Функциональные и смешанные программы в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Поляничко, 12
Функциональные тренировки – универсальная таблетка.
Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.
Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.
Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.
Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.
Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.
Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.
Но при чем тут успешность и целеустремленность?
Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:
Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.
Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т.д.
В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.
Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.
Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.
Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.
К FT относятся:
Athletic Stretch,
включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.
Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.
Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки.
Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;
FIT MIX
также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.
И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.
Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.
Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.
Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!
SUPER Functional
/
ATHLETIC PRO
Athletic PRO
Данное направление основывается на структуре тренировок для профессиональных спортстменов (волейболистов, футболистов,легкоатлетов и тд) с высокоинтенсивной интервальной нагрузкой.
Workout Couple
Тренировка в парах
TRX LIGHT
Функциональная
Functional BODY MOVES
Functional BODY MOVES — тренировка желтого цвета, содержащая в себе элементы силовых и кардио уражнений, а а так же балансы и упражнения из лайт тренировки. Тренировка представляет собой несколько связок, движения которых последовательно связаны друг с другом, которые тренер разучивает с клиентами от простого к сложному. Данная тренировка может проходит как с использованием дополнительного оборудованием, так и без. Благодаря данной тренировке улучшается координация движения человека в пространстве. Направлена на формирование красивого мышечного рельефа и жиросжигание. Подходит как для начинающих, так и подготовленных клиентов.
Cardio Strike — кардио тренировка, направленная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливость. Основана на соединении базовых движений аэробки и ударных техник руками и ногами, взятых из различных видов единоборств.
ПОдходит для любого уровня нагрузки.
FTH LEGS
FTH LEGS — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку нижней части тела с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.
FTH FULL BODY
FTH FULL BODY — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку всех частей тела, всех групп мышц, с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.
FTH PRESS
FTH PRESS — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку верхней части тела с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.
Вернуться к расписаниюFull Body | Drupal initial website
ПрограммаФункциональный тренинг
Тренировка всего тела, которая предназначена главным образом для новичков, а также применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.
Выберите деньFull Body
Места есть
Active moning
Места есть
Active moning
Места есть
Active moning
Места есть
Full Body
Места есть
Full Body
Мест нет
Active moning
Места есть
Active moning
Места есть
Тренер: Архипова Анна
ПодробнееИнструктор групповых программ, персональный тренер.
Образование: высшее техническое с отличием (БрГУ)
Опыт инструкторской работы: 2 года
Прошла обучение:
— «Тренер-универсал» в «Центре подготовки профессионалов фитнеса».
— стретчинг;
— 5 форматов силового тренинга;
— тай-бокс в фитнесе;
— функциональные петли TRX;
— инструктор по степ-аэробике. Категория 1;
— теоретический и практический курс Фитнес Универ , кафедра функционального тренинга «Высокоинтенсивный функциональный тренинг HIIT с малым оборудованием ( Давид Климов, г. Москва).
Участник фитнес конвенции г. Челябинск.
2017 год наставник и тренер проекта «ПП» на базе клуба «Хабиби». Цель – проведение силовых тренировок, составление рекомендаций по питанию, замеры «до» и «после», психологическая поддержка, мотивация.
Тренировочные направления:
— силовая аэробика;
— степ-аэробика;
— HIIT;
— TRX;
— тай-бокс;
— стретчинг.
«Фитнес – моя любовь, моя жизнь»! Закрыть
Тренер: Анна Азис
ПодробнееОбразование:
Прошла курс профессиональной переподготовки по направлению «Современные оздоровительные технологии в сфере физической культуры» в образовательном центре «Олимпия лайф», а также повышение квалификации по направлениям «Инструктор тренажерного зала», «Стретчинг», «Пилатес», «Программы коррекции массы тела», «Здоровая спина», «Основы персонального тренинга», «Силовой тренинг с малым оборудованием», «Функциональный тренинг. Функциональные петли», «Миофасциальный релиз», «Методика фитнес-тренировки при остеохондрозе позвоночника», а также теоретические и практические курсы «5 форматов силового тренинга» и»Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT с малым оборужованием»
Также освоила курсы «Инструктор групповых программ. Аэробика», «Тренер-универсал. Групповые программы» от Fashion Fitness Academy.
