Программа тренировок на плечи и ноги: Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения

Содержание

Планируем тяжелую тренировку пятницы (плечи, ноги) | Масса 2.0

Заключительная тяжелая тренировка на этой неделе. Стандартная комбинация: плечи и ноги. Начинать тренировку я буду с проработки плеч, тк ноги является нелюбимой моей группой мышц, как и у многих, поэтому, для того, чтобы тренировка прошла на позитиве и без лишнего раздражения, оставим все стрессы на потом. Хотя, рекомендую, конечно, тренировать самые большие группы мышц первыми, тк на их проработку нужно максимум энергии, сил и выносливости.

Хочешь большой бицепс — качай ноги.

Все знают данную интерпретацию выражения, что ноги нужно качать в обязательном порядке, иначе адекватных результатов в прокачке грудных, бицепса, трицепса, либо спины вам не видать. Ноги — самая большая мышца, а как мы знаем, чем больше мышца тренируется, тем больше наш организм вырабатывает естественных анаболических гормонов, на основе которых идет рост всего тела.

Весь тестостерон в ногах: качаем их — получаем топливо для всех групп мышц и ног. Конечно, если с тестостероном у вас проблем нет, те ваш организм его получает из фармы, химии, которую вы себе колете, то да, ноги ради секреции гормона тренировать не нужно (Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия). Вы видели как убого смотрятся качки с сильным крепким раздутым торсом и дряблыми худенькими ножками? Зрелище, скажу откровенно, весьма забавное.

Красота — это эстетика, все должно быть в гармонии, иметь определенные пропорции. Сильное мускулистое тело — сильные мускулистые ноги. Многие игнорируют ноги или всячески их избегают, ввиду каких-то травм и проблем. У меня больные суставы, поэтому я не могу работать на присяде с большими весами, не бегаю, а тренируюсь на эллипсоиде, чтобы не было эффект удара, от которого и страдают суставы.

Но при наличии данных проблем, всегда можно найти альтернативу, заменить штангу, на жим, либо работу на тренажерах, было бы желание, так сказать, возможность всегда найдется.

Программа тренировок на плечи и ноги!

1) Разминка на эллипсоиде. Тк мы будем тренировать ноги, поставим меньше угол наклона и нагрузку, чтобы ноги не забить. Минут 5 поработаем, чтобы разогнать кровь по организму, запустить ЦНС, разогреть мышцы.

2) Растяжка, покрутили руками, ногами, потянули мышцы, плечи и тд

3) Тяга штанги узким хватом (на ширину ладони) к подбородку. Базовое упражнение, прорабатывает все плечо (перед, середину, задний пучок).

4) Жим гантелей сидя на скамье (угол 75 градусов)

5) Жим сидя в тренажере

6) Разведения в стороны с гантелями.

7) Разведение в кроссовере (блок вниз, работаем по одной руке, идентично разводкам с гантелями, только держит мышцу в постоянной нагрузке)

8) Подъем гантелей перед собой (передний пучок)

9) Подъем блина перед собой (на добивку)

10) Разведение в наклоне (задние пучки)

11) Разведения на кроссовере (задние пучки)

12) Разведение на тренажере бабочка (задние)

13) приседание со штангой или на Смите

14) Жим ногами в тренажере

15) Приседания в тренажере Гакка (низка постановка ног, высокая постановка ног, средняя ноги широко). Машина Гакка, он же тренажер, дает возможность проработать все мышцы ног лишь меняя положение упора. Поэтому, на этом снаряде мы задерживаемся дольше всего.

16) Разгибания на тренажере (четырехглавая мышца)

17) Сгибание ног стоя, если есть, зачастую в залах тренажер для работы лежа (бицепс бедра качается)

18) Икроножная мышца на Смите стоя (нужен большой вес, тк икры тягают ваш вес тела, значит, чтобы нагрузка была на наращивание мышц надо их грузить серьезно)

19) Икроножная на Смите сидя, либо с специальном тренажере, в моем зале его нет.

19) Пресс, по самочувствию.

Работая с ногами, я предпочитаю не увеличивать вес, а прорабатывать мышцу качественнее: медленнее выполнять каждый подход, концентрированно задерживаться на секунду — две в точке с максимальной нагрузкой, выжимать не до конца, чтобы не было периода расслабления мышцы, а она постоянно была под нагрузкой. Такого рода «извращения» являются вынужденной мерой, чтобы не добить и без того не совсем здоровые суставы. Масса, конечно, — хорошо, но здоровье превыше всего.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги и питание.

мощный комплекс упражнений от тренера

Комплексом упражнений поделился танцующий фитнес-тренер Ник Волкер. Он убежден, что иногда лучше променять общую тренировку на точечную. Это, по его мнению, способно принести больше пользы в перспективе.

Примечательно Nemiroff стал №1 международным брендом спиртных напитков по скорости роста в мире

«В зависимости от фазы тренировок, которую я прохожу по своей собственной программе, я могу изолировать различные группы мышц. На этой тренировке я хотел достичь силы и гипертрофии (размера) в ногах и плечах», – объясняет он.

Совет тренера: используй как двусторонние, так и односторонние движения во время тренировок. Это полезно для твоего тела.

Тренировка для плеч и ног

Традиционно разогреваем мышцы с помощью танца.
Приседания со штангой с поднятой пяткой: 5 подходов по 5 повторений
Эластичная лента для колена: 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу
Жим над головой: 4 подхода по 12 / 10 / 8 / 8 повторений
Поперечный подъем вперед: 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Мостик с эластичной лентой: 3 подхода по 15 – 20 повторений
Жим Арнольда на коленях: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
Жук на спине: 3 подхода по 30 повторений

Не забывай отдыхать в течение 30 – 45 секунд между упражнениями.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения от тренера:

Совет от тренера: получай удовольствие от тренировки. Соревнуйся с собой, наслаждайся и становись лучшим с каждым днем.

Ну просто грех не взять на вооружение комплекс упражнений от Ника Волкера. Хватит лениться и откладывать работу над собственным телом на мифическое завтра. Займись им уже сегодня!

Тебе понравится Как накачать плечи и мышцы кора: мощный комплекс упражнений для домашней тренировки

Базовая программа тренировок на ноги и плечи

Программа тренировок ноги плечи в тренажерном зале

Начнём с базового упражнения, советую именно приседания со свободным весом, как основное упражнение на ноги.
Техника упражнения: гриф примерно на задних дельтоидах. Становимся в такую стойку, чтобы пятки были на ширине плеч, носки чуть шире. Приседаем примерно ягодицами чуть ниже коленного сустава. Прогнутая спина, не колени вперёд, а ягодицы назад.

Для того чтобы больше прокачать наружную часть бедра можно ставить ноги уже. Если больше внутреннюю часть квадрицепса тогда ноги шире.

Далее выполняем сгибание бедра лёжа, между этими упражнениями примерно 1,5 минуты отдыха. Выполняем это упражнение сразу после приседа и получаем двойной рабочий сет.
Разминаемся на приседе минимум два раза, на сгибе бедра можно один. Между сетами 3-4 минуты пауза, всего рабочих сетов 3, по 6-8 повторений.

Первую серию на ноги выполнили базу и сгиб бедра, приступаем к плечам.

Некоторые говорят что жим из-за головы травма опасное упражнение. Но есть одно очень хорошее правило. Нужно просто делать качественно это упражнение. Не выполнять запредельные веса, не гнуться, шеей не крутить. Взять нормальный вес, идеальная техника. Вам могут помочь закинуть штангу.

Жмём чуть ниже середины головы и выжимаем вверх. Очень качественно нужно выполнять это упражнение. В этом упражнении выполняем пару разминочных подходов и три рабочих на 6-8 повторов до отказа.

Вместе с этим упражнением в сете выполняем через 1,5 минуты отдыха упражнение на задний дельтоид.

Базовое упражнение тяга гантелей лёжа в наклоне. Скамейка в этом упражнении гарантирует вам отсутствие рывка.
Данную пару упражнений выполняем в диапазоне разминочных 1-2 подхода, три рабочих на 6-8 повторений до отказа, между сетами 3-4 минуты отдыха.

