Процент подкожного жира у мужчин: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Выявление опасного жира на животе

В то время как наиболее точным способом измерения висцерального жира является МРТ или компьютерная томография, в домашних условиях можно рассчитать соотношение талии и бедер путем деления объема талии на объем бедер. Например, если размер талии 56 дюймов, а объем бедер 45 дюймов, деление 45 на 56 дает коэффициент 1,2. Соотношение талии и бедер выше 0,95 у мужчин и 0,85 у женщин значительно увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Просто измерьте талию, чтобы определить, есть ли более высокая вероятность наличия избыточного висцерального жира. У мужчин объем талии более 40 дюймов (а у женщин объем талии более 35) указывает на нездоровое накопление висцерального жира и повышенный риск проблем со здоровьем.

Поскольку образ жизни вызывает избыточное накопление висцерального жира, изменение этого образа жизни помогает уменьшить его и связанные с ним риски заболеваний. Жир на животе более эффективно реагирует на диету и физические упражнения, чем подкожный жир.

Чтобы уменьшить висцеральный жир и потенциально увеличить сухую мышечную массу, добавьте 30 минут умеренной физической активности к своему распорядку дня в большинство дней недели. Умеренные физические нагрузки могут включать аэробную активность (например, ходьбу) и силовые тренировки с отягощениями. Сочетание более сбалансированной диеты с регулярными физическими упражнениями может ускорить потерю жира на животе и улучшить другие кардиометаболические факторы риска. Добавление большего количества цельных фруктов и овощей и минимизация потребления сахара из обработанных пищевых продуктов являются эффективными модификациями диеты для уменьшения опасного жира вокруг органов. Кроме того, было доказано, что отказ от курения, сон более 5 часов в сутки и управление психическим стрессом уменьшают накопление жира на животе у мужчин.

Чтобы прокомментировать эту статью, обращайтесь по адресу [email protected].

Пристальный взгляд на мужской висцеральный жир

US Pharm. 2022;47(6):23-26.

ВЫДЕРЖКА: Примерно двое из каждых пяти мужчин в США страдают ожирением. По сравнению с женщинами, мужчины, как правило, имеют больше висцерального жира в области живота, что также называют андроидным ожирением . Эта разница в распределении жировой ткани повышает риск вредного воздействия на мужчин. Необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить сложную этиологию неблагоприятных последствий для здоровья избытка висцерального жира, но известно, что андроидное ожирение увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья у пациентов мужского пола, включая резистентность к инсулину, метаболический синдром, сердечно-сосудистые осложнения и другие расстройства. Модификация образа жизни является основой для уменьшения абдоминального жира, и фармацевты могут информировать пациентов о поведенческих и фармакотерапевтических мерах, которые они могут предпринять для достижения этой цели.

На каждые пять мужчин в Соединенных Штатах примерно двое страдают ожирением, что составляет от 40% до 46% мужского населения. ¹ Хотя уровень ожирения у женщин одинаков, распределение жировой ткани у мужчин коррелирует с более вредными последствиями. ² Значительная часть медицинской литературы по жировым отложениям сосредоточена на различиях в региональном распределении жировой ткани между полами и на влиянии этого распределения на общее состояние здоровья. В составе тела женщин больше жира, тогда как у мужчин больше мышечной массы. ^2-4 У женщин жировые отложения обычно располагаются в нижней части тела (например, в ягодично-бедренной области), что известно как гиноидное ожирение ; мужчины склонны к развитию абдоминального жира (т. е. отложений в области живота), что называется андроидным ожирением .

В конце 1900-х годов исследователи предположили, что расположение жировой ткани может иметь более пагубные последствия для здоровья, чем ее количество. ^3,5 Андроид-ожирение, характеризующееся увеличением окружности талии, было связано с повышенным риском метаболических и сердечно-сосудистых осложнений. В то же время достижения в радиографической визуализации позволили дополнительно разделить региональную жировую ткань на 9 подкатегорий.0005 подкожный (в глубоких слоях кожи; преобладает при гиноидном ожирении), висцеральный (окружающие внутренние органы; преобладает при андроидном ожирении) или эктопический (внутри внутренних органов). ⁶ Эти достижения привели к лучшему пониманию вреда абдоминального жира, особенно связи между абдоминальным висцеральным жиром и плохими результатами для здоровья.

