Как накачать руки гантелями: можно ли быстро и за сколько нарастить мускулы, упражнения для прокачки с помощью снарядов в домашних условиях и зале

Содержание

Как правильно качать руки гантелями: упражнения, программа тренировок

Как накачаться гантелями?

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда.

Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш.

Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Обратите внимание

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

  • периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
  • прогрессирование нагрузки(увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
  • разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

Программа тренировок с гантелями

Трицепс

  • Разгибания руки с гантелью в наклоне
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Трапеции

Шраги с гантелями в тренажерном зале

Грудные мышцы

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Плечи (дельты)

Жим Арнольда

Спина

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

Ноги

  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Вышагивания на платформу

Приседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

  • Становая тяга с гантелями 4х12
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
  • Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

Среда

  • Приседания с гантелями 4х8
  • Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
  • Жим Арнольда 4х8
  • Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

  • Становая тяга с гантелями 5х6
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
  • Выпады с гантелями 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в

тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами.

Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

  1. Безопасность использования
  2. Более
    точеная проработка
    целевых, тренируемых мышц
  3. Большой выбор упражнений
  4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

  1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
  2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
  3. Составить правильную программу тренировок

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных,

двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

Источник: https://pumpmuscles.ru/bodibilding/kak-nakachatsya-gantelyami-programma-trenirovok-i-sovetyi.html

Как накачать руки гантелями

Большая часть начинающих спортсменов считают невозможным накачать руки вне тренажерного зала или без использования особого снаряжения. Такое мнение возникает из-за недостаточной осведомленности, чтобы решить эту проблему, мы изучим как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Гантели – многофункциональный базовый снаряд для прокачки мышц, не требующий дополнительных устройств и приспособлений. С их помощью можно развивать почти все группы мышц. Сейчас мы рассмотрим только руки (бицепсы и трицепсы), а тренинг кистей вы можете изучить в статье: «Как накачать предплечья?».

Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук и поворот запястья. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание рук. Визуальная масса рук зависит от бицепса на 30%, а от трицепса на 70%.

Важно

Для достижения положительных результатов в наборе массы и рельефности мышц, необходимо изучить основные принципы и все упражнения для проработки рук.

Получив эти знания, вы сможете составить подходящую вам программу, а наш вариант тренинга вы можете изучить в конце статьи.

Как накачать руки гантелями: первоочередные правила

Мышцам нужен стресс, тогда они будут увеличиваться. Также необходимо следить за безопасностью. Получив травму, вам придется ожидать восстановления. Поэтому, для качественной прокачки мышечных групп руки, нужно изучить такие моменты:

  1. Начинайте с разминки. Растяжка сделает мышцы более эластичными и снизит травмоопасность. После разминки желательно сделать подход с половиной рабочего веса;
  2. Правильная частотность и количество тренировок. Так как рассматриваемые мышцы задействуются в других тренировках (спины, груди и плечевого пояса), качайтесь 1 раз в 4-5 дней, можно раз в неделю. В противном случае вас ждет перетренированность и переутомление мышц. Количество повторений должно быть в среднем 8-12 и 3-4 подхода;
  3. Базовые упражнения. Чтобы развить массу мышц и понять на практике, как быстро накачать руки гантелями, обязательно начинайте с базовых движений, особенно в первые месяцы тренировок;
  4. Правильность выполнения. Растяжение и сокращение является главным принципом развития мышц в бодибилдинге, поэтому очень важно соблюдать технику;
  5. Выделяйте рукам отдельный день — так прокачка мышц будет интенсивнее. Сплит бицепс/трицепс – мышцы антагонисты (противоположные), которые в процессе тренировки растягиваются. Работает бицепс – растягивается трицепс и наоборот. Это очень эффективный метод накачки рук.

Теперь перейдем к техническим моментам.

Как накачать руки с помощью гантелей: лучшие упражнения

Начнем перечислять арсенал для бицепса:

Подъем на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Стойте ровно, ноги расставьте на ширину плеч;
  • Локти держите возле корпуса и не отводите их в стороны;
  • Сгибайте руки на вдохе, медленно разгибайте на выдохе;
  • Не делайте рывковых движений и не сгибайте кисть к себе, удерживайте ее прямой;
  • Секунду удержите мышцы в пиковом сокращении. Не нужно к плечам прижимать снаряды.

Чтобы накачать руки, это упражнение на бицепс должно быть первым, его можно делать одновременно или поочередно. Подберите для себя подходящую нагрузку, чтобы избежать рывков и раскачиваний корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Кратка техника:

  • Займите сидячее положение и упритесь локтем на внутреннюю часть бедра;
  • Сгибайте руку, приводя ее к груди. Не делайте телодвижений, работайте только рукой;
  • Без рывков поднимайте на выдохе, медленно опускайте на вдохе;
  • Сконцентрируйтесь на выполнении, чтобы максимально нагрузить мышцу.

Данное упражнение отлично взрывает мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Скамью сделайте под 45 градусов, если ее нет, расположитесь подобным образом на стуле, подложив что-нибудь под низ спины;
  • Во время сгибания держите руки неподвижными, чтобы движение было только в локтях;
  • Без паузы верхней точке, опускайте снаряд. На выдохе сгибание, на вдохе разгибание.

Хорошо растягивающее мышцы упражнение, его выполнение позволит качественно накачать мышцы. После концентрированных подъемов вы ощутите сильный приток крови. Выполняйте подъемы поочередно.

Молоток

Краткая техника:

  • Возьмите нейтральным хватом гантели;
  • Без раскачиваний и рывков поднимайте гантели, удерживая руки вдоль корпуса;
  • Сделайте секундную паузу в максимальном сокращении;
  • Следите за дыханием и темпом выполнения.

Данное упражнение качает брахиалис, мышцу расположенную под двумя головками бицепса, что значительно увеличивает объем.

Теперь разберемся с трицепсом, что бы в полном объеме разобраться в вопросе, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Жим лежа

Краткая техника:

  • Возьмите гантели, лягте на скамью или пол, выжмите снаряды и разверните их параллельно;
  • На вдохе опускайте руки вдоль корпуса до низа груди или верха живота, не отводите локти в стороны. Кисти должны быть перпендикулярны полу;
  • Локти двигаются строго возле корпуса;
  • Без паузы в нижней отметке, выживайте гантели и выдыхайте.

Это классическое упражнение для прокачки трицепса, выполнять нужно осторожно и подконтрольно. От него мышцы станут толще, и улучшится их форма. Если нет скамьи или подходящего устройства, делайте жим на полу.

Французский жим лежа

Краткая техника:

  • Удобно лягте, упритесь ногами и выжмите гантели перед лицом;
  • Медленно опускайте снаряды по сторонам головы на уровне лба и делайте вдох;
  • Положение рук до локтя должно быть перпендикулярным полу;
  • Разгибайте руки на выдохе;
  • Работа должны происходить за счет усилий трицепса и движения локтей, и больше ничего лишнего.

Это упражнение сделает руки эстетически привлекательными. Его можно делать одной рукой.

Французский жим стоя

Краткая техника:

  • Гантели держите над головой перпендикулярно полу;
  • Опускайте гантель за голову до уровня шей, чтобы растянуть трицепс;
  • Локти должны быть в неподвижном состоянии.

Можно выполнять одной или двумя руками одновременно в положении сидя или стоя. Рекомендуем одной.

Как накачать руки гантелями – программа

Главный принцип — чередование упражнений на бицепс и трицепс. Начинайте один день с бицепса, второй с трицепса.

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя 3-4 8-12 1,5-2
Жим гантелей лежа 3-4 8-12 1,5-2
Концентрированные подъемы 3 10-14 1,5
Французский жим лежа 3-4 10-12 1,5
Подъемы на наклонной скамье 3 8-12 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 8-10 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 1,5
Французский жим стоя 3-4 10-12 1,5

Можно лавировать как удобно, главное соблюдать основное правило – сначала базовые упражнения, потом все остальное. А с самого начала разомнитесь.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-ruki-gantelyami.html

Как правильно качать руки гантелями

Как правильно качать руки гантелями? Упражнения с гантелями — наиболее простой вариант поддержания здорового образа жизни. Увеличиваем объем мышц, как в спортивном зале с тренажерами, так и на дому.

