Статические приседания: как делать, польза, задействованные мышцы
Базовые, но брутальные приседания у стены сжигают ноги в день. Это потому, что это простое изометрическое (статическое) упражнение также является составным движением, одновременно активирующим четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Приседания у стены также известны как статические приседания или приседания у стены. В то время как настенные скобы воздействуют на нижнюю часть тела как сумасшедшие (вспомните дрожащие бедра), иногда нам нужно немного изменить распорядок дня, чтобы поддерживать прогресс (и избавиться от скуки). Чтобы продвинуться дальше в борьбе с ожогом ног, мы делаем эти сверхпрочные версии. Но прежде чем мы это сделаем, мы убедимся, что освоили классическое сидение у стены.
Индекс
- 1 Как делать базовые приседания у стены?
- 2 Преимущества
- 2.1 Укрепляет нижнюю часть тела
- 2.
2 Легко комбинировать на тренировках - 2.3 Сжигание калорий
- 2.4 улучшить осанку
- 2.5 можно делать где угодно
- 2.6 Более длительное время под напряжением
- 2.7 управления движением
- 3 распространенные ошибки
- 4 Отличия от приседаний
- 5 Как долго вы должны продержаться?
- 6 мышцы работали
- 7 изменения
- 7.1 Приседания у стены на одной ноге
- 7.2 Wall Sit с похищением
- 7.3 Приседания у стены со сгибанием рук на бицепс
- 7.4 Приседания с боковым подъемом у стены
- 7.5 Приседания у стены с жимом от плеч
- 7.6 прессование медицинского мяча
- 7.7 Опираясь на фитбол
- 7.8 поднимая пятки
2 Легко комбинировать на тренировкахКак делать базовые приседания у стены?
Несколько месяцев назад мы рассказывали вам, как принять правильную осанку и в чем польза статических приседаний, но стоит помнить, какая техника является лучшей:
youtube.com/embed/B5PPBUagc_4?start=1&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>- Встаньте у стены, расставив ноги на несколько сантиметров.
- Скользите спиной, пока ваши бедра и колени не образуют угол 90 градусов.
- Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес на обе ноги.
- Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Поскольку настенные опоры активируют медленно сокращающиеся мышечные волокна, ваша главная цель —
Добавление дополнительных ходов — еще один простой способ увеличить коэффициент сложности.
Упражнения для верхней части тела, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны или жимы от плеч во время приседаний у стены, задействуют больше мышц, активизируют кор и увеличивают сжигание калорий.
Возможно, самый простой способ сделать приседания у стены более требовательными — это поднять одну ногу с пола. Как и другие односторонние упражнения, стенка на одной ноге бросает вызов вашему равновесию, задействует ваш кор и укрепляет вашу слабую сторону.
Преимущества
Выполнение этого изометрического упражнения имеет множество преимуществ и положительных эффектов. Именно поэтому рекомендуется ввести его в обычные упражнения для ног.
Укрепляет нижнюю часть тела
Хотя присед у стены является изометрическим и статическим упражнением, его все же можно считать сложное упражнение так как это требует, чтобы многочисленные суставы и мышцы работали в унисон. Основная цель этого упражнения не увеличение мышечной массы, а повышение мышечной выносливости.
Вы заметите, что со временем сможете сидеть на стене все дольше и дольше.
Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней поверхности бедер. Сиденье у стены используется для постепенного наращивания силы ног перед сезоном горных лыж, хоккея, легкой атлетики, бега и других занятий.
В таких видах спорта, как бег, в котором в первую очередь работают подколенные сухожилия, укрепление четырехглавой мышцы помогает поддерживать баланс мышц. Статические приседания развивают мышечную выносливость, что замедляет утомление и позволяет спортсменам работать оптимально в течение более длительных периодов времени.
Легко комбинировать на тренировках
Упражнение приседания у стены следует использовать в сочетании с другими упражнениями на укрепление квадрицепсов, такими как шагающие выпады или некоторые базовые плиометрические упражнения, если целью является спортивная подготовка. В повседневной жизни сильные квадрицепсы используются для того, чтобы вставать со стула и спускаться с горы или вниз по лестнице, поэтому приседания у стены также являются полезным упражнением для тех, кто не занимается спортом.
Помимо сжигания калорий, повышения выносливости и наращивания мышечной силы, стена также включает в себя изометрическую составляющую. В нижней части движения вы будете удерживать позицию в течение установленного периода времени, обычно от 30 до 60 секунд.
Пока вы удерживаете это положение, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут изометрически сокращаться на время удержания. Другими словами, мышцы ног не меняют длину и суставы не двигаются, что является определением изометрического упражнения. Безопасность изометрических упражнений является горячей темой, особенно в связи с их влиянием на повышение артериального давления.
Сжигание калорий
Все, что вы делаете, сжигает калории, даже если вы читаете это прямо сейчас. Поэтому статические приседания также являются отличным вариантом для увеличения сжигания калорий.
