Упражнения на мышцы спины для женщин в домашних условиях: Упражнения для укрепления мышц спины

02.06.2023 0 Дом

Содержание

ВСЕ ПРОСТО


Вы уже давно мечтаете укрепить спину, но не знаете как? Как всегда, главное — начать. В этой статье мы собрали работающие упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Именно спина самое уязвимое место: уже в тридцать вы можете почувствовать небольшую скованность, жесткость, что может послужить причиной многих заболеваний. Избежать этого очень легко, начните заниматься дома в любую свободную минуту, следуя нашим советам.

Растягивание позвоночника

Перед началом любой тренировки нужно хорошенько разогреться, таким образом можно будет избежать разрывов и растяжений. Также важно растянуть позвоночник, потому что некоторые упражнения для мышц спины в домашних условиях для мужчин и женщин могут вызвать защемление.

  1. Когда вы просыпаетесь, первые ваши движения должны быть такие: перевернитесь на живот, руки должны оставаться на уровне груди, потянитесь назад, насколько получится. Если неудобно или тяжело, можете опереться на руки. Повторяйте движения 10 раз.
  2. Ноги согните, попробуйте ими достать до головы, так вы сможете снять напряжение со спины.
  3. Уже окончательно проснувшись, начните упражняться, встав лицом к стене. Расстояние должно быть около полушага. Вытяните руки вверх, посмотрите на свои ладони. Таким образом вы растягиваете позвоночник, затем ставим вытянутые руки — на стену, ноги — прямо. Грудь с подбородком касаются стены, вы сами должны почувствовать напряжение. Если не получается, отойдите дальше и попробуйте повторить сначала. Поза должна быть фиксирована, голову поверните вправо, должно произойти касание левой щекой стены. Повторите упражнение на другую сторону.
  4. Приступаем к растяжке плечевого пояса. Не отходя от стены, встаньте очень плотно к ней боком, ту же руку вытяните вдоль назад. Медленно начинайте поворачивать корпус в сторону. Проделывая это, вы почувствуете натяжение в самой же руке и плече. В таком положении задержитесь, повторите на другой бок.
  5. Отличное упражнение для мышц спины в домашних условиях — висение на шведской стенке или турнике.
  6. Последнее воздействие на спину: сядьте, руки заведите под согнутые колени, соедините их в замок, лопатки потяните к потолку, сделайте несколько повторений. Растяжка — это не только основа для начала любой тренировки, она очень полезна для женщин и способствует уменьшению параметров в домашних условиях. Немного отдохнув, вы должны попытаться подтянуться на перекладине, прогнитесь назад, затем согните ноги, каждое движение не должно быть резким, любые рывки исключены, все внимание сосредоточьте на мышцах спины.

Совет: перед тем как начинать тренировки, пройдите осмотр у врача, обследуйте позвоночник во избежание любых травм.

Растяжка закончена, упражнения для мышц спины в домашних условиях можно посмотреть в видеоуроках. Теперь вы без проблем можете приступать к основному комплексу упражнений, о котором мы расскажем ниже.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин в фото при сколиозе

Сколиоз — самое распространенное заболевание позвоночника. Возникает он по разным причинам, но чаще всего из-за неконтролируемого положения в течение дня. Чем старше вы становитесь, тем сложнее будет бороться с болезнью, поэтому начинайте следить за осанкой пораньше, это лучшее решение для здоровья.

Ежедневное выполнение упражнений заметно улучшит состояние вашей спины

Из основных упражнений для мышц спины в домашних условиях для девушек можно выделить следующие:

  1. Стоя на месте ровно, начните наклоняться вперед, затем назад, пытайтесь делать движения с большой амплитудой. Любые наклоны должны выполняться не спеша, чувствуйте движение позвоночника.
  2. Если у вас сколиоз, отличным решением проблемы будет плаванье. Находясь дома, вы тоже можете имитировать плавательные движения. Стоя, просто начните делать махи руками, будто плывете брассом, но при этом спина должна оставаться ровной.
  3. Оставаясь в той же позиции, руки поставьте над головой и скрестите их в замок, не спеша начните наклоняться поочередно в обе стороны. Сделайте 10 повторений, со временем можно выполнять и большее количество.
  4. Для этого упражнения вы должны встать на колени, руки — на полу, начните прогибать позвоночник туда и назад, подобно движением кошки. Сделайте 10 повторений.

Этот комплекс стоит выполнять изо дня в день, он способствует выравниванию осанки и общему укреплению спины.

Силовая тренировка

Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин можно посмотреть в видео, чтобы заметить и исправить любые свои ошибки.