Снова переходим к ногам. Будем выполнять базовое упражнение на заднюю поверхность бедра.
Мертвая тяга: прогнулись, подняли гриф, спина прогнута, ноги либо прямые, либо чуть согнуты. Опускаем гриф не подключаем спину и сокращаемся задними ягодицами. Стоим в основном на пятках, гриф почти трется по голени. Думайте о том, как работает задняя поверхность бедра. Медленно и качественно выполняем это упражнение.

Пару разминочных по 10 повторений, и 3 рабочих подхода по 7-8 повторений.

В паре на заднюю поверхность бедра выполняем разгибания ног сидя. Выполняем три рабочих подхода по 8 повторов. Выполняем упражнение до полного разгибания.
Два упражнения на плечи которые мы будем выполнять также в паре.

На центральный дельтоид тяга широким хватом. Задача поднять локти выше плечевого сустава. Тянем идеально, без колебаний туловища. Локоть выше плеча.
1 разминочный подход 3 рабочих по 7-8 идеальных повторов.

Чередуем задний дельтоид с центральным.

Последнее базовое упражнение на задний дельтоид. Хват без большого пальца, чтобы не работали предплечья и бицепс. Хват довольно узкий, малейший наклон вперёд, чуть сгорбиться. И тянем повыше локти включая задний дельтоид в работу.

Тяга за спиной в силовой раме.
1-2 разминочных, 3-4 рабочих подхода, по 6-8 повторов.

Программа тренировок ноги плечи

Тренировка плеч и ног, программы тренировок, ТОП упражнений

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Советуем почитать: Углеводы на 1 кг веса

Тренировка ног

Тренировка ног и плеч

Разминка 15-20 минут. Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени.

Приседания со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

Если пока не умеете правильно приседать, учитесь в любом случае, это очень хорошее упражнение.

Разгибание ног в тренажёре

3 подхода по 15 повторений

Сгибание ног лёжа на тренажёре

3 подхода по 15 повторений

Махи гантелями в стороны в наклоне

3 подхода по 15 повторений

Тренируем в первую очередь задние дельты, потому что потом на них просто не останется сил.

Советуем почитать: Тренировка в зале для спины для девушек

Жим гантелей сидя

4 подхода по 12 повторений

Нужно выполнять именно жим с гантелями, потому что силы на пределе, а это упражнение для плеч хорошо задействует средние дельты.

Разведение гантелей в стороны стоя

3 подхода по 10 повторений

Скручивания в тренажёре

4 подхода по 20 повторений

В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение. К примеру, вам надо доработать среднюю дельту чтобы плечи были шире, для этого уберите махи в наклоне и добавьте, к примеру, тягу штанги узким хватом. Аналогичная ситуация и с тренировкой ног.

Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю.

Упражнения для плеч

Как правильно тренировать плечевой пояс в один день с ногами? Вы должны начать свой тренинг именно с дельт, после энергозатратных упражнений на ноги, вряд ли сможете найти силы.

Помните! Чем крупнее мышцы, тем больше энергии организм потратит на их работу и восстановление. Начинайте занятие с более мелких и слабых, отстающих мышц, не потратив энергию заранее.

Жим гантелей стоя или сидя

Для упрощения техники новичкам или при работе с большим весом, жим гантелей можно выполнять сидя на скамье. Техника выполнения жима стоя:

стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав;

в руках держим гантели, подняв в исходное положение к плечам, руки по сторонам локтями вниз;
на выдох выполняйте подъем гантелей, разгибая локти над головой;
руки и корпус должны оставаться в одной оси, не отклоняясь вперед или назад;
на вдохе плавно опускайте гантели к плечам, не бросая, выполняйте опускание медленнее, чем подъем.
для набора массы выполняйте 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Жим Арнольда

Этот вид жима лучше выполнять сидя, поскольку необходимо зафиксировать корпус в неподвижном положении. Для этого нужно упереться спиной в скамью, выставленную под углом 90 градусов:

Советуем почитать: Витамины с магнием и цинком; почему они критически важны мужчинам

сидя, возьмите гантели в руки, развернув запястья во внутреннюю сторону, удерживая предплечья перед собой, локтями вниз;
на выдох выполняйте подъем гантелей через стороны, в середине движения разворачивая кисти и выжимая гантели над головой в верхней точке, как при обычном жиме гантелей;

на вдохе медленно опускайте гантели в обратном порядке, также через стороны, разворачивая гантели «к себе» в нижней точке;
и также, на плечи необходимо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Тяга выполняется стоя с прямым грифом:

расположите ладони в центре грифа хватом сверху так, чтобы на расстоянии между ними большие пальцы могли касаться друг друга. Кисти в «замок», большими пальцами вниз;
стопы по ширине плеч, также слегка согнуты колени;
на выдох – протяните гриф вдоль корпуса, поднимая к подбородку, локти через стороны тянутся к потолку. Не раскачивайтесь и не выкручивайте кисть, достаточно поднять гриф до уровня ключиц;
плавно разгибайте локти на вдохе, опуская штангу вниз на бедра.
необходимое количество подходов 3-4 по 8-12 раз.

Махи гантелями в стороны

стоя, колени согнуты, в руках держим гантели, немного согнув локти, сблизив гантели перед собой;

с выдохом выполняем махи гантелей через стороны, сохраняя угол в локте неподвижным, в верхней точке поднимая чуть выше плеч и кистей;
медленным движением через стороны опускаем гантели на вдох, соединяя в нижней точке;
здесь так же важно не помогать корпусом и не выполнять махи рывками, чувствуйте работу средних дельт;
выполняйте махи 3-4х8-12 раз.

Жим штанги из-за головы

Данную технику можно выполнять узким хватом, таким образом, будет работать передняя дельта:

стоя или сидя на скамье, берем штангу хватом по ширине плеч сверху, сгибаем локти, поднимая штангу, кладём её на спину;
на выдох выталкивайте штангу над головой, проводя локти и предплечья параллельно перед собой. В верхней точке локти выпрямить;
на вдох опускайте штангу на спину, не касаясь и не бросая штангу;
выполняйте 3-4х8-12 повторений.

Махи гантелями стоя в наклоне

Данное упражнение предназначено для работы на задний пучок дельты. Можно выполнять как стоя, так и сидя в наклоне:

стопы по ширине таза, колени согнуты, прямой спиной выполняем наклон вперед до параллели пола и фиксируем положение, можно упереться головой в скамью;
руки свободно опущены, держим гантели, слегка согнув локти;
на выдох выполняем махи через стороны вверх до плечевых суставов, не выпрямляя локти;
на вдохе возвращаем гантели вниз, удерживая ровную спину;
и так же 3-4х8-12.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Прыжки Jumping Jack с махами

Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Присед из планки

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

9. Шаговые приседания с подъемом рук

Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Тренировка ног в тренажёрном зале для мужчин — программа тренировок на ноги от тренера

Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин

10 ноября 2021, 21:15 МСК

Комментарии

Не забывайте работать с нижней частью тела, чтобы оно было красивым и пропорциональным.

Не слишком опытные спортсмены порой забывают уделять должное внимание своим ногам или же просто не считают это важным. Мы часто можем видеть людей, у которых хорошо развита верхняя часть тела, а с ногами всё ровным счётом наоборот. Это неправильный подход. Каким бы видом спорта вы ни занимались, нужно грамотно распределять нагрузку на тело, работать со всеми группами мышц.

Виталий Ложников
чемпион по классическому бодибилдингу

Не стоит начинать тренировку с тяжёлых базовых движений, таких как приседания. Начните тренировку с работы на тренажёрах, чтобы прочувствовать мышцы, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим ногами

Техника выполнения:

Сядьте в тренажёр и упритесь ногами в платформу.Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.Сгибайте колени и плавно опускайте платформу, таз и поясницу не отрываем.На выдохе мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков.

Что нужно знать?

В зависимости от того, куда мы хотим направить нагрузку, стопы на платформе выставляются по-разному. Например, чем ниже мы ставим стопы, тем сильнее нагружается квадрицепс. Если ноги ставим вместе, то нагружается его внешняя часть, если широко – внутренняя. Если ноги стоят по центру платформы, то нагрузка распределяется равномерно между бицепсом и квадрицепсом бедра (т. е. нижней и верхней его поверхностями). А если ставить ноги высоко, то больше работают задняя поверхность бедра и ягодицы.

