Упражнения на пресс — Физические упражнения
В этой категории находятся упражнения для тренировки и развития мышц брюшного пресса. К мышцам живота относится прямая мышца живота (брюшной пресс) и косые наружные мышцы живота. Прямая мышца живота состоит из двух частей, отделённых друг от друга белой линией живота. Сгибает позвоночник, стягивает переднюю стенку живота, разводит рёбра. Наружная косая мышца живота – это самая широкая из мышц живота. Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. При сокращении косые мышцы живота сгибают позвоночник вперёд, в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости. К основным упражнениям на мышцы брюшного пресса относят: все типы подъёмов туловища из положения лёжа, подъёмы на римском стуле, наклоны в стороны, скручивание торса, подъёмы туловища со скручиванием. В данной категории находится большое количество упражнений для тренировки мышц живота с подробным описанием и рекомендациями. Успехов Вам!
Новые · Лучшие ·
Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»
Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота.
Развороты туловища с грифом
При выполнении разворотов туловища с грифом задействованы наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.
Косые скручивания
Косые скручивания задействуют косые мышцы живота. Это базовое упражнение выделяет талию и укрепляет пресс. Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.
Боковые подъемы туловища на римском стуле
При выполнении боковых подъемов туловища на римском стуле основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание. Косая и прямая мышцы живота на противоположной стороне также задействованы статическим напряжением, не позволяющим туловищу опускаться ниже горизонтального уровня. На протяжении всего упражнения в работе задействована и квадратная мышца поясницы.
Боковые наклоны туловища стоя
Боковые наклоны туловища стоя концентрируют нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы.
Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе задействуют нижнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это базовое упражнение развивает силу и подтягивает низ пресса.
Скручивания
Это упражнение задействует верхнюю часть пресса. Скручивания — базовое упражнение которое развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса.
Скручивания туловища на тренажере
Скручивания туловища на тренажере позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками. Опытные спортсмены могут без всяких опасений работать с тяжелым весом, контролируя амплитуду движения.
Обратные скручивания
Обратные скручивания задействуют нижнюю часть пресса.
Это базовое упражнение развивает силу и укрепляет низ пресса.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Скручивания на скамье с наклоном вниз задействует верхнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это формирующее упражнение на развитие силы и оттачивание формы пресса.
1 2
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Как правильно качать пресс?
Узнайте больше о том, как надо прорабатывать мышцы живота при помощи специальных упражнений. Добавьте их в свою тренировку, и эффект не заставит себя ждать.
Наталия Экономцева
Теги:
Тренировки
тренировка пресса
Упражнения для пресса
Master1305 / Freepik
Прежде, чем вы погрузитесь в тренировочный процесс, необходимо усвоить теорию в области анатомии и спортивной медицины.
Это важно для того, чтоб впоследствии понимать, что именно происходит в вашем теле по мере занятий, как реагирует организм на нагрузки и что следует предпринимать на каждом последующем шаге.
Содержание статьи
Просто так штурмовать спортзал и уходить с головой в сеты и повторения нет никакого смысла: вы можете не добиться желаемого результата и потратите свое время (в лучшем случае) либо нанесете вред себе неправильно выполненными упражнениями или ошибками в режиме тренировок и восстановлений.
Поэтому давайте сперва изучим то, с чем предстоит работать.
Мышцы
Распространенное понятие «пресс» не является научным термином, так просто сокращенно называют ту область корпуса человека, где находятся мышцы живота.
Анатомия тут одинакова у всех людей, независимо от пола, и так называемый «пресс» включает в себя 4 группы мышц.
youtube
Нажми и смотри
Прямая мышца
Находится в передней части живота и расположена между лобковой костью и грудиной.
Отвечает за сгибание туловища вперед в поясничной области. Видна больше всего, и «кубики» строятся из нее.
Наружная косая
Она нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз грудной клеткой и ее сокращение приводит к развороту корпуса в противоположную сторону. Довольно крупная мышцы, которая заметна со стороны.
Внутренняя косая
Осуществляет повороты туловища в ту сторону, на которой расположены мышцы.
Поперечная мышца
Образует самый широкий слой мышц, который достигает брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов и фактически не участвует в создании визуального эффекта.
Все эти мышцы, которые находятся в хорошо развитом состоянии, помогают не только создать декоративный эффект от бронзы мускулов, но и укрепить здоровье.
Также хорошо работающие мышцы живота привлекают кровоток, а это стимулирует работу внутренних органов, которые получают улучшенное питание и начинают оздоравливаться.
