Эффективная тренировка для сжигания жира: Тренировка для эффективного сжигания жира

Содержание

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо

. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки до

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.

Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

правильно питаться;
не забывать о необходимости физнагрузок;
не перегружать себя на работе и дома;
спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами. Это оливковое мас

Сжигаем жир! Упражнения, которые быстро помогут стать стройнее

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам.

Стройность – это не только красота, но и здоровье. Большое количество вредной еды, пассивный образ жизни и недостаток сна способствуют накоплению лишнего жира. Необходимо хотя бы полчаса в день уделять занятиям спортом и хотя бы час гулять на свежем воздухе. Можно посещать тренажерный зал или бассейн, или же заниматься дома. Комплекс упражнений дома поможет уменьшить количество жира, сделать фигуру более подтянутой и улучшить физическую подготовку. Главное в таких тренировках – это регулярность занятий.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Похудение живота и боков

Небольшое количество жира в области живота и талии – это нормально. Жировая ткань поддерживает внутренние органы и кости.

Избыточное накопление жира является признаком:

Плохого обмена веществ. Чем старше вы становитесь, тем больше шансов набрать лишний вес. С возрастом организму требуется все меньше и меньше калорий, поэтому лишнее накапливается в области талии;
Генетической предрасположенности. Если ваши родители, дедушки или бабушки имеют лишний вес, то у вас больше шансов к ожирению;
Малоподвижного образа жизни. Те, кто работает в офисе, имеют больше шансов накопить лишний вес, чем люди с активным образом жизни;
Переедания. Если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то обязательно поправитесь. Переедание вкупе с сидячим образом жизни поможет очень быстро располнеть;
Сильного стресса и болезней. При стрессе многие едят больше, а также повышается уровень гормона, отвечающего за отложение жиров. Также накоплению жира на животе способствуют рак молочной железы, заболевания сердца, артериальная гипертензия и диабет;
Изменения гормонального фона. При наступлении менопаузы и изменении гормонального фона риск накопления жира в области талии увеличивается.

Скручивания на пресс

Этот комплекс – отличное средство от жира на животе. Он не просто помогает похудеть, но и тренирует пресс, тем самым укрепляя брюшную стенку. Чтобы эффект был заметным, необходимо рационально питаться (не сидеть на жестких диетах) и давать организму достаточно времени на отдых.

В список упражнений входят:

Обычные скручивания. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленках, руки завести за голову. На выдохе поднять верхнюю часть тела, при этом «скручиваясь», на выдохе опуститься вниз. Повторите упражнение 10-20 раз;
Обратные скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и положить руки вдоль тела. Поднять ноги и подтянуть колени к груди на выдохе. Поставить ноги на пол и вдохнуть. Повторить упражнение 10-20 раз;
Косые скручивания. Лечь на пол в ту же позу, что и для обычных скручиваний. Стопы при этом не должны касаться пола. При скручивании верхней части тела поворачивать ее в одну сторону, а затем опускаться на пол. Чередовать повороты в разные стороны. Сделать около 10-15 повторов на каждую сторону;
Скручивания с поднятием ног. Лечь на коврик, вытянуть ноги вверх, скрещивая их. Сделать обычные скручивания. Выдыхать на подъеме и выдыхать при опущении корпуса. Сделать по 20-25 повторений;
Боковые скручивания. Упражнение напоминает косые скручивания, однако отличается тем, что при подъеме корпуса нужно поднимать одну ногу. Для каждой стороны сделать по 10-15 повторов;
Скручивания-велосипед. Лечь лицом вверх, руки за голову. Поднять ноги и согнуть их в коленках, подтянуть одно колено к груди. Поднимая колено, нужно постараться достать им до противоположного локтя. Сделать 10-15 повторов на каждую сторону.

Разные виды скручиваний отлично тренируют пресс. Упражнения укрепляют несколько групп мышц, что способствует хорошему пищеварению, ровной осанке и улучшению физического здоровья.