Хотя приседания у стены могут обжечь, они менее известны своими эффектами и больше известны своей способностью повышать мышечную выносливость.
Тем не менее, они являются отличным вариантом для включения их в функциональные или метаболические схемы, в тренировку ног или в разминку.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, зависит от множества факторов, включая возраст, размер тела, состав тела, а также от того, мужчина вы или женщина. Когда дело доходит до возраста, количество может уменьшаться по мере того, как вы теряете мышечную массу. И чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать. Кроме того, поскольку мышцы метаболически активны, мужчины, как правило, сжигают больше калорий, потому что у них больше мышечной массы.
Чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вы можете сжечь во время пятиминутного набора приседаний у стены, вы можете воспользоваться калькулятором сжигания калорий. Хотя на самом деле калькулятор такого типа обычно не совсем точен или не учитывает этот тип изометрических упражнений.
Однако, поскольку движение считается умеренным и сравнимо с силовыми тренировками или гимнастикой, это отличное упражнение, о котором следует помнить.
Эксперты интуитивно предполагают, что расход энергии может быть около 100 калорий за 30 минут, но так как это трудно терпеть, минут за 5 можно сжечь около 15.
улучшить осанку
Во время статического приседания мы сосредотачиваемся на том, чтобы упереться всей спиной в стену, открывая грудную клетку и отводя плечи назад. Это хороший пример того, как сохранять исключительную осанку.
Кроме того, поскольку у нас есть только стена, чтобы стабилизировать нас, мы должны полагаться на силу корпуса и ног, чтобы сохранить положение. Дополнительный элемент баланса вступает в игру, когда мы переходим к приседаниям у стены с динамичными движениями ног. Вовлечение корпуса также является важной частью этого упражнения, так как мы работаем над прессом, удерживая позицию. Сильный кор означает лучшую стабильность и баланс на поле и в повседневной жизни.
можно делать где угодно
Это упражнение можно использовать в любой тренировке ног, потому что не имеет значения, где мы находимся (в тренажерном зале, на улице, в гостиничном номере и т.
д.). Любой человек любого возраста, уровня физической подготовки и предшествующих тренировок также может это делать. Нам просто нужно найти стену и понять правильную технику.
Еще одно большое преимущество статических приседаний заключается в том, что для этого вам не нужна плата за тренажерный зал, доступ к оборудованию или личный тренер. Так что он идеально подходит для каждой тренировки, независимо от финансового положения или доступа к тренировочным объектам.
Более длительное время под напряжением
Мышцы Lod растут по принципу прогрессивной перегрузки, увеличивая стимул, который мы воздействуем на мышцы. Мы можем сделать это несколькими различными способами, включая увеличение веса или подходов, которые мы делаем, но еще один способ сделать это — увеличить время под напряжением (как долго мышцы находятся под сопротивлением). В случае изометрических приседаний мы поддерживаем изометрическое сокращение, удерживая сокращенные мышцы в устойчивом положении в нижней части движения.
Например, предположим, что мы делаем приседания в обычном темпе. Если бы мы остановились в нижней точке на две секунды, мы бы увеличили время, в течение которого мышцы ног находились под нагрузкой, что привело бы к большему росту мышц. Фактически, исследование с участием женщин показало, что приседания с паузой приводят к большему увеличению гипертрофии, чем обычные приседания.
управления движением
Изометрические приседания требуют, чтобы вы оставались твердым и неподвижным в центре на протяжении всего движения. Приседания с паузой также требуют большого баланса между едой и бедрами, заставляя нас держать бедра стабильными и оставаться над центром нашего тела.
При выполнении приседаний мы должны удерживать вес в центре тела в нижнем положении, иначе мы в конечном итоге упадем вперед или назад, что может привести к неправильной механике приседания или, что еще хуже, к травме. Чтобы убедиться, что мы находимся над центром масс во время приседания, мы выровняем тело по центру ступней.
распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить травмы, рекомендуется избегать этих ошибок.
- Бедра не параллельны земле. Положение, которое вы должны удерживать, это положение бедер под углом 90 градусов к спине и голеням. Сначала вам может понадобиться держать бедра под углом 45 градусов или меньше, пока вы наращиваете силу. Но не рекомендуется опускаться ниже, чтобы бедра находились под углом больше 90 градусов.
- Колени, которые превышают лодыжки. Колени никогда не должны выходить за пределы лодыжек. Ваши голени должны быть параллельны земле, а колени должны находиться прямо над лодыжками. Если колени выходят за пределы лодыжек, мы будем использовать икры вместо квадрицепсов.
- Вес на пальцах ног. Вес должен быть на пятках, а не на пальцах ног. Пятки должны быть на земле.
- Закончите вниз, а не вверх. В конце каждого повторения отталкивайтесь пятками и скользите вверх по стене. С другой стороны, если мы падаем на землю, мы подвергаем опасности наши колени.
