Можно ли похудеть с помощью ходьбы
Можно ли похудеть с помощью ходьбы | TopDoc.me Алматы Алматы- Астана
- Алматы
- Атырау
- Караганда
- Шымкент
- Семей
- Актау
- Актобе
- Кокшетау
- Костанай
- Кызылорда
- Павлодар
- Петропавловск
- Талгар
- Талдыкорган
- Тараз
- Уральск
- Усть-Каменогорск
- Зальцбург
Мы работаем: Пн — Пт: с 8:00 до 18:00, Сб: с 9:00 до 15:00.
0
Поиск по карте
Итак, вы слегка не в форме и хотите сбросить несколько килограммов? Ваш путь к стройности и хорошему самочувствию может начаться с первого шага. Но для результата одного шага мало. Шагов должно быть больше. В тысячи раз больше.
Вы никак не можете заставить себя пойти в спортзал? Вы не одиноки, поверьте. Но ходить — это же просто, согласитесь. Мы и так ходим каждый день. Надо только увеличить масштаб. И тогда…
Сколько калорий сжигается при ходьбе?Движение во время ходьбы требует энергии.
На количество сожженных во время ходьбы калорий также влияют и другие факторы:
- Местность. Ходьба в гору увеличивает нагрузку и расход калорий (повезло алматинцам!). То же самое относится к ходьбе по песку или неровным тропам.
- Температура. Вы сжигаете больше калорий, когда идёте в жару или мороз. В холода ваше тело работает сверхурочно, пытаясь согреться. Когда же на улице пекло, энергия расходуется на охлаждение организма (здесь важно не забывать о питье, иначе «двигатель» может перегреться).
- Возраст. Увы. Чем мы старше, тем меньше калорий сгорает при движении.
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины (счастливчики!).
Сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес?
Думаете, что знаете ответ? Да-да, те самые пресловутые 10 тысяч шагов (то есть примерно 7 километров). На самом деле количество шагов мало что значит. Даже 15 тысяч шагов, с остановками пройденные по торговому центру за полдня, мало что сожгут. Поэтому считайте минуты, а не шаги. Отдача от ходьбы наступает, когда движение приближается к интенсивности умеренной кардиотренировки. Это означает минимум 10 минут непрерывным быстрым шагом.
И опять оговорка: вы ни в коем случае не должны задыхаться при такой ходьбе. Умеренная интенсивность — это когда вы можете идти и разговаривать без одышки.
Для здоровья сердца кардиологи советуют уделять два с половиной часа (150 минут) умеренной аэробной активности в неделю. Но чтобы похудеть, нужно больше. Врачи спортивной медицины рекомендуют от 200 до 300 минут (3,5-5 часов) упражнений в неделю для снижения и долгосрочного удержания веса.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше вы выигрываете.
Исследования показали, что регулярная ходьба может помочь вам сбросить лишние килограммы. Но только в сочетании с правильным питанием. Никакая ходьба не победит плохую диету.
Кроме того, не ждите от ходьбы слишком многого, будьте реалистом. Ежедневные 10 тысяч шагов улучшит общую физическую форму, но не даст вам шесть кубиков пресса и телосложение Анджелины Джоли.
Какие ещё преимущества для здоровья даёт ходьба?Уход лишних килограммов — это только одно из последствий долгих прогулок, если не считать протертой подошвы на вашей обуви. Кроме того, вас ждет:
- улучшение уровня холестерина;
- более здоровое сердце;
- снижение артериального давления;
- более крепкие кости и снижение риска остеопороза;
- снижение риска рака молочной железы, рака толстой кишки и диабета.
Как начать ходить?
Как и любое другое дело, ходьба требует времени.
Придется найти его и сделать прогулку частью повседневной жизни. Мы дадим несколько советов, как облегчить задачу.
- Время. Установите время для ходьбы, создайте пункт-напоминание в календаре или напишите об этом на стикере. Представьте, что идёте на свидание с тем, кто вам очень нравится. Вы же не опоздаете, правда?
