Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40
Каждый мужчина хочет быть обладателем крепкой, широкой спины, не страдать от защемлений и протрузий в позвоночнике. Более того, иметь хорошее либидо, которое тесно связано с нормальным уровнем тестостерона. Идеальное решение данного вопроса — подтягивание. Ввиду возраста, уровень тестостерона неумолимо снижается, что тянет за собой падение либидо. Причина вышеописанной проблемы — атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью.
Подтягивание – это базовое упражнение. В нем задействован весь верхний пояс. При подтягивании работают следующие мышцы – широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, бицепс, предплечье и задняя дельта.
Какова норма подтягиванийСпецифика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Мужчина, весящий 50 кг, элементарно сможет подтянуться 15 раз, а вот с весом тела в 70 кг – 6 – 8 раз. Отсюда напрашивается логичный вопрос: означает ли, что тот, кто подтягивается меньшее количество повторений, слабее? Однозначный ответ – нет, так как вес, который он «тянул», на 20 кг больше.
Однако, можно установить определенные рамки, используемые в советской школе атлетизма. Эти рамки необходимы для определения общего физического здоровья обычных людей,не связанных со спортом.
Для сорокалетнего мужчины критичным уровнем подтягиваний считается 1-2 повторения. Низкий уровень – 3-4 повторения. Минимально достаточным уровнем было принято считать 5-6. Уверенный «средняк» — 7-9 повторов. Отличным показателем можно назвать 10 и более повторений. Для 50 лет критичным уровнем можно назвать 0 повторений. Низкий уровень – 1-2. Минимально достаточным уровнем считалось – 3-4 подтягивания. Уверенный «средняк» — 5-6. Отличный показатель – это 7 и более повторений. Для 60-летнего и более возраста – критическим показателем можно назвать — 0 повторов. К критически минимально-достаточному уровню относили — 0.5 – 1 повтор. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично — 4 и более подтягивания.
В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц.
Так, вы сможете себя контролировать. Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще. Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы.
Для кого-то «потолок» 3-4 повтора, для кого то – 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз. В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое-то количество. Если вам 20 лет – это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона. Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила.
Первое — не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.
Второе — обратите внимание на несколько видов подтягивания.
Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп — это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использование классического хвата, подтягивания за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений.
Третье — хорошо питайтесь. Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо.
Источник: Народный боец
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться на турнике для роста мышц и чтобы стать сильнее
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться на турнике, чтобы стать сильнее Егор Ходырев 13 сентября 2022, 14:45 МСК
Поделиться Комментарии Для достижения результата правильно распределите нагрузку.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться на турнике, чтобы стать сильнее?
Подтягивания на перекладине – эффективное упражнение для развития силы, которое очень любят мужчины. Эффективное, но и одновременно довольно сложное. Очень часто у новичков возникают вопросы: сколько раз в неделю нужно подтягиваться, чтобы увеличить силу, и сколько делать повторений за один подход.
Существует несколько видов этого упражнения, которые смещают нагрузку на нужную вам мышцу. Например, подтягивания узким хватом больше вовлекают бицепс, а при широком хвате нагрузка ложится на мускулы спины. Поэтому, перед тем как тренироваться, расставьте приоритеты. Больше о том, какие виды подтягиваний существуют, читайте тут.
10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина
Какие мышцы работают при подтягиваниях
Спина: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
Мышцы кора.
Учёные провели исследование, в котором проанализировали два вида тренировок: низкочастотные тренировки один-два раза в неделю и высокочастотные три и более раз в неделю. Исследователи брали одну мышечную группу при равном объёме занятий и пришли к выводу: лучше адекватно распределить нагрузку в течение семи дней, нежели выполнять весь тренировочный объём за один-два дня.
Например, разделите 10–15 подходов на три дня, вместо того чтобы сделать их за один-два дня. Во-первых, такой вариант тренировок эффективнее с точки зрения нервной системы. Во-вторых, как показывает практика, движение будет освоено лучше при хорошей концентрации, а сильное утомление с большим количеством подходов снизит внимание. Лучше делайте три качественных подхода по шесть-восемь подтягиваний три раза в неделю, чем 10 подходов за одну тренировку. Получится, что за семь дней, при правильном распределении нагрузки и с учётом ваших физических данных, вам нужно будет подтянуться от 70 до 100 раз.