Предложенные нами упражнения подойдут и для сильное половины

В начале тренировок вы не должны перенапрягать мышцы, поэтому выполняйте по нескольку подходов и повторений, с каждым разом увеличивая их количество. Начинать нужно с простого.

  1. Лягте животом вниз, ноги не разводите в стороны, левая рука — на затылке, правая — вытянута в сторону.
    Начинайте тянуться затылком вверх и поднимать корпус. При этом ноги не отрываются от пола. Повторите на обе стороны.
  2. Ноги прижмите, руки — за голову. Старайтесь поднимать тело вверх. Между первыми двумя упражнениями не должно быть перерыва.
  3. Стоя на четвереньках, одно колено приблизьте к противоположному локтю, округлите спину, выдохните. По возможности вытяните ногу, руку, снова прогнитесь, вдохните. Старайтесь удерживать равновесие, не раскачиваться, все мышцы спины должны находиться в напряжении, каждое движение чередуйте.
  4. Лягте на живот на кровать или кушетку, таз и ноги должны остаться свисающими. Начинайте медленно поднимать ноги, при этом можете держаться руками. Ноги сомкнуты, поднимайте их выше, таким образом эффект будет намного лучше.

Укрепление и развитие мышц спины

«Сильная спина» — именно это упражнение поможет укрепить мышцы спины, будет отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Лягте на коврик, поясницу поместите под валик, ноги согните, разведите их на ширину таза. Направьте на себя пальцы ног, пятки вжимайте в пол. Локти немного согните, кисти напрягите, поверните в сторону плеч. Затылок поднимайте, тем самым подбородок начнет подтягиваться к груди. Вы должны почувствовать растягивание мышц в шейном отделе и самом позвоночнике. Несколько секунд находитесь в таком положении, затем расслабьтесь.

Приобретите для домашних занятий небольшие гантели

Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин с гантелями достаточно просто выполнять, особенно если есть возможность воспользоваться фитболом.

  1. Лягте на мяч спиной, держа в руках утяжелители, ноги находятся на полу, создавая прямой угол, бедра немного поднимите. Начинайте работать руками: медленно сводить и разводить по сторонам.
  2. Лягте вниз животом, руки поставьте перед собой, держа в них гантели. Затем немного поднимите их над полом, заведите назад, представьте, будто плывете по реке, при этом ноги отрываются от пола. Возвращайте руки вперед.
  3. Встаньте и немного наклоните корпус вперед. Он должен быть параллелен полу. Немного присогните руки, держа в них гантели, подтягивайте руки вверх и разводите в стороны. Таким образом укрепляется межлопаточная зона.
  4. Упражнение очень похоже на предыдущее, но выполнять его нужно поочередно каждой рукой. Для начала можете использовать опору, например, стул или фитбол. Коленом и рукой обопритесь, другой же держите гантель, медленно подтягивайте ее к плечу, так вы проработаете широкие и средние мышцы.

Неоценимую пользу вам принесут занятия с фитболом

Используя фитбол, можно работать очень эффективно: просто поставьте мяч возле стены, лягте животом. При этом ногами упирайтесь в стену. Корпус нужно поднимать и опускать, мышцы должны быть напряжены, усложнить задачу можно, поднимая ноги повыше. Спина станет намного сильнее и здоровее, в тоже время вы получите ровную, правильную осанку. Таким образом укрепится мышечный корсет и улучшится общее самочувствие.

 


Упражнения для укрепления спины за 5 минут в день!

Здоровая спина за 10 минут

Зачем нужна тренировка спины

Мышцы спины получают нагрузку в течение всего дня: когда мы идем по улице, стоим в городском транспорте, подолгу сидим за рулем и на работе, носим тяжелые сумки. Мышечный корсет поддерживает наш позвоночник в правильном положении постоянно, и тем, кто не уделяет тренировке спины достаточно внимания, даже день без особых физических нагрузок нередко кажется утомительным.

Более того, недостаток тренировок спины сказывается и на нашей осанке, походке и даже на технике выполнения любых фитнес-упражнений. Он уменьшает тонус мышц всего тела.

«Мне, как тренеру, достаточно увидеть человека со спины, чтобы понять, занимается ли он фитнесом или, скажем, танцами, следит ли в целом за своим здоровьем и вообще за собой, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому обязательно включайте упражнения для тренировки спины в свой план занятий».

Упражнение 3.

Исходное положение лёжа лицом вниз, руки прижаты к телу, ладони вверх.

Поднять туловище и ноги на 20-30 см от земли.

