Медиальная головка трицепса: Трехглавая мышца плеча

Топ-8 упражнений, которые гарантировано «взорвут» ростом ваши трицепсы

4 ноября, 2018

В фитнесе трицепсу уделяют куда меньше внимания, чем бицепсу, что является грубейшей ошибкой с точки зрения расставления приоритетов в тренинге.

Именно трицепс задает основной объем руки, именно эта мышца демонстрирует тренированность даже если вы просто гуляете на улице.

Более того, тренировка трицепса необычайно важна для всех спортсменов, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта, в большей степени определяя силу и скорость удара.

Почему же в таком случае столь важной мышце уделяется меньше внимания? Причиной тому служат распространившиеся заблуждения и ложные стереотипы.

В этой статье мы рассмотрим топ из самых эффективных упражнений для мышечной группы. Каждое движение гарантировано позволит вашему трицепсу расти, увеличивать силовые показатели, выносливость, рельефность и тд.

Основная функция трехглавой мышцы плеча, или просто трицепса, это разгибание руки в локтевом суставе.

Эта мышца составляет около 65% от всего объема руки, потому играет важнейшую роль с точки зрения визуальной эстетики.

Более того, сила трицепса напрямую влияет на качество большинства жимовых движений, потому отставание этой группы негативно скажется на общем прогрессировании, в том числе и развитии грудных.

Большинство упражнений для трицепса основаны на главной функции мышцы – разгибании. Тем не менее, оно может происходить в разных положениях, амплитуде и тд.

По строению трехглавая мышца плеча имеет три головки:

• Длинная;
• Латеральной;
• Медиальной.

Если посмотреть на трицепс сзади, то латеральная головка будет находится с внешней стороны руки, длинная лежит вдоль задней части руки до локтя, а медиальная – ближе к внутренней стороне трицепса.

Каждую головку нужно тренировать отдельно, чаще всего для этого используют

изолирующие движения. Они позволяют целенаправленно нагружать каждый пучок мышц.

Базовые упражнения задействуют не менее двух головок, потому их используют как основу тренировок. Такие движения в фитнесе называют массообразующими.

 

1. Отжимания от пола

Это движение актуально уже множество лет и считается универсальным упражнением для развития большинства мышц верхней части тела. В отжиманиях почти невозможно читинговать и каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды.

(!) Чтобы дополнительно нагружать трицепс, используйте узкую постановку рук (6-10 см между ладонями).

2. Обратные отжимания

Еще одно невероятно эффективное движение, которое можно делать как с весом, так и без отягощений. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то добавляйте блины на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также часто упражнение служит идеальным вариантом для завершения тренировки.

В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

3. Отжимания на брусьях

Замыкает тройку лидеров по эффективности. Это упражнение предельно простое, но оно обеспечивает невероятно мощную нагрузку на трицепс. Более того, в отжиманиях на брусьях вы можете прогрессировать до бесконечности, просто добавляя вес (с помощью блинов или цепей).

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении.

Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы.

В нижней точке тело должно быть перпендикулярно полу, а угол в локте составляет 90 градусов.

4. Жим лежа узким хватом

Хорошее массообразующее упражнение, хотя его нельзя назвать лучшим для трицепса. В условиях зала считается одним из самых популярных движений, потому что подходит даже новичкам.

Важно помнить, что при выполнении жима лежа, узкий хват не должен подразумевать постановку рук вплотную. Хват должен быть чуть уже уровня плеч (буквально на несколько сантиметров), а расстояние между ладонями – не менее 8-10 см.

При постановке рук слишком близко друг к другу будет непомерно нагружаться кисть и можно получить серьезную травму, к тому же с такой техникой эффективность жима будет существенно снижаться.

1. Французский жим

Это упражнение с едва ли не самым большим количеством вариаций выполнения. По сути, любое разгибание рук в положении стоя или лежа, считается французским жимом. Хотя принято считать, что упражнение выполняется в основном сидя и стоя. В качестве снарядов используются гантели и штанга.

2. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Отличное упражнение для фокусировки на длинную головку трицепса. Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать большие веса, потому что его специфика этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше всего делать упражнение одной гантелей в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину из работы).

 

 

3. Разгибание руки в нижнем блоке кроссовера

Хорошее упражнение для того, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсе. При этом, в кроссовере, в отличие от гантели, намного проще соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Лучше всего ставить это движение в конец тренировки, когда мышца уже утомлена и требуется целенаправленная и изолирующая «добивка».

4. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение – классика жанра в развитии трицепса. Канатная рукоять позволяет нагрузить целевую мышцу, а характер нагрузки идеально подходит для пампинга. Чтобы получать полную отдачу от разгибания рук, делайте упражнение с умеренным весом, большим количеством повторений и в среднем темпе.

Важно помнить, что для правильной проработки трицепса корпус нужно немного наклонить вперед. На протяжении всего упражнения тело должно быть надежно зафиксировано, а движение происходит только в локтевом суставе, без помощи спины и плеч.

 

Тендинит трицепса, причины, симптомы и лечение

Тендинит трицепса — это развитие воспалительных процессов в мышцах и сухожилиях. Проявляется в виде острой, тупой, ноющей, пульсирующей или другой боли, которая возникает после усиленных нагрузок на верхние конечности. Чаще наблюдается у профессиональных спортсменов (атлетов, бодибилдеров) или у людей рабочих специальностей (при длительной работе с инструментами). Характерными признаками считаются отёки, ограничение подвижности, скованность движений, возможно повышение температуры тела, озноб, лихорадка.

Поделиться:

Симптомы тендинита трицепса

Трицепс — это трёхглавая мышца, расположенная на задней стороне плеча выше локтевой области до лопатки и отвечающая за способность сгибать, разгибать руку, делать вращательные движения. Повреждения этой области характеризуются следующими признаками:

• сильная боль разной интенсивности, частоты, продолжительности
• сложности при сгибании и разгибании руки
• ощущение тяжести и скованности
• болезненность суставов
• воспаление и покраснение поражённой зоны
• припухлость сухожилий
• онемение верхней части руки
• невозможность поднять тяжесть
• болезненность при касании
• общая слабость и утомление
• снижение работоспособности
• высокая температура тела
• иррадиация боли в бицепс

Статью проверил

Коновалова Г. Н. Невролог • стаж 44 года

Дата публикации: 24 Марта 2021 года

Дата проверки: 16 Февраля 2023 года

Содержание статьи

Причины

Стадии развития тендинита трицепса

Разновидности

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании осмотра, пальпации, опроса больного, а также после проведения лабораторных и аппаратных исследований:

• Общие и биохимические анализы. Пациент сдаёт кровь и мочу на выявление инфекций, аутоиммунных раздражителей, уровня белков, коллагена, мочевой кислоты и других компонентов, воздействующих на структуру сухожилий, связок, мышц.
• УЗИ суставов. Позволяет изучить суставные и околосуставные элементы, обнаружить патологические процессы и оценить уровень повреждений.
• КТ и МРТ. Помогают детально обследовать внутреннее состояние мягких и соединительных тканей, диагностировать болезни на клеточном уровне.

К какому врачу обратиться

Диагностикой и лечением воспаления сухожилия трицепса занимаются врачи-травматологи и неврологи.

Часто к лечению тендинита подключаются врачи спортивной медицины.
Профессор • Доктор медицинских наук Кандидат медицинских наук Главный врач ЦМРТ Санкт-Петербург Главный врач ЦМРТ Москва

Лечение тендинита трицепса

Избавиться от боли позволяет правильно подобранный курс лечения. Терапия обычно состоит из комплекса процедур:

• Первая помощь при поражении плеча — это состояние покоя, прикладывание холода к повреждённой области, приём обезболивающих лекарств.
• Медикаментозное лечение предполагает приём противовоспалительных и противоотёчных препаратов, антибиотиков, кортикостероидов, миорелаксантов, а также инъекции.
• Физиотерапевтические методы — лечебная физкультура для расслабления и укрепления мышц, рефлексотерапия, кинезитерапия, электрофорез, массаж и мануальная терапия.
• Хирургическое вмешательство. Операция может понадобиться при осложнениях, например, если очаг поражения распространён за пределы трицепса и угрожает нормальному функционированию соседних органов.

Осложнения

Профилактика тендинита трицепса

---

Статью проверил

Москалева В. В. Редактор • Журналист • Опыт 10 лет

Публикуем только проверенную информацию

Размещенные на сайте материалы написаны авторами с медицинским образованием и специалистами компании ЦМРТ

Подробнее

Понравилась статья?

Подпишитесь, чтобы не пропустить следующую и получить уникальный подарок от ЦМРТ.

e-mail

Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных.

круглосуточная запись по тел.

