Упражнения на нижнюю часть груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

На РАЙоне — Шахтинск : Культура тела : 7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, ПОКА ВЫ СВЕЖИ, ПОЛНЫ ЭНЕРГИИ И СИЛ.
Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите тоннаж и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди
Упражнения для нижней части груди

Базовые:
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
Отжимания на брусьях
Отжимания с наклоном (ноги на земле)

Изолирующие:
Сведение рук в кроссовере
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения
Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения
ВЫ ДОЛГО НЕ ВЫПОЛНЯЛИ, СТАНОВИТСЯ ДЛЯ МЫШЦ «НОВЫМ»
Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня
Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно
Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях
Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Похожие статьи

---

Отжимания в обратном наклоне

Упражнения для поднятия уровня тестестерона

Как быстро «убить» дельты

Попробуйте эти упражнения для нижней части груди

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Многие энтузиасты фитнеса занимаются тренировкой грудных мышц с помощью большого количества жимов лежа, отжиманий от груди и других упражнений, направленных на проработку группы мышц. Включение таких упражнений в тренировку груди — это здорово, но ваши бедные нижние грудные получат минимальную активацию, если вы немного не подкорректируете движение.

Сосредоточение внимания на тренировке нижних и верхних мышц груди в равной степени обеспечивает хорошо развитую грудь, при виде которой бодибилдеры падают в обморок. В результате вы не только стимулируете мышцы со всех сторон, поддерживая оптимальную эстетику, но и работаете над предотвращением силового дисбаланса.

Вот восемь упражнений, которые помогут вам отлично проработать нижнюю часть груди. Если вы хотите нацелиться на эту область, которую часто упускают из виду, мы рекомендуем запрограммировать несколько упражнений на тренировку груди и статистику! Каковы ваши нижние мышцы груди?

Многие из нас совершают жим от груди только для того, чтобы похвастаться на пляже накачанными грудными мышцами, но для чего нам нужны грудные мышцы, кроме того, что они просто хорошо выглядят?

Грудная клетка состоит из большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы. Согласно StatPearls ¹ , грудные мышцы «отвечают за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений… [включая] сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевой кости, стабилизацию лопатки… и депрессию костей голени. грудная клетка».

Специальной «нижней грудной мышцы» нет. Скорее, стернальная головка большой грудной мышцы, расположенная там, где встречаются грудина и мышцы живота. Эта часть грудной мышцы в первую очередь отвечает за «разгибание согнутой руки ² ».

Упражнения для нижней части грудной клетки, таким образом, в первую очередь нацелены на нижнюю часть большой грудной мышцы, в непосредственной близости от грудино-ключичной головки, с некоторой активацией также передней зубчатой ​​мышцы ³ .

Тренировка нижней части груди

Мы собираемся поделиться некоторыми из лучших упражнений для проработки мышц нижней части груди, но как именно мы можем объединить их в сплоченную тренировку?

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research ⁴ , «[несколько] подходов в каждом упражнении превосходили один подход в каждом упражнении в увеличении силы, мышечной выносливости и гипертрофии мышц верхней части тела». -мускулатура тела». Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендуют от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, поскольку этот формат «подчеркивает как силу, так и локальную мышечную выносливость».

Имея это в виду, вот пример тренировки для отличной активации мышц нижней части груди, которая в равной степени способствует наращиванию мышечной массы и выносливости.

Упражнение	Наборы	Повторения
90 038 Жим гантелей лежа	4	8
Гантели 9003 8 мух	4	12
Гантель Пуловер	4 90 039	12
Отжимания	4	12

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем прыгать, и отдыхайте по мере необходимости между подходами и упражнениями. Если вы чувствуете себя действительно хорошо, когда выполняете последний набор отжиманий, не стесняйтесь повторять до отказа, прежде чем делать растяжку для восстановления и заканчивать это день.

Имейте в виду, что приведенный здесь пример тренировки разработан таким образом, чтобы его можно было использовать в общих целях фитнеса. Если вы стремитесь к гипертрофии или силе, возможно, вам придется внести некоторые коррективы.