Планка и наклоны

Планка – отличное упражнение для сжигания подкожного жира на животе. Оно не качает мышцы пресса, делая их более выраженными и объемными, а только сжигает жировые отложения. Комплекс состоит из разных видов планки, а также из наклонов и разных выпадов:

Планка с разворотом. Лечь на бок, опираясь на согнутую под прямым углом руку. Ноги вытянуть и держать прямо. Приподнять бедра и задержаться в таком положении на полминуты. Тренированные могут задерживаться в таком положении на 1-2 минуты. Сделать то же упражнение с другой стороны тела;
Выпады с поворотами. Сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть руки параллельно полу. При шаге вперед представить, что садитесь на стул. Повернуть корпус, а затем подняться. Повторить это же упражнение на другую ногу, для каждой стороны по 15 раз;
Наклоны в сторону. Встать прямо, руки завести за голову. Наклониться в одну сторону как можно сильнее, задержаться в таком положении на четверть минуты. Выпрямиться и повторить то же самое для другой стороны. Впоследствии время можно увеличить;
Вакуум. Это упражнение помогает сделать живот плоским и улучшить пищеварение. Делать его лучше утром до завтрака. Нужно встать на четвереньки, расслабить пресс и вдохнуть глубже. Напрячься и втянуть живот на протяжении 0,5 минуты. Повторить 5-10 раз;
Подъем ног на стуле. Есть на стул, опустить руки вдоль тела. На выдохе подтянуть колени к груди, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Вдохнуть и опустить ноги. Сделать 10-15 повторов.

Выполнять эти упражнения лучше на голодный желудок или через 3 часа после еды.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнения для ног в положении стоя

Выполнять упражнения нужно столько раз, пока не почувствуется усталость. Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день – слабую боль в мышцах.

Список упражнений для ягодиц и бедер таков:

Приседания-плие. Это упражнение тренирует внутренние мышцы бедер и ягодиц. Приседают как с собственным весом, так и с гантелями. Для выполнения упражнения надо встать ровно, спину держать ровно. Ноги поставить шире плеч, носочки вывернуть наружу. Взять гантели в руки, вытянуть их впереди себя. Присесть и медленно вернуться положение стоя. При приседании нога должна образовать прямой угол. Не нужно опускать ягодицы ниже коленок, так как это создает сильную нагрузку на суставы. Сделать упражнение 20-25 раз;
Выпады. Для этого надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, согнуть одну ногу и медленно присесть на нее. Другую выпрямить и прижать коленом к полу, поставив ее на носок. Вес тела должен действовать на ногу, которая выставляется вперед. Подняться, опираясь на ногу, которая выставлена вперед. Выполнить упражнение по 20 раз на каждую ногу;
Становая тяга. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Нужно встать прямо, носки чуть повернуть внутрь. Взять гантели или бутылки с водой, расположить их впереди себя на уровне бедер. Наклонить корпус вперед, не сгибая при этом коленки. Если не получается, то на первых порах можно немного сгибать их. Руки должны доходить до коленок, затем корпус распрямляется. Выполнить упражнение 15-20 раз;
Махи ногами. Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, помогает сделать форму ягодиц круглой. Для выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч или же опуститься на колени. Совершать махи ногами вправо и влево. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Выполнить упражнение 30 раз на каждую ногу;
Поднятие ноги на платформу. Хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В качестве возвышения подойдет любая поверхность – скамейка, стул или ступенька лестницы. Обе ноги по очереди ставим на возвышенность в среднем темпе. Ногу, стоящую на скамейке, немного поднимаем, удерживаем в этом положении и затем ставим. Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу;
Плие на носках. Тренирует мышцы бедер и икр. Встать, расставить ноги на ширине плеч. Носки вывернуть наружу. Подняться на носки, присесть, опустить пятки;
Махи ногами. Укрепляет мышцы задней и передней поверхности бедра. Ноги поставить вместе, спину выпрямить. Сделать мах вперед, потом отвести ногу назад, телом нагибаясь вперед.

Упражнения для ног в положении лежа или сидя

Данные упражнения выполняются сидя на полу или на сп

лучшие комплексы упражнений для занятий дома на похудение

11913 Просмотров 0

Высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки известны тем, что делают человека выносливее и помогают ему сжигать лишние жировые отложения. Именно поэтому тренировки в домашних условиях являются лучшим выбором для тех, кто хочет быстро похудеть и привести себя в порядок.