Вытянуть руки вперед (такая рыбка получится) — ладони вниз. Зафиксировать 5 секунд, вернуться в исходное положение. 5 раз.

Тренировка спины: какой фитнес подойдет

Любой. Если вы будете не просто фанатично укреплять одну лишь спину, а гармонично проработаете мышцы всего тела. «Что касается именно тренировки спины, необходимо в равной степени уделять внимание внешней и внутренней мускулатуре», — отмечает Анна Мотыжева, инструктор фитнес-клуба X-Fit. «Проработать внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник, помогут упражнения из пилатеса и плавание, — говорит Ольга Кочетова. — А мышцы-двигатели – широчайшую, трапециевидную и ромбовидную, большую и малую круглую, заднюю дельту, активно участвующие в большинстве движений в жизни и спорте и создающие красивый рельеф спины, — укрепят различные подтягивания и тяги».

Пилатес, стоит отметить, для тренировки спины вообще вещь незаменимая по ряду причин: нагрузка на суставно-связочный аппарат сведена к минимуму, отлично задействуются глубокие мышцы, не участвующие в обычных тренировках, проходят боли в спине.

Польза утренней зарядки

В большинстве случаев утреннюю зарядку называют основным способом для укрепления организма, отличным методом для профилактики различных заболеваний, а также способом правильного развития организма.

Чаще всего утреннюю зарядку назначают детям и подросткам, так как их растущие организмы нуждаются в создании правильной осанки, в улучшении обмена веществ и кровообращении, а также в укреплении мышечной основы скелета.

Но ежедневные утренние упражнения полезны и для взрослых людей при различных недугах, особенно зарядка при межпозвоночной грыже поясничного отдела позвоночника.

Часто встречается вопрос: можно ли делать гимнастику при грыже? В такой ситуации упражнения не только можно делать, но и нужно, так как зарядка способна помочь в лечении недуга. Благодаря определенным гимнастическим действиям существенно укрепляются мышцы спины, улучшается кровоток и исправляется осанка.

Тренировка спины: как скорректировать фигуру

Хоть мы и выяснили, что спина — не самая проблемная зона, однако жирок может скапливаться, образуя некрасивые складочки, и тут. Кроме того, у некоторых женщин грудная клетка от природы очень широкая.

«Убрать жир на спине можно только в рамках общего похудения, — говорит Наталья Сорокина, инструктор фитнес-клуба X-Fit. — В этом помогут кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности, которые нужно проводить 5-7 раз в неделю минимум по 30 минут».

«Если же говорить о визуальном дисбалансе, который возникает у девушек с худыми ногами и тяжелым, полноватым верхом, то нужно активнее качать мышцы ног и ягодиц — это сделает фигуру более гармоничной», — добавляет Ольга Кочетова.

Комплекс эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины в домашних условиях

С теорией разобрались, переходим непосредственно к практике. Если вы твёрдо решили заиметь прямую спину, грациозную и лёгкую походку, то разработанный нами комплекс упражнений будет способствовать скорейшему исправлению осанки, но только тренироваться необходимо упорно и регулярно.

Перед началом выполнения основного комплекса рекомендуется сделать любые нравящиеся вам разминочные упражнения. Подойдут любые движения, которые разогреют и подготовят к дальнейшей нагрузке основные группы мышц. Разминка повысит эффективность данных упражнений и снизит риск травматизма. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

«Мостик»

Выполняйте это упражнение особенно осторожно, если вы не очень спортивны.

  1. Лягте на спину, колени необходимо согнуть, стопы развести на ширину плеч и расположить в 15–20 см от ягодиц. Руки упереть в пол с обеих сторон от головы пальцами к плечам.
  2. Упираясь руками и ногами в пол, плавно выталкивайте таз вверх — до максимально высокого положения. Спина в форме дуги. Необходимо стремиться к полному выпрямлению рук. Взгляд устремлён в стену за вами. Задержитесь на 5–10 счетов и опускайтесь.
  3. Обратный ход также необходимо контролировать, чтобы не упасть на спину.

Сделайте около 5 повторов.

Упражнение

«Лодочка» (можно делать с гантелями)

Несложное упражнение, которое укрепит мышцы спины, можно выполнять с гантелями.

  1. Выполняется лёжа на животе, ноги сомкните, руки вытяните вперёд.
  2. Синхронно поднимите руки, грудную клетку и ноги как можно выше. Стопы необходимо держать вместе. Задержитесь на 5–10 счетов, затем плавно опуститесь на пол.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Упражнение

«Лодочка» способствует гармоничному развитию мышц спины

«Свеча» (можно выполнять у стены)

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

  1. Лягте на спину, оторвите стопы от пола и упритесь ладонями чуть выше поясницы.
  2. Поддерживая себя руками, выведите ноги вверх и выпрямите их.
  3. Отрегулируйте туловище так, чтобы оно составляло с ногами прямую линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижмите к груди.
  4. Замрите на 5–10 счетов, затем расслабьтесь.

