Тяга гантели в наклоне одной рукой
Рубрика: УпражненияОдним из наиболее эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины является тяга гантели в наклоне одной рукой. Его и рассмотрим сегодня.
.
Оно сильно смахивает на тягу штанги в наклоне. Это похожие упражнение, но при использовании гантели увеличивается амплитуда движения, что не может не сказаться на результате.
Прелесть его в том, что задействованы не только широчайшие, но и большие круглые мышцы спины, а также задние пучки дельт, трапеции и находящиеся под ними ромбовидные мышцы. Если использовать пронированный хват, который показан на рисунке ниже, то особо активизируются в работе задние дельты, а также малоизвестные малые круглые и подостные мышцы.
Но не стоит заморачиваться особо перечнем задействованных мышц.
Порядок выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой.
1. Исходное положение рядом со скамьей, при этом ближняя к ней нога выдвигается вперед, а дальняя назад.
2. Наклоняемся с сохранением естественного изгиба позвоночника при этом немного сгибаются колени. Угол наклона от параллели до 450.
3. Опираемся о скамью ближней рукой, а в дальнюю берем гантель ладонью к себе.
Хорошим вариантом выполнения будет, если поставить одно колено на скамью чтобы голень и бедро образовали прямой угол, как показано на первом рисунке.
4. На выдохе, сгибая руку, гантель поднимается максимально высоко в направлении к поясу.
5. Подняв локоть до предела, также поднимается и плечо, чтобы задействовать максимум рабочих мышц.
6. В верхней точке амплитуды для усиления эффекта можно выполнить пиковое сокращение и задержаться на секунду.
7. В исходное положение возвращаемся на входе.
Особенности упражнения.
1. Начальная фаза подъема снаряда должна быть подчеркнуто мощной, особенно если вес значительный. Но он не должен быть чрезмерен. Если вы вынуждены делать на старте рывок, то вес слишком большой. К тому же рывок травмоопасен поэтому следует отнестить к выбору нагрузки ответственно.
2. Можно часто наблюдать когда неопытный атлет вместе с опусканием снаряда опускает и соответствующую часть корпуса вниз. Это неправильно. Во время подъема снаряда работает только рука и плечо, а корпус неподвижен. Широчайшие должны работать без поворота спины, которая к тому же должна сохранять естественный изгиб. Только тогда получится нагрузить целевые мышцы как следует.
3. При работе обычным хватом ладонью к себе больше нагружается низ широчайших. Показанный на рисунке пронированный хват, когда кисть поворачивается на 900 позволяет перенести основное усилие на среднюю часть спины и верх широчайших. Скорее всего хват следует варьировать. Тогда будет наиболее качественная проработка всех возможно используемых мышц.
4. Если хват недостаточно силен, можно усилить его кистевыми ремнями.
Возможно будет интересно и это:
Тяга блока к поясу сидя – эффективное упражнение для спины
Как качать пресс и что он из себя представляет
Сгибание ног в тренажере лежа
Еще статьи по теме:
- Тренировка мышц ног и травмоопасные ошибки в упражнениях
- Тренировка широчайших мышц спины. Основные ошибки в упражнениях
- Тренировка трицепса и основные ошибки
- Упражнение тяга штанги в наклоне
- Подъем на носки в тренажере для жима ногами
- Как правильно накачать бицепс. Основные ошибки в технике
- Жим штанги с груди сидя
- Упражнение на бицепс молот
- Жим в наклоне на тренажере
- Как делать вакуум живота
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне очень популярное упражнение в бодибилдинге
14.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – эффективное упражнение, которое используют в бодибилдинге для проработки следующих мышц: широчайших мышц спины, дельты, предплечья, бицепсы и трапеция.
Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый способ: колено зафиксировать на лавке, одноименной рукой упираемся в лавку, а разноименной выполняем тягу гантели к корпусу. При этом корпус должен быть параллелен полу, рука которой упираемся немного согнута в локте. Нога, которая стоит на полу немного отведена назад, практически ровная. Второй вариант заключается в том, что обе ноги стоят на полу, торс находится в наклоне параллельно лавке. Одной рукой упираемся о скамью, а одноименную ногу согнуть в колене и выставить вперед. Разноименную ногу же выпрямить полностью и отвести немного назад.
