Сколько калорий должно быть в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть. Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
• беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

• для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
• активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
• дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

• При небольшой активности или ее отсутствии:
  • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
  • в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
  • от 50 — норма составляет 1600.
• При средней активности можно употреблять:
  • 18-25 лет — 2200;
  • 26-50 — 2000:
  • женщины за 50 — 1800.
• Для высокой активности норма будет составлять:
  • для молодых девушек — 2400;
  • для остальных — 2200;
  • после 60 достаточно 2000.

При похудении

Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

Формула Гарриса — Бенедикта

Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

Формулы

Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

Полученный результат умножается на коэффициент активности.

Нормы для похудения

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

Интенсивность труда	Возраст
		Мужчины				Женщины
Работа связана с умственным трудом
Работа связанная со сферой обслуживания
Труд, связанный со значительными физическими усилиями
Люди пожилого возраста

Норма для детей

Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям , а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте . Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

• схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
• схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека . Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека . Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28 .

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

• Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
• Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий , полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки . Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется . Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Довольно часто возникает ситуация, когда человек, несмотря на строгую диету, практически не худеет. Для того, чтобы диетический режим действительно был эффективным, нужно исключить следующие факторы:

• Редкий прием пищи. Любая адекватная диета предполагает питание небольшими порциями блюд, но частое (5-6 раз в день). Это необходимо потому, что лишь в таком случае можно простимулировать обменные процессы в организме. Чем активнее обмен веществ, тем больше расщепляется жира и углеводов. Редкий прием пищи, напротив, обмен веществ затормаживает.
• Нарушенное соотношение питательных веществ, содержащихся в продуктах питания. Для того, чтобы похудеть, важно больше съедать белка, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов и жира. Только так можно сохранить мышечную ткань и уменьшить объем запасов жира. Для того, чтобы определить, сколько содержится белка, углеводов и жира в продуктах, следует использовать соответствующие таблицы.
• Отсутствие активной физической нагрузки. Важно понимать, что заниматься спортом во время диеты не обязательно, но адекватный расход энергии необходим. Чем больше человек двигается, тем активнее расщепляются запасы жира. Поэтому важно ежедневно выполнять зарядку либо проходить спокойным шагом несколько остановок.

Подсчет количества съеденных килокалорий за день, несомненно, занимает ведущее место в борьбе с лишним весом. Стойкий и заметный результат похудения возможен лишь, если проходить шаг за шагом выбранную комплексную диетическую программу.

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п.

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости.

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

• основной обмен;
• затраты энергии на работе;
• затраты энергии на досуге;
• энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

• при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
• при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
• тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

• сон – 50;
• отдых в положении лежа – 65;
• чтение вслух – 90;
• уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
• обычная ходьба – 190;
• ходьба быстрым шагом – 300;
• бег трусцой – 360;
• бег на лыжах – 420;
• плавание – 180-400;
• гребля – 150-360;
• катание на коньках – 180-600;
• прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

• 8-часовой сон забирает 400 ккал;
• 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
• 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
• 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Привет, мои дорогие читатели! У меня тут возникла проблема. Все мы знаем, что едим мы не просто ради удовольствия. Нам нужна энергия. Но кто знает, сколько именно? Ведь недобор также опасен, как и перебор. Так как узнать точное количество калорий, необходимых человеку в сутки?

За день каждым из нас тратится некоторое количество энергии. Свою норму необходимо знать не только с целью похудения. Вести подсчёт нужно постоянно. Ведь важно понимать, сколько надо есть, чтобы не заморить свой организм голодом.

Формула Харриса — Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст

Это все ещё нужно умножить на коэффициент физической активности.

А теперь пример: женщина 25 лет ростом 164 см и весом 58 кг. Ходит в спортзал 3 раза в неделю. Хоть с математикой у меня не очень, давайте посчитаем. Благо калькулятор под рукой.

447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 – 4,3 * 25 = 1382 ккал

Умножим на коэффициент (1,375) и получим дневную норму в 1900 ккал.

Теперь тоже самое по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Количество калорий в день для похудения для мужчин

На чтение 6 мин. Просмотров 81.9k.

Многие люди, задачей ставившие изменение веса, знают, как тяжело даётся похудение, или целенаправленный набор веса. Мы все разные, у нас разный вес, рост, комплекция, обмен веществ, телосложение. Не стоит забывать о генетической составляющей, которая может превратить потерю или набор веса во что-то сложное.

Для успешной потери веса необходимо рассчитать количество калорий, которое вы тратите и поглощаете за один день. Чтобы это было просто сделать, существует таблица, где вы можете узнать калорийность продукта. Например в банане, а после рассчитать количества полученных кал. за день.

Немного теории, чтобы худеть было проще

Калория -это единица потребляемой и потраченной энергии нашим телом. Выполняя работу или повседневные занятия вы теряете калории, с едой вы их получаете. Если число потребляемых кал. за день больше растраченных, то из-за небольшого избытка вы будете набирать вес.

В зависимости от того, какие это калории, из каких продуктов были получены, вы будете набирать жировую массу, либо мышечную. Именно из-за этого важно вести расчет. Многие не могут нормально похудеть, просто потому, что продолжают употреблять лишние калории. Или они садятся на жёсткую диету, но при этом не совершают физической активности.

Тело так устроено, что пока человек молодой, обмен веществ у него быстрый, ему нужно много энергии для развития и роста. Стоит учитывать пол, так как у мужчин из-за большей общей и мышечной массы, калорий для поддержания имеющегося веса требуется больше, чем у женщин. Перед тем как начать худеть, нужно узнать какое число требуется употреблять для мужчин, чтобы поддерживать нужный вес, провести соответствующий расчёт.

Число калорий для похудения

Мужчине около пятидесяти лет, с малоподвижным образом жизни, для поддержки веса необходимо в среднем 2000 кал. в день.

Если же человек молодой, ему понадобится приблизительно 2400 калорий в день.

В случае, когда у тех же самых мужчин имеется небольшая двигательная активность, расчёт нужно увеличить в среднем на 200-400 кал.

Если у мужчин от восемнадцати до тридцати постоянные, спортивные занятия, то дневную норму можно поднимать до 3000 . У мужчин чуть постарше этот расчёт можно занизить на 200.

Женщины с небольшой физической деятельностью, увеличивают расчет на двести единиц. В случае полноценной физической активности среднее число калорий за сутки для молодых женщин дойдёт до 2400, от тридцати до пятидесяти будет 2200, а старше пятидесяти понадобится 2000. Если же речь дошла до похудения, то соответственно будет меньше, чем в обычной ситуации. Если же наоборот вы решили вес немного набрать, то калорий употреблять нужно больше.

Краткое описание всех элементов

Помните, что для полноценного похудения вам понадобится точный расчёт всех имеющихся веществ в еде, то есть белков, жиров, углеводов.При оптимальном соотношении вы сможете худеть наиболее эффективно, быстро, не теряя мышечную массу.

Углеводы

Для нас они основной источник энергии, от общей калорийности питания их должно быть около 60% . Углеводы бывают двух типов — сложные и простые. По-другому их можно называть вредные и полезные. Если речь заходит о похудении, то нас интересуют полезные, которые можно получить из овощей, фруктов, хлеба, круп.

Соответственно про всё сладкое, мёд, шоколад, мороженое можете забыть. Так в чём же между ними отличие? Простые углеводы из сахара усваиваются практически мгновенно, приводят к резкому увеличению концентрации сахара в крови. Сложные перерабатываются намного дольше. Для наших клеток они более полезны, давая ощущение долго насыщения. В процессе их переработки уровень сахара в крови не изменяется, что не вызывает резких скачков энергии.

К примеру банан содержит 22 гр. углеводов на 100 гр. продукта.

Белки

Белок главный строительным элементов нашего тела. Именно его усиленно употребляют для поддержания крепких мышц. Из белковых структур и аминокислот состоят наши внутренние органы, ногти, волосы на голове. От общей калорийности их количество должно составлять от 15 до 20 % . Таблица калорийности показывает, что белка нужно не так много. Минимальное количество белка нужно держать на уровне хотя бы в 50 гр.

Белки тоже можно разделить на две группы. На животные и растительные. В животном- рыбе, мясе, птице они наиболее полезны для развития мышц. Но растительные проще усваиваются, съесть их можно больше, так как растительная пища менее калорийна.

Жиры

Самый калорийный элемент из всех трёх. Жиры или липиды проявляют активное участие в защитных функциях организма, обменных процессах. Соотношение липидов к общей калорийности составляет от 25 до 30%.

Но их тоже можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Большая часть калорий, должны быть ненасыщенными. Такие жиры получают из молока, рыбы, орехов. Насыщенных липидов должно быть как можно меньше. Они вредны для тела и способствуют развитию заболеваний. На таблице видно, что в одном грамме жира их содержится больше чем в одном грамме белка и грамме углеводов, вместе взятых.

В том же самом банане на 100 гр. будет содержаться всего лишь две сотых грамма жира.

Если у вас есть желание похудеть, набрать массу или оставить свой вес без изменений, то вам необходим подсчёт калорийности вашего питания. У мужчины это одна кал. на килограмм веса за один час. У женщин это девять сотых на тот же килограмм в час. Если вы спортсмен мужчина, то можно прибавлять ещё 500, если женщина то около 300.

Похудение должно быть безопасным!

Если у вас проблемы с лишним весом, то похудение рекомендуется осуществлять под наблюдением лечащего врача.

Если же речь идёт всего лишь о паре килограммов, то просто ешьте поменьше быстрых углеводов и насыщенных жиров. Неплохим решением будет начать бегать по утрам, заниматься физкультурой. Таблица активности тоже существует, вы можете посмотреть её в интернете, узнать сколько калорий вы тратите за один час. Процесс похудения должен делать вас здоровым, красивым человеком, а не наносить непоправимый вред. При чрезмерно быстром похудении страдает печень, кожа, которая не успевает стягиваться и образуются растяжки.

Первым знаком потери веса будут жирные кислоты в крови. Для крови это токсично и опасно, поэтому печень начинает расщеплять липиды. Жиры начинают накапливаться в печени, а это ведёт к циррозу и смерти. Не голодайте, не используйте специальные медикаменты. Не верьте тому, что говорят в рекламах.

Голодая, вы не даёте достаточно питания волосам, ногтям, хуже работает сердце, исчезают мышцы. Питание должно быть трёх разовым, сбалансированным, полезным. Процесс похудения должен быть приятным и лёгким.

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

5

Оцените статью:

Загрузка…

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).

Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал.

Для нашей женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Как подсчитать калорийность пищи

Подсчет калорийности пищевого рациона или отдельных его блюд можно сделать с помощью специальных таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов. Зная количество содержащихся в рационе или в блюдах белков, умножаем его на 4 килокалории, углеводов на 4, жиров на 9.Суммируя найденные величины, получаем общую энергетическую ценность рациона или блюд.

В большинстве случаев, однако, взвешивать продукты на аптекарских весах и подсчитывать калории с огромной точностью вовсе не требуется. В повседневных прикидках калорийности пищи можно исходить из следующих примерных цифр:
* Калорийность обычной порции первого блюда (500 грамм) колеблется от 200 до 300 килокалорий. Калорийность порции мясных, молочных, крупяных супов может доходить до 400-500 килокалорий.
* Калорийность порции большинства вторых мясных блюд с гарниром (100 грамм мясного блюда + 100-200 грамм гарнира) колеблется от 500 до 600 килокалорий и выше (в очень большой степени зависит от гарнира!). Калорийность порции рыбных блюд обычно не превышает 500 килокалорий, хотя, опять же, при некоторых гарнирах (например, макароны, обильно политые маслом) может быть и выше. Калорийность овощных блюд зависит от содержания в них жира, но в среднем колеблется от 200 до 400 килокалорий.
* Калорийность третьих блюд колеблется в пределах 100—150 килокалорий.
* Калорийность сладостей может составлять от 300 до 700 килокалорий на 100 грамм.

Знание калорийности пищи необходимо не только для того, чтобы восполнить суточные энергетические траты организма, но и для того, чтобы предупредить избыточное питание.

Правильно построенный пищевой рацион здорового человека должен обеспечивать суточное потребление энергии в зависимости от возрастной группы, интенсивности трудовой деятельности и потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях.

Подсчет калорийности — это чистой воды математика. Плюс здоровая общечеловеческая логика! Не стоит доходить до фанатизма. Ведь подсчет ккал в методике используется с гараздо более широкими и глубокими целями:
1. Научиться планировать свой рацион.
2. Научиться сбалансираванно питаться, выбирая равновесие между вкусным, сытным и выгодным. 3.Успокаиваться перед приемом пищи, настраиваясь на него.
4. «Включать» «рефлекс стройности» для уменьшения объема желудка перед приемом пищи. К этому есть еще и вспомогательные цели, но не будем слишком отвлекаться.
Итак, подсчет для вас должен стать максимально простым, быстрым и понятным делом!
Поэтому,
1. Самый простой способ посчитать ккал — посмотреть на упаковку продукта. Если есть выбор между калорийностью на упаковке и в табличке, то выбираем упаковку. Цифру на упаковке можно разделить на 100, чтобы сразу же узнать калорийность 1 гр — дальше легче считать будет.
2. Там, где цифры на упаковке нет, пользуемся бытовыми весами, мерными объемами и табличкой калорийности.
3. Вода, специи, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
4. Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитать котлету, хек, борщ, салат, макароны или куличи — на всю жизнь!
5. Условно принимаем на веру, что при варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы — 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов. Варенное мясо можно считать по калорийности сырого, так как вместе с жиром из него вываривается большое количество воды и мясо становится легче. Корочое, взвесили кусочек вареного мяса и используем цифру калорийности из таблички.
6. При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизхменном виде на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть — 10 грамм (88,9 ккал), стало быть — в каждую котлету по 8,89 ккал.
7. Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. наример, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню:)), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех инградиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко расчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Каша не должна по калорийности превышать ~130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
8. В супах важно действовать также последовательно: Взвесить все инградиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа. ~ 30-60 ккал/100 гр должно получиться.
9. Котлеты: Просчитать калорийность фарша и припюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
10. Хек, Калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку — все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
11. Куличи. Калорийность сырого теста + 20% масла, которое ушло на готовку + калорийность помадки, присыпки и изюма. Общую калорийность делим на количество получившихся куличей. Один из них больше и тяжелее, другой меньше и полегче, — нам важна их усредненная цифра с точностью до десятых или сотых долей, просчитанная 1 раз — но честно и тщательно, чтобы с гордостью сказать после этого: «Какой (какая) я молодец!!!»
12. Компоты. если сухофрукты съедаются все просто — их калорийность учитывается в общем объеме. Если нет — то еще проще: Ничего не вываривается из сухофруктов в «бульон» — узвар. И из вареных овощей — ничего! Точнее, так мало калорий, что можно ими принебречь.
Это, конечно, условности. Для того, чтобы научиться быстро и легко считать все, что угодно.
Мы ведь с вами не лаборатории по изучению калорийности. Вам важно выработать рефлекс: Обаз продукта — цифра калорийности (просчитанная хотя бы один раз, но очень точно).

Расчет количества калорий

Начнем с энергетического баланса и определения калории. Калория – это энергия, необходимая для того чтобы повысить температуру 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию. Так как сама калория слишком мала в свете энергетических процессов, основной единицей энергии используемой в нашем случае будет килокалория (1000 калорий). Поэтому будьте внимательны и сразу берите в расчет, что когда кто-то говорит, что в апельсине содержится 90 калорий, это 90 килокалорий. По сути, килокалория это условная единица энергетической емкости продукта или другими словами, сколько энергии содержит каждый продукт питания.

Продукты, которые мы употребляем в пищу, очень разные и каждый из них содержит большее или меньшее количество калорий. Имеет значение тип продукта и его состояние. Например, сушеный чернослив, в котором нет воды, имеет больше калорий, чем сырая слива. Точно по такой же причине 100г сладкого изюма во многие разы калорийнее, чем 100г свежего винограда. Сухой продукт, таким образом, имеет большую плотность калорий, чем сырой. В другом примере отварной рис будет иметь меньшую калорийную плотность, чем рис сырой.

Это необходимо учитывать при подсчете количества калорий, содержащихся в продуктах питания, особенно, когда продукт, с которым вы столкнулись, относится к высококалорийному продукту (высокое число калорий на малый вес продукта). К примеру, столовая ложка оливкового масла содержит в себе 180 ккал, столько же, сколько содержат в себе вместе взятые апельсин и банан. Правда, съев два этих фрукта, вы испытаете полноценное насыщение, чего явно не получишь от одного глотка масляной жидкости. Отсюда правило: пользуйтесь мерной посудой и приспособлениями, порция, отмеренная на глаз, весьма сомнительна в правильном определении точного количества калорий.

А поскольку только калория регулирует все возможные варианты управления собственным весом, без точного и правильного учета количества потребляемой энергии все многократные попытки снизить вес приведут к совершенно противоположному результату. Вы можете торчать в зале ежедневно, но если вы тратите меньше калорий, чем потребляете с пищей, вы поправляетесь.

Есть, как говорится, и обратная сторона медали, а выглядит она так: если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Это важные правила энергетического баланса и все было бы просто, если бы не некоторые интересные факторы, которые оказывают значительное влияние на простоту представленной выше схемы. Один из них – это гликемический индекс.

Суть этого пресловутого ГИ – непосредственное влияние продукта на изменение уровня сахара в крови. Если продукт обладает высоким ГИ, то после его употребления количество сахара в крови повышается быстро и значительно. Другими словами, чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступает в кровяное русло. Высокий ГИ имеют все продукты, которые были подвергнуты специальной промышленной обработке. Самый большой показатель ГИ у рафинированного сахара, пива, белого хлеба, изюма. Многие сложные и полезные углеводы (каши, фрукты) тоже имеют высокий гликемический индекс, но достаточно полезны. Поэтому однозначно приравнивать все продукты с высоким ГИ к ненужным и вредным, это довольно распространенная ошибка.

