Спортивное упражнение планка: Как правильно делать планку: инструкция и упражнения

Содержание

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.

Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

Уровень 1: Боковая планка на локте.
Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.

Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Обычная	20	20	3
2	С вытянутой рукой	20	20	3
3	Обычная	30	30	3
4	С вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Обычная	30	20	3
8	С вытянутой рукой	30	20	3
9	Обычная	30	20	4
10	С вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Обычная	45	30	3
14	С вытянутой рукой	45	30	3
15	Обычная	30	20	6
16	С вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Обычная + с вытянутой рукой/ногой	60 + 60	30	2 + 2
20	Боковая	40	30	4
21	Обычная + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2 + 2
22	Боковая	40	30	4
23	Отдых
24	Обычная + динамическая	80 + 80	30	2 + 2
25	Боковая	40	30	4
26	Обычная + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3 + 3
27	Отдых
28	Обычная	60	60	8
29	С вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3 + 3
30	Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	максимально долго	60	3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

Упражнение планка: виды, техника выполнения с фото

В последние 10-15 лет подход к физическим тренировкам претерпевает изменения. Появляется множество новых упражнений, новые методики тренировок, инновационное оборудование. Одним из упражнений, набравших популярность, стала планка, видов в спорте которой более чем достаточно.

Планка – что это?

Планка – это спортивное упражнение. Техника его выполнения очень проста, но в то же время имеет свои особенности. Исходное положение классической планки – упор лежа как при отжиманиях. К особенностям ее выполнения относится в первую очередь то, что не должно быть прогибов в пояснице и в плечевом поясе. Важным моментом во всех видах планки также является необходимость держать в напряжении пресс, ягодицы и натягивать пятки. К технике безопасности относится и такой момент: при выполнении классической стойки на вытянутых руках, запястья должны находится строго под плечевыми суставами.

Планка на предплечьях

Это такой вид планки, при котором упор приходится на предплечья. Ее еще называют стойкой на согнутых руках. Кисти собраны в замок перед лицом. Натяжение и напряжение сохраняются как в классическом варианте. Планку на вытянутых руках и на предплечьях можно усложнить, сделав опор руками на фитбол. В этом случае необходимо контролировать равновесие, что очень усложняет упражнение. Интересным использованием фитбола может стать и такой вариант: ноги размещаются на мяче. В это время прямые или согнутые руки упираются в пол.

Планка с поднятой рукой/ногой

Это разновидность планки на согнутых руках, при которой можно вытянуть одну руку вперед. Также допускается вытянуть не руку, а оторвать от пола одну ногу. Упражнение представляет собой стойку с одной опорной ногой. Более сложный вариант – одновременно вытянуть разноименные руку и ногу. В этом виде планки, опора приходиться на одну ногу и противоположную ей руку. Совсем продвинутый вариант – использование гантели и утяжелителей для ног.

Таким видом упражнения планки достигается колоссальная проработка мышц спины и пресса. Можно также руку отвести в сторону.

Боковая планка

Боковое положение – один из видов планки, который содержит множество вариаций. Переход осуществляется из классической стойки на прямых руках путем разворота корпуса перпендикулярно полу, рука вытягивается вверх. Выполняя этот вариант планки следует максимально держать напряженным пресс, ноги и ягодицы. Опорная рука также напряжена. Благодаря этому виду упражнения, планка очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Появляется более четкая линия талии. Боковую планку можно усложнить фитболом, зажав его между стопами. В этом случае помимо равновесия в руках, еще появится поиск баланса в ногах. Для новичков такой вид планки является весьма сложным в выполнении.

Можно выполнять боковую планку с опорой на предплечье и руки (как прямой, так и согнутой) на степ – платформу. Усложненным вариантом упражнения является стойка с поднятой вбок ногой. При этом хорошо нагружается внутренняя поверхность бедер. Опорная нога стоит на ребре стопы. Можно одновременно поднять руку и ногу.

Все виды планки на боку отлично прорабатывают также боковую поверхность бедра.

Обратная планка

Выполнить эту разновидность упражнения планки непросто. Необходимо лечь на спину и руки, упереть ладонями в пол на уровне ребер. Резким движением оторвать корпус тела от пола, перенеся вес на ладони рук и пятки. Носки следует вытянуть. Запястья нужно максимально подвинуть под плечи. Голова не запрокидывается, а является естественным продолжением линии туловища. Слегка голову можно приподнять. Ладони смотрят в сторону ног. Важным моментом этого вида планки является то, что следует не допускать провисаний таза и в области плечевого пояса. Ягодицы должны быть напряжены, их надо выталкивать постоянно вверх. Грудь раскрыта. Без хорошей физической подготовки не следует долго находится в таком положении.

Чатуранга

В спорт такой вид планки пришел из йоги. В выполнении тренировка достаточно сложна. Она имеет также название планка четырех точек. Суть упражнения в следующем: из классической планки необходимо совершить отжимание и зафиксировать положение в нижней точке. Важный момент в том, что локти должны быть прижаты к корпусу. Голова не поднимается. Время, которое возможно простоять в чатуранге, обычно короче, чем в любом другом виде планок. Активно работает трицепс рук и передняя поверхность бедер.

Движущиеся планки

Это огромный блок спортивных положений. Их еще называют динамические планки. Самый простой и распространенный вид – это поочередный переход из классического положения на вытянутых руках в планку с упором на предплечья и назад.

Чтобы сделать классическое упражнение на фитболе динамическим, нужна определенная подготовка. Следует на мяч разместить голени, и ногами подкатывать его к животу и назад. Упражнение достаточно сложное. Помимо контроля равновесия, очень сильно нагружается нижний отдел пресса. Не следует слишком высоко поднимать при этом таз. Максимальная же нагрузка на нижний пресс будет в том случае, если выполнять такую планку в движении с подъемом таза к потолку. Ноги при этом прямые.

Более простой вариант такой планки – подъем таза вверх с опорой ног на пол. Выполняется из исходного положения на предплечьях. Спина при этом вытягивается и руки становятся как бы ее продолжением. Живот необходимо втянуть. Напоминает позу собаки мордой вниз, но с упором на локти. С выдохом следует вернуться в планку на локтях.

К движущимся упражнениям можно отнести и положения с поднятой рукой и ногой, если попеременно их менять местами. Сначала следует поднять правую ногу и левую руку, затем поочередно их сменять. Более сложный вариант: поднять разноименные конечности, затем отвести их в сторону, вернуться в исходное положение (в классическую планку или на локтях).

Динамические планки для проработки косых мышц пресса

Самая известная и простая планка этой группы выполняется так: занять исходное положение, затем необходимо одну ногу согнуть в колене и подтянуть с внешней стороны корпуса к плечу. Руки при этом слегка согнуть. Сменить ногу. Варианты: выполнять такую планку с упором на локти или с упором ногами на платформу. Упражнение с ногами на фитболе для более высокого уровня спортивной подготовки.

Планка с разворотом колена внутрь также очень хорошо действует на косые мышцы живота. Принцип выполнения схож с предыдущим, только нога, согнутая в колене, тянется в противоположную сторону, таз при этом разворачивается и стремится к перпендикулярности к линии пола. Бедро направлено к параллельности с полом. Усложнить этот вариант планки можно выпрямлением согнутой ноги в максимальной точке. При использовании утяжелителей на ноги пресс будет гореть.

Более простым вариантом является планка с поворотом таза с упором на обе ноги. Исходным положением служит стойка на локтях, затем таз разворачивается и одним боком тянется к полу, другим стремится вверх. Положение меняется.

Боковые планки в движении

Привести в движение боковую планку очень просто. Для этого следует опускать таз к полу и поднимать его вновь. Данная часть тела должна находиться перпендикулярно к плоскости. Такую планку лучше выполнять с упором на предплечье, амплитуда движения таза будет короче, что облегчит нагрузку на опорную руку. Одновременно с подъемом таза можно поднимать не опорную ногу. Этот вариант лучше выполнять, наоборот, на вытянутой руке. Для подъема ноги нужна более длинная амплитуда. Рука может быть вытянута к потолку или за головой, но при этом локоть должен смотреть вверх. Усложнить еще больше такое упражнение можно тем, что в максимальной точке нога будет выводиться вперед, затем возвращаться снова вбок и опускаться.

Интересным упражнением является скручивание в боковой планке. Локоть верхней руки плавно опускается к полу, корпус одним плечом следует за ним. Происходит скручивание. Из боковой планки выходить не стоит, локоть затем поднимается к потолку.

Обратная планка в движении

Обратная планка сама по себе сложна в выполнении. Тем не менее добавить нагрузки можно путем подъема прямых или согнутых вверх ног. Таким образом без тренажерных приспособлений будут задействованы многие группы мышц. Нога, согнутая в колене, стремится с усилием к груди. Вторая направлена вверх. Таз при выполнении опускать нельзя. Руки напряжены, грудь расправлена.

Планки с прыжками

Такие виды планок часто используются в кардиотренировках. Они очень хорошо себя зарекомендовали как упражнения, повышающие частоту пульса. Для выполнения в классической планки, следует прыжком подтянуть ноги к груди. Со следующим подобным движением снова натянуть корпус. Также можно выполнять такую планку с поочередным подтягиванием ног к груди. Такое упражнение еще называется скалолаз. Прыжками поочередно подтягивают ноги к груди. Колени смотрят при этом слегка наружу. Чем чаще менять ноги, ускоряя тем самым темп упражнения, тем сильнее стучит пульс.

Хорошим упражнением является планка с широкой и узкой постановкой ног. Из обычного положения нужно прыжком широко расставить ноги, при следующем вернуться в исходное положение. Такие прыжки можно совершать как в классической планке, так и на локтях.

