Перетренированность мышц: Что такое перетренированность в беге и как ее распознать

Что такое перетренированность в беге и как ее распознать

В чем разница между усталостью после нагрузок и перетренированностью?

Перетренированность — это ухудшение спортивных показателей из-за очень интенсивных или частых нагрузок без возможности достаточного восстановления.

Бывает временный «перебор» в нагрузках, когда вы превзошли сами себя, и теперь, конечно, истощены, но за этим наступит суперкомпенсация и выход на новый уровень. А бывает, собственно, перетренированность — неожиданное ухудшение результатов, которое дальше усиливается. Это разные состояния.

Вот наиболее распространенные признаки перетренированности:

• неожиданно низкие результаты
• слабость мышц
• хроническая усталость
• отек мышц
• низкая мотивация
• нарушения сна
• тахикардия (частое сердцебиение) утром или ночью
• перепады настроения, трудоспособности и признаки депрессии
• потеря аппетита / нарушения пищеварения
• частые инфекционные болезни

После марафона, а тем более — ультрадистанции, в организме атлетов обнаруживают так называемые «маркеры воспаления» и изменение уровня гормонов. Но обычно уже через два дня эти показатели возвращаются в норму.

Перетренированность может превратиться в «синдром перетренированности». Это так называемое адреналовое истощение, при котором из-за сдвига баланса гормонов надпочечников и реакции организма на них надолго нарушается сон, трудоспособность, вес, реакция на стресс и иммунный ответ.

Одни только тренировки не приводят к адреналовому истощению, а вот в сочетании с жизненными стрессами и другими факторами оно становится более вероятным.

Почему наступает истощение?

Стресс — это не так уж плохо: он нас мобилизует, а еще к нему можно привыкнуть. Классическая теория стресса описывает три его стадии: острую — ой всё! — адаптацию — ну, норм, — и истощение. Это снова ой все, но уже по-настоящему.

Постепенное поднятие личной планки как раз и приводит к той суперкомпенсации, когда становится

ну, норм. К тому же, регулярные тренировки с умеренной интенсивностью помогают преодолеть «неспортивный» стресс.

Но организм не различает жизненные стрессы и стресс, вызванный физнагрузками — с точки зрения биохимии, мы имеем дело с одним и тем же. Поэтому хронический стресс в комбинации с физическим истощением может привести к физическому и эмоциональному выгоранию.

Высокий уровень кортизола — гормона готовности к действию и стресса — мешает восстановлению мышечных волокон, частично тормозит работу иммунной системы и переводит мозг в «режим сохранения ресурсов», когда запоминать или генерировать идеи все сложнее.

Частые простуды у бегунов считают одним из проявлений перетренированности. Их объясняют угнетением иммунного ответа кортизолом, а также нехваткой углеводов в рационе в периоды «сушки» или недостаточного питания во время сложных забегов.

Как распознать перетренированность?

Единого маркера перетренированности быть не может. Это комплекс спортивных, психологических, биохимических, гормональных и иммунологических показателей.

Вот настораживающие признаки, на которые стоит обратить внимание:

Стабильное ухудшение спортивных показателей и самочувствия. Вы тренируетесь, но форма становится только хуже. Если перерыв в тренировках, достаточное питание и сон не улучшают ситуацию, стоит обратиться к врачу, или хотя бы обсудить это с тренером.

Тахикардия утром, или увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и аритмия. Рекомендуется проверить сердцебиение.

Психологическое состояние. Тренировки не приносят радость, а вызывают только разочарование и упадок сил.

Специалисты изучают и пытаются внедрить использование биохимических маркеров перетренированности — анализов, которые могут указать на проблемное звено.

Например, это могут быть такие показатели:

• соотношение нейтрофилов/лимфоцитов (формула крови)
• соотношение Т-клеток CD4+/CD8+ (иммунограмма)
• свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона
• интерлейкин-6 (маркер воспаления)
• креатин-киназа (это маркер повреждения мышц, а не самой перетренированности)

При подозрении на синдром перетренированности стоит исключить из возможных причин такого состояния анемию (анализ на гемоглобин и трансферрин), уже упомянутую нехватку углеводов и острое инфекционное заболевание.

Анализы не стоит делать сразу после забега, на всякий случай или в разгар сезона, а также назначать себе самостоятельно. Обратитесь к семейному или спортивному врачу, который поможет составить план действий.

Что делать для восстановления?

Высыпайтесь. Нужно спать 7–9 часов, и «отдавать долг сна» после периодов недосыпания.

Научитесь управлять стрессом. Это значит не избегать стрессовых ситуаций, а пытаться изменить своё отношение к ним.

Полноценно питайтесь. Выбирайте «понятную» пищу, то есть цельные продукты, а не колбасы, печенье и кетчупы.

То же самое справедливо и в отношении спортивных напитков и питания. При истощении лучше употреблять фрукты, а не изотоники. Кроме сахара и воды, в них содержатся волокна, витамины и антиоксиданты.

Включите в рацион темную зелень, синие ягоды (виноград, смородину, ежевику), жирную рыбу (селедку, скумбрию, лосося), орехи, нут, свёклу, имбирь, бананы, абрикосы и кисломолочную продукцию, если вы её употребляете. Эти продукты содержат компоненты, которые так или иначе тормозят воспаление и способствуют восстановлению.

Держите водный баланс в норме. Пейте, когда испытываете жажду, и до полного ее исчезновения.

Временно избегайте стимуляторов — кофеина и сладких напитков. В состоянии перетренированности они не тонизируют, но при этом усиливают гормональное истощение.

Тренируйтесь с умом. 80% времени тренировок должно проходить в зоне низкой интенсивности, советует Elinor Fish, тренер и автор книги «The Healthy Runner’s Manifesto».

Что еще почитать:

Перетренированность: как восстанавливаться после тяжелых тренировок

Следить за собой и поддерживать тело в форме  – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами. С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность. Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

•   очень быстрая утомляемость
•   беспричинная раздражительность
•   головные боли
•   тахикардия
•   ухудшение координации
•   бессонница или, напротив, сонливость
•   отсутствие аппетита
•   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

---

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

---

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

Перетренированность: сиптомы, причины, профилактика

Главный принцип любых тренировок: баланс между нагрузкой и восстановлением. Организм адаптируется к стрессу, который дается на тренировке, и становится сильнее. Когда этот баланс регулярно нарушается, возникает состояние перетренированности или синдром перетренированности. Многие любители уверены: нужно тренироваться до полуживого состояния, ведь иначе не будет прогресса. Этот вредный миф распространяется через множество пабликов в соцсетях, тренеров в инстаграме и блогеров-мотиваторов.

Что такое перетренированность

Перетренированность — состояние, когда организм систематически не успевает восстанавливаться после нагрузки. Снижается иммунитет, показатели силы и выносливости, останавливается прогресс. Перетренированность можно заработать в любом возрасте, занимаясь спортом даже на любительском уровне. Восстановление прежнего состояния может занять от нескольких недель до года, в зависимости от тяжести перетренированности. В редких случаях спортсменам уже никогда не удается вернуться на свой уровень.

Симптомы перетренированности

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.

Основные симптомы перетренированности:

• Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
• Повышенное или пониженное артериальное давление
• Бессонница, частые пробуждения
• Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
• Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
• Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
• Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
• Резкий набор или потеря веса
• Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
• Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
• Нарушение менструального цикла
• Частые заболевания ОРВИ

При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

• Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
• Слишком много соревнований
• Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
• Тренировки во время болезни
• Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
• Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Источник: news-press.com

Как избежать перетренированности

Предупредить перетренированность легче, чем ее лечить. Поэтому не относитесь легкомысленно к своему здоровью, особенно если много тренируетесь. Профилактика перетренированности во многом схожа с ее лечением:

• Корректируйте тренировочный план в зависимости от самочувствия, бытовых проблем и стрессов на работе
• Не проводите тяжелые тренировки на фоне усталости
• Спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно время каждый день
• Питайтесь разнообразно без жестких диет. Если сидите на строгой диете, сбавьте нагрузку на тренировках.
• Избегайте стрессовых ситуаций или постарайтесь поменять отношение к ним
• Проходите медобследование 1-2 раза в год
• Тренируйтесь под руководством тренера, если есть такая возможность
• Лучше недогрузиться, чем перегрузиться

Восстановление после перетренированности

Прежде всего, лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках на 4-7 дней
• Сон не менее 8 часов в сутки
• Полноценное питание
• Массаж и баня
• Отвлекитесь от спорта, смотрите фильмы, читайте книги, займитесь семейными делами
• Оградите себя от стресса, не думайте о потерянной форме

После отдыха начинайте тренироваться через день в легком режиме. Не форсируйте форму в желании поскорее вернуться на былой уровень. Потребуется примерно в 2 раза больше времени, чем вы провели на отдыхе. Грубо говоря, после 1 недели отдыха нужно минимум 2 недели для возвращения в форму. Если тренировки стали «заходить» хорошо, восстановление прошло успешно.

Если же признаки перетренированности не исчезли, обратитесь к спортивному врачу, пройдите обследования и продолжите восстановление.

Василий Парняков о перетренированности

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Симптомы перетренированности | ГБУЗ «Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

ПАМЯТКА   СПОРТИВНОМУ ВРАЧУ
СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В спортивной практике имеется закономерность, что чем выше уровень атлета, тем чаще у него встречаются симптомы достаточно распространённой в современном мире «спортивной болезни» —   синдрома перенапряжения или перетренированности. 

Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.

Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:

• эмоциональные стрессы
• неблагоприятный психологический климат в команде
• частые переезды, перелеты с пересечением часовых поясов, как следствие — недостаток сна и питания
• интенсивные тренировки  и участие  в  соревнованиях, несмотря  на чувство усталости.
• ранее начало тренировки после болезни.
• особенности питания, где в рационе  недостаточно калорий, витаминов, в пище преобладают простые углеводы.
• большое количество травм и частые инфекционные заболевания.
• гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками, отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена.
• нарушения в опорно – двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и, соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание, что объясняет частоту возникновение травм.

   

Как  обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?

Это следующие симптомы:

• чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах
• необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках при одновременном снижении спортивных результатов — именно это характерно для синдрома перенапряжения.
• нарушения сна, плохое засыпание, частые пробуждения.
• расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот – шутливость, несерьёзное отношение к тренировке, может быть повышенная раздражительность.
• неприятные ощущения или боли в области сердца, учащенное сердцебиение в покое, возможно повышенное артериальное давление. (У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и артериальное давление).
• снижение аппетита, язык покрывается белым налетом, при высовывании изо рта определяется его тремор (дрожание)
• возможно уменьшение массы тела
• у женщин – спортсменок нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.

Что необходимо предпринять спортсмену?

1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.

2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы  не допустить усугубления патологического процесса.

3.Важно как можно раннее выявление симптомов  перетренированности, т.к. время,  необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.

4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок,  как за счет уменьшения их числа, так и времени.

5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость. 

6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. 

7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.

Как  избежать перетренированности?

Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если  спортсмен  серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.

Фармакологические средства  восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения

1.Важное место занимают витамины. Они являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. В спортивной медицине используются комплексные витаминные препараты с микроэлементами– Vitrum , Centrum , Multitabs , Supradin , из отечественных препаратов хорошо зарекомендовал себя препарат

Алфавит.

2.Как показывает практика, данные средства лучше применять с адаптогенами животного и растительного происхождения, повышающими работоспособность и устойчивость к различным неблагоприятным факторам. Они также могут быть комплексными, как Элтон , Леветон и Сафинор , так и монопрепаратами в виде настоек – женьшень, левзея, лимонник, родиола, заманиха, аралия, элеутерококк по 20-30 капель натощак 2 — 3 раза в день. Такими же свойствами обладает экстракт из рогов марала, изюбра и оленя – Пантокрин по 30-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день, а также продукты пчеловодства – Апилак (маточное молочко), мёд с пергой.

3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.   

4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.

5.Седативные средства применяются во второй половине дня — экстракт валерианы по 2 – 3 драже на ночь , экстракт зверобоя Негрустин по 2 капс. в день , Ново – Пассит по 1 – 2 драже ежедневно курсом 2 – 3 недели , Valerianaheel (Heel, Germany) по 15 капель 2 – 3 раза в день. Для стимуляции иммунитета показан курс Echinacea compositum S (Heel, Germany) в виде инъекций.
Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты – курага и печеный картофель. Особое место в лечении синдрома перенапряжения занимают физиотерапевтические средства – лечебное плавание, баня, душ Шарко и обязательно восстановительный массаж.

Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ».
2012г.

 

7 признаков перетренировки | ФИТНЕС ТЕСТ

7 основных сигналов, что вы тренируетесь слишком интенсивно

Задача фитнес тренировки – вызвать адекватный физиологический стресс, который приведет к желаемым положительным изменениям в организме.

Новичкам трудно оценить самостоятельно интенсивность тренировок и объемы нагрузки, правда, и фитнес тренеры не особо обращают на это внимание. В такой ситуации перетренироваться проще простого.

В чем опасность перетренировки? Для спортсменов перетренировка – это шаг назад от достигнутого уровня тренированности с существенной потерей результатов предыдущих тренировок и времени, т.к. вы будете вынуждены прервать тренировки для отдыха и восстановления. За это время тренированность серьезно снижается и вам фактически нужно будет начинать с нуля.

Если вы в возрасте и начинаете тренироваться для улучшения здоровья, неадекватные нагрузки могут привести к травме, обострить хронические заболевания или повысить риск их развития.

Всем известно как нетренированные мышцы реагируют на нагрузку – на следующий день они болят. Аналогично перегрузка оказывает влияние и на все органы и системы организма, но их перенапряжение гораздо серьезнее для здоровья.

1. Сон

Перетренированность нарушает вашу привычную ритмику сна. Здоровая усталость приносит глубокий, восстанавливающий сон. Перетренировавшись, вы можете чувствовать себя уставшим, но при этом у вас будет плохое засыпание и беспокойный сон с более ранним, чем обычно, пробуждением. Сон не будет восстанавливать и освежать.