Чтобы не быть голословным, вот некоторые факты, подтверждающие это с научной точки зрения:

Несколько не связанных между собой исследований доказали, что этот тип тренировок является наиболее эффективным в вопросе сжигания жира. Люди, которые регулярно тренируются, теряют 2-3% жира еженедельно. А если кардио тренировка для похудения подкрепляется правильным питанием, тогда результаты просто поражают.
Другие исследования доказали, что программы ВИИТ поддерживают процесс дожигания калорий еще 24 часа после занятий. Причина, по которой это происходит, заключается в ошеломляющем увеличении скорости обмена веществ. В таком состоянии организм находится целый день.
Еще одно исследование доказало, что кардио упражнения в домашних условиях поддерживают сжигание жира лучше, чем другие виды физической активности, потому что во время ВИИТ расходуется большее количество клеток жира на энергетические нужды организма. Интенсивные тренировки подходят для наращивания безжировой мышечной массы, так как они повышают количество гормонов в организме, которые отвечают за рост мышц. В результате этого тело становится сильнее и выносливее.
Наконец, не нужно забывать о пользе таких тренировок для легких и сердечно-сосудистой системы.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Самые популярные и эффективные кардио упражнения для похудения

1. Упражнение «Лягушачьи прыжки»

Лягушачьи прыжки — очень интенсивное движение и отличный способ быстро повысить ритм сердца, вне зависимости от того, будет ли оно использовано для кардиотренировки дома либо в конце обычной.

Это очень продвинутое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься.

Если есть проблемы с коленями, не приседайте полностью до пола.

Поставьте ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание и поставьте руки на пол перед собой.
Используя мышцы квадрицепсов, ягодиц и бицепсы бедер, энергично оттолкнитесь от пола и высоко подпрыгните.
В прыжке соедините пятки вместе, руки поместите за голову или просто поднимите вверх.
Приземляйтесь на согнутые колени, чтобы защитить суставы, и снова вернитесь в позу «лягушки». Выполните следующий прыжок.
Повторите это упражнение 10-20 раз, отдохните и снова повторите, если хотите.

2. Берпи

Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас помнят еще со времен школы.

Оно запоминается тем, что прорабатывает мышцы всего тела и повышает сердцебиение за очень короткий промежуток в

5 комплексов упражнений для сжигания жира для мужчин и женщин

Пытаетесь избавиться от лишнего веса и не знаете какая жиросжигающая тренировка самая эффективная и нужно ли выполнять аэробные нагрузки или можно обойтись без кардио треновок? В этой статье мы поделимся с вами пятью эффективными комплексами, в них вошли лучше упражнения для сжигания жира, которые помогут вам быстро похудеть!

Мы все знаем, каково это: весна в разгаре, лето неумолимо приближается, а у вас совсем не осталось времени начинать полную трехмесячную программу снижения веса, чтобы похудеть к лету.

К вашему счастью есть еще один способ заработать вожделенные кубики на прессе к лету.

Просто добавьте пару коротких жиросжигающих комплексов упражнений в свою текущую тренировочную программу, и дайте мощный старт своему похудению без значительного изменения своей схеме занятий.

Каждая тренировка для сжигания жира из списка подойдет для мужчин и женщин, отличия будут заключаться только в рабочих весах. Вам не придется самим придумывать летнюю программу похудения.

Выбирайте сами комплексы для ягодиц и задней поверхности бедер, спины и кора, на все тело, суперсеты для рук и ударные тренировки груди и плеч, комбинируйте их на свое усмотрение, и вводите их в свой недельный сплит, работайте с тяжелыми весами, и получайте удовольствие от процесса.

5 программа тренировок для сжигания жира

Никаких раздумий и планирования – просто берите и тренируйтесь, и это лето будет гарантированно самым стройным в вашей жизни!

Комплекс 1: Ударный тренинг нижней части тела на ягодицы и бицепс бедра

Эта жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек поможет не только убрать лишние килограммы. Вы сможете улучшить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Ягодицы и бицепсы бедер часто доставляют немало проблем женщинам, но парням такой тренинг тоже не помешает.

Суперсет «Доброе утро» 3 подхода, 10-12 повторений Гиперэкстензия (Разгибание спины) 3 x 10-12
Подъем на носки стоя 4 x 10
Суперсет Хип трасты со штангой 4 x 8 Ягодичный мостик на одной ноге 4 подхода, 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на одной ноге 4 x 10 на каждую ногу
Выпады назад со штангой (или в тренажере Смита) 4 x 10 на каждую ногу
Присед со штангой с широкой постановкой ног 3 подхода, 10 повторений

Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

Все-таки есть волшебные способы сжигания жира! Ну, как волшебные… Работающие! Кто-то говорит, что у него проблемы со сжиганием жира? Это всё потому, что он не пробовал методы из нашего списка. Хотя, скорее всего, он просто лентяй, который ни черта не умеет. Сегодня мы подобрали тебе 10 самых быстродейственных способов сжигания жира и приведения тела в форму. Забей на всякие сомнительные методики, ведь со сжиганием жира всё относительно просто. Если ты готов вкалывать, конечно! Так что, мужик, если у тебя реальные проблемы с похудением, ты просто мало трудишься.

