10 упражнений для ягодиц от моделей Victoria’s Secret, которые подойдут даже тем, кто никогда не качал попу / AdMe
Мечтать о подтянутых и упругих ягодицах не вредно — вредно ничего не делать для достижения своей мечты. Чтобы добиться результата, необязательно целыми днями пропадать в спортзале и приседать с огромным весом. Секрет успеха заключается в упорстве и постоянстве: если хотите иметь привлекательную пятую точку, уделяйте ей внимание каждый день. Для этой цели пригодятся видеоуроки моделей Victoria’s Secret: девушки активно занимаются с тренером и самостоятельно.
Мы в AdMe.ru просмотрели записи тренировок, и оказалось, что все не так уж и сложно. Тем более что «ангелы» не любят скуку: они модернизировали базовые упражнения и явили их миру.
1. Оригинальные приседы
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища, положите щиколотку на колено другой ноги.
- Приседайте, стремясь достичь параллели с полом. Не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка шла на ягодичную мышцу.
- Повторите по 15 раз на каждую ногу.
2. Подъем ног
- Лягте на живот на ровной поверхности, согните колени.
- Поднимите одну ногу до максимального положения. Старайтесь, чтобы бедра прижимались к полу. Упражнение нужно делать медленно, стараясь почувствовать мышцы, которые работают.
- Повторите по 15 раз на каждую ногу.
3. Прыжки с касанием пола рукой
- Встаньте прямо, руки согните в локтях.
- Резко прыгните вверх и приземлитесь в положение глубокого приседа, коснитесь руками пола. При возврате в исходное положение держите спину ровно, чтобы «включить» заднюю поверхность бедра.
- Повторите 20 раз.
4. Махи по диагонали
- Встаньте на колени и обопритесь на локти, одну ногу поднимите вверх до параллели с полом.
- Не спеша делайте махи по диагонали сначала в сторону опорной ноги, потом в другую сторону.
- Повторите по 20 раз на каждую ногу.
5.
Приседания с махом вперед- Сделайте мах-удар вперед и тут же отведите ногу назад.
- Присядьте в выпад, сохраняйте угол 90°.
- Повторите по 20 раз на каждую ногу.
6. Упражнение «бабочка»
- Лягте на бок, согните ноги, соедините стопы и положите руки за голову.
- Разводите и соединяйте колени. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.
- Повторите по 12 раз на каждом боку.
7. Выпрямление ног
- Исходное положение — на боку, колени согнуты. Одну ногу подтяните к груди.
- Тянитесь носком вверх под углом 45°, зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Повторите по 15 раз для каждой стороны.
8. Круговые вращения
- Лежа на боку, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.
- Делайте неспешные круговые движения по часовой стрелке.
- Повторите по 10 раз для каждой стороны.
9. Сведение ног в приседе
- Сделайте присед, ягодицы отведите назад и сведите колени.
- В этом же положении максимально разведите ноги в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
- Выполняйте в течение 30 секунд.
10. Балетные махи
- Отведите одну ногу назад и наклонитесь вперед.
- Выпрямляйтесь и одновременно сделайте мах, задержитесь в крайней точке.
- Сделайте 2 подхода по 8 раз на каждую ногу.
После упражнений мышцы должны «гореть». А чтобы результат не заставил себя ждать, выполняйте данный комплекс каждый день натощак. Вы готовы?
Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.Media
AdMe/Сделай сам/10 упражнений для ягодиц от моделей Victoria’s Secret, которые подойдут даже тем, кто никогда не качал попу
10 лучших упражнений для развития мышц ног.
Что отличает хорошее упражнение для ног от лучшего? Прочтите данный материал, в котором указан именно лучший выбор упражнений для дня ног!
Как бы вы ни хотели видеть следующие упражнения в данной статье — разгибания ног в тренажёре и сгибания ног лёжа/сидя в тренажёре не попали в список 10 лучших упражнений на ноги.
