Как выбрать крюки для тренировок? Советы Fit-Health
Крюки и тяги необходимы при тех видах физических нагрузок, где важна сила хвата: турник, штанга, гантели. Они необходимы, чтобы улучшить технику выполнения определенных упражнений, а также “включить” одну группу мышц, сняв нагрузку с другой.
Причины использовать тяги и крюки
Причина №1: слаборазвитые предплечья
Подтягивания и становая тяга — упражнения на развитие широчайших мышц спины, но слабые мышцы предплечий быстрее уходят “в отказ”, не давая тем самым полноценно завершить подход. Как результат: после тренировки у вас болят предплечья и бицепсы, а должна — спина.
Крюки позволяют компенсировать нагрузку таким образом, что основная работа приходится на мышцы спины.
Причина №2: тренировка правильной техники
Одно и то же упражнение может задействовать разные группы мышц, задача спортсмена правильно “включать” и “выключать” эти группы, за этот процесс ответственна нейромышечная память.
Если память не была правильно наработана, то атлет не может снять нагрузку с предплечий и бицепсов, тем самым быстрее “забивая” эту группу мышц и не давая нормально проработать широчайшие мышцы спины.
Решить эту проблему помогают крюки и тяги, которые позволяют лучше понять, как должны работать разные группы мышц в одном и том же упражнении.
Причина №3: работа с тяжёлым весом
Этот пункт актуален для спортсменов, цель которых установка силовых рекордов. При большой нагрузке в работе со штангой даже хорошо развитые предплечья выпадают из работы, отдавая часть нагрузки на ноги и спину.
Как выбрать
При выборе крюков важно обращать внимание на тип снаряжения, так, они бывают двух видов: с прямым хватом и обратным.
Разница между двумя этими изделиями заключается в том, что крюк с прямым хватом повторяет изгиб ладони и пальцев. Всё что требуется — это зацепиться за снаряд и выполнить упражнения. Этот вид подходит для новичков.
Второй вид — крюк с обратным хватом, здесь конструкция развернута к ладони, что само по себе может вызвать дискомфорт, но такой вид изделий необходим для проработки крупных мышц, а также для выполнения сложных базовых упражнений, где важна сила хвата, так как при работе с такими упражнениями как “румынская тяга”, крюк с прямым хватом не даёт возможности хорошо обхватить штангу.
Материалы, обработка швов и цена здесь играет меньшую роль, так как в целом крюки не сильно отличаются друг от друга по качеству.Таким образом, главный критерий, которому нужно выбирать крюки и тяги — для каких конкретно целей они предназначены (упражнения на турнике или со штангой), а также какой уровень подготовки у самого спортсмена (начинающий или профессионал).
Поделиться:
%%название%% %%страница%% — Обувь на пьедестале
Что означает RDL?
RDL, или румынская становая тяга, является стандартом в тренажерном зале для многих поклонников тяжелой атлетики.
Румынская становая тяга отличается от традиционной становой тяги. Здесь мы рассмотрим разницу между ними, помогая вам понять, как традиционная становая тяга и RDL могут вписаться в вашу программу силовых тренировок.Различия между становой и румынской тягой
Если вас интересует разница между RDL и становой тягой, вы не одиноки. В тренажерном зале движения выглядят одинаково, но работают разные группы мышц и требуют разного внимания. Сначала нажмите здесь, чтобы посмотреть, как правильно выполнять каждое упражнение.
Румынская становая тяга и становая тяга
- РДЛ начинается в положении стоя, в то время как обычная становая тяга начинается с нижней точки движения.
- Стандартная становая тяга начинается с концентрического диапазона движения, тогда как румынская становая тяга начинается с эксцентрического диапазона движения.
- Диапазон движений в стандартной становой тяге включает движение бедер, коленей и лодыжек, в то время как диапазон движений в румынской становой тяге в основном включает бедра.
- Обычная становая тяга требует, чтобы атлет отталкивался от пола, в то время как румынская становая тяга требует движения бедрами.
- Во время румынской становой тяги плечи располагаются далеко позади грифа. Во время традиционной становой тяги плечи находятся гораздо ближе к полному соприкосновению со штангой.
Как делать румынскую становую тягу
- Поднимите вес со стойки (вес должен находиться примерно на высоте бедра).
- Поднимите вес, отойдите от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Слегка согните колени, перенесите вес на пятки.
- Наклонитесь вперед на бедрах, со штангой на бедрах, когда вы отбрасываете бедра назад.
- Продолжайте отводить бедра назад, пока штанга перемещается чуть ниже колен.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы отвести бедра вперед и вернуться в исходное положение.
Как делать обычную становую тягу
- Начните со штангой на полу, поместите область средней части стопы прямо под штангу.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и положите руки на штангу по обе стороны от голеней.
- Опустите бедра в исходное положение.
- Встаньте, отталкивая пол, поднимая колени, проталкивая бедра и ягодичные мышцы.
