Жим гантелей лежа техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа: видео

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.

Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

Рекомендации

Основная рекомендация при выполнении упражнения – сначала натренировать технику на малых весах и научиться координировать движения рук, положения кистей, упор ног и положение корпуса на скамье. Не нужно гнаться сразу за весом – в жиме на скамье лежа погоня за рекордами сослужит плохую службу и приведет к серьезному травмированию, ведь разбалансировка с гантелями по 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.

Варианты хвата

При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.

Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.

Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.

Пошаговая техника выполнения

Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

• если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
• если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
• ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
• гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
• в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
• чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
• руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;

• движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
• нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
• выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Главные ошибки

Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

• слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
• неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
• локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;
• оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
• незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.

При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

Жимы под углом 30 или 45

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

Жим на полу

В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

Жим гантелей лежа на полу

Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.

Жим головой вниз

Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.

Жим гантели одной рукой лежа

В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает, зато требует значительной координации, четкости движений, знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006—2007, 2009—2010 гг.

Жим гантелей на фитболе

Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником, когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины, чем облегчает выполнение.

Не стоит забывать, при этом, что фитбол не зафиксирован на полу также четко, как скамья, а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы удерживать все тело в равновесии.

Особенности тренировки

Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички, средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.

Новички

Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением), чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило, занимаются первое время с небольшим весом, количество повторов 8-12, в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц, повреждений, а также постепенно приучает к координации движения и балансу.

Средний уровень

Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц, дополнительно их проработать и «забить».

Продвинутый уровень

Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах, зачастую в своих трактовках техники исполнения, хвата, деталей, соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.

Детальная техника жима лежа с гантелями видео

Чтобы точно понимать, о чем идет речь, рекомендуется посмотреть несколько видео с выполнением упражнения жим гантелей лежа. Наглядная демонстрация техники исполнения позволит лучше понять основные аспекты этого упражнения.

Почему жим гантелей лучше штанги

При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей лежа не требуется страховщик, так как можно легко взять, положить или, на крайний вариант, сбросить гантели на пол – со штангой такой номер не пройдет.

Во ходе выполнения упражнения происходит тренировка координации и баланса, так как движение рук абсолютно свободно, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжка грудных мышц в связи с возможностью ниже опустить руки. Нельзя забывать и про варианты хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.

Место жима гантелей лежа в программе тренировок

У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.

Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.

Жим гантелей и рост массы

Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.

Удобство жима гантелей

Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.

Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.

Легкий старт для новичков

За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.

Жим гантелей лежа как способ забить мышцы

За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.

Заключение

Жим гантелей лежа во всех своих вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямой, на полу, на фитболе) имеет огромную популярность среди спортсменов всех уровней подготовки. Универсальность его применения позволяет тренироваться даже абсолютным новичкам у себя дома. Упражнение является проверенным и эффективным способом прокачки грудных мышц и развития координации рук.

Альтернативные упражнения

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

• Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
• Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
• А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

• Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
• Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
• Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

• Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
• Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Всем привет! Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.

Занимайте свои места, мы начинаем.

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является жим штанги лежа. Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же приходя в качалку первый раз, можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.

Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких — жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.

Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм :), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.

Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение).

Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

• диапазон движения много больше;
• можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
• можно работать без страхующего партнера;
• нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
• существует большое количество вариаций выполнения;
• свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) — передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Техника выполнения

Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жим гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

Примечание:

Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

• не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
• не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
• не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
• многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
• первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
• не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
• не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
• всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Что касается технических фишек, то они таковы:

• чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
• ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
• перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные);
• чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
• избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
• локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов);
• чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
• на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
• выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
• следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению);

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.

Примечание:

Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой.

Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

Итак, загибаем пальцы и считаем.

Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

Также можно выполнять это упражнение на фитболе.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, виды и программы

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.

   © Mircea.Netea — stock.adobe.com

4. Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.

   © Mircea.Netea — stock.adobe.com

5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

© Dooder — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

© Dooder — stock.adobe.com

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

• перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
• во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
• перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
  
• на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
• не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
  
• выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
• выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
  
• амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
• не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.
  

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди	3х12
Разводка гантелей лежа	3х12
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите	4х10
Подтягивания	4х12
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Тяга штанги к поясу	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

• Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
• Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
• Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
• Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
• Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
• Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

• Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
  
• Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим гантелей лежа на скамье (техника выполнения)

Внимание:

Когда вы закончили делать жим гантелей, не бросайте их. Так вы можете травмировать плечевой сустав или окружающих.

Для того чтобы правильно закончить упражнение, подтяните ноги к себе, согнув колени, поверните гантели так, чтоб вы могли расположить их на бёдрах.

Теперь начните вставать, распрямив ноги в момент подъёма и плотно прижимая гантели к верхней части бёдер. Таким образом инерция поможет вам встать без особых усилий.

Теперь можно вернуть гантели на стойки или поставить их на пол.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития мышц всего верха тела. Основная нагрузка в этом движении ложится на грудь, передние дельты и трицепсы.

В нижней амплитуде движения — фазе “срыва” — активно включаются широчайшие мышцы спины.

Во время глубокого вдоха и выдоха под действием силовой нагрузки вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы. А в статическом режиме задействованы бицепсы и предплечья.

Отличия жима гантелей от жима штанги лежа

По биомеханике движения жим гантелей лежа существенно отличается от аналогичного упражнения со штангой.

В первую очередь это связано с тем, что приходится удерживать два отдельных тренировочных снаряда в каждой руке.

Чтобы согласовать движение и стабилизировать положение, мозг посылает более мощные нервно-мышечные импульсы в грудные мышцы.

Они сокращаются эффективнее, а значит стимуляция роста на порядок выше, чем со штангой.

Именно поэтому бодибилдеры среднего и продвинутого уровней заменяют жим штанги на жим гантелей лежа, используя его как основное движение для прокачки грудных.

При работе со штангой кисти рук жестко зафиксированы на грифе, находясь в одном положении на протяжении всего упражнения. В итоге нагрузка больше распределяется на внешнюю часть грудных мышц.

Чтобы добиться пропорционального развития, приходится выполнять дополнительные упражнения для средней и внутренней части.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье лишен такого недостатка.

