ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ трСнировокДля Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
Π’ΠΈΠΏ: Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю: 2, 3
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹
Аудитория: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Автор: Π”Π°Π³ ЛоурСнсон

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π΅, восхищСнным взглядам Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΠΉ самоувСрСнности. Π”Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подготовят Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прСдстоящСму высокоинтСнсивному сплиту.

ОписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ВсС ΠΌΡ‹ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ. Если Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ трСнировался с отягощСниями, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6 нСдСль, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π° 7-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

Если Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉ вопросы профСссионалам Π² коммСнтариях ΠΊ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅; ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΈ врСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² спортзалС, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ! ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ свой прогрСсс Π² Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, наблюдСниС Π·Π° собствСнным прогрСссом Π²Π·Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ гигантских Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ стоит Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ спСциализированными упраТнСниями, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, приобрСсти Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсам, концСнтрируйся Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ это обСрнСтся для тСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнной мускулатурой ΠΈ быстрым ростом Β«ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Β».

НСдСля 1-6: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с обрСтСния атлСтичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ адским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° мСсяца Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π°ΠΌ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΡ€Π°Β».

  • Выполняй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π½Π° протяТСнии нСдСль с 4-ΠΉ ΠΏΠΎ 6-ю выполняй ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° сСта ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ больший вСс Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…).

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ / Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВрицСпсы

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БицСпсы

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ / Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВрицСпсы

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БицСпсы

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСдСля 7-12: Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅ΡˆΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΡˆΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулы, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ нСобходимости Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ нашСм случаС ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю.

  • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю), ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π² нСдСлю с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник, срСда, пятница).
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выполняй ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β„– 1, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ повторяСтся Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„– 2 ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Выполняй ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ВрСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВрицСпсы

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БицСпсы

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ / Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы для эктоморфа
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€: Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ комплСксы ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²

08.

12.13

7

95 301

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π² дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: ваш ΠΏΠ»Π°Π½ питания всС блюда ΠΈ закуски Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.


Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: хотя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ своих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, это «зависит ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ активности, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ участвуСтС», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТордТия Π₯Π΅Π΄, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π² Fresh Fitness Food.

Β«Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ пСрСкусы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Β»

Π ΠΎΠ±ΠΈΠ½ БвинкСлс, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Fresh Fitness Food, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» комплСксный Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. дСнь.


Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: 40 % Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 20 % ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 40 % ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², макросы Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 2000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 200 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 100 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 89 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ: 35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 40% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 25% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², макросы Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 2000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 175 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 200 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 56 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ПонСдСльник
Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ дСнь

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с изюмом, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, яблоком ΠΈ овсяной. Полдник: Π₯умус с ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠΌ

Π£ΠΆΠΈΠ½: ВрСска с Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сладким ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π―ΠΈΡ‡Π½ΠΈΡ†Π°-Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΡƒΠ½ΡŒΡ с ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ лососСм ΠΈ салатом ΠΈΠ· ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°/ΡƒΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ°

закуски: ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ

ОбСд: Π˜Ρ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ салат ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅ с ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π±Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠΌ для сосСдСй

Snack: Rice Cakes ΠΈ Parinut Butter

202021111111111. ΠœΠ°Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ягнСнок с Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΎΠΉ капустой/ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°


Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠ§ΠΠ«Π™ ДЕНЬ

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Каша с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ, смСсью ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ ягод

Закуска: Π₯умус Π½Π° тостС с ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ

ОбСд: ΠšΡ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈ рисовая Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠ§ΠΠ«Π™ ДЕНЬ

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π–Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо Π½Π° Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π»Π΅Π±Π΅ с Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ

Полдник: ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ смСсь с 2 ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шоколада

ОбСд: вСгСтарианский Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ€ΠΈ с Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ арахисом

закуски: соль ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ уксус с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»Π΅ΠΌ

Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½Π°

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: КалС, свСкла ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Ρ‚Π° с сыром Ρ„Π΅Ρ‚Π°

Закуска: Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΎ-солСный ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½

ОбСд: Π‘Π°Ρ‚Π°ΠΉ свиныС ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ с ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ пСкинской капустой, Π±ΠΎΠΊ-Ρ‡ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

закуски: рисовыС лСпСшки с Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ

Π£ΠΆΠΈΠ½: Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ лосось с Ρ„Π΅Π½Ρ…Π΅Π»Π΅ΠΌ/ΠΏΠ΅Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ/красным Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ -салатом ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈΠΈ

суббота

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: CHIDIA PUMIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PUMIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA. Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ° ΠΈ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½

Полдник: Микс ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² с ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Π½Π³ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ОбСд: ΠšΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½Π°Ρ скумбрия Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ тостС с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сливочным сыром

Закуска: ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΡ‚ с кСксом

Π£ΠΆΠΈΠ½: Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ ΠΈΠ· ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ

Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Omelette с Avocado, Spinach ΠΈ Tomato

2

2 2 2 2 2 2. : РисовыС лСпСшки с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ вялСными ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, солью ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ

ОбСд: Π–Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ с Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдизСмноморскими ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Полдник: Π–ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ шоколадом

Π£ΠΆΠΈΠ½: Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† с ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° сковородС Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ стСблями Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, спарТСй ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ, Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ салатом ΠΈ сыром с плСсСнью потрСбности Π² калориях ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ расчСта Π²Π°ΡˆΠΈΡ… макросов.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ

Помимо β€” нСоТиданности β€” увСличСния содСрТания Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, БвинкСлс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ расщСплСниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Мики ЀСррис, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Equinox Kensington.