Снаряды не будут хламом в ваших апартаментах, несложные в использовании, при этом имея весьма демократичную цену для человека с любым достатком. Они обладают положительным свойством заставлять работать все мышцы рук, качая всевозможные виды мышц.

Классификация мышц

Чтобы занятия с гантелями стали полезными, займитесь изучением опорно-двигательного аппарата.

Руки состоят из таких мышц:

  • дельтовидная;
  • задней группы предплечий;
  • передней группы;
  • бицепс;
  • трицепс.

Все они обладают своими функциями, и фактически с помощью них осуществляется любое движение рук и локтевого сустава.

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

  1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
  2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
  3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
  4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
  5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
  6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
  7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Упражнения с гантелями для бицепса

Первым способом в этом разделе станет «Молоток». Для правильного выполнения возьмите гантели в руки в вытянутом положении тела, держа ноги на ширине плеч и немного согнув их. Поворачивайте ладони к туловищу, сохраняя подобную позу во время подходов. Закрепите локти недалеко от тела таким образом, чтобы они не шевелились.

После медленно согните руки, двигая лишь предплечьем. После того как бицепсы сократятся, задержитесь в такой позе на пол секунды, возвращаясь после этого в начальную позицию. Подход выполняется как обеими конечностями одновременно, так и меняя каждую из них в зависимости от собственных предпочтений. (Упражнение молоток в деталях)

Подъем гантелей на бицепс

Бицепс является одной из самых важных областей для прокачки. Для него существует способ «Подъем на бицепс», и он также является каноничным. Включает в деятельность брахиалис. Это упражнение рекомендуется выполнять на последних этапах тренировки.  Возьмите в правую руку снаряд, расставьте ноги, несколько наклонитесь вперед.

Для левой руки сделайте опорой бедро на той же стороне. Правую руку закрепите соответствующим образом. Правое плечо держите вертикально, инструмент не соприкасается с поверхностью в состоянии прямой руки. Начните сгибать руку до самого конца, потом остановитесь на некоторое время, почувствуйте сокращение, неспешно вернитесь в начальную точку.

Сделайте выбранную сумму повторов и смените конечность, которой будете выполнять упражнение. (Подробно про упражнение читайте тут)

Сгибание рук с гантелями стоя

Важным способом является Сгибание рук с гантелями стоя. Снаряды держите в руках, согните ноги. Локти прижимайте к животу, ладони оберните к бедру. Поднимайте снаряды вверх, делая плавные сгибы. Постарайтесь сохранить неподвижность плеч. Во время поднимания начните развертывания кистей рук ладонями вверх.

Когда наступит пик напряжения бицепса, остановитесь на мгновение, сокращая при этом мышцу. Примите начальную позу таким же образом. Если хотите – сгибайте руки в порядке очереди. Вы можете найти и иные возможности, в частности поворачивая руки вверх.

Прокачка для трицепса

Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями. Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.

Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.

При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)

! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений.

Подъем рук поочередно в положении сидя

Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.

Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.

Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.

Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.

Пример программы тренировок

Мы для вас описали только базовые упражнение но их вариаций есть много, ниже предоставим список статей для ознакомления с другими видами, которые можно делать не только в тренажерном зале но и в домашних условиях. А теперь перейдем к примеру программ.

Вариант 1:

Вариант 2:

Упражнение на бицепс в картинках:

Нажмите чтобы увеличить

Упражнение на трицепс в картинках:

Нажмите чтобы увеличить

Вот список статей которые мы обещали для вас:

Видео от Паата Петриашвили

Для закрепления успеха важно сделать тренировки постоянным делом, создав строгую систему занятий. Спустя несколько дней практике, вы сможете убедиться в том, как правильно качать руки гантелями на своем опыте.

Занимайтесь минимум трижды в неделю, делая перерыв на выходные, чтобы восстановить мышцы и с новыми силами приступить к дальнейшей прокачке. Также уделите внимание питанию и исключите вредные привычки из вашей жизни. Успехов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/principy-treninga/kak-pravilno-kachat-ruki-gantelyami.html

Мышцы рук – как правильно накачать в домашних условиях

Человеческий скелет – это совокупность костей, которые подвижно соединены друг с другом суставами. В человеческом организме их больше 200. Именно они поддерживают и скрепляют скелет человека.

Концы практически всех костей, соединенных между собой, окутывает специальная суставная сумка, защищающая сустав от всевозможных повреждений. Суставную сумку укрепляют связки – мощные образования, которые так же находятся между костями.

Далее рассмотрим группы мышц, которые будем тренировать.

  1. Бицепс. Эта мышца берет начало от плеча и крепится к лучевой кости руки. Основная его функция – это сгиб руки в локте.
  2. Трицепс. Идет от лопатки, вдоль плеча и заканчивается у локтя с тыльной стороны. Осуществляет движение рук назад и разгибает предплечье.
  3. Дельтовидная мышца. Одна из основных мышц плеча, которая составляет весь его контур. Разгибает и сгибает плечо, укрепляет сустав плеча и способствует его отводу.
  4. Группа передних мышц предплечья. Сгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение предплечья во внутрь.
  5. Группа задних мышц предплечья. Разгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение плеча наружу.

Общие рекомендации для начинающих

Выбирая упражнения для домашних тренировок, нужно усвоить несколько правил. Упражнения стоит выполнять не спеша. Мышцы рук должны быть под нагрузкой как можно больше времени.

Это способствует росту мышечной массы и таким образом можно быстрей добиться ожидаемых результатов. Концентрируйте свое внимание на руку в тот момент, когда она возвращается в исходное положение.

К примеру, при отжимании от пола, опускаться нужно за одну секунду, а возвращаться назад за 2 или 3 секунды.

Все занятия для тренировки рук нужно выполнять до конца, с отдачей и с наибольшей амплитудой движений.

Такие приемы будут способствовать усиленной работе всех групп мышц и приучат мускулатуру работать на полную силу. К тому же, во время тренировки не стоит забывать о правильном дыхании.

Перед выполнением упражнения надо вдохнуть, а при возврате в исходное положение – выдохнуть. Дышим только носом, выдыхаем ртом.

Тренироваться нужно в меру, без фанатизма. Мышечная масса увеличивается во время отдыха, а не при выполнении упражнения.

Совет

На ее восстановление идет много белка, который поможет мышцам, справится с нагрузкой при дальнейших занятиях. Потому, для скорейшего достижения нужных вам результатов, нужно сделать отдых на 1 день.

Не забывайте про это, так как частые занятия утомляют как мозг, так и тело.

Можно чередовать занятия, не нагружать постоянно одну группу мышц. К примеру, сегодня заняться тренировкой бицепса и трицепса, а через день поработать над кистью и предплечьем руки.

Если вы решили в план занятий включить гантели, то правильно подберите для себя вес.

При правильном весе вы должны исполнить не меньше 10 повторений одного и того же упражнения, не сильно устав при этом и максимально придерживаясь техники.

Если во время очередных занятий вы почувствуете, что это не так тяжело как было раньше и можно выполнить немного больше повторений — увеличьте вес. Однако начинать следует не с 10 повторений, а с 8, что бы мышцы привыкли к новой нагрузке без каких-либо негативных последствий.

Эффективные упражнения для мышц рук

Занимаемся дома

Отжимания от пола. Одно из самых простых, но не самых легких упражнений. Ложитесь на пол, разместите свои руки чуть шире, чем плечи (до 95 сантиметров), корпус слегка приподнят, руки распрямлены.

Медленно опускайтесь к полу, почти касаясь его грудью, затем поднимайтесь в исходное положение, нагружая грудные мышцы. Не забывайте о правильном дыхании. Вдох, когда опустились и выдох когда поднялись.

При выполнении данного упражнения работают мышцы плеча, груди, трицепс, бицепс, а так же пресс и корпус.

Подтягивания на турнике. Существует много способов для подтягивания на турнике. Различают средний, узкий и широкий хват.

Каждый из этих приемов нагружает различные мышцы. Для максимальной пользы подтягиваться надо без раскачки корпуса, подниматься плавно, без лишних рывков.

Обратите внимание

Только когда подбородок находится над перекладиной, можно опускаться.

Опускаться нужно так же плавно, как и подниматься. Время спуска и подъема должно совпадать. При подъеме делаем выдох, а при спуске – вдох. Хват крепкий, положение тела вертикальное. При этом упражнении работают не только мышцы рук, но и спины, груди, и пресса.

