Упражнения без гантелей в домашних условиях. ТОП лучших.
💪Базовые принципы.
Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:
Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.
✅
Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.
Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:
Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.
Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального результата.
Важно: можно заниматься по одной и той же программе тренировок, придерживаться при этом разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и в итоге, получить совершенно разный результат.
🤸♀️Упражнения на все группы мышц.
В отдельных разделах, более подробно описаны все упражнения без гантелей в домашних условиях, на разные группы мышц:
👉 НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
👉 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ, ПЛЕЧИ)
👉 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
👉 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ)
Так же, вы можете перейти в раздел, где описаны уже готовые тренировочные комплексы 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
🤸♂️Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.
✅ Приседания.
Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).
✅ Выпады.
Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.
✅ Отжимания.
Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения нагрузки, можно использовать вариант «с колен».
На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:
Эффективное упражнение для рук, чтобы не висела кожа без и с гантелями
Время беспощадно, оно забирает у человека молодость и красоту. Как бы ни хотелось зафиксировать прелесть своего тела, она неудержимо будет увядать. Но есть способ сделать старческие изменения менее заметными.
Кожа рук, если за ней правильно не ухаживать, становится дряблой, и висячий мешочек во внутренней части предплечья здорово портит настроение. Скрыть такие изменения можно только под одеждой. Но ведь всем хочется не только спрятать изъян, но и избавиться от него. Особенно это важно для женщин. На подмогу придут упражнения для рук, чтобы не висела кожа.
Кожа рук нуждается в подтяжке
Популярные упражнения
Нужно раскинуть руки. Если в хозяйстве найдется пара трехкилограммовых гантелей, то можно применить их. В противном случае подойдут обыкновенные бутыли из пластика, наполненные водой. Делать задание просто: нужно встать ровно, выбрать положение, в котором удобно устойчиво стоять. В руки взять по грузу. Вытянуть перед собой, затем в стороны и опустить. Двигаться нужно медленно, на два счета. Не забывать, что дыхание должно быть равномерным. Выполнить не меньше 15 раз, постоянно увеличивая нагрузку.
Жим с применением стула. Вначале домашний предмет мебели можно поставить к стене, чтобы не откатывался. Встать к стулу спиной, завести руки назад и поставить их на него. Выпрямить плечи, попу прижать ближе к стулу. Сделать пару шагов вперед для более удобного приседания. На вдохе приседать, насколько это возможно. При выдохе подниматься. Для усложнения задачи можно выставить прямые ноги вперед как можно дальше. После длительного выполнения комплекса упражнений можно пытаться приседать до пола. Если будет неудобно заниматься, разрешается сбавить нагрузку. В результате первых занятий станут ныть суставы. Спустя какое-то время это пройдет, появится ощущение, что укрепились мускулы, и растянулись связки. Задание станет казаться легче.
Боковое отжимание. Это упражнение для рук с отвисшей кожей из категории сложных, но эффект стоит затраченных усилий. Следует присесть, опираясь только на одну сторону. Колени согнуть и расположить перпендикулярно туловищу. Расположить одну руку на затылке, другой – упереться в пол. Спину важно держать прямо. Опускаться опорной рукой, выполняя отжимания. Делать все следует плавно, ощущая все мышцы. Задание выполнить по пятнадцать раз на каждую руку.
Отжимание, лежа. Существует множество способов отжиманий от пола, самый действенный для внутренней части рук следующий: лечь на ровную поверхность, можно опереться на пальцы ног или колени. Руки надо поставить по уровню плеч. При жиме они плотно прижимаются к корпусу, а не направлены врозь. Сделать это задание около пятнадцати раз.
Боковое отжимание с упором на противоположную руку. Это задание полезно как для мышц рук, так и для пресса. Лечь боком на пол и тянуть носки. Той рукой, что внизу, обнять себя за живот, другой – опереться. Отжиматься упертой в пол рукой, поднимая туловище. Основная задача – почувствовать работу всех мышц руки.Проведение разминки
Важно! Прежде, чем начинать упражнения, необходимо хорошенько разогреть мышцы. Для этого нужно провести правильную разминку.
Профессионалы утверждают, что если подойти к выполнению занятий без подготовки, можно забить мышцы. Рекомендуется производить вращения кистей, поднимать и разводить руки в стороны и т. д. Выполнять упражнения лучше пошаговым методом в 3 подхода, делая по 12-15 раз.
Что касается вопроса, можно ли проводить разминку натощак, то доказано, что силовые нагрузки на голодный желудок ни к чему хорошему не приводят. Понадобится много сил, поэтому лучше приступать к занятиям либо после плотного завтрака, либо во второй половине дня.
Упражнения для рук
Упражняясь так, как описано ниже, можно улучшить форму рук, избавиться от дряблости и обвисания. Эти же упражнения превратят обычные мускулы в прекрасный рельеф. Руки заметно похудеют за 2 недели постоянных тренировок.
Тяга гантелей к подбородку
Тяга гантелей к подбородку
Взять грузики, встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Руки опустить так, чтобы запястья были направлены к корпусу, локти немного согнуты. Спина прямая, взгляд устремлен вперед, поясница естественно прогнута. Согнуть руки с гантелями, приподняв локти. Расстояние между снарядами остается прежним. Гантели ходят вдоль тела, туловище прямое, локти вперед не выдвигаются. Поднести гантели к подбородку, оба локтя – до максимально возможной точки вверху. Сосредоточиться на предельном напряжении мышц. Опустить гантели вдоль корпуса в исходное положение. Повторять 8-12 раз по 4 подхода.
Внимание! Поначалу может показаться немного тяжело. На этот случай предусмотрена маленькая хитрость, которой нередко пользуются профессионалы. Выполняя упражнение, нужно вести счет на раз-два, не задумываясь об общем количестве проделанных движений. Тогда подсознание не станет заострять внимание на числе тяг, значит, сигнал о физическом утомлении поступит гораздо позже. Это означает, что, прилагая одни и те же усилия, можно сделать больше подходов без вреда для здоровья.
Разгибание рук на трицепс
В данном случае приводится пример упражнения на блоке.
Повесить малую ручку
Схватить ее ладонями вниз. Большой палец вверху. Локти нужно прижать к телу. От этого зависит то, будет нагрузка эффективной или нет.
Согнуть руки на 100 градусов
На заметку. Выбрать такое положение ступней, чтобы стоять было комфортно и устойчиво.
Причем ноги расставлены на 15-20 см друг от друга, если смотреть по одной прямой. В том случае, когда одна стопа впереди, а другая позади, это расстояние будет меньше. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижать ручку сверху, словно нависая над ней. Это нужно для того, чтобы удержать тяжесть широчайшими мускулами спины. С согнутыми руками опустить вес силой трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они постоянно прижаты к корпусу. Сделать 10-15 разминочных подходов, стоя, в размеренном темпе. Потом установить нужный вес и работать 3-4 приема по 8-15 раз.
Отжимание
Для выполнения задания принять упор, лежа, ладони повернуть внутрь, начать отжиматься. Важно, чтобы поясница была зафиксирована. Для этого надо напрячь пресс и ягодицы. Опускаться настолько низко, насколько это возможно, держа тело на одном уровне.
Отжимание
На заметку. Если тяжело выполнять классический вариант, можно опустить колени на пол, это сильно облегчит процесс. Но нельзя забывать держать поясницу. Выполнить 3 подхода по 15 повторов.
Вращение рук
Это скорее эффективный разогрев перед основной тренировкой. Но и его нужно провести правильно. Выполнить вращения кистями 20 раз в каждую сторону, потом перейти на локти по 15 раз в каждом направлении. Завершить разминку 10 вращениями всей руки (по 10 в обе стороны). Это важная часть тренировки, она помогает разогреть мышцы и готовит их к силовым упражнениям.
Тяга гантелей в наклоне
Выполняется стоя, когда тело наклонено параллельно полу или под углом в 45 градусов. Колени слегка согнуты. Руки со снарядами перпендикулярны полу. На выдохе притянуть гантели к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.
Медленно опустить грузы вниз. Почувствуется растяжение спинных мускул, но нельзя расслаблять их.
Рекомендации по занятиям
Ни для кого не секрет, что хорошего результата можно добиться только трудом и потом. Если красивые, стройные руки – это пока только мечта, пора воплотить ее в жизнь. Для этого должно выполняться важное условие: все тренировки надо выполнять слаженно и точно. Но переусердствовать не стоит. Если то или иное упражнение доставляет дискомфорт, лучше заменить его более безопасным аналогом.
Не рекомендуется нагружать свой организм силовыми нагрузками с самого утра. Организму нужно время, чтобы настроиться. После пробуждения лучше заняться легкой зарядкой и пробежкой, чтобы привести тело в тонус, а отжимания и тому подобное отложить на вторую половину дня.
Следить за собственным питанием
Привести руки в порядок – это хорошо. Еще лучше, чтобы меры по устранению обвисшей кожи не понадобились. Для этого следует придерживаться нескольких простых правил:
Вот сколько хитростей существует для привлекательности рук.