+7 (812) 748-59-05

Записаться в ЦМРТ

Нужна предварительная консультация? Оставьте свои данные, мы вам перезвоним и ответим на все вопросы

Информация на сайте является ознакомительной, проконсультируйтесь с лечащим врачом

Вашa заявка была отправлена,
наш оператор перезвонит Вам

Заявка на обратный звонок

Мы вам перезвоним и ответим на все вопросы

ВАше имя

телефон

Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных

Записаться

Запишем на услугу или на приём к врачу. Оператор свяжется с вами в течение двух минут.

ВАше имя

телефон

E-Mail

Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных

Задать вопрос специалисту

ВАше имя

E-Mail

телефон

Ваш вопрос

Прислать ответ на e-mail

Публиковать анонимно

Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных. Ваш вопрос может быть опубликован на сайте.

Вашa заявка была отправлена,
наш оператор перезвонит Вам

10 лучших упражнений на медиальную головку трицепса (2023)

Какие лучшие упражнения на медиальную головку трицепса?

Из трех головок, составляющих трехглавую мышцу плеча, медиальная головка кажется уродливой сводной сестрой.

Длинная головка и латеральная головка являются самыми большими головками и имеют больший потенциал для наращивания мышечной массы.

При всем при этом медиальная головка по-прежнему является составной частью мышечной группы.

Он действует как мост между латеральной головкой и длинной головкой, поэтому укрепление медиальной головки означает укрепление мышц в целом.

В этом посте мы поделимся с вами лучшими упражнениями на трицепс, которые можно включить в тренировку трицепса, чтобы натренировать три головки, улучшить мышечную силу и получить те результаты в верхней части рук, над которыми вы так усердно работали.

 

Лучшие упражнения для медиальной головки трицепса

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на медиальную головку трицепса:

 

10. Отжимания на канате

Отлично подходит для:

Воздействие на латеральную и медиальную головки с одинаковой интенсивностью.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за веревку канатного тренажера хватом сверху
2. Держите веревку у груди, слегка расставив ноги нажимая на веревку, пока локти не вытянуты.
3. Выпрямите спину, выдохните и медленно верните руки в исходное положение
4. Повторите по желанию

Почему:

Чтобы зажечь головки трицепса, отжимание от каната на тросе является одним из лучших упражнений на трицепс. ты можешь сделать!

Когда:

Большое количество повторений наиболее эффективно в отжиманиях, чтобы получить максимальное усилие от трицепсов, поэтому старайтесь делать от 15 до 30 повторений в подходе.

Добавляйте их в конце тренировки рук, чтобы добиться сильного результата и эффективно сжечь верхнюю часть рук.

 

9. Алмазные отжимания

Отлично подходит для:

Эффективное воздействие на латеральную и медиальную головки трицепса за счет простой смены положения рук.

Как это делать:

1. Встаньте в стандартное положение для отжимания и сформируйте ромб на полу руками, прямо под грудью опуститесь с пола, отталкиваясь ладонями (все еще образуя ромб)
2. Когда ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение, не разводя локти
3. Повторите по желанию

Почему:

Поскольку это разновидность стандартного отжимания, могут появиться ромбы как более легкое упражнение для трицепса.

Но пусть они вас не обманывают; они намного сложнее, чем кажутся.

Просто меняя положение рук, вы значительно усложняете отжимания для своих трицепсов и плеч.

Когда:

Вашей целью в этом упражнении должен быть полный мышечный отказ к концу каждого подхода. Это означает, что ваши мышцы сожжены и поджарены к концу.

Как бы этот номер ни выглядел для вас, сделайте это!

 

8. Жимы Тейт

Идеально подходит для:

Изоляция трицепса для наращивания мышечной массы и силы, помогает достичь гипертрофии во всех трех головках.

Как это сделать:

1. Держите ноги на полу, опустив плечи и напрягая корпус
2. Расположите гантели прямо над плечами, затем согните руки в локтях и поверните запястья, чтобы опустить концы гантелей к груди
3. Когда вы достигаете груди, медленно выпрямляйте локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение
4. Повторите по желанию

Зачем:

наращивание массы и улучшение силы верхней части тела.

Жим Тейта — это эффективное упражнение для трицепсов, которое задействует латеральную, медиальную и длинную головки.

Воздействие на головки трицепсов при одновременном постоянном прогреве верхней части тела — это то, что этот вариант жима делает лучше всего.

Когда:

Нагружая головки трицепсов под разными углами, лучше всего делать это не реже двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

Жим Тейт может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, но как только вы это сделаете, попробуйте выполнить 10 повторений в подходе, а затем увеличивайте количество повторений по своему усмотрению.

 

7. Отжимания на скамье с ладонями наружу

Идеально подходит для:

Эффективное упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс в целом и медиальную головку с небольшими вариациями.

