» » Автор: Остапец Елена — специалист магазина спортивного питания. Недостаток креатина становится следствием слабого роста мышечной массы, нехватки энергии для выполнения силовых упражнений, а также снижения обменных процессов. Для того чтобы исключить подобное явление, важно употреблять креатин и знать, с какими спортивными добавками он сочетается лучше, а с какими хуже. Из нашего обзора вы узнаете, как сочетается креатин с другим спортпитом. Также для вас мы собрали оптимальные варианты товаров, которые вы можете спокойно употреблять с различными смесями и получать плодотворные результаты. Эффективное сочетаниеС протеином У креатина есть один существенный минус – он недостаточно растворяется в воде. Из-за этого смесь имеет свойство задерживаться в желудке и вызывать расстройства. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц. Креатин не то чтобы важно, а нужно сочетать с протеином – чистым белком. Если протеин дает большой приток «строительной» массы, то креатин позволяет насытить ваш организм максимальной энергией. Несмотря на гармоничную и слаженную работу двух добавок, важно употреблять их с умом. Лучшим соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов). С гейнером Еще одна добавка, с которой прекрасно сочетается креатин – гейнер. Лучшее время – либо до тренировки (за полчаса), либо после нее. Ввод высокоуглеводной смеси позволит насытить организм львиной долей энергии, а также значительно увеличить мышечную массу. В качестве варианта вы можете употребить креатин вместе с апельсиновым, виноградным или грейпфрутовым соком. Что касается гейнера, то ни для кого не секрет, что именно такая добавка лучше всего сочетается с креатином. Однако на первых порах, рекомендуем гейнер и креатин употреблять по отдельности. Это нужно для того, чтобы ваш организм привык к новой добавке. Затем можете постепенно переходить на одновременный прием. Углеводы только поспособствуют лучшему усвоению креатина. Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 грамм углеводов (гейнера). С BCAA BCAA – отличный «защитник» мышц от разрушения. Прекрасно сочетается с креатином. Такой дуэт совершенен при наборе сухой мышечной массы. По нашему мнению, лучшим сочетанием в этом смысле является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин. Благодаря такому сочетанию вы сможете добиться более эффективных результатов в максимально сжатые сроки. Так, при наборе мышечной массы вы можете употреблять сразу после физических нагрузок коктейль с креатином и BCAA. С бета-аланином По-настоящему взрывное сочетание, позволяющее расти мышцам как на дрожжах. Мало, кто из спортсменов знает, но именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Но для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать для себя оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный. Плохое сочетаниеС жиросжигателями Общеизвестный факт – жиросжигатели помогают сбросить лишний вес. Жиросжигатель и креатин не даст вам побочных действий, если употреблять их одновременно. В целом, креатин благодаря своему естественному происхождению сочетаем со многими продуктами. Однако этот прием не совсем целесообразен, так как у креатина основное свойство заключается в задержке воды в мышечных клетках. Если вы хотите похудеть, то моногидрат – это не тот препарат, который вам в этом поможет. При сбросе веса лучше всего употреблять жиросжигатель отдельно от креатина. Одновременный прием двух препаратов мешает действию друг друга, а точнее приводит к бессмысленному употреблению. Вы можете сначала пропить курс жиросжигателя, а затем после приступить к приему креатина. С L-карнитином Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином. Оптимальная схема приема креатинаСегодня существует несколько вариантов приема креатина. Схема зависит исключительно от двух составляющих: периода загрузки и поддержания. Мы выявили оптимальный вариант схемы, который будет многим полезен. 