Правда о женском фитнесе | SimpleSlim
За последние два года тема женского фитнеса стала популярнее, о нем говорят, пишут в интернете и в глянцевых журналах. В тренажерных залах появляются женщины и девушки, которые хотят следить за здоровьем и сделать тело сильнее. Многие из них выбирают групповые занятия или занимаются одни с гантелями, выбирая небольшие веса до 5 кг. В их сознании засела мысль о том, что при работе с большим весом или штангой они станут мужеподобными и получат огромные мышцы. Из-за этого страха сложно добиться результата в тренировках. На практике все совсем не так.
Выполнение упражнений с весом отражается на мышцах у девушек не так, как у мужчин. Это происходит потому, что у девушек в 15 раз меньше мужских гормонов – тестостерона. Такого количества недостаточно, чтобы иметь такие же выраженные мышцы, как у мужчин. Мускулистые женщины, которые выступают на профессиональных соревнованиях, принимают специальные препараты. Без фармы получить такое тело недостижимо.
Читайте также: Как сделать талию тонкой?
У женщин в организме больше жира, чем у мужчин. В основном жировые прослойки находятся на бедрах и животе. Средний уровень жировой массы для женщины – 20-30%, если она не занимается спортом. У мужчины этот уровень составляет 12-20%. Даже мышечная масса у мужчины, который не посещает тренажерный зал, будет больше, чем у женщины, на 10-15%. При таких различиях в физиологии тренировки с утяжелением не опасны для женщин. Мышечную массу, как у профессионального бодибилдера, нарастить не получится без допинга.
Читайте также: Зачем нужно приседать?
Основные ошибки в планировании занятий
Причина, по которой люди не достигают результатов в тренажерном зале – нетерпеливость. Целей достичь хочется быстро, но физиология имеет свои законы, а обмануть их не получится. При составлении плана тренировки ошибаются не только новички, но и опытные люди.
Часто встречаются такие ошибки:
1) игнорирование гиперэкстензии;
2) много упражнений на пресс;
3) повышение веса штанги или гантелей каждую тренировку;
4) выполнение упражнений только на одну группу мышц;
5) делать каждое упражнение до отказа.
Стоит разобраться с каждым из этих пунктов, чтобы построить тренировочную программу.
Читайте также: Как выбрать кроссовки для фитнеса
Гиперэкстензия полезна для мужчин и женщин, для новичков и опытных спортсменов. Занятия в тренажерном зале нагружают позвоночник, поэтому мышцы поясницы должны быть развиты. Слабая поясница – причина болей в спине.
Пресс не станет рельефным, а живот плоским, если каждую тренировку делать на него упражнения. Этот подход приводит к расходу сил, а жир с живота не уходит. Кубики на прессе появятся, когда уйдет жировая прослойка.
Первые два или три месяца постоянное увеличение весов приносит результат. Организм новичка, который только начал получать физические нагрузки, имеет большой потенциал. Он может добавлять вес каждую тренировку, справляться с ним и видеть результат. После этого мышцы находятся в состоянии перетренированности, они не могут дальше развиваться и расти.
Читайте также: Почему фитнес не помогает: 6 главных ошибок
Кроме того, выполнять технику упражнений с большими весами новичку невозможно, потому что он ее не контролирует.
Неправильная техника закрепляется и возникают травмы. При составлении программы учитываются все части тела, а не только те, на которые надо добавить мышц. Цели могут быть разными, но в первую очередь следует укрепить все тело.
В тренировках используют основные и дополнительные упражнения. Основное – это, например, жим лежа, а дополнительное – сведение рук в тренажере или разводы с гантелями. Основные упражнения задействуют большие группы мышц и требуют больше сил. Делать упор на дополнительные упражнения не нужно.
Как силовые тренировки отразятся на женском теле?
