Разведение гантелей стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне

Описание

Обычно задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью мышц плеча. Это упражнение отлично подойдет для развития задних, а также средних дельт.

1. Исходное положение – наклонитесь вперед практически параллельно полу. Можете даже упереться лбом в подходящую опору (подойдет угол скамьи). Руки опущены вниз, слегка согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу.
2. На выдохе – оставляя корпус тела неподвижным, разводите гантели в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах. Движение выполняйте немного не доводя руки до параллели к полу.
3. На вдохе – верните руки с гантелями по такой же дуге.
4. Выполните разведение гантелей необходимое число повторов.

Техника выполнения

1

2

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

Советы

• Не гонитесь за весом, сосредоточьтесь на технике упражнения и неподвижности корпуса тела.
• Упражнение требует немалого усилия мышц-стабилизаторов, поэтому, сначала попробуйте упираться лбом или вообще делать упражнение лежа на силовой скамье.
• При выполнении упражнения локти и плечи должны находится в одной плоскости. Необходимо следить за тем, чтобы локти всегда были согнуты в локтях (около 20 градусов), так нагрузка ложится на целевые мышцы.

Похожие упражнения

Горизонтальное отведение рук в кроссовере

9.1

Чем можно заменить

Горизонтальное отведение рук в кроссовере

9. 1

Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз

6

Лучшие тренировки

10823 1

Цель:

Жиросжигание

Сложность:

Новичок

Тренировка для похудения дома

Рейтинг: 9.8

3169 0

Цель:

Поддержание формы

Сложность:

Любитель

Тренировка после карантина

Рейтинг: 0

Это и другие эффективные упражнения в программах тренировок на IQ body.

Для когоМужчинЖенщинДля всехЦельПодготовительнаяНабор массыЖиросжиганиеУвеличение силыВыносливостьПоддержание формыМесто тренировокСпортзалДомаУлица

Отзывы

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Разведение гантелей стоя

Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.

Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.

Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.

За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.

При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Варианты выполнения

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями, концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Техника выполнения упражнения

В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.

Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.

Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.

Типичные ошибки

1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей. Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.

2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.

3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.

4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.

5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.

6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.

Рекомендации

• При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
• Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
• При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.

Интересные факты

Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.

Например, Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Источник

Сохранить

Разведение гантелей через плечо | Видео и руководства

— Реклама —

Разведения гантелей в стороны – правильная тренировка дельт

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей в махах стоя. Технически это простое движение, но часто оно выполняется неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В этом упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка ложится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц. Дельты небольшие по размеру, легко травмируются. Поэтому вес при выполнении упражнений важно подбирать тщательно, без излишней спешки. Также обязательным условием является правильность движений.

Если вы делаете гантели стоя или выполняете упражнения с не правильной техникой, то загружаете нецелевые мышцы и увеличиваете риск растяжения мышечных волокон.

Уязвимость плеч

Уязвимость плеч

 

Кто хоть раз в жизни сломал дельтовидную мышцу, тот знает, почему это может произойти. А бывают моменты, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, жим лежа). И во время одного из повторений я почувствовал боль. Дельты расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая ее поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Жжение происходит из-за неправильного оборудования, плохого нагрева и других нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи держались дольше и лучше, необходимо соблюдать определенные рекомендации при выполнении подъемов рук с гантелями стоя (сидя лучше не сидеть, так как ноги в этом положении будет мешать правильно выполнять упражнения с гантелями):

Правила тренировки дельт

 

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа и другие жимы, вы можете не тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если вы сегодня делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельты. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите заняться дельтовидными мышцами в этот день

Лучший вариант для тренировки плеч — день ног. В этот день работают чистые ноги, а на плечи можно давать комплексную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая разведениями стоя с гантелями.

Техника выполнения разведений

Для начала запомните, что подъем гантелей через стороны (разведения) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если это упражнение выполнять неправильно, нагрузка смещается на передний пучок. А если уж совсем не так — то сзади (для этого нужно постараться).

При неправильном выполнении, разведение гантелей, перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей — это изолированное упражнение на боковой пучок дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой необходимо тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет стоять к нему лицом.
   Возьмите небольшой груз – 3-4 кг. Сейчас мы научимся делать разведения гантелей стоя. Кстати, правильное название упражнения — махи гантелями стоя, но его часто называют и разводкой, и махом, и многим другим.
2. Расправьте плечи, поставьте ноги на ширине таза. Смотрите прямо в свое лицо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам туловища. Кисти выйдут немного вперед, потому что ваши локти согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Это исходное положение.
4. Теперь внимание: ведение начинается так, чтобы локти были повернуты назад и вверх. Руки поднять вверх до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшины», потому что движение похоже на выливание воды из кувшина. Если локти не смотрят вверх, ты не повернешь руки, чтобы из кувшинов полилась вода. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и отведите руки назад.

Повторите махи с легким весом 10-15 раз для разминки. Далее работа с правильными весами.