На самом деле, они могут быть полезны для развития мышц нижних конечностей, выполняемых в конце тренировки, но они, вероятно, даже не входят и в топ-20 лучших упражнений, потому что изолирующие движения просто не дают большого эффекта для вашего тренировочного курса.
Только многосуставные упражнения для ног являются основными в этом списке. В дополнение к тому, что только базовые упражнения являются масса строительными, они так же генерируют в большей степени выработку гормонов, строящих мышцы — тестостерон и гормон роста.
Количество мышц, задействованных при выполнении многосуставных упражнений, имеет решающее значение в день ног, потому что в работу включены большое количество мышечных групп: ягодичные мышцы (три мышцы), квадрицепсы (четыре мышцы), задняя поверхность бедра (три мышцы) и икры (две мышцы). И в этот список ещё не входят мышцы стабилизаторы, которые также задействованы во многих многосуставных движениях!
Как и в статьях о 10 лучших упражнений для груди и спины, были приняты во внимание исследования электромиографии ЭМГ, чтобы увидеть, какие упражнения максимально активируют работу мышцы.
Но помните, выбор правильного упражнения — это только полдела. Вы также должны выполнять их технично верно и делать необходимое количество подходов и повторов, чтобы максимизировать тренировочный стимул. Всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений, которые позволят вам работать с тяжёлыми весами.
Этот список мог легко включать в себя 10 типов приседаний, поэтому вместо этого здесь представлено всего несколько версий. В конце концов, вы же не собираетесь делать тренировку, которая состоит только из приседаний — если вы конечно не «сдвинуты» на них.
1. ПриседанияПочему в списке: приседания — самое сложное и основное упражнение для ног, которое вы можете сделать, особенно при соответствующей нагрузке.
Они воздействуют на всю мускулатуру нижней части тела (считаем и ягодицы), и было показано, что они стимулируют выработку гормонов, создающих мышцы.
На самом деле, в одном исследовании по влиянию кратковременных силовых тренировок на скелетные мышцы человека было протестировано 16 молодых нетренированных мужчин, разделенных на группу — А, тренирующую только руки, и группу — В, тренирующую ноги и руки, с целью повышения уровня циркулирующих анаболических гормонов.
В результате было доказало, что выполнение приседаний перед подъёмом штанги на бицепс, значительно улучшает силу рук! Конечно это не означает, что вы должны тренировать руки вместе с ногами, совсем нет. А значит то, что, если вы выполняете приседания и не пропускаете тренировки ног, все остальные мышечные группы вашего тела будут развиваться намного лучше.
Также приседания негласно делятся на присед с высоким положением грифа и низким. Бодибилдеры, как правило, используют присед с высоким положением грифа, где он лежит на трапециях и вес штанги довольно равномерно распределяет нагрузку на всю мускулатуру ног.
Пауэрлифтеры предпочитают низкое положение, в котором гриф расположен ниже, на верхнем уровне задних дельт, и так как это изменение слегка смещает центр тяжести тела, то ягодицы принимают большую часть рабочей нагрузки, что позволяет атлету использовать больше веса.
Согласно биомеханики движения, эти две версии расположения грифа являются совершенно разными.
При приседе с высоким положением штанги туловище остается более вертикальным и увеличивает движение коленей от центра тяжести. Это увеличивает нагрузку на четырёхглавые мышцы.
Приседания с низкой посадкой штанги даёт больший наклон туловища и увеличивает движение бёдер от центра тяжести, таким образом, увеличивая нагрузку на ягодицы.
Во всех вариациях глубина приседа определяется вашей способностью удерживать позвоночник в нейтральном положении, а также степенью растяжения сгибателей бедра и икр.
Если вы начнёте округлять спину, когда ваши бёдра будут под углом сгиба 90 градусов, остановитесь в этой точке и вернитесь в исходное положение. Округление нижней части спины может повредить межпозвоночные диски, особенно если вы используете тяжелый вес!
