Сколько белка нужно для роста мышц в день: Как белок помогает росту мышц?

Сколько белка нужно для роста мышц: это важно знать!

Привет! Сегодня поговорим о важности самого важного строительного элемента наших мышц. Для нормального функционирования организма, а также похудения и наращивания мышечной массы необходимо ежедневно «точить» достаточное количество протеина.

Многие об этом знают, но не все могут сами рассчитать суточную норму, чтобы выяснить сколько им реально нужно белка. Если вы относитесь к этим людям, то эта короткая статья вам обязательно поможет в этом разобраться.

Содержание:

Значение белка

Белок является строительным элементом в организме человека, он участвует практически во всех жизненно важных процессах – в функционировании нервной и гормональной системы, в кроветворении, росте и регенерации тканей.

Также белки участвуют в транспортировке и усвоение жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они участвуют в укреплении иммунитета и повышают способность организма сопротивляться разным инфекциям. При низком потреблении белков в крови увеличивается плохой холестерин и уменьшается хороший.

Недостаточное потребление белка проявляется напряженностью в мышцах, болью и в последствии может стать причиной серьезных травм и растяжений. Человек с дефицитом белка плохо спит, постоянно мерзнет, болеет и ощущает ломоту и боль во всем теле.

Также может тормозится развитие детей, и снижение умственной деятельности. Особенно часто недостаточное употребление белка наблюдается у женщин, ведь многие из них считают, что потребление белка превратит их в Арнольда Шварценеггера.

Белки не накапливаются в организме, поэтому их запасы следует постоянно пополнять. Это особенно важно для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу. Давайте выясним, сколько белка нужно для роста мышц?

Данные научных исследований

По поводу, сколько белка нужно человеку в сутки, идут постоянные споры. Даже данные научных исследований порой противоречивы. Ученные из университета Мак Мастера утверждают, что достаточно употреблять 1,3-2,8 грамм белка на 1 кг веса в сутки. При этом отмечается необходимость повышения этого количества во время усиленных тренировок и подготовке к соревнованиям, когда бодибилдеры проводят сушку.

Другое исследование в Оклендском технологическом университете опубликовало другие цифры. Согласно ему, бодибилдеру, активно занимающемуся в зале, нужно принимать 2,3-3,1 грамм на 1 кг веса, без учётов жиров. Если необходимо сбросить лишний вес, то эта норма увеличивается.

Согласно рекомендациям ВОЗ, эта цифра отличается еще более существенно и составляет 0,75 грамм на 1 кг тела в день мужчине и женщине. Но это подходит для среднестатистического человека, не занимающегося активным спортом, для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Но для бодибилдеров эти цифры должны быть выше.

Многие медики предупреждают, что потребление более 3 грамм протеина на 1 кг опасно для здоровья, но никакими исследованиями эти утверждения не подтверждаются!

В мире бодибилдинга давно устоялось мнение о необходимости употреблять 2-2,5 грамм на 1 кг веса. Но есть также факторы, влияющие на количество необходимого протеина. Давайте рассмотрим их ниже.

Причины не усвоения белка

1. Количество белка в порции. Наш сложнейший организм устроен так, что может сам контролировать необходимую дозу полезных веществ. Если в вашем одноразовом приеме пищи будет избыток белка, он будет плохо усваиваться. А его излишки просто выведутся с организма через моче-половую систему. То есть, количество протеина не должно превышать норму – 10-20 грамм за раз. Забудьте о устоявшемся мифе о необходимости употребления 30 грамм белка в одной порции.
2. Количество белка в сутки. Не стоит превышать рекомендованные дозы протеина необоснованно. Например, не нужно повышать его количество до 3 грамм, если вы не увеличиваете интенсивность тренировок. Это еще больше замедлит процесс усвоения белка и роста мышц.
3. Количество углеводов. Многочисленными исследованиями было доказано, что белки намного лучше усваиваются в тандеме с углеводами для набора массы. Это объясняется так – при поступлении пищи, организм начинают использовать её в качестве приоритетного источника энергии. Поэтому, когда бодибилдер употребляет углевод с белком, организм перерабатывает первый нутриент в необходимое топливо, а второй выполняет свою основную функцию – строительную.
4. Источники белка. Не каждый белок усваивается организмом одинаково. Давайте этот пункт рассмотрим подробнее.

