Сколько есть чтобы худеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Худеем, не лишая себя любимых продуктов

С началом нового года и постепенным приближением лета все больше и больше людей задумываются о похудении. Возможно, кто-то уже достиг значительных результатов, а кто-то вновь потерпел неудачу в своих попытках привести себя в форму. В любом случае эта статья о правильном похудении без отказа от любимых продуктов будет полезна каждому.

С чего начинаются наши попытки похудеть? Конечно, с выбора диеты. И вот вы начинаете терзаться вопросом: выбрать кето? или интервальное голодание? а может быть, перейти на сыроедение? Вы добьетесь результатов с любой диетой, которая будет соответствовать особенностям вашего организма и образа жизни, только если вы будете соблюдать ее постоянно (вы же не хотите откатов и резких скачков веса?). Но мы собираемся поделиться и таким планом питания, придерживаясь которого вам не придется испытывать свою силу воли и отказываться от любимых блюд. При этом такая система – одна из самых устойчивых и эффективных.

Это нельзя назвать привычным словом, ведь этот план питания не подразумевает постоянные и жесткие ограничения тех продуктов, которые находятся под запретом в других диетах. Вы сможете есть практически все и даже не считать калории. Звучит как сказка! И все это – макробиотическая система питания.

Что такое отслеживание макросов?

«Макросы» – это сокращение от слова «макронутриенты», которые являются основными компонентами пищи. Иными словами, хорошо известные нам белки, жиры и углеводы (БЖУ). Отслеживая свои макросы, вы стремитесь ежедневно потреблять заранее определенное количество белка, углеводов и жиров. В этом случае не имеет значения, что вы едите (в пределах разумного, разумеется), чтобы достичь поставленной цели. Пока вы остаетесь в рамках своих макро-целей, вы будете на правильном пути.

^{Фото: LYFE Fuel на Unsplash}

Такую систему питания нечасто встретишь на просторах русскоязычного Интернета, за рубежом же она нередко носит название IIFYM («If It Fits Your Macros»). Это довольно гибкая диета, потому что, как мы уже говорили, запретов на определенные группы продуктов нет – вам лишь нужно соблюдать норму БЖУ.

Кроме того, макробиотическая система довольно универсальна. Во-первых, вы можете использовать ее не только для похудения, но и для набора и поддержания веса. Во-вторых, вы можете дополнять ею другие диеты и системы питания.

Вы поклонник интервального голодания? Тогда вы можете взять за основу макробиотическую систему, чтобы гарантированно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. Придерживаетесь низкоуглеводной диеты? Отслеживайте макроэлементы, чтобы быть уверенными в том, что вы действительно потребляете пищу с низким содержанием углеводов и получаете достаточное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей.

Таким образом, независимо от ваших целей в области фитнеса и поддержания здоровья, отслеживание макросов будет для вас полезным.

Зачем отслеживать макросы вместо подсчета калорий?

По сути, весь механизм диет сводится к созданию дефицита калорий, который и приводит к снижению веса. Так почему бы просто не подсчитать калории вместо отслеживания макронутриентов? Когда вы отслеживаете количество граммов, которые вы потребляете, для каждого макроэлемента, вы также косвенно подсчитываете свои калории. Каждый грамм макронутриентов соответствует определенному количеству калорий:

1 гр. белка = 4 калории.
1 гр. углеводов = 4 калории
1 гр. жира = 9 калорий

Когда вы устанавливаете свои макро-цели, вы одновременно устанавливаете лимит калорийности рациона. Но все же макро-отслеживание имеет свое преимущество: оно помогает обеспечить вас достаточным количеством белка в вашем рационе, что способствует росту мышц и улучшению спортивных результатов. С помощью системы вы также управляете соотношением жиров и углеводов, которые используются в качестве источников энергии. Экспериментальным путем вы сможете точно определить, при каком соотношении БЖУ ваш организм находится в наиболее комфортном состоянии.

Опыт отслеживания макронутриентов

Переход на макробиотическую систему питания полностью изменил жизнь многих людей, до этого истязающих себя диетами. Попробовав немало «модных» систем, таких как Палео и Аткинс, они, конечно, сбросили вес, но при этом либо вернули его обратно, либо заметили отрицательный эффект во время тренировок в тренажерном зале. Кроме того, кто из нас не знает, как тяжело соблюдать строгую диету. Вы можете придерживаться ее несколько недель и безукоризненно соблюдать все рекомендации, но рано или поздно ваша сила воли иссякнет, что приведет вас к срыву.

^{Фото: LYFE Fuel на Unsplash}

Перейдя на макробиотическую систему, вы сможете сами управлять своим питанием и корректировать его в соответствии со своими целями. Например, если вы хотите нарастить мышцы – нужно увеличить количество белка и углеводов. Если сбросить жир и сделать тело рельефнее – снизить количество углеводов.

Однако самое большое преимущество гибкой диеты заключается в том, что она возвращает осознанность в отношении того, что вы едите. Система не подразумевает определенный список продуктов – вы сами выстраиваете свой рацион. Вы не чувствуете себя виноватыми за каждый съеденный кусочек «запретной» пищи, вы едите только то, что вам нравится в соответствии с установленными вами пределами.

Благодаря этому система превращается в образ жизни, и вы можете придерживаться «диеты» очень долгое время. Многие исследования доказывают, что для того, чтобы здоровое питание стало устойчивым явлением в вашей жизни, не должно быть ограничений, ваши действия должны быть свободны. Запрет – это причина дальнейшей неудачи.

Отслеживание макросов в зависимости от целей

Первый шаг в отслеживании макросов – определить ваши ежедневные цели. Они будут зависеть от вашего текущего веса, уровня активности, проблем со здоровьем (например, если у вас диабет, вам может потребоваться меньше углеводов) и ваших целей в области фитнеса. Конечно, в идеале лучше поработать с сертифицированным диетологом, который поможет определить, каким должно быть ваше ежедневное потребление макронутриентов.

