омолаживаться. Сон жизненно важен для консолидации памяти, а также для поддержания нормальной иммунной функции и восстановления после травм или болезней.

Также появляется все больше доказательств того, что сон помогает мозгу очищать клеточный и белковый мусор, который в противном случае может накапливаться и вызывать повреждения, приводящие к воспалению и гибели клеток.

В прошлом столетии ученые выявили несколько нарушений сна, таких как нарколепсия, а также пагубные последствия недосыпания и плохого качества сна для нашего здоровья в долгосрочной перспективе.

К ним относятся:

С середины 20-го века исследователи начали обнаруживать множество критических связей между сном и метаболическим здоровьем — в частности, существует тесная взаимосвязь между продолжительностью и качеством сна и весом, здоровьем сердца и метаболическими заболеваниями, такими как диабет. Часть этой работы была инициирована профессором Калифорнийского университета в Чикаго Ив Ван Каутер, которая одной из первых обнаружила, что недостаток сна вреден как для тела, так и для мозга.

Исследование, проведенное в 2015 году Эсрой Тасали, директором Центра сна Чикагского университета и доцентом медицины Медицинского центра Калифорнийского университета в Чикаго, связало плохое качество сна и сокращение продолжительности сна с повышенным риском диабета и ожирения.

Ее работа раскрыла некоторые механизмы, лежащие в основе этих взаимосвязей, и обнаружила, что ограничение сна приводит к неспособности инсулина регулировать уровень сахара в крови частично из-за нарушения метаболизма жиров, а также показала, что недостаточный сон приводит к повышению уровня гормонов, регулирующих аппетит, и увеличению потребления калорий.

В связанном исследовании Эрин С. Хэнлон, доцент медицины, и его коллеги изучили взаимосвязь между недосыпанием и выбором продуктов питания, обнаружив, что у участников исследования, лишенных сна, были более высокие уровни химических сигналов, которые могут сделать жирную и высококалорийную пищу более приятной, чем когда они не были лишены сна, и что после лишения сна субъекты съедали почти в два раза больше углеводов и жир.

Учитывая тесную взаимосвязь между сном, сигналами голода и переработкой глюкозы, возможно, неудивительно, что недостаточный и нарушенный сон также связан с повышенным риском диабета и проблем с сердцем. Исследования лаборатории Тасали и других показали, что при недостатке сна организму труднее регулировать уровень сахара в крови из-за повышенного уровня жирных кислот, которые мешают выработке инсулина.

Плохое качество сна также было связано с более высокой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, высоким кровяным давлением, сердечным приступом и инсультом.

Распространённая пословица, когда кто-то болен, говорит ему, чтобы он «больше отдыхал», поэтому, возможно, неудивительно, что существует тесная связь между продолжительностью сна, качеством сна и иммунной функцией. Недостаток сна связан с повышенным риском инфекций и воспалений, а исследования показали, что недостаток сна увеличивает вероятность того, что вы подхватите такие распространенные заболевания, как простуда или грипп.

Сон важен для восстановления после болезней и травм, и исследования показали, что повышенный уровень воспалительных сигналов способствует сну. Достаточный качественный сон связан с укреплением адаптивного и врожденного иммунитета, снижением аллергических реакций и более эффективной реакцией на вакцины.

Подобно тому, как сон поддерживает консолидацию памяти, считается, что сон укрепляет иммунную память, позволяя организму генерировать более сильный и более защитный иммунный ответ против опасных антигенов в будущем.

Ночью организм усиливает воспаление, что считается важным для укрепления адаптивного иммунитета. Во время сна в организме есть механизмы защиты от этого воспаления, такие как выработка гормона мелатонина. В ситуациях, когда люди не высыпаются, это воспаление может сохраняться после пробуждения. Длительное систематическое воспаление связано с множеством проблем со здоровьем, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже депрессия и рак.

Растущий объем исследований связывает недостаток качественного сна с плохой когнитивной функцией, снижением когнитивных функций и деменцией в пожилом возрасте, что еще больше усиливает потребность в достаточном количестве сна на протяжении всей жизни.

