Упражнения на ширину плеч: Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу

Содержание

Можно ли увеличить ширину плеч с помощью упражнений?

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Спорт – панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а спортом заниматься нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Правильный подход – основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос — как сделать плечи широкими?

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие аэробные нагрузки. Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание – это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Накачать плечи. Вариант №1

Жим штанги стоя

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны двумя руками

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъем гантелей перед собой

2 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Шраги со штангой

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Накачать плечи. Вариант №2

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Вертикальная тяга штанги

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Подъем гантели одной рукой в сторону (одной рукой)

2 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую

Шраги с гантелями стоя

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Как избавиться от асимметрии в плечах?

Нивелировать асимметрию в плечах можно за 3–4 недели. Прежде всего, обратите внимание на следующие советы:

Делайте на отстающие мышцы чуть больше повторений (4–5).
Начинайте тренировку с отстающих пучков.
Найдите угол, при котором слабые мышцы получают наибольшую нагрузку (в тренировке плеч большую роль играет положение тела).

Влиять на результат может амплитуда движений: чем больше рычаг, тем усерднее работают красные волокна. Короткая амплитуда позволяет держать мышцу под максимальным напряжением и увеличивать ее объем. Прогресс зависит и от скорости: чем выше темп, тем больше задействуются белые волокна. Медленный темп улучшает рельеф и минимизирует рост мышц.

Выбирать упражнения, количество повторений, ритм и прочее нужно всегда исходя из своих целей. Не бойтесь увеличивать нагрузку и будьте скульптором своего тела – творчески подходите к составлению тренировочной программы!

Накачать плечи. Вариант №3

Разведение гантелей в стороны двумя руками

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны стоя

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим гантелей плечами на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Шраги на машине Смита

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

Жим штанги стоя

5 подходов по 5-8 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Вертикальная тяга штанги

5 подходов по 5-8 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Шраги со штангой

5 подходов по 5-8 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три – жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

Как увеличить ширину плеч за два месяца?

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

передние,
задние,
латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4—6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4—6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Как сделать плечи высокими. Как увеличить ширину плеч; какие упражнения помогают расширить плечи? Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения

Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.

Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.

Принципы правильного подтягивания

Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
Плавный спуск, равный по времени подъему
Крепкий хват и вертикальное положение тела
Отсутствие инерции и раскачиваний
Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

Упражнения для передних дельт

Частичное подтягивание обратным средним хватом

Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.

Подтягивание узким обратным хватом

Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивание за голову широким хватом

Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
Локти направлены точно в пол.

Круговые движения

Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.

Шраги

Разведение рук в стороны

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.

Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Махи гантелей назад

Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Махи гантелей из положения лежа

Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.

Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
Вернуть руку в исходное положение.
Повторить упражнение для левой руки.

Жим гантелей вверх

Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.

Упражнения для плеч со штангой

Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.

Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
Выполнять упражнение в умеренном темпе.
Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда : отдых.
Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

передние,
задние,
латеральные.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

или штангой,
Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах» можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

Надостная;
Подостная;
Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.

Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.

На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы» , жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
Не следует раскачиваться;
На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.

Тренировка средних дельт: особенности и методика

Бывает, что при неплохом физическом развитии у атлета нет ярко выраженного соотношения между шириной плеч и талии. В идеале плечи должны быть ощутимо шире талии. Только в этом случае телу придается подтянутый атлетический вид. Чтобы добиться этого необходимо качать средние пучки дельтовидных мышц. Однако большинство спортсменов даже не догадываются, какой огромный потенциал таят в себе средние дельты.

Как правило, все мы привыкли качать плечи исключительно тяжелыми жимами, выделяя им роль базового упражнения. Это правильно, вот только большую часть нагрузки получают самые большие задние дельты. Вы с трудом осиливаете последний повтор, думая, что дельты полностью измочалены, однако на самом деле средние пучки даже и не думали просыпаться.

Боковые разведения – главное упражнение на ширину плеч

Самое лучшее упражнение для прокачки средних пучков дельт — боковые разведения. Правда, разновидностей этого упражнения столько, что можно запросто в них запутаться. Нам необходимо найти такой вариант выполнения, при котором обеспечивалась бы максимальная изоляция средних дельт.

Поставьте перед зеркалом скамью с наклонной вертикальной спинкой, сядьте на нее задом наперед и возьмите в руки гантели. Фиксация корпуса обеспечит полную изоляцию, заставляя всю нагрузку поступать исключительно на средний пучок. Большой рабочий вес здесь ни к чему, куда более важно качество каждого повторения. Сделайте 6-8 подходов по 8-12 повторов в каждом.

