Тренировка круговая пример: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Круговая интервальная тренировка для похудения

Тренировка с использованием интервалов кажется хорошей находкой, когда хочется сжечь побольше калорий за небольшое время. Тем не менее, часто приходится слышать, что такой тренинг вреден для сердца. Давайте разберемся!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Круговая интервальная тренировка

Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или не

Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п.. Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты. Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.

Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.

Интервальные тренировки для похудения

 Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п.? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…

Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т. п.

Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.

Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?

Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку. НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.

ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома 

Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?

Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет.

Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.

При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Программа круговой тренировки: как составить ее самостоятельно?

Шаг первый: определите временные рамки

Круговая тренировка, как вы знаете, обычно состоит всего из нескольких упражнений, выполнять которые нужно последовательно и без пауз. Зная, какой продолжительности будет занятие, вы сможете точнее рассчитать количество кругов в тренировке и временной интервал для каждого упражнения. Оптимальная продолжительность фитнес-урока — 15-45 минут.

Пример: если вы отвели под тренировку 35 минут и запланировали выполнить в ней шесть кругов из пяти упражнений каждый, то интервал для выполнения одного движения составит 1 минуту. Примерно столько же вы потратите на отдых между кругами.

Шаг второй: выберите упражнения для верхней части тела

Программы круговых тренировок для дома и для тренажерного зала могут заметно различаться: во втором случае у вас есть доступ к самому разному спортоборудованию, а значит, и вариантов упражнений больше. Но даже если вам доступны только гантели или вес собственного тела, это не помешает хорошо проработать все группы мышц. Предлагаем самые эффективные упражнения для верхней части тела:

Круг 1: жим штанги (бодибара) вверх 

Круг 2: тяга штанги (гантелей) к поясу 

Круг 3: сгибания с гантелями на бицепс 

Круг 4: обратные отжимания 

Круг 5: классические отжимания

Круг 6: скручивания в складке

Вы можете выбрать одно упражнение из этих и выполнять его во всех кругах занятия, а можете в каждом круге браться за новое. Это, кстати, касается и всех остальных типов упражнений, о которых мы будем говорить ниже.

Шаг третий: добавьте упражнения для нижней части тела

Руководствуйтесь теми же принципами, что и при выборе упражнений для корпуса.

Круг 1: «шагающие» выпады (при желании из можно усложнить, взяв в руки гантели).

Круг 2: приседания сумо

Круг 3: подъемы на мыски

Круг 4: «плавание» на фитболе 

Круг 5: «мертвая» тяга 

Круг 6: «Мост»

[new-page]

Шаг четвертый: добавьте функциональные упражнения

Они помогают одновременно включать в работу сразу несколько групп мышц, хорошо прокачивают мускулатуру кора и развивают координацию.

Круг 1: смена ног в прыжке

Круг 2: планка со сменой ног в прыжке

Круг 3: подъем штанги на грудь

Круг 4: свинг с гирей двумя руками 

Круг 5: берпи

Круг 6: «Уголок»

Шаг пятый: выберите вариант кардиосессии

Аэробные нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему и, конечно, помогают худеть быстрее. Добавьте в свою тренировку один или несколько вариантов кардиосессий, выполняя его в течение минуты в каждом круге.

Круг 1: бег

Круг 2: прыжки на скакалке

Круг 3: занятие на гребном тренажере

Круг 4: сайклинг

Круг 5: прыжки на месте

Круг 6: прыжки перед стулом 

Шаг шестой: не забудьте про отдых

Каждый из кругов тренировки должен завершаться минутным отдыхом. Сделайте эту паузу активной — пошагайте на месте, например. Это поможет вам плавно снизить ЧСС и не нанесет вреда сердечно-сосудистой системе.

Хотите воспользоваться готовой схемой круговой тренировки? Попробуйте вот эту — ее составили для вас наши лучшие фитнес-эксперты.

Пример и преимущества • Бизнес-блог о фитнесе

Как персональный тренер вы уже знаете, что такое круговая тренировка, но вот краткое напоминание! Круговая тренировка включает в себя последовательную серию упражнений, которые выполняются с короткими периодами отдыха между ними.

