Как рассчитать калорийность: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

Надо ли считать калории рациона или секреты сбалансированного питания

Решив перейти на здоровое питание, многие люди первым делом начинают считать калории, по принципу «чем меньше, тем лучше». Итог — «голодная диета», бедная питательными веществами и вредная для здоровья, а в перспективе — срыв и переедание. Поэтому не так важна цифра калорий, как здоровый и разнообразный рацион!

Подсчет калорий — всегда неточный!

Калорийность, конечно, чрезвычайно важна: постоянно превышая свою норму, вы неминуемо наберете вес, а если долго будете недоедать, то похудеете. Однако не получится точно предсказать скорость этих процессов, чтобы, например, поставить себе целью похудеть на 5 кг к лету. Подсчет никогда не бывает точным, он имеет только ориентировочный характер. У этого есть две причины:

     I.        энергетическая ценность продуктов определяется математически, без химического анализа — чаще всего берется рецепт продукта, рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, эти показатели умножаются на калорийность 1 г каждого нутриента и суммируются.

   II.        все органические вещества усваиваются организмом по-разному, это зависит от особенностей пищеварительной системы и даже от тщательности пережевывания пищи.

100 калорий не равны 100 калориям

Если два человека с идентичным обменом веществ будут съедать по 2000 килокалорий, но один будет набирать их из мяса и овощей, а другой — из хлеба и макарон, у них будет совершенно разное самочувствие, вес, мышечная масса и процент жира в теле, потому, что 100 калорий – это:

• 500 г цветной капусты, в которой содержится клетчатка, минеральные вещества, вода
• 20 г колбасы, в которой нет ничего, кроме переработанного мяса, соли, насыщенных жиров
• стакан сладкой газировки, где есть только сахар.

Еще пример: 2000 ккал — норма для взрослого человека со средней физической активностью. Много это или мало? В зависимости от того, что вы едите. На эту сумму можно сытно и правильно питаться целый день, а можно просто один раз пообедать в заведении быстрого питания.

Прикидывая суточную калорийность вашего рациона, можете не считать калории при каждом приёме пищи. Гораздо важнее — здоровый, разнообразный состав рациона. Замените «диетические» продукты натуральными, добавьте овощи, фрукты и зелень, ешьте полноценные молочные продукты, пейте достаточно воды.

А как правильно?

Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно. 45-65% потребляемых калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% — на белки, 20-35% — на жиры.

Половину всего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Не увлекайтесь картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными — чем меньше хранятся фрукты, тем больше полезных веществ в них сохраняется.

Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.

Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники — рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами, поэтому их можно добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса, исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.

В умеренном количестве ешьте растительные масла — нерафинированными заправляйте салаты, на рафинированных жарьте. Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные транс-жиры. В небольшом количестве допустимо сливочное масло.

Не злоупотребляйте чаем и кофе, пейте чистую негазированную воду в достаточном количестве.

Не надо злоупотреблять продуктами, которые промаркированы как диетические, обезжиренные или низкокалорийные. Они состоят из переработанных компонентов, из-за чего имеют крайне низкую питательную ценность, а также могут содержать сомнительные ингредиенты (ароматизаторы, вкусовые добавки, подсластители, влияние которых на организм изучено мало). Лучше заменить их обычными продуктами, не прошедшими глубокой переработки.

Главное — качественное разнообразное питание, а оптимальная калорийность — его следствие!

Просмотров: 1294

Калорийность кофе с молоком и другими молочными наполнителями

Содержание:Калорийность кофе с молокомКак посчитать калорийностьДля тех, кто любит пожирнееКалорийность различных видов кофе с молоком

«Начни утро с чашечки ароматного кофе!» — примерно так призывает реклама напитка, любимого многими. Для одних кофейный ритуал с утра стал частью обязательной программы, им чашка любимого энергетика помогает взбодриться перед походом на работу или учебу, а после обеда поддерживает в тонусе. А для других – для тех, кто следит за питанием и фигурой, — вопрос о том, выпить ли лишнюю порцию напитка, иногда становится дилеммой. Особенно если они не знают, какова его энергетическая ценность.

Сам по себе кофе лишних калорий не принесет, но в сочетании с жирными и сладкими наполнителями превращается в троянского коня для организма.

Знаете ли вы? Порция карамельного латте, равная 240 мл, добавляет в ваш рацион 315 калорий. Это настоящая бомба замедленного действия, если пить такой напиток каждый день.