β€˜ΠšΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π΅Π΄ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, которая хранится Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π² качСствС источника энСргии, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабыми ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ большС ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, рискуСм нанСсти сСбС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ баланс слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΒ».

Π₯отя это зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БвинкСлс: «НСкоторыС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ количСства Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя спринты ΠΈΠ»ΠΈ быстрыС, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тСннис ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Π±ΠΎΠ», ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΉΠΎΠ³Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ поднятиС тяТСстСй. УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ запасы ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, поэтому любой, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся этим, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ».

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ с дСтства; Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½Π΅ чувствуя сСбя довольно Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, «Ссли Π²Ρ‹ потрСбляСтС достаточно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, пСрСкус Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ сСанса Π½Π΅ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π΅Π΄. Β«Π― Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ усваиваСмоС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° нСбольшой Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Β»

ЀСррис ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° 1–3 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. смузи с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

«НС сущСствуСт идСального руководства для всСх Π΄ΠΎ ΠΈ послС обучСния», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π΅Π΄. Β«Π­Ρ‚ΠΎ всСгда зависит ΠΎΡ‚ контСкста, Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ». ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус, содСрТащиС достаточноС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником энСргии Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΈ этой сСссии, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Head Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ высвобоТдСниС энСргии; ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сухофрукты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ состоят ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, поэтому Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ яблочноС ΠΈ арахисовоС масло, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ антиоксидантами ΠΈ Ρ„Π»Π°Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„Π»Π°Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΈΠ΄ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ†Π΅Ρ‚ΠΈΠ½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт увСличСния V02, количСства кислорода, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ


«ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π΅Π΄. Β«Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈΒ». закуски:

  • гумусы ΠΈ cruditΓ©s ΠΈΠ»ΠΈ рисовыС лСпСшки (Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹)
  • ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ (Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°)
  • куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° с Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ лапшой (Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹)

    Но это зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π ΠΎΠ±ΠΈΠ½: «Для похудСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ; просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, поэтому Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сократитС ΠΈΡ… количСство Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ восполняСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ СдинствСнно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способа ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это».

    Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, трСбуСтся достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ энСргии. Β«Π₯отя это Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, происходит Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎΒ», β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π ΠΎΠ±ΠΈΠ½. «Оба Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° макросов обСспСчат достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Π½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,8 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь».

    КакиС ошибки Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго?

    Β«Π”Π΅ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” это большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТастин ДТСйкобс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Tier X.

    β€˜ΠšΠ°ΠΊ ΠΈ экспрСсс-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, которая ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивной, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ β€” ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ; Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ потСря ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы».

    На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° соках, использованиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ вмСсто настоящСй ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» вСрсии, которая часто обрабатываСтся для удалСния ΠΈΠ»ΠΈ добавлСния элСмСнтов.

    ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сначала ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Π΅Π΅ истинной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

    План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²

    Автор: Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€

    ВрСмя чтСния: Β Β | 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2023 Π³.

    ЖСнский Π±Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ комиссию Π·Π° ссылки Π½Π° этой страницС, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ всСгда дСлимся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ любим ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ довСряСм.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца. Π’ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – вашС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ начнСтся…

    Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° , Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сам , Π° ΠΎΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ всС эти Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ совСт, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим руководством ΠΏΠΎ , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ.

    Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ нСсколько растяТСк – ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

    Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ

    5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стойку для равновСсия. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ напрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС. БохраняйтС нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

    Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стойку для равновСсия. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ задСйствуйтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ прогрССтся.

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ
    Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ.

    Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ

    По этому Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю:

    План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅/Π±Π΅Π³Ρƒ

    Если Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ копию, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ , Π½Π°ΠΆΠ°Π² ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ рассылку Edit, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ сообщСния, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС врСмя.

    Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ наша рСкомСндуСмая Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

    5-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    РастяТка ΠΈΠΊΡ€
    ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€Π΅. НС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия
    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, толкая Π½ΠΈΠ· Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ сСбС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сухоТилии. НС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    Бтоя прямо, подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стСну ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту растяТку, Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° стСну для равновСсия.

    Боковая растяТка
    Бтоя прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкими ΠΈ задСйствуйтС ΠΊΠΎΡ€. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ пСрСдняя ступня, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° прямо Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

    Автор:

    Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€

    Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€ β€” Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Women’s Running ΠΈ совСдущая подкаста Women’s Running, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° дСлится своим Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ историями ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² со всСй страны.

Β