Во время упражнений на мышцы живота работает практически все туловище, и акцент на центр массы тела позволяет тренировать диафрагму и придать большую подвижность позвоночнику. А это очень важно для людей в возрасте от 30 лет и старше, которые очень много времени проводят на работе в сидячем положении.
Прокачка мышц живота позволяет создать крепкий и упругий мышечный корсет, который помогает при упражнении на другие группы мышц. Так что если вы хотите получить стройное и мускулистое тело, то без работы с мышцами живота просто не обойтись.
Как тренироваться
Для того, чтобы добиться первых результатов от накачки пресса, некоторым людям придется не только пересмотреть свой рацион и режим дня, но и практически полностью трансформировать свою жизнь.
Дело в том, что невозможно совмещать тренировки и сидячий образ жизни, а также тренировки и злоупотребление алкоголем, тренировки и нездоровое питание.
Как только вы начнете заниматься хотя бы прессом, то вам ежесекундно придется делать выбор между продолжением физических упражнений и своим привычным образом жизни.
Восстановление после тренировки играет не меньшую роль в достижении результата, чем сама физическая работа с мышцами.
Соблюдение режима, правильное питание и отказ от вредных привычек — все это представляет собой лишь первые ступеньки на пути к прогрессу.
Также вы должны понимать, то мышцы живота получают нагрузку практически все время, пока человеку бодрствует.
Сидение на стуле, езда на велосипеде, ходьба, бег, подъем штанги и подтягивание на турнике — мышцы пресса все время работают, так или иначе они все равно будут задействованы.
У людей, которые много и постоянно двигаются (например, футболисты, баскетболисты или бегуны) мышцы живота развиваются естественным образом, при этом уровень подкожного жира у них находится на минимальном уровне. Поэтому практически невозможно увидеть активного спортсмена с «брюшком».
При этом важно понимать, что спортсмены-любители и даже профессионалы редко стремятся обладать красивой формой мышц, как таковые эти формы им особо не нужны. Для профи в различных видах спорта важен только результат, который кристаллизуется в золотых медалях, в призовых суммах и в респекте от других спортсменов
Однако, для бодибилдеров и тех, кто стремится получить именно красивую фигуру и кубики на животе, простого плоского живота может быть недостаточно. Им нужны именно кубики и рельеф, и мы это прекрасно понимаем
И для того, чтобы приложить усилия и дать всем этим четырем мышцам живота концентрированную нагрузку, следует выполнять особые упражнения.
Методика накачки пресса
Работа с мышцами живота представляет собой простую физическую нагрузку, которую надо выполнять правильно, систематически и маниакально. Без советов профессионала очень легко начать делать что-то неправильно, что в результате может привести не просто к отсутствию желаемого результата, но и к травме. А это способно надолго вывести вас из тренировочного процесса да и просто отбить охоту заниматься дальше физическими упражнениями.
Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Каждое из упражнений можно выполнять по количеству повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.
Упражнение 1
Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов.
Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.
Первый вариант
На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.
Второй вариант
Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию. Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его. Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.
Упражнение 2
Исходное положение.
Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.
На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.
Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.
Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.
Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.
Вдох и на выдох смена сторон.
Упражнение 3
Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».
В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!
Упражнение 4
Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.
Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.
Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 сантиметра от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.
Важно сохранить таз в неподвижном положении.
Упражнение 5
Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.
Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.
Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.
Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.
Упражнение 6
Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.
Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.
Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.
Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение.
Повторяйте это упражнение 8−12 раз.
Обратная сторона
Помните о том, что при акцентированной тренировке мышц живота вы в любом случае будете задействовать практически все мышцы тела. Особенно большую нагрузку будут получать мышцы спины. Это довольно-таки большая по массе группа мышц. Нагрузка на мышцы спины будет довольно существенно ограничивать вас в выполнении упражнений на пресс, то есть вы будете в целом уставать быстрее, чем ваши отдельные мышцы живота.
Поэтому имеет смысл задуматься о том, чтобы в какие-то дни давать также акцентированную нагрузку на мышцы спины, чтобы все тело развивалось гармонично и все мышцы поддерживали друг друга.
Ведь точно так же при работе со спиной какую-то часть нагрузки будут получать и мышцы живота, поэтому даже в этот момент вы все равно будете тренировать пресс.
Также стоит помнить о том, что даже очень хорошо разработанные мышцы живота могут быть скрыты за складками подкожного жира, и в таком случае вам надо комплексно подойти к своему организму: настроить правильное питание, изменить пищевые привычки и больше двигаться в повседневной жизни.
