21 со штангой на бицепс: Бицепс 21 | Прокачка Бицепса Для Смелых

Бицепс 21 | Прокачка Бицепса Для Смелых

Упражнение 21 на бицепс

Бицепс 21 – это никакой-то пароль или секретный код. Упражнение 21 на бицепс – это довольно редкая техника выполнения сгибаний рук со штангой. Необычная, сложная, болезненная, но очень эффективная. Недаром ее так любил выполнять сам Фил Хит. Про прокачку бицепса со штангой в необычном стиле, про принцип 21 повторения, про технику выполнения и особенности его использования, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое подъем на бицепс 21?
• Польза упражнения 21 на бицепс
• Когда делать подъем на бицепс 21?
• Принцип 21 повторения в других упражнениях

Что такое подъем на бицепс 21?

Кто придумал эту методику точно не известно, по одной версии Арнольд, хотя в его советах по построению супер-бицепса, о таком способе выполнения упражнений никогда не упоминалось. Я же увидел эту систему в одном из роликов, заснятых на тренировке Фила Хита и очень нею заинтересовался.

На мой взгляд, Фил Хит по прозвищу «Дар» не только уникальный бодибилдер и 7-кратный мистер Олимпия, но также один из самых инновационных атлетов. Я часто замечал, что он использует необычные методики и оборудование, стремясь выйти за рамки техники выполнения стандартных упражнений, ибо тренировка мышц рук — это очень непростое занятие. Даже для генетических монстров.

Подъем штанги на бицепс с расширителями грифа

Так например фото, где он выполняет сгибания со штангой с расширителями грифа, заставило меня задуматься и попробовать потренировать руки подобным способом. Впечатления были фантастическими. Но это я отвлекся..

Система 21 — это методика тренировки рук построенная на разбиении траектории движения снаряда на отдельные участки. Если говорить о прокачке бицепса стоя со штангой, как о лучшем для него упражнении, то можно легко заметить, что степень его активации на различных участках отличается.

Наибольшее количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча включается в работу при достижении прямого угла между локтем и плечом, на остальных участках перемещения штанги нагрузка на него падает во много раз. Выходит следующая картина — чтобы накачать бицепс быстро его нужно заставить работать в самой важной части траектории сгибаний рук, потому что там он трудится на все 100%. Как это можно сделать?

Вот тут-то на помощь и приходит способ, называемый подъем 21 на бицепс со штангой. Суть его в следующем: обычная траектория подъема штанги дробится на три отрезка: нижний, верхний и полный, и в каждом из них выполняется ровно 7 повторений.

принцип 21 повторения техника выполнения

Поэтому эту систему и называют бицепс 21. Сначала выполняется 7 подъемов от начальной части упражнения ровно до прямого угла, затем, без остановки еще 7 повторов от прямого угла и до верхней части и в конце еще 7 подъемов, но уже в полной траектории.

Вывод: подъем 21 на бицепс – это по сути три-сет, цель которого – заставить мышцы активнее работать в самой важной части траектории сгибаний рук со штангой.

Польза упражнения 21 на бицепс

В основе этой нетривиальной вариации подъема штанги стоя лежит научная теория об эффективности эксцентрической нагрузки для гипертрофии мышечных волокон.

Примечание: эксцентрический стиль выполнения упражнения – это вид сокращений, при котором напряженная мышца удлиняется под нагрузкой, то есть растягивается. А чем лучше она растягивается, тем сильнее затем сокращается.

Прокачка бицепса в стиле 21 основана на эксцентрическом растяжении мышц

Другими словами, прокачка бицепса со штангой при выполнении упражнения в трех различных амплитудах ведет к его удлинению, улучшению формы в местах крепления и запускает, в итоге, рост мышечной массы. Но, помимо этой научной подоплеки системы 21 на бицепс, есть у него еще две важные составляющие:

• Дикое кровенаполнение. Выполнение 21 повторений вместо привычных 10-12 вызывает сильнейший приток крови в бицепсы рук, повышает концентрацию молочной кислоты и стимулирует в конечном итоге подъем уровня гормона роста. В этом плане методика бицепс 21 чем-то напоминает программу тренировки рук под названием 6-12-25. Больно, тяжело, но очень действенно.
• Активация спящих мышечных волокон. Выход за привычное количество повторений в подходе аж до 21 повторения, заставляет тело подключать к работе медленные мышечные волокна, а не только быстрые, силовые. Что приводит к повышению нагрузки на весь мышечный массив бицепса и стимулирует его рост.

Польза упражнения 21 на бицепс не только в нестандартной манере выполнения обычного упражнения и увеличении времени пребывания мышц в напряженном состоянии.  Все намного сложнее, эта методика реально повышает шансы на набор массы рук, причем, ускоренными темпами.