Смотрите также

Диетологи развеяли семь популярных мифов о питании

Но есть и другой вариант – использовать онлайн-макро-калькулятор. Большинство из них бесплатны, но могут потребовать регистрации на сайте. Мы советуем вам проверенный калькулятор, воспользоваться которым вы сможете перейдя по ссылке: www.iifym.com . Вы ответите на несколько вопросов о весе, уровне активности и целях, а калькулятор предоставит нужные вам данные.

Основываясь на опыте многих людей, которые придерживались макробиотической системы, можно привести приблизительные расчеты и рекомендации, которые можно использовать для начала. Представленные данные предполагают, что вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю и можете питаться относительно высоким количеством углеводов.

Для похудения:

Белок: 1 гр. на 1 кг веса
Углеводы: 1,5-2 гр. на 1 кг веса
Жиры: 1 гр. на 1 кг веса

Таким образом, с учетом этих цифр, если вы весите 70 кг и пытаетесь сбросить вес, ваше потребление БЖУ будет выглядеть следующим образом:

Белок: 70 гр.
Углеводы: 105-140 гр.
Жир: 70 гр.

Если вы хотите есть меньше углеводов, чем жиров, то можете сократить их потребление за счет увеличения жиров. Количество белка оставьте прежним. Такая перестановка оставит суточную калорийность прежней, что, вероятно, приведет к дефициту калорий, а значит, вы похудеете.

Если вы теряете около 500 гр. в неделю, это хороший показатель. Если нет, вам нужно внести некоторые коррективы.

Для набора веса:

Белок: 2 гр. и выше на 1 кг веса
Углеводы: 4-6 гр. на 1 кг веса
Жир: 1 гр. на 1 кг веса

Поэтому с учетом этих цифр, если вы весите 70 килограммов и пытаетесь набрать вес, ежедневное потребление макроэлементов будет выглядеть следующим образом:

Белок: от 140 гр.
Углеводы: от 280 гр.
Жиры: 70 гр.

Опять же, вы можете изменять расчеты в зависимости от того, какое количество углеводов вам нужно. Просто сохраняйте свой белок на прежнем уровне, а жиры и углеводы варьируйте так, чтобы ваша суточная калорийность не изменялась.

Вы убедитесь, что ваш план работает, если вы будете набирать около 500 гр. в неделю. Если вес не увеличивается, пересмотрите расчеты.

Как отслеживать БЖУ

Итак, вы установили свои макро-цели. Теперь, как вы узнаете, каким образом распределяются макронутриенты пищи, которую вы употребляете в течение дня? Спасибо веку информационных технологий и обилию приложений на любой вкус. Одно из самых распространенных – «MyFitnessPal».

Приложение счетчик калорий MyFitnessPal для Android
Приложение счетчик калорий MyFitnessPal для iOS

Благодаря этому приложению отслеживание макросов становится очень простым. В базе имеется более 11 миллионов продуктов (включая блюда крупных ресторанов) с уже подсчитанной калорийностью и БЖУ. Просто найдите нужный продукт, укажите размер порции – и вуаля! Макронутриенты отслежены.

Вы даже можете отсканировать штрих-код упакованных продуктов с помощью смартфона, и информация о БЖУ будет введена автоматически. Основные функции бесплатны, и если вы только начинаете отслеживать макронутриенты, это то, что вам нужно. Впоследствии при необходимости вы можете перейти на премиум-план, который включает возможность устанавливать разные макро-цели для разных дней и менять их в процентах.

Сервис имеет свой собственный веб-сайт, где вы также можете отслеживать макросы и калорийность продуктов. Но все-таки приложение удобнее – оно всегда под рукой.

Как узнать, сколько вы съели

Одной из самых сложных проблем при отслеживании макросов является определение порций. Чтобы точно рассчитать потребление макроэлементов, вам нужно знать, сколько еды вы съедаете.

Если с упакованной пищей вопросов не возникает (размер порции уже указан), то как быть с блюдами, приготовленными самостоятельно? Тем более, когда мы едим, размер порции может меняться, и контролировать макросы становится сложнее. В этом случае советуем воспользоваться кухонными весами. Тогда вы будете точно знать, сколько муки положили или какую по величине куриную грудку съели. Сначала будет непривычно и даже странно, особенно для окружающих вас людей. Зачем взвешивать еду перед ее употреблением? Но через некоторое время это станет привычкой, а потом вы и вовсе сможете определять размер порции на глаз.

Например, завтракая с утра дома, вы можете посчитать, что съели омлет из двух яиц, посыпанный 20 гр. тертого сыра. Такой вид измерения не очень сложен и занимает мало времени, когда вы комбинируете простые продукты (в данном случае яйца и сыр) и находитесь дома.

Но что делать, если вы готовите более сложное блюдо, например курицу с мясом, или вообще едите в ресторане? Не приносить же весы на день рождения бабушки в местное заведение. Когда дело доходит до сложных домашних блюд, вы можете ввести каждый ингредиент в «MyFitnessPal», создать рецепт и использовать его в будущем. Но это довольно утомительно. Вместо того чтобы вводить в приложение каждый ингредиент для бефстроганов, вы можете найти блюдо в базе данных.

Естественно, подсчеты будут неточными, ведь люди, которые ввели этот рецепт, могли использовать больше сливок, масла, мяса или чего-то еще. Но вам не нужно быть точным с отслеживанием макросов, чтобы система работала. Ориентация на приблизительные значения будет не менее эффективна. Не зацикливайтесь на мелких деталях.

Вам необязательно четко планировать весь суточный рацион, вы можете ориентироваться на завтрак и ужин, которые вы потребляете дома. Отталкиваясь от этих цифр, вы примерно рассчитаете, сколько останется на обед, и определите, какое блюдо подойдет для этого больше всего. То же самое касается еды вне дома, когда точная пропорция ингредиентов не ясна и информация о пище не стандартизирована.

Просто используйте воображение. Достаточно долго измеряя свою еду дома, впоследствии вы сможете определять размер порции без специальных устройств или используя свою руку в качестве приблизительного ориентира.

