Продукты содержащие белок в большом количестве для спортсменов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

Какая еда для спортсменов содержит белок

Спортсмены тратят намного больше энергии и сил. Для нормальной их жизнедеятельности пища должна быть тщательно сбалансирована, содержать минимум жиров и максимум белков.

Именно белок – строительный элемент мышечной массы. Без него мышцы будут в тонусе, но прирост не будет происходить.

Также белковая еда важна для желающих похудеть. Белок легко усваивается организмом, питает его, но при этом не калорийный.

Белок содержится не только в протеиновых батончиках. Чистый белок можно получить из простых продуктов питания.
Из каких именно – рассказывает Интернет-издание estet-portal.com.

1. Белок в организме человека, его функция
2. Еда для спортсменов с высоким содержанием белка

Белок в организме человека: его функция

Белок – важный компонент в человеческом организме, без которого невозможна нормальная жизнедеятельность.

Основные функции белка заключаются в следующем:

• Служит строительным материалом для многих органов, кровеносной системы, волос, кожи и ногтей;

• Регулирует обмен веществ, является катализатором биохимических процессов в организме;

• Исполняет транспортную функцию, доставляя необходимые вещества в клетки по всему телу;

• Защитная функция состоит в том, что белковые вещества принимают участие в работе и формировании иммунной системы.

Если наблюдается недостаток белка в организме, все эти важные функции нарушаются. По внешним признакам это легко проявляется простудными заболеваниями, дряблой кожей, хрупкими волосами, расслоившимися ногтями, слабой мышечной массой и набором жировой.

Чтобы не нарушался белковый баланс в организме, советуют не злоупотреблять полуфабрикатами, жирными сортами рыбы и мяса.

Каши, хлеб, макароны нужно есть отдельно от мяса и рыбы. В приготовлении пищи отдавать предпочтение грилю, варке, блюдам в духовке.

Однако, во всем нужно знать меру. Чрезмерное употребление белковой пищи также вредно для организма, как и ее отсутствие.

Избыток белка приводит к сложностям в работе пищеварительного тракта, нагрузке на почки и печень.

Еда для спортсменов с высоким содержанием белка

Еда для спортсменов должна быть особенно питательной и сбалансированной, поэтому в свой рацион обязательно должны входить следующие продукты:

Яйца. Составляют основу еды для спортсменов, так как в одном яйце содержится около 7 гр протеина при 70 калориях. В яйцах много витаминов и питательных веществ: В12 дает организму энергию и силы, витамин А полезен для зрения, а фосфор для зубов и десен. Также содержат витамины РР, В1, В2, Е и D. В употребление яиц, важен как белок, так и желток, поэтому не стоит их разделять, ведь только в комплексе они дают огромный положительный эффект.

Говядина. Питательное мясо, богатое на белок, кератин, железо и витамин В12. По своим полезным качествам говядина в разы опережает даже курицу. Кроме того, в говядине содержится ряд аминокислот, которые необходимы организму, натрий, медь, фосфор и другие важные компоненты. Эта еда для спортсменов идеальна еще и тем, что содержит минимум жира по сравнению со свининой. Говяжий белок легко усваивается организмом, поэтому пользуется большой популярностью среди бодибилдеров.

Зелень. Кто бы мог подумать, что какая-то травка может быть насколько питательной и полезной. Кроме ряда витаминов, которые есть в зелени, она еще содержит и белок. Например, в 100 г шпината содержится 3 г белка, а в петрушке – 3,7 г этого вещества. Помимо этого, петрушка может похвастаться большим количеством витамина С в своем составе. Его в 4 раза больше чем в лимоне. А укроп содержит витамин Р, который очень необходимый для сосудов и капилляров. Эти травы входят в топ-5 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.

Семейство ракообразных. Креветки, моллюски, мидии, крабы – все это не просто вкусная пища, но и кладезь белка и полезных веществ. Хотя количество омега-3 в этих морепродуктах меньше, чем в треске или лососе, но они все же входят в их состав. Кроме того, ракообразные содержат цинк, кальций, железо и другие макро и микроэлементы. Что касается белков, то это действительно подходящая еда для спортсменов. Одна устрица дает 4,7 г белка, моллюск – 2,4 г, а в 10 г крабового мяса целых 15,5 г протеина. При этом калорийность этих продуктов неприлично маленькая.