Качая плечи, исправляй сутулость!

Сутулая спина серьезно ухудшает визуальный эффект широких прокаченных плеч. Поэтому бороться за ширину плеч при наличии сутулости бессмысленно. Как быть? Используйте шраги в конце каждой тренировки дельт. Практикуйте различные их виды: штанга спереди, сзади и в наклоне. Найдите ту разновидность шрагов, в которой спина будет сильнее всего распрямляться, и делаете не менее 6 подходов.

Видео по теме: «Тренировка средних пучков дельт (разведения рук сидя)»

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед.Поднимите руки прямо над головой.

«При поднятии гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки ».

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз.Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание согнувшись

«Из стандартного положения для отжимания подведите ступни к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом само по себе, и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелитесь.)

Тяга штанги к груди

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую нацелено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Заземление от пластины до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — особенно потому, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы проводите руками за лицо, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения для плеч

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка сгибают в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.

Боевой трос

«Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вам нравится заниматься спортом, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Наружное вращение на 90/90

Это упражнение также направлено на работу мышц вращательной манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер будет отводить вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Атакующий мяч

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и делая тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Rainbow slam

Еще одно отличное упражнение для хлопка, радужный удар, вводит некоторое вращение в движение, чтобы проработать мышцы под разными углами. Помимо плеч, радужный удар отлично подходит для корпуса, груди и рук и быстро отправит вас в зону с более высокой частотой пульса, что делает движение прекрасным дополнением к любым HIIT-тренировкам, которые вы планируете. Вы можете хлопнуть набивным мячом или мешком с песком, а также можете выполнить версию движения со свободными весами: просто контролируйте спуск, вместо того, чтобы бить их, если вы не пытаетесь активно разрушить пол.

Встаньте с набивным мячом справа. Присядьте, чтобы поднять мяч с пола справа от себя. Поднимите мяч вверх и над головой, вращая его через туловище, чтобы вы могли хлопнуть его с левой стороны. Затем приседайте, поднимайте и хлопайте в противоположном направлении.

Расширенные упражнения на плечи

Отжимания в стойке на руках

«Начните с того, что оттолкнитесь ногой от стены на руках или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли.«Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Подруливающее устройство

Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу. Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте импульс, чтобы надавить на вес над головой. Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение.Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Военный жим

Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, поскольку усложняет удержание равновесия, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим. Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно.Прижимая штангу над головой, держите локти вперед, затем опускайтесь под контролем.

Wall ball

Это упражнение для всего тела — один из наиболее эффективных способов провести время в тренажерном зале, поскольку оно задействует несколько групп мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Мышцы плеча особенно сильно прорабатываются во второй половине движения, когда вы бросаете и ловите мяч. Начните стоять лицом к стене, держа набивной мяч перед грудью обеими руками.Присядьте, затем снова поднимитесь и используйте свою инерцию, чтобы бросить мяч о стену. Поймайте его после того, как он отскочит, и сразу переходите к следующему повторению.

КАК ПОСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ

Лучшее качество и признак силы внушительного тела — это крепкие, широко закругленные плечи. Некоторые мужчины рождаются с узкими плечами, другие — со средней шириной, а некоторые с тех пор просто хорошо сложены.

При правильной тренировке вы тоже можете сделать свои плечи шире, сильнее и эстетичнее.Если тренировка, которую вы сейчас выполняете, не работает для ваших плеч, вам следует заново изобрести способ тренировки и добавить пару упражнений на плечи для увеличения массы.

ЗНАЙТЕ СВОИ ПЛЕЧИ

Плечо — один из самых больших суставов тела, и его мускулатура очень сложна. Плечо состоит из трех костей — ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и плечевой кости (кости плеча). Он защищен тремя связками, которые окружают плечевой сустав, и большая часть его устойчивости обеспечивается мышцами и сухожилиями вращающей манжеты.Вам нужно, чтобы ваши плечи были достаточно подвижными для широкого диапазона движений, но при этом достаточно устойчивыми, чтобы вы могли выполнять такие действия, как подъем, тяга и толкание.

Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это мышца, которая придает плечу округлую форму. Действие плеча является сложным, каждая часть дельтовидной мышцы действует по-своему, создавая отдельные движения от других частей мышцы, такие как поднятие руки и помощь грудной мышце в груди.Дельтовидная мышца состоит из трех наборов мышечных волокон:

Передняя часть — передняя часть плеча
медиально — средняя часть плеча
задний — задняя часть плеча

Самая важная функция дельтовидной мышцы — предотвращение вывиха сустава при переноске тяжелых предметов.