Можно ли действительно есть все что угодно, если это соответствует установленным макросам?

В теории – да, но все мы знаем, что некоторые продукты полезнее, чем другие. Да, при желании вы можете съесть бургер или картошку фри, но убедитесь, что вы получаете необходимое количество макроэлементов из овощей и фруктов. Ни для кого не секрет, что они содержат важные питательные микроэлементы и волокна, необходимые вашему организму. Вы можете добавить нужное количество жиров пищей из фастфудов, но оливковое масло, авокадо и орехи станут более полезным источником.

Смотрите также

Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья: 23 действенных совета

Питайтесь разнообразно. В течение дня балуйте себя продуктами, которые вам действительно нравятся, но большую часть калорий стремитесь получать из цельных, натуральных, богатых клетчаткой продуктов. Если вы будете придерживаться макробиотической системы, то обнаружите, что изысканные, сладкие, жирные, калорийные продукты не утоляют ваш голод и вам становится все труднее придерживаться ваших макро-целей. Обратив внимание на эту обратную связь, вы, естественно, начнете выбирать более низкокалорийные продукты, которые лучше насытят вас.

Регулируйте БЖУ каждую неделю

Раз в неделю взвешивайтесь и измеряйте обхват талии. И уже на основании полученных данных принимайте решение, менять соотношение макроэлементов или оставить их прежними.

Настройка БЖУ для похудения

Если ваша цель – сбросить вес и вы уже теряете килограммы и сантиметры, придерживайтесь своего текущего потребления макроэлементов. Если вес стоит на месте, возможно, пришло время для корректировки. Но не спешите радикально менять план! Просто уменьшите калории на 100, сократив потребление углеводов и жиров. Например, вы можете уменьшить количество углеводов на 25 гр., чтобы уменьшить количество калорий на 100.

Придерживайтесь новой цели с уменьшенным макросом в течение недели. Если вы начнете худеть, соблюдайте этот баланс. Если нет – сократите рацион еще на 100 калорий. Помните: чтобы избежать резких скачков веса и надолго сохранить свой результат, потеря веса должна происходить медленно и стабильно: старайтесь терять не более 500 гр. в неделю. Возможно, показатель невпечатляющий, зато устойчивый.

Настройка БЖУ для набора веса

Принцип для набора веса такой же, как и для его снижения. Если вы набираете вес с вашим текущим потреблением макросов, придерживайтесь такого плана. Если увеличения веса не происходит, постепенно добавляйте по 100 калорий за счет увеличения углеводов или жиров.

Настройка БЖУ для эффективных тренировок

Помимо регулировки макроэлементов для потери или увеличения веса, настраивать соотношение БЖУ необходимо и для повышения производительности во время тренировок.

Обратите внимание на ваши ощущения во время физических нагрузок. Если вы чувствуете вялость и слабость, возможно, вы не потребляете достаточно углеводов, либо не получаете достаточно пищи в целом: в этом случае увеличьте суточную калорийность рациона на 100 калорий и следите за изменениями.

Делая упор на силовые тренировки, не беспокойтесь о том, то вы наберете лишний вес, если увеличите суточную калорийность. Как только вы увеличите рабочие веса в тренажерном зале, вы сможете перейти в фазу сокращения, где, уменьшив потребление жиров и углеводов, вы сбросите вес, который набрали, и сделаете тело рельефнее.

Отслеживание макросов для еды вне дома и сложных блюд

Что вам может понравиться в такой системе питания: вы можете ходить с друзьями в кафе и рестораны и при этом придерживаться поставленной цели. Например, если вы знаете, где проведете вечер, вы можете распланировать, что съедите утром и в обед.

То же касается и праздников. Не держите себя в ежовых рукавицах и не зацикливайтесь на четком соблюдении норм БЖУ. Единственный момент – следите за потребляемым белком, чтобы чувствовать себя сытыми и быть уверенными в том, что вы получаете питательные вещества для строительства ваших мышц. Просто чувствуйте свое тело и ешьте до чувства насыщения.

Отслеживание макроэлементов – это не диета, а привычка, для адаптации к которой требуется некоторое время. Это очень простая, но невероятно устойчивая система, которая сохранит ваш результат в долгосрочной перспективе. Через некоторое время она превратится в часть вашего образа жизни, который вам действительно понравится, ведь вы сможете есть все, что захотите, все еще худея и сохраняя тело сильным и подтянутым.

^{Обложка: фото Фото Бенджамина Комбса на Unsplash}

Питание по биоритмам человека: 5 принципов хронобиологической диеты — 7 февраля 2023

Говорят, если питаться определенными продуктами в конкретные часы, можно похудеть. Проверим?

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

Замечали, утром есть как будто не хочется, а к вечеру нападает дикий жор. В ход идут тортики, салаты и бутербод с колбасой к чаю. В это время в голове вертится всего одна мысль — я же не ел на завтрак, получается, сейчас могу позволить себе больше. На самом деле вы попали в ловушку биоритмов — редакция Psychologies.ru и эксперты Городских порталов изучили эту теорию.

Редакция напоминает, что перед внедрением любой диеты или принципов питания необходимо проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Швейцарский нутриционист Филипп Гамондес считает, что питание с учетом биоритмов может уберечь не только от лишнего веса, но и от многих проблем со здоровьем. Радует, что это не диета в классическом понимании, а, скорее, подход к питанию. Для каждого приема пищи есть свои продукты, которые именно в это время принесут максимум пользы.

Филипп Гамондес — нутриционист, специалист по китайской медицине, сотрудник центра натуропатии The Leukerbad Clinic в Лейкербаде.

Биологические ритмы (биоритмы) — периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений. Они свойственны живой материи на всех уровнях ее организации — от молекулярных и субклеточных до биосферы. Являются фундаментальным процессом в живой природе.