Исследование 2002 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии ⁵ , в котором сравнивались результаты тренировочных режимов с низким, средним и высоким числом повторений, «максимальная сила увеличилась значительно больше в группе с низким числом повторений», которая выполнила четыре подхода только от трех до пяти повторений, в то время как «максимальная аэробная мощность и время до утомления значительно увеличились… только для группы с большим количеством повторений», которая выполнила два подхода по двадцать-двадцать восемь повторений.

Основываясь на этих выводах, мы рекомендуем сокращать количество подходов и повторений, постепенно увеличивая вес, если ваша цель — сила, тогда как вам следует делать больше подходов и повторений с меньшим весом, если вы больше всего заинтересованы в росте мышц.

В случае сомнений обратитесь за персональным советом к квалифицированному специалисту по фитнесу, тренеру или специалисту по фитнесу.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько Повторений До Нарастить мышцы

8 Упражнения для нижней части груди 

Итак, мы знаем о мышцах, которые мы тренируем сегодня, и знаем, как запрограммировать эффективную программу тренировок, которая обеспечит отличную активацию нашей целевой области, но что именно мы делаем?

Без лишних слов, упражнения на низ груди!

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Зачем это делать: Нам уже нравится жим штанги лежа, так как он нагружает грудь, плечи и трицепсы, а также отлично активирует нижнюю часть грудной клетки. Это универсальное упражнение для верхней части тела, которое вы должны регулярно выполнять во время тренировок грудных мышц.

Как это сделать: 

1. Загрузите штангу и установите ее на стойку. Лягте на плоскую скамью под ним.
2. Крепко возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Ваши запястья и предплечья должны располагаться вертикально прямо под грифом.
3. Вдохните, задействуйте корпус, сведите лопатки вместе и медленно опустите штангу к груди. Контролируйте спуск.
4. Выдохните и верните штангу в исходное положение.
5. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы работают при жиме лежа?

Упражнение 2: Жим гантелей лежа

Зачем это делать: Жим гантелей лежа — это здорово. Вы получаете все те же преимущества версии со штангой, но усиливаете активацию стабилизирующих мышц, чтобы они не раскачивались слева направо во время движения.

Как это делать: 

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, возьмите гантели в обе руки и положите их на бедра. Поднимите гантели до уровня груди, используя ноги, и одновременно лягте на спину, чтобы принять исходное положение.
2. Медленно опустите гантели к груди.
3. Верните их в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Упражнение 3: Разведения на тросе

Зачем это делать: Нам нравится эффективно использовать тренажер для таких упражнений, как кроссовер на тросе и, конечно же, разведение на тросе. Упражнения с тросами обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения, позволяя больше растянуть и активировать мышцы груди по сравнению со стандартными версиями со свободными весами.

Как это сделать: 

1. Установите шкивы тросового тренажера примерно на высоту плеч, прикрепите ручки по вашему выбору и выберите нужный вес. Затем возьмитесь за рукоятки, держа руки в основном вытянутыми в стороны с небольшим изгибом внизу, и сделайте шаг вперед.
2. Сдвиньте рукоятки друг к другу, пока они не встретятся перед вашим телом.
3. На короткое время напрягите грудные мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Тросовые тренажеры Для домашних спортзалов

Упражнение 4: Разведения гантелей

90 038 Зачем это делать: Все, что вам нужно, это скамья и набор лучших гантелей, чтобы выполните разводку гантелей, которая обеспечивает аналогичную активацию, как и ее аналог с использованием тросового тренажера.

Как это делать: 

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, возьмите гантели в обе руки и положите их на бедра. Поднимите гантели до уровня груди, используя ноги, и одновременно лягте на спину, чтобы принять исходное положение.
2. Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели обратно, напрягая грудные мышцы в верхней точке движения.
4. Повторите при необходимости.

Упражнение 5: отжимания

Зачем это делать: В качестве упражнения с собственным весом отжимания очень удобны. Все, что вам нужно, это относительно небольшой участок пола, чтобы упасть и взорвать грудь, плечи и трицепсы.