- Вернуться в исходное положение.
Часто задаваемые вопросы о RDL
Могут ли RDL заменить становую тягу?
Если у вас есть травма или другая проблема, которая не позволяет вам выполнять традиционные становые тяги, хорошей альтернативой может стать румынская становая тяга. В идеале оба типа подъемов могут быть включены в программу силовых тренировок. Румынская становая тяга дает важную возможность укрепить спину и подколенные сухожилия, в то время как традиционная становая тяга дает больший упор на квадрицепсы.
Какие мышцы работают в становой тяге по сравнению с RDL?
- Стандартная становая тяга задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы, ягодичные, ромбовидные, брюшные и косые мышцы живота.
- Румынская становая тяга задействует подколенные сухожилия, нижнюю/среднюю/верхнюю часть спины, ягодичные мышцы и предплечья.
RDL сложнее?
Большинство людей считают, что в традиционной становой тяге они могут поднять больший вес, чем в румынской. При этом различия в силе и предпочтениях в упражнениях могут сделать румынскую становую тягу более легкой для некоторых людей.Что лучше становая тяга или RDL?
И традиционная становая тяга, и румынская становая тяга имеют преимущества и могут составлять важные компоненты программы силовых тренировок. Традиционная становая тяга может помочь развить силу квадрицепсов, в то время как румынская становая тяга лучше подходит для развития силы подколенного сухожилия.
Наверх
Румынская становая тягапротив становой тяги: какая версия лучше?
Fitnessby Steve Theunissenобновлено
Традиционная становая тяга и румынская становая тяга — две из множества версий этого базового базового упражнения. Они выполняются для улучшения общей силы, а также для наращивания мышечной массы и силы спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
В этой статье мы сравниваем обычную становую тягу с румынской становой тягой, чтобы вы могли решить, какую версию использовать для достижения конкретных тренировочных целей.
Выпрямляющая мышца позвоночника, широчайшие мышцы спины, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы, предплечья
Преимущества становой тяги 90 010 Упражнение на становую тягу является окончательным испытанием общей мышечной силы тела.
В нем задействованы все основные и малые мышцы тела. Становая тяга уделяет особое внимание задней цепи, что делает ее редкостью среди базовых упражнений.Укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и ягодичные мышцы, вы снизите вероятность возникновения травм спины, которые так распространены в обществе.
В обычной становой тяге особое внимание уделяется большой ягодичной мышце или ягодицам. Это самая большая и для многих людей самая слабая мышца в теле. Когда вы сделаете его сильнее с помощью становой тяги, все ваше тело станет более функциональным.
Упражнение на становую тягу также является одним из лучших упражнений для развития силы предплечий и хвата. Кроме того, работают крупные мышцы верхней части тела.
Как это сделать Подготовка:- Положите загруженный олимпийский гриф на пол перед собой.
- Встаньте перед перекладиной, поместив носки ног под перекладину. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Ваши голени должны находиться близко к перекладине или касаться ее. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы внешняя часть ноги находилась на гладкой части, где встречаются перекладина и накатка.
- Встаньте в нижнее положение. Голова должна быть прямой, грудь приподнята, спина ровная, руки вытянуты вниз и тянутся к перекладине.
- При начальной тяге бедра должны быть выше коленей.
- Возьмитесь за перекладину рядом с ногами или за то место, где начинается накатка и заканчивается гладкая часть перекладины.
- Используйте альтернативный хват, при котором одна ладонь обращена вперед к телу, а другая отвернута. Это стабилизирует гриф, удерживая его близко к телу и предотвращая его выкатывание из рук.
- Перед началом тяги уберите слабину грифа, потянув за него руками, грудью и плечами. Помните, что тягу выполняют ноги и бедра, а не руки.
- Вдох. Сожмите штангу и упритесь ступнями и ногами в пол.
- Поднимите бедра, плечи и грудь одновременно с отрывом штанги от пола.
- Штанга должна двигаться по прямой. Чем ближе штанга к телу, тем легче подъем.
- Как только штанга пройдет над коленями, толкните бедра вперед и потяните плечи вверх и назад, пока ноги не выпрямятся; колени заблокированы. Руки прямые, плечи немного отведены назад. В верхнем положении вы стоите прямо.
Помните, что тягу выполняют ноги и бедра, а не руки.- Опускайте груз контролируемым образом.
- Согните колени и бедра, позволив штанге двигаться по той же траектории, по которой она поднялась.
- Держите штангу близко к телу.
- Держите спину ровно и держите голову прямо.
- Скручивание плеч – избегайте склонности сводить плечи назад в верхнем положении, как если бы вы делали шраги. Если вы сделаете это, вы автоматически выдвинете бедра вперед. Ни один из них не подходит для вашей формы, создавая чрезмерную нагрузку на позвоночник.