Типы белка

Все типы белка по-разному усваиваются и приносят разную пользу организму и мышцам, в частности. Все белки можно разделить на две группы – ЖИВОТНОГО и РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения.

Растительные белки находятся в горохе, сое, фасоли, чечевице, овсе, пшенице, гречке. Среди источников животной природы можно выделить яйца, продукты из молока, мясо и рыба. Многие специалисты рекомендуют употреблять белки именно животного происхождения, ведь у них более полный аминокислотный состав. Также они намного лучше усваиваются организмом.

Но нельзя и пренебрегать растительными белками, ведь в некоторых из них находятся очень важные незаменимые аминокислоты, например, аргинин.

Также особенно ценится яичный белок. И употреблять его лучше в вареном виде, ведь так ускоряется его усвоение.  В итоге, нужно комбинировать все типы белка, увеличивая количество протеинов животной природы.

Нужны ли протеиновые добавки?

Если бодибилдер получает достаточное количество белков натурального происхождения с продуктов питания, то спортивное питание употреблять необязательно. С другой стороны, не всегда есть возможность перекусить полноценно, поэтому протеиновые коктейли могут выручить. Также очень удобно употреблять их после тренировки. В любом случае, если вы решите купить протеин, следует тщательно его выбирать. На рынке очень много подделок, поэтому покупайте только у проверенных продавцов и в магазинах спортивного питания.

Внимательно читайте инструкцию на пачке, и изучайте информацию о чистом содержании протеина. То есть, лучше, если в 100 грамм добавки будет содержаться 80-90 и более грамм протеина, а не 50, и минимум сторонних составляющих.

Также обратите внимание на текстуру продукта. Более равномерный, порошкообразный протеин будет лучше размешиваться и скорее всего обладать лучшими вкусовыми качествами.

Итак, мы вкратце обсудили сколько протеина необходимо употреблять в день и насколько важно разобраться в этой теме.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

как набрать мышечную массу мужчине

Содержание

• Значение белков для человеческого организма
• Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц
• Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине
• Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине
• Советы диетологов

Главный строительный материал человеческого организма – это белок. Каждая клетка человеческого организма на 50% состоит из этого вещества, которое отвечает за структуру элементов костей, кожи и волос. Благодаря ему происходит биохимическая реакция, вырабатываются гормоны и ферменты. Сколько нужно белка в день для роста мышц? Как правило, норма составляет около 0,75 грамм на один килограмм веса человека.

Значение белков для человеческого организма

Белки играют важную роль для жизнедеятельности человека. Ведь именно протеины отвечают за жизненно важные функции в человеческом организме. Построение клеток и органов происходит за счет данного материала. Кроме того, эти вещества значительно укрепляют иммунную систему. Белки к тому же входят в состав гормонов, ферментов, антител и других образований, участвующих в важнейших биохимических процессах жизнедеятельности.

Белки играют важную роль для жизнедеятельности человека

Недостаток белков ведет к нарушению функций печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Кроме того, наблюдаются нарушения кроветворения, обмена жиров и витаминов, развивается атрофия мышц. Ухудшается работоспособность человека, снижается его сопротивляемость к инфекциям. Особенно неблагоприятно сказывается белковая недостаточность на молодом организме: замедляется его мышечный рост, нарушается образование костей, задерживается умственное развитие.

Избыток поступления белков также оказывает негативное воздействие на организм. При этом страдают сердечно-сосудистая система, печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, нарушается обмен веществ. Употреблять пищу, богатую протеинами, следует в меру, чтобы не вызвать побочные действия. Увеличение протеина в суточном рационе необходимо в том случае, когда человек ведет активный образ жизни или занимается спортом.

Обратите внимание! В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, они являются незаменимой частью пищи.

Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц. Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2. 3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.

Белки нужны для роста мышц

Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:

• клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
• масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
• мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.

Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Худеющий мужчина должен знать, сколько нужно съедать белка в день, чтобы росли мышцы. Начинать курс следует с минимального количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество протеина в рационе можно постепенно увеличивать. Как правило, рекомендуется есть нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица.