Примите во внимание, что интенсивные вечерние тренировки (особенно групповые аэробные), перевозбуждают симпатическую нервную систему, вызывая нарушение засыпания, бессонницу и беспокойный поверхностный сон. Поэтому чем позже тренировка, тем менее интенсивной и эмоциональной она должна быть. Тренировка должна закончиться не позднее, чем за два часа до вашего привычного времени засыпания. Наиболее оптимальный вид вечерней нагрузки – спокойная ходьба на открытом воздухе.

2. Настроение

Перетренированность приводит к снижению синтеза гормонов, в частности, катехоламинов, которые влияют на симпатическую нервную систему, вызывая ощущения стресса и плохого настроения.

Спортсмены часто говорят о повышенном настроении и общем чувстве удовлетворенности после тренировки. Если вы не можете сказать такое о себе, а вместо этого вы испытываете после тренировки раздражительность и неудовлетворенность, это может быть признаком перетренированности. Нежелание тренироваться – один из ранних симптомов перетренировки.

3. Усталость

Несмотря на ежедневные тренировки, которые по идее должны заряжать вас энергией, при перетренированности у вас будет ощущение постоянной усталости, слабости и заторможенности.

Перетренированность при силовых тренировках повышает тонус парасимпатической нервной системы. Это может вызвать снижение синтеза тестостерона и увеличение выработки кортизола, что приводит к развитию психоэмоциональной и физической усталости, а также нарушениям метаболизма со стимулированием роста жировых отложений.

4. Пульс

Простой и информативный метод выявления перетренировки на ранней стадии – это анализ вашего пульса. Сердце одним из первых реагирует на перетренировку изменением ритма и вариабельности. При перетренировке частота пульса будет выше обычной как в покое, так и во время сна. Контролировать пульс и качество сна можно с современными пульсометрами Polar A370, Ignite, М430, Vantage. Если у вас нет пульсометра, измеряйте и записывайте ваш пульс покоя каждое утро сразу после пробуждения, лежа в постели. Любое заметное увеличение пульса от ваших обычных нормальных значений, может указывать на то, что вы не полностью восстановились после предыдущей тренировки.

Нужно учитывать, что на частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов помимо физической нагрузки. Это: стресс, кофеин, бета-блокаторы, гидратация, количество и качество сна в прошедшую ночь.

5. Стагнация

Перетренированность приводит к переутомлению организма и невозможности в этом состоянии достичь фазы физиологической «суперкомпенсации», т.е. выхода на более высокий функциональный уровень. Привычные тренировочные нагрузки будут требовать больше усилий и более длительного восстановления.

6. Инфекции

Перетренированность также угнетает иммунную систему и, соответственно, ваши способности противостоять любой инфекции. Учащение ОРЗ, обострение очагов хронической инфекции, длительно незаживающие повреждения кожи – должны насторожить вас о развитии перетренированности.

7. Травмы

Если у вас болят мышцы в течение нескольких недель, и вы часто травмируетесь, это может говорить о перетренированности. Перетренировка особенно опасна, если у вас уже были травмы – в этом случае вы можете ухудшить состояние травмированных тканей и их регенерацию.

Особенности восстановления

Перетренированность не означает, что все перечисленные симптомы будут у вас в наличии или ярко выражены. О перетренированности уже можно говорить, если у вас нарушен сон и учащен пульс в покое.

Восстановление при перетренированности требует длительного отдыха, хорошего сна, рационального питания, специальных восстановительных мероприятий. Длительность восстановительного периода зависит от того, насколько серьезны ваши симптомы (насколько глубока степень перетренированности) и как быстро реагирует ваш организм на восстановительные мероприятия. В среднем, период реабилитации (восстановления) составляет 6 — 12 недель.

Далее может потребоваться несколько месяцев особенно выверенных и дозированных тренировок, чтобы восстановить ваш предыдущий уровень тренированности.

В восстановительном периоде очень важно терпение — или вы рискуете снова вернуться в состояние перетренированности за несколько недель неадекватных тренировок.

ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

как её предотвратить и поскорее восстановиться

Многие, чтобы достичь хороших результатов, не жалеют себя и каждый день интенсивно тренируются. Это похвально, но вскоре возникнет перетренированность, и все старания будут напрасными. Рассказываем, как распознать и предотвратить перетренированность и что делать, если вы все же перестарались в спортивном зале.

Многие, чтобы достичь хороших результатов, не жалеют себя и каждый день интенсивно тренируются. Это похвально, но вскоре возникнет перетренированность, и все старания будут напрасными. Рассказываем, как распознать и предотвратить перетренированность и что делать, если вы все же перестарались в спортивном зале.

Перетренированность: что это

Перетренированность – это ощущение хронической усталости из-за постоянных физических нагрузок. Она появляется в том случае, когда количество и интенсивность тренировок не соответствует возможностям организма. То есть, если вы настолько вдохновились бегом, что решили пробегать по 10 километров каждый день или экстренно начали готовить своё тело к отпуску, из-за чего пропадаете в тренажерном зале, вы рискуете заработать перетренированность. Это случается из-за того, что организм не успевает как следует восстановиться.

https://mesning.com

Первыми удар на себя принимают мышцы: микротрещины после тренировок не затягиваются, возникает дефицит аминокислот и питательных веществ. Как результат, мышцы перестают расти, а вы можете получить травму. Затем даёт сбой нервная система: ухудшается координация и внимание, резко понижается выносливость. В комплексе это приводит к тому, что вы теряете желание тренироваться, настроение и самочувствие ухудшаются.

Какие бывают стадии перетренированность и как их распознать

Выделяют 3 стадии перетренированности:

• функциональная;
• симпатическая;
• хроническая.

При функциональной перетренированности вы все так же можете показывать хорошие результаты, но самочувствие становится хуже.

https://img3.goodfon.com

Симптомы функциональной перетренированности:

• ощущение усталости на протяжении всего дня;
• быстрая мышечная утомляемость;
• нарушение сна;
• ощущение сильного голода;
• снижение жировой массы;
• желание поспать после каждого приема пищи;
• резкая смена настроения;
• зависимость от кофе и сладкого.

Вторая стадия – симпатическая перетренированность. Тут уже начинаются проблемы посерьезнее. Повышается уровень гормона стресса – кортизола, из-за чего возникает дисфункция надпочечников. Ускоряются разрушительные процессы в мышцах, понижается уровень тестостерона. На этой стадии функциональные показатели при занятиях спортом ухудшаются.

https://blogkokofitclub.files.wordpress.com

Симптомы симпатической перетренированности:

• увеличение пульса в состоянии покоя;
• бессонница;
• депрессия;
• отсутствие мотивации.

И третья стадия – хроническая перетренированность. Она приводит к нарушению работы  нервной и эндокринной системы. Результаты продолжают ухудшаться, снижается иммунитет, а также может возникнуть дефицит натрия в организме. Кроме того, значительно повышается риск получить мышечную травму даже при небольшой нагрузке.

При хронической перетренированности добавляются такие симптомы:

• низкий пульс;
• усугубление состояния депрессии.

Также можно провести тест, который разработал физиотерапевт Хайкки Руско. Для этого наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс в положении лёжа. Потом встаньте и проверьте пульс через 15 секунд, а затем ещё через 60 и 120 секунд. У вас получится 4 показателя. Если разница между первым и последним 10 ударов и выше, значит у вас перетренированность.

Как лечить перетренированность

https://img-s3.onedio.com

В случае хронической перетренированности не получится обойтись без помощи специалиста. А вот первую и вторую стадии можно вылечить, настроив правильный режим сна, питания и отдыха. Для этого нужно:

• на время отказаться от силовых нагрузок;
• добавить в график тренировок больше дней для отдыха;
• если в графике у вас 2 тренировки в день, перерыв между ними должен быть не менее 6 часов;
• спать не менее 8 часов в сутки;
• правильно питаться;
• пить достаточное количество воды;
• если есть возможность, не участвовать в соревнованиях;
• больше бывать на свежем воздухе;
• ходить на массаж;
• избегать стрессовых ситуаций в повседневной жизни.

Когда у вас снова появится желание тренироваться, и вы ощутите прилив сил, это признак того, что вы избавились от перетренированности. Но не стоит сразу нагружать себя по максимуму. Возвращайтесь в режим постепенно.

Как избежать перетренированности

Как бы банально это не звучало – не перерабатывайте. Если вы чувствуете, что не успели восстановиться после тренировки, следующую лучше пропустить. Сигналом того, что нужно пропустить тренировку, является сильная боль в мышцах и общая усталость.

Важно чередовать нагрузки. Не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Занятия в тренажерном зале разбавляйте пробежками, походами в бассейн, йогой, растяжкой или длительными пешими прогулками.

Отслеживайте пульс во время тренировки, если показатели слишком высокие или низкие, значит, что вам нужно отдохнуть. И не игнорируйте процедуры для восстановления. В блоге мы делимся главными правилами восстановления после тренировки.

Занимайтесь спортом с умом! 

Что такое перетренированность? И чем она опасна?

Знаете, что самое трудное в тренировках? Терпение и постоянство. Но, к сожалению, об этом часто забывают. После очередных праздничных застолий вы подходите к зеркалу, ужасаетесь, и со всех ног бежите в спортзал, хватая самые тяжелые гири. Результатом нередко становится перетренированность. А она требует к себе серьезного отношения…

Как с ней познакомиться?

Для этого не нужно быть профессиональным спортсменом и рваться на олимпиады. Обычно хватает страстного желания похудеть к началу пляжного сезона. Или простой переоценки собственных сил. Включая пренебрежение отдыхом.

• Не забывайте, каждая силовая тренировка – это стресс и микротравма для мышц. Устраняя повреждения, организм закладывает небольшой запас прочности на будущее – именно так вы становитесь сильнее (принцип суперкомпенсации). Но на восстановление организму требуется время. А «вызовы», естественно, не должны превышать его возможности.

Помимо излишнего рвения и желания «полностью выложиться» без необходимой подготовки, к перетренированности могут приводить: заболевания, большие нагрузки на работе, менструации, плохое питание, неправильный режим и т.п.

Как ее узнать?

Со стороны перетренированность не всегда заметна, однако для самой «жертвы» приятного мало. Вот типичные признаки:

• усталость, опустошенность, притупление эмоций, упадок сил
• трудности с засыпанием, бессонница
• снижение аппетита
• повышенная раздражительность или депрессия
• полное отсутствие желания приступать к тренировке
• снижение показателей или большое количество травм на самих тренировках
• постоянная боль в мышцах и суставах
• головная боль
• ускоренное сердцебиение
• ослабление иммунитета

Как видите, некоторые признаки перетренированности легко спутать с симптомами гриппа или простуды. Будьте внимательны! Впрочем, настоящая простуда тоже может быть проявлением перетренированности – у организма, не успевающего отдыхать, остается меньше сил для борьбы с инфекциями.

А еще бывают случаи бессимптомной перетренированности. Она почти не отражается на вашем самочувствии, но прогресс на тренировках почему-то стопорится, а то и вовсе наблюдается спад. В общем, перетренированность может выражаться по-разному. Иногда для подтверждения ваших догадок стоит показаться врачу.

Как от нее отделаться?

Раз уж вы перетренировались, очевидно, нужен отдых. Не умеете отдыхать? Тогда читайте подсказки. Вот что вы можете предпринять:

• Сделайте перерыв в тренировках на несколько дней или недель. После перерыва возвращайтесь к обычным нагрузкам очень постепенно.
• Если слишком боитесь потерять форму и выбиться из ритма, попробуйте сократить время тренировки или выполняйте более легкие упражнения. Смените вид деятельности.
• Отведите себе больше времени на сон (ориентировочно – 10 часов в сутки).
• Обратите внимание на полноценное питание.
• Пейте больше воды.
• Попробуйте спортивный массаж и другие специальные процедуры.

Что делать, чтобы с ней не встречаться?

Лечение – это хорошо, но профилактика – намного лучше. Что можно предпринять, чтобы проблема перетренированности не возникла?

• Не тренируйтесь слишком часто – но и не поддавайтесь лени, конечно, если хотите чего-то добиться. Предусматривайте время на отдых.
• Не стремитесь успеть все и сразу – попробуйте разбить тренировочную программу на части, прорабатывая разные группы мышц в разные дни.
• Кушайте здоровую пищу, богатую витаминами и «строительными материалами» для тела.
• Не допускайте обезвоживания – своевременно пополняйте запас жидкости в организме.
• Высыпайтесь. Обычно взрослому человеку требуется 7-8 часов сна в сутки. И чем больше вы тратите энергии, тем больше нужно спать.
• Закаляйтесь – для укрепления иммунитета.

Полезный совет: Заведите дневник тренировок. В него заносите параметры выполняемых упражнений, частоту пульса по утрам, записи о своем самочувствии и настроении. Это хороший инструмент самоконтроля, который помогает вовремя заметить возможные изменения.

Относитесь к себе бережно и внимательно – вы ведь тренируетесь, чтобы получить пользу, а не вред, правда?

Повторяйте за мной: перетренированности не бывает

Перетренированности не существует. Есть только недовосстановление. Большинство людей не уделяют достаточно времени, усилий или усилий, чтобы довести себя до состояния перетренированности. Большинство людей просто недостаточно хорошо выздоравливают.

Что такое перетренированность?

Под подлинным перетренированием понимается долгосрочная модель переутомления, которая часто сопровождается некачественным восстановлением. Есть люди, которые могут по-настоящему перетренироваться. Возьмем, к примеру, спортсмена, который проводит от 1000 до 1300 качественных часов в год. Это работает от девятнадцати до 25 часов в неделю, каждую неделю в году, без выходных. Это не просто ненужные часы. Это качественные часы. Вы так много тренируетесь? Вы прикладываете такие усилия?