1. Круговые тренировки

Круговая тренировка позволяет сжигать жир с высокой интенсивностью и приводит в форму всё тело. Круговая тренировка — вещь выматывающая и стоящая того. После первого сеанса в глазах у тебя будет белый свет, к горлу подкатит тошнота, но если эти симптомы не будут продолжаться каждый день, можно сказать, что всё в порядке, ты просто работаешь на пике своих возможностей.

Круговая тренировка прекрасно заменяет собой кардио, силовые и тренировки на выносливость, потому как сердце и прочие части тела работают на повышенных нагрузках. Ты делаешь одно упражнение 10-12 раз, переходишь на другое, потом на следующее. Между циклами небольшой перерыв. Почему это работает, спросишь ты? Потому что ты изматываешь себе как вол, как раб на галерах и как черт те что! Кровь циркулирует из одной части тела в другую, молочная кислота выводится из организма, жир моментально расщепляется, а всё потому, что тебе срочно нужна энергия! Даже стандартные десять приседаний, сразу десять отжиманий и минута прыжков через скакалку помогут тебе быть в форме. К слову, если ты не в теме, круговые тренировки придуманы очень давно. При Советах они активно использовались.

2. Подтягивания

Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц. Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает. Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.

3. Наращивать массу, сжигать жир

Как мы уже многократно писали, мышечная масса помогает сжигать жир. Мышцам нужно питание, которое незамедлительно берется из жира. Мышцы энергоемки по своей сути, но их постоянно нужно поддерживать в таком состоянии, поэтому бросать тренироваться не стоит не в коем случае. Комплексная качественная тренировка в спортзале с грамотным чередованием отдыха и нагрузок поможет тебе сжигать жир и одновременно растить массу. Протеин, особое питание и особые тренировки.

4. Сплит-тренировки

Сплит-тренировки подходят для тех, кто занимается больше года. Каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, поэтому рекомендуется разделять тренировки по группам мышц в зависимости от того, что ты собираешься прокачивать. Преимущество сплитов в том, что каждая часть тела получает приличное время для восстановления и напрягается весьма качественно во время сессий. Обычно рекомендуется следующая последовательность тренировок:

1) трицепс, спина, пресс, дельты.
2) бицепс, грудь, плечи, пресс.
3) пресс, ноги.

Некоторые чуваки проводят одну сессию кардио и качают пресс после. Так тоже можно, к тому же это прекрасно сжигает жир, если кардио не злоупотреблять. Сразу скажу, что эта тренировка для продвинутых чуваков, поэтому у нее трицепс и грудь тренируются в разные дни. Эта система построена на одновременной тренировке мышц-антагонистов.

5. Тяжелая атлетика

Мы уже писали в отдельной статье, что тяжелая атлетика прекрасно справляется с проблемами лишнего веса. Но сразу отмечу, что ходить в секцию нужно с какими-никакими навыками, а то хана твоим суставам. Конечно, тебя могут обучить всему, что н

упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг — это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один — они новички в теме фитнеса.

С одной стороны, кардио-тренировки уменьшают вас в размерах. Но происходит это так: кардио сжигает как ваш жир, так и мышцы. В итоге вы становитесь худым и дряблым. Тем не менее, все хоть немного сведущие в теме фитнеса люди хотят сохранить или даже нарастить мышцы при похудении. Зачем? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

Содержание статьи

Почему силовые тренировки — это отличный способ, чтобы похудеть?

Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения — это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для потери веса.

Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность — так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Грудь:

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Кроссовер

Спина:

10 тренировок с собственным весом без использования оборудования, сжигающих жир

по: Юрий Элькаим

Достаточно кряхтения… странных взглядов… и мужского мужества, которое сопровождает большинство абонементов в спортзал?

Да, конечно.

