Какие мышцы тренирует планка: В чём польза планки? — PORUSSKI.me

9 причин стоять в планке каждый день: чем полезно упражнение —

Планка считается достаточно простым упражнением, но выполнять его не так-то и легко. Зато это упражнение сжигает больше калорий, чем любые другие традиционные. К тому же оно приносит просто-таки невероятную пользу для организма. Подробнее об этом расскажет Joinfo.com.

Планка — это простое статическое упражнение, для которого не требуется специального оборудования

Вы можете делать планку в домашних условиях без специального оборудования, но самое главное — научиться точно удерживать свое тело в воздухе в течение определенного периода времени, опираясь только на локти и пальцы ног.

Важно, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и располагались чуть ниже плеч. Напрягите ягодицы и живот. Верхняя часть тела должна оставаться абсолютно ровной и располагаться горизонтально полу, не допускайте «провисания» в области талии.

Задержитесь в данном положении на 30 секунд. Сделайте перерыв и попробуйте еще раз. Чтобы добиться прогресса, вам необходимо увеличивать время упражнения на полминуты каждый день.

Те, кто хочет несколько усложнить процесс выполнения планки, могут использовать мяч в качестве основы. Таким образом получить желанный результат можно быстрее, но делать упражнение еще тяжелее из-за необходимости поддерживать равновесие.

Вы можете катать мяч вперед и назад — это воздействует на мышцы живота и рук.

Планка тренирует большую группу мышц

Планка задействует такие группы мышц, как прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. И это очень хорошо, потому что каждая группа мускулов выполняет разные задачи и зачастую требует отдельных упражнений.

— Поперечные мышцы увеличивает силу пресса, что помогает поднимать больший вес. Это также делает ваш живот более плоским. Одно только удерживание планки в течение нескольких минут каждый день поможет избавиться от жира на животе и придать телу привлекательную форму.

— Прямая мышца живота улучшает выносливость при прыжках. Это именно она образует ярко выраженный брюшной пресс, так называемые «кубики».

— Косая мышца живота отвечает за сгибание и разгибание тела во время упражнений. Накачивание этой мышцы поможет вам сформировать идеальную фигуру в виде песочных часов.

— Тренировка поясничных мышц поможет сохранить спину сильной и поддерживать правильную осанку.

Планка улучшает баланс всего тела

Упражнение планка улучшает устойчивость всего тела. Это, в свою очередь, приводит к лучшему равновесию и координации движений. Причина, по которой йогам так хорошо удается поддерживать баланс: основные асаны. Это на самом деле позы, которые представляют собой своего рода планки в разных вариациях.

Риск получения травмы минимален

Концентрация силы в одной части тела позволяет выполнять разные движения в одной плоскости. Ежедневная активность даст возможность делать упражнение без боли. Планка — это безопасный способ накачать мышцы, которые поддерживают и защищают позвоночник и таз во время различных действий.

Тренировать планку можно где угодно

Планка — отличное упражнение, потому что вы можете выполнять их, даже когда путешествуете и независимо от того, в каком замкнутом пространстве находитесь.

Несколько минут на планке ускорят метаболизм в течение дня. Она также способствует сжиганию значительного количества калорий.

Уменьшает боль в спине

Упражнение планка способствует идеальному выравниванию позвонков (мелких костей) в позвоночнике. Это может помочь облегчить боль в спине и даже отсрочить возникновение или предотвратить данную проблему в пожилом возрасте. Кроме того, поскольку эта поза укрепляет мышцы живота, она поможет выдержать вес тела при вертикальной ходьбе, что также содействует профилактике появления болевых ощущений.

Улучшает метаболизм

Планка помогает нарастить мышцы живота и во многих случаях даже ускоряет развитие мускульной ткани других частей тела (за счет увеличения силы кора). С увеличением мышечной массы сжигается больше калорий, что регулирует здоровый аппетит. Таким образом, данное упражнение, если его выполнять ежедневно, может улучшить обмен веществ.

Улучшает осанку

Концентрация силы в спине и животе приводит к выпрямлению тела. Постепенно вы заметите удлинение мышц и их формирование. Позвоночник выпрямится, что сделает осанку более ровной.

Повышает гибкость тела

Ежедневные занятия планкой может помочь растянуть упомянутые ранее основные группы мышц. Это имеет много преимуществ, особенно для тех, кто занимается йогой.