Задайте себе простой вопрос и честно ответьте на него: «Сколько я тренируюсь в среднем в неделю?» Помните, что просто приходить в спортзал на несколько часов в день не означает, что вы тренировались.Здесь мы говорим о качественных часах. Итак, сколько качественных часов вы тратите в неделю? Вероятно, недостаточно просто перетренироваться. Скорее всего, если вы думаете, что перетренировались, на самом деле вы просто недостаточно восстановились.

Если вы хотите улучшить, то к восстановлению нужно относиться серьезно. Работа в тренажерном зале — это только часть головоломки, когда дело касается поддержания формы. Помните:

Тренировка = работа + отдых

Без адекватного отдыха и восстановления ваши тренировки станут менее эффективными, и вы выйдете на плато. По моему опыту, когда люди выходят на плато, это происходит потому, что они недостаточно восстановились и не могут тренироваться с должной интенсивностью, чтобы прорваться и продолжать прогрессировать.

4 Основные стратегии восстановления

Вот несколько стратегий, которые помогут вам максимально эффективно использовать восстановление. Чем больше из них вы сможете ввести, тем лучше вам будет. Никогда не получится поверх -восстановить. В этом случае хорошего много не бывает. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня и недели.

Относитесь к своему выздоровлению, как к своим финансам. Всегда экономьте больше, чем тратите. Тренировки и жизненный стресс — это дебиты. Практика восстановления, сон и управление стрессом — это заслуги. Вы всегда хотите, чтобы в столбце кредитов было больше записей.

1. Сон

Думайте о себе как о смартфоне, а о своей спальне как о зарядном устройстве. Если вы выходите из дома утром, а ваш телефон заряжен на 20%, насколько он полезен? Он будет отключен к полудню.Вы не можете писать текстовые сообщения, вы не можете разговаривать, и вы не можете играть на Facebook, прокладывать маршруты или проверять электронную почту. Телефон приходит в негодность. С другой стороны, если вы выйдете из дома на 100% зарядке, у вас будет полезный инструмент на весь день.

Точно так же работает ваше тело. Высыпайтесь качественно и выходите из дома полностью заряженными и готовыми к работе. Если вы уедете спать недосыпом и недозаряженным, то насколько хорошо вы ожидаете от себя результатов?

«Избыточное восстановление невозможно.В этом случае хорошего много не бывает. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня и недели «.

Нет ничего более анаболического, чем несколько дополнительных часов сна. Постарайтесь накопить восемь-девять часов за ночь. Защитите качество этого сна с помощью превратить спальню в место отдыха. Используйте плотные шторы, чтобы не пропускать свет. Избавьтесь от других источников света и энергии в комнате, избавившись от электроники. Если вы используете будильник, заклейте свет лентой, чтобы свет светился не заполняет вашу комнату.

Если вы проводите восемь-девять часов ночью в полностью темной и спокойной обстановке, ваше тело будет производить больше гормона роста человека и больше тестостерона. Это приведет к многочисленным положительным эффектам, включая более высокую интенсивность тренировок и, как следствие, лучший результат в тренажерном зале. Наверное, и в жизни.

Научить моего малыша важности хорошего сна

2.Управление стрессом

Управление стрессом необходимо для поддержания хорошего уровня восстановления. Стресс убивает нас. Практически невозможно упорно тренироваться и восстанавливаться в условиях сильного стресса. Кажется, ничего не работает.

Вспомните время, когда вы были в невероятном стрессе. Может быть, это из-за работы или из-за плохих отношений. Как прошла тренировка? У вас прогресс или вы на плато?

Для большинства людей стресс является добровольным:

• Какие у вас плохие отношения? Убирайся отсюда.Для вас есть лучшее.
• Та работа, которую ты ненавидишь? Может быть, пришло время изучить поиск новой работы. Вы, вероятно, имеете право на что-то еще.
• Вы сидите в пробке час или два каждый день? Уходите на работу пораньше, чтобы не застрять в пробке, а затем используйте дополнительное время, чтобы потренироваться, почитать или расслабиться. Вместо того, чтобы уходить с работы и садиться в машину только для того, чтобы посидеть в течение часа в пробке, почему бы сразу не потренироваться в ближайшем тренажерном зале и не поехать домой, когда пробки разойдутся?
• Иногда выключайте телефон.Вам не нужно быть на связи весь день, каждый день.
• Избавьтесь от негативных и ядовитых людей из своей жизни. Вы становитесь тем, кем вы остаетесь.

Это лишь некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс. Взгляните на свою жизнь, проведите инвентаризацию своего текущего положения дел, а затем начните вносить некоторые изменения.

3. Практика восстановления

I Я собираюсь оставить научный доклад в этом разделе. Просто верьте, что эти практики работают, потому что они работают. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня:

• Foam Rolling — Валик — незаменимый инструмент домашнего массажа. Это поможет вашим мышцам расслабиться и оставаться в рабочем состоянии. Связанная ткань не функционирует должным образом. Роллинг отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов, икр, поясницы и подколенных сухожилий. Я бы рекомендовал использовать валик из поролона на пятнадцать-двадцать минут каждую ночь.
• Ice Bath — Они используются в течение многих лет и регулярно используются лучшими спортсменами мира. Положите в ванну от пятидесяти до семидесяти фунтов льда и сядьте в нее. Посидите от пятнадцати до двадцати минут. Когда вы выходите, дайте телу согреться естественным образом. Делать это нужно после любой сложной тренировки.
• Recovery Walk — Прогулка от двадцати до тридцати минут — отличный способ заставить тело двигаться, очистить мышцы, стимулировать аппетит и отключиться от мира.Он должен быть расслабляющим и выполняться в легком темпе. Сходите в парк, прогуляйтесь по окрестностям или отдохните. Оставьте свой телефон дома. Это также отличный способ провести время с супругом, детьми или собакой. Вы можете делать это каждый день.
• Массаж — Найдите хорошего терапевта и регулярно посещайте его. Регулярный массаж — это способ поддерживать мышцы в работе должным образом, лечить текущие травмы и предотвращать возникновение новых травм. Это также отличный способ расслабиться.Очень важно найти хорошего терапевта. Я бы хотел получать массаж каждые одну-две недели.

4. Восстановительные тренировки

Вы не можете все время усердно заниматься. Некоторые тренировки — это тест-драйвы, а другие нужно настраивать. Вы не можете тестировать свою машину каждый день. В дни, когда вы чувствуете, что не можете усердно тренироваться, немного отступите и сделайте восстановительную тренировку.

Вы можете тренироваться по два дня, превратив одну из них в восстановительную.Тот факт, что вы занимаетесь восстановительной работой, не означает, что вы не получаете от нее полноценной работы. Восстановительные тренировки могут решить такие проблемы, как стабильность корпуса, подвижность плеч, создание аэробной базы и отработка техники.

«В те дни, когда вы чувствуете, что не можете усердно заниматься, затем немного отступите и сделайте восстановительную тренировку. Вы можете заниматься два дня, сделав одну из них восстановительной».

Выполняя восстановительную тренировку, вы также можете быть уверены, что сможете усердно заниматься на следующий день. Защитите интенсивность ваших тяжелых тренировок и защитите свой общий статус восстановления, время от времени снимая ногу с газа.

Вот три моих любимых восстановительных тренировки:

1. 100 упражнений по-турецки с гантелями или гирей 15-25 фунтов: Это займет около тридцати минут. Не торопитесь и убедитесь, что ваша форма безупречна. Нет необходимости спешить. Чередуйте руки в подходах по пять, пока не дойдете до 100 повторений.У вас может возникнуть соблазн пойти тяжелее. Не надо. Помните, что это сеанс восстановления.
2. 60-минутная гребля, велосипед, бег или плавание в быстром темпе: Держите частоту пульса ниже 65%. Если вы не можете бежать из-за удара, выберите что-нибудь слабое. Эта тренировка — отличный способ очистить мышцы, вызвать потребность в пище и психологически восстановиться, а также отличный способ нарастить объем. Если бы вы гребли по шестьдесят минут три раза в неделю в легком темпе (вероятно, 12 500 м для мужчин и 10 000 для женщин), вы бы накопили более одного миллиона метров за год.Если бы вы сделали три шестидесятиминутных пробежки со скоростью десять минут миль, вы получили бы восемнадцать дополнительных миль в неделю.
3. Восстановительная тренировка: Отличный способ отработать форму становой тяги, поработать над стабильностью корпуса и улучшить подтягивания. Я знаю многих людей, которые установили личные рекорды в становой тяге, выполняя эту тренировку несколько раз в неделю. Убедитесь, что каждое повторение безупречно. Не торопитесь.

Становая тяга 3×20 @ 30% 1ПМ

Становая тяга 3×20 @ 30% 1ПМ от 4-дюймового бокса

Затем:

300сек. Удержание планки

Затем:

в наборах по 3-5)

Не забывай по-настоящему развлечься

Если хочешь стать лучше, путь через восстановление

Я встречал много серьезных людей о тренировках. Я встречал намного меньше людей, серьезно относящихся к выздоровлению. Вы можете уделять тренировкам не так много времени, и есть верхний предел интенсивности, которую вы можете уделять повседневным занятиям. Что часто имеет большое значение в успешной тренировочной программе, так это работа вне тренажерного зала.

Возможно, это не будет гламурно или весело, но, уделив серьезное внимание восстановлению, вы сможете избежать травм, усерднее работать в тренажерном зале и добиться большего прогресса. Часто люди выходят на плато из-за того, что они не уделяют достаточно внимания выздоровлению.

Обучение — это легкая часть. В остальные 22 часа дня битва будет выиграна или проиграна. Помните, что когда вы выходите из спортзала, начинается настоящая работа.

Еще вот так:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Jorge Huerta Photography.

Фотографии 2, 3, 5 любезно предоставлены Бобби Максимусом.

Фотография 4 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Спросите у Muscle Prof: правда о перетренированности

Мышечная гипертрофия, или рост мышц, лежит в основе бодибилдинга. Но это не только для массовых монстров; Подавляющее большинство людей, которые начинают тренироваться, хотят нарастить или мускулов, даже если они никогда не мечтали называть себя «бодибилдерами». Однако многие опасаются, что большой объем программ, ориентированных на гипертрофию, неизбежно приведет их к «перетренированности» — состоянию, которое в конечном итоге приведет к потере мышц на человека.

Итак, реальный вопрос: что на самом деле нужно, чтобы подтолкнуть кого-то к краю? Ответ: «Наверное, больше, чем вы думаете».

Во-первых, давайте поясним, что есть разница между «перетренированностью» и «перетренированностью». Чрезмерный охват — это кратковременное снижение производительности, которое можно исправить за несколько дней. Перетренированность возникает, когда на восстановление уходит несколько недель или месяцев. На самом деле это крайне редкое явление, если питание и добавки являются адекватными.

Кроме того, в отличие от перетренированности, что отрицательно, перетренированность может быть полезной при хорошо структурированном тренировочном сплите. Давайте взглянем на недавнее исследование и посмотрим, как заставить объем работать на вас.

Две наиболее часто обсуждаемые причины перетренированности — это частота и объем тренировок. ¹ Один из старых школьных мифов о бодибилдинге состоит в том, что тренировка любой части тела более одного или двух раз в неделю приведет к «катаболизму».»Однако есть много исследований, которые показывают обратное.

В одном недавнем примере исследователи из Норвегии взяли элитных силовых атлетов, которые тренировали приседания, становую тягу и жим лежа три раза в неделю, и увеличили частоту тренировок до шесть раз в неделю . ² Я уверен, что многие из ваших сигналов о перетренированности срабатывают, но исследователи на самом деле обнаружили, что сила и гипертрофия их испытуемых резко возросли! Это не совсем неожиданно. Фактически, многие элитные спортсмены, такие как легендарные сборные Болгарии, десятилетиями тренировались по 3-4 раза в день. ³

Частота важна, потому что тренировки увеличивают синтез белка, но у хорошо тренированных спортсменов этот ответ длится всего 16-24 часа. ⁴ Таким образом, если вы взрываете каждую часть тела только один раз в неделю, вы действительно увеличиваете синтез белка только на следующий день. Если у вас есть конкретные цели, скажем, в отношении рук, ног или ягодиц, зачем вам останавливаться на достигнутом? Почему бы не разрешить рост три раза в неделю или чаще?

Следующий вопрос — это объем, который относится к количеству подходов, выполненных во время тренировки.Есть две точки зрения о том, как объем влияет на гипертрофию. Во-первых, все, что действительно нужно организму, — это один жесткий подход, если он выполняется до отказа. Второй требует подхода с большим объемом и несколькими сетами. Недавно некоторые исследователи из Сиднейского университета в Австралии изучали объем в популяции бодибилдинга, имея в виду эту дискуссию. ⁵ Они наблюдали за тремя группами, которые выполняли 3, 12 или 24 подхода приседаний в неделю. Их вывод: чем больше количество сетов, тем больше выигрыш.

Так как же сделать так, чтобы это работало для вас? Я рекомендую вам начать с изменения частоты тренировок, а не объема. Допустим, вы сейчас тренируете 18 подходов на ноги каждый понедельник. Вы можете начать с увеличения частоты до трех тренировок по 6 подходов в неделю. Это приведет к большему общему синтезу белка.

После того, как вы привыкнете к более частым тренировкам, каждую тренировку можно увеличить в объеме. Например, вы можете выполнить одну тренировку с большим объемом из 16 подходов, одну тяжелую тренировку из 6 подходов и одну умеренную тренировку из 12 подходов.Наконец, когда уровень социального и психологического стресса невысок и можно легко спланировать свою жизнь вокруг тренировок, включите целенаправленный цикл перенапряжения.

Для этого вы должны сочетать большой объем с недостаточным отдыхом с намерением «суммировать» свои тренировки в один гигантский тренировочный стимул. Например, если ваши ноги отстают, вы можете тренировать их пять дней подряд. На следующей неделе вы вернетесь к нормальной частоте тренировок, но уменьшите количество подходов примерно на 40 процентов, чтобы ваше тело могло восстановиться.Это называется «конусом» и обычно длится 1-2 недели.