Фото: istockphoto.com

Разгибание ног сидя

Сидение устанавливаем так, чтобы колено было на уровне оси вращения тренажёра. Колени не должны сильно торчать вперёд или сильно западать назад.

Техника выполнения:

Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.Напрягите переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом.Затем плавно опустите голень в исходное положение.

Что нужно знать?

Если мы ставим носки ног наружу, то больше нагружается внутренняя часть, если внутрь – внешняя. Для лучшей эффективности поднимайте ноги медленнее, в высшей точке делайте небольшую задержку.

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения:

Встаём прямо, ноги на ширине плеч.Кладём на плечи гриф, придерживая его руками.Приседаем.Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Спина всегда должна быть прямой, колено направлено в сторону, в которую смотрит носок. Не отрываем пятки по ходу упражнения.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа в тренажёре

Выставите расположение валика по длине ваших ног. Он должен находиться под ахилловым сухожилием. Колени не должны сильно свисать со скамьи или полностью лежать на ней.

Техника выполнения:

Ложимся на тренажёр и плотно прижимаем таз к скамье.Напрягаем заднюю поверхность бедра и сгибаем голень до угла 90 градусов.Старайтесь не отрывать таз от скамьи.Затем медленно верните голень в исходное положение.

Снаряд поднимаем без рывка, ноги полностью не выпрямляем.

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

«Мёртвая тяга» с гантелями

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч и слегка согнуты.Начинаем опускать руки к полу, гантели ведём вдоль ног, растягивая заднюю поверхность бедра.Таз максимально отводим назад и прогибаемся в пояснице.Поднимаемся до полного сокращения бицепса бедра.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Виталия смотрите в видео на «Чемпионате».

MuscleRussia

Занимаясь спортом, никогда не забывайте о том, что от комплексности и равномерности развития мышц зависит ваш результат. Во всём должны быть мера и порядок. Не переусердствуйте с тренировками, давайте мышцам отдыхать. Помните, что они тоже устают.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок. Денис Борисов.

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Вокруг нас существует огромное многообразие разнообразных комплексов и сплитов разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто. Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться). Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими. Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки). ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ. В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста). Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс). Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА: СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко потому что любая, даже кривая, силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной. Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ! Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО. Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке). После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации). Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного). ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

Кол-во упражнений на мышечную группу
Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
Кол-во рабочих подходов в упражнении
Кол-во повторений в подходе
Длительность отдыха между подходами
Длительность отдыха между тренировками
Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
Супер приемы повышения интенсивности
Вес отягощений в упражнении
Выбор упражнений
Наличие отказа в подходе
Наличие специализации в программе
Наличие периодизации в программе
и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья. Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше). Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента». Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу. НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше. А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц). Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало. Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов). Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними). Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека. Но вы можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно). Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е. ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ). А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ. Тренер это знает как «Отче наш». Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ общая нагрузка
Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
ПЕРИОДИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы. Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ. В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням. С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается. Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и размера/силы мышц. Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности) СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки. А в дальнейшем на ТРИ тренировки. Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут. НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

Расщепление по дням (какие мышечные группы нужно тренировать в какой день)
Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом) мы более менее разобрались. А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.). Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
Приседания 4х15,12,10,8
Сгибания ног 4х10,8,8,8
Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
Жимы лежа 4х12,10,8,7
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
Подтягивания широким хватом 4 до отказа
Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

1-й день НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
2-й день ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

Или (еще вариант)

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки
И т.д…….

А) Ноги Спина Пресс

1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2.Тяги (спина, бицепс)
3.Ноги

ИЛИ

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5…Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

Грудь
Спина
Плечи Руки
Ноги

Или на 5 частей расщепление (мужская схема):

Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Ср.
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ
Вс.

Пн. СПИНА

Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12
Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12
жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Чт НОГИ

Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15
Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12
Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Сб. РУКИ

подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

Артур Джонс предложил ВИТ:

Делать очень мало подходов на тренировке
Делать эти подходы до жесткого отказа
Много отдыхать между тренировками мышц

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1
·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2
·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 3
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10
·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10
·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 4
·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

ИТОГ:

Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн.ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12

Вт. СПИНА

Становая тяга 10,8,6,3.
Рычажная тяга 6х6-12
Тяга за голову 6х6-12
Горизонтальная тяга 6х6-12

Чт.Плечи-руки

Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12
Протяжка 6х6-12
Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12
Подьем штанги на бицепс 6х6-12
Жим узким хватом 6х6-12

Пт.Ноги

Приседания со штангой 6х6-12
Жим ногами 6х6-12
Разгибание ног сидя 6х6-15
Икры, стоя 6х15-20
икры, сидя 6х15-20

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок касаются трех вещей:

Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки

Второй момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста). В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА: СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ общая нагрузка
Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
ПЕРИОДИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

Денис Борисов

А по какой программе тренируетесь вы? (тема: Вопрос-Ответ) : Храм Арнольда

8х8 — Самая мощная тренировочная система Винса Жиронды

Как это работает
8×8 — это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8×8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время,через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.

Почему это работает

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов — это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.

Прогрессирующее увеличение рабочих весов — это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

Железный Гуру советовал: «Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше».

8×8 против традиционных методов тренинга
Наиболее популярный метод тренинга среди опытных бодибилдеров подразумевает выбор двух-четырех упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 6-12 повторений в каждом. Время отдыха простирается от 1 до 4 минут, в зависимости от целей. Так почему же надо переключаться на столь необычную программу, как «восемь по восемь»?

Потому что честная, высокообъемная, в быстром темпе тренировка полностью шокирует ваш организм, особенно поначалу, когда он не привык к такой работе. Опытный атлет адаптируется через несколько месяцев, а чаще недель. Как только это произойдет, вам придется искать новые типы стресса, чтобы подвигнуть мышцы к дальнейшему росту. Хотя Винс ни в коем случае не призывал перетренировываться, он предлагал шокировать мышцы для получения нового роста, даже если это означало временную перетренированность. Восемь сетов по восемь повторений — просто необычный и эффективный метод сверхнагрузки и шокирования мышц.

Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе 8×8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна быть продолжительность цикла? Пока программа работает!

Еще одно преимущество схемы 8×8 в том, что она позволяет тренироваться даже при травме. Работа в пяти-шести отказных повторениях невозможна при травме, но вы вполне можете делать восемь сетов по восемь повторений, потому что работать будете с небольшим весом (по сравнению с вашим обычным).

8×8 — это прекрасный метод достижения предсоревновательной мышечной дефиниции, потому что 50-70 сетов за час — это уже почти аэробика. Вы смело можете зачесть каждую такую тренировку как кардио. Людям с быстрым метаболизмом может и не понадобиться дополнительная аэробная работа.

Сколько отдыхать между сетами?

Винc рекомендовал очень «деловой» подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8×8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. «Минимум отдыха между сетами — это главное», — говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к «Олимпии», он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.

Ваша цель — сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.

Темп

Правильный темп с правильно подобранным весом — это ключевой момент программы. Винс описывал оптимальный темп как «равномерно распределенные по времени сеты без всякого отвлечения и с полной концентрацией на том, когда нужно взять вес и продолжить работу».

Это означает никаких журналов между подходами, гуляний по залу, болтовни или смены компакт-диска в вашем плеере. Программа требует 100% концентрации. Если вас отвлекут, или вы отвлечетесь сами, то можете с таким же успехом собрать свою сумку и отправиться домой.

Не кладите гантели на пол между сетами, расположите их на коленях. Закончив очередной сет, не отпускайте гриф, поставьте его на стопоры, но не опускайте рук. Если вы используете кистевые лямки, не разматывайте их. Не вставайте со скамьи или тренажера, пока не выполните все восемь сетов. Не отдыхайте между упражнениями. Закончив выполнение последнего упражнения для первой мышечной группы, тут же приступайте к первому сету для следующей.

Между прочим, для следования такому темпу вам придется отказаться от тренировочного напарника и работать самостоятельно.

Какие веса?

Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.

Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик.

Тренинг всего тела или специализация на мышечных группах?

Схема 8×8 великолепно подходит как для специализации, так и для проработки всего тела. Поэтому можно применить ее и к одной отдельно взятой мышечной группе. Например, если отстает грудь, вы тренируете ее в восьми сетах по восемь повторений, а остальные группы мышц — как обычно.

