Трехдневный сплит: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

трехдневный сплит для девушек для поддержания формы

О программе

Для кого эта программа тренировок

Многие девушки грезят подтянутой стройной фигурой, которая будет притягивать восторженные взгляды мужчин. С красивой фигурой можно подобрать что-то особенное в свой гардероб и не волноваться что вы будете в этом выглядеть как-то нелепо. Вы будете чувствовать себя раскованно и уверенно, потому что многое в восприятии зависит от вашего внешнего вида. Но помимо шикарной фигуры вы получите еще и здоровые волосы и ногти, красивый цвет кожи, ведь при регулярных физических нагрузках все клетки организма быстрее обновляются, а мышцы насыщаются лучше кислородом и полезными элементами. Фактически тренировки — это путь к молодости! Не говоря уже о том что тренированное тело — это сильное сердце, глубокое дыхание, стройная осанка, ловкость и грациозность.

Тренировочный план преднаязначен для девушек, которые уже давно занимаются в зале, и хотят поддерживать свою фигуру в хорошем состоянии.

Особенности программы

Программа рассчитана на посещение тренажерного зала 3 раза в неделю, в ней задействованы как базовые, так и изолирующие упражнения.

BeautyStrong является трехдневным сплитом.

Сплит — разделение программы на циклически повторяющиеся тренировки, поделенные на группы мышц. Читать подробнее

В первый день тренируются спина и плечи поочереди, чтобы не перегружать мышцы.
Во второй день тренировок мы уделим внимание только ногам. Силовая тренировка ног так же способствует сжиганию лишнего веса.
Третий день тренировок мы посвятим груди и рукам.

В начале тренировки не забывайте хорошо размяться, при необходимости можете начать тренировку с кардио нагрузки. Каждое упражнение рекомендуется начинать с разминочного подхода, так вы разогреете мышцы, подготовите их к работе и вспомните механику выполнения.

Оставайтесь всегда в форме!

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха.

Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Какие мышечные группы должны прорабатываться вместе для эффективного роста?

Если вы думаете, что сочетать тренировку груди с тренировкой спины — это хорошая идея, то вы точно ошибаетесь! И персональный тренер Гэвин Уолш сейчас вас переубедит

При составлении тренировочной программы очень важно понимать, когда какую мышечную группу эффективнее прорабатывать. Это просто критически важно: сочетание мышц-синергистов (то есть мышц, которые в многосуставных упражнениях работают вместе) в одной тренировке позволяет активировать большее количество мышечных волокон, что закономерно приведет к более значительному росту силы и массы.

Да, чередование жима лежа и тяги штанги в наклоне может показаться вам оптимальным решением, когда в зале перед вам остается лишь одна свободная скамья и штанга. Но в действительности такое сочетание далеко от оптимального.

«Одна из самых главных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это проработка двух крупных мышечных групп, выполняющих разные задачи, в одной тренировке», — говорит Уолш. — «Например, совмещение упражнений для ног и спины отнимает слишком много энергии и изнуряет нервную систему».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему? Да просто потому, что мышцы не работают по отдельности. Да, жим лежа в первую очередь грузит грудные, но одновременно работают передние пучки дельтовидных и трицепсы.  

Чтобы стимулировать максимальный рост всех мышц, на прокачку которых вы тратите время и усилия, Уолш рекомендует взять на вооружение принципы тренировок в бодибилдинге. Попробуйте сочетать проработку одной крупной мышечной группы (грудь, ноги, спина) и пары мелких мышц (бицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, икроножные, пресс и дельты).

Оптимальные комбинации

Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).

Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.

Грудь, плечи и трицепсы

• Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода по 12 повторов
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз: 3х12
• Сведение рук с гантелями лежа: 3х12
• Подъем гантелей через стороны: 3х12
• Тяга к лицу на блоке: 3х12
• Разгибание рук для трицепсов на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3х12
• Разгибание рук лежа с EZ-грифом («французский жим»): 3х12

Спина, бицепсы, пресс

• Тяга верхнего блока широким хватом: 3х12
• Тяга штанги в наклоне: 3х12
• Становая тяга: 3х12
• Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3х12
• Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молоток»): 3х12
• Скручивание: 3х максимальное число повторов
• Подъем ног в висе: 3х максимальное число повторов

Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные

• Приседание со штангой на спине: 3х12
• Румынская тяга: 3х12
• Разгибание ног на тренажере: 3х12
• Ножницы (приседание в выпаде) с гантелями: 3х12
• Подъемы на носки: 3х максимальное число повторов

Источник: Men’s Health

3 дня в неделю Верхний/нижний сплит от BowTiedOx

Введение 

Добро пожаловать и привет! То, что я собрал, представляет собой простой трехдневный сплит «Верх/Низ», созданный для тех, кто знаком с тяжелой атлетикой и хочет максимизировать максимальный рост мышц с наименьшим количеством времени в тренажерном зале. Эта программа проста, эффективна и абсолютно удобна в размерах. Это идеально подходит для занятых профессионалов, студентов или спортсменов-любителей, желающих эффективно нарастить мышечную массу и следовать структурированному плану.

Strong As An Ox — это издание, поддерживаемое читателями. Чтобы получать новые сообщения и поддерживать мою работу, подумайте о том, чтобы стать бесплатным или платным подписчиком.

Как выполнять план

В этом плане используется подход с малым объемом и высокой интенсивностью, поскольку это наиболее эффективный способ наращивания мышечной массы. Объем (подходы) намного меньше, чем ваш традиционный тренировочный план, но это потому, что большинство традиционных, откровенно говоря, просто не очень хороши. Этого плана будет достаточно, поверьте, вы узнаете после первой тренировки. Я проведу вас через все диапазоны повторений в диапазоне гипертрофических повторений (6-20 повторений), чтобы максимизировать рост мышц. Затем вы будете выполнять диапазон повторений и постепенно увеличивать вес с течением времени, это известно как прогрессивная перегрузка и является основным двигателем роста мышц.

Пример: Вы будете выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье в 2 подхода, ваш первый подход будет весом, который вы сможете поднять до полного мышечного отказа в 6-9 повторениях, затем вы отдохнете 2-3 минуты, затем выполните второй подход с нагрузкой на 10-25% меньше по 10-12 повторений до полного отказа. Как только вы достигнете верхнего предела указанного диапазона повторений, вы добавите вес, это может быть всего 2,5 фунта, смысл в том, чтобы продолжать заставлять тело адаптироваться к растущему стимулу, таким образом заставляя мышцы расти, чтобы удовлетворить спрос.

Сделав это, вы эффективно простимулируете мышечные волокна и вызовете реакцию роста, любой дополнительный объем будет просто потраченным впустую временем. Больше не всегда лучше, особенно в тяжелой атлетике.

Разминка

Перед каждым движением вы будете разогревать мышцы, это могут быть очень легкие нагрузки по 10-15 повторений, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Суть разминки заключается в том, чтобы подготовить ваши мышцы к подъему, но вовсе не напрягать их. Пример разминки будет выглядеть следующим образом:

1 подход 135 на 12

1 подход 185 на 5

1 подход 225 на 3

Затем в рабочий подход 315 на 6-9 повторений

Форма

Форма всегда должна оставаться идеальной. Если вам приходится жертвовать формой, чтобы завершить сет, вы делаете слишком большой вес. Это не только увеличивает риск получения травмы, вы снимаете напряжение с целевой мышцы, задействуя другие мышцы для завершения подъема. Вы видите, что это не оптимально.

Темп

Темп должен быть постоянным, мне нравится темп 3121, что означает 3 секунды на эксцентрические движения, 1 секунду на нижнюю часть движения, 2 секунды на концентрическую и 1 секунду на верхнюю. Это убирает импульс из уравнений и добавляет время под напряжением. Время под напряжением — это то, что вызовет механическое напряжение для роста мышц. Темп должен поддерживаться постоянным, чтобы гарантировать, что вы всегда прогрессируете с одним и тем же временем под напряжением, в противном случае вы облегчаете работу мышц и не даете им равных стимулов, необходимых для начала адаптивной реакции.