Важно понимать, что это следует делать только при правильном приеме добавок и белков. Лаборатория, в которой я работаю, недавно провела исследование, в котором культуристы поднимали почти 200 000 фунтов в неделю. Когда эти спортсмены принимали антикатаболические препараты, такие как HMB, их результаты резко возросли после постепенного снижения дозы. Когда они не принимали добавки, они фактически теряли силу и не полностью восстанавливались после сужения.Вывод заключается в том, что высокочастотные тренировки с большим объемом — это инструмент, который лучше всего работает вместе с правильным питанием, добавками и отдыхом.

Ссылки

1. Fry, A.C. & Kraemer, W.J. (1997). Упражнения с отягощениями — перетренированность и переутомление. Спортивная медицина, 23 (2), 106-129.
2. Raastad T., Kirketeig, A., Wolf, D., Paulsen G. Пауэрлифтеры улучшили силу и мышечную адаптацию в большей степени, когда равный общий тренировочный объем был разделен на 6 по сравнению с 3 тренировками в неделю. 17-я ежегодная конференция ECSS, Брюгге, 4-7 июля 2012 г. .
3. Гархаммер Дж. И Такано Б. (1992). Тренировка по тяжелой атлетике. Сила и мощь в спорте , 357-369.
4. Ким П. Л., Старон Р. С. и Филлипс С. М. (2005). Синтез белка скелетных мышц в голодном состоянии после упражнений с отягощениями изменяется во время тренировок. Журнал физиологии, 568 (1), 283-290.
5. Роббинс, Д. У., Маршалл, П. У., и МакИвен, М. (2012).Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (1), 34-39.

Перетренированность: каковы симптомы?

Когда я начал заниматься бодибилдингом, одной из моих главных забот было не перетренироваться. Перетренированность — это когда вы тренируетесь слишком много или слишком часто, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировок. Я использую множество симптомов, чтобы определить, перетренировался ли я, а именно:

1.Хроническая усталость
2. Чрезмерная боль в суставах и мышцах
3. Желание пойти в спортзал
4. Отсутствие аппетита
5. Бессонница
6. Повторные простуды или недомогания

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна разрываются, а затем, когда вы отдыхаете, благодаря правильному питанию и сну, они становятся больше и сильнее (гипертрофия). Если вы перетренируетесь, ваши мышечные волокна разорвутся, и вашему телу не хватит времени, чтобы исцелить мышцы, прежде чем вы вернетесь в спортзал и снова разорвете волокна.Это перетренированность!

Если вы перетренируете, ваши мышцы не увеличатся в размере или силе, а могут стать слабее или меньше.

Некоторые группы мышц действительно склонны к перетренированию, особенно у подростков. Самая перетренированная мышца — это бицепс. Всем нужен большой бицепс. Они хотят запугать других парней и привлечь женщин, когда они сгибаются. Так что они делают? Они идут в свой гараж и час тренируют бицепсы за 30 подходов! Тогда их бицепсы не растут, поэтому они тренируются дольше и с большим количеством подходов, и, в конце концов, они перетренировались и перестали поднимать тяжести.

Факторы, влияющие на перетренированность

Расщепление частей тела и тренировка. Я предлагаю тренировать каждую часть тела только один раз в неделю с максимальной интенсивностью по 3 подхода на упражнение с 3 упражнениями для больших групп мышц и 2 упражнениями для меньших. Есть много сплитов, которые вы можете использовать, но я предпочитаю четырехдневный сплит-тренинг, например:

• Понедельник — Ноги
• Вторник — спина и бицепсы
• среда — выходной
• Четверг — Сундук и Трис
• Пятница — Плечи и ловушки
• Суббота — выходной
• Воскресенье — выходной

* Эта программа позволяет максимально восстановить и полноценно отдохнуть каждой группе мышц.

Питание:

Питание играет жизненно важную роль в перетренированности. Чтобы нарастить мышцы, я стремлюсь получать хотя бы один грамм белка на фунт веса тела. Теперь, если вы пойдете в тренажерный зал и подниметесь до отказа, ваши мышцы начнут процесс восстановления, а если не будет достаточно белка для наращивания мышц, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, разорвите мышечные волокна, которыми они являются. будет слишком напряженным, и результатом будет перетренированность.

Генетика:

Есть кое-что, что мы также должны помнить о перетренированности и восстановлении мышц, и это генетика.Если у человека хорошая генетика, возможно, он сможет тренироваться с большим количеством подходов и все равно будет добиваться хороших результатов и не перетренироваться, но у большинства людей нет такой генетики и они не могут выполнять больше 10 подходов на каждую часть тела, иначе они перетренируются.

Спящий:

Недостаток сна может вызвать перетренированность. Ваши мышцы растут, пока вы спите. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не может восстановить разорванные мышечные волокна к следующей тренировке. Я стараюсь спать по 8 часов в сутки.Это обеспечивает максимальное восстановление мышц и позволяет мне иметь достаточно энергии, чтобы сильно работать с отягощениями в тренажерном зале.

Вещи, которые исправляют перетренированность

Я испытал перетренированность, и это не доставляет удовольствия. Это истощает вашу умственную и физическую энергию. Ничего не хочется делать, особенно поднимать тяжести.

Если вы перетренировались, я делаю несколько очень важных вещей. Прежде всего, мне следует взять перерыв на неделю в бодибилдинге и отдохнуть, чтобы ваши мышцы восстановились.Затем вы должны посмотреть на свою тренировку и убедиться, что вы тренируете только одну часть тела в неделю, используя более короткие, но более интенсивные программы. Наконец, вам следует взглянуть на свое питание и убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы накормить мышцы и заставить их расти.

Я беру неделю перерыв в поднятии тяжестей каждые 6-8 месяцев, чтобы избежать перетренированности. Я считаю, что это хороший способ предотвратить перетренированность и помочь мышцам полностью восстановиться после интенсивных тренировок.

Тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом

Рассел

Как узнать, что вы перетренировались в тренажерном зале

Кажется, как раз на днях вы делали свою обычную офигенную процедуру для груди и получили потрясающую накачку.Казалось, что ваши грудные мышцы выпрыгивают из вашей рубашки. Вы чувствовали себя прекрасно и выглядели огромными. Мышцы ощутили сильную болезненность, а в последующие дни — приятное наполнение. Ваша энергия была потрясающей, ваша сила была фантастической, и казалось, что чем больше вы делали, тем больше ваше тело поглощало ее.

Но потом ваша энергия исчезла вместе с этими великолепными насосами. Во всем теле все, что вы чувствовали, расплющилось. Сила упала. Вы пытались преодолеть это, добавляя подходы, изменяя последовательность упражнений, пробуя один из тех напитков перед тренировкой, делая принудительные повторения, даже увеличивая количество калорий.Но все это было напрасно. Вам никогда не приходило в голову взять перерыв и дать этой области отдохнуть, даже после того, как вы похудеете. Эта концепция была слишком нелогичной, чтобы вы ее приняли.

Не имело никакого смысла делать меньше для увядающей части тела. Итак, вместо этого — хотя вы ненавидите признаваться в этом самому себе — вы запаниковали и пошли в противоположном направлении. В итоге вы добавили дополнительную тренировку груди, в основном ударяя по груди немного чаще, чтобы вернуть ее к жизни.

Вы даже пытались увеличить обычный вес до того, как почувствовали дно. И это было самой большой ошибкой, потому что потом она произошла: ты поранился. Не ужасно, но достаточно, чтобы послать мощный сигнал глубоко в вашу психику, от которого вам действительно пришлось отказаться.

Так что, черт возьми, случилось?

Ответ: вы перетренировались. Вы никогда не думали, что это может случиться с вами, но это случилось.

Урок: никогда, никогда не недооценивайте, насколько действительно сложно узнать, когда вы тренируетесь слишком часто, выполняете слишком много подходов для одной части тела или, что наиболее важно, сильно перетренированы.В то время как менее опытные лифтеры являются наиболее уязвимыми, даже самые опытные бодибилдеры попадают в эту ловушку, потому что трудно отказаться от извращенного убеждения, что чем больше, тем лучше. Итак, прежде чем вы слишком увлечетесь добавлением большего количества подходов, большего количества повторений или более частых тренировок с меньшим количеством дней, знайте, что если вы пойдете по этому маршруту, перетренированность не за горами. Это непреднамеренная форма самоубийства в бодибилдинге, совершенная самим собой, которая слишком легко остается незамеченной, пока вдруг не становится слишком поздно.

Часто признаки перетренированности не такие, как вы ожидаете. Возможно, самый эзотерический и сложный симптом, который можно связать с этим феноменом, — это потеря или уменьшение отсроченной мышечной болезненности (DOMS). В то время как DOMS часто воспринимается как признак неоптимальной физической подготовки многими спортсменами, которые считают его проклятием своего существования, для бодибилдеров это абсолютно критическая конечная точка, которая означает адекватную нагрузку на мышцы и, следовательно, надвигающийся рост мышц через восстановление.Для бодибилдера DOMS — цель практически для каждой части тела. Хотя не все части вашего тела будут реагировать таким образом, болезненность — это барометр, с помощью которого вы можете определить, достаточно ли сильно вы ударили по мышце.

Таким образом, когда DOMS не возникает после очень тяжелой тренировки части тела, которая имеет тенденцию быстро и регулярно болеть, это может быть признаком перетренированности. Когда это произойдет, вы должны побороть желание слишком рано ударить по этой части тела. Это одна из самых сложных вещей, которым нужно сопротивляться в бодибилдинге, потому что, когда вы не чувствуете, как мышцы сдуты, вы чувствуете, как будто сделали недостаточно, и хотите сразу вернуться к этому.Практически каждый бодибилдер был виноват в этом в том или ином месте. Однако главное — напоминать себе, что то, что какая-то часть тела не болит, не означает, что ей не нужно такое же время восстановления или, возможно, даже больше времени на восстановление, чем обычно.

Но будь то ослабление DOMS или один из других признаков, которые я описал, или даже если это симптом, о котором я не упоминал, главное — остро осознавать нежелательные изменения в реакции вашего тела на тренировку.

История, которую я рассказал во введении, является классическим примером перетренированности, выражающейся в низкой энергии, плоской накачке и падении силы.Эти ранние симптомы могут возникать по отдельности или вместе. С годами я заметил, что некоторые из самых ранних симптомов — хотя они значительно различаются от человека к человеку — включают отсутствие мотивации и небольшое снижение аппетита. Согласно недавнему исследованию, проведенному в Японии, это может быть связано с гормональным эффектом веществ, связанных с аппетитом, в нашем организме. К ним относятся эндокринные регуляторы аппетита и энергетического баланса, такие как грелин и лептин. Результаты исследования показывают, что снижение концентрации грелина и лептина является ранними признаками накопленной усталости, что означает, что организм испытал чрезмерное физическое напряжение и начало перетренироваться.

То же исследование также показало значительное снижение концентраций инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) и свободного тестостерона натощак, подтверждая, что анаболические гормоны также страдают. Это может дополнительно объяснить мириады негативных симптомов, сигнализирующих о начале аварии.

Конечно, всего этого можно избежать, если у вас хватит зрелости и самообладания, чтобы следовать моим инструкциям и применять некоторые из этих предложений. Однако перед тем, как вы начнете, следует учесть несколько важных моментов, касающихся стимуляции мускулов при остановке перед аннигиляцией.

Первый предполагает знание того, когда вы выполнили достаточное количество подходов, поскольку выполнение слишком большого количества подходов является наиболее частой ошибкой, приводящей к перетренированности. Итак, когда дело доходит до числа, которое вы выберете, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Хотя общее количество необходимых подходов варьируется от одной части тела к другой и от одного человека к другому, есть некоторые нюансы, которые широко применимы. В частности, обращайте внимание на усталость и сохраняйте работу до отказа и принудительные повторения в конце тренировки этой части тела.Если вы работаете до отказа и форсируете повторения в каждом подходе, вы не будете знать, когда мышца задействована, и вам следует прекратить ее тренировать. В этот момент вы оцепенете и будете избиты до невозможности. Ключ в том, чтобы всегда знать и чувствовать, что вы делаете. Если вы потерпели неудачу в последнем повторении подхода и у вас позади хотя бы несколько подходов, возможно, сейчас самое время остановиться.

Следующий совет по предотвращению перетренированности — уделять особое внимание помпе. Тренировки сверх максимальной накачки обычно не помогают для роста мышц и на самом деле могут быть контрпродуктивными.Стремитесь понять свое тело, чтобы знать, когда ваши мышцы максимально накачаны, — затем попытайтесь двигаться дальше до появления первых признаков дефляции.

Слишком частая работа над определенной частью тела — еще один верный способ перетренироваться. Я вспоминаю, как из первых уст узнал от легенды бодибилдинга Стива Ривза, что чрезмерная частота тренировок неизменно приводит к перетренированности. Ривз, бывший Мистер Вселенная, был известен тем, что снялся в главных ролях в фильмах «Геркулес » начала года, и был широко признан экспертами в этой области как обладатель одного из самых вневременных и почти идеальных телосложений в бодибилдинге в истории.

Но что было мало известно о Ривзе, так это то, что он был настоящим физическим техником, который провел бесчисленные часы, «выясняя» свое тело. Когда он действительно хотел увидеть, что конкретное упражнение влияет на конкретную мышцу, он воздерживался от тренировки этой мышцы в течение двух недель, а затем выполнял только одно рассматриваемое движение. Это нашло отклик у меня, потому что в последующие годы я разработал свой собственный подход к предотвращению перетренированности, выбирая часть тела, которую нужно пропускать каждую неделю или две. Я вращался и прокладывал себе путь через каждую часть тела, чтобы в какой-то момент все мое тело получало больше отдыха.