Сделайте около 5 повторов.

Поза

«Поза гнущегося дерева»

Это положение позволит расслабить и вытянуть боковые стороны тела.

  1. Встаньте, установив ноги на ширину плеч или чуть шире, руки свободно.
  2. Одновременно со вдохом поднимите руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок. Выдыхая, плавно наклоните корпус в сторону, стараясь не отводить бёдра в противоположном направлении. Подтягивайте низ живота, чтобы таз не уходил назад.
  3. Задержитесь на 5–10 секунд.

Повторите по 5–10 раз в каждую сторону.

«Кошачья спинка»

Отличное упражнение для увеличения гибкости спины и подвижности позвонков.

  1. Встаньте в коленно-кистевую позу. Ладони должны оказаться точно под плечами, а колени — под тазовыми косточками.
  2. Вдыхая, прогните спину, стремясь копчиком и макушкой друг к другу через вверх. Не «вываливайте» живот, он всё время должен быть в некотором тонусе.
  3. На выдохе скруглите позвоночник, направляя голову вниз и подкручивая таз в её направлении таз.
  4. Старайтесь скруглять и прогибать всю спину равномерно, делая акцент не только в области поясницы, но и грудной клетки.

Выполните 5–10 повторов.

«Скручивания лёжа»

Это упражнение хорошо делать в качестве одного из заминочных после любой тренировки. Оно позволит качественно вытянуть и расслабить мыщцы спины.

  1. Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув левую ногу в колене.
  2. На выдохе плавно поворачивайте таз вправо, стараясь дотянуться левым коленом до пола.
  3. Не отрывайте лопатки от коврика, всё время прижимайте к нему левое плечо.
  4. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины хорошо зафиксирована, можно аккуратно надавить правой ладонью на левое колено, чтобы углубить скрутку.

Задержитесь на каждой стороне в течение 30–60 секунд.

«Поза ребёнка»

«Поза ребёнка» завершает наш комплекс. Она позволит расслабиться как физически, так и ментально.

  1. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, большие пальцы ног были вместе, а колени чуть разведены в стороны.
  2. Спокойно вдохните, а выдыхая, плавно опуститесь вниз, стараясь коснуться лбом пола, но не отрывая ягодиц от пяток.
  3. Потянитесь руками вперёд, опустите лоб на пол, расслабьте шею.
  4. Дышите свободно, стараясь мягко, без особых усилий приблизить живот и грудь к полу.

Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты.

Не увлекайтесь тренировками спины

Перекачать спину в прямом смысле слова, то есть сделать ее визуально больше, сложно. А вот перенапрячь мышцы на тренировке, дойдя до дискомфорта и боли — вполне.

Избежать этого поможет правильная техника и оптимальный режим тренировок и восстановления. «Во время занятия обязательно чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Тогда мышцы спины станут сильнее и выносливее, улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть очень уж массивной», — рекомендует Анна Мотыжева.

Упражнение 5.

Пятое финальное упражнение. Назовём его Бэтмэн. Исходное положение на картинке:

И… полетели. Правую руку горизонтально и левую ногу. Зафиксироваться на 5 сек.

Коснуться локтем и коленкой, вернуться в исходное положение и «полететь» левой рукой и правой ногой. ))

Повторить 6 раз. (по три раза каждой парой рук и ног).

Будьте здоровы!
0

Помните о технике безопасности

Тем, у кого есть те или иные проблемы со спиной, тренеры советуют, в первую очередь, обратиться к врачу. А во вторую — помнить о технике безопасности.

«При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) избегайте осевой нагрузки, работы с большими весами и лучше тренируйтесь под контролем персонального тренера или спортивного врача. Выполняя упражнения самостоятельно, всегда следите за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах удерживайте спину прямой», — говорит Ольга Кочетова.

Регулярно уделяйте внимание тренировкам спины. И вы увидите, как ваша осанка изменится к лучшему, вы станете грациознее и будете гораздо меньше уставать.

Общие принципы выполнения

Важно! Прежде чем приступать к выполнению тех или иных упражнений необходима консультация с лечащим врачом. При некоторых заболеваниях гимнастические действия могут только усугубить ситуацию.