Стандартом определения ожирения является ИМТ, показатель, основанный на расчете веса и роста пациента. ^5,7 Хотя высокий ИМТ был связан с плохими результатами для здоровья в определенных процентилях, этот показатель не дает представления о составе лишнего веса. По этой причине другие измерения телесного жира могут быть более точными для определения рисков для здоровья у пациентов мужского пола на основе наличия абдоминального висцерального жира. Толщина кожной складки, биоэлектрический импеданс, подводное взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия могут предоставить медицинским работникам более глубокое понимание и помощь в распознавании пациентов с нормальным весом, метаболически тучным или метаболически здоровым ожирением.

Как и во многих аспектах медицины, этиология неблагоприятного воздействия избыточного висцерального жира на здоровье сложна; патофизиология неясна, а данные о задействованных переменных противоречивы. Хотя ожирение является общепризнанным фактором риска инсулинорезистентности и диабета 2 типа, а также дислипидемии, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний, не у всех пациентов с ожирением развиваются осложнения. ^8-10 Однако было показано, что висцеральный жир увеличивает риск развития множества сопутствующих заболеваний. ^11-13

Чтобы понять вред, который может причинить висцеральный жир, необходимо сначала признать, что жир является не просто инертным хранилищем избыточных калорий, а метаболически активным эндокринным органом, секретирующим ряд биологически активных соединений. Адипоциты секретируют как пептидные химические мессенджеры, называемые адипокинами (или адипоцитокинами), так и липидные химические мессенджеры, известные как .0005 липокины . ^14,15 Данные свидетельствуют о том, что существуют различия в эндокринной активности висцерального жира и подкожного жира. ^10,13,15 Также было отмечено, что жировая ткань состоит не только из адипоцитов, но и из иммунных клеток, включая макрофаги, моноциты и эндотелиальные клетки. ¹⁵ Среди секретируемых адипокинов — фактор некроза опухоли альфа и интерлейкин-6, которые, как считается, способствуют резистентности к инсулину. ¹⁶ В отличие от адипонектина (сигнальной молекулы, ответственной за поддержание чувствительности к инсулину), которая подавляется накоплением висцеральной жировой ткани. ¹⁷

Хотя биохимические механизмы, описанные выше, помогают понять связь между висцеральным жиром, резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа, исследования по выяснению других сопутствующих заболеваний продолжаются. ^18-20 Была установлена ​​четкая связь между абдоминальным висцеральным жиром и наличием неблагоприятных последствий для здоровья, включая метаболический синдром, дислипидемию, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, резистентную гипертензию, протромботическое состояние, прогрессирование заболевания почек, подагру и некоторые виды рака. ^18,21-35 Чтобы отличить общее ожирение от избытка абдоминального висцерального жира, исследователи использовали КТ и УЗИ для определения соотношения висцерального и подкожного жира и толщины эпикардиального жира, соответственно. Например, в одном исследовании, в котором пациенты с ожирением, определяемым ИМТ, были разделены на группы с гипертензией и нормотензией, у группы с гипертонией было более высокое соотношение висцерального и подкожного жира по сравнению с группой с нормотензией, что было статистически значимым, даже несмотря на то, что ИМТ двух групп существенно не различались. ²⁴ Аналогичные результаты были получены в исследованиях по оценке резистентной гипертензии, венозной тромбоэмболии, прогрессирования заболевания почек, колоректального рака и рака молочной железы у женщин.