Упражнения для красивых рук
Десять упражнений для красивых рук
Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.
Способ 1: с глаз долой
Конечно, очень неприятно чувствовать, что мышцы не в тонусе. Однако, еще хуже, когда это замечают окружающие. «Запечатав» себя в блузки и кофты с длинным рукавом, вы сможете скрыть этот недостаток. Правда летом, конечно, придется попотеть.
Способ 2: напряжение
Если мышцы не в тонусе это особенно заметно при движении рук. Поэтому, можно задать себе установку напрягать мышцы при каждом взмахе руки. В этом случае окружающие заметят не дряблость мышц рук, а лишь скованность движений.
Способ 3: спортивная гребля
У любителей спортивной гребли с мышечным тонусом рук все в порядке. Например, за недельный поход на байдарках мышцы рук подтягиваются так, что эта проблема отступает минимум на 4 месяца. Можно и не уходить далеко от цивилизации, а махать веслами на городских прудах, катаясь на лодке.
Способ 4: домашний фитнес
Чтобы руки были подтянутыми и красивыми необходимо работать над тремя мышцами плеча:двуглавой (бицепс), трехглавой (трицепс) и дельтовидной.
Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.
Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением той мышцы, которую в данный момент тренируете.
Разминка
Обратите Внимание
Прыжки со скакалкой, импровизация под музыку или бой с воображаемым соперником – отлично подойдут для начала тренировки.
Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения: вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью руками.
Тренируем дельтовидную мышцу
Если в 50-х годах прошлого века люди с покатыми плечами считались модными, то сейчас все изменилось – плечи должны быть прямыми.Этого можно добиться,тренируя дельтовидную мышцу, которая чувствуется тогда, когда мы поднимаем руки вверх.
Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.
1) Поднимаем немного согнутые в локте руки в стороны до уровня плеч.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
2) Поднимаем прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем их, не сгибая.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
3) Поднимаем гантели вдоль тела до уровня подмышек.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
Тренируем бицепсы
Какой мужчина не любит поиграть бицепсами, демонстрируя барышне свою мужественность. Если эта мышца не перекачена, а спортивно подтянута, то она легко украсит и женские руки. Почувствовать бицепс можно в тот момент, когда вы сгибаете руки в локте, укладывая тяжелые сумки с купленной на неделю провизией в багажник.
Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и ладонями повернуты вперед.
4) Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к талии.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
5) Сгибаем руки в локте по очереди.
Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.
Тренируем трицепсы
Если бицепс и дельтовидная мышца в обычной жизни без работы не остаются, то трицепс почти всегда «сидит» на скамейке запасных.
Такой малоподвижный образ жизни трехглавой мышцы приводит к тому, что у людей, даже в достаточно юном возрасте, трицепс неприглядно «болтается».
Самое Важное
Так что, провожая друзей в отпуск и махая им на прощание, можно запросто продемонстрировать окружающим свою вялую трехглавую мышцу.
Упражнения с гантелями
6) Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклоняемся вперед.
Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
7) Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны.
Повторяем упражнение 10-12 раз.
Упражнения без гантелей — отжимания
8) Садимся на корточки спиной к стулу. Руки ставим на сидение.
Отжимаемся от стула.
Повторяем это упражнение 3-5 раз.
9) Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч.
Отжимаемся, следя за тем, чтобы руки в нижнем положении прижимались к телу.
Повторяем упражнение 3-5 раз.
10) Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в стену на уровне груди.
Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном положении прижимались к телу.
Повторяем упражнение 3-5 раз.
Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы заметно подтянулись.
Красивые руки считаются обязательным атрибутом любой утонченной фигуры. Какие существуют упражнения для красивых рук, которые создадут великолепный рельеф? Об этом расскажет наша статья.
Зачастую мы наблюдаем такую картину, когда мимо проходящая девушка имеет подтянутую фигуру, но руки у нее выглядят не особо красиво. Примечательно то, что есть такой тип фигуры, которая в первую очередь страдает при небольших изменениях.
Со стороны это не совсем эстетично смотрится. Если вы следите за нормальным рационом питания, стараетесь быть всегда в форме и хотите узнать – как сделать красивые руки, тогда выполняйте специальные упражнения три раза на одну неделю.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо провести небольшую разминку: выполните двадцать раз вращение кистями рук в одну и другую сторону, далее сделайте по пятнадцать раз вращение локтями: сначала правым, потом левым. Окончи разминку десятью вращающими движениями руками (по десять раз в каждую сторону). Такая разминка является важной частью тренировки, помогающая немного разогреть мышцы и подготовит их к предстоящим силовым нагрузкам.
Отжимания – обыкновенное классическое упражнение, предназначенное для укрепления мышц рук. Бывают они нескольких видов, но каждый из них хорошо работает с руками. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо для начала принять “упор лежа”, затем повернуть ладошки немного во внутрь и начать отжиматься.
Следите, чтобы у вас не провисала поясница. Для этого хорошенько напрягите ягодицы и пресс. Старайтесь опускаться низко так, как сможете, держа при этом на одном уровне тело. Если вам непросто выполнять этот вариант отжимания, тогда опустите коленки на пол, облегчив тем самым процесс.
Не забывайте держать ровно поясницу.
Отжимание от трицепса – такое упражнение рассчитано для подтягивания трицепсов.
Чтобы отжимание приносило пользу, старайтесь выполнять его правильно: повернитесь к стулу или лавке спиной и возьмитесь так за нее, чтобы ваше тело оказалось на весу, а руки находились при этом на расстоянии, равное ширине плеч. Ноги должны быть на полу.
Полезный Совет
Не спеша прогибайте в локтях руки, чтобы не повредить ничего, а затем вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение необходимо выполнять со средним темпом в три подхода по двадцать раз.
Планка – идеальное упражнение, благодаря которому прорабатываются не только мышцы рук. При постоянном выполнении упражнения, вы сможете улучшить состояние мышц ягодиц и пресса. Помимо этого, планка хорошо влияет на психологическое общее состояние: избавляет от стрессов и депрессий, значительно повышает настроение.
Чтобы выполнит планку вам необходимо лечь на пол вниз лицом, сделать глубокий вдох, а затем выдох. При выдыхании воздуха руки согните в локтях под углом девяносто градусов, и примите “упор лежа” позицию. При этом самое главное, чтобы локти строго были расположены под предплечьями. При выполнении упражнения опирайтесь лишь на пальцы ног и на руки.
При этом сами ноги должны быть сомкнуты. Также следите за телом – оно должно быть ровным.
Для этого втяните ягодицы и напрягите живот. Если вы расслабите что-то, автоматически напрягутся мышцы поясницы, а это может вызвать травмы. Простойте в планке как минимум секунд тридцать, и со временем к каждой последующей тренировке прибавляйте по десять секунд, пока не достигните двух минут.
Планка боковая – чтобы выполнить планку боковую, вам нужно лечь на бок, согнуть в локте руку. При выдохе поднимайте вверх тело, опираясь при этом на стопы ног и на руку. Вторую руку поставьте на талию.
Втяните обязательно пресс и ягодицы, и не провисайте. Это упражнение не легкое, но после его выполнения вы обязательно похудеете не только в районе рук, но и в других частях тела.
По началу удерживайтесь в позиции секунд пятнадцать, увеличивая постоянно время выдержки.
Все мы стремимся хорошо выглядеть и стараемся добиться этого разными способами.
Мы много времени уделяем уходу за кожей лица и шеи, выполняем упражнения для тонкой талии и стройных бедер, и при этом очень часто забываем о руках и плечах.
Но эта часть тела также требует нашего внимания, ведь руки и плечи часто оказываются на виду и для создания правильного образа выглядеть они должны безукоризненно.
Как же сделать красивыми руки и плечи? Первое – систематически выполнять упражнения для поддержания красивой формы. Второе – ухаживать за кожей рук и плеч, чтобы она всегда оставалась гладкой, здоровой и бархатистой.
Выполняем упражнения без отягощений
Для того чтобы всегда сохранять красивую осанку, иметь всегда подтянутые мышцы рук и плеч, и даже предотвратить развитие остеохондроза, необходимо систематически давать нагрузку мышцам плечевого пояса. Если у вас не хватает времени для серьёзных занятий спортом, то можно ежедневно во время утренней зарядки выполнять несложные упражнения для рук и плеч без отягощения.
Первое упражнение называется «Прямая линия лежа». Для его выполнения необходимо лечь лицом на пол и вытянуть руки над головой, выпрямить их и положить так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом большие пальцы должны смотреть в потолок.
Всё тело должно превратиться в одну линию. Затем надо свести лопатки вместе и книзу, чтобы руки немного приподнялись над полом, но при этом оставались прямыми. В данном положении необходимо немного задержаться и потом вернуться в исходную позицию.
Всего надо 10 повторений.