Упражнения с гантелями

В положении сидя. Присядьте, возьмите гантели верхним хватом. Рука сгибается и кисть, вместе с гантелей, должна оказаться на уровне плеч. Делаем это не спеша, плавно, так же и разгибаем руку. Это упражнение аналогично выполняется и в положении стоя.

Разводка гантелей. Выполняется в положении стоя, гантели расположены перпендикулярно относительно бедрам. Далее разводите руки в стороны, верхняя точка будет, когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, тогда опускайте руки.

Подъем перед собой. Положение тела, как и в предыдущем упражнении. Все так же, только руки отводим не в стороны, а поднимаем перед собой до тех пор, пока они не будут на уровне ваших плеч. Делаем это не спеша, не забываем о дыхании.

Сгибание рук в положении сидя. Присядьте, возьмите гантели нижним хватом (под вашими локтями должна быть опора) и плавно поднимайте гантели на один уровень с плечами. На верхней точке чуть задержитесь, потом так же плавно разгибайте руку.

Жим с гантелями. Присядьте, возьмите гантели, сгибайте руку так, что бы гантели были чуть ниже, чем ваш подбородок. Не спеша поднимайте их над головой, поворачивая ладонь наружу. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Как заниматься в тренажерном зале

Очень полезными являются упражнения со штангой и блочным тренажером. Рекомендуется посетить любой спортзал, где они есть в наличии.

  • Подъем штанги в положении стоя. Это упражнение рассчитано на бицепс, поэтому штангу нужно брать нижним хватом и поднимать, так чтобы, в верхней точке, ее гриф был чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы спина оставалась всегда ровной, не помогайте себе раскачками корпуса. Выполняйте не больше 2 подходов по 10 раз для начала.
  • Французский жим. Хорошее упражнение для трицепса. Выполняется она узким хватом, в положении лежа, расстояние между руками – 15 сантиметров. Не спеша опускайте штангу, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от вашего лица. Делайте не больше 2 подходов по 8-10 раз для начала.
  • Разгибание рук на блочном тренажере. Данное упражнение так же рассчитано на трицепс. Возьмите рукоятку тренажера так, чтобы ваши руки были позади головы – это исходное положение. Ноги чуть согнуты, не сутультесь, спина должна быть прямой. Из-за головы разгибайте руки на всю длину, чтобы рукоять была перед вами. Выполняйте не больше 2 подхода по 8 раз.
  • Опускание рук на блочном тренажере. Отлично нагружает практически все мышцы рук. Рукоять возьмите верхним хватом, так чтобы она была на уровне с вашей грудью. Опускайте рукоять вниз, пока не разогнутся руки. Выполнять не больше 2 подходов по 10 раз.

Как видите, все упражнения просты и некоторые идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Главное, не спешите, в начале, оттачивайте технику, а дальше будет гораздо легче.

Источник: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-myshcy-ruk.html

Как правильно качать руки — 9 советов для увеличения объема мышц рук

Рукава обвисают вокруг ваших худых рук, хотите накачать руки, но не знаете как это правильно сделать? Тогда увеличьте трицепс и бицепс, применяя советы для тренировки рук.

Как правильно качать руки?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

Если ~ 35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

1. Посвятите 1 день тренировке рук

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс). Многие лифтёры находят такой способ просто замечательным. Со временем люди понимают, что такой метод не позволяет нагрузить руки в полной мере.

Решением будет выделить день специально для рук. Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.

2. Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке. Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя. Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.

После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

3. Варьируйте углы и ширину хвата

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч. Но оказывается, для всестороннего развития бицепса, можно применять разные хваты.

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч

Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку. И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается.

Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс. Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё. А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.

4. Хочешь трицепс – работай над головой

Для развития каждой части тела требуется особый подход. Это касается и трехглавой мышцы плеча. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой. Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку.

Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку. Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой. В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная.

Важно

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени. Но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше.

когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

5. Разные хваты для максимального роста

Сгибатели рук включают в себя не только двуглавую мышцу плеча. Под ней находится брахиалис – мышца, многими забытая, хотя ей стоит уделить внимание, чтобы увеличить общий размер руки. Брахиалис как бы поднимает бицепс вверх, таким образом, придает руке более совершенный и рельефный вид, а также увеличивает низ бицепса.

Для накачки брахиалиса есть упражнение:  сгибание рук с гантелями хватом «молоток», т.е. ладони здесь смотрят друг на друга. Это упражнение можно делать и на нижнем блоке.

Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот». Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.

6. Не разводите локти в стороны

Если ваша цель – накачать трицепс, какое бы упражнение вы не делали, держите локти ближе к торсу. Иначе нагрузка перераспределится на грудь и плечи. «Широким» парням может быть трудно соблюдать это условие, их руки сами расходятся в стороны из-за больших мышц. Тем не менее, для лучшей изоляции трицепса, прижимайте руки к корпусу.

7. Не поднимай слишком высоко

Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко. Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты.

При правильном выполнении, когда локти прижаты к торсу, гантель или штанга доходит примерно до уровня плеч. Но привычка, выработанная годами, заставляет некоторых уводить локти вперед, чтобы поднять вес еще выше. Под конец включаются передние дельты, в этот момент напряжение в бицепсе стремительно падает. Таким образом, односуставное упражнение превращается в многосуставное.

Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.

8. Не делай только многоповторные подходы

Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг. Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается». Это приводит к тому, что пленка обволакивающая мышцу (фасция) растягивается.

Да, это один из методов тренировки, приводящий к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышц. Но лучше применять этот метод в конце тренировки, после тяжелых упражнений.

Тяжелая тренировка вызывает миофибриллярную гипертрофию, это приводит к микротравмам мышечных волокон. Пампинг загоняет просто жидкость в клетки мышц, но не приводит к разрушению клеточных структур.

Встает вопрос: «почему не объединить два способа?». Если вначале тренировки вы делаете упражнения с тяжелыми весами, а в конце «пампите» с легкими, то пожалуйста. Вывод: отложите памп на конец тренировки.

9. Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:

  • День 1: Грудь, трицепс
  • День 2: Спина, бицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепс, трицепс
  • День 6-7: Отдых

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю,  советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-pravilno-kachat-ruki

Как накачать руки — программа тренировок, рекомендации

Большинство занимающихся, по крайней мере мужнин, приходят в тренажерные залы, чтобы подкачать руки, и в этом нет ничего зазорного. Мускулистые руки — признак силы, да и щегольнуть ими при случае куда проще, чем, к примеру, мощными бедрами или спиной.  В этом материале мы дадим ответ на извечный вопрос как накачать руки.

Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс, напротив, разгибает. Бицепс обычно пользуется большей любовью среди поклонников фитнеса, однако на его долю приходится лишь 1/3 всей мышечной массы руки, остальные 2/3 приходятся на трицепс. Так что выводы делайте сами.

Как часто качать руки?

Принято считать, что бицепсы получают нагрузку в упражнениях для спины, а трицепсы — в движениях на плечи и грудь. На самом деле, так оно и есть. На днях довелось прочесть в одном из журналов, что если упражнение на спину делать правильно, то можно исключить из работы бицепсы. Отсюда следует вывод, что отстающие руки нужно тренировать минимум дважды в неделю.

Но мышцы нужно тренировать с весами, чтобы они росли. Но это вовсе не значит, что чем чаще ты это делаешь, тем лучше. Лично я категорически против того, чтобы часто нагружать руки.

Более того, мне самому удалось добиться наилучших результатов, начав прорабатывать бицепсы и трицепсы реже.

Когда я тренировал их дважды в неделю, результаты были так себе.

При переходе на проработку бицепсов и трицепсов всего раз в неделю удалось добиться гораздо более впечатляющих показателей.

Совет

Через какое-то время захотелось большего, но тело словно уперлось в незримую стену.

Не росло, и все тут! И тогда методом проб и ошибок мне удалось разработать график тренировок, при котором одна мышечная группа, в данном случае руки, получала свою порцию упражнений лишь раз в девять дней! Я понимаю, что для поклонников фитнеса это звучит кощунственно, но именно тогда и пришли настоящие результаты.