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса

Расчет протеинов для мужчины выполняется с целью увеличения веса мышц. При этом допускается использование протеиновых коктейлей. Эти средства дают максимальный эффект при наращивании мышц. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы, важно блюда тушить и варить, а не жарить.

Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Худеющий мужчина должен знать, сколько нужно съедать белка в день, чтобы росли мышцы. Начинать курс следует с минимального количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество протеина в рационе можно постепенно увеличивать. Как правило, рекомендуется есть нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица.

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса

Расчет протеинов для мужчины выполняется с целью увеличения веса мышц. При этом допускается использование протеиновых коктейлей. Эти средства дают максимальный эффект при наращивании мышц. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы, важно блюда тушить и варить, а не жарить.

Важно! При наборе мышечной массы не стоит ограничивать себя в питье. Количество жидкости должно быть не менее двух литров, но не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

Советы диетологов

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Как правило, диетологи советуют тем, кто пытается похудеть и при этом нарастить мышцы, следующее:

• день следует начинать с белкового завтрака. Это обеспечит чувство сытости, поэтому человек не скоро проголодается и не будет пытаться что-то съесть в «неурочное» время. Известный факт: в первой половине дня белки усваиваются лучше;
• правильно сочетать белковые продукты. Это позволит разбавить рацион полезной растительной белковой пищей;
• суточную норму белков следует делить на дозы и употреблять на протяжении дня. Важно отметить, что организм не легко усваивает всю суточную норму белка за один раз, поэтому следует съедать белковые продукты по определенному режиму;
• не следует употреблять белковые продукты свыше нормы. Этим можно вызвать отравление;
• если человек ведет активный образ жизни, то правильно сочетая белковые продукты, он сможет за короткий период привести в форму свое тело. При этом нужно тренироваться в спортзале, чтобы достигнуть положительных результатов.

В завершение следует отметить, что необходимо соблюдать в рационе пропорцию белков, жиров и углеводов, а также не забывать употреблять достаточное количество жидкости.

Автор:

Брaнскaя Мaрианнa Виктoрoвна

Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Раскрытая правда

Бодибилдеры годами хвастаются, что их секрет мышечной массы заключается в высокое потребление белка. Популярные планы диеты и планы питания для тяжелой атлетики часто превышать текущие рекомендации по ежедневному потреблению белка. При этом некоторые специалисты

1 заявляют, что диеты с высоким содержанием белка вредны для здоровья, обвиняя в этом потребление мяса. рост числа сердечных заболеваний.

Так кто же прав, а кто дает устаревшие советы? Вы можете быть удивлены, услышав ответ.

Общеизвестно, что людям, занимающимся тяжелой атлетикой, необходимо потреблять больше белка, чем рекомендуемая суточная доза. Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям, давайте вернемся назад. и потратьте секунду, чтобы понять, почему белок необходим для роста мышц.

Мышцы растут, когда количество белка, вырабатываемого в мышцах, превышает распад мышечного белка. Исследования показывают, что этот процесс достигает пика сразу после тренировку и может быть усилена правильным подходом к питанию, а именно повышением ваше потребление белка. На самом деле, большинство экспертов

2 рекомендуем потреблять белок в течение часа после тренировки для достижения наилучших результатов.

Но имейте в виду, что не избыток калорий заставляет мышцы расти. Вместо этого повышенный уровень высококачественного белка делает свое дело. Вы также должны знать, что, согласно некоторым исследованиям, если вы ничего не едите в все это может на самом деле ограничить рост мышц с помощью белка, тем самым влияя на ваши #приросты.

	Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов	Академия питания и диетологии	Американский колледж спортивной медицины	Текущие исследования
Суточная доза*	50 г в день	60 г в день 90 035	60 г в день	165 г в день
Суточная доза по массе тела	–	0,8 г/кг или 0,36 г/фунт	1,2–1,7 г/кг или 0,5–0,8 г/фунт	> 2,2 г/ кг или 1 г/фунт
% белка от суточной калорийности**	10-35% (200-700 калорий белка в день)	10% (200 калорий белка в день)	26% (528 калорий в день)	33% (660 калорий в день)

* Исходя из диеты в 2000 калорий для человека весом 165 фунтов #

** 1 грамм белка = 4 калории #

Когда речь идет о рекомендациях по количеству белок необходим для набора мышечной массы. Большая часть путаницы возникает из-за того, как рассчитать суточную потребность в белке. Вот что мы знаем на данный момент.