Обратите Внимание
Второе упражнение называется «Карабканье на гору». Для его выполнения необходимо принять позицию для отжиманий. Руки должны опираться на пол прямо под плечами, а тел необходимо держать прямо.
Правую ногу надо согнуть в колене и подтянуть колено к груди. При этом спина должна оставаться прямой. В такой позе нужно немного задержаться и повторить то же с другой ногой.
Всего выполняем 10-12 повторений с каждой ногой.
Последнее упражнение называется «Наклоны у стены». Для его выполнения необходимо стать левым боком к стене и согнуть левую руку в локте так, чтобы она образовывала угол в 90 градусов. Затем прижимаем к стене предплечье и ладонь левой руки и выставляем вперед левую ногу.
Теперь медленно наклоняемся корпусом вперед, оставляя руку неподвижной на стене. Делать упражнение надо медленно, в конечной точке задержаться на 30 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем всё повторяется для другой руки.
Всего надо по 15 повторений для каждой руки.
Тренировки с гантелями
Если хочется сделать упражнения более эффективными и скорее привести в желаемую форму свои руки и плечи, то можно взяться за упражнения с гантелями. Самое простое упражнение – разведение рук в стороны.
Для его выполнения необходимо взять в руки гантели подходящего веса, а ноги поставить на ширине плеч. Теперь можно наклоняться вперед с прямой спиной, руки с гантелями нужно вытянуть вперёд и опустить.
Из такого положения необходимо плавно развести руки в стороны и вернуть обратно, так повторяем 10-12 раз.
Очень эффективно подтягивает руки и формирует красивую линию плеч тяга гантелей к плечам. Для выполнения данного упражнения необходимо стать ровно с прямой спиной, расправить плечи опустить руки с гантелями.
Затем начинаем сгибать руки в локтях и подтягивать гантели к плечам. После этого медленно опускаем руки с гантелями. Повторяем 10-12 раз. Работать должны только мышцы рук. Остальное тело держим ровно и неподвижно.
Следующее упражнение «Боксирование». Для его выполнения необходимо поставить ноги немного шире, чем на ширину плеч и слегка согнуть в коленях. Руки с гантелями прижимаем к груди.
Затем разворачиваем корпус вправо и вытягиваем руку вперед, чтобы она составила прямую линию с плечом. Затем возвращаемся в исходное положение и вытягиваем таким же образом правую руку.
Выполнять упражнение необходимо плавно, повторять по 10 раз для каждой руки.
Последнее упражнение — трицепсовая экстензия лежа. Выполняется оно лёжа на скамье на спине, гантели держим над головной на прямых руках. Затем руки сгибаем в локтях, опуская гантели пока они не коснутся скамьи за головой. Немного задерживаемся в таком положении и опять поднимаем руки над головой. Повторяем 10-12 раз.
Ухаживаем за кожей рук и ногтями
Красивые руки невозможны без красивой, гладкой и ухоженной кожи. Большинство женщин старательно ухаживают за кожей лица, а вот о руках часто забывают. Коже рук питание и уход также необходимы, и не только кистям, но и всей руке.
Как минимум, необходимо ежедневно использовать увлажняющий или питательный крем для рук. Наносить его надо на ночь, а в течение дня можно немного смазывать кисти рук.
Раз в неделю будет полезным использование скраба для очищения и обновления кожи.
Самое Важное
Если на ваших руках слишком сильно растут волосы, это может выглядеть некрасиво и неаккуратно, поэтому от волос желательно избавляться. Но ни в коем случае не стоит брить руки. После бритья волоски станут более жёсткими и темными, а на нежной коже руки это буде сильно бросаться в глаза.
Очень важно не забывать о коже на локтях. Часто женщины не уделяют должного внимания этой зоне, и кожа грубеет и пересыхает. Для этих зон скарб необходимо использовать чаще, чем для остальной руки и регулярно применять увлажняющий крем.
Правила аккуратного маникюра
Красивые руки невозможно представить без красивого маникюра. Мы не будет говорить о разных видах декорирования ногтей, а вспомним о простых правилах ухода за своими ногтями.
Первое правило аккуратных ногтей – никакого облезшего лака. Ногти должны быть ровными и аккуратными, для этого их надо систематически ровнять пилочкой.
Если ногти слишком длинные, а вы хотите сделать их короче, то можно сначала обрезать ножницами, а затем подпилить пилочкой.
Срезать ногти надо специальными маникюрными ножницами. Пилочку лучше выбирать стеклянную или покрытую наждачной крошкой. Металлические пилочки слишком жёсткие могут травмировать ноготь. После подпиливания ногтей руки необходимо помыть.
Перед нанесением лака поверхность ногтя нужно обезжирить. Сделать это можно при помощи простого ватного диска, смоченного жидкостью для снятия лака. Так свежий лак ляжет ровнее и продержится дольше.
Наносят лак в один-два слоя, но не больше. Слишком большое количество лака долго не продержится. Сверху высохший лак можно покрыть закрепителем, что сделает его более стойким и придаст глянец. Ходить с лаком дольше 2-3 дней не стоит, так как он начинает слезать на кончиках и выглядит очень неаккуратно.
Хочется задать вопрос каждой читательнице: Ваши руки самые красивые?
Продолжая разговор о красивой осанке, уделив достаточно внимания стопам, верхней части спины и плечам, было бы очень логично поговорить сегодня о красоте рук и дать упражнения для красивых рук.
Вы хотите, не стесняясь, одевать открытые вечерние платья, летние открытые сарафаны и топики? А обтягивающий свитер или футболка сидят на вас идеально?
Невозможно иметь красивую осанку и совсем некрасивые руки! У многих женщин с возрастом, из-за лишнего веса или малоподвижного образа жизни особенно проблемной становится верхняя часть рук.
Хотите узнать, нужны ли вам упражнения для рук? Тогда следующий тест — для вас:
Тест: «Нужны ли вам Упражнения для красивых рук»:
Становимся перед зеркалом (лучше, если на вас будет одежда, не скрывающая руки),
поднимаем правую руку так, как будто мы увидели в зеркале нашу давнюю подругу и стараемся привлечь ее внимание,
помашите «ей» и
в это время посмотрите на руку.
Ну, как?
Если у вас обвисший и дряблый трицепс, лишний жир или складки в подмышечных впадинах, то значит вам просто необходимо срочно заняться упражнениями, которые вернут подтянутость вашим мышцам и сделают руки красивыми и привлекательными.
Многие волнуются, что занимаясь с гантелями, они накачают мышцы до безумных размеров и будут похожи на бодибилдеров, и совсем перестают заниматься с утяжелениями.
Спешу вас успокоить, что даже если вы будете выполнять предложенный комплекс из 4 упражнений каждый день, вам не удастся добиться такого сильного увеличения мышечной массы. Там нужны особые упражнения, большого веса гантели и штанга, а также соблюдение специальной диеты для наращивания мышц.
Полезный Совет
Мы же хотим выполнить упражнения для рук и избавиться от лишнего жира на руках, вернуть коже эластичность! Для этого можно взять гантели массой 1,5 — 2 килограмма.
Если вы только начинаете свой путь к красивой фигуре, то вам на первое время будет достаточно гантелей массой в 1 кг.
Тогда вы сможете быстрее «сжечь» лишний жир и вернуть мышцам упругость за счет увеличения количества повторов упражнений.
Если у вас нет гантелей — это тоже не отговорка! Возьмите две одинаковые пластиковые бутылки, наполните их водой, песком или рисом(пшеном, гречкой) — получится отличная замена гантелям для домашних занятий.
Если вы достаточно натренированы, можете увеличить нагрузку, сделав 2-3 подхода в выполнении упражнений. А если, наоборот, вам слишком тяжело угнаться за инструктором — выполняйте упражнения для рук в удобном для вас темпе и так, чтобы последние два «жима» были на пределе возможностей.
Главное правило в достижении красивой формы рук, чтобы их рельеф притягивал восхищенные взгляды — регулярность! И «Живи легко!» не устанет этого повторять!
Ну и, конечно, эффект будет более ощутимым, если вы будете придерживаться сбалансированного питания, и ускорите свой обмен веществ.
Обратите Внимание
Не откладывайте выполнение упражнений для рук в долгий ящик, ведь первые результаты можно будет заметить через месяц, а добиться идеально красивой формы рук — через 3 месяца регулярных занятий!
Попробуйте также выполнить упражнения для красивых рук, направленные на укрепление мышц.
Итак, если наша цель получить идеальную форму рук к лету, начинаем выполнять упражнения для рук:
Хотите иметь изящные рельефные руки как у Камерон Диас, и не стесняться носить открытые платья и топы? Не ленитесь, займитесь специальной гимнастикой.
Джулия Бобек, фитнес-тренер из Нью-Йорка, разработала специальный комплекс из шести несложных упражнений. Для этого вам понадобятся пара гантелей полегче (1-2,5 кг) и еще две потяжелее (3-5 кг), а также коврик. Если вы будете выполнять упражнения каждый день, то уже через неделю увидите результат!