Еще одним жиросжигающим упражнением считаются выпады – прыжки. Для освоения техники следует в классической планке сделать выпад одной ногой, поставив ее рядом с руками с внешней стороны корпуса. Затем вернуться в исходное положение и сменить ногу. Далее очередность движений следует проводить через прыжок. Упражнение достаточно сложное и энергозатратное. Со стороны напоминает бег паука. При его выполнении начинает жечь мышцы пресса.

Польза планки

К несомненным плюсам планки относится ее простота выполнения и отсутствие необходимости широкого пространства с дополнительным оборудованием. Новичкам следует начинать тренировки с тридцати секунд, постепенно увеличивая до двух минут. Регулярное выполнение упражнений позволяет подтянуть живот, укрепить бедра и ягодицы, сделать рельефными руки. Сочетание статической и динамической зарядки позволяет скомпоновать отличную жиросжигающую тренировку. Чтобы проще было сориентироваться при ее выполнении, обращайте внимание на фото с видами планок, представленными в обзоре.

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо знать, как правильно делать упражнение планка, знать о существовании огромного разнообразия стоек. Упражнения планка – это классическое и крайне эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса, а также мышц плечевого пояса, ног и спины.

Основная нагрузка, при выполнении упражнения, накладывается на брюшной пресс и мышцы кора.

Подобный подход существенно отличается от традиционных сгибаний корпуса и поднятий ног, ведь, в отличие от последних двух, упражнения планка не увеличивают живот, а делают его упругим и подтянутым. Это обусловлено тем, что абдоминальные мышцы необходимы человеку для статического поддержания осанки и позвоночника, поэтому не требующее движений упражнение является оптимальным для проработки данной группы, а также способствует ускоренному похудению.

Для максимального результата, необходимо знать о некоторых нюансах упражнения.

Выполнение стойки должно выполняться около минуты, нужно чувствовать напряженные мышцы, задействованные при выполнении. Обязательно следует поддерживать строго прямое положение тела, нельзя допускать выгибание корпуса или его провисание в горизонтальной поверхности тела – это самая распространенная ошибка.

Виды упражнения планка

Существование вариаций этого популярного упражнения насчитывает многие десятки. Каждый может найти для себя именно то упражнение, которое максимально будет соответствовать его предпочтениям. Тем не менее, существуют базовые и наиболее распространенные вариации, которые с уверенностью смогут помочь в достижении наглядного результата в кратчайшие сроки:

1. Планка на локтях со сведенными вместе кистями. Это один из самых простых и известных вариантов, классическая планка. Именно этот способ подразумевают, когда говорят о упражнении планка. Кисти рук должны находиться на уровне плеч, ноги со спиной должны быть прямыми. Взгляд должен быть параллелен полу, а тело строго прямое.

2. Планка на прямых руках.

Выполняется по тому же принципу, что и планка на локтях

3. Боковая стойка на локте. Классика упражнения. В положении лежа нужно опереться на локоть, поднять тело и зафиксировать его прямо. Ноги можно либо сложить одну на другую, либо рядом друг с другом;

4. Обратная планка. Лежа на спине, нужно опереть свое тело на руки. Приподнять тело и удерживать его в прямом состоянии.

При уверенном опыте выполнения базовых упражнений, можно и даже нужно продолжать экспериментировать и изменять методику выполнения. Так как человеческий организм способен привыкнуть практически к любой нагрузке, если она однородна и регулярно повторяется, то, получив первые результаты, необходимо снова поместить тело в экстремальные условия, приобщившись к другому комплексу упражнений. При удачном выполнении основных упражнений, можно перейти к более сложным вариациям:

4. Планка с поднятием ноги. Сделав упор на локти, необходимо поднять ногу и удерживать такую позицию не менее минуты. После выполнения упражнения, нужно сменить ногу;

5. С поднятой рукой. Делается по такому же принципу, только с протянутой горизонтально вперед рукой. Не забываем напрягать брюшной пресс и ягодичные мышцы;

6. T—планка. В боковом положении, положив вес тела на локоть, необходимо поднять противоположную руку вертикально вверх. Ноги можно сложить как друг на друга, так и рядом друг с другом;

Если вам очень сложно дается упражнение планка, то можно попробовать опираться не на носки, а на колени. В таком случае, нужно добиться результата удержания тела в течение более двух минут, тогда можно будет переходить на более сложные и требовательные к физической подготовке варианты.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Для эффективного и продуктивного использования упражнения, нужно знать, какие при упражнении планка работают мышцы?

При упражнении планка работают мышцы практически всего тела. Его можно назвать универсальным, хотя наиболее высоким нагрузкам подвержены мышцы брюшного пресса и низа спины.

Очень стимулирует упражнение планка наряду с традиционными отжиманиями от пола и плечевой пояс.

Среди прочих, задействуются мышцы груди, низа спины, бедра и икр. Также задействуются мышцы трапеции при правильном положении шеи при выполнении упражнения.

Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.

Программа тренировок

Что касается продолжительности выполнения упражнения для начинающих добейтесь удержания в течении 30 сек. Или воспользуйтесь нашей программой на 5 минут:

Классическая планка на прямых руках — 1 минута
Планка на локтях — 30 сек
Планка с поднятой ногой — 1 минута (по 30 сек на каждую ногу
Планка на правом боку — 30 сек
Планка на левом боку — 30 сек
Планка с поднятой левой рукой — 30 сек
То же, но поднимите правую руку — 30 сек

Вы м ожете комбинировать все виды упражнения на своё усмотрения, ориентируясь на свои возможности.

Польза и вред упражнения

При правильном выполнении упражнение планка будет крайне полезно для мужчин и женщин благодаря ряду неоспоримых достоинств. Чем полезно упражнение планка?

Избавление от лишнего веса. Упражнение планка за счет очень высокому уровню сжигания калорий способствует быстрому и эффективному жиросжиганию в организме;
Укрепление мышц. Переоценить развитие мышц во время упражнения очень сложно. Задействуются практически все мышцы тела, что способствует укреплению всего организма;
Исправление осанки;
Увеличивает метаболизм и улучшает кровообращение.

Существует также ряд прочих достоинств, которые несут общий тонизирующий характер.

Хотя в своей основе это упражнение безобидно, у него есть некоторые противопоказания, которые стоит учитывать чтобы не получить травму или не осложнить проблемы со здоровьем. Это упражнение крайне не рекомендуется при наличии грыжи или других проблем с позвоночником. Также не стоит его выполнять беременным женщинам и людям с травмами и растяжениями суставов кистей, локтей, ступней и плечевого пояса.

Тем не менее, упражнение вполне безопасно для подавляющего числа людей. Если не пренебрегать техникой безопасности и выполнять упражнение без фанатизма по мере своих возможностей, то оно не нанесет никакого вреда организму, а вот результаты не заставят себя ждать.

Результаты

В результате от продолжительного и регулярного занятия можно улучшить свое настроение и самочувствие, усилить мышцы корпуса и ног, приобщиться к здоровому образу жизни. Переоценить упражнение невозможно, это комплексная и самодостаточная методика, выполнение которого обязательно приведет к необходимым результатам.

Упражнение планка – это комплексное и универсальное упражнение, в короткие сроки можно обеспечить себя заметным повышением состояния здоровья и улучшением общего внешнего вида, общего тонуса всего организма, откорректировать свою фигуру.

Если сравнить результат после выполнения упражнения планка до начала занятий и после, то можно обнаружить существенные изменения в организме и общее изменения состояния здоровья.

Но, несмотря на общую эффективность упражнения, не стоит зацикливаться на нем одном. Самые лучшие упражнения – комплексные. Если вы желаете усилить мышцы брюшного пресса, добавьте сгибания корпуса и поднятие ног. Для ягодичных и других мышц ног непременно займитесь приседаниями, а для усиления плечевого пояса и грудных мышц разбавьте упражнение планка отжиманиями и подтягиваниями на перекладине.

Спортивное упражнение планка – как правильно делать

Это эффективное статическое упражнение – классическая планка, привлекательно тем, что оно доступно для выполнения при ограниченном времени, при любом уровне физической подготовки, но замечательно способствует одновременно сжиганию подкожного жира и развитию крепких мышц рук, пресса, спины, ягодиц и ног.
Особенно это упражнение рекомендуется тем, кто хочет подтянуть мышцы живота, сформировать устойчивую прямую осанку и ровную спину, ищет способ профилактики болей в спине.
При ежедневном выполнении планки от 30 секунд до 3 минут, по 3-4 подхода, что будет очень удобно как утренняя зарядка, через определенное время станет заметен реальный успех в снижении веса и улучшении фигуры.
Обратите внимание, что несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка.
Самое важное — держать планку технически правильно:
Дыхание на протяжении всего подхода ровное и спокойное.
Локти расположены строго под плечевыми суставами.
Ступни следует держать вместе.
Ноги – прямые и напряженные.
Напряженные ягодицы в течение всего выполнения.
Поясница прямая, как будто прижата к стене, ее не следует округлять или прогибать.
Живот втянут, но это не должно отражаться на дыхании.

Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше». Men’s Health

Поделиться статьей:

как правильно делать, польза для похудения и пресса, результаты и отзывы

Содержание статьи

«Планка» — это статическое упражнение, которое не подразумевает двигательной активности. Его принцип заключается в том, чтобы заставить мышцы работать и крепнуть под тяжестью собственного тела. У «планки» есть свои неоспоримые плюсы.

Быстрый результат. Одно из самых эффективных упражнений для борьбы с жиром в области живота. «Планка» за минуту сжигает 5 ккал.
Экономия времени. Всего пары минут в день достаточно, чтобы укрепить мышечный корсет.
Комфорт. Не нужно много свободного места. Даже в тесной комнате вы сможете провести мини-тренировку.
Не требует физической подготовки. Начальная продолжительность занятия составляет всего несколько секунд.
Универсальность. «Планка» одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам. Задействуется сразу несколько групп мышц.