Вслед за возникшей гипергликемией (повышение уровня сахара в крови), поджелудочная железа начинает секретировать пептидный гормон инсулин, который отвечает в организме за углеводный обмен и транспортировку полезных веществ внутрь клетки (запасы гликогена в печени и мышцах). Благодаря его направленному действию, количество сахара в крови резко падает, а глюкоза уходит на периферию (гипогликемия). Еще одной особенностью инсулина является его умение быстро депонировать (запасать) излишки глюкозы в жировые клетки. Такой пример мы можем привести с теми, кто имеет большую степень резистентности (сопротивляемости) к воздействию инсулина. У таких людей на каждую порцию съеденного углевода с высоким ГИ поджелудочная железа отвечает выбросом очень большого количества инсулина, на который не происходит правильной реакции. Естественно это приводит к медленному ожирению и проблемам с поджелудочной железой (диабет). Такой человек даже после приема большого количества углеводов чувствует себя разбитым и ослабленным, используя запасенную ранее энергию запасов гликогена в печени и мышцах. В данном случае на помощь приходят углеводы с низким ГИ, которые очень медленно и равномерно поднимают количество сахара в крови. Не повышайте резко уровень глюкозы в крови, контролируйте выброс инсулина, тогда вы будете полны энергии, и не будете поправляться.

Учитывая гликемический индекс продукта необходимо согласовывать его с такой категорией, как термический эффект продукта. Под этим понятием кроется количество энергии необходимое организму на усвоение и переработку того или иного продукта. Высоким ТЭ обладают продукты с высоким содержанием пищевых волокон (капуста, редис, редька, петрушка, лук, чеснок, кинза, морковь), протеины и белки (яичный белок, рыба, мясо) и углеводы с большим содержанием крахмала (крупы, каши, рис коричневый). А вот самый низкий ТЭ у алкоголя, белого сахара и жиров. На переваривание 1г жира расходуется всего 3 ккал. Третья часть калорий от поступивших с пищей белков тратится на их переработку, и пятая часть крахмалистых углеводов идет на их собственное переваривание. Итак, можно сделать вывод: чем выше у пищи термический эффект и ниже гликемический индекс, тем легче вы расстаетесь с лишними калориями и быстрее худеете.

Основу такого питания должны составлять сложные углеводы, белки и продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки). Такие продукты вас быстро насытят, и при этом само переваривание таких продуктов потребует максимального расхода энергии, сохраняя низкий уровень глюкозы в крови. Следует заметить, что насыщаемость в большой мере зависит еще от одного фактора – это ваш индивидуальный гормональный уровень.

Теперь, когда мы разобрались с калориями, узнали какими они бывают, пора поговорить о том, какое количество этих самых калорий нам необходимо употреблять. Вернемся к правилу, которое я использовал выше – для того, чтобы начать уменьшать вес, необходимо создать отрицательный баланс (дефицит) калорий. Поэтому изначально давайте посчитаем, какое количество калорий необходимо потреблять человеку ежедневно. В этом нам поможет научная формула Тома Венуто, определяющая суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола для поддержания гомеостаза веса тела. Такая категория носит название – базальный метаболизм (Basal Metabolic Rate), или BMR. Это количество калорий, необходимое организму человека для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах).

Существует другая формула наряду с расчетной формулой базального метаболизма, это формула сухой массы (свободной от жира). Рассчитывается она так:
Если ваш вес 100 кг и имеется 31% жира, то масса жировой составляющей будет 31 кг. Затем необходимо умножить 100 на 0,31, где мы получим количество жира в кг. Отсюда сухая масса составит 100 – 31 = 69 кг. После этого водим данные в формулу:

370 + (21,6 * сухую массу) = BMR – подходит и мужчинам и женщинам.
Необходимо всегда учитывать уровень вашей физической активности. Для подобного точного расчета калорий вам необходимо использовать формулу
BMR * фактор активности = TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – необходимое количество суточных калорий для поддержания энергетических затрат с учетом вашей физической активности. Предельно ясно, что если вы усердно тренируетесь, то вам необходимо большее число калорий. Рассмотрим коэффициенты фактора физической активности:

1,2 – спокойный образ жизни

1,38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка)

1,56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю)

1,73 – очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю)

1,95 – предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).

Чтобы правильно рассчитать количество калорий, необходимое для обеспечения организма энергией (сохранение массы тела), необходимо умножить значение BMR на коэффициент фактора активности. Приведем пример: ваш базальный метаболизм 1600 ккал и вы занимаетесь фитнесом 1-3 раза в неделю. Выполняете упражнения с умеренной активностью — аэробика, стретчинг, пилатес. Ваш фактор активности будет с коэффициентом 1,38. Теперь умножаем 1600 на 1,38, получаем TDEE = 2208 ккал. Итак, такое количество калорий вам необходимо для того, чтобы ваш организм компенсировал энергетические затраты и оставался в состоянии энергетического равновесия, то есть ваш вес не изменялся.
Поэтому для того, чтобы начался процесс снижения веса необходимо применить принцип отрицательного баланса или дефицита калорий.

Главное, это не сокращать количество потребляемых калорий резко. Подобный скачок является неким тревожным сигналом для организма, и он быстро начинает этому противодействовать, приводя все процессы как можно ближе к состоянию гомеостаза. Оптимальным значением может быть цифра 15-20% от TDEE. Давайте рассмотрим пример: если вычесть 15% из 2208, то 331,2 ккал – это 15%, а уже общее количество калорий в отрицательном балансе будет 2208 – 331,2 = 1876,8 ккал в сутки. Чтобы вы уверенно начали терять вес, вам необходимо придерживаться цифры 1876 ккал в сутки.

Но вот, что интересно. Организм устроен очень эффективно, с точки зрения расхода и потребления энергии. Все процессы организма нацелены на максимальное сокращение расхода энергии и на максимальное обеспечение запасов энергии. Поэтому уже через короткий промежуток времени организм приспосабливается к энергетическому дефициту, так как стремится к состоянию гомеостаза (равновесия). Изменить данный механизм нельзя, а вот влиять на него можно. Это так называемый «обман организма». Данная методика заключается в том, что каждый раз после временного промежутка в состоянии отрицательного баланса и дефицита калорий вам будет необходимо на короткий промежуток времени возвращаться к уровню вашего TDEE. Этот принцип лежит в основе углеводного чередования и чередования количества калорий.

Первый вариант представляет собой чередование количества калорий за счет потребляемых углеводов. Второй, за счет пропорционального уменьшения всех питательных компонентов: белков, жиров, углеводов, но в правильном балансе!

Первый вариант не совсем подходит для интенсивно тренирующихся спортсменов. Углеводы для них – основной источник энергии. Поэтому для потери жировых клеток необходим принцип уменьшения количества калорий при соблюдении правильного баланса (30-35% белок, 50-55% углеводы, 10-15% жиры). То есть при 20% дефиците калорий баланс будет таким: 24-28% углеводы, 40-45% белки, 8% жиры (от предыдущего количества пищи) – 3,4,5 дней и затем возврат на 1, 2 дня к первоначальным показателям.

Для тех, кто не особенно активен и к тому же имеет низкую инсулиновую чувствительность (повышенную резистентность), хорошо подойдет именно вариант углеводного дефицита, или другими словами низкоуглеводная диета.

Главное в обеих методиках поддержание дефицита калорий в течение 3-5 дней, затем возврат на 1-2 дня к уровню TDEE. За счет какого варианта вы будете сохранять дефицит калорий, вы решите сами. Только не делайте резких движений. Полностью безуглеводная или обезжиренная диета не принесут результата, но вполне возможно нанесение вреда здоровью организма. Еще раз обратите внимание на правильный баланс пищевых компонентов: белок 25-35%, углеводы 50-60%, жиры 15-20%.

1г углеводов – 4 ккал, 1г белка – 4 ккал, 1г жира – 9 ккал.

Имея под рукой таблицу калорийности продуктов, вы легко сможете получить точное значение потребляемых с пищей калорий. В каком-то смысле постоянный подсчет калорий не совсем удобная вещь. Но, вы знаете, это только поначалу. Ведь все мы привыкаем к определенному рациону, и в дальнейшем уже на глаз будет легко определять количество съеденных калорий с пищей. Убедите себя в том, что контроль количества и баланс калорий – жизненно необходимая вещь. И не только потому, что вы можете переесть, но и потому, что недостаток энергии также опасен, вы можете недобрать энергии, сжечь мускулы и получить физический и психологический упадок сил. Калории, как деньги, престал считать и оказался в долговой яме, которая выражается в том, что необходимо приобрести одежду на пару размеров больше.

Очень многие люди, которые обращались ко мне за консультациями, были жутко удивлены одним фактом. Они сначала рассчитывали свою потребность в калориях по вышеприведенным формулам, а потом перебарывали свою лень и все-таки получали по таблице точный расчет тех калорий, которые съедали в течение дня. Так вот они ели очень много, в 1,5, 2 раза больше нормы, некоторые недобирали калорий и жаловались на общую утомляемость, апатию и упадок сил.
Питаться необходимо 3-5 раз в сутки, если вы занимаетесь спортом 6 раз – это минимум. Применяя жесткую диету, люди убирают из рациона все «вредные» продукты, не зная того, что при таком питании рано или поздно получается не только дефицит калорий, но и дефицит питательных и полезных веществ, особенно при одноразовом или двухразовом питании. Ведь частые небольшие и сбалансированные порции еды очень сильно повышают уровень метаболических процессов. При интенсивных занятиях спортом, существует еще больший риск недобрать необходимых веществ и элементов, даже соблюдая правильный баланс пищи. Есть риск потери мышечной массы и понижения скорости метаболизма.

Начните с простого: внимательно изучите те продукты, которые употребляете чаще всего, ведь наверняка ваше меню не отличается огромным разнообразием блюд. Подсчитав количество калорий в основных продуктах, вам будет легко определить энергетическую ценность вашего ежедневного меню. А в последующем вам не нужно будет пересчитывать все это заново. Можете сделать свою собственную таблицу калорийности продуктов и повесить на кухне, чтобы всегда была под рукой. Вы всегда будете точно знать, сколько калорий вы съели. Потом и таблицы будут не нужны, в полной мере проявится интуиция. Поэтому посвятив часть свободного времени этому очень важному занятию, вы будете вознаграждены впоследствии самым ценным подарком – красотой и здоровьем

Сколько калорий нужно употреблять чтобы держать вес. Сколько калорий нужно в день, чтобы снизить или удержать вес

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Калькулятор калорий

Возраст

Пол Рост Вес Цель Уровень активности

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
3. Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела — будь то сброс веса или набор мышечной массы — в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий — это правило 20%:

1. Дефицит калорий в 20% для сброса веса
2. Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

• 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
• Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
• Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

• Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
• Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
• Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

• Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
• Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
• Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

• Базовое количество калорий = 2400 калорий
• Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

• Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг — (95х0.2) = 76 кг
• Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
• Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

• Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
• Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

• Потребление углеводов = Общее количество калорий — Калории из белка — Калории из жиров
  • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
  • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
• Таким образом 1900 калорий — 500 калорий из протеина — 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
• 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

• возраст человека;
• образ жизни в целом;
• степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

• основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
• основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

• полное отсутствие активности – 1,2;
• низкая активность – 1,45;
• присутствует средняя активность — 1,55;
• высокая активность – 1,7;
• повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Мало кто знает, как правильно обращаться со своим телом, особенно о системе подсчёта калорий. Перефразируя, заявляем, что это – диета без каких-либо ограничений. Вам разрешается кушать абсолютно любой продукт, но перед тем как его съесть необходимо узнать, его точную калорийность. Для некоторых может показаться, что это сложная задача. Безусловно, вначале будет непривычно. У вас должна быть вся калорийная сумма всех блюд. Пищевую бухгалтерию нужно вести точно. В будущем метод ведения такого способа войдет в привычку. Затем без затруднений сразу скажете, сколько калорий в банане, борще или пюре с отбивными.

Новички могут воспользоваться специальными программами на телефон, которые очень легкие в использовании. Они будут за вас вести расчет и считать общую калорийность за день. Поэтому давайте узнать, а сколько калорий нужно употреблять, чтобы тело похудело?

Как правильно считать калории, чтобы похудеть: что такое калория

Калория – энергетическая единица. 1000 калорий имеет только 1 килокалорию. Калории используют не только в повседневных расчетах на упаковках продуктах, но и вещах, которые получили энергетический состав. Как видите слово, «калория» является популярным и относится не только к пище.

Сколько калорий нужно употреблять?

При каждом движении человека тратиться определённая сумма калорий. Общее число потраченной энергии высчитывается отдельно для каждого человека, которое он вынужден употребить за день. Калории разделяют на категории, чтобы было удобней считать:

• Молодые люди;
• Среднего возраста;
• Пожилые.

Молодые мужчины и девушки в разы больше тратят энергии. Поэтому необходимо узнать точную затрату для мужчин и женщин разного возрастного порога и вида деятельности. Учтите, что для людей с избыточным весом следующие цифры не сильно подходят.

Сколько калорий употреблять женщине

Как не парадоксально всё зависит от вида жизнедеятельности девушки:

• Женщины с малоподвижным видом деятельности должны кушать 2050 ккал. Возрастной порог 19 – 26 лет. Затем 1800 ккал женщинам 26-50 лет и 1620 ккал для людей старше 50.
• Девушки со средней активностью жизнедеятельности должны съедать 2180. Возрастной порог 19-26. Затем 26- 50 лет достаточно 2250. Старше 50 не более 1800.
• Женщины от 19 до 31 года могут скушать на 2455 ккал. Затем порог 31-61 год достаточно 2225. Старше 61 года – не более 1950.

Сколько калорий употреблять в день мужчине

Тут аналогично всё зависит от рода деятельности:

• Мужчинам от 19 до 31 года, у которых сидячий стиль жизнедеятельности должны употреблять 2350 за день. От 31 до 50 лет – 2120 ккал и старше 51 года – 1950.
• Средний стиль жизни предусматривает употреблять 2750 калорий мужчинам от 19 до 31 года. От 31 до 51 – 2550 и старше 51 – 2350.
• Активная жизнедеятельность требует около 3150 для мужчин от 19 до 31 года, от 31 до 51 – 3060, старше 51 – 2500.

Учтите, что погрешность в 100 калорий разрешается, но только в том случае, если вы чувствуете свой организм.

Способ подсчета калорийности каждый день является единственным научно доказанным. Его эффективность обосновывается на проверенных людях. Чтобы сбросить 2 килограмма требуется сжечь около 15350 калорий, а похудеть на 500 грамм – 3850. Всегда следует учитывать тем, чем занимаетесь. Даже малейшие движения сжигают пот. Предлагаем, ознакомится с советами лучших диетологов современности:

• Обычно, у которых незначительный лишний вес и если у вас присутствуют занятия три раза в неделю достаточно убавить 10 процентов от общей суммы калорийности. Так у вас образуется идеальный вариант без вреда организму.
• Второй тип людей с небольшим весом, но без посещения тренировок следует убавить на 20% от общей нормы. Ежедневно порция состоит на 20% меньше.
• Третий тип, страдающий большим избыточным весом должен понизить общую калорийность за день до 40%. К сожалению, из-за противопоказаний они не могут комфортно себя чувствовать на классических тренировках, поэтому для них доступна скандинавская ходьба и зарядка.

Примерное меню на день с калорийностью на 1800 ккал

Меню 1800 калорий:

• Завтрак – постное мясо любого вида – 85 грамм, салат овощной 300 грамм, небольшое вареное яйцо, чай с калиной;
• Перекус – киви;
• Обед – суп с фрикадельками – 100 грамм, котлеты на пару 95 грамм, салат из шпината – 185 грамм;
• Перекус второй – творог 90 гр, кофе без сахара;
• Ужин – морская рыба – 80 гр, овощной салат – 135 грамм;
• Перекус – 125 грамм творога или кефир.

Примерное меню на день с калорийностью на 1200 ккал

Меню 1200 калорий:

• Завтрак – каша овсяная 135 гр, овощи 185 гр, вода простая;
• Ланч – бакан;
• Обед – бульон из индейки 215 гр, котлета 95 гр, салат 65 гр;
• Перекус – виноградный сок 285 гр;
• Ужин – салат фитнес 250 гр с оливами, мясо на пару 110 гр;
• В случае голода – апельсин.

Примерное меню на день с калорийностью на 1000 ккал

Меню 1000 калорий:

• Завтрак – омлет с 1 яйца, кофе;
• Перекус – пол граната;
• Обед – бульон из мяса кролика 185 гр, компот из киселя 175 грамм;
• Полдник – 1 кусочек арбуза или виноград;
• Ужин: каша – 105 грамм, чай – 80 гр;
• Перекус – нежирное молоко не более 2%.

Формула подсчета калорий, чтобы похудеть

Самая точная формула от Маффина-Джеора. Она помогает людям уже более 25 лет.

Плюсы расчета

После обдумывания легкого подхода, у вас должны появиться сомнения о плюсах и минусах. Давайте отметим самые популярные плюсы такого способа подсчета каждого продукта от известных диетологов:

• Отказываться от любимых продуктов нет необходимости. Баловать можно себя любой едой. Даже если в норму за 24 часа вписывается шоколад с орехами. Понятно, что относительно «вредные» ваши любимые продукты сократятся. Исключать любимые пирожные или булочку никто не заставляет. Обожаете шоколадные конфеты с джемом? Превосходно, две штуки на день, чтобы не нарушить правило. Вкусовые рецепторы удовлетворены.
• Также вам не запрещено посещать любимые заведения и пить коктейли с друзьями. Практически любое современное кафе имеет меню с подробной калорийностью. Для вас не будет никаких ограничений во время прогулки с друзьями, поэтому данный метод получил психологически козырь среди других.
• Напоследок тщательный подсчет станет настолько простым, что в конечном результате вы станете профессионалом без помощи программы считать. После изучения любимой еды вам не потребуется специальное меню после диеты . Это значит, что лишний жир обойдет вас стороной.