Следует знать, что во время любой зарядки нужно соблюдать следующие важные принципы:

  • контроль дыхания. Абсолютно любое движение вверх делается на вдохе, а вниз на выдохе;
  • каждое действие нужно делать размеренно и аккуратно. Никаких резких выпадов быть не должно;
  • если занятия проходят на турнике, то нужно соблюдать правильный хват. Вы должны крепко и надежно держаться, но не испытывать при этом боль;
  • в курс упражнений не должны входить скручивающие позвоночник поз и движений;
  • категорически запрещено перегружать пораженный участок спины.

Зарядка для спины и позвоночника Бубновского

Известный в области кинезитерапии доктор разработал множество комплексов для разных случаев. В качестве примера можно привести общий вариант, который может помочь при наличии болей, а также способствует предупреждению их появления.

Зарядка для спины и позвоночника дома включает в себя простое передвижение на четвереньках по комнате. Упор при этом делается на колени и ладони. Перемещение производится достаточно медленно и плавно. Постепенно болевые ощущения начнут утихать. Если слишком тяжело передвигаться на коленях по твердому полу, то стоит предварительно обернуть их бинтами.

5 упражнений для спины для женщин в домашних условиях

19 июня 2019 г.

Фитнес

Тренировка

Вы хотите улучшить тонус спины или улучшить осанку, но не знаете, как это сделать? Если ваш ответ «да», упражнения для спины — отличное место для начала. Вот 5 из лучших упражнений для спины для женщин . Самое приятное то, что никакого оборудования не требуется, и это упражнений для спины для женщин дома ! Для их выполнения не обязательно идти в спортзал.

1. Планка

Части тела: пресс, спина, ягодицы

  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены.
  2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
  3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
  4. Сохраняя ровную спину, вдохните и напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее.
  5. Оставайтесь в этом положении в течение всего сета.

2. Касание пятки

Части тела: Спина

  1. Сначала лягте на пол лицом вверх, согнув ноги и руки по бокам.
  2. Не двигая нижней частью тела и не отрывая рук от земли, согните туловище в одну сторону так, чтобы ладони могли скользить по полу как можно дальше.
  3. Вернитесь в положение, в котором ваш торс находится на одной линии с бедрами.
  4. Выполняйте последующие повторения, начиная с шага 2, меняя направление наклона.

3. Приподнятое касание пальцев ног стоя

Части тела: спина, ягодицы, ноги

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Согнитесь в пояснице, не сгибая колени.
  3. Наклоняясь, вытяните одну руку и поднимите ногу с той же стороны.
  4. Возьмитесь за верхнюю часть стопы поднятой ноги, удерживая ее и другую ногу прямо, если это возможно.
  5. Сохраняйте это положение на протяжении всего подхода, чередуя конечности в последующих повторениях.

4. Ягодичный мостик

Части тела: спина, ягодицы, ноги

  1. Во-первых, распрямите туловище на полу, согнув колени и вытянув руки по бокам.
  2. Не поворачивая туловище и не меняя положение ног на полу, сожмите ягодицы и поднимите бедра.
  3. Продолжайте, пока бедра не окажутся на одной линии с прессом.
  4. Опускайте бедра, пока ягодицы не коснутся пола.
  5. Завершите последующие повторения, начиная с шага 2.

5. Поза ребенка

Часть тела: спина

  1. Начните с того, что сядьте на колени, стоя на полу.
  2. Стоя на коленях, согните талию, чтобы опустить туловище к полу, вытянув руки перед собой.
  3. Продолжайте сгибаться в талии и выталкивать руки дальше перед собой до тех пор, пока вы больше не сможете делать это комфортно, сохраняя контакт голенями с землей.
  4. Сохраняйте это положение на протяжении сета.

Вам понравилась эта статья? Поделиться!

Тренировка верхней/нижней части спины

Сформируйте и укрепите спину с помощью лучших упражнений для спины для женщин

Мышцы спины выполняют множество функций, воздействуя на руки, позвоночник и лопатки. Сильная и красивая спина не только поможет вам выглядеть наилучшим образом, но и поможет выполнять множество функциональных движений, улучшая осанку.

Упражнения для спины должны стать приоритетом для женщин, стремящихся похудеть. Поскольку в спине находится довольно большая группа мышц, упражнения для спины сжигают массу калорий, а наращивание мышц спины помогает повысить метаболизм, позволяя сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Прочтите эту статью, чтобы узнать основную информацию, необходимую для правильной тренировки спины и получения максимальной отдачи от тренировок спины. Вы изучите базовую анатомию мышц спины, рекомендации и советы по упражнениям, а также лучшие упражнения для спины для женщин, включая видеоролики, показывающие, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Перейти к лучшим упражнениям для спины для женщин или продолжить чтение, чтобы узнать больше.