Внутримышечные механизмы перетренированности

Abstract

Напряженные упражнения — мощный стимул для стимулирования благоприятных адаптаций скелетных мышц, начиная от повышения выносливости за счет митохондриального биогенеза и ангиогенеза и заканчивая увеличением силы в результате гипертрофии. Хотя упражнения необходимы для запуска и стимулирования адаптации мышц, период восстановления после упражнений не менее важен, поскольку дает достаточно времени для метаболической и структурной адаптации скелетных мышц.Эти циклические периоды между изнурительными упражнениями и восстановлением составляют основу любого рецепта эффективных тренировок для повышения выносливости и силы мышц. Однако дисбаланс между усталостью, вызванной интенсивными тренировками / соревнованиями, и неадекватными периодами восстановления после упражнений / соревнований может привести к снижению физической работоспособности. Фактически, продолжительные периоды этого дисбаланса могут в конечном итоге привести к длительным периодам ухудшения работоспособности, так называемому состоянию чрезмерной нагрузки, которое может перерасти в синдром перетренированности (ОТС).ОТС может иметь разрушительные последствия для карьеры спортсмена, и цель этого обзора — обсудить потенциальные основные механизмы, которые могут способствовать индуцированному физической нагрузкой ОТС в скелетных мышцах. Во-первых, мы обсуждаем условия, которые приводят к ОТС, и их потенциальный вклад в нарушение функции скелетных мышц. Затем мы оцениваем доказательства, подтверждающие или опровергающие основные предложенные механизмы, лежащие в основе слабости скелетных мышц при ОТС: 1) гипотеза истощения гликогена, 2) гипотеза повреждения мышц, 3) гипотеза воспаления и 4) гипотеза окислительного стресса.Текущие данные предполагают, что активные формы кислорода и азота (АФК) и воспалительные пути являются наиболее вероятными механизмами, способствующими ОТС в скелетных мышцах. Наконец, мы говорим о возможных вмешательствах, которые могут уменьшить ОТС в скелетных мышцах.

1. Введение

Упражнения, пожалуй, самый мощный стимул, запускающий адаптацию скелетных мышц во время хронических тренировок на выносливость и сопротивление. Эти адаптации варьируются от повышения выносливости за счет митохондриального биогенеза и ангиогенеза до увеличения силы за счет гипертрофии скелетных мышц.Также хорошо известно, что адаптация зависит от интенсивности упражнений, т. Е. Когда упражнения выполняются до изнеможения, что приводит к утомлению, они создают метаболический драйв, который инициирует более мощную последующую активацию генов, ответственных за ремоделирование скелетных мышц, чем умеренные упражнения [ 1,2]. Хотя упражнения необходимы для запуска и стимулирования адаптации мышц, период восстановления после упражнений также важен для обеспечения достаточного времени для метаболических и структурных адаптаций, которые произойдут в скелетных мышцах [[3], [4], [5]].Эти циклические периоды между усталостью и восстановлением лежат в основе любого рецепта эффективных тренировок для улучшения выносливости и силы мышц. Однако в настоящее время нам не хватает научных знаний о том, как долго должны быть периоды восстановления, чтобы скелетные мышцы получили оптимальную адаптацию. Более того, элитные спортсмены и высокопроизводительные люди могут изо всех сил пытаться выделить время для восстановления между тренировками и соревнованиями, где они, как требуется на высшем уровне, должны работать с максимальной отдачей.Дисбаланс между усталостью, вызванной интенсивными тренировками / соревнованиями, и неадекватными периодами восстановления после упражнений / соревнований может привести к снижению физической работоспособности. Фактически, продолжительные периоды этого дисбаланса между усталостью и восстановлением могут в конечном итоге привести к длительным периодам снижения работоспособности, называемому состоянием перегрузки, которое может перерасти в синдром перетренированности (ОТС). Распространенность чрезмерного охвата и ОТС трудно установить, так как специфическая диагностика отсутствует, но исследования показывают, что ~ 30% как молодых спортсменов (<18 лет), так и элитных спортсменов (> 18 лет) хотя бы однажды испытали перегрузку / ОТС [ [6], [7], [8], [9]].Тем не менее, описана распространенность около 60% среди элитных бегунов мужского и женского пола [10].

Снижение производительности, сопровождающееся перегрузкой, потребует от нескольких дней до недель для восстановления, но соответствующий отдых в конечном итоге приведет к повышению производительности. Однако, если перегрузка чрезмерна и / или сочетается с недостаточным временем простоя (т.е. отдых, восстановление), она перейдет в OTS [8,11]. ОТС определяется стойкой недостаточной эффективностью, несмотря на более чем 2-месячное восстановление, в сочетании с изменениями настроения и отсутствием симптомов / диагнозов других возможных причин недостаточной эффективности [8,9,11,12].ОТС приписывают как центральным (психологическим, неврологическим), так и периферическим (внутримышечным) механизмам [8,9,11,12]. В этом обзоре мы сосредоточимся на внутримышечных механизмах, которые приводят к нарушению сократительной функции скелетных мышц после изнурительных упражнений, и выясним, как они могут привести к ОТС ().

Иллюстрация, изображающая потенциальные внутримышечные механизмы OTS, включая истощение гликогена, повреждение мембраны, отток креатинкиназы, снижение сцепления возбуждения-сокращения (E – C), воспаление и передачу сигналов цитокинов с помощью e.грамм. усиление передачи сигналов TGF-β1, митохондриальная дисфункция и усиление передачи сигналов ROS. Текущие данные предполагают, что ROS и воспалительные пути являются наиболее вероятными механизмами, способствующими OTS в скелетных мышцах.

2. Длительная низкочастотная депрессия силы, мощный вклад в OTS.

Физиологические оценки OTS тренерами и спортсменами были ограничены из-за трудностей в использовании практических тестов для оценки работоспособности скелетных мышц в полевых условиях [13]. Однако в исследованиях, в которых изучалась функция мышц, мышечная слабость была определяющим признаком перетренированности у профессиональных спортсменов [7, [14], [15], [16]].Мышечная сила, создаваемая во время тренировки, что позволяет нам, например, бегать, прыгать и дышать — это прежде всего мышечные сокращения, осуществляемые на субмаксимальном уровне. Длительная низкочастотная депрессия силы (PLFFD) определяется как стойкое снижение субмаксимальной силы, вызванное физической нагрузкой, которое может продолжаться в течение нескольких дней или недель в течение периода восстановления после тренировки [[17], [18], [19], [ 20], [21]]. Это означает, что PLFFD лежит в основе длительного ощущения мышечной слабости в период восстановления после тренировки.Таким образом, одним из последствий PLFFD является то, что подавленная субмаксимальная сила потребует большего воспринимаемого усилия для выполнения любой заданной задачи, что означает, что повторяющиеся периоды PLFFD без восстановления могут потенцировать или даже усугубить OTS в скелетных мышцах. Это большее произвольное усилие, необходимое для компенсации пониженной субмаксимальной силы, связанной с PLFFD, может также ускорить мышечную утомляемость, требуя увеличения набора мышечных волокон и более высокой скорости разряда двигательных единиц для поддержания заданной силы.Действительно, утомляемость является определяющим симптомом ОТС, а мышечная слабость, связанная с PLFFD, может лежать в основе нарушения работоспособности [8,22]. Впервые PLFFD был описан в исследовании упражнений на людях Эдвардсом и его коллегами (1977), но с тех пор накопленные данные показали, что PLFFD после утомления может воспроизводиться в отдельных мышечных волокнах [[23], [24], [25], [ 26]]. Таким образом, основная причина PLFFD, по-видимому, находится в самой мышце. Интересно, что преобладающие гипотезы основных внутримышечных причин ОТС [8] () также являются предполагаемыми причинами PLFFD [19,23,24, [26], [27], [28]], i.е. истощение гликогена, ультраструктурное повреждение, воспаление и окислительный стресс, которые будут обсуждаться более подробно ниже.

3. Основные внутримышечные причины ОТС

3.1. Гипотеза гликогена

Связь между возбуждением и сокращением (E-C) [29] и механизм создания силы (кросс-мостовой цикл) [30] — это два энергоемких процесса в скелетных мышцах, которые дополнительно усиливаются физическими упражнениями. Например, перекачка Ca ²⁺ саркоплазматической сетью Ca ²⁺ -ATPase (SERCA) предположительно ответственна за ~ 50–80% общих затрат энергии в скелетных мышцах [31,32].Более того, одна молекула АТФ необходима для каждой миозиновой головки (миозин / миофибриллярная АТФаза), которая будет взаимодействовать с актином, чтобы генерировать силу в циклическом перекрестном мостике [30]. Гликоген — это разветвленный полимер из молекул глюкозы, который служит формой хранения энергии. Гликоген содержится в различных тканях, но в скелетных мышцах (и в печени) его количественно много. Большое количество гликогена в скелетных мышцах отражает его важную роль в быстром обеспечении мышечных клеток АТФ, которые демонстрируют высокий и быстро меняющийся обмен энергии.Более того, гликоген находится в непосредственной близости от энергоемких участков скелетных мышц, например SERCA и миофибриллярная АТФаза [33]. Таким образом, внутримышечное истощение гликогена может быть значительным фактором усталости и нарушения восстановления после тренировки [27, [34], [35], [36]]. Скорость повторного синтеза гликогена в мышцах низкая и для полного восстановления требуется от часов до нескольких дней [[37], [38], [39], [40], [41]]. Тем не менее, внутримышечный уровень гликогена восстанавливается быстрее, чем месячный курс ОТС.

Гипотеза гликогена OTS утверждает, что вызванное физической нагрузкой истощение мышечного гликогена связано со снижением работоспособности [42]. Основываясь на этой гипотезе, недавно были протестированы долгосрочные углеводные добавки как средство предотвращения или смягчения ОТС у грызунов [43]. Хотя наблюдалась тенденция к ослаблению спада работоспособности в беге, вызванному ОТС, и к атрофии мышц при приеме углеводных добавок, она не достигла статистической значимости. Кроме того, добавка гликогена не способна защитить от повреждения мышц у грызунов [43], что оценивается по маркерам окислительного стресса и уровням креатинкиназы (CK) [43].С другой стороны, заметная зависимость от гликогена наблюдалась при восстановлении PLFFD после тренировки. Например, мы показали, что восстановление субмаксимальной силы отсутствует в мышцах, не обеспеченных глюкозой, то есть в мышцах, не способных повторно синтезировать гликоген [27]. Таким образом, низкий уровень внутримышечного гликогена, по-видимому, способствует развитию PLFFD и OTS, но содержание гликогена в мышцах само по себе не может объяснить механизм, лежащий в основе PLFFD и / или OTS.

3.2. Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и OTS

Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, представляет собой состояние, характеризуемое e.грамм. потеря мышечной силы, отек, отсроченная мышечная болезненность (DOMS), нарушение ультраструктуры миофибрилл, системный отток миоклеточных ферментов и белков (например, CK) или их комбинация [[44], [45], [46]]. Хорошо известно, что повреждение мышц выражено после повторных эксцентрических сокращений (т. Е. Удлинения) [[47], [48], [49]]. Например, бег под уклон и замедление конечностей (прыжки вниз) — два распространенных движения повторяющихся эксцентрических сокращений мышц, которые вызывают повреждение мышц [19,21,49], что приводит как к максимальной, так и к субмаксимальной депрессии силы (т.е.е. PLFFD) [19]. Более того, по-видимому, существует временная связь между степенью потери мышечной силы после тренировки и временем, необходимым для восстановления мышечной силы до нормального уровня, то есть чем больше мышечная сила уменьшается сразу после тренировки, тем больше времени требуется для восстановления [[[ 49], [50], [51]], но если следующая тренировка состоится до полного восстановления, это может способствовать отрицательной спирали производительности, что может привести к перегрузке и ОТС. В целом, множество симптомов, вызванных повреждением мышц, могут длиться от нескольких недель до более месяца, включая длительное снижение мышечной силы [21,44,46,48], следовательно, потеря мышечной силы, вызванная повреждением мышц, соответствует продолжительности периода снижение производительности в OTS.Однако каковы основные клеточные и молекулярные объяснения потери силы, вызванной повреждением мышц, вызванным упражнениями, и восстановлением / регенерацией, которое следует за травмой, и каковы доказательства, если таковые имеются, того, что эти механизмы являются потенциальными причинами ОТС?

3.2.1. Механическое повреждение, напрямую не ответственное за потерю силы, вызванную физической нагрузкой

Было предложено, чтобы механическое повреждение ультраструктуры мышечных волокон объясняло вызванное физической нагрузкой повреждение мышц и потерю мышечной силы [19,52,53].Например, потеря целостности z-диска (т.е. поток z-диска) и, следовательно, потеря саркомерных границ и места закрепления для сократительного белка актина в скелетных мышцах [19,52]. Однако, несмотря на более широкий z-диск, производство силы изолированными миофибриллами из биопсий мышц человека было лишь незначительно снижено после 100 повторных прыжков вниз [19]. Тем не менее, нарушение скорости укорочения после эксцентрических упражнений может указывать на дисфункцию кинетики поперечного мостика, которая может способствовать снижению выработки мышечной силы [54].

Более того, несмотря на свидетельства повышенного разрыва и проницаемости сарколеммальной мембраны, о чем свидетельствуют повышенные уровни креатинкиназы в плазме крови [47,55], измерения свойств М-волны (амплитуда, продолжительность, площадь) с помощью поверхностной электромиографии показывают, что возбудимость сарколеммы повышается. без изменений в условиях, вызывающих заметную депрессию силы и PLFFD [54,56]. Отсутствие значительного изменения M-волны предполагает, что нарушение нервно-мышечной передачи и возбуждение сарколеммы не тесно связаны с уменьшением силы, а вместо этого подразумевают, что периферические внутримышечные механизмы ответственны за потерю силы.В целом, накопленные данные [19,44,54, [56], [57], [58]] предполагают, что ультраструктурные изменения являются признаками повреждения и / или ремоделирования, но не несут прямой ответственности за уменьшение силы. Вместо этого, внутримышечные модификации, нацеленные на сцепление E-C и / или поперечные мостики, по-видимому, являются причиной слабости. В частности, белки, нацеленные на воспаление и окислительный стресс, участвующие в сокращении мышц и производстве силы, являются основными кандидатами, потенциально ответственными за снижение силы и производительности при ОТС [23,44,50,57, [59], [60], [61] ], [62], [63], [64], [65], [66]].