Если вы решили применить эту технику для больших мышечных групп, как, например, ноги или спина, будьте осторожны: это чертовски тяжело. Это тяжело еще и потому, что возможности вашей сердечно-сосудистой системы могут ограничить работоспособность. Вы можете начать с более длинных интервалов отдыха, скажем, в 30 секунд, а потом постепенно дойти до 15-20. Точно так же можно начать с довольно легких весов и постепенно увеличивать их.

Какие упражнения?

Упражнения отбирайте тщательно, чтобы нагрузить нужную часть мышцы. Например, если вы стремитесь к большему развитию средних частей дельтоидов и расширению плеч, то следует выбрать разведения рук или тяги штанги вверх широким хватом вместо фронтальных подъемов или жимов с груди.

Односуставные движения и работа в тренажерах легче, но не исключайте большие, компаундные упражнения только потому, что они более трудные. Как и в любом другом случае, они приводят к лучшим результатам. Поэтому, стремясь к массивной спине, выбирайте тяги штанги и подтягивания, а не тяги на блоке одной рукой.

Схема 8×8 отлично работает для икр, пресса и предплечий, как и для других мышечных групп, но Винс всегда предлагал в работе на икры придерживаться 20 повторений — те же восемь сетов, но в каждом по 20 повторений.

Тренинг за пределами воли

Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.

Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь — это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.

Этот метод — настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это «тренингом за пределами воли». Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.

Сколько сетов и упражнений?

В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать. Программа 8×8 — как раз тот случай.

Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых — два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к «Олимпии».

Винс, однако, говорил, что Мохаммед был генетически одаренным атлетом, и не каждому под силу одолеть такой объем работы. Оптимальное количество упражнений и сетов на мышечную группу зависит от вашего опыта, реакции на стресс и восстановительных способностей.

Самый важный момент — это выполнить ровно столько упражнений, сколько вы сможете за 45 минут.

Какой сплит?

Число упражнений на каждую часть тела зависит также от типа выбранного сплита. Для разных целей Винс рекомендовал разные сплиты. Иногда его подопечные тренировались шесть дней подряд, нагружая каждую мышечную группу три раза в неделю. Но чаще он применял двух- или трехдневный сплит, когда каждая группа прорабатывалась дважды в неделю. Опытным бодибилдерам он советовал применять трехдневный сплит с 72 часами восстановления между максимально интенсивными тренировками.

Сейчас популярны четырех- и пятидневные сплиты, где каждая мышца тренируется раз в пять-семь дней. Если бы Винс был еще жив, то он бы устроил мне взбучку за то, что я собираюсь сейчас сказать, но я открыл, что схема 8×8 работает едва ли не с каждым сплитом, тренируете ли вы каждую мышцу один раз в неделю или два. Важно обеспечить такой объем, чтобы вписываться в требования продолжительности и темпа тренировки. Если вы нашли сплит, который работает для вас, его и придерживайтесь.

Скажем, если вы тренируетесь по четырехдневному сплиту — два дня тренинг, два отдых — то добьетесь прекрасных результатов со схемой 8×8. При таком сплите вы можете выполнить 7-8 упражнений в восьми сетах из восьми повторений, и при этом уложиться в 45 минут. Если вы на двух- или трехдневном сплите, как часто рекомендовал Винс, то у вас будет время только на одно-два упражнения для каждой мышечной группы. Наш пример тренировочной программы приведен для четырехдневного сплита.

8×8 — мало известная и не очень популярная программа. Отчасти потому, что Винс редко объяснял ее в деталях даже в своих знаменитых, рассылаемых по почте курсах. Но, даже поняв суть метода, многие люди не пытались его применить из-за боязни большого объема тренинга и подозрений в недейственности работы со столь малыми весами. Тем хуже для них. Истинная же причина состояла в том, что выполнение полного цикла 8×8 было действительно тяжелой работой. Выполнение за 5 минут такого объема для большой мышечной группы может стать серьезным испытанием даже для опытнейшего бодибилдера.

Вы можете не согласиться со всеми методиками Винса. Сопротивляться всему радикальному — это нормально. Винс часто сталкивался с этим. Почти все его идеи вызывали скептическое отношение, но постепенно, иногда через десять-двадцать лет, многие из них становились стандартами бодибилдинга.

Отвечая на вопросы, Винс говорил: «Если есть сомнения, попробуйте применить эту концепцию, затем другую. Важны результаты, проверка, тест. Выработайте свое собственное мнение. Секрет в том, чтобы верить, что мой курс сработает, и он сработает. Если вы сомневаетесь, то и результатов не будет».

Вне зависимости от того, как вы относитесь к Винсу, как к величайшему тренеру всех времен или сварливому старому грубияну, я советую вам попробовать его «честную» тренировку, и попробовать честно!

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ НОГ И ПЛЕЧЕЙ NAVY SEAL NAVY SEAL BUD / S TRAINING Extreme SEAL Experience

Вы здесь — ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА МОРСКОГО МОРСКОГО ТЕРМОНА> НОГИ И ПЛЕЧИ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ НОГ

Для начала я и некоторые из моих друзей по тренировкам начали обучение
вот так, чтобы немного поднять. Мы поднимаем тяжести в течение трех недель, затем переходим к повторениям в течение трех недель.

Мы делаем это на всех наших тренировках, а также делаем кардио от 3 до четыре раза
неделю и пресс такой же.

Для тяжелых недель каждое упражнение по 6-8 повторений и на повторение. недели
все по 20 повторений. Те же тренировки, только немного меньший вес, так что вы
может сделать все 20 повторений.

Когда вы выполняете такую тренировку, в зависимости от того, что
в неделю, когда вы делаете тяжелые упражнения или количество повторений, ваше последнее повторение должно быть почти
. отказ.

Причина, по которой мы выполняем тяжелые тренировки в течение нескольких недель, — это нарастить массу
и силы, и, честно говоря, наша работа отнимает у нас и наших
тела, поэтому нам нужно дать нашим суставам отдохнуть, поэтому мы делаем повторения, чтобы облегчить упражнение
. боль, а также дать вам выносливость и разорванный взгляд, который все любят
так много.

Если ваш вес 300 фунтов и вы можете жать тонну, это не имеет значения. потому что
если вы не можете залезть на стену или пробежать несколько кварталов, чтобы поймать плохого парня, в котором вы оказались беда.
Функциональные мышцы — это то, к чему я сейчас стремлюсь.

НОЖКИ

4 подхода тяжелых приседаний от 6 до 8 повторений

4 подхода приседаний на груди от 6 до 8 повторений

4 подхода в жиме ногами в тренажере от 6 до 8 повторений

4 подхода на стопы вместе с установкой положения приседания от 6 до 8 повторений.

4 подхода становая тяга на прямых ногах от 6 до 8 повторений.

Та же тренировка для повторений, только вы делаете 20 повторений вместо 6-8, сделать
вес по вашему усмотрению.

ПЛЕЧИ

То же самое относится к плечам, как и к ногам, тяжелые от 6 до 8
повторы. 20 повторений в неделю повторений.

4 Жим гантелей с плечом в сетах 6-8 повторений

4 подходы жима Арнольда от 6 до 8 повторений.

4 подходы боковых подъемов в стороны от 6 до 8 повторений

4 подходы подъемов вперед от 6 до 8 повторений

4 подходы к подтягиванию вправо от 6 до 8 повторений

Массовые тренировки для ног и плеч | Live Healthy

Автор: Эшли Дайан Обновлено 29 апреля 2019 г.

Симметрия верхней и нижней части тела имеет решающее значение для общего баланса и силы телосложения — этого можно достичь путем набора массы в плечах и ногах.Используя комплексные и изолирующие движения, можно набрать массу мышц с помощью правильных прогрессивных силовых тренировок. Получите лучшую окупаемость инвестиций, выполняя наиболее эффективные упражнения для наращивания массы ног и плеч.

Приседания

Приседания задействуют все мышцы ног, поэтому они необходимы в любом упражнении по наращиванию ног. Вы также получите дополнительную активацию мышц кора, ягодиц и икр. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед.Вдохните и согните колени, отводя бедра назад, как будто собираетесь сесть. Колени не должны выходить за пальцы ног. Чем глубже вы погружаетесь, тем больше задействуется мышечная активация. Выдохните и подтолкните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.