Занятие спортом повлияет не только на внешний вид женщины. Развитое физически тело останется здоровым, защитит от болезней сердечно-сосудистой системы, проблем с позвоночником и суставами. Женщины, которые занимаются спортом, становятся устойчивыми к заболеваниям простудой и инфекциям.
Читайте также: 5 заблуждений об эффекте групповых тренировок
Умения, которые приобретаются в тренажерном зале, можно применять в повседневной жизни: повышается гибкость, выносливость, координация движений, улучшается равновесие.
Ускоряется метаболизм. Силовые тренировки сжигают около 500 ккал за час, зависит эта цифра от веса женщины и того, сколько упражнений с каким весом выполняется. Организм тратит больше энергии на восстановление мышц и сухожилий после занятий, поэтому для поддержания формы девушке не нужны диеты.
Упражнения с отягощением не вредят женскому телу, они делают его здоровым и привлекательным. Чтобы получить результат работы, необходим грамотно составленный план тренировок и работа над ошибками.
Чего женщины хотят от фитнеса? — Новости Якутии
Чего женщины хотят от фитнеса? В основном, конечно, похудеть и прийти в форму. А также найти единомышленников и заниматься в комфортных условиях.
Мария Федорова, тренер спортивно-оздоровительного клуба «FIT & FUN»:
— Мы с подругами хотели открыть не просто фитнес-клуб, а создать место, куда хочется приходить. Где комфортно, где все сделано с душой, женщинами и для женщин. В разное время мы сами были клиентками большинства фитнес-клубов и студий Якутска.
В одном не устраивала цена, в другом – тренер, в третьем не было комфортных условий для занятий и так далее. Для многих из нас важна возможность не просто прибежать куда-то после работы, быстренько позаниматься и убежать, а найти СВОЙ клуб, куда хочется возвращаться снова и снова. Где после занятий или перед ними можно почитать хорошую книжку, выпить чаю и пообщаться. Именно такое место мы и решили создать.
Для нужд молодых мам и продвинутых бабушек работает детская зона, где можно оставить ребенка на время занятий. После тренировки можно принять душ и пойти на массаж к специалисту с 20-летним стажем.
«FIT & FUN» — это различные спортивные и оздоровительные групповые занятия для любого возраста: степ-аэробика; функциональный тренинг; стретчинг; йога; дэнс-фитнес; джиу-джитсу; самооборона для детей; интимная гимнастика. Для тех, кому нужна нагрузка посерьезней, предлагаем комплексные тренировки. Можно купить абонемент или сходить разово на каждое занятие, а потом остановиться на чем-то одном.
Мы подбираем для клиентов индивидуальную схему тренировок, предоставляем возможность свободно общаться со специалистами, тренерами и друг с другом.
Хорошо выглядеть хотят все женщины, независимо от возраста. Однако нагрузка для тех, кому за 40, должна быть щадящей, даже если серьезных проблем со здоровьем нет. Специально для них мы разработали авторскую программу тренировок с облегченной нагрузкой на суставы и сердце под названием «Фитнес для всех». А для тех, чья цель похудеть – комплекс тренировок с говорящим названием «Контрольные джинсы». Она включает в себя силовые элементы, кардио-нагрузку, упражнения с утяжелителями, на координацию и растяжку. Программа разработана для тех, кто хочет скорректировать объемы и вес с помощью сбалансированной физической нагрузки.
Для современной женщины, которая должна успевать все, очень важна гармония с собой и окружающими. В России в целом и в Якутске в частности поход к психологу еще не стал необходимостью сродни визиту к стоматологу, а зря.
Душевное состояние человека – одна из самых важных составляющих, которая влияет на все остальные сферы жизни.
В спортивно-оздоровительном клубе «FIT & FUN» работает клинический психолог Ольга Скрыбыкина — член Общероссийской Профессиональной Психотерапевтической лиги (ОППЛ), приглашенный преподаватель Института Психологии СВФУ.