3.3. Воспаление, вызванное физическими упражнениями, и выработка цитокинов

К классическим местным признакам воспаления относятся боль, жар, покраснение, отек и потеря функции, т. Е. Он имеет много общего с симптомами повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Фактически, воспаление является общепризнанным ключевым процессом восстановления и регенерации мышц [67,68], а в непатофизиологических условиях (например, после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой) внутримышечное воспаление является тесно скоординированным и динамичным процессом, который в конечном итоге приводит к адаптивному ремоделированию, е.грамм. гипертрофия скелетных мышц [50,57,62,67,69]. Среди типов миелоидных клонов клеток (включая моноциты, макрофаги, нейтрофилы, базофилы, эозинофилы, эритроциты и мегакариоциты в тромбоциты) [70], которые проникают в мышцу после повреждения, макрофаги наиболее четко показаны как положительные регуляторы регенерации [44,50,63 , 71,72]. Макрофаги демонстрируют широкий континуум фенотипического разнообразия, с одной стороны, макрофаги могут быть активированы до фенотипа M1 (F4 / 80 ⁺ / CD68 ^{высокий} / CD206 ^— ) фенотипом e.грамм. провоспалительные цитокины или другие миелоидные клетки [73]. Интерферон гамма (IFNγ) и фактор некроза опухоли альфа (TNFα) являются хорошо охарактеризованными провоспалительными цитокинами, которые активируют макрофаги с фенотипом M1. С другой стороны, макрофаги могут быть активированы до фенотипа M2 (F4 / 80 ⁺ / CD68 ^низкий / CD206 ⁺ ) противовоспалительными цитокинами, включая интерлейкин 4 (IL-4), IL-10 и Ил-13 ⁷³ . Более того, макрофаги M1 и M2, по-видимому, функционально связаны с различными стадиями миогенеза при регенерации мышц.Например, было показано, что истощение макрофагов во время перехода от M1 к M2 снижает рост, восстановление и регенерацию мышц и нарушает экспрессию специфичного для мышц фактора транскрипции MyoD в скелетных мышцах мышей, которые подверглись разгрузке задних конечностей и перезагрузка как модель мышечного повреждения [74]. Однако пространственная и временная координация опосредованной макрофагами передачи сигналов воспаления и регенерации мышц до конца не изучена, но некоторые цитокины, включая TNFα, IFNγ, IL-6 и IL-10, по-видимому, играют ключевую роль в регенерации мышц [44 , 50,63,64].Соответственно, было показано, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) отрицательно влияют на активность сателлитных клеток, трансляционную передачу сигналов и синтез белка в биоптатах человека после острых физических нагрузок и хронических тренировок с отягощениями (как концентрических, так и эксцентрических сокращений) [57, [59] ], [60], [61]]. Более того, недавно было показано, что у здоровых молодых мужчин и женщин, которые выполняли 8-недельные тренировки с отягощениями, НПВП ибупрофен (1200 мг / день) снижал мышечную силу, вызванную силовыми упражнениями, и гипертрофическую адаптацию мышц, что сопровождалось индуцированной ибупрофеном. подавление экспрессии IL-6 [62].

Хотя есть благоприятные эффекты воспаления в краткосрочной перспективе, хроническая воспалительная реакция будет пагубной, что в конечном итоге приведет к снижению мышечной функции с уменьшением митохондриального дыхания и мышечной слабостью [[75], [76], [77], [78] , [79], [80], [81]]. Например, сверхэкспрессия IL-6, вызывающая хронически повышенные уровни IL-6 в скелетных мышцах, приводит к снижению выработки силы, снижению экспрессии белков в митохондриальной цепи транспорта электронов и снижению дыхательной способности [81].Более того, повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, может сохраняться в течение нескольких недель и запускать активацию макрофагов, в которой, по-видимому, задействованы несколько цитокинов (включая TNFα, IFNγ, IL-6 и IL-10) [44,50,63,64]. Таким образом, повторяющиеся интенсивные упражнения могут вызвать стойкую внутримышечную молекулярную цитокиновую сигнатуру, которая имеет общие черты с болезненными состояниями хронического воспаления (например, ревматоидный артрит [80]), которое сопровождается мышечной слабостью [[76], [77], [78], 80]. В результате повторяющиеся интенсивные физические нагрузки со слишком короткими периодами восстановления, которые вызывают растворимые факторы, которые продлевают продолжительность воспаления, наверняка приведут к снижению мышечной функции и вполне могут быть ключевым компонентом ОТС.

Есть данные, полученные на грызунах, которые подтверждают связь между цитокинами и ОТС, однако необходимы дальнейшие эксперименты на людях, чтобы выяснить связь между воспалением и чрезмерной физической нагрузкой [82]. Например, в экспериментальных условиях перетренированность у крыс вызывалась 11 неделями бега на моторизованной беговой дорожке, что приводило к снижению физической работоспособности, сопровождающейся повышением уровня цитокинов, например, TNF-α, IL-4, IL-6, IL-10 по сравнению с малоподвижной контрольной группой и умеренной тренированной контрольной группой [83].Примечательно, что уровни TNF-α, IL-6 и IL-10 оставались повышенными даже после двухнедельного периода восстановления после последней тренировки [83]. Тем не менее, как цитокины могут привести к снижению работоспособности скелетных мышц, то есть к снижению выработки силы? Известно, что цитокины увеличивают производство активных форм кислорода (АФК) и, в свою очередь, могут способствовать высвобождению провоспалительных цитокинов [67,80, [84], [85], [86]]. В следующей главе мы обсудим, как АФК могут вызывать дисбаланс в окислительно-восстановительном состоянии мышцы, что приводит к ухудшению физической работоспособности, что очевидно у спортсменов с ОТС [12,87].

3.4. Окислительный стресс и снижение мышечной функции у OTS

Спортсмены с OTS демонстрируют вызванный физической нагрузкой окислительный стресс [12,87], который, как полагают, вызван дисбалансом внутримышечного окислительно-восстановительного состояния, которое запускает воспалительные сигналы, что приводит к нарушению выработки силы и выполнение упражнений. В соответствии с данными исследований на людях, показывающими, что степень вызванного физической нагрузкой воспаления мышц зависит от типа упражнений и степени потери силы [57,66,88], количество и влияние окислительного стресса на работоспособность мышц проявляются. в зависимости от типа упражнений и интенсивности [19,66].Динамика вызванного физической нагрузкой окислительного стресса в скелетных мышцах неясна, но транскрипционный анализ биопсии скелетных мышц после упражнений на выносливость показал транскрипционную активность генов, связанных с оксидативным стрессом (например, трансформирующего фактора роста β (TGF-β1), фосфолипазы A2) 96 часов после тренировки [66]. Однако увеличение АФК, вызванное упражнениями, также может иметь прямое влияние на выработку силы в скелетных мышцах [23,65].

Повышение АФК, вызванное физической нагрузкой, было связано с мышечной усталостью и нарушением посттренировочного восстановления [89].Например, Reid et al. уже 25 лет назад показали, что общий антиоксидант N -ацетилцистеин (NAC) смягчает снижение силы, связанное с утомлением, когда люди выполняют повторяющиеся субмаксимальные сокращения [90]. Это открытие установило механизм, согласно которому производство ROS увеличивается в скелетных мышцах во время физических упражнений, а уменьшение возникающего окислительного стресса с помощью антиоксидантов уменьшает снижение силы. Другое исследование, в котором изучалось прямое влияние АФК на выработку мышечной силы в неутомленной мышце, показало, что изолированные мышечные волокна подвергаются окислению (т.е. H ₂ O ₂ ) и восстанавливающие агенты (например, DTT), которые изменяют окислительно-восстановительное состояние мышцы, также влияют на генерацию мышечной силы [91]. В частности, эти результаты показали, что неутомленная мышца в основном находится в восстановленном состоянии и при воздействии легкого окисления ROS увеличивает сократительную силу до состояния, которое считается «оптимальным окислительно-восстановительным балансом» [91]. Однако продолжающееся воздействие на мышечное волокно АФК вызвало снижение силы из-за чрезмерного окисления, что может указывать на состояние сильной усталости и ОТС [91] ().Однако после этих знаковых исследований роль АФК и окислительного стресса в усталости и снижении силы стала предметом интенсивных дискуссий. Например, известно, что АФК в наибольшей степени вырабатываются во время метаболически сложных упражнений высокой интенсивности [92]. Однако недавно было показано, что обработка мышц сильнодействующими антиоксидантами, которые ингибируют выработку АФК в основных клеточных участках (например, митохондриях и НАДФН-оксидаза 2 (NOX2)) во время одного сеанса высокоинтенсивной стимуляции, не смягчает вызванное усталостью снижение сократительной способности. сила [23].Одно правдоподобное объяснение, почему не наблюдалось никакого эффекта от антиоксидантов в прямой связи с одним сеансом снижения сократительной силы, вызванного усталостью [23], заключается в том, что АФК, производимая во время сокращений, была кратковременной, что сдвинуло ее к «оптимальному окислительно-восстановительному балансу», что было выгодно. для создания силы [24,25,91,93], и прямое применение антиоксидантов не могло снизить окислительно-восстановительное состояние волокна, и, таким образом, не наблюдалось никаких изменений в работе мышц (). Тем не менее, несколько исследований на людях и животных показывают, что длительное лечение антиоксидантами для удаления АФК может препятствовать положительному эффекту тренировок на выносливость [[94], [95], [96]], вероятно, потому что постоянный прием / применение антиоксидантов нейтрализует окислительный стресс и также благотворное влияние ROS на e.грамм. генерация сил и передача сигналов, ведущих к биогенезу митохондрий. По сравнению с резким и кратковременным повышением АФК при упражнениях в здоровых скелетных мышцах, несколько хронических заболеваний, проявляющих симптомы дисфункции скелетных мышц и мышечной слабости, включая ревматоидный артрит (РА) [[76], [77], [78]], Дюшенна мышечная дистрофия [97], злокачественная гипертермия [98] и даже при нормальном старении [99] демонстрируют хроническое внутримышечное повышение АФК и окислительный стресс (). Подобно хроническому заболеванию, ОТС может представлять состояние хронического окислительного стресса.Например, маркеры оксидативного стресса в крови (например, истощение восстановленного глутатиона (GSH)) могут сохраняться более месяца после бега на сверхвысокую выносливость [100]. Спортсмены, отнесенные к категории хронически страдающих ОТС (> 6 месяцев), демонстрируют повышенный уровень аддуктов маркера окислительного стресса малонового диальдегида (МДА) на исходном уровне и снижение антиоксидантной способности плазмы крови (то есть способности абсорбировать радикалы кислорода) [101]. Было показано, что при хронических состояниях с окислительным стрессом и мышечной слабостью лечение антиоксидантами полезно для восстановления производства мышечной силы [75,77,102].Таким образом, повышение ROS может иметь как хорошие, так и плохие эффекты на сократительную функцию и физическую форму скелетных мышц, и результат, вероятно, зависит от комбинации факторов, например тип ROS, размер увеличения ROS, продолжительность подъема ROS / RNS (например, миллисекунд против часов и месяцев), а также место производства и накопления ROS [[103], [104], [105] ]].

Рисунок, иллюстрирующий предложенную колоколообразную взаимосвязь между окислительно-восстановительным состоянием и работой скелетных мышц.В состоянии покоя мышечные волокна находятся в частично восстановленном окислительно-восстановительном состоянии и могут окисляться во время тренировки до «оптимального окислительно-восстановительного баланса при нагрузке», при котором мышца может достичь максимальной производительности. Мышечные волокна могут чрезмерно окисляться во время утомительных упражнений и даже в дальнейшем при ОТС и хронических заболеваниях, что приводит к снижению работоспособности мышц. С другой стороны, чрезмерно сокращенное количество волокон также приведет к снижению производительности мышц.

Кроме того, окислительный стресс способствует развитию PLFFD в скелетных мышцах, и оба могут действовать как мощные промоторы OTS.Внутри скелетных мышц ROS, по-видимому, способствует PLFFD путем снижения высвобождения Ca ²⁺ из саркоплазматического ретикулума (SR), опосредованного рецептором рианодина (RyR1), или миофибриллярной чувствительности Ca ²⁺ , и это, по-видимому, зависит от основной происхождение клеточного сайта, продуцирующего АФК (например, митохондрии, цитозоль), и от видов АФК, взаимодействующих с различными внутриклеточными белками (например, супероксидом (O ₂ ^{● —} ), пероксидом водорода (H ₂ O _{) 2} ), гидроксильные радикалы ( ^● OH), оксид азота (NO), пероксинитрит (ONOO ^{● —} )) [23,24,26,28].В состоянии, потенциально представляющем хронически повышенный окислительный стресс при ОТС, обработка мышечных волокон с обтянутой кожей крысы H ₂ O ₂ снижает чувствительность миофибрилляров Ca ²⁺ и силу поперечного мостика [106]. Обнаружен механизм, посредством которого пролонгированное и повышенное [H ₂ O ₂ ] взаимодействует с Fe ²⁺ на миоглобине с образованием гидроксильных радикалов, которые затем окисляют главный цитозольный антиоксидантный фермент, глутатион, с уменьшением миофибриллярного Ca ^{. 2+} за счет необратимого окисления на сократительном аппарате [106].

Другой внутримышечный механизм, с помощью которого окислительный стресс препятствует циклированию поперечных мостиков и выработке силы, — это окислительные посттрансляционные модификации (PTMs) на актине [76] (). Используя масс-спектрометрию, мы недавно идентифицировали специфический набор окислительных MDA и 3-нитротирозин (3-NT) PTM на актин скелетных мышц мышей и людей с хроническим воспалением (т. слабость [76].