Завтрак еще называют главной едой дня. Но всем почему-то кажется, что именно утром можно позволить себе максимум углеводов — это не совсем так. На завтрак лучше отдать предпочтение жирам — как растительным, например авокадо и растительным маслам, так и животным, например яйцам и бекону. По теории питания по биоритмам, когда мы получаем жиры между 6 и 8 утра, это благотворно сказывается на работе всего организма.

В начале дня полезно съесть, например, три сырых перепелиных яйца с оливковым маслом, лимоном и имбирем, цельнозерновой хлеб с топленым маслом и стакан кефира. После такого завтрака до 12 часов нужно ничего не есть.

По теории Филиппа Гамондеса, обедать нужно в промежутке между 12 и 14 часами. В это время организму необходим животный протеин. Эксперт говорит, что хороший выбор — красное мясо. Но важно соблюдать два условия: во-первых, мясо нельзя есть с углеводами и крахмалом, то есть с картошкой или макаронами. Лучшее дополнение к мясу — салат и зеленые овощи. А во-вторых, готовить его нужно быстро и при температуре не более 120 градусов.

Совсем отказываться от сладкого ради похудения необязательно. Вспомните, как мама давала вам около 4–5 часов вечера печенье и сладкое молоко, чтобы вы «дотянули» до ужина. Это было очень верно. Потому что через три часа сахар трансформируется в «гормон счастья» серотонин, который поможет легко и спокойно уснуть. Если вы хотите совсем исключить промышленный сахар из рациона, ешьте на полдник сладкий фрукт или ягоды. Такой легкий перекус поможет вам меньше съесть на ужин.

Последний прием пищи в 7–8 вечера может состоять из жирной рыбы, белого мяса или морепродуктов. Обязательно добавить овощи, но не сырые, а приготовленные. Запивать ужин нужно теплым чаем. А вот холодную воду вечером пить нельзя, она тормозит метаболизм.

Недавно мы писали, какие продукты помогут разогнать метаболизм. Например, абрикосы полезны как в свежем, так и в сушеном виде, они содержат железо, магний, калий и клетчатку — эти элементы важны для обмена веществ, а авокадо — источник полезных жиров, белков, антиоксидантов, витамина Е, магния.

Нужно отметить, что среди специалистов также существует мнение, что диеты, которые имеют название, чаще всего не работают или даже вредят. Эндокринолог и диетолог Ирина Татарникова говорит, что снижение веса должно быть постепенным, а кардинальное гипокалорийное питание само по себе ведет к срывам и может даже вызвать депрессию. Дело в том, что человек начинает ругать себя за слабость, а на самом деле просто его питание было несбалансированным.

— Тут в ход идут диеты с экстремально низким количеством калорий, голодание, к которому человек не готов. Поэтому экстремальные методы эффективны только на начальном этапе, но потом будет срыв — и вес вернется с лихвой, — говорит эксперт.

Также диетолог уточняет, что для большинства людей большие паузы между основными приемами пищи, например пропуск завтрака, будут вести к перееданию за ужином.

— Не пытайтесь похудеть — вообще нужно забыть это словосочетание, потому что пытаться — от слова «пытка», а худеть — от слова «худо». Говоря такое, мы не настраиваем себя на позитивное снижение веса, — заключает диетолог. Ирина советует думать о том, что, ограничивая себя без фанатизма, мы в первую очередь делаем себя здоровее. Специально для редакции она назвала 10 популярных привычек, которые мешают худеть.

Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20 %, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 %. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня: вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» — и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи: нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Биоритмы — штука важная и необходимая, особенно когда нужно запланировать какую-то работу. Однако не все учитывают свои суточные ритмы, когда планируют другие виды деятельности, например, активный отдых. Или занятия спортом. Рассмотрим, как планировать занятия фитнесом разным типам людей.

Чтобы понять, как планировать тренировки, нужно не только рассмотреть расписание вечерних мероприятий, но и ответить себе на два вопроса: когда вы чувствуете себя лучше всего и готовы свернуть горы, а когда нет сил, чтобы подняться с дивана. Насилие над собой, особенно когда дело касается фитнеса, совершенно неуместно — вы быстро всё занятие сведете на нет.

Исследования показали, что у большинства людей в течение суток наступают два пика работоспособности: с 8 до 12 часов дня и с 17 до 19 часов. И напротив — с 13 до 15 часов организм хочет свернуться калачиком. Но индивидуальные особенности также никто не отменял.

Если вы сова и чувствуете себя полноценной личностью только к вечеру, заниматься фитнесом после работы легче, чем «не-совам»: полтора часа нагрузки после трудового дня вам не помешают и помогут лучше чувствовать себя утром.

Если вы сильно устаете на работе и на активные тренировки не хватает сил, ограничьтесь несколькими силовыми упражнениями или йогой, а интенсивные нагрузки или кардиотренировки перенесите на выходные, когда будет достаточно времени для отдыха.

Для жаворонков лучшее достижение — переделать все дела с утра, к вечеру накапливаются утомление и сонливость. Кроме того, утром наиболее активен обмен веществ, потому и худеть полезнее на тренировках по утрам. В идеале — посещать клуб по утрам, хотя не всем такое удается. На вечер активные тренировки лучше не планировать — могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Так называемые голуби — люди, которые легко приспосабливаются к любым условиям, — могут заниматься в любое время, но нужно учитывать такой момент: этому типу обязательно требуется отдых для восстановления сил в середине дня, поэтому на обеденный период активность лучше не планировать.

Как считает сомнолог Роман Бузунов, если человек поздно ложится спать или встает, это, как правило, не несет вреда его здоровью. Тем более для сов, для которых поздний отбой и подъем наиболее комфортны, рассказывает «Доктор Питер». Чтобы такой распорядок был безопасным для самочувствия, важно соблюдать два условия: придерживаться постоянного режима сна и высыпать свою норму, которая для каждого человека индивидуальна. По словам специалиста, можно даже ночью не спать и ложиться только под утро — организм подстроится.

Роман Бузунов — врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д. м. н.

