Жир сколько весит: Нормальные и критические показатели общего содержания жира в организме и оптимальный вес

404. К сожалению, данная страница не найдена.

Разделы
	Оборудование для производства пенопласта
	Несъемная опалубка
	Оборудование для производства рубероида
	Оборудование для фигурной резки пенопласта
	Станки для резки пенопласта
	Оборудование для производства СИП панелей
	СИП панели — цена. Купить СИП панели
	Вибропресс для шлакоблоков
	Оборудование для производства полистиролбетона (пенобетона)
	Оборудование для производства сэндвич панелей
	Оборудование для производства поролона
	Конвекторы Аккорд М
Оборудование для производства ЖБИ
	Бетоносмеситель (бетономешалка) принудительного действия
	Формы для ФБС
	Фундаментные блоки. Блоки ФБС (цена).
	Формы для колодезных колец
	Бетонные кольца для колодца (цена)
	Формы для ступеней из бетона ЛС
	Формы для перемычек
	Формы для бордюров
	Формы для дорожных плит
	Виброплита
	Вибростол
	Виброплощадка
Малый бизнес
	Шинные мини пилорамы
	Оборудование для производства пива
	Оборудование для производства краски
	Рецепты красок (технологии красок)
	Пеноизол
	Бадья для бетона
	Тара для раствора
	Карта сайта (направления развития бизнеса)
	Контакты
	Главная

К сожалению, данная страница не найдена.

Вы можете воспользоваться поиском по сайту или выбрать раздел в меню.

Телефон: +7 473 256-46-33, +7 920 407-62-26, e-mail: [email protected]

Формы для ФБС

Формы для дорожных плит

Формы для ступеней из бетона

Формы для перемычек

Формы для колодезных колец

Виброплощадка

скидываем вес и убираем лишний жир с живота

Современная массовая культура диктует жесткие стандарты красоты, по которым даже небольшая прослойка жира считается неэстетичной. Одними из самых тревожащих мест считаются живот и талия. Женщины хотят убрать жир с этих мест, чтобы приблизиться к попсовому «идеалу» красоты 90-60-90, а мужчин часто беспокоит наросший «пивной» живот. Возможно ли похудеть только в животе? Какие способы позволят добиться скорейшего результата без вреда для здоровья? Разбираемся в вопросах похудения с медицинским автором Sports.ru Александром Шестаковым.

Причины появления жира в животе

Высокая способность организма запасать жировую ткань объясняется тем, что жир важен для жизни. В первую очередь он – депо энергии. Тело взрослого человека состоит из 37 миллиардов клеток, каждая из которых выполняет свою функцию.

На поддержание насколько сложной системы требуется колоссальное количество энергии. Поэтому энергия – ценнейший ресурс для организма, и любой ее избыток бережно запасается в виде жира. Именно в этом заключается основная причина появления лишних килограммов как в области живота, так и в других частях тела.

Вторая важная функция жира – защитная. Ее главным образом выполняет висцеральная жировая ткань

, располагающаяся вокруг внутренних органов. Она окружает органы и становится своего рода амортизирующей подушкой, смягчающей физические воздействия на тело. Дополнительная прослойка жира также помогает сохранять тепло и снижает риск переохлаждения. Висцеральный жир, как и подкожный, образуется в результате запасания организмом избыточной энергии.

Соотношение типов жира зависит от индивидуальных особенностей – тело человека, предрасположенного к висцеральному ожирению, будет откладывать больше жира вокруг органов. В результате образуется два известных типа отложения лишнего веса: 

• ширина бедер превышает обхват талии, в организме преобладает подкожный жир, менее опасный вариант избыточного веса.
• обхват талии превышает ширину бедер, тело запасает больше висцерального жира, неблагоприятный вариант избыточного веса.

Висцеральный жир находится внутри тела, но именно он представляет наибольшую опасность для здоровья. Не так давно ученые обнаружили, что висцеральный жир выполняет роль эндокринного органа и выделяет биологически активные вещества – адипокины (от греч. «adipo» жир и «kinos» движение). Они влияют на энергетический баланс, чувство насыщения, воспалительные процессы и продукцию стероидных гормонов – эстрогенов, андрогенов, прогестерона и кортикостероидов.

Висцеральное ожирение стимулирует патологические процессы в организме, из-за чего повышается риск сахарного диабета, гипертонии, болезней сердца и аутоиммунных заболеваний. Нарушение синтеза половых гормонов способно привести эректильной дисфункции и нарушению синтеза спермы у мужчин, синдрому поликистозных яичников у женщин – все это повышает риск бесплодия и вызывает проблемы с зачатием, снижает качество жизни.

Возможно ли похудеть именно в животе?

