Как использовать аэробные упражнения для бодибилдинга. | Статьи
Бодибилдинг — это комплекс упражнений и диетических рекомендаций, которые помогают людям достигать определенных физических целей. Как правило, большинство людей, занимающихся бодибилдингом, хотят улучшить свою мускулатуру и снизить процент жира в организме. Для этого требуется не только качественная силовая тренировка, но и аэробные упражнения.
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения, также известные как кардио-тренировки, являются упражнениями на выносливость, которые направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. К таким упражнениям относятся, например, бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба. Аэробные упражнения улучшают кровообращение, уменьшают уровень холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как аэробные упражнения помогают в бодибилдинге?
Аэробные упражнения играют важную роль в бодибилдинге, потому что они помогают сжигать жир и улучшают выносливость, что важно при выполнении силовых упражнений.
Также аэробные упражнения помогают улучшить общее здоровье и благоприятно влияют на психологическое состояние, уменьшая стресс и улучшая настроение.
Правильное сочетание аэробных упражнений с силовой тренировкой помогает достигнуть наилучших результатов. Аэробные упражнения улучшают выносливость, что позволяет тренироваться дольше и более эффективно, а также помогают снизить уровень жира в организме, что делает мышцы более заметными и выразительными. Кроме того, аэробные упражнения ускоряют восстановление после тренировки и снижают риск травм.
Как правильно использовать аэробные упражнения в бодибилдинге?
Для достижения наилучших результатов в бодибилдинге необходимо правильно сочетать аэробные упражнения с силовой тренировкой. Оптимальным режимом является две-три силовых тренировки в неделю в сочетании с двумя-тремя днями аэробных упражнений.
Важно выбирать аэробные упражнения, которые подходят для вашей физической подготовки. Если вы начинаете заниматься, начинайте с более легких упражнений, например, с ходьбы или бега на небольшие расстояния.
Помимо выбора правильных упражнений, необходимо следить за режимом тренировок. Не забывайте об увеличении нагрузки и интенсивности тренировок постепенно, чтобы избежать травм и перенапряжения организма.
Также не забывайте о диетических рекомендациях. Для достижения наилучших результатов в бодибилдинге необходимо следить за качественным питанием, которое обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и помогает восстанавливаться после тренировок.
Вывод
Использование аэробных упражнений в бодибилдинге может привести к значительным улучшениям в физической форме и общем здоровье. Правильное сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями помогает сжигать жир, улучшать выносливость, снижать риск травм и ускорять восстановление. Но помните, что для достижения лучших результатов необходимо следовать диетическим рекомендациям и правильно выбирать и совмещать упражнения в соответствии с вашей физической подготовкой и целями.
» » Автор: Владимир Каранин — тренер тренажёрного зала. В этой статье я решил разъяснить, почему в железном спорте так важно делать так называемую «базу». Данная статья предназначена для человека, который посещает зал сравнительно недавно. Эта тема самая актуальная для спортсменов, желающих увеличить свои силовые и мышечные показатели на начальном этапе, а так же на среднем и профессиональном уровне, потому что базу делают все. Итак, с чего мы начинаем, когда приходим в тренажерный зал? Кто-то свои действия не планирует, а кто-то планирует, и это правильно. Каждому необходимо составлять тренировочную программу индивидуально, и для этого существует множество различных методик. Для начала вы должны решить, какая у вас цель. Это может быть:
Исходя из этого, вы выстраиваете свою программу Акцентирование мы возьмем на набор массы, оно тесно взаимосвязано с таким понятием как «база» потому что база в своей основе помогает нам максимально эффективно наращивать мышечную массу!!! Примеры, или зачем нужна «база»Что мы представляем, когда слышим слово «база»? Прежде всего, это:
Это все те упражнения, которые задействуют множество суставов в вашем организме. Базовые упражнения очень стрессовые для нашего организма, а это значит, они дают больше всего отклик на выброс гормонов в организме, например такой наиважнейший гормон как тестостерон, в большей части отвечает за развитие вашей мускулатуры! Тестостерон, это мужской половой гормон, без которого развитие мышц в принципе не возможно, а базовые упражнения это главный и первичный фактор их стимулирования. Возьмем упражнения на грудь… Если мы придем в зал и будем работать только на тренажерах, (а тренажеры это НЕ БАЗОВЫЕ упражнения), то с такими упражнениями мы далеко не продвинемся, так как не будет достаточного стресса для организма. Поэтому после разминки первым делом мы всегда должны выполнять сложные «базовые упражнения». Прежде всего это упражнения со свободным весом, таким как жим лежа на скамье,( данное упражнение задействует не только грудь, но и трицепс , плечи , спину). Поэтому оно считается более сложным чем, допустим, изолированное (в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.