Техника выполнения упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне:
- Гантель возьмите в руку, что бы ладонь была направлена в сторону бедра, ноги при этом стоят вместе.
- Спину следует прогнуть, торс должен быть параллелен лавке.
- Руку с гантелью выпрямить, плечо той же руки немного опустить.
- На вдохе гантель тяните вверх, задержав дыхание на последних секундах подъема, при этом держите все мышцы напряженными. Чем выше вы заведете гантель вверх – тем эффективней будут прорабатываться мышцы спины.
- Для того что бы максимально задействовать широчайшие мышцы спины следует поднимать локоть вместе с плечом вверх, после того момента как они пересекутся в моменте подъема гантели вверх.
- Акцент делайте вверху, задержавшись там на долю секунды и сделав резкий выдох.
- Проработав, таким образом, одну руку, проделайте то же самое с другой.
Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
- Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
- При выполнении подъема нужно как следует собраться, настроиться и напрячь все мышцы для того чтобы осуществить сильный толчок, и так при каждом повторе.
- Очень важно зафиксировать положение тела, что бы ни раскачиваться, что бы максимально изолировать только работу мышц спины. Не поворачивайте туловища для большей амплитуды движения, это снизит работу нужных мышц спины.
- Вы должны подобрать вес гантели таким образом, что бы была достаточная нагрузка, и вы смогли поднять локоть с таким весом выше уровня плеча, для хорошей работы широчайших спинных, ромбовидных и трапециевидных мышц.
- Идеальное положение тела – прогнута спина в пояснице, лопатки свидины, торс параллелен поверхности пола. Не соблюдение данных рекомендаций может привести к травме.
- Что бы больше прокачать верхнюю часть спины можно локоть отводить больше в сторону от торса, что бы ладонь была направлена назад.
- Нужно определиться, какой вариант исполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне удобен именно для вас, с упором колена на лавку либо когда обе ноги на полу.
- Меняйте хват гантели, берите гантель хватом сверху и чередуйте с нейтральным хватом. Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.
- Акцентируйте нагрузку в область мышц дельт и спины, старайтесь исключить работу и усилие бицепсов.
Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.← Тяга штанги в наклоне Тяга верхнего блока за голову →
Тяга штанги, гантелей, тренажёра, Крока, Хелмса, Медоуза, Пендлея и Сила
Введение
Изучите 8 ЛУЧШИХ вариантов тяги, чтобы вывести тренировку спины на новый уровень: тяга штанги, тяга гантелей, тяга на тренажере , ряд Крока, ряд Хелмса и ряд Медоуза. Эти упражнения не только нацелены на ваши широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, но также помогают построить более сильную и рельефную спину.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих вариантах тяги, что они собой представляют, как их выполнять, плюсы и минусы каждого и как они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Не забудьте проверить приложение Boostcamp, где вы найдете бесплатные научно обоснованные программы тренировок, включающие различные варианты тяги, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу.
Вы также можете создавать свои собственные программы на основе приведенных ниже вариантов строк, чтобы создавать свои собственные тренировки.
Содержание
Введение
Тяга штанги
Тяга гантелей
Машинный/кабельный ряд
Крок ряд
Хелмс ряд
Луга Ряд
Ряд Pendlay
Seal Row
Ряды в программе тренировки
Часто задаваемые вопросы 9000 5
Заключение
Что такое тяга штанги?
Тяга штанги — это сложное упражнение, направленное на верхнюю и среднюю часть мышц спины. Это основа многих программ силовых тренировок.
Как делать тягу штанги?
Встаньте, ноги на ширине плеч и согните в талии, слегка согнув колени.
Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
Потяните штангу к верхней части живота, сводя лопатки вместе.
Медленно опустите штангу в исходное положение.
Зачем тяга штанги?
Тяга штанги — отличное упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки.
Плюсы тяги штанги
Позволяет увеличить вес, что приводит к увеличению мышечной массы и силы.
Легче увеличивать нагрузку с наименьшим приращением веса.
Лучший вариант тяги, если вы хотите тренировать всю спину.
Минусы тяги штанги
При неправильном выполнении может возникнуть напряжение в нижней части спины.
Дает дополнительную нагрузку на все мышцы задней цепи.
Не изолирует более мелкие группы мышц спины.
Что такое тяга гантелей?