Давно известно, что изменение образа жизни является основой для уменьшения абдоминального жира. Диета и физические упражнения являются наиболее эффективными стратегиями, поскольку висцеральный жир легче метаболизируется в жирные кислоты, чем подкожный жир. ³⁶ Однако многие пациенты испытывают трудности с соблюдением диетических модификаций и постоянной физической активностью, необходимой для устранения абдоминального жира. ³⁷ В следующих разделах обсуждаются различные стратегии минимизации или предотвращения накопления брюшного жира.

Фитнес: Основой физической активности являются упражнения, нацеленные на окружность талии и мышечную массу. ³⁶ Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Примеры аэробных упражнений средней интенсивности включают в себя быструю прогулку, езду на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, водную аэробику, танцы, садоводство и такие виды спорта, как теннис. Аэробные упражнения высокой интенсивности определяются как не менее 75 минут в неделю таких занятий, как подъем в гору, бег, плавание, езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час и прыжки со скакалкой. ³⁸ Хотя силовые тренировки не могут снизить вес, их выполнение до двух раз в неделю поможет увеличить мышечную массу и уменьшить брюшной жир. ^36,39 Пациентам следует сообщить, что хотя точечные упражнения, такие как приседания, напрягают мышцы живота, они не влияют на потерю висцерального жира. В конечном счете, любая возможность, которую пациент может найти для увеличения движения и активности с помощью повседневных задач, будет способствовать уменьшению абдоминального жира. Примеры ежедневных задач и действий, которые могут предоставить такие возможности, включают парковку подальше от входа, подъем по лестнице вместо лифта и прогулку во время разговора по телефону. ³⁶

Диета: Пациенты должны соблюдать сбалансированную диету, включающую растительную пищу (например, овощи, фрукты, цельное зерно), нежирные источники белка (например, рыба, нежирные молочные продукты) и умеренное количество ненасыщенных жиров (например, орехи, некоторые растительные масла). ³⁹ Следует избегать насыщенных жиров (например, молочных продуктов с высоким содержанием жира, сыра, сливочного масла), мясных полуфабрикатов и простых углеводов (например, белого хлеба, макаронных изделий из рафинированного зерна). ^39,40 Ограничение потребления алкоголя — еще один способ свести к минимуму потребление калорий и накопление брюшного жира. Умеренное потребление алкоголя соответствует двум порциям в день для мужчин в возрасте 65 лет и моложе и одной порции в день для лиц старше 65 лет. Замена воды с искусственными подсластителями или без них сладкими напитками помогает уменьшить висцеральный жир. ³⁹ Размер порции так же важен, как и то, что вы едите. Ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США (www.myplate.gov) представляет собой удобное для пациентов руководство по этой теме. Для пациентов, которые любят есть вне дома, важно решить, как распознать полезные для здоровья варианты в меню ресторана и поощрять совместное питание или употребление только половины еды, а другую половину брать домой.

Отказ от курения: Курение приводит ко многим рискам и проблемам со здоровьем, одной из которых является накопление брюшного жира. ³⁶ Чем больше человек курит, тем больше он склонен к накоплению жира в области живота, а не бедер и бедер. Оценка готовности пациента бросить курить может помочь фармацевту предоставить соответствующие рекомендации о том, как добиться улучшения здоровья.

Сон: Плохой сон вызывает стресс в организме и увеличивает накопление висцерального жира. ³⁶ В лонгитюдном исследовании у взрослых испытуемых моложе 40 лет, которые спали не более 5 часов в сутки, накапливалось значительно больше висцерального жира. Однако пересыпать не выгодно; в той же возрастной группе испытуемые, которые спали более 8 часов в сутки, также накапливали висцеральный жир. Установление здорового режима сна у пациентов с плохими привычками сна может значительно улучшить их здоровье. Этих пациентов следует поощрять к установленному времени отхода ко сну, отключению электроники в пределах от 30 минут до 1 часа сна, воздержанию от еды непосредственно перед сном, использованию спальни только для сна и поиску способов расслабиться перед сном.