Или, если взять ноги… Для них базой будет считаться приседания со штангой, потому что развивает оно несколько групп мышц сразу — это ягодицы , квадрицепсы , бицепсы бедра, икроножные и мышцы брюшного пресса. Тем временем изолированное упражнение для ног, такое как:
Вот и получается, база задействует множество участков нашего тела, а изоляция делает акцент только на одной мышечной группе, задействует только один сустав. Если мы делаем только изолированные упражнения это очень плохо для нашей массы! Я не говорю что изоляция это плохо, дело в том, что все люди разные, и цели тоже у всех разные! Как я писал вначале человек может просто худеть, а для этого множество спортсменов эффективно используют изолированные упражнения, или человек выступающий спортсмен с большими мышечными объемами, он использует изоляцию для дополнительной проработки( прорисовки) мышц. Но не будем останавливаться на изолированных упражнениях, главное понимать, что всему есть свои цели. Я привел пример про грудь и ноги, с остальными группами мышц аналогичная ситуация. Базовые упражненияСейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения. Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц: 1. НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения:
2. РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья). Упражнения:
3. СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции). Упражнения:
4.
5. ПЛЕЧИ ( Передние, Средние, Задние пучки дельт). Упражнения:
Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями! Упражнения… Много или мало? А вообще на моей практике если вы не употребляете различные гормональные препараты, то вам более чем достаточно выполнять только базовые упражнения, и совершенно не обязательно выполнять дополнительные изолированные упражнения. Допустим, вы делаете по 3-4 упражнения на группу мышц, это достаточно большой стресс для организма, а любой стресс требует времени для восстановления. (Это как любая травма, например вы сломали палец, вы не сможете нагружать этот палец до тех пор, пока он не заживет.) Так вот, у спортсмена который не принимает анаболические стероиды другими словами (искусственный мужской половой гормон — тестостерон) не хватит собственных гормонов на восстановление. Тем самым, если у вас и будет прогресс, то он в скором времени остановится, будет только перетренированность и разочарование. Отсюда вывод, если вы не принимаете допинги, то одного ну максимум 2-х упражнений на группу в вашей тренировочной программе более чем достаточно. Если же вы принимаете стероиды, (и то смотря что и сколько вы принимаете) вам можно и нужно делать больше упражнений, все будет восстанавливаться достаточно быстро. Лично я на первом этапе своих тренировок занимался очень много и часто. Если вы ходите в зал или только планируете пойти, прежде чем тратить свое время и силы на множество упражнений, задумайтесь, принесет ли вам это пользу?! Ведь зачастую, для более эффективной тренировки мышц требуется не так много времени и упражнений. Так зачем же тратить свой самый ценный ресурс — время. И какой же вывод из всего этого? Вывод«База» — это стержень для наращивания мышечной массы, ее мы должны делать для успешного развития своего тела, и исходя из своих целей, и особенностей добавлять и подстраивать под себя различные изоляционные упражнения. Это одно из самых важных, что должен знать и понять любой человек, практикующийся в таком замечательном виде спорта как бодибилдинг. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения:
Силовой подвиг к массе и силе!
В начале 20-го века типичная программа бодибилдинга состояла из 12 упражнений на все тело? Несмотря на ограничения, тренировочные программы процветали до появления системы сетов.
Вот некоторые из этих систем.
Эволюция системы набора:
Силовой подвиг к массе и силе!
Хотите верьте, хотите нет, но на заре силовых тренировок не существовало ни подходов, ни даже повторений. Не было такого понятия, как несколько подходов или повторяющиеся усилия. Вы либо подняли вес над головой, либо вес раздавил вас. Успешный подъем был не тренировкой, а подвигом силы.
Затем каким-то образом кому-то где-то пришла в голову блестящая идея поднимать субмаксимальный вес снова и снова без отдыха. Спортсмены экспериментировали с поднятием заданного веса не один раз, а неоднократно до отказа. Те, кто поднимал таким образом, начали замечать, что их мышцы накачивались и со временем их мышцы становились больше.
Так родились повторения, которые заложили основу тренировок по бодибилдингу.
Можно предположить, что с появлением повторений вскоре появится и система наборов. В конце концов, если серия подъемов или повторений наращивает мышцы, то многократные серии или подходы повторений должны наращивать еще больше мышц.
Верно?
Однако долгое время кузовостроители придерживались единой системы. В первой четверти 20-го века типичная программа бодибилдинга состояла из 12 упражнений, охватывающих все тело, с одним подходом в каждом упражнении. Эта тренировка всего тела будет выполняться 3 дня в неделю, через день.
Несмотря на ограничения одного сета, до появления системы сетов процветало множество тренировочных программ:
Программа Калверта
- В течение первого десятилетия 20-го века Алан Калверт был человеком, ответственным за популяризацию использования штанг и гантелей в качестве оборудования для силовых тренировок.
Помимо создания Майло Барбелла, Калверт был плодовитым писателем по силовым упражнениям и создал стандартную программу силовых тренировок для начинающих и опытных бодибилдеров, названную «Программа Калверта».