Упражнение «Красивые руки» №1
Для укрепления бицепсов, мышц ягодиц и бедер.
Возьмите легкие гантели, встаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад назад и влево, при этом руки сгибайте в локтях (см. фото) и пытайтесь свести лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз на одну ногу, потом на другую.
Упражнение «Красивые руки» №2
Для укрепления трицепсов, мышц плеч и спины.
Для этого упражнения вам необходимо взять легкие гантели. Опуститесь на коврик лицом вниз и вытяните руки вдоль тела. Приподнимите корпус над полом, а руки с гантелями отведите назад (см. фото). Замрите в этом положении на примерно 3-4 секунды. Затем вытяните руки вперед и задержитесь еще на пять секунд. Примите исходное положение. Повторить упражнение нужно 12-15 раз.
Упражнение «Красивые руки» №3
Для укрепления трицепсов, мышц плеч и бедер.
Возьмите легкие гантели. Стоя на полу, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы ваш корпус вместе с ногой образовали прямую линию. Сохраняя равновесие, согните руки в локтях, так, чтобы гантели касались ваших подмышек.
Затем выпрямите руки, немного отводя их назад (см. фото). Выполните 15 таких подходов на обе ноги.
Упражнение «Красивые руки» №4
Для укрепления трицепсов, мышц ягодиц и ног, косых мышц живота.
Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Сделайте наклон вправо, при этом левую руку держите над головой, а правую отведите за спину (см. фото). Примите исходное положение.
Выполните не менее 12 наклонов в каждую сторону.
Упражнение «Красивые руки» №5
Для укрепления мышц плеч, ног и спины.
Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла впереди правой на расстоянии широкого шага. Сделайте наклон вперед, сгибая ноги в коленях. Коснитесь левой рукой правой ноги (см. фото), а вторую руку, чуть согнув, держите возле талии.
Повторите наклоны 15 раз к одной ноге, затем столько же – ко второй.
Упражнение «Красивые руки» №6
Для укрепления мышц пресса и плеч.
Опуститесь на коврик, согните ноги в коленях. Возьмите тяжелые гантели, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите туловище примерно на 45 градусов от пола, вытянув руки прямо перед собой (см. фото). Задержитесь в таком положении на 10 секунд и затем можно опуститься на пол.
Выполните упражнение 15-20 раз.
Желаем удачи и помните, что красота – залог здоровья, тренируя тело, вы тренируете и силу воли. А сила духа и красота – гарантия успеха!
Здравствуйте, дорогие мои! Рада приветствовать Вас на своем сайте «Для нас, любимых».
Упражнения для красивых рук, они могут сделать руки красивыми? Занимаясь фитнесом, многие женщины стараются уделить внимание наиболее проблемным зонам – бедрам, ягодицам, животу, ногам и совсем забывают о том, что необходимо поддерживать весь организм в тонусе.
Совсем скоро начнется сезон открытых платьев и топов, и женщины покажут все свои прелести, так долго скрываемые под одеждой.
И если с бедрами, ягодицами, животом и ножками все прекрасно, что Вы можете сказать о своих руках? Насколько хороши они?
Я предлагаю Вам простой и эффективный способ проверить состояние Ваших рук: вытяните руки в стороны и расслабьте, затем пройдитесь пальцами своей руки в области подмышечных впадин и верхней части руки.
Ну как? Если мышцы не болтаются и подтянуты, то поздравляю Вас, а вот если же у мышцы наблюдается некоторая дряблость, то настоятельно советую провести упражнения для красивых рук! Благодаря простым упражнениям, уже в течение небольшого срока Ваши руки станут подтянутыми, исчезнет лишний жир (если таковой имеется), руки станут красивыми, с характерным рельефом.
Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, достаточно лишь заняться своим телом.
У прекрасной половины нередко существует стереотипное мнение, что если начать качать руки, то они совсем скоро станут очень большими и некрасивыми. Но упражнения для рук, в разумных пределах направлены на подтягивание мышц, их укрепление.
Самое Важное
Тем более что качественное выполнение упражнений для рук также способствует тому, что произойдет укрепление мышц спины, и Вы приобретете красивую осанку.
Комплекс упражнений для мышц рук
На самом деле, Вы можете составить для себя индивидуальный комплекс упражнений или взять тот, который порекомендую я. Кому-то хватает и трех упражнений, а кто-то использует более тщательную тренировку своего тела. Я же предлагаю альтернативный вариант, состоящий из 5 эффективных упражнений. В некоторых нам могут понадобиться специальные небольшие гантели или грузики на руки.
Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения нам понадобятся 2 гантели или что-нибудь имеющее вес 1 кг (например, бутылки с водой). Необходимо помнить, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч».
Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая. Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь. После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и сгибайте их в локтях к себе.
Упражнение выполнять по 10-15 раз 2-3 захода.
Упражнение 2. Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание. Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз 2 захода.
Упражнение 3. Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.
Наверняка Вы сталкивались с тем, что после утомительного дня руки устают и ноют? Выполнив это упражнение, Вы забудете об усталости! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом. Сначала вперед 10 раз, затем назад 10 раз. Упражнение выполнять до 3 заходов.
Упражнение 4. Укрепить мышцы рук хорошо помогают упражнения с утяжелителями. Наденьте на руки браслеты, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте поднимать руки вверх, прямо, в стороны, вниз. Упражнение выполнять 15 раз до 3 заходов.
Упражнение 5. Хорошо подтянуть руки помогает отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно выполненным.
Полезный Совет
Если силовые упражнения кажутся Вам слишком сложными, то первое время не перетруждайте себя и не делайте их в полном объеме. Для начала выполняйте то, что дается Вам легче, например, махи руками.
Со временем мышцы окрепнут, привыкнут к работе, и в дальнейшем Вы сможете приступить к силовым упражнениям, но только постепенно увеличивая нагрузку.
Вводить упражнения на руки можно сначала в разминку, как общий разогрев, а уже после этого делать их как самостоятельные упражнения.
Как Вы сами можете убедиться, ничего сложно в упражнениях нет, главное начать их делать. Упражнения для подтягивания рук не так сложно выполнять, как кажется.
Многие женщины уверены, что для того, чтобы подтянуть мышцы рук необходимо брать тяжелые гантели и регулярно с ними заниматься.
Но Вы сами можете убедиться, что добиться красоты рук можно довольно легко, постепенно увеличивая нагрузку! Обязательно включите эти упражнения в свою программу фитнеса и вскоре Вы увидите, как мышцы подтягиваются, становятся крепкими и рельефными.
Но помните, что рельеф совсем не означает огромные бицепсы, как у мужчин, это означает красоту и подтянутость. Для тех женщин, кто считает свои руки полными, необходимо включить помимо упражнений также и правильный, диетический рацион питания. Только в комплексе Вы создадите красивую и здоровую фигуру и тело!
Красивые руки за 10 минут в день, рекомендации специалиста:
Уважаемый читатель!
У меня к Вам просьба: если у Вас есть что добавить по данной теме или Вы можете поделиться своим опытом, обязательно оставьте свой комментарий
А если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями, нажав на кнопки социальных сетей. Заранее благодарю!
Чтобы сделать руки изящными и подтянутыми, придется изрядно попотеть в спортивном зале. Обязательны занятия с гантелями, а чтобы не перекачать мышцы и не сделать их излишне рельефными выбирайте гантели весом не более 1-2 кг. Число повторов при этом желательно удвоить.
Упражнения для рук можно включить в обычные занятия шейпингом или аэробикой, разнообразив ими силовой блок. Занятие начните с разминки, это правило нужно соблюдать неукоснительно. В конце тренировки нужно сделать расслабляющие упражнения на растяжку.
Вообще же упражнения для мышц рук можно условно разделить на 2 типа: блок для передней части руки – бицепса и блок для задней мышцы – трицепса. Кстати сказать, трицепс – одно из самых проблемных женских рук.
Итак, после разминки и аэробного блока приступайте к работе над руками. Упражнение первое – махи руками в стороны. Ноги немного согните в коленях, в обеих руках гантели, ладони смотрят вниз. Нагнитесь вперед, спина ровная, а руки свободно свисают вниз.
Теперь выпрямитесь, руки перед грудью и в таком положении замрите на несколько секунд. Затем поднимитесь на носки, а руки переместите вверх так, чтобы они оказались над головой. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторите не менее 15 раз.
Обратите Внимание
Для следующего упражнения нужно опереться о стол или устойчивый стул, в положении лежа. Кисти могут располагаться как угодно – прямо, внутрь или наружу. Теперь разгибайте и сгибайте руки.
В следующем упражнении придется принять упор лежа на полу. Руки на ширине плеч. Сгибайте и разгибайте руки, при этом дышать нужно без задержек.
Далее увеличьте опору ног – подставьте скамейку или другой устойчивый предмет. Продолжайте сгибать и разгибать руки.