— Если вы соблюдаете режим и нормальную продолжительность сна, ничего страшного нет. И не принципиально, ложитесь ли вы до 12 ночи или после. Это вообще распространенный миф, который поддерживают даже многие врачи: якобы сон до полуночи полезен, потому что начинают вырабатываться гормоны, которые после 12 не продуцируются. Если человек соблюдает режим, но ложится в час ночи, а до этого находится в искусственно освещенном помещении, организм будет понимать, что ночь наступает в час ночи, — рассказал врач в своем телеграм-канале.

Последователям теории о нарушении выработки гормонов при позднем отходе ко сну специалист напомнил, что при переезде в другие часовые пояса организм, как и продукция гормонов, через 7–10 дней подстраиваются под новое расписание.

— Мы вполне можем жить в Москве, но по времени Лондона — фактически на 2 часа позже ложиться и на 2 часа позже вставать. Я знаю несколько человек, которые работали с биржами Гонконга: они ложатся в 7 часов вечера, закрывают блэкаут-шторы, и мозг думает, что это ночь. А в 2 часа ночи у них срабатывает светобудильник, имитирующий рассвет, — подавляет продукцию мелатонина (гормона сна), и мозг думает, что наступило утро. То есть с помощью режима сна и режима освещенности мы можем обмануть наш мозг. Таким образом можно ночью бодрствовать, находясь при ярком освещении, а утром — закрывать шторы, ложиться спать. Важно именно соблюдать постоянный режим и должную продолжительность сна, вся продукция гормонов подстроится, — заключил Роман Бузунов.

ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;

эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;

всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.

5 признаков того, что вам нужно есть больше, чтобы похудеть

Если вам нужно похудеть, вы можете подумать, что лучший способ начать есть меньше. Снижение потребления калорий в сочетании с регулярными физическими упражнениями составляет основу уравнения потери веса. Но знаете ли вы, что недостаточное употребление может помешать вам достичь целей по снижению веса? Чрезмерное ограничение потребления калорий тормозит потерю веса. Почему? Потому что, чтобы сжигать калории, вашему телу нужны калории. Еда ускоряет метаболизм вашего тела — биологический механизм, который сжигает жир. Пища является основным источником топлива для вашего метаболизма. Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий, ваше тело может подумать, что оно голодает, и начать запасать энергию в виде жира. Хуже того, ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои непосредственные метаболические потребности. Потеря веса не в том, чтобы лишать тело пищи, оставляя его голодным.

Речь идет о правильном питании. Правильные продукты — с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием сахара и жира — обеспечивают чувство сытости и обеспечивают организм калориями, поддерживающими его работу с максимальной эффективностью. Если вы следите за тем, что вы едите, но не видите разницы на весах, это может быть потому, что вы едите недостаточно. Вот несколько явных признаков того, что вам нужно начать есть больше.

Ты всегда думаешь о еде. Если вы не можете перестать думать о еде, возможно, вы едите недостаточно. Закуски, богатые белком и клетчаткой, отлично подходят для преодоления обеда и ужина и помогают избежать дневной депрессии. Когда вы выключите свой урчащий желудок здоровой закуской, вам также может быть легче сосредоточиться на текущей задаче.

Вы пропускаете приемы пищи. Опять же, потеря веса не связана с голоданием. Речь идет о правильном питании. Если вы думаете, что пропуск завтрака или обеда поможет вам быстрее влезть в узкие джинсы, возможно, вы обманываете себя.

Если вы чувствуете себя обделенным из-за того, что пропустили прием пищи, вы, вероятно, с большей вероятностью будете переедать позже, что обязательно сорвет ваш план диеты.

У вас болит голова. Частые сильные головные боли могут быть признаком низкого уровня глюкозы в крови, так как ваш мозг нуждается в этом сахаре, чтобы функционировать. Если у вас необъяснимые головные боли или вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение, возможно, уровень сахара в крови упал слишком низко. Перекусите фруктом или сыром, чтобы восстановить уровень глюкозы и снова почувствовать себя собой.

Ты все время вымотан. Помните, что ваше тело использует пищу в качестве топлива. Если вы чувствуете, что работаете на пустом месте в любое время дня, вероятно, так оно и есть. Наполните свой резервуар завтраком с высоким содержанием белка и клетчатки или перекусите в середине утра, например, творогом с горстью орехов.

Вы взволнованы и раздражительны. Вы одновременно голодны и злы? Если вы не даете себе достаточно средств к существованию, вы, скорее всего, станете раздражительным и раздражительным. Когда вы чувствуете голод, у вас также меньше шансов проявить самоконтроль, необходимый для соблюдения здоровой диеты. Если вы начинаете чувствовать, что у вас короткий запал, быстро перекусите здоровой пищей. Это должно помочь вам почувствовать себя лучше, не говоря уже о том, чтобы вы не сказали или не сделали то, о чем могли бы пожалеть. Если вы пытаетесь похудеть, наблюдение за тем, что вы едите, должно быть лишь частью вашего плана. Вам по-прежнему необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать жизненно важные функции вашего тела и подпитывать ваш фитнес-режим. Женщины должны стремиться к ежедневному потреблению от 1200 до 1500 калорий. Мужчины должны убедиться, что они потребляют не менее 1500 и не более 1800 калорий в день. В противном случае вы можете отстать в достижении своих целей по снижению веса.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда разрешим этот спор

Как часто нужно есть, чтобы похудеть? Это общий вопрос для многих людей, которые изо всех сил пытаются найти правильную диету для похудения. В поисках этой диеты вы столкнетесь с многочисленными советами по снижению веса, в каждом из которых указано разное идеальное количество раз, которое вы должны есть, чтобы сбросить желаемые килограммы. Например, некоторые источники рекомендуют есть 2 раза в день, 3 больших приема пищи или 5-6 небольших приемов пищи, что может привести к еще большему замешательству, чем в начале (3) (29).) (1).