- Цель. Поставьте себе задачу пройти определенное расстояние или ходить определенное время и хвалите себя, когда достигнете цели.
- Попутчик. Партнер может быть очень полезен. Он выставит вас за дверь в те дни, когда вам не захочется выходить.
- Вещи. Очень важна удобная и правильная обувь — которая будет сохранять и защищать ваши ноги. Одевайтесь по погоде, используйте спортивные гаджеты или смартфон с наушниками — сделайте ходьбу максимально комфортной.
И самое главное — оставайтесь на позитиве и продолжайте с того места, где остановились.
— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
Ищите хорошего врача?
Наш сервис поможет вам!
На сайте TopDoc.me вы можете найти врача любой специальности, выбрав врача по стажу, по стоимости приема, по рейтингу и по месторасположению. Просто оставьте заявку на прием или позвоните в наш call-центр +7 (707) 22 55 009. Или напишите на WhatsApp.
Каждый день мы помогаем сотням пациентам найти подходящего врача или медицинскую услугу.
Статьи Общее 24 Марта 2023
7 советов, как похудеть с помощью ходьбы
Все, у кого есть лишний вес, так или иначе хотят похудеть. Кто-то говорит об этом открыто, кто-то скрывает за надуманной аргументацией, но факт остается фактом.
Когда же речь заходит о похудении, любой консультант по питанию, прошедший обучение по диетологии, уверит вас, что лишний жир сжигается только в мышечной ткани после окисления кислородом.
Иными словами, чтобы похудеть, нужно не только правильно и сбалансировано питаться, но и вести активный образ жизни.
Вот тут-то и начинаются основные отговорки: «нет времени на тренировки», «не хватает денег на абонемент в хороший фитнес-зал», «после работы нет сил тренироваться», «не на кого оставить вечером детей, чтобы пойти на тренировку». Причин может быть очень много, но отказ от активности – это не выход. Поэтому давайте искать альтернативу даже в ограниченных условиях.
Самый лучший выход в подобных ситуациях – это организовать себе физическую активность между прочим, то есть не специально ходить тренироваться, а вписывать тренировки в привычный распорядок дня.
И тут вам на помощь придет обыкновенная ходьба. Казалось бы, неужели можно сбросить лишний вес с помощью пеших прогулок? Оказывается, можно, но ходьба для похудения должна проходить по следующим правилам:
1. Планомерно увеличивайте нагрузку
Если вы привыкли все время ездить на машине, и даже в соседний магазин подъезжаете, чтобы скупиться, то придется несколько поменять привычку.
Постарайтесь добираться пешком туда, куда реально добраться на своих двоих. В начале ходите всего по 10-15 минут за один раз, потом практикуйте ходьбу несколько раз в день, затем увеличивайте время прогулок.
Для видимых результатов нужно ходить 5-6 раз в неделю не меньше, чем по 30-45 минут в день. Если в первые дни будут болеть ноги – не волнуйтесь, так и должно быть, это начинают работать мышцы ног, которые раньше вы задействовали недостаточно.
2. Ищите новые возможности для ходьбы
Вам кажется, что особо ходить-то и некуда. Максимум пройтись от остановки до работы, сходить за покупками в магазин и выгулять собаку. На самом деле возможностей для ходьбы может быть очень много.
Например, если вы живете в многоэтажке, то перестаньте пользоваться лифтом. По выходным можете гулять в соседнем парке или на аллее. Нет парка и аллеи поблизости? Тогда пройдитесь вдоль района проживания, обойдите все незнакомые дворы и улицы. Так вы и кругозор свой расширите, и добавите в походный список пару лишних километров.
Отличный вариант: каждые выходные выезжать в новое место в своем родном городе и обследовать его пешком. Уверяю, будет много приятных впечатлений!
Еще одна идея – во время отпуска приобрести несколько пеших экскурсий или организовать самостоятельную экскурсию. Загляните во все уголки, которых раньше не видели. Почувствуйте себя первооткрывателем.