Вот почему я превратил свой гараж в домашний спортзал и почему мне нравится составлять тренировки с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

В этом посте я собираюсь познакомить вас с 10 тренировок с собственным весом, которые сжигают жир …

И все 10 тренировок будут основаны на одних и тех же 8 упражнениях.Правильно, я собираюсь показать вам, как максимально эффективно использовать всего 8 упражнений с собственным весом для безграничных возможностей тренировки.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с собственным весом, вот почему, я думаю, вы должны заниматься тренировками с собственным весом и ниже — краткое руководство о том, как тренировки с собственным весом так чертовски эффективны для похудания…

Почему тренировки с собственным весом помогают сжигать жир

Ключ к сжиганию жира с помощью упражнений с собственным весом заключается в использовании правильных упражнений, в правильном темпе и в правильной последовательности для хорошей структуры тренировки.

Вот как вы можете выполнять всего 8 упражнений с собственным весом и создавать 10 (и гораздо больше) тренировок с собственным весом, которые помогают сжигать жир.

Поскольку целью здесь является сжигание жира, мы хотим сосредоточиться на нескольких вещах:

Настройте тренировки с собственным весом как схемы, суперсеты или три-сеты (подробнее об этом ниже)
Ограничить количество отдыха между упражнениями и подходами
Используйте большие движения, чтобы задействовать больше мышц
Используйте правильную «вариацию темпа» (как я это называю), чтобы получить больше отдачи от собственного веса.

Давайте разберем их более подробно…

1. Тренировки с собственным весом в виде круговых, суперсетов или тройных сетов

Что такое схема?

Выполняйте любое количество упражнений и чередуйте их одно за другим, с ограниченным отдыхом между каждым, и вы получите круговую тренировку. Это отличный способ добиться общего эффекта сжигания жира и кардио-тренировок, потому что ваш пульс будет повышаться из-за того, что тренировка носит характер тренировки.

Что такое суперсет?

Суперсет — это 2 упражнения, в которых задействованы не конкурирующие группы мышц или движения (т. Е.отжимания и подтягивания), и вы соедините их вместе. Здесь вы должны сделать один подход из одного упражнения, затем один подход из второго упражнения. Затем вы можете сделать небольшую передышку и повторить.

Что такое тройной набор?

Три-сет — это способ объединения 3 упражнений (мини-кругооборот, если хотите) и перехода от одного к другому с ограниченным отдыхом. Когда все 3 упражнения будут выполнены, вы можете повторить последовательность для необходимого количества подходов.

Во всех трех сценариях преимущество в том, что вы не тратите время зря на тренировку.Вы переходите от одного упражнения к другому, и в результате ваше тело постоянно работает. При этом задействуется много мышц, и это отлично подходит для сжигания жира, потому что чем больше мышц вы задействуете, тем больше вы участвуете в частоте сердечных сокращений и тем больше сжигаете калорий.

2. Ограничьте отдых между упражнениями, чтобы «сжечь» больше

Вам не нужно часами заниматься кардио, если ваши тренировки построены правильно. Все, что вам нужно, — это следовать 3 приведенным выше идеям структуры тренировки. Если вы новичок , , то отдыхайте между упражнениями немного больше.Если у вас больше , продвинутый уровень , то ограничьте отдых между упражнениями.

Вы будете пыхтеть и пыхтеть, выполняя укрепляющие упражнения с собственным весом. Зачем после этого делать дополнительные кардио?

Пыхтение и пыхтение — это признак того, что вашему организму требуется много кислорода для работы. И чем больше кислорода вы потребляете, тем больше калорий сжигаете. Это так просто.

3. Используйте большие движения, которые привлекают больше мышц

Как вы думаете, какое упражнение будет более «метаболическим» (т.е.жиросжигание) эффект — приседания или степ-ап?

Если вы сказали «шаг вперед», поздравляю. Причина, по которой он более благоприятен для сжигания жира, заключается в том, что подъем (и аналогичные большие движения) задействует больше мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше кислорода и энергии требуется для выполнения движения. И все это приводит к дополнительным расходам энергии — потере жира!

4. Правильная «вариация темпа»

Очень немногие люди знают о вариациях темпа, не говоря уже об их использовании. Вкратце, это способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой фазы каждого выполняемого упражнения.

Позвольте мне объяснить:

Когда вы делаете отжимания, фаза отталкивания известна как «концентрическое» сокращение. Это то место, где мышцы (грудной клетки) сокращаются при сокращении. Если вы резко толкаете во время этой фазы, вы улучшите набор мышц, что приведет к большему увеличению силы и мощности. Это также требует больше энергии, а значит, вы сжигаете больше жира. (1)

Опускание в отжиманиях — когда вы возвращаетесь к полу — называется «эксцентрическим» сокращением, и это БОЛЬШОЕ упражнение, которым почти все пренебрегают.