Факт: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что 10-35% вашего ежедневного потребление калорий должно поступать из белка. В соответствии с этим руководством вы должны быть потребление 200-700 калорий белка каждый день при диете в 2000 калорий.

Вы также можете рассчитать суточное потребление белка на основе массы тела. В соответствии с Академии питания и диетологии, следует потреблять 0,36 г белка на фунт (0,8 грамма на килограмм) массы тела. Для 165 фунтов индивидуально, что дает вам право на 10% вашего ежедневного потребления калорий, минимум количество, рекомендованное FDA.

Эта минимальная рекомендуемая суточная доза (RDA) представляет собой среднее значение, необходимое для здоровый взрослый, чтобы функционировать. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно больше, чем рекомендации FDA ³ всего 50 граммов белка в день.

Прежде всего, констатируем очевидное. Рекомендуемый дневной процент калорий которые происходят из белков, значительно варьируется. Что еще хуже, согласно Harvard University

4 , большинство из нас получает только около 16% наших ежедневных калорий из источники белка, и очень немногие люди даже близко приближаются к 35% отметка.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам придется отказаться от обычной американской диеты. что для большинства людей едва удовлетворяет наши минимальные потребности в белке.

Но сколько белка вам нужно для набора мышечной массы? Новое исследование рисует очень Другая картина, когда дело доходит до расчета вашей суточной потребности в белке.

Американский колледж спортивной медицины ⁵ утверждает, что суточная доза составляет 1,2-1,7 граммов на килограмм белка (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт) необходимо, чтобы набрать мышца. Но новые исследования предполагают ⁶ (и мы согласны), что вы должны стремиться для более 2,2 г/кг (1 г/фунт) белка каждый день.

Одно недавнее исследование ⁷ выявило тех, кто потреблял такое большое количество белка во время силовые тренировки привели к большему увеличению мышечной массы тела и большему количеству жира меньше, чем даже в группе, потреблявшей «рекомендуемую суточную норму» белка. пособие».

Да, вы не ошиблись. Больше белка приводит к большей прибыли. Не дайте себя обмануть мифом о том, что употребление слишком большого количества белка вредно для вас. По правде говоря, избыток белок вреден только тем, у кого уже есть проблемы, например, проблемы с почками. Если вы здоровы, съедайте до 3 граммов белка на килограмм веса тела. нормально ⁸ .

Все еще не уверены? Возьмите это у доктора Джона Джекиша, который следит за этими новыми руководства внимательно. Он рекомендует потреблять чуть более 1 грамма белка (на фунт массы тела) высококачественного белка, то есть белка, который не поступает из овощей.

Где взять этот протеин? Любимые высококачественные белки доктора Джакиша включают стейк рибай, яйца, говяжий фарш или курицу (темное мясо).

Но когда нет времени готовить еду, его любимый источник белка — Фортаген.

Не все источники белка одинаковы. Это потому, что тело использует каждый источник по-своему, поэтому вам нужно есть высококачественные белки, если вы хотите набрать мышечную массу. Вообще говоря, вы должны отдавать предпочтение яйцам, мясо и сыр, прежде чем перейти к сыворотке, сое или брокколи для получения белка потребности.

Но пустой холодильник, нехватка свободного времени и стоимость 3-4 стейков в день могут затрудняют удовлетворение рекомендуемой суточной потребности в белке для набора мышечной массы.

Есть еще один вариант…

Введите Фортаген, самый эффективный анаболический протеин дополнение на рынке. Fortagen был разработан, чтобы помочь людям, которые борются за удовлетворить свои ежедневные потребности в белке из-за времени, неудобств или затрат. Это также отличный вариант для тех, кто хочет есть меньше белков животного происхождения источники.

Фортаген — эффективная замена белка, которая в пять раз эффективнее. чем ваши повседневные источники белка. В одной порции всего четыре калории, то есть он не перегружает вашу пищеварительную систему (или не вызывает увеличение веса), так как организм строит мышцы.

Кроме того, прием Фортагена гарантирует, что организм отвлечет почти 100% потребляемого белка. для роста мышц, в отличие от повседневных метаболических функций.

