Для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ТСнский Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. | Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ диСтичСских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ людям Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою мускулатуру ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Для этого трСбуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ качСствСнная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ аэробныС упраТнСния.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ аэробныС упраТнСния?

АэробныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям относятся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. АэробныС упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Как аэробныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅?

АэробныС упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ аэробныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ благоприятно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° психологичСскоС состояниС, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ стрСсс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ настроСниС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². АэробныС упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, аэробныС упраТнСния ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅?

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния с силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ являСтся Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю Π² сочСтании с двумя-трСмя днями аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° нСбольшиС расстояния.

Π‘ появлСниСм устойчивой выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ расстояния, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.

Помимо Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ пСрСнапряТСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ диСтичСских рСкомСндациях. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° качСствСнным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчиваСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ИспользованиС аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с аэробными упраТнСниями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ восстановлСниС. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ диСтичСским рСкомСндациям ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² соотвСтствии с вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ цСлями.

Π‘Π°Π·Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‘ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Β» Β»

Автор: Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ ΠšΠ°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.
2016-02-28

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΌ спортС Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Β«Π±Π°Π·ΡƒΒ». Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ посСщаСт Π·Π°Π» ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠ° самая Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ для спортсмСнов, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои силовыС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° срСднСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ свои дСйствия Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, ΠΈ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ для этого сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, какая Ρƒ вас Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ вашСй выносливости

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, Π²Ρ‹ выстраиваСтС свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

АкцСнтированиС ΠΌΡ‹ возьмСм Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, ΠΎΠ½ΠΎ тСсно взаимосвязано с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ понятиСм ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π±Π°Π·Π°Β» ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·Π° Π² своСй основС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ максимально эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу!!!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Β«Π±Π°Π·Π°Β»

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ прСдставляСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ слово Β«Π±Π°Π·Π°Β»? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, это:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  2. 12,294

  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° классичСский
  4. 33,219

  5. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  6. 38,273

Π­Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мноТСство суставов Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния? ВсС просто!

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ стрСссовыС для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ наиваТнСйший Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ тСстостСрон, Π² большСй части ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ вашСй мускулатуры!

ВСстостСрон, это муТской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈΡ… стимулирования.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒβ€¦

Если ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, (Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ это НЕ Π‘ΠΠ—ΠžΠ’Π«Π• упраТнСния), Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ продвинСмся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточного стрСсса для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния».

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго это упраТнСния со свободным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС,( Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ трицСпс , ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ , спину). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ‡Π΅ΠΌ, допустим, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅), Ρ‚.

Π΅. Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр:

  1. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»
  2. 18,296

Или, Ссли Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ноги…

Для Π½ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ΠΎ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу — это ягодицы , квадрицСпсы , бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ:

  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅
  2. 17,332

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ получаСтся, Π±Π°Π·Π° задСйствуСт мноТСство участков нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° изоляция Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, задСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав.

Если ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для нашСй массы! Π― Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Ρ‡Ρ‚ΠΎ изоляция это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅!

Как я писал Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° для этого мноТСство спортсмСнов эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн с большими ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ объСмами, ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ( прорисовки) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСму Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† аналогичная ситуация.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

БСйчас я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ самыС Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ для Π½ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, это Π½Π΅ СдинствСнныС, Π° Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ самыми эффСктивными для вашСго объСма. Π‘Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

1. ΠΠžΠ“Π˜ (ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π˜ΠΊΡ€Ρ‹, Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹). УпраТнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  2. 100012,294

2. РУКИ (БицСпсы, ВрицСпсы, ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ). УпраТнСния:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя
  2. 19,245

  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  4. 60,239

3. БПИНА (Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ). УпраТнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  2. 79,134

4. Π“Π Π£Π”Π¬ (Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдина, Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). УпраТнСния:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° классичСский
  2. 100033,219

  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  4. 98,225

5. ΠŸΠ›Π•Π§Π˜ ( ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚). УпраТнСния:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя
  2. 452,83

  3. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития своСго тСлослоТСния, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ многосуставныС, стрСссовыС упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния(для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ) Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями!

УпраТнСния… Много ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ?

А Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ употрСбляСтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Допустим, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3-4 упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это достаточно большой стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° любой стрСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. (Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ любая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹ сломали ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚.)

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ρƒ спортсмСна ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ анаболичСскиС стСроиды Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами (искусствСнный муТской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ — тСстостСрон) Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ собствСнных Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° восстановлСниС. Π’Π΅ΠΌ самым, Ссли Ρƒ вас ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прогрСсс, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ остановится, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Ρƒ максимум 2-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ стСроиды, (ΠΈ Ρ‚ΠΎ смотря Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ сколько Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅) Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно быстро.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ занимался ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ часто.