Вывод: растяжка мышц, повышение уровня гормона роста и вовлечение в работу спящих мышечных волокон. Вот алгоритм создания супер-бицепса с точки зрения науки.

Когда делать подъем на бицепс 21?

На первый взгляд, кажется, что коль эта методика так действенна, то можно сразу позабросить привычные полно-амплитудные сгибания рук со штангой и всю тренировку качать бицепс в стиле 21.

Скажу сразу, не выйдет.

Прокачка бицепс со штангой в стиле 21 — это реально тяжело. И больно

Если вы еще никогда не использовали эту систему, хочу предупредить – это очень больно, ибо молочная кислота, о которой я уже упоминал, накапливаясь в мышцах, вызывает дикое жжение и огромное желание бросить штангу куда подальше. Как тут быть?

• Первое. Оптимальный вариант – качать руки таким образом с помощью тренировочного партнера, который поможет выполнить последний отрезок упражнения. Этот участок работы самый важный из всех, поэтому на нем нужно суметь выложиться по полной.
• Второе. Использовать методику бицепс 21 раз в две-три недели, не чаще, ибо даже к такой нагрузке мышцы со временем адаптируются и перестают на нее реагировать.
• Третье. Делать такое трехфазное упражнение после выполнения основного комплекса упражнений. Вторым номером. Сначала нагрузить бицепс с гантелями, а затем уж перейти к эксцентрической прокачке бицепса со штангой стоя.

Сколько подходов делать? А вот на этот вопрос каждый должен ответить для себя сам. Лично мне хватает трех подходов, больше просто не могу, мышцы не слушаются. В любом случае, объем нагрузки в таких сгибаниях можно определить лишь опытным путем.

Вывод: делать подъем на бицепс 21 лучше всего периодически, раз в 2-3 недели, вторым по счету упражнением и, желательно, с напарником.

Принцип 21 повторения в других упражнениях

А, можно ли использовать такой трехходовый способ выполнения в других упражнения. Вполне можно, почему бы и нет? Таким образом очень хорошо прокачивать голень или даже грудные, вот только к выбору упражнений в этом случае нужно подходить очень осторожно, поскольку по завершению третьей фазы упражнения наступает самый настоящий мышечный отказ. Отказище, я бы даже сказал.

Поэтому, если и использовать систему 21 на бицепс в других упражнениях, то только при соблюдении правил безопасности, в машине Смита, к примеру. По своему опыту скажу, такой стиль очень стоит попробовать при выполнении разведений с гантелями стоя. В этом случае система 21 повторения работает просто на ура. Эту идею, кстати, я то же у Фила Хита позаимствовал.

Принцип 21 повторения дает хороший результат в упражнениях для плеч

Всю свою профессиональную карьеру он страдал из-за узкоплечести, особенно сильно заметной на фоне 60-сантимертровых рук, поэтому пробовал самые необычные методики и упражнения. В конце-концов ему удалось набрать массу плечевого пояса и не в последнюю очередь из-за нетривиальных способов прокачки дельтовидных

Примечание: работа в трехфазном режиме обеспечивает очень сильный прилив крови в мышцы, поэтому его можно выполнять в тренажерах, а не только со штангой. Это позволит добиться максимального пампинга и что называется «закислиться» (повысить уровень молочной кислоты) по самое не могу.

Подъем на бицепс в стиле 21 на нижнем блоке

Вывод: такая методика имеет право на применение во многих упражнениях, однако возникающий при ее использовании мышечный отказ накладывает серьезные ограничения на их выбор.

Послесловие

Принцип 21 повторения базируется на результатах инновационных научных разработок, что делает его одним из самых эффективных и действенных. Надеюсь, мой рассказ окажется интересным и полезным и ускорит набор мышечной массы рук и не только. Да пребудет с вами сила. И супер-бицепс!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

правильная тренировка и лучшие упражнения

Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения. Прочитайте, чтобы узнать, какие силовые упражнения на бицепс способствуют росту мышц рук.

Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения

Анатомия бицепса

Сперва разберемся в том, как устроен бицепс. Это не сложно, но это поможет вам понять биомеханику его сокращения.

Бицепс состоит из двух пучков. Длинный пучок располагается на внешней части руки, короткий – на внутренней. Короткий пучок пролегает над клювовидной мышцей. В нижней части руки бицепс примыкает в плечевой мышце. В верхней части обе головки бицепса крепятся к лопатке.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом и крепящаяся в передней половине плечевой кости. Она делает предплечье в районе локтя массивнее.

Круглый пронатор расположен над боковой частью локтевой кости. Там он прилегает к боковой части руки.