Тяга гантелей — это одностороннее упражнение, нацеленное на широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Это может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить общую силу спины.
Как делать тягу гантелей?
Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и положите одно колено и руку на скамью.
Держите гантель в другой руке нейтральным хватом.
Удерживая спину прямой и параллельной полу, подтяните гантель к бедру, сводя лопатки вместе.
Медленно опустите гантель в исходное положение.
Зачем делать тягу с гантелями?
Тяга гантелей позволяет сосредоточиться на каждой стороне спины по отдельности, что может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить общую силу спины.
Плюсы гантелей
Одностороннее упражнение, помогающее скорректировать мышечный дисбаланс.
Снижает нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если вы используете опору для рук.
Можно акцентировать внимание на разных углах, чтобы сосредоточиться на разных мышцах спины.
Минусы тяги гантелей
3. Тяга на тренажере/Тяга на тросеЧто такое тяга на тренажере/тросе?
Тяга на тренажере — это упражнение для спины, в котором используется тренажер на основе троса или рычага для проработки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц.
Как сделать машинный/кабельный ряд?
Отрегулируйте сиденье и нагрудник тренажера по желаемой высоте.
Сядьте и возьмитесь за ручки прямым или нейтральным хватом.
Потяните рукоятки к груди, сводя лопатки вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему машина/кабель гребут?
Машинный ряд обеспечивает контролируемую и стабильную среду для выполнения гребных движений, что может быть полезно для начинающих или людей с ограниченной подвижностью.
Плюсы машинной/канатной тяги
Прост в освоении новичками из-за ограниченного свободного диапазона движений.
Поддержка груди означает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины.
Изолируйте мышцы спины, не используя другие поддерживающие мышцы.
Минусы машинного/тросового ряда
Потенциально ограниченный диапазон движения по сравнению с вариациями со свободным весом.
Может не так эффективно задействовать мышцы-стабилизаторы.
Различные машины могут ощущаться по-разному, если вы много путешествуете.
4. Kroc Row
Что такое Kroc Row?
Тяга Крока — это тяжелая разновидность тяги с гантелями с большим количеством повторений, направленная на развитие силы и мышечной выносливости верхней части спины и хвата.
В отличие от большинства тяг, которые сосредоточены на контроле и «идеальной» технике, в тягах Крока больше используется английский язык тела и импульс, что позволяет использовать более тяжелые веса и больше повторений.
Как делать тягу Крока?
Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и поставьте одно колено и руку на скамью.
Держите тяжелую гантель в другой руке нейтральным хватом.
Задействуйте корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.
Начните тягу Крока с нижней части тела, используя тазобедренный сустав, чтобы помочь с самой сложной частью подъема. Это необходимо, потому что гантель тяжелая.
Потяните гантель к бедру, сводя лопатки вместе.
Выполняйте многоповторные подходы с большими весами.
Почему Крок гребет?
Тяга Крока — отличное упражнение для увеличения силы хвата и мышечной выносливости верхних мышц спины.
Плюсы Kroc row
Отличное развитие мышц верхней части спины.
Увеличивает силу хвата, повышает мышечную выносливость.
Устраняет мышечный дисбаланс.
Минусы Крока
Не рекомендуется новичкам, которые должны сосредоточиться на идеальной форме.
Потенциально больше шансов получить травму из-за перегрузки и импульса.
Требуется доступ к тяжелым гантелям.
Что такое Ряд Хелмов?
Тяга Хелмса, созданная доктором Эриком Хелмсом, представляет собой уникальный вариант тяги, который сочетает в себе элементы тяги штанги и тяги троса, обеспечивая постоянное напряжение мышц спины.
Как сделать гребок Хелмса?
Поместите грудь на край наклонной скамьи так, чтобы спина находилась под углом 10–20°.
Скамья должна касаться линии сосков.
Держите колени слегка согнутыми, но минимальными во время движения.
Потяните гантели к спине и держите их близко к телу.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему Хелмы гребут?
Ряды руля обеспечивают поддержку груди с помощью гантелей, что позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц спины, не перегружая нижнюю часть спины.
Плюсы Хелмса ряд
Обеспечивает поддержку груди для изоляции верхней части спины и широчайших.
Максимально растяните спину, что является ключом к гипертрофии.
Очень легко настроить по сравнению с другими упражнениями.