Схемы обычно включают 5-10 упражнений, чередующих группы мышц. Эти упражнения обычно включают в себя либо определенное количество повторений, либо тренировку в течение заданного времени.

При ограниченных периодах отдыха круговые тренировки могут помочь нарастить силу и кардио, что приведет к росту мышц и потере жира.

Тренеры часто включают круговые тренировки в занятия в небольших группах, потому что они динамичны и разнообразны — другими словами, клиенты, как правило, их любят!

Легко понять, почему.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка всего тела предлагает ряд преимуществ как для тела, так и для разума ваших клиентов. Да, они будут чувствовать усталость после тяжелой тренировки, но истинный конечный результат заставляет их чувствовать себя прекрасно физически и морально.

Круговая тренировка дает массу преимуществ, вот некоторые из самых важных:

Тренировка всего тела:

Круговая тренировка означает, что клиентам не придется делить тренировки в течение недели для проработки определенных мышц. группы. Разнообразие круговых тренировок означает, что день ног, день рук, день плеч можно объединить в один!

Улучшение силы:

Независимо от целей вашего клиента в фитнесе, для него важно поддерживать и наращивать мышечную силу. В зависимости от упражнений, которые вы включите в круговую тренировку, они смогут нарастить более сильные и крупные мышцы.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы:

Когда вы сочетаете тренировки с отягощениями и кардиоупражнения, вы повышаете частоту сердечных сокращений вашего клиента и повышаете его мышечную выносливость. Схемы, включающие аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, берпи или бег на месте, — верный способ улучшить кровообращение и увеличить частоту сердечных сокращений! Это приводит к снижению веса, улучшению сна, снижению риска заболеваний и многому другому.

Сроки и гибкость:

Огромное преимущество круговых тренировок в том, что ими можно заниматься практически где угодно. Ваши клиенты могут заниматься в группе или самостоятельно в вашем тренажерном зале, или они могут заниматься дома. Полный цикл можно построить с помощью упражнений с собственным весом (приседания, отжимания, выпады и т. д.) — поэтому для них не нужно покупать какое-либо оборудование. Для занятых клиентов они знают, что они будут приходить и уходить через определенное время, что побуждает их находить время для упражнений в своем расписании.

Непревзойденный ассортимент:

Большинство тренеров называют различные упражнения на круговых тренировках станциями. Вы можете изменить упражнение на каждой станции в любое время — и у вас есть практически неограниченное количество упражнений на выбор. Кроме того, эти тренировки предназначены для того, чтобы клиенты быстро переходили от одного упражнения к другому. Это означает, что они не предсказуемы, не монотонны и никогда не бывают скучными! Круговая тренировка всего тела дает тренерам возможность создать веселую, но сложную среду.

Повышение настроения:

Как и большинство упражнений, круговая тренировка всего тела может помочь поднять настроение вашим клиентам, особенно если она выполняется в группе. Когда вы сочетаете пользу для психического здоровья от кардио- и силовых тренировок с чувством товарищества и достижений, клиенты могут почувствовать настоящий импульс!

Проверить: Почему Trainerize — лучшее программное обеспечение для тренажерного зала на рынке

Круговая тренировка всего тела

Эта круговая тренировка всего тела не требует оборудования, поэтому ваши клиенты могут выполнять ее дома, на пляже, в парке или там, где им наиболее удобно. Есть 6 станций, каждая из которых представляет собой известное несложное упражнение.

Если ваш клиент новичок в тренировках, мы рекомендуем ему попробовать эту тренировку один раз, чтобы увидеть, как она себя чувствует. Если они чувствуют, что в баке осталось больше, попробуйте еще раз.

Для тех, у кого хорошая физическая форма, мы рекомендуем выполнить эту тренировку три раза — и четвертый, если они находят ее слишком легкой!