- Программа Калверта — это программа для всего тела, выполняемая 3 раза в неделю. Для каждого упражнения выполняется один подход.
Для упражнений на верхнюю часть тела вы начнете с 5 повторений на первой тренировке, а затем будете увеличивать их на одно повторение на каждой третьей тренировке. Когда вы достигнете 10 повторений в упражнениях на верхнюю часть тела, вы добавите вес (обычно 5 фунтов) и начнете с 5 повторений.Для упражнений на нижнюю часть тела вы начнете с 10 повторений в первый день. На каждой третьей тренировке вы будете увеличивать количество повторений на два, пока не достигнете 20 повторений. Как только вы сможете выполнить 20 повторений в упражнениях на нижнюю часть тела, вы добавите вес (обычно 10 фунтов) и сократите количество повторений до 10.
Вот как будет выглядеть программа, вдохновленная Калвертом, на первую неделю. :
Тренировка #1
- Подъем и жим: 1 подход по 5 повторений
- Приседания: 1 подход по 10 повторений
- Подтягивания: 1 подход по 5 повторений
- Жим лежа: 1 подход по 5 повторений
- Сгибания рук со штангой: 1 подход по 5 повторений
- Разгибания на трицепс лежа: 1 подход по 5 повторений
- Подъемы на носки: 1 подход по 10 повторений
Тренировка #2
- Подъем и жим: 1 подход из 5 повторений
- Приседания: 1 подход по 10 повторений
- Подтягивания: 1 подход по 5 повторений
- Жим лежа: 1 подход по 5 повторений
- Сгибание рук со штангой: 1 подход по 5 повторений
- Разгибания на трицепс лежа: 1 подход по 5 повторений
- Подъемы на носки: 1 подход по 10 повторений
Тренировка #3
- Подъем и жим: 1 сет из 6 повторений
- Приседания: 1 подход по 12 повторений
- Подтягивания: 1 подход по 6 повторений
- Жим лежа: 1 подход по 6 повторений
- Сгибания рук со штангой: 1 подход по 6 повторений
- Разгибания на трицепс лежа: 1 подход по 6 повторений
- Подъемы на носки: 1 подход по 12 повторений
Процедура Попурри
- Люди со временем поняли, что один подход в упражнении не обязательно означает один подход на каждую часть тела.
В программе «Попурри» вы выполняете 6 или более упражнений на группу мышц, но только один подход в каждом упражнении.
Преимущество программы «Попурри» заключается в разнообразии используемых упражнений. Недостатком этой программы является то, что вы не развиваете большую силу в упражнениях из-за отсутствия повторяющихся усилий. Тем не менее, эта программа была фаворитом Джона Гримека.
| Кем был Джон Гримек? Титулы
| ||
- Вот как выглядят бедра в программе Попурри.
Обратите внимание, что существует не только разнообразие упражнений, но и разнообразие повторений:- Фронтальные приседания: 1 подход по 4-6 повторений
- Жим ногами: 1 подход по 8-10 повторений
- Приседания на спине: 1 подход по 20 повторений
- Выпады: 1 подход по 10-12 повторений
- Гакк-приседания: 1 подход по 5-7 повторений
- Сгибание ног: 1 подход по 3-5 повторений
- Сисси-приседания: 1 подход до отказа
- Румынская становая тяга: 1 подход по 8-10 повторений
- Разгибание ног: 1 подход по 12-15 повторений
Появление прямых наборов
- В конце концов, бодибилдеры, такие как Клэнси Росс, начали экспериментировать с «промыванием» мышц с помощью нескольких подходов для каждого упражнения. Писатель по бодибилдингу Гарри Б. Пашалл рассматривает это в исторической перспективе:
| Кем был Клэнси Росс? Кларенс «Клэнси» Росс родился в Окленде, штат Калифорния, 26 октября 1923 года.  Он был вторым из четырех детей возчика Хершеля Росса и его жены Жаннетт Леви. Его мать умерла, когда он был подростком, и Росс вырос в нескольких приемных семьях.Нападение японцев на Перл-Харбор побудило его записаться в ВВС, что он и сделал 31 октября 1942 года в Сан-Франциско, а затем находился в Лас-Вегасе. В 1945 году Росс выиграл конкурс AAU «Мистер Америка» в Лос-Анджелесе. Он появлялся на обложках большинства популярных тогда журналов о телосложении, включая Your Physique, Iron Man, Muscle Power и Health and Strength. Покинув службу в ноябре 1945 года, Росс открыл тренажерный зал в Аламеде, штат Калифорния. 13 марта 1948 года Росс выиграл конкурс «Мистер США» в Лос-Анджелесе, опередив Стива Ривза, победителя конкурса «Мистер Америка» 1947 года. Росс попытался защитить свой титул в 1949 году, но занял второе место после Джона Гримека. Однако он финишировал впереди Стива Ривза, став одним из двух человек, дважды победивших Ривза (вместе с Гримеком). | ||
«Примерно в 1940 году после учреждения ежегодной премии «Мистер Америка», которая началась в 1940 году, на американской сцене появилось несколько мускулистых суперменов.39. Мы провели немало времени за кулисами этих шоу, наблюдая, как бодибилдеры разогреваются перед соревнованиями, и обнаружили, что они придумали новую технику накачивания тканей кровью.