Минусы расчета

Противники такого варианта могут заявить о том, что тяжело считать соотношения углеводов каждый раз. Поэтому некоторые станут отговаривать вас от такого способа. Не слушайте людей с такими заявлениями. Еще советуют контролировать, сравнивая порцию с кулаком. Значит это ваша норма основного обеда. Такая альтернатива поможет избежать математических расчетов каждого продукта.

Послесловие о калориях

Схема необычного на первый взгляд варианта похудения может показаться сложной для восприятия. Уверяем, что она вам понравиться. Подсчёт еды – новизна наших дней, ведь не каждый может соблюдать диету. Придумали способ более пятидесяти лет назад. Пробовать или нет – ваше дело. Но рекомендуем хотя бы день рискнуть. Главное не спешить и не нарушать калорийность во время трапезы любимой еды.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами — при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и . Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

• 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
• 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
• 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
• 4 действие: 655 + А + В — С = ИУМ

ИУМ — индивидуальный уровень вашего метаболизма.

• 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

• Низкая (сидячий образ жизни) — 1,20
• Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38
• Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) — 1,55
• Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) — 1,73

КИУМ — это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) — (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 — 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то , занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность — , совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания — едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в . Чем вы честнее с собой, тем точнее результат. Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю — столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики — система все посчитала за вас.

Суточная норма калорий для мужчины. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

• возраст человека;
• образ жизни в целом;
• степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

• основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
• основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

• полное отсутствие активности – 1,2;
• низкая активность – 1,45;
• присутствует средняя активность — 1,55;
• высокая активность – 1,7;
• повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание .

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме , то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок . Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука — это быстрый источник энергии, а бобовые — медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

• Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5;
• Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

• Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
• Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три — пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
• Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть — семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
• Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

• Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
• Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
• Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
• Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

• При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
• Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
• При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
• При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
• Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
• При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

• Рост – 184.
• Вес – 88.
• Возраст – 40.
• Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
• беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

• для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
• активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
• дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

• При небольшой активности или ее отсутствии:
  • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
  • в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
  • от 50 — норма составляет 1600.
• При средней активности можно употреблять:
  • 18-25 лет — 2200;
  • 26-50 — 2000:
  • женщины за 50 — 1800.
• Для высокой активности норма будет составлять:
  • для молодых девушек — 2400;
  • для остальных — 2200;
  • после 60 достаточно 2000.

При похудении

Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

Формула Гарриса — Бенедикта

Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

Формулы

Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

Полученный результат умножается на коэффициент активности.

Нормы для похудения

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

Интенсивность труда	Возраст
		Мужчины				Женщины
Работа связана с умственным трудом
Работа связанная со сферой обслуживания
Труд, связанный со значительными физическими усилиями
Люди пожилого возраста

Норма для детей

Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Сколько калорий в день должна употреблять женщина

С проблемой лишнего веса сталкивается более половины населения нашей планеты. Но не всем известно, что основной причиной ожирения, является ежедневное употребление в пищу очень калорийных продуктов. А вот сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, попробуем разобраться.

Что такое калории, и как с ними бороться?

Продукты питания, употребленные в течение дня, имеют индивидуальный энергетический показатель. От грамотного подбора еды и ее энергетической ценности зависит состояние организма, умственная деятельность и способность переносить повышенные перегрузки.

Многие девушки часто жалуются, что питаются умеренно, а вес все равно увеличивается. В этом случае стоит обратить внимание не на количество съеденных продуктов, а на их качество.

Если за обедом съесть маленькую порцию жирной свинины, то количество полученных организмом калорий, будет превышать необходимый уровень пищевой ценности для похудения. А вот если свинину заменить птицей или рыбой, то энергетические показатели такого блюда гораздо меньше, а насыщение организма произойдет так же быстро.

Поэтому учеными разработана методика расчета энергетической ценности различных продуктов, благодаря которой легко просчитать количество еды, необходимое для ежедневного употребления, чтобы избавиться от накоплений.

Как правильно рассчитать суточную норму калорий?

Организм человека потребляет энергию, полученную из еды круглосуточно. И даже в состоянии сна или покоя тратит эту энергию для контроля над процессами в организме и регулирования его жизнедеятельности.

Суточные показатели пищевой энергии для каждого рекомендуются свои, и рассчитываются исходя из следующих факторов:

1. Возраст на момент похудения.
2. Показатели веса.
3. Дневные нагрузки.
4. С чем связана профессия.
5. Общее состояние здоровья.
6. Половая принадлежность. Мужчинам и женщинам, для полноценной жизнедеятельности и работы организма рекомендованы разные показатели получаемых из еды энергетических индексов.
7. Количество килограмм, необходимых сбросить.

Рассчитывая, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы похудеть, рекомендовано пользоваться специальным калькулятором, фитнес-браслетом или приложением, которое устанавливается на телефон. Но для более качественного и скорейшего результата похудения, лучше обратиться к диетологу или тренеру по фитнес-подготовке.

Чтобы при подсчете дневной нормы пищевой ценности продуктов не навредить организму, необходимо учитывать его особенности:

1. При подсчете энергетических показателей питания основную нагрузку рекомендовано делать на первую половину дня, когда организм проявляет большую активность.
2. Для каждого приема пищи рассчитывают примерно одинаковое число калорий, постепенно снижая энергетический показатель продуктов к ужину.
3. При составлении дневного рациона не стесняйтесь пользоваться специальными таблицами, где указана пищевая ценность разных продуктов.
4. Для полноценной работы организма ежедневное питание должны разнообразить следующие продукты: мясо, злаки, овощи, молочные изделия и фрукты.

Нельзя забывать и об особенностях каждого организма, наличия хронических недугов и его общего состояния.

Сколько калорий нужно человеку в день для похудения?

Любое произведенное действие или усилие сопровождается расходованием накопившейся энергии, по своей сути, и являющейся калориями. А сколько калорий нужно употреблять для похудения зависит от трудозатрат и физической подготовки худеющего.

Для молодого, растущего поколения потребуется гораздо больше дневной энергии, нежели для пожилых людей. Поэтому и количество энергетических показателей в еде, употребляемой молодежью, должны быть больше. Также существенно различается потребление энергетических единиц между мужчинами и женщинами.

Изначально требуется выяснить, какие показатели калорийности рекомендованы для бесперебойного функционирования всех органов.

1. Девушкам, ведущим расслабленную, малоподвижную жизнь, рекомендуется до 2000 единиц пищевой энергии ежедневно. А вот женщинам 26–49 лет необходимая норма энергии за сутки приравнивается к 1800 единицам. Дамам старше 50 лет, проводящим основное время дома, рекомендовано употреблять не более 1600 калорий за сутки.
2. Для женщин, проявляющих умеренную активность, поступающая из еды энергия должна быть немного больше. Девушкам и женщинам среднего возраста положено до 2200 единиц пищевой энергии, а дамам старше 50 лет, суточная норма употребляемых продуктов, не должна превышать отметки в 1800 килокалорий.
3. Для активных дам допускается употреблять пищу из расчета индекса в 2400 единицы в сутки. А вот солидным активным представительницам старше 61 года, разрешено 2000 единиц энергии в день.

1. Малоподвижной молодежи рекомендовано питаться из расчета не более 2400 единиц энергии в сутки, от 31 года до 49 лет — необходимый максимум дневного меню подбирается из расчета 2200 питательных единиц. Мужчины старше 50 лет должны получать 2000 калорий ежедневно.
2. Для здоровых мужчин с графиком умеренных нагрузок определена своя норма расчета полезной энергии. Для молодежи положено ежедневно получать до 2800 единиц полезной пищи. От 30 лет до 51 года стоит ограничиться питанием из расчета 2600 калорий в сутки. Мужчинам старше 51 года не рекомендовано превышать норму в 2400 дневных калорий.
3. Для поддержания активной жизни молодому человеку необходимо ежедневно получать до 3000 единиц полезной энергии. Немного меньше пищи требуется мужчинам до 51 года. Их дневной рацион должен составлять не более 2800 пищевых единиц за целый день. Мужчинам, не снижающим жизненную активность к 55 годам, рекомендовано сократить поступление энергии из еды до отметки пищевого индекса в 2600 дневных единиц.

Рассмотрим, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине или мужчине.

По мнению профильных специалистов, избавление от жировых излишков, используя ежедневный подсчет индекса ценности еды, является надежным и безболезненным методом, помогающим расстаться с избытком веса. Но нельзя забывать и о нагрузках физического плана, которые помогают ускорить метаболизм, а значит, и потерю веса.

Избавляясь от 1000 граммов лишних накоплений, организму приходится сжигать примерно от 7500 до 7700 единиц энергии. Урезая дневной рацион питания, но, не используя физические упражнения, очень сложно прийти к подобному результату.

Так сколько же нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

По рекомендациям фитнес-тренеров, ежедневное меню и схему питания рассчитывают исходя из избыточно накопленных килограммов и образа жизни.

1. Для людей, старающихся вести активный образ жизни, занимающихся спортом или посещающих тренажерные залы, достаточно уменьшить стандартные дневные показатели получаемой полезной энергии на 10%. При такой незначительной коррекции питания организм не почувствует существенных изменений и стрессов, а лишние килограммы ежедневно будут уменьшаться.
2. Небольшие скопления лишнего жира при спокойной и размеренной жизни без дополнительных физических нагрузок легко убрать, отняв от стандартной суточной нормы питания 20–25% пищевой ценности.
3. А вот при любой фазе ожирения придется тщательно пересмотреть дневной рацион и сократить поступление энергии до 40%. Обычно ожирение сопровождается отклонениями и сбоями в работе организма. Поэтому перед изменением рациона питания стоит проконсультироваться с профильным специалистом.

Диета, сопровождаемая подсчетом полезной энергии, не ограничивает привычный рацион питания. При таком подходе к похудению можно кушать практически все, но в меньших количествах. Если при соблюдении диетического питания пришлось посетить праздничное застолье и превысить суточную дозу питания ничего страшного. Просто выберите день, когда дневной рацион нужно будет сократить на количество съеденной сверх нормы пищи.

Как правильно рассчитать калорийность пищи при похудении?

Избавляясь от лишних отложений, необходимо выработать дефицит поступающей энергии, тогда обменные процессы будут затрагивать уже накопленные в организме жиры, и начнется фаза уменьшения веса.

Скорость процесса потери веса напрямую связана с выбранным графиком питания. Если на борьбу с отложениями отведено ограниченное количество времени, дневной рацион придется пересмотреть полностью. Постепенно избавляясь от веса, организм даже не заметит изменений.

Медленный темп похудения

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, не причиняя стрессов для организма?

Выбирая медленный режим коррекции лишнего веса, рацион сокращают на 10–15% от рекомендованного ежедневного индекса пищевой энергии.

1. Постепенная потеря веса не предполагает менять привычный рацион питания. Достаточно изменить жирность некоторых продуктов. Например, покупать менее жирный йогурт или кефир.
2. Щадящий метод похудения не вмешивается в обменные процессы и не нарушает метаболизм, соответственно, не сказывается негативно на общем состоянии организма.
3. Также важен и психологический фактор. В питании ничего не меняется, кроме чуть уменьшенных порций и калорийности некоторых продуктов.

Такой метод избавления от лишнего веса не причиняет физических и психологических неудобств, может использоваться на протяжении длительного времени и войти в привычку.

Но недостатки у медленного похудения также имеются, и их необходимо учитывать:

1. Не стоит использовать метод людям с большими накоплениями лишнего веса. Процесс похудения получится длительный и нерезультативный. Худеть в медленном темпе рекомендуется людям, которым важно сбросить не более 3–5 килограмм до своей нормы.
2. Из-за незначительного изменения в расчетах единиц энергии пищи возможны ошибки, которые отрицательно подействуют на темп похудения.

Расчет пищевой ценности продуктов для постепенной коррекции лишних килограмм, специалисты рекомендуют взять за основу принципы здорового питания и придерживаться такого рациона всегда и везде.

Нейтральный темп сбрасывания веса

Чтобы оградить свое здоровье от негативных последствий ожирения и безболезненно расстаться с накопившимися отложениями, рекомендовано при расчете энергетического индекса, отнять от 20 до 25% от обычного суточного количества съедаемой пищи. Женщинам, достаточной нормой считается от 1500 до 1600 единиц энергии в сутки. Мужчинам, от 2000 до 2150 пищевых единиц в день.

Используя подобный показатель похудения, учитывают и увеличение физических затрат.

1. Если метод используется совместно с физическими упражнениями, питание серьезно не меняется. Без физической активности питание тщательно пересматривают и вводят ограничения на количество употребляемых энергетических единиц.
2. Правильно выполняя подсчеты и добавляя силовые нагрузки, процесс похудения происходит довольно быстро. В течение 4–6 месяцев можно избавиться от 8 до 12 килограмм лишнего веса.

Недостаток у метода тоже имеется. При активном использовании организмом накопленных жиров замедляются обменные процессы, что негативно сказывается на гормональном балансе.

Расчет калорий по программе ускоренной потери веса

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть быстро и безболезненно? Для этого режима избавления от избыточных накоплений расчет ежедневно поступающей энергии уменьшают от 30 до 50% от обычного графика питания. Средняя норма рациона для женщин составляет от 1000 до 1400 пищевых единиц, а для мужчин — от 1350 до 1850.

Метод подойдет людям с большим избыточным весом или тем, кому срочно необходимо скорректировать фигуру перед долгожданным отпуском или торжественным мероприятием.

Главным недостатком такого метода расчета калорий считают невозможность длительного применения подобного режима питания. Во время ограничения рациона происходят изменения в обменных процессах, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

Правильно распределяем питание в течение суток

От грамотного, своевременного питания и распределения энергетического индекса рациона зависит успех избавления от лишних килограмм. Профильные специалисты и фитнес-инструкторы рекомендуют использовать специальные мобильные приложения, калькуляторы и весы для точного определения веса порций.

1. Ежедневное питание разбивают на 5–6 полноценных приемов пищи.
2. Рекомендуемый промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.
3. Более насыщенные и калорийные продукты рекомендовано употреблять до обеда.
4. Ближе к вечеру рацион нужно сделать более легкоусвояемый.
5. Старайтесь избегать приготовления блюд из большого количества компонентов. Высчитать пищевую ценность такого продукта намного сложнее.
6. Также нельзя забывать энергетическую ценность сахара и различных соусов, которыми заправляются приготовленные блюда.
7. Специи, кофе и чай без сахара не повышают пищевую ценность продуктов в целом.

Чтобы использовать для похудения метод расчета энергетической ценности продуктов, не обязательно отказываться от привычных, любимых блюд, достаточно сократить их употребление до положенной нормы. А попробовав изменить свою жизнь к лучшему, вряд ли вам захочется возвращаться к уже давно пройденному этапу, опять набирать лишний вес и рисковать своим здоровьем.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины должна равняться значению 2000. Данное утверждение изначально неверно, поскольку параметры веса и роста (а отсюда следует и всей площади организма) на поддержание функциональности которых требуется определенное количество калорий, у каждой женщины индивидуальны.

Норма калорий — это тот минимум, который необходим организму, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, и не откладывать жировых отложений в нежелательных местах про запас. Существует много методик подсчета необходимых калорий. Все они основаны на сборе максимальной информации и индивидуальных особенностях женщины.

Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?

Невозможно похудеть без уменьшения количества потребляемых калорий. Специалисты советуют уменьшать калорийность питания, строго наблюдая за своим самочувствием. Жизненно важный рубеж составляет 1200-1300 калорий, и он строго индивидуален, поскольку одно и то же количество не может подходить тучным женщинам и хрупким дамам с несколькими лишними килограммами.

Прежде чем уменьшать калорийность проводится подсчет среднего количества ежедневно употребляемых калорий, и далее плавно двигаются к уменьшению и одновременно увеличению физических нагрузок. Есть метод разработанный Джоном Форестом 100/100. По его технологии уменьшая калорийность на 100 единиц необходимо увеличивать нагрузку на 100 калорий.

Таким образом можно в месяц похудеть до 1 кг. Стоит пересмотреть отношение к несовершенству своей фигуры и полюбить себя. Многие страдают от ожирения, появляющегося на эмоциональном фоне. Опускают руки и получают удовольствие не от жизни, а от с кусочком торта или шоколадкой.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

1200 к. кал это самый минимум, для нормы калорий в день который должна потреблять женщина, чтобы не нанести неповторимый вред своему здоровью. Следует заметить, что на искусственное понижение калорийности питания организм ответит понижением энергии и недостатком сил для физической активности.

Если в такой ситуации через силу продолжать нагружать себя усиленными физическими упражнениями, эффект будет противоположный ожидаемому результату.

Вместе с небольшим количеством жира уйдет большая часть мышечной массы. Диеты, основанные на минимальной границе потребления калорий, и подобранных по этой схеме продуктов на день не приводят к желаемым результатам.

Во время проведения такой диеты организм истощается, все органы работают на износ. Как только количество потребляемых калорий увеличивается в первую очередь, начинает, откладывается жировая масса.

Худеть можно двумя вариантами:

1. Уменьшить количество калорий которые поступают в организм с едой.
2. Увеличить расход калорий на ежедневные тренировки, пешие прогулки, работе на даче и прочие физические нагрузки.

Самым оптимальным считается сбалансированность этих двух вариантов.

Следует помнить, что из всей получаемой организмом энергии:

• 27% уходит на поддержку в тонусе мышечного скелета.
• 19% на работу нервной системы.
• 9% минимум необходимый для работы сердца.
• 7% для полноценной работы почек.

На другие системы жизнедеятельности организма необходимо еще до 20%. Самым простым способом, не наносящим существенный вред организму, считается метод, по которому от общего количества нормы калорий отнимают 20-30% или просто 500 калорий.