А для повышения мотивации купите себе шагомер, который покажет, сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и за какой период времени (с какой скоростью ходили). Можно установить бесплатное приложение с шагомером на свой смартфон или использовать для измерений фитнес-трекер.
3. Постепенно усложняйте тренировочную ходьбу
Со временем ваш организм и ноги привыкнут к длительным прогулкам, и тогда придется усложнять тренировочную ходьбу, чтобы результат таких тренировок всегда радовал.
Сделать это можно тремя способами:
1. Увеличить время ходьбы (увеличить километраж).
2. Увеличить скорость ходьбы.
3. Добавить отягощающие условия: ходить в гору, по пересеченной местности, ходить по колено в воде, ходить в тяжелой обуви или с утяжелителями на ногах.
Если вы не любите ходить быстро, то просто увеличивайте время ходьбы, таким образом, за день вы сможете проходить гораздо большие расстояния. Помните, что при медленной ходьбе наш организм тратит в среднем 45-50 ккал за полчаса, то есть за час неспешной ходьбы вы сожжете около 100 ккал.
При быстрой ходьбе (5-6 км/час) расход энергии увеличивается и составляет примерно 150 ккал за полчаса, то есть в час реально сжечь около 300 ккал. Но тогда темп ходьбы должен быть таким, как вы ходите, когда сильно опаздываете на работу, пытаетесь догнать уезжающий транспорт, куда-то очень сильно спешите.
Чтобы ходить было легче при быстром темпе, помогайте себе руками. Не держите руки в карманах, а двигайте ими, как двигают профессиональные бегуны или лыжники.
Хотите еще больше усилить сжигания калорий при ходьбе? Тогда добавьте утяжеляющие условия.
Например, ходите вгору (опять-таки откажитесь от лифта).
Практикуйте ходьбу по пересеченной местности, а не по ровным асфальтовым дорожкам. Тут вам подойдут прогулки в поле, по лесу. Выезжайте за город – там пересеченной местности очень много и просторы для ходьбы просто потрясающие.
Также можете попробовать походить в тяжелой обуви или наденьте на каждую ногу утяжелитель от 1 до 1,5 кг. Так вы усложните себе задачу по передвижению ног, и энергозатраты увеличатся.
Улучшить эффект от ходьбы можно и с помощью сопротивления. Например, попробуйте походить по колено в воде или в высокой густой траве. Ходите, высоко поднимая ноги, как бы маршируя.
4. Ускоряйтесь за счет количества шагов
Если вы решили попробовать быструю ходьбу, то ускоряйтесь не за счет длины шага, а за счет частоты шагов. То есть гораздо эффективней не широко шагать, а делать много мелких шажков.
Чтобы частый шаг давался легче, работайте руками (это не только облегчит ходьбу, но и увеличит энергозатраты организма во время движения).
5. Ходите по утрам или не раньше, чем через 2 часа после еды
Самая эффективная ходьба для похудения – это ходьба по утрам. После 7-8 часового сна и 10-11 часового голодания запасы глюкозы в крови почти истощены. Поэтому во время ходьбы в качестве энергии ваш организм будет расходовать не гликоген, а жировые клетки.
Выпейте стакан чистой воды с утра и пройдитесь полчасика по своему району. Это запустит ваш метаболизм и даст хороший старт активному дню. После легкого завтрака можете продолжить ходьбу, например, пойдите на работу пешком, если работаете не очень далеко.
6. Соблюдайте питьевой режим
И хотя ходьба изматывает организм гораздо слабее того же бега, но жидкость организм все равно тратит. Даже если вы не вспотели во время ходьбы, все равно выпейте после такой тренировки стакан очищенной негазированной воды. Не забудьте выпить воды и до прогулки.
Соблюдение питьевого режима даст вам энергию для движения, ускорит метаболизм и улучшит сжигание жиров в метахондриях мышечных клеток.
7. Правильно дышите во время ходьбы
Все мы знаем, что во время бега учащается дыхание. Это разгоняется наш пульс, и частота дыхания увеличивается. Во время размеренной ходьбы мы можем не почувствовать, как дыхание становится более частым. Но стоит набрать темп, как уже ощущается ускорение пульса и дышать становится тяжелей.
Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, дышите правильно: вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом. Дышать все равно сложно? Не надо переходить на дыхание ртом – просто снизьте темп ходьбы, пока дыхание не восстановится.
Снижайте темп, если чувствуете, что появляется отдышка, если пульс сильно учащается (больше 140 ударов в минуту), если начинают сильно болеть мышцы ног и/или икроножные мышцы хватает судорога.
Не надо тренироваться на износ. Гораздо эффективней, если тренировочная ходьба будет проходить для вас незаметно и в комфортных условиях. Такой вид ходьбы не станет восприниматься вами как изнурительные тренировки, а будет отличной здоровой привычкой и поводом хорошенько все рассмотреть вокруг.
Ходите почаще, и скоро сами не заметите, как полюбили прогулки пешком!
Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как часто и как много вы ходите пешком?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ГРАНИ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
СТОП-СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ
ЗУМБА – ВЕСЕЛАЯ КОРРЕКЦИЯ ВЕСА ПОД ЗВУКИ ЛАТИНЫ
7 ПРАВИЛ СТЕП-АЭРОБИКИ – ЗАЖИГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПЛАТФОРМЕ
Ходьба по 4 мили в день: полезно ли это для похудения? — Беги с Кэролайн
Поделиться
0 акции- Поделиться
- Твит
Ходьба по 4 мили в день — цель многих людей, желающих стать более активными и похудеть.
В отличие от бега или езды на велосипеде, многие люди не рассматривают ходьбу как упражнение.
Более того, это простой и доступный способ повысить уровень активности.
Именно по этим причинам ходьба является эффективным способом изменения образа жизни и улучшения общего состояния здоровья.
Ходьба по 4 мили в день может быть тренировкой сама по себе, или вы можете добавить ходьбу в качестве разминки перед силовой тренировкой.
В конечном счете, постановка и достижение ежедневной цели, такой как прохождение 4 миль в день, может стать отличным способом изменить вашу жизнь.
Итак, каковы плюсы и минусы ходьбы по 4 мили в день, и сколько веса вы можете потерять при этом?
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что даст вашему телу ходьба по 4 мили в день?
- Сколько времени нужно, чтобы проходить 4 мили в день?
- На сколько можно похудеть, прогуливаясь по 4 мили в день?
- Сколько калорий вы можете сжечь, прогуливаясь по 4 мили в день?
- Должны ли вы проходить 4 мили в день?
- Советы по похудению при ходьбе по 4 мили в день
Готов?
Поехали!
Что даст вашему телу ходьба по 4 мили в день? Эксперты сходятся во мнении, что ежедневная ходьба имеет решающее значение для ведения здорового образа жизни.
Рекомендуется проходить от 8 000 до 10 000 шагов в день.
Это эквивалентно примерно 4 милям – в зависимости от вашего темпа и длины шага.
Проходя 4 мили в день, вы делаете необходимые шаги (извините за каламбур) для улучшения своего физического и психического состояния.
Ходьба поможет вам:
- Похудеть и сжечь калории
- Понизьте кровяное давление
- Улучшите здоровье своего сердца
- Поднимите себе настроение
- Сбросьте свой циркадный ритм
- Улучшить общее качество жизни
Похудеть и сжечь калории
Как мы объясним далее в этом руководстве, ходьба — это удобный для начинающих способ похудеть и сжечь калории.
Если вы предпочитаете выполнять упражнения с малой ударной нагрузкой для достижения целей по снижению веса, тогда ходьба — идеальный способ сбросить лишние килограммы.
Снижение артериального давления
По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), ходьба снижает систолическое артериальное давление на 4,11 мм рт.
ст. и диастолическое артериальное давление на 1,79мм рт.ст.
Добавим, что он также может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 2,76 удара в минуту.
Эти результаты важны, потому что высокое кровяное давление (гипертония) может способствовать заболеванию сердца.