Бпустя врСмя я понял, какая грубая Π±Ρ‹Π»Π° эта ошибка. Π― потСрял Π½Π° это ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π³ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ: Π² этом спортС… большС — Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅!!!

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС врСмя ΠΈ силы Π½Π° мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, принСсСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ это ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ?! Π’Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой самый Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рСсурс — врСмя. И ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· всСго этого?

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Β«Π‘Π°Π·Π°Β» — это ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ исходя ΠΈΠ· своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ особСнностСй Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ изоляционныС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.

ПОΠ₯ΠžΠ–Π˜Π• БВАВЬИ

  1. КакиС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ?
  2. Расчёт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях
  3. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅
  4. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹?
  5. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° массу ΠΈ силу

Биловой подвиг к массС и силС!

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 20-Π³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° типичная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° состояла ΠΈΠ· 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ? НСсмотря Π½Π° ограничСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ появлСния систСмы сСтов. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих систСм.


Π­Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ систСмы Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°:
Биловой подвиг к массС и силС!

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π° Π·Π°Ρ€Π΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ сущСствовало Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия, ΠΊΠ°ΠΊ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ усилия. Π’Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ подняли вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСс Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΠ» вас. Π£ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³ΠΎΠΌ силы.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ блСстящая идСя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс снова ΠΈ снова Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. БпортсмСны экспСримСнтировали с поднятиСм Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π° Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ большС.

Π’Π°ΠΊ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ повторСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ основу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

МоТно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с появлСниСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ вскорС появится ΠΈ систСма Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ссли сСрия подъСмов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сСрии ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Однако Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя кузовостроитСли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ 20-Π³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° типичная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° состояла ΠΈΠ· 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 3 дня Π² нСдСлю, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

НСсмотря Π½Π° ограничСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСта, Π΄ΠΎ появлСния систСмы сСтов ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΎ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ:


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠšΠ°Π»Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π°

      Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дСсятилСтия 20-Π³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Алан ΠšΠ°Π»Π²Π΅Ρ€Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, отвСтствСнным Π·Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ использования ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² качСствС оборудования для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Помимо создания Майло Π‘Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π»Π°, ΠšΠ°Π»Π²Π΅Ρ€Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ писатСлСм ΠΏΠΎ силовым упраТнСниям ΠΈ создал ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠšΠ°Π»Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π°Β».

      ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠšΠ°Π»Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π° β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняСмая 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния выполняСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ вСс (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ вСс (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ сократитС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 10.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, вдохновлСнная ΠšΠ°Π»Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю. :

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #1

  • ПодъСм ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #2

  • ПодъСм ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #3

  • ПодъСм ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ: 1 сСт ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ


ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° ΠŸΠΎΠΏΡƒΡ€Ρ€ΠΈ

    Π›ΡŽΠ΄ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«ΠŸΠΎΠΏΡƒΡ€Ρ€ΠΈΒ» Π²Ρ‹ выполняСтС 6 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Β«ΠŸΠΎΠΏΡƒΡ€Ρ€ΠΈΒ» Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСдостатком этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π² упраТнСниях ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ усилий. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π”ΠΆΠΎΠ½Π° Π“Ρ€ΠΈΠΌΠ΅ΠΊΠ°.

КСм Π±Ρ‹Π» Π”ΠΆΠΎΠ½ Π“Ρ€ΠΈΠΌΠ΅ΠΊ?

Π’ΠΈΡ‚ΡƒΠ»Ρ‹

  • 1939 Π™ΠΎΡ€ΠΊ Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°
  • 1940 ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ АмСрика
  • 1941 ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ АмСрика
  • 1946 Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ мускулистый ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² АмСрикС
  • ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ ВсСлСнная 1948 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½
  • 1949 Π³. БША
      Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядят Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠŸΠΎΠΏΡƒΡ€Ρ€ΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:
  • Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бисси-присСдания: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  • Румынская становая тяга: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ


ПоявлСниС прямых Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ²

    Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Клэнси Росс, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π“Π°Ρ€Ρ€ΠΈ Π‘. Пашалл рассматриваСт это Π² историчСской пСрспСктивС:
КСм Π±Ρ‹Π» Клэнси Росс?
ΠšΠ»Π°Ρ€Π΅Π½Ρ «Клэнси» Росс родился Π² ОклСндС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ, 26 октября 1923 Π³ΠΎΠ΄Π°. Он Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·Ρ‡ΠΈΠΊΠ° Π₯Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π»Ρ Росса ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π–Π°Π½Π½Π΅Ρ‚Ρ‚ Π›Π΅Π²ΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» подростком, ΠΈ Росс вырос Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΡΠ΅ΠΌΡŒΡΡ….