Рассчитывая свой ежедневный рацион, таким образом, и увеличив при этом физические нагрузки (даже на 1 уровень) можно направить свой организм в сторону потребления отложенных про запас жировых отложений.

Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона

Для расчета по формуле ВОЗ основным критерием оценки служат так же три параметра коэффициента физической активности:

Норма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Суточная потребность необходимых калорий для полноценной жизнедеятельности рассчитывается по формуле для каждого возраста отдельно:

• Для молодых женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х массу тела + 2,036) х 240 х КФА.
• Для женщин среднего возраста от 31 до 60 лет: (о,34х массу тела +3,538) х 240+ КФА.
• Для пожилого возраста от 60 лет: (0,038 х массу тела +2,755) х 240 х КФА.

Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий

По формуле Лайла Макдональда могут подсчитать норму калорий в день те женщины, для которых хорошо известно поведение их организма в ответ на ограничение в питании или усиленное занятие спортом. Формула основывается на скорости обмена веществ (быстро или медленно происходит похудение), термоэффекта от потребляемой пищи и от физических нагрузок.

Для женщин, у которых обмен веществ проходит в медленном темпе — 31ккал. Для обладательниц быстрого обмена веществ – 33ккал.

К ккал х Вес в кг. = норма калорий необходимых в сутки. К в данной формуле фиксированное количество необходимых калорий расходуемое на 1 кг массы тела человека.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения

Формула расчета для нормы необходимых женщинам в сутки калорий по методу Харриса-Бенедикта опирается на Уровень Основного Обмена (УОО).

(655 + 9,56 х массу тела) +(1.85 х рост в сантиметрах) – (4,68 х возраст)

Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения

В 2005 году диетолог Маффин-Джеор на основе многолетних исследований вывел формулу, которая до настоящего времени считается самой оптимальной. С ее помощью есть возможность получить наиболее точную информацию о количестве получаемых калорий в сутки для определенного человека.

9.99 Х вес в кг + 6.25 Х рост в см – 4.92 Х возраст – 161= норма калорий в день

Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?

Контроль над соблюдением нормы калорий потребляемых женщиной в день является залогом для ее похудения. Рацион питания, построенный как часть здорового образа жизни, влияет не только на здоровье, но и на эмоциональный фон. Половинка сникерса, съеденная после диетического обеда, с зеленым чаем, несет в себе 130 калорий, а положительных эмоций на весь оставшийся день.

Моно диеты призывающие проводить разгрузочные дни или в течении большого времени употреблять одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий, несут в себе эффект мины замедленного действия. В период ограничения питания организм не получая необходимый объем энергии в срочном порядке замедляет метаболизм.

Пища по-разному оказывает влияние на уровень инсулина в крови.

Съедая лишнюю порцию салата из зеленых овощей, вы не нанесете вред своей фигуре как от 2 бутербродов с колбасой. Если употреблять одно и, то же количество калорий, можно ввести организм в состояние стресса, при котором любой продукт будет рассматриваться как энергия необходимая для запаса на будущее и отложенная на животе или бедрах.

Как определить уровень физической активности?

Коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. Это минимальный процент, в который входят телодвижения человека. Если при расчетах, норма калорий в день для женщины в процентах, ниже этого порога речь уже идет о гиподинамии и вытекающих из нее отрицательных последствий на организм женщины.

Это не только посещение спортивного зала или утренняя пробежка. Долгая дорога до работы или метро пройденная быстрым шагом, подъем по лестнице многоэтажного дома, активные ежедневные прогулки с ребенком — это требует определенных энергетических затрат.

Уровень, по которому определяется физическая активность это количество калорий, расходуемых организмом каждый день. Для облегчения расчетов были выведены средние составляющие, с помощью которых по личной оценке физической нагрузки каждый может применять их в расчетах.

Физическую активность подразделяют на три категории:

• Низкая — малоподвижный образ жизни 1.4
• Средняя — с небольшими физическими нагрузками – 1.6
• Высокая — когда женщины занимаются тяжело физически трудятся, или уделяют много времени на занятие каким либо спортом – 1.8

Уровень физической активность в сочетании с базовой скоростью метаболизма показывают расход энергии организмом в сутки.

Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности?

Несмотря на кажущуюся сложность составление личного рациона питания по нормам калорий необходимым в день для женщины доступно всем:

• Скачивается таблица калорийности продуктов
• Приобретаются весы
• Составляется собственная таблица, в которой будет отображен наиболее полный объем продуктов, возможных использовать ежедневно.
• На основании формул производят расчет уже используемого рациона.
• Не стоит падать духом, если полученная цифра далека от нормы калорийности. Возможно, стоит приобрести небольшую яркую посуду, в которую будет помешаться меньшая порция пищи.
• Уменьшив количество порции по максимуму уменьшить еще на 500 калорий.
• Начав питаться, таким образом, стоит помнить, что организму нужно время для перестройки.

Нужно твердо усвоить главное правило снижать калорийность можно только уменьшая количество углеводов или жиров. Нельзя урезать жизненно необходимые белки.

В рационе должно быть, достаточно жирных кислот омега 3, белков и витаминов:

• Жировые клетки используются в организме как место для хранения токсинов.
• Вода с добавлением лимона, соки из зеленых овощей и фруктов промывают организм.
• Большое количество зелени, овощей и фруктов.
• Проросшая пшеница.
• Необходимая для кишечника клетчатка.

Разноцветные овощи — эстетически приятное на вид блюдо. Каждый цвет содержит свой состав биофлавонидов которые воздействуют на организм в разных зонах. Нужно позаботиться о здоровье кишечника. Проблемы с пищеварительным трактом влекут за собой нарушение гормонального фона, проблемам с набором веса.

В заключении стоит заметить, что нет смысла ставить себя в строгие рамки соблюдения ежедневной нормы калорий. Строгие ограничения в стрессовой ситуации для организма могут повлечь за собой нарушение режима сна или бессонницу. Бессонница влечет за собой увеличение гормона стресса – кортизола. Контролируя стрессовые ситуации, одновременно контролируется вес.

Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)

Приложения для смартфонов, по расчету нормы калорий в день которые помогут женщине стремящейся сохранить фигуру или довести ее до совершенства, призваны облегчить контроль над этим процессом.

С помощью приложений получать полную информацию:

• Расчет допустимой нормы потребления калорий в индивидуальном порядке.
• Подсчет калорийности употребляемых продуктов
• Содержание в порции белков углеводов и допустимых жиров
• Списки разрешенных продуктов
• Возможность вносить в базу сведения о физической активности и получать расчет потраченных калорий.
• Контроль над потреблением воды необходимой для улучшения метаболизма.

В каждом приложении есть графики таблицы и рекомендации для использования.

My FitnessPal

Характеристика:

• Приложение является лидером по скачиванию в интернете. Содержит в базе больше 6 миллионов наименований продуктов, которые постоянно пополняются.
• В приложение заложен сканер штрих-кодов.
• Полная статистика по жирам, белкам и углеводам, а так же расчет холестерина.
• Возможность вводить личную программу тренировок с полным расчетом кардио упражнений и силовых нагрузок.
• Заносить сведения в индивидуальный дневник одновременно на компьютере и телефоне.

Есть бесплатный вариант, дополнительные разработки требуют оплаты.

Fat Sekret

Бесплатное приложение без рекламы и предложений о подписках.

Характеристика:

• Продукты, которые можно также определять по штрих кодам, объединены в отдельные категории по месту их наличия (магазины, рестораны).
• Загружать фото продуктов и получать информацию о содержании холестерина, сахара и всего набора составляющих.
• Дневник с указанием упражнений и потраченных калорий.
• Из приемов пищи только несколько составляющих завтрак обед и ужин.

Счетчик Easy Fit

При ограничении в питании как бонус можно получить приятную глазу и вызывающую массу положительных эмоций программу.

Характеристика:

• Статистика анимирована, возможна регуляция по яркости и 24 цветам.
• После добавления блюда получить полный расклад по содержанию пищи, в виде круговой диаграммы, отслеживать в виде счетчика калорий.
• Стоит набрать желаемую цель (потеря веса, набор массы или диета) и программа посчитает необходимое количество калорий и физических нагрузок.
• Простой дневник питания с веселыми иконками и упражнениями.
• Программа строго конфиденциальна, нет никаких доступов и сбора личной информации все только на телефоне.

Видео: норма калорий в день для женщины

Как посчитать норму калорий в день для женщины, смотрите в видео-ролике:

Сколько калорий в день нужно для похудения:

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы сохранить свое здоровье? Калорийность дневного рациона находится в прямой зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья каждого конкретного человека, ведь диета с дефицитом калорий для похудения может нанести непоправимый ущерб Вашему организму.

ПОНЯТИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙНОСТИ

Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.

Как понять сколько нужно калорий в день?
Знаменитый диетолог из Нью-Дели Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности. Норма потребления калорий различна для мужчин, женщин и детей. «Для того чтобы вести образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, Вам потребуется больше килокалорий, чтобы остаться в форме и сохранить свое здоровье. Если Вы хотите похудеть, то я не рекомендую переходить на диету с дефицитом калорий – её невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог, и добавляет, что это очень недальновидно, когда человек идет на компромисс со своим здоровьем, во имя потери веса.

Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

14-30 лет

14-30 лет

образ жизни

образ жизни

образ жизни

образ жизни

образ жизни

образ жизни

до1400 ккал

до 1600 ккал

до 2000 ккал

ккал

ккал

ккал

Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь, ростом 1,6 м).

Суточная калорийность рациона олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса составляла 12 000 килокалорий в день, потому что ему приходилось ежедневно тратить столько же во время тренировок!

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.

Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.

Академия питания и диетологии США считает минимальную безопасную норму дневного рациона равной 1200 килокалорий. Если ежедневное потребление будет ниже этого значения, то вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии для повседневной деятельности.

Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.

Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно? Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.

Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.

Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:

• Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
• Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
• Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
• Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
• Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
• Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.

Хорошо, также, если калькулятор учитывает беременность и кормление, если эта тема актуальна для вас.

Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы начнете отслеживать калорийность своей еды. Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».

В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.

Кит Лай говорит: «Когда я впервые начал сидеть на диете, то первое, что я прочел и во что поверил — был постулат, что организм не может набирать вес, если человек не станет употреблять углеводы, ведь всем известно, что углеводы контролируют уровень инсулина в крови. Вторая чушь была подобна первой и гласила: «Вы никогда не наберете вес, если будете правильно питаться».

Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.

Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?

Единственный способ сбросить лишние килограммы — это постоянно есть при дефиците калорий. Не имеет никакого значения, какие продукты вы едите и какие питательные вещества получаете из своей еды. Если вы едите калорий меньше, чем сжигаете, то обязательно похудеете.

Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку. Это палка о двух концах.

1. Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
2. Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.

Допустим, вы считаете, что это не про вас и говорите: «Я не считаю калории, я просто уменьшаю размеры порций». Несложно догадаться, что это — то же самое. Уменьшение размеров порций то же самое, что подсчет калорий. Если вы тратите свой день, измеряя порции пищи, используя свой кулак или ладонь, то вы ничем не отличаетесь от тех, кто маниакально рассчитывает калорийность. Это просто другой способ отслеживания.

Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.

Однако, это вредно для психического здоровья человека.

Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.

На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:

1. Следуйте строгому плану питания,
2. Откройте для себя прелести интуитивного питания.

Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу «следуй плану приема пищи или умри».

Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.

№2 — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.

Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

(Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов.

Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов – это типичная нездоровая пища.

Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.

Такой решительный шаг решит 90% ваших проблем с потерей веса.

Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе.

Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень.

Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета.

Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.

Например, вы ставите перед собой делать два основных приема пищи и два фруктовых перекуса. Это ваши ежедневные правила.

В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.

Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи. И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

Шаг № 4 – тонкая настройка

После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.

К счастью, сделать тонкую настройку просто:

• полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки,
• если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз,
• хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.

Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.

Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

Шаг № 5 – Будьте последовательны

Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.

Когда у вас есть цель «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.

Это и будет ваша диета успеха.

Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.

Конечно, если вы спортсмен или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны.

Но если вы просто пытаетесь сбросить (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса. Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.

Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии, поясняет Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук Калифорнийского университета Сан-Диего, директор программы по управлению весом. Процесс заморозки метаболизма был выявлен в ходе исследования «Самый большой неудачник», которое было опубликовано в журнале «Ожирение» в 2016 году. Экспериментальным путем было обнаружено, что почти все участники (кроме одного из 14) восстановили потерянный вес на фоне резкого снижения уровня метаболизма.

Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит. Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?

Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.

В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.

Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.

Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.

Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

Мужчины		Мужчины и женщины старше 30 лет
активный
сидячий	активный	сидячий	активный	сидячий
от1000
от 1400	от 1600	2400 ккал	от 1800	от 2800	от 2000 до 3000	от 2000 до 3000 ккал	от 1600 до 2400 ккал

Сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть на 10 кг

сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть на 10 кг

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть? Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение % вашего дневного рациона.  калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть; сколько белков, жиров и углеводов нужно в день; калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст; достаточно ли жиров и белков вы едите.  Мне нужно сбросить 10 кг, сколько в месяц я должна терять, чтобы не было вредя моему здоровью?

Сейчас при моей текущей активности получается КК для похудения, мой вес 66 кг при росте см. Заранее спасибо! Ответить. Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть. Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться.  Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее килокалорий для парней и для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Как как потратить калорий в день. Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Реально ли похудеть за месяц на 10 кг. Случилось то, чего все женщины боялись круглый год: до отпуска 30 дней, а фигура как начала «худеть» летом, так и осталась без изменений. Как похудеть на 10 кг за месяц (и реально ли это) знают фитнес-тренеры и диетологи. Да, придется отказаться от массы вкусностей и наконец заняться спортом (без изнурения) — но чего не сделаешь ради фото в купальнике для инстаграма!

Содержание  Примерный расчет ежедневной потери калорий. Взрослому человеку для активной жизни необходимо съедать ккал в сутки. Если в организм станет поступать больше — пойдут складки на боках. Будет поступать меньше (да еще и спорт добавится) — похудеете. Сколько калорий нужно для похудения.

Калории и правильное питание. Составляем меню.  Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд. Как рассчитать суточную норму калорий. Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. Сколько калорий должно быть в норме. Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии.

Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий. Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости: Пол/возраст.  Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть. Возраст: Пол  При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать % ккал от суточной нормы.

Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть. Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться.  Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее килокалорий для парней и для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Как как потратить калорий в день. Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Сколько калорий должно быть в норме. Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий. Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости: Пол/возраст.  Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.

Возраст: Пол  При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать % ккал от суточной нормы. Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку.

Похожее:

Похудеть быстро во время поста

Можно ли похудеть на чая и печеньями

Липоевая кислота сколько пить чтобы похудеть

Можно ли похудеть от яблочного сока

Если убрать хлеб из рациона можно ли похудеть

Как похудеть лицом для мужчин

Как похудеть на 10 кг за неделю с диетой

Похудеть и накачаться девушке

Сколько калорий вы должны съедать в день? Специалисты по весу в

калорий долгое время считались одним из лучших способов отслеживать потребление пищи и поддерживать или терять вес. Но некоторые диетологи говорят, что распространенное мнение не всегда верно.

Лицензированный диетолог и диетолог Кери Глассман сказала, что в целом людям следует избегать подсчета калорий, потому что это побуждает людей сосредотачиваться на неправильных вещах.

«Я никогда не заставляю людей считать калории», — сказал Глассман.«Это может создать нездоровые привычки. Это может сработать против вас для большинства людей ».

Ее самая большая проблема с методом? Он отвлекает внимание от питания.

Например, человек, который считает калории, может съесть пакет низкокалорийного печенья и банку бескалорийной газировки и почувствовать себя счастливым, что он потребил небольшое количество калорий, хотя на самом деле он не дает своему телу питательные вещества, необходимые для ощущения сытости или энергии. Хуже того, они могли употреблять нездоровые ингредиенты.

«Можно сказать, что диетические газированные напитки не содержат калорий, но мы знаем, что люди, которые пьют газированные напитки, имеют больше шансов иметь избыточный вес, чем люди, которые этого не делают», — сказал Глассман, ссылаясь на научные исследования по этой теме.

«Я даже не говорю о других деталях, например о том, как искусственные подсластители по-прежнему вызывают тягу к сладкому, они по-прежнему влияют на уровень инсулина», — добавила она. «Они могут повлиять на ваш микробиом, что влияет на гормоны голода».

Исследования также показали, что когда вы резко ограничиваете прием пищи, ваш метаболизм может замедляться.Значительный подсчет калорий может иметь противоположный эффект от того, что вам нужно.

Глассман также отметил, что трудно подсчитать калории, когда вы находитесь вне дома, так как вы не знаете всех ингредиентов в еде, что еще больше усложняет задачу.

Кристин Киркпатрик, диетолог, диетолог и писатель, также настороженно относилась к методу подсчета калорий.

«Подсчет калорий не показал себя как отличный способ реально контролировать вес», — сказала она СЕГОДНЯ.«Фактически, недавнее исследование … показало, что не имело значения, сколько калорий потребляли участники, а скорее тот факт, что они ели цельную пищу».

Связанные

На чем вы должны сосредоточиться вместо этого

Если вы ищете эффективный способ сохранить или похудеть, Глассман сказал, что вам следует сосредоточиться на употреблении «цельных, настоящих продуктов» или необработанных, нерафинированных продуктов.

«Если вы едите разнообразные овощи, фрукты, полезные жиры и нежирные белки и даже немного цельнозерновых или углеводов с высоким содержанием клетчатки из таких продуктов, как картофель, вы получите правильную пропорцию питательных веществ», — сказал.

Многие диетологи говорят, что этот метод «чистого питания» может помочь вам почувствовать себя более энергичным и даже поддерживать, терять или набирать вес без ущерба для питательных веществ.