Ваше кровяное давление зависит от уровня вашей физической активности и образа жизни.
Улучшите здоровье сердца
Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что ходьба приносит много пользы и является одним из лучших упражнений для здоровья сердца.
Ходьба также может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Поднимите себе настроение
Ходьба помогает поднять настроение, так как увеличивает приток крови и кровообращение в мозгу и теле.
Он также оказывает положительное влияние на центральную нервную систему, так как высвобождает гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами.
Эндорфины — это естественная система обезболивания вашего тела, помогающая чувствовать себя расслабленно и непринужденно.
Сбросьте свой циркадный ритм
Утренняя прогулка может помочь установить ваш естественный циркадный ритм.
Вы можете думать о циркадных ритмах как о естественных 24-часовых часах вашего тела.
При правильной работе помогает улучшить цикл сна и способствует здоровому ночному сну.
Даже легких аэробных упражнений, таких как ходьба или легкая пробежка, достаточно, чтобы оптимизировать циркадный ритм.
Улучшение общего качества жизни
Как мы уже объясняли, ходьба приносит много умственных и физических преимуществ.
И, возможно, что более важно, это то, что это может помочь вам почувствовать себя частью сообщества и уменьшить одиночество и изоляцию.
Связано: Ходьба по 3 мили в день: 5 удивительных преимуществ
Сколько времени нужно, чтобы пройти 4 мили в день? Насколько быстро вы сможете пройти 4 мили, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, состояние здоровья и скорость ходьбы.
Эксперты в целом согласны с тем, что средняя скорость ходьбы составляет от 2,5 до 4 миль в час, что означает, что вы можете пройти милю за 15–22 минуты.
Таким образом, через 4 мили вы можете пройти от 1 часа до 1 часа 45 минут в зависимости от вашей скорости ходьбы.
Связанный: Сколько миль я должен пробегать в день? Преимущества + риски ежедневного бега
На сколько можно сбросить вес, прогуливаясь по 4 мили в день?Чтобы сжечь 1 калорию, нужно пройти 20 шагов.
Таким образом, пройдя 10 000 шагов (4 мили), вы сожжете 500 калорий.
Исследования показывают, что около 3500 калорий соответствует примерно 1 фунту жира.
Таким образом, если вы сжигаете 500 калорий, прогуливаясь по 4 мили в день, вы можете терять около 1 фунта в неделю.
В сочетании с изменением образа жизни это довольно мощный способ постепенного похудения.
Связанный: Ходить милю в день: Польза + 7 советов для начала
Связанный: Безопасно ли сбросить 30 фунтов за 30 дней? Ответы на ваши вопросы
Сколько калорий вы можете сжечь, прогуливаясь по 4 мили в день? Как мы упоминали ранее, вы можете сжечь до 500 калорий, прогуливаясь по 4 мили в день.
В течение недели это составляет 3500 калорий.
Однако количество калорий, которое вы действительно можете сжечь, будет зависеть от ряда факторов, включая ваш вес и скорость ходьбы.
Это также зависит от вашего дефицита калорий.
По сути, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей.
Давайте рассмотрим эти сценарии для человека весом 180 фунтов:
| Сценарий 1: Без изменений | Сценарий 2: Потеря жира | Сценарий: Набор жира | |
| Количество калорий, сожженных естественным образом (или ваш метаболизм) | 1800 | 1800 | 1800 |
| Количество калорий, сожженных при ходьбе 4 мили a день | 500 | 500 | 500 |
| Количество калорий, потребляемых с пищей | 2 300 | 1 800 9 0189 | 2 800 |
| Баланс калорийности +500 |
В сценарии 1 количество потребляемых и расходуемых калорий находится в равновесии, поэтому этот человек не может ожидать больших изменений в плане потери веса.
В сценарии 2 количество калорий не сбалансировано, потому что человек держал потребление калорий на уровне 1800 калорий в день, поэтому может произойти потеря веса.
В сценарии 3 количество калорий также не сбалансировано, потому что человек потребляет больше калорий с пищей, поэтому потеря веса невозможна.