Жим ногами

Жим ногами можно использовать с большим весом, тем самым создавая больший потенциал для наращивания. Жим ногами воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте обе ступни на платформу перед собой на ширине плеч.Отпустите поручни безопасности и сделайте вдох, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Избегайте блокирования колен. Выдохните, медленно возвращая платформу в исходное положение под углом 90 градусов.

Укрепление с помощью выпадов

Выпады обеспечат фокусировку для каждой ноги отдельно, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Встаньте прямо и сделайте шаг примерно на 2 фута вперед, поставив правую ногу, левая стопа за вами. На вдохе согните ноги в коленях и опустите тело вниз.Убедитесь, что пальцы ног не задевают колени. Выдохните, толкая правую пятку и вернувшись в исходное положение. Выполните желаемые повторения и подходы и поменяйте ноги.

Добавить жим гантелей от плеч

Жим гантелей со всех плеч и плеч обеспечивает огромную окупаемость инвестиций для максимального наращивания плеч. Начните, расставив ноги на ширине плеч, штанги в каждой руке подняты в стороны на уровне плеч, локти согнуты. Это исходное положение.Выдохните, поднимая вес над головой, и вдохните, возвращая вес в исходное положение.

Поднимите латерально

Латерально поднимает фокус на медиальную головку дельтовидной мышцы, создавая округлый вид на внешней стороне плеч. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь к телу, выдохните, поднимая тяжести вверх в бок. Локти нужно слегка согнуть, руки слегка наклонить вперед.Сделайте паузу, как только руки станут параллельны полу. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Вытягивание вперед

Подъем гантелей вперед фокусируется в первую очередь на передних дельтовидных мышцах. Встаньте ступни на ширине плеч, держа гантели в каждой руке на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки. Повернув ладони к бедрам, на выдохе поднимите правую руку вперед, слегка согнув ее в локте. Когда ваша рука станет параллельна полу, вдохните, медленно возвращая вес в исходное положение.Повторите это с левой рукой, переходя взад и вперед между руками, пока не будут выполнены все повторения и подходы.

Позаботьтесь о своей безопасности

Используйте правильную форму, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от каждого упражнения. Начните с небольшого веса или веса тела, и когда вы начнете овладевать формой, увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы легко сможете завершить всю тренировку. Для максимального наращивания мышечной массы выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. За день может быть гипертрофия, выполняя четыре подхода по 15 повторений.Второй день может быть силовой или силовой, выполняя четыре подхода по пять-десять повторений. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок.

Тренировка плеч и ног для мужчин | Live Healthy

Одновременная тренировка плеч и ног — это эффективный способ тренировать две большие части тела вместе, не жертвуя силой или уровнем энергии. Сгруппировав ноги и плечи в одном занятии, вы можете воздействовать на обе области с максимальной интенсивностью, поскольку они не соревнуются в группах мышц, в отличие, например, от тренировки груди и плеч, когда тренировка груди в первую очередь утомляет ваши плечи.Выполняйте эту тренировку для плеч и ног один раз в неделю вместе с другими тренировками для спины и бицепсов, а также груди и трицепсов.

Shoulder Slam

Начните тренировку с плеча, выполнив жим над головой. Жим над головой — это сложное упражнение, в котором прорабатываются все три головки плечевой мышцы, а также трицепсы. Выберите жим штанги или гантелей стоя или сидя над головой. В качестве альтернативы, если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть удобнее выполнять жим с плеч в тренажере.Выберите свой вариант и дополните наборы, используя форму учебника. Каждое повторение должно начинаться с рук на уровне плеч и заканчиваться полностью вытянутыми над головой руками. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Переход к ногам

Как и ваши плечи, ваши ноги лучше всего сначала обрабатывают комплексным упражнением. Забудьте о разгибании ног, советует личный тренер Скотт Мендельсон, и вместо этого сосредоточьтесь на приседаниях, так как они задействуют больше мышц. Выберите вариант приседания, например приседания со штангой назад или спереди.Приседания воздействуют на большинство мышц ног, но в основном прорабатывают квадрицепсы, поэтому вам также понадобится сложное упражнение для подколенного сухожилия. Для этого силовой тренер Мэтт Тутхилл рекомендует делать выпады с гантелями при ходьбе; сгибания ног, выполняемые лежа на спине пятками на швейцарском мяче; или ягодичные подъемы ветчины, когда вы помещаете переднюю часть бедер на тренажер GHR, закрепляете ступни под подушкой, опускаете туловище к земле, затем сжимаете подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

Усиление стимуляции

Если бы вы остановились только на жиме над головой, приседаниях и движении подколенного сухожилия, этого могло бы быть достаточно для новичка в тренажерном зале.Но тем, кто хочет стать стройнее, сильнее и мускулистее, нужно больше. Добавьте изолирующее движение плеч, чтобы проработать боковую часть дельт. Это поможет развить V-образную форму туловища, к которой многие стремятся, утверждает тренер Чад Хоуз, который рекомендует выполнять подъемы в стороны как способ накачать плечи. Что касается ваших ног, то несколько подходов на тренажере для жима ногами в сочетании с упражнением по изоляции икр должны хорошо завершить вашу нижнюю часть тела.

Подробности

Выполняйте упражнения, используя различные диапазоны повторений.По словам человека, которого многие считают величайшим бодибилдером всех времен, Арнольда Шварценеггера, ваши плечи нуждаются как в тяжелых, так и в тренировках с большим количеством повторений. Так что выполняйте жимы в подходах от пяти до шести повторений, а изолирующие движения — в подходах от восьми до 20. То же самое и с ногами — держите веса тяжелее, а количество повторений меньше для сложных упражнений и делайте немного легче, но увеличивайте количество повторений. на жим ногами и работу на икры. Если вы тянете время, вы можете подумать о расширении этой тренировки. Это включает в себя выполнение упражнения на плечи, затем переход прямо к упражнению для ног, отдых и повторение последовательности.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как получить максимальную отдачу от тренировки ног и плеч — FitnessPurity

Симметрия верхней и нижней части тела является центральным элементом для достижения полного баланса тела и силы.В такой степени тренировка ног и плеч хорошо разработана с учетом ваших потребностей.

Подробнее …

У каждого бодибилдера или энтузиаста тренировок, вроде меня, есть определенный набор мышц, который нас больше всего бесит.

Тем не менее, все согласны с тем, что нога и плечо состоят из одних из самых сложных для наращивания мышц всего тела.

О генетике тоже есть что сказать. Из-за наших уникальных генов некоторым людям может быть трудно нарастить определенные мышцы, и с этим ничего не поделать.

Это означает лишь то, что вам нужно вкладывать в это больше времени и усилий, чем другим людям.

Итак, если ноги или плечи достаточно трудны для тренировки, почему они должны быть на одной тренировке?

По мнению многих консультантов по фитнесу, тренировка плеч и ног вместе более эффективна, чем тренировка по отдельности, потому что вам не нужно жертвовать ни силой, ни уровнем энергии.

Поскольку ноги и плечи принадлежат к разным мышечным группам, не участвующим в соревнованиях, вы можете тренировать обе эти области с максимальной интенсивностью.Эти упражнения рекомендуется выполнять вместе с другими тренировками для других областей вашего тела.

Для тех, кто уже прошел эти основы или просто хочет сосредоточиться на ногах, ознакомьтесь с этой расширенной тренировкой для ног.

Тренировка ног и плеч

Shoulder Slam

Это должно быть взрывом.

Что касается плечевой части тренировки, подумайте о том, чтобы начать с варианта жима над головой. Сложное упражнение на жим над головой воздействует одновременно на все три головки плечевой мышцы и трицепс.

Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, жим от плеч на тренажере может быть предпочтительным вариантом. В противном случае вы можете выбирать между жимом штанги / гантелей стоя или сидя.

Начните легко, выберите свой собственный вариант и дополните свои наборы. Моя любимая тренировка по удару плечом следующая:

Выполните это упражнение с помощью: 5×15,15,12,12,10 *

(* 5×15: используйте гантели 5 кг, повторите упражнение 15 раз, чтобы завершить подход).

Это должно быть достаточно просто.

Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Исходное положение показано на этом рисунке.