Лосось. Продукт особенно интересный для бодибилдеров тем, что содержит омега -3 в большом количестве и белок. Пептиды, входящие в состав лосося, укрепляют суставы, нормализуют выработку инсулина и работу пищеварительной системы. Для спортсменов эти качества особенно ценны, ведь без здоровых суставов никакое упражнение невозможно сделать. Еще в составе лосося имеются кальций, калий, магний, цинк, селен.

Сыр. Несмотря на то, что этот продукт считают калорийным, но польза его огромная. Весь сыр правильно изготовленный содержит витамин К2, который активизирует работу мозга, помогает работе сердца и укрепляет кости. Эта еда для спортсменов предотвращает образование раковых клеток, ускоряет метаболизм, дает организму жирные кислоты, и ряд важных витаминов.

Печень. Не все любят печень, а зря. Услышав, сколько полезных веществ в ее составе, это станет блюдом номер 1 на Вашем столе. Также для качков она интересна тем, что, во-первых в 100 г продукта всего лишь 150 калорий, а во-вторых, целых 20 граммов белка. Плюс ко всему, печень содержит рибофлавин, пантотеновую кислоту, витамин В6, ниацин, количество которых даже больше, чем в фруктах или красном мясе.

Курица. Это классика среди еды для спортсменов. А все потому что, она богата на протеин и малокалорийна: в 85 г филе 26 г белка и всего 142 ккл. Кроме большого количества белка, в курице много магния, железа, витаминов В6, В12.

Проблемой курицы является, то что в промышленных целях производители куриного мяса дают курам различные добавки для их быстрого роста. Они совсем не думают о потребителе и качестве товара.

Еда для спортсменов должна быть особенно питательной и полезной. Поэтому выбирая свой рацион, уделите внимание нежирному мясу, рыбе, зелени, морепродуктам.

Употреблять пищу нужно в варенном виде, приготовленную на пару и запеченную в духовке.

Кушать блюда лучше разделяя, не смешивая одновременно мясо, кашу, салат и компот, например.

За 20 минут до еды выпивать стакан воды, а после приема пищи воду можно пить минимум через 40 минут. Так Вы не будете перегружать и растягивать желудок.

Придерживаясь этих рекомендаций и употребляя такую пищу в рацион, Вы будете иметь стройное тело и здоровый организм.

ТОП-7 продуктов с высоким содержанием белков

Вам может быть интересно: Гимнастика для здорового тела.

Продукты с высоким содержанием белка 🏆 Runners

Просмотры: 70

В режиме питания спортсмена ключевая роль отводится белковым продуктам. Белки (протеины) – важнейшие нутриенты, от количества и качества которых зависит состояние здоровья и физическая форма спортсменов-бегунов и людей, которые ведут активный образ жизни.

Роль белка в рационе питания спортсмена
Животные и растительные белки и их соотношение в рационе питания
1. Белки животного происхождения
2. Белки растительного происхождения
Когда и как употреблять белок спортсменам
Белок в спортивном питании

Роль белка в рационе питания спортсмена

Во время бега организм человека подвергается повышенным физическим нагрузкам, которые провоцируют ускоренный расход белка. Белок – это строительный материал клеток, благодаря которому, они максимально быстро восстанавливаются и полноценно функционируют. Нехватка белка приводит к различным нарушениям в работе организма:

быстрой утомляемости;
ухудшении работы иммунной системы;
замедлению обменных процессов;
гормональному дисбалансу;
кислородному голоданию.

Благодаря качественной белковой пищи, организм спортсмена быстрее восстанавливается после интенсивных физически нагрузок.

Протеины представляют собой жизненно важные составляющие рациона питания спортсменов. Эти соединения содержат в себе аминокислоты, которые обеспечивают эффективное функционирование организма и максимальное быстрое восстановление после спортивных тренировок.

Если вы занимаетесь бегом или другими аэробными видами спорта, вам необходимы белки для:

Построения миофибрилл (мышечных волокон).
Эффективного посттравматического восстановления.