Наконец, если у вас плотное телосложение, то вы можете так никогда и не построить на своем животе те самые «кубики». То есть они будут прощупываться при пальпации и реально будут существовать, но могут просто быть не видны. И с этим тоже очень сложно что-то сделать, поскольку тут все зависит от особенностей организма и генетики.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Почему у вас до сих пор нет шести кубиков: 5 главных ошибок при тренировке пресса
Как накачать идеальный пресс на петлях TRX? Техника для сильных рук и скульптурных мышц
5 упражнений на жим от плеч для развития силы верхней части тела
Послушать эту статью |
Вы хотите одновременно укрепить верхнюю часть тела и плечи? Если да, то вариант жима от плеч — решение. Упражнения или вариации жима от плеч дают верхней части тела и плечам полный диапазон движений, что необходимо для осанки и общей физической подготовки.
Могут ли варианты жима от плеч развить силу верхней части тела?
Одним из лучших упражнений для укрепления плеч и верхней части тела является жим от плеч. В жиме от плеч задействуются такие мышцы, как дельтовидная, трапециевидная, трицепс и вращающая манжета плеча. Это лучший способ увеличить мышечную массу, силу и стабильность. Итак, мы собрали здесь несколько лучших тренировок, которые помогут вам начать выполнять режим жима от плеч.
Health Shots связались с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Pro Gym, чтобы узнать лучшие варианты жима от плеч.
Вот 5 упражнений для развития силы верхней части тела:
1. Армейский жим, также известный как жим над головой
Армейский жим, который иногда называют жимом над головой и жимом от плеч, представляет собой силовое упражнение со штангой, которое нацелены на трапециевидные мышцы верхней части тела, трицепсы рук и дельтовидные мышцы плеч, а также на передние и медиальные дельты.
Вы можете выполнять это упражнение, используя штангу или пластины.
Вот как это делать:
- Для начала возьмите штангу, которую вы сможете легко поднять до уровня плеч.
- Чтобы выровнять его по груди, поднимите и держите его за грудь. В качестве альтернативы штангу можно расположить на стойке примерно на уровне плеч.
- Положите ладони вверх и вперед, немного шире ширины плеч, на перекладину.
- Вдохните, задержите дыхание и напрягите мышцы живота.
- Поднимите его прямо в воздух. (Не толкайте его вперед, пусть он пройдет прямо над вами.)
- Подняв штангу прямо над головой, выдохните.
- Когда вы вернете штангу к ключице, вдохните.
- Чтобы выполнить одно повторение, поднимите штангу еще раз.
Это один представитель. Вам нужно выполнить не менее 12-15 повторений, чтобы сделать плечо сильнее и больше. Чтобы упростить задачу, если вы новичок, вы можете выполнять ее и сидя.
Читайте также: Приведите в тонус руки и плечи с помощью этих 5 фантастических упражнений на бицепс в домашних условиях
2. Жим гантелей от плеч
Поскольку вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднять вес, используйте гантели. Использование гантелей вместо штанги гарантирует, что все стороны вашего тела станут сильнее в равной степени. Так что включите жим гантелей от плеч в свой план тренировок, если вы хотите иметь сильные и широкие плечи. Гантели
помогут вам похудеть больше, чем обычно. Изображение предоставлено: ShutterstockВот как это делать:
- Держите гантели обеими руками на уровне плеч, локти на 9Угол 0 градусов, когда вы стоите, ноги на ширине плеч.
- Гантели следует поднимать медленно, не полностью выпрямляя руки. В пике сделайте паузу.
- Постепенно возвращайтесь в исходное положение.
Выполните не менее 10-15 повторений.
3. Тяга задней дельты или тяга лица
Тяга лица, которая способствует внешнему вращению в плечевом суставе и силе средней части спины, является важным упражнением для долгосрочного здоровья плеч.
В дополнение к плечам, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и трапециевидные мышцы были проработаны подтягиванием лица.
Вот как это делать:
- Возьмитесь за веревку, которая прикреплена к тросовой станции с высоким шкивом или верхние концы ленты сопротивления.
- Вытянув руки перед собой, сделайте несколько шагов назад.
- Подтягивая веревку ближе к лицу, порвите ее на части.
- В самом конце стремитесь повернуть руки назад так, чтобы локти были параллельны плечам.
- Сделайте от 18 до 20 повторений.