Cons of Helms row
6. Meadows RowЧто такое Meadows row?
Тяга Медоуза — это вариант тяги одной рукой с Т-образным грифом, нацеленный на широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, названный в честь его создателя, бодибилдера Джона Медоуза (покойся с легендой).
Как сделать ряд Луга?
Закрепите один конец штанги в насадке или углу.
Встаньте перпендикулярно к перекладине, поставьте ноги в шахматном порядке и возьмитесь за конец штанги V-образным захватом или одной рукой обхватите другую.
Согнитесь в талии, слегка согнув колени.
Потяните штангу к бедру, сводя лопатки вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему Луга гребут?
Тяга Медоуза — это уникальное упражнение, направленное на проработку мышц верхней части спины и задействующее корпус и нижнюю часть тела для устойчивости.
Pros of Meadows row
Помогает тренировать всю спину без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.
Задействует несколько групп мышц, уникальная вариация тяг, нацелена на верхнюю часть спины.
Cons of Meadows ряд
7. Seal ряд
Что такое Seal ряд?
Силовая тяга — это уникальная вариация тяги, которая снимает нагрузку с нижней части спины за счет выполнения упражнения на приподнятой скамье. Это упражнение нацелено на широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также задействует задние дельтовидные мышцы и бицепсы.
Как сделать уплотнительный ряд?
Установите приподнятую скамью или платформу, убедитесь, что они прочные и устойчивые.
Лягте лицом вниз на скамью, поддержите грудь и твердо упритесь ногами в пол.
Держите пару гантелей или штангу нейтральным хватом или хватом сверху так, чтобы гири висели ниже скамьи.
Подтяните гантели к груди, сводя лопатки вместе.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Зачем сальник рядиться?
Силовая тяга — отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с поясницей, так как снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Это также помогает изолировать мышцы спины, обеспечивая правильное вовлечение и рост мышц.
Плюсы ряда уплотнений
Минусы ряда уплотнений
8. Ряд PendlayЧто такое ряд Pendlay?
Тяга Пендлея, названная в честь своего создателя, тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея (RIP), представляет собой строгий вариант тяги штанги, который начинается с полной остановки на земле.
Это упражнение нацелено на широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также задействует мышцы задней цепи, в том числе ягодичные и подколенные сухожилия.
Как делать ряд Pendlay?
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч.
Штанга должна лежать на земле.
Тяните штангу к нижней части груди мощным взрывным движением, удерживая спину ровной и параллельной полу.
Опустите штангу обратно на землю, возвращаясь в исходное положение между каждым повторением.
Почему Pendlay гребет?
Тяга Pendlay способствует правильной технике и полному задействованию мышц, начиная с полной остановки на земле. Это упражнение также развивает взрывную силу, что может привести к улучшению результатов в других упражнениях.
Плюсы тяги Pendlay
Способствует правильной технике с упором в нижней части подъема.
Развивает взрывную силу, поэтому хорошо подходит для занятий спортом и тяжелой атлетикой.
Включает заднюю цепь.
Минусы тяги Pendlay
Тяги в программе тренировкиЧтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины, рассмотрите возможность включения различных тяг в комплексные программы, которые подчеркивают прогрессивную нагрузку и разумный выбор упражнений.
Крайне важно помнить, что наиболее важным аспектом любой тренировки является соблюдение принципов постепенной перегрузки и разумного выбора упражнений. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, добавляя вес, увеличивая количество повторений или изменяя сложность упражнения. Умный выбор упражнений включает в себя выбор упражнений, которые эффективно воздействуют на желаемые группы мышц и дополняют ваши конкретные цели.
Популярные программы с различными вариантами рядов Вот несколько популярных программ, которые включают эти упражнения: подчеркивает соединение подъемы и линейная прогрессия.
Как и Starting Strength, эта программа включает в себя приседания в каждой тренировке, и вы можете добавить жимы ногами в качестве дополнительного движения, чтобы дополнительно проработать четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
Начальная сила : Программа для начинающих, направленная на создание прочной основы с помощью комплексных упражнений, включая приседания, становую тягу и жим. Эта программа включает приседания в каждую тренировку и может быть легко адаптирована для включения жима ногами в качестве дополнительного упражнения.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) : Эта программа среднего уровня сочетает силовые и гипертрофические тренировки. Тренировки нижней части тела в программе PHUL включают в себя как приседания, так и жимы ногами, что обеспечивает комплексный подход к развитию мышц ног.