С другой стороны, если мы падаем на землю, мы подвергаем опасности наши колени.Отличия от приседаний
Приседания у стены – это разновидность изометрические упражнения. При изометрических упражнениях тело находится в статическом положении. Пока мышцы находятся в напряжении (а значит, укреплены), они не меняют положения. Напряжение в том же месте.
Скорее, приседания — это тип изотонические упражнения. Это означает, что тело находится в движении, а мышцы растягиваются и сокращаются. Растяжка мышц наносит больший ущерб тканям и, таким образом, помогает нарастить лучшие мышцы. Приседания также активируют больше мышц во время их движения.
Из двух упражнений приседания лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее, изометрические упражнения, такие как приседания у стены, по-прежнему важны для развития мышечной выносливости.
Как долго вы должны продержаться?
В идеале вы должны делать приседания у стены.
от 30 до 60 секунд в подходах по 3. Если вы новичок и не можете делать приседания у стены долго, начните с 5 подходов по 10-15 секунд и доведите до 30 секунд подряд.
Как только вы сможете легко выполнять изометрические приседания в течение 60 секунд, рассмотрите варианты, такие как приседания у стены на одной ноге, использование эспандеров или добавление небольшого веса с гантелями.
мышцы работали
Статические приседания у стены относятся к изометрическим упражнениям. В основном они адресованы квадрицепсы, ягодицы e подколенные сухожилия Тем не менее, настенные скобы будут работать телята.
Варианты приседаний у стены могут помочь проработать приводящие мышцы (которые часто упускают из виду во время тренировок). Чтобы проработать приводящие мышцы в статических приседаниях, поместите мяч среднего размера между коленями во время выполнения приседания у стены. Сожмите мяч коленями, и вы почувствуете, как горят внутренние поверхности бедер.
изменения
Если классические приседания у стены кажутся нам слишком легкими, мы предлагаем лучшие вариации для увеличения интенсивности. Некоторые из них потребуют дополнительного спортивного инвентаря, хотя их можно делать и без веса в любом месте.
Приседания у стены на одной ноге
- Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не образуют угол в 90 градусов.
- Держите плечи, верхнюю часть спины и голову прижатыми к стене и равномерно распределяйте вес на обе ступни.
- Поддерживая корпус, вытяните одну ногу перед собой так, чтобы бедра были параллельны коленям. Убедитесь, что ваша заземленная нога поддерживает угол 90 градусов.
- Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.
Wall Sit с похищением
- Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не образуют угол в 90 градусов.
- Держите плечи, верхнюю часть спины и голову прижатыми к стене и равномерно распределяйте вес на обе ступни.
- Наденьте резинку выше колен и выполните отведения.
- Задержитесь на 15-30 секунд.
Приседания у стены со сгибанием рук на бицепс
- Удерживая гантели по бокам ладонями вверх, скользите спиной вверх по стене, пока бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Держите плечи, верхнюю часть спины и голову прижатыми к стене и равномерно распределяйте вес на обе ступни.
- Напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
- Медленно опускайтесь в стороны.
Приседания с боковым подъемом у стены
- Держа гантели по бокам, скользите спиной вверх по стене, пока бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Держите плечи, верхнюю часть спины и голову прижатыми к стене и равномерно распределяйте вес на обе ступни.
- Контролируемым движением поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока они не достигнут уровня плеч.
- Медленно опустите веса.
Приседания у стены с жимом от плеч
youtube.com/embed/VATdGO1vGCQ?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>- Держа гантели по бокам, скользите спиной вверх по стене, пока бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Держите плечи, верхнюю часть спины и голову прижатыми к стене и равномерно распределяйте вес на обе ступни.
- Согните руки в локтях и поднимите плечи на высоту плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей, а предплечья и бицепсы образовали угол 90 градусов.
- Поднимите гантели к потолку, полностью выпрямляя руки вверху и бицепсы близко к ушам.
- Медленно опустите гантели до уровня ушей.
прессование медицинского мяча
Как и эспандер, большой набивной мяч может добавить сложности, заставляя нас удерживать изометрическое сокращение, активируя внутренние мышцы бедра, чтобы предотвратить падение набивного мяча.
- Мы выбрали легкий набивной мяч.
- Принимаем положение сендильи на стене.
- Удерживаем положение с прижатым к груди мячом. Мы постараемся не опираться на ноги и не выгибать грудь вперед.
Опираясь на фитбол
Еще один способ усложнить задачу — поместить между спиной и стеной мяч для устойчивости. Нам нужно будет делать приседания у стены, как обычно, но наша спина будет прижата к стабилизирующему мячу, а не к стене. Мяч создает неустойчивую поверхность, которая заставляет мышцы работать немного интенсивнее, чтобы стабилизироваться и сохранять правильное положение во время упражнения.