 

Разные части бицепса

Бицепс – мышца, предназначенная для сгибания руки в локтевом суставе. Также за счет бицепса мы можем пронировать (поворачивать) предплечье. Брахиалис служит сгибателем предплечья. Задача пронатора состоит в поворачивании предплечья и в сокращении мышц предплечья в районе локтя.

 

Лучшие упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем на бицепс с нижнего блока
• Сгибания рук с верхнего блока
• Молотки с гантелями
• Молотки с канатной рукоятью
• Сгибания рук с EZ-грифом узким или широким хватом
• Концентрированный подъем на бицепс
• Сгибания руки с гантелью в наклоне
• Подъем штанги на бицепс прямым хватом
• Подъем штанги или гантели на бицепс на скамье Скотта
• «21» со штангой

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика»

 

Тренировки бицепса в период набора мышечной массы

Тренировка №1:

• Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
• Сгибания руки с гантелью в наклоне: 3х8–12
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8–12

Тренировка №2:

• Сгибания рук с гантелями: 3х8–12
• Подъем штанги на бицепс прямым хватом: 3х8–12
• «21» со штангой – 3 подхода

Тренировка №3:

• Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом: 3х8–12
• Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом: 3х8–12
• Подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом: 3х8–12
• Молотки с канатной рукоятью: 3х8–12

Тренировка №4:

• Подъем на бицепс с нижнего блока: 3х8–12
• Сгибания рук с гантелью в наклоне: 3х8–12
• Молотки с гантелями: 3х8–12

Тренировка №5:

• Подъем гантелей на бицепс: 3х8–12
• Подъем на бицепс с нижнего блока: 3х8–12
• «21» со штангой: 3 подхода

Тренировка №6:

• Подъем EZ-рукояти на бицепс с нижнего блока узким хватом: 3х8–12
• Подъем EZ-рукояти на бицепс с нижнего блока широким хватом: 3х8–12
• Подъем гантели на скамье Скотта: 3х8–12

Тренировка №7:

• Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
• Сгибания рук с гантелями сидя: 3х8–12
• Молотки с гантелями: 3х8–12

Тренировка №8:

• Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
• Подъем штанги на бицепс прямым хватом: 3х8–12
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8–12

 

Заключение

Важно сфокусироваться на работе мышц в каждом повторении. Если вы не чувствуете работы бицепса, значит, вы выполняете упражнение неправильно либо используете слишком большой рабочий вес. Тренируйтесь в удовольствие!

Меняйте углы на 21-й секунде, чтобы еще больше сжечь бицепс

Один из самых классических методов с большим количеством повторений, который накачивает ваши бицепсы, называется сгибание рук на бицепс в 21 секунду. В простой серии вы берете гантель или штангу, делаете 7 сгибаний от нижней точки до середины, 7 сгибаний от средней точки до верхней точки каждого повторения и 7 полных повторений. И да, горит.

Но есть и другие способы сделать 21s. И может быть лучший способ сжечь ваши бицепсы, говорит Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Познакомьтесь с упражнением 21 со сменой угла, вариацией от Сэмюэля, которая по-новому бросает вызов вашим бицепсам. «Смена угла 21 — это здорово, — говорит Сэмюэл, — потому что вместо того, чтобы работать над сгибанием рук с частичной амплитудой, вы каждый раз выполняете полную амплитуду. Теперь мы меняем движение, атакуя разные точки сложности. в ПЗУ».

Перевод: Бицепс 21 с изменением угла сжигает еще больше и может стимулировать еще больший рост. Вы смешиваете три сгибания рук, говорит Сэмюэл, сгибание рук, предназначенное для того, чтобы бросить вызов самому верху сокращения бицепса, стандартное сгибание рук с гантелями и вариант, немного напоминающий сгибание рук проповедника. «Выполняя все эти сгибания рук, — говорит Сэмюэл, — вы получаете всестороннюю накачку бицепсов».

Упражнение непростое, но оно создает массу проблем для бицепсов. И для этого не нужно много оборудования или большой вес. «Самое лучшее, — говорит Сэмюэл, — это работает в любом тренажерном зале, будь то местный большой бокс, ваш дом или тренажерный зал в отеле». Добавьте его в свои тренировки, чтобы максимизировать сокращение бицепса.

• Держите две гантели по бокам ладонями вперед. Сведите лопатки и напрягите пресс.
  