Она проводит групповой психологический тренинг «Равновесие», где научит противостоять стрессу, а также семинары-тренинги, индивидуальные консультации (семейные, родительские и т.д.) и активные медитации по Ошо.
В рамках открытия клуба в субботу, 26 марта — бесплатные занятия, скидки и акции, розыгрыш призов. Начало в 14:00.
Адрес: Якутск, Ф.Попова, 2/2, (9-этажный дом за бывшим рестораном «Дуэты»), 2 подъезд (офисная сторона).
Справки по тел.: 8-924-168-84-08; 8-914-105-45-85.
«FIT&FUN» – удовольствие быть собой!
Fitness Challenges
Перейти к содержимомуПопробуйте WH 2023 Lightning Challenge
30-дневный фитнес-вызов, который вам нужно попробовать
You Won’t H съели эти спортивные бра с молнией спереди
Я пробовал тренировку рук Тунде Ойенейна в течение месяца
Реклама – Продолжить чтение ниже
Ваш 30-дневный челлендж по приседаниям в формате PDF
Попробуйте этот 30-дневный челлендж на пресс
Как долго вам действительно нужно держать планку
Ваш план подготовки к лету на 4 недели
Эта быстрая тренировка верхней части тела сделает вас 💦
8 тренировок по гребле, которые Усильте кардио
30-дневный челлендж с отжиманиями
Этот 30-дневный берпи-челлендж поднимет тонус вашего тела
Попробуйте 20-минутную тренировку рук и плеч 90 006
5 женщин рассказывают, что это было Как полностью отказаться от выпивки ради «Сухого января»
«Я пробовал делать шпагат каждый день — вот что получилось»
«Я выполнял задание «Смерть от бёрпи» каждый день в течение 2 недель — вот что получилось»
900 05 ‘Я делал вариации доски Каждый день в течение двух недель — вот что получилось»
6 способов подтянуть ягодицы, не делая ни единого приседания
7 упражнений, которые мгновенно сделают вас более подтянутым Я пробовал Ариану Гранде 2- Тренировка в движении — вот что получилось»
Наши 10 любимых танцевальных движений для сжигания калорий
Как Джесси Графф стала «воином американского ниндзя» Смешное количество жира
Эти 4 на открытом воздухе Мифы о тренировках не приносят вам никакой пользы
7 необычных видов спорта на открытом воздухе, которые нужно увидеть, чтобы поверить
«Я пробовал 4 типа кросс-тренировок, чтобы встряхнуть мою беговую рутину — вот что получилось»
19 интенсивных тренировок в парке, которые принесут ОСНОВНЫЕ результаты в кратчайшие сроки
«Я чуть не умер во время похода в Гранд-Каньон — и это полностью изменило мой взгляд на жизнь»
1 2 женщины делятся своими секретами Для того, чтобы сделать длинные пробежки намного веселее
Эта 30-минутная тренировка моста бросит вызов всему вашему телу
Ваш путеводитель по подготовке к приключениям на большой высоте
10-минутная карта всего тела ио тренировки вы Могу сделать снаружи
Реклама — Продолжить чтение ниже
25 удивительных маршрутов для бега на свежем воздухе, которые вы должны попробовать в своей жизни
Что сжигает больше калорий: бег в помещении или на улице?
4 быстрых трюка, которые облегчат бег по холмам что они делают со своими известными клиентами
7 экспертов на открытом воздухе делятся своими лучшими советами, как избежать волдырей, порезов и царапин 0005 ‘Я потерпел неудачу в своем 30-дневный йога-челлендж — вот что произошло»
У вас не будет оправдания пропустить тренировку после того, как вы увидите эту звезду Instagram в действии
«Я делал 100 выпадов на работе каждый день в течение месяца — вот Что случилось
Эта 15-минутная тренировка заставит вас почувствовать себя Чудо-женщиной
5 движений, которые сделают ваш пресс плоским, скручивания не требуются
1Поза ребенка
Подходит для: широчайших, бедер, бедер, лодыжек ягодицы опираются на пятки.