Одна молодая женщина потеряла более 90 фунтов, следуя такому плану питания и отказавшись от фастфуда. Другая женщина похудела примерно на 140 фунтов, совмещая упражнения, употребляя более здоровую пищу и находя сеть поддержки.

«Если вы прислушиваетесь к своему телу, избегаете быстрой еды и осознаёте, что вы едите, это важнее и важнее для управления калориями, чем подсчет», — сказала она.

Киркпатрик призывает своих клиентов сосредоточиться на том, как то, что они едят, подпитывает свое тело.

«Определите наилучший уровень расщепления макроэлементов (жиров, белков, углеводов) для вас. 90% времени придерживайтесь диеты, состоящей из цельных продуктов, и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и белых зерен. Избегайте сахара, сиропов и чрезмерного употребления алкоголя », — сказала она.

Когда подсчет калорий может работать

Хотя оба эксперта в области здравоохранения предлагают в целом избегать подсчета калорий, бывают случаи, когда это может быть полезно.

Глассман сказал, что метод может помочь людям, которые постоянно переедают. По ее словам, хорошим ориентиром может служить количество калорий в еде. Например, если дважды подумать о том, чтобы съесть булочку с льняным семеном, она выглядит полезной, но при ближайшем рассмотрении содержит 600 калорий и 15 граммов сахара.

Связанные

Она добавила, что сосредоточение внимания на потреблении «цельных, настоящих продуктов» является самым важным. Такие продукты, как орехи и клубника, могут стать полезными перекусами, а источники белка, такие как лосось и курица с овощами, могут быть отличными продуктами питания.

Если вы пытаетесь более внимательно относиться к количеству потребляемых калорий, Глассман сказала, что вы можете начать с этого эталона: взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется примерно 1800 калорий в день, а умеренно активным женщинам — примерно 2000. Она добавила, что вы можете использовать этот бесплатный онлайн-калькулятор, чтобы дать вам приблизительную цель.

Взрослым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 2200 калорий в день, тогда как умеренно активным мужчинам требуется около 2400 калорий.

А если вы пытаетесь похудеть, фунт равен 3500 калориям, поэтому люди могут похудеть, сократив количество калорий в своем рационе.По словам Глассмана, чтобы похудеть примерно на полкилограмма в неделю, вы можете сократить на 500 калорий в день. Но есть способы сделать это, не жертвуя питательными веществами, вкусом или голодом.

По словам Киркпатрика, подсчет калорий в рамках периодического голодания, проводимого время от времени (раз в месяц), может быть полезным, ссылаясь на исследования, которые показывают, что периодическое голодание может помочь в потере веса и снизить риск хронических заболеваний.

Тем не менее, она сказала, что сосредоточение внимания на «качестве, а не количестве» еды — это самая важная вещь для любого, кто пытается вести здоровый образ жизни.

«Считайте еду топливом, а не развлечением», — сказал Киркпатрик.

По теме:

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? / Питание /

калорий

Обзор

Избыточный вес увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и может иметь негативные психологические последствия. Обзор, опубликованный в 2010 году в Архиве общей психиатрии, показал, что ожирение увеличивает риск депрессии.К счастью, изменения в здоровом образе жизни могут помочь вам похудеть. Уменьшение количества потребляемых калорий часто является одной из самых эффективных стратегий похудания.

Безопасное снижение калорий

Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, предлагают взрослым с избыточным весом и ожирением снижать текущее потребление энергии на 500–1000 калорий в день с целью снижения веса на 1–2 фунта в неделю. Основываясь на этом руководстве, если вы обычно потребляете 2300 калорий в день, вместо этого стремитесь к снижению веса от 1300 до 1800 калорий в день.Если ваше обычное потребление составляет 3300 калорий в день, увеличивайте потребление от 2300 до 2800 калорий каждый день. CDC отмечает, что хотя потеря от 1 до 2 фунтов в неделю может показаться не такой уж большой, такая медленная потеря веса является наиболее эффективной для долгосрочного успеха.

Калорий в зависимости от веса

Если вы не уверены в своем обычном потреблении калорий и хотите легко оценить свои потребности в калориях, используйте желаемый вес тела в качестве ориентира. В исследовании, опубликованном в 2013 году в Журнале клинических медицинских исследований, сообщается, что употребление пищи 11.4 калории на фунт идеальной массы тела часто рекомендуются для похудания у взрослых с ожирением. Например, женщине с избыточным весом с идеальной массой тела 120 фунтов требуется около 1368 калорий в день, в то время как мужчина с желаемым весом 175 фунтов должен стремиться к потреблению 1995 калорий в день, чтобы похудеть и не набирать вес. Индивидуальные цели по снижению веса зависят от вашего ежедневного уровня активности.

Определение идеальной массы тела

Ваш идеальный вес находится в диапазоне, основанном на вашем росте и размере тела.Вашингтонский университет предлагает, чтобы идеальный вес тела для женщин составлял 100 фунтов для первых пяти футов роста плюс 5 фунтов на каждый дополнительный дюйм, в то время как желательный вес мужчин составлял 106 фунтов для первых 5 футов роста плюс 6 фунтов на каждый дополнительный дюйм. — плюс-минус 10 процентов для вариаций размеров кадра. Согласно этому руководству, женщина ростом 5 футов 4 дюйма имеет идеальный вес тела от 108 до 132 фунтов, а мужчина ростом 5 футов 10 дюймов имеет желаемый вес в диапазоне от 149 до 183 фунтов.Спортсмены с большой мышечной массой могут превышать эти идеальные диапазоны веса, но иметь небольшое количество жира в организме, потому что мышцы весят больше, чем жир.

Очень низкокалорийные диеты

Хотя резкое снижение калорийности может привести к быстрой потере веса, оно также может вызвать проблемы со здоровьем, такие как усталость, тошнота, запор, дефицит питательных веществ и образование камней в желчном пузыре. Таким образом, вам следует соблюдать очень низкокалорийные диеты, часто обеспечивающие всего 800 калорий в день, только под наблюдением врача.Harvard Health Publications предлагает, чтобы женщины обращались к врачу, если они потребляли менее 1200 калорий в день, а мужчинам была оказана медицинская помощь, если они упали ниже 1500 калорий в день. Взрослые с ожирением и высоким риском развития состояний, связанных с ожирением, должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли диета для похудания под медицинским наблюдением с очень низкой калорийностью.

Пищевая ценность Yerba Mate

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог и имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com

.

Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы похудеть

На рынке доступны сотни различных диет. К сожалению, не все они одинаковы. На самом деле, чтобы похудеть, вам действительно нужно следить за потреблением калорий.Конечно, это заставит вас спросить: h Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы похудеть?

Но, прежде чем углубляться в детали подсчета калорий и того, сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы похудеть, важно понять, что качество пищи, которую вы едите, имеет большое значение для набора или похудения. Недавнее исследование подтверждает это.

Короче говоря, улучшение диеты означает сосредоточение внимания на натуральных продуктах. Применение метода идеальной тарелки — отличный способ разделить потребляемые вами макроэлементы.Вы даже можете найти отличные идеи для еды, посмотрев на бесплатный однодневный план питания .

Как только вы начнете думать о том, что вы едите, вы обнаружите, что похудеть легче, особенно если у вас есть поддержка и структура программы FF30X.

Среднесуточное потребление калорий

Проще говоря, вам нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму. Это приведет к дефициту калорий. Если вы не потребляете достаточно калорий, вашему организму придется искать эти калории в другом месте.Организм добивается этого, сжигая лишний жир, который накапливался именно для этой цели.

Среднестатистическому мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, мужчина должен съесть менее 2500 калорий.

Однако, как не все диеты созданы равными, так и калорийность всех мужчин не учитывается. С помощью этого калькулятора вам нужно выяснить, сколько у вас калорий для обслуживания.

Ваши поддерживающие калории — это личная цифра, зависящая от вашего образа жизни, работы и уровня активности. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день.

Вот почему важно не просто предполагать, что вам нужно 2500 калорий, тогда как вам может потребоваться только 2300 или какое-то другое количество. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, вы не сможете рассчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы похудеть?

Самый частый ответ на этот вопрос — 2000. Уменьшение количества калорий на 500 калорий в день позволит вашему телу сжигать полкилограмма жира в неделю.

Однако, как упоминалось выше, реальный ответ на вопрос, сколько калорий должен съесть мужчина, чтобы похудеть, на 500 меньше, чем ваша поддерживаемая сумма .

Эта диаграмма поможет вам понять, как потребление калорий меняется с возрастом и физической активностью.

Сжигание калорий при специальных упражнениях

Упражнения помогут вам сжигать больше калорий, но это не значит, что вы можете потреблять намного больше еды или калорий.

По правде говоря, большинство упражнений не сжигают огромное количество калорий.Они увеличивают скорость метаболизма, позволяя сжигать больше в течение дня. Они также могут увеличить вашу мышечную массу. Поскольку мышцы сжигают в 5 раз больше калорий, чем жир, это хорошо!

Это даст вам представление о том, сколько калорий сжигается с помощью определенных упражнений. Опять же, это следует использовать, чтобы помочь вам быстрее похудеть и стать здоровее. Вам по-прежнему необходимо знать свои поддерживающие калории, и ответ на вопрос, сколько калорий должен съесть мужчина, чтобы похудеть, по-прежнему на 500 ниже этого.

Эти цифры основаны на мужчине весом 150 фунтов. Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий:

Один час бега поможет вам сжечь 590 калорий. Это здорово, чтобы помочь вам похудеть, хотя вы также должны избегать обезвоживания во время тренировок! Как видите, упражнения могут сжечь значительное количество лишних калорий. Но реальная польза — это увеличение вашего метаболизма и мышечной массы, что позволяет поддерживать высокую калорийность в течение дня.

Знай свою еду

Однако бег в течение одного часа не означает, что вы можете продолжать свою нынешнюю диету.То, что вы едите, гораздо больше влияет на результаты похудания, чем количество упражнений, которые вы выполняете.

Проблема, с которой сталкиваются многие мужчины при определении того, сколько калорий им следует съесть, чтобы похудеть, заключается в том, что они едят больше, потому что они тренируются.

Хотя вам может потребоваться дополнительный заряд энергии, такое отношение заставит вас саботировать свои усилия по снижению веса, прежде чем вы начнете.

Как только вы поймете, сколько калорий в некоторых распространенных продуктах питания, вы поймете, почему очень важно следить за тем, что вы едите, для правильного подсчета калорий и достижения целей по снижению веса.

Сами по себе многие из приведенных выше цифр не кажутся завышенными. Но если вы сомневаетесь в том, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, ведите дневник питания в течение одной недели.

Просто записывайте все, что вы едите каждый день, а затем рядом с калориями. Вы будете удивлены, насколько много это в сумме.

Текущие оценки показывают, что средний американец съедает 3600 калорий в день!

Сделайте следующий шаг сегодня

Эффективное и успешное похудение состоит из двух частей.Первый шаг — отказаться от полуфабрикатов и начать готовить еду самостоятельно. Если вы заранее приготовите себе еду на неделю, это поможет вам придерживаться своего выбора. План бесплатного однодневного питания может подсказать вам, что приготовить. Вы также можете воспользоваться методом идеальной тарелки , чтобы поддерживать баланс в своем рационе.

Вторая часть того, сколько калорий следует съесть мужчине, чтобы похудеть, — это знать, что вы стремитесь получить на 500 калорий меньше, чем вы поддерживаете.Как только вы установили эту цифру, вы знаете, над чем работаете, и можете ли присоединиться к программе FF30X сегодня . Есть масса советов, которые помогут вам улучшить свой рацион.

Но, что наиболее важно, есть поддержка других мужчин, которые были там, где вы есть, и все еще здесь. Эта поддержка имеет решающее значение для вашего успеха в похудании и становлении тем мужчиной, которым вы хотите быть.

Не откладывайте, попробуйте FF30X сегодня! Вы удивитесь, насколько это важно.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом.Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о том, сколько калорий следует съесть мужчине, чтобы похудеть.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Вам сложно сбросить вес и / или жировые отложения? Вы пытаетесь подготовиться к лету? Вы знаете, сколько калорий нужно есть каждый день? Снижение веса и / или жировых отложений может быть простым делом, все, что нужно, — это разработать, контролировать и выполнять план. Простой совет, чтобы узнать, как похудеть, — сжигать больше калорий, чем вы вкладываете в свое тело.Проблема, которая сдерживает людей, заключается в том, чтобы быть активными и потреблять правильное количество калорий вместе с правильным процентом калорий, которые поступают из белков, углеводов и жиров.

Сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть?

Это очень популярный вопрос, который мне задают почти каждый день. Существует процесс определения того, сколько калорий необходимо человеку, чтобы похудеть и / или похудеть:

1. Насколько вы активны?

Быть активным — это не просто заниматься спортом.Может быть много способов проявить активность. У вас есть работа, по которой вы много перемещаетесь? Вы играете с детьми, работаете во дворе, гуляете с собакой и т. Д.? Они будут учтены при подсчете количества калорий в день. Чтобы упростить вам задачу, мы основываем количество калорий на том, как часто вы тренируетесь:

Сидячий образ жизни (минимальные упражнения 1-2 раза в неделю):

Потеря веса: масса тела x 10-12

Умеренно Активный (3-4 раза в неделю):

Потеря веса: Масса тела x 12-14

Очень активная (5-7 раз в неделю)

Потеря веса: Масса тела x 14-16

2 числа — это диапазон калорий, который вы должны употреблять каждый день.Все, что находится в этом диапазоне, станет отличным началом для достижения ваших целей по снижению веса.

2. Какой у вас тип телосложения?

Существует 3 типа телосложения:

Эктоморф: — это тот, у кого длинные и тонкие мышцы и конечности с низким содержанием жира, и считается худым.

Мезоморф: — это тот, у кого большие кости, от природы мускулистое тело (может легко наращивать мышцы), широкое тело и количество жира в организме от низкого до среднего.

Эндоморф : это тот, у кого более крупная структура костей, он легко набирает вес и должен больше работать, чтобы похудеть.

Возможно сочетание двух этих типов телосложения. Экто-мезоморф — это тот, кто выглядит атлетично, но при этом худощав, а эндомезоморф — это тот, у кого много мышц, но есть лишний жир в средней части тела.

3. Процентное содержание макронутриентов для каждого типа тела

Это та часть похудания, когда потребуется пара минут, чтобы выполнить некоторые вычисления, взвесить еду и вести дневник. Кто из вас просто смотрит на калории, исходя из пищевой ценности? Мы не хотим смотреть на общее количество калорий, мы хотим смотреть на калории, которые поступают из белков, углеводов и жиров.Как мы это делаем, нам нужно понимать, сколько калорий содержится в одном грамме белков, углеводов и жиров.

1 грамм белка = 4 калории

1 грамм углеводов = 4 калории

1 грамм жира = 9 калорий

Например, если мы разложим калории на чечевицу:

Белок: 8 x 4 = 32 калории

Углеводы: 27 x 4 = 108 калорий

Жир: 0,5 x 9 = 4,5 калории

Теперь, когда у нас есть понимание, как вычислить калории, теперь нам нужно чтобы выяснить процентное содержание макроэлементов для каждого типа телосложения.

Согласно ISSA Типы телосложения и потребности в макроэлементах:

Эктоморфы: Цель — набрать мышечную массу и размер. 25% белка, 55% углеводов, 20% жиров

Мезоморфы: Наращивание мышц и поддержание процентного содержания жира в организме. 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров

Эндоморфы: худеют и теряют жир. 35% белка, 25% углеводов, 40% жиров

Если вы пытаетесь похудеть, выбор необходимых макроэлементов эндоморфа поможет вам достичь наилучшего результата для потери веса и жира при наращивании мышечной массы.Вот пример того, как можно вычислить проценты:

125 фунтов эктоморф, и она ведет очень активный образ жизни, она пытается похудеть и похудеть. Ее целевая потребляемая калорийность — 1850 калорий в день. При диете с 1850 калориями 647,5 калорий (1850 х 0,35) из белков, 462,5 калорий (1850 х 0,25) из углеводов, 740 калорий (1850 х 0,40) из жиров.

Потеря жира и / или может быть очень сложной для некоторых, но так ли это на самом деле? Если вы действительно стремитесь достичь своей цели, все, что вам нужно, — это простое планирование и выполнение этого плана в меру своих возможностей.Все, что вам нужно, — это здоровая еда, весы, дневник, приверженность и предел возможностей.

Автор: Крис Барбер, CPT, специалист по фитнес-питанию ISSA

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Самым важным фактором потери веса является контроль калорийности. Это фундаментальная биология, а также физика. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы худеете. Но как узнать, сколько калорий вам нужно каждый день?

Вот все, что вам нужно, чтобы понять, как контролировать калорийность, и точно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.

Количество объясненных калорий

На самом базовом уровне ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов питания и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы подпитывать ваши повседневные потребности и просто выжить. Если вы перестанете есть калории, вы рано или поздно умрете.

Итак, какое отношение выживание имеет к достижению здорового веса? Ну, поскольку калории так важны для жизни, ваше тело может хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что также является точным типом веса, который вы можете сбросить, набрать или поддерживать.Эта форма хранения действует как резервное топливо на тот период, когда вы не получаете калории непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на тот случай, если вы не сможете снова есть какое-то время.

Создание дефицита калорий

Если количество съеденных калорий равно количеству сожженных калорий, вы сохраните свой текущий вес. Если вы будете есть меньше, вы будете использовать больше резервного топлива для получения энергии и потеряете жир и мышечную массу. А если вы едите больше, вы накапливаете больше резервного топлива и набираете мышцы и / или жир.Это уравнение баланса калорий для управления весом: калории на входе против калорий на выходе.