ЗакрытьГостевой
визит
Имя *
Email *
Телефон *
Я согласен на обработку персональных данных
3-дневная программа тренировки всего тела 5×5 для среднего и продвинутого уровня
На этой странице я представлю 3-дневную тренировку всего тела 5×5 для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.
Тренировка всего тела, как правило, наиболее эффективна для начинающих (см. мою программу тренировки всего тела для начинающих). Однако для более опытных лифтеров это может быть или не быть лучшим выбором.
Иногда тренирующимся среднего и продвинутого уровня лучше выполнять упражнения по поднятию тяжестей с более высоким общим объемом и меньшей частотой тренировок на каждую часть тела в неделю (например, 4-дневная сплит-программа для верхней и нижней части тела, когда вы нагружаете каждую часть тела 2 раза в неделю) .
Почему? Что ж, тренировки для всего тела предполагают проработку каждой части тела 3 раза в неделю, что считается высокочастотной тренировкой. Опытным тренирующимся часто требуется больше дней отдыха между тренировками одних и тех же мышц, потому что они развили силу и выносливость, чтобы «навредить» до такой степени, что это может помешать правильному восстановлению после высокочастотной тренировки.
Кроме того, низкочастотные упражнения позволяют специализироваться, облегчая концентрацию и улучшение отстающих частей тела или слабых подъемов.
Вы не можете сделать это с помощью упражнений для всего тела.
Тем не менее, промежуточные и продвинутые тренирующиеся могут получить большую пользу от тренировки всего тела если …
- Они сосредоточены на развитии силы.
- Упражнение организовано разумно, с правильным объемом, интенсивностью и прогрессией.
- Тренировка периодизирована, что позволяет проводить циклы тяжелой тренировки и разгрузки.
Тренировка всего тела 5×5 для среднего и продвинутого уровня — шаблон
Тренировка всего тела 5×5 для среднего и продвинутого уровня — Рекомендации
Разминка
Время отдыха между подходами
Вес и прогрессия
Программа тренировки для всего тела 5×5 для среднего и продвинутого уровня — шаблон
таблица журналов I создано для этой программы 5×5| Понедельник | Среда | Пятница | |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Тренировка А | Тренировка B | Тренировка A |
| Неделя 2 | Тренировка B | Тренировка A | Тренировка B | 90 050
Тренировка всего тела 5×5 для среднего и продвинутого уровня – Рекомендации
Следуйте этим инструкциям, чтобы Получите наилучшие результаты с помощью приведенного выше шаблона программы:
Разминка
Выполняйте полную программу разминки перед каждой тренировкой.
Вам не нужно делать больше двух разминочных подходов для первого подъема, так как вы разогреетесь в первых двух подходах, потому что будете постепенно увеличивать вес.
После этого делайте по 1-2 разминки на каждое основное упражнение. Просто убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы во время разминки.
Время отдыха между подходами
В упражнениях 5×5 отдыхайте 1-2 минуты после относительно простых подходов (подходы 1-3) и 2-4 минуты после относительно сложных подходов (подходы 4-5).
Отдых 1,5-2 минуты между подходами вспомогательных упражнений (отжимания на брусьях, выпады, скручивания и гиперэкстензии).
Вес и прогрессия
Вы увеличите вес в упражнениях 5×5 (т.е. 1-й подход самый легкий, 2-й подход тяжелее и так далее до 5-го и самого тяжелого подхода).
Во-первых, вы должны знать свой приблизительный 5-повторный максимум для каждого подъема 5×5 (используйте этот калькулятор для расчета).
На 1-й неделе пятый подход для каждого подъема 5х5 должен составлять 90% от вашего 5-повторного максимума.
Первый подход каждого подъема 5×5 должен составлять 50% от пятого подхода. Веса, используемые для второго, третьего и четвертого подходов, должны быть расположены на одинаковом расстоянии между весами, используемыми для первого и пятого подходов. Ниже я приведу пример выполнения этих простых расчетов:
Пример: Если ваш 5-кратный максимум приседаний составляет 300 фунтов, то ваш 5-й подход должен составлять 270 фунтов (300 x 90% = 270), и ваш первый набор должен быть 135 (270 x 50% = 135). Первый, второй и третий подходы должны составлять прибл. 170 фунтов, 205 фунтов и 240 фунтов соответственно.