Короткий ответ – нет. Метаболизм устроен таким образом, что при дефиците энергии организм начинает расходовать запасы не из конкретных мест, а со всего тела. Поэтому уменьшение объема талии требует комплексного подхода, при котором будет уменьшаться общий процент жира в организме.

Нередко в стремлении похудеть в животе человек интуитивно начинает активно выполнять упражнения на пресс и делать разного рода скручивания. Но это приводит к обратному результату – объем талии становится больше. Силовые физические нагрузки активизируют обменные процессы в мышцах и вызывают их активный рост, в результате поперечные и косые мышцы живота увеличиваются в размере. Особенно ярко это заметно сразу после тренировки из-за пампинг-эффекта, когда мышцы наполнены кровью и выглядят крупнее.

Нередко дискомфорт вызывает обвисшая кожа на животе. Повлиять на нее одним питанием не получится. Массажи и кремы тоже не окажут значимого эффекта – фотографии блогеров, рекламирующих подобные средства, чаще всего были обработаны в фотошопе, либо нечестный продавец использует фото результатов подтяжки хирургическую кожи. Помните, единственный эффективный метод борьбы с обвисшей кожей – оперативное вмешательство. 

Другая частая проблема – диастаз (расхождение) прямых мышц живота. Чаще всего он встречается у женщин после родов. Во время беременности увеличенная в размерах матка растягивает брюшные мышцы и соединяющий их апоневроз – белую линию. Мышцы способны быстро вернуться в исходное положение после родов, а вот соединительная ткань апоневроза обладает меньшим тонусом, поэтому ей требуется время на восстановление. В результате у женщин после беременности может наблюдаться небольшое округлое выпячивание ниже или выше пупка, а при напряжении брюшного пресса будет визуально виден желобок между прямыми мышцами.

Диастаз также может образоваться как у женщин, так и мужчин на фоне ожирения, после избыточных физических нагрузок, из-за наследственных заболеваний. На первых этапах лечения диастаза после родов выбирается выжидательная тактика – брюшной апоневроз может восстановиться сам в течение 2–12 месяцев. Если этого не произошло, может понадобиться хирургическое восстановление целостности брюшной стенки. В случае возникновения диастаза на фоне травмы или другого заболевания врач порекомендует подходящее лечение индивидуально.

Помните, что при диастазе запрещены упражнения, повышающие внутрибрюшное давление – упражнения на мышцы пресса, скручивания, жим ногами, становая тяга. Повышение внутрибрюшного давления при диастазе вызовет еще большее истончение апоневроза и повысит риск грыжи.             

Как работает похудение и что для этого нужно делать

Основной принцип снижения массы тела – тратить больше энергии, чем поступает в организм. Необходимо искусственно создать условия, при которых тело будет вынуждено расходовать накопленные запасы. Для этого необходимо сначала узнать свой суточный расход энергии, после чего скорректировать питание и физическую активность.

Сколько калорий в день нужно потреблять?

Чтобы понять, сколько именно энергии тратит организм, необходимо рассчитать свой уровень основного обмена. Это показатель, отражающий суточный расход энергии на физическую активность и базовые процессы жизнедеятельности – дыхание, сердцебиение, пищеварение, работу всех систем организма. Для расчета этого показателя применяются разные формулы, наиболее точной из которых считается уравнение Миффлина-Сан Жеора. Портал Sports.ru подготовил удобный калькулятор, который поможет легко и быстро рассчитать свой основной обмен без лишних сложностей.

Минус этой формулы в том, что она не учитывает состав тела. Мышечная ткань в наибольшей степени определяет уровень метаболизма за счет своей способности сокращаться и расходовать дополнительную энергию. Жировая прослойка выступает пассивным грузом и меньше влияет на основной обмен. В результате атлеты с выраженной мышечной массой могут получить менее точный результат

по формуле Миффлина-Сан Жеора, чем люди со средним или низким уровнем физической подготовки. Поэтому ученые разработали дополнительные формулы, в которых учитывается состав тела:

Уравнение Кэтча-МакАрди

• основной обмен (ккал/сут) = 21,6 * ТМ + 370;

Уравнение Кэннингема

• основной обмен (ккал/сут) = 484,264 + 22,771 * ТМ.

Аббревиатура ТМ – тощая масса тела – определяется как вес тела, из которого вычли массу жировой ткани, количество которой можно узнать при помощи биоимпедансометрии. Во время данной процедуры специальный прибор проводит сквозь тело неощутимые электрические разряды слабой мощности, позволяющие детально измерить количество костной, жировой и мышечной ткани. Это исследование поможет детально узнать состав тела и более точно рассчитать уровень основного обмена по упомянутым выше формулам.

