Упражнение помпа для живота: Упражнение вакуум живота для пресса

Упражнение «вакуум», оно же «помпа», оно же «Уддияна бандха»!

Как сделать живот плоским — это вопрос я слышу довольно часто. Есть много упражнений, которые помогают достичь этой цели, сегодня делюсь одним из них:)

Упражнение “вакуум” придумали йоги и называется оно — Уддияна бандха.
Уддияна относится к группе упражнений йоги, называемых банхами, или замками. Это весьма своеобразный класс упражнений йоги, заключающийся в механическом воздействии (таком, как сжатие, сдавливание или растяжение) на определенные жизненно важные центры человеческого тела, внутренние органы, нервы и нервные сплетения, эндокринные железы. Благодаря этому бандхи йоги оказывают сильный и быстрый эффект, но из-за этого же нужно проявлять осторожность при освоении и выполнении этих упражнений.

В прошлом веке многие бодибилдеры выполняли это упражнение перед каждой тренировкой. Чтобы далеко не ходить за примером, вспомните того же Арнольда Шварценеггера. Огромная мышечная масса и узкая талия! Выполняя упражнение “вакуум”, люди замечают, что их талия постепенно начинает уменьшаться, несмотря даже на высокий процент жира в организме.

Во время “вакуума” напрягается поперечная мышца живота. Именно эта мышца поддерживает наши внутренние органы. Вывод напрашивается сам собой – если поперечная мышца живота не развита, живот “вываливается”. Так что можно развивать ПМЖ, она подтянет живот вовнутрь, и талия станет меньше!

Как делать упражнение “вакуум” ?

Вариантов выполнения это упражнения несколько, а вот техника — одна!
Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!
Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.

Рис.1. Уддияна
Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Упритесь руками в бедра над коленями так, чтобы можно было перенести вес на руки, расслабив и вытянув спину и живот. Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Отпустите грудную клетку и попытайтесь «довыдохнуть», втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох.

• Исходное положение может быть разным. Самое легкое – это нужно слегка наклониться и упереться во что-нибудь – можно в колени – руками. Постепенно усложняйте себе задачу – выполняйте “вакуум”, лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках или сидя на стуле (можно уменьшать талию на рабочем месте!!!)
• Живот нужно втягивать на выдохе.
• Задержка дыхания по времени – для каждого человека своя, тут все индивидуально. Главное – последующий вдох не должен быть судорожным.
• При вдохе живот нужно отпускать не полностью, ни в коем случае не бросайте его расслабленным вниз, поперечная мышца живота должна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение “вакуум”.

Последовательность освоения уддияна бандхи

Далеко не все могут сразу выполнить это упражнение йоги, как описано в разделе «техника выполнения». В этом случае следует осваивать его постепенно.

Главной проблемой большинства людей служит неумение расширить грудную клетку, оставив при этом живот и диафрагму расслабленной. Чтобы научиться это делать, нужно сначала освоить грудное и брюшное дыхание отдельно и научиться их различать.

Упражнение №1. Брюшное и грудное дыхание.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Положите ладони на живот. Дышите так, чтобы на вдохе живот выпирал вперед, толкая ладони, а на выдохе возвращался назад. Это – брюшное (диафрагмальное) дыхание.
2. Теперь положите ладони на ребра по бокам грудной клетки. Дышите так, чтобы на вдохе ребра расходились в стороны и вверх, толкая ладони, а на выдохе возвращались. Живот при этом должен оставаться неподвижным. Это – грудное дыхание.
3. Оставьте одну ладонь на грудной клетке, а другую положите на живот. Дышите грудной клеткой, контролируя неподвижность живота.

Кроме того, для многих людей неясен механизм «ложного вдоха». Для его освоения предназначено следующее упражнение.