Связанный: Ходьба по 10 миль в день: полезно ли это для похудения?
Нужно ли вам проходить 4 мили в день?Хотя ежедневная ходьба имеет свои преимущества, прогулка по 4 мили в день подходит не всем.
Если у вас плотный график или вам нужно заботиться о семье, например, прохождение эквивалента 10 000 шагов в день может оказаться для вас невозможным.
Кроме того, недавно появились данные, свидетельствующие о том, что проходить 10 000 шагов в день может быть слишком много, чтобы к этому стремиться.
Недавнее исследование показало, что всего 4400 шагов в день достаточно, чтобы снизить вероятность преждевременной смерти примерно на 40%.
Добавим, что если вы проходите до 7 500 шагов в день, вы по-прежнему будете получать преимущества, но с этого момента преимущества уменьшаются.
Другими словами, согласно этому новому исследованию, ходьба по 10 000 шагов в день не дает никаких дополнительных преимуществ для здоровья.
В конечном счете, не существует универсального подхода к упражнениям.
Итак, если вы планируете проходить 4 мили в день, подумайте сначала о том, что вы хотите получить от этого.
Перенапряжение и игнорирование столь необходимого восстановления не помогут.
В более крайних случаях чрезмерные физические нагрузки могут привести к травмам и могут подавить вашу иммунную систему и сделать вас более уязвимыми для инфекций на срок до 72 часов.
Связано: Ходьба один час в день: Польза + ожидаемые результаты
Советы по ходьбе 4 мили в деньТеперь вы знаете больше о плюсах и минусах ходьбы 4 мили в день, вот как начать:
#1 Делайте это медленно
Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни и ищете другие способы стать активными, делайте это медленно, прежде чем углубляться в ежедневную прогулку.
Ходьба по 4 мили в день может потребовать физических усилий, поэтому делайте это спокойно и регулярно делайте перерывы для восстановления.
#2 Носите правильную обувь
В зависимости от местности, по которой вы будете ходить, убедитесь, что вы носите правильную обувь для работы.
Многие люди считают, что кроссовки подходят для ходьбы по 10 000 шагов в день, в то время как другие считают, что для этой задачи лучше подойдет пара подходящих кроссовок.
#3 Ожидайте некоторую болезненность мышц
Как и при любом виде физической активности, вы можете испытывать болезненность и скованность мышц в течение 24 часов после окончания прогулки.
Легкие упражнения на растяжку и такие занятия, как йога и пилатес, помогут снять боль в мышцах.
#4 Поддерживайте водный баланс
Несмотря на то, что ходьба считается формой упражнений с низкой ударной нагрузкой, по-прежнему важно избегать обезвоживания до, во время и после прогулки.
Обезвоживание может вызвать усталость, мышечные спазмы и болезненность, поэтому всегда держите под рукой бутылку с водой.
#5 Прогулка с другом
Прогулка с другом — это гораздо более увлекательный способ узнать свои ежедневные шаги.
И если вы хотите подняться на ступеньку выше, почему бы не подумать о том, чтобы присоединиться к вашей местной пешеходной группе и сети в процессе.
#6 Отправьтесь в поход
Если вам посчастливилось жить рядом с красивой природой, отправляйтесь в поход!
Пеший туризм — один из лучших способов познакомиться с достопримечательностями вашего района.
Он также имеет дополнительные преимущества для сжигания жира и увеличения количества калорий, которые вы можете сжечь при ходьбе.
Связано: Ходьба по 2 мили в день: 12 преимуществ + с чего начать
Поделиться
0 акции- Поделиться
- Твит
Можно ли похудеть, гуляя?
Если вам интересно; можно ли похудеть гуляя? У нас есть все ответы, которые вам нужны здесь.
Ходьба — это упражнение, которое легко вписать в ваш распорядок дня, и оно нравится людям всех возрастов. Все, что вам нужно для начала, — это пара лучших кроссовок для ходьбы 9.0363 и одежду, соответствующую погодным условиям.