Вы не ограничены одним или другим положением грифа на спине, поэтому не стесняйтесь использовать оба, только не в один и тот же тренировочный день.
На тренировке: сначала выполните приседания с несколькими лёгкими разминочными подходами, постепенно увеличивая вес, прежде чем пытаться взять отягощение для необходимых рабочих подходов.
Выполнение приседаний в конце тренировки означает, что ваши четырёхглавые мышцы будут предварительно утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете количеством рабочего веса, а правильную технику будет поддерживать сложнее.
2. Фронтальные приседанияПочему в списке: некоторые люди, особенно женщины считают, что приседания хорошо накачивают их ягодицы – это верно, но всё же для гармоничного развития нижней части тела необходимо построение четырёхглавых мышц.
С этой задачей отлично справляются фронтальные приседания! Переместив штангу на передние дельты, вы меняете относительную величину мышечной нагрузки.
Фронтальные приседания нагружают квадрицепсы в большей степени чем ягодицы и заднюю поверхность бёдер, что означает, что вы пожертвуете частью нагрузки на эти мышечные группы.
Это упражнение также заставляет работать мышцы верхней части спины и мышцы кора, чтобы поддерживать ваш позвоночник в нейтральном положении и удерживать вес, не заваливаясь вперёд.
Кроме того, выполняя фронтальные приседания, вы естественным образом сохраняете гораздо более вертикальное положение тела, что может снизить риск получения травмы спины.
На тренировке: это упражнение обычно чередуют с приседаниями со штангой на спине. Сделайте их первым номером в своей программе на ноги, когда ваш энергетический уровень самый высокий.
Вы можете удерживать штангу в положении передней стойки (также называемым чистым хватом, когда гриф лежит на пальцах раскрытых ладоней) или со скрещенными руками.
Делайте несколько подходов по 6-10 повторений, отдавая предпочтение негативной части диапазона движения, если хотите увеличить силовые показатели и нарастить мышцы.
3. Олимпийские лифты: рывок штанги и силовой подъём штанги на грудь.Почему в списке: такие упражнения как рывок штанги и силовой подъём штанги на грудь, требуют серьезной самоотдачи и техники, чтобы овладеть ими.
Они могут стать непревзойденными движениями, если вы пытаетесь улучшить взрывную силу или силовые показатели в приседаниях.
По факту, одно научное исследование показало, что, работая по олимпийской программе тренировок, используя приведённые выше упражнения, способны на 18% улучшить 1ПМ в приседаниях по сравнению с традиционной программой по пауэрлифтингу.
Хотя диапазон повторений от 2 до 3, который используется в олимпийской программе и количество подходов от 3 до 8, больше подходят для увеличения силовых показателей чем гипертрофии, но количество мышечных групп, задействованных для выполнения этих движений и более высокая интенсивность могут значительно увеличить высвобождение тестостерона.
На тренировке: эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела. Выберите одно или другое и оно должно быть вашим самым первым упражнением дня ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее тройное суставное разгибание (лодыжки, колени и бедра), почти так, как если бы вы прыгали со штангой.
Почему списке: становая тяга и её вариации, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней мышечной цепи, которая включает в себя заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы (также работают мышцы верхней части тела, но мы сейчас говорим о ногах). В классической становой тяге также работают и четырёхглавые мышцы, которые в основном активируются в тяге сумо.
Поскольку вы можете использовать большой вес, выполняя тягу, то со временем заметите увеличение силы в этих мышечных группах. И из-за количества мышечной массы, которое задействовано в движении, это упражнение может вызвать отличную гормональную реакцию.
На тренировке: так как становая тяга обычно выполняется во время программы, которая строится на жиме лежа в один день, приседаниях на следующий и тяге в последний, то она не вписывается в день ног бодибилдера.
Кроме того, обычно тягу делают в день тренировки спины.