Упражнение №2. Тренировка ложного вдоха.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Сделайте вдох, затем – возможно более полный выход, с силой сжав грудную клетку и живот. Одну руку положите на ребра сбоку грудной клетки, другой зажмите нос и закройте рот. Попытайтесь «вдохнуть», с силой расширяя грудную клетку и оставляя расслабленным живот. Вы почувствуете, как ребра расходятся в стороны, а живот втягивается. Расслабьте грудную клетку, затем сожмите грудь и живот, как бы попытавшись довыдохнуть воздух. После этого отпустите нос и вдохните.

2. После освоения первой части попробуйте сделать то же самое, не зажимая нос рукой. Сделайте вдох и полный выдох, положите ладони по бокам грудной клетки. Напрягите и зажмите горло, как при сглатывании. Далее выполните упражнение, как описано в первом пункте.

После того, как вы освоите вышеприведенное упражнение, переходите к освоению уддияна бандхи.

Упражнение №3. Освоение уддияна бандхи.

Хотя классически уддияна бандха выполняется в положении стоя, новичкам может быть трудно выполнить упражнение таким образом, поскольку в этом положении трудно расслабить живот. В этом случае можно посоветовать 2 варианта выполнения:

1. Лежа с согнутыми коленями.
2. Стоя на коленях с головой, опущенной на руки.
Займите одно из предложенных положений и приступайте к выполнению техники. Сделайте вдох и полный выдох, перекройте горло (можно просто зажать нос рукой), затем расширьте грудную клетку, как при грудном вдохе. Расслабьте живот и позвольте ему уйти под ребра. Удерживайте это положение, пока не возникнет потребности сделать вдох. После этого расслабьте грудную клетку, затем напрягите живот, как бы стараясь довыдохнуть (чтобы выравнять давление в грудой полости — иначе вдох получится резкий и со всхлипом), и после этого расслабьте горло и вдохните.

После того, как упражнение будет освоено, можете переходить к выполнению уддияна бандхи стоя, как описано в начале статьи.

Количество подходов!
Тоже может быть разным. Можно делать по 2 подхода утром и вечером по 30-40 повторений в каждом. Можно делать как самый железный губернатор Калифорнии – Арнольд предпочитал выполнять меньше повторов, но в каждом он задерживал дыхание на 15-20 секунд, максимально втягивая живот. Но начинать все же рекомендуют с 3 подходов 1 раз в день и постепенно доводя до 10-15. Амлитуда выполнения тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах. Кроме того это упражнение следует выполнять натощак.

Эффект упражнения

Данная техника вызывает целый ряд физиологических эффектов:

1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Данное упражнение йоги показано при большинстве хронических заболеваний брюшной и тазовой полости вне стадии обострения: гастритах, колитах, дисбактериозе, запорах, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое, опущении почек и тазовых органов и т. д. Оно может выполняться также с целью профилактики заболеваний органов пищеварительной и мочеполовой систем.

Противопоказаниями для его выполнения служат обострения любых вышеназванных болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, при наличии тромбоза вен и ишемической болезни, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.

При любых заболеваниях брюшной и тазовой полостей упражнение должно осваиваться и выполняться крайне осторожно. Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает – первое время упражнение надо выполнять с маленькой амлитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений.

Интенсивное воздействие на сердце требует аккуратного освоения этого упражнения людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе упражнение вызывает понижение артериального давления.

Из-за сильного парасимпатического эффекта этой техники она должна умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, замедленному обмену веществ и вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.

Дыхательная гимнастика для начинающих: 4 упражнения с видео

Раньше дыхательные упражнения воспринимались как скучные и совсем не обязательные, на них не хватало времени — хотелось лишний раз покачать пресс и ягодицы. В 2020 году дыхательные упражнения стали применять для профилактики осложнений после коронавируса (до момента заражения), восстановления после ОРВИ и компенсации недостатка естественной активности легких в условиях карантина.

Елена Волкова, эксперт-преподаватель Ассоциации профессионалов фитнеса, представитель и преподаватель компании Polestar. Готовит специалистов по пилатесу. Основатель студии «Пилатес Плюс» и учебного центра «Практика».

