Упражнение для спины и бицепсов, которое поможет вам встать прямо может стоять прямо.
Когда вы проводите много времени сидя, особенно если вы сгорбились над экраном, ваша голова, шея и плечи имеют тенденцию тянуться вперед, что приводит к этой округлой позе, как сообщает SELF. Эта неправильная поза может вызвать дискомфортную напряженность.
Один из способов помочь в борьбе с этой тенденцией к сутулости — это посвятить время работе мышц задней цепи или задней части тела, — рассказывает SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. К ним относятся ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины, соединяющие лопатки с грудной клеткой), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).
«Мышцы, связанные с хорошей осанкой, — это мышцы, которые втягивают лопатки, опускают лопатки и приводят лопатки в правильное положение, помогая удерживать вас в вертикальном положении», — говорит она.
Работа с этими мышцами, а также с другими мышцами задней части тела, такими как широчайшие мышцы спины (большие треугольные мышцы, охватывающие нижнюю часть спины по ширине), помогает противодействовать сутулости вперед и строить более сбалансированные, общая сила тела. «Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины в пользу движений, которые работают с мышцами передней части тела, таких как жимы, подъемы вперед и боковые подъемы», — говорит Фаган.
Вот почему многие тренеры рекомендуют тренировать мышцы спины в соотношении два к одному по отношению к толкающим мышцам, — говорит Фаган, — это означает, например, что на каждый подход отжиманий вы должны делать два подхода упражнение, которое нацелено на вашу заднюю цепь.
Эта тренировка — отличный способ по-настоящему отточить мышцы задней части тела, а также дать вашим рукам дополнительную нагрузку. Хотя ваши бицепсы активизируются при любом подтягивающем движении, добавление некоторой изолированной работы на бицепс, которую эта тренировка спины и бицепсов включает в себя в качестве финиша, может помочь вам серьезно укрепить руки.
Лучшая часть? Эта тренировка даст вам полный ожог задней части тела всего за 20 минут.
Тренировка
Что вам нужно: Пара средних и легких гантелей, а также петлевой эспандер. Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.
Упражнения
Суперсет 1
- Тяга одной рукой
- Вращение плеча наружу
Суперсет 2
- Пуловер 900 31 Подъем на дельту сзади лежа на боку
Завершающий этап
- Сгибание рук на бицепс через плечо
Инструкции
- В суперсете 1 выполните по 8 повторений с каждой стороны ряда, а затем без отдыха выполните 12–15 повторений вращения плеча наружу. Отдых 1-2 минуты. Всего завершить 3 раунда.
- В суперсете 2 выполните 10 повторений пуловера, а затем, без отдыха, выполните по 12 повторений с каждой стороны подъема задней дельты. Отдых 1-2 минуты. Всего завершить 3 раунда.
- Для финишера выполните 12–15 повторений сгибаний на бицепс с каждой стороны.
Отдых 30–60 секунд. Всего выполните 3 подхода.
Отдых 30–60 секунд. Всего выполните 3 подхода.Ниже показаны движения Nathalie Huerta (GIF 1 и 3), тренер в Queer Gym в Окленде, Калифорния; Хеджира Нитото (GIF 2), мама шести лет, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Эрика Гиббонс (GIF-файлы 4 и 5), личный тренер и аспирантка из Калифорнии, получившая лицензию психотерапевта по вопросам брака и семьи.
Попробуйте эту тренировку, чтобы накачать огромную спину и бицепс помнить, но это принесет огромные прибыль на верхнюю часть тела, вы нашли правильное место. Взгляните на эту тренировку, чтобы накачать огромную спину и бицепсы.
Тренировка называется Jayyani, в честь одного из изобретателей алгебры, и ее представляет Майк Израетель. Майк имеет докторскую степень, является соучредителем и главным научным сотрудником Renassaince Periodization.
Эта тренировка для накачки спины и бицепсов состоит всего из четырех упражнений, но в конце занятия вы почувствуете, как ваши мышцы горят.
Одна вещь, которую вы должны иметь в виду, это вес, который вы планируете использовать для этой тренировки. Должно быть легче того, к чему вы привыкли . Это потому, что вы будете работать до отказа почти в каждом подходе. Плюс два упражнения — это 6 дроп-сетов.
«Выполните два или три [подхода], а затем каждую неделю вы, возможно, сможете увеличивать набор», — объясняет Майк тем, кто пробует это впервые, или тем, кто относительно новичок в тренажерном зале.
Упражнение для наращивания объемной спины и бицепсов
Упражнение для наращивания объемной спины и бицепсов- Тренировка для наращивания мощной спины и бицепсов
- Тяга со сгибанием
- Сет с тягой вниз
- Сгибания рук на блоке узкие
- Сгибания рук со сгибанием
Тяга со сгибанием
- 900 31 5 подходов
- 10-20 повторений в первом подходе
- Повторения до отказа в следующих подходах
Суперлегкое упражнение.
