Самые эффективные упражнения на грудные мышцы
Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения на грудные мышцы лучше всего включить в свои тренировки для того, чтобы добиться идеального результата. Для многих мужчин тренинг грудных – это обязательный пункт тренировочной программы.
Но если вы только собираетесь пойти в спортзал или же заметили, что тренировки не дают прогресса, то эта статья расскажет вам, какие упражнения помогут обрести желанный рельеф в области груди.
Содержание статьи:
- Лучшие упражнения для грудных мышц
- Жим штанги лежа
- Жим штанги лёжа под углом вверх
- Жим в хаммере на грудь
- Жим от груди на тренажере сидя
- Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере
- Сведение рук в тренажере
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях
- Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Лучшие упражнения для грудных мышц
Многие из вас наверняка хотели бы узнать, какие же упражнения – наиболее эффективные. Ниже я сделал своеобразную подборку, которая поможет всесторонне проработать мышцы грудного отдела. При этом, даже если вас в зал привел вопрос похудения, не стоит налегать только на кардио или «убивать» ноги.
Жим штанги лежа
Это упражнение – базовое для накачки грудных и ключевое для тренинга верхней части тела. Если вы хотите получить мощную грудную клетку, то выполнение жима штанги – обязательное условие.
Сразу оговоримся, что делать его в тренажерном зале лучше с тренером или напарником, который будет вас страховать. Особенно, если вы ранее не тренировались или делали большой перерыв в тренировках из-за болезни.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Нужно лечь на скамью таким образом, чтобы гриф был на уровне глаз. Спина немного прогнута в пояснице, ноги плотно упираются в пол.
Лопатки сведены и тоже упираются в скамью. - Штангу нужно брать таким образом, чтобы кисти рук не прогибались назад – то есть, они должны быть прямыми.
- Плавно опустите штангу до касанию груди, а затем так же плавно выжмите вверх.
Лопатки сведены и тоже упираются в скамью.Сначала следует отработать технику на пустом грифе, а лишь потом переходить к навешиванию блинов.
Жим штанги лёжа под углом вверх
Техника выполнения схожа с той, что и в предыдущем упражнении. Но за счет наклона скамьи большая часть нагрузки ложится на верхнюю часть груди. Это – дополнительное упражнение, поэтому здесь за большими весами гоняться не стоит. Главное – соблюдать технику:
- опускать штангу нужно ближе к шее, не на нее;
- локти подают немного вперед и разводят в стороны;
- кисти нужно держать прямо, при необходимости воспользуйтесь специальными бинтами.
Правильная техника этого упражнения способствует росту верхних мышц груди. Если у вас наблюдается некоторое отставание в росте некоторых мышечных пучков, то забывать о всесторонней проработке груди тем более не стоит.
Однако здесь можно не гнаться за большим весом, ведь главная задача этого варианта жима – заставить расти мышцы в верхней части груди.
Жим в хаммере на грудь
Выполнение жима в этом тренажере помогает изолированно проработать исключительно грудные мышцы, не включая при этом вспомогательные. Амплитуда движений здесь будет такова, что работать будет только локтевой сустав – ведь ручки тренажера четко зафиксированы, их траектория неизменна.
Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью тренажера, опереться в нее спиной, немного прогнуться в пояснице. А далее толкать ручки тренажера, концентрируясь именно на грудных мышцах.
Упражнение рекомендуется и для девушек, ведь подтянутые мышцы грудной клетки делают боле привлекательной зону декольте. Бояться при этом, что вы «раскачаете грудь» не стоит – этого не случится из-за особенностей женского организма.
Жим от груди на тренажере сидя
Наверняка, вы замечали у многих атлетов своеобразную «полосатость» мышц груди.
И, конечно же, хотели бы и себе подобную форму. Именно для этой цели хорошо подойдет следующее упражнение.
Движения здесь имитируют толчки, которые используются в боксе, теннисе или регби. Тренажер позволяет работать с зафиксированным весом, поэтому здесь можно попробовать взять нагрузку побольше.