Как правильно подтягиваться
Хватаемся за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.На вдохе плавно опускаемся в исходное положение. Держим мышцы спины в напряжении во время всего упражнения.
Как стать сильнее с помощью подтягиваний
Каждую тренировку подтягивайтесь с разным весом, так как один и тот же вес малоэффективен для улучшения результатов. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому чередуйте три вида тренировок: лёгкая, средняя, тяжёлая.
Освойте технику упражнения и старайтесь не допускать лишних движений – они будут только тратить энергию ваших мышц.
Используйте дополнительное отягощение после того, как научились выполнять шесть-восемь повторений в трёх подходах со своим весом.
Добавляйте отягощение около 5–10% от вашего предыдущего веса. Важно, чтобы это не было в ущерб технике.
Помните, что редкие или слишком частые тренировки – плохой вариант для развития силы. Также изнурительные занятия – не лучший способ увеличить силу мускулов. Используйте разные варианты подтягиваний. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Среднее Объяснение
Подтягивания являются культовыми, поскольку они являются легкодоступными и высокоэффективными упражнениями по художественной гимнастике, выполняемыми любыми спортсменами, а это означает, что они также иногда используются в качестве метода оценки силы верхней части тела тренирующихся.
Таким образом, неудивительно, что многие люди задаются вопросом, действительно ли они так же эффективны, как другие представители их демографической группы, с точки зрения производительности подтягиваний.
Большинство людей на самом деле не могут выполнить больше одного подтягивания, хотя это в значительной степени связано с тем, что среднестатистическая женщина способна выполнить не более одного подтягивания. Средний представитель мужской демографической группы должен быть в состоянии выполнить два подтягивания с максимальным усилием, независимо от возраста или опыта.
Что такое подтягивания?
Подтягивания — это классическое комплексное упражнение с собственным весом, выполняемое с целью увеличения мышечной массы и силы мышц спины, кора и мышц рук.
Они часто выполняются для многократного повторения в последовательных подходах и считаются доступными для начинающих, но остаются сложными для более продвинутых людей.
В целях физической реабилитации или спортивных соревнований подтягивания также можно рассматривать как метод проверки целостности и возможностей верхней части тела человека.
Как выполнять подтягивания
Чтобы начать повторение подтягивания, тренирующийся берет перекладину над головой с достаточным вертикальным зазором, чтобы ноги не касались земли, когда руки находятся в состояние полного растяжения.
Затем, напрягая корпус и поднимая голову вверх, тренирующийся напрягает мышцы спины и сгибается в локтях, медленно и контролируемо подтягивая грудь к перекладине. Важно избегать раскачивания нижней части тела во время этой части движения, так как это может значительно снизить интенсивность упражнения.
Как только штанга окажется на уровне глаз, тренирующийся позволяет себе вернуться в исходное положение мертвого виса таким же медленным образом, завершив повторение, когда его руки снова вернутся в состояние полного выпрямления.
Стандарты подтягиваний по массе тела и возрасту
Двумя наиболее важными демографическими факторами при изучении результатов подтягиваний среди среднего человека являются их масса тела и их возраст, поскольку люди с большим весом и низкими силовыми показателями, очевидно, будут гораздо более сложны во время подтягивания, чем их более легкие аналоги.
Кроме того, пол человека также влияет на то, сколько подтягиваний он сможет сделать, а это означает, что при установлении среднего количества подтягиваний, которое человек может выполнить, женщин и мужчин следует разделить на две категории.
Для мужчин
Среди среднестатистических нетренированных мужчин люди в возрасте от 13 до 30 лет способны подтянуться не более двух раз, при этом средний вес таких людей составляет примерно 170 фунтов.
Как правило, чем легче и моложе мужчина, тем ближе он будет к верхней части среднего диапазона подтягиваний. Конечно, при этом учитываются средние мировые показатели, а не только мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, однако, способность выполнять 1-2 подтягивания ставит их прочно в более низкие процентили, при этом среднее количество возможных подтягиваний среди тренированных мужчин вместо этого составляет от 8 до 13.