Здесь вместо того, чтобы просто падать на пол, вы хотите противостоять силе тяжести и МЕДЛЕННО опускать тело. Это задействует больше мышечных волокон, требует больше энергии и увеличивает время, которое ваши мышцы находятся под напряжением, что, как было доказано, сжигает больше калорий. (2)

Так что темп очень важен. Не забывай об этом. Я покажу вам, как правильно использовать его на следующих тренировках.

8 упражнений с собственным весом без оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему тренировки с собственным весом — правильный способ — могут помочь вам сжигать жир, давайте посмотрим на 8 упражнений с собственным весом, которые мы будем использовать в 10 следующих тренировках.

Имейте в виду, что есть множество других упражнений с собственным весом, которые вы могли бы выполнять с мячом для стабилизации или даже с перекладиной, но я хочу удалить любые потенциальные препятствия и сделать все для вас очень простым.

1. Болгарские выпады

2. Подъемники

3. Доска

4. Берпи

5. Отжимания

6. Мертвец

7.Альпинисты

8. Приседания с опущением на одной ноге

10 тренировок с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с собственным весом мы будем использовать, пришло время объединить их в 10 совершенно разных тренировок, чтобы вы получили удовольствие. Следующие тренировки перечислены в порядке от самого простого к самому сложному.

Тренировка с собственным весом 1 — Круг для начинающих

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 1 минуту отдыха.Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 2 минуты и повторите второй подход.

Переходники
Доска
Болгарские выпады
Deadbug
Берпи
Приседания на одной ноге
Отжимания
Альпинисты

Тренировка с собственным весом 2 — Промежуточный контур

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Как только все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и повторите для второго подхода.

Переходники
Доска
Болгарские выпады
Deadbug
Берпи
Приседания на одной ноге
Отжимания
Альпинисты

Тренировка с собственным весом 3 — Расширенная схема

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Как только все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и повторите для второго подхода. Соблюдайте соответствующие темпы, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

Переходники
Доска
Болгарские выпады (1-0-4)
Мертвый жук (1-0-4)
Берпи
Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)
Отжимания (1-0-4)
Альпинисты

Тренировка с собственным весом 4 — Суперсет для начинающих

Выполните 30 секунд первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение.Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Deadbug

3а. Burpees
3b. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 5 — Суперсет среднего уровня

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Deadbug

3а. Burpees
3b. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 6 — Расширенный суперсет

1а. Степ-ап
1б.Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвец (1-0-4)

3а. Burpees
3b. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

4а. Отжимания (1-0-4)
4б. Болгарские выпады (1-0-4)

Обратите внимание, что для следующих тренировок из трех подходов мы используем только 6 упражнений.

Тренировка с собственным весом 7 — Tri-Set для начинающих

Выполняйте 30 секунд каждого упражнения в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 1 минуту, а затем повторите в общей сложности 3 подхода.Затем переходите к следующему тройному сету.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Burpees
2c. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 8 — Три-сет среднего уровня

Выполняйте 1 минуту в каждом упражнении в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с.Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Burpees
2c. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 9 — Advanced Tri-Set

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-6)
2b.Burpees
2c. Приседания на одной ноге (1-0-6)

Тренировка с собственным весом 10 — Расширенная комбинированная тренировка

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Как только все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и переходите к тройному подходу. Соблюдайте соответствующие темпы, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

Схема

Переходники
Доска
Болгарские выпады (1-0-4)
Мертвый жук (1-0-4)
Берпи
Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)
Отжимания (1-0-4)
Альпинисты

Tri-Set

Выполняйте 1 минуту в каждом упражнении в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым.Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд и переходите к последнему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-4)
2b. Burpees
2c. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

Суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 2 подхода.

1а. Отжимания (1-0-4)
1б. Болгарские выпады (1-0-4)

Что делать дальше…

Хотите, чтобы я провел отличную тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно? Загрузите мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, и у вас будет я в наушниках, чтобы тренировать и мотивировать вас на каждом этапе.