Чего только в кофе ни добавляют сегодня: взбитые сливки, измельченные орехи, тертый шоколад и шоколадный соус, карамель и прочие радости, способные сделать его привлекательнее на вкус. Самый простой и распространенный кофейный «компаньон» — молоко. На первый взгляд эта добавка кажется безобидной, однако она прилично увеличивает калорийность кофе, с молоком он становится едва ли не приемом пищи – все зависит от жирности и количества.

Если вы варите кофе дома, то количество молока в приготовленном напитке будет целиком зависеть от вашего желания и вкусовых предпочтений. Это первый фактор, который влияет на калорийность – объем. Второй составляющей будет жирность молока, от которой зависит и количество калорий.

Так, энергетическая ценность100 г свежесваренного кофе с 50 г молока жирностью 0,5% будет равна 20 калориям на весь напиток или 13 калориям на 100 г.

Если же кофе и молока будет поровну, то калорийность такого напитка возрастет до 18,6 калорий на 100 г, и 200 г обойдутся в 37,2 калории. Другими словами, калорийность кофе с молоком жирностью 0,5% очень и очень невысока.

Чего не скажешь о молоке с повышенной жирностью. Для примера возьмем шестипроцентное молоко: его 100 г несут нам целых 85 калорий. Добавив их в кофе, мы получаем уже довольно весомую энергетическую ценность для такого блюда, как напиток.

Как посчитать калорийность

Начнем с того, что калорийность любого сложного блюда или напитка складывается из общей калорийности входящих в его состав продуктов, взятых в сухом или сыром виде. Следовательно, нужно посчитать калорийность самого кофе и калорийность всех добавок до кулинарных манипуляций с ними.

Для примера подсчитаем питательность 200 г свежесваренного кофе со 100 г молока жирностью 3,2% и 15 г сахара. На 100 г кофе приходится 2,25 калории, на 100 г молока жирностью 3,2% — 59 калорий. 100 г сахара содержат 398 калорий. Считаем: 2,25 умножаем на 2 (так как кофе 200 г), получаем 4,5 калории. Добавляем калории от молока – их у нас 59, получаем 63,5. Осталось посчитать калории из сахара: 398 ккал умножаем на 15 г и делим на 100 г. Получаем 59,7 ккал. Их мы прибавляем к 63,5 ккал, что в сумме дает 123,2 ккал.

Даже если половину молока вы взобьете в пену и сделаете капучино, калорийность приготовленного напитка от этого не изменится. И не нужно искать, сколько калорий содержится в молочной пене, поскольку в нее пойдут лишь те калории, которые были в молоке, ведь сделали вы эту пену из того самого молока, калорийность которого уже подсчитали.

Знаете ли вы? Данные о калорийности того или иного продукта нужно смотреть на упаковке. Производители указывают их на оборотной стороне.

Для тех, кто любит пожирнее

Кофеманы-любители жирненького никогда не обойдут вниманием такой молочный продукт, как сливки, и обязательно добавят его в чашечку с благоухающим напитком. Со сливками кофе намного нежнее и шелковистее на вкус, однако и калорийность становится на порядок выше, чем калорийность кофе с молоком, пусть и самым жирным.

Так, 100 г сливок жирностью 10% прибавят к порции кофе 118 ккал. А 20%-е сливки – аж целых 206 ккал! Положите сюда пару-тройку ложек сахара, и у вас получится буйство жиров и углеводов, которые окажутся бесполезными для организма, ведь вы их даже не съедите, а просто выпьете! А это значит, что сытости они вам не принесут, а вот лишних и пустых калорий доставят в жирок очень даже немало.

Калорийность различных видов кофе с молоком

Итак, калорийность кофе с молоком или сливками, приготовленного в домашних условиях, подсчитать теперь вы сможете легко. А что же делать, если хочется выпить кофе, купленного в кафе? Как узнать, какая у него энергетическая ценность?

По-хорошему, в кафе, ресторанах, барах и других заведениях общественного питания калорийность всех блюд должна быть указана в меню. Наверняка вы видели написанные мелким шрифтом цифры под названием блюда, означающие его калорийность и разбивку компонентов на граммы.

Но с кафе и подобными заведениям не всегда так везет. Поэтому, чтобы не попасть впросак и не махнуть лишку калорий, предлагаем ознакомиться с калорийностью здесь и сейчас.