Истинный бодибилдер полагает, что чем больше потов он прольет в тренажерном зале, тем лучше. Но это не всегда так, и здесь кроется главное заблуждение многих занимающихся.

Косвенная нагрузка

В зале нужно делать не как можно больше упражнений, а столько, сколько нужно. Ни больше, ни меньше. Говоря о мышцах рук, мы отлично знаем, что в упражнениях на спину, таких как тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, работают бицепсы.

По аналогии, в разного рода жимах для грудных мышц и плеч, а также в отжиманиях активно трудятся трицепсы.

А может статься так, что этих самых тяг и жимов вполне хватает для того, чтобы мышцы рук получали свою порцию нагрузки? Вполне.

Почему бы и нет? Взгляните на тяжелоатлетов: они вообще не тренируют руки, им это даже запрещено. Тем не менее у многих из них ручищи такие, которые не снились многим занимающимся культуристам!

Тем не менее столь крамольную мысль, как полный отказ от тренировки рук, я вам не предлагаю. Хотя опробовать эту идею в течение пары-тройки недель было бы неплохо. Поясню, почему. Бицепсы и трицепсы — относительно маленькие мышцы, по крайней мере, по сравнению с теми же бедрами или спиной. Их довольно легко перетренировать.

Представьте себе, что вы исправно занимались, прорабатывая все тело дважды в неделю. По понедельникам и четвергам вы тренировали грудь, спину и плечи, а по вторникам и пятницам — руки и ноги. В этом случае мышцы рук нагружались четырежды в неделю. Такого издевательства над собой ни один организм не выдержит.

Не исключено, что ваши руки не росли потому, что были сильно перетренированы. Тогда временный отказ от специальных упражнений для рук в любом случае пойдет на пользу. Если они за это время и не вырастут, то хотя бы отдохнут.

Программа тренировок

Придя в себя, переходите на принципиально иную программу тренировок. Каждая часть тела должна нагружаться всего раз в неделю.

  • При этом вы посещаете фитнес-центр лишь три раза в неделю, не чаще. Скажем, в понедельник вы можете нагружать грудь и руки, в среду — плечи и спину, в пятницу — ноги.
  • Что касается упражнений, то мое мнение — их не должно быть очень много по все тем же названным выше причинам. Ведь чем больший объем нагрузки ты задаешь мышцам, тем легче их перетренировать.

Большой объем работы в принципе возможен. Но только при соблюдении ряда условий.

  1. Это, конечно, должен быть так называемый пампинг, то есть когда упражнения выполняются не «до отказа».
  2. Человек должен четко осознавать, что делает, и обеспечить себе полноценное питание и отдых. Я понимаю, что у всех нас по жизни возникает куча дел и проблем, а потому соблюдение этих, в общем-то, простых правил и условий не всегда возможно.
  3. Если уж и делать много упражнений, то для крупных мышечных групп. Потому что одним-двумя движениями сложновато проработать всю спину, позаботившись и о разгибателях спины, и о трапециях, и о ширине широчайших мышц, и о толщине. В случае с мышцами рук в этом нет необходимости.

Комплекс упражнений для мышц рук выглядит крайне просто

  1. Сгибание рук с гантелями стоя
  2. Сгибание рук со штангой
  3. Разгибание рук у блока стоя
  4. Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Первые два упражнения развивают бицепсы. Это базовые движения. Более эффективных упражнений для наращивания объемов бицепсов попросту не существует. В то же время они решают одну и ту же задачу, но немного по-разному нагружая мышцы.

Общие замечания и рекомендации по выполнению упражнений:

  • Старайтесь поднимать и опускать отягощения плавно, без рывков.
  • Желательно поднимать их быстрее, чем опускать. Дело в том, что чем быстрее мы поднимаем вес, тем больше мышечных волокон вовлекаем в работу.
  • При подъеме отягощения старайтесь особо не шуровать локтями, иначе нагрузка начнет смещаться с бицепсов на плечи.
  • Подняв штангу или гантели, не загибайте запястья на себя, так вы выключите мышцы из работы.

Разгибания рук на блоке

Это отличное разогревающее упражнение. Помимо этого, оно очень комфортно переносится даже теми, у кого побаливают локти. Кроме того, разгибания на блоке издавна включаются спортсменами в комплексы для наращивания мышечной массы рук. Здесь я рекомендую локти не прижимать, по возможности, к туловищу, чтобы упражнение не превращалось в вариант отжиманий.

Французский жим гантели

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя или французский жим гантели отлично нарабатывает объемы трицепсов, особенно длинных головок, которые составляют основу этих мышц.

  • Гантель следует опускать как можно ниже за голову и полностью разгибать руку в верхней точке движения, дополнительно напрягая трицепсы.
  • Старайтесь не превращать разгибание руки в жим гантели. Помните, что ваша задача в данном случае — проработка трицепсов, а не плеч.

Вот и весь, собственно, ответ на вопрос как накачать руки. О тренировке рук можно написать много больше, даже целую книгу, но у нас еще будет немало поводов вернуться к этой теме. Здоровья вам и спортивных успехов!

Источник: http://power-body.ru/derzhi-sebya-v-rukah-kak-nakachat-ruki/

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения и программа тренировок

Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена.

Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале.

В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.

Важность бицепса в бодибилдинге

1. Легче выполнять упражнения на спину

Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой.

Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной.

Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело.

2. Накачка непосредственно бицепса

Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами, вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы.

Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать.

Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.

3. Снижение риска получения травм

Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки.

Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение.  Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами.

Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.

Преимущества тренировки бицепса

1. Никаких слабостей

Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.

Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания! Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.

2. Укрепление силы рук

Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения.

Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу. Сильные руки – залог качественной тренировки.

Обратите внимание

Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.

Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.

3. Это база для любой тренировки

Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения.

4. Нацельтесь на технику, а не на вес

Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника. Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения.

Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение.

Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

1. Поочередные сгибания рук на бицепс

2. Упражнение на бицепс «Молоток»

3. Сгибание рук на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
  • Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
  • Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Сгибание рук на скамье Скотта

5. Сгибание рук лежа на спине

Заключение

Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.

Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.

Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.

Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.

Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-bitseps-s-pomoshhyu-gantelej.html

Как накачать руки гантелями руки дома

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей — 8 упражнений + видео

Руки состоят из трех крупных мышц:

  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Предплечье.

Бицепс состоит из двух головок короткой и длинной. Отвечает за сгибание локтя.

Трицепс составляет 2/3 объема поэтому, если вы хотите накачать руки больше работать нужно с трицепсом.

Трицепс состоит из трех головок — латеральная, медиальная и длинная. Отвечает он за разгибание локтя.

Предплечье отвечает за разгибание и сгибание запястья.

Упражнения на руки в домашних условиях — 8 упражнений

Делайте 8 — 12 повторений во всех упражнениях. Для усложнения используйте отягощения. Выдыхайте на подъеме, а вдыхайте на опускании.

Упражнения на бицепс руки дома

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за турник расположив руки на расстоянии 5 — 10 см друг от друга ладонями к себе. Подтягивайтесь до низа груди. Локти держите параллельно друг-другу. Старайтесь держать тело вертикально.

Поднятие бутылок на бицепс

Для этого домашнего упражнения нам понадобится что нибудь, что можно поднимать и имеет тяжелый вес, например: бутылки с водой или портфель набитый книгами.

Встаете на ноги, спину держите ровно. Сгибаете локоть с отягощением, в локте. Локоть не шевелите, старайтесь его держать на одном месте и не выводить дальше туловища.

Упражнения на трицепс руки в домашних условиях

Узкие отжимания

Займите позицию отжиманий, но руки поставьте уже плеч. Напрягите ягодицы, держите тело в одной линии. Опускайтесь вниз сгибая локти не в стороны, а вдоль тела. Возвратитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Что бы максимально задействовать трицепс. При опускании сгибайте локти вдоль тела, и выравнивайте тело в вертикальную линию.

Отжимания ганнибала

Поставьте руки на возвышенность, ноги чуть дальше, что бы таз был наверху (чем ниже возвышенность тем сложнее упражнения). Сгибаете локти строго вдоль тела до уровня ладоней или ниже стремясь телом вперед. Возвращаетесь в исходное положение.

Обратите Внимание!

Обратные отжимания

Ставите ладони сзади на стул, ноги выпрямляете и ставите на пятки. Сгибаете и разгибаете локти строго назад.