Они сделали бесчисленное количество подходов сгибаний рук, жимов лежа и упражнений с гантелями, и у них выросли внушительные шишки. Культ быстро рос, и его центр находился на Тихоокеанском побережье (Санта-Моника). Сегодня идея использования группы последовательных упражнений (сетов) является стандартной в каждом тренажерном зале, предназначенном для наращивания мышечной массы».0219
Те, кто тренировался с несколькими подходами, развили больше мышц и улучшили свое телосложение, чем те, кто тренировался с одиночными подходами.
Этот сдвиг в методологии тренировок создал совершенно новую парадигму бодибилдинга, которой мы придерживаемся до сих пор.
- С несколькими прямыми наборами возможности безграничны. В конце концов, подходы и повторения — это просто цифры. Если вы играете с числами, то существует бесконечное количество чисел, с которыми можно играть. Поскольку возможности системы наборов были безграничны, со временем появлялись большие вариации наборов.
Удлинители сетов: следующий этап эволюции сета
- Удлинители сетов — это техники, которые позволяют вам выйти за рамки обычного набора для данной группы мышц.
Такие приемы, как отдых-пауза, суперсеты и нисходящие подходы, являются удлинителями сетов. Причина, по которой эти техники работают так хорошо, заключается в том, что они позволяют вам служить двум мастерам: объему и интенсивности.
- Допустим, вы выполняете от 4 до 6 повторений с заданным весом. Интенсивность (вес) высокая, а объем (повторения) низкий.
Если бы вы выполнили 10-12 повторений, то объем был бы высоким, а интенсивность низкой.Однако с набором экстендеров вы увеличиваете как объем, так и интенсивность. Когда вы можете увеличить как объем, так и интенсивность, вы увеличиваете мышечную гипертрофию.
Суперсеты
- Суперсеты — это чередование двух упражнений для противоположных групп мышц с небольшим отдыхом или без него. Классической комбинацией будет суперсет на бицепс и трицепс:
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 1 подход из 6-8 повторений
- Нет отдыха, сразу переходите к
- Жим вниз: 1 подход по 6-8 повторений
- Отдых в течение 2 минут
- Повторить еще 2 раза
- Суперсеты дают несколько преимуществ:
- Суперсет 2 мышц-антагонистов ускоряют их восстановление между подходами. Поэтому, когда вы тренируете трицепсы, это облегчит восстановление бицепсов и наоборот.
- Супернастройка экономит время.
Это позволяет вам тренироваться за меньшее время, чем с обычными подходами.
Это позволяет вам тренироваться за меньшее время, чем с обычными подходами.Отдых-Пауза
- Это отличная техника для быстро дергающихся монстров. Если вы лучше всего реагируете на большой вес, то эта техника поможет вам полностью развить быстросокращающиеся мышечные волокна.
Чтобы выполнить метод «отдых-пауза», возьмите свой 3-кратный максимум и сделайте столько повторений, сколько сможете с этим весом. Опустите вес и отдохните 10-15 секунд. Возобновите сет, выполняя столько повторений, сколько сможете. Отдохните еще 10-15 секунд и повторите еще один-два раза.
- По сути, отдых-пауза ломает обычный подход и превращает его в один длинный расширенный подход. Таким образом, ваши представители будут выглядеть примерно так:
3, 2, 2, 1
Нисходящие подходы
- В то время как отдых-пауза лучше всего подходит для быстро сокращающихся мышц, нисходящие подходы лучше всего подходят для медленно сокращающихся мышц, таких как боковые головки дельтовидных мышц и икры .
Эта техника также лучше всего работает в коммерческом тренажерном зале, где вы можете легко применить ее на стойке для гантелей или на канатном тренажере.Чтобы выполнить нисходящие подходы, сделайте столько повторений, сколько сможете с заданным весом, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете с этим весом. Повторите этот процесс еще 1-2 раза.
- Если бы вы выполняли подходы с опусканием в подъемах рук в стороны, то это выглядело бы примерно так:
- Разведения гантелей в стороны стоя: 10–12 повторений с весом 25 фунтов. за которым сразу следует
- Разведение рук с гантелями стоя: 8–10 повторений с весом 20 фунтов. за которым сразу следует
- Разведение рук с гантелями стоя: 6-8 повторений с весом 15 фунтов. за которым сразу следует
- Разведение рук с гантелями стоя: 6-8 повторений с весом 10 фунтов.
- Отдохните 90 секунд, затем повторите весь процесс еще два раза
Об авторе
Джеймс Чан
Джеймс — штатный полицейский и сертифицированный личный тренер NSCA.
Он занимается персональным обучением, а также пишет, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается.