• Капучино. Несладкий капучино дает около 100 ккал на 100 г напитка. С сахаром и другими наполнителями энергетическая ценность может доходить до 400 ккал.
• Глясе. Глясе, в состав которого входит мороженое, имеет порядка 180 ккал на 100 г.
• Латте. По составу он схож с капучино, его питательность также варьируется от 100 ккал/100 г.
• Мокко. Напиток порадует молоком, взбитыми сливками, шоколадом, эспрессо и ударной энергетической ценностью в 260 ккал/100 г.
• Мокаччино. Опережая своего собрата, мокаччино выдает порядка 290 ккал/100 г. Выпивая чашечку такой вкуснятины, вы потребляете порядка 600 ккал.
• Кофе по-ирландски. Вот более демократичный напиток, который подарит лишь 114 ккал на 100 г.

Как видите, кофе может оказаться весьма серьезной нагрузкой на ежедневный рацион, если не контролировать количество наполнителей. Лучше пейте его без добавок или только с нежирным молоком, так вы не нанесете ущерба ни здоровью, ни фигуре.

Как рассчитать потребность в калориях на основе цели в фитнесе

Хотите ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир, количество потребляемых калорий будет играть центральную роль в достижении вашей цели. Сегодня мы рассмотрим все, что связано с калориями: что это такое, сколько вы должны есть и как они влияют на вашу способность похудеть. Давайте сначала начнем с обсуждения того, что такое калории.

Что такое калории?

Калория – это единица энергии. Впервые он стал использоваться как единица измерения тепла где-то между 1787 и 1824 годами. Однако только в статье Этуотера 1887 года о пищевой энергии в Century , что более современное значение калорий (количество энергии, содержащейся в данной пище) стало обычным явлением. Первоначально исследователи определили калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма (2,2 фунта) воды на 1 ℃. <1] Сегодняшняя «калория», как мы ее знаем, — это килокалория (1000 калорий) в соответствии с первоначальным определением. После выпуска «Бюллетеней фермеров Министерства сельского хозяйства США» Этуотера в 1894 году понятие «калории» вошло в американский обиход и стало использоваться в диетологии 2,3>. используется в журналах, книгах по диетологии и учебниках. И, как вы сегодня знаете, калории — это наиболее часто подчеркиваемая характеристика на панелях фактов о пищевой ценности на этикетках продуктов питания в США.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Это слишком распространенный вопрос среди тех, кто стремится сохранить и похудеть. Реальность такова, что количество калорий, необходимых человеку, сильно варьируется. Потребность человека в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Возраст
• Секс
• Высота
• Вес
• Количество физической активности
• Количество безжировой массы тела

Как видите, не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий вы должны съедать каждый день своей жизни с этого момента и до вечности. Это зависит от множества факторов. Как бы то ни было, последние рекомендации по питанию США предлагают следующие рекомендуемые нормы потребления для мужчин и женщин <4>:

• Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий, чтобы терять один фунт веса в неделю.
• Среднестатистическому мужчине требуется примерно 2500 калорий для поддержания своего веса и 2000 калорий, чтобы терять один фунт веса в неделю.

Стоит отметить, что эти рекомендации по калориям основаны на «эталонной мужчине» ростом 5 футов 10 дюймов и весе 154 фунта и «эталонной женщине» ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов. Если ваши физические размеры резко отличаются от этого, рекомендуемое потребление калорий будет немного другим. Кроме того, если вы очень активны, вам почти наверняка потребуется больше калорий, чем указано в рекомендациях по питанию.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Как и вопрос «Сколько калорий мне нужно съедать каждый день?», вопрос «Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть» не является универсальным рецептом для каждого человека в любой ситуации. Вообще говоря, чтобы терять один фунт веса в неделю, вам нужно иметь недельный дефицит калорий в 3500 калорий. Причина этого в том, что один фунт жира составляет ~ 3500 калорий. Таким образом, если каждый день недели вы потребляете на 500 калорий меньше, чем требуется вашему телу, вы достигнете своего дефицита в 3500 калорий. Теперь, как узнать, есть ли у вас дефицит калорий? Что ж, для этого нужны две большие вещи:

• Вы старательно следите за своим питанием (иначе как еще вы узнаете, сколько примерно калорий вы потребляете каждый день), и
• У вас есть разумная оценка ваших поддерживающих калорий.

Зная, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса, а также сколько калорий вы обычно потребляете в день, вы можете начать изменять свое ежедневное потребление энергии так, чтобы у вас был дефицит энергии.

Выяснение TDEE

Теперь, чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания его нынешнего веса, вам нужно рассчитать свой общий ежедневный расход энергии (TDEE). Это зависит от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Вы можете рассчитать TDEE вручную или использовать один из множества доступных онлайн-калькуляторов TDEE. Если вы предпочитаете последний вариант, вот один из наших предпочтительных калькуляторов.

