Пилатес с эластичными лентами | Медицинский центр Аватаж
Пилатес с эластичными лентами что это? Гимнастика с эластичными лентами-тренажерами объединяет в себе несколько направлений, таких как пилатес, йога, фитнес, гимнастика и тренажерный зал. Это целая система физических и умственных упражнений. Занятия с эластичными лентами безопасны и подходят большинству людей. Ленты благодаря своей эластичности позволяют выполнять упражнения, как динамические, так и статические, а используя различные блоки и конструкции с помощью лент можно тренировать целые группы мышц, соединяя в единое силовые упражнения с дыхательными упражнениями и упражнениями на растяжение. В медицинском центре Аватаж используется эластичная лента Тера-Банд – это экономичный, компактный и разносторонний тренажер. Система линейно возрастающего сопротивления лент обозначается легко узнаваемой, характерной для всей продукции Тера-Банд цветовой маркировкой: бежевый цвет (минимальное сопротивление), желтый, красный, зеленый, синий, черный, серебряный и, наконец, золотой цвет (максимальное сопротивление).
Этот вид гимнастики уникален еще и тем, что практически не имеет возрастных, весовых ограничений. Также занятиями с эластичными лентами могут заниматься люди с разной физической подготовкой: от ослабленных до спортсменов. Женщины во время и после беременности могут присоединиться к занятиям на тренажерах-лентах. Для них в медицинском центре Аватаж разработана отдельная группа упражнений, которая позволяет подготовить мышцы к будущим родам, а также быстро восстановить силы после родов. Заниматься могу также люди с различными травмами для быстрейшего восстановления. Например, при травмах позвоночника, при заболеваниях суставов, заболевания позвоночника. Эластичные ленты позволяют применять физические нагрузки при сердечно-сосудистых заболеваниях. При сахарном диабете специальные упражнения позволяют снизить уровень глюкозы в крови, а также уменьшить риск развития сахарного диабета.
| Упражнения с эластичными лентами-тренажерами для фитнеса. | Эластичные ленты-тренажеры отличаются цветом, который соответствует растяжимости ленты. |
Что дают нам «пилатес» с эластичной лентой?
Во время занятий с эластичными лентами происходит развитие гибкости, выносливости, ловкости и силы. Эти упражнения улучшают работу внутренних органов, усиливают обменные процессы в организме, тренируют задействовать определенные группы мышц, контролировать правильный ритм и глубину дыхания, помогают снять напряжение и расслабиться. Занятия с эластичными лентами-тренажерами учат правильному мышлению, формированию самоконтроля над телом. Все это дает нам понимание того, что физическое неразрывно с духовным.
Гимнастика с эластичными лентами может применяться:
Для коррекции фигуры, похудение, подтяжка, создание идеальной фигуры,
Для улучшения гибкости и улучшений движений в суставах,
Для создания мышечного корсета, например, вокруг позвоночника при различных болевых синдромах в нем.
Для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
При сахарном диабете для создания необходимых доз физических нагрузок.
Для поддержание хорошей физической формы у пожилых людей.
Упражнения с лентами можно сочетать с применением специальных мячей, балансов, которые усиливают и дополняют занятия с лентами. Тренировки могут быть как групповые по несколько человек в группе, так и индивидуальные, по желанию клиента. Как правило, тренировки проходят три раза в неделю, по времени от 40 минут и до 2 часов. Силу сопротивления и усиления ленты подбирает тренер или реабилитолог.
Комплекс упражнений для голеностопа, стопы и голени
Далее представлены упражнения для укрепления стопы, голеностопа и голени после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
- после травмы стопы, голеностопа или голени;
- после хирургической операции;
- при хронических болях и отеках;
- при спазмах, судорогах и контрактурах;
- при повреждении мышц, сухожилий или связок;
- при тендинитах, тендинозах, теносиновитах и тендовагинитах;
- при вывихах и подвывихах;
- при синовитах и бурситах;
- при артритах и артрозах;
- при пяточной шпоре и плантарном фасциите;
- при парезе и туннельном синдроме;
- при болезни Шинца-Хаглунда;
- при невроме Мортона;
- при подагре и метатарзалгии;
- при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;
- при вальгусной и других деформациях пальцев;
- при ушибах и разрывах мягких тканей;
- при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фаланг, лодыжек и предплюсны.
Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в голеностопном суставе, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства.
1. Упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава
Продемонстрированные на видео упражнения направлены на восстановление подвижности голеностопного сустава и рекомендуются к выполнению на ранней стадии реабилитации. Эти упражнения способствуют увеличению диапазона движений в суставе и уменьшению посттравматического отека. Упражнения могут выполняться в положении сидя или стоя. При повреждении боковых связок сначала следует выполнять только движения вверх и вниз. Затем постепенно можно перейти и к движениям во всем диапазоне, «выписывая» носком буквы алфавита.
2. Изометрическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы
Статическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы рекомендуется выполнять на начальной стадии реабилитации.
Для укрепления задней большеберцовой мышцы (пронатора) необходимо повернуть стопу внутрь, пытаясь преодолеть при этом сопротивление. Для укрепления малоберцовых мышц (супинаторы) необходимо повернуть стопу наружу, пытаясь опять же преодолеть сопротивление. Сопротивление при выполнении упражнения может создавать ассистент, удерживая стопу руками.
3. Тыльное сгибание стопы в положении сидя
Тыльное сгибание стопы направлено на укрепление мышц передней поверхности голени. Это упражнение выполняют на ранней стадии реабилитации. Оно может быть отягощено с помощью эластичной ленты. Сначала упражнение выполняют в положении сидя, затем — стоя, а еще позже — в положении под углом, с передним отделом стопы ниже пяток. Для выполнения упражнения необходимо приподнять передний отдел стопы (плюсну и фаланги пальцев), не отрывая пятку от пола.
4. Тыльное сгибание стопы с эластичной лентой
Это упражнение представляет собой тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе.
Использование сопротивления эластичной ленты при выполнении упражнения способствует укреплению мышц передней поверхности голени. Эластичную ленту необходимо обернуть вокруг голеностопного сустава и закрепить за неподвижный предмет спереди. Исходное положение — носок ноги с закрепленной на голеностопе лентой вытянут. Натягивая ленту, ногу сгибают в голеностопе, направляя носок вверх, после чего стопу медленно возвращают в исходное положение.
5. Подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе направлено на укрепление мышц задней поверхности голени на ранней стадии реабилитации. В качестве отягощения используется эластичная лента, концы которой следует намотать на кисти рук, а середину ленты натянуть подошвой стопы. Исходное положение — носок направлен вверх. Необходимо согнуть ногу в голеностопе, направляя носок вперед и преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего вернутся в исходную позицию.
6. Пронация стопы с эластичной лентой
Упражнение направлено на укрепление мышц-пронаторов голеностопного сустава. Пронация — это движение стопы, при котором подошва перемещается наружу (см. видео). В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Исходное положение — сидя на полу или кушетке, эластичная лента накинута на стопу и закреплена концами за неподвижный предмет сбоку. В исходном положении носок ноги с лентой направлен в сторону закрепления ленты (в сторону другой ноги). Лента должна находиться в ощутимо натянутом состоянии. Необходимо повернуть стопу наружу настолько, насколько это удается, а затем медленно вернуться в исходное положение.
7. Пронация стопы с отягощением
Пронация предусматривает поворот стопы наружу и контролируется малоберцовыми мышцами на наружной поверхности голени.
8. Подъем на носки в положении сидя
Это упражнение применяется для укрепления мышц задней поверхности голени, особенно камбаловидной. Его выполняют на ранней стадии реабилитации, как только это позволят болевые ощущения. Для укрепления камбаловидных мышц упражнение выполняется в положении сидя на стуле, так как в согнутом положении коленных суставов расслабляются икроножные мышцы. В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги, расположенный на коленях. Опускание стоп следует выполнять в медленном темпе и под полным контролем.
9. Супинация стопы с эластичной лентой
Упражнение предназначено для укрепления мышц-супинаторов голеностопа.