1. С загрузкой(более эффективная). В первую неделю употребляйте по 5 г креатина 4 раза за день (делите, например, 20 грамм на 4 приема). Употреблять добавку советуем после того как вы поели и один раз после силовых тренировок. Затем, на второй неделе необходимо понизить дозировку креатина от 2 до 5 грамм, употребляя всего один раз в день. Принимать препарат следует по такой схеме в дни тренировок после того как вы позанимались, а в дни, когда вы отдыхаете – в утренние часы. Не забывайте также сочетать креатин со спортивными добавками. Работайте по такой схеме в течение одного месяца, после чего обязательно прервитесь на 3-5 недель. Рекомендуем вам использовать именно эту схему, так как она дает плодотворные результаты за более короткие сроки. 2. Без загрузки (менее эффективная). Речь идет о том, что вам необходимо употреблять в течение 2 месяцев по 5 г смеси ежедневно, без пропусков! В те дни, когда вы интенсивно занимаетесь силовыми нагрузками, принимайте моногидрат непосредственно после интенсивных тренировок. Важно: Настоятельно не рекомендуем принимать креатин во время тренировки. Вы просто сделаете хуже себе: нарушите водный баланс и будете с трудом выполнять силовые нагрузки. Креатин можно употреблять до тренировки, но лучше делать это минут за 30 до тренинга. Также не употребляйте креатин на пустой желудок, обязательно в сочетании с чем-нибудь сладким. Оптимальным решением считается: прием сразу после тренировки или в утренние часы в дни отдыха в сочетании со сладким соком (апельсиновым, грейпфрутовым или виноградным), протеином или гейнером. Наконец, в течение дня вы должны выпить достаточное количество воды, как минимум от 2 до 2,5 литров воды. Только тогда вы добъетесь желаемого эффекта. Подборка хорошего и недорогого креатина: ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Другим словами, аминокислоты просто выводятся из организма. Чтобы такого не было креатин важно употреблять вместе с протеином. Лучше, если это будет сывороточный протеин, так как он быстро усваивается. Подобное сочетание в разы увеличивает эффективность от тренировок.
Если же вы хотите сбросить лишний вес, то две спортивные добавки также вполне сочетаемы. Вы просто употребляете аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок и не отменяете креатин, который даст вам дополнительный заряд энергией, помогающий как раз-таки справиться с жиром. В этом смысле правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 грамм креатина на 10-15 грамм аминокислот. Перед силовой нагрузкой можете принять протеин и аминокислоты, а сразу после – снова аминокислоты и креатин, а спустя еще 20 минут уже можете выпить протеиновый коктейль.
Важно: в период тренировки придерживаться тех же 5 г смеси в сочетании с другим спортпитом (гейнер или протеин отлично подойдут). Подобным образом действуйте в течение первых 6-7 дней.
При этом совмещайте добавку с протеином, гейнером или амино. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом – в утреннее время и снова со спортпитом. После двухмесячного приема обязательно сделайте перерыв также на 3 или 5 недель.Лучшая жидкость для смешивания креатина с
Вы можете смешивать креатин с различными полезными для здоровья жидкостями, включая соки, протеиновые коктейли и смузи, чтобы сделать процесс более вкусным и сбалансированным.
Изображение предоставлено: Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Креатин, добавка, принимаемая для ускорения роста мышц и улучшения спортивных результатов, часто выпускается в виде безвкусного порошка. Но вы найдете лучший способ смешать креатин с водой, соком или смузи, чтобы превратить его в питательную закуску.
Независимо от того, принимаете ли вы креатин в более высоких дозах в течение короткого периода времени или в низких дозах в течение более длительного периода времени, добавка может дать вам больше энергии во время тренировок и ускорить рост мышц.
Видео дня
Совет
Вы можете смешивать креатин с различными полезными для здоровья жидкостями, включая соки, протеиновые коктейли и коктейли, чтобы сделать процесс более вкусным и сбалансированным.
Возьми это в воду
Само собой разумеется, что, пожалуй, самый простой и удобный способ приема добавки — смешать креатин с водой и принять перед тренировкой.
Если вы принимаете кратковременную нагрузочную дозу, чтобы получить заряд энергии во время интенсивного периода подъема, MedlinePlus рекомендует принимать около 20 граммов креатина в день в течение недели. Важно перейти на более низкую дозу, если вы планируете принимать ее в течение длительного времени, от двух до 10 граммов в день в течение нескольких недель.