Просмотреть все статьи этого автора
Сколько упражнений за тренировку Наука о бодибилдинге
Большинство лифтеров не понимают, сколько упражнений за тренировку действительно требуется для бодибилдинга. Как тренер с многолетним стажем, я обнаружил, что спортсмены просто не понимают объема тренировок. Это позор, так как абсолютно необходимо правильно запрограммировать правильное количество подходов, повторений и упражнений на тренировку. В этой статье мы рассмотрим несколько исследований, которые отвечают на вопрос, сколько упражнений вам следует выполнять. Мы расскажем о подходящих подходах и повторениях в каждом упражнении для лифтеров любого уровня опыта. Как вы увидите, это число может варьироваться в широких пределах.
Одна из самых сложных для понимания концепций объема упражнений заключается в том, что для каждого человека не существует магического числа.
Если вы действительно углубитесь в исследования, вы обнаружите, что некоторые тренирующиеся очень хорошо реагируют на программы с большим объемом, а другие не набирают ни грамма мышц.
Существует значительная индивидуальная вариабельность в отношении соответствующего объема силовых тренировок. Это не означает, что нет ключевых моментов, которые мы можем использовать, чтобы понять, сколько упражнений требуется бодибилдингу за тренировку. Ознакомьтесь с обзором ниже.
Сколько упражнений в тренировке Обзор бодибилдинга
- Минимальный тренировочный объем – один подход из одного упражнения, 2-3 раза в неделю
- Минимальный размер сета 6-12 повторений
- Минимальный вес 70-85% от 1 RM
- Максимальный тренировочный объем, вероятно, составляет около 30 подходов на группу мышц в неделю
- Исследования показывают повышенную потребность в объеме у более опытных спортсменов
- Для большинства спортсменов идеально 1-4 упражнения за тренировку
Как видите, существует довольно широкий диапазон тренировочных объемов, которые можно использовать для наращивания мышечной массы.
Далее мы рассмотрим различные диапазоны для начинающих, промежуточных и продвинутых лифтеров. Мы также обсудим выбор правильного объема тренировок с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Срочно, делать максимальный объем — не всегда лучший выбор!
Принципы наращивания мышечной массы
Очень важно выбрать правильную громкость во время тренировки. Как вы увидите, есть только три механизма гипертрофии или наращивания мышц. Объем тренировки затрагивает почти все аспекты этих трех механизмов. Давайте поговорим об этих принципах наращивания мышечной массы.
Механическое натяжение
Механическое натяжение — самый простой для понимания механизм. Ваши мышечные волокна/нервы могут точно измерить величину напряжения, которое они испытывают. Хотя вы должны испытывать некоторое механическое напряжение в виде тяжелых весов, вам не нужно поднимать максимальное количество повторений весь день. Это невозможно и не очень хорошо работает.
Повреждение мышц
Одной из основных причин гипертрофии является повреждение мышц.
Это происходит, когда клетки мышечных волокон повреждаются в результате поднятия тяжестей. Это одна из основных причин, по которой вы испытываете болезненность в больших группах мышц, которые интенсивно работают. Естественно, эти поврежденные клетки сигнализируют вашему телу о необходимости их восстановления.
Важно понимать, что хотя повреждение мышц и возникающая в результате болезненность могут быть индикатором того, что ваша программа помогает вам нарастить мышечную массу, они не являются основной причиной роста. Если вы никогда не чувствуете боли, то, скорее всего, вы недостаточно усердно работаете. Если у вас все время сильно болит, то, вероятно, вы слишком много делаете!
Присоединяйтесь к списку адресов электронной почты
Метаболический стресс
Наиболее недооцененным фактором роста мышц является метаболический стресс. В этом самая большая разница между стандартными программами бодибилдинга и программой тренировки всего тела, основанной на исследованиях (например, моей).
В свою программу я включаю специальные программы, которые помогут вашему телу накапливать метаболический стресс и его побочные продукты.
Эти побочные продукты также сигнализируют вашему телу о необходимости наращивания мышечной ткани для смягчения метаболического стресса в будущем. Далее, давайте углубимся в исследование, чтобы выяснить, сколько упражнений за тренировку требуется бодибилдингу для начинающих, средних и продвинутых атлетов.
Сколько упражнений за тренировку Бодибилдинг для начинающих
Начинающие бодибилдеры всегда быстрее наращивают мышечную массу. Поскольку они не привыкли к тренировкам, их тела реагируют очень хорошо. На самом деле, если вы посмотрите на этот калькулятор прироста мышечной массы, вы увидите, что он предсказывает, что половина всего вашего прироста приходится на первый год серьезных тренировок.
Вы также должны проверить этот калькулятор, потому что он может дать вам хорошее представление о том, насколько сильными и мускулистыми вы можете стать с вашей конкретной структурой костей.