Устойчивая потеря веса достигается только за счет ведения здорового образа жизни, предполагающего употребление низкокалорийной и высокопитательной пищи и физическую активность. Некоторые утверждают, что завтраку следует уделять больше внимания, так как он запускает обмен веществ. Другие настаивают на том, что вы должны распределять приемы пищи в течение дня, чтобы уменьшить тягу и чувство голода, другие верят в прерывистое голодание, в то время как есть мнение, что прием пищи непосредственно перед сном является верной ставкой для увеличения веса (6) (17) . Итак, как часто вы должны есть, чтобы похудеть?

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботирующие привычки в покое. прошлое!

Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда развеять путаницу человек. Согласно Trifecta, исследования того, сколько раз в день вы должны есть, чтобы достичь целей по снижению веса, дают неоднозначные результаты (17). Одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что меньшее количество приемов пищи в день может играть роль в контроле веса просто из-за усиленного контроля калорий (т.е. меньшего количества еды в целом). Кроме того, долгое ночное голодание (18 часов и более) может привести к снижению ИМТ по сравнению со средним (12–17 часов) ночным голоданием, в то время как у тех, кто ел завтрак, наблюдалось снижение ИМТ по сравнению с теми, кто пропустил этот первый прием пищи за день. (23).
В документе с изложением позиции Международного общества спортивного питания указывается, что до тех пор, пока потребление калорий находится под контролем, частое питание не приведет к существенной разнице в потере веса и составе тела (22). Поэтому важно понимать взаимосвязь между частотой приема пищи и следующей терминологией, которая, в свою очередь, поможет вам настроить количество приемов пищи в день для достижения целей по снижению веса.
Увеличится ли скорость обмена веществ, если вы будете есть много раз? Метаболизм относится к количеству калорий, которые вы сжигаете ежедневно, то есть к тому, насколько эффективно организм вырабатывает и использует энергию (17). Ваш общий расход энергии определяется скоростью метаболизма в покое (RMR) или скоростью основного обмена (BMR), которая относится к минимальному количеству калорий, которые необходимо выполнить в состоянии покоя. Это составляет около 60-70% всех ваших потребностей в калориях, и оно варьируется от одного человека к другому в зависимости от мышечной массы, генетики, возраста и общего состояния здоровья среди других факторов (17). Например, люди с естественным быстрым обменом веществ могут есть все, что хотят, и при этом не прибавлять в весе. Обычно около 30% расхода калорий увеличивается за счет повышения физической активности и тренировок (17).
Еда и тип пищи, которую вы едите, составляют очень малую часть вашего общего ежедневного расхода энергии. Хотя переваривание пищи требует от вас определенных усилий, а также потребления некоторых калорий, исследование, опубликованное в Журнале питания и метаболизма, показало, что менее 10% ваших ежедневных калорий расходуется во время еды (9). Следовательно, количество калорий, сжигаемых во время еды, намного меньше, чем количество потребляемых вами калорий, а это означает, что мнение о том, что прием пищи часто увеличивает ваш метаболизм, является преувеличенной теорией.
Подробнее: 2-дневное голодание для похудения: простой метод повышения метаболизма