Определив, сколько энергии организм расходует в обычных условиях, необходимо вычесть из полученной цифры от 5 до 15 процентов – это и будет тот самый дефицит калорий, которого стоит придерживаться в своем рационе. Например, если основной обмен получился 2000 калорий, то, с учетом дефицита, безопасно потреблять1700–1900 калорий в день.

Ограничивать питание более чем на 15% от основного обмена небезопасно. В таких условиях поддержание полноценного сбалансированного питания окажется невозможным, что повлечет нехватку витаминов и микроэлементов. Организм станет менее устойчив к болезням, повысится риск обострения хронических заболеваний, ухудшится общее состояние.

При радикальном снижении суточных калорий станет сложнее тренироваться из-за возникшей слабости. Организм начнет расходовать мышцы в качестве источника энергии. Процесс похудения в таких условиях замедлится.

Корректировка питания

Питание играет самую важную роль при снижении массы тела. Изменяя свой рацион, важно делать это аккуратно и поэтапно. Здоровый подход к похудению предполагает не жесткие ограничения и отказ от любимых блюд, а постепенное замещение высококалорийных продуктов более полезными аналогами. Важно подобрать здоровый рацион, который при этом будет вам нравится – такой подход позволит придерживаться намеченного пути.

Резкая смена режима питания, особенно переход на нелюбимые продукты, вызовет выраженный стресс, с которым организму будет сложно справляться. В результате повысится риск срыва и возвращения к обычному рациону.

Медленная и постепенная замена продуктов будет восприниматься не так остро, в результате чего и распробовать новую еду и привыкнуть к ней окажется значительно проще. Не стоит забывать о разнообразии блюд – даже самая вкусная еда надоест, если питаться ей слишком часто. Эксперименты на кухне и поиск новых сочетаний позволят не терять интерес к здоровой пище.

Другой ловушкой худеющих могут стать монодиеты, такие как гречневая, яблочная, кефирная, творожная. Их суть заключается в том, что основу питания начинает составлять один продукт, а вся другая пища исключается или сводится к минимуму. Подобный рацион не только быстро надоест и приведет к срыву, но в долгосрочной перспективе станет причиной дефицита витаминов и микроэлементов.

С другой стороны, потребление исключительно одного продукта может привести к передозировке и отравлению каким-либо нутриентом. Например, в 2 л кефира в среднем содержится 2400 мг кальция, а максимальная суточная дозировка этого макроэлемента составляет 2500 мг. Превышение максимальной дозировки кальция может привести к боли в животе, диарее, тошноте, слабости.

Разнообразие – это одна из ключевых характеристик здорового питания независимо от того, худеете вы или поддерживаете обычную массу тела. «Разгрузочные дни» на монодиетах допустимы только с разрешения врача, должны длиться не дольше одних суток и повторяться не чаще 1 раза в неделю.

Кетодиета предполагает радикальный отказ от углеводов и повышение доли жиров в рационе. И хотя многие считают ее эффективной для снижения веса, не все знают про риски для здоровья, которые несет эта диета. Избыток жиров и белков в рационе в долгосрочной перспективе способен вызвать дефицит питательных веществ, проблемы с печенью и почками, в некоторых случаях – снижение моторики кишечника и запоры. Ряд исследователей отмечают, что длительное следование кетодиете способно повышать риск болезней сердца, диабета, болезни Альцгеймера и даже рака.

Сбалансированность – ключевая характеристика здорового питания, которая обязательно должна соблюдаться.

Идеально, если составлением рациона питания будет заниматься нутрициолог или врач-диетолог. Специалист составит полноценный рацион, богатый всеми необходимыми нутриентами, при этом подходящий под критерии индивидуального дефицита калорий.

Помимо сбалансированного рациона, как в обычной жизни, так и для похудения, важно потреблять достаточно жидкости. Единой нормы нет, и количество суточной потребности в воде разнится. Даже один и тот же человек в разные дни может нуждаться в разном количестве жидкости в зависимости от физической активности и погодных условий. Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и американская национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендуют ежедневно потреблять:

• 3,5–4 литра жидкости в день для мужчин;
• 2,5–3 литра жидкости в день для женщин.

Составители рекомендаций подчеркивают, что это приблизительные показатели и они могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей и наличия заболеваний.

Особенности питания женщин

В основе ежедневного рациона должны быть овощи, зелень, крупы и белок (животный или растительный). Сладости и добавленные сахара необходимо сокращать и постепенно заменять их фруктами. Также можно пользоваться сахарозаменителем – выбирайте любой, который вам подойдет по вкусу.