НападСниС японцСв Π½Π° ΠŸΠ΅Ρ€Π»-Π₯Π°Ρ€Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π’Π’Π‘, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈ сдСлал 31 октября 1942 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Π‘Π°Π½-Ѐранциско, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ находился Π² Лас-ВСгасС.

Π’ 1945 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Росс Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» конкурс AAU Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ АмСрика» Π² Лос-АндТСлСсС. Он появлялся Π½Π° ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° популярных Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎ тСлослоТСнии, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Your Physique, Iron Man, Muscle Power ΠΈ Health and Strength.

ΠŸΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² слуТбу Π² ноябрС 1945 Π³ΠΎΠ΄Π°, Росс ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² АламСдС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ.

13 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 1948 Π³ΠΎΠ΄Π° Росс Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» конкурс Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ БША» Π² Лос-АндТСлСсС, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ² Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π ΠΈΠ²Π·Π°, побСдитСля конкурса Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ АмСрика» 1947 Π³ΠΎΠ΄Π°. Росс попытался Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ» Π² 1949 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ занял Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто послС Π”ΠΆΠΎΠ½Π° Π“Ρ€ΠΈΠΌΠ΅ΠΊΠ°. Однако ΠΎΠ½ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π ΠΈΠ²Π·Π°, став ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Π ΠΈΠ²Π·Π° (вмСстС с Π“Ρ€ΠΈΠΌΠ΅ΠΊΠΎΠΌ).

«ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 1940 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ послС учрСТдСния Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠΈ «ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ АмСрика», которая Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² 1940 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½Π° амСриканской сцСнС появилось нСсколько мускулистых супСрмСнов.39. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° кулисами этих ΡˆΠΎΡƒ, наблюдая, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями, ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ накачивания Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Они сдСлали бСсчислСнноС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… выросли Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ шишки. ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ быстро рос, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ находился Π½Π° ВихоокСанском ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡŒΠ΅ (Π‘Π°Π½Ρ‚Π°-Моника). БСгодня идСя использования Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (сСтов) являСтся стандартной Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы».0219

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнировался с нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ своС тСлослоТСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнировался с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сдвиг Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ создал ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ³ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ придСрТиваСмся Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€.

    Π‘ нСсколькими прямыми Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ возмоТности Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния β€” это просто Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ с числами, Ρ‚ΠΎ сущСствуСт бСсконСчноС количСство чисСл, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ возмоТности систСмы Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ появлялись большиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ².


Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ сСтов: ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ сСта

    Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ сСтов β€” это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, супСрсСты ΠΈ нисходящиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ удлинитСлями сСтов. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ эти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠΌ мастСрам: ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ интСнсивности.

    Допустим, Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (вСс) высокая, Π° объСм (повторСния) Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ. Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ объСм Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ высоким, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Однако с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ экстСндСров Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ объСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ объСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

БупСрсСты

    БупСрсСты β€” это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ супСрсСт Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс:
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • НСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ
  • Π–ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°
    БупСрсСты Π΄Π°ΡŽΡ‚ нСсколько прСимущСств:
  • БупСрсСт 2 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпсы, это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ восстановлСниС бицСпсов ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • БупСрнастройка экономит врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° мСньшСС врСмя, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°

    Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для быстро Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ монстров. Если Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° большой вСс, Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Β», Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ свой 3-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ максимум ΠΈ сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС с этим вСсом. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 сСкунд. Π’ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сСт, выполняя ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 10-15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

    По сути, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваши прСдставитСли Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

3, 2, 2, 1

НисходящиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, нисходящиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ . Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² коммСрчСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° стойкС для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нисходящиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС с этим вСсом. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот процСсс Π΅Ρ‰Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

    Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с опусканиСм Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, Ρ‚ΠΎ это выглядСло Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:
  • РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя: 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ сразу слСдуСт
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя: 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ сразу слСдуСт
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ сразу слСдуСт
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 90 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вСсь процСсс Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°
Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

ДТСймс Π§Π°Π½

ДТСймс β€” ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ полицСйский ΠΈ сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ NSCA. Он занимаСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² этом нуТдаСтся.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ этого Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Наука ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трСбуСтся для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ стаТСм, я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим нСсколько исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° вопрос, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ расскаТСм ΠΎ подходящих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ повторСниях Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² любого уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. Как Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, это число ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ….