Когда дело доходит до наращивания массивных плеч, вам нужно знать, что вы делаете, выполнять работу, необходимую для роста мышц, и понимать, что это требует времени.

Создание хорошо оформленного плеча — это не ракетостроение. Вам просто необходимо правильно проработать три дельтовидные части. Вот несколько примеров, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы помочь себе построить красивую пару хорошо округлых плеч.

Подъем гантелей

С гантелями в каждой руке, стоя прямо, широко расставьте ноги и слегка согните ноги в коленях
Подъем гантелей начинается так, чтобы ладони были обращены к бокам бедер
Поднимите вес по бокам ребер, сгибая локти наружу
Опустите вес и повторите упражнение.

Подъем гантелей спереди

Исходное положение такое же, как и раньше, только на этот раз вы поднимаете одну руку на высоту плеча, держа ее прямо
Перед тем, как опустить груз, ненадолго задержитесь в этом положении
Повторить другой рукой

Жим штанги от плеч

Сядьте на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч
Поместите штангу рядом с верхней частью груди
Поднимите штангу над головой, выпрямляя руки
Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение

Жим гантелей одной рукой от плеча

Встаньте прямо и расположите гантели возле плеча, локоть ниже запястья
Поднимите гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится
Опустите руку в сторону плеча и повторите движение обеими руками

Тяга штанги на дельтовидных мышцах сзади

Держите спину прямо и согните колени, держа руки перед собой, держа штангу двойным хватом сверху
Подтяните штангу к верхней части груди
Медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая
Выполните это упражнение, нацеливаясь на задние дельты, используя руки только для удержания штанги

Подъем штанги спереди

Удерживайте штангу двойным хватом сверху ладонями вниз
Крепко сожмите корпус, встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях, держа ступни врозь
Держа руки прямыми, поднимите штангу на высоту плеч
Удерживая позицию, затем осторожно опустите штангу в исходное положение

Лежащий задний боковой подъем

Лягте грудью на скамью, взявшись за гантели снизу в стороны
Держите пальцы ног на полу для стабилизации тела
Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч
Опустить и повторить

Вы также можете выполнить это упражнение с гантелью в одной руке, а затем переключиться на другую руку.

Трос заднего бокового подъема

Возьмитесь правой рукой за нижний шкив
Наклонитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу
Слегка согните колени и держите спину прямо
Поднимите руку до уровня плеч
Опустить и повторить обеими руками

Вы можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно, с колоннами-тросами с каждой стороны.

Тросик заднего бокового подъема

Сядьте в конце скамьи, положив туловище на бедра
Дотянувшись под ногами, возьмитесь за шкивы противоположными руками
Поднимите плечи на высоту плеч, делая паузу в верхней части движения
Опустите руки в исходное положение

Трос вертикальный

Захват троса с шириной плеч
Стойка рядом со шкивом
Подтяните штангу к шее локтями вперед
Опустить и повторить

Когда дело доходит до количества подходов, которые вам нужно сделать, все зависит от ваших целей.Обычно количество подходов составляет от двух до шести повторений для силы и от восьми до десяти для наращивания максимальной мышечной массы. Все зависит от вас и целей, которые вы перед собой ставите.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю, уделяя особое внимание интенсивности каждого упражнения. Дайте ему время, и вы увидите, что упражнения для наращивания плеч в вашей повседневной жизни действительно того стоят!

упражнений на изоляцию плеч | SportsRec

Ваши плечи задействованы почти в каждом упражнении на верхнюю часть тела, которое вы выполняете, от тяги на канате до жима лежа.Фактически, они настолько важны, что упражнения на дельтовидные мышцы (дельты) и трапеции (трапеции) по отдельности могут улучшить большинство других ваших упражнений. Конечно, есть и побочное преимущество в увеличении ширины верхней части тела, создавая привлекательный V-образный конус, который указывает на атлетизм как у мужчин, так и у женщин. Жим от плеч и вертикальная тяга — сложные упражнения, потому что они прорабатывают не только плечи, но и трицепсы, и бицепсы соответственно. Боковые мышцы — это основное упражнение на изоляцию плеч.

Гантели боковые

Это упражнение нацелено на переднюю и среднюю дельтовидные мышцы головы, увеличивая ширину плеч. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и держите гантели ладонями друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы гантели соприкоснулись перед вашими бедрами, так как начало упражнения с гантелями, лежащими на внешней стороне бедер, вызывает слишком большую нагрузку на вращающие манжеты ваших вращающих манжет по мере того, как вы переходите к большему весу.Поднимите руки, пока они не станут параллельны земле, чувствуя сокращение в дельтах и ловушках. Сделайте паузу, затем снова опустите вес перед бедрами.