Результаты исследований противоречивы. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, пришло к выводу, что частые приемы пищи не помогают контролировать общий аппетит, то есть голод и тягу к еде (16). Вместо этого вы можете похудеть, принимая пищу реже, потому что это может способствовать лучшему контролю аппетита и уменьшению чувства голода. Обзор исследований по контролируемому питанию пришел к выводу, что наблюдается значительное повышение воспринимаемого аппетита и снижение воспринимаемого удовлетворения при исключении из ежедневного рациона 1-2 приемов пищи, в то время как более частое употребление пищи мало влияло на аппетит и чувство сытости в течение дня.
Они пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи оказывает минимальное влияние на потребление пищи и контроль аппетита, в то время как снижение частоты приема пищи может негативно повлиять на контроль аппетита (31). Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование установило, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 в день может усилить чувство голода и желание поесть (11). Однако это может зависеть от того, имеете ли вы избыточный вес или худощавое телосложение, в хорошей форме или нет. Например, одно клиническое исследование, в котором изучались худые мужчины, показало, что частые приемы пищи небольшими порциями, питательные вещества которых были равномерно распределены и потреблялись равномерно в течение дня, помогали контролировать аппетит, и этот контроль сытости при приеме пищи небольшими порциями может быть связан с ослаблением инсулиновой реакции. а также другие физические и физиологические факторы (14).
Кроме того, то, что вы едите, может влиять на уровень голода. Например, публикация в Journal of Nutrients установила, что употребление в пищу большего количества рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара может повышать аппетит, при этом потребление медленно усваиваемого и резистентного крахмала было связано с чувством сытости, снижением чувства голода и/или снижением массы тела (28). . С другой стороны, насыщенная питательными веществами цельная пища с высоким содержанием белка может помочь справиться с чувством голода и оказать большое влияние на потерю веса. Следовательно, можно сделать вывод, что больше доказательств указывает на то, что тип потребляемой пищи, а не частота приемов пищи в день, имеет большее значение, когда речь идет о контроле аппетита и чувства голода.
Многие утверждают, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, что подтверждается исследованиями, которые показывают, что обильный завтрак, меньшее количество перекусов и меньшее количество обеда и ужина могут способствовать лучшему контролю веса из-за повышенного аппетита и снижения потребления калорий (23). ))(15). Действительно, потребление большего количества калорий рано утром может помочь похудеть; однако то, что вы едите на завтрак, также имеет значение, например, завтрак с высоким содержанием белков и углеводов может уменьшить чувство голода и тягу к еде. Одно рандомизированное контролируемое исследование пришло к выводу, что по этой причине завтрак с высоким содержанием белков и углеводов может предотвратить набор веса (24). Несколько других исследований подтверждают, что завтрак с высоким содержанием белка в значительной степени способствует снижению веса, поскольку он повышает удовлетворенность (30). Следовательно, можно сделать вывод, что завтрак с высоким содержанием белка может привести к контролируемому уровню сахара в крови, лучшему контролю аппетита и снижению потребления калорий. ведет к эффективному похудению.
Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Когда лучше всего ужинать? Большинство людей считают, что обильный прием пищи перед сном приводит к накоплению большего количества жира и, следовательно, к увеличению веса. Некоторые диеты определяют количество часов, в течение которых вы должны есть до ужина, например, трехчасовая диета рекомендует вам принимать последний прием пищи за 3 часа до сна (29).). Однако обратите внимание, что скорость метаболизма не останавливается, когда вы ложитесь спать, и что ваше тело использует любую энергию, которая есть, независимо от времени, пока вы едите в пределах рекомендуемой дневной нормы калорий. Одно исследование с участием детей в Великобритании не выявило существенной связи между временем ужина и потреблением энергии, поэтому ужин после 8 часов вечера может не способствовать увеличению веса или увеличению потребления энергии (33).
Те, кто имеет привычку есть поздно ночью, могут делать неправильный выбор продуктов и потреблять больше калорий, что приводит к увеличению веса, которое не обязательно связано со временем и продолжительностью сна (25) (26) (8). Кроме того, слишком много еды на ночь может вызвать расстройство желудка, которое может нарушить ваш сон, например, исследования показали, что более короткое время от ужина до сна значительно способствовало увеличению отношения шансов гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (5). Таким образом, можно сделать вывод, что ужин можно принимать в любое время, если он находится в пределах дневной нормы калорий, вам следует избегать нездоровой пищи и можно есть меньшими порциями, чтобы придерживаться дневной нормы калорий.
Способствует ли голодание или пропуск приема пищи снижению веса? Некоторые считают, что пропуск приемов пищи влияет на аппетит и уровень энергии, вызывая переедание во время следующего приема пищи (32). Переедание может привести к потенциально опасным метаболическим изменениям, таким как замедленная реакция инсулина и повышенный уровень глюкозы натощак, что может вызвать диабет (32). С другой стороны, диета через день может улучшить здоровье, среди прочего, вызывая потерю веса и снижение уровня холестерина (32). Нерегулярность приема пищи может иметь негативные последствия для вашего здоровья, потому что при регулярном питании организму посылается сигнал о том, что нет необходимости запасать калории, поэтому пропуск приемов пищи может негативно повлиять на ваш метаболизм (29). ).
Вы также должны знать, что эффект от пропуска приемов пищи может различаться в зависимости от того, какой прием пищи вы пропускаете. Например, в одном исследовании отказ от завтрака был тесно связан с более высокой массой тела, чем отказ от еды перед сном, в то время как другие исследования показали, что исключенный прием пищи не имеет значения, если потребление калорий контролируется (27). (7). Кроме того, постоянство, с которым вы принимаете пищу, имеет значение. Например, если вы едите в одно и то же время каждый день, а затем пропускаете прием пищи, это может повлиять на ваш аппетит больше, чем если бы вы привыкли пропускать один и тот же прием пищи каждый день, что является доказательством того, что соблюдение режима может определить, как вы справляетесь с голодом и калориями ( 21).
Обратите внимание, что интервальное голодание может помочь похудеть, ограничивая окно приема пищи определенным временем дня. Например, вы должны есть один раз в день, поэтому потребление калорий снижается (2). Однако, кроме контроля потребления калорий, пропуск приемов пищи и голодание могут быть не более эффективными, чем регулярная частота приема пищи. Можно сделать вывод, что пропуск приемов пищи в рамках контролируемой диеты, которая приводит к снижению потребления калорий, может улучшить здоровье, в то время как пропуск приемов пищи и последующее переедание могут нанести вред вашему здоровью. Это означает, что голодание и пропуск приемов пищи могут помочь сократить калории, если вы не будете потреблять больше калорий, когда будете есть в следующий раз, а чтобы управлять своим аппетитом, вам следует установить режим.

Сторонники частого приема пищи утверждают, что длительное пребывание без еды может привести к режиму голодания. Например, трехчасовая диета не запрещает вам есть любую из ваших любимых блюд, но рекомендует есть 5 приемов пищи в день, включая небольшой десерт, при условии, что вы следуете строгому графику. Он включает в себя завтрак в течение 1 часа после пробуждения, затем прием пищи каждые 3 часа, но прекращение приема пищи за 3 часа до сна, чтобы увеличить BMR, уровень энергии и снизить аппетит среди других преимуществ (29). ). Основываясь на аргументах в пользу этой диеты, потребление небольших сбалансированных приемов пищи каждые 3 часа увеличивает потенциал сжигания жира в организме, а пропуск приемов пищи может привести к тому, что организм перейдет в режим защиты от голода, при котором калории сохраняются, жир накапливается, а мышцы вместо жира сжигается для получения энергии. Считается, что во время режима голодания скорость метаболизма сразу же замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к голоданию, поэтому прием пищи через каждые 3 часа многократно останавливает обмен веществ, чтобы он оставался на высокой скорости, позволяя вам сжигать жиры в течение дня, и в результате вы можете потерять до 10 фунтов за 2 недели (29).
Тем не менее, есть аргументы, которые доказывают, что это не здоровый план похудения и обещает слишком много в течение короткого времени. По мнению исследователей, более медленный метаболизм может быть результатом потребления меньшего количества калорий в течение длительного времени, что мешает тем, кто похудел, поддерживать свой более низкий вес. Однако концепцию адаптивного термогенеза не следует использовать для оправдания более частого приема пищи (19).
Подробнее: Индивидуальный план питания BetterMe: диета еще никогда не была такой приятной и эффективной

Как настроить частоту приемов пищи
На данный момент ясно, что до тех пор, пока ваша диета является высококачественной и здоровой; вам не нужно придерживаться времени приема пищи, которое определяют другие люди (19). Ешьте так часто, как вам нужно, чтобы быть активным и здоровым. Ведение дневника питания может помочь вам настроить частоту приема пищи, записывая, когда вы испытываете тягу к еде и когда вы действительно чувствуете голод, а затем соответствующим образом составляете расписание приемов пищи и закусок. Знайте, когда у вас бывают провалы в энергии, соблюдайте график сна, чтобы обеспечить достаточный отдых, пейте много воды, а затем вы можете планировать свое питание.