4. Боковые подъемы гантелей или Боковые подъемы гантелей
Упражнение на верхнюю часть тела для развития силы плеч и мышц — это подъем гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на медиальную или латеральную головку дельтовидной мышцы, придавая ей более широкий и развитый вид.
Начните свое путешествие по силовым тренировкам с этих упражнений. Изображение предоставлено: ShutterstockВот как его выполнять:
- Держа гантель сбоку, встаньте, ноги на ширине плеч.
- Ваша ладонь должна быть обращена к полу, когда вы медленно поднимаете одну руку так, чтобы она была прямо в сторону.
- Удерживать от 2 до 3 секунд. При этом плечи должны быть напряжены.
- Постепенно верните гантель на бок.
- Продолжайте, используя другую руку. Один повтор равен этому.
- Выполнить от 10 до 15 раз.
Также прочтите: 5 упражнений, которые сделают ваши худые плечи больше и сильнее .
Жим лежа укрепит ваши плечи! Изображение предоставлено: ShutterstockВот как его выполнять:
- Сядьте на край плоской скамьи, возьмите пару гантелей и положите их на колени.
- Лягте на спину на скамью и поднимите гантели, используя колени.
- Гантели следует держать молоткообразным хватом по бокам груди (ладони обращены внутрь). Ваши локти должны быть согнуты на 45 градусов и прижаты к телу.
- Пока руки не будут полностью вытянуты над грудью, на выдохе выжимайте гантели вверх и внутрь по дуге.
- Вдохните, выполняя упражнение в обратном порядке и опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете, что грудь или плечи слегка растянуты.
- Повтор.
Как делать жим от плеч | Жим от плеч Вариации
Что такое жим от плеч?
Посмотреть все варианты жима от плеч
Жим от плеч — одно из лучших упражнений для укрепления плеч и верхней части спины. Самый большой благотворитель жима от плеч — это передняя часть плечевой мышцы (передняя дельтовидная), но вы также будете тренировать дельтовидные, трицепсы, трапециевидные и грудные мышцы.
Жим от плеч принесет пользу не только вашим мышцам. Напряжение, оказываемое на ваши кости во время упражнений, заставляет их увеличивать свою плотность и становиться сильнее, что снижает вероятность остеопороза.
Жим от плеч также приводит в действие мышцы-стабилизаторы в плечах, локтях и запястьях, а движение косвенно воздействует на мышцы живота, поскольку вы все время сохраняете прямой корпус.
Вместе это помогает улучшить вашу стабильность и равновесие.
Включение жима от плеч в ваш регулярный режим тренировок поможет вам более эффективно выполнять повседневные действия и снизит вероятность получения травм при выполнении других упражнений, связанных с верхней частью тела и руками.
Для начала вот некоторые из наших любимых. Если вы новичок в этом упражнении, начните с жима гантелей от плеч или жима от плеч на тренажере, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ПЛЕЧ
Советы по жиму от плеч
- Чтобы максимально напрячь плечи не полностью выпрямляйте руки и не касайтесь гантелей вместе
- При выполнении упражнения стоя, слегка согните колени и c голени параллельно полу
- Держите запястья прямо так, чтобы ваши руки находились на одной линии с предплечьями, когда вы поднимаете вес
Армейский жим — это сложное упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и кор.
Армейский жим
Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для начинающих и опытных лифтеров, которые хотят развить сильные, сбалансированные плечи.
Жим гантелей от плеч
Жим от плеч сидя требует меньшей стабильности, что позволяет более эффективно прорабатывать плечи.
Жим от плеч сидя
Жим штанги — это движение всего тела, в котором квадрицепсы и ягодицы помогают поднимать вес.
Жим штанги
Жим Арнольда — это вариант, в котором используется вращение запястья для проработки всех трех частей дельтовидных мышц.
Arnold Press
Однорычажный пресс для противопехотных мин имеет фиксированную траекторию движения прутка, что обеспечивает большую стабильность и форму.
Жим одной рукой Landmine Press
Поднятие на грудь и жим — это продвинутое движение всего тела и одно из трех олимпийских упражнений.
Clean And Press
Тренажер для жима от плеч сидя заставляет принять правильное положение, позволяя наращивать силу с меньшим риском получения травмы.
Тренажер для жима от плеч
Жим Z — это сложный вариант жима от плеч, который изолирует дельтовидные мышцы за счет уменьшения нагрузки на нижнюю часть тела.
Z Нажмите
Наверх Вернуться ко всем упражнениям для рук и плеч Вернуться ко всем упражнениям
Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением.