Забрать домой очки #

• Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, нужно делать больше, чем просто заниматься спортом правильно — ваше питание тоже должно быть на одном уровне. Это значит убедиться вы получаете нужное количество белка из высококачественных источников.
• Исследования подтверждают потребление более 2,2 грамма белка на килограмм (1 г/фунт) веса тела белка каждый день приводит к большему мышечному зерну.
• Если вы здоровы, игнорируйте утверждения о том, что употребление большого количества белка вредно для тебя. Это потенциально вредно только в том случае, если у вас есть ранее существовавшее здоровье такие состояния, как камни в почках.
• Если вы торопитесь или предпочитаете держаться подальше от животных источников белка, принимайте Фортаген в качестве заменителя белка. 1 порция равна 4 калориям, и его формула в 5 раз эффективнее, чем традиционные источники белка.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы? Простое руководство по оптимальному росту — Fitness Volt

Советы по питанию

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Белок является ключом к набору мышечной массы, но сколько вам нужно, чтобы добиться максимальных результатов? Узнайте здесь.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто лучше выглядеть в одежде, вам необходимо не только тренироваться для достижения своих целей, но и соблюдать соответствующий режим питания. Белок является ключевым питательным веществом для роста и восстановления мышц, и обеспечение достаточного ежедневного потребления не подлежит обсуждению. Но вопрос, который все хотят знать, заключается в том, сколько белка нужно для наращивания мышечной массы.

Ну, это субъективно. Это не обязательно должна быть ракетостроение (просто наука), и на самом деле вам даже не нужно быть точным. Но вы должны сделать все возможное, чтобы у ваших мышц было достаточно строительного материала. Это нетрудно сделать, если вы дисциплинированы, но в любом случае давайте перейдем к хорошему.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы

В этой статье мы предполагаем, что вы занимаетесь силовыми тренировками. Важно понимать разницу, потому что тому, кто не занимается спортом, не нужно столько белка.

Пол, возраст, вес, генетика, общий уровень активности и опыт тренировок — все это играет роль, когда речь идет об определении идеального количества белка для человека.

Хотя было бы невозможно объединить эти переменные, чтобы рассчитать идеальную дозу белка, мы можем получить довольно хорошую идею.

Мы точно знаем, что эталонного потребления белка (DRI) в 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела для мужчин и женщин недостаточно для людей, которые тренируются с приличной интенсивностью и последовательны в своих усилиях. .

Это соответствует примерно 56 г/день для мужчин и 46 г/день для женщин ( да, не происходит ). Этого может быть достаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, но забудьте о серьезном росте!

Для наращивания мышечной массы необходим положительный баланс азота (1). Этого не может произойти, если вы тренируетесь как зверь и употребляете 50 граммов белка в день .

Это тренировочный стимул в сочетании с потреблением большого количества аминокислот для построения мышечной ткани, включая лейцин, который увеличивает синтез мышечного белка; процесс, который отвечает за постепенное увеличение размера мышц.

Ознакомьтесь с нашими обзорами протеиновых продуктов, чтобы найти качественную добавку и повысить эффективность своих тренировок.

Нужны советы по тренировкам и программы тренировок для быстрого набора мышечной массы? Ознакомьтесь с нашими лучшими статьями на тему .

Исследования по потреблению белка и наращиванию мышечной массы

Обычно рекомендуемый диапазон потребления белка для сохранения и наращивания мышечной массы составляет от 1,6 до 3,1 г/кг/день на основании различной литературы (2, 3).

Что касается идеального потребления белка с каждым приемом пищи, « r В недавней литературе 2018 г. сделан вывод о том, что идеальной стратегией потребления белка, если целью является наращивание мышечной массы, является употребление 0,4 г/кг/прием пищи в течение минимум четыре приема пищи, чтобы достичь минимальной рекомендуемой дозы 1,6 г/кг/день. Тем не менее, верхняя суточная доза 2,2 г/кг/день, распределенная на четыре приема пищи по 0,55 г/кг/прием пищи, также показала себя как эффективный подход 90–181» (4).

Помимо общих различий между людьми, которые определяют соответствующее потребление белка, цель каждого человека является важным определяющим фактором.