Нет таблеток, специальной диеты или пищи, которые могут нарушить ваш метаболизм и изменить эту основную формулу. Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете в качестве топлива, вы не сможете похудеть или сбросить жир, если не съедите меньше того, что сжигаете из-за постоянного дефицита калорий.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет более ценного открытия, чем калория, поскольку она связана с потреблением и расходом энергии.Калории позволяют нам количественно определять нашу еду, сравнивать различные продукты и управлять индивидуальными потребностями в питании и фитнесе. Но что такое калория?

С технической точки зрения калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Другими словами, это единица измерения, которая показывает нам, сколько энергии содержится в нашей пище. Первоначально калорийность измерялась путем помещения продукта в герметичный контейнер и погружения его в воду или сжигания пищи.Сегодня калории оцениваются с помощью расщепления макронутриентов в пище, или, другими словами, количества углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище (2).

калорий издавна использовались для измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, было установлено примерно в 20 веке (3). По сей день калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления и выработки энергии и лучшим из известных нам способов напрямую влиять на контроль веса.

Макросы =

калорий.

Еда и напитки состоят из макросов — углеводов, белков и жиров — которые обеспечивают все потребляемые нами калории. Каждый макрос играет свою роль в отношении здоровья и питания, а также обеспечивает разное количество калорий на каждый грамм (белок и углеводы = 4 калории на грамм, жир = 9 калорий на грамм).

Поскольку макросы играют важную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, отслеживание макросов — это эффективный способ подсчета калорий и сбалансированного питания.

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют роль в общем состоянии здоровья и контроле веса, но не влияют напрямую на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете калорий из витаминов и минералов, которые вы едите или пьете.

Несмотря на то, что многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда могут заставить вас чувствовать себя более энергичным (я смотрю на вас, B12), они не могут увеличить вашу энергию сами по себе; для этого вам по-прежнему нужны калории из макросов.

Начните преобразование сегодня. Получите наш БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для похудения прямо сейчас!

Сколько калорий вам нужно?

Энергетические потребности полностью индивидуализированы, что является одной из причин, почему контроль калорий так хорошо работает для похудания — не существует единого подхода к тому, сколько энергии нужно вашему телу. Потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса тела, процента безжировой мышечной массы и уровня активности.

Ваши ежедневные потребности состоят из четырех основных компонентов: BMR, NEAT, TEA и TEF. Вместе они составляют ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой причудливый способ сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день в зависимости от вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

BMR: Что такое базальный уровень метаболизма?

Вашим повседневным функциям организма — например, сердцебиению, работе мозга и дыханию — для работы требуется определенное количество калорий. Это базовое количество калорий также известно как ваш базовый уровень метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в покое (RMR).Это минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не вставали с постели и не двигались, и составляет от 60% до 70% вашей дневной потребности в калориях.

Ваш BMR напрямую зависит от веса вашего тела. Чем больше ты весишь, тем он выше.

TEA и NEAT: затраты энергии на деятельность

Предполагая, что вы будете двигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет учитывать калории, сожженные в результате активности. Это включает термогенез активности без упражнений (NEAT) и ваш термогенный эффект активности (TEA).NEAT — это, по сути, базовые ежедневные движения, в том числе то, сколько вы ерзаете, тогда как TEA — это эффект упражнений или более напряженной физической активности. В совокупности эти два фактора составляют примерно от 20% до 35% ваших потребностей в энергии.

Повышение уровня активности с помощью фитнеса или ежедневных движений — самый простой способ сжигать больше калорий каждый день.

Что такое ТЭФ?

Ваш общий дневной расход энергии также зависит от того, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом, индуцированным диетой (DIT).TEF или DIT составляют лишь небольшую часть, 10% от общего TDEE, но это все же стоит отметить.

Поскольку TEF — это такая небольшая часть вашего TDEE, нет необходимости учитывать его при подсчете общих потребностей в калориях. Но это все же может быть важным фактором при рассмотрении того, что есть для похудения.

Рассчитайте свой TDEE

Вы можете легко получить свой TDEE, используя онлайн-калькулятор калорий. Или оцените свои потребности, используя коэффициент активности (AF) и известный BMR.

В зависимости от того, насколько вы активны или ведете сидячий образ жизни каждый день, используйте один из следующих или, возможно, что-то среднее:

• Сидячий образ жизни (AF 1,1) — упражнения практически отсутствуют.
• Легкая активность (AF 1,2) — легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
• Умеренно активный (AF 1,35) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
• Очень активный (AF 1,4) — тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
• Extremely Active (AF 1.6) — Тренировка 2 или более раз в день.

Просто умножьте выбранный коэффициент активности и BMR, чтобы получить TDEE.

TDEE = BMR x AF

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Я знаю, о чем вы думаете, сокращение как можно большего количества калорий — лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы станете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если сократите потребление калорий всего на 15-20% или меньше. Голодание может временно сработать, но в этом отношении оно определенно не будет устойчивым или даже приятным.И вы можете в конечном итоге набрать весь вес, а затем и немного.

Кроме того, не переходите к любому произвольному числу, которое вы видите в Интернете. Тот факт, что 1200 калорий — популярный план, не означает, что он вам подходит. Помните, что ваши цели по калориям очень индивидуальны.

Начните с одного из следующих минимумов в течение трех недель, а затем еще раз оцените свои потребности:

Устойчивое снижение веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после некоторого времени диеты вы больше не худеете, возможно, пришло время сделать перерыв.Прекратите на пару недель свою диету и позвольте калориям немного подскочить. Если вы немного похудели, вам, вероятно, придется пересчитать новый TDEE, чтобы сохранить ваш новый нормальный вес. А затем, после некоторой адаптации, вы можете вернуться к сокращению калорий, пока не достигнете желаемого веса.

Что бы вы ни делали, не торопитесь и не давите своим телом слишком сильно. Помните, что мы говорим о топливе для выживания. А ваше личное благополучие не менее, если не более важно, чем число на шкале.Вы достигнете своих целей, вы будете прогрессировать и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательным и уделять себе время.

Сколько калорий в фунте?

Хотите знать, сколько нужно сократить, чтобы сбросить один фунт? Что ж, в фунте жира примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сократить это количество из своего рациона с помощью еды или упражнений, чтобы сбросить один фунт.

Это число также даст вам хорошее представление о том, насколько быстро вы сможете похудеть, поскольку вы можете сократить или сжечь лишь определенное количество калорий каждый день.Если вы распределите 3500 калорий в течение недели — 500 калорий в день — вы можете рассчитывать терять около фунта в неделю. Но опять же, это зависит от многих индивидуальных факторов и не является точной наукой.

Как подсчитать калории

Похудение — это игра с числами, но есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать ваше путешествие более терпимым и дать вам еще лучшие результаты, сосредоточившись на размерах порций, типах продуктов, которые вы выбираете, или контроле своего психического здоровья. и выбирая наиболее эффективные формы упражнений для похудания.

Вашему телу для жизни нужна энергия, но вам также необходимо хорошее питание, чтобы жить хорошо и дольше. Хотя количество того, что вы едите, будет определять общую потерю, набор или поддержание веса, качество того, что вы едите, также играет важную роль.

Общий баланс и питание вашего рациона могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш макро-баланс не в порядке, вы можете накапливать больше жира или терять мышечную массу, что может помешать вашим общим усилиям.

Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, может помочь вам контролировать чувство голода (5). Когда ваше тело не получает нужного вам питания или испытывает дефицит основных питательных веществ, оно сигнализирует вашему мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько вы съели.

Чтобы БЕСПЛАТНО отслеживать ежедневное потребление калорий и общее питание, загрузите приложение Trifecta!

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Несмотря на утверждения различных дезинформированных людей, диетических культов, псевдонаучных психов и бесчисленных «экспертов», готовых сказать все, что нужно, чтобы заработать деньги, продавая вам чушь, калорий — самая важная часть вашей диеты .

Хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто сохранить свой текущий вес, количество калорий, которые вы потребляете в день, всегда будет ключевым определяющим фактором.

Нет, не только имеет значение, что когда-либо имеет значение. Просто всегда имеет наибольшее значение .

И именно этот факт часто приводит к следующим вопросам:

• Почему калории так важны?
• Как лучше всего рассчитать мои потребности в калориях?
• Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?
• Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы?

Давайте теперь ответим на все эти вопросы, начнем с самого верха…

Калорий в сравнении с калориями израсходовано

Причина, по которой потребление калорий является наиболее важной частью вашего рациона, сводится к очень простой и научно доказанной концепции лучше всего суммировано как « калорий против калорий.

Вот как это работает…

• Калорий в
  Это относится ко всем калориям, которые вы «получаете» каждый день через пищу, которую едите, и напитки, которые пьете. По большей части все, что вы потребляете (кроме воды и других напитков с нулевой калорийностью), содержит определенное количество калорий. (Нет, не существует «продуктов с отрицательной калорийностью».)
• Израсходованные калории
  Это относится ко всем калориям, которые вы сжигаете каждый день. Сюда входят калории, сожженные во время традиционных упражнений (силовые тренировки, кардио и т. Д.)), а также обычное повседневное движение (стояние, сидение, прогулка к машине, чистка зубов и т. д.), спонтанные ежедневные движения (ерзание, изменение осанки и т. д.) и все происходящие «за кадром» действия чтобы вы были живы и функционировали (перекачивание крови, переваривание пищи, дыхание и т. д.).

Имея это в виду, есть 3 возможных сценария, которые могут иметь место …

Сценарий № 1: Излишек калорий

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (т.е. «Входящие калории» больше, чем «калории на выходе»), у вас есть так называемый избыток калорий в .

Это означает, что есть остатки калорий, которые никогда ни на что не использовались, и теперь они должны пойти… где-то . Они не могут просто так раствориться в воздухе. Скорее, ваше тело будет вынуждено хранить их где-нибудь в себе для возможного дальнейшего использования.

Как оказалось, в вашем теле доступны 2 варианта хранения: жировых клеток и мышечной ткани .

Вот почему избыток калорий всегда приводит к тому, что вы получаете что-то . Либо жировые отложения, либо мышечная масса, либо их комбинация.

Итак, в некоторых очень специфических случаях, когда человек правильно тренируется / ест с целью набора мышечной массы (подробнее об этом позже), идеальным результатом является сохранение большей части этих избыточных калорий в форме мышц. Однако во всех других случаях — то есть в подавляющем большинстве случаев времени — избыток калорий приведет к набору жира на .

В конце концов, это единственный способ, которым КОГДА-ЛИБО набирается жир . Итак, если вы или любой другой человек на планете когда-либо набирали хоть один фунт жира, это всегда было причиной этого. Вы потребляли больше калорий, чем сожгли (или их избыток), а избыток был сохранен в виде жира.

А теперь обратный сценарий…

Сценарий № 2: Дефицит калорий

Когда ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете (т. Е. Количество калорий на выходе больше, чем количество калорий на входе), у вас есть так называемый калорийность .

Это означает, что вы потребляете недостаточно калорий для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Скорее, вашему телу нужно было сжечь некоторое количество калорий, чтобы делать все, что мы упоминали ранее, а вы потребляли немного меньше этого.

Когда это происходит, ваше тело вынуждено искать альтернативный источник топлива, чтобы вместо этого сжигать энергию. В конце концов, новую энергию нельзя создать просто из воздуха. Он должен быть откуда-то из где-то из .

Как оказалось, в вашем теле есть 2 источника топлива, в которых накапливается оставшаяся энергия для подготовки к этому самому сценарию: жировых клеток и мышечной ткани .

Вот почему дефицит калорий всегда приводит к потере чего-то . Либо жировые отложения, либо мышечная масса, либо их комбинация.

Как вы уже догадались, в подавляющем большинстве случаев, дефицит калорий в первую очередь приводит к потере жира . Да, даже когда люди портят различные аспекты своей диеты и тренировок и, следовательно, теряют мышцы вместе с жиром (то, что вы хотите минимизировать в максимально возможной степени), жир почти всегда будет составлять большую часть того, что теряется.

Это, в конце концов, единственный способ, которым ВСЕГДА теряется жир . Итак, если вы или любой другой человек на планете когда-либо теряли полкилограмма жира, это всегда было причиной этого. Вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу для сжигания (так называемый дефицит), что вместо этого приводит к сжиганию накопленного жира для получения энергии.

Теперь последний сценарий…

Сценарий № 3: Техническое обслуживание

Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете (т.е.е. «Калории на входе» равны «калориям на выходе»), вы находитесь на так называемом обслуживании .

Поскольку нет излишков, которые нужно где-либо хранить, и нет дефицита, который требует сжигания резервного источника топлива, происходит то, что вы не теряете и не получаете ничего . Скорее всего, вы просто поддерживаете свое текущее состояние .

Теперь я знаю, о чем вы, вероятно, думаете…

«Я не хочу поддерживать свое текущее состояние, братан, я хочу его улучшить! Давайте пропустим этот раздел и перейдем к хорошему.

Я слышу тебя. Но вот что такое . Этот «поддерживающий» сценарий поможет вам точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Как так?

• Потому что « ниже нормы » будет означать дефицит калорий… который необходим для потери веса.
• И быть « выше нормы » будет означать избыток калорий… который необходим для набора мышц (по крайней мере, в большинстве случаев).

И это подводит нас к очень очевидному вопросу: , черт возьми, что это за «поддерживающая» сумма, которая должна быть ниже или выше?

Как рассчитать свой уровень обслуживания

Вы когда-нибудь встречали фразу Суммарный дневной расход энергии ( TDEE )?

По сути, это гораздо более изящный термин для обозначения вашего уровня поддержки, поскольку он представляет ОБЩЕЕ количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, делая ВСЕ.

Сюда входят:

1. Базальный уровень метаболизма: Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, просто поддерживая вас в живых и работоспособных.Итак, представьте, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели, не двигаясь (или не переваривая пищу).
2. Термический эффект активности (ЧАЙ): Это калории, которые ваше тело сжигает каждый день в результате упражнений.
3. Термический эффект пищи (TEF): Это калории, которые ваше тело сжигает в процессе переваривания и усвоения пищи, которую вы едите. результат всех мелочей, которые вы делаете в течение дня, КРОМЕ упражнений… которые включают бессознательные, спонтанные ежедневные движения (т.д., кажущиеся незначительными движения, которые вы совершаете в течение дня, которые вы не планировали делать сознательно). На самом деле это составляет удивительно значительных калорий, которые люди сжигают каждый день.

И все это варьируется от одного человека к другому. Черт, даже когда люди одного пола, роста, веса и возраста, и они делают одинаковое количество упражнений, вы все равно можете увидеть огромных отклонений в TDEE только благодаря NEAT.

По этой причине практически невозможно точно сказать вам, каков ваш уровень обслуживания / TDEE.Вместо этого лучшее, что мы можем здесь сделать, — это предложить ориентировочный уровень обслуживания .

Но не волнуйтесь, это нормально. Как вы вскоре узнаете, ориентировочная начальная точка — это все, что нам действительно нужно .

И это подводит нас к следующему очевидному вопросу: как его вычислить?

Уровень обслуживания / Расчет TDEE

Для этого используются десятки различных методов, уравнений, формул и калькуляторов, некоторые из которых более или менее сложны, чем другие, и часто также более или менее точны.Фактически, метод, который является сверхточным для одного человека, может быть крайне неточным для другого.

Вот почему я часто рекомендую использовать самый быстрый и простой из возможных методов. Как правило, достаточно точный , и, сравнивая различные методы, вы часто обнаруживаете, что все они в любом случае попадают в один и тот же диапазон.

Итак, вот что я рекомендую …

Масса тела (фунт) x 12-18

Возьмите ваш текущий вес тела в фунтах и умножьте его на 12 и 18 .

Большинство людей обнаружит, что их уровень обслуживания находится где-то посередине между этими двумя суммами (чаще всего между 14–16).

Например, человек весом 200 фунтов будет делать 200 x 12 и 200 x 18 и получать расчетный дневной уровень содержания где-то между 2400-3600 калориями.

Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы / общего образа жизни, так и с точки зрения количества упражнений, которые они делают, обычно должны придерживаться нижней половины своей оценки. Те, кто являются мужчинами или более активны, обычно должны больше ориентироваться на верхнюю половину своей оценки.Если вы не уверены, просто выберите число где-нибудь посередине.

Понял? Хороший.

Теперь, когда у вас есть приблизительный уровень поддержания, настало время для шага, которого вы ждали: точно определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Давайте начнем с похудения…

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Как я объяснял ранее, дефицит калорий является единственной причиной и требованием потери жира.Это означает, что , если ваша цель — похудеть … ваше внимание №1 должно быть на том, чтобы вы постоянно находились ниже своего поддерживающего уровня, чтобы существовал дефицит .

Вопрос только в том, какого размера должен быть этот дефицит? Насколько ниже минимального уровня обслуживания вы должны пойти? Вот что я рекомендую:

Идеальный дефицит калорий для большинства людей составляет где-то на 10-25% ниже их поддерживаемого уровня . (В случае сомнений даже 20% часто являются хорошей отправной точкой.)

Хотя есть некоторые более редкие случаи, когда что-то ниже или выше этого рекомендуемого диапазона может быть идеальным, это, как правило, золотая середина для подавляющего большинства населения. Это потому, что это обычно приводит к потере веса где-то между 0,5-2 фунта в неделю. Для большинства людей это идеальный вариант.

Вот как это работает…

Давайте представим, что у какого-то человека, для примера, поддерживаемый уровень калорий составляет 2500 калорий. Если бы они затем создали дефицит в 20%, они бы вычислили, что 20% от 2500 — это 500.Затем они вычитали 500 из 2500 и получали 2000. В этом примере этот человек будет есть 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Довольно просто.

Теперь давайте ответим на 2 вопроса, которые, возможно, только что пришли вам в голову…

1. Где в этом диапазоне мне быть?

На этом этапе вы, вероятно, задаетесь вопросом, что определяет, следует ли создавать дефицит 10%, дефицит 25%, что-то среднее (например, 20%, используемые в нашем примере) или что-то ниже или выше этого диапазона в целом?