Базовая анатомия спины

Знакомство с расположением и функциями основных мышц спины поможет вам оптимизировать тренировки спины. Мышцы спины, которые мы рассмотрим, двигают и стабилизируют руки, лопатки и позвоночник.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, которую чаще называют «широчайшей», является самой крупной и наиболее известной мышцей спины. Широчайшие берут начало вдоль обеих сторон грудных позвонков, поясничной соединительной ткани, нижней части грудной клетки и гребня задней тазовой кости. Широчайшие красиво изгибаются по спине в треугольные точки, которые вставляются в верхнюю внутреннюю часть плечевых костей.

Функции широчайших включают сильное приведение руки (подтягивание руки к телу), разгибание руки в плече (оттягивание руки назад из поднятого вперед положения) и внутреннее вращение руки.

Большая круглая мышца

Большую круглую мышцу иногда называют «малой широчайшей мышцей», поскольку она участвует во многих движениях, производимых широчайшей мышцей спины. Когда вы тренируете широчайшие мышцы, большая круглая мышца часто оказывается рядом с вами, а это означает, что вам не нужно тренировать ее отдельно.

Большая круглая мышца, намного меньшая, чем широчайшая мышца спины, берет начало в нижней точке лопатки и прикрепляется рядом с той же точкой, что и широчайшая мышца спины.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это мышцы средней части спины, которые играют жизненно важную роль в ретракции лопаток, то есть подтягивании лопаток к позвоночнику. Отведение лопаток имеет важное значение для стабилизации плеч и верхней части спины во время силовых тренировок и значительно улучшает вашу осанку.

Чтобы понять расположение и функцию ромбовидных мышц, выдвиньте ящик и почувствуйте, что происходит у вас за спиной. Лучший способ тренировать ромбовидные мышцы — упражнения для спины с упором на греблю или горизонтальную тягу.

Трапециевидная мышца, средняя и нижняя части

Трапециевидная мышца (или трапециевидная мышца) представляет собой ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю и среднюю часть спины. Его размер, различные точки начала и разнообразие функций делают необходимым разделение трапециевидной мышцы на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Верхняя часть трапециевидной мышцы в основном задействована в движениях шеи, поэтому при обсуждении упражнений для спины мы сосредоточимся исключительно на средней и нижней трапециевидной мышце. Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы являются важными мышцами средней части спины, в основном действующими на отведение и стабилизацию лопаток, взаимодействуя с ромбовидными мышцами.

Трапециевидная мышца начинается вдоль всей шеи и средних позвонков, сужаясь до точек, которые прикрепляются к верхушкам лопаток и ключиц.

Чтобы узнать, как лучше всего тренировать верхнюю часть спины для женщин, ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшее упражнение для верхней части спины для женщин» .

Выпрямитель позвоночника Щелкните, чтобы увеличить

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, состоит из длинных мышц, идущих вдоль всего позвоночника и соединительной ткани спины и прикрепляющихся в различных точках от средних позвонков до основания черепа.

Эти мышцы работают вместе, чтобы вытянуть позвоночник или «согнуть вас назад».

Выпрямители позвоночника также являются важными стабилизаторами позвоночника во время динамических движений.

Рекомендации по упражнениям для спины

Большинство лучших упражнений для спины для женщин основаны на одном из двух типов тянущих движений: вертикальном и горизонтальном. Вы можете думать о горизонтальной тяге как о любой горизонтальной тяге по отношению к телу, например, о движении, чтобы открыть ящик или выполнить тягу в наклоне, если вы уже знакомы с этим упражнением для спины. С другой стороны, вертикальная тяга — это тяга вдоль линии, параллельной телу, например, при выполнении упражнения подтягивания.

Тренируя спину, вы должны разделить свое время и сосредоточиться на упражнениях вертикальной и горизонтальной тяги, чтобы добиться максимальных результатов. Я обязательно сообщу вам, какой тип подтягивания используется в каждом из лучших упражнений для спины для женщин, чтобы вы могли убедиться, что ваша тренировка спины сбалансирована.

Опытные бодибилдеры осознают важность включения обоих типов тяги и могут даже тренировать разные типы тяги в разные дни в рамках сплит-программы, чтобы по-настоящему максимизировать мышцы спины.

Силовые шпагаты для лучших упражнений для спины для женщин

Раз уж мы заговорили о силовых шпагатах, давайте обсудим, как лучше всего включить упражнения для спины в программу силовых тренировок. Разделение силовых тренировок просто означает тренировку разных групп мышц в разные дни, что позволяет вам тренироваться до 6 дней в неделю, предоставляя каждой группе мышц достаточно времени для восстановления.