Но если вы всё же будете выполнять её на одной тренировке с ногами, допустим в программе Full Body, вы, вероятно, не сможете работать с тяжёлым весом — держите диапазон повторений от 8 до 10 и избегайте нарушения техники выполнения и отказа.
Почему в списке: это достаточно сложное упражнение, частично из-за балансировки и частично из-за того, что вы работаете только одной стороной.
Сплит приседания или болгарские выпады — это, по сути, присед, но ваша задняя нога приподнята на скамью, расположенную позади, что заставляет переднюю ногу брать на себя больше рабочей нагрузки. Попробуйте выполнить это упражнение в машине Смита, если вам трудно сбалансировать вес.
Если всё сделано правильно, это движение отлично нагружает четырёхглавые мышцы. Согласно показателям электромиографии ЭМГ, в одном проведённом исследовании (влияние односторонних и двусторонних упражнений на тяжелую сопротивляемость нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона), выполнение сплит приседаний, состоящих из 4 подходов по 10 повторений на каждую ногу, не слишком отличаются от обычных приседаний.
В том же исследовании также были обнаружены похожие реакции на высвобождение тестостерона между болгарскими выпадами и приседаниями со штангой на спине!
На тренировке: в данном упражнении вы не можете использовать большой вес, поэтому сделайте его ближе к середине тренировки. Выполните несколько подходов по 8-12 повторений на ногу и работайте до мышечного отказа на каждом подходе.
Если вы действительно хотите повысить интенсивность этого упражнения, попробуйте сплит приседания с весом своего тела, используя метод BFR (ограничение кровотока).
6. Гакк приседанияПочему в списке: многосуставное упражнение, выполняемое в машине Гаккеншмидта, не занимает высокую позицию в данном списке, потому что оно контролирует ваш путь движения по одной прямой, что означает снижение работы мышц стабилизаторов.
Кроме того, повышение уровня гормонов, которое производят такого рода упражнения, просто не сравнимо с их собратьями, где используются свободные веса.
Это одна из причин делать Гакк приседания третьим или четвёртым номером на тренировке ног, когда ваши бедра уже устали.
Тем не менее, одно из основных преимуществ Гакк приседаний заключается в том, что вы можете манипулировать расположением ног на платформе.
Высокая постановка стоп позволяет присесть глубже, и дать хорошую нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Более низкая постановка означает, что четырёхглавые мышцы берут на себя больший процент рабочей нагрузки. Постановка стоп чуть впереди бедер может быть наиболее удобной позицией.
Также в Гакк машине легче использовать различные тренировочные методы, такие как принудительные повторения или дроп-сеты, и не беспокоиться о том, что вас придавит весом.
Несмотря на то, что вы можете выполнять реверсивные приседания на этой машине, когда вы обращены лицом к аппарату, эта версия обеспечивает очень слабую защиту позвоночника и не рекомендуется, если вы действительно не знаете, что делаете.
На тренировке: Гакк приседания обычно выполняются после базовых упражнений со свободными весами и до изолирующих движений на ноги.
Оптимальный диапазон подходы/повторения — 3 подхода по 8-12 повторений.
Во время выполнения контролируйте темп движения и не блокируйте колени в верхней точке амплитуды движения, чтобы создать напряжение на квадрицепсы. Так вы можете запросто травмировать коленные суставы, особенно если приседаете с достаточно тяжёлым весом!
7. Выпады с гантелямиПочему в списке: как и все перечисленные выше упражнения, многосуставные выпады требуют сгибания и разгибания тазобедренного и коленного суставов, что стимулирует работу бёдер и ягодиц.
Их можно сделать стоя на месте, выполнить шагом вперед или назад, выполнить ходьбу выпадами — решите сами, какой вариант больше предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой или гантелями.
Если нет возможности ходить по залу или из-за риска зацепить кого ни будь или что ни будь, выберете вариант выпадов, стоя на одном месте.