Как структурировать тренировки

План тренировок будет меняться еженедельно, на 1-й неделе вы будете выполнять верхнее 1 в понедельник, нижнее 1 в среду, верхнее 2 в пятницу, на следующей неделе вы будете делать нижнее 2 в Понедельник, Верхний 1 в среду, Нижний 1 в пятницу и чередуйте на этой основе в течение 12-16 недель, затем вы проведете 1 неделю в разгрузке. Вы либо будете ходить 3 раза в неделю и делать более легкий вес, если не считать отказа, достаточного для того, чтобы получить пампинг. Или вы возьмете отпуск на целую неделю. Это все предпочтение, потому что некоторым людям нужен тренажерный зал для умственных / стрессовых целей.

Если вы не знакомы с упражнением или у вас нет оборудования, не стесняйтесь заменить его аналогичным движением, которое у вас тоже есть. Все движения со штангой можно выполнять с гантелями или на тренажере. Точно так же, если у вас нет доступа, скажем, к жиму ногами, вы можете заменить его фронтальными приседаниями. Если движение вызывает у вас дискомфорт и боль, замените его чем-то, нацеленным на конкретное движение, которое не вызывает этой боли или дискомфорта.

Если вы не уверены в каком-то конкретном движении, я предлагаю посмотреть видео Джона Медоуза, Physique Development и Hypertrophy Coach. Эти люди обладают богатыми знаниями и смогут объяснить эти движения абсолютной науке.

План:

Верхняя часть 1 2 комплекта 6-9, 10-12

Шир. Тяга вниз: 2 подхода 8–10, 12–15

Жим лежа узким хватом: 6–9, 12–15

Разведение рук на груди 2 подхода 10–12, 12–15

9000 2 Отжимания на трицепс: 2 подхода 12–15, 15–20

Подъемы в стороны: 2 подхода 12–15

Bicep Preacher: Сгибание рук 2 подхода 10-12, 15-20

Пресс: 3 подхода до отказа в идеальной форме

Нижняя часть 1 

90 002 Сгибания мышц задней поверхности бедра: 2 подхода 6-9, 12 -15

Приседания со спиной: 2 подхода 6–9, 10–12

Разгибания ног: 2 подхода 10–12, 15–20

Приводящие мышцы: 2 набора 12-15

Подъемы на икры : 2 подхода по 12-15 с 4-секундной задержкой в ​​нижней точке растяжки

Пресс: 3 подхода до отказа, ничего тяжелого

Верх 2 

Грудь с опорой или тяга BB: 2 подхода 6-9, 10-12

Жим от плеч: 2 подхода 6-9 , 10-12

Тяга вниз с упором на широчайшие: (локти не пересекают тело): 2 подхода 8-10, 12-15

Отжимания на брусьях: 2 подхода 6-9, 12-15

Шраги BB: 1 подход 6–9

Отжимания на трицепс: 2 подхода 12–15, 15–20

Тяга к лицу: 2 подхода 12-15

Молотковые сгибания рук: 3 подхода 8-10, 12-15, 20+

Пресс: 3 подхода до отказа идеальная форма 90 003

Нижний 2 

Сгибание подколенного сухожилия: 2 подхода 8–10, 12–15

Жим ногами: 2 подхода 6–9, 10–12

Разгибание ног: 3 подхода 20+, 8–10, 12-15

Аддукторы: 1 подход 15-20 4132 темп

Шагающие выпады: 2 подхода 12-15

Бедренные толкатели: 1 комплект 8-10

Икры: 1 комплект DC Style 12-15 (5 секунд вниз, 10-15 секунд растяжка, взрыв вверх)

Пресс: 2 подхода провал ничего тяжелый

Дополнительная поддержка:

Я надеюсь, что вам в первую очередь понравится эта программа. Обладая более чем 8-летним опытом бодибилдинга, я могу гарантировать, что вы увидите результаты, это абсолютно научно неизбежно. Я могу засвидетельствовать эту программу, поскольку я следовал чему-то очень похожему и увидел самый большой прирост мышечной массы в своей жизни благодаря изучению правильных принципов тренировок и принятию подхода с прогрессивной перегрузкой.

По любым вопросам пишите в Twitter @BowTiedOx или в официальный дискорд BowTied. Я буду рад объяснить все и вся и помочь вам на этом пути.

Strong As An Ox — это издание, поддерживаемое читателями. Чтобы получать новые сообщения и поддерживать мою работу, подумайте о том, чтобы стать бесплатным или платным подписчиком.