Ваш торс должен оставаться прямым на протяжении всего упражнения

Гантели следует поднять на бок с небольшим сгибанием в локте, а руки слегка наклонены вперед
Продолжайте до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем сделайте паузу. на секунду вверху
Вдохните, возвращая гантели в исходное положение

Это очень эффективно для наращивания плеч, потому что воздействует на все головки дельтовидной мышцы.Вот как это сделать, шаг за шагом:

Найдите скамью для пресса или вспомогательную скамью с опорой для спины. Сядьте, удерживая гантели; затем положите их прямо на бедра.
Исходное положение: используйте бедра, чтобы поднять гантели вверх. Чтобы вам было легче, ноги должны быть на ширине плеч. Гантели в каждой руке подняты на уровне плеч, локти согнуты.
Дыхание — ключ к успеху: когда вы поднимаете вес над головой, медленно выдыхайте.
Сделайте вдох, возвращаясь в исходную позу.

Повторите следующие повторы: 35×15 | 50×15 | 65×15 | 80х10

1. Исходное положение: держите штангу, руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо, штанга должна лежать на бедрах, руки вытянуты, а локти слегка согнуты.

2. Выдохните и поднимите штангу за плечи. Держите штангу близко к телу, поднимая локти вверх и к подбородку.Локти должны быть основной движущей силой и всегда должны быть выше предплечий.

Ваш торс должен оставаться неподвижным, и вам рекомендуется сделать паузу на секунду в верхней части движения.

3. Вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение.

Повторите, чтобы закончить следующие наборы: 50×15 | 60×15 | 70×15 | 80×15 | 90×10 | 100×10

Разведение гантелей в наклоне назад

5 подходов по 15 повторений с 30 фунтами.

5 подходов повторений с 30 фунтами.

Если вы можете закончить эти упражнения, не вспотев (не буквально, конечно), попробуйте это

(упражнения для плеч, затем упражнения для ног, затем отдых, повторить последовательность):

Несколько вещей, которые следует помнить при выполнении этих упражнений:

Для каждого повторения: вы должны начинать с рук на уровне плеч; Закончите с полностью вытянутыми руками над головой.
Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Этих упражнений должно хватить новичкам. Если вам нужно больше мышц или V-образный торс, подумайте о том, чтобы добавить в свои тренировки изолирующие движения плеч. Для наращивания плеч настоятельно рекомендуются упражнения с подъемом в стороны.

А теперь о ногах

Принципы те же, что и с плечом, лучше сначала выполнить сложное упражнение. Вам следует сосредоточиться на приседаниях, жиме ногами и выпадах, поскольку их сложные и изолирующие движения помогут вам нарастить мышечную массу.Это называется правильной прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Приседания необходимы для наращивания ног, так как они воздействуют на большинство мышц ног. Кроме того, происходит активация мышц кора, ягодиц и икр.

Есть много разных вариантов приседаний; например, приседания со штангой на спине и передние. Вам нужно выбрать наиболее подходящие для вас варианты.

Приседания в основном работают на квадрицепсы, поэтому необходимы комплексные упражнения на подколенные сухожилия.

Теперь о приседаниях, сделайте следующее:

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, лицом вперед.
Представьте, что вы собираетесь сесть, вдохнуть, согнуть колени и отвести бедра назад.
Выдохните и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите, чтобы закончить желаемые подходы.

Некоторые примечания, которые могут помочь в выполнении упражнений:

При приседании колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
Чем глубже вы погружаетесь, тем сильнее задействуется мышечная активация.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях, мы в Fitness Purity написали об этом немало статей.Проверьте:

Hack Squats Vs Normal Squats — Что вы должны делать в 2018 году?

Следует ли использовать наколенники для приседаний? — Мы рассматриваем 5 лучших вариантов

Рекомендуется использовать более тяжелый вес при жиме ногами, чтобы расширить строительный потенциал. Например, упражнения на пресс затрагивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Если вы хотите узнать больше о жиме ногами, нажмите ссылку, чтобы прочитать наш подробный пост по этой теме.

Основные шаги для жима ногами следующие:

Исходное положение: сядьте в тренажер для жима ногами, обе ноги должны быть поставлены на платформу на ширине плеч, лицом вперед.
Освободите предохранительные дуги.
Вдохните, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Помните, что нельзя сгибать колени.
Выдохните и медленно верните платформу в исходное положение.
Повторите, чтобы закончить желаемые подходы.

Кстати, чтобы отследить, насколько вы нажимаете ногами, нужно прибавить вес пластин к весу платформы для жима ногами, или «санок». Узнать, сколько весят санки в вашем спортзале, можно здесь.

Выпады будут сосредоточены на каждой ноге отдельно, поскольку они касаются четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц и икр.Вы можете тренироваться со штангой или без нее.

Для выполнения этих упражнений вам необходимо:

Начните с того, что встаньте прямо и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута правой ногой, в то время как левая нога остается неподвижной.
Вдохните, сгибая колени, чтобы опустить тело; следите за тем, чтобы пальцы ног не заходили за колени.
Выдохните, используя правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите, чтобы закончить желаемые подходы.

Примечания к стороне

Правильная форма — ключ к предотвращению травм и максимизации пользы от каждого упражнения.
Начните с небольшого веса или веса тела, а затем постепенно увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы овладеваете этими упражнениями.
Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Чередуйте повторяющиеся диапазоны при выполнении этих упражнений: больший вес и меньшее количество повторений для ваших сложных движений и наоборот для жимов ног и икр.

Сводка

Вот несколько упражнений, которые помогли мне в тренировке ног и плеч, и я надеюсь, что они будут не менее полезны для вас.

Помните, что у некоторых из этих упражнений есть много вариантов. Поэтому вам нужно попробовать отдельные наборы, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Питание также играет жизненно важную роль в наращивании мышц. Поэтому для максимального набора мышечной массы вам следует хорошо питаться до и после каждой тренировки. Употребление правильной пищи в правильное время дня может значительно повысить эффективность тренировок.

А если вы освоили эти основы; давайте перейдем на новый уровень с помощью этих сложных тренировок для ног.

Как всегда, я хотел бы услышать отзывы от читателей, поэтому, пожалуйста, оставьте свои мысли в разделе комментариев и поделитесь, если вы найдете это руководство полезным.

Источники:

http://livehealthy.chron.com/mens-shoulder-leg-workout-5721.html

http://livehealthy.chron.com/mass-workout-routines-legs-shoulders -5750.html

Оптимальная программа тренировки ног и плеч [Gym / Home + PDF]

Хотя сплит-программа, нацеленная на отдельные части тела, может быть отличным способом тренировки, я предпочитаю поднимать планку с помощью другого типа тренировки рутина, в которой основное внимание уделяется динамическим комплексным движениям, которые одновременно воздействуют на основные группы мышц вашего тела, например, тренировке ног и плеч, описанной в этой статье.

Фактически, эта тренировка не только повысит вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, но также сократит общее время тренировки, объединив самые большие мышцы с меньшими мышцами в одну простую программу.

Основные выводы

Необходимое оборудование для дома или спортзала: Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома, и для него требуется только набор гантелей, легкая гиря, мини-ленты, эспандер (супербанда) и шаг.
Осторожно: Эта тренировка сложная и не для утомленных. Достаточно сказать, что эти комбинации упражнений сложны и требуют повышенного уровня энергии на повторение, на подход и на тренировку.
Тренировка и совершенствование: Хотя примечательно, что эта программа отлично подходит для экономии времени, увеличения частоты сердечных сокращений, повышения эффективности тренировки и преодоления ваших физических ограничений, для совершенствования и уточнения этих комбинаций потребуется время, и потребуется от среднего до продвинутого уровня. набор навыков.
Тренировка PDF: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы мгновенно просмотреть тренировку!

Мышцы, проработанные в этой программе

Хотя мышцы, задействованные в этой программе для всего тела, широки и разнообразны, я бы не стал усложнять эту статью подробным уроком анатомии. Однако я думаю, что полезно понять, что это за мышцы и где они расположены. Итак, давайте быстро взглянем.

Основные мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Передние дельты (передние дельты)
Средние дельты (средние дельты)
Задние дельты (задние дельты)

Мышцы вращающей манжеты и их действия166

Supraspinatus — Отвечает за отведение плечевого сустава в сторону.

Infraspinatus — отвечает за вращение плечевого сустава наружу.

Teres Minor — отвечает за внешний поворот плечевого сустава.