Как правильно выполнять движения лучше посмотреть в видео из Интернета, а здесь я приведу некоторые нюансы:
- рукоятка тренажера должна быть на уровне ваших плеч или чуть-чуть ниже;
- спина плотно прижата к спинке, а рукоятки нужно брать хватом сверху;
- после глубокого вдоха вытолкните плавно рукоятки вперед, а выдох делайте, когда руки уже выпрямлены.
Чтобы поставить правильно технику, попросите вашего напарника проследить за тем, как именно вы делаете это упражнение.
Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере
Для укрепления мышц груди идеально подходит этот вариант кроссовера. Для этой цели скамью ставят по центру тренажера.
Лечь на скамью нужно так, чтобы ноги хорошо упирались в пол. Если же вы хотите более изолированный вариант – то ноги можно поставить на скамью. Главное – не отрывать их.
Если вы не дотягиваетесь до ручек кроссовера, то попросите кого-то их вам подать. Далее руки слегка согните в локтях и сведите в верхней точке. Чем-то это упражнение напоминает разведение гантелей – принцип схож:
- руки нельзя опускать слишком глубоко, а только до уровня ваших плеч;
- локти направлены вниз, слегка полусогнуты;
- в верхней точке руки должны соприкоснуться.
Помимо грудных мышц, кроссовер еще способствует увеличению упругости мышечной ткани рук. Этот элемент рекомендуется делать тем, кто хочет избавиться от дряблости внутренних мышц рук.
Сведение рук в тренажере
Упражнение способствует хорошему растяжению мышц, поэтому делать «бабочку» лучше после того, как вы уже выполните комплекс из 2 упражнений на грудь. Техника выполнения следующая:
- плечи нужно плотно вжать в спинку и не отрывать, лопатки свести вместе;
- руки во время сведения нужно смыкать вместе и немного задерживать;
- следите за локтями – они не должны опускаться вниз;
- плечи не должны подаваться вперед – это снимает нагрузку с груди.
Бабочка идеально подойдет и слабому полу – для женщин это упражнение ценно тем, что способствует формированию красивой линии груди.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Этот элемент выполним и в домашних условиях, если у вас есть обычная скамья и наборные гантели. Данный вариант отлично подойдет для увеличения мышечной массы в области груди.
Жим выполняют следующим образом:
- лягте на скамью, спину плотно прижмите;
- ногами нужно хорошо упереться в пол;
- гантели опускают до касания грудью.
Жим с гантелями нужно выполнять так, чтобы вы чувствовали растяжение грудных мышц. Поэтому, не прижимайте локти к телу, а гантели старайтесь опустить на одну линию с грудью.
Жим гантелей на наклонной скамье
Данное упражнение похоже по технике на предыдущее, но делается оно под углом от 15 до 35 градусов. Принцип тот же – спина полностью должна касаться лавки, ноги упираются в пол. На вдохе гантели опускают на верхнюю часть груди – до касания.
Более подробно про данную технику жима лежа я писал вот в этой статье: «Изучаем правильный жим гантелей на наклонной скамье: советы и рекомендации».
Отжимания на брусьях
Еще одно классическое упражнение, которое можно делать как в спортзале, так и на турнике во дворе дома. При выполнении важно соблюдать одно условие – выключить из работы трицепсы. Поэтому, опускаясь вниз, нужно наклонить корпус вперед и слегка развести локти.
О правильности такого движения будет свидетельствовать напряжение в нижних грудных мышцах. Вторая часть – подтяжки вверх – выполняется так же, не меняя положение спины.
Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Еще один элемент тренинга, который хорошо растягивает мышцы груди, развивая их ширину. Упражнение относится к разряду вспомогательных, поэтому делают его после базовых. Отличием пуловера на наклонной скамье является то, что здесь можно получить еще большее растяжение мышц, нежели в классическом варианте.
Это всё, что сегодня я хотел рассказать вам об упражнениях для развития грудных мышц.