Здесь есть возможность менять траекторию движения и положение кистей даже по ходу движения (пронация или супинация кистей).

Плюс, гантели позволяют увеличить амплитуду, чтобы лучше растянуть прокачиваемые мышцы или свести руки к центру.

Все это помогает проработать все части груди — и внешнюю, и внутреннюю. То есть регулярное выполнение упражнения будет способствовать более пропорциональному мышечному развитию.

Особенности техники выполнения

Универсальной техники выполнения упражнения не существует. В зависимости от поставленных задач, жим гантелей горизонтально видоизменяется в широком диапазоне.

Но все же некоторые нюансы по поводу того, как правильно делать жим гантелей, есть.

Положение локтей

Большинство бодибилдеров при выполнении разводят локти в стороны. При таком виде техники нагрузка на грудные мышцы максимальна.

Но если акцент нужно сместить на трицепс, попробуйте больше прижимать локти к туловищу.

Положение кистей

Различают три варианта:

1. Классический прямой хват

Пальцы рук повернуты от себя, что дает максимальную нагрузку на грудные, с пропорциональным ее распределением на все три части — внешнюю, среднюю и внутреннюю.

2. Нейтральное положение кистей

Ладони повернуты друг на друга. Считается, что такое положение помогает больше нагрузить внутреннюю часть грудных.

3. Вращение кистей по ходу выполнения движения

Выполнение супинации и пронации кисти (вращение внутрь и наружу) позволяет достичь улучшенного пикового сокращения грудных мышц.

Обычно такой вид техники применяется при тренировках на рельеф с умеренным весом.

При работе с тяжелыми отягощениями в подобной технике повышается риск травматизма.

Амплитуда движения

Чтобы грудные развивались по всей длине мышечного волокна, необходимо работать в полной амплитуде. Такая техника обязательна для новичков и людей со средним уровнем физической подготовки.

Опытные атлеты и профессиональные бодибилдеры предпочитают использовать укороченную амплитуду.

Такой вид техники позволяет поддерживать максимальное напряжение в грудных мышцах, что еще больше увеличивает интенсивность упражнения.

Гантели не опускаются сильно вниз, а в верхней части движения локти не выравнивают до конца, чтобы уменьшить работу трицепсов.

С опорой ног и без опоры

Спорный момент – это положение ног при жиме:

1. Ноги на полу, стопы плотно упираются в пол

Такая позиция обеспечивает равновесие тела, благодаря чему подъем гантелей увереннее и мощнее.

В конце подхода, когда грудные мышцы устали, можно использовать “читинг”, сделав дополнительные пару повторений за счет помощи ног и поясницы.

2. Ноги согнуты в коленях, ступни слегка опираются на край скамьи (если позволяет длина лавки) или удерживаются на весу

Это более изолированный вид упражнения. Движение осуществляется только с помощью груди и рук, ноги и спина в нем не участвуют.

При таком варианте техники грудь нагружается сильнее, а используемые отягощения на порядок меньше.

Как правило, первый вариант применяется при тренировках на мышечную массу и силу, а второй при занятиях на рельеф.

Преимущества и недостатки упражнения

К главным преимуществам жима гантелей лежа относятся:

1. Безопасность выполнения

Если наступает мышечный отказ, можно спокойно (и главное самостоятельно) положить гантели на пол.

2. Возможность обходится без помощи ассистентов и страховочных партнеров при работе с умеренными весами
3. Равномерное распределение нагрузки на все части грудных мышц
4. Возможность модифицировать технику движения для акцентированного воздействия на конкретные части мышц
5. Улучшение нервно-мышечных связей и повышение межмышечной координации

Как ни странно, но некоторые недостатки жима гантелей лежа вытекают из его достоинств:

1. Не подходит для новичков

Это сложнокоординационное движение, требующее контроля и хорошей техники, которой у новичков еще нет.

Им лучше начинать с тренажеров, затем переходить на штангу, и только после этого к гантелям.

2. Помощь ассистентов при работе с тяжелым весом

При использовании тяжелых гантелей уже не получается самостоятельно поднять их в исходное положение. А иногда и опустить по окончании подхода. Два физически подготовленных атлета не помешают.

3. Жим тяжелых гантелей требует обязательной страховки

Желательно, чтобы ассистент был опытный и с хорошей силовой подготовкой.

Кому подойдет упражнение

Из всего сказанного выше ясно, что жим гантелей лежа — неподходящий вариант для первых тренировок в тренажерном зале.

Новичкам лучше начинать знакомство с “железом” с более комфортных и простых в техническом исполнении упражнений. Это в первую очередь движения на грудных тренажерах и со штангой.

Максимальную выгоду из жима гантелей лежа извлекут люди со средним и высоким уровнем подготовки.

Это движение обладает универсальным воздействием на организм, одинаково эффективно применяясь и для роста мышечной массы груди, и для увеличения силы всего плечевого пояса, и при тренировках на рельеф.

жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.

Содержание:

Польза жима лёжа.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.

Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения. Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.

Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.

Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

• Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
• Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
• Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
• На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
• Выполняйте жим синхронно.
• Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.

Купить скамью для жима

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

   

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника выполнения.

В сегодняшней статье мы разберем упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, которое направленное на развитие грудных мышц. Более акцентированно на верхнюю ее часть. Входит в 5-ку лучших упражнений в тренажерном зале.

У каждой мышечной группы есть свои слабые места. У бицепса – это внешняя головка, у трицепса – длинная головка. У грудных мышц – это их верх. Практически у всех людей, кто тренируется в тренажерных залах, существенно отстает верх грудных мышц. Связано это с тем, что классически сложилось, что самое модное упражнение – это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Большие веса в этом упражнении являются предметом гордости их покорителей. Если же мы жмем на скамье под углом, то нам приходится брать вес несколько меньше. Из-за этого жим на наклонной скамье уступает классическому в популярности и частоте выполнения в залах. Горизонтальный жим развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю. Из-за этого грудь висит, а ее верхняя (воротничковая) зона не так сильно развита. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного момента, надо выполнять жим штанги и жим гантелей на скамье с верхним наклоном.