Супинация представляет собой движение стопы, при котором подошва перемещается вовнутрь. При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать эластичную ленту в качестве отягощения. Эластичную ленту необходимо накинуть на стопу и закрепить концами за неподвижный предмет, который располагается несколько выше. Начинать следует при положении стопы, максимально отклоненном наружу, при этом эластичная лента должна быть натянутой, чтобы создавать сопротивление во время всего диапазона движения.
10. Упражнение для задней большеберцовой мышцы
Упражнение направлено на укрепление задней большеберцовой мышцы и основано на сочетании двух движений, которые она выполняет. Задняя большеберцовая мышца может нуждаться в укреплении для уменьшения гиперпронации. Для выполнения упражнения необходимо обмотать стопу эластичной лентой, концы которой закрепляют за неподвижный предмет или держат в руке. Другую ногу укладывают сверху, натянув её подошвой эластичную ленту.
Для активации задней большеберцовой мышцы необходимо согнуть и супинировать голеностоп (см. видео), преодолевая сопротивление натянутой ленты. После этого необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление проприоцепции (скоростной реакции мышц) для стабилизации голеностопного сустава. Это чрезвычайно важная, но часто недооцениваемая часть процесса реабилитации.
11. Удержание равновесия в тандемном положении стоп
Упражнение заключается в удержании равновесия в тандемном положении стоп (см. видео) и является базовым для развития скоростной реакции мышц (проприоцепции). Исходное положение — стоя, стопы на одной линии (пятка одной ноги поставлена перед носком другой ноги). Необходимо сохранять исходное положение в течение 30 секунд, не нарушая равновесия. Затем следует повторить упражнение, но с закрытыми глазами.
12. Ходьба перекатом с пятки на носок
Такая ходьба очень полезна для мышц голени и голеностопа. Она укрепляет все мышцы нижней части ноги, а также помогает улучшить равновесие и скоростную реакцию мышц. Начните с шага на пятку, и как только стопа полностью ляжет на пол, поднимитесь на носок. Шагните другой ногой вперед, опустив её на пятку, с пятки перейдите на опору всей стопой, затем встаньте на носок. Сделайте следующий шаг, и т.д. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.
13. Ловля и бросок мяча в положении стоя на одной ноге
Упражнение заключается в удержании равновесия на одной ноге, концентрируясь при этом на ловле и броске мяча. Это упражнение улучшает проприоцепцию (скоростную реакцию мышц) после травм нижних конечностей. Исходное положение — стоя на одной ноге. Ассистент бросает вам медбол (медицинский мяч), который нужно поймать, сохраняя равновесие, после чего бросить мяч обратно ассистенту.
По мере улучшения чувства равновесия переходите к более сильным броскам или к броскам несколько в сторону либо вверх. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на неустойчивой платформе (балансировочной доске).
14. Удержание равновесия в положении стоя на одной ноге
Упражнение заключается в удержании равновесия в положении стоя на одной ноге. Это простейшее из упражнений такого рода, хотя есть варианты его усложнения. Начать следует из положения стоя на травмированной ноге в течение 30 секунд. Далее необходимо повторить упражнение, но с закрытыми глазами. Дальнейшее усложнение достигается выполнением упражнения на неустойчивой платформе (балансировочной доске).
15. Подъем на носки с отягощением в положении стоя
Подъем на носки широко применяется для укрепления мышц задней поверхности голени. Известно много вариантов выполнения этого упражнения, в том числе на тренажерах. Исходное положение — стоя на носках на степ-платформе, пятки на весу вне степа.
Необходимо подняться на носках и затем медленно опуститься в исходное положение. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, или положить на плечи гриф от штанги, или выполнять упражнение на одной ноге попеременно.
16. Эксцентрическое сокращение супинаторов стопы
Это очень полезное упражнение для восстановления после травмы голеностопных связок, которое способствует профилактике возможного рецидива в будущем. Посредством эксцентрического сокращения мышц-супинаторов оно помогает укрепить мышцы, позволяя лучше контролировать супинацию стопы. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента для создания внешнего сопротивления. Исходное положение — сидя на кушетке, ноги прямые. Ассистент пронирует стопу в голеностопе, поворачивая её наружу (см. видео), а пациент пытается сопротивляться этому движению.