Альберто Нуньес 4-дневная программа для верхней и нижней части тела : Эта 4-дневная программа для верхней и нижней части тела разработана Альберто Нуньесом, главным тренером по бодибилдингу в 3D Muscle Journey.
Альберто — опытный бодибилдер на всю жизнь, совсем недавно выигравший Мистер Вселенная на WNBF 2022 года.
Джим Вендлер 5/3/1 для начинающих : Универсальная программа от среднего до продвинутого уровня, направленная на долгосрочное увеличение силы и мышечной массы. Приседания являются основным упражнением в этой программе, а жимы ногами могут быть включены в качестве вспомогательного упражнения во время тренировочных блоков, ориентированных на гипертрофию.
Часто задаваемые вопросыКак часто я должен выполнять гребные упражнения в своей программе тренировок?
Обычно рекомендуется выполнять гребные упражнения 1-2 раза в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе и общего режима тренировок. Обязательно давайте адекватный отдых между занятиями, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
Какой вариант ряда лучше всего подходит для начинающих?
Ряды на тренажерах часто рекомендуются новичкам из-за контролируемой и стабильной среды, облегчающей обучение и выполнение правильной техники.
Могу ли я выполнять несколько вариантов ряда в одной тренировке?
Да, включение нескольких вариантов тяги в вашу тренировку может помочь проработать различные группы мышц и внести разнообразие в вашу тренировочную программу.
На какие мышцы нацелены упражнения на тягу?
Упражнения на тягу в первую очередь нацелены на широчайшие, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Однако они также в меньшей степени задействуют бицепсы, задние дельтовидные мышцы и мышцы кора.
Как я могу прогрессировать в упражнениях на тягу?
Вы можете прогрессировать в упражнениях на тяге, увеличив вес, изменив диапазон повторений или включив в свою тренировочную программу более сложные вариации.
Могут ли упражнения на тяге улучшить мою осанку?
Да, гребные упражнения помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы верхней части спины и способствуя правильному выравниванию позвоночника.
Подходят ли упражнения на тягу людям с проблемами поясницы?
Это зависит от индивидуальных особенностей и серьезности проблемы.
Некоторые варианты тяги, такие как тяга в тренажере и тяга с гантелями, меньше нагружают нижнюю часть спины. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом или сертифицированным личным тренером перед началом любой новой программы упражнений.
Могу ли я выполнять упражнения на тягу дома?
Да, вы можете выполнять некоторые упражнения на тягу, такие как тяга гантелей и тяга руля, дома с минимальным оборудованием. Обязательно купите набор гантелей или штангу и соблюдайте правильную форму, чтобы избежать травм.
Как упражнения на тяге помогают сделать спину более сильной и рельефной?
Упражнения на тягу задействуют основные мышцы верхней и средней части спины, помогая нарастить мышечную массу и силу. По мере того, как эти мышцы растут и становятся более выраженными, они способствуют более сильному и рельефному внешнему виду.
Могу ли я использовать гребные упражнения в качестве основного упражнения для спины в моей программе тренировок?
Да, гребные упражнения являются отличным основным упражнением для спины, так как они задействуют несколько групп мышц и способствуют общей силе и развитию спины.
Если вы хотите улучшить тренировку спины, включение этих восьми вариантов тяги может стать ключом к открытию новых уровней силы и роста мышц. Задействуя различные группы мышц и предлагая различные уровни интенсивности, эти упражнения помогут вам построить более сильную и рельефную спину. Чтобы отслеживать свои успехи и находить более эффективные тренировки, загрузите приложение Boostcamp уже сегодня. Удачной гребли!
8 альтернативных вариантов тяги штанги, о которых вы не пожалеете
Можете ли вы построить мощную спину без тяги штанги? Ответ может вас удивить…
Тяга штанги — отличное упражнение для ваших широчайших, это нельзя отрицать.
Но…
Существует слишком много хороших альтернатив тяги штанги, чтобы их игнорировать. На самом деле, вот верхние 8 : тяги Т-грифа, тяги гантелей одной рукой, тяги гантелей на наклонной скамье, тяги кабеля, тяги лент стоя, тяги лент сидя, тяги лент с полустоянием на коленях и перевернутые тяги.