Во время сна, особенно во время медленного сна, метаболическая активность организма замедляется, что позволяет ему участвовать в восстановительных процессах. Исследования на мышах показали, что медленный сон приводит к увеличению потока спинномозговой жидкости по всему мозгу, позволяя ему очищаться от мусора, пока мы отдыхаем. Это может быть особенно важно для удаления продуктов жизнедеятельности, связанных с деменцией. Например, нарушение сна приводит к повышению уровня бета-амилоида, белка, тесно связанного с болезнью Альцгеймера.

Обработка и консолидация памяти также тесно связаны со сном, особенно с нашей декларативной памятью — типом памяти, который позволяет нам помнить определенные факты и события. Считается, что медленный сон имеет решающее значение для того, чтобы гиппокамп, обрабатывающий кратковременную память, мог преобразовывать информацию в долговременную память в неокортексе.

Дайан Лодердейл, профессор Луиса Блока и заведующая кафедрой общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Чикаго, провела ряд исследований, в которых субъективное восприятие качества сна пожилыми людьми сравнивается с более объективными показателями сна. 2019 годисследование связало большее нарушение сна, объективно измеренное с помощью носимого актиграфа, с ухудшением когнитивной функции и более выраженным снижением когнитивных функций в течение пяти лет у пожилых людей. Интересно, что симптомы бессонницы, о которых сообщали сами участники, субъективная мера более нарушенного сна, не показали такой же корреляции с когнитивными функциями.

Другое исследование среди пожилых людей показало, что как чувство одиночества, так и социальная изоляция связаны с более нарушенным сном, объективно измеренным с помощью актиграфов, но только субъективное одиночество связано с симптомами бессонницы, о которых сообщают сами люди.

Можете ли вы улучшить свое здоровье, если будете больше спать?

Исследования снова и снова показывают, что улучшение качества сна и достижение здоровой продолжительности сна может привести к улучшению всех других показателей здоровья и результатов. Стоит выявить и устранить основные причины плохого качества сна и малой продолжительности сна.

В то время как плохой сон был связан с проблемами с сердцем и другими метаболическими проблемами, было показано, что улучшение привычек сна улучшает показатели многих из этих состояний. Например, лечение апноэ во сне с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP) может улучшить качество сна и снизить риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний у людей, а также может предотвратить прогрессирование преддиабета у пациентов с клиническим диабетом. Лечение CPAP также может снизить частоту сердечных сокращений в покое у пациентов с преддиабетом и апноэ во сне, что коррелирует с улучшением здоровья сердца. Даже просто наверстать упущенное в выходные дни может снизить общий риск развития диабета.

Тасали и ее команда из Центра сна Университета Чикаго сосредоточены на том, чтобы лучше понять, как улучшение качества и продолжительности сна может улучшить метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье и общее состояние здоровья, и некоторые из решений могут быть удивительно простыми. В исследовании 2022 года ее команда вместе с коллегами из Университета Висконсин-Мэдисон обнаружила, что предоставление персонализированных консультаций по гигиене сна привело к тому, что участники исследования стали спать на час больше в сутки, и что этот дополнительный сон был связан с сокращением ежедневного потребления калорий.

Возможно, очевидно, что недосыпание и плохое качество сна могут привести к повышенному риску травм и падений, особенно среди пожилых людей и тех, кто болен; это одна из причин, по которой такие исследователи, как Винит Арора, профессор медицины Герберта Т. Абельсона и декан медицинского образования Калифорнийского университета в Чикаго, предприняли усилия, чтобы понять, как нарушения сна влияют на здоровье и благополучие госпитализированных пациентов, а также разработали новые стратегии для сокращения количества ночных пробуждений и перерывов во сне для этих пациентов.

Что такое хорошая гигиена сна?

В современную эпоху, в окружении осветительных приборов и всевозможных обязанностей и развлечений, требующих нашего внимания, может быть сложно поддерживать хорошую гигиену сна, что может привести к потере сна и ухудшению качества сна.

Хорошая гигиена сна включает в себя такие стратегии, как составление режима сна, который поможет вам расслабиться перед сном, ограничение использования электронных устройств перед сном, сохранение темноты и прохлады в спальне, а также отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день. Эти стратегии могут улучшить общее качество сна и, в свою очередь, способствовать улучшению общего состояния здоровья.