Хороший вопрос, и у меня есть два ответа на него…

Короткий ответ

Проще говоря, чем быстрее вы хотите проиграть, тем больше должен быть дефицит.Чем медленнее вы хотите проиграть, тем меньше должен быть дефицит.

Но в то же время, чем больше ваш дефицит (и чем быстрее вы, следовательно, проигрываете), тем тяжелее он, как правило, потому что на него в большей степени влияют различные гормональные и метаболические факторы (плюс больший дефицит гарантирует, что самые большие изменения в вашей диете и / или тренировке).

И чем меньше ваш дефицит (и чем медленнее вы, следовательно, теряете), тем легче он будет, потому что те же гормональные / метаболические факторы затронуты в меньшей степени (плюс меньший дефицит требует значительно меньшего количества диет / тренировок. изменения).

Кроме того, меньший дефицит, как правило, более идеален для людей, которым не осталось много жира, который нужно сбросить, и / или тех, кто хочет перейти от худого к действительно худому . Больший дефицит, как правило, более идеален для людей с большим весом, который нужно сбросить, отчасти потому, что тот, у кого больше веса, чтобы сбросить, обычно должен сбросить его быстрее, чем тот, у кого меньше веса, и отчасти потому, что этих гормональных / метаболических проблем нет. как проблематично при более высоком процентном содержании жира в организме.

И, конечно же, вы должны учитывать свои личные потребности и предпочтения.Например, вы просто хотите, чтобы или нуждались в , чтобы похудеть быстрее или медленнее?

Итак… да . У каждого размера дефицита есть свои плюсы и минусы, а также немало факторов, которые следует учитывать. .

Лучший ответ

Вот почему я потратил целую главу, отвечая на этот вопрос в книге «Превосходная потеря жира».

В нем я четко разбиваю ВСЕ плюсы и минусы КАЖДОГО возможного размера дефицита, чтобы показать вам точно, , какова ваша идеальная скорость потери веса, и точно , какой размер должен быть у вас дефицит для получения наилучшего сочетания А) реально быстрая потеря жира, Б) сведение к минимуму всех этих гормональных и метаболических проблем (и всего остального, что делает похудание настолько трудным), чтобы все было как можно проще и устойчиво для вас, и В) поддержание мышц, пока этот жир теряется. .

Вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Fat Loss

2. Где упражнения для этого?

Это полностью зависит от вас. Почему? Потому что упражнения — особенно те, которые выполняются с целью сжигания калорий / снижения веса — совершенно необязательны .

Это потому, что есть 3 разных способа создать дефицит…

1. Диета (употребление меньшего количества калорий)
2. Упражнение (сжигание большего количества калорий)
3. Диета + упражнение (выполнение некоторых комбинаций обоих)

Итак, используя наш предыдущий пример, этот человек потенциально может съесть 2000 калорий в день, или съесть 2500 калорий в день, а затем сжечь 500 с помощью какой-либо формы упражнений, или съесть 2250 и сжечь 250, или что-то подобное.

Во всех трех случаях (и при прочих равных) они имеют одинаковый дефицит в 500 калорий и, следовательно, теряют одинаковое количество веса.

Итак … какой метод вы, , должны использовать, чтобы создать ваш дефицит ? Это полностью зависит от вас и ваших предпочтений. .

По сути, какой метод является наиболее выполнимым и устойчивым для вас, — это , как вам следует это делать. Я освещаю эту тему более подробно здесь: Сколько кардио, чтобы похудеть и как лучше всего похудеть

Теперь к цели № 2…

Сколько калорий в день для набора мышечной массы?

Как я объяснял ранее, избыток калорий является требованием для набора мышечной массы в большинстве случаев.

Да, есть некоторые исключения (особенно для начинающих с жиром), когда накопленный жир тела может быть преобразован в дополнительную энергию, необходимую для синтеза новой мышечной ткани. Но, по большей части, любому, кто хочет нарастить значительное количество мышц с приемлемой скоростью, для этого потребуются дополнительные калории из своего рациона.

Это означает, что , если ваша цель — нарастить мышечную массу … вы №1 в диете, основное внимание должно быть направлено на то, чтобы вы постоянно превышали свой поддерживаемый уровень, чтобы существовал излишек .

Вопрос только в том, какого размера должны быть эти излишки? Насколько далеко от обслуживания вы должны пойти? Вот что я рекомендую:

МУЖЧИНЫ : создавайте дневной излишек примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
ЖЕНЩИНЫ : создайте ежедневный избыток примерно на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Пожалуйста, обратите внимание…

Эти рекомендации по излишкам — это средние значения

Это означает, что средний человек должен стремиться набрать 1-2 фунта в месяц .В среднем женщина должна стремиться набрать 0,5-1 фунта в месяц . В среднем , это, как правило, идеальное место для максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира, а в среднем — это рекомендации по избытку калорий, которые позволят это осуществить.

Можете ли вы сказать, что я отклонился от немного на , чтобы подчеркнуть здесь слово «средний»?

Хорошо. Потому что на самом деле существует МНОГО случаев, когда меньший или больший излишек будет идеальным, исходя из факторов, специфичных для каждого человека, которые могут повлиять на их потенциальную скорость роста мышц.Это включает их возраст , уровень опыта и множество генетических факторов .

Почему это так важно, спросите вы? Две причины:

1. Слишком маленький избыток может предотвратить или минимизировать рост мышц.
2. Слишком большой избыток приведет к чрезмерному накоплению жира.

Вот почему я потратил целую главу в «Превосходном росте мышц», разбирая каждый из этих индивидуальных факторов, чтобы дать вам конкретные рекомендации по излишкам, которые идеально подходят для разных категорий людей.Мужской или женский. Моложе или старше. Начальный, средний или продвинутый. Хорошая генетика, средняя генетика и плохая генетика. И так далее.

Вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

Но, придерживаясь средних рекомендаций, которые я дал выше, вот пример того, как это будет работать …

Давайте представим, что у какого-то человека уровень поддержания составляет 2000 калорий. Если они мужчины, они должны съедать 2200 калорий в день, чтобы нарастить мышцы. Если они женщины, они должны съедать 2100 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Довольно просто.

Самый важный шаг из всех

Прямо сейчас вы знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

И каким бы красивым ни было это число, важно помнить, что это всего лишь оценка .

Уровень обслуживания, который вы рассчитали? Только прикидка . Идеальный дефицит для вас? Тоже всего лишь эстимейт . Идеальный излишек для вас? Опять же, — всего лишь оценка .

Так что, хотя было бы, конечно, неплохо, если бы это потребление калорий оказалось на 100% полностью идеальным потреблением калорий, которое вам нужно, есть шанс, что это не .

Это плохие новости.

Хорошая новость заключается в том, что есть очень простое решение этой проблемы.

Это то, что я называю The Key Step .

The Key Step

1. Взвешивайтесь каждый день — первым делом утром перед едой или питьем — и возьмите среднее значение в конце недели .(Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться)
2. Обратите внимание на средние недельные значения (а не бессмысленные дневные колебания) за период 2-4 недели подряд .
3. Задайте себе следующий вопрос: Движется ли мой вес в правильном направлении с идеальной скоростью ?
4. Если ответ да , у вас все в порядке. Продолжайте есть это количество калорий каждый день и продолжайте следить за прогрессом.Если ответ — нет , то увеличивайте или уменьшайте это количество калорий небольшими приращениями (например, 100-300 калорий за раз), подождите еще 2-4 недели и посмотрите, что будет дальше. Ваш вес движется в правильном направлении с идеальной скоростью? Если да, то все хорошо. Если нет, отрегулируйте снова и повторяйте этот процесс до тех пор, пока он не станет правильным.

Все оценки уровня поддержания, калькуляторы и рекомендации по дефициту / излишку в мире прекрасны и прекрасны, НО ЭТО КЛЮЧЕВЫЙ ШАГ к гарантии того, что вы потребляете нужное количество калорий в день.Дополнительная информация здесь: Какой калькулятор BMR / TDEE лучше всего?

Подводя итоги

Итак, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Это очень просто.

1. Начните с оценки вашего уровня обслуживания.
2. Оттуда создайте свой дефицит или излишек в зависимости от того, какой из них соответствует вашей цели.
3. И, наконец, следите за своим прогрессом и корректируйте, когда / если необходимо.

Когда ваш вес движется в правильном направлении с идеальной скоростью, вы будете знать, что нашли идеальное количество калорий.

Что дальше?

Теперь, когда ваше ежедневное потребление калорий определено, следующее, что вам, вероятно, захочется сделать, — это выяснить, каким должно быть ежедневное потребление белков, жиров и углеводов.

Для этого просто выполните 5 простых шагов, которые я объясняю прямо здесь: Как рассчитать свои макросы

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?

Линдси Уилсон

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть? Как можно больше, проигрывая со здоровой скоростью (0.5-1% массы тела в неделю).

Когда в 1998 году умер физик Исидор Исаак Раби, лауреат Нобелевской премии, всплыла прекрасная история. Это происходит примерно так.

Один хороший друг спросил его:

Почему вы стали ученым, а не врачом, юристом или бизнесменом, как другие дети-иммигранты в вашем районе?

Его ответ был восхитительным:

«Моя мать сделала меня ученым, даже не задумываясь об этом.Каждая другая еврейская мать в Бруклине после школы спрашивала своего ребенка: «И что? Ты чему-нибудь научился сегодня? »Но не моей матери. Она всегда задавала мне разные вопросы. «Иззи, — говорила она, — ты сегодня задала хороший вопрос?» Эта разница — задавать хорошие вопросы — заставила меня стать ученым »

«Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» — очень хороший вопрос. То, что вы кладете в рот, определяет, есть ли у вас дефицит, и является основным фактором того, худеете ли вы.Для сверхактивных людей потеря веса может быть возможна при 4000 калорий в день, в то время как некоторым людям, возможно, придется снизить до 1200 калорий, чтобы сжигать жир с адекватной скоростью.

В этом третьем разделе Концепции сжигания жира мы рассмотрим различные способы определения количества калорий для сжигания жира. Мы рассмотрим фиксированные цели, онлайн-калькуляторы, множители веса тела, отслеживание технического обслуживания и целевые показатели потери веса.

Фиксированные целевые значения калорий для мужчин и женщин

Использование фиксированного целевого показателя калорийности для мужчин и женщин — обычное дело.Фиксированные цели просты в общении, позволяют легко создавать общие планы питания и будут работать на определенном уровне для большинства людей (потому что руководящие принципы достаточно низкие, чтобы работать для большинства населения).

Но вот в чем дело.

Вы не средний, и со временем ваши потребности будут меняться. Единый подход для всех часто приводит к несоответствующему потреблению калорий и способствует негибкости, когда потеря веса останавливается. Вы можете добиться большего.

Если вы не уверены, что я имею в виду под фиксированной целью, позвольте мне привести вам пример. Национальная служба здравоохранения Великобритании дает следующие советы, чтобы помочь людям добиться здоровой потери веса от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Теперь для «среднего» мужчины или женщины это отличный совет, но только потому, что он предназначен для среднего.Позвольте мне показать вам, что я имею в виду.

Эти цифры основаны на данных, предполагающих, что типичной британской женщине требуется 2000 калорий в день для поддержания здорового веса, в то время как для мужчины эта цифра составляет 2500. Из этого они просто вычитают 600 ккал в день, что соответствует норме дефицита, рекомендованной NICE для устойчивого сжигания жира. Вот это наглядно.

Что касается подхода «один размер для всех», это довольно хорошо, и с точки зрения общественного здравоохранения вы можете понять привлекательность простых целей.Но вы никогда не будете использовать это с клиентом.

25-летняя женщина, которая проводит свой рабочий день на ногах и занимается спортом, легко может расходовать 3000 ккал в день. Употреблять ей 1400 ккал в день было бы жестоко. Конечно, она худеет, но она также может потерять мышечную массу, концентрацию, иммунитет, скорость обмена веществ и менструальный цикл. . . Тем не менее, 1400 может быть идеальным количеством для 60-летнего человека, привязанного к рабочему столу, который расходует всего 1800 калорий в день.

Итог: фиксированные целевые значения калорий слишком упрощены, чтобы быть полезными

Используйте онлайн-калькулятор калорий

Наиболее распространенным решением проблемы чрезмерно упрощенных фиксированных целей является использование онлайн-калькулятора.Онлайн-калькуляторы — гораздо лучший способ, чем фиксированные оценки, но вы должны понимать, что это всего лишь оценка. Более того, они хороши ровно настолько, насколько хороша информация, которую вы им кормите, что на самом деле довольно сложно получить правильно.

Стандартный подход, который я вижу в фитнес-пространстве, — сначала вычислить скорость метаболизма в состоянии покоя, затем умножить на коэффициент активности, чтобы получить общий дневной расход энергии, а затем убрать фиксированное количество ( ~ 500 ккал) или процент ( ~ 20%), чтобы установить цель с приличным дефицитом.

На первый взгляд это кажется отличной идеей, но опять же, к вам относятся как к среднему. А с одной стороны почти хуже. По моему опыту, процесс вменения индивидуальных деталей, таких как пол, рост, вес, возраст и уровень активности, естественным образом заставляет людей думать, что онлайн-калькуляторы очень точны, хотя это совсем не так.

Когда люди затем едят в соответствии с этими рекомендациями, а результаты неутешительны, они часто теряют веру. Это особенно печально, когда они действительно хорошо справляются с поставленной целью, но расчет далек от истины.

Очевидно, что я работаю с данными, поэтому я не ожидаю, что вы поверите моему утверждению о том, что онлайн-калькуляторы неточны без каких-либо доказательств. Итак, давайте разберемся с расчетом.

Лучшие доступные уравнения для метаболизма в состоянии покоя — это Mifflin-St Jeor:

Мужчины: REE = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
Женщины: REE = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Если вы читаете оригинальную статью, в которой предлагались эти уравнения, они довольно четко заявляют, что:

существует 30% вариабельности РЗЭ, которую нельзя объяснить на основе переменных, оцениваемых в этом исследовании.Это может быть связано с индивидуальными различиями в генетически детерминированной или приобретенной метаболической эффективности, что требует дальнейшего изучения

Итак, хотя это лучшие уравнения, которые у нас есть, они все же объясняют только 70% вариаций скорости метаболизма в состоянии покоя. Из более позднего исследования мы знаем, что 70% оценок ожирения с использованием этого уравнения были точны в пределах ± 10%, в то время как общий диапазон составлял ± 20% или около того.

Чтобы помочь вам понять это немного подробнее, вот как выглядит расход энергии в состоянии покоя в зависимости от веса (что само по себе объясняет 57% вариации).Я использовал данные для 645 взрослых в возрасте от 20 до 70 лет из базы данных дважды маркированной воды Института медицины США.

Оранжевые линии лучше всего подходят мужчинам и женщинам. Вы можете видеть, что, поскольку мужчины, как правило, имеют больше мышц и более крупные органы, их уровень метаболизма в состоянии покоя, как правило, примерно на 300 калорий выше, чем у женщин при любом заданном весе.

Честно говоря, у меня нет особых проблем с тем, как онлайн-калькуляторы вычисляют скорость метаболизма в состоянии покоя.Конечно, он не идеален, но он достаточно близок, чтобы быть полезным, и намного лучше, чем использование фиксированных чисел. Что происходит дальше — вот настоящая проблема.

Вы берете оценку, которая уже имеет степень изменчивости (± 20%), а затем умножаете ее на множитель активности, который очень трудно оценить правильно.

Вот наиболее типичные множители, которые вы видите:

Сидячий образ жизни = 1,2 (мало или совсем не упражняется, работа за столом)
Легкая активность = 1,375 (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
Умеренно активный = 1.55 (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней)
Очень активный = 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или 2 раза в день)
Экстраактивный = 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день)

Теперь я понимаю, что это позволяет составить калькулятор калорий, но получить правильные множители очень сложно. Также ложно притворяться, что они во многом определяются тем, сколько вы тренируетесь. Они представляют собой сложную функцию генетики, трудовой жизни, режима упражнений, мышечной массы, контроля осанки, склонности к ерзанию.. .

Давайте еще раз проверим данные, чтобы понять, что я имею в виду. Вот как выглядит уровень физической активности в зависимости от возраста.

Средний уровень физической активности (PAL) в этом наборе данных равен 1,7, как и медиана. Свыше 80% людей падают где-то между 1,4 и 2,1. Маленькая оранжевая «линия наилучшего соответствия» дает вам представление о среднем значении, но это едва ли объясняет 6% отклонений.

Человек старше двух лет может занять физически активную работу, тренировку на выносливость или быть одним из тех счастливчиков, которые запрограммированы сжигать лишнюю пищу.Понижение уровня ниже 1,5, вероятно, потребует работы за столом и гораздо чаще встречается у пожилых людей.

Я хочу анализировать эти данные не для того, чтобы выбрасывать онлайн-калькуляторы в мусорное ведро. Я просто хочу, чтобы вы относились к их результатам с заслуженным скептицизмом. Они не только потенциально неточны, но и способствуют продвижению проблемной идеи о том, что целевые значения калорий должны быть статичными. Это не тот случай.

Потеря жира зависит от штата. Хорошее потребление калорий — это то количество, которое обеспечивает здоровую скорость сжигания жира без излишней нагрузки на ваше тело.Эта цифра различна для всех нас и будет меняться со временем в зависимости от того, на какой фазе диеты вы находитесь, и сколько жира мы несем.

Если вы все еще заинтересованы в использовании онлайн-калькулятора, я рекомендую BodyWeight Planner, разработанный группой Кевина Холла из Национального института здоровья. Хотя он основан на аналогичных расчетах, его обработка уровней активности более разумна. Более того, весь калькулятор построен на динамической модели метаболизма, что делает его во много раз более реалистичным, чем большинство других.Просто помните, что начальные расходы могут быть не совсем точными.