Одна ΠΈΠ· самых слоТных для понимания ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΉ объСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ сущСствуСт магичСского числа. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исслСдования, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с большим объСмом, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

БущСствуСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ объСма силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ трСбуСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅.


Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ сСта 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс 70-85% ΠΎΡ‚ 1 RM
  • ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм, вСроятно, составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю
  • ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² объСмС Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов
  • Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов идСально 1-4 упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, сущСствуСт довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обсудим Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм β€” Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€!

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОбъСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС аспСкты этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ². Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± этих ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС β€” самый простой для понимания ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°/Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ напряТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π₯отя Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСханичСскоС напряТСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ тяТСлых вСсов, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ вСсь дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Одной ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ поднятия тяТСстСй. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ испытываСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ЕстСствСнно, эти ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎ нСобходимости ΠΈΡ… восстановлСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ роста. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ чувствуСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ нСдостаточно усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Если Ρƒ вас всС врСмя сильно Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π²Ρ‹ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅!


ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ списку адрСсов элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹


ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ стрСсс

НаиболСС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся мСтаболичСский стрСсс. Π’ этом самая большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стандартными ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, основанной Π½Π° исслСдованиях (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ). Π’ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСтаболичСский стрСсс ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎ нСобходимости наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ для смягчСния мСтаболичСского стрСсса Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ углубимся Π² исслСдованиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трСбуСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ всСгда быстрСС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° этот ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ прСдсказываСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° всСго вашСго прироста приходится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ мускулистыми Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ структурой костСй.

Π”Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ этого сайта Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я довольно часто ΠΏΠΈΡˆΡƒ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… самых популярных статСй Π±Ρ‹Π»ΠΎ рассмотрСно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 исслСдований ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Он ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π² ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.



Π’ исслСдовании, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π±Ρ‹Π»ΠΈ рассмотрСны всС ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ исслСдовании Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, какая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ часто слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы проводится Π½Π° спортсмСнах Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ срСднСго уровня, эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС мСньшС ΠΈ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ЕдинствСнный способ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это β€” Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ срСднСго уровня Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мою ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ посмотритС это!

Π˜Π΄Π΅Ρ‚ загрузка…

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ИмСнно здСсь оказываСтся ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, это Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€, Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Они добились Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… подъСма вСса, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 60 повторСниям Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом каТдая основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, с количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ спортсмСнам Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сгибаний Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ сгибаний Π½ΠΎΠ³ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° трицСпсов, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π° 20 тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· этих Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… объСмов; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС вашСго развития Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большим объСмам ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно слоТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ. Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° / Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 2 Π³ΠΎΠ΄Π° занимаСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, усСрдно трСнировался Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Ρ‚ΠΎ здСсь, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Настоящая ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ называСтся Β« Высокая Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ОбъСм Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ -Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Β». Авторы этого исслСдования ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ искусствСнно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ 10+ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ большой объСм. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π² 10 сСтов.

Они поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС Π³ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ИмСнно это ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ сдСлали. Они наняли 27 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ занимались тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Π»Π΅Ρ‚. Π”ΠΎ этого исслСдования эти спортсмСны занимались Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² срСднСм 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, эти рСбята слСдят Π·Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ!

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Π˜Ρ… срСдний ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° составлял 98 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 215 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм вСсС Ρ‚Π΅Π»Π° 177 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (80 ΠΊΠ³). Π˜Ρ… срСдний вСс Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ составлял 114 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 251 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли присСдания со спиной Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» исслСдования

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ исслСдоватСли ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ для стаТСров 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Наряду с силовыми показатСлями исслСдоватСлСй интСрСсовало ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ бицСпсов ΠΈ квадрицСпсов, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с этими областями.