Давние читатели этого сайта знают, что я довольно часто пишу о наращивании мышечной массы. В одной из моих самых популярных статей было рассмотрено более 200 исследований по наращиванию мышечной массы. Он пришел к поразительным выводам, которые я кратко изложил в инфографике ниже.
В исследовании, которое я выделил в этой статье, были рассмотрены все соответствующие исследования, чтобы определить, какой объем тренировок вызывает наибольшую общую мышечную массу. В исследовании также изучалось, какая интенсивность упражнений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, а также как часто следует тренировать каждую из ваших основных групп мышц в неделю.
Поскольку большинство исследований по наращиванию мышечной массы проводится на спортсменах начинающего и среднего уровня, эти рекомендации очень актуальны. Начинающим бодибилдерам я рекомендую прорабатывать основные группы мышц два раза в неделю примерно по 40 повторений за тренировку. Это означает, что они должны выполнять 2-3 упражнения за тренировку на каждую группу мышц, чтобы выполнить необходимое количество повторений.
С годами вы наращиваете все меньше и меньше мышечной массы. Единственный способ смягчить это — заниматься более сложными тренировками. Вот почему бодибилдерам среднего уровня нужны более объемные и более сложные тренировочные программы. Если вы хотите попробовать мою самую популярную гибридную программу бодибилдинга, то посмотрите это!
Идет загрузка…
Сколько упражнений за тренировку Бодибилдинг Средний уровень
Именно здесь оказывается подавляющее большинство бодибилдеров. Вообще говоря, это лифтер, за плечами которого год и более упорных тренировок. Они добились хороших результатов в базовых программах подъема веса, но обнаруживают, что их результаты замедляются.
Для атлетов среднего уровня я рекомендую ошибаться в верхнем пределе инфографики выше. Эти лифтеры должны стремиться к 60 повторениям за тренировку, при этом каждая основная группа мышц работает 2-3 раза в неделю. Это составляет около 2-3 упражнений за тренировку, на каждую часть тела, с количеством подходов около 8-12 повторений.
Я также рекомендую спортсменам добавлять специальные изолированные упражнения для работы с отстающими зонами. Это может быть что-то вроде дополнительных сгибаний на бицепс или сгибаний ног для более мелких групп мышц.
Если вы читали мою статью о научных исследованиях силы и размера трицепсов, вы помните, что спортсмены хорошо реагировали на 20 тяжелых подходов в неделю. Это показывает, что небольшие группы мышц могут извлечь выгоду из этих больших объемов; тем не менее, на данном этапе вашего развития вы не должны следовать большим объемам круглый год.
Сколько упражнений за тренировку Бодибилдинг для продвинутых
Может быть довольно сложно найти исследования по наращиванию мышечной массы для продвинутого атлета. Это потому, что есть меньшая группа людей, которые попадают в эту категорию. Я обычно определяю продвинутого бодибилдера / лифтера как человека, который по крайней мере 2 года занимается самостоятельными тренировками. Это отличается от спортсмена, который, возможно, усердно тренировался в течение нескольких месяцев то здесь, то там.
Это непрерывное обучение.
Настоящая исследовательская статья называется « Высокая Сопротивление – Тренировка Объем Увеличивает толщину мышц Сопротивление -Тренированные мужчины ». Авторы этого исследования отметили, что подавляющее большинство исследований силовых тренировок для мышечной гипертрофии искусственно определяют 10+ еженедельных подходов на группу мышц как большой объем. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы знаете, что вы прошли только половину тренировочного сплита на отметке в 10 сетов.
Они поняли, что существует реальная необходимость изучить, как высокообъемные программы тренировок с отягощениями влияют на увеличение мышечной массы у спортсменов, которые больше года занимаются в тренажерном зале. Именно это они и сделали. Они наняли 27 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, которые занимались тяжелой атлетикой более 2 лет. До этого исследования эти спортсмены занимались в тренажерном зале в среднем 5 дней в неделю.
Похоже, эти ребята следят за некоторыми из моих программ!
Они также относительно сильны. Их средний жим лежа составлял 98 кг или 215 фунтов при среднем весе тела 177 фунтов (80 кг). Их средний вес в приседаниях со штангой на спине на 1 повторение составлял 114 кг или 251 фунт. Это довольно хорошие цифры, даже если приседания со спиной немного ниже по сравнению с жимом лежа.
Протокол исследования
После того, как исследователи измерили исходную силу и мышечную массу, они провели для стажеров 8-недельную программу, которая была разработана для максимального роста мышц рук и ног. Наряду с силовыми показателями исследователей интересовало измерение толщины бицепсов и квадрицепсов, поэтому они разработали специальную программу для работы с этими областями.
Они разделили 27 стажеров на три группы: низкую, среднюю и высокую громкость. Группа с наименьшим объемом начинала с 16 подходов на каждую часть тела в неделю. В средней группе было 24 сета, а в группе с большим объемом — 32 сета.