• Поднимите гантели вверх, стараясь удерживать их на одной вертикальной линии, а локти заведите за туловище. Согнитесь как можно выше, стараясь, чтобы предплечья были параллельны земле. Сделайте паузу и напрягите бицепс. Ниже. Сделайте 7 повторений таким образом.
• Приклейте локти к туловищу, стремясь все время держать плечи перпендикулярно земле. Согнитесь до упора, не теряя положения локтей. Вернитесь на дно. Сделайте 7 повторений таким образом.
• Сместите локти перед туловищем и сожмите лопатки. Сохраняйте это положение и сделайте 7 сгибаний.
• Это 1 комплект. Отдохните от 60 до 90 секунд и сделайте еще хотя бы один подход. (Хотите еще? Добавьте третий сет, чтобы еще больше сжечь).

Схема 21-повторного упражнения на бицепс под любым углом — идеальный способ накачать бицепс в конце тренировки рук или в конце тренировки бицепса. «Это идеально, — говорит Сэмюэл, — в конце тренировки, потому что, когда вы не можете работать с безумно тяжелыми весами. Вы нагружаете свои бицепсы по-другому, увеличивая пампинг и совершенствуя силу под разными углами». Вы также можете использовать его в качестве разминки для тренировки бицепсов или в качестве завершающей части цикла упражнений для всего тела. Что бы вы ни делали, оставьте это на конец тренировки, — говорит Сэмюэл, — потому что именно тогда это приносит наибольшую пользу.

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb All Out Arms .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Сгибание рук из 3 частей / 21 с (штанга)

Оставайтесь на связи:

1. Упражнения
2. Упражнения для рук
3. Упражнения на бицепс
4. Сгибание рук из 3 частей / 21 с (штанга)

Описание характеристик

1. Возьмите штангу желаемого веса обеими руками (имейте в виду, что при выполнении этого упражнения выполняется 21 повторение подряд) и либо сядьте на скамью, либо встаньте прямо (ноги на ширине плеч), позволяя руки висят по бокам. Примечание. Обычно это упражнение выполняется с супинацией предплечий (большие пальцы смотрят наружу). Подробнее см. в разделе «Дополнительные разъяснения».

Часть 1:

2. Нижняя часть.
   Начните с подъема веса вверх до тех пор, пока ваши предплечья не будут параллельны полу, т. е. остановитесь, когда вы достигнете середины подъема (средняя точка), выдыхая на протяжении всего движения.
3. Опустите вес в исходное положение, вдыхая на протяжении всего движения.
4. Повторяйте шаги 2-3, пока не будет достигнуто 7 повторений.

Часть 2:

5. Верхняя часть. Без отдыха полностью согните вес до верхней точки, как при традиционном сгибании на бицепс, выдыхая на протяжении всего движения.
6. Опускайте вес до тех пор, пока ваши предплечья не будут параллельны земле, т. е. остановитесь, когда вы достигнете половины пути вниз (средняя точка), вдыхая на протяжении всего движения. (Обратите внимание, что, поскольку ваш первый подъем был полным, теперь, когда вы опускаете вес только наполовину, вы работаете только с верхней частью традиционного подъема на бицепс.)
7. Повторяйте шаги 5-6, пока не сделаете в общей сложности 7 повторений, полностью опуская вес в последнем (7-м) повторении.

Часть 3:

8. Сгибание рук на полную амплитуду. Снова без отдыха согните вес во всем диапазоне, выдыхая на протяжении всего движения.
9. Опустите вес вниз, вдыхая на протяжении всего движения.
10. Повторяйте шаги 8–9, пока не будет достигнуто 7 повторений.
11. Отдых!

Видео

Первичные мышцы

Бицепс (Двуглавая мышца плеча: длинная «внешняя» головка)

Бицепс (Двуглавая мышца плеча: короткая «внутренняя» головка)

Вторичная мышца (плечевая мышца)

)

Предплечья (плечелучевые)

Третичные мышцы

Плечи (дельтовидные: передние)

Дальнейшее пояснение предпочтительны заранее определенные диапазоны. Это упражнение получило свое прозвище «21s», потому что его 3 подхода по 7 повторений равняются 21 общему повторению.

Просто изменив положение предплечья (и, следовательно, кисти), вы можете отрегулировать, какие/(как) мышцы будут задействованы, по крайней мере в некоторой степени; это делается за счет пронации и супинации предплечья. При выполнении сгибаний рук из 3 частей / 21 с супинированным хватом (нижняя рука с большими пальцами, направленными в сторону от тела), основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Используя пронированный хват (верхний хват с большими пальцами, направленными к телу), воздействуют на плечелучевую мышцу предплечья.

На что обратить внимание

У некоторых людей может появиться боль в локтевом суставе (сухожилии), если они неправильно выполняют сгибание рук. Три вещи, которые следует помнить, чтобы значительно снизить вероятность травмы локтя:

1. Всегда контролируйте вес, особенно во время движения вниз. Падение веса, когда локоть достигает нижнего «фиксированного» положения, вызывает огромную нагрузку на него, что в конечном итоге может привести к травме.