.
7 мощных упражнений для сжигания жира для ног
по: Юрий Элькаим

«Юрий, какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для ног, которые могут укрепить и тонизировать мои ноги?»
Это частый вопрос, который я получаю от читателей и клиентов на протяжении многих лет.
И это тоже верно, потому что нет ничего хуже обвисших, слабых ног.
Хорошо, я думаю, есть вещи и похуже … но я уверен, что вы уловили мою мысль.
Если вам нужны сильные, стройные ноги, главное — использовать БОЛЬШИЕ ДВИЖЕНИЯ , а не изолированные упражнения для ног на тренажере, которые совершенно нереальны для того, как ваше тело движется в реальном мире.
По этой причине вы не увидите никаких рекомендаций по упражнениям для сжигания жира для ног, таким как разгибание ног сидя или сгибание подколенных сухожилий.
Эти упражнения на нижнюю часть тела — пустая трата времени, вызывают мышечный дисбаланс и ничего не делают для сжигания жира.
Вместо этого, 7 упражнений для укрепления ног, описанные в этом посте, бросят вызов ВСЕМ мышцам нижней части тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать ваше тело и генерировать силу.
И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также потрясающи для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, что означает, что вы получаете базовую тренировку, не выполняя опасных упражнений, таких как приседания!
7 лучших упражнений для сжигания жира для ног
Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног.
Имейте в виду, что вам не следует выполнять все 7 из них за одну тренировку, а лучше выбирать 2-3 из них для каждой тренировки для нижней части тела.
Для достижения наилучших результатов в силе и похудании выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений в отличной форме и выполнить 2-3 подхода для каждого из них.
1. Приседания

Без сомнения, приседания — самое важное упражнение для нижней части тела.
Если вы занимаетесь спортом, приседания просто необходимы, поскольку они точно имитируют движения прыжков и спринта. Чем больше вы сможете приседать, тем сильнее вы станете спортсменом.
Приседания также чрезвычайно полезны для сжигания жира, поскольку задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела (и кора).Нужно ли мне сказать больше?
Плюс, если вы хотите укрепить бедра и получить стальные булочки, вы можете отказаться от тренировок Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний — с ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ и хорошей формой. Ничто не сделает вас сильнее, крепче и стройнее, чем приседания… ничего!
На самом деле, это упражнение может…
2. Приседания со штангой спереди (или приседания с гирями)

Это, наверное, мое любимое упражнение для нижней части тела и CORE. Я даже предпочитаю приседания со стороны груди традиционным приседаниям со спиной, потому что нагрузка ложится на переднюю часть плеч, что снижает нагрузку на поясницу.
Приседания спереди — это, вероятно, самое сложное упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо делали, особенно с подходящим тяжелым весом. Взаимодействие брюшного пресса и кора, необходимое для поддержания нейтрального и сильного торса во время этого упражнения, является огромным.
Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. А еще лучше сделать несколько скручиваний пресса и посмотреть, каково это. Затем сделайте несколько тяжелых фронтальных приседаний и скажите мне, что ваше ядро не работает в 1000 раз тяжелее!
Помните, чем больше работают мышцы, тем больше калорий вы сжигаете!
3.Выпады вперед-назад

Все видели традиционный выпад, верно?
Ну, на тренировках я поднимаюсь на ступеньку выше (или на 2 или 3 ступени), делая выпады вперед-назад.
По сути, это выпад, при котором вы делаете шаг назад, опускаетесь в выпад и затем делаете выпад вперед. Затем сделайте обратный выпад и повторите.
Звучит немного запутанно, я знаю.
Но это упражнение, при правильном выполнении (и даже без использования веса), вполне может быть САМЫМ сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали.Вы поймете, что я имею в виду, через несколько секунд, когда ваши ноги начнут загораться быстрее, чем в южно-калифорнийском лесу.
4. Становая тяга

А… мертвые погрузчики.
Какое удивительное упражнение.
Еще раз, если вам нужны стальные ягодицы, крепкая поясница и подтянутое тело, становая тяга просто необходима. А поскольку они задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела, вы также будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений — при условии, что вы используете тяжелый вес.
А пыхтеть и пыхтеть — хороший признак того, что ваше тело набирает калории!
5. Глютен-хэм-рейз

Многие люди сидят весь день, и в результате у них слабые и напряженные подколенные сухожилия. В конечном итоге это может привести к проблемам с поясницей.
Один из лучших способов избежать слабых / напряженных подколенных сухожилий — укрепить их с помощью этого упражнения. Я должен сказать, что подъемы ягодичных мышц заставят вас осознать, насколько на самом деле сильны или слабы ваши подколенные сухожилия.
Выполняя движение, вы будете чувствовать, как будто ваши «хамми» вот-вот выскочат из вашей кожи. Но когда вы станете сильнее, вы удивитесь, насколько это будет легче.
Вы также будете поражены тем, как это невероятное упражнение для ног укрепит вашу ягодицу.
Наряду со становой тягой и следующим упражнением, это упражнение, которое я определенно добавил бы в ваш арсенал укрепления ног и сжигания жира.
6. Подъемные бедра