Хотите еще больше полезной информации? Подписывайтесь на обновление блога! А также не забывайте делиться понравившимися статьями в социальных сетях!
До скорых встреч!
10 упражнений для груди с самым высоким рейтингом на сайте Bodybuilding.com
- Обучение
Наша база данных упражнений содержит тысячи упражнений. Мы составили список движений грудной клетки с самым высоким рейтингом и добавили инсайдерские советы для этого окончательного списка!
База данных упражнений Bodybuilding.com содержит невероятную коллекцию упражнений с оценками, советами и обзорами. Вместо того, чтобы демонстрировать наши любимые упражнения для груди, мы решили позволить вам, нашим пользователям, определить лучшие движения для построения сильной, мускулистой груди.
Мы добавили дополнительные подсказки, которые помогут вам наносить больше ударов. Если вы не используете хотя бы одно из этих движений в каждой тренировке груди, вам лучше начать прямо сейчас.
УПРАЖНЕНИЕ 10 Разведения гантелей
(рейтинг 8,9)
Совет: Уменьшите вращение плеч, позволив согнуть локти в нижней точке движения. Не позволяйте плечу ломаться слишком далеко от плоскости скамьи; мы хотим накачать грудные мышцы, а не напрягать плечи!
УПРАЖНЕНИЕ 9 Жим штанги на наклонной скамье
(рейтинг 8,9)
Краткий совет: Многие из лучших бодибилдеров мира, в том числе бывший Мистер Олимпия Дориан Йейтс, предпочитают это движение в качестве основного упражнения, а не горизонтальное. скамья, которая может быть грубой на плечи.
УПРАЖНЕНИЕ 8 Жим штанги лежа
(рейтинг 8,9)
Подсказка: В жиме лежа техника решает все! Защитите свои плечи, втягивая лопатку и оставаясь напряженными.
Перейдите по этой ссылке (статья Марка Белла), чтобы узнать, как это делает лучший в мире жим лежа!
УПРАЖНЕНИЕ 7 Жим гантелей лежа
(рейтинг 9.1)
Совет: Многие лифтеры, в том числе наш Крис Гетин, предпочитают слегка вращать гантель во время выполнения движения. Это позволяет лучше сжать мышцу в верхней точке движения.
УПРАЖНЕНИЕ 6 Разведения гантелей на наклонной скамье
(рейтинг 9.1)
Подсказка: Многие люди отдыхают в верхней точке движения, но именно тогда вы должны максимально напрягать грудь. Не лязгая гантелями, сожмите их вместе в верхней точке, максимально сильно напрягая грудные мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 5 Отжимания
(Рейтинг 9.2)
Краткий совет: Положение для отжиманий предполагает положение «планки», что полезно для развития корпуса. Увеличивайте количество подходов, отдыхая в верхней точке отжимания, не нарушая техники. Это позволит вашим мышцам живота бороться с гравитацией!
УПРАЖНЕНИЕ 4 Жим от груди на наклонной скамье
(рейтинг 9,3)
Совет: Как бы я ни любил эти упражнения, обычно в остальных упражнениях плечи находятся в положении глубокого вращения (это плохо).
Попросите наблюдателя подбросить вас, вытащив из потенциально опасной зоны, и не доводите движение до упора.
УПРАЖНЕНИЕ 3 Жим гантелей на наклонной скамье
(рейтинг 9,3)
Подсказка: Одно из преимуществ гантелей заключается в том, что вам не обязательно иметь идеально пронированный хват во время выполнения движения. Вы можете немного развернуть гантели, облегчив движение в суставах, а также увеличив напряжение в груди!
УПРАЖНЕНИЕ 2 Толчок с падением
(рейтинг 9,3)
Совет: Используйте самые маленькие подставки для этого плиометрического движения. Если вы поддерживаете хорошую технику, это упражнение станет отличным способом повысить вашу силу и стабильность!