Теперь можно немного перевести дух. Предлагаем выполнить упражнение, которое очень любят профессиональные культуристы. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. В руках гантели, правую руку свободно опустите вниз, но так, чтобы локоть этой руки опирался о ногу. Теперь сгибайте руку в локте. Затем делайте то же самое другой рукой.
Следующее упражнение эффективно не только для мышц рук, но для спины и осанки в целом. Исходное положение: нагнитесь вперед, руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, поднимайте руки вверх и в стороны, ощущая напряжение в спине.
Идем дальше — поднимите руки с гантелями вверх. Сгибайте одновременно обе руки в локтях. Это упражнение тренирует заднюю мышцу рук, о которой уже говорилось выше.
Для общего тонуса мышц рук и осанки полезно делать «ножницы» или махи руками в положении стоя. Поднимите руки с гантелями перед собой. Теперь разводите их в стороны и скрещивайте перед собой на уровне груди.
Это же упражнение можно немного видоизменить. Поставьте перед грудью согнутые в локтях руки с гантелями. Теперь разводите их в стороны, как бы раскрывая замок.
Самое Важное
Отжиматься можно не только от пола. В качестве тренажера можно использовать и стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага от нее и руками упритесь в стену на уровне груди. Сохраняя корпус прямым, сгибайте и разгибайте руки.
Еще один вид эффективных отжиманий – это отжимания от пола в положении на четвереньках. Руки выпрямляйте полностью.
Каждое приведенное здесь упражнение повторяйте не менее 10-15 раз.
Необязательно делать сразу все упражнения для рук. Выберите несколько «своих» и просто чередуйте их в разные дни тренировок. Если рекомендуемый вес гантелей кажется недостаточным, смело увеличивайте его, однако не увлекайтесь, иначе рискуете превратиться в даму с накаченными рельефными мышцами рук.
Упражнения для бицепсов и трицепсов нужны не только мужчинам, которые желают накачать себе рельефы, как у Шварценеггера времен «Терминатора».
Если вы хотите иметь хорошую осанку, не стесняясь, носить одежду с открытыми плечами, облегающие футболки и красивые вечерние платья, если ваш образ жизни связан с сидячей, малоподвижной работой, вам стоит обратить внимание на тренировку мышц рук. Не стоит бояться, что вы «перекачаете» мышцы, и руки станут чересчур массивными.
Поверьте, чтобы добиться сильного увеличения мышечной массы, вам пришлось бы очень сильно постараться, упорно работая со штангой и гантелями значительного веса и соблюдая специальную диету.
Но чтобы свести такой риск к минимуму и сделать руки изящными и подтянутыми, но не слишком мускулистыми, лучше заниматься с гантелями весом 1-2 килограмма, но делать большее число повторений упражнения. Тогда лишний жир уйдет, а мышцы обретут приятный рельеф. Упражнения для укрепления рук можно разделить на три типа.
Первые работают над всеми мышцами, разогревая их, эти упражнения лучше использовать для разминки. Вторые развивают переднюю часть руки – бицепс. Третьи укрепляют трицепс, заднюю мышцу руки. Обычно трицепс у женщин – самое проблемное место. В течение одного занятия лучше уделить внимание работе либо над бицепсом, либо над трицепсом. Разминка и заминка – несколько повторов «общеразвивающих» упражнений.
Начинаем упражнения…
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены. Со вдохом медленно поднимите обе руки вверх, слегка задержите их там и на выдохе опустите вниз. 5-10 раз. 2. То же положение, но руки поднимите в стороны. Начинайте вращения: сначала – кистями, по нескольку раз вперед и назад, потом подключите предплечья, в конце устройте «мельницу», вращая руками от плеча. 3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с небольшими гантельками (для начала можно делать упражнение без гантелей или взять пластиковые пол-литровые бутылки с водой) согнуты и прижаты к груди. Делайте резкие выпады одной ногой вперед, одновременно резко выбрасывая вперед противоположную руку (как будто вы пытаетесь пробить кулаком невидимую стену). 5-10 раз с каждой руки. 4. Отжимания. Для начала, пока мышцы еще не окрепли, можно отжиматься от стены, или от пола, упираясь не на ступни, а на согнутые колени, это уменьшает нагрузку. Сделайте по 5-10 отжиманий, поставив руки шире плеч (пальцы смотрят прямо), 5-10 раз – руки чуть уже плеч (пальцы вовнутрь), 5-10 – руки на ширине плеч, пальцы чуть в стороны. Размявшись, можно начинать работать непосредственно над бицепсами или над трицепсами.
Бицепс
1. Стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Сгибайте и разгибайте руки по очереди (ладони и согнутые пальцы – на себя) в довольно быстром темпе. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз с каждой руки. 2. Сядьте на скамью или стул (подберите их так, чтобы бедра были параллельны полу и образовывали с голенями прямой угол). Гантель в правой руке, ее локоть упирается в бедро чуть выше колена. Сгибайте руку с гантелью и разгибайте ее, но более медленно, чем в предыдущем упражнении, пытаясь почувствовать работу мышц. Повторяйте, пока не устанете. После отдыха сделайте еще подход.
Трицепс
1. Стоя, наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Одной рукой обопритесь о скамью, в другую возьмите гантель. Верхнюю часть рабочей руки плотно прижмите к туловищу, и сгибайте и разгибайте руку с гантелью. 2. Стоя или сидя, обе руки с гантелями подняты над головой. Локти согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимите гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Чувствуйте, как работают мышцы и повторяйте, пока не устанете. Повторите подход.
Источник: http://www.crown6.org/publ/63-1-0-88
Комплекс эффективных упражнений для красивых рук
Светлана Можайская
Плечи и руки – слабое место в женской фигуре. Чтобы они были подтянутыми и красивыми, регулярно выполняйте эти упражнения.
Нередко можно встретить ситуацию, когда стройную женскую фигуру портят дряблые плечи, которые в народе называют «мышиными животиками». Эта проблема понижает самооценку и не позволяет носить блузки и платья без рукавов.
В то же время многие женщины боятся, что тренировки сделают их руки слишком мускулистыми и мужественными, поэтому отказываются от упражнений на эти группы мышц. Такой подход ошибочен, потому что правильно подобранные упражнения принесут вам только пользу: сделают мышцы плеч и рук подтянутыми и упругими.
Упражнение 1 – Разминка
Это упражнение позволяет разогреть мышцы плечевого пояса, что необходимо для того, чтобы избежать травм и растяжений.
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
Вращайте кистями рук к себе и от себя, при этом локтевые и плечевые суставы должны оставаться неподвижными. Выполните по 4 вращения в каждую сторону. Затем сделайте по 4 вращения к себе и от себя в локтевых суставах, предплечья остаются неподвижными. После этого выполните по 4 вращения в каждую сторону в плечевых суставах (в выполнении упражнения участвует прямая рука).
Упражнение 2 – Отжимания
Отжимания от пола – эффективный способ укрепить не только руки, но и мышцы груди.
Исходное положение: упор на руки лежа на полу, кисти расставлены на ширине плеч, колени согнуты и стоят на полу, щиколотки скрещены в воздухе, спина прямая. Медленно сгибайте руки в локтях, стараясь опуститься как можно ниже, но не ложитесь на пол. В том же темпе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3 – С гантелями
Наличие утяжелителей при выполнении упражнения – необходимо условие для того, чтобы подтянуть и укрепить мышцы рук.
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Поочередно сгибайте в локтевых суставах каждую руку и подтягивайте гантель вверх к подмышке. При этом гантели должны двигаться вдоль боковой поверхности корпуса, а локти – смотреть в стороны. Выполните 8 повторений.
Полезный Совет
Во время каждой тренировки увеличивайте количество повторений на 2. Когда дойдете до 16 повторений, увеличьте вес утяжелителей на 0,5 кг и снова вернитесь к 8 повторениям. Продолжайте заниматься по описанной схеме.
Если у вас дома нет подходящих гантелей, вы можете изготовить утяжелители, наполнив водой небольшие пластиковые бутылки (объемом 0,5-1 литр).
Упражнение 4 – Растяжка
Без растяжки не должна обходиться ни одна тренировка. Это упражнение, выполненное в конце занятия, спасет вас от боли в мышцах следующим утром.
Исходное положение: сидя на краешке стула, ноги согнуты в коленях под прямым углом, спина прямая.
Отведите руки назад и возьмитесь ими за спинку стула. Постепенно наклоняйтесь вперед, не отпуская рук, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Вернитесь в исходное положение, повторите 3 раза.
На выполнение этого комплекса упражнений вы потратите не более 15 минут, поэтому его можно делать ежедневно. Первые результаты будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.
Какую часть тела мы любим «качать» меньше всего? Правильно, руки.
Точнее, мы либо совсем игнорируем тренинг верхних конечностей и приобретаем замечательные накачанные ноги в сочетании с руками-веточками, либо делаем упражнения с «суперлегким» весом, и не добиваемся ничего, кроме морального удовлетворения от проделанной работы. Между тем достаточно 15 минут всего пару раз в неделю, чтобы ваши руки стали подтянутыми, а линия плеча привлекательной.