Белки – источники аминокислот, часть из которых являются незаменимыми для организма. То есть, эти соединения поступают в организм исключительно с пищей – самостоятельно организм их не синтезирует. Именно поэтому, очень важно насытить питание спортсмена качественными протеинами и обеспечить их употребление на регулярной основе.

Животные и растительные белки и их соотношение в рационе питания

По рекомендации ведущих диетологов и нутрициологов в сфере питания спортсменов, есть общепринятая суточная норма белка для человека. Она варьируется от 1,2 г на 1 кг веса (для бегунов и легкоатлетов) до 1,7-2 г на 1 кг веса (для спортсменов, занятых в силовых видах спорта).

Есть отдельные случаи, когда суточная норма белка должна быть увеличена: в период восстановления организма после травм или изнурительных тренировок, в период подготовки к соревнованиям и т.д.

Кроме оптимального количества употребляемого белка в сутки, важно обеспечить его правильное соотношение в рационе питания.

Классическое соотношение животных и растительных белков в рационе бегунов: 60% белков животного происхождения и 40% – растительного. У профессиональных спортсменов перед подготовкой к соревнованиям это соотношение может меняться в сторону увеличения животных белков до 80%.

Если в вашей жизни присутствуют умеренные физические нагрузки на любительском уровне, придерживаться классического соотношения будет вполне достаточно.

Белки животного происхождения. ФОТО: PEXELS / ANTONI SHKRABA

Белки животного происхождения

Именно белкам животного происхождения уделяется особое значение при составлении рациона питания бегуна. Они содержат в своем составе те самые, незаменимые аминокислоты, которые участвуют в восстановлении целостности мышечных волокон, а также «отвечают» за ряд важнейших метаболических процессов.

По версии автора книги «Новые правила питания для марафона и полумарафона» Мэтта Фицжеральда, белки животного происхождения в сочетании со сложно усваиваемыми углеводами, увеличивают результативность тренировок и уменьшают вероятность травматизации мышц во время бега.

Читать еще:

Крепатура: почему сильно болят мышцы после тренировки и как этого избежать
Подвернул ногу: что делать в домашних условиях

К продуктам животного происхождения с высоким содержанием белка относятся:

яйца;
мясо;
рыба;
молочные продукты.

Выбирая белковые продукты, обращайте на процентное содержание в них жира. Предпочтение отдавайте нежирным сортам мяса и рыбы.

Продукт	Содержание белка на 100 г	Биодоступность
Мясо и рыба	20 – 30 г	до 99%
Сыр	20 – 30 г	до 95%
Яйца	12 – 15 г	95 – 99%
Творог	10 – 20 г	до 95%
Йогурт	5 – 6 г	90 – 95%
Молоко	2 – 5 г	90 – 95%

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Одним из лучших источников животного белка являются куриные яйца. В них присутствуют все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для быстрого восстановления и оптимального функционирования всех его систем.

Белки растительного происхождения. ФОТО: PEXELS / MARTA BRANCO

Белки растительного происхождения

Растительный белок – также очень ценный источник полезных веществ. Но, в них содержится меньшее количество аминокислот, которые чрезвычайно важны организму. Именно поэтому, вегетарианцам сложнее достичь желаемых спортивных результатов, чем людям, которые употребляют в пищу белки животного происхождения. Это объясняется тем, что в растительных белках содержится малое количество следующих аминокислот:

L-метеонина;
L-лизина;
L-триптофана.

Тем не менее, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения, вы сможете поддерживать оптимальный уровень процентного содержания аминокислот в организме, при условии отсутствия длительных и изнурительных аэробных нагрузок.

В качестве источников растительного белка выступают:

орехи;
бобовые;
киноа;
семечки;
кунжут;
соя.

Продукт	Содержание белка на 100 г	Биодоступность
Соя	35 – 45 г	до 95%
Фасоль	20 – 30 г	до 70%
Чечевица	12 – 15 г	до 70%
Горох	10 – 20 г	до 70%
Орехи	5 – 6 г	до 70%

ПРОДУКТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Когда и как употреблять белок спортсменам

Рене Макгрегор, автор книги «Спортивное питание», рекомендует схему питания для бегунов, согласно которой, необходимо суточную норму протеина разделить на несколько порций и употреблять их в несколько приемов пищи в течение всего дня.

В процессе бега человек теряет большое количество нутриентов, в том числе, и белка. Таким образом, белки должны присутствовать практически в каждом приеме пищи. Один прием белка в сутки можно заменить приемом спортивного питания (протеина).

Спортивный протеин – это белок высшего качества, который характеризуется максимальной биодоступностью.

Биодоступность продукта – это показатель, характеризующий степень усвояемости того или иного вещества организмом.

Биодоступность белка показывает, в каком объеме и с какой скоростью данный нутриент будет «доставлен» к своей цели.

Большая часть белковой пищи должна приходится на первую половину дня. В это время суток метаболические процессы ускорены, поэтому организм максимально быстро усвоит протеин. В вечернее время суток также рекомендовано употребление белка, но вечером стоит отдавать предпочтение обезжиренным белковым продуктам, которые хорошо сочетаются с листовыми овощами. Этот прием пищи очень важен с точки зрения качества восстановления организма в ночное время.

Белок в спортивном питании. ФОТО: PEXELS / KAROLINA GRABOWSKA

Белок в спортивном питании

Многие бегуны предпочитают употреблять белок дополнительно, в виде спортивного питания.

Преимущества такого протеина состоит в его качестве: в составе большинства протеиновых коктейлей или батончиков содержится очищенный белок, который максимально эффективно усваивается клетками организма.

Авторитетные производители «спортпита» тщательно следят за составом белковых продуктов и обеспечивают свой протеин необходимым количество аминокислот. Кроме этого, такие продукты часто дополнительно обогащаются минералами и витаминами, которые также важны для здоровья и хорошего самочувствия спортсмена.

То есть, спортивный протеин – это высококачественный белок, который принимает участие в активном мышечном восстановлении и насыщении клеток необходимыми нутриентами.

На полках магазинов спортивного питания вы найдете несколько видов протеина:

сывороточный протеин;

казеин;
яичный белок;
коллагеновый белок;
соевый протеин;
молочный белок.

Сразу после бега фитнес-эксперты рекомендуют принимать быстрый белок (изолят сывороточного протеина) или комплекс аминокислот. Перед сном для качественного восстановления организму необходим медленный белок (казеин или многокомпонентный протеин).

Таким образом, белок занимает ключевую роль в режиме питании людей, занимающихся бегом или другими аэробными видами спорта. Если вы хотите достичь желаемых спортивных результатов, а также улучшить показатели здоровья и чувствовать себя бодрыми и энергичными, насытьте свой рацион качественными белковыми продуктами, которые помогут вам быть здоровыми, спортивными и выносливыми.

Обложка: Pexels / Ronit Hanegby

Pautova Anna

Фитнес-тренер, инструктор групповых программ, консультант по правильному питанию.

7 лучших белков для тренирующихся спортсменов – Legend Fitness

Белок необходим любому спортсмену, особенно активно тренирующемуся. Он строит и восстанавливает мышцы, помогает в восстановлении и помогает вашим мышцам полностью адаптироваться к вашей тренировке. В отличие от глюкозы, которую ваше тело может синтезировать, даже если вы не едите углеводы, ваше тело не может производить белок из других источников. Без достаточного количества белка ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты, необходимые ему для функционирования.

Белки представляют собой сложные молекулы, образованные более мелкими субъединицами, называемыми аминокислотами. Известно 20 аминокислот, каждая из которых принадлежит к одной из трех групп. Незаменимые аминокислоты включают 10 аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Заменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые вы можете синтезировать либо из незаменимых аминокислот, либо из белка. Третья группа, условные аминокислоты, содержит аминокислоты, которые обычно не являются незаменимыми, но могут стать незаменимыми, когда ваше тело находится в состоянии стресса.

Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела, чтобы организм ежедневно получал необходимое ему количество аминокислот. Академия питания и диетологии рекомендует бодибилдерам и активно тренирующимся спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день в зависимости от тренировок.

Имейте в виду, что некоторые источники белка лучше, чем другие. Лучшие источники диетического белка предлагают сбалансированный профиль аминокислот, высокую концентрацию белка, дополнительные питательные вещества и здоровое количество жиров.

Вот наши 7 лучших источников белка, рекомендуемых спортсменам на тренировках.

Дикая рыба

Рыба содержит массу белка в низкокалорийной питательной упаковке. Например, три унции дикого лосося содержат 19 граммов белка и всего 175 калорий. Рыба также обеспечивает важные омега-3 для вашего сердца и мозга. По возможности ищите пойманную в дикой природе рыбу. Рыба, выращенная на ферме, не питается естественной пищей, часто болеет и не имеет такой концентрации омега-3, как рыба, выловленная в дикой природе.

Яйца

Богатые тиамином, рибофлавином, пантотеновой кислотой, фолиевой кислотой, витамином B12, биотином, витамином D, витамином E и фосфором, яйца являются источником белка и питательных веществ. Они также легко усваиваются и быстро готовятся. Ищите целые органические яйца без клеток, которые будут гораздо более питательными. Наконец, не забудьте включить яичные желтки в свой рацион. Желток содержит концентрацию витаминов, минералов, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот, которые поддерживают силу вашего мозга и тела.

Курица

Курица содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается. В 100 г порции содержится 27 г белка и 239 калорий. Покупая курицу, ищите курицу, которая была выращена в гуманных условиях без клеток и питалась богатой питательными веществами разнообразной диетой.

Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма обеспечивает более чистое, ароматное и богатое питательными веществами мясо, чем говядина зернового откорма. Он богат цинком, железом и всеми незаменимыми аминокислотами.

Сывороточный протеин

Второй по распространенности белок, полученный из молока, сывороточный белок содержится в основном в сухих заменителях пищи и протеиновых порошках. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. В нем также много глютамина, который способствует восстановлению иммунитета и мышц. При покупке сыворотки убедитесь, что она получена от коров, которых кормят травой на органической диете и не содержат гормонов.

Миндаль

Миндаль служит отличным источником белка и энергии, а также действует как противовоспалительное средство. Они обеспечивают витамин Е, клетчатку и полезные жиры.

Греческий йогурт

Органический греческий йогурт с низким содержанием сахара, относительно высоким содержанием белка и богатым полезным жиром является прекрасным дополнением к сбалансированной диете.

Упражнения на силу и выносливость играют важную роль в спортивных тренировках, но ничто не может заменить питание. Без белка мышцы изнашиваются, снижается энергия и замедляется восстановление. К счастью, спортсмен может получить рекомендуемое количество белка только с помощью диеты.

Узнайте, как Legend Fitness может обеспечить спортсменов качественным оборудованием, связавшись с торговым представителем Legend Fitness сегодня.

Потребность спортсмена в белке (G2336)

Джорджия Джонс, Университет Небраски-Линкольн (UNL) Специалист по дополнительному питанию

Синди Брайсон, преподаватель UNL Extension по питанию

Примечание. Эта публикация предназначена для предоставления общей информации о пищевых потребностях спортсменов-подростков.

Спортивное питание

Питание важно для спортивных результатов юных спортсменов, чтобы добиться надлежащего роста и оптимальных результатов в спорте (Purcell, 2013). Растет интерес к пищевым продуктам с функциональной пользой для спортивных результатов, а также к продуктам и продуктам питания, которые могут улучшить восстановление после тренировки и, следовательно, способствовать более быстрому возвращению к тренировкам. Диетические стратегии, которые улучшают восстановление после негативных последствий упражнений, могут способствовать более эффективной физиологической адаптации, восстановлению мышц после упражнений и более быстрому возвращению к тренировкам (Reid, 2013).

Добавки и еда

Международный олимпийский комитет (МОК) сообщил, что использование пищевых добавок не компенсирует плохой выбор продуктов питания или неадекватное питание. Кроме того, нет научных доказательств того, что белок или аминокислоты в добавках более эффективны, чем обычная пища, в удовлетворении потребностей в белке для роста и восстановления мышц. Акцент был также сделан на поощрении выбора хороших продуктов питания, чтобы обеспечить ряд основных питательных веществ, а не полагаться на пищевые добавки для улучшения питания (Reid, 2013).

Всемирное антидопинговое агентство и МОК рекомендовали национальным руководящим органам и спортсменам ограничивать или избегать использования пищевых добавок и по возможности искать натуральные пищевые решения. В большинстве случаев те же питательные вещества и физиологические преимущества можно получить с помощью легкодоступных продуктов, часто за небольшую часть стоимости.

Питание играет решающую роль в спортивных результатах, и спортсмены, тренеры и родители должны понимать, что правильный выбор продуктов питания может увеличить шансы на оптимальные спортивные результаты. Делая осознанный выбор продуктов питания, спортсмены будут иметь преимущество перед теми, кто предпочитает игнорировать ту роль, которую еда играет в работоспособности человека (Anon., 2015).

Углеводы и питание

Диета, богатая углеводами, увеличивает как выносливость, так и прерывистую высокоинтенсивную работу из-за дополнительного запаса углеводов в мышцах и печени, называемого гликогеном. В периоды интенсивных тренировок или соревнований спортсменам необходимо пополнять запасы углеводов в организме. Употребление углеводов во время тренировок продолжительностью более часа также может повысить производительность и отсрочить наступление усталости. Это связано с тем, что углеводы являются наиболее эффективно расщепляемой и метаболизируемой формой энергии для организма (Anon., 2015). Хорошими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, молоко и йогурт (Purcell, 2013).

Белки и питание

Качество белка важно для набора и поддержания мышечной массы. Диетический белок — это механизм, помогающий синтезу мышечного белка. Синтез мышечного белка улучшается при употреблении богатых белком продуктов после тренировки (Devries and Phillips, 2015). Спортсменам необходимо потреблять большое количество высококачественных белковых продуктов. Хотя белок необходим для восстановления и восстановления мышц, он не является основным топливом, и потребление большего количества белка, чем необходимо организму, не приведет к увеличению и укреплению мышц. Исследования действительно показывают, что у спортсменов более высокие потребности в белке, однако большинство спортсменов уже потребляют больше белка, чем может использовать организм (Anon., 2015). Хорошими источниками белка являются нежирное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи, в том числе арахис.

Сколько белка я должен потреблять?

Организм постоянно расщепляет и теряет белок и не может хранить аминокислоты, строительные блоки для белка. От 10 до 35 процентов калорий должны поступать из белка (Whitney and Rolfe, 2019). Диетические рекомендации для американцев, основанные на 1800 калориях в день, рекомендуют женщинам в возрасте от 14 до 18 лет потреблять 46 граммов белка. Для мужчин той же возрастной категории рекомендуется 52 грамма белка. (Информацию о содержании белка в различных продуктах см. в таблицах ниже.) Это основано на диете с калорийностью от 2200 до 3200 калорий (Диетические рекомендации, 2015–2020 гг.). По мере увеличения уровня активности потребность в калориях и белке также увеличивается. Не каждому мужчине в возрасте от 14 до 18 лет требуется 3200 калорий в день. (https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/).

Максимальное восстановление и восстановление мышц

Молочные белки (казеин и сыворотка) наиболее эффективно стимулируют синтез мышечного белка и обладают анаболическими свойствами по сравнению с соевым белком. Возможно, это связано с более высокой долей незаменимых аминокислот, содержащихся в молочных белках.

Молоко и ароматизированные молочные напитки обеспечивают дополнительные преимущества для восстановления и восстановления мышц. Примечательно, что молоко также имеет естественное высокое содержание электролитов, которые, как было показано, способствуют задержке жидкости и имеют дополнительные преимущества после тренировки в качестве напитка для регидратации.

В целом, данные свидетельствуют о том, что молоко является эффективным натуральным спортивным напитком, и поэтому существует большой потенциал для повышения роли молочных продуктов в стратегиях питания спортсменов. Кроме того, молоко также обеспечивает положительное питание и пользу для здоровья активных детей и подростков с точки зрения потребления кальция и здоровья костей и может заменить потребление подслащенных сахаром напитков, таких как энергетические и спортивные напитки (Reid, 2013).

Молоко

Молоко состоит из двух основных белков: казеина и сыворотки. Казеин составляет около 80% белка, а сыворотка — около 20%. Казеин является основным белком сыра. Сыворотка — это белок, остающийся после приготовления сыра и греческого йогурта, или его можно выделить путем фильтрации молока (Devries and Phillips, 2015). Сывороточный протеин – высоко ценимый продукт, богатый питательными свойствами.

Время приема питательных веществ

Время приема питательных веществ включает целенаправленное потребление всех типов питательных веществ в разное время в течение дня, чтобы благоприятно повлиять на адаптивную реакцию на острые и хронические физические нагрузки. Большая часть интереса и доступных исследований сосредоточена на результатах, связанных с теми, кто регулярно участвует в той или иной форме аэробных или анаэробных упражнений (Kerksick, et al., 2017).

Эффективность распределения питательных веществ по времени неразрывно связана с концепцией оптимальной подпитки. Поэтому необходимо подчеркнуть важность адекватного потребления энергии, углеводов и белков, чтобы спортсмены получали надлежащее питание для достижения оптимальной производительности. Исследования показывают, что потребление высококачественного белка максимально увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение 3–4 часов после тренировки (Kerksick et al., 2017).

Общая рекомендация по приему пищи – прием пищи примерно за 3 часа до мероприятия, чтобы обеспечить правильное пищеварение и свести к минимуму случаи расстройства желудка. Питание должно включать углеводы, белки и жиры. Для утренних мероприятий перекусывайте или принимайте жидкую пищу за 1–2 часа до мероприятия, а затем завтракайте после мероприятия (Purcell, 2013).

Источники белка

Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок содержится в говядине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Источники растительного белка включают сою и соевые продукты, бобы, орехи и семена. Если вы хотите потреблять белок, но не хотите покупать специальные продукты, вот несколько вариантов.

яйца — одно большое яйцо содержит 6 граммов белка.

2% греческий йогурт — одна порция 2% молочного жира греческого йогурта содержит 20 граммов белка.

Источники белка в некоторых распространенных продуктах (Castle, 2020)

Еда	Размер порции	грамма белка
Куриная грудка, приготовленная	3 унции	24
Рыба, лосось, приготовленные	3 унции	21
Говяжий фарш, приготовленный	3 унции	22
Греческий йогурт	1 чашка	от 18 до 22
Йогурт	1 чашка	от 12 до 14
Тофу, твердый	½ стакана	11
Молоко	1 чашка	от 8 до 11
Фасоль	½ стакана	от 7 до 9
Ореховые масла	2 столовые ложки	от 7 до 8
Сыр	1 унция	от 5 до 7
Гайки	1 унция	от 3 до 6
Яйца	1 большой	6
Киноа, приготовленная	½ стакана	4

Овсянка — одна чашка овсянки содержит 7 граммов белка. Добавьте ¾ стакана 1% молока и ½ стакана измельченного миндаля, чтобы получить 20 граммов белка.

Творог — возьмите 2 ломтика хлеба и положите на каждый ¼ стакана творога, который содержит 21 грамм белка.

Мясо. Одна унция животного белка содержит от 5 до 10 граммов белка.

Арахисовое масло и желе — один ломтик цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла содержит 13 граммов белка.

Ссылки

Анон. 2015. Руководство по питанию: Заправка для повышения производительности. https://www.usada.org/wp-content/uploads/Nutrition-Guide.pdf. По состоянию на 9 октября 2020 г.

Castle, J. 2020. Как подростки-спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью белка. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/how-teen-athletes-can-build-muscles-with-protein. По состоянию на 8 сентября 2020 г.

Деврис, М. К. и Филлипс, С.М. 2015. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: Advantage Whey. Дж. Пищевая наука. 80(S1):A8-A15.

Рекомендации по питанию. 2015 -2020 гг. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/. Проверено 29 октября 2020 г.

Керксик, К.М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., и Арагон, А.А. 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Междунар. Общество спортивного питания. 14:33. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4.

Purcell, L. K. 2013. Спортивное питание для юных спортсменов. Педиатр Здоровье ребенка. 18(4):200–202.

Рейд, К. 2013. Продуктивное питание: продвижение продуктов с функциональными преимуществами для спортивных результатов. Нутр. Бык. 38:429–437. DOI: 10.1111/nbu.12065.

Уитни Э. и Рольфес С.

Рубрики