Если подъемы ягодичных мышц для вас слишком сложны, то подъёмные тазобедренные суставы будут идеальными.
Еще одно удивительное упражнение для ног, которое нацелено на всю заднюю часть вашего тела, что означает более сильные и упругие ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Да, да и да!
Самое крутое то, что это упражнение можно выполнять даже между диваном и журнальным столиком — по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне надоедает сидеть на диване.
7. Подъемники

Мне напомнили, насколько хороши подъемы на ноги сегодня утром, когда я проснулся от боли в ногах.Это потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода тяжелых подъемов. Мужик, мои ноги сегодня это чувствуют!
Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы на одной ноге.
Плюс, при выполнении степ-ап нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Думаю, я начинаю звучать как зарезанная пластинка.
Вы начинаете понимать суть?
Попробуйте этот образец тренировки для нижней части тела
Вот небольшая тренировка, которая может объединить некоторые из вышеперечисленных упражнений для сжигания жира для ног.
Выполняйте эту силовую тренировку (или любую другую) не более 2-4 раз в неделю.
ПРИМЕЧАНИЕ : «RM» означает максимальное количество повторений, которое означает количество повторений, которое вы можете сделать только в хорошей форме с определенным весом. Таким образом, 6ПМ означает выбор веса, который позволяет вам сделать только 6 повторений.
Разминка : 5 минут легких кардио, за которыми следует хорошая динамическая разминка .
1а. Приседания — 6ПМ
1б. Отжимания — до отказа
Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.
2а. Подъемы — 6 повторений за ногу
2б. Планка — 1 минута
Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.
3а. Подъемные бедренные подруливающие устройства — 6 оборотов в минуту (вес через колени)
3б. Подтягивания — до отказа
Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.
Что делает упражнения эффективными для сжигания жира?
Если вам интересно, почему эти упражнения для нижней части тела эффективны для сжигания жира, то это потому, что они задействуют самые большие мышцы вашего тела.
И чем больше мышц вы задействуете в любом данном движении…
Чем больше кислорода требуется этим мышцам и тем больше калорий они потребляют (они же «сжигают»).
Вот почему упражнения для ног, которые я описал выше, не только помогут создать сильные ноги, но и сделают ваши ноги (и остальное тело) более стройными и подтянутыми!
Если вы хотите, чтобы ваши ноги были более увлекательными, прочтите этот пост.
Хотите сжигать больше жира?
Оцените мою новую силовую и интервальную комбинированную кардио-тренировку.Это весело и определенно ускорит сжигание жира.
Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!
Просто щелкните баннер, чтобы загрузить тренировку.
И если вы ищете другой способ сжечь жир, вам стоит проверить преимущества голодания один день в неделю. Это позволяет вашему телу использовать жир в качестве источника энергии!
.
4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира
Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистая диета. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсета .
«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, Нью-Джерси (InsideLift.com). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость обмена веществ и быстрее сжечь жир, не тратя больше времени в тренажерном зале ».
Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет кое-где, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке.Нет, мы подумали, что будем использовать его полностью, то есть каждый набор является суперсетом. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.
Супер интенсивный
Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя будет, возможно, наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.
Правила суперсета
Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут на неделе 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такое же количество веса», — говорит Джим Рино. , владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и расширенных подходах. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений.С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте с одной и той же части тела в первую очередь. Если вы часто выполняете суперсет груди и спины, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма.Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему телу 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.
Обзор
Неделя 1
Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину).На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / комплексное движение, а вторым — одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.
С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.
Неделя 2
Эти четыре тренировки объединят противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться аналогично 1-й неделе. Это не только сэкономит ваше время в тренажерном зале, но и вам следует быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, поскольку исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.
Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в 1-й день, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины. И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.
3 неделя
Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется трисетом.Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требуется четыре суперсета для данной пары упражнений.
В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.
4 неделя
Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая. В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами — группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, так это то, что это в основном одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, где вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (отжимание веса к потолку) остается практически тем же.
Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, что самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (снижение) — последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к увеличению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода посредством изменения углов.
Когда приходит суперсет, вы сразу после расширенного подхода следуете второму расширенному подходу. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, сделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разгибанием бицепса, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.
.