Как это сделать: 

1. Встаньте в положение высокой планки, расставив руки примерно на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и опустите тело, согнув руки в локтях. В идеале грудь должна касаться пола, но не терять напряжения в нижней точке.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы делают Отжимания Работают?

Упражнение 6: Отжимания на наклонной скамье

Зачем это делать: Отжимания уже достаточно универсальны для построения всесторонней сильной груди, но вариант с наклоном также делает особый упор на нижние грудные мышцы. как дельты и плечи.

Как это сделать: 

1. Возьмите скамейку, ящик или что-нибудь прочное и положите на него руки.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите грудь на предмет, согнув руки в локтях.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите при необходимости.

Упражнение 7: пуловер с гантелями

Зачем это делать: пуловер с гантелями обеспечивает активацию нижних мышц груди, а также трицепсов, широчайших и основных мышц. Такое расположение также позволяет боковому расширению грудной клетки, что помогает улучшить дыхание и гибкость.

Как выполнять: 

1. Лягте на горизонтальную скамью. Ваши колени должны создать 9Угол 0 градусов, ноги твердо стоят на полу, а верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью.
2. Держите гантель обеими руками над головой.
3. Слегка согнув локти, опустите руки за голову, пока они не будут практически направлены к стене позади вас.
4. Верните гантель в исходное положение.
5. Повторите при необходимости.

Движение 8: Отжимания

Зачем это делать: Отжимания на брусьях кажутся не такими уж большими, но это составное упражнение — бластер для верхней части тела. Для их выполнения требуется очень мало оборудования, и они нацелены на различные области груди в зависимости от угла вашего туловища во время отжиманий.

Как это делать: 

1. Встаньте между набором параллельных брусьев и возьмитесь за ручки нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы усилить активацию грудных мышц.
2. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока они не образуют 9угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
4. Повторите при необходимости.

Связанный: провалы против подтягиваний

Низкие тренировки в груди: последние мысли

Почти все уже работают «День груди» в их раскол, но на том, сколько места сосредоточены на нижнем сундуке? Ты?

Упражнения для нижней части грудной клетки обеспечивают те же преимущества в силе и размере, что и стандартные тренировки грудных мышц, но вы также получаете активацию часто упускаемой из виду области большой грудной мышцы, что приводит к уникальным преимуществам, включая улучшение сердечно-легочной функции ⁶ .

Включите некоторые из наших упражнений для тренировки нижней части груди в следующую тренировку груди и начните пользоваться преимуществами тренировки нижней части груди прямо сейчас!

Тренировки нижней части груди: вопросы и ответы

Какое упражнение наиболее эффективно для нижней части груди?

Существует множество замечательных движений, упражнений и упражнений для нижней части грудной клетки. Новичкам мы рекомендуем начинать с восьми упражнений, описанных выше, и постепенно расширять их.

Если вы уже новичок или продвинутый лифтер, преобразование стандартных жимов штанги в жимы лежа на наклонной скамье обеспечит превосходную активацию нижних грудных мышц.

Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения ⁷ , исследователи наблюдали «значительно большую активацию нижней части грудной клетки при жиме лежа на наклонной скамье», что делает его одним из лучших вариантов для сосредоточения внимания на нижней части груди. .

Как мне проработать нижнюю часть груди дома?

Получить хорошую тренировку дома может быть сложно, если только у вас нет невероятного оборудования, оснащенного лучшими домашними тренажерами, штангами, силовыми стойками и другими предметами роскоши.

Для истинных минималистов вы можете получить хорошие результаты только от отжиманий и отжиманий на наклонной скамье, а пара гантелей и скамья позволят вам также выполнять летчики, пуловеры и жим гантелей лежа.

Почему не определяется нижняя часть грудной клетки?

Итак, вы выкладывались по полной в тренажерном зале, но нижняя часть грудных мышц все еще не демонстрирует желаемого рельефа. Что дает?