Теперь, когда вы рассчитали первую неделю для каждого упражнения 5×5, дальше все просто. Увеличивайте каждый набор на 2,5% каждые 5 или 9 дней, только по понедельникам или средам. Это может показаться запутанным, поэтому позвольте мне объяснить ниже:
Если вы добавляете вес на тренировке в понедельник, вам следует снова увеличить вес для этих упражнений в следующую среду, 9днями позже; и если вы добавляете вес на тренировке в среду, то вам следует снова увеличить вес для этих упражнений в следующий понедельник, через 5 дней — поскольку мы имеем дело с чередующимся графиком А/В, это в среднем приводит к увеличению веса для каждую тренировку каждые 7 дней в долгосрочной перспективе).
Постепенно добавлять вес станет слишком сложно. Возвращаясь на 2 недели назад, каждые 6-8 недель (или до тех пор, пока ваш прогресс не стабилизируется), вы будете способствовать относительно стабильному прогрессу и поможете избежать длительных остановок.
Для вспомогательных упражнений (т. е. отжиманий, выпадов, скручиваний, гиперэкстензий) протокол проще: используя один и тот же вес в каждом подходе, останавливайтесь в пределах 2-3 повторений до отказа в последнем подходе (провал — это нормально). Добавляйте вес как можно чаще.
Тренировка всего тела Джона Гримека
В эпоху современного бодибилдинга, эры передовых пищевых добавок, научных исследований, бесполезных изолирующих тренажеров и причудливых программ тренировок кажется, что основы бодибилдинга старой школы давно забыты.
Поверните часы назад на 60-70 лет, и гимназии станут другим местом. Не было никаких «научно доказанных» сплит-программ, никаких подростков, поглощающих сомнительный вид перед тренировкой, выполняющих бесконечные повторения на грудных мышцах, слушающих свой «Black Eyed Peas Mega Pump Mix» и не получающих никаких результатов.
Вместо этого посетители спортзалов придерживались простых и честных принципов своих кумиров Золотой Эры.
И эти принципы сработали – просто и понятно.
В эпоху, когда еще не было стероидов, больших объемов тренировок и издательской империи Вейдера, бодибилдеры-чемпионы, такие как Рег Парк, Пири Рейдер и Стив Ривз, построили свое телосложение, приняв комплекс упражнений для всего тела и максимально усердно работая над ограниченным числом базовых упражнений. сложные движения каждое занятие. В те дни упор делался на построение спортивного, здорового и функционально сильного телосложения, а не на получение «супер-злой накачки», выполняя 5×12 на тренажере для трицепсов. В конечном счете, как заметил Рег Парк, кредо было таким: «Если хочешь стать больше, стань сильнее!»
И одним из самых сильных и величайших атлетов старой школы был человек по имени Джон Гримек, настоящая икона спорта, который ввел многие проверенные сегодня принципы бодибилдинга.
Знакомство с Джоном Гримеком
Джон Гримек, «монарх мускулов», который ни разу не проиграл ни одного соревнования в своей карьере, был самым известным бодибилдером в 1930-х и 1940-х годах, дважды выиграв желанный Мистер Америка AAU.
По словам легендарного Стива Ривза, Гримек был «величайшим бодибилдером, который когда-либо жил» — похвала действительно исходила от самого Геракла!
И вдобавок к тому, что Гримек мог похвастаться чрезвычайно мускулистым телосложением, превосходящим мировые стандарты, Гримек был – как величайший из старых легенд Золотой Эры – настолько же силен, насколько выглядел.
В 1936 году он выступал за США на печально известных Олимпийских играх в Берлине и в какой-то момент своей карьеры установил американский и мировой рекорды по жиму над головой.
Сегодня я собираюсь более подробно рассмотреть одну из любимых программ Джона Гримека для наращивания мышечной массы, которая основана на его философии наращивания размера и силы.