Отказываться от хлеба и макаронных изделий не обязательно, но предпочтение стоит отдавать цельнозерновым вариантам. Молочные продукты тоже не нужно исключать, если у вас нет непереносимости лактозы – в таком случае подойдет потребление безлактозного молока. По большому счету есть можно все, главное – не превышать установленную суточную калорийность.

Количество приемов пищи может быть любым. Вопреки популярному мифу, метаболизм невозможно «разогнать». Частота приемов пищи никак не повлияет на то, будете ли вы снижать или набирать вес. При этом слишком редкие приемы пищи, 3 и менее раз, способны вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – язвы желудка и ДПК, дискинезии желчных протоков и желчекаменной болезни. Все решают состав и количество пищи. Поэтому основное правило  – вам должно быть комфортно. Удобный и приятный режим поможет легче соблюдать намеченный план питания.

Пример ежедневных продуктов для женщин:

• Завтрак – овсяная каша на воде или нежирном молоке с фруктами;
• Обед – запеченная куриная грудка с овощами и гречкой;
• Ужин – овощной салат с зеленью, заправленный небольшим количеством растительного масла, индейка;
• Перекусы – фрукты, овощи, орехи на выбор.

Размеры порций зависят от индивидуальной нормы суточных калорий.

Особенности питания мужчин

Базовые принципы питания одинаковы у мужчин и женщин, поэтому радикальных отличий в рационах нет. Главное различие заключается в большей склонности к наращиванию мышечной массы за счет высокого тестостерона. От природы из-за более высокого уровня тестостерона мужчины как правило обладают большим объемом скелетных мышц. В связи с этим для их построения и поддержания телу может потребоваться большее количество белковой пищи.

При этом важно не уходить в крайности: переизбыток белка в ежедневном рационе способен негативно сказаться на здоровье почек, а большое количество красного мяса повышает риск подагры. 

Пример меню на день для мужчин:

• Завтрак – тост из цельнозернового хлеба, авокадо и красной рыбы;
• Обед – запеченная индейка с рисом и брокколи;
• Ужин – овощной салат с тунцом, фасолью и зеленью;
• Перекусы – фрукты, овощи, орехи на выбор.

Размеры порций зависят от индивидуальной нормы суточных калорий.

Корректировка физической активности

Хотя занятия спортом не являются обязательным компонентом похудения, они помогут добиться желаемого результата значительно быстрее и эффективнее. Кроме того, умеренные тренировки защитят от потери мышечной массы, приведут в тонус мышцы, сформируют подтянутую фигуру. 

Силовые физические упражнения («на сопротивление») нагружают мышцы и предотвращают их использование в качестве источника энергии, поэтому занятия спортом важны. Энергия, расходуемая на работу мышц, создаст дополнительный дефицит и простимулирует организм расходовать больше жировых отложений.

Кардионагрузки, ходьба, бег и плавание нагружают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в организме увеличивается кровоток, облегчается доступ клеток к кислороду, в результате чего расщепление жира происходит эффективнее.

По данным американской ассоциации кардиологов, нагрузку кардио-тренировок необходимо контролировать, измеряя частоту сердцебиения. Пульс должен составлять 50–80% от максимально возможного. Узнать усредненные целевые показатели в зависимости от возраста можно на сайте организации. Например, если максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, значит сердцебиение во время кардио-тренировки должно находиться в промежутке 100–170 ударов в минуту – в таком режиме тренировка будет эффективной.

Для удержания веса занятия спортом, как и правильное питание, должны стать частью привычной жизни. Для этого важно приступать к тренировкам постепенно, не перегружая организм. Также стоит выбрать тот вид спорта, который доставляет удовольствие и позволяет наслаждаться физической активностью.

Подведем итоги

• Жировая ткань важна для организма, поэтому от нее так тяжело избавиться. Вреден избыток жира, особенно висцерального, окружающего внутренние органы;
• Похудеть только в животе нельзя, корректировка массы тела – это комплексный процесс;
• Общий алгоритм снижения веса – соблюдение дефицита калорий, сбалансированное питание и физическая активность;
• Норма калорий рассчитывается либо по формуле Миффлина-Сан Жеора (например, в калькуляторе от sports.ru) для рутинного расчета, либо при помощи уравнений Кэтча-МакАрди и Кэннингема для учета данных биоимпедансометрии и состава тела;
• Питание должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным, чтобы не навредить организму;
• Физические нагрузки помогут добиться результата эффективнее, а также сохранить здоровье.