Сформировать подтянутую фигуру и добиться плоского живота гораздо легче, регулярно прибегая к 3 специальным физическим упражнениям. Идеально, если они направлены на сжигание жира в организме в целом, а не только в одной из областей.

Фото: Pexels.

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Автор Chert-Best2019-06-07 22:22:00

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

Chert-poberi.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

Исходная позиция — планка на локтях. Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой. Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально. Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

Исходная позиция — боковая планка. Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх. Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

Исходное положение — классическая планка. Медленно переставить руки и ноги как можно шире. Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

Начало — классический вариант планки. Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу. Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях. Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

Начальная позиция — классическая планка на локтях. Вторую руку расположить вдоль тела. Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

Встать в классическую планку. Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

Исходное положение — классическая планка. Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх. Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

Исходное положение — планка на локтях. Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу. Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

Начальное положение — классическая планка. Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя. Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

Исходное положение — планка с опорой на локти. Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы. Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Преимущества упражнений, варианты + инструкции

Работающие мышцы в планке – введение

Какие мышцы работают в планке?

И, честно говоря, что такого хорошего в досках?

Покажите мне человека, который говорит, что не хочет иметь стройный подтянутый живот, и я покажу вам лжеца!

Хотя это может быть небольшим преувеличением, достаточно часто тренировка пресса занимает первое место в списке упражнений многих людей.

Из всех упражнений, которые вы можете делать для мышц живота, планка — одно из самых популярных.

На это есть веская причина – доски ВЕЛИКОЛЕПНЫ!

Однако для получения хороших результатов от планок нужно больше, чем делать их каждый день или по пять минут за раз, ни одна из этих стратегий не является эффективной.

Это подробное описание всех «как и почему» планки, чтобы вы могли узнать, как добиться большего от этого универсального упражнения.

Планки Работа мышц

Планка — это эффективное изометрическое упражнение, классическое статическое удержание, которое подразумевает сокращение мышц против веса без движения.

Планка в основном считается упражнением для брюшного пресса, но на самом деле она задействует широкий спектр мышц.

Их можно даже считать силовыми упражнениями для всего тела.

Основные мышцы, используемые во время планки:

• Прямая мышца живота – мышцы передней части живота
• Внутренние и внешние косые мышцы живота или талии
• Поперечные мышцы живота — внутренние мышцы живота и естественный тяжелоатлетический пояс
• Quadratus lumborum (QL) – парные мышцы по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника играют решающую роль в здоровье позвоночника, соединяя позвоночник, бедра и ребра.
• Erector spinae – мышцы нижней части спины
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер
• Большая ягодичная мышца – мышцы задней поверхности бедер
• Большая грудная мышца – мышцы передней части грудной клетки
• Дельтоиды – мышцы плеч

При правильном выполнении планки правильной формы развивают все эти различные группы мышц.

Однако вы, вероятно, больше всего почувствуете их в средней части тела.

Какие мышцы работают в планке?

Задействованные мышцы планки включают мышцы живота Изображение предоставлено anatomyinfo.com

Преимущества планок 

Не уверены, что планки заслуживают места в ваших тренировках?

Вот несколько причин для выполнения этого популярного упражнения!

Везде и в любое время

Планки не требуют оборудования, поэтому вы можете делать их в любом месте, где есть место, где можно лечь.

Идеально подходят для домашних тренировок, планки можно делать и в спортзале.

Это идеальное базовое упражнение без отговорок.

Высокая функциональность

Мышцы средней части тела сгибают, разгибают и вращают позвоночник, а также предотвращают нежелательные движения с помощью механизма, называемого фиксацией.

Вы должны напрягаться каждый раз, когда поднимаете или переносите что-либо, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Планки научат вас, как эффективно растянуться, так что это произойдет автоматически, когда вам нужно стабилизировать позвоночник для повышения жесткости поясничного отдела.

Таким образом, планки могут даже помочь предотвратить боль в пояснице.

Масштабируемость

Планки можно модифицировать для любого уровня физической подготовки.

Многие люди просто делают планку все дольше и дольше по мере того, как становятся сильнее, но это не всегда необходимо.

Есть несколько способов усложнить планку, не делая тренировки долгими и скучными.

Точно так же существуют регрессии для менее опытных тренирующихся.

Начинающие, продолжающие и продвинутые тренирующиеся могут делать планки и получать от них отличные результаты.

Ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями для людей старше 50 лет и не в форме, чтобы узнать больше о способах улучшить свою физическую форму.