Польза и риски

О пользе физических нагрузок не ведется споров. Они необходимы для нормального функционирования организма и эстетичного внешнего вида тела. Но всегда есть свои подводные камни. Перед началом тренировок учитывайте не только ожидаемую пользу, но и противопоказания к выполнению «планки».

Положительный эффект

Спустя десять дней регулярных занятий, вы сможете оценить первые положительные изменения в своем внешнем виде и самочувствии. Польза упражнения «планка» заключается в четырех основных положениях.

Спина. В «планке» задействованы мышцы спины, они принимают на себя большую нагрузку. Это хорошая профилактика остеохондроза и болей различного происхождения.
Ноги. Мускулы от икр до бедер обеспечивают устойчивость во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете жжение, это свидетельствует об активной проработке мышц. При регулярных тренировках ноги становятся стройными и подтянутыми, а ягодицы округлыми и крепкими.
Живот. Результат после упражнения «планка» — укрепляется верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы. Постепенно уходит жировая прослойка.
Руки. Половину массы тела во время упражнения удерживают именно руки. Таким образом, они становятся сильными и крепкими. Мышцы приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере, что очень важно для женщин.

«Планка» особенно полезна для спины. Упражнение обязательно к выполнению при сколиозе. Уже через пару недель регулярных тренировок осанка начинает выравниваться, а также утихают боли.

Противопоказания

«Планка» — это находка для людей, которые из-за большой занятости не успевают полноценно тренироваться в спортивном зале. Но, несмотря на то что упражнение выглядит простым, у него все-таки есть минусы. Оно оказывает колоссальную нагрузку на организм. В связи с этим нужно учитывать несколько противопоказаний к выполнению упражнения «планка»:

первые шесть месяцев после родов или после кесарева сечения;
нарушения в работе сердца и сосудов;
грыжа или травмы позвоночника;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
защемление нервов;
критические дни;
обострение хронических заболеваний.

Чрезмерное увлечение упражнениям может негативно сказаться на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы в работе мышечной системы. К тому же, со временем, планка может перестать оказывать тренирующее действие.

Как делать упражнение «планка»

Спорт — это наука. Даже если речь идет о коротких домашних занятиях, к ним нужно подходить с умом, изучив теоретические моменты и отзывы. Техника, время и ключевые правила — нужно обращать внимание на все.

5 базовых видов

Различают несколько разновидностей упражнения «планка». Смена положения рук и ног позволяет задействовать разные группы мышц и сконцентрировать усилия на проработке той или иной части тела. Выделяют пять основных видов упражнения.

Классическая «планка». Расположитесь так, будто вы приготовились к отжиманиям. Локти выпрямлены, упор делается на кисти. В такой позе основная нагрузка идет на мышцы рук.
Боковая «планка» (косая «планка»). Разверните корпус из классической «планки» на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная.
С упором на предплечья (нижняя «планка»). Техника выполнения «планки» на локтях для пресса практически аналогична классическому варианту. Но делается она не на вытянутых руках, а с упором на предплечья, находящиеся под прямым углом по отношению к плечам. Руки сцеплены в замке. В этом положении сильнее всего напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, пресса.
Обратная «планка» (задняя «планка»). Предназначена для усиленной тренировки икроножных мышц и ягодиц. Выполняется спиной вниз. Нужно опереться о пол пятками и ладонями. Прямые руки составляют с корпусом прямой угол. Ладони должны лежать на полу так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
«Стульчик» (или вертикальная «планка»). Обопритесь спиной о стену. Согните ноги так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом. Представьте, будто вы сидите на стуле. Упражнение особенно полезно для икроножных мышц и ягодиц. Поскольку руки не задействованы, можете взять небольшое утяжеление и вытянуть их перед собой.

Чувствуете, что упражнения перестали приносить эффект? Слегка усложните себе задачу. Выполняйте «планку» с поднятой рукой или ногой. Люди с хорошей физической подготовкой могут делать это одновременно.

Правила выполнения

Если не уделять внимания технике, упражнение не только окажется безрезультатным, но даже может причинить вред организму. Есть восемь рекомендаций, как правильно делать «планку» в домашних условиях.

Поставьте ступни вместе. Удержать равновесие будет непросто, но именно это заставит максимально напрячь мышцы.
Выпрямите ноги. Если колени будут согнуты, а мышцы расслаблены, не удастся проработать пресс. К тому же это может плохо повлиять на состояние поясничного отдела позвоночника.
Локти на одном уровне с плечами. Это снижает степень напряжения в позвоночнике и плечах.
Напрягите ягодицы. Это укрепит мышцу и придаст ей красивую форму.
Держите поясницу ровно. Ни прогиб, ни округление недопустимы. Это чревато болями в спине.
Втяните живот. Брюшные мышцы нужно сильно напрячь и подтянуть к ребрам. Но не переусердствуйте, чтобы это не сказалось на качестве дыхания.
Правильно держите голову. Глаза должны смотреть в пол, а подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику.
Не сжимайте лопатки. Область между ними должна быть сильно напряжена. Но не сводите их, так вы потеряете устойчивость.

Схема тренировок

На первый взгляд, «планка» может показаться простым упражнением. Но неподготовленный человек с первых секунд чувствует слабость в конечностях и сильное напряжение в мышцах. Выносливость нужно развивать постепенно, руководствуясь таблицей.

Таблица — Схема выполнения «планки» на 30 дней

День	Время, секунды	День	Время, секунды	День	Время, секунды
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300 и больше

Не рекомендуется долго стоять в «планке» для начинающих. Если чувствуете, что не можете выстоять положенное время, не изнуряйте себя, не прогибайте спину. Лучше разделите тренировку на несколько подходов с перерывом в три-пять минут.

Как повысить эффективность: 6 рекомендаций

Эффективность тренировок зависит не только от техники выполнения упражнений, но и от некоторых других условий. Соблюдая шесть рекомендаций, вы сделаете физические нагрузки полезными, приятными и безопасными.

Мягкое покрытие. Постелите на пол гимнастический коврик или мягкое покрывало, чтобы давление от твердого пола или трение жесткого ковра не создавало лишнего дискомфорта и не отвлекало от упражнения.
Правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, ровно и ритмично. Категорически запрещено задерживать дыхание. Это приводит к скачкам давления.
Подготовка. Не приступайте к выполнению «планки», предварительно не разогревшись. Сделайте непродолжительную растяжку, немного поприседайте и сделайте несколько наклонов корпуса.
Упрощенная форма. Если не можете похвастаться хорошей физической формой, облегчите задачу. Поставьте ноги на небольшом расстоянии, чтобы лучше держать равновесие.
Плавное завершение. Закончив упражнение, немного подвигайтесь, пока мышечное напряжение не спадет, а дыхание не стабилизируется.
Здоровое питание. Если намерены сбросить лишний вес, исключите из рациона вредные продукты. Но и не голодайте. Ешьте белковую пищу, ведь мышцам нужны ресурсы для укрепления и роста.

Неважно, в какое время суток вы делаете «планку». Все зависит от вашего самочувствия и биоритмов. Старайтесь тренироваться в одно и то же время.

История умалчивает, где именно было изобретено упражнение «планка» для похудения — в Индии или в Тибете. Зато известно, что в средневековой Европе его рекомендовали всем, кто страдал от болей в спине. По сей день «планка» не теряет популярности. Она помогает мужчинам и женщинам поддерживать хорошую физическую форму и отличное самочувствие без колоссальных временных затрат.

Отзывы: «Работает как раз на те места, которые у вас слабые»

Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.
Валентина, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Результат — хорошие мышцы. Плюс планочки в том, что она работает как раз на те места, которые у вас слабые. Можете проверить: постойте как можно дольше, у вас заболят именно те части тела, которым нагрузок не хватает. Правда, мы на тренировках делаем чуть иначе: на вытянутых руках и не по графику, а сколько выдержим: тяжело — стой еще, не можешь — стой еще, вопишь — стисни зубы и стой. Пока не свалишься с нее в принципе. Прогресс — он же далеко не всегда такой линейный. У всех разная подготовка, да и усталость/болезни/цикл влияет. Ну краем и целью считается 10 минут, достиг — можешь не увеличивать время.
Полностью все упражнения не заменяет, потому что статика и динамика — разные вещи
долой_лама http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Похудеете от одной только планки вряд ли, а мышцы в тонус приведете, если будете делать правильно и регулярно. Кстати, я где-то нашла совет по увеличению эффективности этой позы, напишу, может, кому интересно/полезно будет. Надо, при стоянии в этой позе, тянуть локти к носкам и носки к локтям. Надеюсь, понятно написала Короче, с усилием стараться как бы сблизить носки и локти при прямой спине и т.п. Я планку держала по 4-5 минут до нахождения этого совета, а с этим советом в первый раз умерла, не дойдя и до одной минуты выполнения
Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

Классическая (на локтях или на руках).
Задняя (обратная).
Боковая.
Переходящая (из классической в боковую).
С поднятой рукой.
С поднятой ногой.
С поднятой рукой и ногой.
С поднятием ног.
С поднятием рук.
С поднятием руки и ноги.
С прыжком.
На прямых руках с выпадом вперед.
На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
Живот втянут и напряжен.
Ягодицы в тонусе.
Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

Провисание корпуса.
Поднятие ягодиц наверх.
Сведение лопаток друг к другу.
Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

Грыжа живота.
Межпозвоночная грыжа.
Болезни суставов.
Гипертония.
Во время месячных.
В послеоперационный период.
При беременности во 2 и 3 триместре.
После кесарева в течение месяца.
В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Как правильно делать упражнение «планка», чтобы похудеть? — Рамблер/женский

Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее.

Прежде чем приступить к освоению правильной техники, надо выяснить, чем полезна, и кому следует практиковать подобные физические упражнения. Команда «Я и Фитнес» изучила данную тему, и готова поделиться с вами своими выводами и рекомендациями, ответить на вопросы, как похудеть, делая упражнение планка, сколько оно сжигает калорий, кому нельзя практиковать направление.