Отслеживание ежедневного потребления калорий

Существует МНОЖЕСТВО вариантов для тех, кто хочет более тщательно отслеживать свое ежедневное потребление калорий. Вы можете пойти старым школьным путем и записать все в дневник питания или использовать приложение для отслеживания еды, такое как FitDay или MyFitnessPal. Также доступны онлайн-счетчики калорий. Одним из лучших онлайн-счетчиков калорий является Cron-O-Meter. Эти онлайн-сайты для подсчета калорий похожи на приложения для отслеживания питания, которые вы использовали раньше, но имеют несколько преимуществ по сравнению с приложениями для смартфонов. А именно, Cron-O-Meter отслеживает все ваши ежедневные микроэлементы, включая витамины, минералы и микроэлементы, в дополнение к вашей активности, диете и массе тела. Кроме того, Cron-o-meter также можно адаптировать к конкретной диете, такой как диета с низким содержанием углеводов (например, палеодиета) или вегетарианская диета с низким содержанием жиров. При выборе одной из этих популярных диет Cron-O-Meter изменит рекомендации по макронутриентам, основанные на принципах диеты. Кроме того, веб-версия Cron-O-Meter бесплатна, а стоимость приложения составляет около 3 долларов. Следует отметить, что Cron-O-Meter не делит дневник питания на приемы пищи, как это делают другие приложения для отслеживания питания, такие как MyFitnessPal.

Настройка диеты для похудения

Как мы уже говорили выше, чтобы терять около одного фунта в неделю, вам необходимо создать еженедельный дефицит энергии в 3500 калорий. Самый эффективный способ сделать это — использовать комбинацию диеты и упражнений, которые вы, надеюсь, уже делаете. Таким образом, после нескольких дней отслеживания каждого кусочка пищи, а также веса вашего тела, вы будете иметь представление о том, сколько калорий вы едите, чтобы поддерживать свой вес. Как только вы это выяснили, вы можете вычесть из этого числа 500 калорий, чтобы создать дефицит энергии, необходимый для похудения. Ешьте это количество в течение двух недель, сохраняя текущий режим упражнений и оценивая прогресс. Если вы стабильно теряете 1-2 фунта в неделю, вы на правильном пути. Если вы не теряете по крайней мере один фунт в неделю, вам нужно либо исключить из своего рациона еще 100-200 калорий, либо добавить дополнительные кардиотренировки или две, чтобы создать дефицит энергии, необходимый для облегчения потери веса.

Цели макронутриентов для потери жира

Потеря веса — это здорово, но для оптимизации состава тела вы должны сосредоточиться на потере жира, а не только веса. Причина этого в том, что если вы сосредоточены исключительно на похудении, это означает, что вы становитесь одержимы видением определенного числа на весах, а не соотношением сухой мышечной массы и жира в организме (составом тела). Обратите внимание, что такой подход часто приводит к резкому сокращению калорий, потере мышечной массы и появлению в конце диеты ужасного «тощего жира». Когда вы сосредотачиваетесь на потере жира, а не только на потере веса, вы придаете первостепенное значение сохранению мышечной массы и структурированию своего рациона и режима упражнений для достижения этих целей, чтобы в конце вашей диеты у вас было стройное, подтянутое телосложение, которое у вас есть. всегда хотел. Итак, как же выглядит диета для похудения? Потребление достаточного количества белка имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы во время диеты. Основываясь на текущих научных исследованиях, люди, сидящие на диете, должны потреблять около 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день, чтобы защититься от чрезмерного разрушения мышц во время диеты. Потребление жиров должно быть в пределах 0,3-0,5 грамма на фунт каждый день, а углеводы будут составлять оставшиеся калории, которые у вас остались.

Как снизить потребление калорий, не голодая

В этом нет двух способов — чтобы похудеть, вы ДОЛЖНЫ находиться в отрицательном энергетическом балансе, что означает, что ваша выходная энергия должна быть выше, чем ваша энергозатратная. Другими словами, для среднего человека похудение зависит от потребляемых и расходуемых калорий. Хотя концепция может показаться простой, людям гораздо сложнее придерживаться низкокалорийной диеты, чем вы думаете. Причина этого в том, что голод человека обычно берет верх над его мотивацией и силой воли, заставляя его потреблять слишком много калорий и сводя на нет все усилия по диете. И, не заблуждайтесь, когда вы сидите на диете для сжигания жира, чувство голода является частью игры, но оно не должно быть настолько экстремальным или интенсивным, чтобы все, о чем вы думали 24/7, было едой (или тем, как мало пищи). из него вы доберетесь до него). Мы собрали несколько лучших советов, которые помогут вам сократить потребление калорий, не чувствуя себя голодным.