Эти упражнения нацелены на широчайшие, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, как и тяга штанги, и являются отличной альтернативой.
Мы подробно рассмотрим эти 8 упражнений, а также выясним, на какие мышцы нацелена тяга штанги.
Давайте рассмотрим альтернативы тяге штанги более подробно.
На какие мышцы нацелена тяга штанги?
Тяга штанги в первую очередь нацелена на широчайших мышц спины (также известных как «широчайшие»). К другим вторичным мышцам относятся:
- Задние дельтовидные и трапециевидные
- Двуглавая мышца плеча и предплечья
- Ромбовидные мышцы
- Выпрямители позвоночника
Все следующие упражнения нацелены в первую очередь на широчайшие, а также на большинство второстепенных мышц, перечисленных здесь.
8 лучших альтернатив тяге штанги
1. Т-образная тяга
Т-образная тяга, вероятно, лучшая альтернатива тяге штанги (хотя это спорно!).
Как и тяга штанги, это упражнение, в котором вы можете работать с большим весом и по-настоящему бросить вызов широчайшим. Обязательно используйте 25-фунтовые пластины вместо 45-фунтовых, чтобы увеличить диапазон движения.
https://www.youtube.com/watch?v=5foJiIVhs8QВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как правильно грести Т-образным стержнем! (BACK BUILDER!) (https://www.youtube.com/watch?v=5foJiIVhs8Q)
2. Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей одной рукой — еще один сильный претендент на звание лучшей альтернативы тяге штанги . Это здорово, потому что позволяет вам сосредоточиться на тренировке одной стороны за раз. Тяга гантелей — мое любимое упражнение! Держите технику в напряжении, но не бойтесь смешивать ее с более тяжелыми гантелями и действительно бросайте себе вызов.
https://www.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тяги с гантелями: сделать спину более толстой с помощью правильного «читинга» (https://www.
youtube. com/watch?v=djKXLt7kv7Q)
3. Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей на наклонной скамье является отличной альтернативой тяге штанги. Вы действительно можете изолировать широчайшие, так как ваша грудь поддерживается скамьей. Обязательно сделайте короткую паузу в верхней части движения и напрягите широчайшие, сжав лопатки вместе.
https://www.youtube.com/watch?v=OvdT43CDk8kВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: наращивание мышц спины – тяга гантелей на наклонной скамье (https://www.youtube.com/watch?v=OvdT43CDk8k)
4. Тросовая тяга сидя
Я предпочитаю тягу сидячую тросовую тягу, потому что она действительно настраивает вас на правильную тягу. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед во время этого упражнения. Если вы держите технику в напряжении, вы почувствуете в своих широчайших именно то, на что должна быть похожа тяга. Обязательно поменяйте гриф, который вы используете, чтобы поэкспериментировать с разными хватами.
https://www.youtube.com/watch?v=sP_4vybjVJs&t=131sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно выполнять тягу на тросах сидя (ЭТО ВАЖНО!) (https://www.youtube. com/watch?v=sP_4vybjVJs&t=131s)
5. Тяга бинтов стоя
Тяга лент стоя — это один из трех отличных вариантов тяги бинтов, которые можно выполнять вместо тяги штанги. Мне нравится это, потому что вы получаете аналогичную активацию мышц в широчайших, но вам не нужно наклоняться, как в стандартной тяге штанги. Это делает движение технически более легким для выполнения. Удвойте ленты, чтобы увеличить сопротивление.
https://www.youtube.com/watch?v=boVz8454GVsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнения с эспандерами для спины – ряды стоя (https://www.youtube.com/watch?v=boVz8454GVs) )
6. Тяга бинтов сидя
Тяга бинтов сидя — еще одно отличное упражнение для развития широчайших. Он похож на тягу троса сидя, за исключением того, что он не требует никакого дополнительного оборудования (кроме бинтов) и отлично работает в качестве завершающего упражнения для полной проработки широчайших мышц.