• Станция #1: 1 минута планки ( 20 секунд отдыха)
  Начните с тренировки рук и работы над укреплением корпуса.
• Станция №2: 15 берпи ( 20 секунд отдыха)
  Да, ваш клиент снова встал на ноги только для того, чтобы снова спуститься – немного жестокое начало.
• Станция №3: 20 приседаний (20 секунд отдыха)
  Время быстро присесть, но пока без отдыха. Теперь пришло время укрепить, подтянуть и привести в тонус мышцы живота.
• Станция №4: 15 отжиманий ( 20 секунд отдыха)
  Теперь попросите вашего клиента бросить и дать свои 15 лучших — они будут рады, что на этот раз не нужно прыгать!
• Станция № 5: 15 отжиманий на трицепс ( 20 секунд отдыха)
  Отжимания на трицепс — прекрасное упражнение с сопротивлением для верхней части тела. Если вы проводите онлайн-обучение, клиент может просто взять ближайший стул или кофейный столик.
• Станция №6: 1 минута сидения у стены ( 1 минута отдыха)
  Мы вернулись к работе с нижней частью тела на нашей конечной станции. Помните, что хорошая форма имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от приседания у стены. Убедитесь, что ноги вашего клиента ровно стоят на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  
  …и начни сначала!

Проверить: Как запустить TikTok для вашего фитнес-бизнеса

Создавайте круговые тренировки для своих клиентов с помощью Trainerize

Тренеры, использующие Trainerize, могут создавать 4 различных типа тренировок для своих клиентов, включая круговые тренировки.

Эти тренировки очень просты в изготовлении. Все, что вам нужно сделать, это добавить желаемые упражнения и обязательно выбрать, сколько раундов вы хотите для своего клиента в этой схеме.

Более 400 000 тренеров и 30 000 фитнес-компаний в настоящее время используют нас для своих тренеров и клиентов.

Почему бы не присоединиться к ним и не убедиться, почему Trainerize — лучшее программное обеспечение для тренажерного зала на рынке?

Начните бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня!

Попробуйте сейчас

Что такое круговая тренировка? Ваше полное руководство и как делать это дома

Позвонив всем любителям F45 и любителям занятий в тренажерном зале, вы можете создать свою собственную круговую тренировку дома. Нет, правда. Потому что на самом деле нет ничего похожего на тот посттренировочный кайф после циклических вариаций приседаний, выпадов, отжиманий и бёрпи.

К счастью, мы здесь, чтобы научить вас, как создать лучшую круговую тренировку в домашних условиях. Мы наняли лучших тренеров, чтобы рассказать вам о преимуществах круговых тренировок, о том, как создать свой собственный класс круговых тренировок и в чем разница между тренировками с отягощениями и кардиотренировками. Не волнуйтесь, мы также ответим на вопрос «что такое круговая тренировка».

К тому же, знаете ли вы, что можете менять схемы в зависимости от ваших целей? Если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу, есть разумный способ тренироваться. Прокрутите дальше, чтобы узнать, как именно.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений от четырех до десяти, повторяемых один за другим в течение определенного периода времени. Некоторые круги включают перерывы между упражнениями, некоторые нет. Это зависит от интенсивности периодов работы и желаемого результата. Подробнее об этом позже.

Круговая тренировка обычно следует формату работы над каждым упражнением, делая короткий перерыв после выполнения всех упражнений, а затем повторяя круговую тренировку в течение установленного количества раундов.

Если это звучит вызывающе, это потому, что так оно и есть. Однако хорошие новости! Схемы можно легко масштабировать для любого диапазона возможностей/условий. От новичка до уровней тренировок Кортни Блэк по скоростным берпи, есть схема, которая подойдет вам и вашим потребностям. Обещать.

Каковы преимущества круговой тренировки?

• Легко повторять и прогрессировать или регрессировать движения по мере необходимости
• Адаптируется к имеющемуся оборудованию
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и сжигает жир
• Наращивает мышечную массу
• Подходит для начинающих
• Нацеливает на несколько групп мышц 9 0083
• Упражнения легко выполнять смешивайте, чтобы тренировки были интересными

Помимо того, что это очень быстрый способ пройти тренировку — поверьте нам, это супер быстро, как только вы начнете — круговая тренировка поможет вам достичь целей в отношении состава тела и активности, независимо от вашей физической подготовки.

«Если вы новичок, это отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, даже не осознавая этого», — говорит ведущий тренер Third Space Soho Люси Коуэн. «Вы работаете дольше, часто меняя упражнения. Это поддерживает частоту сердечных сокращений и немного облегчает простое движение».