Они Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ 27 стаТСров Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с наимСньшим объСмом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»Π° с 16 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю. Π’ срСднСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 24 сСта, Π° Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ с большим объСмом β€” 32 сСта. ВсС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ выполняли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 4 дня Π² нСдСлю с СдинствСнным ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняла каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. Будя ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ выполняли ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ попросили участников исслСдования Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» питания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°. Они Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ с диСтичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдований Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Барабанная Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΡŒ, поТалуйста (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ). Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с большим объСмом Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„Π΅ΠΉ. Они нарастили Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ нарастили Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу с большим ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ. ЧСстно говоря, я Ρ€Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ добились наибольшСго прогрСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 8 x 8-10 RM

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 8 x 8-10 RM

Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ: 8 x 8-10 RM

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π° спинС: 8 x 8- 10 РМ

Разгибания ног: 8 x 8-10 РМ


Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исслСдованиС, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π°Π»ΠΈ спортсмСнам Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ стал Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ для поднятия тяТСстСй. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, контролируя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ влияниС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ прирост силы.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ явноС влияниС Π½Π° силу. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· 32 сСтов Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсСго Π·Π° 8 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с самым высоким объСмом ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»Π° 28,7% Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с 1ПМ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ силу Π½Π° 25,4% Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с 1ПМ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 85% ΠΎΡ‚ 1ПМ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдоватСлСй сочло Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для увСличСния силы. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹.


Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с наимСньшим объСмом Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° 16-23% Π² своих упраТнСниях. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим объСмом Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдоватСли ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСстах Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅. Они ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этим Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.


Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса Π² %
  • 16 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 0,5%
  • 24 Набор – 1,3%
  • 32 Набор – 3,1%
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π² %
  • 16 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 0,8%
  • 24 Набор – 4%
  • 32 Набор – 7%
Quads Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² %
  • Набор ΠΈΠ· 16 – 2,1%
  • 24 Набор – 5,6%
  • 32 ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ – 9,4%

Если ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±ΡŒΠ΅ΠΌ эти составныС упраТнСния, многосуставныС двиТСния ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΡ‹ смоТСм ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ различия. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ рСкомСндациям Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… исслСдований.

Достаточно интСрСсно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· 32 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ своих квадрицСпсов Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВрицСпсы росли ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ быстро, Π° бицСпсы Π±Ρ‹Π»ΠΈ самыми ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ возмоТностСй для роста. Или это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпсы Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, взглянитС Π½Π° это.

Π˜Π΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдования ясны. ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… условиях, практичСски с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π― Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ люди Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, просто дСлая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° вСлосипСдС. ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² соотвСтствии с вашими Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдпочтСниями. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых со свободными вСсами, с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ объСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° использовали ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ЀитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Учитывая ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΌΠΈ исслСдованиС, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° слоТных упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, выполняя Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ гипотСтичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3 x 8

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс: 2 x 10

Вяга вниз: 3 x 8 90 008

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 2 x 10


Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ популярныС Π²Π΅Π±-сайты ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ нСбольшим объСмом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, рассчитанныС Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², содСрТат слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ!

Если ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½Π΅ измСняйтС Π΅Π΅. ВсСгда идСально Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ слоТности Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ пСрСстаСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ЀитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ срСднСго уровня

БпортсмСнам срСднСго уровня Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это 2-3 упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


БрСдняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Бтановая тяга с трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ: 3 x 6

Румынская становая тяга: 3 x 6 10

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π° спинС: 3 x 10

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³: 3 x 12


Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π² этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя составныС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сначала Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ заканчиваСтся изоляционной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся нСкоторая ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всСстороннСС тСлослоТСниС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Когда Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ трСбуСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ β€” Π΄Π°! Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нашС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС срСди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π₯отя ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ всСго 8 нСдСль, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ стаТСры врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ этот объСм. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсь Π³ΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ пСрСтрСнированности. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².


ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4 x 10 RM

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 4 x 15

ВрицСпс Π½Π° тросС: 4 x 16

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4 x 10

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 4 x 15

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°: 3 x 8

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс: 3x12L, 12R 900 08


Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π² эта конкрСтная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ мСняСтся. На этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с наибольшим объСмом.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ΄Π° слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю, Π° 3-4 мСсяца ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π² 30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, основанных Π½Π° исслСдованиях.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π― ΠΏΠΈΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для всСх. Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ я собрал ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ список ΠΌΠΎΠΈΡ… самых популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ порядкС я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ.


  • 8-нСдСльная гибридная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 6 нСдСль ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста для спортсмСнов Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса
  • 12-нСдСльная бСсплатная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°
  • 10-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ
  • 11-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° высокой интСнсивности

НСкоторыС ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фитнСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Однако Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ 12-нСдСльная бСсплатная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ 11-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° высокой интСнсивности, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ WOD ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ½ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ зрСния! Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… простых совСтах ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

ΠœΡ‹ рассмотрСли мноТСство исслСдований, ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдованиС слСдуСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условий. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, составным двиТСниям, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постоянная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² вашСй способности Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. БпортсмСн, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ объСма, Π½ΠΎ постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π΅Π½ нСсколько нСдСль Π² Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Π·Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ я Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

Β