Две основные причины включают отсутствие целенаправленных упражнений и отсутствие прогрессивной перегрузки. Стандартные упражнения для тренировки груди обеспечивают большую активацию всей группы мышц, но вам следует поработать над некоторыми из приведенных выше рекомендаций, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств на нижнюю часть грудных мышц.

Вы также должны быть уверены, что соблюдаете принципы прогрессивной перегрузки и правильно масштабируете вес или сопротивление, чтобы поддерживать нагрузку по мере прогресса.

Придерживайтесь жесткой диеты, которая поддерживает рост сухой мышечной массы, и вы получите те результаты, к которым стремились. Для получения индивидуального совета рассмотрите возможность работы с тренером, CPT или диетологом.

Ссылки

1. Байг М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

2. Солари Ф., Бернс Б. Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца. [Обновлено 25 июля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

3. Легкое К., Сент-Люсия К., Луи Ф. Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы. [Обновлено 26 сентября 2022 г.]. In: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

4. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2015;29(5): 1349-1358. doi:10.1519/JSC.0000000000000758

5. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Eur J Appl Physiol . 2002;88(1-2):50-60. doi:10.1007/s00421-002-0681-6

6. Janyacharoen T, Thayon M, Bushong W, Jaikla N, Sawanyawisuth K. Влияние силовых упражнений на сердечно-легочные факторы у малоподвижных людей. J Phys Ther Sci . 2016;28(1):213-217. doi:10.1589/jpts.28.213

7. Родригес-Ридао Д., Антекера-Вике Х.А., Мартин-Фуэнтес И., Муйор Х.М. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2020;17(19):7339. Опубликовано 8 октября 2020 г. doi:10.3390/ijerph27197339

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

REP Omni Rack Обзор: модульная силовая стойка Flat Foot

от Cooper Mitchell

REP Omni Rack представляет собой силовую стойку с плоскими ножками всемогущего PR-5000 V2. Его способность сидеть на полу домашнего спортзала без болтов, но при этом оставаться прочной, а также предлагать возможность перехода от половинной стойки к полной стойке, уникальна. Мы рекомендуем Omni Rack так же, как и PR-5000. Тем не менее, две стойки для приседаний очень похожи — для большинства людей мы считаем, что PR-5000 V2 — лучший вариант по причинам, объясненным в нашем обзоре. Подробнее

Заставляет ли белок набирать вес?

Меган Туми, MS, RD, CSR, LDN

Обычный вопрос, который задают люди, пытающиеся изменить состав своего тела: «Приводит ли белок к набору веса?» Давай поговорим об этом! Подробнее

Как отрегулировать и натянуть полотно беговой дорожки

от Kate Meier CPT, USAW-L1, CF-L1

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как отрегулировать полотно беговой дорожки, независимо от того, нужно ли его натянуть, ослабить или выровнять его. Подробнее

Лучшая беговая дорожка до 500 долларов (2023 г.): здесь не нужно вырезать купоны!

Кэролайн Любински, CF-L1

Многие энтузиасты фитнеса занимаются тренировкой грудных мышц с помощью большого количества жимов лежа, отжиманий от груди и других упражнений, предназначенных для проработки группы мышц. Включение таких упражнений в тренировку грудных мышц — это здорово, но ваши бедные нижние грудные получат минимальную активацию, если вы немного не подкорректируете движение. Сосредоточение тренировки на нижних и верхних мышцах груди в равной степени обеспечивает хорошо развитую грудь, которая бодибилдеры упали бы в обморок, увидев это. » Подробнее о: Тренировки с низкой грудью: укрепите грудные мышцы с помощью этих 8 упражнений  » Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Упражнения для нижней части груди с гантелями

Упражнения, нацеленные на нижнюю часть грудных мышц, необходимы, если вы хотите построить сильную, четко очерченную грудь. Нижняя часть грудной клетки, также известная как грудина, отвечает за округлую форму грудной клетки и часто упускается из виду при традиционных тренировках грудных мышц.

Вы можете эффективно активировать и укрепить большие и малые грудные мышцы снизу вверх, включив гантели в тренировку нижней части груди, что приведет к улучшению четкости, симметрии и общему развитию груди.