Модификация: Если у вас стеснение в бедрах и пояснице, возьмите болстер или одеяло. «Постелите валик или стопку одеял вдоль коврика», — говорит Джейн. «Когда вы опускаетесь на пол, положите туловище на болстер или одеяло».
Проденьте иглу
Подходит для: плеч, груди, рук, верхней части спины и шеи
Как делать:
- Встаньте на четвереньки.
- Поднимите правую руку к потолку, поворачивая туловище вправо.
- Обратное движение и продолжайте вращать верхнюю часть тела и вытянутую правую руку через центр и влево, опуская правую руку и плечо на пол за левой ладонью (бедра остаются высоко) и кладя правое ухо на коврик.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более, затем повторите на противоположной стороне.
Модификация: Если вы испытываете напряжение или напряжение в коленях, возьмите блок для йоги. «Попробуйте сжать блок для йоги между бедрами для лучшего выравнивания», — говорит Джейн. «Вы также можете положить блок под плечо для большей поддержки».
Cobra
Подходит для: грудь, пресс, сгибатели бедра
Как:
- Лягте на живот, ноги вытянуты прямо за телом, руки согнуты и ладони прижаты к полу ребрами, плечи и голова приподняты на несколько дюймов над ковриком, взгляд прямо перед носом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
- Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять верхнюю часть тела выше, но остановитесь, если болит поясница.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более.
Модификация: Если у вас s скованность в нижней части спины, Джейн отмечает, что если поднимать ладонями на полу слишком много, вы можете держать предплечья на полу и вместо этого поднимать только наполовину.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4Собака мордой вверх
Подходит для: квадрицепсов, сгибателей бедра, лодыжек, пресса, груди
Как:
- Исходное положение лежа на животе с вытянутыми ногами прямо за туловищем, руки согнуты и ладони упираются в пол ребрами, плечи и голова приподняты на несколько дюймов над ковриком, взгляд прямо перед носом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
- Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки, поднимите туловище, чтобы смотреть прямо вперед, отведите плечи от ушей и оторвите бедра и голени от коврика.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более.
Модификация: Если у вас напряжение в нижней части спины или в руке, и вам трудно поднять все тело с пола, Джайн предлагает вам попробовать поднять свое тело только наполовину или положить свернутое полотенце, одеяло или коврик для йоги под бедрами для поддержки.
Щенок
Подходит для: плечи, верхняя часть спины, руки, пресс
Как:
- Начните сидя, поставив ягодицы на пятки.
- Пройдите руками вперед в положение на четвереньках.
- Опустите предплечья на пол, опустите грудь и положите лоб на коврик.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более, все время держа бедра высоко.
Модификация: Если у вас напряжение в плечах и/или спине, и вы не можете полностью погрузиться в эту позу, Джайн предлагает вам попробовать подложить под предплечья стопку одеял для дополнительной поддержки.
Собака мордой вниз
Подходит для: бедер, подколенных сухожилий, икр
Как делать:
- четверки.
- Сожмите пальцы ног и поднимите бедра в воздух, выпрямив ноги и перенеся вес назад на стопы, чтобы тело образовало перевернутую букву «V».
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более.
Модификация: Если ваши подколенные сухожилия и/или нижняя часть спины напряжены, Джайн предлагает вам поднять пятки и мягко согнуть колени, чтобы избежать напряжения. Вы также можете положить свернутое полотенце, одеяло или коврик для йоги под пятки для устойчивости.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7Поза стула
Подходит для: ягодичных мышц
Как:
- Встаньте, ноги вместе, руки в стороны.
- Опуститесь в присед, толкая ягодицы назад и вниз, и поднимите руки над головой, сводя бицепсы за уши.
- Удерживайте позицию в течение 30 секунд и более.