Читать далее

• Чтобы похудеть, нужно исключить углеводы? Есть ли продукты, которые сжигают жир? И правда ли, что главное – считать калории?
• Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?
• Онлайн калькулятор калорий для похудения и набора массы тела – калькулятор суточной нормы калорий на Sports.ru
• Возможно ли ускорить метаболизм и не беспокоиться о лишнем весе? Что такое обмен веществ на самом деле?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: нейросеть Midjourney; unsplash.com/Towfiqu barbhuiya, Fuu J, Szabolcs Toth, Brian Matangelo; pexels.com/Andres Ayrton, SHVETS production

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Насколько больше весят мышцы, чем жир — чистая правда

Итак, вы прочитали в Интернете, что мышцы весят больше, чем жир. Но насколько точно мышцы тяжелее жира? Читайте больше, чтобы узнать!

Насколько больше весят мышцы, чем жир

Как вы, возможно, уже читали, мышцы весят больше, чем жир. Однако фунт жира весит столько же, сколько и один фунт мышц. Плотность — это контраст между ними.

Масштаб двух объектов, имеющих одинаковый вес, может сильно различаться (но они все равно имеют одинаковый вес). Один фунт зефира занял бы гораздо больше места, чем один фунт бетона.

То же самое можно сказать о мышцах и жире. Один фунт мышц твердый, толстый и почти такого же размера, как мандарин, в то время как один фунт жира пушистый, объемный и размером почти с небольшой грейпфрут.

‍

Мышцы весят больше, чем жир?

Краткий ответ: Да, в очень ограниченной степени мышцы тяжелее жира. Если вы приравняете чашу мышц к чаше жира того же размера, мышцы будут тяжелее. Однако это только самое основное объяснение. Это гораздо больше, особенно то, как организм реагирует на эти две ткани: мышцы и жировые отложения.

Поскольку мышцы плотнее жира, они могут весить больше. Как было сказано ранее, если вы держите горсть жира на ладони, она будет иметь меньший вес, чем горсть мышц, поскольку в настоящее время вы держите менее плотную ткань.

Подвох: Число на шкале не должно иметь значения, потому что вы получите больше преимуществ, если в вашем теле будет больше мышц, чем жира.

‍

Мышцы против жира

Фунты не всегда равны. На самом деле общий вес вашего тела не является надежным предиктором того, как вы будете выглядеть или с какими угрозами для здоровья вы столкнетесь.

Когда у одного человека процент жира выше, а у другого больше мышц, эти два человека с одинаковым весом будут выглядеть совершенно по-разному. Наличие дополнительных 20 фунтов мышц заставит вас выглядеть скульптурно и подтянуто. Тем не менее, дополнительные 20 фунтов жира кажутся менее подтянутыми и более мягкими.

Существует также разница в использовании мышц и жира. Последний (жир) действует как уловитель тепла и помогает изолировать тело. В то время как первый (мышцы) является усилителем метаболизма. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий во время отдыха, когда у вас больше мышц.

‍

Процентное содержание мышц и жира в организме

Исследователи обнаружили, что люди с большей долей жира в организме, независимо от их ИМТ (индекса массы тела) или веса, имели более высокий средний риск смертности.

Жир повышает риск заболевания такими заболеваниями, как астма, диабет, гипертония и сердечная недостаточность. Этот факт говорит о том, что даже те, у кого недостаточный вес, но низкое соотношение мышц и жира, более склонны к развитию заболеваний, связанных с ожирением.

Во избежание таких опасных состояний важно поддерживать низкий процент жира в организме. Однако это не обязательно означает, что вам нужно набрать много мышечной массы. Хотя мышцы никогда не бывают плохими, и их не бывает слишком много, более чем нормально ставить реалистичные цели, когда речь идет о мышцах.

‍

Наращивание мышечной массы и сжигание жира здоровым способом

Силовые тренировки — самый эффективный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир. Было доказано, что он значительно более эффективен, если у вас есть только короткое время для тренировки (тренируйтесь быстрее и интенсивнее). Кроме того, вы можете менять время отдыха между каждым упражнением, чтобы получить дополнительные преимущества в кардиотренировке.

Также рекомендуется выполнять тренировку всего тела по крайней мере два раза в неделю, концентрируясь на форме и усердно работая в каждом подходе. Последние одно или два повторения должно быть почти трудно выполнить, сохраняя при этом форму.

Если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, убедитесь, что ваш отдых между подходами короткий (менее минуты), чтобы поддерживать потоотделение, которое вырабатывает ваше тело.

Попробуйте комбинировать упражнения (суперсеты и циклы). Вы можете сделать три упражнения для верхней части тела и еще три для нижней части тела. Например, сделайте десять повторений и три подхода в упражнении. Вы можете добавить больше повторений и подходов для прогресса.

Нужна программа? Найдите тренера на WeStrive.

‍

Измерение состава тела

Согласно исследованиям, наличие большого количества жира в организме связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет, болезни сердца и инсульт.