Передние боковые части

Это упражнение нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы головы, увеличивая вашу силу для таких упражнений, как жим лежа и жим от плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями назад. Начав со слабой руки, поднимите гантель перед собой, пока ваша рука не станет параллельна земле.Задержитесь на мгновение, затем опустите руку обратно в сторону. Повторите движение своей сильной рукой. Всегда делайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Причина, по которой вы чередуете руки, заключается в том, что ваша естественная тенденция заключается в том, чтобы поднимать вес вверх нижней частью спины. Эта тенденция значительно усиливается, если одновременно поднимать обе руки.

Задние боковые части

Это упражнение будет нацелено на ваши задние дельтовидные головы, те, которые помогут вам в упражнениях для спины, таких как тяги спины и троса и даже подтягивания.Для этого бокового подъема вам нужно будет сесть на конец скамьи. Наклонитесь вперед, пока живот не коснется бедер. Выдвиньте ступни достаточно далеко вперед, чтобы вы могли свести гантели вместе под ногами. Поднимите их в стороны, сохраняя наклонную позу. Задержитесь на мгновение, затем опустите их ниже бедер.

Шраги

Шраги нацелены на ваши трапециевидные мышцы. В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер называет их «зрительным центром верхней части спины».«Верхняя часть помогает поднять плечи в таких упражнениях, как боковое и жим от плеч. Задняя часть помогает втягивать лопатки, сжимая их вместе в таких упражнениях, как задние тяги. часть, которая действует как мышца плеча. Чтобы пожать плечами, взять штангу или набор гантелей и выполнить пожатие плечами. Не вращайте плечами, как это делают некоторые люди. Это абсолютно ничего не добавляет к упражнению, только увеличивает риск повреждения ротаторной манжеты, когда вы начнете использовать тяжелый вес.Удерживайте пожатие плеч в верхней части движения, затем медленно отпустите.

Гарантированно 10 упражнений на развитие мышц плеча — Gaspari Nutrition

Все ли рейтинги созданы равными? Ответ на этот вопрос очевиден, учитывая, насколько субъективны многие из них. Независимо от того, находится ли в центре внимания лучший футболист, лучший турнир на чемпионате мира или самые сексуальные женщины всех времен, обычно существует единая точка зрения и стремление к трафику, которые движут созданием многих из этих списков.

Дело в том, что даже если вы точно знаете, что эти списки верны, это знание в большинстве случаев не имеет ценности. К счастью, такие списки, как этот, не попадают в эту категорию и полезны для вас. Вы можете не согласиться с порядком выбора и не согласиться с результатом, но нельзя отрицать, что эти упражнения доказали свою эффективность для развития дельт.

Иногда люди задаются вопросом, какие упражнения для плеч включить в свои тренировочные программы.Если вы один из этих людей, приготовьтесь к тому, что на этот вопрос вам будет дан постоянный ответ.

Кабель обратный Flye

Упражнения, которые концентрируются на задних дельтах, очень важны, поэтому в этом списке фигурирует всего три. Дело в том, что задние дельты не всегда получают тот уровень концентрации, которого они заслуживают, поскольку они требуют более изолированного прицеливания, чем передние и средние дельты. Однако для правильного заполнения плеч футболок необходимо, чтобы задние дельты были достаточно выраженными, чтобы сбалансировать передние и средние.Передние и средние дельты имеют преимущество, потому что они обычно используются во многих упражнениях, не ориентированных на плечи, таких как жим лежа.

Такие упражнения, как разгибание троса в обратном направлении, идеально подходят для того, чтобы придать задним дельцам фокус, необходимый для их развития. Хотя разгибание грудных мышц в обратном направлении является более популярным упражнением, оно не обеспечивает такого уровня баланса и контроля над мышцами, который дает разметка с обратным тросом.

Почему это здорово

Как указывалось ранее, это упражнение напрямую нацелено на задние дельты.Кроме того, в упражнении с тросом всегда присутствует фактор сопротивления растяжению центра, что означает, что задействованные мышцы проводят больше времени под напряжением.