Удвойте ленты, чтобы увеличить сопротивление.
https://www.youtube.com/watch?v=TBNt2DBvkl4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить РЕЗИНУ СОПРОТИВЛЕНИЯ В СИДЯЩЕМ РЯДУ | Демонстрационное видео и руководство по упражнению (https://www.youtube.com/watch?v=TBNt2DBvkl4)
7. Тяга с лентой на коленях
ряд большое одностороннее движение. В этом упражнении вы можете точно нацелить свои широчайшие мышцы и использовать другой угол, чем обычно для тяги. Обязательно натяните ленту вниз к нижней части живота и сожмите лопатку.
https://www.youtube.com/watch?v=eejkhsDdHhYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга на коленях с высокой лентой – THIRSTgym.com (https://www.youtube.com/watch?v= eejkhsDdHhY)
8. Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — лучшая альтернатива тяге штанги с собственным весом. Не стоит недооценивать это упражнение, оно сожжет ваши широчайшие больше, чем вы ожидаете! Если вам нужно больше тренироваться, положите на грудь блин или гантель.
Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы подтягиваетесь.
https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)
Эффективны ли эти альтернативы тяге штанги?
Все перечисленные упражнения представляют собой движения высокого качества, которые при правильном выполнении способствуют развитию силы и мышечной массы. При этом я считаю, что тяга штанги является одним из самых фундаментальных упражнений в силовой тренировке и бодибилдинге, которые можно выполнять.
Тяга штанги позволяет нагружать широчайшие мышцы большими весами. Встать в наклонное положение и держать спину (виртуально) параллельно полу во время тяги тяжестей — отличный способ создать прочную основу мышц и силы.
Включение этих других упражнений в вашу программу, чтобы отдохнуть от тяги штанги, также является отличной идеей.
Некоторые из этих упражнений нагружают и изолируют широчайшие таким образом, что это сложно сделать в тяге штанги, потому что это такое сложное движение, в котором задействовано множество вспомогательных мышц. Простое выполнение упражнения в правильной форме требует внимания и усилий.
В идеале вы должны чередовать тяги штанги в течение определенного периода времени, а затем использовать упражнения из предоставленного списка в качестве альтернативы, когда у вас возникают проблемы с прогрессом в тяге штанги или вы просто хотите переключиться.
Если у вас нет доступа к штанге и вы можете выполнять только некоторые из перечисленных упражнений, не беспокойтесь. Эти определенно достаточно хороши, чтобы создать прочную базу силы и мышц.
Чтобы узнать больше о правильной технике тяги штанги, ознакомьтесь с этой статьей от BarBend: https://barbend.com/bent-over-row/
Примечание: они показывают вариант тяги штанги обратным хватом. Хотя совмещение нижнего хвата иногда может быть хорошей идеей, лично я использую прямой хват почти в 100% случаев, потому что он позволяет мне больше сосредоточиться на верхней части спины и широчайших мышцах и ограничить участие бицепсов.
Часто задаваемые вопросы об альтернативах тяге штанги
В: Как часто нужно грести?
A: Это зависит от того, какой тип тренировки вы выполняете. Всякий раз, когда вы тренируетесь назад, вы должны делать какую-то тягу. Если вы тренируете верхнюю часть тела, в эти дни вы должны выполнять вариацию тяги. Если вы тренируете все тело, то вам следует заниматься греблей не менее двух раз в неделю.
В: Сколько подходов и повторений я должен делать в тяге?
A: Это зависит от упражнения, но в целом я предпочитаю выполнять тяги с максимально возможным весом без ущерба для формы. Это определенно верно для тяги штанги, но мне нравится утяжелять тягу Т-образного грифа, а иногда даже тягу гантелей одной рукой.
Для тяги Т-грифа я обычно остаюсь в диапазоне 5-10 повторений. Для тяги с гантелями я использую от 10 до 20 повторений. Не стесняйтесь путать диапазоны повторений и количество подходов в тягах.
В: Существуют ли варианты тяги с собственным весом, не требующие оборудования?
A: К сожалению, ваши возможности здесь ограничены. Если вам не за что ухватиться, чтобы выполнить перевернутую тягу, единственным выходом будет использование перекладины для подтягиваний (или чего-то, что действует как перекладина).
Это не замена тяги штанги один к одному, так как упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, представляют собой другой вид упражнений с другой биомеханикой, но они все же лучше, чем ничего, как замена тяге.
Продолжить чтение
Можно ли использовать лямки со смешанным захватом? [Для становой тяги]