Было бы разумно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, соответствует ли состав вашего тела целям вашего здоровья. Помните, что все люди уникальны и нет двух одинаковых тел.

‍

Индекс массы тела (ИМТ)

Ваш ИМТ является наиболее широко используемым показателем для определения того, что представляет собой «сбалансированный» состав тела. Учитывая разницу между любыми двумя телами, определить оптимальное количество для каждого человека сложно.

Это одна из причин, по которой другие критикуют калькулятор ИМТ, созданный CDC (Центром по контролю и профилактике заболеваний). Он учитывает только рост и вес, а не размер тела или мускулы. Он не позволяет узнать количество мышечной массы или жира в вашем теле.

Пример ошибок ИМТ: В старшей школе у ​​нас были два чрезвычайно спортивных близнеца, которые были признаны «ожиревшими», потому что у них было так много мышц, что ИМТ классифицировал их как не в форме из-за разницы в росте и весе.

Если ваш вес находится в диапазоне от 18,5 до 24,9 фунтов, врачи считают, что вы находитесь в «стандартном» диапазоне веса, в зависимости от вашего роста.

Как бы то ни было, если вы недавно занимались спортом и у вас крепкие и скульптурные мышцы, вы можете ожидать, что эти дополнительные килограммы мышц приблизит вас к классу «ожиревших» или «избыточных килограммов» в мире ИМТ.

‍

Отношение талии к бедрам (ОТТ)

Подход, основанный на соотношении талии и бедер (ОТТ), рекомендован Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), и он может быть более точным, чем ИМТ. Анализ 15 000 человек, опубликованный в 2015 году, показал, что высокий WHR был связан с высоким риском смертности, несмотря на то, что у участников был «нормальный» ИМТ.

Вам понадобится измерительная лента, чтобы определить свой WHR. Измерьте самую узкую часть талии, затем самую широкую область бедер и ягодиц. После этого разделите окружность талии на окружность бедер. ВОЗ утверждает, что WHR для мужчин составляет 0,85 или меньше, а для женщин — 0,9.или менее.

‍

Процент жира в организме

Вы можете приобрести весы для определения содержания жира в организме, если предпочитаете узнавать свои результаты в уединении у себя дома. Другой вариант — посетить тренажерный зал и попросить профессионала использовать штангенциркуль для взвешивания, что и выполняется этими профессионалами в течение последних пятидесяти лет.

Портативный анализатор жира может быть доступен в вашем спортзале. Он напоминает мини-компьютер и работает за счет пропускания тока через тело (совершенно безвредно).

Другими словами, чем выше процентное содержание жира, тем медленнее идет сигнал. Сигнал увеличивается с меньшим количеством жира. Если вы попробуете это, имейте в виду, что результаты могут отличаться в зависимости от точности устройства и уровня гидратации в этот день.

‍

Практический результат

Не беспокойтесь о весах, если у вас постоянный график тренировок и режим здорового питания. Протестируйте новую единицу измерения, если вы только что улучшили свой режим тренировок/питания и беспокоитесь, что не теряете жир достаточно быстро.

Вы потенциально теряете жир и наращиваете мышечную массу, если ваши футболки обтягивают ваши руки, а джинсы свободно облегают бедра.

‍

Хотите улучшить свое здоровье и фитнес? Ознакомьтесь со следующими статьями:

• Вдохновитесь — история похудения на 200 фунтов
• Улучшите свои тренировки с помощью этих 5 советов по таймингу
• Застряли дома? Попробуйте 6 уникальных тренировок из дома

‍

‍

Об авторе:

Кори Маккейн является генеральным директором и основателем WeStrive — платформы для личных тренеров, позволяющей управлять и развивать свой персональный тренинговый бизнес. Ему нравится тренироваться и проводить время, работая с тренерами WeStrive над тем, как управлять и развивать свой бизнес.

‍

Ссылки:

https://www.healthline.com

https://www.everydayhealth.com

https://www.health.com

https://greatist.com/ фитнес

Мышцы весят больше, чем жир? Вот настоящий ответ

Мышцы весят больше жира? Или это наоборот? Это вопрос, который, вероятно, возникал у вас в голове в тот или иной момент во время вашего путешествия в области фитнеса и хорошего самочувствия.

Одна из причин, по которой многие бегуны не занимаются спортом, заключается в том, что они слышали, что силовые тренировки заставляют вас набирать вес. Это часто происходит от слухов о том, что мышцы весят больше, чем жир.

Неудивительно, что мы запутались в этой теме, потому что многие из нас выросли, используя весы как меру прогресса в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.

Однако потеря веса — это не то же самое, что потеря жира.