Ешьте больше белка

Как мы упоминали выше, при диете для сжигания жира приоритет отдается белку. Никаких «если», «и» или «но» по этому поводу. Каковы преимущества употребления большего количества белка? Что ж, белок не только необходим для сохранения мышц во время дефицита калорий, но также является одним из самых мощных орудий, которые у вас есть, чтобы избежать ненасытных приступов голода во время диеты. Причина этого в том, что белок очень насыщает, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым. Одно исследование показало, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка (30% от общей суточной калорийности приходится на белок), потребляли в среднем на 441 калорию меньше! <5> В дополнение к тому, что вы чувствуете себя сытым, потребление большего количества белка может также помочь сократить время, затрачиваемое на размышления о еде и желание перекусить.

В частности, небольшое исследование с участием людей с избыточным весом/ожирением показало, что, когда испытуемые потребляли 25% дневных калорий в виде белка, они сообщали о значительном снижении (снижение на 60%) навязчивых мыслей о еде на 60%, а также испытывали снижение желания перекусывать поздним вечером на 50%. <6> Последняя причина, по которой вы хотите перейти на высокобелковую диету при низкокалорийной диете, заключается в том, что белок является наиболее метаболически дорогим макронутриентом для вашего тела. и метаболизировать. Другими словами, ваше тело сжигает больше калорий, расщепляя и используя белок, чем углеводы или жиры. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка может повысить расход энергии на дополнительные 80-100 калорий в день. <7,8> Несмотря на то, что это небольшое количество по сравнению с общим количеством калорий, которые вы сжигаете за день, каждый последний бит помогает при попытке похудеть. Если вам нужна помощь в потреблении нужного количества белка в вашем рационе, не стесняйтесь включать в свой рацион протеиновый порошок.

Пейте достаточно воды

Правильная гидратация необходима для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, а также для оптимальной физической и умственной работоспособности. И так уж получилось, что употребление большего количества воды также может помочь вам похудеть. Исследования показали, что употребление 500 мл воды за 30 минут (в рамках низкокалорийной диеты) до еды может привести к более значительной потере веса, чем простое соблюдение низкокалорийной диеты. <9> Исследователи считают, что это связано с тем, что употребление большего количества воды перед едой может помочь снизить общее потребление энергии во время еды. <9>

Получите 7-9 часов сна

Достаточное количество сна необходимо для здоровой потери веса и подавления чувства голода во время диеты. Причина, по которой сон так важен для успешного похудения, во многом связана с влиянием сна на гормоны, непосредственно связанные с чувством голода, насыщения и регуляцией энергии в организме. Видите ли, гормоны действуют как сигнальные молекулы, регулирующие нашу физиологию и поведение. Недостаточный сон нарушает тонкий баланс гормонов, в том числе <10,11,12>:

• Увеличивает грелин — гормон «голода»
• Снижает уровень лептина — гормона «сытости»
• Повышает уровень кортизола — гормона стресса, из-за которого мы голоднее
• Снижает чувствительность к инсулину, тем самым нарушая распределение питательных веществ
• Увеличивает расщепление белка
• Уменьшает окисление жиров

Когда вы не высыпаетесь, все, что вы не хотели бы сделать не так, происходит в отношении потери жира. Нет другого способа сказать это — ВЫПОЛНЯЙТЕ СНАТЬ каждую ночь. Выключите телевизор, оставьте телефон в другой комнате, выключите планшет и повесьте плотные шторы. Вы будете спать как младенец, и ваши усилия по снижению веса принесут пользу. А если вам нужна дополнительная помощь в обеспечении качественного ночного отдыха, попробуйте Steel Dreams®, полностью натуральное ночное средство для восстановления и сна, разработанное для усыпления. тело и разум в состояние спокойного расслабления.