На заключительном этапе реабилитации необходимо подготовить связки, мышцы и сухожилия к нагрузкам, которым они подвержены в конкретном виде спорта или деятельности.
Все упражнения направлены на восстановление силы, гибкости, выносливости и координации до предтравматического уровня.
17. Эксцентрическое упражнение на степ-платформе
Эксцентрическое сокращение мышц задней поверхности голени является золотым стандартом в лечении хронических состояний ахиллова сухожилия, в частности тендинопатии. Для выполнения упражнения станьте на степ-платформу таким образом, чтобы вы опирались только на носки обеих ног, а пятки находились на весу. Слегка поднимите одну ногу и начните медленно опускать пятку опорной ноги ниже уровня степа. После этого верните поднятую ранее стопу на подставку и поднимитесь на носки обеих ног. Снова поднимите одну ногу и повторите упражнение.
18. Выпады назад со степ-платформы
Это упражнение выполняется на завершающей стадии реабилитации для развития силы отталкивания, но может также быть полезно для укрепления мышц тазобедренного сустава.
Исходное положение — стоя на степ-платформе (или на невысокой скамейке). Сделайте шаг назад, оттолкнитесь стопой от пола и верните ногу на степ. Затем выполните то же другой ногой. Для усложнения необходимо использовать более высокую платформу или выполнять упражнение в более быстром темпе.
19. Прыжки на одной ноге
Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т.п.
20. Прыжки с эластичной лентой
Это упражнение выполняют на самой последней стадии реабилитации для улучшения скоростной реакции мышц (проприоцепции).
Его можно выполнять и на начальных стадиях, но применение эластичной ленты существенно повышает нагрузку. Необходимо накинуть эластичную ленту на талию и закрепить концы за неподвижный предмет за спиной, после чего выполнять прыжки в стороны или вперед-назад, натягивая ленту. Сопротивление ленты создает дополнительную нагрузку и создает необходимость контролировать равновесие.
21. Прыжки со степ-платформы
Подобные упражнения характеризуются высоким уровнем сложности и называются плиометрическими. Они развивают мощность, взрывную силу и скоростную реакцию мышц. Для выполнения прыжков с применением степ-платформы можно придумать много разных вариантов. Для начала можно, стоя обеими ногами на степе, опускать одну ногу на пол, а затем поднимать её на степ и быстро повторять это движение для другой ноги. Для усложнения можно перейти к более высоким прыжкам через платформу из стороны в сторону, затем то же выполнять двумя ногами вместе, а для еще большего усложнения — отталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу.
В этой круговой тренировке для верхней части тела используется только эспандер, чтобы промакнуть плечи, спину и руки
Когда дело доходит до укрепления верхней части тела, мы склонны думать, что единственным выходом является использование гантелей или тренажеров. Но эта круговая тренировка для верхней части тела доказывает, что вы можете сделать руки, плечи, спину и грудь сильнее, используя всего лишь эспандер.
Преимущество использования резиновой ленты заключается в том, что она позволяет создавать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, а большее время под напряжением означает больший прирост силы и мышц, говорит сертифицированный NASM личный тренер Татьяна Скотт, CPT, основатель Fit With Curves, SELF.
«При использовании эспандеров сопротивление возникает не только при сокращении мышцы, но и при ее растяжении», — говорит Скотт. «Иными словами, у вас есть сопротивление во время всего движения». Это означает, что ваши мышцы усердно работают как в концентрической , так и в эксцентрической части .
Эта круговая тренировка для верхней части тела, созданная Скоттом, нацелена на передние и задние дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, грудные (грудь) и трапециевидные (верхняя часть спины) мышцы с помощью комбинации базовых и изолирующих упражнений. Например, жим от груди стоя в этой тренировке задействует ваши грудные мышцы и трицепсы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращательную манжету плеча и поперечные мышцы живота (ваши глубокие мышцы кора), говорит Скотт, в то время как разгибание трицепса изолирует эти трицепсы тыльной стороны руки.