Животные модели могли быть подвергнуты критике за то, что они не полностью имитируют OTS у людей, однако многофункциональный цитокин TGF-β1 был обнаружен при транскрипционном анализе скелетных мышц как у животных моделей, так и у людей с OTS [66,107]. Таким образом, животные модели могут быть многообещающим инструментом для будущих механистических исследований с целью дальнейшего понимания клеточных и молекулярных аспектов внутримышечных ОТС. TGF-β1 принадлежит к суперсемейству трансформирующих факторов роста вместе с миостатином и активином А и, как известно, оказывает катаболическое действие на скелетные мышцы [108,109].TGF-β1 может секретироваться макрофагами и, как известно, вызывает патологический фиброз [110, 111], но другие клетки, например, микроваскулярные гладкомышечные клетки также высвобождают TGF-β1 и вносят свой вклад в фиброз [108, 112, 113]. Например, TGF-β1 может активировать миофибробласты для депонирования внеклеточного матрикса, основным компонентом которого является образование коллагена и фиброза [[109], [110], [111]]. Кроме того, у пациентов с заболеванием периферических артерий (ЗПА) наблюдается снижение мышечной функции, связанное с окислительным стрессом и митохондриальными дефектами [114], т.е.е. Биопсия скелетных мышц (икроножная мышца) от пациентов с ЗПА, показывающая повышенный уровень маркеров окислительного стресса (например, карбонилирования (ДНП) и гидропероксидов липидов) [114], также имеет более высокую экспрессию TGF-β1, которая коррелирует с увеличением отложения коллагена [108]. Более того, было показано, что TGF-β1 провоцирует слабость скелетных мышц за счет фосфорилирования и активации фактора транскрипции SMAD2 / 3, что приводит к транскрипции NOX4, которая, в свою очередь, индуцирует окислительные PTMs на канале высвобождения Ca ²⁺ RyR1 [102].Окислительные PTM (например, DNP [102,115]) RyR1 могут приводить к снижению связывания 12-кДа FK506-связывающего белка (FKBP12) с каналом, что способствует утечке SR Ca ²⁺ , что считается основным механизмом мышечной слабости. при нескольких патологических состояниях, включая слабость диафрагмы при ИВЛ и при метастазах в кости [102,115]. Более того, усиление передачи сигналов SMAD2 / 3 и снижение эффективности бега и силы захвата наблюдались в мышцах мышей, перетренированность которых была вызвана бегом [116].

Окислительные PTM на белках, участвующих в взаимодействии возбуждения-сокращения (например, RyR1) или перекрестном мостовом цикле (например, актин, миозин), насколько нам известно, не исследовались в образцах мышц от субъектов OTS. Однако исчерпывающие упражнения на выносливость продолжительностью от нескольких дней до недель у мышей (плавание, бег) и человека (езда на велосипеде) показали прогрессивное увеличение PTM на RyR1 (нитрозилирование и фосфорилирование), которое обратно коррелировало со связыванием FKBP12 с RyR1 и увеличивало вероятность открытия RyR1. , что свидетельствует об усиленной утечке Ca ²⁺ [117].Эти результаты предполагают, что во время упражнений ремоделирование макромолекулярного комплекса RyR1 с диссоциацией FKBP12 приводит к образованию протекающих каналов, которые играют роль в ограничении переносимости упражнений. Те же физиологические механизмы, которые ухудшают работоспособность во время хронических упражнений, вероятно, полезны во время острых упражнений, но при повторных изнурительных упражнениях без периода восстановления это может способствовать ОТС (). Таким образом, учитывая, что OTS имитирует состояние хронического воспаления и окислительного стресса, окислительные модификации PTM сократительных белков [65,76,106,117,118] являются потенциальным внутримышечным механизмом снижения производства силы при OTS.

3.5. Снижение митохондриальной емкости в скелетных мышцах у субъектов с ОТС?

Поскольку митохондрии являются клеточной электростанцией, которая вырабатывает АТФ для выработки мышечной силы, сниженное окислительное фосфорилирование напрямую ограничивает выполнение упражнений и, таким образом, является очевидным игроком, который может способствовать развитию ОТС. Спортсмены с ОТС демонстрируют снижение работоспособности, снижение способности выполнять упражнения высокой интенсивности и постоянный высокий рейтинг утомляемости [9,22,119], что все может быть связано со снижением емкости митохондрий и сниженным максимальным потреблением кислорода (VO _2max ).Однако понятно, что результаты тестов VO _2max не являются надежным физиологическим индикатором ОТС, отчасти потому, что у человека может не быть « исходного » значения для сравнения, но, что более важно, перечисленные симптомы ОТС делают невозможным для субъекта выполнять физиологический тест с максимальной отдачей. Вместо этого ex vivo клеточное дыхание (с использованием, например, инструментов Seahorse или Oroboros) [120, 121] мышечных волокон было бы более прямой, контролируемой и повторяемой процедурой для оценки потребления кислорода и скорости производства энергии.Насколько нам известно, в настоящее время нет доступных анализов клеточного дыхания скелетных мышц, но митохондриальное дыхание было проанализировано в очищенных от кожи миокардах миокарда крысы в ​​ответ на хронические изнурительные упражнения [121]. Перетренированность привела к снижению скорости окислительного фосфорилирования в миофибриллах в группе перетренированных пациентов [121]. В скелетных мышцах более низкие уровни митохондриального окислительного фермента цитрат-синтазы были зарегистрированы у крыс с ОТС [122], что указывает на снижение митохондриального дыхания, которое может способствовать нарушению работы скелетных мышц при ОТС.

Как оправиться от перетренированности и почему пропуск выходных дней — не ответ

Как восстановить силы после перетренированности?

Если вы, как и большинство людей, задавались вопросом, как избавиться от перетренированности. Скорее всего, хотя бы один или два раза вы зашли слишком далеко, а затем начали замечать некоторые негативные побочные эффекты, связанные с перетренированностью. Когда люди впервые начинают тренироваться или занимаются спортом, имея в виду конкретный график и цель, довольно многие будут зайти слишком далеко, даже не осознавая этого.Это приводит к состоянию перетренированности, которое для среднего посетителя спортзала или спортсмена может сильно истощить как физическое, так и психическое здоровье.

Что такое перетренированность?

Перетренированность или синдром перетренированности случается, когда спортсмен или кто-либо другой пытается повысить свои результаты за счет увеличения некоторых показателей в своих тренировках. Хотя в этом нет ничего плохого, проблема возникает, когда человек, о котором идет речь, не находит времени для отдыха и восстановления после тренировок, которые слишком сильно нагружают его тело (8).

Как узнать, что вы перетренировались?

Чувство перетренированности — это не то же самое, что усталость или боль от тренировки. Хотя ваше тело и мышцы могут сильно болеть от некоторых тренировок, переборщить в тренажерном зале — это совсем другое чувство.

Перенапряжение во время тренировки влияет на ваше тело, разум, настроение и даже сердце. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, вещи, которые помогут вам понять, что вы перетренировались.

Shutterstock

Признаки и симптомы перетренированности

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных ниже признаков и симптомов, то, скорее всего, вы перетренировались.

Это обычно самый частый признак перетренированности. Вы осознали, что ваша успеваемость в спортзале упала? Может быть, вы заметили, что ваша сила и мышечная выносливость снизились? Или, может быть, вы не так проворны или быстры, как раньше. Если это некоторые из симптомов, которые вы испытываете, возможно, вы перенапрягаетесь.

Плато: ваш физический прогресс идет рука об руку с перенапряжениями. В этом случае вы заметите, что как бы сильно вы ни тренировались, ваши мышцы больше не растут. Тренировка разрушает мышцы, а дни отдыха дают им время на заживление, восстановление и рост. Без этого перерыва ваши мышцы будут продолжать рваться и могут начать гореть.

Если вы пытаетесь похудеть и чрезмерно тренируетесь, потеря веса выйдет на плато, и вы даже можете набрать вес (1). Эти лишние килограммы будут вызваны стрессом, который вы оказываете на свое тело, что вызывает выработку кортизола, заставляя ваше тело удерживать жир.

Подробнее: Почему я не становлюсь сильнее: причины и проверенные способы разрушить эти плато

Shutterstock

• Компульсивная потребность в тренировке

Занятие спортом — это фантастика, это помогает вам продолжать заниматься спортом и превращать его в образ жизни. Однако не делать перерыв в тренажерном зале, чтобы просто отдохнуть, — это вредная привычка. Если вы понимаете, что всегда думаете о следующей тренировке и, вероятно, делаете это несколько раз в день, вам следует сделать сознательный перерыв, прежде чем травмировать себя.

Это довольно частое явление, особенно у конкурентоспособных спортсменов, которые постоянно тренируются и тренируются (5). Это вызвано гормональным дисбалансом, который влияет на грелин и лептин, гормон голода и сытости, соответственно.

• Бессонница или беспокойный сон

Сон высоко ценится, когда речь идет о похудании и бодибилдинге, поскольку он дает вашему телу время для отдыха и восстановления. Однако, когда вы слишком много тренируетесь, постоянный стресс, в котором находится ваше тело, мешает вам спать спокойно и спокойно.Это, в свою очередь, вызывает утомляемость и капризность.

Shutterstock

• Потеря энтузиазма и недостаток энергии

Нет ничего необычного в том, чтобы пропустить тренировку в тренажерном зале или чувствовать себя слишком уставшим, чтобы пойти на тренировку после долгого дня. Однако, если вы постоянно испытываете энтузиазм и не можете накопить достаточно энергии, чтобы пойти в тренажерный зал или заняться спортом дома, это может быть связано с тем, что вы перетренировались, и ваше тело больше не может этого терпеть.

В то время как умеренные тренировки, как известно, помогают укрепить иммунную систему, снизить риск диабета и даже предотвратить некоторые виды рака, перетренированность оказывает противоположное влияние на ваш иммунитет.Хотя энергичные упражнения не снижают иммунитет сами по себе, они могут сделать вас восприимчивым к болезням на срок до 72 часов (4).

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

• Увеличение травм и боли в мышцах и суставах

Избыточные тренировки приводят к ослаблению тренированности.Это приводит к усугублению старых травм или более частому получению травм. Чрезмерно загруженные мышцы и суставы также вызывают боль в суставах. Если вы не уверены, что получили травму, обратите внимание на то, как долго продолжается боль. Что-либо около двух недель и более следует рассматривать как травму.

• Настроение и раздражительность

Физические упражнения, как правило, повышают уровень адреналина, однако слишком много тренировок вызывает длительный высокий уровень кортизола и увеличивает уровень стресса.Когда эти два гормона высвобождаются вместе, возникает дисбаланс, который влияет на ваше настроение и, как правило, вызывает еще большее раздражение.

Shutterstock

Многие люди используют упражнения как способ решения проблем с психическим здоровьем, однако переборщение с ними может иметь противоположный эффект. Разочарование из-за плохого сна приводит к плохой работе, завышенным ожиданиям, а также к привычке недоедать, замедлению прогресса и повышению уровня стресса (2).

Подробнее: Медитация для беспокойства: практические способы жить каждый день без забот и депрессии

Это может быть связано с тем, что ваше тело находится в катаболическом состоянии — сжигание и потребление мышц в качестве энергии — что приводит к полному обезвоживанию (3).

Это происходит не только из-за перетренированности, но и из-за отсутствия аппетита, из-за которого вы не едите достаточно.

Shutterstock

Как лучше всего оправиться от перетренированности

Если вы понимаете, что перенапрягались на тренировках, возможно, вы ищете ответы на вопрос, «как восстановиться после перетренированности». К счастью, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы выздороветь.

• Сделайте заслуженный перерыв

Перетренированность или переутомление вызваны недостаточным количеством дней отдыха между упражнениями.Первое, что нужно сделать, — это перестать ходить в спортзал или заниматься тем, кто занимается дома, перестать заниматься домашними тренировками. Попробуйте сделать недельный перерыв во всех упражнениях. Пойдите и поговорите со своим врачом, и после разговора с врачом вы можете разработать план, как вернуться к тренировкам или, может быть, вместо этого просто сделайте простые растяжки, чтобы сохранить гибкость.

Это один из любимых способов восстановления после перетренированности для профессиональных спортсменов. Они часто получают глубокий спортивный массаж после интенсивных тренировок или игр.Получение столь необходимого массажа пораженных мышц может помочь вам быстрее восстановиться и избавить от болезненных мышц, которые часто сильно болят из-за чрезмерной физической активности.

Shutterstock

Перетренированность и обезвоживание часто идут рука об руку. Отдыхая для восстановления, не забывайте пить. Мужчинам следует выпивать около 3,7 литра воды в день, а женщинам — около 2,7 литра в день (11).

Когда вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы снова приступить к тренировкам, т. Е. Вы получили одобрение врача, не забудьте перепутать тренировки.Это отличный способ нацелить на тренировку различных групп мышц, развить новый набор навыков и проработать одни мышцы, позволяя другим отдыхать и восстанавливаться (10).

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от перетренированности?

В зависимости от того, насколько сильно ваше тело и мышцы были напряжены из-за чрезмерных нагрузок в тренажерном зале, восстановление может занять от нескольких недель до пары месяцев. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как поступить дальше.

Shutterstock

Как избавиться от перетренированности рук

Тренировки с взмахом рук, такие как отжимания, сгибание бицепса и разгибание трицепса, являются отличным подспорьем для наращивания мышц рук и избавления от жира — в зависимости от вашей цели, конечно. Однако их чрезмерное выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на руки.

Лучший способ оправиться от перетренированности рук — это сделать перерыв в выполнении каких-либо упражнений для рук. Вместо этого сделайте несколько дней кардио-тренировок или тренировок для ног.Кроме того, не забудьте взять один или два полных дня отдыха, чтобы дать отдых не только рукам, но и всему телу.