Хорошо тренированные мужчины с относительно низким содержанием жира в расцвете сил будут способны к еще большему количеству повторений, а атлеты «элитного» уровня способны в среднем более 15 подтягиваний подряд.
Для женщин
В случае среднестатистической нетренированной женщины люди в возрасте от 13 до 40 лет, скорее всего, будут способны выполнить только одно повторение подтягиваний, хотя многие более тяжелые или пожилые женщины могут не способен выполнять любые подтягивания без подготовки.
Во многом как и в случае с нетренированными мужчинами, меньшая масса тела и более молодой возраст, как правило, приравниваются к более высоким результатам – хотя это среднее глобальное значение, а это означает, что это не обязательно относится к спортивным или иным образом физически тренированным женщинам.
Несмотря на средний мировой показатель, среди женщин, регулярно занимающихся силовыми тренировками, среднее количество подтягиваний для женщин в возрасте от 13 до 40 лет составляет до 3 последовательных повторений. Среди более продвинутых спортсменок вполне возможно выполнить до 12 подтягиваний подряд.
Короче говоря, сколько подтягиваний вы должны уметь делать?
Говоря более кратко, количество подтягиваний, которое вы должны сделать, равно тому, на что способна средняя производительность вашей демографической группы.
Если вы нетренированный мужчина, вы должны быть в состоянии выполнить до двух подтягиваний.
Если вы мужчина-спортсмен, тяжелоатлет или каким-либо иным образом занимаетесь силовыми тренировками, вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 13 подтягиваний подряд.
Если вы нетренированная женщина, то вполне нормально, если вы способны подтянуться только один раз или вообще не подтянуться.
Женщинам, занимающимся спортом, тренировками с отягощениями или какой-либо другой формой силовых тренировок, можно выполнять до трех подтягиваний подряд.
Тренировочный опыт по количеству подтягиваний или добавленному весу
Подтягивания часто используются в качестве показателя возможностей спортсмена по сравнению с другими людьми в его возрастной группе или весовой категории, поскольку количество последовательных повторений, на которое способен человек могут диктовать, будут ли они считаться тренирующими уровня «новичок» или выше.
С помощью того же метода также можно оценить свой личный прогресс, сравнив его со своим предыдущим личным рекордом (PR) и используя эту информацию для максимизации эффективности вашей методики обучения.
Сколько подтягиваний должен уметь делать начинающий лифтер?
Среди так называемых новичков или начинающих спортсменов способность выполнять одно подтягивание считается нормой для женщин в возрасте от подросткового возраста до сорокалетнего возраста.
Для мужчин это до двух последовательных подтягиваний.
Тем не менее, для начинающих спортсменов старше 40 лет выполнение только одного подтягивания является абсолютно нормальным для любого пола.
Сколько подтягиваний должен быть в состоянии сделать лифтер среднего уровня?
Промежуточные тренирующиеся являются средним статистическим значением, что означает, что они составляют 50-й процентиль среди тренированного населения. Хотя они намного более способны, чем средний нетренированный человек, они, тем не менее, лишь немного сильнее, чем новички, о чем свидетельствуют их максимальные попытки подтягиваний.
Для атлетов среднего уровня способность выполнять от 8 до 12 повторений является средним статистическим значением, в то время как атлеты среднего уровня, вероятно, могут сделать до трех повторений в подходе.
Женщины старше 40 лет, способные выполнить 2 повторения подтягиваний, считаются спортсменами среднего уровня, в то время как мужчины, способные выполнить 8 повторений, также классифицируются как спортсмены среднего уровня.
Сколько подтягиваний должен уметь продвинутый и элитный атлет?
Среди более высоких перцентилей тренированного населения так называемые «продвинутые» или «элитные» — это те, кто может работать значительно лучше, чем средний.
В случае подтягиваний, это приравнивается к спортсмену-мужчине, который способен выполнить до 12 повторений и более, так как промежуточный или средний показатель среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, составляет от 8 до 12 последовательных повторений.