поднимая пятки
youtube.com/embed/M5N6RWLM-PI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>Этот вариант можно делать где угодно, хотя рекомендуется, когда мы уже осваиваем классическую позу. При таком варианте возможно, что наше тело начинает дрожать из-за накопленной усталости в квадрицепсах.
- Мы отрываем обе пятки от земли, не сдвигая корпус вверх. Тогда мы вдавим их в землю.
- Держите все 10 пальцев ног на земле и следите за тем, чтобы ваши лодыжки не выворачивались внутрь или наружу.
9 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день
Классические упражнения на пресс, приседания, включают в себя лежание на спине и поднятие туловища. Они укрепляют мышцы живота, стабилизирующие кор, за счет веса вашего тела.
Они укрепляют прямые, поперечные и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра, грудную клетку и шею. Они также улучшают вашу осанку, задействуя нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.
Приседания задействуют больше мышц, чем скручивания и статические упражнения на кор, из-за более широкого диапазона движений. Узнайте больше о пользе приседаний, способах их выполнения и вариантах ниже.
Что такое приседания?
Приседания — это классическое упражнение с массой тела и несколькими мышцами, которое нацелено на брюшной пресс, чтобы укрепить связанные с ним мышцы и повысить выносливость основных мышц вашего тела. Это помогает стабилизировать вашу длительную фитнес-программу в движении для мышц вашего тела в большей степени, чем количество мышц, на которые нацелены скручивания и другие статические основные упражнения.
Почему нужно делать приседания?
Регулярная фитнес-программа с приседаниями — это идеальная дорожная карта для хорошей осанки, которая в долгосрочной перспективе сжигает больше калорий за счет наращивания мышц. Согласно исследованиям , это помогает укрепить корпус, снизить вероятность травм и повысить выдающиеся спортивные результаты.
Это создает исцеляющие связи с проблемами спины и мышечными травмами.
Ниже перечислены некоторые из преимуществ, которые сопровождают вашу жизнь благодаря регулярным приседаниям в вашей тренировочной программе.
Преимущества приседаний:
1) Улучшает осанку:
Согласно исследованиям, приседания помогают тренировать ваши мышцы, чтобы обеспечить лучшую систему поддержки вашего тела. Это позволяет вашему телу быть идеально выровненным в нейтральном положении позвоночника, что помогает улучшить осанку. Хорошая осанка напрямую влияет на боль, напряжение в теле, повышение уровня энергии и улучшение дыхательной функции.
2) Сжигает калории:
Поскольку приседания оказывают прямое воздействие на многие области вашего тела, они сжигают калории гораздо быстрее, чем многие другие упражнения. Количество сожженных калорий зависит от возраста, пола, веса и интенсивности упражнений. Чем больше мышечной массы вы развиваете, тем больше калорий вы сжигаете.
3) Польза приседаний для девушек:
Приседания, будучи упражнением для брюшного пресса, оказывают большое влияние на женский организм, особенно на прямые мышцы живота. Это помогает расслабить мышцы позвоночника и бедер, делая их гибкими, подвижными, сильными и отзывчивыми. Согласно исследованиям, он стабилизирует сильные боли в пояснице, характерные для женщин.
4) Увеличивает контроль над телом и гибкость:
Исследования показывают, что приседания вызывают движения в позвоночнике, что устраняет жесткость позвоночника и бедер, делая их более гибкими. Он улучшает кровоток, повышает уровень энергии и увеличивает подвижность мышц, снимая напряжение, стресс и скованность между ними.
5) Польза приседаний перед сном:
Расслабляющая тренировка перед сном, в том числе приседания, полезна для сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы. Он особенно нацелен на жир вокруг живота, чтобы ускорить потерю веса.
6) Укрепляет ваше ядро и диафрагму:
Приседания оказались отличным способом практиковать глубокое диафрагмальное дыхание, которое укрепляет диафрагму, улучшая дыхательные функции, напрягая кор и уменьшая стресс.
7) Повышает мышечную выносливость и массу:
Небольшие исследования показывают, что мышечная выносливость связана с более высоким уровнем белков, связывающих кислород, которые увеличивают кровоток. Приседания улучшают силу мышечных волокон и массу за счет увеличения продуктивности этих белков, что напрямую влияет на повышение выносливости.
8) Улучшает баланс тела и стабильность:
Тело с сильным ядром помогает вашему телу быть сбалансированным, контролируемым и стабильным во время любой деятельности. Приседания укрепляют мышцы таза, спины и бедер, чтобы они работали как одна команда и создавали идеальный баланс.
9) Снижает риск болей в спине и травм:
Приседания создают сильное ядро, которое укрепляет нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и всю брюшную область, что поддерживает устойчивую осанку и корпус, что снижает вероятность болей в спине и травм.
Виды приседаний
1) Традиционные приседания. Старые добрые приседания являются отличным дополнением к вашим тренировкам благодаря их простоте и эффективности.