Большинство людей действительно стремятся похудеть. Давайте посмотрим, как мышцы весят больше, и что вам действительно нужно знать о силовых тренировках и наборе веса.

Мышцы весят больше, чем жир?

Развенчание мифа: действительно ли мышцы весят больше, чем жир?

Ответа просто нет, разве мышцы не весят больше жира. Различие, безусловно, есть, но не в том смысле, в каком его изображают люди. Вместо веса важнее объем.

Подумай об этом: будет ли фунт перьев весить больше, чем фунт кирпичей? Очевидно, что нет. Точно так же фунт мышц и фунт жира весят совершенно одинаково, т. е. фунт.

Вместо этого мы говорим о том, что мышечная ткань более плотная, чем жировая. Это означает, что он займет меньше места при том же весе.

Возвращаясь к нашему примеру с перьями и кирпичами, фунт функций будет выглядеть намного больше, потому что он более пушистый, тогда как кирпичи плотнее и компактнее при том же весе.

Итак, кирпичи физически занимают меньше места, чем перья при том же весе.

Именно так работают мышцы и жир. Итак, что нам действительно нужно учитывать, так это размер тела и состав тела.

Интересно, что один фунт жира занимает на 15% БОЛЬШЕ места , чем один фунт мышц.

Опять же, он более плотный, поэтому кто-то может быть меньше, но при этом весить больше, чем тот, у кого меньше мышечной массы.

@justget.fit — отличный пример этого в реальном мире. Здесь она весит 145 фунтов на обеих фотографиях, показывая, что весы не говорят всей истории

Это не значит, что одно по своей сути лучше другого! Мы просто разрушаем представление о том, что мышцы весят больше, чем жир.

И это не значит, что силовые тренировки сделают вас громоздкими.

Чтобы накачать мышцы, как бодибилдер, вам нужно делать больше, чем просто поднимать тяжести.

Почему бегунам следует заботиться о наращивании мышечной массы

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может принести бегунам многочисленные преимущества, включая снижение мышечного дисбаланса, повышение экономичности бега и даже снижение риска травм.

Но это не значит, что у вас нет определенных вопросов относительно потенциальных недостатков наращивания мышц.

Давайте рассмотрим некоторые из ваших главных вопросов и ответим на них, чтобы помочь вам понять, как наращивание мышечной массы повлияет на вас как на бегуна:

Что нужно, чтобы стать громоздким от силовых тренировок?

• Годы постоянных силовых тренировок
• Высокобелковая сверхкалорийная диета (редко ест то, что ест тот, кто хочет похудеть)
• Тяжелые силовые тренировки с упором на силу и гипертрофию
• При наборе массы они фактически набирают мышечную массу и жир из-за большого объема пищи, затем они переходят в фазу похудения, а затем снова набирают массу
• Добавки, такие как креатин, протеиновый порошок и другие

Почему я набираю вес от силовых тренировок?

Если вы начали новую силовую тренировку и заметили, что вес увеличивается, вероятно, это не то, что вы думаете.

• Средний новичок не может нарастить более 2 фунтов мышц в месяц
• Это достигается при постоянных силовых тренировках и достаточном количестве калорий для набора мышечной массы (часто этого не происходит с теми, кто сидит на диете)
• Те, кто дольше занимается силовыми тренировками, могут прибавлять только от 0,5 до 1 фунта в месяц

Это означает, что если число на весах увеличилось на 10 фунтов с тех пор, как вы начали тренироваться в прошлом месяце, вы не набрали 10 фунтов мышц.

• Тренировки приводят к микроразрывам и воспалению, тело удерживает воду, чтобы восстановить это повреждение
• Возможно, вы едите больше, потому что силовые тренировки повышают уровень голода
• Возможно, вам потребуется добавить в свой рацион больше белка, чтобы помочь в наращивании мышечной массы, потере жира и восстановлении мышц
• Возможно, вам придется увеличить ежедневное потребление воды, чтобы предотвратить обезвоживание, что также приведет к задержке воды

Наращивание мышечной массы может увеличить массу вашего тела, но вы потеряете несколько сантиметров в талии или бедрах, потому что это помогает изменить форму вашего тела.

Еще один прекрасный пример того, как она использовала силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что увеличило число на шкале, но уменьшило общий жир, что привело к «подтянутому» виду, который ищут многие женщины.

Не беспокойтесь о масштабе и больше о производительности.

Или, если вы собираетесь измерять, сосредоточьтесь на размерах тела и процент жира в организме.

Заставляет ли тяжелая атлетика набирать вес?

Силовые тренировки приводят к набору мышечной массы, предотвращению травм и увеличению мощности вашего шага. Это должно быть частью тренировочного плана каждого бегуна и обязательной частью каждого, кого я тренирую!