Упражнения на предплечья руки в домашних условиях

Вис на турнике

Если вы весите на турнике больше 30 сек вам понадобится отягощение, например: оденьте на себя портфель с камнями.

Это упражнение заключается в том, что нужно просто висеть на турнике 30 сек средним прямым хватом.

Сгибание и разгибание запястья с бутылками

Возьмите бутылку в руку. Поставьте предплечье на стул. Сгибайте запястье ладонью вверх. Разгибайте запястье перевернув предплечье ладонью вниз. Если с одной бутылкой легко, возьмите несколько бутылок и обвяжите их ручки тряпкой.

Вы можете добавить несколько из предложенных упражнений в домашних условиях в свою тренировку. Например: со спиной тренировать бицепс и предплечья, а с грудью трицепс.

Как накачать руки без гантелей дома — видео

Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah

Как накачать руки дома без гантелей и с гантелями

Многие спортсмены хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений, методики тренировок которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

В статье вы узнает, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет. Узнайте: как накачать руки гантелями.

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. Узнайте: как накачать руки девушке в домашних условиях.

Как накачать руки дома без гантелей – упражнения

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Отжимайтесь разными способами. Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Самое Важное!

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. Узнайте: как накачать руки за неделю.

Как накачать руки дома без гантелей и с гантелями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

Ешьте полезную пищу, не переедайте, ешьте фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды и не забывайте про мясо и рыбу, где больше всего белка и витаминов для роста мышц и тела.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-ruki/kak-nakachat-ruki-doma-bez-gantelej-i-s-gantelyami.html

Как накачать руки гантелями в домашних условиях правильно и быстро | Спортивное питание Леветон Элтон

Все больше людей волнует вопрос, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Желающих  придать своим рукам больше мужественности, красоты и грации довольно много.

Однако не каждому известно, как накачать руки гантелями дома с помощью такого несложного снаряда, как гантели, особенно если человеку некогда посещать спортивные специализированные комплексы. При желании и регулярном подходе к тренировкам вы с лёгкостью добьётесь успеха.

Правда, на покупку снаряжения придётся немного потратиться. Но если сравнивать трату с абонементом на год в спортзал, то покупка гантелей в разборе обойдётся вам значительно дешевле.

Если у вас уже имеются в наличии гантели, то всё ещё проще, так как с их помощью при соблюдении некоторых тонкостей вы быстро прокачаете нужные вам мышцы.

Как же накачать руки гантелями  в домашних условиях?

Рассмотрим методы, как же накачать руки гантелями в домашних условиях. Бицепсы можно накачать с помощью сгибания и разгибания рук с рабочим весом. Причём амплитуда движений может быть как полной, так и частичной. Это очень серьёзная деталь тренировки, на которую стоит обратить внимание. При полной вы набираете массу, при частичной придаёте своему телосложению рельефность.

Упражнения для накачивания бицепса

Основные упражнения для накачивания бицепса

  1. Сгибание рук. Самый простой и удобный вариант. Для его выполнения нам понадобится обычный табурет и одна гантель. Выполняем его в сидячем положении, сгибая и разгибая снаряд на выставленном колене. При выполнении не забываем фиксировать контрольную точку подъёма гантели буквально на  несколько секунд, это повысит эффективность и результат тренировки. После выполнения упражнения одной рукой то же  делаем другой рукой. На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение 15-20 раз за один подход.
  2. Молотковый подъём.  Ещё один вариант исполнения и прокачки данной мышцы, направленный на боковую часть бицепса. Исполняем стоя, держа спортивные снаряды в руках. Направление кистей в этом случае будет зафиксировано в сторону ваших бедер нейтральным хватом. Поднимаем их поочерёдно до уровня плеч. Обращаем внимание на  выполнение: рекомендуется держать спину ровно, без лишних движений ног. Всю физическую нагрузку должны получать ваши руки. Количество выполнений колеблется от 8 до 12 в три подхода.

Очень важно при работе с гантелями уделять внимание и правильному дыханию. На выдохе вы поднимаете, на  вдохе опускаете снаряд.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Источник: http://leveton.su/nakachat-ruki-gantelyami/

5 способов укрепить мышцы рук без гантелей

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Упражнение № 1: Отжимания от стены

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания.

Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете.

Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

РЕКЛАМА 18+

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством.

Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»).

Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление.

Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц.

Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него.

Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца.

В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат.

Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Источник: stylecaster.com

Источник: https://www.stylenews.ru/eda-fitnes/5-sposobov-ukrepit-myshcy-ruk-bez-gante/

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают штангой, гантелями разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг.

Полезный Совет!

Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом.

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу.

Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс.

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках.

При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть.

Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax-bez-gantelej-i-shtangi.html

Как накачать мышцы рук с гантелями

Как накачать мышцы рук вдомашних условиях? Если же они не идеальны, можно быстро исправить с помощью упражнений для укрепления мышц рук. Придать красивые линии плечам вам поможет комплекс упражнений с гантелями.

Упругие и тренированные плечи подчеркнут горделивую осанку вашей фигуры. Часть руки от локтя до кисти называется предплечьем, а от локтя до плечевого сустава – плечом. Именно последним мы чаще всего бываем недовольны. Здесь расположены две заметные мышцы, которые легко поддаются коррекции и быстро создают желаемую форму руки.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположена спереди и занята тем, что сгибает руку. Трицепс (треглавая мышца) находится сзади, ее основная задача – разгибать руку. В бытовых движениях трицепс задействован гораздо чаще, поэтому от природы он в 2-3 раза больше и сильнее бицепса.

Бицепс и трицепс удобнее всего тренировать с гантелями от 1 до 5 кг. Если их у вас нет, можно использовать, например, бутылки с водой. Как качать мышцы рук дома? Делайте каждый день упражнения и ваши руки будут красивыми и сильными.

Упражнения для укрепления мышц рук

  • Встаньте или сядьте ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.
  •  Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Поверните корпус влево, правую руку перенесите на левое бедро, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой. Левую руку сгибайте (упираясь в спинку стула) и разгибайте максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.

Как быстро накачать мышцы рук

Упражнения для красоты линий плеч

 Жми гантели сидя:

  • Прямыми руками поднимай гантели вперед попеременно.
  • Так же поднимай руки вверх из положения лежа на спине.
  • В положении сидя или стоя прямыми руками разводи гантели в стороны.
  • Лежа на боку, поднимай гантель прямой рукой. Повтори то же самое на другом боку.
  • Наклонись – тело параллельно полу, разводи гантели в стороны.
  • Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.

Будьте здоровы и красивы! Буду рада видеть Вас на страницах моего блога.

Если Вам понравилась статья, то оставьте, пожалуйста, свои комментарии внизу страницы или поделитесь со своими друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей. Если Вы хотите получать новые статьи с моего сайта, то заполните подписную  форму.

Источник: http://gref1.ru/kak-nakachat-myshtsy-ruk-doma/

на турнике или штангой и гантелями

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Никому не секрет, что одним из наиболее главных показателей силы являются большие руки. И почти все, кто занимается спортом хотели бы иметь большой и красивый бицепс. Сегодня же мы поговорим о том, как правильно качать руки, мы рассмотрим правильную технику, советы, а также ошибки, избегая которых вы добьетесь замечательных результатов.

Строение мускулатуры рук

Для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов давайте разберем анатомию мышц рук. Рука состоит из бицепса, трицепса и брахиалиса. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу – он же сгибатель руки.

Трицепс – трехглавая мышца, основной задачей которой является разгибание руки. Состоит из медиальной, задней и передней головки. Он составляет 60% всей руки, поэтому не стоит пропускать тренировки трицепса.

Брахиалис – мышца, которая располагается между бицепсом и трицепсом, благодаря которой рука смотрится более толстой и объемной. Накачать большие и красивые руки можно и за пределами тренажерного зала, а именно в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели, штанга и турник.

Мышцы предплечья, которые отвечают за сжатие, а также за вращение кисти и удержание штанги.

Тренировки рук дома

После того, как мы рассмотрели анатомию мышц рук, мы перейдем непосредственно к вопросу о тренировке рук.