Улучшение осанки

Планки учат держать тело прямо.

Это может оказать положительное влияние на выравнивание ваших суставов, т. е. на осанку.

Хорошая осанка помогает выглядеть моложе и стройнее, снимает нагрузку с суставов и улучшает их функцию.

Как делать базовую планку

Чтобы воспользоваться множеством преимуществ планки, нужно делать ее правильно.

Плохо выполненная планка может привести к травме.

Итак, следуйте этим шагам и научитесь планке как босс!

1. Лягте на пол, выпрямив тело.
2. Опирайтесь на предплечья так, чтобы плечи были вертикально, а локти находились под плечами.
3. Ваши предплечья должны быть параллельны, или вы можете сцепить руки, если хотите.
4. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
5. Подтяните пальцы ног и прижмите подушечки стоп к полу.
6. Напрягите бедра и ягодицы.
7. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до ступней.
8. Опустите подбородок вниз, чтобы шея тоже была прямой.
9. Удерживайте это положение в течение предписанного времени, например, 20–60 секунд.
10. Ритмично дышите на протяжении всего сета.
11. Задержка дыхания может привести к нежелательному повышению артериального давления.
12. В конце подхода лягте на спину, немного отдохните и повторите.

Примечание. Некоторые люди предпочитают вставать в планку из положения стоя на коленях или из положения отжимания, и оба эти метода могут работать.

Однако убедитесь, что ваше конечное положение такое же, как описано выше, т. е. ваше тело прямое и напряженное.

Варианты планки 

Вам не обязательно ограничиваться обычными планками.

Вместо этого попробуйте эти проверенные варианты планки!

#1. Планка для стояния на коленях 

Если вы не можете удерживать полную планку в течение 20 секунд или около того, вам, вероятно, будет полезно сделать более легкую версию.

В этом упражнении используется более короткий рычаг, поэтому вес тела меньше.

Также известна как трехчетвертная доска.

Как это сделать: 

1. Лягте на пол прямо.
2. Опирайтесь на предплечья так, чтобы плечи были вертикально, а локти находились под плечами.
3. Ваши предплечья должны быть параллельны, или вы можете сцепить руки, если хотите.
4. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
5. Согните ноги так, чтобы ступни оторвались от пола.
6. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
7. Опустите подбородок вниз, чтобы шея тоже была прямой.
8. Удерживайте это положение в течение предписанного времени, например, 20–60 секунд.

#2. Жесткая планка 

Один из основных недостатков планки заключается в том, как долго вы можете выполнять ее после того, как разовьете достаточный уровень силы брюшного пресса.

На самом деле, мировой рекорд для досок составляет примерно девять часов! ¹

Излишне говорить, что планка часами – это НЕ самое эффективное использование вашего тренировочного времени.

Жесткая планка, также известная как планка Russian Kettlebell Challenge (RKC), предназначена для утомления мышц за 20 секунд или меньше, поэтому она намного эффективнее по времени.

Как это сделать: 

1. Примите положение планки, как обычно, но затем напрягите все тело, включая пресс, как можно сильнее.
2. Напрягите руки, руки, грудь, плечи, ягодицы и ноги.
3. Продолжайте наращивать мышечное напряжение, чтобы через 15-20 секунд вы утомились.
4. Сделайте это, представляя, что вы тянете пальцы ног к локтям.
5. Если вы чувствуете, что могли бы работать дольше, значит, вы недостаточно сильно сокращали мышцы!
6. Создание общего напряжения мышц тела требует практики, но как только вы это сделаете, вам больше никогда не придется стоять в планке более 20 секунд.
7. Применяйте эту технику ко всем другим типам планки для более эффективной тренировки.

#3. Медвежья планка 

Медвежья планка требует большей активации мышц верхней части тела, чем традиционная планка.

Вы, вероятно, почувствуете это упражнение в своих руках, плечах и ногах, а также в корпусе.

Это хороший вариант, если вы хотите делать планки, но не хотите лежать на полу.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были прямыми, плечи находились прямо над ладонями, а бедра – над коленями.
2. Напрягите пресс и опустите подбородок так, чтобы шея была прямой.
3. Поверните локти в стороны, чтобы задействовать верхнюю часть тела.
4. Используя квадрицепсы, вытяните ноги и поднимите колени на 2-3 дюйма от пола.
5. Удерживать желаемое время.
6. Усложните это упражнение, представляя, что вы подтягиваете колени к локтям.