Для женщин верхний процентиль — это любая женщина, способная выполнить от 8 до 12 повторений подряд, что далеко от средней нетренированной женщины.
Имейте в виду, что эти цифры предполагают, что мужчина или женщина находятся в возрасте от 13 до 40 лет, а это означает, что людям старше 40 лет не нужно выполнять столько же повторений, сколько их более молодым коллегам, чтобы попасть в более высокие процентили.
Таким образом, для этих продвинутых спортсменов старше 40 лет выполнение более 9 повторений любым полом квалифицирует их как элитных с точки зрения эффективности подтягиваний.
Как улучшить подтягивания
Если вы новичок и хотите получить множество преимуществ от выполнения подтягиваний или иным образом стремитесь превзойти среднего тренированного человека из вашей демографической группы, есть несколько универсальных советов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей. эффективный.
Последовательная практика
Одним из наиболее важных факторов, который должен освоить новичок в своей тренировочной карьере, является практика, и делать это последовательно, чтобы обеспечить стабильную отдачу от указанной практики.
Как до тошноты повторяют фитнес-гуру; «постоянство является ключевым», так как тело не только пытается свести на нет ваши с трудом заработанные результаты, если оно не находит стимула, оправдывающего такую адаптацию, но и непоследовательный график тренировок также вызывает развитие вредных привычек.
Это не означает, что вы тренируете одно и то же движение каждый день, а скорее следите за тем, чтобы вы выполняли свою тренировочную программу контролируемым и вдумчивым образом, одновременно уделяя время восстановлению своего тела.
Выполнение вспомогательных движений
Поскольку подтягивания — это комплексное движение, в котором задействованы некоторые из самых крупных групп мышц верхней части тела, довольно распространенной практикой является добавление к ним нескольких вспомогательных упражнений, чтобы обеспечить более равномерное распределение тренировки. раздражение среди мышц.
В то время как некоторые вспомогательные движения предназначены для помощи в техническом аспекте выполнения подтягиваний, другие более доступны и предназначены для менее задействованных групп мышц, обычно задействованных в обычном повторении подтягиваний.
Обычно это изолирующие упражнения, которые задействуют бицепсы, трапециевидные мышцы, мышцы живота или даже ромбовидные мышцы — часто с характерно низким сопротивлением и умеренным объемом за подход.
Потерять жир и нарастить мышечную массу
Из-за того, что стандартное подтягивание представляет собой упражнение, в котором все сопротивление создается за счет силы тяжести, действующей на собственный вес тела тренирующегося, неудивительно, что сокращение собственных немышечных тканей Масса — отличный способ облегчить выполнение подтягиваний в большем количестве.
Кроме того, это можно сделать еще более эффективным, увеличив количество сухой мышечной массы, тем самым облегчив упражнение как за счет уменьшения сопротивления, так и вашей собственной способности противостоять сопротивлению, становясь физически сильнее.
Для этого просто улучшите свой рацион, включив в него достаточное количество белка и умеренный дефицит калорий, продолжая тренироваться с подтягиваниями.
Совершенствуйте свою технику
Подтягивания — это больше, чем просто упражнение физических способностей, так как выполнение их с максимальной отдачей также потребует совершенствования их выполнения с использованием преимуществ вашей собственной физиологии и того, как выполняется само упражнение.
Использование «растягивающего» эффекта широчайших мышц спины, обучение контролю импульса за счет сокращения мышц живота и даже определение идеальной ширины хвата для ваших собственных пропорций — вот лишь несколько технических приемов подтягивания, которые помогут вам выжиматься.
еще одно или два повторения от ваших мышц.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Делаете ли вы 20 подтягиваний
Хорошо ?Да – способность выполнять 20 подтягиваний подряд легко ставит любого человека на элитный уровень спортивных способностей. На самом деле, большинство спортсменов-мужчин высокого уровня не могут достичь такого подвига, не приблизившись к ограничениям своих физических возможностей.
Способность выполнить 20 последовательных подтягиваний означает последовательную и высокоэффективную тренировку в течение нескольких лет и является настоящим достижением для тренирующихся любого уровня подготовки.