В этой статье мы рассмотрим анатомию нижней части груди, преимущества упражнений для нижней части груди с гантелями и пять лучших упражнений для проработки этой области. Мы также предоставим образец тренировки и советы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Подготовьтесь к формированию грудных мышц и достижению сбалансированной и впечатляющей груди с помощью упражнений для нижней части груди с гантелями.

Анатомия нижней части грудной клетки: понимание мышц, на которые вы нацелены

Чтобы эффективно проработать и укрепить мышцы нижней части груди с помощью гантелей, вы должны сначала понять их анатомию. Нижние грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц, которые работают вместе, формируя грудь и позволяя двигать руками и плечами.

Большая грудная мышца является большей из двух мышц и отвечает за горизонтальное приведение, внутреннюю ротацию и сгибание руки. Нижние волокна больших грудных мышц прикрепляются к грудине и необходимы для развития нижней части грудной клетки.

Малая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей, помогает стабилизировать лопатку и активизируется во время упражнений, включающих вращение лопатки вниз.

Упражнения для нижней части груди с гантелями специально нацелены на нижние волокна большой грудной мышцы, что приводит к увеличению силы и четкости в этой области. Вы можете обеспечить правильную форму и максимизировать свои результаты, поняв анатомию нижних мышц груди.

Преимущества упражнений для нижней части груди с гантелями

Тренировки для нижней части груди с гантелями могут дать множество преимуществ для развития грудных мышц и общей физической подготовки. Вот некоторые из основных преимуществ включения этих упражнений в вашу тренировочную программу:

Повышение силы : Нацеливая нижние мышцы груди с помощью упражнений с гантелями, вы можете увеличить свою силу и мощность в этой области, что приведет к повышению производительности. в других упражнениях и действиях.

Enhanced Definition : Работа над нижними грудными мышцами поможет вам сделать грудь более очерченной и скульптурной, что сделает ваше телосложение более привлекательным.

Повышенная симметрия : Сосредоточение внимания на нижней части грудной клетки может помочь сбалансировать общий внешний вид груди, уменьшив любой дисбаланс или асимметрию.

Улучшение осанки : Укрепление мышц нижней части грудной клетки поможет отвести плечи назад и вниз, что снизит риск травм плеч и спины.

В целом, включение упражнений для нижней части грудной клетки с гантелями в вашу программу тренировок может дать множество преимуществ для развития грудных мышц и общего состояния здоровья. Вы можете добиться сильной, сбалансированной и рельефной груди, которой можно гордиться, с помощью правильных упражнений и техник.

Топ-5 упражнений для нижней части груди с гантелями

Включение гантелей в программу тренировок может стать эффективным способом укрепления и развития мышц нижней части груди. Вот 5 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди, которые стоит добавить в свою программу:0003

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это комплексное упражнение, в котором основное внимание уделяется нижним мышцам груди. Для выполнения этого упражнения лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Опустите гантели к груди, а затем поднимите их, напрягая грудные мышцы в верхней точке движения.

Правильная форма : На протяжении всего движения держите ноги твердо на земле и напрягайте корпус. Не выгибайте спину и не разводите локти, опуская гантели к груди контролируемым образом.

Распространенные ошибки : Распространенные ошибки включают отбрасывание гирь от груди, поднятие гирь с импульсом и использование слишком большого веса.

Модификации : Если вы новичок, начните с более легких весов или используйте горизонтальную скамью вместо наклонной.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Еще одно упражнение, которое прорабатывает нижние мышцы груди, — это разведение гантелей на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, вытянув руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.

Опустите гири вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, затем поднимите гири обратно в исходное положение.

Правильная форма : Держите руки прямо и постепенно опускайте вес. Избегайте слишком легких или слишком тяжелых весов.

Распространенные ошибки : Распространенные промахи включают слишком сильное вытягивание локтей, опору на инерцию для поднятия тяжестей и наклон плеч к ушам.

Модификации : Начните с более легких весов или используйте горизонтальную скамью, а не наклонную скамью.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, а также задействует нижние грудные мышцы в качестве вторичных движителей. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.