Выпады лучше всего делать, когда ваши ноги устали, поэтому умеренная нагрузка особенно хорошо подходит для этого упражнения.
Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы при опускании в нижнюю точку амплитуды ваше тело было практически вертикально, а не наклонялось вперед.
Чтобы во время выполнения выпадов не навредить коленям, не давайте им выходить за воображаемую линию носков, и поднимайте вес, возвращаясь в исходное положение, делая упор на среднюю часть стопы и пятку.
На тренировке: делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, ближе к концу тренировки ног. Когда достигнете мышечного отказа, отбросьте гантели и сделайте ещё несколько повторений без них, как если бы вы выполняли дроп-сет.
8. Жим ногамиПочему в списке: для тех из вас, кто надеется, что жим ногами может заменить приседания в вашей тренировке ног, то напрасно – это не так.
Поскольку жим ногами включает в работу меньше мышечной массы для его выполнения, чем приседания, он просто не генерирует такую же степень высвобождения тестостерона.
Однако, как и Гакк приседания, жим ногами даёт выбор различной постановке стоп на платформе, что позволяет эффективно работать над слабыми местами такими как внутренняя или внешняя часть бёдер.
Внимательно отнеситесь к тому, чтобы не опускать тележку слишком низко; это оторвёт ваши ягодицы от подушки и заставит нижнюю часть позвоночника скручиваться. Закругленная спина плюс, вес, который давит сверху подвергает вас риску получения травмы.
На тренировке: После выполнения упражнений на ноги со свободными весами сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно выполнять в сочетании с приёмами повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дроп-сеты или принудительные повторения.
9. Румынская тягаПочему в списке: румынская тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичных мышц и весьма популярное упражнение как у мужчин, так и у женщин.
Кроме того, большинство упражнений на бицепс бедра сосредоточены на сгибаниях ног в коленном суставе и являются изолирующими. Это же упражнение начинает свою работу от тазобедренного сустава.
Румынская становая тяга, вероятно, одно из самых сложных упражнений, которое вы когда-либо учились делать, и обучение правильной технике выполнения является обязательным условием.
Часто можно встретить, что спортсмены совершают ошибки при выполнении этой версии тяги. Самая распространенная из них, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника, это округлая спина.
Из исходного положения, стоя, штанга в опущенных руках, оставляя лопатки сведенными, отведите таз назад, спина прямая, наклонитесь вперёд пока гриф штанги не дойдёт до средней части голени, колени слегка согнуты.
В нижней части амплитуды движения вы должны прочувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подъём веса происходит за счёт бицепсов бёдер, а не спиной.
На тренировке: делайте румынскую тягу как переход от упражнений для четырёхглавой мышцы и задней поверхности бедра, потому что ягодицы задействованы в каждом многосуставном движении.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание правильной технике. Работайте над сохранением нейтрального положения позвоночника и отведению бёдер.
Некоторые люди будут испытывать небольшую дрожь в задней поверхности бедра при достижении максимально возможного растяжения мышц.
10. Приседания гоблет или в машине СмитаПочему списке: для новичков в приседе, приседание в машине Смита или любом тренажёре для выполнения приседаний, обеспечат определенную степень безопасности при изучении схемы движения.
Приседания гоблет также хорошо подходят для начинающих. Можно приседать с гантелей поднятой к подбородку, в этом положении спина остаётся более прямой, либо выполнить плие присед, где гантель опущена между ног.
Говоря о безопасности в этом упражнении вы не сможете взять большой вес и выполнить его достаточно технично, в отличие от приседаний со штангой.
Приседания в Смите хорошо работают, когда они выполняются позже во время тренировки, когда ноги устали, и вам нужна помощь в балансировке веса.
На тренировке: новички должны делать эти вариации приседаний в начале тренировки ног для 3-4 подходов по 8-12 повторений, используя вес, который приблизит мышцы к отказу. Если будете делать их позже во время тренировки, берите меньший вес и увеличивайте количество повторений.
