Сколько км нужно ходить в день пешком: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить пешком, чтобы это принесло пользу здоровью? Действительно ли нужно проходить 10 тысяч шагов в день? | Новости Улан-Удэ

Фото: gazetarb.ru

Ходьба — самый простой и доступный вид физической активности. Она приносит огромную пользу здоровью, укрепляя иммунитет, сердце и сосуды, снижая стресс и улучшая сон. «Лента.ру» выяснила, сколько на самом деле нужно ходить, чтобы продлить себе жизнь, и откуда взялось утверждение про 10 тысяч шагов.

Фото: Brocreative / Shutterstock / Fotodom
Почему нужно ходить каждый день?

Физическая активность важна для поддержания здоровья, формы и настроения человека. Среди прочих видов спорта врачи особенно выделяют кардионагрузки: прогулки, бег, плавание, езду на велосипеде и танцы. «Ходьба пешком — самый доступный вид нагрузки. Она не требует специальной подготовки, снаряжения и трат, но при этом обладает огромным положительным влиянием на здоровье человека», — отметила в беседе с «Лентой. ру» врач-кардиолог Ставропольской краевой клинической больницы, медицинский советник Евразийской ассоциации терапевтов Фаина Лобжанидзе.

Существует мнение, что человеку нужно ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов, и вообще — чем больше, тем лучше. Однако не все врачи с этим согласны. Дело в том, что некоторым любителям пеших прогулок — например, пожилым или людям с избыточным весом — может быть трудно ходить на такие расстояния. Гораздо эффективнее уделять время не количеству шагов, а времени пешей прогулки.

— Лучшим вариантом станут прогулки в среднем темпе в течение 30-60 минут. Такие прогулки надо совершать каждый день, — считает Уллубий Керимов, врач травматолог-ортопед клиники «Кураре Хирургия».

При этом рекомендуется выбирать темп, при котором у человека появляется легкая испарина на лбу, а дыхания хватает на то, чтобы поддерживать разговор, но не петь. Такая скорость полезна для поддержания здоровья сердца и легких.

Сколько нужно ходить каждый день?

Всемирная ассоциация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям ходить от 150 до 300 минут в неделю.

При этом ходьбу можно заменить другой умеренной аэробной нагрузкой — например, плаванием, танцами или пробежками.

150 минут нужно ходить в день, согласно рекомендациям ВОЗ. Чтобы занятия приносили еще больше пользы здоровью, эксперты ВОЗ призывают добавить к ходьбе силовые тренировки как минимум дважды в неделю. Подбирать физические упражнения нужно вместе с тренером, а если есть необходимость — после консультации врача.

Похожих рекомендаций придерживаются и в Американском колледже спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM). Его эксперты совместно со специалистами Американской ассоциации сердца провели исследование, показывающее, что ходить следует не менее получаса в день как минимум пять дней в неделю.

Ходьбу 150-300 минут в неделю можно заменить на 75-150 минут более интенсивной физической нагрузки

Эксперты Британского фонда сердца считают, что ходьбу можно измерять не только временем, но и шагами. Кроме того, британские врачи и ученые разделяют теорию о ежедневных 10 тысячах шагов — таким образом человек будет регулярно сжигать по 500 килокалорий.

Чем полезна ходьба?
Согласно многочисленным исследованиям, пешие прогулки несут большую пользу здоровью. В первую очередь, они укрепляют иммунитет: считается, что люди, которые много ходят каждый день, на 25 процентов реже болеют ОРВИ. Кроме того, у них лучше работает метаболизм и поддерживаются функции жизненно важных органов и систем.

Как ходьба улучшает здоровье:

— укрепляет сердце и сосуды, благодаря чему у человека нормализуется кровяное давление;
— снижает риск развития сахарного диабета за счет повышения чувствительности тканей к инсулину;

— помогает снизить избыточный вес (если ходить каждый день, делая по несколько тысяч шагов): благодаря высокой частоте сердечных сокращений усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным, — во время ходьбы сжигается в пять раз больше калорий, чем в состоянии покоя;
— приводит в тонус мышцы, тренирует связки, улучшает сон;
— избавляет от стресса и тревог, улучшет настроение, прибавляет энергии — такой положительный эффект объясняется выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов;
— повышает эффективность работы головного мозга: за счет укрепления нейронных связей у человека улучшаются умственные способности.

— Таким образом, за час ходьбы человек получает два дополнительных часа жизни. Это показали многочисленные проведенные исследования, — говорит Уллубий Керимов, врач травматолог-ортопед.

Виды ходьбы. Ходьба пешком

Так называют обычные прогулки, которые человек совершает каждый день. Но для того, чтобы они несли пользу для здоровья, важно постепенно увеличивать скорость или количество пройденных шагов и сделать такие прогулки регулярными.

Скандинавская ходьба

Во время пешей прогулки человек опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. Кажется, что так ходить легче (особенно если человек страдает от избыточного веса или в целом ведет малоподвижный образ жизни), но на самом деле в скандинавской ходьбе участвуют почти все мышцы тела: не задействовано всего десять процентов.

Спортивная ходьба

При занятиях спортивной ходьбой нужно передвигаться с максимальной скоростью, при этом переходить на бег запрещено. Быстрая ходьба пешком имеет преимущества перед пробежками: меньше нагрузка на суставы, ниже частота сердечных сокращений, и мышцы устают не так сильно.

Заниматься спортивной ходьбой обязательно нужно в удобной обуви.

Ходьба с рюкзаком

Ходьба с рюкзаком называется ракинг. Этот вид спорта обычно выбирают люди, которым не хватает нагрузок в обычной жизни. Такие прогулки помогают сжигать лишние калории, но для этого нужно делать не меньше нескольких тысяч шагов в день хотя бы три-четыре раза в неделю.

Врачи советуют носить рюкзак обязательно на двух лямках, подбирать его по размеру и не делать слишком тяжелым: не более 15 процентов веса человека

Как правильно ходить?

Чтобы ходьба несла больше пользы для здоровья, врачи советуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, начинать занятия нужно с разминки.

— Мышцы должны быть подготовлены к нагрузке с помощью специальных физических упражнений. Их условно можно разделить на две группы: начальная (махи ногами, прыжки на месте, приседания) и интенсивная (глубокие пружинистые приседания, широкие шаги), — говорит Уллубий Керимов, врач травматолог-ортопед

Кроме того, во время прогулки важно держать заданный темп нагрузки. А само занятие следует заканчивать постепенно, переходя на медленную ходьбу.

Всем ли можно заниматься ходьбой?

Несмотря на то что пешие прогулки очень полезны для здоровья, при некоторых состояниях они могут быть противопоказаны.

Когда противопоказана ходьба:

— при недавно выполненных операциях: чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, замедлить заживление и усилить боли;
— во время обострения хронических заболеваний, в том числе гипертонии (повышенного кровяного давления) и инфекционных процессов: в этот период организм нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией;
— при нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата: при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему.

Таким образом, во всех этих случаях до начала занятий лучше посоветоваться с врачом.

Как развить привычку ходить пешком каждый день?

Если человек не ходит пешком каждый день, то, скорее всего, он живет в постоянном стрессе. В беседе с «Лентой.ру» психолог Наталья Зенцова подчеркнула, что ходьба приносит огромную пользу для психического и ментального здоровья человека, поэтому прогулки на природе рекомендуются практически всем.

— Во время ходьбы наш организм выделяет серотонин и эндорфины, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Кроме того, снижается уровень кортизола — гормона стресса, который приводит к повышенному уровню тревоги и беспокойства, — рассказывает Наталья Зенцова, медицинский психолог, доктор психологических наук.

Как приучить себя ходить пешком каждый день?

1. В первую очередь найдите приятное место для прогулок. Это может быть лес, парк или берег реки. На природе всегда легче успокоиться и отключиться от проблем.

2. Купите удобную обувь для ходьбы и красивую спортивную форму.

3. Включите любимую музыку, аудиокнигу или давно купленный обучающий курс, который до сих пор не послушали. Это поднимет настроение во время пешей прогулки и поможет провести время с пользой.

4. Посмотрите в интернете обучающие видео по верной постановке ходьбы и дыханию. Правильная техника поможет уменьшить напряжение в теле.

5. Не беспокойтесь о скорости. Ходьба не должна быть соревнованием на выносливость. Важно двигаться в своем темпе и наслаждаться прогулкой.

6. Найдите единомышленников. Регулярные прогулки с друзьями помогут чаще видеться с близкими людьми и сохранить мотивацию двигаться.

Как начать ходить больше?

Говоря о том, как начать двигаться больше, врачи в первую очередь призывают не ругать себя за «несделанные 10 тысяч шагов». Нужно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и хвалить себя за каждый выход на прогулку.

При малоподвижном образе жизни стоит начать с небольших физических нагрузок: выходите на улицу на 20-30 минут каждый день и просто гуляйте, со временем увеличивая время и пройденное расстояние. Тем, кто работает в офисе, полезно почаще вставать с места: можно выходить во двор во время обеденного перерыва.

— Здоровье — это система, в которой важна регулярность, ведь оно складывается из ваших привычек. Таким образом, физическая активность должна присутствовать в жизни на повседневной основе — это ключ к активному долголетию, — считает Фаина Лобжанидзе, врач-кардиолог.

специалисты назвали точное количество шагов

От Masterweb

11.02.2020 01:41

Многим людям известно, что медики рекомендуют делать в день 10000 шагов. Для этого вам необходимо совершить прогулку протяженностью 6-8 км. Глядя на шагомер, мы часто переживаем, что не достигли этого идеального числа. Ведь далеко не у каждого человека есть время и возможность ежедневно ходить на большие расстояния. Последние исследования ученых доказали, что для здоровья вполне достаточно каждый день делать 4400 шагов. Это уменьшает раннюю смертность у женщин на 41%. Мы расскажем об этом подробно в статье.

Медицинский миф

Обязательные 10000 шагов в день — это всего лишь медицинский миф. Ведь никаких исследований и точных подсчетов по этому поводу не проводилось. Откуда же взялось это число?

Ученые считают, что «10000 шагов» — это маркетинговый ход. Он появился в 1965 году, когда японская компания Yamasa выпустила шагомер, который назывался Manpo-kei. В переводе это означает «десять тысяч шагов». Так и возникла эта норма ежедневной ходьбы, которая ничем не обоснована и не подтверждена научными исследованиями.

Нужно ли стремиться к 10000 шагов

Далеко не каждый человек способен совершать 10000 шагов ежедневно. Для многих людей, особенно пожилых и со слабым здоровьем, такая норма нереальна.

Даже молодой и здоровый человек не всегда может набрать такое количество шагов в сутки. Ведь для этого нужно совершать целенаправленные длительные прогулки. У современных занятых людей не всегда есть возможность гулять несколько часов в рабочие дни.

Поэтому ученые решили изучить, действительно ли человеку необходимо ежедневно делать такое большое количество шагов. Исследование показало, что это совсем необязательно.

Исследование

Профессор медицины из Гарварда Имин Ли исследовала около 16000 женщин в возрасте старше 70 лет. Вместе с коллегами она изучала связь между риском смерти от любых болезней и количеством шагов в день. Каждая испытуемая носила специальное устройство, которое фиксировало ее перемещения.

Затем в исследовании был сделан перерыв на 4 года. За это время около 500 участниц эксперимента ушли из жизни по разным причинам. Ученые выяснили, что в живых остались те испытуемые, которые делали в день не менее 4400 шагов. Это и есть необходимый минимум для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Ученые пришли к выводу, что даже небольшая разница в количестве шагов может повлиять на продолжительность жизни. Например, участницы, делавшие 4500 шагов в день, умирали гораздо реже, чем те, кто совершал 2700 шагов.

Означает ли это, что чем больше ходит человек, тем дольше он проживет? Ученые установили, что пользу для здоровья приносит лишь увеличение количества шагов в день до 7500.

Если вы добавляете количество шагов сверх этой цифры, то это уже не оказывает существенного влияния на продолжительность жизни.

Как сделать дополнительные шаги

Для того чтобы увеличить свою продолжительность жизни, вам необязательно совершать многокилометровые прогулки или идти в спортзал. Большинство людей делают примерно 2500 шагов в день. Это происходит, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, ходите по офису или по дому.

Для поддержания здоровья вам нужно добавить лишь дополнительные 2000 шагов в день. Это можно сделать, если соблюдать следующие правила:

1. Ходите во время рабочего дня. Во время обеденного перерыва совершите 5-минутную прогулку.
2. Выбирайте дальнюю парковку. Припаркуйтесь на несколько мест дальше, чем обычно. Это даст вам возможность совершить небольшую прогулку
3. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Попробуйте пройти пешком несколько этажей.
4. Танцуйте. Устройте дома небольшую танцевальную вечеринку с детьми или внуками.

Ходьба — это самый простой и доступный вид физкультуры. Набрать необходимое количество шагов в день совсем несложно.

Заключение

Если вы совершаете 10000 шагов в день, то это говорит о хорошей физической форме и выносливости. Но не каждому человеку следует стремиться к этому результату. Для увеличения продолжительности жизни вполне достаточно делать 4400-7500 шагов ежедневно.

Как похудеть Ходьба

Ходьба — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, и оно приносит невероятную пользу для здоровья.

Быстрая ходьба помогает сбросить вес, развить и привести в тонус существующие мышцы и даже сохранить плотность костей. И самое приятное то, что вы можете довольно легко включить ходьбу на восемь потерь в свою рутину.

Даже небольшая дополнительная ходьба может иметь большое значение, если вы делаете это каждый день. Даже просто добавление преднамеренных 15-20 минут ходьбы в день может помочь вам сбросить несколько сотен граммов каждую неделю, и это еще до того, как вы ступите в местный клуб EFM!

Сколько калорий сжигает Waling?

Большинство людей сжигают около 60 калорий на километр ходьбы. Если вы идете со скоростью 6 километров в час (это довольно распространенная скорость ходьбы), вы будете сжигать 360 калорий за каждый час ходьбы. Этот тип расхода калорий действительно складывается, если делать это последовательно!

Насколько вы теряете вес при ходьбе?

Сколько веса вы потеряете, зависит от вашей текущей массы тела и скорости, с которой вы ходите, но, как правило, вы можете потерять около 500 граммов жира, если будете ходить один час в день.

На первый взгляд это может показаться не таким уж большим, но, учитывая, что потеря веса благодаря ходьбе не зависит от каких-либо других изменений в питании или образе жизни, вы даете себе отличный старт для достижения целей по снижению веса, сбрасывая по 1 кг каждые две недели. только от ежедневной прогулки!

Какое расстояние мне нужно пройти, чтобы похудеть?

На начальных этапах вы должны стремиться делать 6000 шагов в день, в конечном итоге достигнув стандартной цели в 10 000–12 000 шагов, что соответствует примерно 8–10 км. Для тех, кто ходит, чтобы оставаться активным и поддерживать свой вес, рекомендуется от 10 000 до 12 000 шагов. Людям, которые хотят использовать ходьбу в качестве упражнения для похудения, рекомендуется стремиться к 15 000 шагов в день.

Как быстро я должен ходить, чтобы похудеть?

Скорость, с которой вы идете, определяет, сколько энергии вы сжигаете, но нет определенного темпа, которого вы должны придерживаться.

Ходьба — это прогрессивное упражнение, и постепенно вы будете становиться быстрее по мере того, как станете лучше, чтобы преодолевать большее расстояние за меньшее время. Интервальная ходьба может быть очень полезной, когда вы выполняете силовую прогулку в течение 30–60 секунд, а затем замедляетесь, чтобы восстановиться.

Вы повторяете короткие резкие рывки и процесс восстановления в течение всего времени ходьбы. Такой подход к ходьбе — эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм.

Советы по похудению при ходьбе

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Один из лучших способов отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию — отслеживать свои успехи с помощью приложения для смартфона. Хорошее приложение позволит вам установить количество шагов, которые вы хотите делать каждый день — 10 000 шагов — это общая цель, — и отслеживать ваши успехи в достижении этой цели. Некоторые полезные опции: Map My Walk, WalkMeter.com и Walk The Distance.

Должен ли я делать 10 000 шагов в день, чтобы похудеть?

Большинству людей рекомендуется делать 10 000 шагов в день, чтобы начать последовательно терять вес.

10 000 дополнительных шагов звучит как много , но вы будете удивлены, насколько легко включить дополнительные шаги в свой день. Вот несколько идей, как увеличить количество прогулок в день:

• Выйдите на обед на улицу . Выход из офиса — отличная тактика. Просто выходя за пределы своего офисного здания каждый день, вы действительно можете увидеть, как складываются шаги. Можете ли вы найти место в 100 м или 200 м от вас? В такое место можно быстро добраться и добавить шаги в свой ежедневный счет.
• Поднимитесь по лестнице – Никто не любит ходить по лестнице, но это определенно полезнее, чем на лифте. Вы будете поражены тем, сколько еще шагов вы сделаете, используя лестницу.
• Прогулка в супермаркет  – Забыли купить что-нибудь в своем последнем большом продуктовом магазине? Нужно что-то из магазина шаговой доступности в нескольких кварталах отсюда? Идите туда пешком, вместо того, чтобы брать машину.
• Идти на работу пешком — Вам не обязательно идти пешком всю дорогу и не нужно идти в обе стороны, но, по крайней мере, попробуйте пройтись пешком на работу или с работы в какой-то степени. Даже такая простая вещь, как парковка в 500 метрах, будет работать!
• Проводите детей в школу – Вы обычно отвозите детей в школу по дороге на работу? Выйдите немного раньше и прогуляйтесь по ним — это хорошо для всех.
• Паркуйтесь подальше — всегда паркуйтесь как минимум в квартале от места назначения и проходите дополнительное расстояние пешком

Ходьба — один из самых простых и эффективных способов похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Включите больше этого в свои еженедельные тренировки, и вы пожнете плоды.

Как ходьба помогает похудеть

Хотя ходьба считается упражнением для нижней части тела, на самом деле вы задействуете руки, ноги и мышцы спины одновременно. При ходьбе следите за своей осанкой. Встаньте прямо, размахивайте руками и смотрите вперед. Убедитесь, что вы делаете несколько легких растяжек после ходьбы, включая все тело, особенно плечи и руки.

Советы по похудению при ходьбе

• Получить напарника по прогулке
• Приобретите удобную обувь для ходьбы – она полезна для ваших суставов и уменьшит болезненность
• Соблюдайте режим ходьбы
• Начните медленно, затем постепенно увеличивайте темп
• Вы должны глубоко дышать во время ходьбы
• Размахивайте руками во время ходьбы, чтобы сжечь лишние калории
• Если вокруг есть холм, подойдите к нему!

Другие виды упражнений для похудения

• Кардиотренировки
• Бокс
• Работает
• Плавание
• Гребля
• Йога
• Пропуск

 

Общие советы по снижению веса

• Правильно питайтесь: меньше углеводов и больше клетчатки.
• Не пропускайте приемы пищи — старайтесь регулярно есть небольшими порциями.
• Поддержание водного баланса. Ваше тело нуждается в воде для оптимального функционирования.
• Держитесь подальше от алкоголя — он добавляет калорий и вызывает вялость.
• Ставьте цели и следуйте им.
• Завтрак очень важен — Никогда не пропускайте завтрак!
• Найдите партнера, который поможет вам в вашем путешествии по снижению веса

Ходьба — это фантастический малотравматичный метод упражнений, приятный, общительный и, если все сделано правильно, эффективный способ сбросить лишний вес.

Стоит ли делать 10 000 шагов в день?

Деятельность 12 сентября 2019 г.

Лара Розенбаум

Fitbit начинает всех с цели в 10 000 шагов, и вот почему: для большинства людей это составляет около пяти миль каждый день, что включает в себя около 30 минут ежедневных упражнений, что соответствует рекомендации CDC не менее 150 минут ходьбы. умеренные физические нагрузки в неделю. Дело в том, что 10 000 шагов в день могут не иметь для вас смысла. Возможно, вам придется брать больше, если вы хотите сбросить определенное количество веса, или делать меньше шагов, если вы новичок в фитнесе или восстанавливаетесь после травмы. Ваша цель шага может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также может меняться со временем. Вот как это сделать.

Ваша цель в фитнесе : Общие достижения в фитнесе

Ваш план : Если вы новичок в тренировках или восстанавливаетесь после травмы, вам следует начинать медленно, чтобы избежать выгорания или дальнейших травм. Наденьте трекер Fitbit и определите, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день в течение недели. Это ваша основа. Клиника Майо рекомендует добавлять 1000 шагов в день каждую неделю, поэтому, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, установите цель на 5000 шагов каждый день. Достижение цели может быть таким же простым, как дополнительная пятиминутная прогулка или даже парковка на несколько машин дальше в супермаркете, в зависимости от вашей скорости и шага.

Ваша цель в фитнесе : Потеря веса

Ваш план : Сначала определите, сколько веса вы хотите сбросить, а затем немного посчитайте. Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса для достижения устойчивых результатов — обычно от 1/2 до 1 фунта в неделю. Выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день, вы обычно сжигаете от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю. Один фунт телесного жира равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок, вы можете терять около одного фунта в неделю, просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

Ваша цель в фитнесе : Поддержание здоровья

Ваш план : Достигнув желаемых целей, вы можете просто захотеть поддерживать свой уровень физической подготовки. Цель в 10 000 шагов может быть как раз для вас, а преимущества 30-минутной ежедневной прогулки почти безграничны: от замедления умственного упадка и снижения артериального давления до улучшения сна и избавления от депрессии. Одно исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что настроение улучшается в связи с увеличением количества ежедневных шагов, а исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск инсульта как минимум на 20%. Конечно, вы также будете сжигать калории и жир, а если будете на улице, то получите дополнительную дозу солнечного витамина D.

Готовы изменить цель шага? Откройте приложение Fitbit на мобильном устройстве, коснитесь Аккаунт , прокрутите вниз до Цели , выберите Активность , а затем коснитесь Шаги , чтобы установить число, которое имеет смысл для вас. Вы также можете зайти на панель инструментов Fitbit на своем компьютере, навести указатель мыши на Шаги , чтобы открыть значок Настройки , нажать Цели активности , а затем установить количество шагов.

Какое твое идеальное число? Расскажите нам все о своей конечной цели и присоединяйтесь к обсуждению ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.