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Почему важно помнить о дыхательной гимнастике

Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда. Даже до пандемии большую часть времени мы проводили сидя. На удаленке рабочий день стал только длиннее, а необходимость двигаться, чтобы добраться до офиса, отпала.

Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.

Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.

Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.

Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.

Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.

Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.

Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки. Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.

Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.

Проба Штанге и Генчи

Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.

Проба Штанге — это один из простых и достаточно информативных методов оценки состояния дыхательной системы, предусматривающий задержку дыхания на вдохе.

Проба Генчи предусматривает задержку на выдохе.

Проба Штанге:

• сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
• сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
• засеките время. Обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть.

Это не задание на силу воли, просто отследите, до какого момента вам комфортно задерживать дыхание.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

40–50 секунд — норма.

Больше 50 секунд — очень хорошо.

Проба Генчи:

• сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
• после обычного выдоха задержите дыхание;
• засеките время до первого позыва к вдоху.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

30–40 секунд — дыхательная система в норме.

Больше 40 секунд — очень хорошо.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Упражнение 1. «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

В этом упражнении прекрасно активизируется диафрагма, пробуждаются мышцы живота, расслабляется нервная система, уходят последствия стресса.

Примите исходное положение лежа на животе.

Разместите под живот сдутый софтбол (вместо него можно использовать мягкий клубок шерсти или скомканное полотенце).

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов, на вдохе толкайте мяч животом наружу, а на выдохе, наоборот, пусть мяч погружается внутрь.

Если возникает некомфортное ощущение, уберите мяч и просто представляйте его у себя под животом.

Перевернитесь на спину и отдохните.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

Упражнение 2. «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

В этом упражнении мы увеличиваем объем движения дыхательной диафрагмы и нижней части легких.

Примите исходное положение лежа на спине, скрутите небольшой валик из пледа или полотенца и расположите его под грудопоясничный переход. Руками прикоснитесь к нижним ребрам.

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов. Ощущайте и осознавайте, как нижние ребра расходятся в стороны. Если возникает дискомфорт в спине, сделайте валик меньше по размеру или положите под голову небольшое полотенце.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

Упражнение 3. «Русалка» (наклоны в сторону сидя)

В этом упражнении мы улучшаем эластичность плевры легких и грудной клетки в целом.

Примите исходное положение, сидя вертикально. Правой рукой обопритесь на пол ладонью, левая рука на груди.

Выполните 10–15 наклонов корпуса вправо на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Представляйте, как на вдохе расширяется левое легкое.

Поменяйте сторону.

Выполнение упражнения «Русалка»

Упражнение 4. «Вытяжение спины сидя»

Это упражнение улучшает эластичность мышц спины, увеличивает объем расширения грудной клетки.

Примите исходное положение сидя, ноги вытянуты вперед. Возьмите шарф или пояс и перекиньте его через арки стоп.

Создайте небольшой наклон корпуса вперед, руками тяните пояс и одновременно округляйте спину до ощущения легкого и приятного растяжения и расширения между лопатками. В этом положении сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов. Представляйте, как расширяется задняя часть легких.

Выполнение упражнения «Вытяжение спины сидя»

Выполняйте этот комплекс ежедневно или по самочувствию, чаще или реже. Наблюдайте за изменениями в качестве дыхания. Периодически повторяйте тесты Генчи и Штанге. Дыхание должно становиться легким и свободным, а задержки — более долгими. Затем постепенно возвращайтесь к своим обычным нагрузкам. 

Теги: упражнения

Улучшите свое дыхание во время беременности — метод Блума

Дыхание — мощная магическая вещь. При правильной технике и некоторой внимательности это может даже помочь в предотвращении многих травм, связанных с беременностью, таких как диастаз прямых мышц живота, помочь пищеварению, повысить иммунитет за счет циркуляции лимфатической жидкости и помочь в процессе родов. Преимущества поистине безграничны!

Когда «простое» дыхание становится проблемой.