Вы можете увеличить интенсивность, добавив вес или наклон.
2) Приседания с фитболом. Используя фитбол, вы можете предотвратить боль в пояснице, поддерживая естественную кривизну позвоночника и уменьшая давление на позвонки.
3) V-образные приседания. Если вы ищете сложное упражнение, можете выполнить это. Развивает равновесие, силу и координацию.
4) Приседания от локтя до колена. Упражнение задействует внешние и внутренние косые мышцы живота, слегка скручивая позвоночник.
Как делать приседания
Возможно, вы захотите приобрести коврик для пресса перед тем, как приступить к приседаниям, чтобы добавить комфорта и защитить копчик. После того, как вы освоите удобную посадку, выполните следующие шаги для правильного выполнения приседаний:
1) Вы должны лечь на пол лицом вверх, поставив ноги на пол. Если нужно, подверните ноги под скамейку или другие подпорки. Если у вас есть партнер, он может удерживать ваши ноги.
2) Положите руки на грудь так, чтобы левая рука лежала на правом плече и наоборот. Старайтесь не класть руки за голову, так как это может привести к вытягиванию шеи.
3) Убедитесь, что ваше ядро полностью задействовано, прежде чем начинать каждое повторение. Для этого глубоко вдохните и представьте, что пупок притягивается к позвоночнику.
4) Чтобы оторвать спину от земли, используйте мышцы живота. Ваш копчик и бедра должны оставаться неподвижными и прижатыми к полу, пока вы не встанете полностью вертикально. Возможно, вам будет удобнее поднимать по одному позвонку, а не всю спину сразу.
5) Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, представьте, что вы разгибаете позвонки по одному, начиная с поясницы. Не ударяйтесь об пол.
6) После того, как вы снова ляжете лицом вверх, снова задействуйте мышцы кора, чтобы начать еще одно повторение. Продолжайте, пока не закончите свой набор.
Модификации и вариации
Существуют различные варианты и модификации приседаний с различными преимуществами, которые вы можете попробовать, если обычные упражнения вам кажутся слишком сложными или даже слишком простыми.
- Хрусты: считаются более легкими версиями приседаний. Выполняется аналогичным образом, но только сгибанием плеч и верхней части спины над землей.
- Приседания от локтя к колену: это упражнение выпрямляет корпус и мышцы тела. Это начинается как скручивания, но когда вы наклоняетесь, направьте левое плечо к правому колену и наоборот в следующем повороте.
- Приседания на наклонной скамье: это более сложные приседания, выполняемые с использованием наклонной скамьи с опорой. Из-за гравитации становится трудно согнуть туловище.
- Приседания над головой: удержание веса над головой затрудняет приседание. Обязательно держите локти и плечи полностью выпрямленными во время движения. Выберите вес, который вы можете легко удерживать обеими руками.
- Приседание с прямой ногой сидя: после того, как вы наберете сильное ядро, можно попробовать это приседание. Вместо того, чтобы становиться на колени, вам нужно держать ноги прямо перед собой. Это приседание требует гибкости бедра, так как оно сгибает многочисленные мышечные волокна живота, в конечном итоге увеличивая его силу, как утверждают исследования.
Это приседание требует гибкости бедра, так как оно сгибает многочисленные мышечные волокна живота, в конечном итоге увеличивая его силу, как утверждают исследования.Распространенные ошибки, которые люди совершают при выполнении приседаний
Даже если приседания не требуют экипировки, это очень техническое упражнение, которое требует отличного осознания тела и контроля над мышцами тела. Потому что легкая небрежность может вызвать определенные проблемы со здоровьем, такие как:
- Вытянутая шея: излишнее вытягивание шеи может привести к травмам, связанным с шеей, например растяжениям. Нельзя тянуть тело руками; их держат на шее сзади, чтобы поддерживать голову. Потому что вся тяжелая работа над вашим телом должна выполняться с использованием силы корпуса.
- Выполнение слишком быстро: быстрое движение может повредить ваши мышцы. Поэтому, двигаясь медленно и уверенно, вы можете почувствовать изменения и получить большую часть их от приседаний. Приземлитесь очень плавно на землю после финиша, не повредив спину.
- Ноги не стоят на земле: приседания никогда не следует делать с прямыми ногами. Если колени не сгибаются, вы, вероятно, в конечном итоге окажете сильное давление на основание позвоночника. Важно твердо удерживать ноги на земле, чтобы они не двигались вверх и вниз во время выполнения упражнения.
Приземлитесь очень плавно на землю после финиша, не повредив спину.Подводя итоги о преимуществах приседаний
Упражнения, такие как приседания, создают сильное и гибкое ядро, полезное для всех форм движения. Они являются неотъемлемой частью тренировки всего тела, которая включает в себя как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.