Избегайте сладких напитков (включая фруктовые соки)

Вы слышали это раньше, и мы повторим это снова: напитки, содержащие калории, — это пустые калории, тем более, когда вы сидите на диете. Причина этого в том, что сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки, содержат много энергии (калорий), но они очень мало утоляют голод, а это означает, что в конечном итоге вы съедите такое же количество калорий (или больше), чтобы чувствовать себя сытым. Из-за калорийности напитков + еды, которую вы едите, вы в конечном итоге сорвете свою диету. Кроме того, эти насыщенные энергией напитки, как правило, не содержат белка, что делает их вдвойне неэффективными для подавления чувства голода. Во время диеты выбирайте воду, черный кофе и несладкий чай. Иногда диетическая газировка подходит и для тех, кто хочет чего-нибудь послаще.

Поднимайте веса и выполняйте (некоторые) кардиотренировки

Точно так же, как белок является основой макронутриентов при диете для похудения, силовые тренировки (то есть поднятие тяжестей) являются основой вашего режима тренировок. Причина этого в том, что тренировки с отягощениями обеспечивают стимул, необходимый вашему телу для сохранения сухой мышечной массы в условиях дефицита калорий. Без него ваше тело не получает необходимых сигналов, необходимых для сохранения мышечной ткани, а учитывая, что сохранение мышечной ткани метаболически дорого для тела, оно будет расщеплять ее для получения энергии, когда вы не потребляете достаточно калорий. Поэтому, если вы не выполняете никаких других физических нагрузок во время диеты, как минимум, вы должны заниматься поднятием тяжестей (желательно 3-5 раз в неделю). Теперь, чтобы не урезать калории до минимума во время диеты, заставьте людей выполнять большее количество упражнений, как правило, в форме стабильного кардио. В то время как кардио, безусловно, увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете за день, выполнение слишком большого количества упражнений обходится дорого. А именно, хроническое кардио может ухудшить восстановление после тренировок с отягощениями, а это означает, что вы не сможете поднять такой вес, на который обычно способны. Кроме того, стационарное кардио также мало способствует наращиванию или сохранению мышечной массы. И, наконец, организм достаточно быстро адаптируется к расходу энергии от кардио. Если вы решите выполнять кардио во время резки, мы являемся поклонниками высокоинтенсивных интервальных тренировок (сокращенно HIIT). Причина этого в том, что HIIT-тренировка лучше сохраняет и наращивает мышечную массу, чем стационарное кардио, и она сжигает такое же количество калорий, но требует лишь доли времени.

Почему важно понимать свои потребности в калориях

Потеря веса и увеличение веса в конечном итоге зависят от того, сколько калорий вы потребляете каждый день. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. И наоборот, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в данный день, вы теряете вес. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть, вам необходимо отслеживать ежедневное потребление пищи, а также рассчитывать общий ежедневный расход энергии. С этими двумя числами вы можете адаптировать свою диету таким образом, чтобы создать дефицит калорий, тем самым облегчив потерю жира. Наконец, диета не означает голодание. Потребление достаточного количества белка, достаточное количество сна и питье большего количества воды могут помочь вам чувствовать себя более сытым от еды и придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Ссылки

1. Джеймс Л. Харгроув, History of the Calorie in Nutrition, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 12, December 2006, Pages 2957–2961, https://doi.org/10.1093/jn/136.12 .2957
2. Этуотер WO. Продукты питания: пищевая ценность и стоимость. Бюллетень фермера Министерства сельского хозяйства США. 1894; 23:1–32.
3. Этуотер WO. Принципы питания и пищевая ценность пищевых продуктов. Бюллетень фермера Министерства сельского хозяйства США. 1910; 142: 1–48.
4. «Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности». Домашняя страница Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья — Health.gov, health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/.
5. Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., & Purnell, J.Q. (2005). Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме. Американский журнал клинического питания, 82(1), 41–48.
6. Лейди Х.Дж., Тан М., Армстронг С.Л., Мартин С.Б., Кэмпбелл В.В. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2011;19(4): 818–824. doi:10.1038/oby.2010.203
7. Вельдхорст, М.А.Б., Вестертерп, К.Р., ван Вугт, А.Дж.А.Х., и Вестертерп-Плантенга, М.С. (2010). Наличие или отсутствие углеводов и пропорция жира в диете с высоким содержанием белка влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, питающихся в энергетическом балансе. Британский журнал питания, 104 (9), 1395–1405. https://doi.org/10.1017/S0007114510002060/
8. Вельдхорст, М.А.Б., Вестертерп-Плантенга, М.С., и Вестертерп, К.Р. (2009 г.). Глюконеогенез и расход энергии после высокобелковой безуглеводной диеты. Американский журнал клинического питания, 90 (3), 519–526. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834
9. Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л. и др. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна). 2010;18(2):300–307. doi:10.1038/oby.2009.235
10. Недельчева А.