Сколько подтягиваний считается
Хорошим ?Хотя определение «хорошо» сильно различается в зависимости от вашего возраста, пола и массы тела, как правило, более 12 повторений для мужчин и 8 для женщин считаются продвинутым уровнем спортивных способностей.
Чтобы достичь этого уровня, тренируйтесь последовательно, улучшите свой рацион и изучите все тонкости правильного повторения подтягиваний.
Почему подтягиваться становится сложнее?
Подтягивания становятся все труднее выполнять по мере продолжения сета из-за мышечной усталости и накопления в организме продуктов жизнедеятельности различных биохимических процессов.
Это может привести к тому, что мышцы достигнут точки «отказа», когда они больше не смогут выполнять повторение подтягиваний с правильной техникой.
Такое явление является совершенно нормальным и является частью всех форм мышечного напряжения, и обычно его интенсивность можно уменьшить с помощью регулярных тренировок и выполнения надлежащей подготовительной работы перед тренировкой.
Заключительные мысли
Итак, выполняете ли вы достаточно подтягиваний, чтобы превзойти среднего представителя вашей демографической группы? Если нет — не беспокойтесь, так как действительно важно убедиться, что вы делаете успехи по сравнению с собой в прошлом.
Важно помнить, что статистические данные не всегда точны, и получение среднего значения по выборке не отражает десятки факторов, которые могут изменить количество подтягиваний, на которое способен человек.
В конце концов, пока вы тренируетесь правильно, безопасным и здоровым образом, вы действительно делаете столько подтягиваний, сколько должны.
Ссылки
1. Ронай, Питер М. и Эрик П. Шибек. «Подтягивание». Журнал силы и кондиционирования 36 (2014): 88-90.
2. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Пабиан П., Колбер М.Дж. Соотношение силы толчка и тяги верхней части тела у активных взрослых. Int J Sports Phys Ther. 2013 апр;8(2):138-44. PMID: 23593552; PMCID: PMC3625793.
3. Андстад А. Связь между результатами полевых испытаний мышечной подготовленности и массой скелетных мышц у солдат. Мил Мед. 2020 8 июня; 185(5-6):e839-e846. doi: 10.1093/milmed/usz437. PMID: 31875898.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Полное руководство
Содержание страницы
- Что такое подтягивание? Полное руководство
- Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
- Сколько подтягиваний нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
- Сколько подтягиваний я должен делать при моем весе
- Среднее количество подтягиваний по возрасту
Как и отжимания, подтягивания являются вторым по частоте выполнения упражнением с собственным весом.
Тысячи людей каждый день бросают себе вызов, пытаясь превзойти результат предыдущего дня. Однако многие люди часто спрашивают, сколько подтягиваний нужно уметь делать? Хотя это обычно зависит от возраста и уровня физической подготовки, в Интернете циркулирует несколько исследований, основанных на возрасте, поле и уровне физической подготовки.
Итак, сколько подтягиваний должен уметь мужчина или женщина?
В этой статье мы помогаем ответить на этот вопрос. Мы также обсудим, сколько вы должны быть в состоянии сделать, исходя из вашего веса и других факторов. Итак, продолжайте читать, чтобы узнать больше и узнать, почему вы должны регулярно подтягиваться в своей фитнес-программе.
Что такое подтягивания? Полное руководство
Несмотря на то, что большинство людей знают, что такое подтягивания, все же есть такие, кто раньше не слышал об этом упражнении.
Подтягивания — это силовое упражнение, в котором основное внимание уделяется верхней части тела.
Это движение классифицируется как замкнутая цепь. Это означает, что тело подвешивают за руки, а затем тянут вверх. Когда тело тянется вверх (к перекладине), локти сгибаются, а затем приближаются к туловищу.
В 1980-х годах это также называлось подтягиванием, так как при подтягивании подбородок поднимается над перекладиной. Однако подтягивание больше связано с положением рук (супинированное положение рук), тогда как подтягивание выполняется с пронированным положением рук.
Подтягивания задействуют многие мышцы верхней части тела. Вот некоторые из них:
Широчайшая мышца спины — самая большая из мышц верхней части спины. Она проходит от середины спины к подмышке и лопатке.