Итог: онлайн-калькуляторы в лучшем случае являются приблизительными оценками

Умножить на собственный вес?

Для людей, которые не готовы отслеживать потребление пищи, я предпочитаю устанавливать количество калорий, просто умножая массу тела на множитель активности, отражающий их образ жизни. Это может дать вам приличный стартовый диапазон, который вы затем сможете корректировать в зависимости от результатов.

Основываясь на данных, а также на опыте, я считаю, что большинство людей могут похудеть с приличной скоростью, начиная с 12 ккал / фунт. Если у вас есть работа, на которой вы весь день находитесь на ногах или много занимаетесь спортом, вам, безусловно, захочется начать с более высокого уровня. Возможно, 14 или 16 ккал / фунт или даже больше, если вы достаточно легкий и много двигаетесь.

Чем больше вы съедите, теряя жир, тем лучше. Тот, кто может начать терять с 14 ккал / фунт, получит гораздо более приятный путь, чем тот, кто прыгнет прямо до 10 ккал / фунт.В то же время вам также нужно получать результаты на раннем этапе, потому что результаты мотивируют. Есть свидетельства того, что люди сначала переносят больший вес, а в долгосрочной перспективе часто добиваются большего успеха. Учитывая это, люди, несущие много жира, вероятно, должны быть более агрессивными, так как их тело может его принять, тогда как более стройные люди должны быть более осторожны со скоростью своего метаболизма.

Я не могу просто порекомендовать один множитель (например, 12 ккал / фунт) по двум причинам. Во-первых, вес объясняет только 35% разброса в общем потреблении энергии, поэтому использование одного веса не идеально.Во-вторых, мы знаем, что организм адаптируется к ограничению энергии. Таким образом, тот, кто начинает свое сокращение с 14 ккал / фунт, может легко закончить дни с 10 ккал / фунт, чтобы поддерживать работу, когда он наклоняется. Более высокое всегда предпочтительнее, потому что оно подразумевает более высокую скорость метаболизма, но только до тех пор, пока оно работает.

Давайте посмотрим, как эти множители соотносятся с некоторыми реальными данными об общих расходах энергии.

Точки на этом графике представляют собой общие затраты энергии 645 взрослых в возрасте от 20 до 70 лет в зависимости от их веса.Чтобы похудеть, каждому из них потребуется создать дефицит, потребляя меньше еды, чем они есть. Некоторые примеры показаны серыми стрелками.

Разумный дефицит, необходимый для работы, может быть где-то на 400-1000 килокалорий ниже нормы, или примерно на 20% от нашей общей суммы. Использование «типичного» показателя в 12 ккал / фунт хорошо подходит для трети людей со средним потреблением энергии. Для активных людей (вверху графика) это будет слишком мало. Для менее активной трети (внизу) оно может быть слишком высоким, чтобы работать хорошо.А для 8% неудачников на этой диаграмме 12 ккал / фунт фактически превратят их в излишек, так что им придется копнуть глубже или добавить активности.

Чтобы показать вам, насколько разнообразными могут быть потребности в энергии, давайте изобразим потребление энергии в виде калорий на фунт веса тела (ккал / фунт).

Этот график показывает, почему индивидуальный контекст важен для определения количества потребляемых калорий!

В верхней части этого графика изображена женщина двадцати шести лет, которой требуется 3500 калорий для поддержания своего веса в 120 фунтов.Сравните это с самым низким показателем, которым является 55-летняя женщина, которой нужно всего 2000 калорий для поддержания веса в 245 фунтов. Девять из десяти самых низких показателей — женщины старше 50 лет, каждой из которых требуется всего 9 ккал / фунт для поддержания веса на их текущем уровне активности.

Две наиболее подходящие оранжевые линии дают нам некоторое представление о том, что более тяжелым людям, вероятно, нужно будет есть меньше калорий на фунт, чтобы похудеть. Мы можем понять, почему классическая диета для бодибилдеров на 10-12 ккал / фунт имеет большой смысл для более тяжелых мужчин.Напротив, более легкие люди должны избегать прыжков сразу с низким множителем, так как это может привести к тому, что они будут есть слишком мало калорий.

Активным молодым женщинам с низкой массой тела (<120 фунтов) следует быть особенно осторожными при использовании множителей ниже 12 ккал / фунт, поскольку это может снизить их базальный уровень метаболизма, а в сочетании с напряженными физическими упражнениями может вызвать аменорею (потерю менструального цикла). цикл). Это тревожно распространено среди молодых женщин, которые соревнуются в видах спорта на выносливость, эстетику и весовые категории.

Наконец, важно еще раз подчеркнуть, что расход энергии снижается в ответ на диету. Таким образом, вам может потребоваться уменьшить количество калорий, чтобы поддерживать работу. Типичный бодибилдер может легко достичь 14, 13, 12, 11 и 10 ккал / фунт во время подготовки, несмотря на падение веса.

Так что не расстраивайтесь, если вам тоже нужно приспосабливаться со временем, и помните, что корректировка не всегда должна значить меньше. У увеличения калорий есть свое время и место, будь то повторное питание, цикличность калорий, перерыв в диете или возвращение к здоровому питанию после потери веса.

Итог: Мультипликаторы собственного веса просты и гибки

Отслеживайте количество калорий для обслуживания в первую очередь

Ведущие мировые эксперты в области похудания — естественные культуристы. А за несколько недель до начала 15–30-недельной подготовки к соревнованиям они отслеживают количество калорий (с помощью макросов) во всем, что они едят, а также каждое утро взвешивают свое тело.

Если они обнаруживают, что потребляют 2800 калорий в день и сохраняют свой текущий вес, то это их «поддерживающих калорий» .Отсюда они могут просто вычесть разумное количество, скажем, 500 ккал, и приступить к работе, съедая в среднем 2300 ккал каждый день, пока дела не начнут замедляться, когда они могут добавить немного кардио.

Отслеживание своего рациона в течение недели или двух, прежде чем вы начнете пытаться сбросить жир, избавляет от работы наугад в процессе установки калорий. Да, это утомительное дело, и вам нужно делать это правильно, с помощью цифровых весов и приложения (например, MyFitnessPal), но просто нет ничего более эффективного.

Если у вас есть какое-либо стремление в один прекрасный день достичь очень низкого уровня жира в организме, то потратить пару недель на то, чтобы сначала отслеживать поддержание, — это отличное вложение вашего времени.Это, вероятно, сэкономит вам много времени, сомнений и энергии в дальнейшем. Для людей с целями, основанными на телосложении, это просто вложение, которое стоит того.

Самое умное в отслеживании в первую очередь заключается в том, что даже если вы не совершенны (никто не совершенен), вы все равно восполните свой дефицит. Это связано с тем, что любое неверное измерение, которое вы сделаете при отслеживании поддерживающего режима, скорее всего, будет отражено в вашей диете для похудания. Таким образом, даже если ваш базовый уровень немного неаккуратен, ваш дефицит должен быть довольно значительным.

Отслеживание, конечно, не для всех, но оно чрезвычайно познавательно.Даже если вы будете делать это всего пару недель, вы многое узнаете об энергетической ценности различных продуктов. Суперценный навык для худеющих.

В качестве приблизительного ориентира для логических диапазонов поддерживающих калорий я вырезал два графика.

Начнем с женщин.

Первое, на что следует обратить внимание, — это просто огромные различия. Диапазон составляет от менее 1300 ккал / день до более 3600 ккал / день. В среднем около 2400 человек.

Хотя мы видим, что потребности в энергии обычно увеличиваются по мере того, как женщины становятся тяжелее (оранжевая линия), это составляет лишь около 20% вариации.Уровни активности на самом деле являются гораздо более важным фактором, объясняющим потребности в энергии, составляя около 40% вариации.

Так что, если у вас напряженная работа, которая заставляет вас стоять на ногах, или вы много занимаетесь спортом, вы можете оказаться выше этой оранжевой линии. Если у вас есть офисная работа и вы ведете сидячий образ жизни вне работы, вы, вероятно, будете намного хуже. Генетика тоже является частью этого. Некоторые люди в верхнем левом углу этого графика, вероятно, намного лучше запрограммированы на сжигание излишков пищи, тогда как те, кто находится в правом нижнем углу, с большей вероятностью будут хранить излишки пищи.

Давайте посмотрим на нечто подобное для мужчин.

Когда мы набираем вес, мы видим большие колебания, от менее 1800 ккал / день до более 4800 ккал / день. Средний показатель выше у мужчин — около 3100 ккал / день.

Вес объясняет около 30% различий в потреблении энергии мужчинами. Уровни активности лучше, составляя почти половину того, что происходит. Это означает, что если вы проведете весь день за столом, вы, скорее всего, окажетесь значительно ниже оранжевой линии, даже если поднимете ;-).

Если вы действительно хотите знать, что ваше собственное техническое обслуживание — это лучший вариант, лучше всего отслеживать его. Такие приложения, как MyFitnessPal, значительно упростили этот процесс в последние годы, и для людей, которые пробовали много других подходов и немного боролись с трекингом, могут быть чрезвычайно открыты глаза.

И наконец, не забывайте, что эти числа предназначены для людей со стабильным весом. Если вы недавно сбросили вес, ваше тело будет работать довольно эффективно, пытаясь сохранить жировую массу.Это означает, что ваше текущее содержание может быть ниже «среднего» для вашего веса.

Итог: отслеживание — самый точный способ установить калории

Скорректировать калории на основе результатов

Вверху этой страницы я написал о достоинствах задавать хороший вопрос. Примерно за 3000 слов я неплохо ответил на следующий вопрос:

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Думаю, это очень хороший вопрос.Потому что он фокусирует внимание на необходимости создания дефицита калорий, что имеет первостепенное значение при сжигании жира. Конечно, то, что я считаю это хорошим вопросом, не означает, что мы не можем его улучшить. И есть тонкий способ изменить этот вопрос, чтобы сделать его отличным.

Вот он:

В последнее время у меня работают калории в день?

Вы видите, этот вопрос заставляет вас выяснить, нашли ли вы последовательный способ контролировать свои калории и измерять свои результаты.Это действительно показательно. Если кто-то может сказать вам среднюю потерю веса за неделю и среднюю дневную норму калорий, вы можете быть уверены, что у него есть навыки, необходимые для стильного похудения. Позвольте привести пример.

Допустим, ваша 35-летняя мама с двумя маленькими детьми работает за столом три дня в неделю и имеет ограниченное время для физических упражнений. Вы весите 77 кг и хотите сбросить 20 фунтов. Вы не хотите «тратить две недели» на отслеживание своего технического обслуживания, но с удовольствием попробуете тренировки на YouTube 3 раза в неделю.

Исходя из вашего веса, возраста и уровня активности, вы предполагаете, что ваша поддержка падает примерно на 2300 ккал в день. Если бы вы были очень терпеливы, вы бы начали диету на 2000 калорий (с достаточным количеством белков, жиров и углеводов). Но вам нужно увидеть некоторые результаты, поэтому вместо этого вы набираете 1700 очков.

После четырех недель довольно твердой приверженности результаты налицо. Вот несколько возможностей.

1. Вы сбросили 9 фунтов. Несмотря на то, что вы чувствуете себя дерьмово и постоянно голодны, вы в восторге.
2. Вы сбросили 5 фунтов.Вы подавляете тренировки, как и еда, но немного расстраиваетесь
3. Вы сбросили 2 фунта. Вы в порядке, становитесь сильнее, но вас очень расстроила шкала
.

А теперь самое интересное. В каждом из этих случаев вам удалось выяснить, работают ли на вас 1700 калорий в день за последние четыре недели. Этого периода достаточно, чтобы отделить реальную тенденцию потери веса от колебаний веса воды. И на основе этой информации вы можете внести действительно хорошие корректировки.

В первом случае оказывается, что ваше содержание могло достигать 3000 в день, во втором — около 2400, а в третьем случае — 2000 или меньше. Конечно, вы не можете быть уверены в точности, потому что измерения продуктов питания неточны, а колебания веса воды могут исказить вес весов. Но, тем не менее, теперь у вас есть прекрасные возможности для внесения изменений. В течение следующего месяца вы можете стремиться сбросить еще 4 фунта. В первом случае вы дойдете до 2000, во втором держитесь до 1700, а в третьем — до 1400.

В каждом случае вы добились успеха, потому что набрались терпения, чтобы ответить на вопрос: «Как 1700 калорий работают на меня за последние 4 недели». Неважно, набрали вы на самом деле 1700 или нет. Пока вы были последовательны, это не имеет значения, у вас есть приблизительный базовый план для работы.

Когда дело доходит до точных цифр, всегда трудно сказать, насколько аккуратны люди с едой. Как видите, быть точным на самом деле очень сложно. Многие исследования показывают, насколько мы плохо умеем считать калории (или макросы).Даже во время тестирования обученных диетологов мы обнаружили, что они занижают 220 ккал в день.

На самом деле, на мой взгляд, единственная группа людей, достаточно одержимых, чтобы доверять цифрам, — это прирожденные бодибилдеры. Почему? Потому что, скорее всего, все, что они ели, сначала перешло на цифровые весы. Если они добавляют масло, сахар или кетчуп, они это тоже считают. Они не балуются.

Чтобы дать вам реалистичное представление о том, насколько низко бодибилдеры в конечном итоге потребляют свои калории во время подготовки к соревнованиям, я составил диаграмму из видео 3DMJ, в которой сравниваются их макросы в самые низкие дни их подготовки.Чтобы было ясно, это самых низких дней подготовки , большая часть из них была бы гораздо менее агрессивной.

И снова невероятное разнообразие. Кевина Райли растерзали до костей, не опуская ниже 3200 калорий в день, в то время как Николь Гастингс в некоторые дни приходилось снижать до 1000 калорий.

Несмотря на то, что все эти спортсмены поднимают тяжести, тщательно отслеживают свои макросы и имеют корректировки, сделанные всего несколькими тренерами (с похожей философией), между ними существует огромная разница.Альберто Нуньес не опускается ниже 18 ккал / фунт, тогда как Крису Лавадо (Йаки) приходится погружаться на глубину 8 ккал / фунт.

Как может диапазон этих спортсменов быть таким экстремальным? Мы уже видели, что потребности людей в энергии сильно различаются. Но помимо этого метаболическая адаптация к ограничению энергии также сильно различается у разных людей. Таким образом, люди с экономным метаболизмом могут в конечном итоге опуститься до очень низкого уровня, чтобы похудеть.

Теперь просто для ясности. Приверженность натуральных культуристов питанию не имеет себе равных в спорте.Это, вероятно, не для вас, и уж точно не для меня. Но нам не нужно действовать как бодибилдеры, чтобы учиться на том, что они делают.

Вот записи обрыва:

1. Они контролируют потребление энергии (через счетные макросы)
2. Они оценивают, что это делает с их телом (утреннее взвешивание)
3. Они корректируются в зависимости от результатов (вес, сила, настроение, сон)

Вот и все. Сделайте что-нибудь последовательное, посмотрите, как это сработает, при необходимости адаптируйте.Бодибилдеры могут быть более аккуратными, терпеливыми и целеустремленными, чем те, кто придерживается нормальной диеты, но физиология остается неизменной.

Итог: регулировка количества потребляемых калорий на основе результатов является передовой практикой

Целевой показатель еженедельной потери веса

Когда дело доходит до калорий, доказательством этого является ваш пудинг. Если вы теряете в среднем 0,5–1% веса тела каждую неделю, сохраняя при этом силу, значит, вы накапливаете свои калории!

Меня не волнует, придерживаетесь ли вы гибкой диеты, едите палео, прерывистое голодание, чистое питание, следите за весом или с низким содержанием углеводов.Если вы нашли свой путь в эту зону и не теряете сил, ваше еженедельное потребление калорий, вероятно, очень хорошее. Итак, что бы вы ни делали, вы должны выдержать эту фазу, пока колеса не упадут.

0,5–1% — это обычная рекомендация, основанная на доказательствах, свидетельствующих о том, что умеренные показатели позволяют беречь мышцы. Хотя уровень ниже 0,5% может быть отличным на физиологическом уровне, это часто слишком медленно для поддержания мотивации людей и приводит к очень длительным диетам. Проигрывать быстрее, чем 1%, — наоборот.Он отлично подходит для мотивации, но если его поддерживать в течение любого периода времени, это, как правило, признак того, что вы сжигаете мышечную массу или оказываете большое давление на свое гормональное здоровье. Это может снизить ваш метаболический потенциал в долгосрочной перспективе, что затруднит сохранение результатов.

Используются проценты, а не абсолютные значения, например 1-2 фунта в неделю, потому что это подготавливает более легких людей к тому факту, что их прогресс будет медленнее.

Вот как это выглядит в разных диапазонах массы тела:

Эти цифры говорят сами за себя.Но то, насколько быстро вы целитесь, вероятно, должно зависеть от того, насколько вы наклонены. Если вам нужно сбросить много жира, вы должны для начала набрать 1%, тогда как попытка похудеть требует более терпеливого подхода. Давайте сравним некоторые ставки.

Rapid (1,5%) : Риск потери мышечной массы. Только для быстрого старта (вес воды)
Быстрый (1,0%): Идеальная цель для людей с умеренным / высоким содержанием жира в организме
Устойчивый (0,5%): Интеллектуальная цель для стройных мужчин и женщин небольшого роста
Recomp (0 .0%): Иногда полезно для новичков в силовых тренировках

Для ясности, здесь нет абсолютных правил, это всего лишь руководство. По сути, мы пытаемся сбалансировать важность ранних результатов с опасностями, которые несут крайние методы с точки зрения снижения веса.

Людям, у которых много жира, мне нравится 1% в неделю. Если вы можете запустить процесс с 1% в неделю, а затем наблюдать, как этот показатель снижается до 0,5% по прошествии нескольких недель, вы, вероятно, найдете очень хороший баланс между мотивацией результатов и устойчивыми методами.