Модификация: Если вы испытываете боль в колене или трудности с балансировкой (вы шатаетесь в этой позе), Джайн предлагает вам попрактиковаться в ней у стены. «Встаньте на расстоянии около фута от стены и, садясь в позу, прислонитесь спиной к стене», — говорит она.
Высокий выпад
Подходит для: лодыжек, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра
Как делать:
- 9019 9 Встаньте перед ковриком, поставив ноги под бедра и руки по бокам.
- Согнитесь вперед, упритесь пальцами в пол и сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы правое колено могло согнуться на 90 градусов.
- Поднимите туловище так, чтобы плечи оказались над бедрами, и вытяните руки над головой, бицепсы возле ушей.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд или более. Затем повторите на противоположной стороне.
Модификация: Если передняя нога шатается или напрягается, Джейн предлагает перенести вес и поставить колено задней ноги на землю. Вы также можете положить руки на бедра для дополнительной устойчивости.
Боковой угол
Подходит для: пресс
Как:
- Начните в позиции воина II с правой ногой вперед, колено согнуто под углом 90 градусов, пятка делит внутреннюю дугу левого бедра пополам. ступня.
- Наклоните туловище вперед через правое бедро и вниз так, чтобы кончики пальцев правой руки касались пола с внутренней стороны правой стопы, и вытяните левую руку вперед, сводя бицепс к уху.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд или более. Затем повторите на противоположной стороне.
ступня.Модификация: Если вы не можете положить руку на пол или испытываете трудности с балансировкой, Джайн предлагает вам положить переднее предплечье на верхнюю часть передней согнутой ноги или положить руку на блок рядом с передней частью ступня. Вы также можете использовать сиденье стула для поддержки передней согнутой ноги, чтобы помочь балансировать в этой позе. 9
10Треугольник
Подходит для: подколенного сухожилия (передняя нога), бедра
Как делать: Начните с правой ноги вперед, левой ноги назад, ступни шире чем плечи (правые пальцы ног обращены к верхней части мата, внешняя сторона левой ступни параллельна нижней части мата), верхняя часть тела обращена влево, руки вытянуты прямо на уровне плеч.
Наклоните туловище вперед и опустите его вниз, пока правая рука не упрется в пол, блок или лодыжку, вытянув левую руку к потолку и глядя на него.
Модификация: Если вы испытываете боль в колене или скованность в бедрах, Джайн предлагает вам попробовать сесть на свернутое одеяло или блок и поставить ноги немного дальше от тела.
Бабочка
Подходит для: внутренней поверхности бедер
Как выполнять: Начните сидя, ноги вместе и согнуты, ступни на полу, руки обнимают колени, позвоночник вытянут. Раскройте ноги, как книгу, и соедините ступни вместе, схватив пальцы ног. Активно толкайте колени вниз к мату.
Модификация: Если у вас напряжены подколенные сухожилия и бедра, попробуйте положить руку на блок рядом с передней ногой для поддержки и во избежание напряжения.
Мостик
Подходит для: сгибателей бедра, квадрицепсов
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги согнуты, ступни на полу.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сведите лопатки вместе и сцепите руки под телом на коврике.
Модификация: если вы чувствуете напряжение в шее или позвоночнике, Джайн предлагает подложить под плечи свернутое одеяло или подложить под поясницу блок для большей поддержки.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13Плуг
Подходит для: плеч, спины, шеи, подколенных сухожилий и икр
Как: 90 192 Исходное положение лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. ноги ровно на полу. Опустите руки на коврик и поднимите прямые ноги вверх, а затем над головой, коснувшись пальцами ног пола, балансируя на плечах. Согните руки, чтобы опустить их к нижней части спины для дополнительной поддержки.
Модификация: Если вы не можете коснуться пальцами ног пола, Джайн предложит вам поставить стул позади себя и вместо этого положить пальцы ног на сиденье стула.
14Колесо
Подходит для: плечи, грудь, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы нт и накладные расходы так что ладони лежат на коврике у ушей, пальцы направлены к плечам.