Как это сделать:

1. Сядьте на силовую скамью и расположите руки так, чтобы они были горизонтально со скамьей оторваться от скамьи так, чтобы ваши руки также были вытянуты
2. Медленно опустите тело как можно ниже, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов
3. Поднимите силу ладонями, чтобы вернуться в исходное положение
4. Повторите по желанию

Зачем:

Просто повернув руки горизонтально к скамье, вы акцентируете внимание на этом движении медиальной головки.

Отжимания на брусьях не только тренируют трицепсы, но и укрепляют мышцы кора, груди и верхней части тела.

Положение вашего тела важно при отжиманиях на брусьях; убедитесь, что ваше ядро ​​​​сильно, и ваша осанка остается высокой, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь.

Когда:

Все, что вам нужно для этого упражнения, это плоская прочная скамья или другая поверхность.

Это движение не должно показаться очень сложным, но если вы хотите повысить ставку, вы можете добавить вес, надежно удерживая гантель или блин на коленях.

При этом вам не нужно выгорать, выполняя бесконечные повторения, и вы будете работать против сопротивления от веса.

 

6. Разгибания на трицепс обратным хватом лежа

 

Отлично подходит для:

Одно из самых эффективных упражнений для медиальной части головы, направленное на укрепление всех трех голов и предплечий.

Как это делать:

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе
2. Возьмите штангу или EZ-штангу обратным хватом на ширине плеч
3. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки над головой
4. Удерживая плечи неподвижно, согните локти и опустите штангу вниз, пока она не окажется у лба, почти за головой
5. Когда вы почувствуете сопротивление в трицепсах, верните штангу в исходное положение
6. Повторите по желанию

Зачем:

Для наращивания силы и массы трицепсов с упором на грудь и верхнюю часть тела, обратным хватом лежа экстензии на трицепс — хороший выбор.

Обратный хват активирует медиальную головку, когда вы опускаете штангу ко лбу, а также длинную головку и латеральную головку, когда перемещаете вес за голову.

Когда:

Скорее всего, вам понадобится помощник, который передаст вам штангу для выполнения этого упражнения, так что планируйте заранее.

Попробуйте выполнить от 8 до 10 повторений, а затем отдохните.

 

5. Skull Crushers

Отлично подходит для:

Основное движение для моделирования и укрепления головок трицепсов.

Как это делать:

1. Лягте на силовую скамью и возьмите штангу в руки ладонями вверх
2. Опускайте штангу до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов — они должны почти касаться лба
3. Выжмите обратно до полного разгибания трицепса 
4. Повторите по желанию 

Зачем:

Опускание штанги возле головы ( и почти раздавить ваш череп!) нацеливается на медиальную и латеральную головку, две мышцы на внутренней и внешней стороне тыльной стороны руки.

Есть много эффективных вариантов этого движения; вы можете работать с гантелями в качестве изолирующего упражнения или использовать наклонную скамью для увеличения растяжки трицепса и многое другое.

Когда:

Благодаря всем упомянутым выше вариантам, вы можете добавить черепокрушители к домашним упражнениям, если не можете посещать спортзал.

Накачай трицепсы; вы не пожалеете!

 

4. Разгибания на трицепс над головой с гантелями

Отлично подходит для:

Достижение гипертрофии мышц трицепса посредством разгибания.

Как это делать:

1. Держите гантель обеими руками (или используйте две более легкие гантели, по одной в каждой руке), держите ноги твердо и сохраняйте осанку твердой
2. Поднимите гантель над головой, полностью вытянув руки и ладони к потолку. Локти должны быть направлены вперед
3. Согните локти и медленно опустите гантель за голову, напрягая при этом трицепсы
4. Поднимите гантель обратно за голову
5. Повторите по желанию

Зачем:

Разгибание трицепса активно заставляет все три головки работать вместе, чтобы вытягивать руки над головой и опускать их за голову.

Почему вы должны включать растяжки в свои программы для верхней части тела? Вся трехглавая мышца будет набирать силу и выглядеть больше в процессе.

Какая еще причина тебе нужна?

Когда:

Вооружившись гантелями, разгибания на трицепс над головой можно выполнять в любом месте, где есть место для стояния.

Многие тяжелоатлеты и спортсмены испытывают боль в запястье из-за дополнительной нагрузки на суставы и связки во время поднятия тяжестей.

В этом упражнении от запястий требуется очень мало движений, и нагрузка от веса не переносится на них.