Оптимальный угол для выполнения упражнения – 30 градусов. Этот угол будет оптимально прорабатывать и верхнюю, и нижнюю, и среднюю часть грудных мышц. При большем наклоне (например, 45 градусов), акцент будет делаться исключительно на верх груди и частично передние пучки дельт. Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что мы можем опустить руки гораздо ниже, тем самым больше растянув мышцы, увеличив амплитуду движения снаряда. А чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Этот факт положительно сказывается на гипертрофии. Помимо этого, в работу активнее включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.

В исходном положении садимся на лавку, и ставим гантели на колени. Помогая себе коленями, закидываем их себе на плечи и ложимся на скамью. Когда вес гантелей большой, то лучше закидывать их по одной. В этом случае вы не потеряете лишние силы, которые могут потребоваться вам при выполнении подхода.

Важно убрать прогиб спины (так называемый мост), чтобы не было зазора между спиной и опорной поверхностью. Для этого можно поставить ноги на скамью. Это полностью исключит прогиб поясницы. Если вы держите ноги на земле, то контролируйте своей положение самостоятельно.

В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы (руки разводим как можно шире). Выжимаем гантели вверх на выдохе так, чтобы он встретились в верхней точке амплитуды. Опускаем на вдохе. Повторяем необходимое количество раз. Движение происходит по трапеции.

Существует две модификации этого упражнения – это супинация и пронация. При супинации, когда мы поднимаем гантели, то дополнительно в верхней точке закручиваем их внутрь. Это дополнительно создает нагрузку на внутренние отделы грудных. Такой вид жимов чаще всего выполняют профессионалы. Новичкам же лучше выполнять движение в пронации (без скручивающего движения).

Как делать жим гантелей лежа

Жим гантелей — это младший брат жима штанги лежа. Как правило, атлетам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса. Тем не менее, все спортсмены любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого приема. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и является лучшим вариантом для лифтеров, которые испытывают боли в суставах.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг упражнения, чтобы помочь вам выполнить безупречный жим гантелей, варианты движения, анатомию проработанных мышц и варианты.Вот что еще мы расскажем:

Видео-руководство по жиму гантелей

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для любого лифтера любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать больше о том, как идеально использовать этот конструктор.

Как делать жим гантелей лежа

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.

Шаг 1 — Установить

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить гири.В идеале друг мог бы передать вам гантели, когда вы уже ложитесь на скамью. Однако это непрактично. Если вы используете легкий или средний вес, лучше всего поднять их с пола на колени. Крепко возьмитесь за каждую гантель, а затем сожмите лопатки вместе. Оттуда подбросьте одно колено вверх, чтобы прогнать гантель к плечу. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно и не рискуйте удариться головой.) Поднимая последнюю гантель, снова лягте на скамью.Вы должны начать с обеих гантелей на груди и полностью вытянутых рук.

Наконечник формы: Обязательно медленно ложитесь назад вместе с грузом.

Шаг 2 — Установить спину

Когда ваша спина находится на скамейке, вам нужно сжать лопатки вместе. Также убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения.Сжимая вместе лопатки, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие тянутся, как будто это пружины, готовые взорваться вверх.

Форма Наконечник: Локти должны находиться непосредственно под запястьем, так как это поможет сохранить плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

Шаг 3 — Опустите гантели с контролем

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Представьте, что середина ручки гантели находится на установленной линии, и ваша цель — удерживать ее на этой линии. Опускайте вес, пока обе гантели не окажутся у вас на груди. В нижней части пресса веса должны немного выходить за пределы туловища. Кроме того, лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить стабильность верхней части спины.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и подтянуть гантели к себе.

Шаг 4 — Жим гантелей

Как только ваша спина станет напряженной и вес окажется на уровне груди, поднимите гантели над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник: Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное задействование ног поможет вам толкать еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые гантели.

Преимущества жима гантелей

Хотя жим лежа часто рассматривается как «грубый» вид движения, он действительно может развить силу и мышечную массу верхней части тела, необходимые для большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта.Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Больше мышц и силы

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может выиграть от увеличения силы и мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела.

Свобода позиционирования

По сравнению со штангой, которая заставляет суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват.Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты на определенном уровне (что определяется положением рук). Во время стандартного жима штанги выпуклые локти также могут ложиться нагрузкой на плечевой сустав. Более удобный для суставов вариант — жим гантелей лежа нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный угол соединения запястья и плечевого сустава. Со штангой этого не сделаешь.

Повышенная односторонняя сила

У каждого есть сильная сторона.Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении упражнений со штангой одна сторона тела может усерднее работать, чтобы поднять общий вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо. Это даст вашим левым или правым мышцам груди, плечам и трицепсам шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднимать больший вес при упражнениях со штангой.

Большой диапазон движения

Поскольку штанга не касается груди, вы можете опускать гантели дальше, чем жим штанги лежа.Это означает, что вы будете больше растягивать мышечные волокна (что означает большее повреждение мышц и, следовательно, их рост), а также увеличите диапазон движений плечевых суставов. Ваши суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений плечевых суставов будет означать, что со временем ваши плечи станут более сильными и эластичными.

Развитие стабилизирующих мышц

Из-за того, что гантели независимы друг от друга (в отличие от жима штанги лежа), тело должно работать, чтобы правильно стабилизировать нагрузку в одностороннем порядке.Результатом является то, что атлет может затем укрепить и бросить вызов стабилизации суставов и тренировать спящие группы мышц, чтобы увеличить контроль и скорость стрельбы, что затем может быть применено к соревновательному жиму лежа или другим упражнениям.

Мышцы работают

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, которые подвергаются нагрузке во время жима гантелей.

ВСЕ лучшие фитнесы ЗДЕСЬ

Грудные (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа. С гантелями некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движения во время эксцентрического аспекта подъема, преодолевая нагрузку на мышцы груди.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим лежа.В зависимости от угла наклона верхней части тела и запястья атлеты могут манипулировать движением, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы (жим гантелей узким хватом).