УПРАЖНЕНИЕ 1 Отжимания на одной руке
(рейтинг 9,7)
Подсказка: Это определенно непросто! Если у вас не получается, начните с наклона. Положите руку на коробку или другой предмет, который позволит вам выполнять движение с аналогичной техникой, и постепенно опускайтесь ниже, пока не окажетесь на полу!
Рейтинг составлен в сентябре 2012 г.
Не нравится 10 лучших? Оставьте свои любимые упражнения в комментариях ниже и посетите наши Руководства по упражнениям, чтобы оценить упражнения, которые вам нравятся больше всего!
Об авторе
Мэтт Бисс
Мэтт Бисс — специалист по тренировкам и питанию. Он получил степень бакалавра. по физиологии упражнений и является сертифицированным персональным тренером и силовым тренером.
Просмотреть все статьи этого автора
Классическая тренировка груди в бодибилдинге
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Тренировки по бодибилдингу заключаются в том, чтобы найти хорошую колею. Как по часам, вы хотите есть один и тот же набор продуктов для наращивания мышечной массы примерно в одно и то же время каждый день, и вы хотите выполнять свои тренировки с серьезной последовательностью.
«Традиционный способ мышления, когда дело доходит до порядка ваших упражнений в тренировке, состоит в том, чтобы начать с сложных упражнений, которые нацелены на несколько групп мышц, а затем перейти к изолирующим упражнениям, которые воздействуют на одну конкретную мышцу», — объясняет Хьюстон. Сертифицированный личный тренер и владелица Bombshell Bootcamp, Cari Shoemate. «Но вы также можете получить потрясающие результаты, перевернув этот сценарий».
Займитесь грудью, где обычный ход тренировки состоит в том, чтобы делать жимы вперед, а затем мухи. Что произойдет, если вместо этого вы сначала сделаете свои мухи? Помните, что в жимовом движении ваши грудные, передние (передние) дельты и трицепсы работают синергетически, чтобы поднять вес. Но грудь, будучи самой большой и сильной из этих трех мышц, несет на себе основную нагрузку.
А теперь представьте, что происходит, когда вы сначала выполняете разведения рук, которые больше концентрируются на грудных мышцах..jpg)
Они будут «предварительно утомлены» для жимового движения, а это значит, что им нужно будет активизироваться и усерднее работать во время жима, чтобы не отставать от вспомогательных дельт и трицепсов.
«Обратный порядок может более глубоко стимулировать мышечные волокна груди по мере того, как тренировка переходит от разведения рук к жиму», — говорит Шумейт. «Вы наберете больше силы и разожжете грудные мышцы даже лучше, чем при обычной тренировке груди в стиле бодибилдинга».
Чтобы сделать следующую тренировку еще на один шаг, Shoemate также добавляет «последний штрих» к четырем упражнениям, гарантируя, что вы выжмете все преимущества из каждого из них. «Я обнаружила, что грудные мышцы хорошо реагируют, когда вы играете с темпом движения», — говорит она.
Тренировка груди в бодибилдинге с обратной игрой Инструкции: Возьмите два набора гантелей (один среднего веса и один тяжелее) и горизонтальную скамью. (Вы также можете использовать полотенца или коврик и выполнять движения на полу.
) После кардио-разминки продолжительностью не менее 5 минут, чтобы активировать мышцы и накачать кровь, вы сделаете по 3 подхода каждого перечисленного упражнения.
Отдых 1 минута между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.
| Упражнение | Наборы | повторений |
| Разведение гантелей на плоской подошве | 3 | 8-12 |
| Жим гантелей на горизонтальной поверхности | 3 | 8-12 |
| Жим от груди стоя | 3 | 8-12 |
| Отжимания | 3 | 12-15 |
Инструкции по упражнениям
Разведения гантелей в стороны Инструкции: Лягте лицом вверх на скамью или коврик на полу, держа в каждой руке по гантели.