Страшилки ручные, спортивные
Чаще всего девушки верят в то, что прикосновение к гантелям само по себе обладает сакральной силой. Стоит только взять их в руки – сразу нарастут «банки» как у Шварцнеггера в лучшие годы. Однако не стоит обольщаться.
Я не устаю повторять, что подобной генетической одаренностью обладают лишь единицы, большинство же получат просто подтянутые руки, упругие трицепсы и сексуальную линию плеч, даже если будут поднимать вполне значительные веса.
Второе беспочвенное опасение – многочисленные травмы, приобретенные от «общения» с гантелями.
Обратите Внимание
На самом деле, гораздо больше людей вывихивает суставы, срывает ногти и получает другие малоприятные результаты при занятиях функциональными видами спорта – альпинизмом, спортивной гимнастикой и так далее. Цель фитнеса – не искалечить вас, а помочь улучшить форму.
Поэтому упражнения подбираются так, чтобы суставы двигались исключительно в анатомически верной и безопасной траектории. Выполняйте движения так, как рекомендуют тренеры, и никаких проблем у вас не возникнет.
Не убедила? Ну, тогда подумайте о том, что спортивная линия плеч и подтянутые трицепсы визуально уменьшают вес.
По статистике, собранной учеными университета Южной Калифорнии, внешний вид плечевого пояса определяет стройный человек или нет, для 44% просматривающих фотографии респондентов.
Более значительную роль в определении визуальной стройности играет только талия, впрочем, об этом как-нибудь в другой раз. В конце концов, вы можете полноценно потренировать руки и плечи всего за 15 минут в день.
Комплекс упражнений для красивых рук
Оборудование: Гантели. Если вы стремитесь сбросить вес, уменьшить жировую прослойку, в том числе и в зоне рук и плеч, приобретайте отягощения, с которыми вы бы могли выполнить движения 15-20 раз.
Если цель – скорее увеличить мышечную массу и придать слишком тонким рукам объем, вы должны утомляться за 8-10 повторов, а вес отягощений должен быть выше. Впрочем, лучшее решение – разборные гантели, благо, такие сегодня есть в большинстве спортивных магазинов.
Занимайтесь в спортивной обуви – это придаст вашему телу устойчивость, и обезопасит от травм.
Периодизация: худеющим надлежит заниматься 2-3 раза в неделю, ну а набирающим мышцы – 1-2, но выкладываясь полностью. Первые должны выполнять все движения одно за другим, по принципу круговой тренировки и совершать 15-30 повторов.
После окончания «круга» следует передохнуть не более 60 секунд, и повторить весь цикл сначала еще 3-4 раза. Вторые же – 8-10 повторов каждого упражнения, 90-120 секунд отдыха, и 4-5 подходов.
Эту тренировку можно выполнять отдельно, либо включить в свой комплекс силовых упражнений.
Разминка: нам необходимо как следует размять суставы, но прежде чем это делать, немного «разгоните кровь» на любом кардиотренажере, уделив работе буквально 10 минут, либо попрыгайте со скакалкой в течение этого периода времени.
Затем выполните по 20 круговых вращения плечом вперед и назад, движение «ножницы руками» — попеременный подъем правой и левой руки за голову, и отведение противоположной руки чуть дальше средней линии корпуса. Проделав 10 ножниц, выполните 20-30 отжиманий от пола от носочков или колен. Если форма пока не позволяет, отжимайтесь от стены, ведь ваша главная цель – разогреть плечевой сустав.
Упражнение 1. V-образный подъем
Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Втяните пресс, подтяните лопатки к позвоночнику. Гантели находятся в прямых опущенных руках, но «насильно» прогибать локоть в обратную сторону не стоит, сохраните чуть мягкие суставы, чтобы защитить себя от травм.
Силой мышцы передней поверхности плеча и бицепса поднимите отягощения на уровень груди, чуть разводя гантели в стороны. По сравнению с прямым подъемом, движение задействует больше мышц – оно укрепляет верхние пучки широчайшей мышцы спины, заставляет пресс работать как стабилизатор и вовлекает в работу бицепс.
Причем пресловутая «банка» не накачивается – эксцентрическое растяжение мускула просто позволяет подтянуть его и улучшить линию передней поверхности руки.
Упражнение 2. Жим стоя
Выведите гантели к плечам так, чтобы согнутые локти оказались впереди корпуса. Напрягая плечевой пояс, плавно выжмите вес вверх. Постарайтесь не толкать гантели всем телом, изолируйте пресс и бедра, не раскачивайтесь. Достигнув верхней точки, медленно опустите вес в исходное положение, не задерживайтесь в верхней точке, старайтесь опускать медленней, чем поднимали.
Упражнение 3. Отведение руки на трицепс
Поставьте ноги строго на ширине бедер, носки поверните вперед, стопы параллельны. Вдохните, наклонитесь вперед, сохраняя угол 45 градусов по отношению к вертикальной оси.
Вытянитесь вслед за макушкой, приведите лопатки к позвоночному столбу, опустите плечи. Сильно втяните живот, чтобы во время выполнения упражнения не раскачиваться из стороны в сторону. Обопритесь одной рукой о бедра, вторую начните медленно отводить назад.
Исключите движение в плечевом суставе, выполняйте только разгибание локтя, работая задней поверхностью руки. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед и не делайте резких махов гантелью, так вы снимете большую часть нагрузки с мышцы.
Старайтесь возвращаться в исходное положение в 2-3 раза медленнее, чем «выходить» в позу и вы сможете достичь результата быстрее.
В конце тренировки лягте на спину, поднимите руки и хорошенько потрясите ими из стороны в сторону 20-60 секунд. Затем как бы «обнимите» себя обеими руками, касаясь пальцами лопаток, а плечи отведите от ушей. Задержите растяжку на 30 секунд, повторите 2 раза.
Тренируйте все тело, работайте над разными группами мышц, и вы станете стройной и гармонично развитой.
Этот комплекс упражнений для красивых рук укрепит мышцы и придаст вашим рукам скульптурную красоту. Обязательно включите их в комплексы упражнений для похудения и выполняйте, как минимум, один раз в неделю. Инвентарь: гантели весом от 2,5 до 4кг, фитбол.
Выполняйте упражнения для похудения рук одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Делайте по 2-3 подхода по 12-15 повторов три раза в неделю.
Комплекс упражнений для красивых рук
Разведение гантелей в стороны
Возьмите пару гантелей, встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки с гантелями вниз, ладонями вовнутрь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
Подъемы гантелей на бицепс
Возьмите пару гантелей, опустите руки вдоль туловища ладонями наружу. Спину держите прямо. Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, локти при этом должны быть прижаты к туловищу, а предплечья должны быть неподвижна. Медленно опустите руки вниз, полностью их выпрямляя. Это 1 повтор.
Повороты туловища с гантелями
Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Поднимите гантели на уровень груди, локти согните, ладони должны быть направлены друг на друга. Выпрямите левую руку вперед и вправо, пока она не окажется на уровне правого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для правой руки. Это 1 повтор.
Жим гантелей лежа
Самое Важное
Возьмите в руки гантели, лягте спиной на фитбол. Руки с гантелями поднимите вверх над головой, ладони должны быть повернуты вовнутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз за голову. Локти должны быть прижаты к голове. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
Эффективные упражнения для красивых рук Upper body
Лишний вес редко распределяется по телу равномерно, и также далеко не всегда он выглядит настолько явным, как мы привыкли считать. Например, будучи худой в верхней части туловища, вы вполне можете иметь тяжелый низ, или наоборот. От избыточного жира в проблемных зонах не застрахован никто!
Особый дискомфорт у вполне стройных девушек (не говоря уже о пухленьких дамах) вызывает жир и дряблая кожа в районе подмышек и рук. Из-за этого они отказываются от открытых платьев, сарафанов и вообще стесняются носить одежду без рукавов.
Избыточные жировые отложения на руках очень легко заметить: задняя часть руки от локтя до плеча стала мягче, даже в напряженном состоянии никакой рельеф не прорисовывается, да и вообще четкая форма руки чуть ниже плеча совсем расплылась.
Многие не представляют, что делать для того, чтобы проблемная зона вновь стала подтянутой и стройной. Однако, на самом деле, руки можно привести в форму достаточно быстро.
Когда у вас избыточный жир в области талии, качая пресс и не придерживаясь здорового питания, вы только увеличиваете свои объемы.
С руками данное правило не работает: любые упражнения для рук сжигают жир, а для того, чтобы ваши бицепсы и трицепсы напоминали мускулы бодибилдеров, вам придется потеть в зале очень долго и продуктивно.
Поэтому не бойтесь «перекачать» руки — махи, отжимания, подтягивания и упражнения с гантелями сыграют вам только на руку, во всех смыслах! Но задуматься о здоровой пище, все же, стоит в любом случае. Не только из-за рук.