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельты — это то, что перемещает шарнирно-шарнирный плечевой сустав, чтобы ваши руки могли дотянуться во всех направлениях. Это, очевидно, важно, когда дело доходит до жима лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты впереди тела. В то время как ваши трицепсы и грудь делают большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.

Кому следует делать жим гантелей лежа?

На самом деле нет никого, кто не смог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Однако вот более подробная информация о том, как это упражнение приносит пользу конкретным силовым атлетам. Примечание: все перечисленные ниже преимущества применимы к любому обычному посетителю тренажерного зала.

Пауэрлифтеры Пауэрлифтеры

могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем, чтобы стимулировать рост мышц и одностороннюю силу для жима штанги лежа.Кроме того, тренировка с гантелями может помочь повысить стабильность лопатки, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагружать грудную клетку в большем диапазоне движений (что может помочь в предотвращении травм).

Силач и силачки

Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для стронгменов и стронгменов, сила и производительность над головой — важный аспект тренировки стронгмена. Трицепс, плечо и мышцы груди, а также сила, которые развиваются при выполнении жима гантелей лежа, строятся и могут использоваться для жима под разными углами.

Штангисты

Увеличение силы пресса верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке. Кроме того, добавление мышечной массы к груди, трицепсам и передним дельтовидным мышцам может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку при выполнении упражнений в толчке, приседаниях и толчке в передней стойке. Если лифтеры могут поддерживать подвижность плеч и увеличивать силу и мышечную массу груди, трицепсов и плеч, высока вероятность, что они добьются лучших результатов в подъемах над головой.

Бодибилдеры

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышцы и сжечь жир. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Для них жим гантелей — отличное упражнение, чтобы напрячь грудь в расширенном диапазоне движений. Более сильное растяжение может означать более сильный насос, когда богатая питательными веществами кровь приливает к этой области.

Подборы, повторения и веса гантелей в жиме лежа

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании жима гантелей в определенных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима гантелей.

для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы с помощью жима гантелей лежа, вы должны поднимать вес в полном диапазоне движений, контролировать эксцентрические аспекты движения (фаза опускания) и чувствовать глубокое растяжение груди в нижней части жима. Большинству людей полезно тренировать жим гантелей в диапазоне от 5 до 10 повторений или от 8 до 15 повторений, отдыхая по мере необходимости.Начните с выполнения от трех до пяти подходов по 8–15 повторений для роста мышц, тренируясь почти до отказа. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Темпы и диапазон движений должны по-прежнему выполняться так же, как при тренировке с гипертрофией, однако некоторые спортсмены могут управлять скоростью и диапазоном движений, чтобы лучше соответствовать своим позиционным потребностям в силе.Для начала, выполните от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с тяжелым грузом . Отдых 90 секунд между подходами

для улучшения мышечной выносливости

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Это также отличный способ развить мышечную выносливость для занятий спортом, когда от спортсмена требуется многократно наращивать силу с короткими периодами отдыха. Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Варианты жима гантелей

Ниже приведены три варианта жима гантелей, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это разновидность жима гантелей лежа, а не скамья. Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движений при жиме, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении локаута.Кроме того, это может помочь людям глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины во время движения.

Жим гантелей поочередно

В этой разновидности одностороннего жима гантелей атлет перемещает по одной гантели за раз, попеременно нажимая левую и правую стороны. Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и помощи в увеличении общей функциональности подъемника для людей, которые могут участвовать в большем количестве видов спорта / мероприятий, основанных на контактах.

Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух) во время жима лежа. Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может улучшить активацию кора и ягодиц в движении жима лежа. Кроме того, вы проработаете основные мышцы, поскольку они работают, чтобы не допустить слишком сильного поворота туловища в одну сторону.

Альтернативные варианты жима гантелей

Ниже приведены три альтернативы жиму гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов, а также размера мышц.

Верхний пресс

Жим над головой — это движение, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, и может оказать значительное влияние на общую силу тела. Атлеты, которые стремятся увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, могут использовать жим над головой, чтобы разнообразить силу жима и лучше сбалансировать программы тренировки верхней части тела.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может использоваться для увеличения спортивной силы (пауэрлифтинг) и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что упрощает использование тяжелых нагрузок и максимальную силу атаки в жиме. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассмотрим различия между жимом штанги и гантелей и определим, какой из них лучше всего подходит для вас.

Жим с осью / толстым рулем

Жим штанги с осями и толстым грифом может быть использован для разнообразия тренировок в жиме лежа и для закрепления правильного положения в жиме. Жим осевой перекладины может повысить стабильность запястья и помочь лифтерам лучше расположить локти в нижнем положении жима (из-за необходимости фактически втягивать вес в тело и сжимать более толстую перекладину).

Часто задаваемые вопросы

Как низко я должен опускаться в жиме гантелей?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (атаковать мертвые точки или максимизировать мышечное развитие), строения плеча и предыдущих травм / дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал снизить нагрузку так, чтобы стороны груза касались стенок груди. Часто это более глубокий диапазон движений, который способствует развитию мышц.Если боль присутствует во всем диапазоне движений, снимите нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не мешает тому, что вы делаете.

Как мне следует жим гантелей лежа, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей вызывает боль и дискомфорт в плечах, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете обратное напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения.Если боль и дискомфорт не исчезли, можно больше прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей более похожим на жим нейтральным хватом. Если боль не исчезла, снизьте нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите жим гантелей лежа и проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить четкое представление о возможной травме.

Какую тяжесть мне следует поднимать во время жима гантелей?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в предыдущих разделах. Если вы используете жим гантелей для поддержки роста мышц и силы, характерных для жима штанги, попробуйте использовать тяжелые нагрузки, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и / или гипертрофии, перечисленных выше.Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировки, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

Освоение жима гантелей: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Инструкции по упражнениям

1. Сидя на краю плоской скамьи, возьмитесь за две гантели верхним хватом.

2. Положите гантели вертикально на край колен.Осторожно лягте на ровную скамью, прижав гантели к торсу на уровне груди. Обязательно поднимайте гантели одновременно. Ноги следует твердо поставить на пол.

3. Медленно отрегулируйте гантели, полностью вытянутые руки под прямым углом к ​​полу. Поднимите гирю в заблокированное положение. Гантели следует держать прямо над грудной клеткой, слегка касаясь друг друга ладонями вперед.