Полезные особенности

Вариации исполнения

Кому запрещено?

Алгоритм действий и график занятий

Полезные особенности

Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.

Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:

высокую эффективность за короткий срок;

универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов;

возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат;

отсутствие дополнительного инвентаря;

повышение стойкости и силы тела;

укрепление сердечно-сосудистой системы.

Фото до и после, а также отзывы спортсменов с опытом, позволяют сделать вывод, что первый результат можно заметить уже черед две-три недели систематических тренировок. Планка незаменима для похудения живота и боков, она прокачивает пресс, улучшает осанку.

Вариации исполнения

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:

Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени.

Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго.

На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя.

Кому запрещено?

Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:

повышенным артериальным давлением;

воспалительными процессами;

грыжей позвоночного столба.

Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.

Алгоритм действий и график занятий

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:

Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.

Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.

Ноги сведены вместе, колени прямые.

Втяните живот и напрягите пресс.

Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Смотрите также видео:

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

Почему спортсмены должны выполнять планку?

Планка — одно из самых популярных упражнений в мире.

Это также одни из самых простых упражнений, которые вы когда-либо видели. В соответствии со своим названием, базовые доски (такие как высокая, низкая и боковая планка) требуют, чтобы вы оставались жесткими, как доска, и не имели движений. Так почему именно они так популярны среди спортсменов?

Мы постоянно проповедуем важность ваших тренировок, которые преобразуются в спортивные результаты. Причина, по которой спортсмены находятся в тренажерном зале, заключается в том, чтобы улучшить свои навыки в спорте, которым они занимаются.Если упражнения и упражнения, которые они используют, не помогут им играть лучше, в чем смысл?

На первый взгляд планка кажется крайне не атлетичным упражнением. В каком виде спорта вы находитесь в таком положении на длительный период времени:

Ничего не приходит в голову, да? Потому что спорт — это движение, а планка — отсутствие движения. Поэтому нетрудно понять, почему кто-то может заключить, что планки — пустая трата времени для спортсменов. Однако, чтобы осознать ценность Planks, вы должны понимать роль, которую ваше ядро играет в производительности.

Ядро, обычно определяемое как совокупность мышц вокруг нижней части спины и живота, может быть самой важной частью вашего тела, когда дело доходит до спортивных результатов.

Если вы думаете о своем теле как о гигантской цепи, ваше ядро - это центральное звено, которое скрепляет все вместе. Без прочного и стабильного сердечника мощность не может адекватно передаваться через тело, и это отрицательно сказывается на производительности. Ваше ядро также предназначено для сопротивления движению, а не для его создания.Вот почему такие упражнения, как приседания, сейчас считаются устаревшими. Если ваше ядро не может сопротивляться движению, это будет серьезной утечкой энергии в ваших спортивных действиях, что приведет к снижению силы, ловкости, точности и взрывной способности.

Ваше ядро также играет важную роль в тренажерном зале. Независимо от того, жмет ли вы, приседаете, чистите или даже сгибаетесь, основные мышцы созданы для стабилизации тела и уменьшения травм. Если бы этих мышц не было, вы бы складывались, как гармошка, каждый раз, когда пытались бы поднять тяжелый вес.

Итак, хотя планки могут выглядеть не очень спортивно, они тренируют ядро для его главной цели — сопротивления движению. Планки попадают в категорию «анти-движений», которые отлично подходят для создания спортивного, упругого ядра.

Когда вы выполняете переднюю планку, будь то высокий или низкий уровень, вы выполняете упражнение, препятствующее разгибанию кора. Расширение позвоночника происходит, когда позвоночник «вытягивается» назад или когда спина выгибается. Это также часто сопровождается выдвижением бедер вперед или, если вы тренируетесь в сагиттальной плоскости, как в этом случае с планкой, «опусканием» к земле.Некоторое разгибание позвоночника — это нормально и вполне естественно во время многих спортивных движений, но слишком сильное разгибание позвоночника может вызвать серьезные проблемы. Причина, по которой передняя планка утомительна, заключается в том, что вы боретесь за то, чтобы ваши бедра не опускались, а спина выгибалась все время, пока вы удерживаете это положение, таким образом тренируя основные мышцы, чтобы они сопротивлялись разгибанию.

Боковые планки, с другой стороны, квалифицируются как упражнения на антибоковое сгибание. Боковые планки могут быть лучшим типом планки, который вы можете выполнять, поскольку это одно из упражнений «Большой тройки» известного исследователя позвоночника Стюарта МакГилла для лечения и предотвращения боли в спине.Боковое сгибание означает изгиб вашего позвоночника в сторону, когда ваши плечи выходят за пределы бедер. Это часто происходит во время смены направления действий в спорте или толкания / тяги в контактных видах спорта. Слишком сильное боковое сгибание снижает работоспособность спортсмена и подвергает его более высокому риску травм. Во время выполнения боковой планки вы должны противостоять силе тяжести, которая пытается тянуть ваши бедра к полу. Это тренирует ваши основные мышцы сопротивляться боковому сгибанию.

Доски

также невероятно просты и безопасны для спортсменов любого возраста.Планки также помогают улучшить осанку. Укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс, ваш корпус лучше стабилизирует вас и поможет привести ваше тело в более естественное, нейтральное положение, чтобы улучшить осанку и устранить боль в спине.

Я понимаю, что планка не выглядит так атлетично, как движение типа Power Clean, и что она не развивает силу, как становая тяга, и что вы никогда не лежите на игровом поле в статичном положении.

Но в следующий раз, когда вы будете смотреть футбол или баскетбол, обратите внимание, сколько раз игрок, ведущий мяч, сталкивался и контактировал во время движения.Каждый раз, когда происходит контакт, ваше ядро отвечает за стабилизацию тела и за то, чтобы вы не оказались на земле. Думайте о таких упражнениях, как планка, как о клее для вашего атлетизма. Они не сексуальны, но помогают восстановить правильные движения и делают все, что вы делаете, безопаснее и эффективнее.

Как использовать доски в тренировках

Доски популярны благодаря своей простоте. Это упрощает программирование их в вашей повседневной жизни. Вы можете добавить пару наборов передних и боковых планок с хронометражем в начале тренировки в качестве грунтовки перед тяжелыми движениями, такими как приседания или становая тяга.Планка заставит все ваши основные мышцы активироваться и подготовиться к работе!

Но как долго? Это стало горячей темой в мире фитнеса, так как многие люди привыкли держать планки в течение нескольких минут подряд. Однако Макгилл считает, что чем короче, тем лучше. Он рекомендует использовать 10-секундные удержания и увеличивать количество повторений, а не продолжительность удержания, по мере увеличения вашей силы и выносливости (одно из его исследований показало, что испытуемые выполняли 15 повторений 10-секундных удержаний как планки, так и боковой планки). другие упражнения).Хотя это может показаться шокирующе коротким, если вы действительно укрепляете мышцы кора и правильно выполняете планки, удерживать их в течение нескольких минут подряд будет практически невозможно.

Когда вы освоите стандартные доски, в вашем распоряжении будет множество более сложных вариантов.

ПОДРОБНЕЕ:

упражнений на планке — Dr. Yessis SportLab

Упражнения планки используются многими спортивными командами для развития основных мышц, т.е.е. мышцы живота, поясницы, а иногда и бедра. В действительности, однако, планка — очень плохое упражнение для укрепления корпуса спортсменов, потому что она не улучшает динамические движения или не развивает силу за счет полного диапазона движений.

Если вы выполняете планку в рамках программы реабилитации спины, это упражнение может иметь большое значение для стабилизации нижней части позвоночника. Помните, что для стабилизации спины хороши статические мышечные сокращения, а также динамические упражнения. Но даже здесь динамические упражнения в долгосрочной перспективе намного эффективнее.

Динамическая сила более функциональна, поскольку ее можно использовать не только в занятиях спортом, но и в повседневных движениях. Статическая или изометрическая сила очень специфична для конкретной точки диапазона движения и эффективна в основном для удержания (стабилизации) целей. Это означает, что вы можете удерживать позицию в течение длительного периода времени.

Вот почему упражнение «планка» эффективно для развития статической силы и удержания тела в прямой позе. Он не эффективен для усиления каких-либо движений, в которых задействованы основные мышцы, особенно динамических движений с осью вращения в пояснице или бедрах.Таким образом, любая ценность, полученная от выполнения упражнения планка, относится только к удержанию позиции видения во время упражнения.

Также следует отметить, что упражнение планка задействует в основном мышцы живота при удерживании позиции отжимания. Он не затрагивает мышцы поясницы и лишь частично сгибатели бедра. Однако положение боковой планки задействует все основные мышцы, но не в равной степени. Только позиция планки лицом вверх задействует главным образом мышцы нижней части спины в статическом сокращении.

Если вы спортсмен, должно быть очевидно, что доска не для вас. Спортсменам необходимы динамические движения и динамические упражнения для развития мышц, используемых при выполнении спортивных навыков. Основные упражнения должны быть усилены таким образом, чтобы вы могли выполнять любые движения, особенно если они необходимы для игры на высоком уровне.

Некоторые из лучших упражнений для укрепления основных мышц живота и нижней части спины включают приседания под 45 °, обратные приседания, обратные скручивания туловища, подъемы спины и подъемы спины с поворотами.Если вы также хотите укрепить мышцы бедра, вам также следует выполнять специальные упражнения для отводящих, приводящих, сгибающих и разгибающих мышц бедра.

Для получения дополнительной информации о выполнении этих и других упражнений и о мышцах, которые они развивают, см. Биомеханика и кинезиология упражнений . Это очень подробная книга, хорошо иллюстрированная изображениями мышц и упражнений. Он содержит полное описание не только того, как следует выполнять упражнение, но и того, что происходит, когда вы меняете хват, стойку, выполнение и т. Д.