Чтобы похудеть, вы должны увеличить свою ежедневную физическую активность, сократить количество времени, которое вы проводите сидя, и соблюдать здоровую диету. Имейте в виду, что вы должны сосредоточиться на своей основной силе, а не на внешнем виде вашего живота.
Тренируйте все тело с большей интенсивностью и дольше, чтобы достичь желаемых результатов.
5 причин, чтобы начать больше приседать
Преимущества приседаний: 5 причин, чтобы начать больше приседать
Узнайте 5 причин, почему приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свою программу тренировок. Узнайте, как легко начать больше приседать в течение дня.
12 февраля 2021 г.
2 МИН
Приседания имеют массу преимуществ и являются отличным дополнением к любой тренировке.
И если вы знаете, как правильно выполнять приседания, нетрудно получить все преимущества, которые могут предложить приседания.
Но какая польза от приседаний? И чем они вам хороши? В этой статье вы узнаете, в чем на самом деле заключается польза приседаний.
5 самых больших преимуществ приседаний
Есть много преимуществ приседаний, но для простоты вот 5 самых полезных причин, чтобы начать больше приседать.
1. Приседания укрепляют важные группы мышц
Приседания укрепляют некоторые из самых больших групп мышц вашего тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.
Некоторые из основных групп мышц, которые вы укрепите, выполняя приседания:
- Ягодичные мышцы (большие, малые и средние)
- Четырехглавые мышцы (бедра)
- Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- Сгибатели бедра
- Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)
- Абдоминальные мышцы
Все эти мышцы помогают удерживать вас и продвигать вперед, когда вы идете, поднимаетесь по лестнице или даже поднимаете что-то с пола!
Укрепление этих групп мышц улучшает осанку (подробнее об этом чуть позже) и укрепляет более слабые суставы тела, такие как нижняя часть спины и колени.
2. Приседания помогают предотвратить травмы
Укрепление крупных групп мышц нижней части тела помогает снизить риск получения травм, улучшает равновесие и подвижность.
Когда вы тренируете большие группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, вы укрепляете слабые суставы, такие как колени и нижняя часть спины.
Сильный корпус и подвижные колени необходимы для предотвращения распространенных травм.
Если вы когда-нибудь растягивали спину, поднимая что-то тяжелое, или поскользнулись и повредили лодыжку или колено, вы знаете, насколько важно иметь сильную нижнюю часть тела!
3. Приседания улучшают осанку
При правильном выполнении приседания помогут вам стать выше.
Укрепление ягодичных мышц и корпуса необходимо для поддержания хорошей осанки.
Правильная осанка уменьшает боль в спине, помогает пищеварению и облегчает дыхание.
Кроме того, добавление приседаний в вашу повседневную жизнь противодействует сутулости, возникающей из-за того, что вы каждый день смотрите в экран или сидите за столом.
4. Приседания сжигают калории
Когда вы работаете с самыми большими группами мышц своего тела, вы одновременно сжигаете калорий и наращиваете мышцы, поэтому приседания — это двойная тренировочная победа.
Подсчет повторений с помощью приложения для подсчета приседаний поможет вам отслеживать прогресс и мотивировать вас делать больше приседаний.
Это означает, что вы становитесь сильнее и сжигаете больше калорий. Поэтому убедитесь, что вы следите за своим прогрессом в приседаниях.
5. Приседания легко делать где угодно
Лучше всего то, что для выполнения приседаний не нужно никакого оборудования!
Приседания можно делать где угодно:
- На кухне, пока вы готовите
- Между встречами на работе
- Когда вы стоите в очереди в продуктовом магазине
Здоровье и хорошее самочувствие не обязательно должны быть дорогими или сложный.
Добавив приседания к своим домашним тренировкам, вы сможете достичь своих целей в фитнесе без дорогостоящего абонемента в спортзал или модного тренировочного оборудования.
Приседания помогут вам стать лучше!
Приседания — это отличный способ повысить уровень энергии, добавить активности в свой день и укрепить важные группы мышц.
Не знаете, с чего начать? Узнайте, как правильно приседать, и начните добавлять приседания в свою домашнюю тренировку.
Так что давай, попробуй приседания! Отслеживайте свои успехи и начните пользоваться преимуществами приседаний в своей тренировочной программе.
Как приседания улучшают вашу производительность
перейти к содержаниюПриседания — это упражнение, которое, как мы все знаем, развивает сильные ноги. Пауэрлифтеры годами доказывали это, поднимая гигантский вес таким способом. В течение многих лет силовые тренеры использовали приседания в качестве одного из основных упражнений для развития силы, и, поскольку мы всегда используем приседания для повышения спортивных результатов, почему кто-то должен сомневаться в их эффективности при подготовке к вашему виду спорта?
Что, если мы спросим: «Как это поможет мне стать лучше в моем виде спорта?» Просто потому, что нас заставили поверить, что это поможет нашей игре на поле, это не делает нас таковыми. Но прежде чем мы начнем расспрашивать о приседаниях и их пользе для спортсменов, будет справедливо убедиться, что вы понимаете, в чем именно приседания могут вам помочь.