 

3. Жимы JM

Отлично подходит для:

Работа с грудью, дельтами и трицепсами для увеличения силы и размера верхней части тела.

Как это делать:

1. Лягте на силовую скамью, поставив ноги на пол
2. Возьмитесь за гантель руками на ширине плеч
3. Снимите штангу и прижмите локти к бокам , со штангой на груди
4. Толкайте штангу вверх, полностью выпрямляя руки над собой
5. Согните локти и опустите штангу к груди, полагаясь на контроль предплечьями
6. Повторите по желанию

Зачем:

JM-жимы не только помогают укрепить мышцы верхней части рук и тела, но они также могут помочь вам поднять больший вес в других движениях, таких как жим лежа.

Комбинированные движения, такие как жим, тренируют сразу несколько мышц, делая их сверхпродуктивными и эффективными.

Это беспроигрышный вариант… еще один повод начать делать это как можно скорее!

Когда:

В жиме JM сила хвата и форма превыше всего. Вес не так важен, как хорошая форма, так что держите свое эго подальше от упражнений.

Каждый подход должен содержать от 8 до 10 повторений.

 

2. Жимы гантелей обратным хватом на трицепс

Идеально подходит для:

Комбинированные движения для тренировки верхней части тела с акцентом на силу груди и трицепсов.

Как это делать:

1. Держите по гантеле в каждой руке обратным хватом
2. Сядьте на край тренировочной скамьи, положив гантели на колени, затем медленно лягте на скамью
3. Толкайте гантели прямо вверх, вытянув руки над грудью. Ваши ладони должны быть обращены к плечам
4. Медленно опустите гантели примерно до уровня груди и сделайте паузу в одну секунду, чтобы напрячь трицепсы
5. Поднимите гантели обратно в исходное положение
6. Повторите по желанию

Почему:

Упражнение на трицепс, которое задействует сразу несколько групп мышц, всегда будет на первом месте в нашем списке!

Вы, наверное, уже знаете, что секретный соус для нацеливания на медиальную головку заключается в обратном хвате.

Этот хват снимает напряжение в локтях, но при этом позволяет поднимать тяжелый груз, а это движение становится довольно тяжелым!

Когда:

Из-за силы, необходимой для жима, лучше всего выполнять это движение ближе к началу тренировки, когда ваши руки и грудь полностью заряжены энергией.

 

1. Отжимания на трицепс обратным хватом

Отлично подходит для:

Упор на медиальную головку за счет прямого хвата и согнутых локтей.

Как это делать:

1. Прикрепите штангу к тренажёру с высоким тросом
2. Стоя лицом к тренажёру, держите штангу ладонями обратным хватом, руки на ширине плеч, локти прижаты к бокам
3. Опустите штангу, полностью вытянув руки по бокам. В этом упражнении должны двигаться только ваши предплечья
4. Медленно поднимите штангу к груди, вернувшись в исходное положение.
5. Повторите по желанию. всю трехглавую мышцу.

   Подворачивая локти, вы защищаете их суставы от тяжелых весов и одновременно активируете медиальную головку.

   Когда:

   Поскольку для выполнения этого упражнения вам понадобится блочный или тросовый тренажер, запланируйте выполнять отжимания два раза в неделю в тренажерном зале.

   Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет выполнить 20 повторений с идеальной техникой.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях на медиальную головку трицепса

   Поскольку никогда нельзя быть слишком подготовленным, вот наши ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о лучших упражнениях на медиальную головку трицепса.

    

   В: Что делает медиальная головка трицепса?

   Основной функцией трехглавой мышцы плеча является разгибание предплечья от локтевого сустава, а медиальная головка является единственной активной головкой во всех формах этого движения.

   Другие головки, длинная головка и боковая головка активны только во время любого разгибания в локтевом суставе при любом сопротивлении.

    

   В: Как вы работаете с медиальной головкой трицепса?

   Воздействие на медиальную головку трицепса достигается за счет используемого хвата и выполнения специальных упражнений.

   Наиболее эффективным хватом для проработки медиальной головки трицепса является обратный хват.

    

   В: Как нарастить медиальную головку трицепса?

   В то время как обратный хват наиболее эффективен для проработки средней части головы, лучший способ нарастить массу — это выполнять такие упражнения, как жим вниз, жим лежа и черепные дробилки (разгибания лежа).

   Эти движения являются лучшими вариантами для наращивания мышечной массы и силы медиальной головки.

    

   В: Сколько упражнений на трицепс я должен делать за тренировку?

   Новичкам следует стремиться выполнять четыре упражнения на трицепс (и грудь) за тренировку.