Эта программа для всего тела, опубликованная Гримеком после того, как он ушел из соревновательного бодибилдинга, построена вокруг основных базовых движений, но также включает в себя ряд упражнений для отдельных суставов. В этом упражнении также используется ныне распространенный тренировочный протокол 3×10, одним из первых сторонников которого был Гримек:
Понедельник
- Жим лежа: 3 подхода, 10 повторений
- Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
- Армейский жим: 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений
- Приседания: 3 подхода по 10 повторений
- Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10 повторений
Среда
- Жим на наклонной скамье или отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги или Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
- Шрусг: 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук на одной руке: 3 подхода, 10 повторений
- Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений
- Пресс: 1 подход, 50 повторений
Пятница
- Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
- Армейский жим: 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
- Фронтальные приседания: 3 подхода по 10 повторений
- Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений
Примечания
Расписание
Эту процедуру следует выполнять только 3 дня в неделю, максимально используя дни отдыха для восстановления и роста.
Помните, что телу нужно для восстановления — абсолютным ключом к росту мышц является восстановление — так что бейте его посильнее, а затем дайте ему немного передышки для роста!
Отдых
Не расслабляйтесь во время отдыха между подходами, сохраняйте высокую интенсивность. Гримек советует лифтерам отдыхать от 45 секунд до 1 минуты между подходами и от 2 до 3 минут отдыха между упражнениями.
Форма
Хорошая форма имеет первостепенное значение, и Джон Гримек был приверженцем этого. Все повторения должны быть медленными и контролируемыми — выполняйте повторения до тех пор, пока не сможете дольше поддерживать идеальную форму. Раскачивание, рывки или подпрыгивания штанги только будут мешать прогрессу.
Диета
Как и в любой программе бодибилдинга, питание не менее, если не более важно, чем то, что вы поднимаете в тренажерном зале. Если вы хотите повторить то, что делали старожилы, стимулируйте рост мышц, употребляя в пищу блюда из красного мяса, цельного молока, меда, цельных яиц, фруктов и орехов.
Мысли
Не обманывайте себя, думая, что это устаревшая или слишком упрощенная процедура. Мне еще предстоит найти тренировочный протокол более эффективный, чем эти олдскульные упражнения для всего тела. Усердно работая над базовыми сложными движениями, много отдыхая и хорошо питаясь, вы быстро наберете силу и объемы, как это было у старожилов — до того, как в уравнение вошли стероиды.
Как отметил сам Гримек, когда его спросили, что бы он посоветовал начинающим атлетам, все, что вам нужно сделать, это: « Постоянно тренироваться 2-3 дня в неделю, по возможности увеличивать вес на штанге и много отдыхать, хорошо питайтесь и пейте много воды».
Так что не нужно слишком усложнять вопрос – просто будь проще, тупица! В конце концов, имейте в виду, что каждый завоевавший титул бодибилдер до приема стероидов строил свое телосложение, используя эти принципы.
Кроме того, хорошая вещь в этой программе Джона Гимека, в частности, заключается в том, что она намного более достижима, чем большинство тренировок Золотой Эры для всего тела, которые были опубликованы ранее.
Многие из опубликованных упражнений Стива Ривза, например, включали более 40 подходов — непростая задача для тех, кто не является профессиональным спортсменом! С этой программой Джона Гримека вы будете выполнять от 16 до 18 подходов за тренировку, что не должно занимать более часа.
Резюме
Эта тренировочная программа Джона Гримека представляет собой чрезвычайно эффективную и управляемую тренировку всего тела для наращивания мышечной массы и создания всестороннего функционального телосложения.
Если вы изо всех сил пытаетесь добиться стабильных результатов с помощью типичного сплит-упражнения (если вы не принимаете анаболические стероиды, зачем тренироваться, как кто-то другой?), попробуйте вместо этого эту программу Джона Гримека и посмотрите, как вы справитесь .
При условии, что вы хорошо питаетесь, спите и много отдыхаете, вы увидите пользу от этой рутины, здесь нет двух вариантов!
Чтобы узнать больше о подобных программах тренировок, посетите http://www.