Как это сделано

Оборудовать верхний шкив канатной машины D-образными ручками. Левой рукой возьмитесь за правую ручку. Возьмитесь за левую ручку правой рукой. Убедитесь, что вы находитесь в центре между стопками. Не сжимая локти, выпрямите их и убедитесь, что ладони удерживают нейтральный хват. Ваши руки должны быть на уровне плеч.Раскройте руки, пока не примете позу «открытых объятий» со скрещенными тросами, затем вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, какой кабель высокий или низкий, не имеет значения, но вы можете чередовать их, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Многие утверждают, что вариант этого упражнения для одной руки лучше, поскольку он позволяет сосредоточиться на каждой стороне. Тем не менее, одноручная версия способствует неправильной форме, поскольку способствует вращению талии. Версия с двумя руками исключает возможность вращения для увеличения импульса и, следовательно, приводит к более качественному повторению.

Почему это здорово

Это еще одно упражнение, которое нацелено исключительно на задние дельты. Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке и опираясь на колени, или стоя. Кроме того, необходимая стабилизация помогает тренировать все ваше тело.

Как это сделано

Возьмите по гантели в каждую руку и держите спину ровной, слегка согнув колени и приподняв грудь. Согните бедра на шарнирах и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.Смотрите прямо перед собой на пол. Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Сделав паузу и сжав верх, опустите гантели, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и переходите оттуда к следующему повторению.

Боковое поднятие на тросе одной рукой

Вы можете быть обеспокоены тем фактом, что это третье движение изоляции. Обратите внимание, что небольшая группа мышц, составляющая плечо, выиграет больше от изоляции, чем от сложных упражнений.Средние дельтовидные мышцы постоянно находятся в центре внимания, поскольку подъемы в стороны, возможно, являются для них лучшими упражнениями.

Почему это здорово

Как и в предыдущем упражнении, тренировка с тросом позволяет увеличить время нахождения под напряжением. Кроме того, регулируемый вес идеально подходит для дроп-сетов, если вы приближаетесь к неудаче. Не стесняйтесь попробовать эту тренировку с кабелем позади вас, а не впереди.

Как это сделано

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте боком к шкиву троса (низкому).Рукой, противоположной шкиву, возьмитесь за D-образную рукоятку и поднимите руку до точки чуть ниже плеча, используя широкую дугу. Убедитесь, что ваши плечи развернуты, грудь приподнята, а пресс напряжен. Сделайте паузу наверху, затем медленно опустите его, пока не коснется весовой стек. Повторите это для повторений с одной стороны, а затем переключитесь на другую.

Подъем на тросе вперед

Первые четыре хода здесь очень хорошо сочетаются, поскольку они нацелены на соответствующие дельты, на которые нацелены. Как тренировка с тросом, это опять же увеличивает время нахождения под напряжением и очень эффективно для скульптурирования передней части головы.

Почему это здорово

Здесь нет неудобства из-за протягивания троса, так как здесь есть боковые стороны тела. Это означает, что диапазон движений здесь эффективен и свободен, и вы сможете избежать отвлекающих факторов во время работы.

Как это сделано

Из смещенной стойки на ширине плеч повернитесь спиной к низкому шкиву троса и возьмитесь за D-образную ручку одной рукой. Вы можете улучшить свое равновесие, положив вторую на бедро. Слегка согните колени, держите спину ровно и приподнимите грудь.Поднимите трос и поставьте плечо параллельно плечу. Опустите руку так, чтобы стопка почти соприкасалась, и повторите для повторений. Переключитесь на другую руку после выполнения всех необходимых повторений на одной руке.

Толкающий пресс

Вот ваше первое сложное упражнение! Толкающий пресс отлично подходит для тренировки плеч, ориентированной на набор массы. Убедитесь, что вы разминаетесь с более легкими весами, прежде чем по-настоящему окунуться.

Почему это здорово

Пока ваши ноги остаются заземленными, движение толкающего пресса одновременно задействует многие группы мышц плеч и рук.Это способствует естественному функционированию, а это означает, что упражнения помогают использовать эти мышцы в повседневной жизни.

Как это сделано

Возьмите чистую штангу с пола или с силовой рамы. С захватом сверху направьте локти вперед ладонями вверх, а предплечья должны быть параллельны полу. Штанга должна опираться на верхнюю часть груди. Присядьте на четверть и двигайте ногами вверх. В то же время вытяните руки над головой до полного разгибания локтей. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением других повторений.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

Тренажер Смита многие ненавидят, так как он считается легким режимом в тренажерном зале. Хотя это справедливый момент, при правильном использовании тренажер может улучшить безопасность, технику и силу.

Почему это здорово

Упражнение нацелено на трапеции и все три головки дельты. Широкая рукоятка позволяет задействовать все плечо, а тренажер Смита снижает нагрузку на плечевые суставы и спину, поскольку гриф находится немного впереди.

Как это сделано

Начните, расставив ступни на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами. Убедитесь, что вы используете хват сверху на ширине плеч. Отпустите защелки безопасности и позвольте рукам свисать. Напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу к подбородку, согнув плечи и удерживая ее близко к телу. В конце концов, ваши локти указывают в стороны. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте это для повторений.

Подтяжка лица

Хотите верьте, хотите нет, это операция не в Голливуде. Это эффективное упражнение на задние дельты, которое задействует несколько суставов, что не похоже ни на одно другое упражнение, ориентированное на эту область.

Почему это здорово

Это упражнение прорабатывает как среднюю трапецию, так и задние дельтовидные мышцы. Это упражнение превосходит подъемы на тросе и обычные подъемы гантелей в наклоне, поскольку оно позволяет использовать рычаги и задействует средние трапы. Это означает, что вы можете выдерживать более высокую весовую нагрузку, что способствует росту мышц.

Как это сделано

Используя станцию для опускания с тросом, встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за оба конца троса с помощью захвата сверху. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы должны использовать вес, который хорошо уравновешивает ваши собственные. Поднимите локти на уровень плеч и разведите их в стороны. Положите одну ногу на наколенник и отклонитесь назад под углом примерно 45 градусов. Поднятыми локтями потяните веревку к голове и закройте руками за уши.Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте стопке касаться каждого повторения.

Подъем гантелей в стороны

В этом упражнении есть много неправильных вещей, и большинство из них связано с тем, что люди делают это неправильно. Они ошибаются в позиционировании, используют неправильный диапазон движений и даже используют инерцию для жульничества. Кроме того, кажется, что все делают это и используют слишком большой вес, что лишает смысла фундаментальную изоляционную тренировку.Но как только вы сможете сделать это правильно, вы откроете ключ к более широким дельтам.

Почему это здорово

Несмотря на свои слабые стороны, это упражнение создает большую нагрузку на средние дельты, поскольку они сосредотачиваются на мышцах так, как они используются при нормальном функционировании. На самом деле, вы можете задействовать среднюю голову даже больше, если наклоните руки на конце так, чтобы большие пальцы были ниже, чем мизинцы.

Как это сделано

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Держите голову прямо, мышцы живота напряжены, а плечи отведены назад.Из нейтрального хвата с гантелями по бокам поднимите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся выше уровня плеч. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Жим штанги сидя

Это одно из лучших упражнений для развития дельтовидной мышцы, и оно должно быть частью вашего распорядка, если вы намереваетесь развить большие плечи. Учтите, однако, что это очень интенсивно, немного неудобно и очень сложно.

Почему это здорово

Это упражнение отлично подходит для проработки всех трех головок дельт.Также жимы штанги более подходят для тяжелых нагрузок, чем жимы гантелей. Они не только позволяют вам поднимать больший вес, но также безопаснее помещать их в необходимое положение для подъема.

Как это сделано

Сядьте прямо на жиме штанги или сделайте его с низкой спинкой и силовой стойкой. Стопы должны стоять на полу, а поясница должна быть слегка изогнутой. Хватом ладонью вперед возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Снимите штангу и начните с уровня плеч.Нажмите на гриф вверх и остановитесь перед блокировкой локтя. Опустите штангу к верхней части груди и повторите для повторений. Будьте здесь очень осторожны и не бейте себя по лицу.

Жим гантелей сидя

В то время как жим штанги более безопасен для более тяжелых весов, жим гантелей позволяет разводить руки в стороны и позволяет лучше ориентироваться в средних дельтах. Это очень важно для округлости, ширины и массы плеч.

Почему это здорово

Упражнение прорабатывает переднюю, среднюю и заднюю головы.Хотя нагрузки легче, чем со штангой, использование отдельных гантелей снижает силовой дисбаланс, поскольку каждая сторона выполняется исключительно.

Как это сделано

Сядьте на скамью с низкой спинкой и держите по гантели выше уровня плеч в каждой руке. Ладони должны быть обращены вперед, а плечи назад. Следите за тем, чтобы ваша спина и голова оставались прямыми, и жмите гантели вверх по дуге. Гантели не должны соприкасаться. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вам понравился этот список и вы хотите видеть больше подобных, обязательно подпишитесь на нашу страницу в Facebook.

Сообщение «10 упражнений, которые гарантированно нарастают мышцы плеч» впервые появилось на сайте Gaspari Nutrition.