Например, если вы пытаетесь избавиться от жира, дефицит энергии или калорий естественным образом оказывает катаболическое воздействие на мышечную ткань. Поэтому разумно увеличить потребление белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота и сохранить, а в некоторых случаях и нарастить мышечную ткань. Фаза сокращения — не время сокращать потребление белка (5, 6).

Исследование идеального потребления белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям показало, что 2,3–3,1 г/кг (1,05–1,4 г/фунт) мышечной массы тела в день идеально подходит для сжигания жира и сохранения мышц (7).

С другой стороны, тем, кто хочет набрать массу за счет увеличения калорийности сверх необходимого, также потребуется больше белка для поддержки, увеличения силы и размера.

Калькулятор протеина

В то время как более опытные спортсмены могут иметь хорошее представление о том, сколько протеина им нужно, для многих из вас гораздо проще использовать наш калькулятор протеина, который выполняет всю работу.

Вы просто выбираете единицу измерения (дюймы или см), выбираете свой пол, вводите свой возраст, вес и рост и выбираете свой уровень активности.

После того, как вы нажмете «Рассчитать», инструмент рассчитает ваше ежедневное потребление калорий на основе введенной вами информации, и вы получите рекомендации по потреблению белка, основанные на данных Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американской ассоциации диетологов ( АДА).

Связано: 6 причин, почему вы не набираете мышечную массу

Чем больше, тем лучше?

Конечно, всегда велись споры о безопасности и эффективности повышенного потребления белка.

Однако более поздние исследования подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют максимальному набору мышечной массы, сохранению мышечной массы и даже замедлению потери мышечной массы (саркопении) и увеличению плотности костей.

Беспокойство по поводу диеты с высоким содержанием белка не так важно для здоровых людей, но, как и во всем, чрезмерное потребление не рекомендуется. Тем не менее, в любом случае не может быть никакой пользы от слишком большого потребления (8).

Согласно исследованиям, длительная доза до 2 г на кг массы тела в день обычно безопасна для здоровых взрослых, в то время как верхняя доза в 3,5 г на кг массы тела в день предположительно безопасна для хорошо адаптированных людей.

Вывод: Ваше идеальное потребление белка зависит от ВАС!

Читайте также:

• Наш список из 40 лучших белковых продуктов
• План питания, чтобы заполнить рукава и привлечь внимание
Обзор лучших низкокалорийных белковых порошков
• Протеиновые порошки с лучшим вкусом

Подведение итогов

Если вам интересно, сколько белка нужно для набора мышечной массы, то мы надеемся, что эта информация была вам полезна. Хотя эксперименты редко бывают плохой идеей, особенно если вы подходите к этому стратегически, наш калькулятор белка предлагает вариант без стресса, который дает вам точную оценку вашего идеального потребления белка.

Имейте в виду, что это очень индивидуально, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть точным и идеальным с потреблением белка. Используйте эту информацию для справки, делайте все возможное и слушайте свое тело.

Каталожные номера

1. Стоукс, Таннер; Гектор, Эми Дж.; Мортон, Роберт В.; МакГлори, Крис; Филлипс, Стюарт М. (07 февраля 2018 г.). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. 10 (2).
2. Карбоне, Джон В.; Пасиакос, Стефан М. (22 мая 2019 г.). Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества. 11 (5).
3. Филлипс, Стюарт М.; Ван Лун, Люк Дж. К. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук. 29 Приложение 1: S29–38.
4. Шенфельд, Брэд Джон; Арагон, Алан Альберт (27 февраля 2018 г.). Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Журнал Международного общества спортивного питания. 15.
5. Меттлер, Сэмюэл; Митчелл, Найджел; Типтон, Кевин Д. (2010-02). Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 42 (2): 326–337.
6. де Соуза, Рассел Дж.; Брей, Джордж А .; Кэри, Винсент Дж.; Холл, Кевин Д.; ЛеБофф, Мерил С.; Лориа, Кэтрин М .; Ларанхо, Нэнси М .; Сакс, Фрэнк М .; Смит, Стивен Р. (2012–03). Влияние 4 диет для похудения, отличающихся содержанием жиров, белков и углеводов, на жировую массу, нежировую массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. Американский журнал клинического питания. 95 (3): 614–625.
7. Хелмс, Эрик Р.; Арагон, Алан А .; Фитшен, Питер Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания. 11:20.
8. Издательство, Harvard Health.