Во время беременности в организме будущей женщины многое меняется. Одна из распространенных жалоб на то, как трудно становится дышать при выполнении простейших движений и задач. По мере развития ребенка это становится более выраженным. С каждым днем ​​ваш малыш занимает все больше места, и, чтобы приспособиться к этому росту, ваши внутренние органы смещаются вверх по направлению к диафрагме и легким.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, изменение схемы дыхания так, чтобы оно исходило от диафрагмы, а не от грудной клетки, — это один из удивительных способов значительно изменить дискомфорт во время беременности и общее состояние здоровья. С каждым диафрагмальным вдохом вы укрепляете диафрагму и обеспечиваете более глубокий доступ к выпадам для каждого вдоха. С практикой и разумным выполнением вы сможете превратить свое короткое поверхностное дыхание в глубокое с большей легкостью, чем вы можете себе представить. В то же время это же дыхание можно использовать при рождении, чтобы значительно помочь вам и вашему ребенку.

Когда речь идет о том, чтобы избежать неприятных ощущений, таких как проблемы с дыханием, боли в пояснице и различные боли в области таза, ключевое значение имеет правильная техника диафрагмального дыхания. Но просто использовать диафрагмальное дыхание во время тренировки недостаточно. Вы делаете около 20 000 вдохов в день — есть гораздо больше возможностей перестроить свои дыхательные техники. Проверьте себя, сидя за столом, готовя обед, поднимаясь и спускаясь по лестнице и вставая с дивана. Помня о том, как вы дышите, выполняя повседневные движения в дополнение к тренировкам, вы получите максимальную пользу.

После всех этих разговоров вы, вероятно, умираете от желания научиться дышать диафрагмой, а лучше всего, как превратить это в упражнение, укрепляющее ваш кор. Это на самом деле просто, и ваше тело знает, как это сделать. Мы все приходим в этот мир, дыша через диафрагму. Наблюдайте, как дышат ваши дети, все они дышат диафрагмой, а их животы плавно поднимаются и опускаются при каждом вдохе. Часто наши дети могут быть нашими лучшими учителями, и когда дело доходит до диафрагмального дыхания, они побеждают.

Диафрагмальное дыхание: простое дыхание

Это можно делать в различных положениях, но большинство женщин усваивают его быстрее, когда лежат на спине. Если неудобно лежать на спине, подложите подушку. Как только вы освоитесь, попробуйте выполнять упражнения сидя, стоя, на четвереньках и даже во время упражнений, походов и т. д.

Положите руки на живот, одна ладонь лежит вдоль внешней стороны грудной клетки, а другая размещается в передней части живота (над пупком).

1. Вдохните и позвольте диафрагме наполнить живот и бока тела легким дыханием. Используйте свои руки в качестве направляющих и с каждым вдохом старайтесь мягко расширять грудную клетку в стороны в ладонь, расположенную у грудной клетки, и с таким же плавным расширением замечайте подъем передней части живота в другую ладонь.

2. По мере того, как этот вдох становится глубже, он проходит от грудной клетки (где находится диафрагма) вниз в брюшную полость и, наконец, в таз, где он смягчает тазовое дно так же, как он смягчает живот.

3. Выдох в оппозиции; сначала тазовое дно возвращается в нейтральное положение, затем живот опускается обратно к позвоночнику, а грудная клетка возвращается в нейтральное положение.

Все эти движения — ТОЛЬКО дыхание, поэтому убедитесь, что ничего не чувствуется насильно. Каждый вдох и выдох должны быть естественными и поддерживающими. Постарайтесь позволить этому дыханию стать вашей новой нормой. Его преимущества безграничны во время и после беременности, а также поддерживают вас и ваше тело на всю жизнь.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете превратить ту же технику дыхания в упражнение, которое поможет вам достичь большего баланса и осознанности в вашей основной единице.

Подключение к ядру имеет решающее значение во время беременности, и клиенты Метода Блума считают его незаменимым по сравнению с тем, чему он может научить их в отношении осознания ядра на протяжении всей жизни.