Начните с вытянутых рук прямо к потолку над грудью, слегка согнув локти и развернув ладони друг к другу. Сохраняя тот же угол в локтях, опустите гантели в стороны, глубоко растянув при этом грудь. Локти должны достигать точки на уровне или немного ниже уровня скамьи в нижней части — если вы делаете это на коврике, ваши плечи будут полностью касаться пола. Теперь выполните обратное движение, сильно согнув грудные мышцы, чтобы вернуть гантели вверх по дуге вверх.
Завершающий штрих: В последнем сете вы будете управлять темпом повторений. В первой половине сета (6 повторений) вы намеренно считаете на 4 («одна тысяча, две одна тысяча…») на подъеме, а затем на счет до двух опускаете вес. секундная пауза вверху и внизу.
Во второй половине сета используйте этот счет на 4 в нисходящей (отрицательной) части каждого повторения с положительным сокращением на два счета (подъем гантелей).
Совет от Кари: «Не выгибайте спину во время движения — просто сохраняйте естественный изгиб позвоночника, удерживая корпус напряженным.
Это помогает поставить ноги на пол, или вы можете согнуть колени и поставить ноги на верхнюю часть скамьи для поддержки».
Практическое руководство: Лягте на скамью, поставьте ноги на пол, держите по гантели в каждой руке сразу за плечами — ваши руки будут в положении 9под углом 0 градусов к туловищу, и ваши ладони будут обращены вниз к нижней части тела. Мощно выжмите гантели вверх к потолку, остановившись, когда они окажутся на дюйм или около того друг от друга над верхней частью средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно до уровня, равного вашей груди. (Если вы находитесь на полу, нижняя точка движения — это когда ваши плечи полностью соприкасаются с землей.)
Завершающий штрих: В последнем сете играйте с темпом так же, как и вы делали во время разведения: замедлите движение вверх, используя счет до четырех в половине повторений, а затем поменяйте его, чтобы замедлить темп движения вниз во второй половине сета.
Обязательно сделайте паузу в верхней точке и сожмите, как будто вы пытаетесь обнять большой мяч или бочку на груди.
Совет от Кари: «Если вы действительно бросаете себе вызов с большим весом, вы можете попросить друга заметить вас — хотя в этом случае лучше делать это на скамье, чем на полу. Они могут сделать это, поддерживая вас руками под локтями или поддерживая вас за запястья».
Жим от груди стояПрактическое руководство: Встаньте, держа одну гантель прямо перед грудью, положив одну руку на каждый конец и прижав ее друг к другу, ваши локти согнуты, подняты вверх и направлены в стороны. Ваши ступни должны быть под бедрами, ваш кор должен быть задействован, а бедра слегка подвернуты, чтобы вы не выгибали спину. На выдохе выжмите гантель прямо перед собой, вытянув руки (но не блокируйте их в конце). В полном выпрямлении сделайте паузу на медленный счет до двух, затем медленно верните вес к груди.
Завершающий штрих: В последнем подходе усложните задачу, сделав паузу в удержании в конце и считая 5-10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Совет от Кари: «Если вы чувствуете, что спина выгибается или тянет, вес слишком велик. Это движение должно быть неудобным, но вы не должны напрягаться, чтобы удерживать вертикальное положение во время него».
ОтжиманияПрактическое руководство: Примите положение высокой планки, ноги вместе, баланс на носках, руки на ширине плеч и на полу, локти выпрямлены. Держите голову в нейтральном положении и напрягите пресс, вдохните и опуститесь, сгибая руки, пока локти не окажутся на уровне, параллельном вашим плечам — вам не нужно полностью прижимать грудь к полу — затем выдохните, когда вы нажимаете. ладони, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Завершающий штрих: В первой половине последнего сета опуститесь на пол в четыре шага — опуститесь на несколько дюймов, сделайте паузу, опуститесь еще на несколько дюймов, сделайте паузу и т. д. — пока не дойдете до в нижней части отжимания, локти на уровне плеч. Затем, выдыхая, поднимите себя, как обычно.