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов

Eco Yoga Mat

Магазин в Sweaty Betty

Wild Paws Зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

Как проводить круговые тренировки в зависимости от вашей цели

Одним из самых больших преимуществ силовых тренировок является то, что их можно масштабировать в соответствии с вашими целями. – помните, мы говорили об этом ранее? — так что, если вы хотите изменить композицию своего тела или нарастить мышечную массу и силу, есть способ сделать это в формате круговой тренировки.

«Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете сосредоточиться на разных частях тела с помощью изолирующих упражнений», — объясняет Даниэль Леннон, тренер по гимнастике и PT, имея в виду такие упражнения, как разведение рук в стороны и сгибание рук на бицепс. «Но если вы пытаетесь сбросить жир, вы должны сосредоточиться на сложных упражнениях и движениях, которые повышают частоту сердечных сокращений». Приседания, становая тяга, отжимания — все подпадает под эту категорию.

Какой бы ни была ваша цель, то, как вы выполняете эти упражнения, имеет первостепенное значение, если вы пытаетесь достичь определенного результата.

Как сбросить жир по сравнению с тем, как нарастить силу с помощью круговой тренировки

Чтобы сжечь жир, вы хотите, чтобы соотношение работы и отдыха в ваших кругах было смещено в сторону большей работы. Это удержит частоту сердечных сокращений в напряженной тренировочной зоне дольше, утомляя мышцы и заставляя сердечно-сосудистую систему работать усерднее, перекачивая кровь к мышцам.

По словам Леннона, это может выглядеть как выполнение упражнения с собственным весом в течение 40–45 секунд с последующим отдыхом в течение 20–15 секунд.


Для наращивания силы эти соотношения изменятся на 40 секунд работы, за которыми следуют 40 секунд отдыха. Это потому, что вам нужно дать своим мышцам больше восстановиться, прежде чем возобновить упражнение, а также добавить какой-либо вес, чтобы увеличить количество времени, в течение которого ваше тело находится в напряжении.

«В цикле силовых упражнений вы должны делать только от трех до шести повторений в течение «рабочего» периода времени», — объясняет Леннон, предлагая людям найти вес, с которым они могут выполнить только такое количество повторений за отведенное время.


Подходит ли круговая тренировка для начинающих?

Абсолютно. На самом деле, сама природа круговой тренировки — различные упражнения, которые можно сделать более или менее сложными — хорошо подходит для тех, у кого практически нет опыта тренировок.

Похожие статьи

• Как начать заниматься абсолютным новичком
• Полное руководство по силовым тренировкам для начинающих
• 28 тренировок для начинающих

Ключевой совет Коуэна — устанавливать реалистичные ожидания, когда речь идет о круговой тренировке для начинающих. Если вы новичок в этом типе тренировок, не пытайтесь сделать 20 приседаний с прыжком за 30 секунд. Этого просто не произойдет. Или может, но вы рискуете получить травму. Вместо этого она говорит: «Будьте проще, не рискуйте, делайте это хорошо».

«Качество важнее количества», — говорит она, объясняя, что меньшее количество повторений хорошо выполненного упражнения всегда лучше, чем череда неправильных движений. «Это не обязательно более продвинуто, чтобы просто пахать через тренировку. Держите его с собственным весом (или с легкими весами), если вы новичок, а затем прогрессируйте».

Как построить собственную схему дома

Если мы скажем F45, что придет на ум? Если это сложные трассы, отправленные прямо из Австралии высокооктановыми тренерами, которые не позволят вам бросить все на себе, даже когда дела идут плохо, то вы абсолютно правы. Если бы вы также подумали о «потном культе поклонников круговых тренировок», вы тоже были бы правы.

Сэм Грегори, главный тренер и совладелец F45 Stratford, не исключение. Его совет по созданию домашних цепей удивительно прост.

«Не ставьте себе конкретную цель повторений, — говорит он, — это может привести к тому, что тренировка затянется». Вместо этого Грегори предлагает выбрать между 9 упражнениями и структурировать тренировку, включив в нее равномерное разделение на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и работу всего тела.