Subscapularis — Позволяет плечевой кости свободно двигаться во время подъема руки.

[1] По словам Лоры Инверарити, автора книги «Анатомия вращательной манжеты», эти маленькие, но очень важные мышцы выполняют множество действий. Давайте быстро посмотрим, что делают мышцы.

Основные мышцы ног

Четырехглавая мышца

Vastus Lateralis
Vastus Medialis
Vastus Intermedius
Rectus Femoris

Подколенные сухожилия

Gastocnemius
Soleus
Plantarus

Оптимальная тренировка ног и плеч [тренажерный зал или дома]

Учитывая все обстоятельства, это одна из моих любимых комбинированных тренировок по круговой тренировке, которая использует короткие периоды отдыха, чтобы сохранить ваше сердце скорость повышена, а мышцы задействованы без необходимости в большом и громоздком тренажерном зале, таком как жим ногами.

Обзор тренировки:

Тип тренировки: Тренировка всего тела, ног и плеч, мышечная выносливость
Оборудование: пара гантелей, легкие гири, степ, суперполосы, мини-ленты
Частота: 1 раз в неделя
Подходы: 3
Уровень опыта: Средний
Повторения: 15
Последовательность: Сначала выполните последовательно 2 подхода «разминки».Затем выполните каждое упражнение в «тренировке» последовательно по 3 подхода. И, наконец, выполните 3 комплекта «ножек с мини-лентами».
Интервалы покоя контура: Отдых 30-60 секунд между каждым подходом.

Superband 9048 присед с опрокидыванием 9049 Приседания с жимом гантелей на плечах Румынский тупик (RDL) с реверсом (используйте более легкие гантели)

Упражнения для ног и плеч	сетов	повторений
Разминка
10503	Superband Pull-Apart	2	10
Гиря Halo	2	10
Внешнее вращение Superband	2	10
	3	15
Подъем с боковым подъемом	3	15
Обратный выпад с подъемом спереди	3	15
3	15
Финишер для ног с мини-бандажами
Боковой ход с полосами	3	15
	3	15
	Мост с полосами	15
Bandded Glute Bridge с раскладушкой	3	15
* Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Заключение

По большому счету, эта тренировка ног и плеч включает в себя одни из лучших упражнений для роста мышц, а также сердечно-сосудистые упражнения. В результате вы можете накачать сильные плечи, крепкие ноги и увеличить кардиотренировку вдвое, просто объединив эти силовые упражнения для верхней и нижней части тела в один день. Не только это, но и дает больше выходных для восстановления мышц, что так же важно, как и сама тренировка.

Позвольте мне подчеркнуть один момент — эта тренировка предназначена для участников среднего уровня. Пока вы все еще изучаете и совершенствуете упражнения, уделите время тому, чтобы сосредоточиться на правильной форме с легким или умеренным весом, а не на более тяжелых весах при максимальной интенсивности. Учитывая эти моменты и предложения, я считаю, что этот распорядок тоже станет одним из ваших любимых.

В заключение, я надеюсь, что вы, читатели всех практических руководств, статей и учебных пособий Body360 Fit, найдете вдохновение в этой тренировке и, возможно, даже когда-нибудь создадите свою собственную комбинацию упражнений!

До следующего раза,

Christian

Fitness Guy @ Body360Fit

PS.Вам понравилось читать эту статью о тренировках? Если да, поделитесь им с друзьями в Twitter, Facebook и Pinterest.

ППС. Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их в комментариях ниже или отправьте мне сообщение через контактную форму.

Дополнительное обучение

Полное руководство по тренировке с гирями для всего тела [Видео тренировок + PDF]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы прочитать полную статью и получить тренировку в формате PDF.

Преимущества тренировки с гирями [Plus Simple KB Routine PDF]

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать обо всех преимуществах и получить тренировку.

* Цитирование:

1. «Анатомия вращательной манжеты ротатора» — Very Well Health, 21 марта 2020 г., https://www.verywellhealth.com/the-rotator-cuff-2696385

Последние статьи

Вы успешно подписались!

Убийственные плечи, тройнички, ягодицы и бедра

Никто никогда не обвинял женщин в том, что они не хотят всего этого. Клянусь, это заложено в нашей ДНК. Я хочу: 1. милый, безупречный дом 2. густые, сочные волосы 3. идеальный педикюр в убийственной обуви 4.свидания, когда я хочу. Но у меня есть заурядный военный дом, в котором могла бы быть уборщица, хрупкие и редеющие волосы, ногти на ногах, от которых тролли съеживаются, всегда прикрытые моими кроссовками, и вечера пятницы без няни (иначе говоря, кровать к 20:45) . Но что я МОГУ иметь? Убийственные плечи, тройнички, ягодицы и бедра!

Прикрепите!

Вы можете получить все! Хорошо, это своего рода ложь и звучит очень бесполезно. У тебя могут быть идеальные волосы и задорная попа! Ладно, это тоже чушь.Давайте попробуем еще раз — у вас МОЖЕТ быть посредственный цвет лица, устаревший гардероб И грязные полы! А СЕЙЧАС мы куда-то добираемся! Достижения.

У вас может не быть тела вашей мечты, и, черт возьми, всем нам не хватает в различных сферах нашей жизни. Но это не значит, что вы не можете работать, чтобы достичь желаемого. Потому что женщины — БОССЫ, а мы правим миром (верно, Бейонсе?)

Так что в следующий раз, когда вы будете мечтать об убийственных плечах, трицепсах, ягодицах и бедрах, выйдите и сделайте это, девочка.Потому что ты можешь. И потому что вы этого достойны! Черт возьми, я люблю быть мотивирующим оратором и крутым блоггером одновременно.

Следуйте этим пошаговым упражнениям, чтобы охватить все нужные области за одну тренировку всего тела.

Боковое поднятие плеча

Начните с тяжелого веса руки (что-то, что кажется выполнимым, но сложным). Удерживая вес между руками, поместите его перед стопой, сгибая колени и опуская верхнюю часть тела на правую сторону, левое колено сгибается по направлению к средней линии тела.Затем вытяните ноги и перенесите вес на грудь. Наконец, поверните верхнюю часть тела к левой стороне, поднимая вес над головой и перенося вес тела на левую ногу (правый палец ноги постучал по земле). Сделайте 12 повторений на левую сторону, затем 12 повторений на правую.

Sumo Squat Tricep Dips

Теперь возьмитесь за отягощения обеими руками и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните руки над головой, соприкасаясь весами, и согните ноги, выполните широкое приседание, сгибая руки за головой, локти обращены вперед.Вытяните ноги и руки в исходное положение и сделайте 12 повторений.

Приседания с поднятием плеч

Начните, ноги на ширине плеч, вес по бокам. Согните ноги в коленях (не позволяя коленям выступать за пальцы ног) и поднимите руки до уровня плеч прямо перед грудью. Сделайте 12 повторений.

Выпады вперед на трицепс

Начните с выпада вперед, левая нога впереди тела, правая нога позади.Согните левое колено в положение выпада и поднимите вес на несколько дюймов позади бедер. Затем поднимите тяжести как можно выше, сохраняя при этом плечи расслабленными, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Прогулки через плечо через плечо

Начните с вытянутыми над головой руками. Все время удерживая вес над головой, поставьте правую ногу за корпус. Затем согнитесь в правом колене и поставьте его на землю.Подведите левое колено к правой, затем поставьте правую ногу перед собой. Наконец, встаньте, используя правую ногу, чтобы снова встать. Сделайте 12 повторений, с каждым повторением меняя ногу.

Повторяйте всю эту схему, пока не дойдете до стадии «выгорание» (иначе говоря, вы не сможете закончить еще один подход). Повторение и правильная форма скульптурируют и тонизируют это тело в кратчайшие сроки!

Отказ от ответственности: обратите внимание, что на этой странице могут быть некоторые партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам.Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за поддержку.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

12-недельный план для стройных и сильных ног

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Ваш список тренировок для ног немного устарел? Легко попасть в рутину и выполнять одну и ту же тренировку неделю за неделей, но проблема в том, что ваше тело быстро адаптируется к повторяющимся стимулам.В конце концов, вы окажетесь на ужасном плато или, что еще хуже, получите травму из-за перетренированности. Если это произойдет, ваши мечты о более сильных ногах будут видны сзади.

Использование периодизации помогает сформулировать всесторонний, прогрессивный план, позволяющий достичь своих целей в течение определенного периода времени, а также обеспечить адекватный отдых и восстановление. Существуют разные способы подхода к периодизации, но в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , женщины, которые использовали волнообразную периодизацию — модель, которая изменяет тренировочные переменные в течение относительно короткого периода времени, — увидели больший рост в более низких показателях. -сила тела по сравнению с женщинами, использовавшими другие методы периодизации.

Этот 12-недельный план худого и среднего начинается с месяца стабилизации, наращивает силовую фазу, а затем переходит в четырехнедельную волнообразную тренировку нижней части тела, предназначенную для того, чтобы дать вам лучшие ноги в вашей жизни. На каждой фазе используются знакомые упражнения и упражнения, специально разработанные для стимулирования ваших мышц. По истечении трех месяцев вы можете снова пройти программу. Только не забудьте увеличить вес или усложнить движения. Если вы хотите, чтобы ноги были сильнее, тренировка должна быть пикантной.

ФАЗА УСТОЙЧИВОСТИ: 1-4 недели

Этот этап является основой вашей тренировки, работая над исправлением мышечного дисбаланса и подготовкой суставов и соединительных тканей к более тяжелой работе. Вы будете поддерживать легкое сопротивление и высокое количество повторений, но не позволяйте отсутствию тяжелых весов вводить вас в заблуждение — эти движения будут бросать вызов вашему равновесию и активизировать ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, и каждое упражнение быстро превращается в жару. по мере прохождения наборов.

Инструкции:

Делайте 90 секунд отдыха между подходами для адекватного восстановления.
Для достижения наилучших результатов для подъемов и приземлений используйте платформу высотой 12 дюймов или выше.

Понедельник

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания с пистолетом	3	18
Сгибание подколенных сухожилий с мячом для стабилизации	3	18
Стационарный выпад	3	18
Ягодичный мостик на одной ноге	3	18

Среда

Упражнение	Наборы	повторений
BOSU Приседания с мячом	3	18
Становая тяга на одной ноге	3	18
Болгарские сплит-приседания (собственный вес)	3	18
Боковое повышение	3	18

Пятница

Упражнение	Наборы	повторений
Step-Up	3	18
Приземление на одной ноге	3	18
Боковая прогулка с полосами	3	18
BOSU Ball Lunge	3	18

ФАЗА СИЛЫ: 5-8 недель

На этом этапе вы продолжите работать над стабилизацией, добавляя сопротивление для наращивания силы.Ваши движения объединяются в суперсеты — два движения выполняются спиной к спине без отдыха между ними — систематически задействуя противоположные группы мышц и позволяя вам выполнять большой объем с минимальным отдыхом. Поскольку интенсивность высока и вы работаете с весом, который приближает вас к отказу, вы делаете только четыре движения (два суперсета) за тренировку.

Инструкции:

Выполняйте движения подряд без отдыха между ними.

Отдыхайте не более одной минуты между суперсетами.
— суперсет с —
Обратный выпад 3 1 60-секундная задержка
—
12

Среда

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания с гантелями * — суперсет с — Выпады в ходьбе с отягощениями *	3	12 – 12
Болгарский сплит-присед # — суперсет с — Румынская становая тяга с гантелями	3	12 – 12

Пятница

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания со штангой с паузой + — суперсет с — Боковой выпад гантелей *	3	12 – 12
Подъем гантелей # — суперсет с — Ягодичный мостик со штангой	3	12 – 12

ФАЗА ОБРАБОТКИ: недели 9-12

Вот денежный раунд: на этой фазе движения предназначены для наращивания силы, стимуляции гипертрофии (увеличения размера мышц) и развития силы — способности передавать наибольшее количество силы в кратчайшие сроки.Общий результат — стройные, четко очерченные ноги, которые буквально надрывают задницу.

Инструкции:

Каждую неделю у вас будет один день силы, один день гипертрофии и один день силы:

Понедельник: гипертрофия

Суперсет из двух движений вместе с весом около 75 процентов от вашего максимального одноповторного веса.
Отдыхайте не более минуты между суперсетами.

Упражнение	Наборы	повторений
Становая тяга со штангой — суперсет с Приседания со штангой спереди	3	8 – 8

Среда: Power

Вы можете либо расширять ходы, либо выполнять их как прямые подходы.
Используйте набивной мяч средней тяжести для мяча от стены, но используйте собственный вес для трех других плиометрических движений.
Делайте движения как можно быстрее с хорошей техникой, чтобы развивать быструю, взрывную силу.
Отдыхайте не более минуты между подходами.

Упражнение	Наборы	повторений
Настенный шар	4	12
Вылет переключателя	4	12
Прыжок с приседанием	4	12
Спидскейтер	4	12
Прыжки в длину	4	12

Пятница: максимальная сила

Совмещайте два движения вместе, используя вес, составляющий примерно 85-95 процентов от вашего 1ПМ.
Отдыхайте до трех минут между подходами.

Упражнение	Наборы	повторений
Становая тяга со штангой — суперсет с Приседания со штангой спереди	5	3 — 3

Практические инструкции

Фото Кори Соренсена

Настенный шар

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и держите нереактивный набивной мяч на уровне груди обеими руками, расположив локти под запястьями.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги слегка развернуты наружу, затем откиньте бедра назад, чтобы полностью приседать — по возможности, упираясь задницей в траву. Резко двигайтесь вверх, толкая пятки, и когда вы встаете, используйте инерцию, чтобы вытянуть руки и подбросить мяч к стене на высоте примерно 10 футов над землей. Поймайте мяч и согните руки, чтобы поглотить удар, и опускайтесь вправо в следующем повторении.

Сделайте сложнее: Цельтесь до 12-футовой отметки или используйте более тяжелый мяч.

Переключатель Выпад

Примите широкую, ступенчатую стойку — одна ступня вперед, одна ступня назад — и согните оба колена в глубокий выпад, удерживая переднее колено над лодыжкой и опускаясь, пока заднее колено не зависнет над полом. Взрывайтесь вверх и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, поставив заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Мягко приземлиться и сразу повторить.

Сделать сложнее: Набери темп. Установите таймер и посмотрите, сможете ли вы сбрить пару секунд после каждого подхода.

Сгибатель подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх, руки по бокам, икры и пятки на вершине стабилизирующего мяча, ноги прямые. Поднимите бедра от пола, чтобы совместить их с пятками и плечами, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Удерживая бедра приподнятыми, согните колени и катите мяч к ягодицам, пока ступни ног не окажутся над мячом, а колени не окажутся под углом 90 градусов. Медленно перекатывайте мяч в исходное положение, затем переходите к следующему повторению, не возвращаясь на пол.

Сделайте сложнее: Поднимите одну ногу над мячом, сгибая другую.

Сиденье с утяжелением на стене

Держите гантель (гантель, набивной мяч или тарелку) на груди обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а спину прижать к стене. Вытяните ноги перед собой, затем опускайтесь вдоль стены, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Задержитесь здесь, глубоко дыша, в течение одной минуты.

Сделайте сложнее: Вытяните одну ногу перед собой; делайте по 30 секунд с каждой стороны.

Приседания со штангой и паузой

Удерживайте штангу поперек трапеций и верхней части спины, вытянув руки за пределы плеч, локти опущены, корпус укреплен. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги развернуты наружу, грудь приподнята. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Внизу сделайте паузу, чтобы медленно сосчитать до двух. Затем проедьте пятками и быстро вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте это сложнее: Добавьте полуприсед, чтобы увеличить время под напряжением: сделайте паузу на две секунды внизу, затем поднимитесь примерно на полпути и снова сделайте паузу.Опустите вниз и сделайте паузу, а затем пройдите до самого верха.

Приседания с пистолетом

Расположите плио-бокс или скамью прямо позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу с пола и вытяните ногу перед собой, затем откиньте бедра назад и медленно согните стоячее колено, сохраняя контроль над движением, пока ягодицы не коснутся скамьи. Держите грудь вверх и, не используя инерцию, снова встаньте. Продолжайте, чередуя стороны, для повторений.

Сделайте сложнее: Используйте более короткую скамью или небольшой набор бамперных пластин и продвигайтесь ближе к полу.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.