1. Первым упражнением будет подтягивание на бицепс на турнике. Взяться необходимо обратным хватом на ширине плеч. Первым подходом сделайте максимальное количество подтягиваний, достигая уровня перекладины подбородком. После каждого подхода отдых должен составлять не более 2-3 минут, это необходимо для максимального прилива крови к мышцам. Всего выполните 4 подхода, в каждом старайтесь доводить мышцы до отказа.

2. Сгибание гантелей стоя. Упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возьмите в руки гантели и делайте попеременное сгибание с разворотом кисти во внутрь – это необходимо для пикового сокращения что поможет более ярко выделить бицепс.

3. Третьим упражнением будет отжимание от пола узким хватом. Упражнение способствует прокачке трицепса. Руки расположите вдоль туловища, при отжимании старайтесь опуститься как можно ниже. Делайте до отказа 4 подхода. Для улучшения результатов можно положить дополнительный вес на спину.

4. Сгибание со штангой. Первым подходом разминайтесь с пустым грифом, далее выполняйте сгибание рук со штангой на бицепс. Повесьте такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений –до отказа. Отказ – состояние при котором ваши мышцы не могут сделать еще 1 повторение при правильной технике.

5. Обратные отжимания. Если нету лавки, то можно поставить два устойчивых стула, на один закинуть ноги, на втором сделать обратный упор руками. Выполняйте отжимания, при этом максимально разгибаясь в верхней точке. В каждом подходе доходите до отказа. Можно также добавлять дополнительный вес, который будет располагаться в районе ног.

6. Шестое упражнение – концентрированные подъемы с гирями. Отлично подойдет гиря 8 кг. В исходном положении сядьте на стул, при этом одной рукой нужно упереться в ногу, а вторую руку нужно расположить так, чтобы ее локоть словно впивался возле коленного изгиба с боковой стороны. Выполняйте концентрированные подъемы на каждую руку. Делать нужно 10-12 повторений, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды, это необходимо для придания бицепсу выраженного пика.

7.  Разгибание гантелей на трицепс. Отлично подойдет также для девушек. Исходное положение станьте перед зеркалом или сядьте на лавку с упором, возьмите гантель в одну руку или же одновременно двумя и выполняйте разгибания рук из-за головы. Важно выполнять упражнения с ровной спиной. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.

8. Восьмым будет упражнение молоток стоя. Молот поможет прокачать брахиалис, который визуально увеличит руку. Руки вдоль корпуса, выполните по 10-12 подъемов молотков.
После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для накачки рук, я бы хотел поделиться советами, придерживаясь которых вы достигните хороших результатов.

9. Тренировка мышц предплечья. Здесь за основу берем кистевой эспандер, который должен быть у вас всегда с собой. В тренажерном зале или на дому, выполняем подъем штанги прямым и обратным хватом за счет сгибания, разгибания кистей. При этом предплечьями упираемся на лавку, так чтоб свисали только кисти и имелся свободный ход для штанги или гантели.

Полезные советы

Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:

  • Тщательная разминка. Какой бы не была тренировка важно хорошо размяться – это поможет избежать нежелательных травм и растяжений. К тому же хорошая разминка помогает привести мышцы и суставы в тонус.
  • Правильное дыхание. При каждом упражнении, подходе, повторении старайтесь правильно дышать. Если вы дышите неправильно – неравномерно, значит вы взяли слишком большой вес.
  • Оптимальный вес. Не старайтесь сразу взять большие веса, помните про то что самое главное качество, а не количество. Я советую увеличивать веса постепенно.
  • Правильная техника. В каждом упражнении вы должны чувствовать те мышцы, которые вы качаете, если нет – то вы делаете неправильно.
  • Растяжка мышц после каждого подхода. Наши мышцы находятся в эластическом мешочке – фасция. Во время интенсивной физической нагрузки данная мышцы заполняются кровью и раздуваются, однако их сдерживает эта фасция, растягивая которую вы даете дополнительное место для роста мышц.
  • Растягивайтесь также при помощи эспандеров. Очень полезная вещь помогает не только привести мышцы в тонус, но и еще и наливает мышцы кровью.
  • Тренируйте руки не чаще чем 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и поэтому так важно давать им время для восстановления.
  • Правильно питайтесь. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно правильное питание, которое, между прочем, составляет 60% успеха. Кушайте больше белка – он является строительным материалом для мышц.

Дорогие друзья, ну вот моя статья о накачке рук подошла к концу. Я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, поделился ценными советами, прислушиваясь которые вы сделайте свои руки накаченными и красивыми. Также рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.

Александр Белый

Как правильно качать руки гантелями? ТОП упражнений и видео

Как правильно качать руки гантелями? Упражнения с гантелями — наиболее простой вариант поддержания здорового образа жизни. Увеличиваем объем мышц, как в спортивном зале с тренажерами, так и на дому.

Снаряды не будут хламом в ваших апартаментах, несложные в использовании, при этом имея весьма демократичную цену для человека с любым достатком. Они обладают положительным свойством заставлять работать все мышцы рук, качая всевозможные виды мышц.

Классификация мышц

Чтобы занятия с гантелями стали полезными, займитесь изучением опорно-двигательного аппарата.

Руки состоят из таких мышц:

  • дельтовидная;
  • задней группы предплечий;
  • передней группы;
  • бицепс;
  • трицепс.

Все они обладают своими функциями, и фактически с помощью них осуществляется любое движение рук и локтевого сустава.

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

  1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
  2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
  3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
  4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
  5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
  6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
  7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Упражнения с гантелями для бицепса

Первым способом в этом разделе станет «Молоток». Для правильного выполнения возьмите гантели в руки в вытянутом положении тела, держа ноги на ширине плеч и немного согнув их. Поворачивайте ладони к туловищу, сохраняя подобную позу во время подходов. Закрепите локти недалеко от тела таким образом, чтобы они не шевелились.

После медленно согните руки, двигая лишь предплечьем. После того как бицепсы сократятся, задержитесь в такой позе на пол секунды, возвращаясь после этого в начальную позицию. Подход выполняется как обеими конечностями одновременно, так и меняя каждую из них в зависимости от собственных предпочтений. (Упражнение молоток в деталях)

Подъем гантелей на бицепс

Бицепс является одной из самых важных областей для прокачки. Для него существует способ «Подъем на бицепс», и он также является каноничным. Включает в деятельность брахиалис. Это упражнение рекомендуется выполнять на последних этапах тренировки. Возьмите в правую руку снаряд, расставьте ноги, несколько наклонитесь вперед.

Для левой руки сделайте опорой бедро на той же стороне. Правую руку закрепите соответствующим образом. Правое плечо держите вертикально, инструмент не соприкасается с поверхностью в состоянии прямой руки. Начните сгибать руку до самого конца, потом остановитесь на некоторое время, почувствуйте сокращение, неспешно вернитесь в начальную точку.

Сделайте выбранную сумму повторов и смените конечность, которой будете выполнять упражнение. (Подробно про упражнение читайте тут)

Сгибание рук с гантелями стоя

Важным способом является Сгибание рук с гантелями стоя. Снаряды держите в руках, согните ноги. Локти прижимайте к животу, ладони оберните к бедру. Поднимайте снаряды вверх, делая плавные сгибы. Постарайтесь сохранить неподвижность плеч. Во время поднимания начните развертывания кистей рук ладонями вверх.

Когда наступит пик напряжения бицепса, остановитесь на мгновение, сокращая при этом мышцу. Примите начальную позу таким же образом. Если хотите – сгибайте руки в порядке очереди. Вы можете найти и иные возможности, в частности поворачивая руки вверх.

Прокачка для трицепса

Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями. Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.

Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.

При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)

! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений.

Подъем рук поочередно в положении сидя

Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.

Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.

Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.

Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.

Пример программы тренировок

Мы для вас описали только базовые упражнение но их вариаций есть много, ниже предоставим список статей для ознакомления с другими видами, которые можно делать не только в тренажерном зале но и в домашних условиях. А теперь перейдем к примеру программ.

Вариант 1:

Вариант 2:

Упражнение на бицепс в картинках:

Нажмите чтобы увеличить

Упражнение на трицепс в картинках:

Нажмите чтобы увеличить

Вот список статей которые мы обещали для вас:

  1. Упражнения на руки в тренажерном зале
  2. Как накачать руки в домашних условиях
  3. Супер-сет на руки
  4. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Видео от Паата Петриашвили

Заключение

Для закрепления успеха важно сделать тренировки постоянным делом, создав строгую систему занятий. Спустя несколько дней практике, вы сможете убедиться в том, как правильно качать руки гантелями на своем опыте.

Занимайтесь минимум трижды в неделю, делая перерыв на выходные, чтобы восстановить мышцы и с новыми силами приступить к дальнейшей прокачке. Также уделите внимание питанию и исключите вредные привычки из вашей жизни. Успехов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Как накачать предплечья.

Для эффективного развития мышц предплечий и увеличения силы хвата применяют специальное упражнение – сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Гантели должны быть разумного веса, с которым Вы можете выполнить не менее 12-15 повторений.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Положите руки тыльной стороной предплечий на колени или на скамью (руки между ногами). Ладони направлены вверх. Позвольте гантелям своей тяжестью разогнуть Ваши запястья и частично разжать пальцы. Но не теряйте контроль над гантелями!

Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя, техника упражнения

Сначала сожмите пальцы, плотно обхватив грифы гантелей, а затем согните запястье как можно сильнее. Затем плавно опустите гантели, разгибая запястья и разжимая пальцы. Следите, чтобы грифы были параллельны полу на протяжении всего движения. Выполните нужное число повторений.

Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Исходное положение.Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.

Дыхание

При сгибании запястий делайте выдох, при разгибании – вдох.

Дополнительные рекомендации

Выполняйте данное упражнение не чаще 2 раз в неделю по 2-3 подхода. Более частое использование обычно приводит к воспалениям в области запястий и локтей.

Используемое в упражнении разжимание пальцев хорошо увеличивает силу хвата.

Женщинам это упражнение выполнять не рекомендуется за исключением явной потребности в развитии силы кистей рук.

Обратите внимание! Сгибания рук в запястьях с гантелями часто приводят к увеличению венозности рук в области предплечий.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Еще упражнения для предплечий и силы хвата

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя
Сгибания Зоттмана

Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале

Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

Накачать бицепсы одними гантелями - это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу.

А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны: возраст, питание, биохимические особенности организма, дисциплина, целеустремленность, опыт тренировок, их интенсивность, взаимосвязь сознания и мышц, последовательность, изменения и много другое. Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, - вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов. Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать. Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, пото

Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей - Men's Fitness UK

29 мая 2020 г.

Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Самый быстрый способ накачать большие руки - это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с молоточком меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

Между движениями бицепса вы выполняете три движения трицепса. Это очень важно, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части предплечий. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому проработка этих мышц имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

1. Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых:
60 секунд
Подходы: 3

  • Примите положение отжимания, удерживая свое тело по прямой линии от ваша голова по пяткам.
  • Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
  • Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
  • Нажмите снова и повторите.

2. Концентрационные сгибания

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы:
3

  • Сядьте и положите правый локоть на правое колено.
  • Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
  • Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
  • Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3. Откат на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы:
3

  • Согнитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественном своде
  • Старт согнув локти под углом 90 градусов.
  • Выпрямите руки за спиной, держите плечи максимально неподвижными.
  • Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

4.Сгибание рук с молоточком

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы:
3

  • Встаньте, выпрямив спину, расправив плечи и напрягая мышцы кора.
  • Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
  • Согните вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что вы держите локти согнутыми.
  • Избегайте раскачивания вперед-назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5.Zottman Curl

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Сеты:
3

  • Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
  • Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
  • В верхней части движения вращайте запястья и опускайте гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание трицепса на одной руке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы:
3

  • Встаньте, выпрямив туловище и держа одну гантель над головой. ваша рука прямая.
  • Медленно опустите вес, поворачиваясь в локте и удерживая плечо неподвижным.
  • Держите тело в вертикальном положении во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

Сделайте накачку всего тела с помощью гантелей за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

Не можете пойти в спортзал, но хотите сохранить и / или заработать при помощи гантелей? У нас есть для вас домашняя тренировка, которая сделает все это и даже больше. Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышцы и набрать массу или избавиться от жира на животе, она настолько же универсальна, насколько и эффективна.

• Согласно SCIENCE

- это самый эффективный способ разогреться. Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, поскольку у вас меньше оборудования для тренировок. Не у всех есть лучшие домашние тренажеры в гараже или подвале. Мы чувствуем твою боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть и лучшим способом тренировки дома.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Очевидно, вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы можете найти - игра слов - для этой тренировки всего тела.Однако лучшие полосы сопротивления тоже подойдут. Эспандеры - это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировкам с гантелями. А также тренировки с собственным весом.

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотя возможно, что некоторые из вас захотят выполнить эту 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, чтобы сбросить жир на животе, мы можем предположить, что по крайней мере, часть людей, читающих это сейчас, захочет набрать вес и мышечную массу.В последнем случае вы можете уделять больше внимания своей диете и особенно потреблению белка.

Есть множество способов увеличить потребление белка, и только один из них - пить лучшие протеиновые коктейли. вы можете и должны получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Лучшие протеиновые батончики и лучшее вяленое мясо также являются удобным способом пополнить уровень белка.

Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием, одиночная 20 фунтов | Купите за 94 доллара.95 в Walmart
Я знаю, что почти 100 долларов за одну гантель весом 20 фунтов - это не дешево, но, учитывая, что вы не можете купить их нигде, это не так уж плохо. 20 фунтов - отличный вес для упражнений на одну руку, и если у вас есть пара, вы могли бы провести с ними всю тренировку. Посмотреть Deal

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тренировкой убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут разогрева. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем нагружать их тяжелыми весами.Если у вас под рукой есть эспандеры, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и обратных мух, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного увеличить частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать несколько берпи, прыжки с трамплина, воздушные приседания и попеременные обратные выпады. Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начинайте тренировку. Убедитесь, что у вас есть немного воды для тренировки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений.Мы рекомендуем делать это в стиле табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце подхода отдохните 60-120 секунд и повторите все заново. Повторите всего три раза.

Вы также можете выполнять эту тренировку в стиле EMOM: в этой версии выполняйте 15 приседаний с кубком, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяговых тяг в наклоне и 10 тяговых тяг (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось немного времени, вы можете провести его, отдыхая.

Приседания с кубиками

Подробно: как правильно приседать

Давайте начнем эту тренировку с ягодиц и квадрицепсов. Воздушные приседания - когда вы не используете вес во время приседаний - великолепны сами по себе, но добавление дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому наращиванию ног. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держа их сбоку, рядом с плечами).

Лучшие гири тоже хорошо подходят для приседаний с кубком.

Жим с пола

Подробно: как жим лежа

Надо признать, что даже самые лучшие скамейки с отягощениями занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди предпочитают не иметь ее. Не волнуйтесь, вы все равно можете работать над грудными, делая вместо этого жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы с пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

Жим над головой

Подробно: как делать жимы над головой

Прекрасное дополнительное упражнение к жиму с пола, жим над головой прорабатывает (дельты) плечи и трицепсы. Вы можете выполнить это упражнение сидя, это часто называют жимом от плеч, или стоя, последнее, которое мы рекомендуем, так как оно работает на ядро ​​больше, чем первое.

Тяга в наклоне

Глубоко: как делать тяги в наклоне

Давайте перейдем к спине и бицепсам.Тяга в наклоне укрепляет оба, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение - как вы уже догадались! - наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

Тяга отступников

Подробно: как выполнять тяги отступников

Тяги отступников также прорабатывают бицепсы и спину, но также и корпус, что делает это упражнение отличным движением для полусвободного тела. Добавление дополнительных отжиманий между рядами не является обязательным, хотя это сделало бы его самым жестким завершающим этапом на этой тренировке.

Лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса

Полотенце для пота - оранжевое ...

Fitbit Aria Air Smart Scale -...

Grenade Carb killa High ...

Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ...

Yogamatters Sticky Yoga Mat -...

Perfect Fitness AB Carver Pro ...

Передний фонарь Knog Plus, передний ...

Marcy Start Me709, лежа ...

TNP Accessories® Vinyl ...

Упражнения Вы должны делать: Жим гантели одной рукой.

Поделись этим:

Более уместно этот пост должен быть озаглавлен: Упражнения, которые вы должны делать: НИЧЕГО одно рука.

Это немного загадка, если вы спросите меня, но почему всякий раз, когда вы сталкиваетесь со статьями, посвященными односторонней (односторонней) тренировке, чаще всего речь идет ТОЛЬКО о нижней части тела?

Я был виноват в этом в прошлом:

Совершенствование одноступенчатого RDL

DB Обратный выпад на 1-ногу RDL

Не поймите меня неправильно, я считаю, что тренировка на одной ноге имеет решающее значение, иначе зачем мне изо всех сил писать об этом все время? Это важный компонент любой хорошо продуманной программы силовых тренировок, и, к счастью, в немалой степени такие тренеры, как Майк Бойл, Бен Бруно и Майк Робертсон, начинают внедрять в их еженедельный репертуар.

Однако реже встречаются люди, которые включают в себя односторонние тренировки верхней части тела. По крайней мере, таков мой опыт.

Использование совершенно не связанной аналогии: это как Бен Аффлек против Мэтта Дэймона.

Бен, хоть и уважаемый в киноиндустрии, и многие люди знают, кто он такой, всегда жил в тени своего лучшего друга Мэтта, который, как мы все знаем, чудаковатый Джейсон Борн.

Точно так же односторонние тренировки верхней части тела всегда отходили на второй план, в то время как нижняя часть тела вызывала восхищение и одобрение.

Ну, уже не мой друг.

Жим лежа на горизонтальной скамье одной рукой на горизонтальной скамье

Для чего это нужно: Это, конечно, только один пример; есть миллион и одна вариация на выбор - жимы одной рукой, тяги на одной руке в горизонтальной плоскости и т. д. Но, хотя это и констатирует очевидное, жим лежа на одной руке DB - отличный способ тренировать общую силу верхней части тела хотите ли вы накачать стальные грудные мышцы или трицепсы размером с Канзас.

Кроме того, использование большего количества односторонних упражнений для верхней части тела, таких как это, является отличным способом отсеять любой дисбаланс, который может существовать между правой и левой стороной.

Немного менее распространено мнение о том, что упражнения с одной рукой (смещение) также являются фантастическим способом нанести удар по корпусу, поскольку вам действительно нужно стрелять противоположной стороной, чтобы не упасть со скамьи.

Ключевые тренерские подсказки: Ну, для начала, я собираюсь позвать себя и сказать, что я действительно потерял сознание от выбора веса в этой демонстрации.На самом деле Тони? 40 фунтов?

Несмотря на это, мне нравится тренировать небольшой прогиб в пояснице и использовать полупронированный / нейтральный хват всякий раз, когда кто-то выполняет упражнения на жим лежа на спине, так как это немного удобнее для плеч.

Более того, одна из ключевых вещей, о которых здесь нужно знать, - это стараться изо всех сил держать ягодицы / таз ровно на скамье все время. Как я уже упоминал выше, когда вы опускаете и нажимаете гирю на одну сторону, нагрузка со смещением действительно заставит ваше «ядро» стрелять и удерживать тело на скамье в течение всего сета.

Положение стопы зависит от личных предпочтений. Мне нравится говорить людям, чтобы они зарывались пальцами ног - или пятками, в зависимости от того, что удобнее - в пол, и проследили, чтобы они находились больше под телом, а не растопыривались.

Я бы сказал, что 2-4 подхода по 6-8 повторений являются нормой для курса.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Как получить большие руки: тренировка для массы

Отгадай мне загадку: Что в первую очередь замечает твое телосложение? Что в первую очередь говорит миру, сильный ты или полный слабак?

Если вы все еще гадаете, вот ответ: это ваши руки.

Посмотрим правде в глаза. Размер и форма ваших рук видны под чем угодно, кроме самых объемных зимних пальто. Маленькие руки можно увидеть за милю, а большие мускулистые мышцы рук - вот что отличает мужчин от мальчиков.

Содержание статьи

Мучительная правда об оружии

  • Дряблые руки заставляют вас выглядеть толстыми и потерявшими форму.
  • Тонкие руки делают тебя полным слабаком.
  • Только большие, большие, мускулистые руки делают вас сильным.

Не верите?

Выйти в теплый день. Ищите кого-нибудь с короткими рукавами. Вы замечаете их живот или шею? Скорее всего, не. Фактически, вы, вероятно, видели их руки раньше всего и за доли секунды судили об их силе, здоровье, атлетизме и даже способности вести за собой других, основываясь на их трицепсах, бицепсах и предплечьях.

То, чему вы собираетесь научиться в этой продвинутой тренировке рук, навсегда изменит ваш способ тренировки рук и вооружит вас всеми знаниями, необходимыми для того, чтобы наконец развить самые сильные руки, которые позволит ваша генетика.

Я разработал то, что считаю одной из лучших доступных программ развития рук. У твоих тощих рук нет шансов… рост неизбежен!

В этом руководстве я стремлюсь предоставить информацию, которая не только говорит вам, что делать, но также и почему вы это делаете. Когда вы знаете, что происходит у вас под кожей, это выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень.

Как я уже упоминал, ваши руки - очень заметная часть вашего тела, и обычно в первую очередь кто-то смотрит, чтобы измерить, насколько вы сильны и мускулисты.

Посмотрим правде в глаза, большинство парней хотят от жизни трех вещей - впечатляющей силы жима лежа, разорванного пресса и больших рук. К сожалению, сегодня я не могу обратиться ко всем трем, но я могу решить вашу проблему с худой рукой.

Скорее всего, вы слышали, как кто-то спрашивал, или спрашивали кого-то сами:

«Покажи мне свои мускулы?»

Что обычно делают в первую очередь, когда задают этот вопрос?

Они не раздеваются и не тянутся в позу с разводом вперед широчайших или боковой груди, No.Они сгибают бицепсы, поднимают руки и выполняют классический передний бицепс.

Желание парней хотеть больших, массивных рук понятно, но рост может стать настоящей камнем преткновения для некоторых людей в этой области.

Может быть, вы только впервые начали тренировку с отягощениями и хотите получить фору в развитии рук. Или, может быть, вы какое-то время тренировались и в целом построили мускулистое телосложение, но ваши руки отстают в области роста.Или, может быть, вы просто хотите заполнить пробел в рукаве и хорошо выглядеть в футболке.

Какой бы ни была причина, по которой вы хотите увеличить руки, информация в этом руководстве и в программе тренировок поможет вам достичь желаемых результатов. Это самая большая и самая плохая тренировка рук в истории человечества… ладно, я успокоюсь, но серьезно, это одна очень эффективная тренировка, стимулирующая рост.

Почему эта программа тренировки рук настолько эффективна

Существует множество плохо разработанных и неэффективных программ развития рук, которые сыграли определенную роль в моей мотивации написать эту статью и тренировку.

В некоторых программах наращивания рук, которые я видел, вы будете тренировать только руки в течение определенного количества недель, полностью игнорируя все остальные группы мышц.

Это ужасный способ структурировать любую тренировку. Это не только приведет к неуравновешенному телосложению (мышцы рук станут непропорционально больше, чем другие группы мышц), но и вы упустите синергетический эффект, который тренировки больших групп мышц оказывают на развитие рук.

Например, во всех упражнениях на толкание верхней части тела, таких как жим лежа на груди и жим от плеч над головой, задействованы трицепсы.Все упражнения на подтяжку верхней части тела, такие как тяги в наклоне и подтягивания для мышц спины, задействуют бицепсы.

Выполнение комплексных упражнений, нацеленных на большие группы мышц, в программе тренировок, ориентированных на руки, очень полезно для развития рук.

Нет смысла исключать другие мус

Bridal Bootcamp: 22 упражнения для тонированных рук и плеч

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Вырежьте руки и плечи с помощью этой тренировки верхней части тела только с гантелями (видео)

  • Еда
    • Рецепты
      • GF Веганские шарики без мяса с морковью
      • Веганский Вальдорфский салат на День Благодарения с домашним майонезом Аквафаба
      • Сладкий и пикантный кростини с клюквой и апельсином с веганским сыром
    • Здоровое питание
      • Почему протеиновый порошок на растительной основе может вызвать расстройство желудка и чем его заменить
      • Мой опыт адаптогена: что произошло, когда я 30 дней пил чай с базиликом
      • Вот почему именно сыр вызывает такое привыкание - и почему от него стоит отказаться, потому что ваш мозг
    • Диета
.