«Хороший способ выполнить кардиотренировку всего тела — это выбрать упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, а затем упражнение для всего тела», — говорит он, объясняя, что вы повторяете эту структуру еще дважды, пока не всего девять упражнений, из которых можно сформировать цепь.

Попробуйте круговую тренировку Грегори без оборудования




Чтобы масштабировать эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, выберите продолжительность выполнения каждого упражнения и попробуйте повторить круг два-три раза:

• Начинающие: 30 секунд включения, 30 секунд перерыва – 2 минуты отдыха между кругами
• Промежуточный уровень: 45 секунд включения, 15 секунд перерыва – 60-90 секунд отдыха между кругами
• Продвинутый уровень: 60 секунд включения, 30 секунд перерыва – без отдыха – 60 секунд отдых между кругами

Отжимания

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола.

b) Когда вы опускаетесь, сожмите локти, подтягивая их к телу так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.


c) Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.


Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша форма нарушена.

Приседания

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой.

б) Держа грудь приподнятой, опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем медленно подтолкните себя обратно.

Бёрпи

а) Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны на задней части коврика для упражнений или йоги.

b) Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем прыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опустив живот на коврик.

c) ​​Поднимите и верните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Supermans

a) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми и вытянув руки над головой.

б) Выгните спину и поднимите руки и ноги от пола. Если вам нужно отдохнуть, ненадолго опуститесь, а затем снова поднимитесь.

Обратные выпады

а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг назад левой ногой, опуская колено к земле, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов.

б) Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой пяткой. Поменяйте ноги и повторите.

Прыжки с трамплина

a) Встаньте в центр коврика, ноги вместе, руки по бокам.

b) Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой, выпрыгивая ногами за плечи. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение. Это один представитель.

Планка

a) Примите положение высокой планки, руки прямо под плечами, корпус напряжен, ягодицы напряжены, ноги вместе.

б) Удерживать.

Обратные скручивания

a) Лягте на спину, согните ноги и подтяните колени к туловищу.

b) Опустите ноги прямо, не опуская ступни на пол.

Альпинисты

а) Поставьте обе руки на пол на ширине плеч и обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Держите левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.

б) Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать правую и левую руку, пока не сделаете по 10 движений с каждой стороны.

Как облегчить круговые тренировки

Есть несколько настроек, которые необходимо выполнить, если этого требует ваш уровень физической подготовки. Отжимания и планки на коленях, удаление прыжка из приседаний с прыжком или просто адское замедление , чтобы убедиться, что ваша форма правильная, — все это отличные варианты.

Как сказал Коуэн, мы всегда больше заинтересованы в качественных повторениях в хорошей форме, чем в быстрых, но изначально плохих.

Если вы настроены на форму, но по-прежнему считаете ее слишком полной, попробуйте изменить время, в течение которого вы работаете и отдыхаете. Возможно, увеличить периоды отдыха — с 15 секунд до 30 секунд или дольше. Или сократить продолжительность работы, чтобы убедиться, что вы действительно можете выложиться на полную.

Как сделать круговые тренировки более сложными

Если вы застряли дома с минимальным оборудованием на выбор, создавая «перегрузку» — тренируя мышцы до состояния микроразрывов, которые затем восстанавливаются для укрепления мышечной ткани — может быть трудно, но не невозможно.

«Все дело в перегрузке мышц, и вы можете сделать это, увеличивая вес, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся в напряжении, увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение до этого», — говорит Коуэн.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить силу, выполняйте упражнения медленнее, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Возьмем, к примеру, приседания. Воздушный присед можно превратить в темповый присед, когда вы опускаетесь вниз на четыре секунды, делаете паузу в нижней точке на одну секунду, а затем поднимаетесь. Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и основные мышцы, чтобы стабилизироваться.


Как безопасно тренироваться дома

Если до изоляции вы тренировались с физиотерапевтом или с небольшой группой ведущих физиотерапевтов, с которой вы можете связаться, Леннон искренне советует, видео о том, как вы выполняете каждое упражнение, и просьба дать советы и исправления формы могут быть разницей между нанесением себе травмы или нет.