Как увеличить отстающие плечи

У большинства людей есть хотя бы одна группа мышц, которая немного слабее и непропорциональна. Некоторые борются с худыми ногами. У некоторых узкая спина или маленькая грудь. Другие пошли бы на все, чтобы у них были более широкие плечи.Хорошая новость в том, что вы можете естественным образом воспитать отстающие части тела. Диета и тренировки одинаково важны.

Широкие плечи — воплощение мужественности. Они отлично смотрятся и на женщинах. Когда у вас широкие плечи, ваша талия кажется меньше, а спина больше. Не говоря уже о том, что видеть, как ваши дельты выскакивают в стороны, действительно здорово. Ваши футболки будут сидеть лучше, а ваше тело будет выглядеть уравновешенным и сильным.

Краткий обзор дельтовидной мышцы

Начнем с роли дельтовидной мышцы.Обычно ее называют плечевой мышцей, ее размер варьируется от 84 граммов до 366 граммов и более. Он имеет треугольную форму и состоит из трех основных частей — задней, средней и передней, которые соединены толстым сухожилием.

Эта мышца окружает плечевой сустав и играет ключевую роль в вращении руки. Передняя дельтовидная мышца позволяет вам сгибать, вращать и отводить руки в стороны. Средняя или боковая дельтовидная мышца позволяет отвести руку в плечевом суставе. Задняя дельтовидная мышца позволяет разгибать и вращать руку.

Мы используем дельты для большинства действий, таких как письмо, бег, сбор предметов и так далее. Вот почему эти мышцы изнашиваются и могут легко получить травмы. Их ширина и размер во многом определяются генетикой. Ваша костная структура тоже играет роль.

Если ваша цель — расширить плечи, важно тренировать все три дельтовидные мышцы. Боковые дельты особенно важны, поскольку они увеличивают ширину плеч. Увеличивая эти мышцы, а также уменьшая талию, вы можете полностью изменить свое телосложение.

Как должна выглядеть ваша тренировка?

Отставание плеч часто является результатом плохой тренировки. Многие посетители тренажерного зала либо сосредотачиваются на неправильных упражнениях, либо делают слишком много повторений с низким весом. Вопреки распространенному мнению, тренажеры и изоляционная работа — не лучшие варианты тренировки дельт.

Тренировка плеч должна состоять из сложных сложных движений, таких как армейский жим и жим над головой. Эти упражнения увеличивают размер и силу ваших дельт за счет задействования большего количества мышечных волокон.Тренажеры более безопасны и допускают большее разнообразие, но не стимулируют мышцы в такой степени, как свободные веса.

Чтобы исправить отставание плеч, прорабатывайте эти мышцы два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов тренируйте их вместе со своими ловушками. Однако имейте в виду, что чрезмерное развитие ловушек может визуально снизить ширину ваших дельтовидных мышц.

Поскольку плечи представляют собой большую группу мышц, выполняйте от трех до пяти упражнений за тренировку. Начните с подъемов тяжелых грузов, которые требуют большей силы и мощности по сравнению с изолированными работами.Сюда могут входить:

Пресс Арнольд
Военная пресса
Жим от плеч в машине Смита
Жим от плеч Hammer Strength
Жим штанги / гантелей сидя над головой
Толкающий пресс
Гиря толчок
Шрамы со штангой
Подъем штанги вперед на наклонной скамье

Затем продолжайте изолирующие упражнения, чтобы полностью активировать эти мышцы и тренировать их до отказа. Если вы начнете с изолированной работы, вы будете слишком истощены для работы с тяжелыми грузами.Сложные движения, такие как армейский жим, воздействуют на все три мышцы дельты. Изоляционные упражнения затрагивают только одну или две из основных мышц плечевой зоны.

Когда вы закончите с большими подъемами, выполните два или три изолирующих движения. Давайте посмотрим на несколько примеров:

Подъем гантелей в стороны
Трос подъема спереди
Боковое поднятие троса на одной руке
Подъем гантелей в наклоне в наклоне
Трос реверсивный
Пек обратный дек
Подъем переднего диска
Отжимания в стойке на руках
Рывок гантелей
Вертикальные ряды
Подтяжка лица
Жим из-за шеи со штангой
Жим вперед со штангой

У каждого упражнения своя роль.Боковой подъем гантелей в наклоне, например, касается задних дельт. Его можно выполнять из положения стоя или сидя, и в дополнение к дельтовидным мышцам задействуются более мелкие, стабилизирующие мышцы. Это помогает улучшить вашу общую физическую форму и силу тела.

Боковой подъем с наклоном на одной руке работает еще лучше. Это один из лучших примеров одностороннего обучения, поскольку он позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Со временем это помогает исправить мышечный дисбаланс и создает симметрию. Обратной стороной является то, что это также облегчает читерство, что может замедлить ваш прогресс и привести к травмам.