Занятия в бассейне
Независимо от того, будете ли вы учиться плавать профессионально, или же, как рядовой дилетант, будете усердно барахтаться, делать гимнастику в воде и просто грести на месте — любой вариант активных занятий в бассейне обязательно принесет свои плоды! Плаванье вообще идеально реабилитирует фигуру, здоровье и настроение. Но если подойти к вопросу серьезно, то для быстрого результата лучше позаниматься с тренером. В качестве бонуса получите возможность поразить окружающих на пляже новыми освоенными стилями плавания.
Упражнения
Отжимания
Выполняйте 10 отжиманий по 3 подхода каждый день. Если не можете выполнить полноценные отжимания — отжимайтесь с колен, но увеличьте количество до 15-ти.
Если вам сложно отжиматься, начните с ежедневного выполнения планки (от 30 секунд), постепенно добавляя 5 отжиманий по 3 подхода.
Далеко не все девушки могут похвастаться тем, что в их силах подтянуться хотя бы один раз. Не отчаивайтесь! Пробуйте! Как только вы сможете выполнить одно подтягивание, ваши возможности расширятся до выполнения 2-х. Увеличивайте количество и никогда не останавливайтесь на достигнутом!
Кстати, входящие в состав элементарной гимнастики махи руками, наклоны в стороны с поднятыми над головой руками тоже дадут небольшие результаты, если выполнять их ежедневно. Главное — активность и ощутимая нагрузка на руки.
Упражнения с гантелями
Ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели (вес 1-2 кг). Руки в обычном положении вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Выполните 2 подхода по 50 подъемов.
Из той же исходной позиции вытяните руки с гантелями прямо перед собой. Выполняйте скрещивающие движения в течение 2-3 минут. Сделайте короткую передышку и снова выполните упражнение. Всего 3 подхода по 3 минуты каждый.
Из положения стоя (ноги находятся на ширине плеч), выполните наклоны корпуса вперед, руки с гантелями сведены внизу. Теперь разведите руки в стороны, задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Нужно сделать 20 наклонов.
Положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимите руки с гантелями над головой и скрещивайте их. Необходимо продержаться 3-4 минуты.
Лягте на пол. Руки с гантелями вытяните за головой вдоль туловища. Оторвите руки от пола и занесите вперед, затем снова верните в исходное положение. Выполните 15 повторений, 2 подхода.
Выполните круговые вращения рук с гантелями вперед и назад: 10 повторов для каждого направления.
Upper body
Специальный комплекс Upper body нацелен непосредственно на формирование рельефной и подтянутой верхней части тела: рук, спины и «корсета». Предлагаем вам попробовать одно из 3-х эффективных 10-минутных занятий, которые при ежедневном выполнении обеспечат очень быстрый эффект
Упражнения для красивых рук для женщин- тренировки бицепса, плеч и трицепса
Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость.
Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала.
В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.
Основные правила выполнения упражнений
Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.
Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).
Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?
Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:
заболевания сердечно-сосудистой системы;
астма;
повышенное или пониженное АД;
менструальный период;
беременность.
Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.
Разминка перед выполнением основной нагрузки
При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.
Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.
Комплекс упражнений для красоты женских рук
Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.
Упражнения на работу бицепсов
Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).
Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).
Упражнения на работу трицепсов
Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).
Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каж
Топ-5 простых упражнений для тонированной и красивой руки
Форма ваших рук может придать женщинам мягкость, женственность, нежность, а мужчинам — создать сильный и защищающий образ. Эти 5 упражнений для красивых рук помогут вам в этом!
Движение и внешний вид руки очень часто используются в общении, посылая сообщения, которые могут выдать нервозность, волнение, силу, контроль, расслабление, чувственность и т. Д.
Поэтому укрепление и тонизирование мышц рук является обязательным.А вот как это сделать!
Упражнения для красивых рук
Чтобы иметь красивые руки, я предлагаю серию упражнений, которые призваны привести в тонус ваши мышцы, уменьшить жировую ткань (которая пропитана между мышечными волокнами) и придать рукам желаемую форму.
Некоторое различие между упражнениями для рук для мужчин и женщин будет заключаться только в количестве повторений и используемом весе. Мужчины будут использовать более тяжелые веса (+2 кг), потому что им нужны большие мышцы, чем женщинам.
Давайте начнем эту тренировку с нашего первого упражнения для красивых рук: сгибания рук с гантелями.
1. Сгибания рук с гантелями
Сосредоточение: это поможет вам тонизировать бицепсы.
Инвентарь: две гантели по 5 кг каждая.
Положение: Стоя, спина прямая, руки по бокам, взгляд прямо вперед.
Упражнение: каждой рукой по отдельности или обеими одновременно поднимите гантели к груди. Желательно не использовать штангу, потому что одна рука (обычно правая) сильнее и требует больше усилий, что создает дисбаланс между двумя руками.
Продолжительность: Если вы хотите иметь красивые руки, вам нужно делать эти движения в течение 2 минут, отдохнуть несколько секунд и продолжить. Выполните 3 подхода по 2 минуты каждый.
2. Отжимания
Фокус: это тонизирует ваши трицепсы и мышцы груди. Кроме того, эти движения помогают поднять и подтянуть женскую грудь.
Оборудование: Нет.
Положение: Лягте на живот, приподнимите тело, поддерживая руками. Убедитесь, что ваше тело прямое, ваш взгляд направлен вперед, а руки параллельны.
Упражнение: опустите, а затем поднимите тело, не касаясь пола, чтобы выполнить полное отжимание. Поддерживайте тело только пальцами ног и руками.
Продолжительность: Выполните не менее 10 последовательных отжиманий, отдохните несколько секунд и повторите. Для достижения наилучших результатов вам необходимо выполнить минимум 3 подхода по минимум 10 отжиманий.
3. Жим от плеч
Фокус: это упражнение тонизирует ваши бицепсы, трицепсы и мышцы плеча.
Снаряжение: одна гантель весом около 5 кг.
Положение: Встаньте прямо с гантелью в правой руке. Согните руку в локте и поставьте гантель на уровень плеч. Это ваша исходная позиция.
Упражнение: поднимите гантель и вернитесь в исходное положение.
Продолжительность: Выполните это упражнение для красивых рук в течение примерно 30 секунд, а затем поменяйте руки. Вы должны сделать по 3 подхода на каждую руку.
4. Двуручное разгибание гантелей
Фокус: это упражнение для красивой руки нацелено на ваши трицепсы.
Инвентарь: будьте очень осторожны, чтобы не пораниться, и выбирайте гантели средней тяжести (2-3 кг).
Положение: Встаньте прямо, руки подняты над головой, обеими руками удерживая гантель.
Упражнение: Согните руки в локтях, опуская гантель прямо за голову. Слегка вернитесь в исходное положение.
Продолжительность: Одной минуты должно хватить на подход, и вам нужно выполнить еще 2 подхода, если вы хотите красивые руки.
5. Растяжка шнура
Фокус: это упражнение для красивых рук сосредоточено на ваших плечах.
Снаряжение: Вам понадобится шнур, полотенце или пояс, все, что у вас есть.
Положение: Встаньте прямо, держа головки шнура в руках, шнур за спину.
Упражнение: поднимите руки как можно выше, стараясь, чтобы расстояние между руками было как можно меньше. Опустите шнур за спину, держа руки прямыми.
Продолжительность: Выполните эти легкие движения для красивой руки в течение одной минуты, затем отдохните несколько секунд и продолжайте второй раунд.Для достижения наилучших результатов выполните не менее 3 раундов.
Видео-гид по упражнению с махом гантели одной рукой
Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения для груди
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Терять жир
Прирост массы
Дополнения
Производительное питание
Производительное питание
Здоровое питание
При поддержке: почему читмилы важны для похудания
Здоровое питание
Лучшие костные бульоны для общего здоровья
Здоровое питание
Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
За кадром
Видео
Новости
Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес
Новости
Углеводы и тренировки для диабетиков
Интервью
Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.
Новости
Предупреждающие признаки гипергидратации
Особенности
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Шестерни
Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020
Характеристики
Полное руководство по уходу за кожей для мужчин
Новости
Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
Новости
РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций
Flex
Олимпия
Питание
Обучение
Видео
Как повысить тонус рук с помощью упражнений на тонус рук
перейти к содержанию
Верхняя навигация
Исследовать
Меню профиля
Ваш счет
Вниз треугольник
близко
Исследуйте форму
Меню профиля
Ваш счет
Вниз треугольник
Лучших упражнений с гантелями для рук — Отличные предложения на упражнения с гантелями для рук от глобальных продавцов упражнений с гантелями для рук
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений с гантелями на руках.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это упражнение с гантелями на верхней руке должно стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнения с гантелями на руках на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в упражнениях с гантелями для рук и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнения с гантелями для рук по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.