Все группы выполняли одну и ту же программу упражнений 4 дня в неделю с единственным изменением в количестве подходов, которые выполняла каждая группа. Судя по приведенному ниже образцу тренировки, похоже, что они выполняли около 2-3 конкретных упражнений за тренировку для каждой группы мышц.
Они также попросили участников исследования заполнить журнал питания через несколько дней во время протокола. Они хотели посмотреть, произошли ли какие-либо изменения в потреблении белка или в общем питании. Удивительно, но с диетической точки зрения никаких изменений не произошло. Теперь давайте посмотрим на результаты.
Сколько упражнений за тренировку Результаты исследований бодибилдинга
Барабанная дробь, пожалуйста (медленно и неумело открывает конверт и надевает очки). Группа с большим объемом забирает домой трофей. Они нарастили наибольшую мышечную массу и нарастили наибольшую силу с большим отрывом. Честно говоря, я рад, что они добились наибольшего прогресса, так как проделали огромную тяжелую работу.
Вот пример одной из их тренировок.
Образец высокообъемной тренировки для наращивания мышечной массы
Жим лежа: 8 x 8-10 RM
Разведение гантелей: 8 x 8-10 RM
Тройной блок: 8 x 8-10 RM
Параллельные приседания на спине: 8 x 8- 10 РМ
Разгибания ног: 8 x 8-10 РМ
Если вы действительно углубитесь в исследование, авторы дали спортсменам только 1 минуту отдыха между подходами и 2 минуты отдыха между упражнениями. Они также контролировали темп каждого повторения, который в конечном итоге стал нормальным темпом для поднятия тяжестей. Исследователи проделали очень хорошую работу, контролируя как можно больше переменных. Это позволило им увидеть, какое влияние увеличение объема оказало на гипертрофию и прирост силы.
Исследователи обнаружили явное влияние на силу. Группа из 32 сетов набрала наибольшую силу верхней части тела и нижней части тела.
Всего за 8 недель тренировок группа с самым высоким объемом прибавила 28,7% в жиме с 1ПМ. Они также увеличили силу на 25,4% в приседаниях со штангой на спине с 1ПМ. Это поразительные цифры, учитывая, что они не поднимали ни одного подхода выше 85% от 1ПМ, что большинство исследователей сочло бы необходимым для увеличения силы. Вот конкретные цифры.
Единицы в фунтах Единицы в фунтах
Эти цифры впечатляют. Даже группа с наименьшим объемом набрала 16-23% в своих упражнениях. Далее давайте посмотрим на увеличение толщины мышц. Как вы увидите, эти результаты будут следовать одной и той же общей тенденции. Тренировки с большим объемом давали лучшие результаты.
Результаты гипертрофии при высокообъемных тренировках
Напомним, что исследователи измерили толщину мышц в трех местах на теле. Они измерили это с помощью ультразвукового аппарата, который намного точнее, чем рулетка. Приготовьтесь удивиться этим результатам.
Увеличение бицепса в %
- 16 подходов – 0,5%
- 24 Набор – 1,3%
- 32 Набор – 3,1%
Увеличение трицепса в %
- 16 подходов – 0,8%
- 24 Набор – 4%
- 32 Набор – 7%
Quads Увеличение в %
- Набор из 16 – 2,1%
- 24 Набор – 5,6%
- 32 Комплект – 9,4%
Если мы разобьем эти составные упражнения, многосуставные движения и изолирующие движения вниз, мы сможем сделать некоторые полезные различия.
Мы также увидим, что они, как правило, следуют рекомендациям наших предыдущих исследований.
Достаточно интересно, что группа из 32 подходов увеличивала толщину своих квадрицепсов на поразительный 1 процент в неделю в течение 8 недель тренировок. Трицепсы росли почти так же быстро, а бицепсы были самыми медленными.
Это может указывать на то, что они уже были усердно тренированы ранее, и у них не было столько возможностей для роста. Или это также может означать, что бицепсы не так хорошо реагируют на такое количество подходов в неделю. Далее мы расскажем, как составить программу бодибилдинга для достижения наилучших результатов. Если вы хотите ознакомиться с отличной продвинутой программой бодибилдинга, взгляните на это.
Идет загрузка…
Как подобрать упражнения для программы тренировок
Результаты исследования ясны. Нарастить мышечную массу можно в самых разных условиях, практически с любым количеством упражнений. Я даже видел исследования, которые показывают, что нетренированные люди набирают мышечную массу, просто делая кардио на велосипеде.
Имея это в виду, важно структурировать свою программу в соответствии с вашими личными предпочтениями. Вы не любите набирать мышечную массу, если ненавидите упражнения по программе.
Комбинированные движения и изолированные упражнения
Подавляющее большинство ваших тренировок должно состоять из многосуставных упражнений, выполняемых со свободными весами, с максимальной амплитудой движения, которую вы можете безопасно поддерживать. Если вы читали мою статью о лучших упражнениях для нижней части тела, вы помните, что тренирующиеся увеличивали объем различных групп мышц, когда использовали полный диапазон движений.