Принимайте питательные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, которые надолго заставят вас чувствовать себя сытыми и содержат мало калорий.
Знайте свои ежедневные потребности в калориях, чтобы похудеть, а затем старайтесь оставаться в пределах 100 калорий от этой цели.
Если следование здоровому плану похудения не помогает вам сбросить лишние килограммы, обратитесь к врачу, чтобы узнать, есть ли какое-либо заболевание или какое-либо лекарство, влияющее на этот процесс.
Вы можете принимать пищу 4 или более раз в день, если:
Вы хотите набрать вес, но не можете съесть много калорий за один прием пищи.
Ваши потребности в калориях очень высоки, и у вас очень активная работа.

Вы спортсмен, которому требуется определенное время приема питательных веществ во время тренировок.
Вы часто испытываете голод, а когда это происходит, вы также злитесь.
Возможно, вы захотите есть реже, если:
Вам сложно есть небольшими порциями.
Вы не хотите постоянно думать о еде, но все же придерживаетесь запланированных калорий.
У вас проблемы с пищеварением, поэтому длительный перерыв в еде поможет организму полностью переварить пищу.
Вы чувствуете, что пропуск приемов пищи или голодание могут помочь вам достичь надлежащего ограничения калорий, необходимого для достижения здорового веса.
Часто задаваемые вопросы
Употребление слишком большого количества авокадо может быть вредным для вашего здоровья, поскольку оно содержит много калорий. Согласно Huffpost, вы можете принимать половину авокадо в день, максимум 1, желательно за один прием пищи (18).
Существуют различные методы прерывистого голодания, каждый из которых определяет разные периоды голодания. К ним относятся, среди прочего, метод 16/8, диета 5:2, «Ешь, останавливайся, ешь», голодание через день и спонтанный пропуск приема пищи (2).
Заключение
Итак, сколько раз в день вы должны есть? Некоторые исследования показывают, что более короткое окно приема пищи может способствовать снижению веса; однако вам не нужно беспокоиться о том, сколько часов между приемами пищи, а вместо этого сосредоточиться на необходимом ежедневном потреблении калорий. Значение имеет качество питания, а не его частота, поскольку некоторые эксперты утверждают, что потеря веса происходит только тогда, когда вы принимаете более здоровую пищу, а не то, как часто вы едите, потому что эти высококачественные блюда могут помочь вам наладить здоровый образ жизни. режим питания, который поможет достичь и поддерживать здоровый вес (19).
Как часто нужно есть в день, чтобы похудеть? Ясно, что не существует волшебного числа, сколько раз вы должны есть в день, чтобы похудеть. Контроль количества калорий, которые вы потребляете ежедневно, может быть лучшим подходом к снижению и контролю веса, независимо от количества приемов пищи или времени, которое вы едите. Таким образом, ответ на вопрос о том, как часто вы должны есть, чтобы похудеть, заключается в том, сколько раз вам нужно потреблять оптимальное количество калорий для похудения, что может быть связано либо с уменьшением размера приемов пищи, либо с уменьшением количества приемов пищи (29).). Прежде чем садиться на какую-либо диету для похудения, обратитесь за профессиональной консультацией, чтобы ваш врач или диетолог могли определить, является ли она идеальной для вас.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
5 приемов пищи в день: могут ли меньшие порции повысить эффективность похудения? (2020, Betterme.world)

6 популярных способов прерывистого голодания (2020, healthline.com)
Бывший биржевой маклер, ставший личным тренером, рассказывает нам, почему двухразовое питание — лучший способ похудеть и чувствовать себя менее голодным (2017, africa.businessinsider.com)
Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование по оценке острого аппетита и метаболических эффектов полуфабрикатов на основе сосисок и яиц у женщин в пременопаузе с избыточным весом (2015, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
Связь между временем от ужина до сна и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Завтрак: самый важный прием пищи? (без даты, webmd.com)
Завтрак: пропускать или не пропускать? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Вклад вечернего потребления макронутриентов в общее потребление калорий и индекс массы тела (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Термогенез, индуцированный диетой (2004, NutritionandMeetabalism.biomedcentral.com)
Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
Влияние более частого приема пищи на окисление жиров и чувство голода (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Эксперты спорят о том, как часто мы должны есть, чтобы похудеть (n.d., webmd.com)
Дополнительный белок на завтрак помогает контролировать чувство голода (2018 г., health.harvard.edu)
Лучший контроль аппетита, связанный с увеличением частоты приема пищи у худощавых мужчин (1999, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
Высокое потребление калорий на завтрак по сравнению с ужином по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Более высокая частота приема пищи не снижает аппетит у здоровых взрослых (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть? (2019, trifectanutrition.com)
Сколько авокадо полезно съедать в день? (2018, huffpost.com)
Как часто нужно есть? (2018, www.verywellfit.com)
СКОЛЬКО ЧАСТО НУЖНО ЕСТЬ В ДЕНЬ? МИФЫ И ФАКТЫ О ЧАСТОТЕ ПРИЕМА (2018, runtastic.com)
Влияние сокращенной частоты приема пищи без ограничения калорийности на регуляцию уровня глюкозы у здоровых мужчин и женщин среднего возраста с нормальным весом (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
Позиция Международного общества спортивного питания: определение времени приема питательных веществ (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании Adventist Health Study 2 (2017, Academic. oup.com)
Время и состав пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Время приема пищи влияет на ежедневное потребление калорий здоровыми взрослыми (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Роль времени сна в потреблении калорий и ИМТ (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Пропуск завтрака коррелирует с ожирением (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Крахмалы, сахара и ожирение (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
3-часовая диета (2020, webmd.com)
Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый контроль аппетита и потребление пищи подростками, пропускающими завтрак (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние частоты приема пищи на контроль аппетита и потребление пищи: краткий обзор исследований контролируемого питания (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Риски и преимущества пропуска приемов пищи (2007 г.