4. Медленно согните руки и медленно опустите обе гантели к груди.Гантели должны быть по бокам груди.

5. Медленно отожмите вес назад от груди до исходного положения. Не отрывайте вес от груди. Держите локти подальше от туловища.

Описание

Жим гантелей на плоской поверхности является альтернативой традиционному жиму штанги лежа.

Движение в основном такое же, как и в жиме штанги лежа, и задействованные мышцы такие же.Это упражнение также считается сложным.

Единственное отличие механизма — балансир. Каждую гантель нужно поднимать независимо друг от друга, что может быть несколько сложнее, поскольку одна сторона вашего тела может быть сильнее, чем другая. Однако это движение очень полезно, потому что оно заставляет вашу более слабую часть тела становиться сильнее.

Это отличный инструмент для наращивания мышечной массы для груди, а также для плеч и трицепсов.

Для тех из вас, кто испытывает плато в жиме штанги лежа, попробуйте вместо этого в течение 4 недель делать плоский жим гантелей — они творит чудеса, помогая вам спуститься с плато.

Техника жима гантелей и общие ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренажеров, чтобы помочь своим посетителям наиболее эффективно добиваться своих индивидуальных целей. В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера.Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободными весами неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и нарастить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но тренировка с гантелями — это нечто большее, чем можно подумать — использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить целый ряд прироста силы, который невозможно получить с помощью штанги.Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц с гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего равновесия и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры. Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, поэтому с ним нужно бороться. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить.С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Совместная безопасность

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений. Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, попробуйте выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем тренажерном зале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство. Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями — это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь. Жим гантелей дает некоторые преимущества, которые недоступны при других упражнениях на грудь, и может использоваться, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что они требуют задействовать большее количество мышц по сравнению со штангой и тренажером, и фактически активируют нижние волокна грудного жима лучше, чем жим штанги, поскольку ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

• Лягте на скамью с отягощениями, вытяните руки над грудью и удерживайте гантели над глазами.
• Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку. Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.
• В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верху скамьи.
• Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы не вызывать ненужного напряжения в трицепсах.
• В верхней части упражнения сожмите мышцы груди вместе. Некоторые атлеты решают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило — не сгибать локти, если вам слишком неудобно.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это своего рода простая задача. Попытки поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничат ваш диапазон движений, снизят эффективность упражнения и увеличат риск травмы. Гораздо лучшая идея — убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите свет.

№ 2.Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко повысить вероятность травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, которые укрепляют вращательную манжету в ваше тепло. планомерная рутина.

№ 3. Выгибая спину

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений уменьшает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повредить вашему прогрессу в тяжелой атлетике и наращиванию мышечной массы.

№ 4. Отсутствие корректировщика

При выполнении любых упражнений со свободным отягощением следует использовать страхующего, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести. Наличие наблюдателя может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша форма.

И что наиболее важно, корректировщик может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес — вместо того, чтобы небезопасно сбросить груз, вы можете подать ему сигнал, чтобы он безопасно вынул его из ваших рук.

№ 5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой виноваты как новички, так и опытные лифтеры. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму и, в конечном итоге, привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и крепче!

Как правильно выполнять жим лежа в правильной форме и технике

Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучает, когда они начинают силовые тренировки, и, безусловно, является самым популярным упражнением, выполняемым в большинстве тренажерных залов.Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамью? Не происходит.

Проблема в том, что я редко вижу, как он выполняется правильно.

Жим штанги лежа выполняется как подъем верхней части тела, нацеленный на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится подъемом всего тела, который учит толканию ног, напряжению всего тела и стабилизирует плечевой пояс. Однако при неправильном выполнении он может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приведет к хронической боли в плече.Излишне говорить, что это будет мешать повседневной деятельности.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения, до различных позиций в соответствии с вашими потребностями.

Жим лежа в правильной форме: установка

Попадание под штангу

Как и в любом подъеме, правильное исходное положение является обязательным для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что ваша ягодица, верхняя часть спины и голова находятся в хорошем контакте с подушкой. Совместите глаза с перекладиной и убедитесь, что шея расположена нейтрально, чтобы избежать травм.

Положение стопы

Существует несколько «приемлемых» положений стопы, каждая из которых требует, чтобы ваши стопы были твердо поставлены на пол. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.

Ни при каких обстоятельствах нельзя держать ноги в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не используете толчок ногами, но и теряете большую часть своей устойчивости. Оба они необходимы для правильного выполнения упражнения и позволяют постепенно поднимать больший вес.

С некоторыми из моих клиентов невысокого роста или тех, кому не хватает подвижности бедер, чтобы держать ноги на полу, я кладу им пару досок или пластин под ноги, что дает им устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.

Положение рук и захват перекладины

Как и положение стопы, положение вашего захвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, история травм, подвижность плеча / запястья и целей.

Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общей физической подготовки. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что для большинства людей этот захват немного больше пережевывает плечо.

Где бы вы ни взялись за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не в чрезмерно вытянутой спине, поскольку это создает большую нагрузку на ваше запястье. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.

Также очень важно держать перекладину как можно ближе к большому пальцу / подушечке руки. Так вам будет намного легче удержать запястье от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны находиться за перекладиной, а не под ней.

Крепись!

Это, пожалуй, один из самых важных шагов, поскольку он может сломать или сломать весь лифт. Я вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Если вы будете напряжены и будете готовы к прессингу, это поможет вам предотвратить травмы, стабилизирует плечи и поможет получить больше от упражнения.Вот что нужно делать:

• Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьметесь за штангу.
• Действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать штангу на части. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
• Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, сжимая эти мышцы. Помните, это упражнение для всего тела!

Рекомендуется практиковать эти шаги с пустой полосой, пока вы не освоитесь.Вы мгновенно прибавите в своей жиме лишние килограммы, если не использовали эти техники!

Отцепление грифы

Всегда лучше убрать руку, так как это позволит вам оставаться в напряжении при снятии перекладины, но если у вас нет напарника или кого-то, кто мог бы помочь, есть способ сделать это. это по своему усмотрению.