Исследование Лондонской школы экономики показало, что люди с большей вероятностью будут иметь меньший вес, если они регулярно занимаются ходьбой с высокой ударной нагрузкой, чем другими активными видами деятельности, такими как посещение тренажерного зала.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию. Ходьба в приличном темпе может помочь вам достичь этой цели.
В этой статье мы дадим несколько советов о ходьбе для похудения, а также о других преимуществах ходьбы для здоровья.
Можно ли похудеть, гуляя? Что вам нужно знать
Исследования показывают, что быстрая ходьба способствует снижению веса.
Например, исследование, опубликованное в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у женщин, страдающих ожирением. Участники ходили по 50-70 минут три дня в неделю в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.
Исследование , основанное на крупномасштабном опросе, в котором приняли участие более 50 000 человек, показало, что те, кто регулярно ходит быстрым шагом в течение получаса пять дней в неделю, скорее всего, имеют более низкий ИМТ, чем менее активные люди.
Ходьба — отличный способ сжечь калории. В одном исследовании измерялось количество калорий, сжигаемых людьми среднего уровня физической подготовки после ходьбы в быстром темпе 5 км в час или бега со скоростью 6 миль в час примерно на милю. Результаты показали, что те, кто шел быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю — при беге в среднем сжигается примерно на 23 калории больше на милю.
(Изображение предоставлено Getty)
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от вашего веса и скорости ходьбы. Оценки говорят, что добавление 30 минут быстрой ходьбы к вашему распорядку дня может сжигать примерно на 150 калорий в день больше для среднестатистического человека.
Исследования показывают, что ежедневная ходьба помогает сбросить вес. В одном , исследование , 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от их первоначальной массы тела, после шести месяцев быстрой ежедневной ходьбы. Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение шести месяцев, достигая максимум одного часа в день, но испытывали незначительную потерю веса, пока не стали ходить не менее 30 минут в день.
Другое исследование показало, что женщины с ожирением, которые ходили три дня в неделю по 50–70 минут, потеряли около 6 фунтов (2,7 кг) за 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили пешком.
В какое время суток лучше ходить пешком, чтобы похудеть?
Не столько время суток важно, сколько время, которое вы можете постоянно выделять на прогулку. Тем не менее, упражнения в разное время дня могут принести пользу.
Прогулки или тренировки по утрам приносят много пользы. Например, исследование , опубликованное в 2012 году, показало снижение влечения к фотографиям еды после 45-минутной быстрой утренней прогулки и повышение активности в течение остальной части дня.
Утренняя зарядка может помочь вам почувствовать себя более энергичным, усилить кровоток и разбудить нервную систему. Кроме того, как только вы привыкнете тренироваться по утрам, это может стать привычкой, поскольку вы начинаете каждый день одинаково.
Исследования показали, что ходьба по вечерам может помочь обуздать ночные перекусы, вместо этого отвлекая вашу энергию и скуку на движение.
(Изображение предоставлено Getty)
Каковы преимущества ходьбы?
Помимо возможности похудеть, ходьба может принести пользу для здоровья людям всех возрастов и уровней физической подготовки.
Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания и даже продлить вашу жизнь.
Согласно исследованию , ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца примерно на 19%. И ваш риск может снизиться еще больше, если вы увеличите продолжительность или расстояние, которое вы проходите в день.
Ходьба помогает защитить суставы, включая колени и бедра. Это потому, что ходьба помогает смазывать и укреплять мышцы, поддерживающие суставы.
Ходьба может повысить иммунитет и снизить риск простуды или гриппа. Например, одно исследование отслеживало 1000 взрослых во время сезона гриппа. У тех, кто ходил в умеренном темпе от 30 до 45 минут в день, было на 43% меньше дней болезни и меньше инфекций верхних дыхательных путей в целом, чем у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.
Ходьба также может помочь вашему психическому здоровью. Исследования показывают, что он может помочь уменьшить беспокойство, депрессию и плохое настроение, одновременно повышая самооценку.