Упражнения для спины можно выполнять как часть тренировки всего тела, в отдельный день в рамках сплит-программы или их можно комбинировать с парой разных групп мышц. Если вы новичок в силовых тренировках, вам не нужно слишком много думать о шпагате. Придерживайтесь тренировок на все тело в течение шести месяцев, прежде чем выбрать лучший сплит.

Если у вас больше опыта в поднятии тяжестей, рассмотрите следующие стратегии сплит-тренировок для тренировки спины: Бицепс/Спина или Грудь/Спина.

Многие бодибилдеры предпочитают тренировать спину в тот же день, что и бицепс, так как бицепс уже часто взаимодействует со спиной в обоих типах подтягиваний. В качестве альтернативы некоторые выбирают сплит-программу, сочетающую упражнения для спины с тренировкой груди для женщин . В упражнении на грудь/спину вы соединяете тянущие мышцы (мышцы спины) с их антагонистами, толкающими мышцами (грудными мышцами). Эта стратегия позволяет вам выполнять антагонистические суперсеты, которые сводят к минимуму время восстановления между упражнениями, максимально эффективно используют время и позволяют быстрее набирать силу.

Подходы и повторения для лучших упражнений для спины для женщин

Если вы новичок в концепции подходов и повторений, начните с нашей статьи о подходах и повторениях для ускоренного курса по структуре тренировок. Если вы не понимаете, как структурировать свои тренировки, возможно, вы зря тратите время и настраиваете себя на травму.

При выполнении следующих лучших упражнений для спины подходы, состоящие из 12-20 повторений, должны быть совместимы с целями большинства женщин. Подходы, в которых вы терпите неудачу (чувствуете, что не можете выполнить больше повторений) в пределах 12-20 повторений, лучше всего подходят для развития силы, выносливости и мышечного тонуса, а не набора массы. Объем используемого веса будет варьироваться от человека к человеку. Правильный вес заставит вас потерпеть неудачу в 12-20 повторениях. Лучший совет — начать с нижней стороны и добавить больше веса, если вы обнаружите, что можете поднять больше, чем вы думали. Продвигайтесь медленно, чтобы избежать травм.

Если вы хотите нарастить мышечную массу спины, а не сосредоточиться на выносливости и тонусе, стремитесь к сетам из 6–12 повторений, что потребует от вас использования более тяжелых весов, чтобы не сработать в более низком диапазоне повторений.

Одного подхода каждого упражнения для спины или одного или двух упражнений для спины будет достаточно для начинающих. Более опытные лифтеры, скорее всего, захотят выполнить два или более подхода в каждом упражнении, чтобы увеличить объем работы, выполняемой мышцами.

Правильная форма для лучших упражнений для спины для женщин

Защита позвоночника и плеч во избежание травм должна быть вашим главным приоритетом при тренировке спины. Если ваша форма не идеальна или вы страдаете от неисправленных проблем с осанкой, упражнения для спины — это простой способ запустить кумулятивный цикл травм, который может быстро вывести вас из игры.

Ключевые аспекты правильной формы во время упражнений для спины включают:

  • Стабилизация корпуса, чтобы избежать выгибания нижней части спины
  • Отведение лопаток: лопатки отведены назад и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы
  • Идеальное положение позвоночника, когда ухо, плечо, бедро, колено и лодыжка образуют прямую вертикальную линию, когда вы стоите; ухо, плечо и бедро образуют прямую вертикальную линию, когда вы сидите, или горизонтальную линию, когда выполняете тягу в наклоне

Лучшие упражнения для спины для женщин

тянущие и вертикальные тянущие движения. Если вы добавите в свою программу все лучшие упражнения для спины для женщин, описанные ниже, это уже учтено. Если вы планируете выбрать только пару из этих упражнений, обязательно выберите одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, чтобы убедиться, что ваши мышцы спины сбалансированы.

Последнее лучшее упражнение для спины для женщин, разгибание спины, не требует ни одного типа подтягивания. Это удивительное упражнение работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и другими глубокими мышцами позвоночника и должно быть включено во все тренировки спины, а также в тренировки кора, чтобы сбалансировать упражнений на брюшной пресс .