Вы можете принимать суточную дозу креатина с любым количеством воды. Если вам не нравится вкус порошка креатина, добавьте больше воды, чтобы он разбавился. Хотя это может быть самым безвкусным, есть множество преимуществ, которые дает смешивание креатина с водой.
Некоторые эксперты предупреждают, что креатин может увеличить риск обезвоживания из-за его тенденции заставлять мышцы вытягивать воду из остального тела. Это приводит к увеличению задержки воды в мышцах.
Рекомендуем
Фитнес
Что лучше для набора мышечной массы, протеин или креатин?
Брэдли Коэн
Проверено экспертами
Фитнес
Сок, который можно приготовить перед тренировкой
Сара Линдберг
Проверено экспертами
Питание
Как сделать сок из свеклы с помощью соковыжималки или блендера
Николь Спиридакис
Проверено экспертами
Исследование, опубликованное в январе 2018 года в Sports Health , отмечает, что креатин может вызывать задержку воды, потому что он осмотический, заставляя ваши мышцы впитывать воду из кровотока, что приводит к временному увеличению веса от воды.
в ваших мышцах. Это также может привести к повышенному риску мышечных судорог, обезвоживания и теплового удара.
Однако доказательств в поддержку этой идеи немного. Одно исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , не обнаружило связи между креатином и обезвоживанием.
Но, чтобы быть в безопасности, вы должны пить много воды, когда принимаете креатин, и избегать тренировок при сильной жаре, чтобы предотвратить обезвоживание, согласно MedlinePlus. Кроме того, важно принимать креатин с несколькими стаканами воды до или после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, поскольку вы потеете во время тренировки.
Подробнее: График наращивания мышечной массы
Добавляйте в соки и смузи
Если креатин с водой вам не подходит, поэкспериментируйте с различными видами соков и смузи, чтобы не только повысить силу, но и получить необходимые углеводы и питательные вещества.
Лучший способ смешать креатин с соком — найти идеально свежий сок без добавления сахара. В наши дни легко найти соки холодного отжима, которые могут обеспечить вас витаминами и минералами свежих фруктов и овощей без добавления сахара в готовые соки.
Приобретаете ли вы свежевыжатый сок из магазина или готовите сами дома с помощью соковыжималки или блендера, лучший напиток с креатином должен содержать много витаминов и минералов.
По данным Harvard Health, свежевыжатые соки содержат больше витаминов и минералов из фруктов и овощей. Кроме того, если вы смешаете несколько разных фруктов и овощей в одном блендере, вы получите более плотную порцию этих питательных веществ, чем если бы съели один фрукт, например яблоко, в качестве закуски.
Однако важно помнить, что у сока есть и недостатки. Он содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт или овощ, и часто имеет более высокий уровень сахара, чем один фрукт, со способностью повышать уровень сахара в крови.
Для тех, кто следит за сахаром в своем рационе, употребление цельных фруктов и овощей может быть лучше, чем получение более плотной порции этих сахаров в одном напитке.
Кроме того, соки, как правило, менее насыщают или насыщают, чем целые фрукты и овощи, что может вызвать у вас чувство голода, если это ваш единственный прием пищи.
Коктейли также могут содержать много сахара, особенно если вы покупаете заранее купленные коктейли или заказываете их в ресторане. На всякий случай приготовьте эти напитки дома.
Тем не менее, прием креатина с соком и смузи может быть отличным способом получить дополнительные питательные вещества перед тренировкой, если вы сочетаете его со здоровой сбалансированной диетой. Вы можете поэкспериментировать с различными рецептами соков и смузи, чтобы было интересно.
Зеленый сок: Соки — это не только фрукты. Лучший сок для питья с креатином может на самом деле содержать овощи и быть таким же вкусным.