Опустите гантели к груди, а затем поднимите их, напрягая грудные мышцы в верхней точке движения.

Правильная форма : На протяжении всего движения держите ноги твердо на земле и напрягайте корпус. Не выгибайте спину и не разводите локти, опуская гантели к груди контролируемым образом.

Распространенная ошибка : включают отбрасывание гирь от груди, поднятие гирь с импульсом и использование слишком большого веса.

Модификации : Если вы новичок, начните с более легких весов или используйте горизонтальную скамью вместо наклонной.

4. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть грудных мышц, а также задействует нижние грудные мышцы в качестве вторичных движителей. Лягте на наклонную скамью, вытянув руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.

Опустите гири вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, затем поднимите гири обратно в исходное положение.

Правильная форма : Держите руки прямо и постепенно опускайте вес. Избегайте слишком легких или слишком тяжелых весов.

Распространенные ошибки : Чрезмерное разгибание локтей, опора на инерцию при подъеме тяжестей и поднятие плеч к ушам.

Модификации : Начните с более легких весов или используйте горизонтальную скамью вместо наклонной.

5. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть груди, широчайшие и трицепсы. Лягте на горизонтальную скамью, вытянув обе руки над грудью, держа в каждой по гантели.

Опустите вес за голову, слегка согнув руки в локтях, а затем поднимите вес в исходное положение.

Правильная форма : На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми, а корпус напряженным. Опускайте вес постепенно и не позволяйте плечам подниматься к ушам.

Распространенные ошибки : Использование чрезмерного веса и раскачивание веса за головой.

Модификации : Начните с более легкого веса или выполняйте упражнение с одной гантелью за раз, если вы новичок.

Включение этих 5 лучших упражнений для нижней части груди с гантелями в вашу тренировку может помочь вам улучшить силу, четкость и симметрию грудных мышц. Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки, начните с более легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме.

Перед началом любых новых упражнений обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером или медицинским работником.

Советы по улучшению мышц нижней части груди с гантелями

Тренировка нижней части груди с гантелями может стать отличным способом построить сильную и рельефную грудь во время занятий фитнесом. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вы должны помнить следующие советы.

Для начала очень важно поддерживать правильное дыхание во время выполнения каждого упражнения. Вдохните перед началом движения и выдохните, когда поднимаете вес. Это не только насыщает ваши мышцы кислородом, но также задействует и стабилизирует ваше тело.

Во-вторых, интервалы отдыха между подходами имеют решающее значение для восстановления мышц и предотвращения перенапряжения. Для тренировки нижней части груди с гантелями обычно рекомендуется период отдыха от 30 до 60 секунд. Более длительные периоды отдыха могут потребоваться, если вы поднимаете более тяжелые веса или выполняете большее количество повторений.

В-третьих, очень важно постепенно увеличивать вес, который вы используете с течением времени, чтобы бросить вызов своим мышцам и избежать плато. Однако поддерживайте правильную форму и избегайте слишком быстрого подъема тяжестей. Старайтесь еженедельно набирать не более 5-10 % массы тела.

В-четвертых, меняя тренировки с различными упражнениями и диапазонами повторений, вы можете держать свои мышцы в напряжении и избежать скуки. Попробуйте включить некоторые из пяти лучших упражнений, упомянутых выше, а также некоторые вариации, такие как жим гантелей одной рукой или разводка гантелей от груди с поворотом.

Наконец, выполняйте растяжку и разогрев перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм и улучшить диапазон движений. Включение пенопластового валика или других упражнений на подвижность также может помочь подготовить ваши мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Вы можете добиться лучших результатов и построить более сильную, более очерченную грудь, следуя этим советам, чтобы максимизировать ваши тренировки нижней части груди с гантелями. Итак, экспериментируйте с различными упражнениями, весами и диапазонами повторений, чтобы воспользоваться преимуществами сильной и сбалансированной груди.

Заключение

Тренировки нижней части груди с гантелями могут быть чрезвычайно полезными с точки зрения развития сильной, четкой и сбалансированной груди.