Эта тренировка с резиновой лентой запрограммирована как схема, то есть вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что делает ее идеальной, если вы хотите выполнить много работы за короткое время, — говорит Скотт. Это особенно умная программа для этой тренировки, поскольку она использует движения «тяни-толкай», которые работают с противоположными группами мышц. Это означает, что вы не перегружаете одну группу мышц, но при этом продолжаете работать.
«Также важно сочетать как вертикальные, так и горизонтальные движения, чтобы прорабатывать верхнюю часть тела в разных направлениях», — говорит Скотт. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это связано с тем, что движение вашего тела только по одной схеме движения создает плохой диапазон движения, что может вызвать мышечный дисбаланс, боль и травмы.
Для этой тренировки вы будете делать от 15 до 20 повторений в каждом упражнении, поэтому вам нужно выбрать эспандер, достаточно сложный для выполнения движений с правильной техникой. «Дойти до последнего повторения должно быть сложно», — говорит Скотт.
Большое количество повторений в этой круговой тренировке идеально подходит для развития мышечной выносливости. По данным Американского совета по физическим упражнениям, поскольку ваши мышцы работают с сопротивлением в течение более длительного периода времени, это тренирует их, чтобы они стали более аэробно эффективными. Развитие мышечной выносливости важно, хотите ли вы пробежать марафон или нести тяжелые продукты по лестнице.
Что касается правильного выбора эспандера? Вообще говоря, более тонкие ленты имеют меньшее сопротивление, а более толстые ленты имеют большее сопротивление. Чтобы увидеть, какой уровень сопротивления работает лучше всего для вас, вы можете попробовать различные ленты, чтобы найти ту, которая является умеренно сложной — вы хотите убедиться, что вы действительно усердно работаете во время последних двух повторений.
Тренировка
Что вам понадобится: Вам понадобится эластичная лента с ручками или большая петля. Вам могут потребоваться различные сопротивления для определенных движений — например, более легкое сопротивление для изолирующих движений и более тяжелое сопротивление для базовых упражнений.
Упражнения
- Тяга в наклоне
- Жим над головой
- Разгибание на трицепс над головой
- Жим от груди стоя
- Сгибание рук на бицепс
- Тяга сидя 900 32
Указания
- Выполните 15–20 повторений в каждом упражнении. Старайтесь не отдыхать между упражнениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма колеблется, найдите время, необходимое для восстановления.) Отдохните не менее 30 секунд после выполнения всех шести упражнений.
- Завершите круг четыре раза.
Старайтесь не отдыхать между упражнениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма колеблется, найдите время, необходимое для восстановления.) Отдохните не менее 30 секунд после выполнения всех шести упражнений.Нижеприведенные движения демонстрируют Розимер Суарес (GIF-файлы 1 и 5), учитель специального образования из Нью-Йорка; Hejira Nitoto (GIF 2–3, 6) мама шести лет, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Санита Харрис (GIF 4), блогер , сертифицированный тренер по гиревому спорту уровня 1 SFG и основательница @NaturalHairGirlsWhoLift
Тренировка с эспандерами: 5 движений для начинающих
Тренировка с эспандером может стать первым шагом на пути к силовым тренировкам, который приведет вас к более сложным тренировкам со свободными весами.
«Эспандеры сопротивления особенно хороши для людей, которые только начинают заниматься фитнесом, — говорит Тереза Свигерт, эксперт по фитнесу Gold’s Gym.
«Они позволяют добавлять нагрузку небольшими порциями».
Преимущества обучения
Свигерт говорит, что тренировки с эспандером имеют два основных преимущества:
1. Ленты сопротивления не зависят от гравитации. «Вместо того, чтобы нагрузка была постоянной на всем протяжении, она увеличивается по мере того, как вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях», — говорит она.
Например, жим от плеч со свободным весом 20 фунтов требует, чтобы вы несли такое же количество груза на протяжении всего движения. Однако с лентой сопротивления вы не сможете нести максимальную нагрузку, пока не достигнете полного расширения движения. «Для начинающих это помогает избежать чрезмерного износа суставов», — говорит Свигерт.