#4. Планка на штативе 

Планка — это упражнение против разгибания.

Другими словами, вы используете свой пресс, чтобы держать тело прямо, сопротивляясь силе тяжести.

Мышцы передней части тела выполняют большую часть работы.

При использовании штативных досок вы отрываете руку или ногу от пола, что заставляет вас одновременно сопротивляться вращению и сгибанию.

Увеличивает косое зацепление.

Как это сделать: 

1. Примите положение планки, как обычно.
2. Напрягите пресс.
3. Поднимите одну руку или одну ногу с пола, соблюдая правильное положение.
4. Скручивание запрещено!
5. Удерживайте желаемое время и повторите.
6. Один из способов выполнения этого упражнения — поднимать каждую руку и ногу по очереди в течение десяти секунд, всего 40 секунд за подход.
7. Опытные тренирующиеся могут превратить штативную планку в планку на сошках, подняв одну руку и противоположную ногу.
8. Этот вариант очень сложный!

#5. Боковая планка или боковой мостик

Боковая планка делает больший акцент на косых мышцах или мышцах талии.

Ваша прямая мышца живота все еще задействована, но вы будете работать с одной стороны за раз.

Удостоверьтесь, что вы тренируете обе стороны одинаково, иначе у вас может получиться перекошенный пресс!

На самом деле, боковая планка — это второе из знаменитых упражнений доктора Стюарта Макгилла «Большая тройка Макгилла», которые помогают повысить выносливость и защитить позвоночник от риска получения травмы.

Как делать:

1. Лягте на бок, предплечье согнуто.
2. Опирайтесь на локоть и предплечье.
3. Напрягите пресс и выпрямите ноги.
4. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
5. Задержитесь в этом положении на желаемое время.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, согнув ноги, чтобы было легче.
7. В качестве альтернативы представьте, что вы тянете локоть вниз к ногам, чтобы увеличить мышечную активность.

#6. Высокая планка

Поза высокой планки, также известная как планка для отжиманий (PUP), задействует основные мышцы.

Наличие сильного корпуса играет решающую роль в отжиманиях, сохраняя тело прямым, как деревянная доска, и обеспечивая жесткость средней части тела.

Если ваш живот сломается, вы потратите энергию и можете повредить нижнюю часть спины.

Хотя вы можете выполнять планку на локтях, этот вариант упражнения с планкой больше подходит для отжиманий.

Как это делать:

1. Примите исходное положение для отжиманий с вытянутыми руками и прямым телом.
2. Включите пресс.
3. Не задерживая дыхания, задержитесь в этом положении на рекомендуемое время от 20 до 60 секунд.
4. В то время как эта планка на прямых руках больше прорабатывает ваши трицепсы и верхнюю часть тела, планка на предплечьях или планка на локтях (базовая планка) будет работать лучше, если вы хотите нацелить свой пресс.

#7. Планка с мячом для устойчивости

Планки часто называют упражнением на устойчивость корпуса, но стабилизация тела на полу не представляет особой сложности.

Ведь пол не двигается!

Планки с мячом для устойчивости проверят и разовьют устойчивость корпуса, поскольку вам придется больше работать, чтобы контролировать мяч.

Как это сделать: 

1. Встаньте на колени на пол за фитболом.
2. Поместите предплечья на мяч, а затем отведите ноги назад, пока ноги и тело не выпрямятся.
3. Соберись с силами.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое время.
5. Увеличьте вовлеченность кора, сильнее ударяя локтями по мячу.

См. 7 лучших упражнений с набивным мячом для пресса + тренировка корпуса из шести блоков, чтобы узнать о дополнительных способах вытянуть живот.

#8. Планка с утяжелением 

Еще один способ усложнить планку – добавить дополнительный вес.

Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите вашего партнера по тренировке АККУРАТНО положить утяжелители на нижнюю часть спины/бедра.

Подготовьтесь, как обычно, к большей нагрузке.

Затем, когда вы закончите, попросите убрать тарелки.

При выполнении планки с отягощением следите за тем, чтобы бедра не смещались, так как это может повредить нижнюю часть спины.

Планки Работающие мышцы — Подведение итогов 

Планки — отличное упражнение для мышц кора, но означает ли это, что их нужно делать каждый день?

Вероятно, нет!

Если вы достаточно усердно тренируете свои мышцы, им обычно требуется 48 часов для восстановления.