Диафрагмальное дыхание с намеренной активацией: тренировочный компонент диафрагмального дыхания (насос живота)

1. Начните с поиска положения, наиболее удобного для вашего тела, и начните диафрагмальное дыхание. На вдохе наполните грудную клетку и живот одним и тем же нежным дыханием.

2. На выдохе пришло время немного изменить ситуацию. Начните издавать мощный звук ссссс (в Методе Блума мы называем это выдохом с сопротивлением) и с первым звуком С, который сорвется с ваших губ, начните поднимать мышцы тазового дна (с боков, спереди и сзади, поднимая все вверх).

3. За этим быстро следует активация ядра. Начните оборачивать живот, как будто вы затягиваете корсет вокруг туловища. Вы можете представить, как активация перемещается вверх по кору с продолжающимся выдохом [бедренные кости сближаются друг с другом, затем скручивается средняя часть и, наконец, ваша грудная клетка срастается вместе].

4. Не торопитесь, позволяя своему дыханию быть глубоким и широким, но медленным и контролируемым. Думайте о естественном наполнении грудной клетки и живота во время вдоха, при этом последняя 1/3 этого вдоха перемещается в грудь, в то время как вы концентрируетесь на том, чтобы «крепко обнять ребенка» на выдохе, чтобы задействовать активацию глубокого ядра.

Помните, что тазовое дно всегда следует на выдохе. Если вы забудете об этом шаге, это может привести к нисходящему давлению, которое может ослабить мышцы тазового дна.

Для начала попробуйте добавить диафрагмальное дыхание к своему распорядку перед сном, вновь познакомив свое тело с этой формой дыхания. Чем больше вы практикуете это, тем больше осознания вы создаете и тем быстрее будет происходить повторное паттернирование. Компонент упражнения этой техники можно использовать в течение дня или добавить к упражнению, чтобы оптимизировать тренировки и сделать каждое движение более эффективным.

Преимущества этих двух простых техник для начинающих могут дать вам больше, чем вы можете себе представить. В Методе Блума мы совершаем революцию в дородовом и послеродовом фитнесе, обучая простым, умным и эффективным методам, которые добавят вам силы и атлетизма на всю жизнь, позволяя вашей беременности сиять посреди всего этого.

Prevent & Prepare, PregnancyBrooke Cates 11 мая 2020 г. Диафрагмальное дыхание

0 лайков

Это дыхательное упражнение для беременных обещает более легкие роды. Но безопасно ли это для вашего ребенка?

Рождение ребенка, пожалуй, самый болезненный процесс в жизни женщины. Большинство из нас согласится с тем, что наш малыш того стоит. Тем не менее, к невыносимой боли и дискомфорту, с которыми приходится сталкиваться во время беременности и родов, никогда не бывает легко подготовиться или пройти! Тем не менее, новое дыхательное упражнение для беременных обещает не только облегчит вашу доставку, но, обещаем, ОЧЕНЬ вас увлечет!

Итак, что это за упражнения для беременных, которые становятся невероятно популярными и невероятно увлекательными? Это называется накачкой живота и является частью «Метода Блума», программы упражнений, разработанной для беременных женщин. Накачка живота, по сути, включает в себя диафрагмальное дыхание с глубоким задействованием кора и помогает будущим матерям подготовить свое тело к плавным, естественным родам.

Да-да, многие упражнения обещают одно и то же, так что же в этом особенного? Что ж, просто дыша, мамы, практикующие это упражнение, могут МЕНЬШЕ и ВЫРАЩИВАТЬ свои животики — поистине завораживающее зрелище! Не верите нам? Ну, посмотрите сами:

https://www. facebook.com/ilovebeingamomcafemom/videos/1435044423220297/

Итак, куда делся животик?

Ну, ребенок просто скользит по вашей грудной клетке, вот и все! Ребенок соскальзывает вверх, пока мышцы сокращаются, а затем снова соскальзывает вниз. Таким образом, упражнение, давая вам ощущение силы и контроля, на самом деле готовит вашего малыша к рождению!