Как восстановить силы после перетренировки

Хроническая усталость — один из наиболее частых симптомов перетренированности. Если вы столкнулись с этим, вы можете сделать следующее:

1. Больше спать — Прерывистый сон — побочный эффект перетренированности. Недостаток сна также означает, что вы будете чувствовать себя более истощенным в течение дня. Возьмите выходной и спите сколько хотите.Уберите все, что вас отвлекает, например телефон, телевизор или компьютер, и просто спите. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

2. Инвестируйте в большее количество дней отдыха — Дни отдыха подходят не только для слабых. Они дают вам достаточно времени, чтобы позволить вашему телу и мышцам восстановиться после износа, вызванного физическими упражнениями. Недостаток отдыха после тренировки легко приведет к сильной усталости.

Shutterstock

3.Ешьте больше белка — Перетренированность вызывает не только усталость, но и недостаток белка может вызвать слабость и усталость (9). Среди продуктов, которые, как известно, снимают усталость, высок процент белков (6). Некоторые продукты, богатые белком, которые вы можете употреблять, включают нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, греческий йогурт и творог.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Лечение перетренированности: что можно сделать?

Как упоминалось выше, лечение перетренированности включает употребление воды, адекватный отдых и массаж. Однако помните, что восстановление после этого может занять пару недель или месяцев. Найдите время вне тренажерного зала и сосредоточьтесь на других вещах в своей жизни.

Shutterstock

Как предотвратить перетренированность

Вот несколько простых способов эффективного предотвращения перетренированности:

Самый очевидный ответ на вопрос «как предотвратить перетренированность» — просто брать дни отдыха. Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, вашему телу нужно время, чтобы восстановить, исцелить и укрепить себя. Отдых позволяет вашему телу увеличить содержание белка в мышечных клетках, тем самым делая мышцы больше и предотвращая их разрушение, а также предотвращая разрушение мышц.Это также дает время, чтобы помочь восполнить запасы энергии и жидкости, потерянные во время тренировки (7). Дни отдыха должны быть не реже одного-двух раз в неделю.

• Сократите продолжительность тренировок

Уменьшение количества повторений, количества часов, потраченных на тренировки, и частоты тренировок — отличный шаг к предотвращению перетренированности. Если вы пытаетесь тренироваться больше, лучше подберите темп, а не прыгайте в голову — процесс, который часто приводит к перетренировкам.

• Управляйте своими ожиданиями и целями

Постановка нереалистичных целей может привести к перетренированности, когда человек прилагает усилия для их достижения. Медленная потеря веса и рост мышц всегда лучше, чем чрезмерные тренировки из-за слишком быстрых усилий.

Shutterstock

Как уже говорилось, сон помогает вашим мышцам восстанавливаться. Старайтесь спать по семь-девять часов непрерывно каждую ночь, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления.

Не поддавайтесь соблазну делать только кардио или только веса в вашем распорядке.Это может привести к нагрузке на определенные мышцы, что поможет вам найти способы оправиться от перетренированности. Вместо этого выберите определенные дни для кардио или тренировок (или их комбинации, если вы способны), добавляя дни отдыха каждую неделю.

• Окружите себя положительными влияниями

Иногда лучшая часть тренировки — это взаимодействие с сообществом, которое вы находите среди людей в вашем местном спортзале или парке.Эти люди могут быть полезны, чтобы влиять на вас, давать советы и поддерживать вас в вашем путешествии по здоровью. Однако учтите, что некоторые влияния не самые лучшие и могут привести вас к опасным путям.

Окружающие должны знать и уважать ваши пределы. Они не должны заставлять вас делать больше, если это может привести к перетренированности и разрушению мышц. Если вы окажетесь в окружении таких людей, не бойтесь их покинуть, поскольку давление со стороны сверстников может легко привести к перенапряжению.

Итог

Секрет того, как вы можете оправиться от перетренированности, в основном заключается в том, чтобы брать выходные дни каждую неделю.Делая это один или два раза в неделю, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы оправиться от всего, через что вы ему пришлось пройти во время тренировок в течение недели.

Однако другие факторы также могут способствовать перетренированности. Помимо того, что вы высыпаетесь, хорошо питайтесь и ставьте перед собой реалистичные цели для своей физической формы. Обратите внимание, что, хотя эту статью можно использовать для самодиагностики, всегда полезно посетить врача для профессионального диагноза. Эта статья просто поможет вам понять, что может происходить, и что вы можете спросить у своего врача.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 ошибок в упражнениях, которые действительно могут остановить потерю веса (2019, livestrong.com)
2. 5 вопросов, которые стоит задать себе, если вы чувствуете депрессию после тренировки (2019, verywellfit.com)
3. 12 признаков того, что вы перетренировались (нет данных, mensjournal.com)
4. Может ли слишком много упражнений снизить иммунитет? (2020, verywellfit.com)
5. Изменения реакции на стресс и аппетит у спортсменов-мужчин во время интенсивных тренировок (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Продукты для борьбы с усталостью (2013, webmd.com)
7. Важность отдыха и восстановления после тренировки (2020, verywellfit.com)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Признаки того, что вы не получаете достаточно белка (2018, webmd.com)
10. Преимущества кросс-тренинга (2019, verywellfit.com)
11. Вода: сколько пить каждый день? (2017, mayoclinic.org)

4 теории о перетренированности | Вне сети

Нет недостатка в теориях о синдроме перетренированности, состоянии постоянной усталости и плохой работоспособности, которое длится месяцы или годы и иногда приводит к завершению спортивной карьеры.На самом деле теорий слишком много. Это психологическое, неврологическое, надпочечниковое, гормональное, иммунологическое, сердечно-сосудистое — похоже, оно влияет практически на все системы организма, что затрудняет точное определение причины.

Новая статья группы под руководством Йоханны Ланнер из Каролинского института в Швеции представляет случай очевидного, казалось бы, виновника: самих мускулов. В журнале Redox Biology они исследуют четыре основные теории того, что может пойти не так в ваших мышцах после длительного периода тяжелых тренировок, что может привести к долгосрочным изменениям, подобным тем, которые наблюдаются при синдроме перетренированности.Если они правы, это предлагает некоторые возможные меры против перетренированности, но это большое «если».

С точки зрения мышц, тренировка — это постоянный цикл стресса и восстановления. Тяжелая тренировка вызывает всевозможные метаболические и структурные нарушения в мышечных волокнах, которые, в свою очередь, запускают адаптацию, происходящую в период восстановления, и делают вас сильнее и стройнее. Эти нарушения хороши, когда они временные, но если они становятся хроническими — например, из-за того, что вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками, — они делают вас слабее и утомляют.

Это не только ваша максимальная сила; даже относительно легкие субмаксимальные упражнения, такие как бег трусцой, кажется труднее. Этот эффект может длиться в течение нескольких дней или даже недель после одной убийственной тренировки, эффект, известный как «длительная низкочастотная депрессия силы» или PLFFD. Интересно, что исследования одиночных мышечных волокон грызунов также демонстрируют PLFFD. Очевидно, что эти мышечные волокна не подавлены или гормонально не сбалансированы — в самом мышечном волокне должно быть какое-то продолжительное нарушение.Поскольку перетренированность в некотором смысле выглядит как хроническая версия PLFFD, которая не отключается, Ланнер и ее коллеги предполагают, что перетренированность также может вызвать проблемы с мышцами.

Вот четыре основных объяснения перетренированности, связанных с мышцами:

Истощение гликогена

Это довольно просто: возможно, хроническое истощение гликогена, формы, в которой мышечные волокна накапливают углеводы, мешает способности этих волокон генерировать силу и в конечном итоге приводит к тому, что мы воспринимаем как перетренированность.Это почти кажется слишком простым, но на самом деле вполне правдоподобно, что спортсмены, которые тренируются на действительно экстремальных уровнях, т. Е. те, кто наиболее уязвим к синдрому перетренированности, не могут удовлетворять потребности своего организма в топливе. Это то, что показало исследование кетоновых напитков в прошлом году: очевидная способность этих напитков предотвращать перетренированность была связана с повышенным потреблением калорий.

Ланнер и ее коллеги не убеждены. Они указывают на то, что исследование на крысах не смогло предотвратить перетренированность, несмотря на агрессивный прием углеводов.Недостаток углеводов может способствовать перетренированности, но получение достаточного количества само по себе, похоже, не предотвращает этого.

Повреждение мышц

Это классическое объяснение болезненности на следующий день: тяжелая тренировка, особенно такая, как бег под гору или прыжки на ящик, которая включает в себя много эксцентрических сокращений, вызывает небольшие микротрещины и другие физические повреждения мышечных волокон. Обычно это повреждение восстанавливается, и в конечном итоге вы становитесь сильнее — если только баланс между повреждением и ремонтом не слишком сильно смещен в сторону первого.

Но не так быстро. По словам Ланнер и ее коллег, хотя связь между поврежденными мышечными волокнами и более слабыми мышцами кажется интуитивно очевидной, исследования, похоже, не находят хорошей корреляции между количеством видимых повреждений и снижением функции. Ущерб есть, но, похоже, он не вызывает непосредственно проблем.

Воспаление и цитокины

Это может показаться немного знакомым из всех недавних обсуждений цитокиновых бурь при COVID-19.Аналогичная идея применима и здесь: ограниченное количество воспаления (которое вызывается небольшими белками, называемыми цитокинами) является нормальной частью как иммунного ответа, так и восстановления мышц после тренировки, но слишком большое количество может нанести дальнейший ущерб. После неоднократных напряженных упражнений с недостаточным восстановлением вы можете столкнуться с хронически повышенным уровнем цитокинов и воспалением, которое, в свою очередь, нарушает функцию мышц.

Кроме того, этот воспалительный ответ может запустить порочный круг: цитокины также приводят к усилению окислительного стресса, который, в свою очередь, вызывает высвобождение большего количества цитокинов, способствующих воспалению, что увеличивает окислительный стресс и т. Д., Что приводит нас к сердцу аргумента Ланнера.

Окислительный стресс

Не зря эта статья была опубликована в Redox Biology, довольно специализированном журнале. Несмотря на то, что авторы выдвигают четыре теории, их главный интерес заключается в том, что окислительный стресс — чрезмерное присутствие повреждающих молекул, называемых активными формами кислорода, — является ключевым фактором снижения мышечной функции при синдроме перетренированности.

Это правда, по крайней мере, согласно некоторым исследованиям, перетренированные спортсмены демонстрируют повышенный уровень окислительного стресса.Вы можете подумать, что есть простое решение этой проблемы: принимать антиоксидантные добавки, которые нейтрализуют активные формы кислорода. Но оказывается, что роль окислительного стресса в организме чрезвычайно сложна. Как и воспаление, оксидативный стресс также служит ключевым сигналом, который говорит вашему организму, что нужно адаптироваться и стать лучше после упражнений, поэтому его устранение может иметь негативные последствия. Хотя эта тема все еще обсуждается среди исследователей, есть убедительные доказательства того, что регулярное употребление антиоксидантных добавок может свести на нет результаты, которые вы обычно получаете от тренировочной программы.

Обычно отдохнувшая мышца остается в слегка «сокращенном» состоянии. Это противоположно окислению, то есть он скорее приобрел, чем потерял электроны. Когда вы начинаете тренироваться, это вызывает окислительный стресс, который фактически приводит ваши мышцы в оптимальный баланс между восстановлением и окислением, максимизируя силу, которую вы можете создать. Но если вы тренируетесь слишком интенсивно или слишком долго, количество окисления становится слишком сильным, и производительность мышц снова снижается.

Ланнер и ее коллеги представляют схематическую диаграмму, иллюстрирующую этот тонкий баланс между восстановленными и окисленными мышцами:

(С любезного разрешения Redox Biology)

Обычно вы сидите немного левее на этой диаграмме, в позиции «Отдохнувшая мышца.«Если вы начнете тренироваться, вы переместитесь в середину, на« Оптимальный окислительно-восстановительный баланс упражнений ». Если вы нажимаете слишком сильно, вы продолжаете двигаться вправо до «усталости, вызванной физическими упражнениями». Позвольте себе восстановиться, и тогда все будет хорошо, но если вы будете продолжать настаивать, вы окажетесь в крайнем правом углу, в разделе «Хронические болезни и перетренированность».

Если вы начнете принимать ежедневную дозу витамина С или других антиоксидантов, вы сдвинетесь влево по кривой. В нормальных условиях вы оказываетесь в крайнем левом углу, на странице «Мышцы отдыха + антиоксиданты».Это не идеально, потому что тогда вы не сможете достичь этого оптимального баланса в середине тренировок, поэтому регулярное использование антиоксидантов не является хорошей идеей для спортсменов. Но если вы находитесь на грани перетренированности, риски и преимущества могут быть другими.

Ланнер и ее коллеги признают риски, связанные с добавками, но предполагают, что если спортсмен на грани синдрома перетренированности находится в состоянии хронически повышенного окислительного стресса — такого, что вы видите при ревматоидном артрите и мышечной дистрофии Дюшенна, — то антиоксиданты может помочь.То же самое может относиться к противовоспалительным препаратам: плохая идея при нормальных обстоятельствах, но, возможно, полезна при хроническом воспалении.

Ключевое предостережение? Из 122 ссылок, цитируемых в статье, большинство, похоже, относится к крысам. Это важный и полезный способ выяснить, как работают мышечные волокна, но любые реальные советы о том, как следует тренироваться спортсменам, должны основываться на исследованиях тренировок спортсменов. Тем не менее, я думаю, что сосредоточение внимания на том, что происходит в мышцах, является интересным и, возможно, недооцененным аспектом перетренированности.Идея о том, что антиоксиданты — плохая идея для повседневной жизни, но полезная во времена необычно высокого стресса — тренировочный лагерь, поездка на высоту — уже давно витала среди элитных спортсменов.

На данный момент, однако, я думаю, что самое важное оружие, о котором следует помнить, — это то, о чем Ланнер и ее коллеги упоминают в начале своего раздела о профилактике и лечении: «тщательно спланированные программы тренировок, которые включают регулярный мониторинг со стороны тренеров и самих спортсменов. для оценки адаптации к тренировкам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Проще говоря: если вы действительно очень устали и, кажется, начинаете работать медленнее, лучше сделайте перерыв, чем примите таблетку.

---

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и посмотрите мою книгу Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности .

.