-Реклама —

До и После

Последние

Резьба по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

Как (и зачем) делать подъемы гантелей – Пей-Пей

Перейти к содержимому

18 апреля 2023 г.

Попробуйте!

12.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Контент

• Какие мышцы работают при подъеме груди с гантелями?
  • Раскрытие груди
  • Отведение лопаток
• Как делать разведения гантелей
  • Оборудование, которое вам понадобится
  • Разведение гантелей на грудь
  • Разведение гантелей на грудь 9032 903 На наклонной скамье0032
  • прогрессия
• Советы по безопасности
• Заключение

Подъем гантелей — это упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить грудь и плечи. Традиционный способ выполнения махов грудью с гантелями заключается в выполнении движения лежа на спине на плоской или наклонной скамье. Есть и стоячая версия.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом приеме, в том числе о том, как его выполнять, о вариантах, преимуществах и советах по безопасности.

Какие мышцы работают при подъеме груди с гантелями?

Разведение рук с гантелями задействует следующие мышцы:

• грудь
• плечи
• трицепсы

Другие преимущества включают следующее.

Расширитель груди

Разведение рук с гантелями поможет раскрыть грудные мышцы. Раскрыватели груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и снять напряжение в верхней части тела.

Если вы выполняете разведение рук с гантелями, чтобы растянуть грудные мышцы, подумайте об использовании более легких весов или вообще без них. Это может помочь вам получить полный диапазон движений без перенапряжения. Слишком сильное растяжение может привести к травме.

Ретракция лопатки

Упражнения на отведение лопатки помогают улучшить осанку и укрепить область плеч.

Выполнение разведения гантелей несколько раз в неделю может помочь открыть грудную клетку и область плеч, а также помочь с втягиванием плеч.

Как выполнять разведения гантелей

Вам потребуется оборудование

• две гантели весом 3–10 фунтов
• скамья (дополнительно)

Вы можете выполнять это упражнение с минимальным оборудованием.

Если вы новичок, начните с легких гантелей весом от 3 до 5 фунтов. Если вы более продвинуты в упражнениях для верхней части тела, рассмотрите возможность использования веса от 8 до 10 фунтов. Вы также можете увеличивать вес по мере того, как становитесь более продвинутым.

Если вы хотите попробовать традиционные разведения гантелей, вам также понадобится скамья на горизонтальной скамье.

Разведение гантелей на грудь

Необходимое оборудование: комплект из 2-х гантелей, горизонтальная скамья.

1. Лягте на спину на наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
2. Попросите наблюдателя передать вам две гантели или осторожно поднимите их с пола и держите по одной в каждой руке.
3. Поднимите руки над головой так, чтобы они были вытянуты, но не сомкнуты. В локте должен быть небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
4. Вдохните и медленно опустите гантели по дуге, пока они не окажутся на уровне груди. Ваши руки будут вытянуты, но не сомкнуты. Не опускайте руки ниже плеч.
5. Выдохните и медленно выжмите гантели вверх по той же дуге.
6. Сделайте 10-15 повторений. Отдых. Всего сделайте 3 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье на грудь

Необходимое оборудование: комплект из 2-х гантелей, наклонная скамья.

1. Начните с ровной спиной на наклонной скамье, которая опущена до 30 градусов. Возьмите по 1 гантели в каждую руку.
2. Начните с рук на уровне груди по бокам, локти согнуты и направлены наружу.
3. Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.
4. Вдохните и медленно опустите руки через стороны в исходное положение.
5. Продолжайте нажимать.
6. Сделайте 10-15 повторений. Выполнить 3 подхода.

Постоянная разведение на груди

Необходимое оборудование: 2 гантели.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по 1 гантели в каждую руку.
2. Поднимите прямые руки перед собой так, чтобы они были на уровне груди, ладони обращены друг к другу.
3. Разведите руки в стороны, пока они не станут прямыми. Держите руки на уровне груди все время.
4. Верните их в центр. Повторить 10-15 раз. Выполнить 3 подхода.

прогрессия

По мере выполнения упражнений на грудь с гантелями старайтесь увеличивать вес гантелей, которые вы используете еженедельно или раз в две недели. Вы можете попробовать поднимать на два-три фунта больше каждую неделю.

Кроме того, вы можете попробовать выполнять подъемы гантелей на мяче для упражнений, чтобы усложнить себе задачу. Это сложнее, потому что вам нужно будет использовать корпус, чтобы стабилизировать тело на протяжении всего движения.

Возможно, вы захотите перейти к использованию канатной тяги или жима лежа в тренажерном зале.

Если возможно, пусть сертифицированный персональный тренер заметит вас и научит правильно выполнять эти упражнения. Правильная техника поможет вам получить максимальную отдачу от движения, а также поможет предотвратить травмы.

Советы по безопасности

Поговорите со своим врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас есть травмы спины, плеча или руки. Ваш врач может порекомендовать варианты или предложить избегать этого движения.

Если у вас возникли проблемы с правильным движением, рассмотрите возможность использования более легкого веса.