   Этот номер поможет вам развить выносливость с помощью силовых тренировок по мере того, как вы набираете силу в верхних частях рук.

   Если вы атлет среднего уровня и хотите тренироваться больше, стремитесь к 6-7 повторениям за тренировку.

    

   В: Сколько подходов нужно делать для трицепсов в неделю?

   Новичкам следует стремиться к 10 подходам на трицепс каждую неделю. Атлеты среднего уровня стараются выполнять около 15 подходов упражнений на трицепс в неделю.

   Эти цифры могут меняться в зависимости от ваших целей в фитнесе.

   Эти цифры относятся к лифтерам, пытающимся нарастить мышечную массу, а не просто поддерживать свои нынешние трицепсы.

    

   Резюме

   Вот оно!

   Если тренировка трицепсов является одним из ваших приоритетов в тренажерном зале прямо сейчас, эта статья — все, что вам нужно, чтобы накачать сильные плечи, которые помогут вам чувствовать себя уверенно, куда бы вы ни пошли.

   Помните, что трицепсы строятся благодаря постоянству, так что продолжайте тренироваться!

   Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на трицепс медиальной головки:

   1. Отжимания на трицепс обратным хватом
   2. Жимы гантелей на трицепс обратным хватом
   3. Жимы JM
   4. Разгибания гантелей над головой на трицепс
   5. Разгибания черепа
   6. Разгибания на трицепс обратным хватом лежа
   7. Отжимания на скамье ладонями наружу
   8. Жим Тейта
   9003 9 Алмазных отжиманий
   9. Отжимания на тросе
   Какое ваше любимое упражнение упражнение на головной трицепс? Оставьте комментарий ниже.

   10 лучших упражнений на медиальную головку трицепса — Fitness Volt

   Тренировка

   Факт проверен

   Проверка фактов

   Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

   В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

   Читайте наш редакционный процесс

   Нельзя отрицать, что большие бицепсы выглядят великолепно. Но если вы хотите накачать лучшие руки, ваши трицепсы так же важны. Вот десять лучших упражнений, которые подчеркивают медиальную или нижнюю головку трицепса.

   Трехглавая мышца плеча, или сокращенно трицепс, является важнейшей мышцей в бодибилдинге.

   Расположенные на тыльной стороне плеча, они придают рукам большой размер. Фактически, трицепсы составляют около 60% массы плеча. Укрепление трицепсов даст вам руки, о которых вы всегда мечтали!

   Трехглавая мышца плеча имеет три разные головки:

   1. Латеральная головка
   2. Длинная головка
   3. Медиальная головка

   Все три головки трицепса работают вместе, чтобы разгибать локти, в то время как длинная головка также участвует в разгибании плеч.

   Невозможно изолировать отдельные головки трицепсов. Тем не менее, регулируя положение верхней части руки относительно тела, можно усилить каждое из них (1).

   Базовая анатомия трицепса

   Медиальная головка трицепса, как правило, наиболее активна в упражнениях, выполняемых плечом на 90-180 градусов подъема плеча и/или обратным хватом.

   Связанный:  Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой и Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой.

   В то время как латеральная и длинная головки трицепса составляют основную массу вашего трицепса, медиальная головка также заслуживает вашего внимания. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши трицепсы хорошо выглядели со всех сторон, верно?

   В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях для медиальных трицепсов.

   • Упражнения на трицепс верхней боковой головки
     • 1. Отжимания на трицепс обратным хватом
     • 2. Крушители черепов
     • 3. Жим лежа обратным хватом
     • 4. Жим Тейт с гантелями
     • 5. ЖМ пресс
     • 6. Концентрация троса обратным хватом
     • 7. Алмазные отжимания
     • 8. Высокое разгибание троса на трицепс
     • 9. Жим гантелей узким хватом лежа
     • 10. Френч-пресс
     • Связанные тренировки и упражнения:
   • Упражнения на медиальную головку трицепса — завершение
   • Использованная литература:
   Упражнения на верхнюю латеральную головку для трицепса

   Все упражнения на трицепс задействуют медиальную головку, но некоторые лучше других подходят для акцентирования внимания на этой части мышцы.

   Вот десять лучших упражнений для медиальных трицепсов:

   1. Отжимания на трицепс обратным хватом

   Каждый бодибилдер, вероятно, знаком с отжиманиями на трицепс. Это отличное упражнение на длинную и боковую головку трицепса. Но переверните руки и используйте обратный хват, и медиальная часть головы получит больше нагрузки.

   Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого используйте вес от легкого до умеренного и гонитесь за пампом. Полностью активируйте медиальный трицепс, делая паузу с прямыми руками в середине каждого повторения.

   Как это сделать:

   1. Прикрепите прямой стержень к машине с верхним блоком. Держите штангу обратным хватом ладонями вверх. Потяните верхнюю часть рук вниз и в стороны и встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад.
   2. Вытяните руки и прижмите штангу к ногам.
   3. Согните руки и повторите желаемое количество повторений.
   2. Сокрушители черепов

   Сокрушители черепов — одно из лучших упражнений на трицепс. Когда ваши руки развернуты под углом 90 градусов, это делает полезный акцент на медиальной головке трицепса, но и обе другие головки также усердно работают. Старайтесь не опускать штангу слишком быстро во время этого упражнения. Не зря их называют дробилками черепов!

   Как это делать:

   1. Лягте на плоскую скамью для упражнений. Возьмите штангу хватом сверху и вытяните ее на длину рук над грудью.
   2. Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу.
   3. Вытяните руки и повторите.
   4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, что позволяет немного расширить диапазон движений, возможно, немного более удобно для локтей, а также безопаснее, если вы тренируетесь в одиночку.
   3. Жим лежа обратным хватом

   Жим лежа обратным хватом — это упражнение старой школы, которое прорабатывает грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Положение ваших рук относительно вашего тела означает, что ваши медиальные дельтовидные мышцы получат отличную нагрузку от этого необычного, но эффективного комплексного упражнения.

   Хотя поначалу обратные жимы лежа могут показаться немного неудобными, вы скоро привыкнете к ним и сможете перейти к использованию значительных весов.

   Как это делать:

   1. Лягте на горизонтальную скамью, глаза прямо под штангой. Плотно поставьте ноги на пол, слегка прогните спину и поднимите грудь. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть шире плеч.
   2. Снимите штангу и держите ее на груди. Используйте корректировщик для безопасности.
   3. Согните руки и опустите штангу к нижней части груди.
   4. Поднимите штангу и повторите.
   4. Жим гантелей Тейт

   Жим Тейт назван в честь легенды пауэрлифтинга Дэйва Тейта. Это вспомогательное упражнение для жима лежа и очень эффективное упражнение для наращивания больших и сильных трицепсов, особенно медиальной головки.

   Это похоже на дробилку черепов, за исключением того, что гантели опускаются к груди, а не ко лбу. По этой причине пресс Тейт иногда называют прессом для груди.

   Как это сделать:

   1. Лежа на горизонтальной скамье, нажмите и удерживайте две гантели на вытянутых руках над грудью.
   2. Разведите локти в стороны и опустите гантели вниз и внутрь к середине груди.
   3. Вытяните руки и верните гантели в исходное положение.
   5. Жим JM

   Жим JM представляет собой нечто среднее между дроблением черепа и жимом лежа узким хватом. Как и жим Тейт Тейт, это вспомогательное упражнение в пауэрлифтинге, которое строит большие и сильные трицепсы. Он назван в честь JM Blakley , бывший специалист по жиму лежа элитного уровня, изобрел это упражнение более 20 лет назад.

   Как делать:

   1. Лягте на горизонтальную скамью, глаза прямо под штангой. Плотно поставьте ноги на пол, слегка прогните спину и поднимите грудь. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
   2. Снимите штангу и держите ее на груди. Используйте корректировщик для безопасности.
   3. Согните руки, толкните локти вперед и опустите штангу к подбородку.
   4. Поднимите штангу и повторите.
   6. Концентрация на тросах, отжимания вниз обратным хватом

   Это упражнение позволяет сосредоточиться на максимальном напряжении трицепсов одной рукой за раз. Когда ваше плечо прижато к внутренней стороне бедра, импульс почти полностью исчезает, что делает это упражнение очень строгим. В сочетании с сгибанием рук с гантелями или тросом вы получите максимальную нагрузку на трицепсы и бицепсы!

   Как это сделать:

   1. Прикрепите D-образную рукоятку к высокому тросовому шкиву.
   2. Затем возьмитесь за ручку правой рукой и встаньте на колени так, чтобы левое колено оказалось на полу, а правая ступня — рядом с ним. Ваш торс должен быть выпрямлен. Положите тыльную сторону правой руки на внутреннюю часть бедра, как будто вы делаете сосредоточенное сгибание рук.
   3. Затем выпрямите локоть и надавите на рукоятку, пока рука не выпрямится.
   4. Согните руку и повторите.
   5. Поменяйтесь местами и сделайте такое же количество повторений на противоположной руке, не забывая встать на колено и на другое колено.
   7. Алмазные отжимания

   По данным Американского совета по упражнениям, или сокращенно ACE, ромбовидные или треугольные отжимания являются одним из лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять (2).