Но если вы все еще сосредоточены на масштабе, давайте разберем это немного подробнее.

Да, силовые тренировки могут привести к увеличению веса, если вы действительно наращиваете мышечную массу или переедаете.

• Если вы замените 10 фунтов жира 5 фунтами мышц, вы потеряете вес и жир
• Если вы потеряете 5 фунтов мышечной массы из-за строгой диеты и не нарастите мышечную массу, весы пошли вниз, но количество жира в организме увеличилось, а метаболизм снизился
• Если вы потеряете 5 фунтов жира, наберете 10 фунтов мышц, то шкала повысится, но количество жира в вашем теле уменьшится, и общий вид станет намного стройнее

Другой распространенной проблемой является начало приема креатина для женщин. Может быть небольшая начальная задержка воды, но опять же, это не жир, и общая цель помочь вам нарастить мышечную массу означает двигаться к своей цели, несмотря на масштабы.

Что происходит, когда у вас больше мышц?

Мышцы прикреплены к нашим сухожилиям, костям, суставам и связкам и, таким образом, в первую очередь отвечают за движения, происходящие в скелетной системе.

Иметь больше мышц полезно по ряду причин. Во-первых, это помогает вам сжигать больше калорий и даже способствует поддержанию костей и других органов в вашем теле.

Кроме того, мышцы способствуют ускорению метаболизма, так как скорость метаболизма в них выше, чем в жире. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя.

Отношение калорий, сжигаемых фунтом мышц, к калориям, сжигаемым фунтом жира, составляет почти два к одному.

Таким образом, наращивание мышечной массы может помочь вам похудеть за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя и сжигания большего количества калорий, даже когда вы не двигаетесь.

Что происходит, когда у вас слишком много жира?

Основной функцией жира является запас энергии для вашего тела. Он также согревает ваше тело и защищает органы.

Существует три основных типа жиров, а именно незаменимые жиры, подкожные жиры и висцеральные жиры. Если вы хотите узнать о них больше, я подробно описал их в своем руководстве о том, как похудеть, с которым вы, возможно, захотите ознакомиться.

Однако существуют риски, связанные с употреблением слишком большого количества жира. Избыток жира может накапливаться на ваших органах, нарушая их функцию.

Процент жира в организме, например, может быть хорошим индикатором вашего общего состояния здоровья. Высокий процент жира в организме подвергает вас большему риску таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), здоровый процент жира в организме мужчин колеблется от 2% до 24%, а женщин — от 10% до 31%.

Как определить процентное содержание телесного жира и мышечной массы

Как вы могли понять из того, что вы прочитали выше, плохое соотношение мышц и жира подвергает вас риску многих негативных состояний здоровья. Поэтому невероятно важно знать и отслеживать процентное содержание жира и мышечной массы в организме.

Вот некоторые из лучших способов его измерения:

Штангенциркули для измерения жировых отложений

Измерители жировых отложений, также известные как штангенциркули для кожных складок, представляют собой недорогой способ измерения жировых отложений и выглядят как большой набор пинцетов.

Функция этого устройства заключается в отделении мышц от подкожного жира, который расположен под кожей. Датчик измеряет толщину защемления, создаваемого щипцами, в ряде заранее определенных мест.

Только толщину кожных складок можно использовать для оценки прогресса или можно использовать уравнение для расчета процентного содержания жира в организме.

Обычно рекомендуется обратиться к специалисту по фитнесу в местном спортзале, чтобы он снял показания для наиболее точных измерений.

Весы биоэлектрического импеданса

Устройство биоэлектрического импеданса может помочь вам определить, сколько жира у вас в организме по сравнению с тем, сколько у вас мышечной массы. Ее также часто называют шкалой биоимпеданса.

Многие устройства, использующие эту технологию, напоминают стандартные напольные весы, но они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов.

Соотношение талии и бедер (WHR)

Другим методом, который может не сказать точно о процентном содержании жира в организме, но может дать полезную информацию о вашем здоровье, является соотношение талии к бедрам (WHR).

Этот метод рекомендован Всемирной организацией здравоохранения и считается более точным, чем индекс массы тела (ИМТ).

Возьмите рулетку, чтобы определить свой WHR. Измерьте самую маленькую часть талии и самую широкую часть бедер и ягодиц. Далее разделите окружность талии на окружность бедер.

ВОЗ считает WHR 0,9 или менее для женщин и 0,85 или менее для мужчин здоровым.

Примечание об индексе массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела является одним из наиболее распространенных способов измерения состава тела. Честно говоря, это устаревшая метрика, и она вам не подойдет, если вы нарастили мышечную массу и хотите получить точную картину состава своего тела.