СВЯЗАННЫЕ: Приседания
- Приседания не исправят плохую технику бега. Если вы хотите быть быстрее, но у вас плохая форма, не ждите, что приседания сделают вас быстрее. Вам нужно исправить беговую форму.
- Приседания не помогут вам бросить мяч с большей точностью, улучшить время замаха, способность оставаться на двух ногах во время катания на коньках или какой-либо конкретный спортивный навык в этом отношении. Приседания — это упражнение, предназначенное для того, чтобы сделать вас сильнее и мощнее (так ли это?).
- Приседания не исправят вашу личную жизнь, не помогут понять квантовую физику и не помогут ни с чем, кроме мышечной силы, синхронизации нервной системы и общего состояния здоровья.
Функциональное движение
Я знаю, что функциональность не очень привлекательна для спортсменов, но функциональность играет роль в том, насколько хорошо вы двигаетесь, и в конечном итоге она влияет на ваши результаты.
Приседания — одно из самых функциональных движений. Вы видите это, когда сидите, подходите, чтобы поднять тяжелую коробку (с правильной формой), или садитесь на корточки, чтобы приготовить смор в погожую летнюю ночь. Все эти движения включают в себя приседания.
СВЯЗАННЫЕ: Улучшите свой Приседания 5 простых упражнений для разогрева
Приседания также можно увидеть, когда вы занимаетесь спортом. Примеры включают прыжки, отрыв от линии в футболе, принятие защитной стойки в баскетболе, отталкивание от стены при плавании и так далее. Движение на корточках проявляется повсюду.
Так не лучше ли быстро и легко тренировать мышцы, используемые для этих движений?
При выполнении приседаний вы задействуете латеральную и медиальную широкую, прямую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это главные двигатели нижней части тела. Они не включают мышцы живота, необходимые для стабилизации туловища, и более мелкие мышцы-стабилизаторы нижней части тела.
Чем это полезно для вас
Умение приседать с хорошей формой поможет вам активировать мышцы, необходимые для основных спортивных движений, таких как прыжки и отталкивание от земли. Знание того, как активировать ягодичные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс вместе, является одним из ключей к способности развивать скорость и силу.
В следующий раз, когда будете прыгать в длину, не используйте руки и посмотрите, как далеко вы прыгнете. Хороший мах рукой увеличивает дистанцию примерно на 10 процентов. Это достигается за счет одновременной активации всех мышц ног, туловища и плеч.
СВЯЗАННЫЕ: Совершенствуйте свои навыки Приседания Техника без нагрузки Приседания очень эффективны для увеличения выходной мощности. Приседания сами по себе могут улучшить вашу высоту вертикального прыжка. Когда вы выполняете 80 или более процентов от вашего 1ПМ, приседания наиболее эффективны для увеличения выходной мощности в сочетании с полимерными тренировками, например, вертикальными прыжками, прыжками в длину, спринтами и т. Высокая выходная мощность сильно зависит от нервных факторов, таких как рекрутирование двигательных единиц, кодирование скорости и синхронизация. Это означает, что вы сможете увеличить свою силу, если сможете задействовать большое количество двигательных единиц, включить мышечные волокна типа II и активировать мышцы в правильном порядке. Есть два основных способа заставить нервно-мышечную систему вашего тела работать оптимально для выработки мощности: поднимать веса с весом 80% от 1ПМ и выше; и поднимать веса на 50-80% от 1ПМ с высокой скоростью. Как это относится к приседаниям? Регулировка процента веса дает вам преимущества подъема тяжелых весов и быстрого подъема легких весов. Выходная мощность является хорошим предиктором спортивных результатов. Существует сильная корреляция между силой приседания, высотой прыжка и скоростью спринта. Чем вы сильнее, тем быстрее вы будете бегать и тем выше прыгать. Вот почему лучшие прыгуны — одни из самых ловких и быстрых спортсменов. Нет никаких доказательств того, что приседания улучшат ваши спортивные навыки, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой. Исследования действительно показывают, что приседания эффективны и готовят ваше тело к видам спорта, требующим выходной мощности, силы и скорости. Так уж получилось, что в большинстве видов спорта требуется мощность, сила и скорость. Ссылки: 
д. Какую пользу это вам принесет
Заключение
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
, и Климштейн, М. (nd). «Влияние шести недель приседаний, плиометрических и приседаний-плиометрических тренировок на производство энергии». J Strength Cond Res Журнал исследований силы и кондиционирования, 36-36.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Приседания — это упражнение, которое, как мы все знаем, развивает сильные ноги.