Чтобы приготовить зеленый сок, добавьте примерно две чашки листьев шпината или капусты, несколько стеблей сельдерея, два огурца, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Майо, шпинат и капуста — это темная листовая зелень, которая богата витаминами А и С, фолиевой кислотой и магнием.
Яблоки также содержат витамин С, который действует как антиоксидант.
Свекольный сок: Не бойтесь свеклы. Другой лучший сок для питья с креатином может иметь насыщенный пурпурный цвет. Чтобы получить сок с совершенно другим вкусом, бросьте в соковыжималку две или три свеклы, шесть морковок, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Кливленда, свекла снабжает вас фолиевой кислотой, клетчаткой, медью, магнием и калием, и она может быть полезна для здоровья сердца.
Яблоко, морковь, черника: с ягодами не ошибетесь — они богаты флавоноидами и могут быть полезны для здоровья сердца. Чтобы получить более сладкий и фруктовый сок, смешайте яблоки, морковь и чернику (или другие ягоды) с любыми другими фруктами по вашему выбору. Эти варианты сока придадут вашей дозе креатина немного больше вкуса и питания.
Смузи с черникой и бананом: Лучший способ смешать креатин с жидкостями — смешать его в смузи. Смешайте в блендере немного замороженной черники, малины и клубники вместе с бананом, авокадо, греческим йогуртом, несколькими ложками миндального масла, молоком и медом.
Этот смузи не только обеспечит вас большим количеством питательных веществ из фруктов, но также калием и полезными углеводами из банана, а также белком из йогурта и миндального масла. Смешайте креатин, чтобы сделать его еще более эффективным утренним приемом пищи перед тренировкой.
Подробнее: Что лучше для набора мышечной массы, белок или креатин?
Смешайте креатин с протеином
Белок или креатин? Спортсмены или тяжелоатлеты часто задаются вопросом, какая добавка будет наиболее полезной. Но вполне возможно, что вам поможет комбинация протеиновых и креатиновых добавок. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров или людей, которые надеются набрать больше мышечной массы за короткий промежуток времени.
В то время как креатин служит топливом для мышц во время тренировки, белок важен после нее, когда вашим мышцам требуется много белка для восстановления и роста силы. Комбинация креатина и протеина на ежедневной основе может не только помочь вам поднимать больше в тренажерном зале, но и быстрее восстанавливаться.
Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Nutrients , показало, что добавки с сывороточным белком были более эффективными, чем добавки с углеводами, после тренировок с отягощениями в ускорении белкового метаболизма. Также было обнаружено, что сывороточный протеин улучшает физическую работоспособность и восстановление после интенсивных тренировок с отягощениями.
Сывороточный протеин — это распространенная форма белковой добавки, которая выпускается в виде порошка и может быть легко добавлена в напитки или мягкие продукты, такие как йогурт, яблочное пюре или даже тесто для блинов. По данным клиники Майо, было показано, что сывороточный протеин может быть эффективен в программах силовых тренировок для увеличения мышечной массы, заживления ран и помощи людям в восстановлении после недоедания или сильной потери веса.
Для богатого белком сытного перекуса или замены еды смешайте несколько мерных ложек сывороточного протеина с водой, кокосовым или обычным молоком, корицей и креатином.
Вы также можете приготовить смузи из сывороточного протеина с миндальным молоком, бананами, замороженными ягодами и авокадо.
Смешайте протеин и креатин в порошке с овсянкой или яблочным пюре перед тренировкой или добавьте немного в свой утренний кофе (или кофе со льдом в блендере), чтобы соединить его с кофеином и получить бодрящее начало дня.
Можно ли принимать креатин с кофе? — Голое питание
Можно ли принимать креатин с кофе? — Голое питание Перейти к содержимому- Все
- Велнес
- Рецепты
- Фитнес
- Диеты
- белок
- Дополнения
11 января 2021 г.