Фитнес-программы для начинающих
Учитывая проведенное нами исследование, новички должны выбирать два сложных упражнения на тренировку. Они также должны стремиться прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, выполняя в общей сложности 40 повторений за тренировку. Вот как может выглядеть гипотетическая тренировка верхней части тела.
Тренировка верхней части тела для начинающих
Жим лежа: 3 x 8
Разгибание на трицепс: 2 x 10
Тяга вниз: 3 x 8 90 008
Тяга гантелей: 2 x 10
Если вы читали другие популярные веб-сайты по бодибилдингу, вы, вероятно, не найдете программу с таким небольшим объемом. Это проблема. Даже программы, рассчитанные на новичков, содержат слишком много подходов и повторений. Нет абсолютно никакого смысла делать больше работы, чем ваше тело может оправиться!
Если программа, которую вы делаете, работает, не изменяйте ее. Всегда идеально начинать с простой программы, которая работает, и добавлять сложности только тогда, когда вы перестаете прогрессировать.
Фитнес-программы среднего уровня
Спортсменам среднего уровня необходимо работать в направлении верхнего диапазона рекомендаций. Это означает, что им нужно около 60 тяжелых повторений за тренировку, 2-3 раза в неделю, для каждой группы мышц.
Обычно это 2-3 упражнения за тренировку. Вот пример тренировки нижней части тела.
Средняя тренировка нижней части тела
Становая тяга с трэп-грифом: 3 x 6
Румынская становая тяга: 3 x 6 10
Параллельные приседания на спине: 3 x 10
Разгибание ног: 3 x 12
Как видите, в этом примере программы нет ничего потрясающего. Он включает в себя составные модели движений, сначала в тренировке, и заканчивается изоляционной работой. Важно отметить, что на среднем уровне вам потребуется некоторая изолирующая работа, чтобы помочь развить всестороннее телосложение.
Продвинутые фитнес-программы
Когда вы спрашиваете, сколько упражнений требуется бодибилдингу на тренировку для продвинутого лифтера, ответ — да! Напомним, что наше расширенное исследование среди тренирующихся показало, что до 30 подходов на группу мышц в неделю дают наилучшие результаты.
Хотя они так усердно работали всего 8 недель, важно, чтобы продвинутые стажеры время от времени дорабатывали этот объем. Более того, они не должны так много работать весь год, так как это может привести к травмам и перетренированности. Вот пример тренировки верхней части тела для продвинутых атлетов.
Продвинутая тренировка верхней части тела
Жим лежа: 4 x 10 RM
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x 15
Трицепс на тросе: 4 x 16
Подтягивания широким хватом: 4 x 10
Тяга гантелей: 4 x 15
Тяга Т-грифа: 3 x 8
Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3x12L, 12R 900 08
Вы можете видеть, что подходы и диапазоны повторений остаются прежними в эта конкретная тренировка, однако недельный график меняется. На этом уровне тренировок спортсмен будет выполнять такой объем верхней части тела примерно 3 раза в неделю, что является частью тренировки с наибольшим объемом.
Продвинутому тренирующемуся необходимо менять объемы и упражнения в течение года, чтобы продолжать добиваться результатов. Большую часть года следует проводить около 20 подходов на группу мышц в неделю, а 3-4 месяца проводить ближе к отметке в 30 подходов в неделю. В следующем разделе вы найдете несколько отличных программ бодибилдинга, основанных на исследованиях.
Рекомендации по программам бодибилдинга для набора мышечной массы
Я пишу программы и планы тренировок уже много лет, и у меня есть что-то для всех. В этом разделе я собрал краткий список моих самых популярных программ для наращивания мышечной массы. Если вы хотите узнать, в каком порядке я рекомендую следовать каждой из программ, ознакомьтесь с этой статьей.
- 8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
- Программа 6 недель мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса
- 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга
- 10-недельная программа функциональной мощи
- 11-недельная программа бодибилдинга высокой интенсивности
Некоторые из этих программ предназначены для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которые хотят нарастить мышечную массу и поддерживать физическую форму.
Однако другие программы, такие как 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга и 11-недельная программа высокой интенсивности, представляют собой программы для наращивания мышечной массы. Вы не найдете WOD или меткон в поле зрения! Теперь давайте поговорим о некоторых простых советах по питанию, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.
Заключительные мысли
Мы рассмотрели множество исследований, и важно понимать, что исследование следует интерпретировать как дорожную карту, которую следует изменить с учетом ваших реальных условий. Не забывайте отдавать предпочтение полному диапазону движений, составным движениям, а не изолированной работе.
Далее важно понимать, что постоянная работа является наиболее важным фактором в вашей способности наращивать мышечную массу. Спортсмен, делающий слишком много или слишком мало объема, но постоянно работающий, будет лучше, чем тот, кто совершенен несколько недель в году.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии о том, сколько упражнений на тренировку требует бодибилдинг, задайте их ниже, и я дам вам ответ.