Трапециевидная мышца – Мышца, которая проходит между шеей и плечами
Грудной выпрямитель позвоночника – группа мышц (3), которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника
Несмотря на то, что существуют различные варианты подтягиваний, ниже приведен базовый способ выполнения стандартного подтягивания.
1. Начните с того, что встаньте прямо под турником и положите руки на перекладину так, чтобы ладони были направлены от тела.
2. Либо поставьте коробку под себя, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладины, либо подпрыгните вверх, чтобы ухватиться за перекладину.
3. Переместите руки так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч.
4. Напрягите мышцы кора, рук и спины. Затем подтяните себя к перекладине.
5. Локти должны сгибаться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
6. Когда подбородок окажется над перекладиной, сделайте паузу и выдохните. Затем медленно разогните локти, чтобы ваше тело опустилось в исходное положение.
Несколько советов:
Старайтесь, чтобы ваши ноги не раскачивались, когда вы подтягиваетесь. Кроме того, постарайтесь не пожимать плечами.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Поскольку вы знаете, как выполнять базовые подтягивания, сколько раз вы должны подтягиваться?
К сожалению, вокруг много противоречивой информации.
Однако один источник дает нам несколько точную цифру.
Дети от 6 до 12 лет – Дети от 6 до 12 лет должны уметь подтягиваться 1-2 раза.
Подростки (13-18) могут сделать чуть больше на 4-8 повторений, тогда как девочка в этом возрасте должна быть в состоянии выполнить 1-2 подтягивания. Однако, как правило, это число увеличивается с возрастом.
Взрослые (18+) . К сожалению, не так много данных, которые показывают, чего должен достичь взрослый человек. Тем не менее, согласно нашему исследованию, мужчины должны быть в состоянии выполнить от 6 до 8 подтягиваний, когда делают одно в первый раз. Мужчина, который считается здоровым или хорошо тренированным, должен быть в состоянии выполнить 12-15 повторений.
Женщины (18+) обычно должны быть в состоянии выполнить от 1 до 4, а известно, что хорошо тренированная женщина может выполнить около 5-10.
Таким образом, исходя из приведенных выше данных, вы должны быть в состоянии сделать от 5 до 10 подтягиваний, если вы взрослый человек, и от 2 до 8, если вы моложе 18 лет.
Однако важно знать, что средний Уровень физической подготовки мужчин и женщин в последние годы медленно снижался. Большинство людей в целом менее приспособлены, чем в том же возрасте 10-15 лет назад. Из-за этого многие фитнес-тесты снизили количество подтягиваний, необходимых для прохождения.
Сколько подтягиваний нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
Хотя многое зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько подтягиваний вы можете сделать, были проведены некоторые исследования.
Несмотря на то, что это конкретное исследование требует дополнительных исследований, они обнаружили, что наилучшее количество подтягиваний для наращивания мышц составляет от 7 до 9. Это, конечно, при использовании тренировки из трех подходов два раза в неделю.
Однако есть немного противоречивых данных. Например, военные рекомендуют от 25 до 50 подтягиваний в день, которые выполняются небольшими подходами. Например, 3×10 или 3×15.
К сожалению, для большинства людей это далеко за пределами их возможностей.
Таким образом, приведенное выше исследование является наиболее реалистичным для обычного человека.
Важно помнить, что организму еще нужно восстановиться. Итак, если вы выполняете это упражнение ежедневно, убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной в неделю, чтобы произошла адаптация. Таким образом, вы увидите гораздо более быстрый прогресс.
Сколько подтягиваний я должен сделать с моим весом
При выполнении подтягиваний вес играет большую роль в том, сколько вы можете сделать. Часто более тяжелые люди изо всех сил пытаются сделать много повторений, если только они не потратили бесчисленное количество часов на поднятие тяжестей.
Уровень силы Интернет-сайт, посвященный силовым калькуляторам и тренировкам, содержит тщательно проработанный калькулятор, который поможет вам узнать, сколько подтягиваний вы должны выполнить для своего веса. Хотя есть и другие калькуляторы веса для подтягиваний, этот кажется наиболее точным, основываясь на исследованиях, проведенных для сравнения количества повторений и веса.