Пауэрлифтеры годами доказывали это, поднимая гигантский вес таким способом. В течение многих лет силовые тренеры использовали приседания в качестве одного из основных упражнений для развития силы, и, поскольку мы всегда используем приседания для повышения спортивных результатов, почему кто-то должен сомневаться в их эффективности при подготовке к вашему виду спорта?
Что, если мы спросим: «Как это поможет мне стать лучше в моем виде спорта?» Просто потому, что нас заставили поверить, что это поможет нашей игре на поле, это не делает нас таковыми. Но прежде чем мы начнем расспрашивать о приседаниях и их пользе для спортсменов, будет справедливо убедиться, что вы понимаете, в чем именно приседания могут вам помочь.
СВЯЗАННЫЕ: Приседания 101: руководство с видео и фотографиями
- Приседания не исправят плохую технику бега. Если вы хотите быть быстрее, но у вас плохая форма, не ждите, что приседания сделают вас быстрее. Вам нужно исправить беговую форму.
- Приседания не помогут вам бросить мяч с большей точностью, улучшить время замаха, способность оставаться на двух ногах во время катания на коньках или какой-либо конкретный спортивный навык в этом отношении. Приседания — это упражнение, предназначенное для того, чтобы сделать вас сильнее и мощнее (так ли это?).
- Приседания не исправят вашу личную жизнь, не помогут понять квантовую физику и не помогут ни с чем, кроме мышечной силы, синхронизации нервной системы и общего состояния здоровья.
Вам нужно исправить беговую форму.Функциональное движение
Я знаю, что функциональность не очень привлекательна для спортсменов, но функциональность играет роль в том, насколько хорошо вы двигаетесь, и в конечном итоге она влияет на ваши результаты. Приседания — одно из самых функциональных движений. Вы видите это, когда сидите, подходите, чтобы поднять тяжелую коробку (с правильной формой), или садитесь на корточки, чтобы приготовить смор в погожую летнюю ночь.
Все эти движения включают в себя приседания.
СВЯЗАННЫЕ: Улучшите свой Приседания 5 простых упражнений для разогрева
Приседания также можно увидеть, когда вы занимаетесь спортом. Примеры включают прыжки, отрыв от линии в футболе, принятие защитной стойки в баскетболе, отталкивание от стены при плавании и так далее. Движение на корточках проявляется повсюду.
Так не лучше ли быстро и легко тренировать мышцы, используемые для этих движений?
При выполнении приседаний вы задействуете латеральную и медиальную широкую, прямую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это главные двигатели нижней части тела. Они не включают мышцы живота, необходимые для стабилизации туловища, и более мелкие мышцы-стабилизаторы нижней части тела.
Чем это полезно для вас
Умение приседать с хорошей формой поможет вам активировать мышцы, необходимые для основных спортивных движений, таких как прыжки и отталкивание от земли.
Знание того, как активировать ягодичные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс вместе, является одним из ключей к способности развивать скорость и силу.
В следующий раз, когда будете прыгать в длину, не используйте руки и посмотрите, как далеко вы прыгнете. Хороший мах рукой увеличивает дистанцию примерно на 10 процентов. Это достигается за счет одновременной активации всех мышц ног, туловища и плеч.
СВЯЗАННЫЕ: Совершенствуйте свои навыки Приседания Техника без нагрузки Приседания очень эффективны для увеличения выходной мощности. Приседания сами по себе могут улучшить вашу высоту вертикального прыжка. Когда вы выполняете 80 или более процентов от вашего 1ПМ, приседания наиболее эффективны для увеличения выходной мощности в сочетании с полимерными тренировками, например, вертикальными прыжками, прыжками в длину, спринтами и т. д. Высокая выходная мощность сильно зависит от нервных факторов, таких как рекрутирование двигательных единиц, кодирование скорости и синхронизация. Есть два основных способа заставить нервно-мышечную систему вашего тела работать оптимально для выработки мощности: поднимать веса с весом 80% от 1ПМ и выше; и поднимать веса на 50-80% от 1ПМ с высокой скоростью. Как это относится к приседаниям? Регулировка процента веса дает вам преимущества подъема тяжелых весов и быстрого подъема легких весов. Выходная мощность является хорошим предиктором спортивных результатов. Существует сильная корреляция между силой приседания, высотой прыжка и скоростью спринта. Чем вы сильнее, тем быстрее вы будете бегать и тем выше прыгать. Вот почему лучшие прыгуны — одни из самых ловких и быстрых спортсменов. Нет никаких доказательств того, что приседания улучшат ваши спортивные навыки, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой. Так уж получилось, что в большинстве видов спорта требуется мощность, сила и скорость. Ссылки: 
Это означает, что вы сможете увеличить свою силу, если сможете задействовать большое количество двигательных единиц, включить мышечные волокна типа II и активировать мышцы в правильном порядке. Какую пользу это вам принесет
Заключение
Исследования действительно показывают, что приседания эффективны и готовят ваше тело к видам спорта, требующим выходной мощности, силы и скорости.