Эшли Собель
RD, CDN
Креатин — популярная добавка в сообществе здорового образа жизни и фитнеса, и на то есть веские причины. Исследования показывают, что он может помочь набрать мышечную массу и выносливость, помимо других преимуществ.
Кофе также часто используется перед тренировкой, так как кофеин в кофе обеспечивает прилив энергии и часто способствует более эффективной тренировке.
Однако возникает вопрос, можно ли принимать вместе креатин и кофе. Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше.
Можно ли смешивать креатин с кофе?
Короче говоря, кофе можно смешивать с креатином.
Чтобы удовлетворить физические потребности, связанные с интенсивными тренировками и физической активностью, многие будут искать добавки, такие как креатин и кофеин, для повышения силы, мощности и выносливости во время тренировки.
Существует большое количество исследований, доказывающих преимущества креатина и кофеина по отдельности как эффективных предтренировочных веществ.
Но есть также доказательства их совместной эффективности.
Взятые вместе, креатин и кофеин не должны оказывать неблагоприятного воздействия на ваш организм. На самом деле, эти двое, вероятно, могут довольно хорошо дополнять друг друга.
В следующем разделе будут рассмотрены их преимущества и почему они могут быть лучше вместе.
Каковы преимущества приема креатина с кофе?
Сотни исследований подтверждают благотворное влияние креатина на спортивные тренировки, а кофеин повышает выносливость (1).
Совместный прием кофеина и креатина может повысить мощность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Исследования показывают, что в сочетании с HIIT креатин и кофеин могут увеличить скорость бега, VO2max и сухую массу тела (2, 3).
Более того, предтренировочные добавки, содержащие креатин и кофеин, оказались безопасными и эффективными для увеличения аэробных возможностей и мышечной силы у мужчин студенческого возраста (4).
Есть ли недостатки в смешивании креатина и кофе?
Безопасно принимать кофеин с гидрохлоридом креатина или моногидратом. Однако важно понимать, что все люди уникальны и могут реагировать по-разному.
Одновременный прием креатина и кофеина может оказывать влияние на желудочно-кишечный тракт.
Но исследование с участием 54 спортсменов показало, что креатин и кофеин не ухудшают работоспособность, и только 4 из них испытывают легкий дискомфорт в пищеварении (5).
Есть некоторые утверждения, что кофеин и креатин могут компенсировать друг друга, однако есть неубедительные доказательства в поддержку этого.
Важно помнить, что хороших вещей может быть слишком много. Будьте осторожны, не перегружайте себя креатином или кофеином, так как это может привести к обезвоживанию организма или нарушить ваш график сна.
Некоторые люди также набирают вес при приеме креатина из-за задержки воды, но увеличение веса обычно носит временный характер во время фазы загрузки.
Убедитесь, что вы хорошо относитесь к своему телу с помощью хорошего сна, увлажнения, питания и регулярных упражнений, чтобы максимизировать преимущества совместного приема креатина и кофеина.
Можно ли принимать креатин натощак?
Креатин лучше всего принимать с небольшим количеством пищи, так как он лучше всего усваивается с небольшим количеством углеводов и белков.
Кроме того, энергия, которую ваше тело получает из углеводов и белков, также может лучше подпитывать тренировку.
Прием креатина на пустой желудок у некоторых людей может вызвать побочные эффекты, такие как дискомфорт в желудке и тошнота.
Большинство людей легко переносят 5-10 грамм моногидрата креатина натощак.
Однако, если принимать его в дополнение к кофеину, еще важнее принимать его с небольшим количеством пищи, чтобы компенсировать вероятность расстройства желудка.
Как лучше всего смешивать креатин и кофе?
Во-первых, не принимайте кофеин перед сном. Некоторые исследования предлагают избегать употребления кофеина по крайней мере за 6 часов до сна, чтобы не нарушить здоровый цикл сна.
Кроме того, не забывайте пить воду в течение дня, так как кофеин и креатин могут вызывать обезвоживание. Всегда убедитесь, что вы пьете не менее ½ веса вашего тела в унциях.