Читайте также:
404 — Запрашиваемая страница не найдена
Испанский ЕС
Ваш регион
Войти
Мы всегда обновляем информацию на artart.org, поэтому возможно, что страница, которую вы ищете, была изменена или перемещена.
Пожалуйста, попробуйте новый поиск, и если вы все еще не найдете то, что ищете, посетите нашу страницу горячей линии
для получения ответов и поддержки посетите нашу страницу «Свяжитесь с нами» для получения полезных ссылок и контактной информации или воспользуйтесь нашим
Домашняя страница.
Фонд борьбы с артритом неустанно работает над облегчением боли и бремени артрита. Если вам нужна информация, ответы и поддержка экспертов по артриту, мы здесь для вас в 1-800-283-7800 .
Я хочу сделать пожертвование
Пожертвовать
Способы пожертвования
Каждый пожертвование в Фонд борьбы с артритом поможет людям с артритом в США прожить свою лучшую жизнь. Будь то поддержка передовых исследований, круглосуточный доступ к индивидуальной поддержке, ресурсы и инструменты для повседневной жизни и многое другое, ваш подарок изменит вашу жизнь.
Сделать пожертвование
Помогите миллионам людей жить с меньшей болью и профинансируйте новаторские исследования, чтобы найти лекарство от этой разрушительной болезни. Пожалуйста, сделайте срочно необходимое пожертвование в Фонд борьбы с артритом прямо сейчас!
Станьте членом
Станьте членом Arthritis Foundation сегодня всего за 20 долларов, и вы получите доступ к полезным инструментам.
.. и многому другому.
Сделайте почетный или памятный подарок
Почтите близкого человека значительным пожертвованием в Фонд борьбы с артритом. Мы отправим рукописную открытку лауреату или его семье, уведомляя их о вашем заботливом подарке.
Планирование подарков
Мне нужна информация о том, как запомнить AF в моем завещании, доверительном управлении или других средствах финансового планирования.
Другие способы подарить
- Подарок в виде спички
- Пожертвовать машину
- Фонды, рекомендованные донорами
Волонтер
Живи Да! INSIGHTS
Всего 10 минут.
Расскажите нам, что для вас важнее всего. Измените будущее артрита.
Приняв участие в Live Yes! INSIGHTS, вы будете среди тех, кто меняет жизнь сегодня и меняет будущее артрита для себя и для 54 миллионов других. И все это занимает всего 10 минут.
Ваш общий опыт поможет:
— Привести к более эффективному лечению и результатам
— Разработать программы, отвечающие потребностям вас и вашего сообщества
— Сформировать мощную программу, которая будет бороться за вас
Сейчас самое время сделайте свой голос важным для себя и всего сообщества артрита.
В настоящее время эта программа предназначена для взрослых, страдающих артритом. Поскольку потребности сообщества больных ювенильным артритом (ЮА) уникальны, в настоящее время мы работаем с экспертами над разработкой индивидуального опыта для семей с ювенильным артритом.
Как вы меняете будущее?
Делясь своим опытом, вы показываете лицам, принимающим решения, реалии жизни с артритом и прокладываете путь к переменам. Вы помогаете преодолевать барьеры на пути к уходу, информируете исследователей и создаете ресурсы, которые меняют жизнь людей, в том числе вашу собственную.
Начало работы
Партнер
Познакомьтесь с нашими партнерами
В качестве партнера вы поможете Arthritis Foundation предоставить жизненно важные ресурсы, науку, защиту интересов и общественные связи для людей с артритом, который является основной причиной инвалидности в стране. Присоединяйтесь к нам сегодня и помогите стать защитником «Да».
Первопроходец
Наши первопроходцы — преданные партнеры, готовые идти впереди, действовать и бороться за ежедневные победы.