5 вариантов планки, чтобы испытать ваше тело

Вы уже некоторое время занимаетесь спортом и добились результатов, но недавно вышли на плато. Пришло время бросить вызов своему телу, выполняя упражнения, которые вы уже делали. Например, если вы продолжаете выполнять стандартную планку, даже прибавления времени недостаточно, чтобы продолжать заставлять ваше тело двигаться вперед. Вам нужно отправиться на неизведанную территорию, чтобы добиться желаемых результатов.Давайте рассмотрим планку последовательно, чтобы понять, что вы можете сделать с помощью базового упражнения, чтобы сделать его более сложным, чтобы вы продолжали видеть результаты.

1) Стандартная планка с модификацией колена

Здесь вы можете увидеть базовую форму локтей под плечами, выровненных, но укороченный рычаг до колен. Активно надавливайте на пол, одновременно выпуская брюшной пресс, втягивая живот к позвоночнику.

2) Стандартная планка с удлинением носка

через Fitnessmagazine.com

Здесь вы видите стандартное положение планки предплечий. На первый взгляд это выглядит нормально, но вы можете бросить вызов своему телу, приподнявшись на цыпочках. Расширение до пальцев ног увеличивает вес, возвращаясь к сердцевине.

3) Планка для предплечий с медленным покачиванием вперед и назад

через Washingtonian.com

Здесь вы находитесь в том же положении планки, но добавляете в планку динамический элемент, перемещая свой вес вперед и назад (см. Положение носка) .

4) Планка предплечья с изменением положения руки

через popculture.com

Здесь, вместо удерживания двумя предплечьями, мы немного изменили распределение веса, чтобы бросить вызов вашему телу. Вы можете сделать это сначала с одной стороны, а затем с другой. Вы также можете сделать это динамическое движение, переходя от планки предплечий к этому положению одним предплечьем и одной рукой, а затем обратно в другую сторону.

5) Планка для предплечий с поднятой одной ногой

via mensfitness.com

Здесь мы видим ту же планку для предплечий, но добавление поднятой ноги снова меняет баланс и распределение веса в упражнении.Вы можете задержаться в течение некоторого времени или, опять же, динамически перенести вес, на мгновение поднять опору для ног, вернуться к центру и поднять другую сторону. Обязательно соблюдайте выравнивание!

Получайте удовольствие от доски и других базовых упражнений! Немного изменив их, чтобы сделать их более сложными, можно улучшить не только упражнения, но и ваше тело. Если вам нужна помощь с вашей формой планки или вы хотите начать новую программу упражнений, которая бросит вызов вашему телу, свяжитесь со мной для получения бесплатной консультации по фитнесу!

Организовать бесплатную консультацию по фитнесу

Написано Мелиссой Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, AAHFRP, специалистом по медицинским упражнениям в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович после успешного проигрыша пошла на индивидуальные тренировки и групповые упражнения. 140 фунтов благодаря здоровой диете и упражнениям.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Лучшие и худшие основные упражнения для спортсменов

В предыдущих статьях я описал наилучшие и худшие упражнения для мышц нижней части тела Силовые упражнения для спортсменов .Чтобы заложить основу и развить упражнения, объясненные и описанные в этих статьях, крайне важно развить функциональную силу кора — координировать движение и передачу силы между верхней и нижней частью тела.

Ядро состоит из мышц туловища, которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник и инициировать энергию для повседневных задач, а также для спортивных движений. Из этих мышц наиболее важны глубокие мышцы живота и поясницы для поддержания силы и устойчивости.Функционально сильное ядро является ключом к улучшению спортивных результатов, предотвращению травм и повседневной жизни.

По мере того, как проводились дополнительные исследования функции основных мышц во время занятий спортом, тренировка кора развивалась. Исследования и наблюдения экспертов подтверждают, что самая важная роль ядра — сопротивляться движению, а не создавать его. Когда ядро способно стабилизировать бедра и позвоночник во время движения, спортсмены лучше могут безопасно и эффективно передавать силу между нижней и верхней частью тела при выполнении бросков, ударов ногами, бега и прыжков.Еще в начале 1990-х силовые тренеры начали заменять старые школьные упражнения, такие как приседания и скручивания, которые сгибают позвоночник, более безопасными и более функциональными упражнениями, такими как планки и мосты, которые стабилизируют позвоночник. Сегодня спортивные тренеры, физиотерапевты и даже большинство инструкторов по фитнесу не рекомендуют приседания или скручивания (или любые их вариации).

Прежде чем указывать на ЛУЧШИЕ упражнения на мышцы кора, давайте посмотрим на НАИБОЛЬШИЕ упражнения и узнаем, почему эти движения лишены функции и могут способствовать травмам.

Приседания и скручивания: (вместо передних планок, перемешивание кастрюли, фиксация сердечника на спине и вариации мертвых жуков)

По словам известного исследователя доктора Стюарта МакГилла — профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, Онтарио, Канада, — сжатие или традиционное приседание генерирует по крайней мере 3350 ньютонов (эквивалент 753 фунтов) сжимающей силы на позвоночник. Хотя приседания явно более опасны из двух — из-за чрезмерной нагрузки на кости, связки и сухожилия шеи и спины — скручивания тоже могут быть вредными.Позвоночник не предназначен для повторяющихся сгибаний (наклонов вперед). Снова и снова сгибание позвоночника может со временем повредить позвоночные диски и негативно повлиять на осанку. Доктор МакГилл говорит: «В позвоночнике столько изгибов, сколько в конечном итоге межпозвоночная грыжа».

Приседания и скручивания не только вредны, особенно для позвоночника, но и не работают. Эти два упражнения не способствуют укреплению глубоких мышц живота, которые создают сильный корпус с сопротивлением силе. Для предотвращения травм, а также для эффективного движения во время занятий спортом позвоночник должен оставаться стабильным, а не согнутым (закругленным), как во время приседаний и скручиваний.

Подъемник с двумя прямыми ногами (вместо передней планки DO, перемешивание кастрюли, фиксация сердечника на спине и вариации мертвых жуков)

Несмотря на то, что подъем с двумя прямыми ногами может быть рискованным — даже для спортсменов с развитым уровнем силы кора, упражнение чрезвычайно опасно для тех, у кого нет силы и способности правильно укрепить мышцы кора. Основным двигателем в нижней части подъема ног является поясничная мышца (сгибатель бедра), которая прикрепляется к позвонку в поясничном отделе позвоночника.Когда сгибатели бедра сокращаются во время подъема с двумя прямыми ногами, они могут втянуть позвоночник в гиперэкстензию, оказывая сильное давление на межпозвоночные диски. С функциональной точки зрения подумайте, как мышцы живота и ног работают вместе в спорте. Изометрическое сокращение происходит в глубине живота, в то время как ноги двигаются независимо друг от друга, сгибая и разгибая бедра и колени, создавая силу для таких действий, как спринт, удары ногами и метание.

Бросок ноги вниз: (вместо этого делайте переднюю планку, перемешайте горшок, фиксацию сердечника на спине и вариации мертвых жуков)

Бросок ногой вниз аналогичен упражнению с двумя прямыми ногами, с той разницей, что партнер стоит позади человека, выполняющего подъем ног, чтобы «бросить» поднятые ноги своего партнера к полу.Это упражнение крайне опасно. Как и подъем с двумя прямыми ногами, метод вытягивания ног сгибает поясничную мышцу (сгибатель бедра), втягивая позвоночник в гиперэкстензию и оказывая сильное давление на межпозвоночные диски. Дополнительное сопротивление сильному бросанию ног на пол резко увеличивает давление на диски. Еще опаснее, если ноги будут брошены в сторону. Добавляя поворот в и без того уязвимое положение позвоночника, даже самые сильные спортсмены рискуют получить серьезную травму.

Скручивание сидя (иногда называемое русским скручиванием): (вместо боковых планок DO, фиксации корсажа напарника или ленты, борьбы с мячом стабильности и жима палофа)

Поскольку скручивание сидя подавляет движение бедер, упражнение является нефункциональным и рискованным.Вращательные движения в спорте — удары, броски, удары ногами — все требуют вращения бедра для силы. Без вращения бедра во время вращательного движения мышцы позвоночника и спины несут большую нагрузку, и спина становится уязвимой для травм. Прежде чем переходить к ЛЮБОМУ вращательному упражнению (упражнения на безопасное вращение — это боковой бросок со средним мячом и вращение с лентой или тросом), спортсмены должны сначала эффективно развить корпус с помощью упражнений АНТИВРАЩЕНИЯ ( читать «ЛУЧШИЕ упражнения на сердечник для A. thletes » далее), чтобы узнать, как стабилизировать бедра и позвоночник в конечных диапазонах движения.

Гиперэкстензия спины (вместо моста DO, полу-самолета и супергероя)

Гиперэкстензия позвоночника может сдавливать поясничные диски, задевать нервы и приводить к грыже диска.

Чемодан Sit-Up (иногда называемый V-Up или Jac kk nife) (Вместо этого DO Front Plank, Stir the Pot, Supine Core Bracing, and Dead Bug Variations)

Чемодан Sit-Up сочетает в себе опасности стандартного Sit-Up (повторяющееся сгибание позвоночника, вызывающее нагрузку на кости, связки и сухожилия шеи и спины) и Double-Straight-Leg Lift (сокращение мышц-сгибателей бедра таким образом, что втягивают позвоночник в гиперэкстензию).

Очень важно подчеркнуть наиболее важную роль кора: противостоять опасным и нефункциональным движениям по всему позвоночнику, чтобы безопасно передавать энергию от нижней части тела к верхней и защищать спину от травм. Хорошо натренированное ядро - это основа баланса, силы, скорости, ловкости, мощности и почти всех других спортивных составляющих в спорте. Когда спортсмены последовательно и правильно выполняют следующие основные упражнения, они могут полагаться на сильные поддерживающие туловища для передачи энергии, снижая при этом риск травм нижней части спины и замедленных травм нижних конечностей (например, травм передней крестообразной связки колена и разрывов мениска).

Упражнения функционального ядра можно разделить на следующие категории:

Упражнения против разгибания тренируют мышцы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника пиломатериала (слишком большой прогиб назад). Примерами упражнений, которые тренируют мышцы для предотвращения чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника, являются планка, перемешивание горшка, фиксация ядра на спине и Dead Bug (см. Ниже).
Упражнения на антибоковое сгибание тренируют мышцы, предотвращая сгибание (сгибание) сбоку.Примерами упражнений, тренирующих мышцы для предотвращения бокового сгибания, являются боковая планка, перенос гири снизу вверх и обмен гири снизу вверх на одной ноге (см. Ниже).
Упражнения против вращения. тренируют мышцы, предотвращая вращение в средней части. Примерами упражнений, тренирующих мышцы для предотвращения вращения, являются постоянный партнер или фиксация на бандаже или тросе, борьба с мячом для устойчивости и жим палофа (см. Ниже).
Упражнения против сгибания тренируют мышцы, чтобы предотвратить сгибание (наклон вперед).Примерами упражнений, тренирующих мышцы для предотвращения сгибания позвоночника, являются «Мостик», «Супергерой» и «Полуплан » (см. Ниже).

Передняя планка Это широко известное функциональное упражнение для кора задействует мышцы, которые поддерживают позвоночник и бедра, а также лопатки. Спортсмены, выполняющие переднюю планку последовательно и точно, снижают риск травм спины и плеч, увеличивая при этом выработку энергии и способность выигрывать битвы, связанные с контактом с противостоящими игроками.

Примечание: Я часто вижу тренеров, персональных тренеров, инструкторов по фитнесу и некоторых силовых тренеров, которые просят спортсменов расположить бедра и грудь слишком низко, что приводит к чрезмерно вытянутому позвоночнику и игнорирует мышцы, поддерживающие стабилизацию плеча. Кроме того, передняя планка используется неправильно, требуя смехотворно длинных подходов — от 2 минут и более. Несоответствующая продолжительность не перекликается со спортивными результатами и может привести к болям в спине и травмам.

Примечания и подсказки для передней доски:

На коврике поместите локти прямо под плечи и прижмите предплечья к полу, в результате получится слегка округленная верхняя часть спины и вытянутые лопатки.(Представьте себе лопатки, обвивающие грудную клетку (фото выше ). Я предлагаю «запретить куриные крылышки», чтобы напомнить спортсменам, что лопатки не должны выступать наружу.
Вместо того, чтобы использовать команду «плоская спина и бедра вниз», что заставляет спортсменов чрезмерно вытягивать позвоночник, я использую команду «напрягите пресс, как будто ожидая удара в живот», что побуждает спортсменов напрягать мышцы живота и ягодиц и слегка приподнимать бедра. (фото выше).
Несколько подходов передней планки на короткое время оказались наиболее эффективными для создания стабильного и сильного ядра.Сделайте 3-5 подходов по 10-30 секунд в каждом. Правильно закрепить сердечник дольше 30 секунд практически невозможно, а при попытках это приводит к плохому выравниванию тела. Плохое выравнивание тела при выполнении передней планки не помогает противостоять чрезмерному разгибанию позвоночника — основной цели передней планки.
Для спортсменов, которые не могут поддерживать форму в течение как минимум 10 секунд за раз, передняя планка от колен является подходящей регрессией (ниже).

РАЗМЕШАТЬ ГОРШКУ После того, как спортсмены смогут выполнить традиционную переднюю планку как минимум 3 подхода по 20–30 секунд каждый, они готовы попытаться перемешать горшок.

Примечания и подсказки для размешивания горшка:

Это упражнение, идентичное по позе передней планке, начинается с предплечий на стабилизирующем мяче.
Спортсмены, упираясь предплечьями в мяч, вращают мяч небольшими кругами, начиная с 2 кругов в каждом направлении и затем до 5 кругов в каждом направлении.
Нестабильность мяча вместе с круговым движением заставляет стабилизирующие мышцы работать сильнее, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника.

SUPINE CORE BRACING Это практика активации мышц, окружающих туловище, для защиты позвоночника, безопасной передачи энергии между верхней и нижней частью тела и устойчивости при контакте.

Примечания и подсказки для фиксации сердечника на спине:

Из положения лежа (лежа на спине) согните колени, ступни на полу. Вытяните руки прямо над грудью и на уровне плеч.Напрягайте основные мышцы, как будто собираетесь получить удар в живот. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц средней части живота, а также мышц по бокам и в нижней части спины.
Спина должна оставаться в контакте с полом, обеспечивая правильную фиксацию сердечника при одновременном сопротивлении чрезмерному растяжению позвоночника. Удерживайте от 10 до 30 секунд. После того, как вы освоите лежачий корсет, спортсмены готовы перейти к продвинутым вариантам (см. Ниже).

Варианты распорок сердечника на спине — Следуйте примечаниям и подсказкам для распорок сердечника на спине (вверху) , добавляя варианты (внизу).

Распорка сердечника на спине
Укрепление сердечника на спине с вытянутыми руками к полу
Укрепление корпуса на спине с поднятой одной ногой (удерживайте по 10-15 секунд с каждой стороны)
Укрепление сердечника лежа на спине с поднятой одной ногой и вытянутыми руками к полу
Ленточный резистивный фиксатор сердечника на спине
Подтяжка сердечника Partner Resisted Supine

DEAD BUG После того, как спортсмены поймут, как укрепить мышцы кора в положении лежа на спине, и освоили вариации фиксации кора на спине (см. Выше), , они готовы переходить к Dead Bug.

Примечания и подсказки для мертвой ошибки:

Лягте на спину на пол, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов и прямо над бедрами. Вытяните руки выше груди, даже с плечами. Закрепите сердечник, как описано, с помощью распорки для сердечника (см. Выше).

Варианты мертвой ошибки — следуйте указаниям и подсказкам для мертвой ошибки (вверху) , добавляя варианты (внизу).

Примечание: Варианты 3–6 — это сложные упражнения, требующие очень сильных мышц брюшного пресса и умения удерживать мышцы кора.Когда ядро не закреплено должным образом — сопротивляясь разгибанию позвоночника — позвоночник втягивается в гиперэкстензию, оказывая сильное давление на позвоночные диски.

Мертвая ошибка
Мертвый жук с вытянутыми руками к полу
Мертвый жук одной ногой к полу
Мертвая ошибка с противоположной рукой и ногой к полу
Band Resisted Dead Bug
Партнер сопротивляется мертвой ошибке

БОКОВАЯ ДОСКА Это упражнение задействует мышцы, которые помогают стабилизировать плечо, а также мышцы бедер, живота и спины, которые поддерживают позвоночник.Поскольку вес тела поддерживается одной рукой, а не двумя, боковая планка может быть более сложной, чем передняя, и требует точной формы как для функции, так и для безопасности.

Примечание: Как и передняя планка, боковая планка часто используется неправильно, поскольку допускает неправильную технику и требует слишком длинных подходов.

Примечания и подсказки для боковой доски:

Расположите локоть одной руки прямо под плечом, предплечье перпендикулярно телу. Сложите ноги, затем поднимите бедра, удерживая тело на прямой от головы до пят.
Надавите на предплечье и поднимите бедра, чтобы задействовать лопатки (без куриных крылышек), бедра и пресс, избегая бокового сгибания позвоночника.
Несколько наборов боковой планки на короткий срок оказались наиболее эффективными для создания стабильного и мощного сердечника. Сделайте 3-5 подходов по 10-30 секунд каждый. (Примечание : Правильно закрепить мышцы кора на более длительный срок, чем 30 секунд за раз, почти невозможно и будет способствовать плохому выравниванию тела, не делая ничего, чтобы противостоять чрезмерному боковому сгибанию позвоночника — основное преимущество боковой планки.)
Для спортсменов, которые не могут поддерживать форму хотя бы 10 секунд за раз, боковая планка с колен является подходящей регрессией (ниже).

ПЕРЕНОС ГИБЕРДЫ ВЕРХНЕЙ НОЖКИ или ПЕРЕНОС ГИРЯ НА ОДНОЙ НОЖЕ ВВЕРХ Некоторые упражнения задействуют стабилизаторы суставов, а также перенос гири снизу вверх и обмен гири снизу вверх. Хотя эти два упражнения в основном являются стабилизаторами плеч и запястий, задействуются также мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник, а также глубокие мышцы живота — оба используются для силы и поддержки в спорте.

Примечания и подсказки для переноски гири снизу вверх и одной ноги для переноски гири снизу вверх:

Выполнение ходьбы с гирей снизу вверх около 20 ярдов, задействуя основные мышцы и держа гири, как показано ( выше) .
Выполнение подъема гири вверх на одной ноге Встаньте на одну ногу, задействуя основные мышцы. Возьмитесь за гирю, как показано ( выше). Поменяйте гирю из одной руки в другую, сделав в общей сложности 6 повторений на каждую ногу.

STANDING PARTNER CORE BRACING и BAND или CABLE CORE BRACING Я рекомендую эти упражнения для улучшения вращательной силы, а также для снижения риска травм во время вращательных движений. Функция ядра в вращательных упражнениях — инициировать силу и сопротивляться движению, и спортсмены должны быть в состоянии предотвратить вращение, прежде чем они начнут его производить. Для вращательных упражнений требуется укрепленный корпус, при этом большая часть вращения происходит в бедрах.Позвоночник не предназначен для глубокого скручивания, движения, которое может повредить диски, мышцы и сухожилия в спине. Проблемы со спиной возникают, когда мышцы живота и спины не могут контролировать вращение таза и позвоночника. ( См. Подробнее упражнений на вращение в моей будущей статье e, «B est и худшие силовые упражнения для спортсмена s».)

Примечания и подсказки для партнерского крепления ядра:

Партнеры встают лицом друг к другу, колени согнуты, бедра назад, плечи назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Оба партнера задействуют корпус, напрягая мышцы, как будто ожидая удара в живот, держась за руки вперед, ладони вместе и локти прижаты к бокам. Партнеры добавляют друг другу 10 секунд сопротивления — справа, слева, сверху и снизу, при этом мышцы кора напряжены, а локти плотно прижаты к бокам.

Примечания и подсказки для крепления ленты или сердечника кабеля:

Отрегулируйте трос или ремешок по высоте груди. Встаньте перпендикулярно ленте или кабелю. Возьмитесь за ленту или трос — одной рукой обхватив другую — и вытяните руки прямо из груди.Когда колени согнуты, бедра отведены назад, плечи отведены назад, а ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуйте корпус, напрягая мышцы, как будто ожидая удара в живот. Используйте основные мышцы, чтобы сопротивляться любому вращению в позвоночнике, плечах, коленях и бедрах. Сохраняйте скованное положение сердечника от 10 до 20 секунд. Поверните на 180 градусов и повторите с другой стороны.

СТАБИЛЬНАЯ БОРЬБА С МЯЧОМ Это упражнение является разновидностью Partner Core Bracing, которое добавляет реактивный компонент к стабилизации кора.Способность быстро и эффективно укреплять основные мышцы в ответ на внешние раздражители является важным инструментом для улучшения баланса, ловкости и силы противников, защищая при этом позвоночник, колени и бедра от травм.

Примечания и подсказки для борьбы со стабильным мячом:

Оба партнера занимают позицию для закрепления стержня партнера (вверху) , причем партнер A держит шар для стабилизации впереди. Партнер Б пытается двигать Мяч стабильности по неправильной схеме (вверх, вниз, вправо, влево), пока Партнер А сопротивляется движениям.Продолжайте от 10 до 20 секунд; затем поменяйте позиции и повторите.

PALOF PRESS Это упражнение представляет собой разновидность крепления ленты или сердечника кабеля. Проще говоря, это жим от груди с лентой из положения с фиксацией корпуса стоя.

Ноты и подсказки для Palof Press:

Практикуя хорошую фиксацию сердечника (см. Выше) начните с удерживания браслета или троса за грудину, затем надавите на ленту или трос прямо вперед, полностью вытягивая руки.С контролем верните руки в исходное положение. Выполните 8 повторений, сопротивляясь вращению позвоночником, плечами, коленями и бедрами. Поверните на 180 градусов и повторите с другой стороны.

МОСТ Это универсальное упражнение направлено на стабилизацию мышц задней цепи — спины, ягодиц и подколенных сухожилий. При правильной подаче сигнала мост также может быть упражнением для укрепления кора, которое воздействует на все мышцы, охватывающие среднюю часть.

Ноты и подсказки для бриджа:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, бедра расставлены на уровне щиколоток, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты.Руки положите по бокам ладонями вниз.
Напрягите мышцы вокруг средней части (как будто ожидая удара в живот), прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Напрягите ягодицы в верхней части упражнения. Избегайте чрезмерного вытягивания бедер и позвоночника. Держите от 20 до 30 секунд.

Варианты моста — помните о примечаниях и подсказках для моста (вверху) при добавлении вариаций (внизу).

Примечание: Односторонние (на одной ноге) вариации продвигаются, и их следует предпринимать только после того, как двухсторонние позиции моста освоены с хорошей техникой.

Мост
Мостовидный мостик на одной ноге
Мостик из стабилизирующего мяча
Мостик на одной ноге из стабилизирующего мяча
Подъемный мост из шара стабилизации
Подъемный мост на одной ноге из стабилизирующего мяча
Подъемный мост с прямыми ногами из стабилизирующего мяча
Подъемный мост на одной ноге с прямой опорой из стабилизирующего мяча

SUPER HERO и HAL FA IRPLANE (с рук и коленей или стабилизирующего мяча) Я рекомендую Super Hero и Half-Airplane (с рук и коленей или из стабилизирующего мяча) в качестве упражнений для улучшения силы и выносливости в мышцы, которые соединяются с позвоночником и поддерживают его.Эти упражнения, выполняемые на руках и коленях или с мячом для стабилизации, хороши для обучения спортсменов нейтральной ориентации позвоночника от головы до копчика. Сила, выносливость и нервно-мышечный контроль мышц спины важны для безопасного выполнения тазобедренного шарнира и становой тяги (см. «Лучшие и худшие силовые упражнения на нижнюю часть тела для спортсменов») , а также безопасной и эффективной механики прыжков, механики спринта, бокового движения , и многие другие важные мероприятия в спорте.

Примечание: Никогда не выполняйте супергероя или полу-самолет, лежа на животе, положение, при котором позвоночник подвергается гиперэкстензии.

Примечания и подсказки для супергероя:

Стоя на коленях на полу, руки сложены прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, оттолкните бедра назад, чтобы задействовать мышцы нижней части спины.
Втяните лопатки друг к другу, чтобы задействовать мышцы верхней части спины и напрячь мышцы вокруг средней части (как будто ожидаете удара в живот).
Вытяните одну ногу назад параллельно полу, проверяя, чтобы бедра были ровными.Вытяните противоположную руку вперед параллельно полу, следя за тем, чтобы плечи были на одном уровне.
Удерживайте от 10 до 20 секунд; повторить с противоположной рукой и ногой.

Примечания и подсказки для полу-самолета:
Следуйте подсказкам супергероя (см. Выше) за исключением того, что вытяните одну руку в сторону (перпендикулярно вашему телу), а не вперед.

Примечание: Чтобы выбрать стабилизирующий мяч правильного размера для этого упражнения, сядьте на мяч.Колени должны сгибаться примерно на 90 градусов в сидячем положении.

Примечания и подсказки для супергероя из шара стабильности:

Лягте на стабилизирующий мяч лицом к полу, руки и ноги на полу, руки прямо под плечами.
Вытяните одну ногу назад параллельно полу. Вытяните противоположную руку вперед параллельно полу, следя за тем, чтобы плечи были на одном уровне.
Задержитесь на 10-20 секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной рукой и ногой.
Чтобы выполнить полупланет из мяча для стабилизации, вытяните руку в сторону — перпендикулярно телу, а не вперед.

как долго вы можете держать доску?

Как долго вы, можете держать доску? На случай, если вы его пропустили, спортсмен из Канады недавно побил мировой рекорд. Она держала доску четыре часа двадцать минут.

Как и я, вы можете спросить себя, почему? И… как это вообще возможно по-человечески?

Почему я не понимаю.

Но есть несколько очевидных «как». Много времени и упорных тренировок, чтобы подготовиться. И огромная сила воли, чтобы удержаться на месте так долго.

Что не очевидно, так это то, что происходит под ее кожей во время доски. Этот впечатляющий подвиг стал возможен благодаря группе изометрических мышечных сокращений (IMC) .

IMC — это когда мышца не укорачивается (концентрическая) и не удлиняется (эксцентрическая). Таким образом, в вашем суставе (суставах) не происходит никакого движения.

Планка — отличный пример упражнения, которое вы можете использовать для тренировки своей изометрической силы.
И есть много веских причин для развития этого качества.Потому что ваше тело использует ИМС и нуждается в них для работы в спорте и повседневной деятельности.

В спорте, чем больше вы контролируете свое тело, тем меньше у вас будет ограничений в ваших выступлениях. Сила IMC является основным фактором, позволяющим вам контролировать свои движения. Особенно ваша способность отделять один сустав от другого.

В повседневной жизни IMC — это то, что помогает вам сохранять хорошую осанку, когда вы сидите и стоите. И гарантирует, что вы не упадете на землю при каждом шаге, который вы делаете при ходьбе или при покупке продуктов.

В зависимости от выполняемой задачи вам может потребоваться контролировать положение одного или нескольких суставов. И это могло длиться долю секунды или несколько минут.

Если ваша сила IMC недостаточна в этих ключевых позициях, ваша производительность страдает. И ваше тело сломается, если вы не сможете удерживать правильную позу в течение нужного количества времени.

К сожалению, многие спортсмены принимают это решающее сокращение как должное. И не обращайте внимания на тренировки, чтобы улучшить свои способности.

Одна из основных причин, по которой люди избегают изометрических тренировок, — это неудобство. Этот дискомфорт может возникнуть быстро и усилиться с каждой секундой.

Это происходит из-за высокого уровня рекрутирования мышечных клеток, вызываемого IMC. Фактически, IMC могут делать это лучше, чем концентрические или эксцентрические сокращения.

В изометрии тело способно активировать большинство имеющихся у вас двигательных единиц. Моторная единица состоит из мотонейрона и всех мышц, которые он иннервирует.

Такой набор на высоком уровне требует многого от ваших умственных, неврологических и энергетических способностей. Таким образом, задача состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на том, чтобы сохранять напряжение в нужных местах. И поддерживать нормальный цикл дыхания на протяжении всего упражнения.

Хорошая новость в том, что усилия и дискомфорт носят временный характер. Так что не беги от этого. Примите изометрию со всеми ее преимуществами.

Еще 3 преимущества изометрической тренировки

Помимо улучшения вашей способности занимать должности, обучение IMC может помочь вам:

Установите лучшую связь между разумом и телом (мышцами).Это очень важно при реабилитации после травмы. И это полезно для перевоспитания дисфункциональных моделей найма.
Преодолеть недостаток силы в определенных диапазонах движений. Особенно при любом надавливающем или тянущем движении.
Преодолейте препятствия на пути к повышению гибкости и мобильности.

Как включить изометрическую тренировку в вашу программу

Короткое выделенное время (всего 5-10 минут) на обучение IMC, 3-4 дня в неделю, может изменить правила игры.Так что вы можете легко включить его в свою программу.

Некоторые изометрические тренировки лучше выполнять кратковременно с интенсивностью от средней до высокой. Обычно от 2 секунд до 30 секунд.

В то время как другие являются продолжительными (> 30 секунд) с интенсивностью от низкой до умеренной.

Продолжительность и интенсивность, которые вы выберете, больше всего зависят от ваших целей. И ваша отправная точка силы — важный фактор, который следует учитывать.

В любом случае уровень дискомфорта приходит с территорией.Особенно когда все делаешь правильно.

Идеальная практика рождает совершенство. Так что остановись, пока ты впереди.

Помните, качество всегда важнее количества. Изометрический тренировочный процесс может быстро вызвать утомление. А с усталостью приходит слабость и последующая компенсация.

Если вы допускаете компенсацию, то вы усиливаете эту компенсацию. Потому что эта закономерность запечатлевается в вашей нервной системе.

Так что не забудьте остановиться, пока ваша форма не пошатнулась.Ваша механика дыхания, поза и произвольное мышечное напряжение должны быть безупречными.

Режимы изометрической тренировки

У вас может быть дефицит силы в определенном диапазоне движений в упражнении. Таким образом, вы можете изолировать этот диапазон, используя изометрию, чтобы построить эту точную силу.

Это может быть жим лежа, подтягивание, приседание или становая тяга. Найдите точку преткновения и удерживайте ее от шести до восьми секунд.

Одно из главных преимуществ изометрических тренировок заключается в том, что для их выполнения не требуется тренажерный зал.

Вы можете использовать собственный вес во многих упражнениях. Все разновидности досок и углов выпада могут создать огромную функциональную прочность.

Если вы продолжаете сталкиваться с препятствиями в своей мобильности, то это, вероятно, проблема с силой в этом диапазоне. Когда вы применяете направленное изометрическое напряжение в этом диапазоне, вы набираете силу. И пройди сквозь это назойливое препятствие.

Перед тем, как начать

Измерьте базовую изометрическую силу, чтобы узнать, что требует вашего внимания.И используйте его, чтобы отслеживать свой прогресс.

Вот несколько базовых примеров упражнений для проверки качества ваших IMC:

Боковая планка
Доска для высоких лежа
Балансировка на одну ногу

Чтобы помочь вам узнать, насколько вы соответствуете критериям, я составил самооценку, прилагаемую к моей программе поисково-спасательной мобильности (SARM).

С его помощью вы установите базовый уровень своей изометрической силы. Тогда вы получите распорядок дня, который поможет вам стать лучше.Так вы сможете улучшить свои спортивные результаты и предотвратить травмы.

Многие, если не все, упражнения SARM включают изометрическую тренировку. А обучающие видеоролики легко доступны в приложении Athlete for Life.

Получите здесь.

Как всегда, оставайся спортивным.

Ваш тренер,

Адам

The Powerful Plank — Центр спортивной терапии Loudoun

Автор: Кейт Занони, LPTA
Это правда! Вы можете получить полноценную тренировку всего тела с помощью одного упражнения.Это может звучать как миф, но есть одно легендарное упражнение для укрепления и стабилизации, которое одновременно проработает ваши руки, плечи, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, брюшной пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы: планка!

Держать планку — это, безусловно, физическая проблема, но зачастую это такая же умственная тренировка. Легко выйти из себя и бросить курить, когда вы начинаете чувствовать «ожог» до того, как действительно достигнете мышечной усталости. Как лицензированный ассистент физиотерапевта в Центре спортивной терапии Loudoun, я сам испытал душевную борьбу, сражаясь лицом к лицу с пациентами и коллегами по работе.Мне нравится мотивировать своих пациентов заполнять с ними доски во время сеансов физиотерапии. Я обнаружил, что ставить цели и работать вместе для достижения отметок о здоровье и физической форме намного эффективнее, чем делать это в одиночку. Возьмите друга, члена семьи или друга в спортзале, составьте план и приступайте к работе! Мотивируйте друг друга и подбадривайте друг друга, когда вы достигаете своих целей.
Прежде чем приступить к работе с досками, я заранее поставил перед собой личную цель — удерживать каждую доску немного дольше, чем в предыдущий раз.Недавно я поставил себе личную цель удерживать статичную полную планку в течение двух с половиной минут, не допуская провисания поясницы. Это обычная компенсация, которая может вызвать травму и привести к боли в пояснице или даже к растяжению поясничных мышц. Как только я достиг своей 2,5-минутной цели, мои руки и ноги начали дрожать, что является признаком начальной стадии мышечной усталости. Я быстро рухнул на тренировочный коврик, чувствуя себя истощенным и измученным.

На самом деле доска — очень сильная позиция. Держать стандартную планку физически сложно, потому что вес верхней части тела приходится либо на предплечья, либо на запястья (в зависимости от того, на предплечьях вы или на руках с вытянутыми руками).Между тем, вес нижней части тела поддерживается подушечками стоп. Большая часть этого упражнения ощущается в брюшном прессе, который необходимо задействовать во время выполнения планки, чтобы стабилизировать все ваше тело. Ваше ядро - это не только мышцы живота. Это также ваша нижняя часть спины, верхняя часть спины и бедра. Поскольку кора часто является слабым местом для многих людей, планка — одно из самых напряженных упражнений, но при правильном выполнении это также одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора.
Выполняете ли вы планку в стандартном положении на предплечьях и подушечках стоп или в модифицированном положении на коленях с вытянутыми руками, это упражнение задействует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь вместе с ядром, ягодицами, стабилизаторы четырехглавой мышцы и голеностопного сустава. Планка — это тонизирующее действие для всего тела.
Начиная заниматься доской, важно ставить реалистичные цели и начинать с малого. Начните с того, чтобы удерживать планку в течение 12-15 секунд. Чтобы безопасно и эффективно выполнять планку, начните с измененной позиции на коленях.Поднимитесь на вытянутые руки, совместив руки с плечами.

Вы также можете опуститься на предплечья, расположив локти на одной линии с плечами, для другого измененного положения.

Повторяйте это до тех пор, пока не сможете овладеть этой позой, не допуская чрезмерного лордоза нижней части спины (увеличенной вогнутой кривизны позвоночника). Выполнение планки перед зеркалом поможет вам следить за своей формой. Вы можете сразу увидеть, опускается ли ваша спина или ваши руки и локти неправильно выровнены под вашими плечами.
Ключ в том, чтобы начать с малого и развивать свой успех. Держите нижнюю часть спины сильной, а мышцы живота напряженными во время каждого приема планки. Когда почувствуете себя комфортно, увеличивайте время удержания на 20-30 секунд каждое. Повторите каждую планку 3-4 раза. Делайте приемы продолжительностью от одной до двух минут с 45-секундным отдыхом между повторениями.
Помните, что правильная форма имеет решающее значение! Держать 30-секундную планку в правильной форме намного эффективнее, чем удерживать одноминутную планку в плохой форме.Планки помогают тонизировать, сжигать калории и повышать общую физическую и умственную выносливость. Испытайте себя, выполняя пару минут планки каждый день, и вы быстро почувствуете разницу в своей общей силе.
Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете боль, позвоните сегодня в центр спортивной терапии Loudoun по телефону 703-450-4300 , чтобы записаться на прием к одному из наших физиотерапевтов. Мы составим комплексный план ухода за вами, чтобы решить проблему вашего дефицита движений и силы, а также решить ваши личные цели в фитнесе.Узнайте больше о нас в Интернете на www.loudounsportstherapy.com и поставьте нам лайк на Facebook!

Использование планки для тренировки основных мышц

ДЖЕКСОНВИЛЛ, Флорида, — Каждую неделю, предшествующую забегу на Гейт-Ривер, 20 марта, h3 Health будет давать советы бегунам. Это седьмой из девяти сегментов.

Мы сосредоточились на снаряжении и растяжке, а также на других нюансах восстановления и тренировок, но на этой неделе акцент смещается на общий термин с множеством упражнений для его решения.

Советы по тренировкам Gate River Run

Неделя 1: Обратите внимание на эти подколенные сухожилия

Неделя 2: Звучит просто, но убедитесь, что ваше снаряжение подходит правильно

Неделя 3: Astym, банки — отличное средство для восстановления

Неделя 4: Работа на беговой дорожке может помочь в реабилитации или после бега

Неделя 5: Катание с пеной — простой и эффективный способ растяжения мышц

6-я неделя: Боль вокруг коленной чашечки — обычное дело, поддается лечению

Планка.Многие люди имеют представление об этом слове, но что оно означает на самом деле?

Есть несколько положений и упражнений, связанных с планкой для бегунов и ходоков, которые воздействуют на их основные мышцы.

Дейн Стеббинс, физиотерапевт из h3 Health, сказал, что доска — это то, с чем многие знакомы. Но как бегуны и ходунки задействуют эти основные мышцы, чтобы получить максимальную пользу? Правильные упражнения на планку могут помочь с осанкой и гибкостью.

«Главное, что мы ищем, — это задействовать это ядро, чтобы мы могли работать над развитием хорошей осанки, а также хорошей осанки при беге, когда мы проходим через Речной путь», — сказал он.

Одно из многих упражнений на планке, которое стоит изучить, называется упражнением «Супермен», которое прорабатывает области от рук до ног.

«Этот здесь действительно помогает с выпрямляющим позвоночником и множеством задних мышц для контроля. Итак, что мы собираемся сделать, так это лечь на пол, и ваши руки будут подняты к ушам, а ноги будут прямыми. Ваши ноги вместе », — сказала Натали Блэнтон, физиотерапевт и клинический директор h3 Health.

«И что вы собираетесь сделать, так это взять верхнюю и нижнюю части туловища, поднять их и удерживать в этом положении.