Итак, если вы чувствуете, что можете заниматься планкой каждый день, возможно, вы недостаточно усердно работаете, чтобы добиться значимых результатов.

Таким образом, несмотря на то, что 30-дневные планки могут быть интересными, они не всегда являются лучшим способом укрепить мышцы кора.

Вместо этого относитесь к планке как к любому другому силовому упражнению.

Работайте усердно и делайте это 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни.

И помните, если вы тренируетесь для пресса с шестью кубиками, вы также должны следить за своим питанием.

Неважно, как сильно вы делаете планку, ваш пресс не будет виден, если ваш жир не будет достаточно низким.

Related Posts

• 7 мышц в становой тяге, которые изменят ваше тело и жизнь
• Обратные выпады Работа мышц, польза + практическое руководство по упражнениям
• Жим штанги над головой: работающие мышцы, преимущества + инструкции
• Польза приседаний со штангой на груди: инструкции, работающие мышцы и вариации
• Задействованные мышцы подбородка: как развить силу рук и спины
• 10 невероятных преимуществ подтягиваний + практические рекомендации и работа мышц
• Лучшее упражнение для начинающих с избыточным весом вас шокирует

Сноски

¹ Как долго держать планку – как насчет девяти часов?!

Как правильно делать планку: пошаговое руководство

Развивайте силу и физическую форму с помощью классических движений тела — оборудование не требуется. Здесь личный тренер Сэм Эдгар делится своими советами по технике, которые помогут вам научиться правильно делать планку…

Преимущества планки:

Есть так много преимуществ, если научиться правильно делать планку, а затем часто тренироваться. Очевидными из них являются улучшение силы кора, что облегчает выполнение повседневных задач, и увеличение силы спины, что уменьшает боль в спине.

Правильное и регулярное выполнение планки также улучшит вашу осанку и общее равновесие благодаря увеличению силы кора. Как и все упражнения, планки также отлично улучшают настроение — они дают вам настоящее чувство достижения, когда вы можете удерживать планку дольше, чем неделю назад!

Какие мышцы работают при выполнении планки?

Планка задействует все мышцы кора! Сюда входят мышцы «шести кубиков», прямые мышцы живота, более глубокие мышцы кора (поперечные мышцы живота), внутренние и внешние косые мышцы живота, а также мышцы спины, идущие вдоль позвоночника. Планка также воздействует на мышцы плеч и рук, пока вы удерживаете положение планки.

Чем мне полезна доска?

Одним движением вы увеличиваете силу всего корпуса, задействуя плечи, ягодицы и бедра, чтобы удерживать идеальную планку. Это классика по причине!

Как правильно делать планку:

1. Поставьте предплечья параллельно полу так, чтобы плечи находились прямо над локтями.
2. Вытяните ноги прямо за собой, втяните пупок в позвоночник и оторвите туловище и ноги от земли.
3. От головы до кончиков пальцев ног должна быть прекрасная прямая линия.

Советы по технике планки:

• Убедитесь, что вы дышите, когда учитесь правильно делать планку! В положении планки есть тенденция задерживать дыхание, что повышает кровяное давление, поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать.
• Держите бедра на одной линии со спиной. Распространенная ошибка — располагать бедра либо слишком высоко, либо слишком низко; обычно это происходит, когда вы устаете.
• Не опускайте голову и не оглядывайтесь на пальцы ног, так как это создаст давление на спину и шею. Держите голову прямо.
• Если полная планка для начала слишком сложна, опуститесь на колени. Эта позиция покажется вам более легкой, и по мере того, как ваша сила улучшится, вы сможете перейти к полной планке.

Как долго я должен держать планку?

Если вы новичок в изучении того, как правильно делать планку, сначала задержитесь на 15 секунд, а затем увеличьте до 60 секунд. Повторите от трех до пяти раз и постарайтесь выполнять этот подход три раза в неделю. Поскольку вы можете выполнять планку где угодно — даже перед вашим любимым телешоу — это должно быть достижимо.

Помните, что лучше удерживать планку в течение более короткого периода времени, сохраняя правильную форму, чем удерживать ее дольше и терять технику.

Как увеличить сложность доски

Существует множество вариантов планки, так что вам никогда не будет скучно! Если вы хотите получить больше силовой тренировки, вы также можете превратить планку в динамическое упражнение, переключаясь между различными вариантами.