Мы не зря делаем упор на военную прессу. Это сложное упражнение развивает силу и мощь, увеличивая при этом размеры дельтовидных мышц. Главное — использовать хорошую подъемную форму. Распространенные ошибки, такие как нажатие на гриф слишком далеко перед собой и использование слишком большого веса, могут привести к серьезным травмам плеча. Кроме того, ваши мышцы не будут работать должным образом, что будет препятствовать их росту.

Этот механизм предлагает большую отдачу от ваших вложений. Он улучшает физическую работоспособность, укрепляет корпус и улучшает осанку.В то же время он укрепляет плечевой пояс, что помогает снизить риск травм от других упражнений. При регулярной тренировке военный жим может подтянуть отстающие плечи и придать им более жесткий вид.

Наилучшие результаты дает стоячая версия. Согласно недавнему исследованию, он требует большей устойчивости по сравнению с сидячей версией. Это также приводит к увеличению размера и силы мышц, способствуя развитию верхней части тела. Ваш пресс и ловушки тоже станут намного сильнее!

Правила тренировки плеч, чтобы жить по

Чтобы исправить отставание плеч, сосредоточьтесь на жиме над головой.Старайтесь делать от восьми до 12 повторений в подходе. Если вам нужно больше определений, выполните дроп-сеты и суперсеты.

Например,

сета с падением включают подъем тяжестей на 8–12 повторений с последующим опусканием веса до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Ларри Скут был большим поклонником этого метода подъема. Он начал с 90-фунтовых гантелей и работал до отказа, пока не добрался до 30-фунтовых гантелей.

Дориан Йейтс делает меньше подходов, но использует продвинутые техники подъема, такие как частичные повторения, форсированные повторения и негативы.Франко Коломбо много нажимал.

Это показывает, что не существует универсального решения для тренировки плеч. То, что подходит вашему другу или приятелю по спортзалу, может не подойти вам. Поэкспериментируйте с различными техниками подъема, пока не найдете лучший подход. Перестаньте верить всему, что вы читаете в журналах или слышите от друзей.

Структурируйте тренировку вокруг двух основных движений: жима и подъема прямых рук. Попутно добавляйте новые упражнения. Разнообразьте свой распорядок, чтобы мышцы начали расти.Типичная тренировка должна включать жимы головой, а также подъемы вперед, в стороны и в стороны.

Не игнорируйте прогрессирующую перегрузку. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволят безопасно увеличить нагрузку.

Жим из-за шеи и тяги в вертикальном положении, например, сопряжены с высоким риском травм. По этой причине рекомендуется использовать низкий или средний вес. Военные жимы, с другой стороны, позволяют выдерживать большую нагрузку, особенно когда выполняются на тренажере Смита.

Чем тяжелее ваши тренировки, тем меньше вы можете делать каждую неделю. Возможно, вы слышали о спортсменах, которые тренируют плечи три или даже четыре раза в неделю. Однако они либо принимают анаболические стероиды, либо делают более легкие тренировки.

Тренировки плеч два раза в неделю более чем достаточно для большинства людей. Это касается любой группы мышц, а не только дельт.

Помните, что большинство упражнений на верхнюю часть тела в определенной степени задействуют ваши дельты. Например, жим лежа прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи и основные мышцы.То же самое касается становой тяги, отжиманий, разгибаний груди и других движений.

Даже если эти упражнения не нацелены непосредственно на плечи, они все равно задействуют эти мышцы. Таким образом, нет смысла тренировать дельты чаще одного-двух раз в неделю. Это может привести к травмам.

Следите за своей диетой

То, что вы едите, может улучшить или замедлить ваш прогресс. Отставшие плечи часто возникают из-за плохого питания. Если в вашем рационе слишком мало белков и углеводов, не ждите, что ваши мышцы вырастут.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вам нужно калорий.

Белок должен быть первым в вашем списке. Получите по крайней мере полтора грамма на фунт веса тела. При необходимости увеличьте дозу до двух-трех граммов. Углеводы тоже важны, поскольку они помогают вашему организму восстановиться после тренировок и вырабатывать гормоны, необходимые для гипертрофии. Оптимальное количество зависит от вашего веса и фитнес-целей.

И последнее, не забываем о жирах. Убедитесь, что ваша диета богата мононенасыщенными жирами и умеренным количеством насыщенных жиров.Это помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона и способствует восстановлению мышц. Кроме того, некоторые пищевые жиры, такие как омега-3, борются с воспалением и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.