Лучшие упражнения на вертикальную тягу для спины

Широчайшие тяги

Чтобы выполнить широчайшие тяги, просто сядьте на предоставленную скамью, возьмитесь за перекладину, висящую над головой, и потяните ее вниз перед подбородком. (не за головой, как раньше было нормой). Чем шире ваш хват грифа, тем больше работы делегируется широчайшим, а не дельтовидным и бицепсам. Держите поясницу прямо, а лопатки сведите, чтобы избежать травм. Выполните 12-20 повторений тяги широчайших, как показано в первой части этого видео.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы можете выполнять подтягивания, не стесняйтесь делать подтягивания вместо (или в дополнение к!) подтягиваниям к широчайшим. Подтягивания — еще лучшее упражнение для вертикальной тяги, чем тяга вниз. Подтягивания даются многим женщинам с трудом, но вы определенно можете с ними справиться.

Лучший способ развить способность выполнять подтягивания — это подняться вверх, а затем очень медленно опуститься без посторонней помощи. Толчок может исходить от корректировщика или от неподвижного объекта, от которого вы можете оттолкнуться ногами. Чтобы узнать больше о том, как подготовиться к подтягиваниям, прочитайте нашу статью на Функциональная тренировка для начинающих .

Подтягивания с гантелями

Чтобы выполнить подтягивания с гантелями, лягте спиной на прямую силовую скамью. Основание вашего черепа должно лежать на самом краю скамьи, позволяя вам смотреть немного назад. Все время прижимайте нижнюю часть спины к скамье, чтобы поддерживать выравнивание позвоночника.

Держа гантель обеими руками прямо над грудью, слегка согнув локти, медленно опустите ее назад, пока она не окажется чуть ниже уровня вашей головы. Не останавливаясь, медленно подтяните вес к груди. Следите за грузом, чтобы убедиться, что он очищает вашу голову, поднимаясь и опускаясь. Выполните 12-20 повторений тяги с гантелями.

Вы можете лучше изолировать широчайшие, держа руки как можно более прямыми. Начните с более легкого веса, если вы выберете этот вариант, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Лучшие упражнения с горизонтальной тягой назад

Упражнения с горизонтальной тягой назад требуют гребли, а не тяги вниз. Если вы не новичок, избегайте гребных тренажеров в тренажерном зале и используйте вместо них свободные веса. Вы приобретете гораздо большую функциональную силу и стабильность корпуса, так как вы должны поддерживать и стабилизировать вес своего тела, а не полагаться на тренажер для этого. Вы также будете сжигать больше калорий, используя свободные веса, что способствует более быстрой потере жира.

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить тягу в наклоне, поместите гантель рядом с прямой силовой скамьей. Поместите одно колено и одну руку на силовую скамью, а другую ногу на землю за гантелью. Взяв гантель в свободную руку, потяните ее прямо вверх к плечу, допуская небольшое естественное вращение туловища в верхней точке. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Стремитесь к 12-20 повторениям для каждой стороны тела.

Не забудьте сосредоточиться на своей форме, сохраняя ровный нейтральный позвоночник, задействуя мышцы кора.

Тяги на спине

Положение тела на спине, при котором спина обращена к земле, а живот обращен к небу. Выполняя тягу лежа, вы будете использовать только вес своего тела в качестве сопротивления, поскольку вы используете руки и мышцы спины, чтобы подтягиваться вверх. Это что-то вроде обратного отжимания.

Примите положение лежа на спине, плечи находятся прямо под устойчивым объектом, который вы будете использовать. Возьмитесь за перекладину или кольца и подтяните себя прямо вверх, приближая нижнюю часть груди к поручням. Держите тело прямо, как во время отжиманий, и держите локти прижатыми к бокам. Не позволяйте кору прогибаться и не используйте импульс, чтобы подняться; движение должно исходить от напряжения мышц спины.

Для начала держите ноги на земле так, чтобы ваше тело было по диагонали. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на предмет, который позволяет вашему телу быть параллельным земле, например, на силовую скамью или мяч для устойчивости. Выполните подход, состоящий из такого количества повторений, какое вы можете сделать с идеальной техникой. Это может быть немного ниже, чем диапазон 12-20, к которому мы стремимся во всех других упражнениях, из-за сложной природы тяги лежа на спине.

Удлинители спинки: три версии

Последнее лучшее упражнение для спины для женщин совершенно другое, не требующее ни горизонтального, ни вертикального тянущего движения. Разгибания спины тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие глубокие мышцы позвоночника, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Существует множество вариантов разгибания спины: я рекомендую начать с разгибания спины в положении лежа на полу, когда живот лежит на полу в течение нескольких недель, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса, прежде чем переходить к разгибанию спины с мячом для стабильности, а затем, наконец, к разгибанию спины в римское кресло.

Посмотрите видео справа, чтобы увидеть великолепную демонстрацию напольного кресла Cobra: