12-недельная программа тренировок для новичков
Программы тренировокДля начинающих
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Даг Лоуренсон
Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.
Описание тренировочной программы для новичков
Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.
Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.
На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».
Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело
Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге.
- Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
- Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).
Квадрицепсы / Ягодицы
1 подход по 15 повторений
Бедра
1 подход по 15 повторений
Средняя часть спины
1 подход по 15 повторений
Грудь
1 подход по 15 повторений
Плечи
1 подход по 15 повторений
Трапеции
1 подход по 15 повторений
Трицепсы
1 подход по 15 повторений
Бицепсы
1 подход по 15 повторений
Нижняя часть спины
1 подход по 15 повторений
Икры
1 подход по 15 повторений
Предплечья
1 подход по 15 повторений
Пресс
1 подход по 15 повторений
Квадрицепсы / Ягодицы
1 подход по 10 повторений
Бедра
1 подход по 10 повторений
Средняя часть спины
1 подход по 10 повторений
Грудь
1 подход по 10 повторений
Плечи
1 подход по 10 повторений
Трапеции
1 подход по 10 повторений
Трицепсы
1 подход по 10 повторений
Бицепсы
1 подход по 10 повторений
Нижняя часть спины
1 подход по 10 повторений
Икры
1 подход по 10 повторений
Предплечья
1 подход по 10 повторений
Пресс
1 подход по 10 повторений
Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности
После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам.
Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.
- Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
- Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
- Выполняй подходы и повторения как указано.
- Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
- Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.
Грудь
2 подхода по 12, 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Верхняя часть спины
2 подхода по 12, 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Плечи
2 подхода по 12, 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Трапеции
2 подхода по 15, 12 повторений
Трицепсы
2 подхода по 12, 10 повторений
Бицепсы
2 подхода по 12, 10 повторений
Предплечья
2 подхода по 12, 10 повторений
Квадрицепсы / Ягодицы
1 подход по 10 повторений
Квадрицепсы
1 подход по 12 повторений
Бедра
1 подход по 12 повторений
Нижняя часть спины
1 подход по 25 повторений
Икры
1 подход по 12 повторений
Пресс
1 подход по 40 повторений
1 подход по 30 повторений
Читайте также
- Программа набора массы для эктоморфа
- Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему
- Питание в стиле хардкор: выбираем комплексы протеинов
08.
7
95 301
Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания все блюда и закуски в течение активной недели.
Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и активности, в которой вы участвуете», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.
«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать комбинацию белков, углеводов и полезных жиров»
Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработал комплексный недельный план, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.
Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.
Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.
Учебный день
Завтрак: йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсяной. Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом
Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем
Вторник
Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа
закуски: Полный жирный йогурт с черникой и грецкими орехами
Обед: Итальянский салат из капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и орехом для соседей
Snack: Rice Cakes и Parinut Butter
202021111111111. Марокканский жареный ягненок с тушеной капустой/шпинатом и оливкамиСреда
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: Каша с бананом, смесью орехов и ягод
Закуска: Хумус на тосте с копченой курицей и помидорами
Обед: Кребковая и рисовая фаршированная чертов овощи на гриле
Четверг
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: Жареное яйцо на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой
Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада
Обед: вегетарианский тофу и карри с чечевой овощей, с овощами, кориандром и арахисом
закуски: соль и жареный уксус с миндалем
Ужин: курица с овощами и цельнозерна
Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета
Закуска: Сладко-соленый попкорн
Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой
закуски: рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей
Ужин: Жареный лосось с фенхелем/петрушкой/красным луком -салатом и орехами макадамии
суббота
Тренировочный день
Завтрак: CHIDIA PUMIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PUMIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA.
груша и лимон
Полдник: Микс орехов с сушеным манго и финиками
Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром
Закуска: Коричный и медовый жареный нут с кексом
Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами
воскресенье
Завтрак: Omelette с Avocado, Spinach и Tomato
22 2 2 2 2 2. : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем
Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками
Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом
Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью потребности в калориях путем расчета ваших макросов.
Почему в тренировочные дни нужно питаться по-другому
Помимо — неожиданности — увеличения содержания белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.
«Лучше всего есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.
‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».
Хотя это зависит от того, какую тренировку вы делаете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок».
Что есть за 30 минут до тренировки
Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед.
«Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт»
Феррис принимает пищу перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки или, если времени мало, питательную пищу перед тренировкой. смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.
«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение для того, чтобы обеспечить вас адекватным питанием для предстоящей тренировки». убедитесь, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии тела, в преддверии этой сессии, а также в течение дня.
Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.
Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.
Что есть после тренировки
«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед. «Углеводы для подпитки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:
- гумусы и crudités или рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
- омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белки и клетчатка)
- куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белки и медленные углеводы)
Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, объясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».
Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин. «Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день».
Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?
«Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.
‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно еще хуже — какой бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы».
На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов.
Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.
План тренировок для начинающих бегунов
Автор: Холли Тейлор
Время чтения: | 15 марта 2023 г.
Женский бег может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы всегда делимся только брендами, которые любим и которым доверяем.
Этот тарифный план позволит вам работать непрерывно в течение 15 минут в течение одного месяца. Волнуйтесь – ваше путешествие вот-вот начнется…
Разделите пробежку на три части: разминка , запустить сам , а охладить — каждый из них одинаково важен. Вы можете найти все эти три ниже.
Если вам нужен совет, куда пойти, что поесть и что надеть, ознакомьтесь с нашим руководством по , как подготовиться к первому забегу.
Ваша разминка должна включать быструю прогулку и несколько растяжек – мы рекомендуем следующие 5 минут разминки:
РЕКЛАМА
5 минут разминки
Махи руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки на высоту плеч и сделайте поворот назад по дуге. Выполните дугу вперед, затем по одной в каждом направлении.
Махи ногой вперед
Держитесь за стойку для равновесия. Встаньте прямо и напрягите брюшной пресс, затем согните бедро и вытяните одну ногу вперед так высоко, как только сможете. Сохраняйте небольшой изгиб в колене.
РЕКЛАМА
Боковые махи ногой
Держитесь за стойку для равновесия. Встаньте прямо и задействуйте брюшной пресс, затем махните ногой поперек тела вправо, а затем влево. держите качели низкими, пока не прогреется.
Вращение бедрами
Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, положите руки на бедра и медленно опишите бедрами полный круг в одном направлении, а затем в обратном.
РЕКЛАМА
По этому расписанию вы будете бегать непрерывно в течение 15 минут в течение одного месяца всего три раза в неделю:
План тренировок по ходьбе/бегу
Если вам будет полезно иметь копию, которую вы можете прикрепить к холодильнику и отмечать каждое занятие по мере выполнения, вы можете загрузить версию для печати , нажав кнопку ниже.
Вы подпишитесь на нашу еженедельную рассылку Edit, которая поможет вам в обучении, а также на необычные рекламные сообщения, от которых вы сможете отказаться в любое время.
РЕКЛАМА
Правильное охлаждение после пробежки жизненно важно для предотвращения травм. Это наша рекомендуемая заминка:
5-минутная заминка
Растяжка икр
После пробежки продолжайте идти в течение пяти минут. Тогда пришло время растянуться. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено. Прижмите левую пятку к полу. Вы должны почувствовать растяжение в левой икре. Не блокируйте колени. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте, поставив левую ногу вперед, правую ногу назад. Согните правую ногу, толкая низ назад через правую пятку. Потяните пальцы левой ноги вверх и назад к себе. Вы должны почувствовать растяжение в левом подколенном сухожилии.
Не блокируйте колени. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка четырехглавой мышцы
Стоя прямо, подтяните левую пятку к попе левой рукой. Держитесь за стену правой рукой для поддержки. Держите колени вместе. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги. Когда вы почувствуете себя более уверенно, попробуйте выполнить эту растяжку, не держась за стену для равновесия.
Боковая растяжка
Стоя прямо, поставьте одну ногу перед другой. Держите колени мягкими и задействуйте кор. Вытяните руку с той же стороны, что и передняя ступня, над головой, следя за тем, чтобы вы растягивались от лодыжки вдоль тела прямо до кончиков пальцев. Задержитесь на 30 секунд.
Автор:
Холли Тейлор
Холли Тейлор — цифровой редактор журнала Women’s Running и соведущая подкаста Women’s Running, в котором она делится своим беговым опытом, а также вдохновляющими историями женщин-бегунов со всей страны.