Чтобы сохранить напряжение, вам нужно снимать штангу со стойки, используя мышцы спины и широчайших мышц, а не нажимать вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад и плотно прижать лопатки.

Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно снять планку. Визуализация должна помочь понять, какую технику вам следует использовать.

В большинстве случаев, когда вам приходится «прижимать» штангу к крюкам, плечи также выступают вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.

Жим лежа в правильной форме: готов к работе

Правильное дыхание

Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание в своих интересах.Прежде чем опускать штангу, сделайте большой вдох и задержите его. Это можно сделать либо до того, как вы снимите штангу, либо сразу после того, как вы снимите штангу, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опустите штангу к груди.

Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох, прежде чем снова опустить штангу.Вы также можете медленно выдохнуть через сжатые губы, нажимая на штангу вверх. Если вы можете и немного продвинулись вперед, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.

Всегда не забывайте перезагружать дыхание в верхней части, а не в конце повторения!

Оставайтесь в напряжении и подтягивайте штангу к груди

Чтобы оставаться в напряжении на протяжении всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Удерживать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — самая простая часть.Просто сожмите их.

Чтобы сохранить напряжение в широчайших и спине, визуализируйте, как штанга сгибается в стороны и тянется к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественным образом остаются плотно прилегающими к телу, а это именно то, что вам нужно.

Делайте , а не , позволяйте локтям разворачиваться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это быстрый способ справиться с поражением плеча и плохими плечами. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вам нужно, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом примерно 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.

Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы обеспечить правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии планка должна находиться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете нажимать.

Примечание: Также очень важно во время всего движения держать голову на скамейке, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и уменьшайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не получите правильную форму.

Поднимите штангу вверх всем телом

Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, начните подниматься назад, используя все свое тело, передавая силу через землю. Как только вы начнете толкаться, упирайтесь ногами в землю, сильно проталкивая пятки и вдавливая пальцы ног в переднюю часть обуви.Вы сразу почувствуете, как напрягаются ваши квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при нажатии.

Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекращайте нажимать до того, как плечи выступят вперед.

Фокус глаза

Вам нужно сохранить фокусировку взгляда в одной точке потолка прямо над тем местом, где вы нажимаете. По сути, вы смотрите, куда хотите подтолкнуть штангу. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдение за штангой при нажатии снизит вашу устойчивость, потому что это движущийся объект.

Теперь вы готовы к жиму в правильной форме

Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и избавят вас от травм на долгие годы. Как только вы научитесь правильно жимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые PR!

Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций в технике. Задайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!

Техника работы с гантелями | Экстремальный тренажерный зал

Не роняйте гантели

Правильная техника, показанная ниже

Жим гантелей лежа (подняться и спуститься)

Препарат

Сядьте на скамью, положив гантели на голень.Откиньтесь на плечо и лягте. Расположите гантели по бокам от верхней части груди, локти под гантелями.

Исполнение

Отожмите гантели локтями в стороны, пока руки не будут вытянуты. Опустите вес по бокам верхней части груди. Повторить.

Отделка

По завершении вашего последнего повторения или отказа, поднесите гантели к груди… .поднимите ноги вверх, прижимая гантели к бедру, когда вы садитесь. Импульс от поднесения гантелей к бедру приведет вас вперед и в вертикальное положение.

Жим лежа на наклонной скамье (установка и снятие)

Инструкции

Препарат

Сядьте на наклонную скамью, положив гантели на голень. Откиньтесь на плечи и откиньтесь назад. Расположите гантели по бокам от верхней части груди, локти под гантелями.

Исполнение

Отожмите гантели локтями в стороны, пока руки не будут вытянуты. Опустите вес по бокам верхней части груди.Повторить.

Отделка

После завершения последнего повторения или отказа, поднесите гантели к бедрам… встаньте и опустите или повторно поставьте гантели в стойку. Для жима с плеч действует то же самое.

Жим лежа на наклонной скамье (опора и спешивание)

Инструкции

Препарат

Сядьте на скамейку для наклона, ступни под опорой для ног и гантели на бедре. Откиньтесь назад с гантелями. Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью.

Исполнение

Отожмите гантели локтями в стороны, пока руки не будут вытянуты. Опустите вес по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече. Повторить.

Лучше попросить двух наблюдателей забрать у вас гантели, когда вы сделаете последнее повторение. Это гарантирует, что вы не уроните тяжести.

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа обычно не используемым хватом.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, при котором атлет чередуется с захватом, а суставы суставов направлены к его ступням. Этот обратный хват вызывает большую группировку локтей, в результате чего верхняя часть груди, передние дельты и бицепсы прорабатываются больше, чем при стандартном хвате для жима лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит его недооценивать. Возможно, вам придется поэкспериментировать в нескольких подходах с обратным хватом, чтобы найти удобное положение для штанги в руках.Кроме того, увеличенное горизонтальное перемещение штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема — во избежание неправильных повторений.

В этой статье я раскрою цель жима лежа обратным хватом, преимущества этого варианта и способы его правильного выполнения. Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом против обычного жима лежа

Ключевое отличие в этом упражнении состоит в том, что атлет сопротивляется захвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть перекладины, а ладони обращены больше к лицу, чем к ступням.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, которые существенно отличают его от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подгибания локтей и траектории штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

• Большая подвижность запястья

• Большая сила запястья, предплечья и бицепса

• Развитая координация и осознание тела

Для кого предназначен жим лежа обратным хватом?

Как правило, я не предлагаю начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа.Я бы рекомендовал его только пауэрлифтерам, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват — и, следовательно, траекторию грифа, задействованные мышцы, углы суставов и последовательность сокращений мышц — он почти наверняка слишком далеко от вашего жима лежа на соревнованиях, чтобы вообще обеспечить значительную передачу силы.

Гораздо лучшим вариантом для пауэрлифтеров был бы швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Однако жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц — см. Ниже.

Жим лежа обратным хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Жим лежа обратным хватом: проработанные мышцы

В жиме лежа обратным хватом используются следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передняя дельтовидная мышца (мышцы плеча)

• Трицепс (мышцы спины)

• Бицепс (мышцы передних рук)

• Разгибатели запястий (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействуются в основном те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа.Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые в большей степени активируются в жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, посмотрите его дальше!

Мышцы груди

Основными движущимися в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, воздействует на верхнюю часть груди лучше, чем традиционный жим лежа. Я не делаю этого окончательного утверждения, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратный хват и традиционный), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, при жиме лежа обратным хватом штанга имеет тенденцию касаться гораздо ниже груди. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеча (движение штанги «вверх и назад»), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Мышцы плеча

Несмотря на то, что плечевая мышца состоит из трех разных головок, передняя дельтовидная мышца является единственной преобладающей головкой, которая активна во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеча во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за того, что в этом упражнении происходит сильное сгибание плеча, почти наверняка жим лежа обратным хватом требует гораздо большей нагрузки на бицепс.

Фактически, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа, скамья обратным хватом почти вдвое превышала активацию бицепса. И хотя бицепсы могут не быть ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые делают массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировкой бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять хватку на перекладине.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) охватывает все вопросы, которые могут у вас возникнуть по тренировке рук для пауэрлифтинга — проверьте это дальше.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, он требует терпения и дисциплины для его безопасного выполнения.Прежде чем использовать стиль обратного хвата, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

• Может укрепить верхнюю часть тела

• Может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Может использоваться для тренировки вокруг травмы

1.Может укреплять верхнюю часть тела

Если ваша конкретная цель — развить силу верхней части тела с помощью уникального варианта жима лежа, то жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила — это производство силы с низкой скоростью и высокой нагрузкой, характерное для диапазона тренируемых движений. Жим лежа — это обычное упражнение, которое признают почти все посетители тренажерного зала; Если вы можете перевернуть хват на скамье с некоторым серьезным весом, изменение хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам определенную пользу в тренажерном зале, если это вам нравится.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом не допускается на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Он может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, больше всего привлекает тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, лифтеры, занимающиеся физическими упражнениями, и атлеты, не участвующие в соревнованиях.

Если развитие верхней части груди отстает, подумайте о том, чтобы чаще добавлять в свою программу тренировок жим лежа обратным хватом.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди — это жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает новый стимул для адаптации вашего тела.

Когда вы достигаете плато с любым подъемом — плато в жиме лежа довольно распространено — добавление новых вариаций упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что у вас будет

Наконец, психологическая польза от добавления различных движений (даже посредством небольших модификаций хвата) может быть поразительной.В конце концов, лучший показатель того, что вы продолжаете тренироваться, — это то, насколько вам нравится тренировка.

Взгляните на мою статью «Жим лежа обратным хватом сложнее?»

4. Может использоваться при разгрузке

Разгрузки — это периоды тренировки, в которых намеренно осуществляется значительное снижение объема (общего количества повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Если они запланированы заранее, они служат профилактической мерой, помогающей атлетам избежать травм. Однако импровизированная разгрузка может произойти и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может быть отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена жима лежа на соревнованиях на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому определенному диапазону движений короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо, чтобы вызвать силу и адаптацию к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям.Фактически, вы можете даже испытать некоторые краткосрочные улучшения силы в вашем жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта повторной сенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки после травмы

С травмами часто лучше всего справляются, пытаясь найти безболезненный диапазон движений, который позволяет группе (группам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать потери тренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть более комфортным (особенно при проблемах с локтем или плечом), связана с количеством внешнего вращения, присутствующего в плечевом суставе.Этот эффект поворота рук наружу будет больше открывать грудную клетку и, как правило, снижает риск удара в плечевой сустав.

Болят ли локти при жиме лежа? Прочтите мою статью о Как исправить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте рассмотрим, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что поначалу обратный захват может показаться вам неестественным. Фактически, может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) приспособится к этому новому методу удержания штанги.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к практическим шагам!

Шаг 1. Отрегулируйте крючки на нужную высоту

Предпочитаете ли вы использовать станцию ​​для жима лежа, стойку для приседаний / силовой стойки или комбинированную стойку для соревнований — решать вам.

В любом случае, вы должны отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы беретесь за штангу. Установив штангу на правильную высоту, вы избавитесь от потери энергии из-за неэффективного снятия штанги, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять отжимание в жиме лежа (правильный способ)

Шаг 2: Сядьте на скамью

В этот момент вам следует лечь на скамью и выровнять глаза прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз, следя за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни — на полу.

Шаг 3. Подготовьтесь к снятию рейки

Не поднимая штангу вверх, перекатите ее до края крючков (если можете, некоторые крючки этого не позволяют). При этом штанга должна быть немного ближе к вам.

Осуществите захват штанги, поместив штангу в основание ладони, запястья отведены назад. Вы найдете этот захват более удобным, если вы также слегка наклоните запястья наружу.

Шаг 4: Снимите рейку и дайте штанге осесть

Поднимите штангу вверх и осторожно вытяните ее вперед, позволяя ей закрепиться в исходном положении (обычно именно здесь штанга будет ощущаться в ваших руках наиболее «невесомой»).

Шаг 5: Выполните репутацию

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Опустите штангу к основанию груди, прижав локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко толкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: Поднимите штангу в стойку

После того, как вы выполнили необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока штанга не станет неподвижной, прежде чем вставлять ее в крюки.

Важный совет: имейте опытного корректировщика

Жим лежа — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять, просто потому, что у вас над горлом находится штанга с грузом. Хотя несчастные случаи могут быть редкими, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Напомним, что для правильного расположения реверсивной рукоятки необходимо поднять запястья назад и повернуть их наружу. Этот захват состоит из двух компонентов, которые делают его более рискованным, чем стандартный захват: (1) он менее надежен вокруг штанги и (2) у него больше шансов упасть на ваше горло в случае, если ваш захват случайно соскользнет. .

Еще один популярный хват для жима лежа — Suicide Grip. Я написал целую статью о том, почему лифтерам не следует использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о жиме лежа обратным хватом:

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для тренировки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движений, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелены жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом нацелен на ваши грудные мышцы (мышцы груди), передние дельты (мышцы плеча), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

У меня болят запястья, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, с вами или с самим упражнением все в порядке — ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к новому положению и станут сильнее, что позволит вам выполнять упражнение более комфортно.А пока будьте осторожны с загрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом не нацелен на ваши трицепсы больше?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку для опускания штанги к груди требуется примерно одинаковая степень сгибания (сгибания) локтя, разница в требованиях к разгибанию локтя минимальна.

Есть еще какие-нибудь советы, чтобы сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из наиболее недооцененных советов — взять немного более широкий хват, чем при традиционном жиме лежа, возможно, за счет расширения руки на 2-3 дюйма с каждой стороны.Это должно позволить вам наклонять руки наружу, что, как правило, более комфортно для многих лифтеров.

Последние мысли

Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, в котором для удержания штанги используется противоположный хват. Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

Пауэрлифтеры

должны придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо жима лежа обратным хватом.Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения разгрузок и при травмах локтя или плеча. Бодибилдеры и силовые атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут добавлять это упражнение в свою программу тренировок, сколько душе угодно.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Освоение жима гантелей на наклонной скамье — пошаговое руководство — CrazyBulk США

Тело не станет сильным без подготовки и основных тренировок. Даже если вы один из тех счастливчиков, у кого есть хорошая база для работы, вам все равно нужно потрудиться, чтобы ее поддерживать.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений, которое стоит включить в ваш список еженедельных тренировок. Но вы должны быть уверены, что действительно освоили это движение, чтобы извлечь из него максимум пользы.

Почему жим гантелей на наклонной скамье имеет значение

Думайте о теле как о целостном организме. В нем много движущихся частей, которые собраны вместе, чтобы дать вам возможность двигаться, как гепард, и принимать решения за доли секунды. Если вы серьезно относитесь к своему телосложению, одним из таких решений должно стать выполнение жима гантелей на наклонной скамье. И вот почему.

Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях по бодибилдингу или просто дурачок, который любит выпирать и хвастаться перед дамами, это упражнение помогает сделать верхнюю часть вашего тела более красивой.Кроме того, это позволит вам выполнять повседневные действия, задействующие верхнюю часть тела, с большей тактичностью и точностью.

Если вы решите не включать это в свои программы, грубо говоря, вы потеряете.

На какую группу мышц нацелен наклонный жим?

Ваша верхняя часть тела содержит несколько больших мышц. На все это очень важно сосредоточиться в тренажерном зале. Но, пожалуй, больше всего на пляже привлекут внимание грудные мышцы — она ​​же ваша грудь.

Это основная группа мышц, на которую нацелен наклонный жим.В частности, он попадает в верхнюю часть большой грудной мышцы. Но есть также некоторые второстепенные мышцы. Это будут дельтовидные мышцы (расположенные в пределах плеч), трицепсы (задняя часть рук) и даже прямые мышцы живота (брюшная полость).

Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Любой серьезный бодибилдер должен знать, что форма важнее всего, когда дело доходит до тренировок. Будь то жим гантелей на наклонной скамье, булава 360, индийский слэшер или сгибание рук на бицепсах сидя.Овладейте своей формой, и ваше тело отреагирует соответственно.

Посол CrazyBulk Ян Коустон показывает нам, как это делается:

Предпочитаете читать шаги? Без проблем! При выполнении жима под наклоном обратите особое внимание на следующее:

1. Возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье наклонной скамьи.
2. Наклонитесь назад и поднимите гантели за внешнюю сторону плеч, ладони смотрят вперед.В этот момент ваши локти должны быть согнуты, а спина и голова прижаты к скамейке.
3. Напрягите пресс, чтобы обхватить тело, и толкайте гантели вверх и навстречу друг другу по дуге.
4. Остановитесь, когда грузы находятся на расстоянии около дюйма друг от друга или когда они слегка касаются друг друга. Не будьте идиотом и трясите гири вместе! Это любительская ошибка, и она не только помешает вам добиться максимальных результатов от упражнения, но и сделает вас похожим на дурака.
5. Сильно сожмите грудные мышцы вверх на целую секунду, затем медленно поверните дугу в обратном направлении, чтобы опустить веса вниз.
6. Остановитесь, когда локти опущены по бокам, и повторите серию повторений.
7. Когда вы закончите, осторожно верните гантели обратно на бедра, наклонитесь вперед и затем встаньте, чтобы снова поставить их в стойку. Опять же, не будьте невнимательны и не бросайте гири на пол. Если они слишком тяжелые для вашего набора, возьмите более легкие.

Наблюдение за результатами жима гантелей на наклонной скамье

Единственная причина, по которой вы действительно что-то делаете в тренажерном зале, — это видеть результаты. Какая еще была бы мотивация? Когда дело доходит до жима под наклоном, вы увидите результаты, только если будете все время выполнять правильную технику. Все, что меньше, приведет к невысоким результатам, которые, скажем прямо, на самом деле вовсе не результаты.

Если вы включите это упражнение в свою ротацию два или три дня в неделю в хорошей форме, вы определенно сможете начать видеть и чувствовать разницу примерно через две недели.Но это будет зависеть от человека, потому что нет двух абсолютно одинаковых тел.

Упражнения, дополняющие жим гантелей на наклонной скамье

Чтобы получить максимальную пользу от жима на наклонной скамье, есть еще несколько упражнений, которые вы должны добавить в свою программу. К ним относятся жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье и мухи. Сложив все это вместе, вы нацелитесь на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди, что даст вам лучший шанс нарастить объем и четкость.

Вот подробное руководство к 3 упражнениям для создания четко очерченной груди >>

Что касается мушек, смело делайте их со всех трех углов — под уклоном, ровным и наклоном. Это даст вам лучший шанс развить зазубренный вид в центре груди.

Видеоурок от Криса Триппа: Мастер крушителей черепов >>

Перед вами

Знание — сила, и теперь у вас есть эти знания, у вас есть все необходимое, чтобы жим гантелей на наклонной скамье работал на вас.Включите это в свой тренировочный режим на этой неделе — не думаю, что вы будете разочарованы достигнутыми успехами!

Хотите по-настоящему улучшить свои результаты? Возьмите некоторые из наших продуктов для увеличения объема.