- Тяга руками – не сгибайте в локтях и не тяните руками. Правильная техника заставит вас сосредоточиться на том, чтобы оттолкнуться от пола и использовать силу ягодичных мышц, чтобы поднять штангу.
- Выполнение частичных повторений – избегайте склонности опускаться только частично на спуске. Обязательно кладите штангу на пол между каждым повторением.
- Бедра слишком опущены – становая тяга не должна начинаться в нижнем приседе, когда бедра должны находиться на уровне пола. Правильное исходное положение бедер — чуть выше уровня колен. Если вы опуститесь слишком низко, вы фактически отключите подколенные сухожилия от движения.
- Округление спины – если вы округляете спину во время становой тяги, вы перенапрягаете позвоночник. Закругление назад может быть связано с тем, что гриф находится слишком далеко перед вами; убедитесь, что вы сидите над средней частью стопы в исходном положении. Держите нижнюю часть спины в естественном прогибе, напрягите широчайшие и отведите лопатки назад.
- Чрезмерная зависимость от подъемного снаряжения — подъемные ремни и силовой пояс могут помочь, когда вы работаете со сверхтяжелыми весами, но если вы полагаетесь на них в каждом подходе, вы лишаете свое тело способности естественным образом становиться сильнее за счет предплечий. и ядро.
Если вы сделаете это, вы автоматически выдвинете бедра вперед. Ни один из них не подходит для вашей формы, создавая чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Держите нижнюю часть спины в естественном прогибе, напрягите широчайшие и отведите лопатки назад. Румынская становая тяга позволяет вам наращивать силу и мышцы в средней части задней цепи. Это позволяет вам работать с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и мышцами, выпрямляющими позвоночник, с меньшим весом и, следовательно, меньшим потенциалом травм, чем стандартная становая тяга.
Это также очень полезное вспомогательное движение для улучшения ваших толчков, рывков и толчков. Это также может помочь вам стать сильнее в ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, чтобы вы могли преодолеть камень преткновения при попытке увеличить свои обычные веса в становой тяге.
Как это сделать Исходное положение- Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, середина стоп под грифом.
- Опуститесь, чтобы взяться за перекладину хватом сверху немного шире ширины плеч.
- Вернитесь в положение стоя так, чтобы гриф упирался в ваши бедра на расстоянии вытянутой руки. Смотрите прямо перед собой, отведите плечи назад, грудь вверх и поясницу в нейтральное положение.
- Отведите бедра назад, опуская штангу вниз по ногам до уровня середины голени. Позвольте себе слегка согнуть колени. Поддерживайте напряженную верхнюю часть спины, отведите плечи назад и держите ровную нижнюю часть спины с естественным прогибом.
- Сожмите ягодицы вместе, двигая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
- Недостаточное отведение бедер назад — это упражнение направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и чем больше вы отводите бедра назад, тем больший упор они получают.
- Свободная верхняя часть спины – держите верхнюю часть спины натянутой, оттягивая плечи назад.
- Округление спины – сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины на протяжении всего этого движения.
Каждый вариант становой тяги имеет свое предназначение и преимущества, поэтому нельзя категорично утверждать, что один лучше другого, все зависит от того, какова ваша тренировочная цель.
Если вашей целью является общая сила, мощность и развитие мышц, тогда обычная становая тяга будет лучшим вариантом.
Если же вы хотите сосредоточить внимание на наращивании силы и мышц за счет ягодичных и подколенных сухожилий, то Румынская становая тяга — это путь.
Румынская версия меньше нагружает нижнюю часть спины, что делает ее лучшим вариантом для людей, у которых уже есть слабость в этой области. Это также лучший вариант для улучшения подвижности бедер.
Выполнение румынской становой тяги в качестве дополнительного упражнения поможет вам стать сильнее как в стандартной становой тяге, так и в приседаниях.
ЗаключениеСтановая тяга — базовое сложное движение, которое должно лежать в основе любой тяжелой атлетики.
Основное различие между стандартной и румынской версиями движения заключается в том, что первая работает со всем телом, а вторая фокусируется на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и нижней части спины.
Румынская становая тяга также является полезным дополнительным упражнением, так как вы работаете над максимальной становой тягой.
Часто задаваемые вопросы Опасна ли румынская становая тяга?Нет, румынская становая тяга не опасна, если выполняется с правильной техникой. На самом деле, поскольку она меньше нагружает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и использует меньший вес, она сравнительно безопаснее, чем стандартная становая тяга.
Почему это называется румынской тягой?Румынская становая тяга названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику Влада. Влад выиграл золото на Олимпийских играх 1984 года, четыре года спустя завоевал серебряную медаль, а в 1992 году завоевал бронзу. Известно, что перед соревнованиями он выполнял упражнение, которое будет носить имя его страны.
Можно ли выполнять становую тягу и румынскую тягу в один и тот же день? Не рекомендуется выполнять становую и румынскую тягу в один и тот же день или на одной тренировке.