По словам основателя Брук Кейтс, начинающие мамы, которые практикуют сцеживание живота, должны тужиться во время родов всего 20-30 минут! Кроме того, они не сталкиваются с болями в пояснице и развивают гораздо большую выносливость перед родами. Результаты действительно говорят сами за себя!

Говоря о причине создания этого режима упражнений, Брук говорит, что она была опечалена тем, как женщины чувствовали, что они пожертвовали своим телом ради родов, заявив «Вау, какой негативный способ увидеть, как стать матерью!» Она хотела, чтобы мамы чувствовали силу в отношении себя и своего тела, чтобы они могли пройти через эти изменения и по-прежнему выглядеть красиво!

Как накачать живот?

Насос для живота предназначен для поддержания активности основных мышц (например, мышц таза и живота) во время беременности. Брук объясняет, как это сделать:

1. Насос для живота следует за вашим дыханием на вдохе, когда живот расширяется.
2. Выдохните, одновременно активируя тазовое дно и ТА (поперечную мышцу живота).
3. Во время выполнения упражнения держите дыхание медленным и контролируемым.

Преимущества накачки живота

По словам Брук и других мам, принявших метод Блума, он дает много преимуществ:

• Поддерживает связь с глубокими мышцами кора на протяжении всей беременности
• Уменьшение боли в пояснице и тазовой области, двух самых распространенных и невыносимых болей, с которыми женщина сталкивается во время беременности. Это уменьшение боли происходит потому, что задействуются ваши глубокие ядра, и это стабилизирует позвоночник и таз 90 028.
• Посылает сигналы для снятия стресса как ребенку, так и маме, удерживая тело в расслабленном состоянии, в отличие от мировоззрения «бей или беги», которое многие из нас принимают
• Обучает женщин, как эффективно тужиться во время родов. Сообщалось, что он ускоряет время пуша более чем на 70%!
• Снижение вероятности диастаза прямых мышц живота или разделения двух частей брюшных мышц, с которыми сталкиваются многие женщины после родов. Метод Блума снижает вероятность этого, создавая балансирующий эффект во время вдоха. Это освобождает место для ребенка во время беременности, а также поддерживает мышцы кора достаточно сильными, чтобы вернуться в исходное положение после родов.
• Повышение стабильности тела в послеродовом периоде и ускорение заживления

Эти женщины пробовали накачивать живот и вот что они говорят

Упражнение стало очень популярным с тех пор, как женщины, которые попробовали его, поделились своим опытом в Интернете. Многие беременные и молодые мамы пришли поблагодарить основателя режима упражнений и рассказать, как это помогло им во время родов, особенно во время родов.

«Я не могу отблагодарить тебя (Брук) в достаточной мере! Я чувствовал себя сильным, идя на эти роды, и чувствую себя сильным сейчас. Я выгнал ее за 10 минут. Так быстро и так сильно! Мое ​​тело чувствует себя невероятно способным и способным выдержать это восстановление. Спасибо Спасибо спасибо»!!!

~ Сара Г.

«Если вы ищете кого-то, кто поддержит, поощрит и мотивирует вас продолжать двигаться во время беременности и после нее, я не могу достаточно рекомендовать Брук. каждого клиента. Мои роды были интенсивными и долгими, однако мое тело никогда не чувствовало себя сильнее. Спасибо, Брук».

– Доктор Хиллари Ровенхорст, мануальный терапевт

Но безопасно ли это?

Упражнения во время беременности, если они выполняются правильно, полезны для ребенка. Исследования показали, что упражнения на самом деле способствуют повышению активности мозга ребенка, и это всего за 20 минут упражнений! Но это всего лишь общие упражнения, верно? Безопасно ли накачивание живота, каким бы захватывающим оно ни казалось, для ребенка и будущей мамы?

Короткий ответ: да, это безопасно.