Эксклюзивная тренировка Дольфа Лундгрена: трехдневный тренировочный сплит, благодаря которому легенда Рокки выглядит и чувствует себя лучше, чем когда-либо!

Данни Леви

 

«Я думаю, что это комбинация вещей», — начинает Дольф, когда я поспешно пытаюсь раскрыть его секрет вечной молодости.

Дольф любит медитировать и выступает за чистое питание, чтобы питать свое тело и разум.

«Я стараюсь медитировать 30-45 минут в зависимости от того, сколько у меня есть времени, проверяю электронную почту, а затем тренируюсь либо до завтрака, если делаю кардио, либо после завтрака с отягощениями. Если я снимаюсь, иногда я тренируюсь после работы. В последнее время я хожу в поход перед завтраком или делаю кардио, а потом пытаюсь немного расслабиться на диване и посмотреть новости. Я занимаюсь силовыми тренировками два-три раза в неделю, затем хожу в походы или занимаюсь боксом два-три дня в неделю, так что в общей сложности я тренируюсь около пяти дней.

«Что касается еды, я стараюсь есть три раза в день и два перекуса», — объясняет он. «Я стараюсь, чтобы потребление белка превышало 100 граммов в день. Я не ем мясо, я ем рыбу и яйца. Я пескетарианец, и я употребляю добавки, а также иногда принимаю протеиновые коктейли и батончики».

Дольф любит разнообразный подход к упражнениям, включая походы и бокс в дополнение к тренировкам с отягощениями.

«Мне нравится делать суперсеты, особенно для трицепсов»,

«Я делаю примерно 15-минутную разминку, а затем 10 раундов по три минуты раз в неделю либо с мешком, либо с тенью. Затем я делаю отжимания и приседания в течение трех минут с перерывом на три минуты. Это бывает по-разному, но сейчас я занимаюсь один день в неделю или два, а потом хожу в походы».

 

Дольф выполняет трехдневный сплит

День первый: спина и бицепс

День второй: грудь, плечи и трицепс белые грибы

День третий: ноги

«Когда достигаешь определенного возраста, бессмысленно пытаться переусердствовать.

«Мне нравится делать суперсеты, особенно для трицепсов», — говорит он. «Я не люблю поднимать сверхтяжелый вес. Я обнаружил, что если я нагружаюсь слишком тяжело, это просто утомляет меня, у меня нет времени на восстановление, и я не получаю от этого никакой пользы. Когда тебе 25, это нормально, но когда ты достиг определенного возраста, бессмысленно пытаться переусердствовать.

«Я не делаю сверхтяжелые приседания или становую тягу, но теперь я могу работать достаточно тяжело, что помогает мне с возрастом. Я просто больше не делаю высокие удары ногой или шпагат.

«Я активно пытаюсь двигаться в другом направлении и обратить старение вспять».

«Все дело в балансе и любви к себе», — говорит он. «Вы можете поехать в Италию и увидеть парня, который питается красным вином и макаронами и отлично выглядит, а затем увидеть здорового парня в Лос-Анджелесе, который выглядит старше из-за стресса, так что вам нужно найти правильный баланс и точку счастья для вас и попытаться быть расслаблен в вашем подходе.

«Я пытаюсь активно двигаться в другом направлении и обратить старение вспять. Я думаю, что это часть моей работы, и я чувствую себя моложе, чем пять лет назад».

 

Тренируйтесь как Дольф

Разминка

Упражнения без веса

• 15 минут разминки подъем и подвижность
• 10 раундов по 3 минуты один раз в неделю (либо с мешок или бой с тенью)
• Отжимания и приседания в течение 3 минут с перерывом 3 минуты
• Растяжка (удерживайте каждую растяжку не менее 10 секунд)

 

День первый: спина и бицепс 9000 3

• Тяга широчайших
• Тяга в тренажере Смита на наклонной скамье
• Тяга вниз со скакалкой
• Сгибание рук на бицепс с тросом
• Сгибание рук на бицепс сидя
• Сгибание рук с гантелями
90 289

 

Выполните 4 подхода каждого упражнения по 10 повторений или 3 подхода в качестве пирамида на 8, 10, 12 повторений.