10 упражнений с гантелями для быстрого тонуса рук
Упражнения со свободными весами — одни из самых динамичных, сложных и полезных физических усилий, которые вы можете приложить для развития и наращивания мышечной массы.В частности, руки могут выиграть от использования различных техник со свободным весом, и даже в эпоху гирь гантели остаются классическим стандартом техник со свободным весом для развития рук.
Это отличные упражнения, которые можно выполнять с регулируемыми гантелями самых разных типов и во многих конфигурациях.
1 — Сгибание рук на бицепс
Как мы уже сказали, это отличное место для начала. Сгибание рук — стандартное упражнение, включающее подъем гантели с уровня талии на уровень плеч и возвращение в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений для достижения порога тренировки, и вы увидите результаты. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, что делает его универсальным. Даже если ваши ноги кричат из-за дня ног, и мы никогда не пропускаем день ног, вы все равно можете сгибаться, сидя и восстанавливаясь. Сгибания рук нацелены конкретно на ваши бицепсы и являются главной причиной развития более крупных и подтянутых бицепсов.
2 — Альтернативные сгибания рук на бицепс
Классический образ сгибания рук — тренажер, который качает обе гантели одновременно, как подъем штанги.Однако есть альтернативные способы задействовать сгибание бицепса как для разнообразия, так и для воздействия на разные мышцы.
Чаще всего поднимают одну гантель поочередно, оставляя другую на поясе. Вы можете поднимать одну руку, возвращая другую, или возвращаться к началу каждый раз перед началом следующего сгибания. Найдите метод, которого вы можете придерживаться, и примените его.
Другой вариант — повернуть ладони к ногам, для сгибания молоточков. Наш личный фаворит — концентрированный локон; Положите плечо и локоть на устойчивую поверхность под углом 45 градусов и поднимите его к плечу, ни в малейшей степени не двигая плечом.Чистая интенсивность этой тренировки невероятна, и в нее нужно поверить.
3 Отдача на трицепс
Нельзя пренебрегать трицепсом в развитии тонуса рук. В конце концов, это мышца, отвечающая за выпрямление руки после успешного сгибания, поэтому за ней нужно ухаживать.
Для отдачи необходимо поставить одну ногу на землю, слегка согнув колено этой ноги. Другое колено и голень должны находиться на возвышении, чаще всего на доске для жима лежа.Положите свободную руку на доску для устойчивости, начните с согнутой целевой руки и удерживайте гантель и вытянитесь назад, держа только нижнюю руку, держа верхнюю руку неподвижно сбоку.
Это упражнение за короткое время создает замечательный эффект «вы знаете, что оно работает» и является золотым стандартом для тренировки трицепсов.
4 — боковой подъем
Плечи являются неотъемлемой частью руки человека и выполняют большую часть работы, поддерживая усилия других мышц.Развивая плечи, мы сначала делаем боковые подъемы.
В этой эволюции начните с гантелей в каждой руке по бокам ладонями внутрь к ногам; это можно делать сидя или стоя. Поднимите руки в стороны, как если бы маленький ребенок изображал из себя самолет, держа руки прямыми до тех пор, пока они не стали параллельны земле, затем вернитесь. Это, в частности, нацелено на внешние дельтовидные мышцы.
Для дополнительного удара очень слегка наклонитесь вперед в пояснице, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы.
5 — вертикальный ряд
Мы начинаем стоять, держа гантели в руках на талии и впереди тела, ладонями к ногам. Поднимите обе руки вверх, как будто тянете вверх на велосипедном насосе, сгибая локти во время движения, а затем вернитесь.
Это отличное упражнение для задействования верхней части спины плечевых мышц, в частности трапециевидной мышцы. Это может показаться не идеальной целью для укрепления рук, но она обеспечит здоровую поддержку и создаст отличный пропорциональный визуальный эффект.В конце концов, все тело связано.
6 — Тяга на одной руке на коленях
Это просто. Примите положение, аналогичное оттоку на трицепс, но держите руку вытянутой к полу, держа гантель в руке. Поднимите гантель вверх к груди, как будто выполняете тягу вверх.
Это специально разработано для мышц спины, но также задействует дельтовидную мышцу при подъеме, обеспечивая четкость предплечья и плеча. Он также задействует предплечье, когда вы будете удерживать гантель.
7 — Жим от плеч
Это одно из самых простых упражнений для гантелей, которое творит чудеса с мышцами плеч. Встаньте или сядьте, держа гантели на уровне плеч, как будто держите гриф. Поднимите колокольчики над головой, надавливая, пока руки не будут вытянуты прямо над вами, и вернитесь.
8 — Разгибание на трицепс двумя руками
Еще одно упражнение, которое можно выполнять стоя или сидя, оно нацелено на трицепс, задействуя основные мышцы для устойчивости.
Держите гантель за головой обеими руками, руки согнуты. Просто вытяните руки вперед, чтобы поднять колокол над головой, затем вернитесь. Мы лично считаем, что это отличное упражнение для личного сосредоточения, так как вы действительно хотите быть уверены, что делаете его правильно, чтобы не уронить колокольчик себе на голову!
9 — Разгибание одной руки на трицепс
Это упражнение, конечно же, идентично предыдущему, с добавлением скручивания, когда вы держите гантель только одной рукой, а другую — сбоку.Это нацелено на одну руку для дополнительной интенсивности и пользы; чем сильнее работает мышца, тем больше пользы она получает.
10 — Жим лежа на трицепс
Лягте на доску для жима лежа, руки согнуты, плечи параллельны полу, ладони смотрят внутрь друг к другу. Нажмите вверх и вытяните руки, затем вернитесь в состояние покоя.
Это упражнение также в определенной степени задействует мышцы груди и плеч, что делает его очень полезной многофункциональной тренировкой.
Каждое из этих упражнений можно выполнять с очень простым оборудованием; пара регулируемых гантелей и доска для жима лежа помогут вам выполнить множество разнообразных тренировок и помогут получить те тонированные руки, которые вы всегда хотели продемонстрировать в тренажерном зале.
12 простых и эффективных упражнений с гантелями для ваших рук
Каждая женщина хочет иметь красивые подтянутые руки. В отличие от огромных мускулов мужчин, девушки стараются делать руки более нежными и эластичными. Всего несколько упражнений в день превратят ваши руки из проблемной зоны в предмет гордости.
Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:
Скрыть такие изменения можно только под одеждой. Но ведь всем хочется не только спрятать изъян, но и избавиться от него. Особенно это важно для женщин. На подмогу придут упражнения для рук, чтобы не висела кожа.
Сделать пару шагов вперед для более удобного приседания. На вдохе приседать, насколько это возможно. При выдохе подниматься. Для усложнения задачи можно выставить прямые ноги вперед как можно дальше. После длительного выполнения комплекса упражнений можно пытаться приседать до пола. Если будет неудобно заниматься, разрешается сбавить нагрузку. В результате первых занятий станут ныть суставы. Спустя какое-то время это пройдет, появится ощущение, что укрепились мускулы, и растянулись связки. Задание станет казаться легче.
Сделать пару шагов вперед для более удобного приседания. На вдохе приседать, насколько это возможно. При выдохе подниматься. Для усложнения задачи можно выставить прямые ноги вперед как можно дальше. После длительного выполнения комплекса упражнений можно пытаться приседать до пола. Если будет неудобно заниматься, разрешается сбавить нагрузку. В результате первых занятий станут ныть суставы. Спустя какое-то время это пройдет, появится ощущение, что укрепились мускулы, и растянулись связки. Задание станет казаться легче.
Существует множество способов отжиманий от пола, самый действенный для внутренней части рук следующий: лечь на ровную поверхность, можно опереться на пальцы ног или колени. Руки надо поставить по уровню плеч. При жиме они плотно прижимаются к корпусу, а не направлены врозь. Сделать это задание около пятнадцати раз.
д. Выполнять упражнения лучше пошаговым методом в 3 подхода, делая по 12-15 раз.
Поднести гантели к подбородку, оба локтя – до максимально возможной точки вверху. Сосредоточиться на предельном напряжении мышц. Опустить гантели вдоль корпуса в исходное положение. Повторять 8-12 раз по 4 подхода.
Выбрать такое положение ступней, чтобы стоять было комфортно и устойчиво.
Если тяжело выполнять классический вариант, можно опустить колени на пол, это сильно облегчит процесс. Но нельзя забывать держать поясницу. Выполнить 3 подхода по 15 повторов.
Если красивые, стройные руки – это пока только мечта, пора воплотить ее в жизнь. Для этого должно выполняться важное условие: все тренировки надо выполнять слаженно и точно. Но переусердствовать не стоит. Если то или иное упражнение доставляет дискомфорт, лучше заменить его более безопасным аналогом.
Решить эту проблему можно несколькими способами.
Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.
Окончи разминку десятью вращающими движениями руками (по десять раз в каждую сторону). Такая разминка является важной частью тренировки, помогающая немного разогреть мышцы и подготовит их к предстоящим силовым нагрузкам.
Ноги должны быть на полу.
ru/sport/uprazhneniya-dlya-krasivyh-ruk-1450871882