   Преимущество алмазных отжиманий в том, что для их выполнения не требуется никакого оборудования, поэтому они идеально подходят для домашних тренировок. Они также очень эффективно развивают медиальный трицепс.

   Как это делать:

   1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.
   2. Выпрямив руки, переместите ноги в стороны и назад, пока тело не выпрямится. Напрягите корпус, втяните подбородок и вытяните шею. Потяните плечи вниз и назад.
   3. Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь на тыльную сторону ладоней. Держите локти близко к бокам.
   4. Поднимите и повторите.
   5. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги и положите их на стул или скамью для упражнений или наденьте утяжеляющий жилет.
   8. Высокое разгибание трицепса с тросом

   Начиная с рук над головой, это упражнение сильно нагружает медиальный трицепс! Это очень полезное для плеч упражнение, но его все же лучше всего выполнять с легким или умеренным весом и средним или высоким числом повторений.

   Тяжелые веса, скорее всего, выведут вас из равновесия и превратят то, что должно быть упражнением на изоляцию трицепсов, в движение всего тела, которое вы чувствуете больше в прессе, чем в руках.

   Как это сделать:

   1. Прикрепите прямой стержень, веревочную ручку или V-образный стержень к верхнему шкиву. Возьмите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для баланса. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был наклонен примерно на 45 градусов.
   2. Прижав бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
   3. Согните локти как можно дальше, не поднимая плеч, и повторите.
   9. Жим гантелей узким хватом

   Жим гантелей узким хватом обычно рассматривается как упражнение для груди. Хотя это, несомненно, правда, как и ромбовидные отжимания, они также отлично развивают медиальные трицепсы. Но, в отличие от ромбовидных отжиманий, жим лежа узким хватом очень удобен для плеч, локтей и запястий.

   Нет скамейки? Без проблем! Вы также можете выполнять это упражнение на полу, то есть жим гантелей с пола узким хватом.

   Как это сделать:

   1. Сядьте на скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
   2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Вдавите гири внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.
   3. Толкайте гантели вверх и над грудью, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая жать гантели вместе.
   4. Опустите гантели к груди и повторите.
   5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе на протяжении всего подхода.
   10. Французский жим

   Французский жим — это альтернатива разгибаниям на трицепс со свободным весом. Его можно выполнять с использованием штанги, EZ-грифа или одной гантели. Когда вы выполняете это упражнение, есть тенденция отклоняться назад, поэтому обычно лучше всего выполнять его сидя. Однако для безопасного и комфортного выполнения этого упражнения вам потребуется хорошая подвижность плеч.

   Как это делать:

   1. Сидя или стоя, нажмите и удерживайте вес над головой. Ваши бицепсы должны быть близко к ушам.
   2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Хорошо растяните трицепсы.
   3. Вытяните руки и повторите.
   4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну гантель и работая одной рукой за раз.
   • Одноручный черепокрушитель
   • Стоящие крушители черепов
   • Руководство по упражнениям на разгибание трицепсов лежа на кабеле
   • Руководство по дроблению черепа с собственным весом
   • Удивительные суперсеты для больших и сильных бицепсов и трицепсов
   • Лучшие тренировки трицепсов старой школы
   • Как нарастить трицепс с помощью Skull Crushers
   • Тренируйтесь для развития всего тела и функциональности с Renegade Row
   • 4 недели для потрясающих трицепсов
   Упражнения на медиальную головку трицепса – завершение

   Хорошо развитый трицепс значительно улучшит размер и форму ваших рук. И, если вы хотите накачать как можно лучший трицепс, вам нужно уделять одинаковое внимание длинной, латеральной и медиальной головкам.

   Так что не пренебрегайте этой маленькой, но очень важной частью ваших рук. Вместо этого усердно работайте с лучшими медиальными упражнениями на трицепс.

   Помните, что в каждом упражнении на трицепс работают все три головки, но также можно делать акцент и по одной. Используйте эти упражнения, чтобы проработать нижние трицепсы и округлить нижнюю часть подков, чтобы ваши руки выглядели лучше!

   Ссылки:

   1 – Science Direct: Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя ps Упражнения

   Оставайтесь на связи будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

   Категории: Тренировка Тренировочные упражнения

   Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

   Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.