Фармакотерапия: Помимо изменения образа жизни, фармакотерапия доказала свою эффективность при лечении ожирения; тем не менее, лишь немногие исследования адекватно изучили влияние лекарств на отложения висцерального жира. ³⁷ Вместо этого во многих исследованиях в качестве первичных конечных точек изучались изменения массы тела или ИМТ. ⁴¹ Исследование 2021 года, оценивающее влияние лираглутида на висцеральный и эктопический жир у взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что доза 3 мг один раз в день в сочетании с модификацией образа жизни значительно снижает висцеральную жировую ткань в течение 40-недельного периода. ³⁷ Лираглутид, агонист рецептора глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1), вызывает глюкозозависимую секрецию инсулина, снижает концентрацию глюкагона в плазме, замедляет опорожнение желудка и подавляет аппетит. ³⁷ Лираглутид был первым агонистом рецептора GLP-1, одобренным для лечения ожирения; недавно был одобрен другой агент этого класса, семаглутид. Оба препарата показаны для лечения ожирения у взрослых с ИМТ 30 кг/м ² или выше или ИМТ 27 кг/м ² или выше, по крайней мере, с одним заболеванием, связанным с массой тела. Эти агенты противопоказаны пациентам с личным анамнезом панкреатита или личным или семейным анамнезом медуллярного рака щитовидной железы или множественной эндокринной неоплазии 2А или 2В. Лираглутид вводят подкожно в область живота, бедра или плеча один раз в день в начальной дозе 0,6 мг и еженедельно повышают дозу до 3 мг; эффективность лечения измеряется потерей веса на 4% или более в течение 16 недель терапии. Семаглутид вводят подкожно в максимальной дозе 2,4 мг 1 раз в неделю; эффективность лечения измеряется потерей веса на 5% или более. ⁴² Эти средства демонстрируют значительную потерю висцерального жира по сравнению с другими препаратами для снижения веса, которые нацелены на подавление аппетита и общую массу тела.

Последующее наблюдение и мониторинг: Важна последовательность. После того, как уход был индивидуализирован, мониторинг прогресса пациента имеет важное значение для поддержания уменьшения абдоминального жира. Измерения талии коррелируют с концентрацией абдоминального жира; для мужчин размер талии более 40 дюймов указывает на нездоровую концентрацию. ⁴⁰ Следует иметь в виду, что хотя липосакция и другие косметические процедуры могут уменьшить объем талии пациента, они воздействуют только на подкожный жир и не уменьшают висцеральный жир. ³⁶

Пациентам мужского пола с нездоровой окружностью талии или общим желанием избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни могут помочь изменения образа жизни, а также некоторые терапевтические препараты. Фармацевты могут помочь в борьбе с ожирением и последствиями для здоровья, связанными с ожирением, предоставляя пациентам и медицинским работникам соответствующее образование. Консультирование пациентов о том, как похудеть, и проведение частых мотивационных интервью — это лишь два способа, с помощью которых фармацевты могут помочь улучшить результаты лечения пациентов и внести свой вклад в снижение расходов медицинских учреждений, связанных с андроидным ожирением.

1. Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Распространенность ожирения и тяжелого ожирения среди взрослых: США, 2017–2018 гг. Сводка данных NCHS . 2020;(360):1-8.
2. Карастергиу К., Смит С.Р., Гринберг А.С., Фрид С.К. Половые различия в жировых тканях человека — биология грушевидной формы. Биол Пол Дифференциал . 2012;3(1):13.
3. Вайхенберг Б.Л. Подкожная и висцеральная жировая ткань: их связь с метаболическим синдромом. Эндокр Ред. . 2000;21(6):697-738.
4. Блаак Э. Половые различия в жировом обмене. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2001;4(6):499-502.
5. Черноф А., Депре Ж.П. Патофизиология висцерального ожирения человека: обновление. Физиол Ред. . 2013;93(1):359-404.
6. Наули А.М., Матин С. Почему у мужчин накапливается брюшной висцеральный жир?