2. Эластичные ленты обеспечивают разнообразие. «С точки зрения функциональных движений с эспандерами вы можете сделать больше, чем со свободными весами, — говорит она.
Например, тренер может попросить вас выполнить балансировочные положения стоя во время тренировки с эспандером, чтобы помочь развить основные мышцы.
«Вы не найдете никого, кто занимался бы балансировкой стоя на тренировке со свободными весами».
Уровни диапазона
Ленты сопротивления варьируются от 10 до 50 фунтов сопротивления, обычно с шагом в пять. Чтобы узнать, какое количество подходит именно вам, попробуйте одну или две тренировки и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если у вас есть вопросы, вы всегда можете обратиться к персональному тренеру Gold’s Gym.
«Вы хотите чувствовать умеренную болезненность после тренировки», — говорит Свигерт. «Если у вас так болит, что это мешает вам заниматься повседневными делами, вы тренировались со слишком большой нагрузкой.
«С другой стороны, если у вас совсем не болит после тренировки, значит, вам не хватило нагрузки».
Тренировка: упражнения с эспандером для начинающих
Эта тренировка фокусируется на задней цепи — задних плечах, средней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях — с комбинацией движений верхней и нижней части тела.
Ленты сопротивления в вашем тренажерном зале могут быть узкими ремнями с ручками, прикрепленными к концам, или широкими ремнями с петлями на концах; любой стиль может быть использован для выполнения этих движений.
Если вы хотите сделать разминку, Свигерт рекомендует от 10 до 15 шагов Франкенштейна (разгибания прямых ног до уровня талии перед каждым шагом, с вытянутыми вперед руками) или дюймовых червей.
Пресс Паллофа
Закрепите ленту на уровне туловища. Возьмитесь за концы или ручки. Соедините руки перед грудью и сделайте шаг назад, чтобы лента полностью растянулась, и вы могли почувствовать натяжение. Затем поверните свое тело так, чтобы оно было перпендикулярно опорной точке. Продолжайте держать концы или ручки у груди; полоса будет расширена влево или вправо, в зависимости от того, в какую сторону вы повернулись.
Расправив бедра и плечи, вытяните руки вперед, чтобы оттолкнуть ленту от тела, а затем потяните ее к себе. Это движение требует стабилизации всего корпуса, так как натяжение ленты будет искушать вас повернуться к опорной точке.
Цель: Сделайте по 10 жимов с каждой стороны, чтобы проработать косые и поперечные мышцы живота.
Разделение ленты
Стоя прямо, держите концы или рукоятки ленты в каждой руке, вытянув руки перед собой на уровне плеч. Широко разведите руки, натянув ленту на груди и активно сжимая ее между лопатками. Отпустите и повторите.
Цель: Сделайте от 15 до 20 повторений, чтобы проработать мышцы задней части плеч и верхней части спины.
Фронтальные приседания
Поместите ленту под ноги, возьмитесь за концы или ручки в каждую руку и встаньте прямо, поставив ноги немного шире бедер. Потяните ленту, поднося руки к груди. Теперь вы находитесь в состоянии готовности.
Опустите бедра прямо вниз, прижимая колени к пальцам ног. В зависимости от вашего диапазона движения, вы можете продвинуться дальше, но хорошей целью будет опускаться до того места, где ваши бедра находятся на одном уровне с коленями.
Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Цель: Сделайте от 15 до 20 повторений, чтобы проработать ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Вертикальный ряд
Начните с того же положения ног, что и при приседе, с лентой под ногами и концами или ручками в каждой руке перед бедрами. (Если вы хотите добавить напряжения, возьмитесь за ленту ниже.) Стоя прямо, вытяните руки вверх перед собой, держа локти вытянутыми вперед. Когда ваши руки достигнут уровня груди, отпустите их обратно к бокам, удерживая их как можно ближе к телу, пока вы возвращаетесь в исходное положение.
Цель: Сделайте от 15 до 20 повторений, чтобы проработать задние плечи и верхнюю часть спины. Это движение также задействует ваши бицепсы.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите ленту на бедра, удерживая ручки или концы по бокам. (Если вы хотите добавить натяжения, держите ленту глубже.
